Mulți bărbați doresc să aibă mușchi puternici și masivi ai brațelor. Dar nu toată lumea reușește să facă asta. Și nici măcar nu este o chestiune de genetică.

Pentru a construi mușchi mari, nu trebuie să luați steroizi anabolizanți și să consumați cantități enorme de brânză de vaci și carne în fiecare zi. Desigur, alimentația este unul dintre factorii principali. Dar principalul lucru este antrenamentul.

Mulți sportivi începători fac două greșeli grave atunci când își antrenează bicepșii: lucrează cu greutăți mari, încălcând astfel tehnica de a face exercițiile sau încep prea devreme. pompare„(asta este ceea ce limbajul culturismului numește antrenament „în masă”, cu un număr mare de seturi și repetări cu greutăți mici).

Cum să-ți pompezi corect bicepșii

În orice exercițiu trebuie nu numai să muncești din greu, ci și corect din punct de vedere tehnic.

Desigur, la un nivel mai avansat, trișarea (denumirea științifică pentru o mișcare cu o încălcare controlată a tehnicii) va fi utilă, dar la nivelurile începători și intermediare nu va fi.

Multe „vedete” culturism recurg adesea la abordări „greșite”. Pentru un simplu muritor, astfel de „fapte” sunt pur și simplu inutile. Bicepșii care nu sunt obișnuiți cu greutățile mari pur și simplu nu vor răspunde corect la un astfel de antrenament. În plus, astfel de exerciții pot duce la microtraumatisme - de la întinderea mușchiului în sine până la deteriorarea articulației.

Bicepsul este un mușchi biceps care îndeplinește două funcții: flexia cotului și mișcarea antebrațului. Partea principală a bicepsului este capul lung. Este folosit la maximum in toate exercitiile pentru bicepsi. Cu capul scurt (brahial), situatia este mai complicata. Pentru a dezvolta brahial, aveți nevoie de exerciții speciale în care cotul se îndoaie, dar capul lung practic nu funcționează.

Bicepsul răspunde bine la abordări cu un număr mediu de repetări - de la 5 la 8. Dar la un anumit nivel - atunci când cursantul este deja obișnuit cu antrenamentul și poate rezista la sarcini grele - abordările cu un număr de repetări de cel mult 5 vor fi mai util pentru biceps Acest lucru este necesar pentru a pune mai multă stres pe tendoane și ligamente. Fără dezvoltarea forței (ligamentele și tendoanele sunt responsabile pentru această dezvoltare), este imposibil să se dezvolte o masă de înaltă calitate. Îți poți pompa bicepșii printr-un număr mare de seturi cu un număr mare de repetări, dar astfel de mușchi pierd din calitate - prin faptul că, dacă refuzi să te antrenezi, ei dispar mult mai repede decât par. Cu mușchi de înaltă calitate, situația este complet diferită.

Cel mai bun exercițiu pentru bicepși este curl cu mreană.

Curl-ul bicepsului în picioare este cel mai bun exercițiu pentru dezvoltarea mușchiului biceps. Este benefic pentru toată lumea, indiferent de tipul corpului și de forma bicepșilor. Dar acest exercițiu nu va aduce niciun rezultat dacă îl faci incorect. Chiar și în timpul perioadei de „înșelăciune”, trebuie să permiteți cea mai mică eroare în îndoirea brațelor. Orice altceva ar trebui să fie infailibil.

Când ridici mreana pentru bicepși, trebuie să stai drept, fără să-ți arcuiești spatele „on line”, dar și fără să te apleci. Picioare - distanță la lățimea umerilor. În partea de sus a mișcării, bara nu trebuie să atingă pieptul. Nu ar trebui să existe întârzieri mari în punctul de jos. Tempo ideal pentru buclele bicepsului este 120. 1 – o secundă la ridicare, 2 – două secunde la coborâre și nicio întârziere în partea de jos.

Unii sportivi le place să folosească bare curbate atunci când își antrenează bicepșii. Astfel de bare sunt mai confortabile, dar pentru sportivii experimentați nu sunt suficient de eficiente. La acest tip de bară, capul lung al bicepsului nu este folosit pe toată lungimea sa. În etapa inițială - când trebuie să stăpâniți tehnica exercițiului și să vă obișnuiți cu sarcina - o astfel de bară va fi foarte utilă. Dar pentru cei care sunt pregătiți pentru antrenament serios, o bară dreaptă va fi mult mai utilă.

Exerciții pentru bicepși cu gantere

Ganterele pot înlocui cu ușurință o bară atunci când lucrezi pe bicepși. Toate exercițiile efectuate cu o mreană pot fi înlocuite cu succes cu exerciții similare cu gantere. Și pentru cei ai căror bicepși sunt alungiți, ganterele vor fi chiar mai productive.

Cu cât bicepsul este mai lung, cu atât mai mult ar trebui să se întindă în partea de jos - pentru o mai mare putere. Prin urmare, este mai bine pentru proprietarii de bicepși alungiți să prefere ridicarea ganterelor pentru bicepși în timp ce stau pe o bancă cu spatele înclinat. Spatele băncii ar trebui să fie înclinat înapoi la un unghi ușor.

Procedura este aceeași ca și pentru ridicarea mrenei:

• spatele este drept, dar fără tensiune inutilă;
• mișcarea se realizează datorită forței mușchiului biceps al brațului și nu datorită inerției coatelor și umerilor.

Pentru cei ai căror bicepși sunt scurti, exercițiile clasice pentru bicepși cu gantere vor fi productive:

• Lift cu gantere în picioare.
• — Ciocane.
• Ridică gantere în timp ce stai pe o bancă Scott.

Ultimul exercițiu este de a dezvolta burta mușchiului. Pentru cei ai căror bicepși nu sunt încă suficient de puternici și masivi, este mai bine să lăsați ridicările cu gantere pe banca Scott pentru mai târziu.

De asemenea, curlurile bicepsului cu gantere, exercițiile de aplecare și ridicările parțiale sunt la fel de eficiente ca și exercițiul anterior în dezvoltarea „vârfului”.

Cum să ridici bicepșii pe bara orizontală

Pentru cei care nu-și permit să se antreneze la un complex sportiv, le putem recomanda... trageri pentru a-ți pompa bicepșii. Tragările bicepsului ar trebui să fie efectuate puțin diferit față de tragerile clasice.

Prinderea trebuie să fie inversă, iar lățimea dintre palme nu trebuie să fie mai mare de 8 cm. nivelul la care bărbia se află la nivelul barei.

Numărul de repetări și numărul de abordări este același aici ca și în antrenamentul atletic. La nivelul inițial - cel puțin 5 seturi de 8-10 repetări. Apoi, după ce te-ai obișnuit puțin cu sarcinile de putere, poți trece la un antrenament mai avansat - trageri cu greutăți, 6-8 repetări.

Antrenamentul bicepșilor pentru masă

Pentru a vă pompa bicepșii mai repede, trebuie să îndepliniți mai multe condiții.

• Urmați cursul inițial pentru a vă pregăti mușchii pentru munca grea.
• Antrenează-te inteligent și la maximum.

Tehnicile specializate - superseturi, tri-seturi și alte programe - vor funcționa impecabil dacă le dai totul și nu le pornești din timp.

Cu astfel de tehnici, este extrem de important să preveniți înșelăciunea. În caz contrar, toate eforturile vor fi irosite. Când faci superseturi, trebuie să te odihnești cât mai puțin posibil. Opțiunea ideală este să nu te odihnești deloc. Dar pentru cei care încearcă „supermetoda” pentru prima dată, le puteți permite 30-40 de secunde de odihnă. Primul exercițiu ar trebui să fie compus, iar al doilea ar trebui să fie izolarea. În acest caz, primul exercițiu va fi un curl cu mreană, sau variațiile sale cu gantere, iar al doilea va fi o curl pentru bicepși în timp ce stai pe o bancă Scott.

Nu trebuie să efectuați „ciocane” sau exerciții similare ca al doilea exercițiu. Astfel de exerciții sunt pentru brahial (mușchiul biceps scurt). Pentru cei care au dificultăți în dezvoltarea brahialului, este mai bine să efectueze exerciții speciale într-o altă zi.

În primul exercițiu, nu trebuie să efectuați mai mult de 6 repetări, cu greutatea adecvată. În al doilea, numărul de repetări ar trebui să fie mai mare. În general, sunt necesare seturi de repetăți mici până la medii pentru a dezvolta masa. Dar în al doilea exercițiu al supersetului, numărul de repetări nu ar trebui să fie mai mic decât media - deoarece acesta este un exercițiu „minor” pentru pomparea sângelui în mușchi.

Trei seturi- de asemenea, o tehnică bună pentru pomparea bicepșilor. Dar este mai bine să recurgeți la el atunci când bicepșii masivi au nevoie de „slefuire”.

Exerciții pentru ameliorarea bicepșilor

Pentru a da definiție mușchilor, trebuie să efectuați multe seturi cu un număr mare de repetări și cu greutăți ușoare.

Dar pentru a nu transforma antrenamentele de „uscare” în antrenamente „de pompare”, trebuie să abordați această problemă cu înțelepciune. Cea mai bună opțiune pentru acest caz este trei seturi. Primul exercițiu este de bază, cu cel mult 6 repetări, al doilea este izolator, cu un număr mare de repetări, al treilea este de bază, dar ținând cont de forma bicepsului. Adică, proprietarul mușchilor bicepși scurti ar trebui să efectueze ridicări cu mreană pe o bancă Scott sau ridicări cu gantere în poziție în picioare, ca al treilea exercițiu. Pentru cei cu bicepși alungi, cel mai bun exercițiu final pentru un set de trei este ridicările cu gantere pe o bancă de declin.

Numărul de repetări în exercițiile finale a trei seturi este peste medie. Deși acestea sunt exerciții de bază, scopul lor este de a pompa partea „primară” a bicepsului cât mai mult posibil.

Numărul de trei seturi efectuate pe antrenament nu trebuie să fie mai mare de trei. Orice altceva este doar efort irosit. În ceea ce privește sportivii „nedotați”, pentru ei un astfel de exces nu este numai neproductiv, ci și dăunător. Acidul lactic produs prin excesul de efort va interfera cu procesele de anabolism (recuperare musculară). Poate că acest lucru va face mușchii puțin mai proeminenti, dar în același timp își vor pierde puterea și calitatea.

Cum să faci flotări pentru a-ți pompa bicepșii

Unii sportivi consideră astfel de flotări inutile. Altele sunt eficiente. Atât primul, cât și al doilea sunt greșite - pentru că nu sunt cele mai eficiente nici măcar pentru cei a căror constituție este dispusă la acest exercițiu. Dar sunt utile și celor care nu sunt foarte confortabili. Cu ajutorul flotărilor „biceps” vă puteți pompa bicepșii, dar nu le dezvoltați. Pentru dezvoltare, aveți nevoie de exerciții în care bicepșii să funcționeze cât mai mult posibil. În caz contrar, fibrele mușchiului biceps nu sunt rănite, iar sângele care umple mușchiul în timpul „pompării” bicepsului va pleca mult mai repede decât va scădea mușchiul dezvoltat din cauza rănii.

Flotările „bicepsului” ar trebui efectuate în același mod ca flotările obișnuite, dar mâinile trebuie întoarse înapoi. Mâinile trebuie apăsate pe corp. La mișcare, coatele ar trebui să se miște fără deviere, ca în toate exercițiile pentru bicepși.

Astfel de flotări, desigur, nu vor da același efect ca exercițiile cu o mreană și gantere, dar este totuși mai bine decât nimic.

Efectuarea regulată a flotărilor „bicepsului” va oferi mușchilor bicepși inestetici un aspect mai mult sau mai puțin atletic și îi va întări.

Exerciții cu Kettlebell pentru bicepși

Pentru a pompa mușchii bicepși ai brațelor, puteți folosi cu succes un proiectil, cum ar fi un kettlebell. În general, kettlebellul este recomandat celor care sunt predispuși în mod natural la atletism. Cu toate acestea, exercițiile cu kettlebell sunt benefice pentru absolut orice structură corporală.

Când executați superseturi, nimeni nu va pierde nimic prin înlocuirea ganterelor sau a mrenei la primul exercițiu cu un kettlebell. Kettlebell-ul va ajuta, de asemenea, la antrenamentul „alinare” bicepsului. În general, puteți efectua toate exercițiile pentru bicepși cu un kettlebell fără nici cea mai mică teamă.

Singurul caz care exclude utilizarea greutăților în antrenamentul bicepșilor este „pomparea”. Când un atlet trebuie să „pompeze” un mușchi, un kettlebell nu va face decât să încetinească procesul. În toate celelalte cazuri, nu este mai puțin eficient decât ganterele și ganterele.

Tehnici de antrenament biceps

Pentru ca recomandările de mai sus să dea un efect maxim, trebuie să faceți exerciții ciclic, cu antrenament complet și să vă dedicați suficient timp odihnei. Cele mai bune opțiuni de antrenament pentru bicepși sunt de două ori pe săptămână, alternând intensitatea.

Pentru cazurile „individuale” – pentru „uscare” sau dezvoltarea unui „vârf” – trebuie să vă antrenați bicepșii o dată pe săptămână. În acest caz, trebuie să țineți cont de faptul că nu există exerciții de „încrucișare” într-un singur antrenament. De exemplu, dacă faceți superseturi după trageri grele sau rânduri aplecate, bicepșii vor fi fie insuficient lucrați, fie sportivul va primi o microtraumă - o entorsă sau o strângere excesivă. Această congestie excesivă nu este periculoasă dacă se întâmplă o dată. Dar dacă se repetă în mod regulat, nu va face decât să încetinească procesul de creștere a mușchiului antrenat.

Cheia dezvoltării mușchilor bicepși este îmbunătățirea capacității - din păcate, majoritatea începătorilor sunt complet incapabili să facă acest lucru și efectuează exercițiile pur mecanic, ridicând și coborând greutatea fără a simți că bicepșii și exclusiv bicepșii sunt implicați în exercițiu.

De asemenea, joacă un rol că, în viața obișnuită, bicepsul este cel mai adesea implicat în muncă simultan cu un număr de mușchi însoțitori - de exemplu, dacă ridici o greutate de pe podea, mai întâi te apleci (spatele tău este implicat) și abia apoi activează bicepsul. De aceea, tehnica corectă de efectuare a exercițiilor pentru bicepși implică întotdeauna imobilitatea completă a corpului.

Cum să-ți pompezi corect bicepșii?

Pomparea bicepșilor pentru a crea brațe puternice este ceea ce visează mulți începători când intră pentru prima dată în sală. Ceea ce nu este surprinzător, deoarece bicepșii sunt „cartea de vizită” a unui atlet - este imposibil să ne imaginăm o persoană cu o construcție atletică și bicepși slabi. Cu toate acestea, logica este că un corp puternic oferă bicepși puternici, și nu invers.

De fapt, mușchii bicepși sunt implicați atunci când se efectuează orice exerciții care dezvoltă toți mușchii corpului simultan - de aceea trebuie să vă pompați bicepșii cu exerciții de izolare nu mai mult de o dată pe săptămână și nu la fiecare antrenament. Amintiți-vă că mușchii bicepși au nevoie de timp pentru a se recupera complet și a crește.

Anatomia mușchiului biceps

Denumirea corectă din punct de vedere anatomic pentru biceps este biceps brachii (lat. musculatura biceps brahial). Numele se datorează faptului că bicepsul în sine este format din două părți - scurte și lungi, fiecare dintre ele având propriul punct de atașare și propria sa mecanică de mișcare. Cu cât mușchii bicepși sunt mai dezvoltați, cu atât componentele lor devin mai vizibile.

Partea lungă a mușchiului biceps brahial este situată pe partea exterioară a brațului (numărul 1 în figură), partea scurtă este pe partea interioară (numărul 2). Printre altele, dezvoltarea bicepsului este influențată și de implicarea în exercițiul situat direct lângă acesta. Ca și cum ar fi împingând bicepsul în sus, acest mușchi își mărește vizual dimensiunea.

Cele mai bune exerciții pentru bicepși

Spre deosebire de majoritatea mușchilor din corp, care necesită exerciții din diferite unghiuri, bicepsul este situat aproape plat, limitând astfel gama de mișcare (în esență, bicepsul poate ridica doar greutăți). De aceea, atunci când efectuați exercițiile de mai jos, este extrem de important să urmăriți tehnica corectă și senzația de lucru a bicepsului.

Cel mai anatomic exercițiu pentru dezvoltarea bicepsului, deoarece la ridicarea și coborârea unei greutăți, mișcarea este cât mai apropiată de mișcarea naturală a articulației. Când efectuați exercițiul, asigurați-vă că corpul nu se legănă și că coatele nu ies înainte.

Se crede că utilizarea unei mrene curbate în exercițiu crește semnificativ implicarea bicepsului în muncă, deoarece atunci când palma este ușor întoarsă, partea sa interioară este mai activ implicată în mișcare. Rezultatul este un bicepși mai voluminos și „în formă de minge”.

Cu cât răsuciți mai mult brațul atunci când efectuați acest exercițiu, cu atât partea scurtă a bicepsului este mai vizibilă în lucru. Cu toate acestea, asigurați-vă că numai antebrațul se mișcă - cotul ar trebui să fie fixat, dar nu apăsat strâns pe corp.

Scopul acestui exercițiu este de a ridica încet și în mod deliberat haltera folosind puterea bicepșilor. Nu încercați să utilizați greutăți excesiv de grele, cum ar fi ridicarea ganterelor în sus - acest lucru pune stres pe umerii și pe spate, contribuind la.

Punctul cheie al tehnicii este că atunci când efectuați acest exercițiu, palma ganterei se rotește la 90 de grade. Acest lucru crește recrutarea mușchiului brahial, împingând astfel bicepsul în sus și crescând semnificativ volumul vizual al acestuia.

Efectuați exercițiul folosind forța bicepșilor și nu arcuiți întregul corp pentru a ridica greutatea. De asemenea, asigurați-vă că coccisul este orientat în jos, spatele este drept, iar coatele nu își schimbă poziția în timpul mișcării. În plus, menține-ți mușchii abdominali într-o tensiune ușoară, conștientă.

Un exercițiu avansat pentru lucru izolat pe partea exterioară a mușchiului biceps. Tehnica este similară cu o curba obișnuită a bicepsului, dar palmele sunt cu fața în jos. Amintiți-vă că este important să folosiți o mreană destul de ușoară, altfel tehnica de efectuare a exercițiului va fi perturbată.

Greșeli tipice în exerciții

Este extrem de important să rețineți că atunci când efectuați orice exerciții pentru bicepși, numai bicepșii ar trebui să fie implicați în lucru. Cu alte cuvinte, ar trebui să ridici greutatea doar cu puterea bicepșilor și deloc încordând sau arcuind întregul corp pentru a ajuta la finalizarea exercițiului. Antebrațele sunt singura parte a corpului care ar trebui să fie în mișcare.

Monitorizați cu atenție poziția coatelor - dacă începeți să le puneți prea înainte, spatele se va curba (provocând riscul de rănire sau de a dezvolta dureri cronice), iar dacă vă întindeți coatele în lateral, sarcina asupra articulațiilor va crește. La efectuarea exercițiilor pentru bicepși, coatele trebuie să fie fixate, dar nu apăsate pe corp.

După exerciții pentru bicepși. O strategie pentru întărirea mușchilor trapezului și coloanei cervicale.

Antrenamente pentru bicepși pentru începători

Când efectuați exerciții pentru bicepși, amintiți-vă că mușchii bicepși necesită un accent exclusiv pe tehnica corectă (și lentă), și deloc o cursă pentru creșterea constantă a greutății de lucru, folosind un număr mare de exerciții diferite sau repetări nesfârșite. Antrenează-ți bicepșii o dată pe săptămână, alegând nu mai mult de 3-4 exerciții.

Efectuați fiecare exercițiu pentru bicepși în 3 seturi de 7-10 repetări lente și conștiente. În plus, nu uitați că, dacă doriți cu adevărat să vă pompați mușchii, atunci trebuie să începeți antrenamentul cu - este pur și simplu imposibil să creați un corp atletic doar prin pomparea bicepșilor.

Este posibil să pompați bicepșii acasă?

Bicepșii sunt una dintre puținele grupe musculare care pot fi antrenate acasă. Deoarece exercițiile cheie pentru bicepși sunt diverse exerciții cu gantere, le puteți face cu ușurință acasă. Dezavantajul unui astfel de antrenament este că un singur antrenament pe săptămână este suficient pentru a crește mușchii – iar începătorii își pompează bicepșii mult mai des.

Din păcate, antrenamentul lung și frecvent al bicepșilor nu accelerează deloc creșterea musculară, ci mai degrabă o încetinește deoarece nu oferă suficient timp de recuperare. Printre altele, un sportiv are nevoie de bicepși puternici pentru a efectua exerciții de forță „adevărate” (și așa mai departe) - iar aceste exerciții sunt destul de greu de făcut acasă.

***

Principalul lucru în pomparea cu succes a mușchilor bicepși este antrenamentul nu prea frecvent, tehnica cea mai corectă pentru efectuarea exercițiilor, greutatea de lucru adecvată, viteza lentă a repetițiilor și controlul mental complet asupra mușchilor care lucrează. În același timp, cele mai bune exerciții de izolare pentru bicepși sunt tot felul de ridicări cu gantere sau cu mreană.

În mod surprinzător, având un număr mare de mușchi în corp, unul dintre ei este întotdeauna la vârf de popularitate. Fiecare nou venit care vine la sală se gândește mai întâi la asta. Mulți sportivi pompează această parte a corpului cu dragoste deosebită. În timp ce în multe manuale, acestui mușchi i se acordă cea mai mică atenție.

După cum probabil ați înțeles deja, astăzi vom vorbi despre mușchiul principal al brațelor. Pomparea bicepșilor, din greșeală, necesită mult timp. Unii oameni reușesc să le pompeze o dată la două zile și apoi se întreabă de ce nu cresc. Să încercăm să înțelegem toate aspectele acestei zile al naibii de populare din sală.

Bicepși pompați

Cum să-ți ridici bicepșii? Această întrebare este adresată de mii de oameni din întreaga lume. S-au scris un număr mare de articole despre asta, dar, din păcate, multe dintre ele sunt false. Antrenamentul bicepsului a rămas același de mulți ani. Cele mai bune exerciții pentru bicepși au fost întotdeauna aceleași, dar din cauza articolelor proaste, uită de asta.

Pentru a vă stimula antrenamentul, mai întâi trebuie să vă decideți asupra cantității și calității abordărilor. Când vă pompați bicepșii, faceți cel puțin 4 abordări, totul pare a fi standard, dar aici trebuie să puneți un accent deosebit pe calitate. Seturile de curl pentru biceps conțin de obicei 10 repetări fiecare. Este suficient să efectuați un astfel de antrenament o dată pe săptămână.

Dezvoltarea bicepsului depinde direct de modul în care faci fiecare abordare, fiecare repetare. La jumătatea drumului, mușchii ar trebui să ardă, fiecare ridicare a mrenei sau a ganterei ar trebui să fie dureroasă și grea. Din păcate sau din fericire, acesta este singurul mod de a obține bicepși pompați. Dacă ai făcut 4 abordări și nu ai simțit niciodată o senzație de arsură, atunci aceste abordări erau goale.

Cele mai bune exerciții pentru bicepși

După cum am menționat mai sus, exercițiile au fost mereu aceleași, ceea ce înseamnă că nu este nevoie să ne îndoim de eficacitatea lor. Un program de pompare a bicepsului constă de obicei din 2 exerciții cu tehnica corectă, aceasta este suficientă pentru a ciocăni mușchiul până la eșec. Trebuie doar să alegi exercițiile care îți plac cel mai mult.

Cele mai bune exerciții pentru bicepși

Program de pompare a bicepsului

Nu este dificil să creezi un program pentru ziua bicepșilor. Avem nevoie doar de 2-3 exerciții pentru a face acești mușchi să crească. Este suficient să faci 4 abordări pentru bicepși, câte 8-12 repetări. 1 antrenament pe săptămână va fi suficient. Permiteți-ne să vă reamintim că pentru a obține creșterea bicepsului, trebuie să aduceți fiecare abordare a arsurilor și durerii în mușchi. Altfel, indiferent cât de mult ai încerca, bicepșii nu vor crește niciodată. Ține minte acest lucru și mâinile tale vor fi invidia întregului cartier.

Salutare, fete sportive și în formă! Astăzi vom începe să facem asta! Da, vom învăța să balansăm un biceps, această minge extraordinară care evocă un abis de admirație în fiecare fată și le atrage ca un magnet.

Știu că aștepți să-ți spun acum despre o tehnică în care tu, folosind doar un exercițiu sau chiar cu puterea gândirii, vei obține rezultate pur și simplu perfecte.

Dar, prietenii mei! Nu există exerciții secrete, pastile magice sau diete secrete. Există doar proști leneși care cred că la miezul nopții o zână nașă va veni la ei și îi va transforma din dovleci în culturisti frumoși.

Tu și cu mine suntem oameni inteligenți și știm că pentru rezultate reale va trebui să muncim, iar eu vă voi învăța cum să faceți acest lucru eficient. Sarcina noastră este puțin mai complicată, pentru că ne vom da seama cum să pompam bicepșii acasă.

Știați:

Câștigătorii ieftini conțin adesea mult zahăr. Vezi compoziția. La urma urmei, zahărul poate fi cumpărat mult mai ieftin

Este mai bine să te încălzești și să nu faci exerciții decât să te antrenezi fără a te încălzi.

Toți specialiștii de pe site-ul nostru care scriu articole și îți răspund întrebărilor sunt formatori și medici profesioniști

Durerea musculară după exercițiu este rezultatul microtraumei din fibrele musculare

Greutatea ideală pentru femei, din punct de vedere estetic, este înălțimea minus 113. Din punct de vedere fiziologic: înălțimea minus 110

Viteza ideală pentru îngrășare este de 1 kg pe săptămână. Dacă este mai rapid, atunci, pe lângă mușchi, va fi multă grăsime

Indiferent de dieta ta strictă, nu ar trebui să consumi mai puțin de 1100 kcal pe zi

Rata ideală de pierdere în greutate este de 1 kg pe săptămână. Dacă slăbești mai repede, mușchii tăi se vor rupe

25% dintre începători se confruntă cu o afecțiune aproape de leșin în timpul primei sesiuni de antrenament. Acest lucru se întâmplă din cauza scăderii puternice a presiunii

Când slăbiți, trebuie să reduceți conținutul caloric total al dietei datorită grăsimilor și carbohidraților, dar nu datorită proteinelor.

Curbururile coloanei vertebrale pot fi corectate cu exerciții de forță numai în copilărie și adolescență

Nu vă puteți forța corpul să ardă grăsimi doar într-un singur loc anume.

Forța bărbaților scade după sex. La femei cresc. Prin urmare, este mai bine ca bărbații să se abțină înainte de antrenament.

Sanii femeilor nu pot fi micsorati sau mariti prin exercitii fizice. La urma urmei, constă în principal din țesut adipos.

Până în anii 20 ai secolului trecut, în sălile de sport nu existau suporturi pentru genuflexiuni și bench press. Și au luat mreana de pe podea.

Exercițiile pentru abdomen și fese permit femeilor să atingă orgasmul mai repede și mai ușor

Nutriția sportivă poate crește eficacitatea antrenamentelor cu aproximativ 15%

Pentru a-ți crește bicepșii cu 1 cm, trebuie să construiești aproximativ 4 kg de mușchi pe tot corpul

Dacă vă simțiți slăbit și amețit în timpul antrenamentului, atunci cel mai probabil aveți tensiune arterială scăzută. Bea suc dulce între seturi

La 3 – 4 luni de la începerea cursurilor, o persoană dezvoltă o dependență fiziologică de antrenament

De ce complicat? Ei bine, știu din experiență că a te organiza pentru exerciții fizice independente este mult mai dificilă decât a merge regulat la sală. Acasă, apar diverse distrageri și lucruri importante vin de nicăieri, iar pe hol este o prostie să stai și să sprijini pervazul ferestrei - trebuie să lucrezi.

Printre altele, pomparea bicepșilor acasă este imposibilă fără echipament suplimentar sub formă de gantere sau o bară, precum și o bară orizontală. În general, indiferent cum ai privi: fără greutăți, misiunea este aproape imposibilă. Deci, ce realizări ne așteaptă?

Trebuie sa pompam bicepsul astfel incat sa iasa in evidenta cu un tubercul frumos ridicat nu doar atunci cand ne incordam bratul cu toata puterea, ci si intr-o stare relaxata.

Orice exerciții care vizează această grupă musculară trebuie efectuate fără probleme, fără smucituri. Înainte de a începe antrenamentul, asigurați-vă că vă încălziți pentru a preveni posibilele răni. Nu uitați și de regula de bază: întreaga sarcină are loc în timpul expirării, iar faza de relaxare are loc în timpul inhalării.

Nu are rost să urmărim rezultate exersând în fiecare zi. Orice fibre musculare necesită odihnă după exercițiu, iar eroul articolului nostru de astăzi nu face excepție. Prin urmare, punem deoparte cel puțin 24 de ore pentru recuperare și, de preferință, 48 de ore.

Îți voi spune imediat secretul principal. Bicepsul este un mușchi care este responsabil pentru flexia și extensia brațului. Adică, pentru ca acesta să funcționeze, trebuie să ne concentrăm asupra muncii articulației cotului.

Și se folosește cel mai bine atunci când este presat pe corp și nemișcat. Apropo, dacă luăm în considerare structura anatomică a mușchiului, acesta are două capete: lung și scurt.

Pomparea bicepșilor pe bara orizontală

Bara orizontală este un dispozitiv excelent pentru a vă face brațele frumoase și sculptate. Cu toate acestea, ar trebui să cunoașteți câteva nuanțe.

• Poți pătrunde cât mai mult în acest mușchi dacă te ții de bară cu așa-zisa prindere inversă, cu degetele îndreptate spre tine.
• Mai mult, atunci când îl iei puțin mai îngust decât umerii tăi, acest lucru va crește sarcina asupra mănunchiului intern de mușchi.
• Dacă îți așezi mâinile în poziția de mijloc, bicepșii vor fi încărcați uniform. Adevărat, prinderea trebuie inversată.
• Cu o poziție mai largă a brațelor, mănunchiul exterior de mușchi este mai implicat.

Cum să pompați bicepșii acasă pe o bară orizontală? De asemenea, este important să creați un program de antrenament adecvat.

• Începeți cu 4 abordări. Mai mult, incearca sa te asiguri ca in timpul primei executi numarul maxim de repetari pana la esec.
• Apoi ai nevoie de o scurtă pauză: aproximativ un minut (dar nu mai mult de două). Încercați să numărați numărul de trageri. La a doua abordare, faceți jumătate din cantitatea pe care ați gestionat-o prima dată.
• Acum ne odihnim mai mult: aproximativ 3 minute și repetăm ​​prima ispravă din nou (același număr de trageri sau mai multe).
• La ultima abordare, facem și jumătate din suma făcută mai sus.

După cum puteți vedea, este foarte posibil să vă pompați bicepșii acasă fără gantere doar cu ajutorul unei bare orizontale. Dacă nu aveți decât o bară orizontală, atunci acest program ar trebui să fie efectuat o dată la două zile. Apropo, îți vei îmbunătăți nu numai bicepșii, ci și mușchiul latissimus dorsi.

Pentru a vă face bicepsul să crească cu salturi, puteți utiliza greutăți suplimentare atunci când vă antrenați, dar vă rugăm să rețineți că, dacă sunteți începător, atunci lucrați numai cu propria greutate.

Ajutați-vă bicepșii să crească cu o mreană

Vom analiza cu tine exercițiile de izolare. În plus, mreana este pur și simplu un instrument ideal în această chestiune. Experții spun că amplitudinea de flexie și extensie a acestui proiectil afectează semnificativ fie relieful, fie masa. Dacă este incomplet, atunci vei lucra la relief, iar dacă este plin, vei lucra la masă.

La început, nu încercați să încărcați mreana cu toate discurile care se află în arsenalul dvs. de acasă. Este mai bine să lucrați la tehnica de a efectua exercițiul, mai ales că acasă nu trebuie să vă arătați abilitățile nimănui.

• Dacă aveți un fitball - o minge mare de sport, atunci puteți face acest exercițiu cu ea. Ne așezăm în fața lui, punem mâinile pe coate și lucrăm la fel doar cu aceste articulații, concentrându-ne pe bicepși.

Lucrăm cu gantere

Exercițiile pentru bicepși acasă nu ar fi complete fără să vorbim despre gantere.

• Dacă executați „ciocanele” în picioare, apoi apăsați-vă corpul pe perete (de asemenea, capul), pelvisul și picioarele se îndepărtează de el într-un unghi ușor (asigurați-vă că poziția este stabilă). Picioarele împreună pentru a nu interfera cu brațele.

  Acest lucru vă va permite să vă întoarceți spatele de la proces. Dacă faceți încărcătura fără a sprijini peretele, atunci îndoiți ușor genunchii, cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea umerilor. Ține spatele drept și pelvisul ușor înapoi. Privirea este îndreptată drept. Acest lucru vă va permite, de asemenea, să creați o postură stabilă.

• Cu Hammers poți încerca să faci un set de picături. Ce este? Aceasta este o combinație de exerciții atunci când lucrezi pentru prima dată aproape până la eșec cu gantere grele și de îndată ce simți că ultima dată nu mai poți face corect din punct de vedere tehnic, le pui jos și iei mai puțină greutate (de 2-3 ori) și „termină” deja mușchii Astfel. Dar aici trebuie să ai două perechi de gantere în arsenalul tău.

Apropo, nu ridicați gantere sau o mreană de pe podea în timp ce vă aplecați. Acest lucru ar putea duce la vătămări. Ridicam toate sarcinile doar dintr-o ghemuit. În acest caz, corpul merge paralel cu peretele, iar bărbia arată drept. Tragem greutatea folosind mușchii picioarelor.

Sper că toate aceste recomandări te vor ajuta să faci cel mai perfect bitsuhi. Deși unora li se poate părea că acest lucru nu este tot ceea ce se poate gândi în timpul antrenamentului independent. Sunt de acord, acesta este adevărul absolut. Urmați acest link și veți afla ce altceva trebuie să faceți pentru a obține un corp cu adevărat ideal.

Asta e tot pentru azi. Încearcă să devii mai bun astăzi. Ai grijă de corpul tău astăzi. Astăzi fă-ți mușchii, mușchii mai frumoși. Astăzi, simțiți fericirea unui antrenament bun.

te astept foarte curand, vă voi spune într-un mod interesant și informativ.