Care sunt regulile de bază pentru efectuarea gimnasticii igienice de dimineață. Compuneți și justificați complexul de gimnastică igienă matinală. Reguli pentru efectuarea exercițiilor de dimineață (realizează un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață) Exercițiile de dimineață sunt semnificative

Exerciții de dimineață împotriva bolilor. Gimnastica igienică de dimineață are o importanță deosebită în trecerea corpului uman de la o stare de somn la veselie, capacitatea de a crește tonusul sistemului nervos și muscular, capacitatea de lucru, trebuie efectuată în fiecare zi de către toți elevii.

Sarcina gimnasticii igienice de dimineață este de a stimula o serie de funcții fiziologice ale corpului, care, desigur, sunt ușor slăbite și încetinite în timpul somnului. Aceasta se referă în primul rând la activitatea sistemului cardiovascular și respirator. Ca urmare a exercițiilor de dimineață, tonusul general al corpului crește rapid, activitatea sistemului cardiovascular este reînviată, ca urmare a eliminării focarelor de sânge stagnant, depus, în special în cavitatea abdominală. Funcția respiratorie este îmbunătățită: adâncimea acesteia crește, ventilația pulmonară se îmbunătățește. Activitatea tractului gastrointestinal, a rinichilor se îmbunătățește, de asemenea, iar procesele metabolice se îmbunătățesc.

Gimnastica igienică de dimineață este un complex de exerciții fizice, a căror natură și forma de desfășurare sunt variate și depind de scopul orelor. Dacă luăm în considerare exercițiile de dimineață ca mijloc de creștere a capacităților funcționale ale organismului au fost reduse în timpul somnului, atunci este suficient să le executați timp de 10-15 minute, folosind exerciții simple care nu provoacă oboseală.

Principiul general de construcție complex este de a asigura participarea principalelor grupe musculare la mișcare, care, la rândul său, afectează activ activitatea organelor interne. Complexul de exerciții de dimineață ar trebui să includă exerciții atât pentru respirație, cât și pentru flexibilitate. Este necesar să se evite efectuarea de exerciții de natură statică, cu o povară semnificativă, pentru rezistență (de exemplu, alergare lungă până la oboseală).

Compilarea unui complex de exerciții de dimineață. Elaborarea unui complex de exerciții de dimineață include o serie de etape succesive. În primul rând, durata sa totală este în funcție de condiția fizică și abilitățile motrice ale elevilor. Cea mai optimă este durata de 10-15 minute.

1. La inceputul exercitiilor - mers usor, jogging timp de 2-3 minute, exercitii de "sorbit" cu respiratie profunda. În același timp, este important să vă monitorizați postura. După efectuarea exercițiilor anterioare, respirația se intensifică, corpul se încălzește, activitatea sistemului cardiorespirator este activată, metabolismul general crește și se creează condițiile pentru efectuarea următoarelor exerciții.

2. Următorul pas este efectuarea de exerciții pentru mușchii gâtului, brâului umăr și brațelor. Acest lucru afectează întărirea mușchilor membrelor superioare și ai centurii scapulare, îmbunătățind mobilitatea articulațiilor.

3. În continuare, trebuie să efectuați exerciții pentru mușchii trunchiului și picioarelor. Aceasta duce la o creștere a elasticității și mobilității coloanei vertebrale, întărirea mușchilor corpului, îmbunătățirea condițiilor de activitate a organelor interne, precum și întărirea mușchilor și creșterea mobilității extremităților inferioare.

La exercițiile 2 și 3 se adaugă exerciții de forță fără greutăți sau cu greutăți mici pentru mușchii brațelor, trunchiului și picioarelor (flexia și extensia brațelor în poziție culcat, exerciții cu gantere ușoare, cu expansor, amortizoare din cauciuc.

4. A patra serie de exerciții este efectuată pentru a dezvolta flexibilitatea în pozițiile în picioare, așezat și culcat. Ele contribuie la creșterea elasticității, flexibilității și dexterității.

5. Săriturile ușoare sau săriturile, mișcările de balansare efectuate într-un ritm mediu sau rapid cu respirație uniformă cresc metabolismul general, întăresc mușchii și articulațiile picioarelor și îmbunătățesc circulația sângelui. Durata acestor exerciții este de 20-30 s.

6. În partea finală a complexului se folosesc exerciții care vizează relaxarea mușchilor, calmarea respirației, ceea ce duce la rândul său la calmarea corpului, atingerea echilibrului psihic și fizic.

Atunci când compuneți și efectuați complexe de exerciții de dimineață, ar trebui să acordați atenție faptului că sarcina fiziologică asupra corpului trebuie crescută treptat, cu un maxim la mijloc și o scădere treptată în a doua jumătate a complexului.

Creșterea și scăderea sarcinii ar trebui să fie ondulate. Fiecare exercițiu trebuie început într-un ritm lent și cu o gamă mică de mișcare, crescându-le treptat până la valori medii.

La fiecare lecție, efectuând exerciții, elevii ar trebui să primească sarcina optimă. Acest lucru depinde în mare măsură de numărul de repetări și de ritmul exercițiilor. Intre serii de 2-3 exercitii se executa exercitii de relaxare sau in ritm lent. Schimbând ritmul și gradul de tensiune musculară, puteți doza sarcina fizică și puteți determina natura principală a muncii (forță, viteză, viteză-tărie).

Numărul total de exerciții incluse în complexul de exerciții de dimineață nu trebuie să depășească 10-12 exerciții. Este indicat să se suplimenteze complexul la fiecare 7-10 zile, folosind noi exerciții, schimbând pozițiile de plecare, ținând cont de gradul de aptitudine fizică a elevilor.

Efectuarea exercițiilor de dimineață. La efectuarea exercițiilor de dimineață, trebuie acordată o atenție deosebită respirației corecte. Inhalarea și expirația se recomandă să fie combinate cu mișcări. Respirați pe nas sau pe nas și gură în același timp.

Principala condiție pentru impactul pozitiv al exercițiilor de dimineață asupra corpului este consistența lor. În procesul exercițiilor fizice regulate, se dezvoltă reflexe condiționate sau anumite abilități motorii și apoi un stereotip dinamic. Pauzele lungi duc la pierderea abilităților motorii produse. În acest caz, se recomandă reluarea cursurilor pentru a începe cu exerciții simple ale complexului. De reținut că în timpul alocat exercițiilor de dimineață, nu este indicat să rezolvi multe probleme. Cel mai rațional este să folosești exerciții cu greutăți mici într-o singură lecție, la care se adaugă coordonarea mișcărilor, flexibilitatea și relaxarea.

Având în vedere faptul că exercițiile de dimineață au o importanță deosebită în tranziția corpului uman de la o stare de somn la veselie, capacitatea de a crește tonusul sistemului nervos și muscular și performanța, acestea trebuie efectuate în fiecare zi de către toți elevii. . Sarcina gimnasticii igienice de dimineață este de a stimula o serie de funcții fiziologice ale corpului, care, desigur, sunt ușor slăbite și încetinite în timpul somnului. Aceasta se referă în primul rând la activitatea sistemului cardiovascular și respirator. Ca urmare a exercițiilor de dimineață, tonusul general al corpului crește rapid, activitatea sistemului cardiovascular este reînviată, ca urmare a eliminării focarelor de sânge stagnant, depus, în special în cavitatea abdominală. Funcția respiratorie este îmbunătățită: adâncimea acesteia crește, ventilația pulmonară se îmbunătățește. Activitatea tractului gastrointestinal, a rinichilor se îmbunătățește, de asemenea, iar procesele metabolice se îmbunătățesc.

Sfârșitul lucrării -

Acest subiect aparține:

Fundamentele valeologiei

Instituție de învățământ.. Universitatea Tehnică de Stat Gomel numită după Sukhoi..

Dacă aveți nevoie de material suplimentar pe această temă, sau nu ați găsit ceea ce căutați, vă recomandăm să utilizați căutarea în baza noastră de date de lucrări:

Ce vom face cu materialul primit:

Dacă acest material s-a dovedit a fi util pentru dvs., îl puteți salva pe pagina dvs. de pe rețelele sociale:

Toate subiectele din această secțiune:

Definiția și esența valorologiei
Valeologia este un complex de cunoștințe în aplicarea lor practică despre sănătatea fizică, mentală și morală a unei persoane în interacțiunea sa cu mediul; privind conservarea și întărirea

Scopurile și obiectivele valeologiei
Problema centrală a valeologiei este atitudinea față de sănătatea individuală și educarea unei culturi a sănătății în procesul de dezvoltare individuală a personalității. Subiectul valeologiei este

Istorie și stadii de dezvoltare
Deși valeologia poate fi numită o știință destul de tânără, această tinerețe este relativă și datorită faptului că recent au fost sistematizate și unite printr-un singur concept de „valeologi”.

Tema 2. Anatomie, fiziologie și patologie umană
2.1. Celula, structura ei și procesele care au loc în ea. 2.1.1 Structura unei celule vii 2.1.2 Compoziția chimică a unei celule vii 2.2. Aparatul musculo-scheletic 2.2.1.Se

Structura unei celule vii
Celula este principala unitate structurală și funcțională a organismelor vii, care realizează creșterea, dezvoltarea, metabolismul și energia, stochează, procesează și implementează informații genetice.

Compoziția chimică a unei celule vii
Celulele conțin diverși compuși chimici. Unele dintre ele - anorganice - se găsesc și în natura neînsuflețită. Cu toate acestea, compușii organici sunt cei mai caracteristici celulelor, ale căror molecule și

Scheletul, legătura dintre oase
O persoană are peste 200 de oase (85 pereche și 36 nepereche), care, în funcție de formă și funcție, sunt împărțite în: tubulare (îndeplinesc în principal funcții de protecție și de susținere - coaste, stern, vertebre etc.

Sistemul muscular al omului
Există două tipuri de mușchi: netezi (involuntari) și striați (voluntari). Mușchii netezi sunt localizați în pereții vaselor de sânge și a unor organe interne. Se îngustează și

Structura inimii
Sistemul circulator include inima și vasele de sânge. Inima, contractându-se, împinge sângele prin vase și astfel furnizează oxigen și substanțe nutritive către țesuturi și eliberează

sistem vascular
Vasele de sânge - artere prin care sângele se mișcă din inimă, au pereți elastici denși, mușchi netezi. Sângele este aruncat în ele sub presiune mare. Artere mari n

Lucrarea inimii
Munca inimii - inima se contractă de aproximativ 100.000 de ori pe zi. Pompează aproximativ 10 tone de sânge. Funcția contractilă este asigurată de mușchiul inimii. Secțiuni ale contractului inimii

Boli ale sistemului cardiovascular și prevenirea acestora
Bolile sistemului cardiovascular sunt asociate cu scăderea activității fizice, supranutriția, fumatul, abuzul de alcool și stresul mental. Alco

Sfaturi preventive
1. Cu vase rigide - sunt caracteristice manifestări precum o încărcare suplimentară asupra inimii, creșterea presiunii, durerile de cap, sensibilitatea la schimbările meteorologice, tendința de îngheț:

Structura căilor respiratorii
Respirația este un complex de procese fiziologice efectuate de aparatul respirator și de sistemul circulator, care furnizează oxigen țesuturilor corpului și elimină dioxidul de carbon din acestea.

Prejudiciul social al fumatului
Fumatul este o problemă socială a societății, atât pentru fumători, cât și pentru nefumători. Pentru primul - problema este sa renunti la fumat, pentru al doilea - sa eviti influenta fumatorilor.

Sistem nervos
Sistemul nervos central este format din măduva spinării și creier. Principalele funcții ale sistemului nervos central sunt: 1) reglarea activității tuturor țesuturilor și organelor și combinarea acestora într-un singur centru

Fiziologia celulei nervoase
Principalul element structural al sistemului nervos este celula nervoasă sau neuronul. Neuronii transmit informații de la o parte a sistemului nervos la alta

Funcțiile de bază ale celulei nervoase
Principalele funcții ale unei celule nervoase sunt percepția stimulilor externi (funcția receptorului), procesarea acestora (funcția integrativă) și transmiterea influențelor nervoase către alți neuroni sau diferite procese.

Mecanisme de interacțiune a celulelor nervoase
Celulele nervoase funcționează în strânsă interacțiune între ele. Valoarea impulsurilor nervoase. Toate interacțiunile dintre celulele nervoase se realizează datorită a două mecanisme: 1) influență

Coordonarea activității sistemului nervos central
Activitatea sistemului nervos central se caracterizează printr-o anumită ordine și consistență a reacțiilor reflexe, adică coordonarea lor. Interacțiunea a două procese nervoase-excitație

Cortexul cerebral
Planul general de organizare a cortexului. Cortexul cerebral este partea cea mai înaltă a sistemului nervos central, care în procesul de dezvoltare filogenetică apare conform

Reglarea nervoasă a emoțiilor și a funcțiilor autonome
Semnificația emoțiilor și reglarea lor nervoasă. Apariția emoțiilor este asociată cu activitatea sistemului limbic, care include unele formațiuni subcorticale și zone ale cortexului. Korko

Tipuri de activitate nervoasă superioară
Pe baza studiului reflexelor condiționate și a comparării acestora cu dinamica comportamentului extern, I. P. Pavlov a identificat patru tipuri principale ale sistemului nervos, care coincid cu clasificarea celor.

Sistem digestiv
Organele digestive includ gura, stomacul, duodenul, intestinul subțire și gros. Mâncarea rămâne în gură timp de 15-18 secunde. Aici începe fizic și chimic

Sistem de selecție
Organele excretoare îndeplinesc funcția de a menține relații optime cu mediul extern și de a conserva mediul intern al organismului. Organele excretoare includ: tractul gastrointestinal, plămânii

Sistem reproductiv
Pentru o înțelegere corectă a diferitelor aspecte ale comportamentului sexual uman, sunt necesare cunoștințe de natură pur specifică, adică este necesar să aveți o idee despre anatomia și fiziologia dezvoltării sexului.

organe de simț
Interacțiunea unei persoane cu lumea din jurul său are loc cu ajutorul organelor de simț. În total, o persoană are cinci dintre ele: ochi (organul vederii), urechi (organul auzului), nasul (organul mirosului), pielea (organul atingerii), eu

Sistemul endocrin
Sistemul endocrin uman este o colecție de organe speciale (glande) și țesuturi situate în diferite părți ale corpului. Glandele produc substanțe biologic active - hormoni

Sistemul imunitar
Problema imunoterapiei este de interes pentru medicii din aproape toate specialitățile datorită creșterii constante a bolilor infecțioase și inflamatorii predispuse la cronicizare și

Determinarea precisă a calităților fizice ale unei persoane
Activitatea umană la locul de muncă, în viața de zi cu zi, sportul necesită un anumit nivel de dezvoltare a calităților fizice (motorii). Nivelul capacităţilor umane reflectă calităţile pe care le reprezintă

Forța ca calitate fizică, forme de manifestare a calităților de forță. Metode de dezvoltare a puterii
Forța trebuie înțeleasă ca fiind capacitatea unei persoane de a depăși rezistența externă datorată eforturilor musculare (contracții) sau de a contracara forțele externe. Forța este una dintre cele mai importante calități fizice

Fundamentele dezvoltării abilităților de viteză
Conceptul de viteză, formele de manifestare a acesteia Viteza este capacitatea unei persoane în anumite condiții specifice de a răspunde instantaneu cu o viteză mare de mișcări la unul și

Conceptul de rezistență. Tipuri și indicatori ai rezistenței. Metodologia de dezvoltare
Rezistenta este cea mai importanta calitate fizica care se manifesta in practica profesionala, sportiva (intr-o masura sau alta in fiecare sport) si in viata de zi cu zi. Ea reflectă

Flexibilitatea ca calitate fizică. Dezvoltarea flexibilității
Eficacitatea antrenamentului sportiv, și mai ales în componenta tehnică la mine, este asociată cu o proprietate importantă a sistemului musculo-scheletic a capacității de relaxare musculară - flexibilitate

Metodologie pentru dezvoltarea forței, vitezei, rezistenței, flexibilității și agilității
Din punct de vedere fiziologic, pregătirea cuprinzătoare se bazează pe învățăturile lui IP Pavlov, care consideră corpul ca un întreg, în care toate calitățile unei persoane sunt condiționate reciproc. în care

Exemplu de complex de gimnastică igienă de dimineață
1. Mers, alergare usoara 30-40s, mers 20s. 2. I. p. - despre. din; brațele sunt îndoite până la umeri. În detrimentul 1-2 - mâna dreaptă sus; 3-4 - mâna stângă sus; 5-6 - brațul drept la umăr, 7-8 - brațul stâng la

Performanța umană
Având o înțelegere a ritmurilor biologice de bază, se poate lua în considerare influența ritmurilor biologice asupra capacității de muncă a unei persoane. Ritmurile perene (circanuale) sunt numite ritmuri corespunzătoare

Încălcarea ritmurilor biologice
Conform bioritmologiei, o știință care studiază ritmurile de activitate și pasivitate care apar în corpul nostru, majoritatea proceselor care au loc în acesta sunt sincronizate cu periodice.

Bioenergetica umană și rădăcinile sale istorice
Analiza bioenergetică dezvoltată din psihanaliza clasică. La începutul anilor 1930, unul dintre studenții lui Freud, Wilhelm Reich, a început să folosească direct

Impactul bioenergeticii asupra performanței sportive
Bioenergia este o modalitate de a vă cunoaște personalitatea prin limbajul corpului și procesele sale energetice. Aceste procese, de ex. producția de energie prin mișcare, sunt principalele f

codul de sanatate
Codul Sănătății poate fi reprezentat de următoarele principii ale Autoprogramarii Comprehensive High - Cosmic. 1. Realizați în viață Autoprogramul Cuprinzător de Înalt Cosmic

Ce este un stil de viață sănătos și cum îl implementezi?

Un stil de viață sănătos ar trebui considerat ca o formă activă și intenționată de comportament care asigură păstrarea și menținerea pe termen lung a sănătății mentale și fizice. Conceptul de „stil de viață sănătos” include: respectarea unei rutine zilnice raționale, alternarea muncii și odihnei; respectarea regulilor de igienă personală, întărire; dieta echilibrata; activitate fizică optimă (exerciții și sport). Activitatea motrică este o nevoie naturală a omului de mișcare. Numărul de mișcări pe care o persoană le face în orice perioadă de timp este volumul activității motorii. Oamenii de știință au stabilit: dacă nevoia de mișcare nu este satisfăcută, atunci apare hipodinamia (activitate fizică insuficientă). Afectează negativ activitatea tuturor organelor și sistemelor corpului, performanța fizică și mentală.
Exercițiile sistematice într-o varietate de exerciții fizice care afectează diferite grupe musculare au un efect pozitiv asupra tuturor sistemelor corpului și contribuie astfel la promovarea sănătății, prevenirea diferitelor boli. Combinația exercițiilor fizice cu întărirea crește funcțiile de protecție ale organismului. Tradițiile de familie sunt de mare importanță în ceea ce privește menținerea unui stil de viață sănătos. Dacă acest lucru nu este în familia ta, atunci tu însuți trebuie să ai grijă de sănătatea ta și să-ți implici pe cei dragi în exerciții fizice.

Reguli pentru efectuarea exercițiilor de dimineață (compuneți un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață).

Exercițiile de dimineață (încărcare) se efectuează zilnic acasă (cu fereastra deschisă) sau la aer curat. Complexele de exerciții, de regulă, se învață la lecțiile de educație fizică sub îndrumarea unui profesor. Exercițiile zilnice de dimineață ridică obiceiul exercițiilor sistematice. Constă în exerciții generale de dezvoltare care pot fi efectuate fără obiecte sau cu obiecte (panse de cauciuc, gantere, expansoare, frânghii de sărit). Durata aproximativă a cursurilor: pentru elevii din clasele 1-4 - 8-10 minute, pentru clasele 5-9 - 11-15 minute. Exercițiile de dimineață sunt efectuate într-o anumită secvență. În primul rând, sorbirea, care îmbunătățește respirația și circulația sângelui. Apoi exerciții pentru mușchii brațelor și brâului umăr, trunchi și picioare. În continuare, se execută alergare și sărituri, care au un efect pozitiv asupra proceselor metabolice din organism. Gimnastica de dimineață se încheie cu exerciții care normalizează activitatea organelor respiratorii și circulatorii. După exercițiile de dimineață, trebuie să faceți un duș. Seturile de exerciții trebuie schimbate în mod regulat. În acest caz, ar trebui să creșteți treptat sarcina, complicând exercițiile, mărindu-le numărul și ritmul de execuție. Dozarea încărcăturii ar trebui să fie astfel încât cursanții să experimenteze veselie și nu oboseală. Durata aproximativă de utilizare a aceluiași complex este de 12-15 zile.

Încălzire. Mers pe loc timp de 1 minut. Respirați calm și liber.

Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Descrieți un cerc cu mâinile și ridicați-le, stând în picioare. La o inspirație, mâinile sus și stați pe degetele de la picioare. Pe măsură ce expirați, coborâți brațele în jos și stați pe picior. Efectuați de 5-10 ori.

Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mâinile pot fi așezate pe centură. Întoarce-ți capul la stânga și la dreapta. Înclinați-vă capul înainte și înapoi. Apoi la umărul drept - umărul stâng, încercând să ajungă la umăr cu urechea, dar fără a ridica umărul. Efectuați de 5-10 ori.

Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pune mâna stângă pe centură. Ridică-te imediat. Înclinați-vă corpul spre stânga. Schimbați mâinile pentru a vă apleca spre dreapta. Efectuați de 5-10 ori.

Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Întindeți-vă brațele orizontal în lateral. Întoarce-ți trunchiul la stânga și la dreapta ca un elicopter. Efectuați de 5-10 ori.

Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pune-ți mâinile pe centură. Se înclină înainte și înapoi. Efectuați de 5-10 ori.

Ținând-o de spătarul unui scaun (nu al unui scaun cu rotile), balansează-ți piciorul drept înainte, înapoi, dreapta și stânga, în fața ta. Apoi schimbați picioarele. Efectuați de 5-10 ori cu fiecare picior.

Stați pe podea pe un covor de călătorie sau pe o pătură veche de lână. Întindeți picioarele îndreptate în fața dvs. Întindeți-vă cu degetele la degetele de la picioare. Efectuați de 5-10 ori.

Întins pe podea pe spate, cu picioarele îndoite la genunchi (cu genunchiul unuia dintre picioare), încercați să atingeți podeaua în stânga și în dreapta corpului. Mâinile sunt întinse pe podea cu palmele în jos paralele cu trunchiul. Efectuați de 5-10 ori.

Pune-te în patru labe. Arcați-vă spatele. Apoi îndoiți-l în jos. Încercați să atingeți amplitudinea maximă. Efectuați de 5-10 ori.

Așează-te pe podea și întinde-ți picioarele cât mai larg posibil. Atingeți alternativ piciorul stâng și drept. Efectuați de 5-10 ori pentru fiecare picior.

Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Rotiți simultan umerii înainte („mergând înainte”) și înapoi („mergând înapoi”). Efectuați de 5-10 ori.

Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Rotiți simultan cu brațele drepte înainte și înapoi. Efectuați de 5-10 ori.

Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Cu bratele drepte in fata, executam exercitiul „foarfeca”. În primul rând, brațele fac mișcări orizontale (paralele cu podeaua). Apoi vertical. Efectuați mișcări de 5-10 ori orizontale și de 5-10 ori verticale.

Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ghemuiește-te, încercând să nu-ți iei călcâiele de pe podea și să ții spatele drept. Efectuați de 5-10 ori.

Sărind pe loc. Mai întâi pe piciorul drept, apoi pe stânga. Apoi pe ambele picioare. Efectuați de 10 ori pe fiecare picior și de 10 ori cu ambele picioare.

Alergați pe loc timp de un minut.

Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Descrieți un cerc cu mâinile și ridicați-le, stând în picioare. Coborâți brațele în jos, înclinând trunchiul înainte. Inspirați mâinile în sus, expirați mâinile în jos. Efectuați de 5-10 ori.

Principii metodologice de organizare a exercițiilor de dimineață

Abordare individuală a selecției activității fizice pentru exercițiile de dimineață

Cerințe igienice pentru organizarea exercițiilor de dimineațăȘi

Descarca:

Previzualizare:

Importanța exercițiilor de dimineață

Introducere

Abordări metodice ale utilizării exercițiilor fizice în exercițiile de dimineață
Abordări metodice ale utilizării masajului în exercițiile de dimineață
Abordări metodice ale utilizării procedurilor de întărire în exercițiile de dimineață

Ținând cont de starea de sănătate în alegerea activității fizice pentru exercițiile de dimineață
Luarea în considerare a fitnessului corpului în selecția activității fizice pentru exercițiile de dimineață
Luarea în considerare a bioritmurilor corpului în selecția activității fizice pentru exercițiile de dimineață

Concluzie

Literatură

Apendice

Introducere

În societatea modernă, o persoană se confruntă cu o întreagă gamă de factori adversi: stres emoțional, supraîncărcare informațională, condiții de mediu precare. Acești factori sunt adesea combinați cu o activitate fizică insuficientă. Efectul combinat al factorilor de mediu negativi și al unui stil de viață sedentar are un impact extrem de negativ asupra organismului, perturbând funcționarea normală a acestuia și contribuind la dezvoltarea diferitelor boli.

În astfel de condiții, este foarte important să se folosească un complex de diverse mijloace care contribuie la păstrarea și întărirea sănătății organismului. O persoană sănătoasă este un membru cu drepturi depline al societății, care se distinge printr-un nivel ridicat de performanță fizică și mentală, sănătate bună, confort spiritual interior.

Una dintre activitatile care au un efect benefic asupra sanatatii organismului este gimnastica igienica de dimineata. Pe lângă influența specifică care facilitează procesul de trecere de la o stare de odihnă la o stare de veghe activă, efectuarea exercițiilor de dimineață crește nivelul activității fizice generale a unei persoane. Pentru majoritatea populației urbane, exercițiile de dimineață sunt adesea singurul exercițiu fizic special organizat.

La fel ca majoritatea efectelor asupra organismului, exercițiile de dimineață sunt utile doar dacă sunt utilizate corect, ceea ce ține cont de specificul funcționării corpului după somn, precum și de caracteristicile individuale ale unei anumite persoane.

1. Modificări fiziologice în organism în timpul somnului

Somnul este o stare specială a corpului în care au loc procese de regenerare în țesuturi.

Somnul este o nevoie biologică vitală. Privarea de somn duce la moartea corpului mai repede decât privarea de hrană. Dacă o persoană se poate descurca fără mâncare timp de câteva săptămâni, apoi lipsită de somn, corpul moare în câteva zile.

Fiecare specie are o nevoie diferită de somn. Deci, pisicile domestice au nevoie de 14-16 ore de somn pe zi.

O persoană își petrece aproximativ o treime din viață în somn. Corpurile copiilor au nevoie de mai mult somn decât adulții, odată cu înaintarea în vârstă nevoia de somn scade. Adultul mediu are nevoie de 8 ore de somn. Cu toate acestea, această valoare este foarte individuală. Pentru unii oameni sunt suficiente 5-6 (si chiar 4) ore de somn, pentru altii aceasta nevoie este crescuta la 9 ore. Se știe că Thomas Addison, Jack London, Catherine a II-a au dormit nu mai mult de 4-5 ore pe zi.

În timpul somnului, intensitatea multor procese fiziologice scade. În primul rând, activitatea sistemului nervos, în special a cortexului cerebral al creierului, scade, conștiința se oprește și tonusul muscular scade. Metabolismul devine mai puțin intens (procesele de sinteză și degradare care au loc în celule), temperatura corpului și tensiunea arterială scad oarecum, ritmurile respirației și contracțiile inimii devin mai rare. În țesuturi, circulația lichidului interstițial este slăbită, rata fluxului limfatic scade, în urma căreia se dezvoltă uneori stagnarea, manifestată sub formă de umflare.

În sistemul nervos în timpul somnului predomină procesele de inhibiție. Procesele de recuperare pot avea loc în starea inhibată a sistemului nervos. Inhibarea este necesară pentru ca procesele de recuperare să aibă loc nu numai în celulele creierului și măduvei spinării, ci și în celulele tuturor celorlalte organe.

În timpul somnului, excitabilitatea centrilor nervoși la acțiunea semnalelor luminoase, sonore, tactile, termice, olfactive și chiar dureroase este redusă semnificativ.

În ciuda opririi conștiinței, în timpul somnului, se menține o conexiune cu lumea exterioară. Semnale puternice (sunet puternic, strălucitor și ușor etc.) duc la trezirea corpului. Unele tipuri de stimuli, chiar și fără putere mare, pot deveni și semnale de trezire dacă sunt semnificative din punct de vedere biologic sau social pentru o persoană. De exemplu, o mamă poate fi trezită de plânsul blând al copilului, dar să nu răspundă la alte sunete mai intense.

Somnul nu este nicidecum o pauză în activitatea creierului. Pe lângă procesele de recuperare în timpul somnului, creierul prelucrează informațiile primite în perioada de veghe, ordonarea ei inițială și compararea cu informațiile aflate deja în memorie. La nivel subconștient (adică fără participarea conștiinței), în timpul somnului, continuă căutarea de soluții la problemele care sunt cele mai relevante pentru o persoană la o anumită perioadă de timp. Mulți oameni de știință, care au căutat de mult timp un răspuns la o anumită întrebare, l-au găsit în timpul somnului. Mulți compozitori și-au scris cele mai bune piese muzicale în somn. Toată lumea știe bine că faimosul sistem periodic de elemente chimice a fost născut de D.I. Mendeleev într-un vis.

2. Modificări fiziologice în organism la trezire

Trecerea de la starea de somn la starea de veghe are loc treptat.

Imediat după trezire, predominanța proceselor inhibitoare în sistemul nervos rămâne, o persoană are performanțe mentale și fizice reduse, aproape toate tipurile de sensibilitate, iar viteza reacțiilor este redusă semnificativ.

Starea inhibată a sistemului nervos central poate persista câteva zeci de minute sau chiar câteva ore. Acest lucru depinde în mare măsură de calitatea somnului și de gradul de oboseală generală a corpului.

O astfel de tranziție lungă de la starea de somn la starea de veghe nu numai că nu este convenabilă în viața modernă, ci și dăunătoare sănătății corpului, care, după trezire, este supus unui stres mental și intelectual semnificativ, atunci când sistemul nervos nu este încă pregătit să le perceapă.

Prin urmare, este extrem de important să luăm măsuri care să ajute la facilitarea procesului de tranziție la o stare de veghe după somn.

Viteza de tranziție de la o stare de repaus la o stare de veghe activă poate fi influențată semnificativ. Acest proces este accelerat cel mai eficient de acele influențe care stimulează procesele de excitare în sistemul nervos. La rândul lor, procesele de excitare din sistemul nervos central sunt stimulate de o varietate desemnale externepătrunzând în sistemul nervos atât din mediu cât și din diverse organe ale corpului.Cu cât aceste semnale sunt mai multe și cu cât sunt mai intense, cu atât activitatea sistemului nervos crește..
Procesele de excitare din sistemul nervos stimulează

Bipuri intense (cum ar fi muzica ritmică puternică)
Semne vizuale intense (de exemplu, lumină puternică, în special lumina soarelui)
Impulsuri intense din diferite organe ale corpului (mușchii scheletici, pielea și altele, de exemplu, atunci când efectuați exerciții fizice, în timpul masajului sau când pielea este expusă la frig)
Alte impacturi intense

Există și modalități artificiale de stimulare a activității sistemului nervos. De exemplu, procesele de excitație sunt intensificate de ceai sau cafea tare, care includ substanțe care stimulează activitatea sistemului nervos (cofeină, efedrina și altele). Cu toate acestea, administrarea acestor medicamente nu numai că este mai puțin eficientă decât tratamentele naturiste, dar are și o serie de efecte secundare. De exemplu, dependența de astfel de medicamente se dezvoltă, în urma cărora organismul se trezește cu mare dificultate fără ele. Utilizarea acestor medicamente este o povară mare pentru sistemul cardiovascular, drept urmare aportul lor este contraindicat persoanelor cu boli de inimă, hipertensiune arterială. Femeile însărcinate nu ar trebui să ia ceai tare și orice cafea, deoarece acest lucru afectează negativ sănătatea copilului.

Astfel, pentru a facilita procesul de trecere de la o stare de odihnă după trezire la o stare de veghe activă, puteți porni muzică ritmică veselă, lumină puternică, deschide fereastra, asigurând fluxul de aer rece în cameră, efectuați un set de exerciții fizice pentru principalele grupe de mușchi și, în concluzie, efectuați proceduri de apă folosind fie apă rece, fie alternând apă rece și caldă.

3. Exerciții fizice folosite în exercițiile de dimineață

Întrucât organismul nu a trecut încă pe deplin într-o stare de veghe activă după somn, folosirea sarcinilor intense în exercițiile de dimineață nu este indicată, cel puțin la începutul lecției. Nu este indicat să aduceți corpul într-o stare de oboseală pronunțată cu exercițiile de dimineață, deoarece acest lucru va afecta negativ performanța mentală și fizică în timpul zilei.

Principalele sarcini rezolvate cu ajutorul exercițiilor de dimineață

Eliminați unele consecințe ale somnului (umflare, letargie, somnolență etc.)
Creșteți tonusul sistemului nervos
Consolidează activitatea principalelor sisteme ale corpului (glande cardiovasculare, respiratorii, endocrine și altele)

Rezolvarea acestor probleme vă permite să creșteți fără probleme și în același timp rapid performanța mentală și fizică a corpului și să-l pregătiți pentru percepția unui stres fizic și psihic semnificativ, des întâlnit în viața unei persoane moderne.

Ca urmare a implementării competente a complexului de exerciții de dimineață, se creează o excitabilitate optimă a sistemului nervos, activitatea inimii se îmbunătățește, circulația sanguină și respirația cresc, ceea ce asigură o livrare crescută de nutrienți și oxigen către celule. După o încărcare bună, senzația de somnolență, letargie, slăbiciune dispare, crește performanța psihică și fizică, activitatea, starea de spirit și bunăstarea.
Exercițiile fizice ale exercițiilor de dimineață ajută la creșterea fluxului limfatic, la creșterea circulației lichidului interstițial și la creșterea fluxului sanguin venos. Acest lucru asigură eliminarea congestiei și a umflăturilor, care se dezvoltă adesea în timpul somnului, în special la persoanele de vârstă mijlocie și în vârstă.
Deoarece efectuarea oricărei mișcări fizice este însoțită de o eliberare crescută de căldură, exercițiile de dimineață duc la o creștere moderată a temperaturii corpului. În anumite limite fiziologice, creșterea temperaturii corpului este un factor pozitiv. Odată cu creșterea temperaturii, procesele metabolice sunt accelerate, activitatea tuturor organelor este intensificată. În special, crește viteza de transmitere a impulsurilor nervoase, ceea ce, împreună cu alte modificări, facilitează procesele de control al sistemului nervos cu diferite funcții ale corpului, crește viteza și precizia reacțiilor, coordonarea mișcărilor, crește toate tipurile de sensibilitatea și îmbunătățește performanța mentală.
Cele mai potrivite exerciții pentru exercițiile de dimineață

Exerciții de întindere
Diferite tipuri de mers pe jos
Exerciții generale de dezvoltare (înclinări, întoarceri, genuflexiuni, lungi, rotații în articulații etc.)
Exerciții de întindere (pentru a dezvolta flexibilitatea)
Miscari de dans
Jogging și sărituri ușoare
Exerciții de respirație

Pentru persoanele care suferă de anumite tipuri de boli, este recomandabil să includă în complexul de exerciții de dimineațăexerciţii speciale de cultură fizică terapeutică. Aceste exerciții trebuie efectuate după partea generală a lecției. Natura unor astfel de exerciții depinde de natura bolii și trebuie determinată de kinetoterapeut.

O persoană sănătoasă poate începe un complex de gimnastică cuExerciții de întindere, apoi executațidiferite tipuri de mers(mers simplu, mers cu diverse mișcări ale mâinii, mers în semi-ghemuit, pași de dans, elemente de aerobic step etc.), apoi -exerciții generale de dezvoltarepe principalele grupe musculare, care pot fi completatealergare sau sărituri ușoare. Completarea unui complex de gimnastică este utilăexerciții de respirație.

Exerciții generale de dezvoltare

Exercițiile generale de dezvoltare includ înclinări, lungi, genuflexiuni, întoarceri, rotații circulare în articulații etc.

Este recomandabil să începeți un complex de exerciții generale de dezvoltare cu mișcări în grupuri mici de mușchi (rotații la gleznă, articulațiile încheieturii mâinii) și să creșteți treptat încărcătura, trecând la grupe de mușchi medii (mușchii brațelor, mușchii picioarelor), iar apoi la grupe mari de mușchi (mușchii trunchiului).

O atenție deosebită trebuie acordată exercițiilor pe mușchii centurii scapulare și rotațiilor capului. Aceste mișcări contribuie la creșterea circulației cerebrale, care, la rândul său, crește tonusul sistemului nervos, precum și performanța mentală și fizică a corpului.
Rotațiile capului (întoarceri, înclinări, mișcări circulare) trebuie efectuate fără probleme, într-un ritm scăzut. Pentru persoanele in varsta sau cele predispuse la ameteli dintr-un motiv sau altul (hemoglobina scazuta in sange, tensiune arteriala crescuta sau scazuta, sarcina etc.), este indicat sa efectueze miscari ale capului in timp ce stau in picioare langa un suport sau asezat. Persoanele cu boli vasculare severe (anevrisme, scleroză etc.) sau coloana cervicală (osteocondroză cervicală etc.) ar trebui să efectueze tensiunea mușchilor gâtului fără mișcare. Pentru a face acest lucru, de exemplu, puteți folosi mâna ca rezistență și apăsați pe ea cu capul.

Efectuarea unui complex de exerciții generale de dezvoltare elimină stagnarea țesuturilor, crește circulația sângelui în mușchi, crește elasticitatea mușchilor și a elementelor articulare, facilitează fluxul sanguin către inimă, crește moderat temperatura corpului, activitatea inimii, respirația, glandele endocrine. .

Este util să schimbați periodic exercițiile folosite în complex pentru ca încărcarea să nu se transforme într-o activitate plictisitoare și neinteresantă.

Alergare și sărituri

După finalizarea unui complex de exerciții generale de dezvoltare, corpul este pregătit să efectueze sarcini mai intense. Alergarea și săritura, într-o măsură mai mare decât alte exerciții, intensifică procesele vitale, contribuind la trecerea organismului la un nivel nou, mai înalt de funcționare.

Se dezvoltă alergarea lentărezistenta generala- capacitatea de a efectua lucrări de intensitate moderată timp îndelungat și eficient. La rândul său, rezistența este strâns legată de funcționalitatea generală a corpului și de capacitatea acestuia de a rezista la diverși factori adversi.

Trebuie avut în vedere că nu toți oamenii tolerează alergatul bine dimineața, deoarece această sarcină este destul de dificilă pentru organism. De obicei, femeile, persoanele cu sănătate precară sau persoanele slab pregătite și persoanele de tip bioritmologic de seară („bufnițe”) nu tolerează alergarea dimineață. Într-o anumită măsură, exercițiile de alergare sau sărituri pot fi înlocuite cu unele intense.miscari de dansefectuat cel puțin 5-7 minute.

Pentru a obține un efect fiziologic mai mult sau mai puțin tangibil, durata exercițiilor de sărituri ar trebui să fie de cel puțin două-trei minute. Este indicat să folosiți 2-3 serii de sărituri cu o durată de 1-2 minute fiecare și un interval de odihnă între ele nu mai mare de 1 minut.

Exerciții de respirație

Pentru persoanele sănătoase, exercițiile de respirație efectuate după un complex de mișcări generale de dezvoltare, alergare sau sărituri servesc în principal la restabilirea ritmului de respirație după efort.

Cu toate acestea, cu ajutorul exercițiilor de respirație se pot rezolva și alte sarcini, ceea ce este deosebit de important pentru persoanele cu sănătate precară sau care suferă de diverse tipuri de boli.
Exercițiile speciale de respirație includ

Respirație abdominală (diafragmatică).
Diferite tipuri de reținere a respirației în faza de inspirație sau expirație
Combinația de inspirație sau expirație cu mișcări ale brațelor sau trunchiului
Efectuarea mișcărilor de respirație din diferite poziții de plecare
Alte exerciții de respirație (de exemplu, persistență etc.)

Exercițiile de respirație afectează modificarea compoziției gazelor din sânge (cel mai adesea, crescând conținutul de oxigen din acesta), ceea ce intensifică activitatea creierului. Ele ajută la eliminarea congestiei în sistemul respirator, ajută la evacuarea sputei, prevenind dezvoltarea infecțiilor respiratorii și pulmonare și, cu utilizare regulată, crește puterea mușchilor respiratori. Anumite tipuri de exerciții de respirație (respirația abdominală) facilitează curgerea sângelui din partea inferioară a corpului către inimă. În același timp, aportul de sânge crește și intensitatea muncii organelor abdominale crește, spasmele sunt eliminate și este prevenită dezvoltarea constipației.

Exercițiile de respirație sunt indicate în special persoanelor care suferă de afecțiuni respiratorii (pneumonie, astm bronșic), inimă, sistem nervos (distonie vegetovasculară), vase de sânge (varice), boli ale cavității abdominale, femei cu afecțiuni ale organelor feminine, gravide. .

Exerciții de flexibilitate

În complexul de exerciții fizice de gimnastică de dimineață, puteți folosi exerciții pentru a dezvolta mobilitatea articulațiilor (flexibilitate): înclinarea la picioarele drepte din pozițiile în picioare și așezat, lungi adânci etc. Aceste exerciții sunt similare cu exercițiile de întindere, dar sunt mai mult intens și traumatizant, de aceea este indicat să se aplice după „încălzirea” preliminară a mușchilor, adică la sfârșitul complexului de exerciții generale de dezvoltare. Cu toate acestea, cu precauție, puteți folosi exerciții de întindere imediat după exercițiile de întindere.

Întinderea crește metabolismul în mușchii întinși, crește circulația sângelui în ei. În același timp, exercițiile de întindere nu provoacă o creștere semnificativă a activității inimii și a respirației, prin urmare sunt potrivite pentru un organism incomplet trezit.

Înclinările către picioarele drepte din poziția unui picior gri îmbunătățesc aportul de sânge la coloana vertebrală, cresc elasticitatea elementelor articulare și a mușchilor spatelui. Îmbunătățirea aportului de sânge este însoțită de un aport crescut de nutrienți și oxigen, care în general afectează favorabil starea funcțională a coloanei vertebrale și a centrilor nervoși adiacenți.

Utilizarea exercițiilor de întindere în exercițiile de dimineață este justificată și de specificul ritmurilor biologice umane. Cei mai mari indicatori de flexibilitate se înregistrează la oameni dimineața. Prin urmare, este indicat să folosiți orele dimineții pentru dezvoltarea acestei calități fizice.

Exerciții de întindere

Exercițiile de întindere, fiind puțin intense, asigură pregătirea corpului pentru a efectua sarcini mai grele. Ele stimulează circulația sângelui în mușchii întinși și măresc fluxul de impulsuri de la acești mușchi către sistemul nervos. O creștere a fluxului de impulsuri în sistemul nervos crește procesele de excitare în acesta.

Se pot face trageridin diferite poziții de plecare: în picioare, așezat și chiar întins în pat.

O dovadă deosebită a beneficiilor exercițiilor de întindere este că acestea sunt efectuate de animale, de exemplu, pisicile domestice.

Mersul pe jos

Mai mult de două treimi din mușchii corpului sunt implicați în asigurarea mersului, prin urmare acest tip de activitate motrică stimulează semnificativ activitatea altor organe care asigură contracția musculară.

Pentru inceput:

Activitatea sistemului nervos crește, ceea ce asigură procesele de contracție musculară, coordonează activitatea sistemului muscular cu alte organe.
Activitatea sistemului cardiovascular crește - crește puterea și frecvența contracțiilor inimii.
Activitatea sistemului respirator crește - crește volumul de aer inhalat și frecvența mișcărilor respiratorii.
Este stimulată activitatea glandelor endocrine, care încep să producă substanțe chimice (hormoni) care facilitează efectuarea muncii musculare (adrenalină, norepinefrină). Sub influența hormonilor, vasele de sânge ale sistemului nervos și mușchii care lucrează se extind, procesele de întărire a activității inimii și a sistemului respirator sunt facilitate și apar alte modificări care afectează favorabil creșterea performanței mentale și fizice a corpul și capacitatea sa de a rezista influențelor stresante.

4. Principii metodologice de organizare a exercițiilor de dimineață

Metodă este modul în care se rezolvă o problemă.

De exemplu, atunci când predați unei persoane un exercițiu nou, îi puteți arăta cum se efectuează acest exercițiu. Acesta este un caz de utilizare a metodei show. Puteți explica în cuvinte unei persoane cum să facă exercițiul. Acesta este un exemplu de utilizare a metodei explic.

Un caz special de utilizare a unei metode sau a unui set de metode poate fi apelat metodologie.

De exemplu, pentru a-i învăța un copil să facă un salt captivat înainte, îi puteți arăta un exemplu de execuție corectă, explicați, oferiți 2-3 exerciții preliminare, apoi cereți-i să finalizeze tot saltul, apoi explicați greșelile și arătați un exemplu de executare incorectă. Totul în ansamblu va fi o metodologie pentru a învăța să avanseze.

Se numește un singur element al unei metode sau metodologiimetoda metodica.

În cazul învățării să se rostogolească înainte, este posibil, atunci când copilul completează întregul element, să efectueze o asigurare, situată pe lateralul lui. Aceasta va fi utilizarea unei metode metodice de predare.

Principii metodologice- Acestea sunt principiile pe care se construiește o metodă sau tehnică.

abordare metodicăpoate fi numită o manifestare particulară a principiului metodologic.
Abordări metodice ale utilizării exercițiilor fizice în exercițiile de dimineață
Abordări metodice ale utilizării procedurilor de întărire în exercițiile de dimineață
Abordări metodice ale utilizării masajului în exercițiile de dimineață

Abordări metodice ale utilizării exercițiilor fizice în exercițiile de dimineață

Durată gimnastica igienica de dimineata poate fi de la cateva minute (cel putin 7-15 minute) la cateva zeci de minute.
Este definitnivelul de condiție fizică generală, starea de sănătate și ritmurile biologice individuale organism.

Încărcător nu ar trebui să ducă la oboseală severă a corpului. În consecință, utilizarea excesivă a exercițiilor de forță și anduranță în exercițiile de dimineață nu este recomandată.

Scopul principal al încărcării este de a crește tonusul sistemului nervos, de a activa activitatea altor organe, crescând astfel performanța mentală și fizică a corpului. Pe baza acestui obiectiv, ar trebui selectată încărcătura exercițiilor de dimineață.

Cel mai simplumetoda de evaluare a adecvării sarcinii selectateeste bunăstarea după încărcare. Dacă, în urma efectuării unui set de exerciții, o persoană se simte alertă, energică, într-o bună dispoziție și bunăstare, atunci sarcina a fost aproape de optimă.

Un set de exerciții de dimineață ar trebui să înceapă cu mișcări de intensitate scăzută (exerciții de întindere, mers), crescând treptat sarcina asupra corpului. Exercițiile complexe ar trebui să includă toate grupele musculare majore în activitate.

Exercițiile efectuate pe muzică ritmică veselă au un efect mai mare asupra trezirii.

Abordări metodice ale utilizării masajului în exercițiile de dimineață

În unele cazuri, un set de exerciții fizice poate fi înlocuit cu o ședință generală de masaj, care are un efect similar asupra corpului.

În timpul masajului, sistemul nervos primește un flux destul de intens de impulsuri de la mușchii masați, masajul stimulează circulația sanguină și limfatică, elimină umflarea și crește moderat temperatura corpului.

Cu toate acestea, masajul are un efect redus asupra creșterii activității inimii, a sistemului respirator și a glandelor endocrine. Adică în funcție de efectul său asupra organismuluimasaj mai puțin eficientpentru a spori performanța fizică și mentală decât exercițiul fizic.

În plus, un masaj executat incorect contribuie la o creștere prelungită a proceselor inhibitorii din sistemul nervos, adică are un efect direct opus a ceea ce este necesar.

Masajul care provoacă o creștere a proceselor de excitare în sistemul nervos ar trebui să fiedurata scurta, alergați într-un ritm rapid , folosind superficial impact, folosind un număr relativ maretehnici de șoc și vibrații.

Vă rugăm să rețineți că masajul contraindicat persoane cu anumite tipuri de boli (de exemplu, cu tromboflebită).

Abordări metodice ale utilizării procedurilor de întărire în exercițiile de dimineață

Dacă exercițiile de dimineață sunt combinate cu expunerea la diverși stimuli de temperatură (de exemplu, aer rece sau apă), fluxul de impulsuri către sistemul nervos central crește foarte semnificativ. Efectul combinat al exercițiului fizic și al influențelor temperaturii este extrem de eficient în accelerarea procesului de trezire a corpului.

Odată cu creșterea excitabilității sistemului nervos, acțiunea procedurilor apei, aerul proaspăt și soarele au un efect de întărire, crescând rezistența generală a organismului și rezistența acestuia la diferite boli.

Întărirea corpului trebuie efectuată treptat . Puteți începe să vă întăriținumai în absența inflamațieiîn organism (infectii ascunse, cavitatea bucala neigienizata etc.). În caz contrar, procedurile de întărire pot provoca o exacerbare a bolilor.

Cel mai adesea folosit ca proceduri de întărire

Acțiunea razelor solare
Efectul aerului rece
Efectul apei reci (frecare, stropire, scăldat)

Procedurile de întărire pot fi utilizate individual sau în combinație unele cu altele.

Cel mai eficient mijloc de întărire, care stimulează semnificativ reacțiile de apărare ale organismului, esteacțiunea apei reci. Acest lucru se datorează faptului că apa are o conductivitate termică ridicată (capacitatea de a conduce un corp). Cel mai puțin eficient remediu este acțiunea razelor solare. Razele solare au un efect de întărire asupra organismului, în principal prin mecanismul de creștere a tonusului sistemului nervos central și de stimulare a sintezei anumitor substanțe chimice (de exemplu, vitaminele din grupa D). Aceste substanțe, printre altele, sunt implicate în dezvoltarea reacțiilor de protecție. Creșterea tonusului sistemului nervos central crește, de asemenea, rezistența generală a corpului.

Când utilizați dușuri cu apă ca proceduri de întărire, se recomandă să începeți nu cu dușuri generale, ci cu stropirea părților individuale ale corpului. Cel mai eficient remediu este turnarea picioarelor (mai ales picioarele).

La început, se recomandă utilizarea apei la o temperatură puțin mai mică decât temperatura corpului, coborând-o treptat și metodic, de exemplu, cu un grad pe săptămână. Ulterior, puteți trece la dușul general, crescând din nou temperatura inițială a apei.

Este important să nu luați pauze lungi (de câteva zile) în utilizarea procedurilor de întărire. Daca, dintr-un motiv sau altul, are loc o pauza, pentru a evita dezvoltarea racelilor, este necesara cresterea din nou a temperaturii apei (aerului) folosita.

Respectați cu strictețe regulile metodologice de întărire cu copiii și cu persoanele care sunt adesea bolnave, deoarece rezistența generală a corpului lor este redusă.

Un mijloc destul de eficient de întărire esteutilizarea temperaturilor de contrast- alternanta de frig si caldura. Astfel de proceduri activează în mod semnificativ procesele de excitare în sistemul nervos, eliberarea hormonilor de stres (adrenalină și norepinefrină), crescând astfel rezistența generală a organismului la acțiunea factorilor adversi.

5. Abordare individuală a selecției activității fizice pentru exercițiile de dimineață

Fiecare organism este caracterizat de un complex de proprietăți specifice inerente numai acestuia. Nu există două organisme identice pe pământ, în plus, într-un organism multicelular nu există două celule identice - fiecare celulă este unică și diferită de celelalte.

Prin urmare, împreună cu principiile generale de construire a unui complex de exerciții de dimineață, atunci când îl dezvoltați, este necesar să se țină seama de caracteristicile individuale ale corpului.

Atunci când dezvoltați un complex de exerciții de dimineață, este necesar să luați în considerare
urmând cei mai importanți factori

Starea de sănătate a organismului
Condiția fizică generală a corpului
Ritmuri biologice individuale ale corpului

Ținând cont de starea de sănătate în alegerea activității fizice pentru exercițiile de dimineață

Starea de sănătate a organismului în mare măsură ar trebui să determine ce exerciții să includă în complexul de exerciții de dimineață, cu ce intensitate și durata să le efectueze. În unele cazuri, exercițiile de dimineață sunt contraindicate. Cu toate acestea, contraindicațiile sunt cel mai adesea temporare. De obicei, prezența și natura unei anumite boli nu indică necesitatea de a abandona exercițiile de dimineață, ci necesită ajustări la complexul de mijloace utilizate.

Contraindicații temporare pentru exercițiile de dimineață

Creșterea temperaturii corpului peste 38 0 DIN
Perioade acute de boli inflamatorii
Hemoragie internă
Boli însoțite de o stare gravă a corpului și durere severă
Alte contraindicații determinate de medicul curant sau kinetoterapeut

În alte cazuri, efectuarea exercițiilor de dimineață nu este doar posibilă, ci și utilă. Persoanele bolnave pot include exerciții de cultură fizică terapeutică în complexul de exerciții de dimineață, ceea ce facilitează foarte mult cursul proceselor de recuperare.

Persoanele care au suferit recent anumite tipuri de boli (răceli, infecții etc.) trebuie să se abțină de la utilizarea procedurilor de răceală întărită pentru o perioadă de timp (de la două săptămâni la două luni, în funcție de natura bolii și de severitatea acesteia).

Persoanele care suferă de boli de inimă, hipertensiune arterială, unele boli ale sângelui (tromboflebită), boli vasculare etc. ar trebui să evite mișcările bruște, aplecarea din poziție în picioare, săriturile și să efectueze cu atenție genuflexiuni adânci. Exercițiile de alergare sunt cel mai bine înlocuite cu diferite tipuri de mers și mișcări de dans de intensitate scăzută.

În general, înainte de a dezvolta un complex de exerciții de dimineață, este indicat ca persoanele care suferă de anumite boli să se consulte cu medicul lor, precum și cu un medic de kinetoterapie. În acest caz, exercițiile de dimineață nu numai că vor contribui la o trezire eficientă, ci vor servi și ca un tratament bun.

Luarea în considerare a fitnessului corpului în selecția activității fizice pentru exercițiile de dimineață

Este prezentată o persoană instruităactivitate fizică maredecât neantrenați. Acest lucru se datorează faptului că aceeași sarcină într-un organism antrenat provoacă mai puține modificări fiziologice decât într-unul neantrenat.

Încărcarea unei persoane antrenate ar trebui să dureze mai mult și să includă exerciții de o intensitate mai mare decât încărcarea unei persoane neantrenate.

Cu o toleranță bună la sarcinile dimineții, o persoană antrenată poate folosi exerciții de alergare și chiar exerciții de forță (tracțiuni pe bară, flotări, exerciții cu greutăți și altele) în exerciții. Cu toate acestea, oboseala excesivă nu trebuie lăsată să se dezvolte. Nici măcar o persoană antrenată nu ar trebui să ia în considerare exercițiile ca pe un mijloc de dezvoltare a rezistenței sau a forței.

Luarea în considerare a bioritmurilor corpului în selecția activității fizice pentru exercițiile de dimineață

Pentru fiecare persoană, este posibil să aloce o anumită perioadă de timp într-o zi în care sistemele sale fiziologice asigură cea mai mare performanță mentală și fizică. Acest lucru se realizează prin nivelul optim de performanță al sistemelor individuale ale corpului și interacțiunea lor cea mai rațională între ele.

În funcție de ce moment al zilei are loc cea mai mare activitate a sistemelor fiziologice ale corpului, oamenii pot fi împărțiți întrei tipuri bioritmice

Oameni de tip matinal"laci"
oameni de tip zi"porumbei"
oameni de tip seara"bufnițe"

Sunt chemați persoanele a căror activitate fiziologică atinge vârfuri în orele dimineții„laci”.

„Larks” se trezesc ușor și devreme, se simt bine dimineața, dimineața înregistrează cele mai bune performanțe fizice și psihice pentru corpul lor.

Seara, astfel de oameni se simt letargici, obosiți, au somnolență, au dorință de a dormi. Performanța mentală și fizică este semnificativ redusă. Când lucrează în ture de noapte sau de seară, „lacărele” fac un număr mare de greșeli, în aceste ore având capacitatea redusă de a lua deciziile corecte.

Din cele spuse rezultă căexerciții de dimineață „laks”poate fi mai lung și mai intens decât cel al „porumbeilor” și mai ales al „bufnițelor”. Li se prezintă activități în aer liber, cu utilizarea procedurilor de întărire (dușuri la rece sau de contrast și altele). Jogging-ul și chiar exerciții de forță pot fi incluse în exercițiul „lacurilor”.
Sunt chemați persoanele care au o activitate de vârf a funcțiilor fiziologice seara sau noaptea„bufnițe”.

„Bufnițele” cu greu se trezesc devreme, adesea se simt copleșite dimineața, letargice, într-o dispoziție proastă. Performanța lor mentală și fizică dimineața este scăzută.
În orele de seară, bufnițele simt adesea un val de energie, sănătate bună, activitate și dorință de a acționa. Sportivii – „bufnițele” își arată cele mai bune rezultate dacă competiția are loc după-amiaza.

În mod obiectiv, în orele dimineții, „bufnițele” au indicatori funcționali scăzuti ai sistemelor fiziologice, inclusiv o rezistență redusă a organismului la factorii adversi.

Prin urmare, exerciții de dimineață „bufnițe”ar trebui să fie mai puțin intens și prelungit decât cel al „lacilor”. Nu este indicat să folosiți exerciții de alergare mai mult sau mai puțin lungă, sărituri, forță în exerciții.

Mai ales cu atenție dimineața, „bufnițele” trebuie tratate cu proceduri de întărire, deoarece rezistența organismului în această perioadă de timp este mai mică decât seara. Având în vedere acest lucru, este mai oportun să amânăm procedurile de întărire pentru seară.

Sunt numite persoanele care au o activitate de vârf a funcțiilor fiziologice în timpul zilei„porumbei”.

„Porumbeii” ocupă o poziție intermediară între „lacăte” și „bufnițe”. Respectiv,ar trebui să fie ceva mai mică decât cea a „lacilor”, dar mai mult decât cea a „bufnițelor”.

După cum sa menționat deja, cea mai simplă și, în același timp, destul de eficientă modalitate de a evalua caracterul adecvat al încărcăturii este bunăstarea după încărcare.

Trebuie remarcat faptul căapartenența unui organism la un anumit tip biologic este determinată genetic și nu poate fi corectată de nicio influență externă (!).

Desigur, este posibil să obișnuiești organismul „bufniță” să se trezească devreme și să lucreze intens dimineața, iar organismul „lacără” să se culce târziu și să lucreze seara, dar este imposibil să schimbi ora de vârf a funcţiilor fiziologice.

Numeroase studii efectuate pe operatorii care lucrează în ture de noapte au arătat că „lacăuțele” și „porumbeii” nu fac față bine îndatoririlor lor profesionale în timpul acestor ore, fac multe greșeli, sunt mai predispuși la dezvoltarea diverselor boli, dezvoltă adesea încordări fizice și nervoase. .
În timp ce bufnițele se simt grozav când lucrează în ture de noapte, ele fac față bine sarcinilor profesionale în aceste ore, fac puține greșeli și arată un nivel ridicat de performanță mentală și fizică.
În țările dezvoltate, doar „bufnițele” sunt acceptate pentru munca responsabilă care necesită performanțe ridicate pe timp de noapte.

Cele de mai sus indică faptul că nu ar trebui să încercați să vă refaceți corpul, dar cel mai bine ar trebui să țineți cont de caracteristicile sale individuale.

Pe cont propriu determinați apartenența corpului dumneavoastră la un anumit tip biologicse poate face cu teste simple.

„Clauci” sau „bufnițe” pronunțate, care au o răspândire mare și stabilă între indicatorii de performanță maximă și minimă în funcție de momentul zilei, știu de obicei singure cărui tip bioritmologic aparțin.

Test pentru a verifica apartenența unuia sau altui tip bioritmologic ar trebui să includă determinarea indicatorilor mai multor sisteme fiziologice, efectuată pe toată perioada de veghe după o anumită perioadă de timp (de exemplu, în fiecare oră). Apoi se construiește un grafic al dependenței parametrilor fiziologici de timp. Conform orarului se determină orele când toate sau majoritatea funcțiilor fiziologice măsurate sunt optime pentru a asigura performanțe ridicate ale organismului.

6. Cerințe igienice pentru organizarea exercițiilor de dimineață

Igienă - știința creării condițiilor pentru menținerea sănătății umane.

Cerințe vestimentare

Pentru exercițiile de dimineață, îmbrăcămintea este de preferatdin materiale naturale(de exemplu, din țesături de bumbac). Materialele naturale nu impiedica evaporarea transpiratiei de la suprafata pielii si in acelasi timp asigura o intarziere a caldurai generate de organism, contribuind la incalzirea acestuia dupa somn.

În plus, îmbrăcămintea pentru cursuri ar trebui să fieliber, confortabil, ușoară, care nu restricționează mișcarea. Este bine când hainele pentru cursuri, pe lângă cele igienice, îndeplinesc și cerințe estetice. Este mai plăcut să lucrezi în haine frumoase, în timp ce starea de spirit se îmbunătățește într-o măsură mai mare.

Dacă lecția are loc pe stradă, cerințe similare se aplică încălțămintei. Când faceți exerciții în interior pe o podea caldă și curată, nu puteți purta pantofi.

Cerințe pentru spații

Zona de studiu ar trebui să fie relativspatios, bine aerisit, curat, bine luminat.

În sezonul cald, încărcarea poate fi efectuată pe strada . În acest caz, organismul experimentează doar efectul exercițiilor fizice, dar factori naturali - soarele, aerul - care au un efect de întărire.

Oamenii sănătoși care tolerează bine stresul de dimineață se pot antrena la aer curat nu numai în sezonul cald, ci în aproape orice vreme. Este deosebit de convenabil să faci exerciții pe stradă pentru cei care țin câinii acasă - poți combina plimbarea de dimineață a animalului cu gimnastica igienă.

Cerințe pentru acompaniamentul muzical

Exercițiile de dimineață sunt cel mai bine făcute submuzică ritmică, optimistă.

Volumul muzicii nu trebuie să fie prea mic, dar nici prea mare, deoarece muzica excesiv de tare determină dezvoltarea inhibiției protectoare în sistemul nervos.

Muzica veselă, ritmică, veselă mărește tonusul sistemului nervos, înveselește, te face să vrei să te miști. Facilitează foarte mult procesul de trezire, reducând letargia după somn.

Ar trebui să evitați să folosiți muzică care conține sunete intense înspăimântătoare, deoarece după somn, fiind într-o stare de inhibiție, organismul este extrem de sensibil la astfel de influențe la nivelul percepției subconștiente.

Pentru a menține interesul pentru cursuri, acompaniamentul muzical ar trebui schimbat periodic.

Concluzie

Astfel, efectuarea zilnică a unui complex de exerciții de dimineață, concepute ținând cont de tiparele de funcționare a corpului după somn și de caracteristicile individuale ale unei anumite persoane, vă permite să pregătiți corpul pentru stresul mental, fizic și emoțional viitor, este un bun mijloc de menținere și întărire a sănătății, de prevenire și, în unele cazuri, de tratare a bolilor, asigură performanțe psihice și fizice ridicate în timpul zilei.

Încărcarea crește nivelul general de activitate fizică a unei persoane, reducând efectele adverse ale unui stil de viață sedentar. Un complex bine compus de exerciții de dimineață nu provoacă emoții negative, în același timp crește starea de spirit, bunăstarea și activitatea unei persoane.

Lista surselor folosite:

Ananiev V.A. etc.Valeologie generală: Note de curs / Ed. Petlenko V.P. - Sankt Petersburg: Academia Pedagogică Baltică, 2000. - 163 p.
Bloom F., Leyzerson A., Hofstadter L. Creier, minte și comportament: Per. din engleza. - M.: Mir, 1988. - 248 p.
Sologub E.B., Kapustin V.S. Influenţa acompaniamentului muzical asupra proceselor de adaptare la sarcini şi de mobilizare a activităţii sistemice a creierului tinerilor sportivi // Rezerve funcţionale ale sportivilor de diferite calificări: Interuniversitar. sat. științific tr. / GDOIKF le. P.F. Lesgaft. - L., 1986. - S. 31-36.
Solodkov A.S., Sologub E.B. Fiziologia Sportului: Manual / SPbGAFK im. P.F. Lesgaft. - Sankt Petersburg, 1999. - 231 p.
Un manual pentru un instructor în cultură fizică terapeutică: Un manual pentru institutele de cultură fizică / Ed. Dobrovolsky V.K. - M.: Cultură fizică și sport, 1974. - 480 p.
Fiziologia activității musculare: Manual pentru institute de cultură fizică / Ed. Kotsa Ya.M. - M.: Cultură fizică și sport, 1982. - 347 p.
Fiziologia umană: Manual pentru institutele de cultură fizică / Ed. Zimkina N.V. - M.: Cultură fizică și sport, 1975. - 496 p.
Fiziologia umană: un manual pentru studenții institutelor medicale / Ed. Kositsky G.I. - M.: Medicină, 1985. - 544 p.

Apendice

COMPLEX DE GIMNASTICĂ DE DIMINATEA №1

1. Mersul pe loc sau cu mișcare cu mișcări de măturat ale mâinilor, strângerea și desfacerea degetelor. Durata 1 minut.

2. În picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mâna stângă prin partea în sus, chiar în spatele spatelui, îndoiți și întindeți, inspirați; reveniți la poziția inițială, expirați. Repetați schimbând poziția mâinilor. Ritmul este mediu.

3. Ridicați-vă în picioare, ridicați mâinile prin părțile laterale în sus, aplecați-vă - inspirați; reveniți la poziția inițială - expirați.

4. In picioare, picioarele departate, mana stanga sus dreapta pe centura; panta elastica la dreapta; repetați același lucru pe cealaltă parte. Respirația este uniformă, ritmul este mediu.

5. În picioare, balansează-ți piciorul stâng înapoi, balansează-ți brațele înainte, mâinile relaxate - inspiră; poziție de pornire - expirare; repetați același lucru cu piciorul drept.

6. În picioare pe degetele de la picioare, cu brațele în lateral - inspiră; aruncă cu piciorul drept, aplecă-te înainte, atinge podeaua cu mâinile - expiră; poziție de pornire - inspirație; la fel si cu piciorul stang. Ritmul este mediu.

7. Stând pe podea, cu mâinile la umeri. Trei aplecări elastice înainte, ținând mâinile pe tibie - expirați; îndreptați-vă, mâinile la umeri - inspirați. Înclinarea crește treptat. Nu-ți îndoi picioarele. Ridicați-vă corpul, îndreptați umerii. Ritmul este mediu.

8. Poziția de pornire - accent așezat la spate. Aplecarea pentru a merge la sprijin culcat în spate, îndoiți piciorul drept înainte; repetați același lucru, îndoind piciorul stâng. Scoateți degetele de la picioare. Respirația este arbitrară.

9. Poziția de pornire - accent pe genunchi. Înclinați-vă capul înainte și ridicați genunchiul drept, arcuiți-vă spatele; poziția inițială; îndreptați piciorul drept înapoi și îndoiți; poziția inițială. La fel cu celălalt picior.

10. Poziția de pornire - în genunchi. Mâinile înainte, în sus, în lateral, îndoiți-vă cu corpul întorcându-se la dreapta - inspirați; întorcându-vă drept și stând pe călcâie, înclinați-vă înainte, brațele înapoi - expirați; poziția inițială. La fel, făcând o întoarcere în cealaltă direcție. Ritmul este lent.

11. Stai cu picioarele depărtate, mâinile înainte, degetele întrețesute. Întoarcerea corpului spre stânga - inspirați; poziție de pornire - expirare; înclinați înapoi, mâinile în spatele capului - inspirați; poziție de pornire - expirați. La fel pe cealaltă parte. Ritmul este mediu.

12. În picioare, cu mâinile pe centură. Sărind alternativ pe piciorul drept și pe cel stâng. Respirația este arbitrară. Ritmul este mediu.

13. Alergare pe loc sau cu mișcare. Respirația este uniformă. Ritmul este mediu. Durata 40 - 50 de secunde. Treceți la mers cu șoldurile înalte timp de 20 de secunde sau mai mult.

14. Picioarele depărtate, mâinile pe centură, mâinile înainte. Ridicarea degetelor de la picioare, coatele in spate, aplecarea - inspiratie; poziție de pornire - expirați.

COMPLEX DE GIMNASTICĂ DE DIMINATEA №2

1. Mersul cu mișcări mari ale mâinii într-un ritm accelerat. Durata 1 minut.

2. Picioarele depărtate, degetele împletite. Întorcându-vă palmele spre exterior, brațele în sus, ridicați-vă pe degetele de la picioare - inspirați; separând mâinile, mâinile prin părțile în jos, reveniți la poziția inițială - expirați.

3. Alergare (15 - 20 s) cu decelerare și trecere la mers.

4. Picioarele depărtate, mâinile pe centură. 1 - intoarce corpul la stanga, bratele in lateral; 2 - 3 - înclinare elastică înapoi; inhala; 4 - pozitia de pornire; expirație; 5 - 8 - la fel cu o viraj la dreapta. Ritmul este mediu.

5. Întins pe spate, cu brațele în lateral. Ridicați piciorul drept, coborâți piciorul spre dreapta până atinge podeaua; ridicați piciorul; poziția inițială. La fel și cu piciorul stâng, coborându-l spre stânga. Respirația este uniformă, ritmul este lent.

6. Poziția de pornire - îngenunchează și apoi stai pe călcâie cu o înclinare înainte, cu palmele pe podea. 1 - 3 - alunecarea pieptului deasupra podelei, mai întâi îndoind și apoi îndreptând brațele, treceți în poziția de accent culcat pe șolduri - inspirați; 4 - îndoiți picioarele, reveniți rapid la poziția inițială - expirați. Ritmul este lent.

7. Întins pe spate, cu brațele în lateral. Îndoiți picioarele și, ținând mijlocul piciorului inferior, apăsați genunchii pe piept, înclinați capul spre genunchi - expirați; reveniți la poziția inițială - inspirați. Ritmul este lent.

8. Asezat picioarele departate, bratele in lateral. Înclinați înainte, atingeți degetul piciorului stâng cu mâna dreaptă, expirați piciorul stâng înapoi; poziție de pornire - inspirație; repetați același lucru - la piciorul drept. Ritmul este mediu.

9. Poziția de pornire - accent pe genunchi. Desfaceți piciorul stâng și ridicându-l înapoi, îndoiți brațele și atingeți podeaua cu pieptul - inspirați; împingând în sus, reveniți la poziția inițială - expirați; repetați același lucru, ridicând piciorul drept. Mâinile pun accent pe lățimea umerilor. Ritmul este mediu.

10. Poziția de pornire - accent ghemuit. 1 - împingerea picioarelor, accent pe culcare; 2 - accent culcat, picioarele depărtate; 3 - accent culcat, picioarele împreună; 4 - cu o împingere a picioarelor, accentul ghemuit. Respirația este arbitrară. Ritmul este lent.

11. Poziția de pornire - accent ghemuit. Indrepta. balansați piciorul stâng înapoi, brațele în lateral - inspirați; accent ghemuit - expira; același leagăn al piciorului drept. Ritmul este mediu.

12. Alergarea pe loc cu trecerea la mers. Respirația este uniformă, ritmul este mediu.

13. În picioare, cu mâinile la spate. 1 - sărind picioarele depărtate; 2 - sari inapoi in pozitia initiala; 3 - 4 - sărituri pe două picioare. Respirația este arbitrară. Durata de la 20 s.

14. Stai cu picioarele depărtate. Mâinile sus, îndoiți-vă - inspirați; înclinare elastică înainte, brațele în lateral - expirați. Ritmul este mediu.

15. Mers pe loc, ritm mediu, 30 - 40 de secunde.

COMPLEX DE GIMNASTICĂ DE DIMINATEA №3

1. În picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură. Trageți coatele înapoi în timp ce inspirați și relaxați-vă în timp ce expirați.

2. În picioare, picioarele împreună, mâinile în jos. Cu un pas pe picior în lateral, ridicați brațele până la umeri, apoi reveniți la poziția inițială. Ritmul este mediu.

3. În picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, un braț în sus, celălalt în jos. Efectuați balansări de mână alternativ.

4. În picioare, cu mâinile în jos. În timp ce inhalați, ridicați brațele prin părțile laterale în sus, coborâți în timp ce expirați. Ritmul este mediu.

5. Mers pe loc, ridicând genunchii sus, accelerând treptat și încetinind ritmul.

6. În picioare, picioarele depărtate, mâinile pe centură. Aplecați-vă (expiră), ajungând cu mâinile la degetele de la picioare. Ritmul este mediu.

7. În picioare, picioarele împreună, brațele îndoite în fața pieptului. Mișcări de smucitură cu brațele îndoite pentru două puncte și drepte pentru două puncte. Ritmul este mediu.

8. În picioare, picioarele împreună, mâinile în jos. Alternativ, ridicați mâinile în sus - inspirați, coborâți - expirați. Ritmul este lent.

9. În picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură. 3 lateral trunchiul, reveniți la poziția inițială. Ritmul este mediu.

10. În picioare, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, mâinile în jos. Efectuați semi-genuflexiuni elastice cu mișcări de balansare a brațelor înainte și înapoi. Ritmul este mediu.

11. Mers liniștit cu relaxare (tremurând brațele, picioarele alternativ) timp de 15 - 20 de secunde.

12. Când mergeți, ridicați alternativ mâinile în sus - inspirați, coborâți - expirați. Ritmul este lent.

COMPLEX DE GIMNASTICĂ DE DIMINATEA №4

1. Poziția de pornire - așezat pe un scaun, picioarele îndoite, mâinile pe genunchi. Luați mâna în lateral, inspirând, puneți mâna pe genunchi - expirați.

2. Poziția de pornire este aceeași. Îndoiți genunchii. De 4-6 ori cu fiecare picior.

3. Stând, îndreptați picioarele, coborâți brațele. Alternativ, luați brațul și piciorul în lateral în timp ce inhalați, reveniți la poziția inițială în timp ce expirați.

4. În picioare, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, mâinile la umeri. Rotație în articulațiile umărului înainte și înapoi.

5. În picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură. Alternativ, luați mâna în lateral cu o rotire a trunchiului și, în timp ce expirați, puneți mâna pe centură. Ritmul este lent.

6. În picioare, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, mâinile pe centură. Așezați-vă ghemuit pe expirare, cu brațele înainte, în timp ce ridicați - inspirați. Ritmul este mediu.

7. Mers pe loc, ridicând genunchii sus, într-un ritm mediu, 15 - 30 de secunde.

8. În picioare, picioarele depărtate, mâinile în jos. Ridicați mâinile la umeri, inspirând, coborâți expirarea, relaxați-vă.

9. În picioare, picioarele împreună, un braț sus, celălalt în jos. Mișcări de balansare ale mâinilor cu schimbarea poziției mâinilor pentru 2 conturări. Ritmul este mediu.

10. În picioare, picioarele depărtate, mâinile pe centură. Rotirea trunchiului într-un ritm lent de 6 ori într-o direcție și în cealaltă.

11. Stând pe un scaun, îndreptați picioarele, mâinile pe genunchi. Îndoiți și dezdoiți alternativ picioarele și mâinile într-un ritm mediu.

12. Ridicați umerii în timp ce inspirați, coborâți umerii în timp ce expirați, relaxați-vă.

COMPLEX DE GIMNASTICĂ DE DIMINATEA №5

Acest complex include exerciții care dezvoltă mobilitatea în articulații, mușchii trunchiului, precum și mușchii respiratori.

1. Stând pe un scaun, genunchii îndoiți, mâinile pe genunchi. Ridicați umerii - inspirați, coborâți - expirați, relaxați-vă. Respirația este calmă, superficială. Repetați de 3-6 ori.

2. Stând pe un scaun, mâinile pe genunchi. Strânge-ți mâinile în timp ce ridici șosetele spre tine. Ritmul este mediu, de 8-10 ori.

3. Poziția de pornire este aceeași. retrageți alternativ brațul de îndreptare și reveniți la poziția inițială. Ritmul este lent. De 3-4 ori cu fiecare mână.

4. Stând pe un scaun, îndoind picioarele, țineți-vă de spătarul scaunului cu mâinile. îndoiți alternativ picioarele, picioarele alunecă de-a lungul podelei. Ritmul este mediu, de 4 ori cu fiecare picior.

5. Stând pe un scaun. Ridicați un braț drept în sus - inspirați, coborâți - expirați. Ritmul este lent, de 3 ori cu fiecare mână.

6. Poziția de pornire este aceeași. Întoarcerile corpului cu diluarea brațelor. În ritm lent, de 3-4 ori în fiecare direcție.

7. Stând în lateral față de un scaun, cu o mână deasupra spatelui. Efectuați mișcări de balansare cu brațul și piciorul opus înainte și înapoi. Mahi se descurcă liber, fără tensiune. Repetați de 4-6 ori cu fiecare braț și picior.

8. Stați la o distanță de lungimea brațelor întinse față de scaun și, sprijinindu-vă pe spate, ghemuiți încet - expirați, ridicați-vă - inspirați. de 4-6 ori.

9. Stând pe un scaun, mâinile pe genunchi. Efectuați mișcări circulare cu piciorul, atingând degetul de la podea. De 4 - 8 ori cu fiecare picior.

10. Poziția de pornire este aceeași. Ridicați alternativ mâinile în sus - inspirați,

inferior - expirați. De 3-5 ori cu fiecare mână.

11. Poziția de pornire este aceeași. Alternați amestecarea și reproducerea călcâielor și a degetelor de la picioare pentru 4 numărări. Respirația este arbitrară. Repetați de 8-12 ori.

12. Stând, îndreptați picioarele, coborâți brațele. Rezemat pe un scaun, închideți ochii, relaxați-vă - 5 - 10 secunde.

Creșterea și scăderea sarcinii ar trebui să fie ondulate. Fiecare exercițiu trebuie început într-un ritm lent și cu o gamă mică de mișcare, crescându-le treptat până la valori medii.

Exerciții zilnice de dimineață la o anumită oră într-un mediu igienic, seturi de exerciții fizice selectate corespunzător, dezinhibează sistemul nervos al copiilor după somn, activează activitatea tuturor organelor și sistemelor interne, măresc procesele metabolice fiziologice, cresc excitabilitatea cortexului cerebral , precum şi reactivitatea întregului sistem nervos central . Fluxul de impulsuri care ajung la creier de la toți receptorii - vizuali, auditivi, musculo-scheletici, piele, crește activitatea vitală a organismului în ansamblu.

Exercițiile regulate la aer curat contribuie la întărirea corpului copilului, dezvoltă rezistență la diferite influențe negative ale mediului. Introducerea în complexele de exerciții cu caracter corectiv contribuie la formarea arcului piciorului și la postura corectă. Astfel, gimnastica de dimineață este o cultură fizică multilaterală și un proces de îmbunătățire a sănătății care vindecă sistematic corpul copilului.

Pe lângă beneficiile pentru sănătate, exercițiile de dimineață au și o mare valoare educativă. Implementarea sa sistematică le insuflă copiilor obiceiul de a face exerciții fizice zilnic, îi învață să își înceapă ziua de lucru într-un mod organizat, să acționeze în echipă într-o manieră coordonată, să fie intenționați, atenți, stăpâni pe sine și, de asemenea, să evoce emoții pozitive și un sentiment de bucurie.

În plus, efectuarea zilnică a anumitor seturi de exerciții fizice contribuie la îmbunătățirea abilităților motrice la copii, dezvoltă calități fizice (forță, agilitate, flexibilitate), îmbunătățește funcționarea mecanismelor de coordonare și contribuie la dobândirea de cunoștințe în domeniu. a culturii fizice.

1. Valoarea exercițiilor de dimineață, sarcinile sale

Exercițiile de dimineață sunt un mijloc valoros de vindecare și creștere a copiilor. Pentru antrenamentul sistematic în exercițiile de dimineață, starea de somnolență dispare, apare un sentiment de veselie, se instalează o ascensiune emoțională și capacitatea de muncă crește. Nevoia de a te ridica din pat imediat după trezire și de a începe să faci exerciții necesită un anumit efort de voință, dezvoltă perseverență și îi disciplinează pe copii.

Astfel, exercițiile de dimineață se confruntă cu sarcini cu totul speciale și anume: să „trezească” corpul copilului, să-l aranjeze într-un mod eficient, versatil, dar influențează moderat sistemul muscular, să activeze funcțiile cardiace, respiratorii și de altă natură ale corpului, să stimuleze activitatea organelor interne și a organelor de simț, pentru a promova formarea unei poziții corecte, mers bun, pentru a preveni apariția picioarelor plate.

Exercițiile de dimineață sunt, de asemenea, valoroase, deoarece copiii își dezvoltă obiceiul și trebuie să facă exerciții fizice în fiecare zi dimineața. Acest obicei util rămâne cu o persoană pe viață.

Exercițiile de dimineață vă permit să începeți ziua într-un mod organizat la grădiniță, contribuie la implementarea clară a rutinei zilnice.

Gimnastica igienă de dimineață sau, așa cum se numește, exercițiile, trebuie efectuate imediat după somn. Dar acest lucru se poate face doar în grădinițele cu grupuri de noapte. În instituțiile preșcolare cu șederea copiilor în timpul zilei, exercițiile de dimineață conform rutinei zilnice sunt efectuate înainte de micul dejun, după activitățile deja destul de active și variate ale copiilor. În aceste condiții, gimnastica urmărește și scopurile de a organiza o echipă de copii, trecând atenția copiilor de la jocuri și activități gratuite, individuale, la activități comune.

Ca urmare a activității motorii moderate simultane a articulațiilor, copiii mai entuziasmați care au reușit deja să alerge, să sară, să se calmeze, iar cei inactivi devin mai activi. Toate acestea creează o dispoziție uniformă, veselă tuturor copiilor, îi pregătește pentru orele ulterioare. Astfel, valoarea educațională a exercițiilor de dimineață, atunci când sunt efectuate nu imediat după somn, ci după un timp, se extinde. Devine un moment de organizare integrală în rutina zilnică, obișnuiește copiii cu o anumită disciplină, ordine.

În același timp, marea valoare de îmbunătățire a sănătății a exercițiilor de dimineață rămâne. Exercițiul fizic zilnic are un efect pozitiv asupra dezvoltării fizice și asupra stării funcționale a corpului copilului. Conținutul gimnasticii constă în exerciții pentru diferite grupe musculare (brânză de umăr, trunchi, picioare etc.). Repetarea lor sistematică întărește aparatul motor al copilului. Exercițiile pentru prevenirea tulburărilor posturale și prevenirea picioarelor plate sunt incluse pe scară largă. Alergarea și săriturile îmbunătățesc și mai mult respirația și circulația sângelui, activitatea cardiacă și alte funcții fiziologice. Toate acestea favorizează funcționarea normală a organismului, sporindu-i eficiența. .

Pompare spectaculoasă a corpului - Portalul Sănătății