În fitness, nimic nu este imposibil dacă există dorință și perseverență. Relieful corpului este o muncă lungă și grea asupra propriei persoane, dar, cu toate acestea, se poate obține forma dorită. Relieful oricărei părți a corpului, inclusiv a picioarelor, constă din două componente - prezența unei anumite mase musculare și cantitatea minimă de grăsime subcutanată. Dacă faci fitness de mult timp și simți că sunt destui mușchi în picioare, dar ușurarea apare slab, este timpul să te gândești să treci la o dietă mai strictă. În același timp, nu numai picioarele vor fi „gravate” - întregul corp va dobândi forma dorită.

Desigur, dieta ar trebui să fie echilibrată în ceea ce privește proteinele, carbohidrații și grăsimile, dar raportul acestora ar trebui să fie de 60% -30% -10%, respectiv. Reducerea carbohidraților și a grăsimilor va face ca organismul să înceapă să-și folosească propriile rezerve pentru a-și menține vitalitatea și rezistența în timpul antrenamentului, și nu le va lua din sursa de energie a alimentelor. Cu o astfel de dietă, nu numai excesul de apă și grăsimea dispare, ci și mușchii înșiși devin mai uscați, mai denși.

Al doilea aspect al creării picioarelor sculptate este antrenamentul. Antrenamentul aerobic contribuie la eliminarea eficientă a rezervelor de grăsime în exces - alergare de 10-20 de minute înainte de antrenamentul de forță, sărituri cu coarda între seturi la simulatoare, o bicicletă de exerciții, un orbitrek după antrenament. Exercițiile aerobice, care vă vor face să transpirați bine, accelerează rata metabolică și descompunerea grăsimilor, ceea ce este foarte important pentru o pierdere eficientă în greutate, a căror rată poate fi încetinită cu o dietă.

Cu toate acestea, antrenamentele săptămânale ar trebui să fie cuprinzătoare. Aceasta ar trebui să includă atât antrenament cu circuite de repetate înalte, cât și exerciții compuse grele pentru a menține masa musculară care se poate pierde din cauza unei diete sărace în calorii.

Adesea, antrenorii în perioadele de astfel de uscare permit așa-numitul cheat-mil - o dată pe săptămână și până la ora 16:00. Aceasta este o masă în care vă puteți permite totul - chiar și pizza. O astfel de masă ajută la accelerarea metabolismului, ameliorează iritația cauzată de nemulțumirea față de dieta obișnuită, deoarece starea psihică este și ea foarte importantă pentru obținerea rezultatelor. Știind că o dată pe săptămână îți poți permite mesele preferate (în cantități rezonabile, desigur), a mânca corect va fi mai ușor.

Am descris principalele puncte ale modului de obținere a reliefului dorit al picioarelor și al întregului corp în ansamblu. Cu toate acestea, nu se poate spera la un rezultat rapid. Deși primul succes la dietă și la exerciții aerobice se vede deja în primele zile, după o săptămână procesul se va încetini semnificativ. În funcție de obiectivele tale, va trebui să lucrezi pe tine în acest mod de la o lună la trei.

Fiecare femeie visează la picioare frumoase și zvelte. Asistentul principal în atingerea acestui obiectiv este activitatea fizică. Diverse exerciții pentru picioarele zvelte trebuie combinate cu dieta și rutina zilnică adecvată. Atunci când alegeți un program de antrenament specific, luați în considerare grupa musculară pe care doriți să o antrenați. Dacă partea exterioară a picioarelor necesită o corecție, atunci trebuie să efectuați unele exerciții, dacă este important să lucrați pe spatele coapsei, atunci altele. Pentru un efect mai mare, este necesar să se efectueze diverse antrenamente, forțând diferite grupe de mușchi să lucreze.

Caracteristicile efectuării exercițiilor pentru picioare frumoase

Este suficient să faci exerciții pentru picioare acasă de trei ori pe săptămână. Dar gimnastica și stretching ar trebui să fie făcute cel puțin 30 de minute pe zi. Dacă sunteți supraponderal, atunci rezultatul lucrului pe picioare subțiri va fi vizibil într-un timp mai scurt decât cei care practic nu au probleme de greutate. Timpul pe care trebuie să-l alocați lucrului la frumusețea picioarelor tale va depinde și de obiectivele tale. Dacă trebuie să scapi de grăsimea corporală, atunci trebuie să muncești din greu, iar dacă trebuie doar să tonifiezi mușchii picioarelor, atunci va dura mai puțin timp pentru a atinge acest obiectiv.

Ce exerciții pentru picioare poți face la sală?

Dacă aveți ocazia să vizitați regulat sala de sport, atunci nu uitați să dedicați una dintre zile lucrului la mușchii picioarelor. Puteți efectua următoarele tipuri de exerciții pentru aceasta:

• Diverse variante ale deadlift-ului, inclusiv cea românească (pe picioare drepte). Acest exercițiu angajează șoldurile, fesierii și spatele. Dacă lucrați fără greutăți, atunci ar trebui să faceți 20 până la 30 de repetări per set. Dacă performați cu o mreană sau folosiți gantere, atunci 15 repetări vor fi suficiente.
• Unul dintre cele mai eficiente exerciții sunt genuflexiunile. Când efectuați acest exercițiu pentru preoți și picioare, nu vă fie teamă să pompați. Când lucrați cu propria greutate, va fi suficient să efectuați de 25 de ori (3 seturi). Dacă este implicată o mreană sau gantere, atunci numărul de repetări poate fi redus la 15. Pe lângă tehnica clasică de ghemuit, puteți încerca plie sau sumo. Cu ajutorul lor, puteți lucra partea interioară a coapsei.

Exerciții de bază pentru picioare pentru acasă și sală

Cele mai multe tehnici pentru femei și fete au ca scop antrenarea mai multor grupe musculare simultan. Un set de exerciții pentru picioare subțiri este după cum urmează:

• ghemuit clasic - vă permite să corectați forma șoldurilor, să strângeți mușchii fesieri, să eliminați acumulările de grăsime în exces de pe pantalonii de călărie. Exercițiul este destul de solicitat, deoarece poate fi efectuat atât acasă, cât și în sală. Pentru un antrenament, se recomandă să faceți 2-3 seturi cu câte 10 repetări pentru fiecare. Genuflexiunea poate fi inclusă într-un antrenament în circuit în stil Tabata;
• fante clasice. Exercițiile pot fi efectuate cu greutăți - o mreană sau gantere. Pentru a crește eficiența, trebuie să atingeți genunchiul piciorului îndreptat al podelei. Când efectuați abordarea, asigurați-vă că alternați picioarele, nu lăsați încărcătura să fie pe unul singur. Faceți 3 seturi de 15 ori;
• plie ghemuit - pentru a crește rezultatul, utilizați un kettlebell sau gantere. Rețineți că, în cazul venelor varicoase, asigurați-vă că vă consultați medicul înainte de a include această tehnică în programul dvs. de antrenament. În timpul execuției, asigurați-vă că genunchii sunt larg depărtați, iar șosetele arată în direcții diferite, împreună cu genunchii. Pentru antrenament, faceți 3 seturi de 10 ori;
• fantezi cu un salt - complexitatea exercițiului este destul de mare. Fânturile se efectuează pe loc. În timpul săriturii, trebuie să vă schimbați piciorul. Încercați să aterizați ușor pentru a nu vă deteriora articulațiile. Nu trebuie să sari sus. Principalul lucru este să simți tensiunea în mușchi. Faceți 3 seturi cu 20 de seturi.

Exerciții pentru celulita pe picioare - ne ocupăm de agenți de greutate

Exercițiile regulate vă permit să vă mențineți picioarele și fesele în formă bună, dar pentru mulți vine un moment în care există o stagnare în antrenament. În astfel de situații, greutățile speciale pentru picioare ajută la progres.

Complexul poate fi realizat astfel:

• se ridică în lateral. În timp ce ridicați piciorul de susținere, ridicați-vă pe degetele de la picioare. Exercițiul implică mușchii fesieri, interiorul și exteriorul coapselor;
• se balansează dintr-o poziție culcat pe o parte - exercițiul lucrează mușchii fesieri, presa inferioară. Ținem piciorul de jos drept, cel de sus trebuie să fie ușor îndoit la genunchi. Ridicați-l pe cel de sus pe expirare, coborâți-l pe inspirație;
• ridicarea spatelui este unul dintre cele mai simple exerciții din complexul de antrenament. Dintr-o poziție în picioare cu picioarele adunate, este necesar să ridicați alternativ picioarele înapoi, menținând echilibrul;
• balansați-vă înapoi dintr-o poziție de scânduri, cu accent pe genunchi. Exercițiile vă permit să antrenați partea din spate a coapsei și mușchii fesieri. Trebuie să ridicați piciorul la un astfel de nivel până când formează o linie dreaptă.

Ține minte că încărcările de putere te vor ajuta doar să atragi o ușurare musculară frumoasă, dar nu te vor face masculin. Femeile nu sunt înclinate să recruteze în mod activ masa musculară în ordinea normală de antrenament și fără utilizarea unor mijloace speciale.

Peste un an

Orice set de exerciții, oricât de mult îți place, mai devreme sau mai târziu încetează să funcționeze: rezultatul antrenamentului se simte din ce în ce mai puțin. „Spin” mușchii pot fi doar o varietate.

Există un program care poate aduce perfecțiunea corporală mai aproape în doar 30 de zile. Ce este ea? Acestea sunt diferite variații ale exercițiilor tradiționale de forță, completate cu exerciții aerobice (se folosesc o platformă cu pas și o bandă de alergare clasică). Urmați instrucțiunile în mod clar, iar transformarea figurii dvs. este chiar după colț.

Program complex de putere

Efectuați acest complex de două ori pe săptămână timp de o lună întreagă. Timp de 30 de zile, reveniți la exercițiile tradiționale (fandare, apăsare pentru picioare, genuflexiuni) și apoi antrenați-vă din nou cu un program îmbunătățit.

Încălzire

Pentru a începe, petreceți 5-7 minute făcând cardio ușor, cum ar fi mersul pe loc. Acum faceți 10 semi-genuflexiuni: picioarele sunt depărtate, corpul este uniform; îndoiți genunchii la un unghi de 45 °, reveniți la poziția inițială.

Încălzire finală

10 fante inverse neponderate. Fă un pas înapoi cu piciorul stâng (larg); căzând într-o lungă, asigurați-vă că genunchiul drept este situat exact deasupra gleznei; repetă fanda pentru piciorul drept.

Hitch

Încheiați antrenamentul cu o întindere pentru spate și partea inferioară a corpului. Țineți fiecare întindere timp de cel puțin 20 de secunde.

Cardio

Pentru cele mai impresionante rezultate, petreceți 30 de minute sau mai mult făcând asta. Exercițiile cardio combinate cu muzică energică viguroasă nu vă vor lăsa să vă relaxați.

COMPLEXUL DE PUTERE

"Fotoliu"

Întărirea cvadricepsului, feselor, gambelor, suprafeței femurale posterioare.

Așezați-vă picioarele într-o poziție „standard” depărtate de lățimea umerilor și întindeți-vă brațele în fața dvs. (la nivelul pieptului), cu palmele îndreptate spre podea. Îndoiți genunchii. Așezați-vă ghemuit (ideal) astfel încât coapsele să fie paralele cu planul orizontal de sub picioare. Fără a schimba poziția, ridicați-vă pe degetele de la picioare, îndoiți-vă și întindeți coatele în lateral. Apoi îndreptați picioarele (călcâiele nu ating podeaua!) și ridicați brațele. Reveniți la poziția inițială a corpului. Faceți două astfel de seturi de 10 repetări. Odihnă între seturi - 30 de secunde.

Curtsy cu ridicarea picioarelor

Multe zone cu probleme sunt întărite - de la suprafața frontală a coapselor până la fese și gambe.

Stai drept cu ganterele în mâini, picioarele ușor depărtate. Îndoiți-vă brațele astfel încât capetele ganterelor să vă atingă umerii. Palmele se uită una la alta. Amintește-ți să ții corpul drept (presiunea este încordată), fă un pas înapoi cu piciorul stâng și adu-l în spatele dreptului (călcâiul este rupt de podea). Aruncă-te într-o fante. Dacă ați făcut totul corect, genunchiul drept nu va depăși degetul de la picior, iar stângul se va uita la podea. Continuând exercițiul, împingeți membrul inferior stâng de pe podea și, ridicându-l ușor, luați-l în lateral. În același timp, firesc, piciorul drept este îndreptat. Repetați cele de mai sus de 10 până la 15 ori, schimbați picioarele. Greutatea totală a greutăților (ganterelor) ar trebui să fie de 5-8 kg.

"Lemn"

Stați pe piciorul drept, în timp ce apăsați piciorul stâng pe glezna ei. Întoarceți arțarul în lateral. Ganterele se sprijină pe umerii tăi. Aduceți omoplații împreună și coborâți, strângeți abdomenul. Îndoiți piciorul de sprijin, ținând această poziție timp de 2 secunde. Indrepta. Faceți aproximativ 10 repetări, în timp ce creșteți în poziție - până la ultima repetare timp de jumătate de minut. Schimbați picioarele. Poți face 2 abordări, te poți limita la una. Ponderarea – ca în exercițiul anterior.

"Leagăn"

Întărește cvadricepsul și fesele.

Mâinile pe centură, picioarele depărtate. Îndoiți piciorul stâng, în timp ce întindeți piciorul drept înainte cât mai mult posibil (atingeți podeaua cu partea exterioară). Întinde mâna dreaptă în sus. Rupeți degetul piciorului drept de pe podea, îndoiți-l la genunchi - nu îndreptați piciorul stâng. Înclinând corpul înainte, mutați piciorul drept înapoi, puneți-l pe degetul piciorului. Mutați mâna dreaptă în lateral. Aceasta completează o repetare - faceți 15 în total, apoi schimbați piciorul. Nu este nevoie de greutăți pentru „leagăn”.

"Foarfece"

Acest exercițiu întărește coapsele exterioare și interioare.

Întinde-te pe podea pe partea stângă. Întindeți mâna potrivită, puneți-vă capul pe ea. Odihnește-ți cealaltă mână pe podea (în fața ta). Îndoiți genunchii la un unghi de 90°. Presa este tensionată. Rupeți piciorul stâng și aduceți-l înainte, iar piciorul drept înapoi (picioarele drepte!). Reveniți la poziția inițială. Faceți din nou foarfece, în timp ce schimbați picioarele. Continuând să alternați picioarele, aduceți numărul de repetări la 12-15. Ca greutăți, utilizați manșete de gleznă care cântăresc 1 kg sau mai mult.

Frog Stretch

Poziția de pornire - pe burtă cu genunchii depărtați și călcâiele închise. Picioarele sunt în unghi drept. Pune-ți mâinile în fața ta, astfel încât să poți coborî capul pe ele. Trage-ți stomacul înăuntru. Strângeți mușchii fesieri și ridicați șoldurile de la suprafață. Depărtați-vă picioarele; întindere îndreptați picioarele (nu complet). Faceți 10 repetări fără greutăți.

cardio

Exercițiile aerobice pentru șoldurile zvelte sunt foarte eficiente. Pe lângă șolduri, picioarele și fesele sunt întărite activ. Vi se cere o intensitate ridicată - vă străduiți spre perfecțiune!

Program banda de alergare - 35 de minute

Încălzire și cuplare în acest caz - „mergi” de-a lungul pistei cu o viteză de 5,5 km/h, 5 minute. Corpul principal: Cinci minute de mers sau alergare la o viteză de 7-8 km/h cu o înclinație de 5%. Apoi reduceți viteza la 6 km/h, mărind înclinația cu 1% în fiecare minut. Vârful ar trebui să fie de 10%. La „vârf” se lucrează 5 minute; începe să scazi panta cu 1% pe minut până când scade la 0%.

Program de pas - 30 de minute

Încălzire și răcire - exercițiul numărul 1 într-un ritm lent.

Parte principală:

1. Puneți piciorul drept pe platformă, apoi piciorul stâng. Întoarce-te.
2. Pășește pe platformă cu piciorul drept, ridică genunchiul stâng îndoit în fața ta. Coboară-l pe podea, pune-l pe cel potrivit.
3. Pășește pe platformă cu piciorul drept, aruncă stânga înainte la un unghi de 45°.
4. Stați pe platformă cu piciorul drept, trageți brusc piciorul stâng spre fesă.

In contact cu

Picioarele subțiri pompate sunt visul oricărei femei și un obiect de admirație pentru bărbați. Nu este de mirare că frumoșii posesori de picioare pline și „macaroane” subțiri se străduiesc să ajungă la mijlocul de aur, să obțină picioare zvelte, în relief, care îi vor înnebuni pe toți bărbații fără discernământ.

Iar primul și al doilea, pentru a obține rezultatul dorit, va trebui să încercați din greu, deoarece o condiție prealabilă pentru obținerea picioarelor ideale este activitatea fizică sistematică, regulată. În același timp, este indicat ca gogoșii să țină o dietă, iar persoanele slabe trebuie să mănânce corect și complet.

Exerciții pentru picioare frumoase acasă

Exercițiul fizic este cea mai eficientă soluție la întrebarea cum să faci picioarele mai groase sau mai subțiri. Datorită activității fizice, șoldurile și gambele sunt strânse, capătă reliefuri frumoase și volumele necesare.

Pentru a realiza acest lucru, nu este ușor să faci exercițiile, ci să le faci corect. Înainte de a începe să creați picioare grațioase și subțiri, trebuie să vă încălziți. Este recomandat să încălziți mușchii timp de cinci minute, puteți face 20 de genuflexiuni sau alergați pe loc.

Cele mai eficiente exerciții pentru pomparea picioarelor sunt genuflexiunile. Le puteți executa cu sau fără greutăți suplimentare. Dacă exercițiul se face cu o încărcare suplimentară, vă puteți deteriora din neatenție spatele sau vă puteți pompa prea mult picioarele, așa că în acest caz este mai bine să contactați un antrenor profesionist care va selecta greutatea potrivită și vă va învăța tehnica corectă de ghemuit.

Când faci genuflexiuni, este foarte important să ții corpul drept, adică. corpul trebuie să fie drept când ridicați.

Menținerea trunchiului drept poate fi dificilă, așa că pentru a face exercițiul mai ușor, este recomandat să respirați adânc, să vă țineți respirația înainte de a începe să vă îndreptați.

Genuflexiunile paralele cu podeaua ajută la pomparea atât a picioarelor, cât și a mușchilor fesieri. În acest caz, locația picioarelor depinde de ce parte a piciorului va fi supusă încărcării.

Dacă picioarele sunt distanțate larg unul de celălalt, atunci mușchii interni ai coapsei se vor balansa, dacă picioarele sunt închise, sarcina va cădea pe mușchii externi. Dacă trebuie să îndepărtați „urechile”, este recomandat să efectuați genuflexiuni cu picioarele adunate.

A face genuflexiuni are un efect pozitiv nu numai asupra picioarelor, ci și asupra preotului. Nu vă faceți griji că mușchii feselor se vor dezvolta foarte mult din genuflexiuni. Fesele pot părea mari numai dacă bicepșii coapselor sunt nedezvoltați și plati. În acest caz, trebuie doar să adăugați exerciții pentru această grupă musculară la antrenament. Este de remarcat faptul că genuflexiunile implică majoritatea mușchilor corpului. Efectuându-le în mod regulat, puteți începe procesul de dezvoltare a mușchilor întregului corp.

Picioarele frumoase nu sunt doar șoldurile pompate, ci și gambele în relief. Mușchii piciorului sunt slab pompați, se recuperează bine și au o capacitate mare de lucru. Vițeii trebuie să fie pompați proporțional cu bicepșii coapsei, altfel picioarele vor arăta ridicol. Pentru a pompa gambele, trebuie să antrenați mușchii gambei din diferite unghiuri și să folosiți greutăți.

Pomparea vițeilor va ajuta la exercițiul „ridicați pe degete”.

Este necesar să efectuați exercițiul, stând pe un picior și ținând o gantere în mâna opusă piciorului care se balansează. Când durerea la gambe devine severă, ar trebui să schimbați piciorul. Puteți antrena mușchii gambei de două sau trei ori pe săptămână. Efectuați exercițiul în 5-6 seturi, 15-50 de ridicări pe set. De-a lungul timpului, numărul de abordări și ridicări pe apropiere poate fi crescut.

O versiune mai ușoară a acestui exercițiu pentru începători este ridicarea cu degetele de la picioare pe două picioare dintr-o poziție în picioare. Deși acest exercițiu este mai ușor de efectuat, dezvoltă bine și mușchii gambei. Pentru a atinge scopul final - viței frumoși în relief - poate dura mai mult timp.

Mai dificil, dar eficient, este exercițiul de ridicare a degetului de la picioare. Trebuie să stai pe o treaptă sau o carte groasă cu șosetele, apoi să-ți cobori călcâiele și să urci. Se recomanda efectuarea acestui exercitiu de trei ori pe saptamana, crescand de fiecare data numarul de miscari. Dacă este implicat un picior, rezultatul va apărea mai repede. Un agent de ponderare sub formă de gantere sau bară dintr-o bară va accelera obținerea rezultatului dorit.

Un alt exercițiu grozav pentru picioare este Poziția de baschet. Se efectuează dintr-o poziție semi-ghemuită, ca și cum o persoană stă pe un scaun invizibil. Unghiul genunchiului trebuie să fie de 90 de grade. În această poziție, trebuie să stai în picioare cât mai mult posibil. Pentru a reduce sarcina pe spate, te poți sprijini de perete.

Săritul ajută la slăbirea picioarelor groase. Salturile rapide de la genunchii îndoiți dau rezultate vizibile rapide. Puteți folosi o coardă de săritură, faceți 20-30 de sărituri pentru a începe, crescându-le numărul în fiecare zi. Pe lângă pomparea mușchilor, săritul ajută la creșterea rezistenței picioarelor.

Puteți să vă balansați picioarele acasă sau în sală. Daca exersezi in sala si folosesti greutati, atunci picioarele tale vor capata mai repede forma dorita. Cu toate acestea, utilizarea greutăților poate face picioarele și mai grase, transformând grăsimea în mușchi.

Este mai bine să pompați mușchii cu greutate sub supravegherea unui antrenor. În plus, dacă lucrezi în mod regulat cu greutate, picioarele devin foarte puternice, dar mai puțin îndemânate. Prin urmare, răspunsul la întrebarea: ce să faceți dacă picioarele sunt groase va fi așa - să pompați fără greutăți.

Cum altfel poți reduce volumul picioarelor?

Pe lângă exerciții, există mai multe instrumente care vor ajuta picioarele să fie subțiri, frumoase și în formă:

1. În fiecare zi, dimineața și seara, este recomandat să efectuați un exercițiu atât de simplu: trebuie să vă întindeți pe podea, să vă ridicați picioarele și să le apăsați de perete în unghi drept, să vă întindeți astfel timp de cinci minute. Apoi ridicați-vă și scuturați-vă ușor picioarele pentru a restabili circulația sângelui. Datorită acestui exercițiu, celulita, venele varicoase sunt prevenite;
2. În fiecare zi trebuie să te plimbi în aer curat cel puțin o jumătate de oră, mai ales pentru persoanele cu un loc de muncă sedentar. Acest lucru trebuie făcut pentru a întinde picioarele și a umple corpul cu oxigen;
3. Masajele, băile de picioare și epilarea au, de asemenea, un efect bun asupra stării picioarelor. Și toate de ce? Deoarece aceste proceduri se încălzesc, dispersează sângele, ca urmare, celulita și depozitele de grăsime dispar.

Ce să faci dacă un picior este mai mare decât celălalt

Uneori se întâmplă ca un picior să fie mai gros decât celălalt. Cel mai adesea, cauza unei astfel de disproporții sunt leziunile, fracturile, din cauza cărora apar deformări în organism. Există mai multe opțiuni pentru rezolvarea problemei, este puțin probabil că va fi posibil să o faceți singur, deoarece este destul de dificil să aflați motivul exact pentru care un picior este mai gros decât celălalt.

Recent, majoritatea fetelor vor să aibă nu doar o talie de viespe și picioare subțiri, subțiri, ca un model, ci un corp sculptat și o siluetă atletică. Antrenamente de ușurare devin din ce în ce mai populare și solicitate în rândul sexului frumos. Pe Internet puteți găsi o mulțime de informații și videoclipuri despre antrenament pe teren, dar nu toate sunt adaptate pentru fete. În acest articol, vreau să evidențiez punctele importante care ar trebui urmate atunci când executați unul sau altul program de antrenament de ajutor special pentru fete. Și foarte curând nu te vei recunoaște în oglindă! În sensul bun al acestor cuvinte =). Ei bine, să începem!

Numărul de repetări, abordări și greutatea de lucru

Pentru a percepe mai bine informația, o voi prezenta sub forma unui tabel în care sunt comparate antrenamente pentru masă, forță și ușurare.

Acum să ne întoarcem la antrenamente de ușurare pentru feteși vom analiza fiecare punct în detaliu.

• Numărul de zile pe săptămână

Tabelul arată că te poți antrena pentru ușurare 5-6 zile pe săptămână, dar nu toate ar trebui să fie putere. Cel mai bine este să faci 3 antrenamente de forță, iar celelalte 2 antrenamente cardio (alergare, ciclism, sărituri pe coarda, înot). Această opțiune este cea mai optimă și vă va conduce la un rezultat pozitiv mai rapid.

• Repetări și greutate

Antrenamente de ușurare pentru fete necesită 12-15 repetări în abordare cu o greutate medie. Greutatea medie este individuală pentru fiecare: pentru cineva este un bodybar cu 8 kg, iar pentru cineva este o mreană cu 20 kg. Greutatea este selectată astfel încât să poți face 12-15 repetări, dar ultimele repetări ți-au fost dificile. Efectuând exerciții cu aceste condiții, îți vei usca mușchii, oferindu-le un contur clar și ușurare, dar nu va exista o creștere a masei musculare.

• Numărul de abordări

Numărul de abordări în antrenament pe teren ar trebui să fie în intervalul de 3-5 abordări. Nu există un număr clar care să fie potrivit pentru toată lumea. Trebuie să vă uitați la sentimentele și la planul de antrenament: dacă aveți 5-8 exerciții planificate pentru un antrenament, atunci puteți face fiecare exercițiu în 3-4 seturi; iar dacă intenționați să faceți 4-6 exerciții, atunci puteți crește numărul de abordări la 5. Antrenamentul nu este o formulă în matematică, există posibilitatea de a experimenta și de a alege cea mai bună opțiune pentru dvs.

Componenta cardio a antrenamentului pentru ușurare

Dacă vorbim despre un corp feminin sculptat, atunci nu ne putem lipsi de un cardio eficient. Ce vreau să spun prin „eficient”? Înseamnă nu doar joggingul obișnuit timp de o oră sau mersul pe bicicletă, ci și cu adaosul propriului „zest”, ca să spunem așa. Ce? Te-ai încurcat și mai mult? Acum voi explica.

Atunci când alergi mult timp sau mergi pe bicicletă (aproximativ 40 de minute - 1 oră), atunci rezervele de glicogen sunt epuizate, iar rata de descompunere a grăsimilor este insuficientă pentru ca organismul să primească energia de care are nevoie, așa că începe să se epuizeze. luați această energie, arzându-vă mușchii.

Pentru a preveni acest lucru, trebuie să căutați o cale de ieșire din această situație. Și există o astfel de ieșire - cardio eficient. Acesta este un astfel de exercițiu aerobic în care arzi grăsimile, nu mușchii. Cum să faci cardio eficient? Pot exista multe opțiuni:

- alergare sau ciclism la intervale (schimbarea vitezei)

- inserarea elementelor cardio între seturi:, elemente cu etc.

Această abordare în dvs antrenament pe teren vă ajută să obțineți mai rapid rezultatul dorit și să vedeți cuburile care se așteaptă pe stomac.

Dar amintiți-vă că fără mâncare, eforturile și eforturile voastre vor fi în zadar. Asigurați-vă că vă ajustați sistemul și. Principalele lucruri de reținut:

- exclude consumul de făină și dulciuri;

- reducerea aportului de carbohidrați (preferați cele complexe);

- reduce aportul de grăsimi;

- cresterea aportului de alimente proteice si alimente bogate in fibre;

- mananca fractionat de 4-5 ori pe zi;

creează un ușor deficit de calorii

Și, în sfârșit, site-ul s-a pregătit pentru tine variantă a programului de antrenament de relief pentru fete pentru o saptamana.

1 antrenament: sus - brate, umeri, piept

Instruire:

Executam exercitii pe seturi: 2 exercitii la rand fara odihna. Numărul de repetări ale fiecărui exercițiu este de 15 ori; când ați terminat de făcut al doilea exercițiu din set - odihniți-vă 1-2 minute și începeți din nou cercul. Doar 3-4 cercuri (abordare).

1. - Cablajul brațelor în lateral în timp ce stați în picioare

1. -Extinderea bratelor pe simulatorul blocului superior (triceps)

Flotări cu o setare medie a mâinilor de pe podea (posibil de la genunchi)

1. - Răsucire pe o bancă înclinată drept

Înclinați ridicarea piciorului

1. - Rând cu gantere până la umeri (biceps)

Indoirea bratelor la coate deasupra capului (triceps): alternativ cu mana dreapta/stanga

1. -coborând picioarele pe podea

Coborâți alternativ picioarele în jos (foarfece) și atingeți piciorul superior cu umerii de pe podea

1. Alergarea cu o viteză de 10-11 km/h - 25 de minute

2 antrenament: cardio 20-30 minute

3 antrenament: fund - fese și picioare

1. - Genuflexiuni cu bara pe umeri

Deadlift cu gantere

1. - Îndoirea picioarelor pe simulator

1. - Presă pentru picioare

Se aruncă pe spate cu gantere (alternativ)

1. - Luând picioarele înapoi în simulatorul de bloc inferior

1. - Rasuciri laterale pe fitball (alternativ pe fiecare parte)

Scândura Fitball 1 minut

1. Interval de alergare - 15-20 de minute