Antrenorii sportivi sunt adesea întrebați cum să construiască masa musculară în general și o persoană slabă în special. Pentru aceasta s-au dezvoltat unele speciale.Daca ai un fizic slab, iti va fi si mai usor sa obtii rezultatul dorit, deoarece nu trebuie sa lucrezi la arderea grasimilor. În acest articol, este luat în considerare un program de antrenament aproximativ pentru 3 zile.

Memento pentru începători

Pentru a obține rezultatul cel mai eficient și, nu mai puțin important, sigur al exercițiului, organizarea corectă a procesului de antrenament este esențială. De foarte multe ori, începătorii sunt dornici să se vadă într-un corp reînnoit cât mai curând posibil, așa că încep să se antreneze de 3 ori pe zi, neglijează regulile de siguranță și sunt prea zeloși cu cursurile. Ca urmare, în loc de plăcere și efectul dorit, se primesc răni, entorse și dezamăgiri.

Motivația

Natura umană este concepută în așa fel încât pentru a îndeplini orice sarcină care necesită un efort pe termen lung, oamenii au nevoie de motivație. În caz contrar, căldura se va răci rapid. timp de 3 zile pe săptămână se încadrează și el în lista unor astfel de sarcini. În ceea ce privește activitățile sportive, se pot recomanda următoarele. Este necesar să creați un tabel în care să introduceți săptămânal rezultatele măsurătorilor parametrilor corpului. Punctul de plecare vor fi măsurătorile efectuate înainte de începerea antrenamentului. Trebuie amintit că orice schimbări semnificative vor fi vizibile numai după cursuri timp de aproximativ trei luni.

Cum să faci exercițiile

Pentru ritmul corect de antrenament, incepatorilor li se recomanda combinatia clasica - 3 zile de antrenament intens pe saptamana care implica toate grupele musculare. Cu această intensitate, organismul va avea timp să se pompeze și să se refacă. Pachetul se numește termenul „split” - un plan de antrenament pentru 3 zile. Split implică efectuarea de exerciții în trei seturi de opt până la zece repetări, cu pauze de trei minute între seturi. Înainte de a începe cursurile, se efectuează neapărat o încălzire de cincisprezece minute, urmată de pompare - primul exercițiu din complex se repetă de douăzeci de ori cu o greutate mică pentru a se încălzi și a grăbi sângele în mușchi. Următoarele elemente sunt deja executate cu cântare de lucru. Durata antrenamentului nu trebuie să depășească o oră și jumătate.

Durata programului

De regulă, pentru un efect maxim, un program de antrenament de 3 zile este conceput cu o mișcare progresivă înainte. Aceasta înseamnă că un anumit set de exerciții este efectuat timp de două luni, iar apoi programul trebuie schimbat. Acest lucru este necesar pentru a evita dependența musculară de un tip constant de încărcare, care va încetini sau opri dezvoltarea masei musculare.

Recuperarea musculară

Conceptul de recuperare musculară include nu numai reînnoirea rezervelor de energie, ci și reconstrucția celulelor acestora. Pentru un antrenament eficient, sportivii folosesc două reguli:

• o grupă musculară se antrenează o zi pe săptămână;
• pauza dintre antrenamente este de la 48 la 96 de ore.

O astfel de pauză permite organismului să producă glicogen pentru a umple rezervele uzate. Recuperarea celulelor are loc în aproximativ două săptămâni - depinde de caracteristicile organismului. Programul de antrenament timp de 3 zile pe săptămână oferă nu doar un antrenament intens, ci și o odihnă bună.

Alimentație potrivită

Principalul factor, fără de care este imposibil să obțineți chiar și mici rezultate vizibile, este alimentația organizată corespunzător. Programul de antrenament de 3 zile prevede respectarea strictă a recomandărilor nutriționale, ceea ce asigură succesul cursurilor cu aproximativ 70 la sută. Cerințe generale - să excludeți de la utilizarea alimentelor grase, dulci, prăjite, cu amidon și să beți mai multe lichide.

Meniu subțire

O dietă aproximativă pentru persoanele slabe poate fi oferită după cum urmează:

1. La micul dejun, mâncați câteva ouă fierte, fulgi de ovăz sau terci de hrișcă, pâine integrală și suc.
2. Al doilea mic dejun poate consta din fructe sau legume și un shake de proteine.
3. Prânzul ar trebui să fie format dintr-un fel de mâncare din carne sau pește cu o garnitură de orez sau cartofi.
4. Pentru o gustare de după-amiază, puteți repeta a doua opțiune de mic dejun.
5. Pentru cină, trebuie să mănânci un fel de mâncare din carne cu orez sau cartofi și suc.
6. Cu jumătate de oră înainte de culcare, trebuie să mănânci brânză de vaci și să bei un pahar de shake proteic.

După cum puteți vedea, meniul pentru persoanele slabe poate fi numit cu greu o dietă; mai degrabă, este un fel de dietă pentru a obține rezultatul antrenamentului sportiv. Sfaturile de nutriție, precum și un program de antrenament de 3 zile pe săptămână, trebuie respectate cu strictețe.

Ce vom antrena

Principalele grupe musculare implicate în împărțirea clasică de trei zile sunt:

• muschii deltoizi,
• caviar,
• triceps,
• muschii pieptului,
• antebraț,
• muschii spatelui,
• Presa,
• coapse (cvadriceps),
• biceps.

Antrenamentul persoanelor slabe in scopul de a construi masa musculara este asa-numitul „program de masa”, 3 zile pe saptamana sunt impartite in clase cu diferite grupe musculare.

Principalele exerciții utilizate în antrenament

Pentru exercițiile cu mușchii spatelui, astfel de antrenamente sunt potrivite:

Efectuarea exercițiilor pentru bicepși:

Pentru a antrena mușchii abdominali, trebuie efectuat următorul complex:

1. Exercițiul principal este răsucirea în minciună. Se poate executa atat pe suprafete plane cat si in panta.
2. Pentru a nu strica talia, se recomandă răsucirea oblică.
3. Pentru a stimula presa inferioară, ridicările picioarelor vor fi eficiente.

Aceste exerciții vă vor ajuta să vă modelați antebrațele:

1. Pentru a da un volum bun acestui grup muscular, este potrivită îndoirea brațelor cu o mreană în încheieturi.
2. Partea inversă a antebrațului va funcționa prin îndoirea brațelor la încheieturi cu mreana luată cu o prindere inversă.

Pentru a dezvolta muschii gambei, este suficient sa te ridici pe degetele de la picioare in timp ce stai in picioare sau in picioare, folosind greutati.

Pentru a pompa mușchii trapezi, se folosește un astfel de exercițiu precum shrags - ridicarea umerilor cu prezența greutăților în mâini. Se poate face atât cu gantere, cât și cu gantere. Proiectilele pot fi ținute atât în ​​față, cât și în spate atunci când sunt executate. Când umerii sunt în cea mai înaltă poziție, este necesar să faceți o pauză înainte de a coborî. Exercițiul trebuie efectuat fără a face mișcări circulare cu umerii.

Program pentru începători

Programul de antrenament de 3 zile pe săptămână constă din două secțiuni care trebuie să fie alternate săptămânal.

Split nr. 1

Luni - antrenament pentru piept, triceps, abdomen:

• presă de bancă (pe bancă);
• prese franceze;
• prese cu mreană cu prindere îngustă;
• prese cu gantere culcat sau așezat pe o bancă înclinată;
• răsucirea corpului în timp ce stă întins pe bancă.

Miercuri - lucrul spatelui, bicepșilor, antebrațelor, presa:

• împingerea blocului orizontal;
• împingerea tijei într-o poziție înclinată a corpului;
• tragerea corpului în sus, cu brațele larg depărtate;
• ridicarea barei pentru bicepși;
• flexia încheieturilor cu mreana;

Vineri - exerciții pentru picioare și mușchii deltoizi:

• genuflexiuni;
• extensia piciorului culcat pe simulator;
• ridicare pe șosete cu o mreană;
• Prese cu gantere în poziție șezând;
• presă de bancă în spatele capului în timp ce stați;
• ridică larg pe părțile laterale ale brațelor cu gantere;
• răsucirea în bloc.

Split nr. 2

Luni - antrenament piept, triceps, presa:

• Prese cu gantere întinse pe o bancă;
• prese cu mreană pe un plan înclinat;
• amestecarea mâinilor pe simulator;
• flotări pe barele inegale (coatele de-a lungul corpului);
• triceps bench press in bloc vertical;
• piciorul drept se ridică în poziția culcat.

Miercuri - spate, bicepși, antebrațe, abdomene:

• împingere spre pieptul blocului vertical în poziția „prindere largă”;
• împingerea unei gantere cu mâna;
• ridicarea ganterelor pentru bicepși în timpul ședinței;
• îndoirea brațelor cu o mreană în încheieturi, prindere inversă;
• răsucirea în bloc.

Vineri - picioare și delte:

• presa pentru picioare;
• împingere moartă;
• îndoirea picioarelor în simulator;
• ridicarea picioarelor pe degete în timp ce stați;
• prese cu mreană în picioare;
• Prese cu gantere șezând;
• cablarea ganterelor în pantă;
• culcat drept ridică piciorul.

În exercițiile în care sunt utilizate proiectile grele, prezența unui partener de siguranță este de dorit.

Pentru cei care vor să slăbească și fete

Acest complex este universal și poate fi folosit ca program de antrenament timp de 3 zile pe săptămână pentru pierderea în greutate. În acest caz, exercițiile se execută cu greutăți mici și pauze scurte între seturi. Dieta ar trebui să includă mai multe alimente proteice, să beți până la trei litri de lichid pe zi, ultima masă de seară - nu mai târziu de trei ore înainte de culcare. Somnul pentru recuperare ar trebui să aibă o durată de cel puțin șapte ore.

Programul de antrenament de 3 zile pentru o fată este oarecum diferit datorită caracteristicilor corpului feminin. Exercițiile rămân aceleași, dar numărul de abordări crește la 5, iar repetările - până la 15, pauza dintre seturi - timp de 30 de secunde. În prima jumătate a ciclului feminin se folosesc sarcini maxime, în a doua scad ușor.

Creșterea masei musculare este un obiectiv cheie al tuturor culturiștilor. Cu toate acestea, oamenii obișnuiți implicați în fitness sau care doresc doar să înceapă își stabilesc adesea acest obiectiv din diverse motive. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele cu. Un program de antrenament conceput corespunzător pentru câștigarea masei musculare te va ajuta să obții rezultatul dorit foarte rapid, dar numai dacă respecti dieta și rutina zilnică. Astfel, după câteva săptămâni de antrenament, vei observa schimbări vizibile.

Pentru a începe un antrenament competent, trebuie să vă dați seama cum să faceți un program bun. În mod ideal, acest lucru ar trebui făcut de un antrenor profesionist. Dar dacă vrei să-ți dai seama singur, învață principiile de bază. Sunt potrivite atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Reguli de antrenament

Exerciții de bază

După cum s-a menționat mai sus, fiecare program pentru câștigarea în masă ar trebui să fie format dintr-un presă pe bancă, genuflexiuni și deadlifting.

• . Acest exercițiu este efectuat cel mai adesea de către vizitatorii sălii de sport. Mușchiul pectoral mare, precum și tricepsul, sunt implicați activ în lucru. O pereche de gantere poate fi o alternativă la o haltere.
• . Cel mai bun exercițiu pentru picioare este ghemuitul. Cu ajutorul încărcăturii, puteți crește eficient producția de hormoni în organism. Foarte des, începătorii opresc în mod constant antrenamentele pentru picioare pentru a-și antrena din nou pieptul și bicepșii. Acest lucru nu este corect, deoarece cifra va deveni disproporționată. Datorită ghemuitului, șoldurile, gambele și fesele sunt antrenate.
• . Un alt exercițiu foarte popular. Este considerat foarte dificil și traumatizant. Pentru a nu te răni, fă toate mișcările corect. Un număr mare de zone musculare sunt implicate în muncă. Printre acestea se numără șoldurile, fesele, abdomenul, spatele, pieptul. Mușchii antebrațului se balansează și ei, bicepșii sunt întăriți. Există mai multe variante ale deadlift-ului. Urmărește videoclipul de instruire dedicat.

După câteva săptămâni de astfel de antrenament, puteți adăuga în siguranță alte exerciții:

• , precum și ;
• sau mreană etc.

Cât de des trebuie să faci mișcare?

Pentru a câștiga eficient o cantitate mare de masă musculară, un program de antrenament de trei zile este potrivit pentru tine. Cel mai adesea, sportivii fac exerciții. Aceasta înseamnă că într-o lecție trebuie să încarci mai multe grupe mari de mușchi simultan. Puteți combina antrenamentul pieptului și tricepsului, spatelui și bicepșilor și picioarelor și umerilor. Astfel, mușchii tăi se vor putea recupera pentru următorul antrenament.

O împărțire de patru zile și cinci zile este concepută pentru a rezolva ușurarea. Cel mai bine este să faci mai puțin, dar mai intens.

Un program de antrenament de șase zile poate fi potrivit doar pentru sportivii cu experiență care s-au antrenat de mai mult de un an. Pentru începători, este suficient să antrenezi o grupă musculară doar o dată pe săptămână.

Schema de instruire aproximativă

Dacă ești încă nou în lumea culturismului, atunci cel mai bun program de antrenament pentru bărbați și femei va fi întocmit de un mentor cu experiență. Trainerul vă va monitoriza progresul și va selecta cele mai eficiente exerciții. Puteți, desigur, să o faceți singur, înarmat cu opțiuni gata făcute.

Cel mai bun program pentru începători ar trebui să constea în trei zile de cursuri în sala de sport. Ar trebui să aveți întotdeauna o zi de odihnă între antrenamente.

luni

În prima zi a săptămânii de antrenament, ar trebui să vă lucrați pieptul și tricepsul. Un antrenament eficient poate consta din următoarele exerciții:

• Presă de bancă
• Presă de bancă înclinată cu gantere.
• Cablajul ganterelor în lateral.
• Flotări pe bare.

În timpul exercițiilor grele de bază pentru piept, tricepșii sunt întotdeauna implicați în lucru. Începeți să faceți presa de bancă imediat după încălzire. Prima drumeție poate fi făcută cu bara goală și apoi exercițiul cu o greutate adecvată sau cu o acumulare la fiecare abordare.

Următorul exercițiu va fi presa de bancă cu gantere pe o bancă înclinată. De asemenea, puteți face exerciții cu o mreană. Pieptul de sus primește sarcina maximă. Faceți patru seturi de câte douăsprezece repetări fiecare.

Pentru a face pieptul mai proeminent, începeți să întindeți ganterele în lateral. După aceea, trebuie să treceți la antrenamentul tricepsului. Presa franceză este excelentă pentru a viza grupul muscular țintă. Cel mai bine este să folosiți o mreană cu o bară Z. Ultimul exercițiu de bază ar trebui să fie flotări pe barele denivelate. Este de dorit să o faci până la eșec, așa că vei „termina” mușchii.

miercuri

Miercuri vei lucra spatele și bicepșii. Pentru a pompa aceste grupe musculare trebuie să faceți:

• dacă nu știi cum, atunci unul special te va ajuta;
• Deadlift sau trage cu mreana la centură.
• Ridicarea ganterelor pentru bicepși.

La începutul zilei de antrenament, cel mai bine este să faceți patru seturi de tracțiuni. Numărul de repetări poate fi individual. În continuare, ar trebui să faci un deadlift. După abordarea de încălzire, efectuați trei seturi de câte douăsprezece repetări fiecare. Tragerea barei la centură este o modalitate alternativă de a pompa mușchii spatelui.

Începeți exercițiile pentru bicepși cu bucle cu mreană. Ar trebui să faceți patru seturi de câte zece repetări fiecare. Exersează fără a înșela. Lucrați doar cu ajutorul eforturilor bicepsului. Puteți încheia ziua de antrenament îndoind brațele cu gantere cu o prindere cu ciocan.

vineri

În timpul orelor, trebuie să încărcați calitativ mușchii picioarelor, precum și umerii. Un program gata făcut pentru pomparea grupurilor de mușchi țintă poate consta din următoarele exerciții:

• Genuflexiuni.
• Bench press în poziție șezând.
• Trageți bara până la bărbie.

O atenție deosebită trebuie acordată ghemuitului. Tehnica de efectuare a mișcărilor trebuie să fie perfectă. În acest fel, te vei putea proteja de răni nedorite. Ține-ți spatele drept. În continuare, puteți face o presa de picioare. Cel mai bine, îți vei pompa șoldurile și fesele.

Puteți antrena presa la fiecare a doua sesiune. Acest grup muscular este capabil să se recupereze foarte repede. Crunchurile regulate, precum și ridicarea picioarelor sunt potrivite pentru tine.
Dar amintiți-vă că presa funcționează întotdeauna în timpul exercițiilor de bază.

Schema de antrenament pentru sportivi cu experiență

Sportivul trebuie să alterneze antrenamentele dificile cu cele ușoare. Astfel, mușchii vor primi stresul necesar pentru creșterea în continuare, iar procesul de câștig în masă se va accelera.
Caracteristici ale antrenamentului provocator:

• La clasă, un culturist ar trebui să încarce doar un grup de mușchi.
• Muncă până la eșec. După antrenament, nu ar trebui să vă mai rămână putere.
• Practicați cu echipament sportiv greu.
• Efectuați patru seturi de exerciții, câte 8 repetări fiecare.
• Lucrați în perechi cu un partener. Astfel, el va putea sa te asigure in timpul presa de banca, genuflexiuni, precum si alte miscari complexe.
• Faceți exerciții fizice 5-6 zile pe săptămână. Puteți dedica o zi separată antrenării picioarelor, spatelui, pieptului, bicepșilor și tricepșilor.
• Memorează sau notează-ți puterea maximă în fiecare exercițiu. Încercați să-i învingeți la următorul antrenament. Cel mai bine este să vă concentrați pe efectuarea mișcărilor de bază grele.

Caracteristici de antrenament ușor:

• Efectuați 5-6 exerciții într-o lecție.
• Scopul principal este de a accelera procesele de reabilitare din organism.
• Faceți mișcare cu echipament sportiv ușor.
• Antrenează-te de trei ori pe săptămână
• Puteți face câteva exerciții de izolare.
• Săptămâna următoare, faceți exerciții pe sistemul split. În zilele de odihnă, alergați pe stadion.

Dietă

O varietate de programe pentru creșterea masei musculare nu vor fi eficiente dacă sportivul nu mănâncă corect. Principiile de bază ale dietei pentru set:

• Trebuie să mănânci des de 6-12 ori. Mănâncă numai alimente sănătoase, încearcă să te limitezi la alimente dulci și amidonoase.
• Trebuie să mănânci alimente bogate în calorii, cum ar fi cerealele.
• Ar trebui să consumați mai multe calorii pe zi decât cheltuiți.
• Nu mâncați rapid carbohidrați și grăsimi. Scopul principal al unui atlet este masa musculară, nu grăsimea. Produse precum cârnații, maioneza, prăjiturile, rulourile, untura sunt considerate foarte dăunătoare. Ele contribuie la acumularea excesului de grăsime corporală și încetinesc metabolismul.
• După un antrenament greu, te poți împrospăta cu un baton de ciocolată, dar este de dorit să fie proteine. Astfel, nu numai că îți poți îmbunătăți starea de spirit, dar poți crește ușor secreția de insulină. Acest hormon anabolic poate influența și procesul de obținere a masei musculare de calitate.
• Bea multe lichide. Evitați efectul deshidratării în timpul antrenamentului. Luați la clasă o sticlă de apă minerală necarbogazoasă.
• Ar trebui să mănânci partea leului din mâncare dimineața. Micul dejun este foarte important pentru un sportiv. Dimineața obținem un plus de energie pentru întreaga zi. Nu mâncați niciodată în exces noaptea. Pentru cină, cel mai bine este să vă împrospătați cu o salată fără maioneză, ouă, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și pește. Porția nu trebuie să fie foarte mare.
• Nu mâncați cu o jumătate de oră înainte de sesiunea de sală, s-ar putea să vomitați.
• Nu poți merge la sală de foame. Mâncarea va oferi organismului sportivului energie.
• La 30 de minute după o încărcare de putere, ar trebui să vă împrospătați pentru a închide fereastra proteine-carbohidrați (în această perioadă, organismul sportivului ar trebui să primească nutrienți utili pentru a stimula creșterea rapidă a mușchilor). Dacă nu aveți ocazia să vă împrospătați complet, asigurați-vă că mâncați câteva banane sau beți un shake de proteine.

Cel mai adesea, sportivii folosesc următoarele produse:

• Păsări slabe sau fructe de mare.
• Chefir, brânză de vaci și lapte.
• Ouă de găină.
• Fasole, fasole și mazăre.
• Diverse cereale, precum și paste.
• Fructe si legume.

Relevanța nutriției sportive

Mulți sportivi fără experiență cred adesea în mod eronat că fără o nutriție sportivă specială este imposibil să câștigi eficient o cantitate mare de mușchi. Shake-urile proteice sunt complet opționale pentru începători. Acestea trebuie luate numai dacă nu puteți mânca pe deplin pe parcursul zilei. De asemenea, puteți consuma proteine ​​între mese. În perioada de creștere în masă, culturiștii iau adesea proteine ​​​​sau creatină.

Cursurile in sala de sport cu o frecventa de 3 ori pe saptamana sunt schema clasica de antrenament folosita de marea majoritate a sportivilor. Trei zile de antrenament vă permit să antrenați aproape toate grupele musculare foarte eficient, combinându-le în perechi. Singurul dezavantaj al antrenamentului de 3 ori pe săptămână este imposibilitatea practică de a pompa toate grupele musculare prin împerecherea acestora. De exemplu, piept + spate, biceps + triceps, quads + ischio-jambiere, deltoare față / mijloc + spate. Deoarece avem doar 3 zile, atunci, de regulă, schema noastră de împărțire arată astfel:

• piept + spate
• Picioare + delte
• Biceps + Triceps

Dezavantajul acestei scheme este că nu alocam zile separate pentru antrenamentul picioarelor și mușchilor deltoizi. Deși pentru antrenarea sportivilor amatori aceasta nu este o problemă serioasă.

Principiile de bază ale unui program de masă eficient

• Intensitate mare în .

Greutatea de lucru în exercițiile de bază ar trebui să fie maximă pentru numărul necesar de repetări. Aceasta înseamnă că ultima repetare dintr-un set ar trebui să fie aproape de eșec.

• Volum mare în .

Mișcările de izolare în programele de masă joacă rolul de a „termina” exercițiile musculare care lucrează. Acestea trebuie efectuate cu greutate redusă pentru un număr mare de repetări (15-20). A face „izolare” într-o manieră de forță (greutate mare, 6-8 repetări) este o greșeală gravă care crește probabilitatea de rănire și reduce eficacitatea antrenamentului.

• Utilizare .

Creatina vă permite să creșteți intensitatea antrenamentului și să o mențineți la nivelul necesar pe parcursul întregului ciclu de creștere a masei. În plus, prezența creatinei în mușchi este una dintre cele. În esență, creatina este un consumabil muscular folosit în timpul muncii intense.

• Utilizare .

Un alt factor cheie în eficacitatea antrenamentului în masă este cantitatea de proteine ​​consumată pe parcursul zilei. Proteinele, sau proteinele, sunt principalul material de construcție pentru mușchii noștri, așa că indiferent cât de eficient este programul, cu un aport insuficient de proteine, creșterea în masă va fi minimă sau chiar nulă. Rata optimă de aport de proteine ​​pe zi este. Această cantitate va fi suficientă pentru toate nevoile organismului și va asigura creșterea unei noi mase musculare.

Program de antrenament în masă (3 antrenamente pe săptămână)

Ziua 1– Piept + Spate.

Exerciții	Abordari	repetari
	3	6-8*
	2	catre esec**
	2	catre esec***
	3	6-8*
	2	catre esec**
	2	catre esec***

* - utilizați greutatea maximă de lucru pentru un număr dat de repetări.
** - utilizați greutatea maximă de lucru pentru 8 repetări. Nu numărați repetările finalizate, ci faceți până când nu puteți finaliza o singură repetiție.
*** - utilizați greutatea de lucru pentru 12 repetări. Faceți repetările încet. Nu numărați repetările finalizate, ci faceți până când nu puteți finaliza o singură repetiție.

Ziua 2– Umeri + Picioare.

Exerciții	Abordari	repetari
	3	6-8*
	2	catre esec**
	2	catre esec***
	3	6-8*
	2	catre esec**

- aceasta este una dintre cele mai comune scheme de antrenament, care vă permite să grupați grupele de mușchi în așa fel încât sportivul să aibă timp să antreneze fiecare mușchi într-un cerc, în același timp, astfel încât să aibă timp să ajungă la momentul respectiv de supracompensare. Este de la sine înțeles că pentru aceasta este necesară gruparea corectă a grupelor de mușchi în cadrul fiecărui antrenament. Pentru a realiza acest lucru, este necesar să urmați două reguli importante: antrenați un grup muscular mare și unul mic într-un singur antrenament, precum și combinați grupurile musculare în așa fel încât acești mușchi să fie antagoniști. Cea mai comună opțiune este să combinați pieptul și bicepșii, spatele și tricepsul și picioarele cu umerii.

Avantajele unei astfel de organizări a unei împărțiri de trei zile sunt evidente! În primul rând, sunt respectate cele două principii enumerate mai sus. În timpul primului antrenament, sportivul pompează pieptul și bicepșii, pieptul este un grup mare de mușchi care împinge, iar bicepșii sunt mici și trag. Spatele este, de asemenea, un grup muscular mare, dar, spre deosebire de piept, trage, iar tricepsul este mic și împinge. Picioarele sunt în general cea mai mare grupă de mușchi din corpul uman, iar umerii folosesc doar mușchii picioarelor în presa militară sau alte prese în picioare. În același timp, umerii reprezintă cea mai mare grupă musculară mică, iar antrenarea picioarelor stimulează eliberarea de hormoni, așa că antrenamentul umerilor cu picioarele este cel mai eficient. De asemenea, este important de reținut că un grup de mușchi mare ar trebui să fie întotdeauna antrenat la începutul unui antrenament și un grup mic de mușchi la sfârșit.

Beneficiile unei diviziuni de 3 zile

Odihnă suficientă - acest avantaj consta in faptul ca trece suficient timp intre antrenamentele unor grupe mari de muschi, cel putin o saptamana, ceea ce este suficient atat pentru incepatori, cat si pentru sportivii mai experimentati. Kachata foarte experimentat poate folosi microperiodizarea, împărțind antrenamentele în ușoare, medii și grele. Astfel, sportivul va putea dezvolta diferite calități musculare ale grupelor mari de mușchi, precum și să realizeze un moment de supracompensare înainte de fiecare antrenament. Dar asta nu înseamnă că pieptul trebuie antrenat în același mod ca și picioarele. Cel mai probabil, antrenamentele pentru picioare vor trebui împărțite în ușoare, medii și grele, iar antrenamentele pentru piept în ușoare și grele. Dar pentru a determina cu exactitate timpul necesar pentru a realiza supracompensarea diferitelor grupe musculare, sportivul trebuie să țină un jurnal de antrenament. Sportivii începători se pot antrena pur și simplu, respectând principiul progresiei sarcinii.

Schema este potrivită pentru sportivi de diferite niveluri – mecanismul acestui avantaj al împărțirii în trei zile a fost deja descris mai sus. Aici am dori să detaliem motivele acestor diferențe. Faptul este că, odată cu creșterea masei musculare, mușchii încep să se recupereze mai lent, ceea ce este logic, cu cât mușchiul este mai mare, cu atât mai mult timp are nevoie pentru a se recupera. Nevoia de recuperare musculară constă în faptul că culturismul implică o creștere constantă a sarcinii de la antrenament la antrenament, deoarece aceasta este singura modalitate de a forța corpul să hipertrofieze fibrele musculare. Dacă sarcina nu crește, atunci corpul nu va trebui să crească volumul muscular. Și pentru ca un sportiv să poată crește greutatea pe bară, el trebuie să se antreneze în momentul supracompensării. Tine minte, dacă reușiți să progresați sarcina, atunci aceasta va însemna că circuitul funcționează. Nu există scheme de lucru, doar fiecare program de antrenament are propriul loc și timpul său, și ar trebui să schimbați programul de antrenament doar atunci când nu vă mai permite să progresați mai departe!

Grupele musculare mici se antrenează de două ori pe săptămână - acest lucru se întâmplă din cauza grupării grupelor de mușchi menționate mai sus în timpul despărțirii. Cert este că atunci când un sportiv antrenează pieptul, tricepsul primește și o sarcină, iar atunci când antrenează spatele, sportivul antrenează și bicepșii. În plus, deoarece în timpul antrenamentului grupelor mari de mușchi, bicepșii și tricepșii primesc o sarcină indirectă, creând astfel efectul de microperiodizare. Grupele mari de mușchi sunt antrenate o dată pe săptămână, ceea ce este potrivit pentru sportivii fără experiență care nu sunt încă capabili să antreneze diferite calități musculare, alternând antrenamente ușoare și grele. Dar din această cauză, schema de formare este mai puțin flexibilă, în urma căreia apar o serie de dezavantaje.

Dezavantajele unei împărțiri de trei zile

Nu presupune specializare - acest dezavantaj este asociat cu un număr limitat de antrenamente, ca urmare a căruia sportivul nu poate aloca o zi pentru a antrena orice grup muscular. Este de la sine înțeles că mușchii vor răspunde mult mai bine la sarcină dacă sportivul va lucra intenționat asupra acesteia pe tot parcursul antrenamentului. Acest lucru se datorează în primul rând resurselor limitate ale organismului, atât în ​​ceea ce privește nutrienții, cât și sistemul endocrin. Desigur, corpul va restabili în primul rând grupurile mari de mușchi, de fapt, de aceea este mai bine să pompați umerii cu picioare, deoarece umerii sunt cel mai mare grup de mușchi mici, dar dacă antrenați bicepșii cu picioare, atunci este posibil să nu existe. suficiente resurse pentru asta. Dar în cazul în care sportivul are deja experiență, atunci este posibil să nu existe suficiente resurse pentru grupurile de mușchi mici, astfel încât antrenamentul lor este de obicei alocat unei zile de antrenament separată.

Nu există loc pentru deadlift - această problemă se datorează faptului că antrenamentul spatelui este împărțit în două componente: antrenamentul mușchilor lungi și antrenamentul latissimus dorsi. Este ineficient să antrenezi ambii mușchi în același timp. Mai degrabă, singura modalitate acceptabilă este un antrenament comun, în timpul căruia deadliftul este efectuat chiar la sfârșit. Dar deadliftul este unul dintre cele mai multe exerciții cu mai multe articulații, așa că pur și simplu nu mai rămâne forță pentru el. Dacă antrenezi mușchii lungi la începutul antrenamentului, atunci în timpul antrenamentului latissimus dorsi, coloana vertebrală va primi prea multă sarcină, deoarece mușchii lungi obosiți nu vor putea prelua suficientă sarcină. În plus, în orice caz, este necesar să se aloce o zi separată pentru un antrenament atât de complex.

Opțiuni alternative de împărțire în 3 zile

Opțiunea unu - in aceasta varianta de antrenament split, sportivul combina antrenamentul pieptului si tricepsului, al spatelui si al bicepsilor, lasand doar antrenamentul picioarelor si umerilor din varianta de baza. Semnificația unui astfel de program de antrenament este studiul accentuat doar al grupelor mari de mușchi, în timp ce mușchii mici sunt „terminați” doar la sfârșitul antrenamentului cu un exercițiu de izolare. Avantajul este că sportivul folosește toate resursele doar pentru mușchii mari, ceea ce îi permite să progreseze bine în masa musculară generală, iar dezavantajul este că mâinile lui pot începe să rămână în urmă.

A doua varianta - Aceasta este o variantă a unei împărțiri de trei zile care se concentrează pe mâini. În acest caz, sportivul combină antrenamentul picioarelor și pieptului, spatelui cu umerii și alocă o zi separată de antrenament pentru antrenamentul brațelor. Avantajul acestui program este direcția tuturor resurselor pentru dezvoltarea corpului superior, deoarece în timpul antrenamentului picioarelor și toracelui, sportivul antrenează picioarele doar pentru a susține și stimula sistemul endocrin. Astfel, acest program ajută la progresul în presa pe bancă, iar datorită faptului că sportivul dedică un antrenament separat brațelor, brațele adaugă și ele bine în volum. Este logic să folosiți această schemă numai dacă sportivul a câștigat deja o masă musculară generală bună, ei bine, dezavantajul este că puțin timp este dedicat picioarelor.

A treia varianta presupune gruparea pieptului cu umerii, picioarelor cu bicepșii și spatele cu tricepșii. Din nou, presa de bancă progresează cel mai bine în această schemă, în timp ce tu trebuie să-ți sacrifici umerii, iar dacă sportivul antrenează intens picioarele, atunci bicepșii. Pe de altă parte, vă permite să antrenați activ picioarele în timp ce susțineți bicepșii și ajută delta să se recupereze mai bine pentru fiecare antrenament al pieptului următor, deoarece atunci când antrenați umerii cu picioarele, atunci delta din față poate interfera cu următorul piept. a face exerciții fizice. Cu toate acestea, această schemă nu are multe avantaje vizibile, dar este potrivită pentru cei care se simt rău în privința pieptului și doresc să pună presiune pe picioare.

O împărțire de trei zile poate fi folosită pentru a construi masa musculară și în timpul tăierii. Este cel mai eficient să utilizați această schemă de antrenament pentru creșterea mușchilor, deoarece în timpul uscării merită să acordați o atenție deosebită menținerii mușchilor, pentru care ar trebui să vă antrenați într-un stil de putere, astfel încât organismul pur și simplu să nu-și permită să ardă fibrele musculare de care are nevoie. mult. În ceea ce privește creșterea masei musculare, în acest caz, ar trebui să utilizați cu siguranță dieta culturismului, care va ajuta la crearea unui exces de calorii, care este principala condiție pentru anabolism. Tine minte, proteine, vitamine, mese dese - toate acestea sunt importante, dar acestea sunt detalii care funcționează doar atunci când există un exces de nutrienți în organism, cu ajutorul cărora organismul sintetizează țesut muscular nou!

Punctele cheie ale unui antrenament bine organizat sunt utilizarea exercițiilor de bază, timpul de antrenament și odihna dintre seturi. Astfel, sportivul ar trebui să folosească cât mai multe exerciții de bază în split-ul său de antrenament și să pună exerciții de izolare doar la al treilea sau al patrulea exercițiu atunci când exercițiile de bază nu mai sunt suficiente. Este necesar să vă odihniți între seturi timp de 40-60 de secunde, deoarece o astfel de temă de antrenament este cea mai bună modalitate de a stimula hipertrofia fibrelor musculare. În plus, antrenamentul unui culturist ar trebui să fie voluminos, și să nu dureze mai mult de 40-50 de minute, așa că un culturist nu își poate permite o odihnă lungă!

Schemă împărțită în trei zile

Opțiune de bază - piept și bicepși, spate și triceps, picioare și umeri
Piept și bicepși
Bench press - 4 seturi de 10 repetări
Incline Press - 4 seturi de 12 repetări

Programul de trei zile pentru masă și volum este ideal pentru sportivii amatori. Fiecare grupă musculară mare este încărcată o dată pe săptămână. Trei antrenamente pe săptămână contribuie la o bună refacere a corpului și la o creștere optimă a masei musculare și a forței. Exercițiile de bază grele sunt efectuate în intervalul de la șapte până la nouă repetări. Este dovedit științific că greutatea cu care poți face cel puțin șapte și nu mai mult de nouă repetări implică cel mai mare număr de fibre musculare în muncă și contribuie cât mai mult la creșterea acestora. Numărul de abordări ar trebui să fie de la trei la cinci. Durata programului este de 8-10 săptămâni, după care luați-vă o săptămână liberă și treceți la un program de antrenament de forță pentru a crește forța și a crește în continuare masa musculară.

Program de antrenament de trei zile

LUNI

1) Squat 4x7-9

2) Presă pentru picioare în simulator 3x7-9

3) Extensie de picioare pe mașină 3x12-15

4) Ridicați-vă pe șosete 4x12-20

5) Bench press in picioare 4x7-9

6) Tragerea tijei la bărbie 3x7-9

MIERCURI

1) Bench press 4x7-9

2) Înclinați apăsarea cu gantere 3x7-9

3) Creșterea ganterelor culcate 3x10-12

4) Bench press francez 3x7-9

5) Extinderea bratelor pe bloc in picioare 3x10-12

6) Apăsați (opțional)

VINERI

1) Tracții cu o prindere largă cu greutăți 3x7-9

2) Deadlift 4x7-9

3) Rând cu mreană (haltera) la centură într-o înclinare 3x7-9

4) Ridică din umeri 3x12-20

5) Ridicarea barei pentru biceps 3x7-9

6) Ciocane 3x7-9

Note

Este în regulă dacă nu reușiți să finalizați un anumit număr de repetări în orice exercițiu. La următorul antrenament, încercați să finalizați numărul necesar de abordări și repetări și numai după aceea puteți crește ușor greutatea de lucru.

Nu uitați să vă încălziți bine înainte de antrenament. Amintiți-vă că încălzirea nu numai că vă va scuti de răni, dar vă va crește și eficiența. Nu interferați cu 5-10 minute de exerciții aerobice ușoare. Poți încadra puțin pe geantă. Asigurați-vă că folosiți mănuși, altfel riscați să vă deteriorați pumnii. Noroc!