Antrenamentul încrucișat este un tip în creștere de antrenament de mare intensitate care permite sportivilor să-și recapete forma fizică într-un timp scurt. Un astfel de antrenament obișnuiește corpul să reziste la stres prelungit, dezvoltă flexibilitatea, forța și agilitatea și îmbunătățește funcționarea sistemului cardiovascular.

Antrenamentul încrucișat se află la intersecția dintre antrenamentul cardio și de forță, care forțează fiecare mușchi al corpului să lucreze și vă permite să creați un corset muscular de încredere. Astăzi, antrenamentul încrucișat se pretinde a fi cel mai accesibil sport, deoarece nu necesită o sală de sport special echipată. Tot ce aveți nevoie este timp, dorință și cele mai simple echipamente - și diverse tipuri. Cu toate acestea, pentru astfel de tipuri de antrenament precum power yoga, unul este suficient.

Cross-training-ul aduce la lucru tehnici din diverse sporturi și, ca urmare, obținem cross-training complex. Mulți sportivi și antrenori cu experiență folosesc această metodă pentru a-și crește nivelul general de fitness și a îmbunătăți performanța atletică. Un astfel de antrenament este deosebit de popular printre cei care au ales un sport sezonier - de exemplu, schi, patinaj, canotaj, ciclism sau alergare - deoarece condițiile meteo impun multe restricții.

Cine beneficiază de cross training?

Ai putea crede că antrenamentul încrucișat este necesar doar pentru sportivii profesioniști pentru a se pregăti pentru competiții. Este gresit. Acest tip de antrenament devine din ce în ce mai popular în rândul tuturor celor care doresc să fie sănătoși, în formă și rezistenți. Ei bine, antrenamentul încrucișat este și o soluție bună pentru cei care nu pot alege un sport și vor să încerce totul deodată.

Aveți cel puțin cinci motive pentru a alege antrenamentul încrucișat față de alte sporturi:

• Durata antrenamentului. Antrenamentul merge destul de repede – ideal pentru cei care nu au timp, dar au chef. Datorita intensitatii ridicate, va fi suficient sa faci miscare de 3 ori pe saptamana timp de 30 de minute pentru a observa schimbari placute in starea organismului si a sistemului cardiovascular.
• Eficiență și rezultate îmbunătățite. Antrenamentul încrucișat implică toate calitățile fizice care afectează îmbunătățirea performanței atletice. Dacă ritmul cardiac al unui atlet nu se normalizează în timpul antrenamentului, atunci cel puțin rezistența, flexibilitatea, puterea și alți indicatori se vor îmbunătăți.
• Diversitate. Antrenamentul încrucișat se străduiește să fie o activitate completă, dezvoltând cu succes atât forța, cât și rezistența. Nu există monotonie într-un astfel de antrenament, ceea ce ajută la creșterea motivației și aduce mai multă plăcere de la antrenament.
• Dezvoltarea și menținerea multor calități fizice. Rezistența cardiovasculară și respiratorie, forța, flexibilitatea, viteza, agilitatea, coordonarea, echilibrul, tonusul muscular și definiția sunt o scurtă listă a ceea ce vei realiza cu antrenamentul încrucișat.
• Disponibilitate. Antrenamentul încrucișat nu necesită aproape niciun echipament special.

Cum funcționează antrenamentul încrucișat?

O sesiune de cross-training durează 30-60 de minute și se desfășoară în mai multe etape.

Prima etapă este o încălzire pentru a pregăti corpul pentru sarcină. Aceasta include alergare, sărituri cu coarda, flotări, trageri și genuflexiuni. Încălzirea durează aproximativ 15 minute și servește la încălzirea mușchilor sportivului și la pregătirea pentru etapa principală a antrenamentului.

A doua etapă este antrenamentul în sine, care include elemente de antrenament cardio și elemente de forță. Această etapă constă de obicei din două până la patru exerciții speciale care sunt efectuate intens, intervalul de odihnă dintre seturi fiind menținut la minimum. A doua etapă durează 15-20 de minute.

A treia etapă este o răcire și întindere, care include sărituri cu coarda, alergare, aplecare înainte, genuflexiuni și întoarceri ale corpului. Toate exercițiile din această etapă sunt efectuate într-un ritm lent pentru a trece de la antrenamentul de mare intensitate la o stare mai calmă, deplasând o parte din sângele din mușchi înapoi la organele interne. Acest lucru normalizează ritmul cardiac și tensiunea arterială. Automasajul și exercițiile de respirație profundă vor fi de ajutor în această etapă.

Cross-training-ul este un sistem ideal pentru dezvoltarea unui set de calități fizice. Îmbunătățește corpul, dezvoltă rezistența și alți indicatori fizici și, de asemenea, îmbunătățește starea de spirit. Doriți să vă îmbunătățiți starea și să vă creșteți interesul pentru sport? Atunci antrenamentul încrucișat este pentru tine.

Antrenamentul încrucișat este un tip în creștere de antrenament de mare intensitate care permite sportivilor să-și recapete forma fizică într-un timp scurt. Un astfel de antrenament obișnuiește corpul să reziste la stres prelungit, dezvoltă flexibilitatea, forța și agilitatea și îmbunătățește funcționarea sistemului cardiovascular.

Antrenamentul încrucișat se află la intersecția dintre antrenamentul cardio și de forță, care forțează fiecare mușchi al corpului să lucreze și vă permite să creați un corset muscular de încredere. Astăzi, antrenamentul încrucișat se pretinde a fi cel mai accesibil sport, deoarece nu necesită o sală de sport special echipată. Tot ce aveți nevoie este timp, dorință și cele mai simple echipamente - și diverse tipuri. Cu toate acestea, pentru astfel de tipuri de antrenament precum power yoga, unul este suficient.

Cross-training-ul aduce la lucru tehnici din diverse sporturi și, ca urmare, obținem cross-training complex. Mulți sportivi și antrenori cu experiență folosesc această metodă pentru a-și crește nivelul general de fitness și a îmbunătăți performanța atletică. Un astfel de antrenament este deosebit de popular printre cei care au ales un sport sezonier - de exemplu, schi, patinaj, canotaj, ciclism sau alergare - deoarece condițiile meteo impun multe restricții.

Cine beneficiază de cross training?

Ai putea crede că antrenamentul încrucișat este necesar doar pentru sportivii profesioniști pentru a se pregăti pentru competiții. Este gresit. Acest tip de antrenament devine din ce în ce mai popular în rândul tuturor celor care doresc să fie sănătoși, în formă și rezistenți. Ei bine, antrenamentul încrucișat este și o soluție bună pentru cei care nu pot alege un sport și vor să încerce totul deodată.

Aveți cel puțin cinci motive pentru a alege antrenamentul încrucișat față de alte sporturi:

• Durata antrenamentului. Antrenamentul merge destul de repede – ideal pentru cei care nu au timp, dar au chef. Datorita intensitatii ridicate, va fi suficient sa faci miscare de 3 ori pe saptamana timp de 30 de minute pentru a observa schimbari placute in starea organismului si a sistemului cardiovascular.
• Eficiență și rezultate îmbunătățite. Antrenamentul încrucișat implică toate calitățile fizice care afectează îmbunătățirea performanței atletice. Dacă ritmul cardiac al unui atlet nu se normalizează în timpul antrenamentului, atunci cel puțin rezistența, flexibilitatea, puterea și alți indicatori se vor îmbunătăți.
• Diversitate. Antrenamentul încrucișat se străduiește să fie o activitate completă, dezvoltând cu succes atât forța, cât și rezistența. Nu există monotonie într-un astfel de antrenament, ceea ce ajută la creșterea motivației și aduce mai multă plăcere de la antrenament.
• Dezvoltarea și menținerea multor calități fizice. Rezistența cardiovasculară și respiratorie, forța, flexibilitatea, viteza, agilitatea, coordonarea, echilibrul, tonusul muscular și definiția sunt o scurtă listă a ceea ce vei realiza cu antrenamentul încrucișat.
• Disponibilitate. Antrenamentul încrucișat nu necesită aproape niciun echipament special.

Cum funcționează antrenamentul încrucișat?

O sesiune de cross-training durează 30-60 de minute și se desfășoară în mai multe etape.

Prima etapă este o încălzire pentru a pregăti corpul pentru sarcină. Aceasta include alergare, sărituri cu coarda, flotări, trageri și genuflexiuni. Încălzirea durează aproximativ 15 minute și servește la încălzirea mușchilor sportivului și la pregătirea pentru etapa principală a antrenamentului.

A doua etapă este antrenamentul în sine, care include elemente de antrenament cardio și elemente de forță. Această etapă constă de obicei din două până la patru exerciții speciale care sunt efectuate intens, intervalul de odihnă dintre seturi fiind menținut la minimum. A doua etapă durează 15-20 de minute.

A treia etapă este o răcire și întindere, care include sărituri cu coarda, alergare, aplecare înainte, genuflexiuni și întoarceri ale corpului. Toate exercițiile din această etapă sunt efectuate într-un ritm lent pentru a trece de la antrenamentul de mare intensitate la o stare mai calmă, deplasând o parte din sângele din mușchi înapoi la organele interne. Acest lucru normalizează ritmul cardiac și tensiunea arterială. Automasajul și exercițiile de respirație profundă vor fi de ajutor în această etapă.

Cross-training-ul este un sistem ideal pentru dezvoltarea unui set de calități fizice. Îmbunătățește corpul, dezvoltă rezistența și alți indicatori fizici și, de asemenea, îmbunătățește starea de spirit. Doriți să vă îmbunătățiți starea și să vă creșteți interesul pentru sport? Atunci antrenamentul încrucișat este pentru tine.

- aceasta este amestecarea diferitelor sporturi pentru a scutura mușchii obișnuiți cu un tip de încărcare monoton. Utilizarea cross-training-ului este, de asemenea, justificată în. Personal, amestec periodic alergatul cu culturismul sau calistenica (exerciții cu greutatea corporală), și mai rar cu înotul. Să vorbim despre avantajele și dezavantajele acestui sau aceluia tip de cross-training în raport cu alergarea.

Alergare și culturism.

Într-unul din articolele anterioare, am scris deja despre principalele obiective urmărite de un sportiv într-o astfel de combinație. Permiteți-mi să adaug că alergarea și culturismul „se înțeleg” doar pentru o perioadă scurtă de timp (în medie până la 4 săptămâni), din cauza riscului ridicat.

Alergare și arte marțiale.

O combinație destul de periculoasă dacă sportul tău principal este alergarea. Pericolul ligamentului constă în riscul mare de rănire a extremităților inferioare (deși cineva va contesta probabil această afirmație, spunând că întregul risc se rezumă la tehnica incorectă și la sarcina excesivă și vor avea dreptate în felul său). În cazul opus, când sportul principal este artele marțiale, alergarea a fost întotdeauna o pârghie suplimentară în dezvoltarea rezistenței speciale.

Alergare și înot.

O combinație minunată. Un exemplu în acest sens este triatlonul în toate manifestările sale. Înotul este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă recupera după un stres grav și de a vă reabilita după accidentări, de exemplu: alergarea în apă. Asigurați-vă că încercați această combinație.

Alergare și ciclism.

Din nou, un exemplu viu este triatlonul. Ciclismul scurt promovează recuperarea musculară, poate puțin mai puțin decât înotul, dar este totuși o modalitate excelentă de recuperare după antrenament serios. Reabilitare după leziuni de alergare.

Alergare și calistenic (exerciții cu greutatea corporală).

În acest articol, am descris doar partea principală, antrenamentul încrucișat aplicat alergării (în opinia mea). Dacă aveți comentarii sau completări, de exemplu, unul sau mai multe sporturi cu care puteți combina alergarea, scrieți în comentarii, cu siguranță vom discuta împreună.

Vechea vorbă spune: „Pentru a fugi, trebuie să fugi”. Cu alte cuvinte, dacă vrei să devii un alergător mai bun, trebuie să alergi efectiv. Cu toate acestea, rețineți că efectuarea aceleiași activități prea des sau prea intens, indiferent de concentrare, poate provoca răni, epuizare și scăderea productivității.

În astfel de circumstanțe, antrenamentul încrucișat (antrenamentul de performanță maximă) este o măsură preventivă eficientă împotriva complicațiilor potențiale. Implementarea acestui antrenament permite alergătorilor să ia pauza necesară pentru a preveni încordarea repetitivă în timp ce dezvoltă mușchi mai puternici, accelerând recuperarea musculară, îmbunătățind echilibrul muscular și adăugând puțină varietate rutinei lor de antrenament.

Dacă un sportiv are deja un fel de accidentare/daune, antrenamentul încrucișat îi va permite să-și mențină puterea musculară în combinație cu o bază aerobă și posibilitatea unei recuperări mai eficiente în urma accidentării. Vă atragem atenția asupra oportunității de a discuta despre programul propus cu medicul dumneavoastră curant pentru a preveni deteriorarea mai serioasă și agravarea stării dumneavoastră, în caz contrar ședințele dumneavoastră de alergare vor fi amânate pentru încă a n-a perioadă de timp.

Este esențial important ca acest antrenament să nu devină un înlocuitor pentru o alergare planificată. Cu toate acestea, să o faci ocazional în loc de o alergare ușoară de încălzire ajută la îmbunătățirea nivelurilor de anduranță și a performanței. O condiție prealabilă este o zi de odihnă adecvată în decurs de o săptămână, de preferință înaintea unei zile de alergare lungă, ceea ce vă va permite să obțineți beneficiul maxim de pe urma activității.

Așadar, antrenamentul încrucișat este o modalitate sigură de a vă reîmprospăta rutina de antrenament, de a vă reduce riscul de accidentare și de a vă îmbunătăți rezistența musculară, ceea ce vă va ține să alergați cât mai mult posibil pe termen lung.
Antrenament încrucișat pentru a vă completa rutina de alergare

Activitățile care completează rutina de alergare vă lucrează mușchii într-un mod fundamental diferit de alergare și, de asemenea, lucrează grupurile musculare care nu sunt folosite în timpul alergării. Astfel, implementarea acestui antrenament în combinație cu rutina standard de alergare vă va permite să dezvoltați o forță musculară mai mare, reducând în același timp semnificativ probabilitatea de accidentare.

1. Înot Înotul oferă câteva beneficii pentru alergători, mai ales în timpul recuperării după o accidentare. Deoarece înotul nu implică nicio ridicare de greutăți, oferă articulațiilor și țesuturilor conjunctive o pauză de la activitățile de alergare, menținând în același timp o anumită formă de activitate aerobă. Înotul implică grupurile majore de mușchi (cvadriceps, tendoane, mușchii fesieri și abdominali, mușchii spatelui inferior și superior al trunchiului). Astfel, grupul țintă îl reprezintă mușchii trunchiului superior, în timp ce picioarele pot primi o ușoară relaxare.
2. O plimbare cu bicicleta Mersul cu bicicleta în aer liber sau pe o bicicletă staționară în interior ajută la dezvoltarea cvadricepsului și a mușchilor gambei, care se dezvoltă mult mai încet la alergare. Ciclismul ajută, de asemenea, la dezvoltarea și întărirea țesuturilor conjunctive ale genunchilor, șoldurilor și gleznelor, ceea ce, la rândul său, este o măsură preventivă eficientă împotriva rănilor. Unii experți recomandă să vă abțineți de la acest tip de antrenament într-o zi liberă de la alergare, deoarece reprezintă o sarcină destul de mare asupra mușchilor, ceea ce vă poate complica ulterior alergarea. Prin urmare, este cel mai logic să alergați mai întâi și apoi să pedalați mai târziu în cursul zilei sau imediat după alergare.
3. Canotaj (în interior) Deși cursurile de canotaj în interior nu sunt la fel de populare precum mașinile eliptice sau benzile de alergare, ele sunt o opțiune excelentă de antrenament încrucișat pentru alergătorii care doresc să-și dezvolte quads-ul și ischio-jambierii în timp ce își construiesc forța și rezistența superioară. Canotajul, unde munca principală este făcută de picioare și nu de spate (în caz contrar, mușchii spatelui vor fi suprasolicitați), necesită o formă fizică și o formă bună.
4. Urcând scările Acest tip de sarcină, efectuată fie în condiții normale (urcarea scărilor unei clădiri la serviciu), fie în sala de sport pe un simulator special, lucrează eficient cvadricepsul, ceea ce este extrem de important pentru alergători. De regulă, alergătorii au tendoane mai dezvoltate, prin urmare, antrenamentul încrucișat ajută la dezvoltarea cvadricepsului mai slab și mai puțin dezvoltat, care, la rândul său, ajută la menținerea echilibrului muscular și reduce semnificativ riscul de rănire ca urmare a dezechilibrului muscular.
5. Pliometrie Exercițiile pliometrice (pentru cei nou la termen) sunt în primul rând exerciții dinamice, de mare intensitate, cum ar fi sărituri, urmate de sărituri imediate pe loc. Acestea includ și sărituri în genuflexiuni sau sărituri pe o bancă. Scopul principal al pliometriei este de a dezvolta și folosi puterea maximă cât mai repede posibil. Antrenamentul pliometric este o modalitate excelentă de a dezvolta o mai mare forță, viteză, amplitudine de mișcare, împingere și lungime a pasului. De asemenea, este de remarcat faptul că acest tip de antrenament este recomandat exclusiv sportivilor antrenați, profesioniști. În procesul de a efectua tot felul de sărituri și sărituri, este extrem de important să se respecte tehnica corectă de efectuare a acestora, altfel o aterizare incorectă poate provoca răni grave. Dacă abia începeți să stăpâniți această tehnică, este logic să luați mai multe lecții cu un instructor individual.
6. Mersul pe jos Mulți alergători vor fi surprinși să audă că mersul pe jos este cel mai puternic și eficient exemplu de antrenament încrucișat. Motivul principal este că mersul pe jos vă permite să dezvoltați mușchii și țesuturile conjunctive într-un mod diferit decât alergarea, fără a provoca mult stres și impact. În plus, poți exersa mersul pe jos aproape oriunde și oricând. Este important de reținut că mersul viguros după o alergare intensă promovează recuperarea activă și eficientă. Dacă mergi într-o zi fără alergare, se recomandă să mergi într-un ritm suficient de vioi pentru a te asigura că exercițiul tău aduce beneficii sistemului cardiorespirator. Fapt interesant: cu cât brațele tale lucrează mai energic (cu cât leagănul este mai puternic), cu atât vei arde mai multe calorii și cu atât mergi mai repede.

Antrenamentul încrucișat este mai multe exerciții diferite combinate într-un singur program de fitness. Antrenamentul încrucișat include cardio, antrenament de forță, întindere și echilibrare. Antrenamentul încrucișat este ideal pentru dezvoltarea unui regim de fitness echilibrat, care, la rândul său, forțează corpul să lucreze pe deplin și previne rănirea.

Acest program include aerobic, antrenament de forță și exerciții de flexibilitate. Exercițiile aerobe îmbunătățesc sănătatea cardiovasculară. Acestea includ mersul pe jos, alergarea, alergarea pe scări și înotul. Exercițiile de forță, ridicarea greutăților și antrenamentele de rezistență ajută la dezvoltarea masei musculare. Exercițiile de întindere, yoga și Pilates, țin mușchii tonifiați. Pentru a include antrenamentul încrucișat în rutina ta zilnică, alternează între diferite tipuri de exerciții în fiecare zi sau efectuează-le în timpul unui antrenament la intervale scurte.

Dificultăți în timpul antrenamentului

Mulți oameni care încearcă să slăbească mai devreme sau mai târziu se obosesc de programele lor de antrenament. În plus, efectuarea acelorași exerciții crește șansele de rănire, deoarece aceiași mușchi lucrează mereu. Plictiseala și durerea – acești doi factori afectează calitatea antrenamentului și rezultatul final.

Beneficiile antrenamentului încrucișat

Când te antrenezi încrucișați, alternezi exercițiile și, odată cu acestea, părțile corpului care lucrează atunci când efectuezi anumite exerciții. De fiecare dată poți alege ce exerciții vrei să faci astăzi. Această abordare vă ajută să continuați să faceți exerciții fără să vă pierdeți interesul sau să vă obosiți prea mult. În plus, lucrând un grup de mușchi diferit în fiecare zi, reduceți șansa de a vă răni.

Antrenament total al corpului

Antrenamentul încrucișat vă permite să efectuați o varietate de exerciții care îmbunătățesc masa musculară și flexibilitatea corpului dumneavoastră. De exemplu, vă puteți antrena pe mașina eliptică timp de 30 de minute și apoi puteți înota încă 30 de minute. A doua zi te poți concentra pe antrenamentul de forță și dezvoltarea flexibilității. Dacă doriți, puteți combina 30 de minute de alergare sau de mers pe jos și 30 de minute de antrenament de forță sau yoga într-un singur antrenament. Singura regulă de urmat este antrenamentul „circular”, adică alternarea tuturor tipurilor de exerciții.

Flexibilitatea antrenamentului

Deși cei care aleg să se antreneze transversal au un risc mai mic de accidentare, totuși se pot accidenta din cauza odihnei insuficiente sau a unui program de exerciții dezechilibrat. În astfel de cazuri, nu ar trebui să vă opriți programul de antrenament. Puteți continua să lucrați asupra părților afectate ale corpului și să modificați sarcina pe baza recomandărilor medicului dumneavoastră. Acest lucru vă va permite să vă mențineți starea fizică la un nivel adecvat.

Pe baza materialelor de la: http://getfit.jillianmichaels.com/crosstraining-weight-loss-1231.html

Antrenamentul încrucișat este mai multe exerciții diferite combinate într-un singur program de fitness. Antrenamentul încrucișat include cardio, antrenament de forță, întindere și echilibrare. Antrenamentul încrucișat este ideal pentru dezvoltarea unui regim de fitness echilibrat, care, la rândul său, forțează corpul să lucreze pe deplin și previne rănirea. Program de antrenament încrucișat Acest program include aerobic,...

Irina Mishina