Prieteni, astăzi vă vom încânta cu următorul număr de material teoretic despre culturism. Și anume, vom analiza câte proteine ​​ar trebui consumate pe zi pentru creșterea cât mai eficientă a masei musculare. Deci să mergem.

Ce este proteina?

Proteină (din engleză - protein) este o substanță organică care constă dintr-un set de aminoacizi. Aminoacizii sunt compuși organici alcătuiți în principal din acizi. Există câteva sute de ele, dar doar câteva zeci sunt folosite în mod activ pentru a construi celulele întregii vieți de pe planeta Pământ. Alte tipuri de aminoacizi sunt foarte rare și numai la anumite organisme.

Trebuie remarcat aici că toate proteinele sunt formate din aceiași aminoacizi, dar diferența este că ordinea și cantitatea fiecărui aminoacid dintr-o celulă este diferită. Acesta se mai numește și profilul de aminoacizi.

De exemplu, la om, structurile proteice pentru o treime întreagă (30-35%) constau din doar 3 aminoacizi - leucină, izoleucină și valină. Ele sunt denumite și BCAA esențiale. (aminoacizi cu lanț ramificat - aminoacizi cu lanțuri laterale ramificate), deoarece organismul nu le poate sintetiza singur din alți aminoacizi.

Aceasta a fost introducerea. Acum să trecem la recomandările pentru cantitatea de proteine ​​pe zi.

Este justificat un aport ridicat de proteine?

Cred că mulți oameni au auzit cifrele standard de aproximativ 2 grame de proteine ​​pe 1 kilogram de greutate corporală, iar unele surse indică chiar 3 sau toate cele 4 grame per kilogram de greutate corporală. Dar serios dozele mari de proteine ​​pur și simplu nu sunt necesare în culturismul natural (pe site-ul nostru, principalele recomandări vizează în mod special antrenamentul natural). Mai mult, la doze mari (de la 3g sau mai mult), proteina are un efect toxic asupra organismului, mai ales asupra rinichilor.

Dacă persoanele care folosesc steroizi anabolizanți pot folosi o cantitate crescută de proteine ​​în anumite perioade cu creștere intensivă în greutate, iar acest lucru va fi pe deplin justificat. Atunci la antrenament natural nu are sens, pentru că. sportivii pur și simplu nu au salturi puternice în câștig de masă și nu pot fi deloc. Un atlet natural câștigă masă în mod constant, lent, fără fluctuații bruște. Deci aici Aveți nevoie de stabilitate alimentară.

Ei bine, ne-am dat seama că nu trebuie să consumați o cantitate crescută de proteine. Dar se poate da recomandări specifice cu privire la cantitate? Da, este foarte posibil!

Să încercăm să calculăm de câte proteine ​​avem nevoie pentru creșterea musculară. Desigur, nu pretind că am o justificare științifică pentru calculele mele, iar acest lucru nu trebuie luat ca adevărul suprem, dar se pot trage concluzii destul de interesante.

Deci, a fost studiat științific că pentru funcționarea normală a corpului uman, trebuie să consumați 0,7-0,9 g de proteine ​​pe kilogram de greutate pe zi. Să luăm asta ca punct de plecare. Acum trebuie să adăugăm la aceasta cantitatea care este încă necesară pentru creșterea mușchilor noștri. Să încercăm să o calculăm.

Corpul unui adult este de aproximativ 70-75% apă. Adevărat, trebuie remarcat aici că odată cu vârsta, cantitatea de apă scade. La naștere, o persoană are mai mult de 80% apă, iar la bătrânețe ajunge la 60%.

Mușchii umani sunt aproximativ 80% apă. Prin urmare, pentru a construi 1kg de mușchi, avem nevoie de aproximativ 200g de proteine, dar cu un profil de aminoacizi foarte bun. pentru că cantitatea celor trei aminoacizi esențiali principali din alimente nu este în mod clar aceeași cu cea din corpul uman (nu veți găsi proteine ​​animale care să fie 1/3 din aminoacizii esențiali). Prin urmare, cantitatea de proteine ​​poate fi crescută - până la 300g.

În plus, trebuie adăugat că digestibilitatea proteinelor la oameni este diferită - cineva este mai bun, iar cineva este mai rău. Să luăm în medie 75-85%, iar cantitatea de proteine ​​pentru 1 kg de creștere musculară crește la aproximativ 350 gr.

Acum să ne gândim, în câte zile poate un sportiv natural să adauge 1kg de mușchi pur? Aici este pur și simplu imposibil să dai chiar și un răspuns aproximativ ... Dar poți argumenta așa - care este cel mai faimos (mie sau altcuiva) Câți mușchi a câștigat o persoană, să zicem, într-o lună? Personal, cunosc oameni care au reușit să se îngrașă cu 5-6 kg pe lună. Dintre aceștia, probabil erau 4 kilograme de mușchi pur.

DAR asta fie după o lungă odihnă și dezantrenare, fie pentru începătorii care tocmai au venit la sală, al căror corp nu s-a adaptat încă la sarcină. Sportivii naturali care au făcut ceea ce trebuie de un an sau mai mult, cel mai probabil, nu vor avea astfel de câștiguri de masă (mai precis, de mușchi). Cel puțin, nu am întâlnit astfel de oameni.

Bine, vom lua chiar și cel mai mare posibil (aș spune chiar nerealist) rezultă 4 kg de mușchi pur pe lună. Și în plus, obținem exact aceleași 350 g de proteine ​​pe săptămână pentru 1 kg de mușchi. Împărțim la 7 zile și primim 50 g pe zi.

Adică dacă o persoană cântărește 80 kgși pentru susținerea vieții de bază, el trebuie să mănânce aproximativ 70 g de proteine ​​pe zi, apoi trebuie să adaugi la această dietă 50 gr, și se dovedește 120 gr proteine ​​pe zi.

Și asta este doar 1,5 g pe kilogram greutate! Si asta cu conditia ca se va ingrasa intr-un ritm nebun si tinand cont de profilul slab de aminoacizi al alimentelor si digestibilitatea incompleta a proteinelor !! Adică, chiar și în același timp, 2 grame nu sunt nici măcar aproape!

Prin urmare, consumul a mai mult de 2 grame de proteine ​​este pur și simplu neînțelept. (în esență vei traduce produse), In primul rand. Și în al doilea rând, creați o sarcină crescută inutilă asupra corpului.

Astfel, putem concluziona următoarele: pentru un sportiv natural, va fi mai mult decât suficient de folosit 1,5-1,7 g proteine ​​pentru fiecare kilogram din greutatea ta, iar aceasta este încă cu o marjă destul de mare.

Apropo, iată un videoclip interesant pe această temă, vă sfătuim să îl urmăriți:

Acest articol ajunge la final. Și acum știți exact ce este proteina, pentru ce sunt și cât de mult trebuie consumată pe zi pentru o creștere eficientă a mușchilor!

P.S. dacă aveți întrebări sau doriți doar să ne întrebați despre ceva - vă rugăm să puneți întrebări în comentarii sau puteți utiliza formularul de feedback - pentru aceasta, accesați secțiunea „Contact”.

Antrenorul tău personal online

Important! Dacă sunteți hotărât să obțineți rezultatul și doriți să vă atingeți obiectivul în cel mai scurt timp posibil (slăbiți / uscați corpul, câștigați masa musculară, sau pur și simplu duceți un stil de viață sănătos și aveți un fizic atletic, alcătuind corect un plan de dietă / nutriție , programul de antrenament și rutina zilnică), apoi utilizați serviciile personal fitness trainer online ==>

Pentru persoanele implicate în sporturi active, problema aportului de proteine ​​este mai acută decât oricine altcineva. Acest lucru nu este surprinzător, deoarece sănătatea ta și felul în care arăți depind de cantitatea de proteine ​​consumată.

- întrebarea nu este de fapt nouă, dar puțini oameni înțeleg ce este. Practic, sportivii, atunci când calculează cantitatea de proteine ​​pe kg de greutate, respectă formula clasică:

2 grame de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală.

Deci, un atlet care cântărește 80 kg ar trebui să ia aproximativ 160 de grame de proteine ​​pe zi. Iar un atlet de 100 kg ar trebui să ia o cantitate de proteine ​​egală, respectiv, cu 200 de grame.

Vă întrebați - ei bine, ce este în neregulă cu acest calcul grame de proteine ​​pe kg de greutate corporală? Și aceasta este de fapt întrebarea corectă pe care trebuie să o pui. Să aruncăm o privire la care este problema aici.

Ei bine, în primul rând, merită să reamintim tuturor despre teza despre cantitatea de proteine ​​pe kg de greutate corporală exprimat pentru prima dată de Arnold Schwarzenegger după prima sa victorie la turneul Mr. Olympia din 1970. Înainte de asta, nimeni nu vorbea despre numărarea caloriilor sau a gramelor de proteine ​​pe kg de greutate. Dar să ne gândim o clipă la ceea ce credea toată lumea...

1. Arnold nu avea studii medicale
2. La acea vreme nu existau suplimente sportive avansate
3. Majoritatea sportivilor s-au așezat pe chimie dură și murdară, atunci când o folosesc, nu le pasă de cantitatea de proteine ​​pe kg de greutate.
4. Nu au existat nici studii medicale, ale căror date le-a operat Arnold.

Suntem mari fani ai lui Arnold și a realizărilor sale, nu există nicio dispută, dar există multe întrebări cu privire la corectitudinea doctrinei numărării cantității de proteine.

Într-o chestiune de numărare cantitatea de proteine ​​pe kg de greutate corporală există mai multe curente bazate pe anumite fapte și presupuneri:

1. Mananca 2 grame de proteine ​​pentru fiecare kg din greutatea ta
2. Mănâncă 20 de grame de proteine ​​pe masă
3. Aportul de proteine ​​in functie de activitatea fizica, 200-400 de grame pe zi
4. Mananca o anumita cantitate de proteine ​​in timp ce blocheaza catabolismul

După cum am menționat deja, calculul a 2 g / 1 kg greutate este, în principiu, o formulă inventată, care nu se bazează pe un singur studiu mai mult sau mai puțin serios. Depinde de tine să crezi sau nu.

Plată grame de proteine ​​consumate per kg de greutate corporalăîn funcție de sarcină este cazul, dar nici nu este confirmat de niciun test sau statistică. Doar sportivii, nu oamenii de știință, vorbesc despre o astfel de schemă de digestibilitate a proteinelor.

Singurul lucru care a fost verificat experimental este aportul de 20 de grame de proteine ​​pe masă. Sunt 20 de grame de proteine, nici mai mult, nici mai puțin, pe care stomacul nostru le poate absorbi într-o singură masă. Este foarte ușor să verifici această afirmație examinând stomacul în timpul unei mese și crescând experimental gramele de proteine. Dacă creșteți excesiv proteina din dietă, atunci pur și simplu va putrezi în stomac, provocând gaze și flatulență. Acest fapt este stabilit stiintific!!!

Ce se întâmplă după toate cele de mai sus? Dar se dovedește că postulatul de a mânca fracționat, de aproximativ 5 ori pe zi este corect, iar maximul pe care îl poți atinge este de 100 de grame de proteine ​​pe zi. Mâncat peste norma, pur și simplu va putrezi și nu va avea niciun sens.

Chestia este că culturismul a depășit de mult un sport amator și a devenit o ramură mega profitabilă a sportului. Producătorii de nutriție sportivă vor cheltui mulți bani pe articole și recenzii ale sistemelor de maximizare a aportului de proteine ​​​​per kg de greutate. Sunt banii lor, să-ți vândă produsele lor pseudoproteice!!!

Să vă reamintim că un exces de proteine ​​în organism nu numai că provoacă putrezirea stomacului, ci și o încărcare colosală asupra rinichilor, deoarece rinichii sunt cei care filtrează și elimină produsele de descompunere a proteinelor. În plus, un exces de proteine ​​modifică compoziția enzimatică a stomacului și stimulează sistemul nervos central, iritându-l.

Se calculeaza in functie de calitatea si cantitatea produselor consumate. Valoarea medie și punctul de pornire este de 20 de grame per doză.

Există mai multe puncte despre cum vă puteți depăși puțin corpul. Gândiți-vă la aminoacizii BCAA, a căror utilizare duce la formarea de molecule de proteine. Luarea unei cantități mici de aminoacizi va adăuga corpului tău materialele de construcție necesare pentru mușchi.

Într-o chestiune de numărare cantitatea de proteine ​​pe kg de greutate corporală O altă componentă a oricărei creșteri este de obicei uitată - catabolismul. Cu cât este mai mare nivelul de catabolism, cu atât aveți nevoie în mod natural de mai multe proteine ​​pentru a acoperi microtrauma musculară. Folosind suplimente care blochează catabolismul și reduc nivelul de cortizol din sânge, veți reduce necesarul de proteine ​​al organismului.

Amintiți-vă odată pentru totdeauna că încă nu există studii privind numărarea. cantitatea de proteine ​​pe kg de greutate corporalăși cantitatea de proteine ​​necesară culturiștilor pe zi. 20 de grame per doză este tot ce trebuie să vă amintiți. Dacă vrei să crești cantitatea de proteine ​​pe kg de greutate, folosește aminoacizi BCAA și blocanți de cortizol. Și pentru numele lui Dumnezeu, nu te uita la culturisti profesioniști - tipii ăștia stau pe o astfel de chimie la care nu ai visat niciodată, dar mănâncă ca într-o farmacie.

Realitatea este că 20 de grame per doză este o axiomă. Până acum, nu există dovezi că organismul uman este capabil să absoarbă mai mult.

Maestru al tuturor site-ului și antrenor de fitness | Mai multe >>

Gen. 1984 Antrenat din 1999. Antrenat din 2007. CCM în powerlifting. Campion al Rusiei și al Sudului Rusiei conform AWPC. Campion al Teritoriului Krasnodar conform IPF. Categoria 1 la haltere. Câștigător de 2 ori al campionatului Teritoriului Krasnodar în t / a. Autor a peste 700 de articole despre fitness și atletism amator. Autor și coautor a 5 cărți.

Locul in: în afara competiţiei ()
Data de: 2015-10-31 Vizualizări: 30 562 Nota: 4.9 Trebuie să spun imediat că prin proteină în acest articol mă refer la proteine ​​în general (în ansamblu), și nu doar proteine, ca un supliment sportiv, sau nu doar proteine ​​​​care se află în alimentația obișnuită. Deci, fiecare răspunde diferit la această întrebare: 1 gram la 1 kg de greutate corporală, 2 grame, 3 grame și chiar 4 grame! Au fost făcute o grămadă de studii și toate au arătat, de asemenea, rezultate diferite. Dar diferența de 1 și 4 grame este o diferență! În acest articol, nu voi oferi nicio cercetare. Toate cifrele sunt pur și simplu experiența mea de coaching, pe care am acumulat-o pe parcursul a 9 ani de observare și pregătire a secțiilor mele. De asemenea, vreau să spun la început că multe dintre aceste experimente au fost sponsorizate de producătorii de nutriție sportivă. Și este benefic pentru ei să obțină mai multe proteine. La urma urmei, acest lucru vă va încuraja să cumpărați mai multe proteine. Ești priceput? Ei bine, acum la obiect.

Pierderea în greutate și creșterea în masă

Experiența mea îmi spune că pentru și pentru tu trebuie să consumi aceeași cantitate de proteine. În primul caz, avem nevoie de proteine ​​pentru a salva mușchii de la degradare, iar în al doilea, pentru a crește volumul muscular. Dar cititorul inteligent va întreba: nu, aveți nevoie de mai puține proteine ​​pentru a menține mușchiul decât pentru a-l crește? Da, este. Dar nu trebuie să uităm că atunci când ardeți grăsimi, trebuie să reduceți cantitatea de carbohidrați și grăsimi. Și atunci ce rămâne de colectat? Așa e, doar proteine. Da, iar antrenamentele de ardere a grăsimilor sunt mult mai intense. Aceasta înseamnă că și procesul de distrugere a mușchilor se va desfășura mai intens. Deci, se dovedește că la asta se ajunge.

Bărbați și femei

Femeile au nevoie de mai puține proteine ​​la 1 kg de greutate corporală decât bărbații. În primul rând, au mai puțin testosteron. Și asta înseamnă că procesul de recrutare musculară este mult mai lent decât la bărbați. Și au mai puțină masă musculară în raport cu greutatea corporală. În medie, bărbații construiti atletic au % din mușchi - 50% -55% din greutatea corporală. Și pentru femei - 40% -45%. Mai puțină mușchi înseamnă mai puține proteine ​​necesare. Toate acestea duc la faptul că femeile (ceteris paribus) au nevoie de aproximativ 25% - 30% mai puține proteine ​​decât bărbații. Mulți autori, când vorbesc despre cantitatea de proteine, din anumite motive nu separă bărbații și femeile.

Și acum cifrele!

Pentru arderea grăsimilor sau creșterea în masă aveți nevoie de:

• Barbati 1,5 - 2 grame de proteine ​​la 1 kg de greutate corporala.
• Femeile 1,5 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală.

Pentru a te menține în formă:

• Barbati 1 - 1,5 grame de proteine ​​la 1 kg de greutate corporala.
• Pentru femei, 1 gram de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală.

După cum puteți vedea, nu 3-4 grame, așa cum spun unii guru și arată unele experimente. Permiteți-mi să vă reamintesc încă o dată că toate aceste grame reprezintă cantitatea de proteine ​​în general: alimente obișnuite + proteine ​​(dacă o luați). De asemenea, puteți spune că pentru adolescenți și persoanele sub 18 - 19 ani, trebuie să respectați limitele superioare ale normei. Băieți 2 gr, iar fetele 1,5 gr. Deoarece în plus există o creștere a corpului în ansamblu.

Câte proteine ​​pot fi digerate la un moment dat?

Se crede că doar 30 de grame pot fi digerate la un moment dat. Prostii complete. Nu există niciun contor în organism care să numere aceste 30 de grame. Amintiți-vă, organismul va absorbi exact atât de multe proteine ​​la un moment dat, cât are nevoie de această proteină chiar în acel moment. Poate fi de 20, 30, 40 și chiar 100 de grame. Desigur, nu poți ști niciodată de câte proteine ​​are nevoie corpul tău acum. Prin urmare, pur și simplu împărțiți necesarul zilnic de proteine ​​în 4-5 mese pe zi. Deci riscul de a pierde și de a bea excesul de proteine ​​este minimizat. Să presupunem că dacă cântăriți 100 kg și luați 200 de grame de proteine ​​pe zi, atunci împărțiți aceste 200 la 4-5. Și va rezulta 40 - 50 de grame la un moment dat. În general, bănuiesc că informațiile despre 30 de grame odată au fost distribuite în mod deliberat de producătorii de nutriție sportivă, astfel încât să bei proteine ​​mai des. Este o teorie a conspirației! Suntem urmăriți!)) Ei bine, sau așa au decis pe baza a 1 - 2 experimente, în care au existat erori mari sau o selecție foarte specializată de oameni.

Și în ce cazuri poți avea nevoie de mai mult de 2 grame?

Dacă nu sunteți un culturist profesionist, atunci nu există absolut niciun motiv să luați mai mult de 2 grame pe 1 kg de greutate. Dacă ești pe 2 grame și tot nu câștigi masă musculară, atunci nu este vorba despre proteine. După cum arată experiența mea, carnea crește bine în majoritatea cazurilor și la 1,5 g (la bărbați) la 1 kg de greutate. Ei bine, 2 grame este o condiție ideală și mai mult decât suficientă. Prin urmare, părerea mea personală este că luarea a mai mult de 2 grame de proteine ​​nu vă va oferi un efect mai mare.

concluzii

1. După cum puteți vedea, nu este deloc necesar să consumăm o cantitate atât de mare de proteine ​​pe care încearcă să ne impună industria fitness-ului. Pentru un cetățean obișnuit este suficient maximum 2 grame, iar pentru un cetățean - 1,5 grame pe zi la 1 kg de greutate corporală. 2. In cazul culturistilor profesionisti care iau pana la 4 grame, nu trebuie uitat ca masa lor musculara este de 70% - 75% din greutatea corporala. Și utilizarea farmacologiei accelerează foarte mult metabolismul, astfel încât descompunerea proteinelor are loc într-un ritm mult mai mare. 3. Ei bine, amintiți-vă că toate numerele pe care le-am dat în acest articol sunt rezultatul observațiilor mele personale pe termen lung. Care, parțial, au fost în multe privințe similare cu mini-experimentele. Pot, desigur, să greșesc, dar pentru mine, experiența practică este mult mai importantă decât datele experimentale. La urma urmei, cât valorează aceste date dacă în practică totul este diferit? Noroc!

Opinia expertului

Slepcenko Dmitri- Antrenor, CCM în powerlifting, CCM în kettlebell lifting

Articolul foarte informativ, clar, concis și totul în felul său. Proteinele joacă un rol foarte important atât în ​​creșterea în greutate, cât și în pierderea în greutate. Doar diferența este în procentul de BJU din întreaga dietă. Dacă intri în detalii, atunci organismul cheltuiește mai multă energie pentru absorbția proteinelor decât primește. De aici provin caloriile suplimentare. Prin urmare, atunci când slăbiți, cantitatea de proteine ​​ar trebui crescută. Dar nu este vorba despre o creștere cardinală, ci doar cu 0,5-1 grame la 1 kg de greutate, iar cantitatea de carbohidrați ar trebui redusă. Iar la îngrășare, totuși, carbohidrații joacă un rol important și ar trebui să fie în exces, dar menținând norma proteică. Și totuși, de unde a venit această normă de 30 de grame de proteine ​​pe masă? Cert este că studiile efectuate de oamenii de știință în acest domeniu au arătat că la un sportiv care cântărește 80 kg, organismul asimilează și produce aceleași 30 de grame de proteine ​​în decurs de 2 ore. Mâncarea trece prin intestine în 4 ore, de unde concluzia sugerează că o porție de proteine ​​pe masă ar trebui să țină cont și de greutatea proprie a sportivului. De exemplu: dacă o fată în bikini care cântărește 45 kg mănâncă 40 de grame de proteine ​​la o masă, atunci unde va ajunge cea mai mare parte a acestei proteine? Și dacă un culturist care cântărește 120 kg consumă 30 de grame, atunci acest lucru evident nu va fi suficient pentru el. În concluzie. Ascultă-ți întotdeauna corpul și observă-te pentru a vedea când lipsește ceva.

Fiecare persoană care face dietă s-a întrebat probabil cel puțin o dată de câte grame de proteine ​​aveți nevoie pe zi pentru a pierde în greutate? Pentru o pierdere eficientă în greutate, este important să știți cum să calculați necesarul zilnic de proteine.

Răspunsul poate părea complicat, deoarece magazinul are suficiente produse alimentare cu proteine ​​adăugate. Mulți oameni presupun că consumul de cantități mari de proteine ​​este benefic. Dar o astfel de afirmație nu este întotdeauna adevărată. Mai jos veți găsi sfaturi despre câte proteine ​​să consumați pe zi atunci când pierdeți în greutate, scăpați de kilogramele în plus de grăsime, precum și de câte proteine ​​aveți nevoie pe zi pentru a vă atinge obiectivele de fitness și culturism.

De câte proteine ​​aveți nevoie pentru a pierde în greutate

Înainte de a deveni un fan al suplimentelor proteice și al snack-bar-urilor dietetice bogate în proteine, trebuie să cunoașteți aportul recomandat de proteine.

Ghidurile de nutriție spun că un adult sănătos ar trebui să mănânce 10-35% din calorii din proteine.

Deci, cu cât mai multe proteine, cu atât mai bine? Consumul oricărui nutrient în cantități excesive nu va fi benefic, mai ales dacă o persoană încearcă să slăbească.

Unii oameni de știință cred că consumul multor alimente proteice în timpul dietei va ajuta la reducerea semnificativă a greutății. Dar există o altă opinie, conform căreia nivelul de proteine ​​ar trebui menținut în cantitățile recomandate.

Trei studii recente au descoperit că cei care au consumat 25-30% din caloriile lor din proteine ​​sănătoase „slabe” au pierdut mai multe grăsimi și și-au crescut semnificativ arderea caloriilor.

Într-un studiu privind excesul de greutate și obezitatea la femei, cercetătorii au evaluat starea persoanelor care consumă proteine ​​bogate (30%), precum și a celor care consumă o dietă cu lactate cu conținut scăzut de proteine ​​(15%). Grupul cu dietă bogată în proteine ​​a slăbit și a câștigat masa musculară mai rapidă decât cei cu dieta săracă în proteine. Al doilea grup a slăbit kilogramele în plus, dar au pierdut și masa musculară.

Autorii studiului sugerează că această pierdere de masă musculară poate afecta starea ulterioară și poate provoca efectul platoului în pierderea în greutate (încetarea nerezonabilă a pierderii în greutate), care afectează mulți cei care fac dietă. Masa musculară slabă arde mai multe calorii decât țesutul adipos, chiar și atunci când corpul este în repaus. Când oamenii care consumau puține proteine ​​au început să piardă din masa musculară, au pierdut capacitatea de a arde mai multe calorii pe parcursul zilei. Pe de altă parte, compoziția îmbunătățită a țesuturilor corpului persoanelor care iau o cantitate mare de proteine ​​îi ajută să ardă mai multe calorii într-o perioadă scurtă.

Trebuie amintit că dacă mănânci mai multe calorii, indiferent care, greutatea va crește. Deși unele studii arată că îngrășarea cu proteine ​​sănătoase este mai bună decât cu grăsimi sau carbohidrați. Dar dacă scopul principal este să scapi de kilogramele în plus, ar trebui să consumi un anumit număr de calorii. Aceasta este calea spre succes.

Aportul zilnic de proteine ​​pentru cei care fac sport

Dacă exercițiile fac parte dintr-un plan de slăbire, proteinele ar trebui incluse în dietă. Nevoia pentru sportivi este mult mai mare decât pentru persoanele care pur și simplu urmează o dietă. Cei care combină dieta și exercițiile fizice pot rămâne la recomandarea de 10-35% și pot continua să consume cât mai multe proteine. Sau vă puteți calcula necesarul de proteine ​​folosind o formulă.

Persoana medie care urmează o dietă are nevoie de 0,8-1 gram de proteine ​​per kg de greutate corporală. Pentru persoanele care se angajează intens în exerciții fizice, experții recomandă consumul a 1,2-1,7 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală. Vorbim despre cei care de obicei se antrenează mai mult de 10-12 ore pe săptămână.

Ar trebui să luați suplimente?

Multe suplimente proteice sunt scumpe, iar unele conțin zahăr și alte ingrediente nedorite. De ce să irosești bani și să consumi calorii în plus? Cel mai probabil, în procesul de a scăpa de kilogramele în plus, este mai bine să faci fără suplimente de proteine.

Dacă includeți alimente sănătoase care conțin proteine ​​în dieta dvs., aceasta va fi suficientă pentru a satisface nevoile organismului. Multe alimente care sunt prezente în aproape fiecare bucătărie pot compensa lipsa de proteine. De exemplu, ? Doar un ou mare conține aproximativ 5 g de proteine. Albusul de ou contine 4 g de proteine. Dacă combinați un ou mare cu mai multe albușuri, puteți face o gustare dietetică și puteți consuma 15 g sau mai mult de proteine, fără grăsimi suplimentare.

La prânz, puteți include o bucată de carne slabă de pui. Cantitatea de proteine ​​din pieptul de pui depinde de mărimea porției. Dar o porție de 115 g conține de obicei 26 g de proteine.

Există și alte motive pentru a evita suplimentele și pentru a include alimente proteice în dieta ta. Alimentele proteice sunt, de asemenea, bogate în vitamine și minerale, care sunt elemente extrem de importante. Carnea slabă, produsele lactate și fructele de mare conțin fier, calciu, niacină și tiamină.

Astăzi vom vorbi despre CÂTE PROTEINE ESTE NECESARĂ PENTRU CREȘTEREA MUSCULUI. Și atât în ​​timpul zilei, cât și pentru o recepție unică. Și în numărul următor vom demonta subiectul CE PROTEINE ESTE NECESARĂ PENTRU CREȘTERE MUSCULARĂ. Subiectele sunt foarte importante pentru că sunt strâns legate de oportunitățile tale economice. La urma urmei, nu este un secret pentru nimeni că fiecare este diferit: cineva își poate permite mai mult, cineva mai puțin decât celălalt. Prin urmare, întrebările privind cantitatea și întrebările despre sursa de proteine ​​sunt foarte importante. Astăzi începem cu CANTITATE.

DE CATE PROTEINE AI NEVOIE PE ZI

La prima vedere, aceasta pare a fi o întrebare foarte simplă. Probabil ați auzit de un milion de ori că pentru a afla această sumă este suficient să vă înmulțiți greutatea în kilograme cu 2 (adică nevoia sportivului = 2 gr. proteine ​​pe kilogram greutatea acestuia). Despre asta se scrie atât de des în reviste, încât majoritatea culturiștilor au ajuns să creadă asta necondiționat. Mai mult, de multe ori în aceleași reviste se scrie că 2 grame pe kg de greutate este prea puțin, dacă ești un culturist cu adevărat cool sau un chimist prea pasionat. Explicația este întotdeauna simplă - Culturistii au nevoie de proteine ​​crescute, motiv pentru care trebuie sa folosesti minim 2 grame. pe kg de greutate.

Dar despre nevoia zilnică de proteine, totul nu este atât de simplu și clar pe cât pare. De exemplu, standardele medicale oficiale sunt complet diferite. Organizația Mondială a Sănătății recomandă 0,75 g de proteine ​​pe CG, iar Rospotrebnadzor al Federației Ruse recomandă de la 60 la 120 de grame pe zi pentru bărbați adulți. Mai mult, în cazul creșterii dozei la 3 g pe kg, medicii amenință cu probleme de sănătate (supraîncărcarea ficatului, rinichilor și a altor sisteme ale corpului).

Dar să zicem că este cel mai probabil o minciună care dăunează sănătății, deoarece sute de mii de culturisti din întreaga lume consumă o doză crescută de proteine ​​de 300-500 g/zi și din anumite motive nu mor ca muștele. Și ficatul lor nu cade în ciuda faptului că mulți folosesc și steroizi. Cu alte cuvinte, cel mai probabil nu există nicio vătămare semnificativă a sănătății. Dar există vreun beneficiu de la o cantitate atât de mare de proteine? Acest lucru este important de înțeles, deoarece suplimentele proteice și doar nutriția proteică de înaltă calitate sunt cele mai scumpe din coșul alimentar. Merită toate acestea banii pe care îi cheltuim pe cantități atât de mari de proteine?

Calculator online pentru calcularea necesarului zilnic de proteine ​​pentru creșterea în masă:

Să gândim puțin abstract la nivel de amatori. Deci câte proteine ​​sunt în mușchii noștri? In medie 12-20 gr. la 100 g greutate. Cu alte cuvinte doar 20% din mușchii noștri sunt formați din proteine. Orice altceva este predominant APA + GRASIME + reziduu uscat minim.

De ce am scris asta? Și în plus, pentru a construi carne nouă (de exemplu, un centimetru în plus pe bicepși), în mod oficial nu aveți nevoie de atâtea proteine: doar 200 de grame pentru un kilogram întreg de mușchi. Și nu într-o zi, ci în general! Acestea. aceasta este cantitatea totala... Sa zicem ca mananci doar 1 gram de proteine ​​pe zi (nu la kilogram de greutate, ci in general pentru intreg organismul... adica considera ca nu exista proteine ​​in dieta), apoi într-un an vei primi 365 de grame de proteine. În consecință, înmulțim această sumă cu 5 (20% X5 \u003d 100%) și obținem 1825 gr. Acestea. Total 1 gram de proteine ​​pe zi este suficient pentru un set de carne în cantitate de 1,5-2 kg pe an. În consecință, dacă mănânci cel puțin 10 GRAME de proteine ​​pe zi (în general, și nu pentru fiecare kg), atunci acest lucru este teoretic suficient pentru o creștere de 18 kg de carne pe an. bine si 100 GRAME = 180 KG de mușchi pe an!

Desigur, este o filozofie. Și pentru copii. Desigur, această cantitate nu va fi suficientă pentru creșterea măcar a unui KG de mușchi, deoarece nu tinem cont de restul necesarului de proteine ​​al organismului nostru(toate organele și aproape toate procesele din corpul nostru, nu doar creșterea mușchilor tăi, necesită proteine). Prin urmare, 1 g sau chiar 10 g de proteine ​​pe zi va fi prea puțin nu numai pentru creșterea musculară, ci chiar și pentru viața normală. Acest lucru va crește instantaneu nivelul de colesterol rău și va reduce nivelul de colesterol bun la minimum. pentru că atunci când nu există suficiente proteine, organismul va începe să economisească la producerea de recipiente bune (colesterol bun), și va începe să producă recipiente mai mari din mai puține proteine ​​(colesterol rău), care vor înfunda vasele de sânge. De fapt, acest lucru este exact ceea ce oamenii de știință au observat în toți prizonierii din lagărele de concentrare. Concluzie: proteinele sunt importante pentru multe sisteme și organe ale corpului nostru, astfel încât cantitatea acesteia ar trebui să fie semnificativ mai mare de 1-10 g per kg de greutate corporală.

Cu toate acestea, acest calcul „bebe” nu este atât de amuzant pe cât ar părea la prima vedere, deoarece arată nevoia REALĂ de proteine ​​pentru creșterea musculară atunci când toate celelalte nevoi ale organismului sunt satisfăcute.

Care este nevoia de proteine ​​a unui organism obișnuit (nu a unui atlet), știm. Nu tocmai, desigur, dar majoritatea organizațiilor medicale din lume susțin asta omul mediu are nevoie de doar 1 GR/kg greutate corporală în fiecare zi. Unii spun puțin mai mult, alții puțin mai puțin. Cineva poate avea un loc de muncă și un stil de viață mai dificil, cineva poate avea unul mai ușor. Cineva are un corp mai tânăr, cineva are un corp mai bătrân și așa mai departe. Dar, în medie, ei recomandă aproximativ 1 Gy de proteine ​​pentru fiecare kg de greutate corporală pe zi! Evident, acesta este punctul de plecare la care trebuie să adăugăm ceea ce este necesar suplimentar pentru mușchii noștri, dacă construim mușchi... Este logic? Logic!

Și aici „calculele noastre infantile” despre cât de multă proteină este necesară pentru a construi 1,5-2 kg de mușchi noi sunt foarte relevante. Se pare că nu prea multe. Doar 10 grame suplimentare de proteine ​​pe zi (total, nu pe kg) vă oferă surplusul de care aveți nevoie pentru a construi 1-2 kg de mușchi pe lună. Permiteți-mi să vă reamintesc că + 1 g / zi \u003d 365 g de proteine ​​/ an \u003d 1825 g. carne/an. În consecință, 10 grame suplimentare de proteine ​​în fiecare zi vă oferă cantitatea de care aveți nevoie pentru a construi 18 kg de carne pe an sau 1,5 kg pe lună!

Să strângem cifrele... Deci, să spunem greutatea omului 80 kg. Dacă este culturist, atunci i se recomandă să consume 2 grame pe kg, adică. 160 gr. proteine ​​pe zi(80X2=160). Daca NU este CARROSSIS, atunci cel mai adesea i se recomanda doar 1 g pentru fiecare kg, adica. 80 gr. veveriţă pe zi... Diferența de aport de proteine ​​dintre un culturist și o persoană obișnuită este DE DOUĂ! În exemplul nostru, o persoană trebuie să mănânce încă 80 de grame de proteine ​​dacă vrea să-și dezvolte mușchi. Dar apoi am considerat că, pur matematic, un adaos la cantitatea principală de doar 10 grame de proteine ​​zilnic este suficient pentru a construi 1,5 kg de mușchi pe lună. De acord că 10 gr. proteina nu este de 80 gr. veveriţă. Primul va costa mult mai puțin decât al doilea.

Bine. Este foarte posibil ca antrenamentul cu fier să creeze un fel de cerință suplimentară de proteine ​​nu numai pentru construirea de noi mușchi, ci și pentru toate celelalte sisteme ale corpului. Dar nu aveai două inimi sau trei ficate, nu te-ai transformat într-o ființă dintr-o altă galaxie după ce te-ai apucat de antrenament. Prin urmare, aceste nevoi suplimentare nu pot fi fundamental diferite în comparație cu nevoile obișnuite ale sistemelor și organelor. Personal, pot să recunosc că vor crește de maximum 1,5 ori, din cauza posibilei accelerații a metabolismului după antrenament. Ei bine, ce primim? Trebuie să adăugăm trei lucruri:

• nevoie de BAZĂîn proteinele corpului (sisteme și organe) = 1 g/kg (pe zi)
• nevoie STRUCTURALĂ pentru MUSCHI NOI ai unei persoane = 10 gr/corp (pe zi)
• NECESITATE SUPLIMENTARE corp datorită noilor mușchi și antrenament (bază X 1,5)

Ei bine, ce primim? Și obținem aproximativ 1,6 GR DE PROTEINE/KG greutate corporală pe zi!!! Cel mai probabil, această cantitate de proteine ​​este mai mult decât suficientă din punct de vedere fiziologic pentru a-ți crește mușchii în cantitate de câteva kilograme pe lună. Bine, să presupunem că ești un culturist fanatic care poate construi 3-5 kg ​​de mușchi pe lună, apoi poți ridica ștacheta la obișnuitele 2g de PROTEIN/kg greutate corporală și asta e mai mult decât suficient în ceea ce privește nevoile corpului tău.

Dar asteapta. De ce, atunci, rareori poate cineva să crească cu 1,5 grame. proteine, iar cei care mănâncă 2 sau chiar 3 grame pentru fiecare kilogram fac față de regulă mai bine creșterii musculare?

Și aici începe distracția, prieteni. Ideea este că PROTEINEA SE DIGERA CU EFICIENȚĂ DIFERITĂ. La o persoană, 100% din proteină este absorbită, în timp ce la cealaltă, 50% nu este absorbită. Așadar, se dovedește că dacă acești doi oameni au mâncat astăzi 200 de grame de proteine, atunci doar primul a „intrat în acțiune” 200 de grame de proteine, în timp ce celălalt doar 100 de grame și corpul lui nu au primit ceea ce avea nevoie pentru o construcție de succes. . De ce depinde absorbția proteinelor din dieta ta? Există o mulțime de motive. Voi enumera acum pe cele principale, astfel încât să ne formăm regulile de consum de proteine ​​din ele.

CAUZE:

PREA MULTE PROTEINE IN DIETA.

La prima vedere, se pare că asta este o prostie. Conform ideii, cu cât obținem mai multe proteine, cu atât ar trebui să fie mai mică deficiența acesteia. Singurul lucru este că organismul nostru se autoreglează multe lucruri asociate cu excesul și lipsa de substanțe. De aceea, CU CATA MAI MULTE PROTEINE IN DIETA, CU ATAT FUNCTIONEAZA MAI RAU! Pentru că există un exces. În consecință, cu cât sunt mai puține proteine ​​​​în dietă, cu atât este mai bine absorbită. Pentru că există un defect. Și acest lucru este destul de logic: organismul se ajută singur în acele cazuri când este necesar și se reține în acele cazuri când nu este necesar.

Prin urmare, cel mai probabil, dacă mănânci 300-500 de grame de proteine ​​în fiecare zi, atunci cheltuiești bani doar pentru instalații sanitare (lucrând la toaletă). Dovada acestui lucru este mirosul puternic de amoniac al moichi atunci când mergi la toaletă. Organismul pur și simplu filtrează și elimină excesul de nutrienți inutile.

Definiția „absorbabil” este foarte arbitrară în raport cu orice nutrienți și proteine ​​în special. Adevărul este că aproape toți nutrienții trec prin tractul digestiv, unde sunt descompusi și eliberați în sistem. Acestea. formal „învățat”. Dar apoi, în funcție de nevoie, acești nutrienți fie beneficiază (merg la muncă), fie nu beneficiază și sunt excretați din organism (merg la toaletă). Nu găsiți greșeli în cuvinte când auziți expresia „nedigerat”. Ideea este că, în doze mari, proteina este pur și simplu inutilă și este excretată din organism.

PREA MĂRUNI CARBOHIDRĂȚI ÎN DIETA

Următorul motiv important care va afecta negativ absorbția proteinelor. Numeroase experimente au dovedit că PROTEINEA ESTE MAI BINE DIGERATĂ IMPREUNĂ CU CARBOHIDRAȚII, deoarece este mai rentabilă. proteina nu trebuie folosită ca energie, ci doar ca material de construcție pentru care a fost calculată inițial.

În plus, atunci când proteinele vin cu carbohidrați, aceasta duce la o eliberare mare de INSULINĂ (insulina este mai „prietenă” cu carbohidrații decât cu proteinele). Ce înseamnă? Și faptul că transportul oricăror nutrienți (atât carbohidrați, cât și proteine) este mai distractiv, deoarece INSULINA ESTE HORMONUL DE TRANSPORT al nutrienților organismului nostru. De aceea, cu cât sunt mai mulți carbohidrați în dieta ta, cu atât ai nevoie de mai puține proteine, pentru că se absoarbe mai bine și mai repede.

Ei bine, cum rămâne cu excesul de grăsime pe care îl obținem din excesul de carbohidrați din dietă? Într-adevăr, cele mai bune diete sunt dietele sărace în carbohidrați, în care există mai multe proteine ​​și mai puțini carbohidrați. Și acest lucru reduce eficacitatea proteinei. Dar trebuie să facem asta dacă vrem să scăpăm de grăsimea de pe corpul nostru. Sacrificăm banii și digestia proteinelor pentru un fizic mai slab. În astfel de situații, nu vorbim despre creșterea masei musculare, care necesită o absorbție eficientă a proteinelor. În astfel de situații, vorbim despre arderea grăsimilor, unde absorbția proteinelor pentru creșterea musculară nu contează, deoarece proteina nu este folosită în scopul propus (pentru construirea mușchilor), ci ca sursă de energie (ca alternativă la carbohidrați). ). La uscare, reducerea cantității de carbohidrați este bună. Pe masă - acest lucru este rău, deoarece va reduce eficiența absorbției proteinelor.

PREA MULTE PROTEINE PER PORTIE

Următorul motiv care reduce eficacitatea proteinei acceptate. Cel mai adesea puteți auzi că o singură porție de proteine ​​ar trebui să fie de 30 de grame. Acest lucru nu este în întregime adevărat, deoarece nevoia de proteine ​​se poate schimba în corpul nostru. De exemplu, dacă ați ținut o dietă săracă în proteine ​​timp de jumătate de an, atunci 50-60 gr. proteinele sunt ușor de digerat. Totuși, aceasta este o excepție... PORȚII MARI DE PROTEINE (30-50 gr) CELE MAI MULTE NU VOR FI DIGERATE.

Pentru că CU CĂ POZIȚIA PROTEINEI ESTE MAI PUȚIN, CU ATAT VA FI DIGERAT MAI BUN! Pur și simplu pentru că organismul nostru reglează „excesul-lipsa” în ceea ce privește propriul beneficiu. Acestea. cât de puțin apreciază corpul nostru mai mult decât ceea ce avem multe.

De aceea, PROTEINEA SE DIGERA MAI BUN LA O DOZA DE 10-20 GR/PE MASA! Există și cifre mai precise. Experimentele pe sportivi arată 100-200 mg de proteine ​​per kg de greutate corporală. Le-am rotunjit pentru claritate. Cel mai probabil, doza recomandată de 30 g va fi de DOUA ori mai mare decât cea absorbită efectiv.

Din aceasta se mai poate trage o concluzie: DOZELE MAI FRECVENTE DE PROTEINE FUNTIONAZA MAI MAI BUN deoarece iti permite sa reduci cantitatea de proteine ​​pe portie. De fapt, dacă scopul tău este să câștigi masă musculară, atunci ar trebui să mănânci proteine ​​cât mai des pe parcursul zilei și în porții cât mai mici. De exemplu, dacă greutatea ta este de 80 kg, atunci ai nevoie de 160 de grame de proteine. Ideal este sa imparti aceasta cantitate in 10 doze de 16 grame. Unele tehnici pot fi completate (împreună cu carbohidrați solizi), iar unele sunt ca gustări instant (de exemplu, beți o jumătate de pahar - un pahar de proteine ​​va dura 30 de secunde).

SURSE „REELE” DE PROTEINE. Următorul motiv, despre care vom vorbi în detaliu în numărul următor. Între timp, rețineți că PROTEINELE ANIMALE (carne, pește, ouă, carne de pasăre) sunt CELE MAI BUNE PENTRU MUSCHI deoarece au un profil de aminoacizi mai echilibrat și, prin urmare, sunt „mai sănătoase” pentru organismul nostru. De aceea, toți nutriționiștii serioși repetă în unanimitate că avem nevoie de surse animale de proteine, nu vegetale. Cu excepția cazului în care, desigur, scopul tău este musculatura.

Apropo SURSE DE PROTEINE GĂTITE(supa, tocanite, etc.) sunt o alegere mai buna decat prajile, deoarece pastreaza mai bine acelasi profil de aminoacizi. Vom vorbi mai multe despre asta în numărul următor. Acum, cel mai important lucru de înțeles este că un lucru este 100 de grame de proteine ​​din carne, pește și ouă, iar cu totul altceva este 100 de grame de proteine ​​din fasole și cereale. Primul va fi asimilat în zbor și va fi foarte util, iar al doilea va fi parțial asimilat și beneficiul va fi pus în discuție.

CONCLUZIE GENERALĂ: În funcție de o serie de factori, PROTEINEA SE DIGERA CU EFICIENȚĂ DIFERITĂ. Acești factori sunt: ​​mărimea porției de proteine ​​(cu cât mai mult, cu atât mai rău), prezența carbohidraților în dietă (cu cât este mai mic, cu atât mai rău), nu o sursă completă de proteine ​​(cu atât mai mult, cu atât mai rău). În cele din urmă, nevoia fiziologică de proteine ​​depinde de stilul de viață și de starea corpului uman (sport, vârstă, nivel de trai etc.)

ASTFEL, dacă doriți să obțineți cel mai mare REZULTAT COST-REZULTAT din utilizarea proteinelor, atunci trebuie să luați în considerare aceste concluzii și să respectați următoarele recomandări:

• Mâncăm proteine ​​în doză de 10-20 de grame per doză
• Aportul de proteine ​​ar trebui să fie de 6-8 pe zi (10 este chiar mai bine)
• Mâncăm proteine ​​cu carbohidrați (cu excepția înainte de culcare)
• Proteina trebuie să fie de înaltă calitate (surse animale în formă fiartă sau alimentație sportivă)

CONCLUZII GENERALE PRIVIND ARTICOLULÎ: De câte proteine ​​aveți nevoie pe zi?

1. Proteinele pentru creșterea musculară au nevoie de aproximativ 1,6 grame per kg de greutate corporală.
2. Nu aveți nevoie de multe proteine ​​la un moment dat (porție) (pentru că va fi slab absorbită), aveți nevoie de puține (10-20 grame nu mai mult).
3. Mâncăm proteine ​​împreună cu CARBOHIDRĂȚI, deoarece acest lucru îmbunătățește absorbția proteinelor. Excepție face masa înainte de culcare (nu sunt necesari carbohidrați, doar SOLO BELEK) și etapa de USCARE (unde ne limităm în carbohidrați).
4. Proteinele trebuie să fie de bună calitate (de origine animală și să fie FIERTE și nu prăjite).