Antrenament de volum german - Aflați cum să creați un program de antrenament în sala de sport pentru a câștiga masa musculară și a crește puterea.

Pentru a te antrena după principiile antrenamentului de volum german, nu trebuie să cunoști limba germană perfect. Trebuie doar să poți îndura durerea.

Acesta este un mod foarte dureros, eficient și complet nebun de a vă șoca mușchii.

Antrenamentul de volum german este perfect pentru sportivii care au o oprire în curs de mult timp. După aceste sesiuni de antrenament de forță, stagnarea se va încheia.

Principii de bază ale antrenamentului de volum german

Nu este nimic complicat în acest program de antrenament. Nu există dezvoltări speciale și tehnici unice. Antrenamentul de volum german se bazează pe trei principii de bază:

1. Un singur exercițiu . Faci un singur exercitiu pe grupa musculara. Și asta e tot. Alegerea ar trebui oprită la mișcări grele, de bază, cu mai multe componente. Numărul de exerciții pe săptămână este strict limitat, așa că nu puteți face o greșeală în alegerea unui exercițiu. Abia atunci vei putea profita la maximum de antrenamentele tale din sala de sport.
2. 100 de repetari . Veți face 10 seturi de 10 repetări pentru fiecare exercițiu. Începeți să lucrați cu o greutate de 50– 60% din maximul dvs. unic. Nu trebuie să lucrezi până la eșec. Lucrăm aproape până la eșec, această sarcină va fi suficientă. Când puteți face 10 seturi de 10 repetări cu o singură greutate, creșteți încet greutatea greutăților - câteva kilograme de fiecare dată.
3. Timpul relaxează-te . Pauza dintre seturi ar trebui să fie de aproximativ 60– 90 de secunde. Există, de asemenea, opțiuni pentru scheme complet sadice, cum ar fi 8 seturi de 8 repetări cu mai puțin timp de odihnă. Dar nu ar trebui să faceți acest lucru: pentru a restabili măcar puțin puterea, aveți nevoie de cel puțin 60 de secunde. În caz contrar, pur și simplu nu veți putea lucra cu greutatea normală. Pentru majoritatea exercițiilor, 60 de secunde de odihnă vor fi suficiente. Pentru exerciții mari consumatoare de energie, cum ar fi genuflexiunile cu mreană, aveți nevoie de o pauză de 90 de secunde și, uneori, mai mult.

Articol util: Setul potrivit de masă musculară - 10 greșeli comune

Când te antrenezi în acest stil, vei observa aproape imediat că nu există suficientă forță pentru toate cele 10 abordări. Cel mai adesea acest lucru se întâmplă cu presa militară pe bancă și presa pe bancă din spatele capului. Nu este întotdeauna posibil să finalizați 10 seturi de 10 repetări cu o greutate chiar de 20% din maximul unic.

Nimic în neregulă cu asta. În timp, indicatorii de putere vor crește. Lucrați cu dăruire deplină în fiecare set. Progresul nu va întârzia să apară.

În primele câteva seturi ale exercițiului, greutatea poate părea prea mică pentru tine. Nu fi surprins și continuă. A șaptea, a opta, a noua și a zecea abordări vor fi însoțite de dureri insuportabile. Aceasta este esența antrenamentului de volum german. La prima vedere, acest lucru pare simplu. Chiar și după câteva abordări de lucru, pare simplu. Dar după o săptămână de antrenament în acest stil, vei dori să renunți la toate și să uiți de el pentru totdeauna. E greu, dar funcționează.

Program de antrenament de volum german

Într-o săptămână, în sală se efectuează doar trei sesiuni de antrenament de forță. Nu este mic, nu încerca să antrenezi 4– 5 zile pe săptămână. După ce ai antrenat genuflexiuni în stil german, cu greu vei putea să te ghemuiești normal după o săptămână. Prin urmare, nu este recomandat să faceți nicio modificare în programul de mai jos.

În primul antrenament facem mișcări de împingere, în al doilea antrenament facem tragere, în al treilea antrenament balansăm picioarele. Programul de mai sus este ușor modificat în comparație cu originalul. Programul original trebuia să antreneze brațele și umerii împreună, iar după trei zile să încarce spatele și pieptul. Cu toate acestea, cu această abordare, mâinile dor foarte mult chiar și la trei zile după antrenament. Acest lucru face dificilă antrenarea calitativă a mușchilor pectorali și a spatelui.

Programul de instruire arată astfel:

• Ziua 1: mușchii pectorali, umerii, tricepsul (mișcări de apăsare)
• Ziua 2: odihnă
• Ziua 3:spate, bicepși, abdomene(mișcări de tracțiune)
• Ziua 4: odihnă
• Ziua 5:cvadriceps, biceps femural și mușchi a gambei
• Ziua 6: odihnă
• Ziua 7: odihnă

Presa și vițeii trebuie încărcate în 3 seturi de 10– 25 de repetări. Nu are sens să te torturezi lucrând la acești mușchi conform schemei 10x10.

După antrenarea pieptului și a mușchilor deltoizi, tricepsul va fi deja obosit. De asemenea, este opțional să-l ucizi conform schemei 10x10. Trei seturi de 6– 12 repetări vor fi suficiente. Dar dacă ești hotărât să lucrezi în stilul antrenamentului de volum german, stoarce-ți toată puterea, dar fă 10 seturi de triceps.

Schema originală germană de antrenament de volum a implicat doar 3 seturi de bicepși și tricepși și nicio lucrare izolată pe ischio-jambierii. Desigur, vă puteți limita la trei abordări. Dar este mai bine să creșteți volumul și să vă antrenați mâinile conform schemei 10x10.

Fă ceea ce funcționează cel mai bine pentru corpul tău.

Bicepsul coapsei este perfect și pentru schema 10x10. Dacă încă ești capabil să lucrezi după 10 seturi de genuflexiuni, antrenamentul ischio-jambierului te va termina în sfârșit.

Ce exerciții sunt potrivite pentru acest program de antrenament?

Ca parte a antrenamentului de volum german, efectuăm doar exerciții de bază, uităm de izolare pentru această perioadă. Întregul program este conceput pentru 4– 6 saptamani. Alegeți din această listă exercițiile care vi se potrivesc:

• muschii pectorali : bench press, flotări pe barele denivelate cu greutăți suplimentare, bench press cu gantere pe o bancă înclinată.
• Umeri: orice exercițiu de apăsare, cum ar fi presa de bancă din spatele capului sau presa de bancă cu gantere în timp ce stați.
• Triceps: Bench press francez și șezut, bench press cu o prindere îngustă.
• Înapoi: rânduri îndoite, rânduri cu bare în T, tractări, rânduri de blocuri orizontale.
• Biceps: curl cu haltere pentru bicepși, curl cu haltere concentrat pentru bicepși.
• Presa: stăpâni, ridică picioarele atârnate.
• Cvadriceps: genuflexiuni, genuflexiuni frontale, presă pentru picioare.
• Biceps femural: rând cu mreană într-o înclinare cu o prindere inversă la centură, îndoirea picioarelor în timp ce stați întins și așezat, deadlift sumo.
• Mușchi de vițel: ridicarea pe șosete în picioare sau așezat.

Punerea în practică a teoriei în sală

Fii pregătit pentru faptul că durerile musculare nu te vor părăsi. Nu este recomandat să se angajeze în stilul de antrenament de volum german mai mult de 4– 6 saptamani. După aceea, luați o scurtă pauză.

Corpul va avea nevoie de odihnă. Treceți la antrenamente clasice pentru a câștiga masă musculară.

Dă totul în fiecare set. Repetare după repetare. Antrenamentul german de volum este remarcabil prin faptul că te va ajuta să câștigi până la 5 kilograme de masă musculară slabă într-o perioadă de 4– 6 saptamani. Doar nu uitați de nutriția adecvată și de recuperare.

Antrenamentul de volum - aceasta este o tehnică clasică de antrenament, care a fost numită „școala germană”, apropo, după această tehnică a antrenat faimosul stejar austriac Arnold Schwarzenegger. Antrenamentul volumetric, în general, a crescut generații de culturisti, de fapt, este probabil să utilizați sau să folosiți metodologia odată deformată a școlii germane. Toate acestea nu sunt surprinzătoare, deoarece tatăl ei de culturism, Joe Weider, l-a promovat. Da, unchiul Joe vindea metode cu mult înaintea unor guru special instruiți ai YouTube-ului modern. Funcționează metoda Joe Weider? Desigur, funcționează, dar nu pentru toată lumea și nu întotdeauna!

Antrenamentul volumetric este grozav pentru începători, însă nu pentru a construi mușchi, ci pentru a-i tonifia. După ce treceți prin etapa pregătitoare, petreceți aproximativ un an din viață fără niciun rezultat și începeți să vă dați seama că fie trebuie să vă legați de culturism, fie să schimbați ceva în antrenamentul dvs., schemele de mare intensitate, cum ar fi, de exemplu, vor ti se potriveste mai bine. « scoala ucraineana » . Când îți vei da seama de potențialul antrenamentului de forță, să zicem, trecând prin „Școala ucraineană” și « Plintovici » , apoi puteți începe antrenamentul de volum. În general, alternarea ciclurilor de mare intensitate și de mare volum va dura mult timp și, cel mai probabil, dacă nu ești un profesionist, atunci exact așa va arăta planul tău de antrenament pentru un an:

Antrenament de mare intensitate - 3 luni
Ciclu în vrac - 1 lună
Ciclu cu volum intens - 2 luni
Reducerea grăsimii subcutanate - 2 luni
Ciclu cu volum intens - 1 lună
Antrenament de forță - 2 luni
Ciclu în vrac - 1 lună

Este clar că în cadrul fiecărui macrociclu vor exista microcicluri, dar totuși, fiecare perioadă va fi fundamental diferită, atât în ​​ceea ce privește obiectivele, cât și metodologia de antrenament. În primul rând, veți folosi intensități relative diferite, dacă în timpul ciclurilor de alimentare intensitatea poate ajunge până la 90-95% din 1RM (maxim personal), atunci în timpul ciclului de volum intensitatea va fi de aproximativ 60-70%. RFR (numărul de ridicări) per antrenament va fi semnificativ mai mare în timpul ciclurilor de volum, rezultând un tonaj mult mai mare. Dar factorul cheie nu este încă nici măcar metodologia de antrenament în sine, ci metoda de progresare a sarcinilor.

Antrenamentul de volum = progresul volumetric

Ideea este că avem crește mereu ceea ce antrenăm , iar antrenamentul de volum permite, ca nimeni altul, dezvoltarea performanței de forță. Performanța de forță este determinată de dezvoltarea aportului de energie musculară datorită glicogenului. În general, pentru a simplifica pentru înțelegere, există 3 moduri de a alimenta mușchii cu energie: datorită creatinei, datorită glicogenului și datorită acidului lactic. Primele două se referă la metode anaerobe de alimentare cu energie, iar a treia la aerobe, timp în care oxigenul este implicat în procesul de alimentare cu energie. De ce este benefic pentru noi să dezvoltăm glicoliză? Cert este că celulele musculare care alcătuiesc mușchii, adaptându-se la sarcinile volumetrice, vor acumula glicogen, iar acesta le va oferi volumul corespunzător.

Ce condiții trebuie îndeplinite pentru ca glicoliza să apară? Este necesar să țineți mușchii sub sarcină timp de 30-45 de secunde! De aceea, numărul optim de repetări în abordarea în timpul antrenamentului de volum este numărul 10. Dar este important să rețineți că nu trebuie să obțineți „eșec” pentru aceste 10 repetări, deoarece trebuie să vă odihniți 30-90 de secunde și să treceți la următoarea abordare. În consecință, se pune întrebarea, câte abordări ar trebui să existe pe antrenament? Acesta este un moment individual, care depinde de fitness, pentru că Jay Cutler poate face 20-25 de seturi de lucru pe antrenament și asta va fi normal pentru el, iar tu te vei conduce la supraantrenament!

Vă recomandăm să începeți cu 10 seturi pentru grupele mari de mușchi și 6 pentru cele mici. De aceea, cea mai bună împărțire pentru antrenamentul volumetric este: piept-spate, picioare, umeri-brațe. Astfel, pentru primul antrenament vei completa 20 de seturi, pentru al doilea 25, iar pentru al treilea 18. Toate acestea nu iti vor lua mai mult de 40 de minute impreuna cu incalzirea, iar acest lucru este important, pentru ca daca intinzi antrenament pentru o oră sau două, apoi își va pierde orice sens! Bun , să presupunem că ai ales exerciții pentru tine și ai început să te angajezi în antrenamentul volumetric, cum poți acum să crești sarcina? Și pentru aceasta puteți folosi următoarele metode:

1. Măriți greutatea de lucru pe bară.
2. Creșteți numărul de abordări pe antrenament.
3. Reduceți timpul de odihnă între seturi.

Fiecare dintre aceste metode merită atenție, fiecare putând fi folosită, ca să nu mai vorbim de astfel de modalități de a crește volumul și intensitatea antrenamentului precum superseturi, dropset-uri, repetări forțate și alte super mișcări. În practică, vi se recomandă să reduceți timpul de odihnă dintre seturi cu 5 secunde în fiecare săptămână până când ajungeți la o pauză de 60 de secunde între seturi cu o greutate de 60% din max, după care trebuie să treceți la creșterea greutății pe bară, fără să mărească timpul, odihnă între seturi. Seturile trebuie adăugate în fiecare săptămână, astfel încât până la sfârșitul ciclului să fi ajuns la 14 seturi pentru grupurile mari de mușchi și până la 10 pentru cele mici.

Începătorii care vin la sală sunt siguri că cu cât lucrează mai mult într-un antrenament, cu atât mușchii vor crește mai repede. Ei fac o mulțime de exerciții, o mulțime de seturi și o mulțime de repetări, dar rezultatele pur și simplu încetinesc. Mai mult nu este întotdeauna mai bine. Dar antrenamentul de volum cu o mulțime de seturi și repetări poate fi foarte eficient, principalul lucru este să-l folosești corect.

Antrenamentul de volum este un clasic al culturismului

În primele zile ale culturismului, antrenamentul de volum era conceptul principal pentru toată lumea, deoarece pur și simplu nu avea alternative. Principiul „Cu cât mai mult, cu atât mai bine” a fost considerat de la sine înțeles. Sportivii au petrecut două-trei ore în sală în fiecare zi, făcând o mulțime de exerciții, făcând multe seturi și multe repetări. Mai mult, la acel moment nu existau divizări, întregul corp era pompat într-un singur antrenament și doar câteva clase s-au împărțit în două părți, pompând vârful și corpurile lor în zile diferite.

În ciuda faptului că prin această abordare organismul nu a avut timp să se recupereze complet, pentru unii sportivi antrenamentul de mare volum a dat rezultate impresionante. Unul dintre acești sportivi a fost idolul a milioane de Arnold Schwarzenegger. Se crede că datorită lui această metodă de antrenament a devenit atât de populară.

Avantajele și dezavantajele antrenamentului cu volum

Utilizarea periodică a antrenamentului de volum poate fi benefică, deoarece va construi nu numai mușchii, ci și rezervele de energie. Se știe că organismul nostru se adaptează la sarcini, iar dacă crește țesutul muscular ca răspuns la greutăți mari, atunci ca răspuns la o cantitate mare de încărcare, va începe să stocheze mai mult glicogen.

Totuși, efectuarea unor cantități mari de muncă epuizează corpul și necesită o recuperare îndelungată - nu te poți antrena în volum și adesea în același timp. Recuperarea completă într-un timp scurt este imposibilă fără utilizarea farmacologiei interzise. Așa că nu credeți că metodele marilor sportivi vă vor funcționa, deoarece mulți dintre ei au folosit dopaj pentru a obține rezultate.

Metoda 10 seturi

Dându-și seama că antrenamentul de volum este o cale directă către supraantrenament, majoritatea sportivilor au încetat să-l mai folosească. Dar, în 1996, antrenorul Charles Poliquin, care a antrenat o întreagă galaxie de medaliați olimpici și deținători ai recordurilor mondiale în 17 sporturi diferite, a reînviat conceptul de volum mare, numindu-l antrenament de volum german, deoarece ideea a fost împrumutată de la antrenorul echipei germane de haltere Rolf. Feser.

El a sugerat să antreneze un mușchi cu un singur exercițiu, dar să facă 10 seturi de 10 repetări cu aceeași greutate, odihnindu-se între seturi doar un minut. Într-un antrenament, Poliquin sugerează să antrenezi două grupe de mușchi, iar aceștia ar trebui să fie mușchi antagonişti, de exemplu, piept-spate. Le puteți antrena cu un superset, adică efectuând abordări alternative ale unuia și al doilea exercițiu, în acest caz, timpul de odihnă poate fi mărit la 1,5-2 minute. Este foarte important ca intervalele dintre seturi să fie aceleași.

Greutatea sarcinii cu un astfel de program va fi mult mai mică decât cea de lucru. Conform calculelor lui Poliquin, ar trebui să fie aproximativ 60% din maximul tău de 1 repetare. Concluzia este că ultima a zecea abordare ar trebui făcută deja în eșec. Dacă nu ați ajuns la eșec în a zecea abordare, atunci data viitoare trebuie să creșteți greutatea cu 2-5 kg.

Metoda cu 10 seturi șochează mușchii și forțează corpul să se adapteze la stres extrem de ridicat prin hipertrofierea fibrelor musculare vizate. Potrivit Poliquin, în șase săptămâni, creșterea în greutate poate ajunge la 4,5 kg, chiar și pentru sportivii cu experiență. Trebuie avut in vedere ca va dura mai mult timp odihna intre antrenamente cu o astfel de schema si nu trebuie sa dureze mai mult de 6 saptamani, dupa care este necesara trecerea la un program mai intensiv.

Antrenamentul de volum german este potrivit doar pentru sportivii cu cel puțin un an de experiență serioasă de antrenament - cel puțin 150 de ore de muncă și un set de cel puțin 10 kilograme de masă musculară pură.

Sportivul trebuie să aibă experiență în efectuarea a cel puțin cinci seturi într-un exercițiu și experiență în efectuarea de seturi de 10-20 de repetări.

Dacă obișnuiești să faci 3 seturi pe exercițiu sau ai preferat întotdeauna să lucrezi pentru forță până la 5 repetări pe set, atunci antrenamentul german de volum va fi un adevărat șoc pentru corpul tău și mai ales pentru inima ta.

Nu mă obosesc să le reamintesc clienților mei cuvântul „a se antrena”. Este mai bine să obișnuiți mai întâi încet corpul să facă 10 seturi pe exercițiu, fără a ține cont de timp, și abia apoi să vă testați corpul în antrenamentul de volum german.

Ați încercat vreodată să faceți 5 seturi de 10 repetări cu un minut de odihnă? Știi să faci exerciții de 20 de ori? De exemplu, poți face 20 de tracțiuni?

Dacă te poți ridica de 20 de ori, atunci poți gusta antrenamentul german de volum.

Poți trage în sus de mai mult de 20 de ori? De cât timp te antrenezi? Scrie un comentariu.

Nașterea antrenamentului de volum german

Antrenamentul german de volum își are rădăcinile în Germania. A început să fie promovat de halterofilii echipei naționale germane Rolf Feder la mijlocul anilor '70 ai secolului XX.

Picioarele sunt foarte importante în haltere. Și printre elevii săi au început să apară campioni cu picioare mari. Toată lumea a început să se întrebe de ce picioarele sunt atât de mari și Rolf a început să spună cum antrenează halterofilii în extrasezon pentru a câștiga masă.

Ce mușchi acordați prioritate la antrenament și care sunt în urmă în corpul vostru? Scrie un comentariu.

În bară, coordonarea și conducerea neuromusculară sunt importante. Dar este mai bine să dezvoltați coordonarea și conductivitatea pe volume musculare bune. Și Rolf a descoperit că creșterea volumului de antrenament promovează creșterea musculară.

Antrenament de volum în haltere

De obicei, halterofilii fac 5-8 seturi de 3-4 repetări într-un singur exercițiu.

Întotdeauna am făcut 4 exerciții a câte 8 seturi de 3-4 repetări. În total, am câștigat aproximativ 100 de ridicări în timpul antrenamentului.

NOT și cicluri

Experții recomandă să faci antrenament volumetric în micro sau mezocicluri. Se zvonește că cineva la antrenament de volum a câștigat 4-5 kilograme din cei mai puri mușchi în doar 2-3 săptămâni. (Este normal să câștigi 4-5 kilograme de mușchi într-un an în al doilea an de antrenament)

Experții recomandă alternarea antrenamentului volumetric german cu antrenamentul respins.

Nu recomand antrenamentul prea puțin. Puteți juca cu volum și în termen de treizeci la sută, dar nu trei sute. De exemplu, antrenamentul de volum implică antrenamentul unui grup de mușchi o dată la cinci zile și refuzat la fiecare douăzeci. A antrena un muschi la fiecare 3 saptamani este prea putin, chiar daca este foarte mare.

Cât de des antrenezi o grupă musculară și de ce? Scrie un comentariu.

Împărțit în antrenament de volum german

Experții consideră că antrenamentul volumetric german, spre deosebire de un trepied de eșec, nu este foarte intens, deși sarcina este selectată astfel încât eșecul să apară în 100 de repetări, spre deosebire de antrenamentul de eșec, un grup de mușchi nu se poate odihni timp de 3 săptămâni după un antrenament, ci doar 5. zile.

În general, refuzul în culturism este un termen subiectiv. Uneori folosesc un monitor de ritm cardiac în antrenamentul de forță și arată cât de mult îmi ard mușchii. Acest lucru adaugă obiectivitate conversațiilor despre respingere.

Ce intelegi prin negare? Scrie un comentariu.

O împărțire tipică în antrenamentul de volum german arată astfel:

Ziua 1 piept, spate
Ziua 2 picioare, apăsați
Ziua 3 Odihnă
Ziua 4 brate, delte, antebrate, trapez
Ziua 5 Odihnă
Ziua 6 Începutul unui nou ciclu.

Vă rugăm să rețineți că ciclul de formare este de cinci zile și nu este legat de zilele săptămânii, așa că susținătorii antrenamentului de volum german, dacă este posibil, nu ar trebui să aibă zile lucrătoare și weekenduri, muncă și familie. Vă amintiți că antrenamentul nostru de haltere avea zile de odihnă în zilele săptămânii, pentru că toată lumea a studiat, a lucrat și a locuit cu familii.

Planurile tale de antrenament sunt legate de zilele săptămânii? Scrie un comentariu.

Varianta a antrenamentului de volum german de Charles Poliquin

Vedeți doar două patru exerciții pe antrenament și un total de 26 de seturi.

Odihnește-te 90 de secunde între superseturi. 60 de secunde între seturi.

Ritmul mișcărilor în super serii este 4-0-2-0. Timp de patru secunde, greutatea este coborâtă, iar restul (0 sec) este ridicată timp de 2 secunde. Apoi, fără întârziere (0 sec) coboară din nou.

În mișcările auxiliare, greutatea este coborâtă timp de 3 secunde în loc de două.

A doua opțiune conform lui Poliquin arată astfel:

De asemenea, 4 exerciții și 26 de abordări. Odihna este aceeași 60 și 90 de secunde.

Ritmul exercițiilor este foarte lent: 5-0-10-0 pentru exercițiile de bază și 3-0-10-0 pentru exercițiile auxiliare.

Greutatea greutății este selectată astfel încât sportivul să poată efectua 12 repetări într-o singură abordare.

Acum înțelegeți de ce uneori mușchii mari sunt mușchi muți - mușchii mai lenți. Pentru a crește volumul, trebuie să încetinești ritmul. Volumul muscular poate concura cu viteza musculară. Acest lucru este important de știut pentru cei care doresc să fie Bruce Lee și Schwarzenegger în același timp.

Constatări importante

10 seturi pe exercițiu reprezintă o sarcină bună asupra mușchilor, ceea ce oferă un efect tangibil.
6-10 repetări per set reprezintă o cantitate bună de repetări. Mai multe repetari - plictisitoare, mai putine - riscul suprasolicitarii ligamentelor si articulatiilor.

Ritmul de 0-4-0-2 vă permite să creați o tensiune suficient de lungă în mușchi, ceea ce vă permite să încărcați chiar și sportivii experimentați în exerciții cu corpul dumneavoastră. Chiar și maeștrii antrenamentelor de forță se vor sătura de 10 seturi de trageri regulate de 10 repetări, când fiecare ridicare durează mai mult de 6 secunde, fără odihnă între ridicări.

Un exemplu al programului meu, ținând cont de noile cunoștințe despre antrenamentul de volum german

Este simplu: trei exerciții, 120 de seturi, 1200 de ridicări.

Pentru a regla sarcina în diferite exerciții în 10 repetări, puteți juca într-un ritm. Ușor de făcut - încetinește. Dacă încerci să cobori pe un picior pentru 10 repetări timp de 10 seturi de 10 secunde, așa cum a recomandat Poliquin, atunci nu-ți invidiez quads-urile.

Am făcut 120 de seturi și 1200 de ridicări pe săptămână. Încearcă și tu.

Atentie: inainte de a incepe aplicarea tehnicii este necesara.

Tot ceea ce va fi scris mai jos se referă la antrenamente de mare volum. Un antrenament clasic de volum este un număr mare de seturi cu un număr de repetări de 8-15 în fiecare dintre ele. Dacă ai citit un articol al umilului tău servitor despre formarea volumului german, atunci probabil îți amintești că în această variație, care este considerată doar un clasic, selecția de seturi ...

Tot ceea ce va fi scris mai jos se referă la antrenamente de mare volum. Un antrenament clasic de volum este un număr mare de seturi cu un număr de repetări de 8-15 în fiecare dintre ele. Dacă ai citit un articol al umilului tău slujitor despre antrenamentul volumetric german, atunci probabil îți amintești că în această versiune, care este considerată doar o clasică, selecția seturilor și repetărilor într-un exercițiu se bazează pe formula „10x10”, că este, 10 seturi a câte 10 repetări în fiecare set. În același timp, s-a dovedit că pe măsură ce sportivul se adaptează la sarcinile de antrenament, adică pe măsură ce experiența de antrenament a sportivului crește, creșterea greutăților de lucru și reducerea numărului de repetări în fiecare dintre seturi vor aduce mai multe beneficii. Ce merită, în această etapă, să renunți la antrenamentul volumetric? Deloc - și pentru sportivii antrenați, antrenamentul de volum este unul dintre cele mai eficiente instrumente pentru câștigarea masei musculare. Trebuie doar să-i faci ajustări. Aceste ajustări se vor referi exact la numărul de repetări din set.

Ceea ce face mușchii să crească

Am scris deja despre mecanismele creșterii musculare, dar, după un cunoscut proverb rusesc, le voi repeta din nou. Deci, mușchiul poate crește din cauza:

• hipertrofia, care este răspunsul mușchiului la o sarcină ultra-înalta;
• creșterea numărului de capilare în mușchi;
• crescând capacitatea acesteia de a stoca componente energetice (și nu numai), atât în ​​interiorul cât și în exteriorul celulei. Aceste componente includ: glicogen, creatină, grăsimi, apă;
• in sfarsit, cresterea musculara se observa si datorita hiperplaziei fibrelor musculare, adica cresterii numarului acestora.

Acesta este, desigur, un scurt rezumat simplificat al mecanismelor de creștere musculară, de fapt, totul pare mult mai complicat. În acest caz, altceva este important - oricare ar fi acest mecanism, în mare măsură eficacitatea lui depinde de câte fibre musculare pot fi implicate în muncă. Este clar că cu cât vor fi implicate mai multe fibre în cursul antrenamentului, cu atât creșterea musculară va fi mai semnificativă.

Antrenament volumetric și „eșec”.

Mike Mentzer, și înaintea lui Arthur Jones și Ellington Darden, au pus „eșecul” muscular în prim-planul procesului de antrenament. Realizarea insuficienței musculare a fost considerată de ei ca o măsură a intensității antrenamentului și o condiție necesară pentru creșterea musculară. Nu voi aborda acum critica teoriei Jones-Mentzer - acesta este subiectul unui articol separat și foarte voluminos, permiteți-mi doar să remarc că „eșecul” este un concept foarte subiectiv și poate apărea într-un singur exercițiu cu mult înainte. mușchii primesc suficient pentru ei sarcina de creștere („eșecul” mental apare mult mai devreme decât cel fizic). Mai mult, cercetările arată că antrenamentul cu eșec recrutează un număr foarte mic de fibre musculare.

Antrenamentul de volum este o încercare de a „recruta” numărul maxim de fibre musculare prin creșterea cantității totale de muncă. În plus, o astfel de creștere vă permite să epuizați aproape complet glicogenul din grupul muscular țintă, ceea ce duce în cele din urmă la o creștere a capacității acestui grup muscular de a stoca glicogen și alte componente energetice (după cum vă amintiți, una dintre condițiile pentru mușchi). creştere). Intensitatea antrenamentului de volum este scăzută - creșterea acesteia prin introducerea tehnicilor de „eșec” în antrenamentul de volum va duce foarte repede la supraantrenament catastrofal.

Care este numărul optim de repetări

Pe măsură ce vârsta dvs. de antrenament crește, crește și numărul de repetări pe care le puteți stăpâni atunci când lucrați cu o greutate care este, de exemplu, 75% din maximul dvs. unic (RM). Dacă un atlet începător poate face 20 de repetări cu o greutate egală cu 75% din RM-ul său, atunci pentru un atlet „avansat” această cifră scade la 8-10 repetări, iar pentru unul experimentat - la 4-5 repetări. Acest lucru se datorează creșterii maximului unic și îi obligă pe sportivii experimentați fie să meargă pe calea greutăților de lucru, fie să încerce să crească masa folosind un număr mic de repetări.

Această din urmă cale, dacă este aplicată frontal, poate duce la stagnarea creșterii masei musculare - numărul total de repetări poate să nu fie suficient pentru a realiza „pompa”, care, potrivit lui Christian Thibodeau, este un indicator al eficacității. de implicare a fibrelor musculare în lucru, ceea ce înseamnă - o condiție necesară pentru creșterea musculară. Reprezentanții powerliftingului pot servi ca o confirmare indirectă a acestei teze - programele de antrenament ale majorității dintre ei, construite pe utilizarea unui număr mic de seturi și repetări per set, dau creșteri bune ale indicatorilor de forță, dar foarte rar ale volumului muscular. Nu uitați de un astfel de indicator precum odihna între seturi - despre ce fel de „pompă” putem vorbi dacă vă odihniți timp de 3-5 minute sau chiar mai mult.

Reguli pentru construirea antrenamentului volumetric cu multă greutate

1. Antrenamentul cu greutate mare nu trebuie abordat frecvent. Deși experții recomandă să faceți o pauză între două antrenamente din aceeași grupă musculară timp de aproximativ 5 zile, după părerea mea, o grupă musculară nu ar trebui să se odihnească cel puțin 7-8 zile. In aceasta perioada, acest grup poate fi supus la lumina - intretinere - antrenament.

2. Într-un antrenament, nu trebuie să încărcați mai mult de două grupe de mușchi folosind această metodă. Uneori unul este mai mult decât suficient.

3. Nu trebuie sa faci mai mult de un exercitiu pe grupa musculara (de obicei unul de baza), folosind metoda de antrenament in volum cu multa greutate. Apoi puteți „termina” grupul muscular cu două sau trei seturi de exerciții de izolare.

4. În niciun caz nu trebuie să includeți în antrenament tehnici de „intensitate mare” (mai precis, „eșec”) (repetări forțate și negative, seturi de drop, etc.).

5. Când te antrenezi folosind metoda de antrenament de volum cu greutăți mari, trebuie acordată o atenție deosebită nutriției și odihnei (cu toate acestea, acest lucru nu strica niciodată).

Metode de construire a procesului de instruire

Mai jos vor fi date doar trei metode pentru construirea unui proces de antrenament bazat pe principiul antrenamentului volumetric. Toate se referă în mod specific la antrenamentul cu multă greutate și un număr mic de repetări într-un set. De fapt, există mult mai multe astfel de tehnici, cu ceva efort, tu însuți poți crea ceva asemănător.

Metoda „10x3”

Paternitatea metodei aparține fiziologului Chad Waterbury. Potrivit autorului, atunci când se utilizează metoda, în lucrare este implicat numărul maxim de fibre cu contracție rapidă (tip IIA și IIB). În ceea ce privește fibrele cu contracție lentă (tip I), Waterbury le neglijează, considerând că potențialul lor de creștere este foarte nesemnificativ. Ei bine, pentru persoanele cu o predominanță a fibrelor cu contracție rapidă, acest lucru este adevărat.

Esența metodei este clară din numele ei: zece seturi de exerciții (de preferință de bază) sunt efectuate cu trei repetări în fiecare set. Greutatea greutății este aleasă astfel încât să puteți face 5-6 repetări. Odihnă între seturi - 1-2 minute (este indicat să te concentrezi pe prima cifră). Ritmul exercițiului este de 20X (scădeți în două puncte, nu țineți greutatea în poziția inferioară, ridicați-o cât mai repede posibil).

Metoda va funcționa bine dacă maximul dvs. de 1 repetare este suficient de mare (cel puțin 150-160 kg în presa pe bancă, aproximativ 200 kg în ghemuit). În caz contrar, eforturile aplicate pot să nu fie suficiente pentru o bună stimulare musculară. Metoda nu este destinată antrenării unor grupuri mici de mușchi.

Metoda „Ursul rus” Pavel Tsatsoulina

Dar esența acestei metode din numele ei nu este posibil de înțeles. Și ea este.

Alege o greutate cu care poți face 6-7 repetări cu tensiune extremă. Efectuați un set de cinci repetări cu această greutate. Odihnește-te timp de 5 minute (de obicei nu mă pot odihni timp de cinci minute, de asemenea, poți reduce în siguranță timpul de odihnă la trei minute). Reduceți greutatea cu 10% și faceți un alt set de cinci repetări. Odihnește-te două minute. Reduceți greutatea greutății cu încă 10%. Din acest moment începe tortura.

Faceți seturi de cinci repetări, odihnindu-vă nu mai mult de un minut între ele, până când puteți stăpâni doar 4 repetări în următorul set. Acesta va fi semnalul de încheiere a exercițiului.

Această metodă este o dezvoltare cu adevărat unică a unui specialist de renume mondial în antrenament de forță. Deși pur și simplu nu dă o creștere a puterii, este posibil să se realizeze creșteri rapide și foarte semnificative ale volumului grupelor mari de mușchi. Metoda a fost încercată pentru dezvoltarea forțată a mușchilor picioarelor și ai pieptului, dar este foarte potrivită pentru pomparea spatelui. Cât despre grupele mici de mușchi, este încă greu să spui ceva concret aici.

Metoda de odihnă-pauză 5x5

Esența metodei. Alegeți o greutate care este de aproximativ 90% din maximul dvs. unic (adică una cu care puteți gestiona doar 2-3 repetări). Faceți o repetare, întoarceți greutatea pe suporturi și odihniți-vă timp de 10-12 secunde. Faceți următoarea repetiție. Aduceți numărul de repetări la cinci. Odihnește-te trei minute și treci la următorul set de cinci repetări. În total, ar trebui să faci cinci astfel de seturi într-un antrenament.

Această metodă, desigur, este cea mai potrivită pentru creșterea indicatorilor de forță, dar este, de asemenea, posibil să se obțină o hipertrofie musculară semnificativă atunci când o folosești. Adevărat, în ceea ce privește performanța în acest sens, este oarecum inferior primelor două metode.