Este dificil să vii cu un exercițiu mai accesibil și mai eficient decât scândura. La urma urmei, tot ceea ce este necesar pentru implementarea sa este o suprafață plană, propria greutate și rezistență. Cu implementarea sistematică, rezultatul nu vă va face să așteptați: mușchii spatelui și ai centurii scapulare superioare se vor întări, presa, șoldurile și chiar fesele se vor întări.

La prima vedere, poate părea că scândura este o componentă destul de simplă a unui antrenament complex și este ușor să o executați corect. Dar există o serie de greșeli comune care vă pot face antrenamentul cel puțin inutil și, cel mult, traumatizant. Prin urmare, pentru a obține cea mai mare productivitate și a preveni complicațiile, trebuie mai întâi să vă dați seama cum să faceți corect un exercițiu static.

Tehnica clasică

1. Puneți umerii peste coate (scândura antebrațului) sau mâinile (pe brațele drepte).
2. Asigurați-vă că întregul corp este uniform: îndreptați-vă picioarele și mențineți partea inferioară a spatelui. Evitați arcuirea spatelui inferior, o scufundare în omoplați și ridicarea bazinului în sus.
3. Uita-te jos. Nu ridica capul pentru a nu suprasolicita coloana cervicala.
4. Menține o tensiune puternică pe tot corpul. Strângeți-vă fesele, strângeți-vă stomacul și răsuciți pelvisul înainte.

Cât timp trebuie să reziste?

Scândura pentru începători

Dacă tocmai ați început antrenamentul, atunci cel mai optim timp în bară este de 30 de secunde. Dar înainte de a trece la numere, amintiți-vă că principalul lucru nu este încă timpul, ci execuția corectă. Prin urmare, dacă simți că deja în a 20-a secundă corpul tău se relaxează și există lacune în tehnică, odihnește-te și pregătește-te pentru următoarea abordare.

Scopul antrenamentului pentru începători este de patru seturi a câte 30 de secunde fiecare. Odată ce simțiți că faceți această sarcină cu ușurință, măriți timpul fiecărui set cu câteva secunde.

Scândura pentru avansat

Există studii pe baza cărora se poate concluziona că două minute în scândura este considerat un rezultat bun și optim pentru antrenament. Această dată arată că mușchii de bază sunt într-o formă excelentă.

De exemplu, la Linfield College din Oregon, a fost efectuat un experiment cu participarea a 168 de studenți, printre care se aflau atât băieți, cât și fete. În urma studiului, s-a dovedit că studenții țin ștacheta în medie 1 minut și 46 de secunde, iar elevele - 1 minut și 30 de secunde.

In afara de asta, Dr. Stuart McGill, profesor de biomecanică a coloanei vertebrale la Universitatea Waterloo din Canada, susține, de asemenea, că două minute de scândura per set vor fi suficiente pentru antrenamente avansate. Potrivit expertului, dacă nu puteți finaliza sarcina, atunci motivul este fie o tehnică slabă, fie excesul de greutate. Ambele verdicte înseamnă doar că ai ceva la care să fii atent și la care să lucrezi.

5 exerciții simple, dar eficiente pentru abdomene perfecte

Includeți-le în antrenament, iar cuburile nu vă vor face să așteptați.

Scândura pentru deținătorii de recorduri

La atingerea unui rezultat de 2 minute, se recomandă să creșteți nu timpul, ci complexitatea tehnicii. De exemplu, executați o scândură pe un braț sau cu un picior ridicat, adăugați greutăți sau dinamică. Creșterea timpului merită doar dacă scopul tău este să bati un record personal.

Apropo, recordul mondial actual în rândul bărbaților aparține unui atlet din China. Mao Weidong. În 2016, a reușit să țină ștacheta timp de 8 ore și 1 minut în confruntarea cu George Wood, care a stabilit un record personal de 7 ore și 4 minute. Și anul acesta a fost înregistrată o nouă realizare în rândul femeilor - canadiană Dana Glovaka a deținut poziția timp de 4 ore și 20 de minute. Ea a reușit să depășească recordul Mariei Kalimera, care a fost cel mai mare din 2015 până în 2019, cu 49 de minute.

13 aprilie 2016

Luați în considerare cum să efectuați un test de fitness pentru a determina nivelul de fitness

Determinarea nivelului de fitness este una dintre cele mai fiabile moduri de a afla dacă progresezi în antrenamente. Și ceea ce este important: nu este deloc necesar să contactați specialiștii centrelor de fitness sau să folosiți echipamente de sală sofisticate pentru asta. Toată lumea poate testa în mod independent forța musculară, poate determina rezistența și funcționalitatea sistemului cardiovascular și poate identifica oportunitățile de flexibilitate. Și astăzi vă vom spune ce metode speciale vă pot ajuta în acest sens.

Pentru a verifica nivelul de forma fizică a mușchilor, a sistemului respirator și a sistemului circulator, se recurge de obicei la așa-numitele teste. Astfel de teste de fitness sunt un fel de indicator al acelor maxime sportive pe care corpul tău este capabil să le realizeze în ceea ce privește anumiți indicatori.

Cele mai reprezentative sunt testul de push-up, testul de crunch, testul de ritm cardiac de 3 minute și testul de anduranță aerobă de 1,5 km. Mai jos vom analiza în detaliu esența fiecăreia dintre aceste sarcini și sistemul de rezultate pentru bărbați și femei care corespund unuia sau altuia nivel de condiție fizică a unei persoane (în funcție de vârsta acesteia).

Cu toate acestea, mai întâi aș dori să observ că astfel de sarcini de testare de fitness ar trebui efectuate mai mult sau mai puțin regulat (de exemplu, o dată la 2-4 săptămâni). Dacă progresezi la test, va însemna că programul sportiv la care lucrezi în prezent este eficient și promovează dezvoltarea fizică. Dacă rezultatele testelor rămân neschimbate în timp sau cad, atunci acesta ar trebui să fie un semnal pentru a face ajustări la planul de fitness.

Testul de fitness #1. Flotări

Acest tip de sarcină vă permite să măsurați forța și forța mușchilor pectorali, umerilor și tricepsului, precum și rezistența acestor grupe de mușchi. Echipament necesar: cronometru de 1 minut pentru a finaliza exercițiul.

Scop: faceți cât mai multe flotări într-un minut. Femeile pot folosi o poziție modificată - flotări în genunchi.

Rezultate pentru bărbați

Vârstă	20-29	30-39	40-49	50-59	60+
Amenda	> 54	> 44	> 39	> 34	> 29
Bun	45-54	35-44	30-39	25-34	20-29
Mediu	35-44	24-34	20-29	15-24	10-19
Rată scăzută	20-34	15-24	12-19	8-14	5-9
Scor foarte mic	< 20	< 15	< 12	< 8	< 5

Rezultate pentru femei

Vârstă	20-29	30-39	40-49	50-59	60+
Amenda	>48	>39	>34	>29	>19
Bun	34-48	25-39	20-34	15-29	5-19
Mediu	17-33	12-24	8-19	6-14	3-4
Rată scăzută	6-16	4-11	3-7	2-5	1-2
Scor foarte mic	< 6	< 4	< 3	< 2	< 1

Sfat de îmbunătățire: Dacă nu puteți finaliza numărul dorit de repetări, nu trebuie să vă supărați. Încercați să vă îmbunătățiți treptat scorul. Pentru a face acest lucru, concentrați-vă pe exerciții de susținere a greutăților care vizează antrenarea mușchilor pieptului, brațelor și umerilor.

Testul de fitness #2. Răsucire

Acest tip de sarcină ajută la măsurarea forței și rezistenței mușchilor abdominali. Avantajul acestui exercițiu este că se poate face oriunde. Echipament necesar: un cronometru pentru a număra un minut întreg.

Scop: Efectuați cât mai multe crunchuri într-un minut.

Scorul rezultat: Cifrele de mai jos au fost ajustate pentru vârstă și sex pe baza constatărilor din cercetarea în medicina sportivă.

Rezultate pentru bărbați

Vârstă	< 35 лет	35-44 de ani	> 45 de ani
Amenda	60	50	40
Bun	45	40	25
Sub medie	30	25	15
Scor foarte mic	15	10	5

Rezultate pentru femei

Vârstă	< 35 лет	35-44 de ani	> 45 de ani
Amenda	50	40	30
Bun	40	25	15
Sub medie	25	15	10
Scor foarte mic	10	6	4

Sfat de îmbunătățire: pentru a vă îmbunătăți performanța la acest test, alegeți exerciții de forță care angajează mușchii majori ai abdomenului și a spatelui. Apoi încercați să vă verificați din nou în 2-4 săptămâni.

Testul de fitness #3. Recuperarea ritmului cardiac

Acest test sportiv are ca scop identificarea rezistenței aerobe, adică a capacității sistemului cardiovascular de a răspunde la stres. Când efectuați acest exercițiu, sarcina este de a determina cât de repede ritmul cardiac revine la niveluri normale după o sarcină de antrenament. Cu cât se întâmplă mai repede, cu atât corpul este mai rezistent.

Echipament necesar: cronometru, platformă sau cutie de 30 cm înălțime, metronom (pentru a menține un ritm constant, 96 bătăi pe minut). Puteți utiliza metronomul online Metronome Online.

Obiectiv: Pășiți pe platformă timp de 3 minute fără a vă opri, menținând un ritm constant, apoi determinați cât de repede ritmul cardiac revine la normal. Pentru a face acest lucru, după finalizarea testului, așezați-vă pe o bancă și numărați-vă pulsul timp de 1 minut (pe încheietura mâinii sau pe gât). Odihnește-te 1 minut și repetă măsurarea. Apoi verificați rezultatul cu valorile din tabel.

ordinea pasilor

Rezultate pentru bărbați

Vârstă	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Amenda	50-76	51-76	49-76	56-82	60-77	59-81
Bun	79-84	79-85	80-88	87-93	86-94	87-92
Peste medie	88-93	88-94	92-88	95-101	97-100	94-102
Mediu	95-100	96-102	100-105	103-111	103-109	104-110
Sub medie	102-107	104-110	108-113	113-119	111-117	114-118
Rată scăzută	111-119	114-121	116-124	121-126	119-128	121-126
Scor foarte mic	124-157	126-161	130-163	131-159	131-154	130-151

Rezultate pentru femei

Vârstă	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Amenda	52-81	58-80	51-84	63-91	60-92	70-92
Bun	85-93	85-92	89-96	95-101	97-103	96-101
Peste medie	96-102	95-101	100-104	104-110	106-111	104-111
Mediu	104-110	104-110	107-112	113-118	113-118	116-121
Sub medie	113-120	113-119	115-120	120-124	119-127	123-126
Rată scăzută	122-131	122-129	124-132	126-132	129-135	128-133
Scor foarte mic	135-169	134-171	137-169	137-171	141-174	135-155

Sfat de îmbunătățire: Pentru a vă îmbunătăți performanța la acest test, vă recomandăm să practicați antrenamente cardio regulate, crescând treptat intensitatea acestora.

Testul de fitness #4. Rezistență aerobă După 1,5 km

Acest test măsoară nivelul de fitness aerobic pe baza cât de repede poți merge 1,5 km la viteză submaximală.

Echipament necesar: haine confortabile și pantofi sport, cronometru, stadion, loc de joacă sau drum plat.

Scop: Mergeți 1,5 km cât mai repede posibil, dar într-un ritm constant. Nu efectuați acest test pe o bandă de alergare, deoarece va denatura rezultatele. De asemenea, înainte de a începe, faceți o încălzire timp de 3-5 minute.

Rezultate pentru bărbați

Vârstă	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69	70+
Amenda	<11:54	<12:24	<12:54	<13:24	<14:06	<15:06
Bun	11:54-13:00	12:24-13:30	12:54-14:00	13:24-14:24	14:06-15:12	15:06-15:48
Mediu	13:01-13:42	13:31-14:12	14:01-14:42	14:25-15:12	15:13-16:18	15:49-18:48
Sub medie	13:43-14:30	14:13-15:00	14:43-15:30	15:13-16:30	16:19-17:18	18:49-20:18
Rată scăzută	>14:30	>15:00	>15:30	>16:30	>17:18	>20:18

Rezultate pentru femei

Multe cluburi de fitness au un serviciu nou - testarea fitness-ului. Ce este, pentru ce este și este necesar? Pentru ca antrenamentul să beneficieze organismul și să maximizeze plăcerea, acestea trebuie să fie în puterea cursantului.

Testele de fitness vă vor ajuta să vă determinați nivelul de anduranță, flexibilitate și forță. Aceste teste determină suficient de rapid și, cel mai important, foarte precis nivelul de fitness. Acest lucru, la rândul său, vă permite să creați un program de antrenament sigur și eficient, precum și să evaluați în mod obiectiv rezultatele antrenamentului în dinamică.

Scopul testării de fitness

Scopul principal al testelor de fitness este de a determina starea fizică generală. Nu orice antrenor poate calcula corect nivelul optim de încărcare, mai ales dacă orele se țin în grup. De regulă, se selectează un set general de exerciții, acestea sunt efectuate în același ritm, iar pentru unii se dovedește a fi un lucru la limita capacităților fizice, în timp ce pentru alții este doar o încălzire ușoară. Pentru ca cursurile să aducă beneficii maxime și să nu dăuneze sănătății, se efectuează teste de fitness.

Există două tipuri de testare - primară și repetată.

Puteți trece printr-un examen medical complet cu multe teste diferite sau puteți alege un test rapid, care durează zece minute. Alegerea depinde de ceea ce doriți să obțineți ca rezultat - informații complete despre starea de sănătate sau o idee generală despre capacitățile corpului dvs. și nivelul sarcinilor permise. De regulă, se recomandă o examinare completă dacă există probleme de sănătate sau boli cronice. Dacă totul este în ordine cu sănătatea, atunci este suficient să treci testul expres.

Dispozitivele sunt ideale pentru testarea expresă: și. Testarea expresă se efectuează periodic: 1 dată pe săptămână sau 1 dată în 2 săptămâni. Nu trebuie să cumpărați niciun echipament pentru asta. Este suficient să le închiriezi pentru o zi și să folosești întreaga familie sau un grup de prieteni.

Toate rezultatele atât ale examinării medicale, cât și ale testării rapide sunt înregistrate într-o fișă medicală personală. Pe baza rezultatelor obținute, un program special de calculator calculează activitatea fizică optimă. Se întocmește un plan individual de antrenament, se selectează durata și frecvența cursurilor, se selectează exerciții pentru o anumită grupă musculară, se recomandă o dietă (dacă este necesar).

Pentru a trece testul inițial de fitness, trebuie să completați un chestionar în care vă descrieți în detaliu starea de sănătate; dacă aveți vreo boală, asigurați-vă că luați cu dvs. cardul medical. Și, desigur, nu uitați de o simplă recomandare - ultima masă ar trebui să fie cu cel puțin două ore înainte de a vizita un specialist în teste de fitness. Aduceți cu dvs. îmbrăcăminte sport - în orice tip de testare va trebui să faceți exerciții fizice.

Testele de fitness repetate se efectuează la ceva timp după începerea cursurilor - după o lună, două sau mai multe. Scopul retestării este oarecum diferit - pentru a determina eficiența antrenamentului și a face ajustări la program.

Testare de fitness acasă

Julia Tvorjinskaya se oferă să efectueze independent, acasă, teste de bază care „vă vorbesc despre dumneavoastră”.

Deci, testarea de fitness constă din trei părți.

Prima parte. Măsurătorile indicatorilor antropometrici, cum ar fi: greutate, piept, talie, șolduri. Veți avea nevoie de: cântare, bandă centimetrică, un tabel de completat (faceți și tipăriți singur), lipiți masa în jurnalul alimentar.

Se recomanda efectuarea masuratorilor de control saptamanal in acelasi timp, de exemplu sambata dimineata, pe stomacul gol si dupa toaleta de dimineata. Dinamica acestor indicatori vă va permite să evaluați eficacitatea procesului de antrenament, să vă înveselească și să vă inspire la noi isprăzări și realizări. Nu faceți măsurători în fiecare zi, deoarece pierderea în greutate este un proces ondulat și complet imprevizibil. Prin urmare, măsurătorile zilnice nu sunt întotdeauna obiective și uneori pot fi doar frustrante.

Aceste teste sunt completate cel mai bine cu indicatori obiectivi ai dispozitivelor de auto-monitorizare de acasă. Citiți mai multe despre utilizarea aparatelor.

Partea a doua. teste functionale. Veți avea nevoie de: un cronometru și capacitatea de a măsura corect pulsul. Testele funcționale vă vor permite să determinați starea sistemelor funcționale: cardiovasculare, musculo-scheletice, respiratorii. Se foloseste un test ortostatic, un test Stange, un test Genchi, reactia organismului la sarcina (controlul ritmului cardiac inainte si dupa efectuarea a 20 de genuflexiuni). Programul procesului de instruire trebuie construit neapărat în conformitate cu datele primite. Acest lucru este foarte important pentru a nu vă răni cu sarcini excesive.

Partea a treia. Teste pentru evaluarea nivelului de condiție fizică. Puteți face un tabel special în care să enumerați toate exercițiile de mai jos într-o coloană și să scrieți datele în coloanele ulterioare. Efectuați măsurători intermediare la fiecare 2-3 săptămâni de antrenament și urmăriți dinamica rezultatelor. Următoarele exerciții sunt sugerate, înainte de a efectua, care asigurați-vă că faceți un exercițiu ușor.

Exerciții pentru femei

Flotări

Acest test va măsura puterea și rezistența mușchilor din partea superioară a corpului. Nu o conduceți dacă nu cunoașteți deloc tehnica de execuție (deși acest exercițiu este avansat în programa școlară). Scop: faceți cât mai multe repetări fără să vă opriți.

Tehnica: culcat pe burtă, picioarele împreună, spatele drept. Brațele sunt îndoite la coate și sunt plasate în fața ta la nivelul umerilor. Împingeți în sus de la podea îndreptând brațele și ținând spatele și corpul drepte. Este corect să efectuați flotări sprijinindu-vă pe mâini și degete de la picioare, dar puteți efectua o versiune simplificată - sprijiniți-vă pe mâini și genunchi. Reveniți la poziția inițială, dar nu atingeți podeaua, îndoiți brațele la coate la un unghi = 90 de grade. Faceți flotări fără a opri cât mai multe, numărând numărul de repetări. Nu există limită de timp aici, oprește testul când ești foarte obosit sau când nu poți să ții spatele drept.

Norme de testare: pentru femei	20-30 ani:	30-40 de ani	40-50 de ani
Excelent	30 (+) repetări	27 (+) repetări	24 (+) repetări
Foarte bun	29-21 de repetări	26-20 repetare	23-15 repetare
Bun	20-15 repetări	19-13 repetări	14-11 repetări
Acceptabil	14-10 repetări	12-8 repetări	10-5 repetări
Trebuie să lucrez	< 9 повторений	< 7 повторений.	< 4 повторений

presa

Acest exercițiu va determina puterea mușchilor abdominali. Veți avea nevoie de un covor și un cronometru.

Tehnica: ia I.p. întins pe spate, genunchii îndoiți, mâinile în spatele capului. Efectuăm o ridicare parțială a umărului, astfel încât partea inferioară a spatelui să rămână ferm apăsată pe podea, apoi ar trebui să reveniți la I.p. Notăm timpul de 30 de secunde, efectuăm exercițiile și numărăm numărul de repetări. Înregistrați rezultatul în tabel și verificați cu standardele de testare.

Norme de testare:

Excelent - 30 sau mai mult
Foarte bine - 29-25 de repetări
Bun - 25-15
Acceptabil - 15-10 repetări
Trebuie să lucrați - de mai puțin de 10 ori.

Flexibilitate

Aplecați-vă înainte dintr-o poziție așezată. Acest test va determina flexibilitatea mușchilor din partea inferioară a spatelui și a picioarelor.

Echipament necesar: riglă școală. Sarcina este să te apleci cât mai departe, stând pe podea, cu picioarele în fața ta.

I.p. stați pe un covor (sau covor) de gimnastică, tocuri pe marginea covorului. Pune o mână peste cealaltă, cu palmele în jos. Expirați și atingeți linia (unde sunt călcâiele) cât de departe puteți, fără să vă îndoiți picioarele. Puneți palmele pe podea și țineți apăsat timp de 3 secunde. Măsurați distanța în cm pe care ați reușit să o atingeți, numărând „+” dacă se află în spatele liniei (mai departe de călcâie), și „-” dacă este până la linie (nu ajunge la călcâi).

concluzii

Fiecare program de fitness ar trebui să includă metode de evaluare. Înregistrați rezultatele testului în tabele. Nu sunt deloc greu de compus și de imprimat (sau de desenat manual) pe cont propriu. Testarea ar trebui să fie efectuată, de preferință, lunar. Acest lucru va ajuta la evaluarea eficacității (sau ineficacitatea) programului de formare și la efectuarea ajustărilor în timp util. Dacă procesul merge bine, atunci în urma testării se obțin dovezi de nerefuzat că eforturile tale au dus la rezultate excelente!

Vă invităm să. Reziliența nu este o trăsătură înnăscută. Trebuie să știi că aceasta este o abilitate dobândită de-a lungul vieții unei persoane. Prin urmare, întrebarea cum să creșteți rezistența la stres este foarte importantă. Această caracteristică implică în general credințele, acțiunile, trenul de gândire al unei persoane pe care le dobândește în procesul dezvoltării sale.

Rezistența la stres este o combinație de calități care permit organismului să suporte cu calm acțiunea factorilor de stres, fără izbucniri dăunătoare de emoții care afectează activitatea și altele și, de asemenea, care pot provoca tulburări psihice.

(Vizitatori 2.447 tot timpul, 2 vizite astăzi)

Impartasiti cu prietenii , profesor, metodolog senior al centrului de formare „Fitness Academy - Ucraina”

Pentru a crea un program de antrenament ideal, trebuie să țineți cont de caracteristicile individuale ale clientului și de vârsta acestuia.

Primul pas în compilarea unui program este o analiză a nivelului de condiție fizică. O evaluare cuprinzătoare include mai mulți parametri:

• dezvoltarea sistemelor funcționale;
• starea fizică;
• stare multifuncțională;
• nivelul de fitness;
• performanţă.

Folosesc o metodă expres numită Contrex-2. Include unsprezece indicatori și este potrivit pentru evaluarea persoanelor de prima și a doua vârstă matură - aceștia sunt 25-35 de ani, respectiv 35-45 de ani.

11 indicatori de due diligence

Pentru a efectua testarea, veți avea nevoie de câteva instrumente simple: cântare medicale, tensiometru, riglă, suport.

Deci ce măsurăm și cum?

1. Vârstă.
2. Greutate.

1. Presiunea arterială și venoasă în repaus.
2. Puls în repaus(măsurată în 1 minut).
3. Recuperarea pulsului. După o pauză de cinci minute, măsurați pulsul. Apoi clientul face 20 de genuflexiuni adânci și se așează din nou. După 2 minute, antrenorul măsoară din nou pulsul timp de 10 secunde.
4. Flexibilitate. Pentru a face acest lucru, trebuie să cereți clientului să stea pe dulap și să se aplece fără să vă îndoiți genunchii. Antrenorul măsoară cu o riglă cât de jos s-a scufundat.
5. Rapiditate. Această calitate se caracterizează prin reacție. Testul se efectuează astfel: clientul stă cu brațul întins (dreapta sau stânga - cel mai puternic), degetele întinse. Antrenorul ia o riglă (45 cm) și o așează paralel cu palma, la 2 cm de aceasta. Antrenorul eliberează rigla. Clientul se confruntă cu sarcina de a-și strânge rapid degetele într-un pumn și de a o ține. Apoi antrenorul măsoară distanța de la marginea inferioară a palmei până la marcajul „0”.
6. Forța dinamică a mușchilor picioarelor.Clientul sare în înălțime dintr-un loc. El devine lateral față de peretele de lângă cântarul de măsurare. O atinge cu mâna ridicată, fără să-și ridice călcâiele de pe podea. Apoi se dă înapoi cu 15-30 cm și sare în sus, împingând cu ambele picioare. Ar trebui să atingă cântarul cu mâinile cât mai sus posibil. Diferența dintre prima și a doua atingere este înălțimea săriturii.
7. Rezistenta (viteza).Antrenorul ia în considerare frecvența maximă de ridicare a picioarelor îndreptate (până la 90 °) dintr-o poziție culcat. Testul se face pentru viteza. Clientului i se acordă 20 de secunde.
8. Rezistenta (viteza-putere). Se măsoară prin frecvența maximă de îndoire a brațelor în sprijin timp de 30 de secunde.
9. Rezistenta generala. Clientul aleargă pe o bandă de alergare timp de 10 minute.

Pentru fiecare test, antrenorul atribuie puncte conform unei anumite scheme. Cu cât clientul obține mai multe puncte, cu atât este mai mare nivelul condiției sale fizice. Dacă o persoană a obținut 50 de puncte sau mai puțin, atunci are un nivel scăzut de pregătire. 51-90 de puncte - sub medie. 91-160 puncte - medie, 161-250 - peste medie. Peste 250 de puncte înseamnă un nivel ridicat de pregătire.

Testarea arată clar ce sarcină poate fi acordată unei persoane ca parte a pregătirii, ce calități trebuie dezvoltate în el.

Scăzut și sub medie

Acesta este nivelul a 60% dintre clienții care vin la clubul de fitness. Pentru ei, sunt interzise încărcăturile cu greutăți mari, sarcinile intense (de exemplu, alergare rapidă), antrenamentele pe intervale. Corpul lor nu este pregătit să efectueze o muncă dificilă. Ei au nevoie de un exercițiu aerobic de intensitate scăzută care vizează întărirea sistemelor cardiovasculare, respiratorii și creșterea proprietăților adaptative ale organismului.

Această perioadă se numește „pregătirea pentru atingerea obiectivelor”. Nu oferim greutăți libere unor astfel de clienți: gantere și haltere. Nu sunt încă pregătiți pentru o astfel de încărcare, riscul de rănire este maxim. În schimb, le dăm o încărcătură cu propria greutate corporală, ei sunt angajați în simulatoare. Este mai sigur, deoarece avioanele sunt setate pe simulator. În timpul muncii, sarcina asupra mușchilor stabilizatori - care sunt întotdeauna slabi la începători - este minimă. Așa că asigurăm clientul împotriva riscului de accidentare în timpul antrenamentului. Numărul de repetări pentru ei va fi de 15-20. Acest lucru va dezvolta rezistența și va crește capacitatea aerobă.

Nivel mediu

Sarcina în acest caz este de a îmbunătăți calitățile întârziate. Abia atunci putem da o încărcătură mai intensă. Astfel de clienți se pot antrena atât cu simulatoare, cât și cu greutăți libere. Sunt pregătiți pentru această încărcătură.

De asemenea, unul dintre indicatorii importanți atunci când vorbim despre dozarea încărcăturii în fitness estezona țintă a ritmului cardiac. Cum să-l definești? Foarte simplu. Există o astfel de formulă: 220 - vârsta = 100% din ritmul cardiac admis. De exemplu, o persoană are 35 de ani. 220 - 35 = 185. 185 în cazul lui este limita superioară, maximă admisă a pulsului. Deasupra acestei cifre, el nu poate „sa” mai departe - „zona morții”, așa cum se spune.

Pentru clienții al căror nivel este scăzut și sub medie, este necesar să se dea încărcături în puls, în medie, 50-60% din maxim. În termeni simpli, aceasta este de aproximativ 110-125 de bătăi pe minut. Se traduce prin exerciții fizice - este mers rapid sau alergare lentă.

Dacă clientul are un antrenament mediu sau peste medie, atunci îi putem oferi o încărcare mai intensă: 70-80% din ritmul cardiac maxim. Aceasta înseamnă 120-160 de bătăi pe minut - rulând într-un ritm mediu.

Natalia Govorova

Timp de citire: 4 minute

A A

Termenul „antrenament sportiv” presupune utilizarea competentă a tuturor cunoștințelor, condițiilor și metodelor pentru un impact direcționat asupra dezvoltării unui sportiv. Testele se numesc exerciții nespecifice cu un rezultat numeric obținut în cursul măsurătorilor. Acestea sunt necesare pentru a înțelege starea dumneavoastră actuală de sănătate și pentru a vă determina pregătirea pentru activitate fizică. Deci, noi determinăm nivelul de pregătire sportivă.

Test de anduranță (genuflexiuni)

Pune-ți picioarele mai late decât umerii și, îndreptându-ți spatele, respiră și așează-te. Urcăm la expirare. Fără să ne oprim și să ne odihnim, facem cât mai multe genuflexiuni. În continuare, scriem rezultatul și îl comparăm cu tabelul:

• Mai puțin de 17 ori este cel mai scăzut nivel.
• De 28-35 de ori - nivelul mediu.
• De mai mult de 41 de ori - un nivel ridicat.

Test de rezistență/rezistență la umăr

Bărbații fac flotări din șosete, doamne frumoase din genunchi. Un punct important - presa trebuie ținută în tensiune, nu cădea în omoplați și spate inferior, menține corpul într-o poziție de nivel (șoldurile cu corpul trebuie să fie în linie). La flotări, ne coborâm astfel încât capul să fie la 5 cm de podea. Numărăm rezultatele:

• Mai puțin de 5 flotări - nivel slab.
• 14-23 de flotări - nivelul mediu.
• Peste 23 de flotări - nivel înalt.

Indicele Rufier

Determinăm reacția sistemului cardiovascular. Ne măsurăm pulsul în 15 secunde (1P). Apoi, ne ghemuim de 30 de ori timp de 45 de secunde (ritm mediu). După ce am terminat exercițiile, începem imediat să măsurăm pulsul - mai întâi în 15 secunde (2P) și, după 45 de secunde, din nou - în 15 secunde (3P).

Indicele Rufier în sine este determinat de următoarea formulă:

IR \u003d (4 * (1P + 2P + 3P) -200) -200 / 10.

Luăm în considerare rezultatul:

• Indicele mai mic decat 0 este excelent.
• 0-3 - peste medie.
• 3-6 - satisfăcător.
• 6-10 - sub medie.
• Peste 10 este nesatisfăcător.

Pe scurt, un rezultat excelent este acela în care suma bătăilor inimii este mai mică de 50 pentru toate cele trei intervale de 15 secunde.

Răspunsul sistemului nervos autonom la activitatea fizică - un test ortostatic

Testul se efectuează după cum urmează:

Dimineața (înainte de încărcare) sau după 15 minute (înainte de a mânca), petrecute în stare calmă și în poziție orizontală, măsuram pulsul în poziție orizontală. Pulsul se numără timp de 1 minut. Apoi ne ridicăm și ne odihnim în poziție verticală. Din nou, numărăm pulsul timp de 1 minut în poziție verticală. Diferența dintre valorile obținute indică reacția inimii la activitatea fizică sub condiția unei modificări a poziției corpului, datorită căreia se poate judeca starea de fitness a corpului și starea „de lucru” a mecanismelor de reglare.

Rezultate:

• O diferență de 0-10 lovituri este un rezultat bun.
• O diferență de 13-18 accidente vasculare cerebrale este un indicator al unei persoane sănătoase neantrenate. Evaluarea este satisfăcătoare.
• O diferență de 18-25 de lovituri este nesatisfăcătoare. Lipsa de fitness fizic.
• Peste 25 de accidente vasculare cerebrale este un semn de suprasolicitare sau un fel de boală.

Dacă este obișnuit pentru tine, diferența medie a loviturilor este de 8-10, atunci corpul este capabil să se recupereze rapid. Cu o diferență crescută, de exemplu, până la 20 de lovituri, merită să luați în considerare unde supraîncărcați corpul.

Estimăm potențialul energetic al organismului - indicele Robinson

Această valoare demonstrează activitatea sistolică a organului principal - inima. Cu cât acest indicator este mai mare la înălțimea sarcinii, cu atât abilitățile funcționale ale mușchilor inimii sunt mai mari. Conform indicelui Robinson, este posibil (desigur, indirect) să vorbim despre consumul de oxigen de către miocard.

Cum se efectuează testul?
Ne odihnim 5 minute si ne determinam pulsul timp de 1 minut in pozitie verticala (X1). În continuare, ar trebui să măsurați presiunea: trebuie reținută valoarea sistolica superioară (X2).

Indicele Robinson (valoarea dorită) arată ca următoarea formulă:

IR \u003d X1 * X2 / 100.

Evaluăm rezultatele:

• IR este egal cu 69 și mai jos - marca este „excelent”. Rezervele de lucru ale sistemului cardiovascular sunt într-o formă excelentă.
• IR este 70-84 - bun. Rezervele de lucru ale inimii sunt normale.
• IR este 85-94 - rezultatul mediu. Indică o insuficiență probabilă a capacității de rezervă a inimii.
• IR este 95-110 - ratingul este „rău”. Rezultatul semnalează o încălcare a activității inimii.
• IR peste 111 este foarte rău. Reglarea tulburată a inimii.