Importanța unei alimentații adecvate nu poate fi supraestimată. Înarmați-vă cu cunoștințele științifice care să vă ajute să vă dezvoltați masa musculară!

Dacă scopul tău este să construiești mușchi mari, puternici și slabi, atunci nicio metodă de antrenament din lume nu te va ajuta fără o alimentație adecvată în cantitățile potrivite. Organismul are nevoie de nutrienți pentru a se recupera și a crește după efort. Mai simplu spus, dacă vrei să-ți construiești mușchi și forță, atunci trebuie să mănânci.

Programul nostru de nutriție este eficient, progresiv și ușor de utilizat. Se bazează pe cele mai recente cercetări nutriționale și este complementul perfect pentru programele noastre de antrenament bazate pe științifice. Acest plan de masă pentru creșterea mușchilor te va ajuta să devii mai mare fără a îngrășa prea mult.

Problema multor oameni care sunt „pe masă” este impactul negativ al grăsimii corporale asupra sensibilității la insulină, care încetinește procesul de creștere a mușchilor. Dieta noastră vă va ajuta să evitați acest lucru. Vă permite să creșteți treptat aportul de calorii, astfel încât organismul să aibă timp să se adapteze la el. Adică nu vei avea probleme cu metabolismul și grăsimea corporală excesivă.

Să începem cu un plan de dietă de bază. Din cauza diferențelor individuale în metabolismul și nivelul de activitate al fiecărei persoane, prefer să nu folosesc ecuații pentru a calcula caloriile. În schimb, cred că este mai eficient să începi prin a determina numărul de calorii pe care le consumi acum și să-l ajustezi treptat.

Acest program vă cere să vă urmăriți exact caloriile și macronutrienții pentru următoarele 6 săptămâni. Dacă această abordare este nouă pentru tine, caută-o online și fă-ți timp să o înveți.

Daca nu stii cate calorii consumi, tine un jurnal sau foloseste programe speciale pentru a nota tot ce mananci in primele 3 zile de dieta. Unele aplicații pentru smartphone vă vor ajuta să calculați aportul caloric mediu în această perioadă.

Pentru a accelera procesul de obținere a masei musculare, va trebui să adăugați 300 kcal la nivelul de bază al consumului. În următoarele 2 săptămâni, monitorizează-ți greutatea corporală măsurându-ți pieptul, gâtul, brațele etc. De asemenea, urmăriți nivelul de grăsime cu un șubler și urmați aceste instrucțiuni:

• Dacă te îngrași fără exces de grăsime, adaugă încă 300 de kcal în dieta ta zilnică.
• Dacă nu apare creșterea în greutate, adăugați 500 kcal.

Repetați acest proces la fiecare 2 săptămâni, adăugând din ce în ce mai multe calorii.

Creșterea numărului de calorii

ghidul caloric al culturistilor

Pentru a accelera creșterea musculară, adăugați 300 de calorii în dieta de bază. Urmăriți-vă greutatea timp de două săptămâni, măsurați cantitatea de grăsime și mușchi. Dacă te-ai îngrășat fără grăsime, adaugă încă 300 de calorii. Dacă nu te îngrași, adaugă 500 de calorii.

De îndată ce aportul de calorii crește, vei începe să câștigi grăsime. Cum se procedează în acest caz? Puteți alege una dintre cele 2 opțiuni.

În primul rând, nu mai adăugați calorii. Cu toate acestea, îmi place o metodă pe care am învățat-o de la Lane Norton. El recomandă să adăugați semnificativ mai puține calorii. Prin urmare, vom adăuga doar 50 de kcal la dieta zilnică la fiecare 2 săptămâni.

Acestea vor fi arse în timpul activității zilnice, dar după câteva luni de astfel de practică, corpul tău va primi numărul de calorii de care are nevoie pentru a construi masa musculară.

Distribuiți aceste calorii în 3-4 mese, consumându-le aproximativ la fiecare 4 ore. Pentru a ușura lucrurile, faceți porții de aceeași dimensiune, cu excepția mesei de după antrenament. Ar trebui să conțină cu aproximativ 20% mai multe calorii decât restul.

Ce fel de calorii ar trebui consumate? Să aflăm!

Veverițe

Consumați proteine ​​în proporție de 1,5-2 g per kilogram de greutate corporală în următoarele 6 săptămâni. Aceasta este semnificativ mai mică decât consumă unii culturisti. Și încă un sfat - cumpărați produse de înaltă calitate.

De ce atât de puțini? Studiile arată că odată cu consumul a 1,5 g de proteine ​​per kilogram de masă corporală începe creșterea musculară. În programul nostru, încercăm să optimizăm aportul de proteine. Cred că dacă consumi proteine ​​de înaltă calitate, atunci nu este nevoie de excesul acesteia.

Distribuiți proteinele în mod uniform între mese. Fiecare dintre ele ar trebui să aibă cel puțin 30 g de proteine. De asemenea, utilizați diverse surse. Iată câteva dintre preferatele mele:

• Pulpe de pui
• Piept de pui
• Piept de curcan
• Somon
• midii
• Ton
• Creveți
• carne slabă de vită
• Muschiulet de porc
• cârnați de pui
• slănină de curcan
• Proteine ​​din zer
• Proteina cazeină
• iaurt grecesc
• Brânză de vacă

Grasimi

Grăsimea alimentară are mai multe funcții importante. În primul rând, oferă o formă concentrată de energie. Unele grăsimi afectează și producția de hormoni. Pentru următoarele 6 săptămâni de antrenament intensiv, trebuie să consumi suficientă grăsime pentru a menține sănătatea și creșterea organismului.

Odată ce ai un nivel de calorii de bază, calculează-ți aportul de grăsimi pentru a reprezenta aproximativ 30% din dieta ta. În plus, acest procent va crește. Pe măsură ce creșteți aportul de calorii, pentru fiecare 300 de calorii pe care le adăugați, ar trebui să existe 150 de calorii din grăsimi. Există 9 kcal în 1 g de grăsime, așa că pentru fiecare 300 kcal trebuie adăugate 15-17 g de grăsime. Când creșteți dieta cu 50 kcal, adăugați aproximativ 5 g de grăsime.

Spre deosebire de proteine, care rămân mai mult sau mai puțin constante pe parcursul zilei, aportul de grăsimi ar trebui să fie invers legat de carbohidrați. Cu alte cuvinte, dacă mănânci alimente bogate în carbohidrați, ar trebui să reduci aportul de grăsimi și invers.

Există 3 tipuri principale de grăsimi: grăsimi polinesaturate, mononesaturate și grăsimi saturate. Nu te concentra pe niciuna dintre ele, consumă diferite tipuri de grăsimi. Iată câteva dintre sursele mele preferate:

• Ulei de masline
• ulei de rapita
• Avocado
• migdale
• Nuci
• fistic
• nuci de macadamia
• Unt
• Ulei de cocos
• Ulei de in

Carbohidrați

Ultimul dintre macronutrienții în jurul căruia, poate, cea mai mare confuzie. Pentru a profita la maximum de diferitele tipuri de calorii, împart carbohidrații în 2 grupe.

1. carbohidrați cu amidon

Următoarele alimente sunt cu digerare rapidă și bogate în calorii:

• cartof obișnuit
• Cartof dulce
• Quinoa
• Orez (alb sau brun)
• Pâine cu cereale încolțite
• tortilla
• Kamut

1. Fructe si legume

Fructele și legumele sunt bogate în fibre alimentare și sunt digerate mai lent. Conțin mai puțini carbohidrați și mai puține calorii. Am inclus și leguminoase în această listă. Deci, al doilea grup include următoarele produse:

• coacăze
• Zmeura
• căpșune
• Merele
• portocale
• Pere
• Spanac
• Varză
• Brocoli
• castraveți
• Piper
• varză de Bruxelles
• Frunze de salata verde si verdeata
• fasole verde
• Morcov
• ceapa verde
• Ciuperci
• Ceapă
• rosii
• Linte
• fasole neagra
• Fasole

Este foarte ușor să incluzi aceste alimente în dieta ta zilnică. Câteva reguli generale pe care le respect în consumul de carbohidrați:

1. Mănâncă fructe și legume la fiecare masă.
2. Mănâncă carbohidrați cu amidon la micul dejun și imediat după antrenament.
3. În acele mese care nu conțin carbohidrați cu amidon, consumați mai multe grăsimi, precum și fructe și legume.

Cantitatea de proteine ​​va rămâne neschimbată. Caloriile rămase vor fi distribuite între grăsimi și carbohidrați.

Există aproximativ 4 calorii în 1 g de carbohidrați. Aceasta înseamnă că dacă îți mărești dieta cu 300 kcal, adaugi 35-40 g de carbohidrați. Cu adăugarea a 50 kcal, 12 g vor veni din carbohidrați.

Planul de masă

Acum știi cum să prioritizezi și să distribuii caloriile și nutrienții din dieta ta. Acum să folosim un exemplu pentru a calcula un plan aproximativ de masă.

Pentru un bărbat care cântărește 80 kg, programul ar arăta astfel:

• Dieta de baza: 2700 kcal
• Proteine ​​de bază (2g/kg): 160g (720 kcal)*
• Grăsimi de bază (30% din totalul caloriilor): 90g (810 kcal)*
• Carbohidrați de bază (calorii rămase): 229 g (1170 kcal)*

* Calculat pe baza dietei de bază și a greutății corporale.

Salut dragii mei! În această zi de toamnă, m-am hotărât să vă vorbesc despre grub), sau mai bine zis, despre o astfel de parte a dietei hrănitoare precum micul dejun al unui culturist. Mulți oameni nu dau doi bani pe îmbrăcămintea de dimineață, pentru că nu înțeleg ce le poate oferi și de ce să facă ceva puternic în hamsterul de dimineață, mai ales dacă nu aveți chef. Culturistii cu experiență, în schimb, știu că micul dejun este totul și sunt foarte îngrijorați dacă nu au reușit să se alimenteze la maxim.

Cam atât, și anume: miturile despre micul dejun, principiile unui mic dejun sănătos și, bineînțeles, despre preparatele specifice, vom vorbi în acest articol, să mergem.

Micul dejun culturist: de ce ai nevoie de el

Ei bine, voi începe ca întotdeauna de departe. Conform statisticilor (și ea, infecția, este încăpățânată) majoritatea oamenilor sunt, ca să spunem ușor, micul dejun. Da, nu trebuie să mergem departe pentru un exemplu, voi spune prin „usturoi”, mie însumi nu mi-a plăcut acest ritual de hrănire de dimineață. Nu este că nu aș fi vrut să mănânc mult sau corect, nimic nu s-a urcat în mine. E bine dacă ai reușit să bagi în tine câteva sandvișuri și un pahar de ceai și, uneori, chiar trebuia să-ți amintești zicala din copilărie: „o lingură pentru mama, încă una pentru tata” pentru a te stimula cumva să-ți saturi. corp.

Desigur, în adâncul sufletului (undeva foarte adânc) Am înțeles că micul dejun este un eveniment important, și ar trebui folosit la maxim, dar tu crezi că așa seara, dimineața îți reconsideri părerile mai conservatoare, pentru că stomacul se răzvrătește în orice fel cu privire la orice mențiune despre alimente. Cred că acum ești familiarizat cu o astfel de situație și probabil că există oameni în mediul tău care au maxim suficient pentru 1-2 cești de cafea, ei bine, niște dulciuri.

Repet încă o dată, așa am fost, și o declar deschis și chiar sunt mândru că am fost un așa „copac” :). Prin urmare, dacă sunteți în această etapă, nu vă faceți griji, după ce citiți articolul vom învinge acest atac și vă veți „hamster” corect, mult și util.

Deci, a împins teoria.

Culturist Mic dejun: Teorie

De unde vine această problemă cu picioarele și de ce atât de puțini oameni mănâncă micul dejun corect? Totul este destul de simplu, și anume, toate problemele sunt în „turn” și stereotipurile care s-au format în el. O altă problemă este lipsa de dorință de a înțelege în mod independent problema și de a lua totul pe credință. Acestea. ne este mai usor sa actionam, sa urmam calea cunoscuta, fara sa ne intoarcem nicaieri, decat sa ne punem intrebari si, primind raspunsuri, sa intelegem ca am gresit totul. La urma urmei, atunci stima noastră de sine va fi afectată (se spun că sunt atât de deștept și așa că știu totul), și acesta este un lucru foarte dureros.

Toate ideile noastre despre micul dejun potrivit pot fi, practic, exprimate într-o frază încăpătoare - „ceea ce a gătit mama este sănătos”. La urma urmei, ea este de obicei responsabilă pentru hrana copilului ei în familie. Da, crești și după ceva timp deja începi să gătești pentru tine, dar stereotipul a ceea ce ai nevoie și a ceea ce este corect să mănânci a fost deja pus. Prin urmare, tu, fără a-ți include capul și ai încredere totală în părintele tău (la urma urmei, mama nu va sfătui rău), continuă să mergi pe drumurile bătute. Nu vreau să spun sub nicio formă că toate mămicile sunt proaste sfătuitoare în aceste chestiuni, doar că dacă în copilărie încă te descurci cumva cu „nesquik” și câteva sandvișuri cu cârnați sau gris, atunci micul dejun este un culturist (și într-adevăr o persoană care își urmează forma), ar trebui să fie radical diferit de această „prostie” :). Cu toate acestea, obiceiul este foarte greu de scăpat după aceea.

Notă:

Un alt factor care afectează incorectitudinea micului dejun este pur și simplu lipsa de dorință de a-l găti complet și de a pierde timpul, mai ales când nu există o domnișoară eficientă la îndemână care să fie gata să preia funcțiile de „gătit”. Deci, se dovedește că o ceașcă de cafea, o țigară și mergi la muncă.

Deci, haideți să rezumam și să facem o mică listă de puncte de ce oamenii neglijează micul dejun potrivit:

• nu există nicio persoană care să direcționeze și să sugereze ce și cum să facă;
• un stereotip stabilit încă din copilărie că micul dejun ar trebui să fie exact așa;
• nu există timp și dorință de a o găti;
• doar fizic nu urcă;
• neînțelegerea întregii sale utilitate (lipsa cunostintelor necesare).

Cred că aceasta nu este o listă completă, dar acum ai măcar o idee de ce ești atât de „întors” de acest ritual de dimineață.

Mic dejun culturist: mituri

Ei bine, acum să ne uităm la principalele mituri referitoare la micul dejun.

Mitul #1. Să te faci bine după micul dejun

Practic, este tipic pentru jumătatea frumoasă a umanității, femeile, să gândească astfel. Se crede că, dacă sări peste micul dejun, poți arunca câteva kilograme. Prin urmare, maximul pentru care sunt suficiente este iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi, jumătate de măr și un fel de cheesecake (desi exagerez foarte mult, 2 banane - pentru ochi). De fapt, lucrurile stau altfel.

Toate în timp ce dormi (inclusiv metabolice) procesele corpului încetinesc. Încep să se trezească de îndată ce o persoană începe să hamstereze ceva (și nu trebuie să fie hrană solidă). În plus, după trezire, nivelul iese din scară, adică. este la nivel marginal. Dacă nu este coborâtă, pur și simplu vă va „corodează” mușchii.

Dacă ai neglijat micul dejun în speranța de a înșela corpul, atunci nu vei reuși, pentru că este „inteliger”, iar în caz de lipsă de mâncare, pur și simplu pornește instinctul de „depozitare personală”. Asta inseamna ca crede ca e foame in tara, nu e nimic de mancat si totul trebuie depozitat pentru utilizare viitoare :). Drept urmare, începe să economisească caloriile și energia de prânz pentru o zi ploioasă sub formă de rezerve de grăsime.

Mitul #2. O să sar peste micul dejun, să-mi potolesc foamea, dar mă voi distra la prânz

De fapt, aceasta este o consecință a primului mit. Oamenii cred că este mai bine pentru ei să sară peste perioada în care senzația de foame nu este pronunțată (dimineața) și să reziste până la prânz, „distrându-se” acolo la maximum. Cu toate acestea, aceasta se termină de obicei cu o porție dublă, un singur volum mare de alimente în stomac și o cină târzie.

Mitul #3. Dacă nu există poftă de mâncare, atunci nu vă forțați

Asta credeam eu, dar este o abordare greșită. Dacă nu există dorința de a mânca, atunci este necesar să o treziți. (cum - hai sa vorbim mai tarziu). În plus, nu ar trebui să călcați în picioare drumul către frigider noaptea și să bateți totul la rând la o cină târzie. Amintiți-vă, micul dejun programează metabolismul unei persoane pentru restul zilei.

Mitul numărul 4. Micul dejun ar trebui să fie copios

Într-o oarecare măsură, acest lucru este adevărat, dar nu mergeți la extreme. Dimineața trebuie să vă alimentați bine, dar asta nu înseamnă că trebuie să vă umpleți până la sațietate cu alimente grele. Trebuie avut în vedere că după o masă copioasă, organismul tinde să doarmă, este atacat de căscat și somnolență. Toate acestea sunt legate de digestia și lansarea sistemului enzimatic pentru utilizarea nutrienților primiti. Prin urmare, aici este necesar să cunoașteți normele porției dvs.

Mitul numărul 5. Este nevoie de multă energie pentru a digera un mic dejun copios, este mai bine să-l cheltuiți la muncă

Nimic de genul asta, da, multe resurse ale corpului sunt cheltuite pentru procesarea alimentelor (în special până la 70% sângele curge în stomac), dar este și o bună „alimentare” a creierului pentru întreaga zi. Încercați să lucrați când creierul vă trimite în mod constant semnale de foame - cât timp vă puteți antrena?

Notă:

Toți trăim în orașe și zone climatice diferite, așa că natura alimentelor (inclusiv micul dejun) ar trebui să fie diferită. De exemplu, în Siberia este frig și „artileria grea” în dietă ar trebui să prevaleze mai mult - pui etc. Dacă locuiți în zone calde (Thailanda, Grecia, Turcia), atunci este mai bine să reduceți proporția de alimente „grele” și să vă bazați mai mult pe legume, fructe, leguminoase și pește.

Ei bine, venim la...

Mic dejun culturist: reguli de bază

Așadar, pentru ca micul dejun să fie corect în conformitate cu toate canoanele și pentru a-ți dori cu adevărat să mănânci alimente, trebuie să urmezi câteva dintre următoarele reguli:

1. pentru a-ți „refuza” corpul adormit, începe dimineața cu 2 pahare cu apă curată (puțin caldă) pt 30 minute înainte de masă;
2. poți lua pentru a-ți crește pofta de mâncare 15-20 ml tinctură de Eleutherococcus cu un pahar cu apă;
3. includeți ceva activitate fizică în dieta dvs. de dimineață (de preferință genuflexiuni, flotări);
4. faceți un duș ușor rece și frecați-vă bine (până la roșu) cu un prosop;
5. poți să începi „hamstering”!

După ce am făcut toate lucrările pregătitoare necesare, este timpul să ne ocupăm de dieta de produse și de principiile generale a ceea ce este mai bine pentru un culturist să consume la micul dejun. După cum știți, pentru un culturist și orice persoană care își ține evidența formei, proporțiile, compoziția corpului, adică cele care sunt importante. mușchii conturați, cantitatea minimă de grăsime subcutanată și apă din organism, acestea sunt principalele criterii. pentru că micul dejun este considerat cea mai bogată în calorii din dieta sportivului, atunci ar trebui să fie „al naibii” corect în echilibrul și produsele sale pentru a nu le strica „corpurile” (lor) :).

Desigur, nu trebuie să urmezi întocmai principiile de mai jos, dar tot trebuie să ai o idee generală. Așadar, iată ce ar trebui să fie micul dejun al unui culturist, reguli generale.

Regula #1

Micul dejun ar trebui să fie cea mai bogată masă calorică a zilei. Să presupunem că conținutul zilnic de calorii 3000 , atunci micul dejun ar trebui să fie 700-900 calorii (de ex. 25-30% ). Deci micul dejun ca regii, cina ca prinți, cina ca cerșetorii.

Regula #2

Aportul de dimineață ar trebui să fie bogat în proteine, bogat în calciu și vitamina D. Acest tip de mic dejun este cel care ajută organismul să ardă mult mai multă energie. (sursa căreia este grăsimea subcutanată)în timpul digestiei alimentelor.

Regula #3

Trebuie să fie rapid ( 30% ) și carbohidrați lenți ( 70% ). La urma urmei, sunt surse de energie, vitamine/minerale și macro/microelemente. Nu trebuie să vă fie teamă de acumularea de „grăsimi” în exces din cauza carbohidraților, deoarece micul dejun este a doua perioadă de timp (după), când carbohidrații intră în acțiune și nu se depun acolo unde nu sunt necesari.

Regula #4

Micul dejun ar trebui să fie bogat în fibre (ajută la formarea de țesut muscular nou și normalizează motilitatea intestinală) si grasimi (atât plante cât și animale).

Regula #5

Este importantă și combinația optimă în ceea ce privește absorbția produselor. La urma urmei, puteți pur și simplu să aruncați diferite produse în stomac (ca într-o gaură), iar eficacitatea aportului lor va tinde să 0 , sau mai bine zis - la toaleta :).

Regula #6

Evitați cerealele pentru micul dejun, de ex. cele care trebuie luate și turnate cu apă clocotită sau lapte (diverse cereale, bile etc.). Specialiștii în marketing știu că oamenilor nu le place să se încurce cu gătitul dimineața, așa că oferă diverse cereale nifiga, nu fitness și alte mic dejun turbo. Nu vă lăsați îndrăgostiți de aceste trucuri, sau măcar uitați-vă la cantitatea de zahăr din 100 produs gr (ar trebui să fie 15-20 gr, nu mai mult).

Din principii, asta e tot, iar pentru a consolida în sfârșit această boltologie, voi da un grafic ce ar trebui să fie micul dejun perfect în farfurie.

Mic dejun culturist: Exemplu de meniu

Ei bine, cred că te-ai săturat de teorie :), acum haideți să aflăm de ce anume are nevoie un culturist pentru a „hamster” la micul dejun și ce mănâncă în general vedetele culturismului mondial. Deci, iată o selecție pentru masa ta de dimineață (vezi imaginea).

De acord, destul de divers... și cel mai important - util. Și doar mai departe 7 zile.

Și, în sfârșit, pentru desert, ca să zic așa, voi da câteva exemple de mic dejun Mr. Olympia.

Micul dejun de Jay Cutler

Micul dejun de Ronnie Coleman

Mic dejun de Schwarzenegger (direct de pe Twitter)

De asemenea, pentru cunoscătorii de engleză și în general iubitorii de tot ce este străin, voi da engleză (Google Translate te va ajuta) meniu de mic dejun pentru diverși sportivi.

• Micul dejun #1

• Micul dejun numărul 2

Cu toate acestea, am vrut să arăt că nu trebuie să mergi în cicluri în „fulgi de ovăz - domnule!” si albusuri, combina alimente, cauta si incearca diferite arome, iar corpul tau iti va multumi.

Asta e tot pentru mine, să rezumam câteva rezultate.

Postfaţă

Sunt sigur că acum veți trata o astfel de procedură de dimineață ca un mic dejun al unui culturist cu mare respect. Știi ce, cum și de ce trebuie să mănânci, singurul lucru rămas este să iei totul, să gătești totul și să-l înfășori în fiecare dimineață.

Totuși, totul aici depinde deja de conștiința ta și de „Lista de dorințe”, și le ai, sunt sigur! Pofta buna, doamnelor si domnilor!

PS. Nu uita să muncești din greu, făcând clic pe butoane frumoase și să împărtășești cu generozitate informații sufletelor tale pereche.

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Cei care cred că doar sportul este suficient pentru a crește masa musculară se înșală profund. Antrenamentul contribuie doar la microfracturile fibrelor musculare, dar alimentația adecvată este doar o sursă de energie și poartă nutrienții necesari care contribuie la refacerea musculară. Nutriția unui culturist începător, spre deosebire de majoritatea celorlalți sportivi, joacă un rol foarte important, deoarece carbohidrații, grăsimile și mai ales proteinele sunt chiar „materialele” de care depinde punerea în aplicare a sarcinii principale a culturismului - construirea musculară.

Alimentație sănătoasă pentru un culturist începător: principii și reguli

Regulile de bază ale nutriției pentru un culturist:

• Trebuie să mănânci nu de 3 ori pe zi, ci de 6 sau mai multe;
• Trebuie să mănânci la fiecare 2,5-3,5 ore după aportul anterior;
• Bea mai multă apă obișnuită (cel puțin 2,3 litri),
• Băuturile carbogazoase sunt tabu;
• Dieta ar trebui să includă mai multe alimente care conțin proteine: carne, pește, ouă, lactate și produse cu lapte acru;
• Nu uitați de cereale: hrișcă, fulgi de ovăz și orez;
• Trebuie să renunți la fast-food și la băuturile alcoolice;
• Nu uitați de fructele și legumele proaspete - în fiecare zi trebuie neapărat să pregătiți o salată din ele, să beți un cocktail sau să le mâncați crude;
• Este necesar să folosiți nutriția sportivă dacă nu este posibil să mâncați pe deplin.

sistemul de nutriție culturist

Aportul zilnic pentru construirea masei musculare se calculează folosind următoarea formulă: greutatea umană × 42 kilocalorii. De exemplu, un culturist începător cântărește 70 kg, acest număr este înmulțit cu 42 și iese 2940 - cifra rezultată este rata aportului zilnic de kilocalorii.

În ceea ce privește proteinele, carbohidrații și grăsimile, principiul este următorul: în primul caz, trebuie să înmulțiți cu 2, în al doilea cu 6, iar în al treilea cu 1. Rezultatul obținut indică rata zilnică în grame. : proteine, carbohidrați și, în consecință, grăsimi. De exemplu, o persoană cântărește 70 kg, ceea ce înseamnă că proteinele ar trebui consumate pe zi cu alimente 70 × 2 = 140 de grame, carbohidrați - 70 × 6 = 420 și grăsimi - 70 × 1 = 70 de grame.

Meniu aproximativ pentru 1 zi pentru un culturist începător:

• 1 masa - 4 omlete de oua cu rosii si ierburi, 300 ml lapte;
• a 2-a masa - 200 g hrisca fiarta, 200 g piept de pui copt in crema cu ciuperci;
• 3 mese - 200 g brânză de vaci cu fructe de pădure și nuci;
• 4 mese - legume inabusite (varza, morcovi, cartofi), 150 g carne de porc fiarta;
• A 5-a masă - 150 g brânză de vaci cu fructe de pădure.

Daca nu este posibil sa consumi cantitatea indicata de proteine, se recomanda sa se ia alimentatie sportiva pentru culturistii incepatori. Această listă poate include pentru început: proteine, aminoacizi și creatină. În plus, îl puteți extinde cu un pre-antrenament și un booster de testare. Puteți vedea o schemă detaliată pentru luarea suplimentelor sportive.

Nutriție pentru culturisti pentru pierderea în greutate

În cazul în care un atlet dorește nu numai să-și dezvolte mușchi, ci și să scape de excesul de grăsime și apă, trebuie să urmați o strategie de nutriție ușor diferită. Se recomandă reducerea cantității de carbohidrați și grăsimi. Faceți o regulă să beți cazeină înainte de a merge la culcare sau să mâncați brânză de vaci fără grăsimi.

Puteți lua notă de una dintre tehnicile culturiștilor profesioniști - beți ceai verde cu lămâie seara, asigurați-vă că mâncați o felie de lămâie - ajută la îndepărtarea excesului de apă din organism.

Exemplu de meniu pentru pierderea în greutate:

• 1 masa - omleta din 4 proteine ​​cu verdeata si carne de pui (50 g);
• a 2-a masa - 100 g de hrisca fiarta, 250 g de peste slab;
• A 3-a masă - 200 g brânză de vaci fără grăsimi;
• 4 mese - 100 g de legume la abur (fara cartofi), 150 g de piept de pui fiert;
• A 5-a masă - 150 g brânză de vaci fără grăsimi, ceai verde cu lămâie.

Nu uitați că doar eforturile complexe vor da rezultate! Dacă nu aveți timp să mâncați pe deplin, nu uitați să luați suplimente sportive.