Activitatea fizică este un element important al sistemului de slăbire. Iar alergatul este un stimulator cardiac eficient care vă permite nu numai să reduceți greutatea corporală, ci și să vă puneți în ordine mușchii, să îmbunătățiți circulația sângelui. Astăzi vom explora modul în care cardio-ul afectează transformarea corpului, cum să începeți să faceți exerciții și cât de mult trebuie să alergați pe zi pentru a pierde în greutate.

Beneficiile exercițiilor de alergare

Alergarea activează munca aproape a tuturor grupelor de mușchi, pornește mecanismul de descompunere a carbohidraților din organism și, atunci când aprovizionarea acestora se epuizează, depozitele de grăsime sunt activate ca sursă de alimentare cu energie.

Distribuția sarcinii vă permite să obțineți o reducere uniformă a greutății și a volumului în toate zonele cu probleme. Silueta devine grațioasă și tonifiată.

Beneficiul cardioului este de a accelera metabolismul prin creșterea circulației sanguine. Exercițiile fizice regulate întăresc sistemul cardiovascular și plămânii, stimulează ficatul, rinichii și multe alte organe vitale.

Lucrătorii cunoscuți practică jogging de seară pentru a scăpa de tensiunea nervoasă după o zi grea. Cardio ajută la distragerea atenției și la calmarea atenției, iar un val de sânge provoacă adesea apariția unor idei proaspete în cap.

În plus, alergatul este unul dintre cele mai populare sporturi pentru a pierde în greutate. Antrenamentele se desfășoară oriunde - pe stradă, într-o zonă de parc, pe un simulator într-o sală de sport sau în orice altă locație în care există suficient spațiu. Pentru început, nu sunt necesare pregătiri speciale, inventar și uniforme. Pantofii atletici și îmbrăcămintea potrivită sunt tot ce ai nevoie pentru a practica. Poți chiar să alergi cu câinele tău.

La Clinica de Slăbit Elena Morozova, puteți utiliza programul FIT-transformare, unde specialiștii nu numai că vor întocmi un plan individual de exerciții ținând cont de caracteristicile de sănătate, ci vor consulta și un medic și vor selecta un meniu unic în funcție de preferințele alimentare. și capacități financiare.

De ce nu apare rezultatul?

Se întâmplă adesea ca, după ce au început să alerge, fetele să nu observe schimbări vizibile, să devină dezamăgite și să nu se mai antreneze. Pentru a nu cultiva această problemă în capul unui începător, ar trebui să înțelegeți cauzele și să le eliminați.

Principala greșeală a sportivilor începători este că nu aderă la niciun sistem. Jogging spontan timp de 15-20 de minute nu poate determina corpul să piardă în greutate. În această perioadă, energia pentru alimentarea mușchilor este obținută din glicogen, un carbohidrat stocat în ficat. Resursele sale sunt suficiente pentru 30-40 de minute de exerciții intense. Abia la sfârșitul acestei perioade, când glicogenul este epuizat până la sfârșit, rezervele de grăsime sunt legate de dietă.

Aceasta este singura explicație adevărată și logică pentru faptul că cursele moderate pe termen scurt nu pot deveni un instrument productiv pentru atingerea formei dorite.

Cum să începi să alergi pentru a pierde în greutate

Includerea grăsimii în procesul de hrănire a țesutului muscular are loc atunci când resursele alimentate sunt epuizate. Pentru a activa procesarea depozitelor în exces, trebuie să faceți jogging timp de 40-50 de minute sau mai mult. Sfârșitul unui program eficient este întotdeauna însoțit de dificultăți de respirație și de o senzație generală de epuizare.

Există, de asemenea, o limită de timp superioară - fără antrenament special nu este recomandat să alergi mai mult de 90 de minute. În această perioadă, energia pur și simplu nu are timp să fie absorbită din grăsimile acumulate, organismul va începe să consume elemente de origine proteică. Dăunează structurii musculare.

Kilometrajul parcurs în timpul procesului de antrenament trece în plan secund în ceea ce privește pierderea în greutate. Pentru a face adaptarea ușoară, în prima lună lungimea distanței poate fi redusă la 1-2 km, crescând treptat până la 3-4.

Cum poate ajuta alergarea pe intervale

Un progres impresionant în mai puțin timp poate fi realizat cu ajutorul alergării pe intervale. Acest sistem constă în modificarea intervalelor de sarcini maxime și repaus. Să dăm un exemplu de secvență și să stabilim cât de mult trebuie să alergi pentru a pierde în greutate:

100 de metri de mers activ pentru a încălzi mușchii și articulațiile;

100 de metri de jogging pentru a încălzi respirația;

100 de metri de alergare intensa cu impact maxim, dupa care revenirea la jogging.

După ce respirația este restabilită, trecerea la un sprint de mare viteză are loc din nou. Așa este construit întregul antrenament de alergare. Raportul recomandat de intervale de calm și intens este de 1 la 1. Unitățile de măsură în metri pot fi înlocuite cu intervale de timp de 30-60 de secunde pentru ușurință de control.

Maximizarea sarcinilor consumă mai activ glicogenul din ficat, creșterea fluxului sanguin contribuie la oxidarea rapidă a grăsimilor și conversia lor în energie. Această tehnică vă permite să reduceți timpul de curs la 25-30 de minute. În această perioadă, sportivul este complet epuizat, iar procesul de ardere a grăsimilor început va continua încă câteva ore.

2-3 complexe de intervale pe săptămână vor îndrepta organismul în direcția cheltuirii rezervelor în exces și foarte curând vă vor mulțumi cu rezultatele în reflectarea oglinzii.

Dacă nu sunteți un fan al cardioului, atunci vă invităm la „Clinica Elena Morozova” pentru a evita vătămarea organismului nepregătit pentru stres și pentru a elabora cu atenție o dietă pentru a câștiga sau a pierde în greutate.

De ce ai nevoie de un plan de antrenament

Planificarea este o modalitate de a motiva și de a urmări rezultatele. Pentru a ști cum să slăbești alergând, notează-ți planurile cu o săptămână înainte pentru cursuri dimineața sau seara. Fixându-ți intențiile pe disciplinele de hârtie și te obligă să adere la regulile stabilite în atingerea obiectivelor tale. Un program bine conceput (sub rezerva respectării acestuia) vă va permite să vă mențineți în formă și să obțineți progrese la timp.

Pentru alergătorii începători, planificarea va ajuta la controlul intrării treptate în regimul de antrenament, crescând constant durata și viteza. De exemplu, puteți lua mai multe diagrame gata făcute și puteți încerca diverse tehnici pentru a determina cele mai potrivite pentru dvs.

Contraindicații pentru alergare

În ciuda beneficiilor evidente ale exercițiilor de alergare, există o serie de indicații medicale care ar trebui luate în considerare înainte de a face pași activi în această direcție. Cardio nu este recomandat persoanelor care suferă de următoarele patologii:

leziuni ale sistemului musculo-scheletic;

insuficiență cardiovasculară;

varice;

orice boală în stadiul de exacerbare.

Dacă aparțineți unuia dintre grupurile de mai sus, ar trebui să vă amintiți că antrenamentul poate agrava situația și poate dăuna organismului. Dacă aveți o boală de altă natură, care nu este enumerată în lista de mai sus, ar trebui să consultați un medic competent.

Femeile însărcinate și care alăptează nu ar trebui să abuzeze de sarcinile cardio. Abuzul de sarcini asupra inimii nu numai că nu poate da niciun rezultat, ci poate duce și la o sănătate precară. Pentru rezultate ușoare și nedureroase, este mai bine să vă consultați cu experții Clinicii de Slăbit Elena Morozova.

Aflați mai multe despre programele noastre de slăbire:

Cum să alegi o zonă de alergare

Puteți începe să alergați pentru a pierde în greutate oriunde, dar experții recomandă să urmați câteva reguli simple:

Evitați locurile poluate din apropierea autostrăzilor și a fabricilor industriale. Alegeți zone în care poluarea aerului este minimă;

suprafața de asfalt dur nu este cea mai bună zonă pentru alergare din cauza traumatismului său. Opțiunea ideală sunt pistele cauciucate la stadion sau potecile neasfaltate din parc;

în sezonul de iarnă și pentru persoanele predispuse la boli ale sistemului respirator, antrenamentul în centrele de fitness sau pe simulatoare de acasă va fi cel mai sigur.

Ce trebuie să știi când alergi

Principiul principal în antrenamentul pentru armonie este să nu faci rău. Pentru a evita deteriorarea bunăstării, experții recomandă respectarea mai multor reguli:

încălziți și întindeți-vă înainte de alergare (3-5 minute). Se vor încălzi și vor pregăti mușchii și articulațiile pentru sarcini intense, acest lucru va ajuta la evitarea rănilor;

supraveghează-ți respirația. Tehnica corectă este doar prin nas. Dacă simțiți lipsă de aer, încetiniți și așteptați recuperarea. În mod normal, respirația în timpul alergării (în special, în scopul slăbirii) ar trebui să rămână ritmată și uniformă, să respire adânc și să lase aerul să iasă până la capăt, golind pieptul cât mai mult posibil;

controlează-ți pulsul. Sportivii cu experiență aleargă întotdeauna cu un monitor de puls. Frecvența cardiacă optimă în timpul efortului este de 140-145 de bătăi pe minut. Dacă indicatoarele deviază într-o direcție sau alta, crește viteza sau, dimpotrivă, încetinește;

păstrează-ți postura. Un spate drept și umerii îndreptați vor ajuta organismul să obțină suficient oxigen;

alergatul cu picioarele ușor îndoite la genunchi este cheia articulațiilor sănătoase. Picioarele drepte nu asigură amortizarea necesară la aterizarea pe picior, ca urmare, există posibilitatea de a vă răni genunchii sau coloana vertebrală;

respectați regimul de băut. În timpul alergării, este necesar să bei lichide, dar cu înghițituri mici și regulat. Evitați băuturile carbogazoase, acordați prioritate compușilor speciali pentru sport sau apa plată;

un cârlig este o etapă la fel de importantă. Sfârșitul corect al antrenamentului include exerciții de relaxare care descarcă coloana vertebrală și evită ciupirea.

La întrebarea cât de des și cât de mult trebuie să alergați corect pentru a pierde rapid în greutate în picioare și stomac, nu există un singur răspuns corect. Numărul de curse pe săptămână este stabilit în funcție de capacitatea personală a corpului uman de a se recupera. Pentru a începe, încercați să faceți exerciții în fiecare două zile și ajustați programul în funcție de propriile sentimente.

Comentariul Elenei Morozova, nutriționist la clinica de slăbit:

Pentru a lupta eficient cu kilogramele în plus, combinați antrenamentele de alergare cu dieta și somnul adecvat. Dieta ar trebui să fie echilibrată ținând cont de intensitatea încărcăturii. Puteți alege o dietă individuală contactând medicii ca parte a programului de nutriție FIT.

Cumpărați o uniformă specială, nu numai că vă va adăuga confort, ci și vă va îmbunătăți starea de spirit și, uneori, chiar vă va crește motivația. Tălpile pantofilor ar trebui să se potrivească cu suprafața pe care vă aflați. Îmbrăcăminte - confortabilă, care nu restricționează mișcarea, realizată din materiale respirabile care îndepărtează eficient umezeala.

Alegerea unui moment pentru antrenament

Întrebarea cum să alergi cel mai bine pentru a slăbi este încă subiect de controversă pentru mulți oameni de știință. Pe de o parte, după trezire, sângele unei persoane este mai gros, ca urmare, inima se confruntă cu o suprasolicitare gravă atunci când face sport. Experiența practică a celor care se antrenează dimineața a arătat că cu o pregătire potrivită (duș de contrast, gustare ușoară, încălzire înainte de jogging), aceste probleme pot fi evitate, poți simți un val de vivacitate și bună dispoziție pentru restul a zilei.

Pe de altă parte, exercițiile de seară pot provoca insomnie. Prin urmare, se recomandă efectuarea de exerciții intensive nu mai târziu de 2-3 ore înainte de a merge la culcare. Argumentul în favoarea unor astfel de curse este că ele sunt mai ușor de încadrat în rutina zilnică a persoanei care lucrează obișnuit.

Alegeți un moment pentru a alerga în funcție de programul personal și de propriile bioritmuri.

De câtă alergare ai nevoie pentru a pierde în greutate? Cât de curând pot obține rezultate? Care este cel mai bun program de alergare pentru pierderea în greutate? Cine nu poate alerga și de ce?

Luați în considerare toate întrebările populare referitoare la eficacitatea și siguranța cardio-ului pentru pierderea în greutate.

Alergarea pentru a arde grăsimi este un exercițiu foarte popular care nu necesită un nivel bun de antrenament, echipament și costuri mari. Poți alerga pe stradă, în sală și chiar și acasă, principalul lucru este să știi cum și când să o faci corect.

Alergare pe intervale - greutatea se topește, mușchii rămân

Interval de alergare pentru pierderea în greutate- una dintre cele mai bune soluții pentru pierderea în greutate și rezistență. Concluzia este alternarea modurilor de încărcare: parcurgeți un segment al distanței într-un ritm calm, celălalt - cât mai repede posibil.

Funcționarea intervalului are mai multe avantaje față de rularea cu viteză constantă.

• În primul rând, este cel mai eficient mod de a învăța să alergi mai repede.
• În al doilea rând, alergarea pe intervale este mai bună pentru pierderea în greutate. În faza de accelerare, consumul de calorii aproape se dublează, ceea ce crește intensitatea antrenamentului cardio. Rezervele de grăsime se consumă mai activ, se păstrează masa musculară!

Nu numai sportivii de competiție, ci și amatorii aleg adesea alergarea pe intervale pentru pierderea în greutate. Cât ar trebui să alergi? Este suficient să exersezi de 1-2 ori pe săptămână. Restul timpului de antrenament poate fi umplut cu alergare regulată, fitness. Poți alerga într-un ritm calm în fiecare zi.

Program universal de alergare pe intervale pentru pierderea în greutate:

• încălzire;
• 1 cerc de accelerație;
• 2 cercuri de odihnă;
• 2 cercuri de accelerație;
• 1 cerc de odihnă;
• 2 cercuri de accelerație;
• 2 cercuri de odihnă;
• 1 cerc de accelerație;
• 2 cercuri de odihnă;
• cârlig.

Acest program prin distanta. O astfel de masă de alergare pentru pierderea în greutate este potrivită pentru cei care aleargă pe stadion sau în parc.

Dacă preferați să navigați cu timpul, utilizați o altă schemă:

• încălzire;
• 1 minut de accelerare;
• 2 minute de odihnă;
• 2 minute de accelerare;
• 3 minute de odihnă;
• 3 minute de accelerare;
• 3 minute de odihnă;
• 2 minute de accelerare;
• 1 minut de odihnă;
• 1 minut de accelerare;
• 1 minut de odihnă;
• cârlig.

Dacă nu ai mai alergat niciodată, fii foarte atent la corpul tău - tehnica greșită nu va face decât să-ți facă rău. Alergarea pentru pierderea în greutate pentru începători este mai bine să începeți treptat - la viteză și durată redusă, în mod ideal - după ce ați vizitat un medic. Strict în absența contraindicațiilor, despre care vom discuta mai jos.

De asemenea, veți avea nevoie de pantofi comozi (nu vă zgâriți cu pantofii de alergare) și o tehnică bună de alergare.

Tehnica corectă de alergare

Reînvățarea este întotdeauna mai dificilă decât învățarea de la zero. Prin urmare, punem echipamentul imediat:

• gâtul într-o poziție neutră, privind înainte;
• presa puternica;
• brațele îndoite la 90 de grade;
• piciorul aterizează liniștit pe partea largă fără să se amestece;
• călcâiul scade ultimul și se desprinde imediat;
• împingerea degetelor de la picioare este absentă sau minimă.

Pentru a stăpâni rapid tehnica, este necesară întărirea corsetului muscular, lucrul la coordonare și stabilizare. Genuflexiunile, sariturile pe degetele de la picioare, fandarile, saritul coarda, inclinarile, flotarile sunt potrivite pentru asta.

Important:Viteza de alergare este controlată de înclinarea corpului, nu de cadență

La ce ritm cardiac arde grăsimea mai repede?

Ritmul cardiac afectează numărul de calorii arse. Ritmul cardiac este măsurat ca procent din ritmul cardiac maxim (MHR).

MCHP este determinat de formula: 220 minus vârsta în ani. De exemplu, ritmul cardiac maxim sigur pentru o persoană în vârstă de 30 de ani este de 190 de bătăi pe minut.

• Puls în repaus - 35 - 40% MCHP
• Zona de încălzire - 50 - 60% MCHP
• Zona de activitate - 60 - 70% din MCHP
• Zona aerobă - 70 - 80% din MCHP
• Zona de anduranță - 80 - 90% MCHP
• Zona de pericol - 90 - 95% MChP

Zona de ardere a grăsimilor a pulsului este de 60 - 70% din MCHP- organismul acoperă numărul maxim de calorii din grăsimi. Antrenamentul în zona de 90 - 95% din MHR este periculos, deoarece. pune o povară excesivă asupra corpului. La atingerea limitei superioare este necesară odihna.

Când este bine să alergi pentru a pierde în greutate?

Dacă scopul tău este să slăbești, cea mai bună alegere ar fi o alergare de seară, care va arde calorii. În mod optim - 2 ore după ultima masă.

Dacă alergarea seara nu este posibilă, fă-o dimineața, pe stomacul gol.

• Rezultatul alergarii pentru slabit poate fi diferit: in functie de greutate, intensitate, durata si regularitatea antrenamentului, de starea de sanatate.
• În medie, alergarea într-un ritm normal ajută la pierderea a 300 de grame în 30 de minute, alergarea pe intervale - până la 500 de grame în același timp. Efectul va fi vizibil după 2 săptămâni, dacă urmați regimul și nu mâncați în exces.

Alergarea: contraindicații și restricții

Din păcate, nici măcar alergarea corectă nu este utilă tuturor. Există o listă întreagă de contraindicații și restricții - pentru a alerga în aer liber și în interior, pe pistă.

Citiți cu atenție pentru a înțelege dacă merită să începeți antrenamentul sau dacă este mai bine să alegeți un alt sport, mai blând.

Contraindicații pentru alergare:

• boli cardiace congenitale;
• stenoza mitrala;
• insuficiență circulatorie;
• tulburări severe ale ritmului cardiac;
• tromboflebita extremităților inferioare.

Această listă, propusă de Ph.D. Milner Evgeny Grigorievich, poți continua.

Nu puteți alerga în timpul unei exacerbări a oricărei boli, precum și imediat după o exacerbare, la o temperatură, după o accidentare recentă, o intervenție chirurgicală.

Contraindicații pentru banda de alergare: leziuni la genunchi, VVD, boli ale sistemului respirator, accidente vasculare cerebrale, atacuri de cord, leziuni ale coloanei vertebrale și ale articulațiilor gleznei.

Asigurați-vă că obțineți permisiunea medicului dumneavoastră dacă aveți:

• hipertensiune arterială sau varice;
• dureri de cap frecvente;
• miopie sau glaucom;
• orice boală cronică;
• probleme articulare;
• picioare plate;
• varsta peste 40 - 50 de ani.

Dacă nu ați făcut exerciții atât de mult timp încât să vă simțiți fără respirație chiar și în timp ce stați, asigurați-vă că vă consultați medicul înainte de a începe sau de a relua cardio după o pauză lungă și, în special, să alergați pentru pierderea în greutate.

Dacă o persoană este supraponderală (de la 100 kg și peste cu o statură mică),!

Comentarii 0

Alergarea este unul dintre cele mai eficiente, utile și mai accesibile stimulatoare cardiace. Mișcarea tonifică mușchii, accelerează circulația sângelui, saturează celulele și țesuturile cu oxigen și stabilizează fondul hormonal. În timpul acesteia, organismul primește cantitatea optimă de sarcină, activând în același timp procesele metabolice. Toate substanțele nocive și inutile sunt colectate în vase și excretate prin transpirație. Ca urmare, se pierde excesul de calorii, iar proporțiile scad, are loc pierderea în greutate. Pentru a experimenta toate proprietatile benefice ale alergarii, este suficient sa stapanesti tehnica de respiratie, sa te incalzesti si sa iti actualizezi garderoba de sport.

Alergarea pentru pierderea în greutate: eficacitatea cursurilor

Joggingul regulat sau mersul rapid vă permite să vă reglați silueta și să pierdeți kilogramele în plus. Puteți face sport în orice moment al anului: în aer liber, în sală, acasă, pe o bandă de alergare. Este important să alegeți ritmul, viteza și timpul optim al cursurilor.

Alergarea afectează simultan toate grupele musculare și accelerează descompunerea zaharurilor acumulate în organism. Când „combustibilul dulce” se epuizează, organismul începe să folosească rezervele de grăsime ca sursă de energie.

IMPORTANT! Procesul de ardere a grăsimilor începe abia după 40-50 de minute de alergare monotonă. În același timp, nu poți sări peste faza de încălzire, care durează și ea cel puțin 40 de minute.

În timpul distrugerii rezervelor subcutanate, o cantitate mare de oxigen intră în sânge. Metabolismul este accelerat, circulația sângelui este îmbunătățită, iar toxinele sunt excretate cu transpirație. Exercițiile fizice stabilizează activitatea multor organe interne (ficat, intestine) și sisteme întregi (cardiovasculare, urinare).

Puls în timpul alergării

Frecvența pulsului este o măsură a cât de repede inima pompează sânge. Deci, pentru sportivii profesioniști, valoarea sa poate fi maximă. Antrenamentul contribuie la elasticitate și la creșterea dimensiunii organului, prin urmare, într-o singură bătaie, inima lor aruncă mult mai mult sânge decât la persoanele fizice nepregătite.

Pentru pierderea în greutate, ritmul cardiac optim este de 50-75% din maxim. Puteți calcula ultima valoare folosind un test pe o bandă de alergare sau o bicicletă de exerciții. Cu toate acestea, profesioniștii preferă să folosească o formulă specială: (220 - vârstă - puls în repaus) * 0,5 + puls în repaus.

IMPORTANT! Pentru a calcula ritmul cardiac de repaus, se folosește metoda de modă veche. Pune două degete pe interiorul încheieturii și numără numărul de mișcări în 60 de secunde. De obicei, femeile au 70-80 de bătăi pe minut, în timp ce bărbații au 60-70.

Cu toate acestea, există o metodă mai modernă de numărare a pulsului - folosind un monitor de ritm cardiac. Aparatul este purtat la încheietura mâinii sub formă de ceas și afișează indicatori de curent. În timpul antrenamentului, un astfel de asistent va fi pur și simplu de neînlocuit.

rezultate

Odată cu pierderea în greutate țintită, primele rezultate pozitive apar în zonele cu probleme: pe abdomen, șolduri, brațe. Greutatea va dispărea treptat și irevocabil. În același timp, este important să respectați un anumit program de antrenament, echilibrarea alimentației și a regimului de apă.

CU GRIJA! Cu o greutate inițială mare, ar trebui să începeți să alergați numai după consultarea unui antrenor profesionist. În caz contrar, antrenamentele lungi și tehnica necorespunzătoare de alergare pot duce la răni și probleme articulare.

Puteți obține lejeritate palpabilă după 1-2 luni de antrenament. În medie, numărul de kilograme căzute este de la 2 la 5. Totul depinde de greutatea inițială, de caracteristicile siluetei și de nutriția în timpul slăbirii.

Contraindicatii

Alergarea pentru pierderea în greutate este contraindicată în următoarele boli:

• boala de inima;
• circulație slabă;
• tulburări de ritm cardiac (aritmie, tahicardie etc.);
• stenoza mitrala;
• tromboflebită;
• rece;
• boli cronice;
• fumat;
• leziuni ale coloanei vertebrale și ale articulațiilor.

De asemenea, persoanele cu obiceiuri proaste (fumatul, consumul excesiv de alcool), mamele însărcinate și care alăptează ar trebui să se abțină de la alergat.

Cum să alergi

Pentru ca alergatul să fie exclusiv benefic, este necesar să se respecte numeroase reguli. Rezultatul este influențat de o serie de factori: haine și încălțăminte, calitatea încălzirii, executarea corectă a tehnicii, respirație. Recomandările de bază vă vor ajuta să evitați greșelile populare și să slăbiți rapid.

1. Examinați toate contraindicațiile și asigurați-vă că nu sunteți reprezentantul uneia dintre boli.
2. În prezența leziunilor pe termen lung, ar trebui să refaceți o radiografie și să consultați un specialist cu privire la posibilitatea de a alerga.
3. Acest tip de încărcare este un ajutor pentru pierderea în greutate, astfel încât rezultatele obținute în urma antrenamentului ar trebui să fie susținute de somn și alimentație adecvată.
4. Înainte de a alerga, este necesar să efectuați o sarcină de putere sub forma unei încălziri. Pentru cel mai bun efect, puteți folosi gantere, săriți coarda și alte echipamente sportive.
5. Trebuie să respectați o singură tactică și să vă creați propriul program de antrenament. Unii aleg jogging monoton, alții preferă metoda intervalului sau mersul rapid.
6. Forma pentru curse ar trebui să fie confortabilă, fără a restricționa mișcarea.
7. Cu o greutate inițială mare, cel mai bine este să începeți să slăbiți cu mersul pe jos, alternând viteza lentă cu cea rapidă.
8. Termină-ți antrenamentul cu o problemă. Complexul include exerciții de relaxare, agățate de bara orizontală. Astfel se evită proeminențele, ciupirea.

Alergare pentru începători: antrenament de la zero

Motivația intrinsecă și entuziasmul sunt cheia unei pierderi în greutate cu succes. Pentru a nu fi dezamăgit în sport, trebuie să fii pregătit pentru faptul că prima alergare nu va da un rezultat instantaneu. Este necesar să te antrenezi în mod persistent, corect și regulat.

Un plan te va menține în formă. Atunci când programați exerciții de alergare, trebuie să țineți cont de propria formă fizică, starea de sănătate și greutatea inițială. Cât de mult ar trebui să alergi folosind alergarea pentru a pierde în greutate? Prima rundă este mai mult o introducere. Durata sa nu trebuie să depășească 20-30 de minute.

Pentru următoarele 5-6 zile, cel mai bine este să alegeți un ritm lent. Ideală în acest caz este varianta mersului rapid. Înainte de începere, mușchii trebuie încălziți, pentru ligamente, efectuați o ușoară întindere.

Încălzire și răcire: tutorial video

Suflare

Nevoia de oxigen a corpului în timpul alergării continue crește de zece ori. Acest proces trebuie să fie pe deplin coordonat cu organismul. Respirațiile prea frecvente sau rare perturbă ritmul, împiedică ventilația plămânilor. Acest lucru va ajuta la provocarea de amețeli, pierderea coordonării.

IMPORTANT! Cu o respirație adecvată în timpul cursei, plămânii ar trebui să fie umpluți cu oxigen cu 25-40%. Pieptul crește în același timp cu aproximativ o treime.

O tehnică simplă vă va ajuta să controlați procesul de respirație pe distanțe lungi: inspirați și expirați la fiecare 3 pași. Dacă nu este suficient oxigen, puteți reduce numărul de pași la 2. Când sprintați, este imposibil să mențineți o respirație adecvată. Organismul compensează acest lucru respirând mai repede după oprire.

SFAT! În timpul exercițiului, respirația pe nas și pe gură poate fi combinată. Acest lucru va accelera fluxul de oxigen în plămâni. Pentru a vă proteja de aerul rece iarna va ajuta limba. În timp ce inhalați, țineți-l ca atunci când pronunțați litera „l`”.

Ora: dimineata sau seara?

Inițial, timpul de antrenament ar trebui să fie selectat în conformitate cu programul și bioritmurile dumneavoastră. Dacă este mai confortabil să alergi seara, atunci nu ar trebui să te trezești odată cu răsăritul soarelui și invers. Cu toate acestea, mulți experți sunt convinși că jogging-ul de dimineață este mai eficient pentru pierderea în greutate. La întoarcerea acasă, micul dejun cu siguranță nu va fi depus pe talie și va fi absorbit rapid.

Seara, alergați cu 2-3 ore înainte de culcare. Astfel de antrenamente ajută la arderea carbohidraților, nu a grăsimilor. După pierderea în greutate, alergarea în această perioadă îți va permite să te menții în formă chiar și cu un dinte de dulce.

program de slabit

Când este imposibil să-ți faci un program pe cont propriu, poți folosi un program de slăbit gata făcut. Dintre mai multe variante, fiecare o poate alege pe cea care i se potriveste.

Tabel: program de rulare pentru începători

O săptămână	Plan de alergare	Timpul total
1	2 minute alergare; 2 minute de mers pe jos. Repetați de 7 ori.	28 de minute
2	3 minute alergare; 2 minute de mers pe jos. Repetați de 5 ori.	25 de minute
3	4 minute alergare; 2 minute de mers pe jos. Repetați de 4 ori.	24 de minute
4	6 minute alergare; 2 minute de mers pe jos. Repetați de 3 ori.	24 de minute
5	8 minute alergare; 90 de secunde de mers. Repetați de 2 ori.	28,5 minute
6	9 minute alergare; 90 de secunde de mers. Repetați de 2 ori.	21 de minute
7	11 minute alergare; 90 de secunde de mers. Repetați de 2 ori.	25 de minute
8	14 minute alergare; 1 minut de mers pe jos; 10 minute de alergare.	25 de minute
9	15 minute alergare; 1 minut de mers pe jos; 15 minute de alergare.	31 de minute
10	30 de minute de alergare.	30 minute

Tabel: pierdere în greutate în 2 luni

	luni	marţi	miercuri	joi	vineri	sâmbătă	duminică
Saptamana 1	Alergați 30 de minute.	Antrenament de forță 15 minute.		Odihnă.	Antrenament de forță 15 minute.	Alergați 30 de minute.	Odihnă.
2 saptamani	Alergați 35 de minute.	Antrenament de forță 30 de minute.		Odihnă.	Antrenament de forță 30 de minute.	Alergați 50 de minute.	Odihnă.
3 saptamani	Alergați 40 de minute.	Antrenament de forță 30 de minute.	8 sprinturi la intervale în sus.	Odihnă.	Antrenament de forță 30 de minute.	Alergați 55 de minute.	Odihnă.
4 saptamani	Alergați 30 de minute.	Antrenament de forță 15 minute.	6 sprinturi la intervale în sus.	Odihnă.	Antrenament de forță 15 minute.	Alergați 45 de minute.	Odihnă.
5 saptamani	Alergați 45 de minute.	Antrenament de forță 45 de minute.	9 sprinturi la intervale în sus.	Odihnă.	Antrenament de forță 30 de minute.	Alergați 60 de minute.	Odihnă.
6 saptamani	Alergați 50 de minute.	Antrenament de forță 45 de minute.	10 sprinturi la intervale în sus.	Odihnă.	Antrenament de forță 45 de minute.	Alergați 65 de minute.	Odihnă.
7 saptamani	Alergați 40 de minute.	Antrenament de forță 30 de minute.	7 sprinturi la intervale în sus.	Odihnă.	Antrenament de forță 30 de minute.	Alergați 50 de minute.	Odihnă.
8 saptamani	Alergați 55 de minute.	Antrenament de forță 45 de minute.	12 sprinturi la intervale în sus.	Odihnă.	Antrenament de forță 45 de minute.	Alergați 70 de minute.	Odihnă.

1. Alergarea se poate face într-un ritm confortabil pentru tine, cheltuind 65% din efortul posibil.
2. Pentru antrenamentul de forță sunt potrivite genuflexiunile, fandarile, flotările și scândurile.
3. Pentru tipul de interval, este necesar să se efectueze o încălzire. Durata unei alergări nu trebuie să depășească 30 de secunde. Pentru a restabili puterea, ar trebui să alergați în jos pe pantă și să vă odihniți timp de 2 minute. La sfârșitul antrenamentului, se recomandă o alergare liniștită timp de 10 minute.
4. Odihna poate fi înlocuită cu un jogging relaxant de jumătate de oră.
5. Într-o zi fără antrenament, este indicat să te plimbi mult la aer curat, să faci yoga sau alte sporturi relaxante.

Tehnici

Fiecare tip de alergare are propriile caracteristici și poate fi folosit pentru pierderea în greutate în diferite zone. În plus, diverse tehnici vă permit să influențați grupuri individuale de mușchi și organe. Jogging-ul conform tuturor regulilor va oferi sănătate și energie pentru o lungă perioadă de timp.

Jogging

Conceptul de „jogging” a fost introdus de alergătorul Arthur Lydiard în 1961. Acest tip este ideal pentru pierderea în greutate și nu necesită antrenament special. În timpul unei astfel de activități, o persoană dezvoltă o viteză de până la 8 km pe oră. Întreaga esență a tehnicii constă în separarea pe termen scurt a corpului de sol. Când un picior este în aer, celălalt este întotdeauna pe pământ. Aterizarea are loc pe întregul picior, și nu doar pe degetul piciorului. În performanța sa, jogging-ul este foarte asemănător cu mersul rapid. Singura diferență este momentul zborului, când un picior este înlocuit cu altul.

Jogging-ul este permis pentru femei și bărbați la orice vârstă, cu forme diferite. Tehnica este complet sigură și nedureroasă.

Uşor

Unul dintre tipurile de alergare care îmbunătățește sănătatea și întărește este ușoară. Pe scena mondială, a prins rădăcini numele „footing”, care înseamnă mers într-un ritm rapid. Tehnica este potrivită pentru persoanele obeze, cu dificultăți de respirație. Mersul pe jos poate fi făcut și de începători sau ducând un stil de viață sedentar.

În timpul acesteia, se efectuează o muncă minimă, astfel încât metoda nu poate fi considerată ca alergând pentru pierderea în greutate. Piciorul poate fi folosit între cursele principale într-un ritm mediu sau rapid, precum și în zilele libere de la antrenament.

în sus

Orice zonă cu o cotă este potrivită pentru alergare în sus: un deal, un munte, o urcare abruptă. În sala de sport, puteți personaliza banda de alergare schimbând unghiul de înclinare. Principalul lucru este că site-ul nu este alunecos sau traumatizant, iar aerul este rece și umed.

Se recomanda includerea acestui tip in programul de slabire de 1-2 ori pe saptamana. Toate fibrele musculare sunt implicate în proces, ceea ce contribuie la arderea eficientă a grăsimii corporale. Urcarea în deal este ideală pentru corectarea coapselor, gambelor și brațelor.

Cu accelerare

Alergarea pe intervale contribuie nu numai la dezvoltarea andurantei, ci si la scaderea in greutate. Puteți folosi tehnica de accelerare în antrenamentul dvs. nu numai pentru sportivii profesioniști, ci și pentru începători. Esența tehnicii este alternanța vitezei: un segment al căii este parcurs într-un ritm lent, al doilea - cât mai repede posibil.

Consumul de energie în timpul exercițiului se dublează. Sunt arse mai multe calorii, așa că se întâmplă mai repede decât de obicei. Tehnica este potrivită pentru corectarea și eliminarea centimetrilor în plus în orice zonă și are, de asemenea, un efect benefic asupra tonusului general al corpului. Ar trebui să exersați alergatul cu accelerație de cel mult 1-2 ori pe săptămână.

5 km fiecare

În fiecare zi alergând 5 km, o persoană cheltuiește de la 2 la 2,5 mii de calorii. Este important in acelasi timp sa mentineti aceeasi viteza si sa nu iesiti din cale. În perioadele de oboseală severă, puteți trece la mers rapid și apoi puteți reveni din nou la alergat. Tehnica este potrivită pentru cei care suferă de greutate mare și au timp liber. În medie, antrenamentul durează 1-1,5 ore.

Acasa

Dacă nu este posibil să vizitezi un parc sau un stadion, poți oricând să dotezi un loc pentru alergare acasă. În aceste scopuri, puteți folosi o bandă de alergare, să săriți coarda sau pur și simplu să mergeți pe loc. Este important să nu fii leneș și să urmezi programul dat. Pentru a evita deteriorarea articulațiilor și a coloanei vertebrale, asigurați-vă că purtați pantofi și uniforme speciale.

Perioada optimă de antrenament pentru arderea grăsimilor este de 1 oră. În acest timp, o persoană merge pe loc aproximativ 8 km. Cu o greutate inițială mică, se recomandă utilizarea agenților de greutate: cotiere, genunchiere cu umplutură.

Diferențele pentru bărbați și femei

Antrenamentul de alergare are un efect pozitiv asupra sănătății bărbaților. Acest tip de activitate fizică contribuie la dezvoltarea unui corset muscular, la creșterea rezistenței corpului și la îmbunătățirea potenței. Femeile, datorită alergării, pot elimina excesul de greutate, pot regla nivelul hormonal și pot normaliza procesele metabolice. Pielea este saturată de oxigen, capătă un aspect sănătos și strălucitor, iar corpul devine tonifiat și elastic.

Pânză

Îmbrăcămintea și încălțămintea pentru alergare, în primul rând, trebuie să fie confortabile, ușoare, elastice și plăcute pentru materialele corpului. Talpa exterioară ergonomică a adidașilor promovează o distribuție uniformă a greutății și ameliorează stresul asupra articulațiilor. De asemenea, uniforma trebuie să se potrivească cu sezonul. Iarna, veți avea nevoie de un costum sport cald, rezistent la vânt, iar vara este suficient să pregătiți jambiere sau pantaloni scurți cu un tricou pentru antrenament.

Pentru a concentra rezultatul alergării pe zonele cu probleme, ei recurg la crearea unui „efect de seră”. Pentru a face acest lucru, utilizați țesături sintetice care nu permit aerului să treacă. Cu toate acestea, acesta este doar un mit, care este plin de consecințe negative asupra sănătății. Orice accesorii pentru pierderea în greutate în timpul alergării sunt doar un truc de marketing și duc la o creștere bruscă a temperaturii corpului. Consecințele sunt probleme cu sistemul cardiovascular, rinichi, tulburări ale echilibrului apă-sare și edem.

Alergarea, săritul coarda sau mersul pe jos: care este mai bine?

Pentru a obține cele mai bune rezultate, pierderea în greutate ar trebui să fie complexă, așa că absolut orice exercițiu care contribuie la distrugerea excesului de greutate va fi bine. Cu toate acestea, dacă alegerea este între mers pe jos, alergare și sărituri cu coarda, atunci este mai bine să acordați preferință joggingului regulat în aer curat.

Antrenamentul de alergare, pe lângă acțiunea sa direcțională, are beneficii uriașe pentru sănătate în general. Pe lângă kilogramele pierdute, puteți întări sistemul imunitar, inima, vasele de sânge și puteți îmbunătăți starea pielii.

Mersul pe jos este un proces natural, deci nu suportă nicio sarcină musculară. Îl poți folosi pentru pierderea în greutate doar dacă mergi pe distanțe uriașe pe zi. Nu toată lumea are atât de mult timp liber pentru asta. Cea mai bună opțiune pentru utilizarea mersului este o încărcare intermediară sau un element de încălzire.

De asemenea, antrenamentul cu frânghie nu este principala modalitate de a pierde în greutate. Un exercițiu monoton afectează un grup mic de mușchi și creează dependență de stres. Săritul cu coarda are loc doar ca element al antrenamentului principal.

Puteți pierde în greutate în diferite moduri. Cineva stăpânește noi diete, unii folosesc pastile de origine dubioasă și merg la liposucție și uneori chiar încearcă complet, adesea nesigure pentru sănătate. Cu toate acestea, sportul este considerat încă cea mai eficientă opțiune pentru normalizarea greutății.

Alergarea este fundamentul elementelor de bază

Unul dintre exercițiile principale pentru majoritatea tipurilor de sporturi active este considerat alergarea. Este această metodă de mișcare care implică un număr mare de diverși mușchi ai corpului și nu doar picioarele. În plus, este un excelent antrenament anaerob care mărește pragul de anduranță și antrenează sistemul aer-pulmonar, stabilește ritmul normal al sistemelor nervos și endocrin și oferă, de asemenea, un plus de energie inimii și sistemului circulator.

Alergarea ca metodă de a pierde în greutate

Numeroase tehnici de pierdere în greutate includ de obicei jogging. Cu toate acestea, acest proces de mișcare poate fi considerat un mijloc independent de pierdere în greutate? La această întrebare nu se poate răspunde fără ambiguitate, deoarece pe lângă sportul activ, o persoană trebuie neapărat, altfel o dietă constând doar din alimente dăunătoare va acoperi complet toate caloriile suplimentare arse.

Cu toate acestea, dacă ești hotărât să slăbești și faci deja progrese bune în eliminarea tot ceea ce este dăunător din dieta ta zilnică, atunci alergarea poate deveni baza pentru o scădere în continuare în greutate.

Alergând în cifre

Alergarea poate fi un mijloc foarte eficient de combatere a excesului de greutate, doar dacă dacă o faci în mod regulat. În mișcare activă, trebuie să fii cel puțin 250-300 de minute pe săptămână. În același timp, nu este necesar să așezați ultimele forțe - puteți alterna alergarea cu mersul pe jos.

Pentru a determina mai mult sau mai puțin precis parametrii de alergare utilă, este indicat să îți iei un monitor de ritm cardiac și să calculezi imediat ritmul cardiac optim necesar pentru a activa procesul de ardere a grăsimilor. Acest lucru este ușor de făcut: doar folosește formula pentru a determina ritmul cardiac optim pentru sănătatea ta în timp ce alergi și monitorizează-l în clasă.

Se observă că un antrenament eficient nu poate dura mai puțin de douăzeci de minute. De ce? Doar că primele cincisprezece minute de alergare, procesele de ardere a grăsimilor doar „se balansează”, iar alergarea în sine este pur vindecătoare în natură - acest lucru are un efect benefic asupra organismului, dar nu te scutește de kilogramele în plus.

Cu toate acestea, trebuie înțeles că fiecare persoană are propriile obiective pentru pierderea în greutate: este suficient ca cineva să piardă câteva kilograme, iar cineva a decis să slăbească dramatic, scăpând de o „încărcare” decentă pe corp sub formă de zece sau chiar douăzeci de kilograme.

Cât timp ai nevoie să alergi pentru a pierde în greutate?

Deci, vrei să slăbești o anumită cantitate de kilograme, dar nu știi cât de mult trebuie să alergi pentru asta? Mai jos este un tabel care răspunde la întrebarea cât trebuie să alergi pentru a pierde în greutate:

• Pentru 1 kilogram - ai nevoie de 19 ore de alergare;
• Pentru a pierde în greutate cu 5 kg - aveți nevoie de 93 de ore de alergare;
• Să slăbești cu 10 kilograme - cel puțin 180 de ore;
• Douăzeci de kilograme - 350 de ore.

Desigur, sarcina de rulare menționată mai sus trebuie să fie distribuită uniform, de preferință nu mai mult de trei ore pe zi, dacă este necesar, puteți abandona zilele de „weekend” și faceți-o tot timpul.

Alternative posibile

Uneori, vremea rea, lipsa timpului sau alte motive te pot forța să renunți la alergări regulate. Nu te opri din antrenament! Încercați să le înlocuiți cu tipuri alternative de sarcină similare ca structură.

• a sări coarda
• Aerobic activ
• Exerciții pe banda de alergare
• Mergeți cu bicicleta pe o bicicletă sau cu antrenor adevărat

Cum să depășești problemele?

Trebuie să alergi în mod regulat pentru a pierde în greutate. Cu toate acestea, este și util, dar vine cu o serie de probleme.

Dimineața vrei să dormi mai mult, iar să te trezești târziu, nu mai este nicio dorință sau timp să alergi. Aceasta este lenea și poate fi depășită!

Încercați să vă programați prima alergare pentru weekend. Când vă treziți dimineața, nu luați un mic dejun copios - este suficient un pahar de produse lactate sau un fruct ușor. Imbraca-te asa cum te vei imbraca de fiecare data cand alergi. Pentru prima dată, nu puteți alerga pe distanță, ci doar o parcurgeți rapid pe jos.

Cum să te pregătești pentru un eveniment?

Încercați să găsiți pentru dvs. beneficiile clare ale alergării de dimineață. În primul rând, este aer curat, absența mașinilor și un număr mare de oameni. De asemenea, vă va fi mai ușor să vă planificați ziua de lucru, să adăugați o atitudine pozitivă zilei, să luați o pauză de la problemele de zi cu zi.

Cum să alergi corect pentru a pierde în greutate?

Smuciturile de impact sau mersul pe curse nu sunt potrivite pentru a pierde kilogramele în plus. Ritmul optim de mișcare este jogging-ul, așa-numitul jogging. În acest mod nu numai că pierzi calorii în plus, ci și întăriști mușchii, normalizi funcționarea sistemului cardiovascular și crește returul de energie pentru întreaga zi.

Înainte de a alerga, trebuie să te încălzești. În procesul de mișcare, mișcă-te liniștit și relaxat, ține-ți trunchiul drept, manipulează-ți liber brațele în ritmul alergării. Expirați complet aerul absorbit de plămâni, dacă este necesar și obosit, treceți la un pas rapid. Nu uitați să creșteți treptat sarcina - de la unu la doi kilometri și mai mult.

Piețele, parcurile și străzile laterale, care sunt situate departe de principalele autostrăzi, sunt cele mai potrivite pentru a rezolva această problemă. Dacă vremea nu este propice pentru jogging de dimineață, atunci o puteți înlocui cu temele pentru acasă cu o frânghie sau puteți cumpăra o bandă de alergare sau un simulator special pentru apartamentul dvs.

Cum să învingi plictiseala?

Singurătatea este departe de a fi întotdeauna plăcută pentru un alergător, mai ales dacă este un reprezentant al sexului frumos. Încercați să găsiți o companie pentru dvs. - un prieten, o rudă apropiată sau o persoană dragă. În cazuri extreme, puteți conecta un câine la acest eveniment și, dacă acest lucru nu este posibil, luați cu dvs. un player portabil convenabil și bucurați-vă de compozițiile muzicale preferate.

Ce sa porti?

Pentru activitățile de zi cu zi, este imperativ să alegeți haine confortabile și funcționale. În primul rând, aceștia sunt adidași cu amortizoare care fixează în mod normal glezna. Pentru ei sunt potrivite șosetele din materiale naturale, precum și un tricou sau un tricou din bumbac și, dacă este necesar, un trening.

Cum să rămâi motivat?

Chiar dacă ai început să faci jogging în mod regulat și vrei cu adevărat să slăbești, poți pierde din când în când motivația din cauza unei game de probleme și lene. Pentru a merge de la început până la sfârșit întregul „curs de slăbire”, creați-vă un program clar de cursuri și respectați-l cu strictețe. Ia-ți un caiet în care vor număra kilometrii parcurși, precum și kilogramele pierdute, defalcate pe săptămâni.

Gândește pozitiv, nu te chinui cu gânduri triste, citește știri și glume pozitive, crede în tine cu adevărat!

Program de alergare pentru pierderea în greutate

Următorul program de cursuri de alergare, pentru a scăpa de kilogramele în plus, este conceput pentru un curs săptămânal cu încărcături de cinci zile. Dacă este posibil, poți alerga și în weekend, repetând în fiecare săptămână procedurile de bază până când apare rezultatul dorit.

prima zi

Începeți să încălziți toate părțile corpului, pe care le petreceți cel puțin zece minute. Dacă sunteți nou în alergare, atunci puteți fie să alergați pe prima distanță, fie să mergeți într-un ritm rapid. Scopul tau principal pentru astazi este sa pregatesti corpul pentru sarcini dinamice in crestere. Durata sesiunii de bază este de aproximativ douăzeci de minute, după care ia încă cinci minute pentru mers lent și întinderea corpului cu picioarele.

a 2-a zi

Încălzește-te timp de zece minute, apoi alergi într-un ritm mediu timp de aproximativ patruzeci de minute, alternând între viteză medie și mică. Ultimele zece minute poți merge la pas.

a 3-a, a 4-a și a 5-a zi

Reduceți treptat timpul petrecut pe jos și măriți intervalul de alergare continuă într-un ritm moderat. Nu uitați să vă încălziți înainte și după alergare!

Video util

Amintiți-vă - doar joggingul sistematic vă va ajuta să scăpați de kilogramele în plus și să obțineți un rezultat vizibil bun!

Există diferite opțiuni pentru a pierde în greutate. Cineva tine diete si cauta ceva nou din aceeasi serie. Există și persoane care achiziționează medicamente de calitate și origine îndoielnică, participă la procedurile de liposucție. Și sunt cei care încearcă mereu să folosească cele mai originale și nu întotdeauna sigure modalități de a pierde în greutate. Cel mai eficient mod de a scăpa de grăsime în stadiul actual este sportul. Prin urmare, în acest articol vom lua în considerare întrebarea cum să alergăm corect pentru a pierde în greutate.

Este alergarea care poate fi numită unul dintre cele mai bune exerciții care se găsesc în multe varietăți de sporturi active. Cu el, puteți antrena un număr mare dintre cei mai diverși mușchi prezenți în organism. Nu numai picioarele sunt încărcate. În plus, alergarea este un antrenament aerobic grozav care vă poate ajuta să vă creșteți rezistența. Se va stabili funcționarea normală a sistemului nervos. Și dacă alergi și dimineața, vei obține un plus de energie minunat pentru întreaga zi. Dacă luăm în considerare toate aceste beneficii, motivul întrebării cum să rulați corect devine clar.

Pentru a pierde in greutate, nu uita de alimentatia normala

Multe metode de slăbire care există în această etapă includ un exercițiu aerobic similar. Cu toate acestea, este posibil să privim alergatul ca pe un mijloc independent de a pierde excesul de greutate? Această problemă nu poate fi rezolvată într-un mod clar. Pe lângă sporturile active, trebuie să aveți grijă de o alimentație adecvată. Trebuie să fie echilibrat. O dietă care include doar alimente nesănătoase va trece peste toate progresele care ar putea fi făcute cu alergarea.

Cu toate acestea, dacă ați hotărât ferm să găsiți singur răspunsul la întrebarea cum să alergați corect pentru a pierde în greutate și ați reușit deja să vă scăpați de alimente dăunătoare din alimentație, atunci ar trebui să vă concentrați toată atenția asupra antrenamentului aerobic. .

Cât de departe trebuie să alergi pentru a avea succes?

Jogging-ul poate aduce un anumit efect în materie de scădere a greutății în exces doar atunci când devin regulate. Mișcarea activă ar trebui să însoțească o persoană cel puțin 300 de minute pe săptămână. Și pentru asta nu trebuie să-ți investești toată puterea, deoarece poți oricând alterna alergarea cu mersul simplu.

Pentru a determina cât de mult trebuie să alergi pentru a pierde în greutate, ar trebui să iei în considerare achiziționarea unui monitor de puls. Cu acesta, puteți calcula ritmul cardiac optim, care este necesar pentru a începe procedura de ardere a grăsimilor. Toate acestea vor fi destul de ușor de făcut. Trebuie doar să folosiți o singură formulă simplă: 220 - (vârsta unei persoane) - 50% = pulsul necesar pentru exerciții fizice. Cifra rezultată trebuie monitorizată în timpul rulărilor.

Ce cred experții despre asta?

Potrivit profesioniștilor, dacă vrei ca un antrenament să fie eficient, atunci ar trebui să dureze cel puțin 20 de minute. Cu ce ​​este legat? În primele 15 minute de alergare, procedura de ardere a greutății în exces se va „oscila”. Antrenamentul în astfel de momente va fi în principal de natură recreativă. Va afecta pozitiv întregul organism în ansamblu, dar nu vă va salva de grăsimile inutile.

Deci, cât trebuie să alergi pentru a slăbi? Conform recomandărilor experților, acest lucru ar trebui să dureze aproximativ 40 de minute. Jogging-ul trebuie făcut de cel puțin 5 ori pe săptămână. Nu va fi de prisos să înțelegem că fiecare persoană are propriile sarcini pentru a pierde în greutate. Cineva va fi bucuros să scape de doar câteva kilograme, dar pentru cineva acest lucru este prea puțin, deoarece o masă uriașă de grăsimi inutile ar trebui distrusă.

Câte ore ar trebui petrecute?

Deci, trebuia să scapi de un anumit număr de kilograme, dar cum să o faci? Se pune întrebarea cât de des să alergi pentru a pierde în greutate. Există recomandări speciale care trebuie luate în considerare pentru a pierde acele kilograme în plus.

1. În cazul în care trebuie să scapi de 1 kilogram, atunci va trebui să alergi aproximativ 19 ore.
2. Pentru a scăpa de 5 kilograme, va dura aproximativ 93 de ore pentru a alerga.
3. 180 de ore ar trebui să fie conduse de acei oameni care au 10 kilograme în plus.
4. Cât de mult ar trebui să alergi pentru a pierde în greutate? Dacă ai 20 de kilograme de grăsime inutile, atunci va trebui să alergi aproximativ 350 de ore.

Desigur, toate acele cifre care au fost date mai sus trebuie să fie distribuite uniform. Este logic să petreci nu mai mult de 3 ore pe zi într-o alergare. În plus, dacă există o astfel de nevoie, o poți face tot timpul, fără zile libere și vacanțe.

Ce să faci pe vreme foarte rea?

În unele situații, vremea rea, o cantitate mică de timp liber sau un alt motiv pot interfera cu căutarea unui răspuns la întrebarea cum să alergi corect pentru a pierde în greutate. Aceste motive pot pur și simplu să vă deraieze toate planurile. Totuși, nu te poți opri din antrenament. Trebuie doar să găsești complexe de antrenament alternative. Următoarele tipuri de exerciții sunt similare cu jogging-ul:

1. Săritul în frânghie.
2. Folosind o bandă de alergare.
3. Mersul pe bicicletă sau lucrând la un simulator adecvat.
4. Aerobic activ.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să alergi în mod constant. Acest lucru aduce beneficii întregului organism. Cu toate acestea, există câteva probleme cu care va trebui să vă confruntați fără greș.

Cum să te forțezi să începi să alergi?

Deci, ce probleme pot apărea atunci când încercați să găsiți răspunsul la întrebarea cum să alergați pentru a pierde în greutate? Nu este întotdeauna o dorință de a te trezi dimineața. Există dorința de a se întinde mai mult timp. Cu toate acestea, dacă te trezești prea târziu, atunci nu va mai fi dorința de antrenament. Ca să nu mai vorbim de timp. O astfel de lene poate fi întotdeauna depășită.

Prima alergare trebuie făcută în weekend. După ce vă treziți dimineața, nu mâncați prea mult micul dejun. Destul și un pahar de ceai sau lapte. Puteți mânca și niște fructe ușoare. Trebuie să te îmbraci așa cum plănuiești să te îmbraci pentru fiecare cursă ulterioară. Pentru prima dată, distanța poate fi depășită pur și simplu pe jos.

Cum să începi să alergi pentru a pierde în greutate? Încercați să determinați singuri beneficiile unei alergări de dimineață. În primul rând, absența aglomerărilor mari de oameni, a unui număr mare de mașini și a aerului curat. În plus, va fi mai ușor să vă planificați treburile pentru întreaga zi, adăugând o dispoziție pozitivă. Alergarea de dimineață vă permite, de asemenea, să luați măcar o pauză de la rutina zilelor de lucru.

Ce tehnică este necesară?

Cum să alergi corect pentru a pierde în greutate? Trebuie remarcat imediat că smucitura și mersul sunt inacceptabile pentru a scăpa de greutatea inutilă. Jogging - acest tip de jogging este optim. În acest mod, nu numai că puteți pierde kilogramele în plus, ci și să vă întăriți mușchii, să normalizați funcția inimii și să creșteți producția de energie pentru întreaga zi.

În plus, pentru a rezolva problema cum să alergi corect pentru a pierde în greutate, este necesară o încălzire. Ar trebui făcut chiar înainte de alergare. Distanța trebuie mărită treptat, concentrându-se pe sentimentele tale. De exemplu, puteți începe să alergați de la 1 kilometru și apoi să treceți la 2 kilometri.

Cel mai bun moment al zilei pentru alergare

Puteți auzi adesea întrebarea despre când este mai bine să alergați pentru a pierde în greutate. Acele probleme care apar dimineața, le-am rezolvat. Seara, în principiu, rămân la fel. Și dacă nu ai chef să te trezești devreme, atunci nu ai chef să alergi seara, pentru că vrei să dormi. În plus, jogging-ul la o oră ulterioară a zilei este, de asemenea, nedorit, deoarece după el nu poți adormi deloc.

Cu toate acestea, toate acestea trebuie abordate individual. Și fiecare persoană individuală trebuie să determine în mod independent pentru sine momentul optim pentru jogging. În acest caz, trebuie să vă ghidați după caracteristicile corpului. Prin urmare, întrebarea când este mai bine să alergi pentru a pierde în greutate, trebuie să te decizi singur, alegând cea mai bună soluție pentru tine.

Caut motivatie

Chiar dacă ai început deja să alergi din cauza necesității de a slăbi, motivația poate dispărea în anumite momente. La aceasta contribuie o serie de probleme. În plus, nu uita de lenea. Pentru ca antrenamentul să fie regulat, trebuie să-ți creezi un program clar de antrenament, după care vei fi ghidat. De asemenea, va trebui să aveți un caiet în care se vor înregistra kilometrii parcurși și kilogramele pierdute. Toate aceste înregistrări trebuie păstrate cu respectarea strictă a programului.

Gândurile ar trebui să fie pozitive, deoarece tristețea nu te poate scuti decât de motivația necesară. Înainte de a face jogging, ar trebui să citiți doar știri amuzante și recenzii interesante. Și, desigur, trebuie întotdeauna să crezi cu adevărat în abilitățile tale. Această credință este cel mai important asistent în găsirea răspunsului la întrebarea cum să alergi pentru a pierde în greutate.

Și singurătatea poate fi tratată

Singurătatea poate fi o altă problemă. Nu este întotdeauna plăcut să alergi singur, mai ales când vine vorba de sexul frumos. Prin urmare, trebuie să găsești o companie pentru tine. Un prieten, o rudă apropiată, o persoană iubită poate deveni partener de alergare. În plus, îți poți duce câinele la alergare. În plus, puteți utiliza playerul de muzică. Bucurați-vă de melodiile preferate în timp ce alergați.