Fetelor, aceste exerciții de fitness sunt pentru voi! Frumoasa adolescentă Jessy Lipke, care a urmat un stil de viață sănătos de la o vârstă fragedă și face exerciții zilnice, va arăta pentru adolescenți exerciții de slăbit.

Dacă vrei să slăbești sau doar să ai o siluetă frumoasă, fă aceste exerciții de 3-6 ori pe săptămână. Și într-o lună vei vedea schimbări dramatice! Prietenele te vor invidia, iar băieții nu vor putea trece.

Fetelor, nu așteptați până când veți crește și deveniți femei adulte! Începeți acum, urmând exemplul lui Jesse Lipke. În timp ce prietenii ei adolescenți și-au petrecut timp uitându-se la televizor, jucând jocuri video și mâncând fast-food, Jessie Lipke a fost ghidată de părinții ei (tatăl ei este medic și antrenor, iar mama ei este nutriționist), gimnastică, Pilates, antrenori de dans și alte tipuri de fitness. profesioniștii făceau exerciții fizice și mâncau zilnic exclusiv alimente proaspete întregi, care conțin proteine ​​de înaltă calitate, carbohidrați sănătoși și grăsimi „corecte” ().

Acum Jessie Lipke se conduce singură fitness pentru adolescenți conform programului dezvoltat de tatăl ei, antrenor profesionist și medic.

Acest antrenament de fitness vă va dura doar 20 de minute. Începe cu, apoi sunt exerciții cardio necesare slăbirii (asigură-te că le faci, ard foarte bine grăsimile!). Apoi vei face niște antrenament de forță pentru a-ți pune mușchii într-o formă uimitoare și ai terminat.

Exerciții de fitness pentru pierderea în greutate pentru adolescente:

Încălzire:

• mergând și alergând pe loc
• cercuri mici cu mâinile
• cercuri mari cu mâinile
• aplecat în lateral
• balansează-ți brațele

Exerciții cardio pentru pierderea în greutate:

• alergând pe loc
• sărind cu brațele în sus
• 3 pași care sări înainte și 3 înapoi
• sărind prosoape
• alergând într-un semi-ghemuit în loc

pauza de apa

Exerciții de forță pentru o siluetă frumoasă:

• flotări
• ridicări în picioare
• scândură
• fante înainte
• bara in miscare
• scaun invizibil pe perete
• ridicând genunchii la piept culcat
• bicicleta
• lovind cu piciorul în tavan

pauza de apa

Întindere:

• întinderea picioarelor
• întinderea tendonului
• întindere abdominală

Exerciții de fitness pentru adolescenți (pentru pierderea în greutate și o siluetă frumoasă):

Exercitiul 1

Mers pe loc cu brațele balansate.

Notă: efectuați exercițiul 30-50 s.

Exercițiul 2

Poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele de-a lungul corpului.

Mers pe loc cu șoldurile înalte.

Notă: efectuați exercițiul 30-50 s.

Exercițiul 3

Poziția de pornire: în picioare, picioarele împreună, mâinile pe umeri (Fig. 3).

1. Rotirea circulară a coatelor înainte și înapoi cu reducerea simultană a omoplaților de 10-15 ori.

2. Pauza 10-20 s.

3. Coborâți mâinile și scuturați-le.

Notă: efectuează rotații cu o creștere treptată a amplitudinii mișcărilor.

Figura 3. Exercițiul 3

Exercițiul 4

1. În timp ce inhalați, întindeți-vă, întindeți simultan brațele în lateral și îndoiți spatele în coloana toracală.

2. La expirare, luați poziția inițială.

Notă: repeta exercitiul de 3-5 ori.

Exercițiul 5

Poziția de pornire: în picioare, picioarele larg depărtate, mâinile pe centură.

1. Îndoiți-vă spatele, ridicând brațele în sus.

2. Aplecați-vă înainte fără să vă îndoiți picioarele și ajungeți la podea.

Notă: repetați exercițiul de 10-15 ori.

Exercițiul 6

Poziția de pornire: în picioare, picioarele împreună, brațele de-a lungul corpului.

1. Faceți o „înghițitură”.

2. Așează-te, trage-ți bărbia la piept și înfășoară-ți brațele în jurul umerilor.

Notă: repeta exercitiul de 6-10 ori.

Exercițiul 7

Poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele de-a lungul corpului.

1. Ridicați brusc o mână în sus și priviți-o. Luați poziția de pornire. Ridică cealaltă mână și uită-te la ea. Repetați toate de 10-15 ori.

2. Faceți același lucru cu ochii închiși de 10-15 ori.

3. Înclinați capul înainte, apoi aruncați-l înapoi - de 6-10 ori.

4. Rotirea capului la stânga și la dreapta într-un ritm moderat de 6-10 ori.

Notă: efectuați mișcări ale capului fără smucituri, într-un ritm moderat.

Exercițiul 8

Poziția de pornire: în picioare, picioarele împreună, brațele de-a lungul corpului.

1. Aplecați-vă spre dreapta, în timp ce mâna dreaptă alunecă în jos de-a lungul corpului, iar mâna stângă în sus.

3. Rulați totul în cealaltă direcție.

Notă: repeta exercitiul de 10-20 de ori.

Exercițiul 9

Poziția de pornire: în picioare, picioarele împreună, brațele de-a lungul corpului.

1. Sărituri pe un picior, în timp ce brațele și celălalt picior sunt relaxate. Rulați 30 s -1 min.

2. Respiră adânc de mai multe ori, mergi în ritm lent.

3. Repetă săriturile pe celălalt picior.

4. Respiră adânc de mai multe ori, mergi în ritm lent.

Notă: un exercițiu este suficient.

Exercițiul 10

Poziția de pornire: în picioare, picioarele împreună, brațele de-a lungul corpului.

1. ghemuit pe două picioare.

2. Se ghemuiește alternativ pe piciorul drept și pe cel stâng.

Notă: repeta exercitiul de 10 ori.

Exercițiul 11

Poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele îndoite la coate.

1. Simulați mișcările mâinii în timpul alergării.

2. Alergare pe loc cu sprijinul mâinilor pe perete cu ritm crescător, într-un ritm moderat, într-un ritm rapid și încetinind timp de 5-6 secunde, apoi rapid din nou - 3-5 secunde.

Notă: repeta exercitiul de 2 ori.

Exercițiul 12

Poziția de pornire: orizontal cu sprijin pe palmele paralele ale mâinilor și degetelor de la picioare întinse.

1. Îndoaie brațele într-un unghi drept și ridică simultan piciorul drept.

2. Luați poziția de pornire.

3. Îndoaie brațele într-un unghi drept și ridică simultan piciorul stâng.

4. Luați poziția de pornire.

Notă: repeta exercitiul de 8-12 ori.

Exercițiul 13

Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele drepte, brațele de-a lungul corpului.

1. Ridicați și coborâți alternativ picioarele în unghi drept de 10-15 ori.

2. Ridicați ambele picioare în sus și pretindeți că mergeți cu bicicleta timp de 20-30 de secunde (Fig. 4).

Notă: după exercițiu, întindeți-vă timp de 10-15 secunde într-o stare calmă.

Figura 4. Exercițiul 13

Exercițiul 14

Poziția de pornire: așezat pe un scaun, mâinile pe centură, fixați picioarele sub canapea sau bancă.

1. În timp ce expirați, aplecați-vă înainte.

2. La o inspirație, aplecă-te pe spate.

Notă: repeta exercitiul de 10-20 de ori.

Exercițiul 15

Poziția de pornire: în picioare, picioarele împreună, ținând cu o mână bara transversală, marginea mesei sau pervazul ferestrei.

1. Înclinați cu elasticitate trunchiul înainte de 10-12 ori.

2. Luați poziția inițială, îndreptați umerii și stați în picioare 5-10 secunde.

Notă: efectuați exercițiul de 1-2 ori.

Această gimnastică oferă un efect mai mare în combinație cu alergare, înot, sporturi în aer liber, jocuri în aer liber. Dacă aveți mușchii foarte slab dezvoltați ai centurii scapulare sau picioarelor, atunci puteți crește treptat numărul de repetări ale acestor exerciții. Pentru a întări mușchii picioarelor și a antrena sistemul cardiovascular, ceea ce înseamnă forță și rezistență, se recomandă alergarea. Principalul lucru este să exersați în mod regulat și să urmați toate recomandările. De asemenea, ar trebui să vă ajustați dieta. Pentru o bună dezvoltare musculară și creșterea scheletului, acesta trebuie să conțină cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați care corespunde normelor fiziologice pentru băieții de o anumită vârstă.

Adolescent - aceasta este perioada dintre copilărie și maturitate, care este pubertatea ha-rak-te-ri-zu-et-xia. Pubertatea la fete începe la 9-10 ani, iar la băieți la 11-12. Perioada de pubertate se încheie în momente diferite, dar la vârsta de 16-18 ani, conform datelor științifice relevante, este deja posibil să se antreneze conform schemelor pentru adulți. De aceea programul de antrenament pentru adolescenți este oh-ra-no-che-pentru un interval de timp de la 9-11 ani la 16-18. De ce? Pentru că intensitatea creșterii scheletului la oameni diferă, motiv pentru care la 16 ani cineva are deja un schelet for-mi-ro-van-ny, iar pentru altcineva acesta tocmai se formează. Dacă o persoană a început în zece ani, dar să crească la o vârstă mai târzie și vede că încă crește, atunci ar trebui să-și continue programul de formare pentru adolescenți pentru nicio mamă.

De ce ai nevoie de un program de antrenament pentru adolescenți? Apoi, acea sarcină fizică adecvată și alimentație adecvată ajuta o persoană să-și maximizeze po-ten-qi-al in crestere , dezvoltarea sistemului cerebral și mușchiul scheletic-ku-la-tu-ry, precum și evitarea depresiei adolescentine, so-chia-li-zi-ro-vat-sya și mak-si-mal-dar salva- sănătatea firului. Dar programul de antrenament pentru adolescenți nu ar trebui să fie excepțional de puternic. În general, toți oamenii au nevoie card-dio tre-ni-ditch-ki , dar pentru adolescenți, antrenamentul de forță nu ar trebui să fie deloc vizat, ci ar trebui să rămână parte a programului de antrenament. Ar trebui să includă și alte sporturi, de exemplu înot . Și nu uitați că adolescenții sunt în special-ben-dar importanți-dar la-o sută-cu acuratețe și corect dormi .

Program de instruire pentru adolescenți: reguli

În primul rând, trebuie spus că adolescenții se pot angaja în sporturi de putere. – . Desigur, este mai bine să faci asta cu un antrenor, sau cel puțin cu o persoană care poate antrena un adolescent tehnica exercițiului . În al doilea rând, să te antrenezi în sala de sport pentru adolescenți re-ko-men-du-et-xia de 2-3 ori în non-de-lu. În timpul antrenamentului, re-ko-men-du-et-sya, efectuați 6-8 exerciții, câte 2 sub-ho-da de lucru în fiecare casă. Numărul de exerciții pentru o grupă musculară ar trebui să fie o-ra-no-chi-vat 2-3. În continuare, adolescenții tre-no-ro-vat-sya ar trebui să urmeze programul split. Ce este? Aceasta este o astfel de organizare a unui proces tri-ro-voch-no-go, atunci când într-un ciclu non-del-term, un atlet exersează diferite grupuri musculare la fiecare antrenament.

Programul de antrenament pentru adolescenți ar trebui să încarce toate grupele musculare superficiale. La începutul antrenamentului ar trebui să fie de 10 minute încălzire , apoi treceți la antrenament. Durata antrenamentului de forță ar trebui să fie limitată la 60 mi-well-ta-mi. În manualele de antrenament de forță medicală, se sugerează să se odihnească între sub-ho-da-mi timp de 2-3 minute, dar deoarece adolescenții ar trebui să fie angajați într-o zonă dia-pa de 10-15 repetări, pe măsură ce tre-ni crește -ro-van-nos-ti, ar trebui să te străduiești să de la-dy-hu între seturi în 30-60 de secunde. De ce așa, puteți citi în recenzia noastră anterioară despre Resinteza ATP . De asemenea, re-ko-men-du-em oz-na-ko-mit-sya cu articolul nostru despre fitnessul copiilor , unde miturile despre antrenamentul de forță sunt analizate în detaliu și sunt furnizate date științifice relevante cu privire la punctele de vedere ale științei sportive moderne cu privire la problema adecvării antrenamentului de forță pentru copii și sub creștere.

Pregătirea programului: prima lună

Bicicleta de exerciții 10 minute
Stick Squats – 4 seturi de 15 repetări
Lying Leg Curl – 3 seturi de 15 repetări
Flotări de la podea - 3 seturi de 15 repetări
Pulldown - 3 seturi de 15 repetări
bicicleta de exercitii 15 minute

Notă* această schemă este pregătitoare, așa că sportivul ar trebui să se antreneze de 2-3 ori pe săptămână timp de 5 săptămâni, realizând această schemă circulară. Se recomanda odihna intre seturi timp de 2-3 minute. Prima abordare în toate exercițiile este o încălzire.

Program pentru adolescenți timp de 3 luni

Antrenamentul #1
bicicleta de exercitii 10 minute
Stick Squats – 4 seturi de 15 repetări
Extensii pentru picioare așezate – 3 seturi de 15 repetări
Lying Leg Curl – 3 seturi de 15 repetări
Presă cu ciocan - 3 seturi de 15 repetări
Flotări de la podea - 3 seturi de 15 repetări
Scândura - 3 seturi max
bicicleta de exercitii 20 de minute

Antrenamentul #2
bicicleta de exercitii 10 minute
Hiperextensie - 3 seturi de 10 repetări
Pulldown - 3 seturi de 15 repetări
Lower Pulldown – 3 seturi de 15 repetări
Rând cu mreană întinsă - 3 seturi de 15 repetări
Block Curls – 3 seturi de 15 repetări
bicicleta de exercitii 20 de minute

Notă* Se recomanda odihna intre seturi timp de 2 minute. Tre-ni-ro-vat-sya ar trebui să fie de 2 ori pe săptămână. Durata schemei este de 15 săptămâni. Nu există un exercițiu separat pentru triceps, deoarece primește suficientă sarcină în timpul presului pe bancă și al flotărilor.

Program de antrenament pentru adolescenți

Antrenamentul #1
bicicleta de exercitii 10 minute
Extensii pentru picioare așezate – 3 seturi de 15 repetări
Lying Leg Curl – 3 seturi de 15 repetări
Genuflexiuni cu Kettlebell – 3 seturi de 15 repetări
Hiperextensie în simulator - 3 seturi de 15 repetări
Rând cu mreană întinsă - 3 seturi de 15 repetări
Scândura - 3 seturi max
bicicleta de exercitii 20 de minute

Antrenamentul #2
bicicleta de exercitii 10 minute

Exercițiile regulate îl vor ajuta pe adolescent să se dezvolte mai repede, să se simtă mai încrezător și mai puternic. Cu toate acestea, nu toți copiii știu să-și construiască corect clasele, din cauza cărora se pot răni grav.

Pentru a preveni acest lucru, părinții ar trebui să-și înscrie copilul într-o sală de sport pentru adolescenți, astfel încât un antrenor profesionist să poată controla procesul de antrenament, care are multe caracteristici. Un set de exerciții pentru un adolescent trebuie selectat ținând cont de vârsta lui.

Caracteristicile antrenamentului în sala de sport pentru adolescenți

Începând de la vârsta de 10-12 ani, corpul copiilor suferă schimbări dramatice: scheletul este întins activ, mușchii nu țin pasul cu creșterea sa, sarcina asupra inimii și vaselor de sânge crește, sistemul genito-urinar trece la altul. nivel și apar modificări hormonale.

Prin urmare, la această vârstă, copiii nu sunt în cea mai bună condiție fizică și psihică.

Corectați situația va ajuta exercițiile potrivite în sala de sport pentru adolescenți. După antrenamentul regulat, coordonarea mișcărilor, forma fizică se îmbunătățește, încrederea în sine crește.

Important! Antrenorul trebuie să explice adolescentului că scopul principal al antrenamentului nu este pomparea mușchilor uriași, ci întărirea corpului, accelerarea creșterii acestuia, construirea unui fizic frumos. Cursurile competente în sala de sport vor ajuta la pregătirea corpului unui adolescent pentru un stres mai serios (dacă el dorește).

Dacă un adolescent nu vrea să facă sport, atunci nu va fi de prisos să-i spui despre consecințele unui stil de viață pasiv. Această listă include excesul de greutate, slăbiciune musculară, tulburări ale sistemului cardiovascular, curbura coloanei vertebrale etc. Dacă un adolescent este nemulțumit de corpul său, atunci sportul activ în sală va ajuta la rezolvarea acestei probleme, îl va face mai încrezător, mai sociabil și va reduce probabilitatea de rănire.

Pentru ca antrenamentul să aducă numai beneficii, un adolescent trebuie să urmeze următoarele recomandări:

• de la 10 la 16 ani este interzisă efectuarea de exerciții cu cochilii suplimentare. În acest interval de vârstă, corpul copilului crește activ, iar activitatea fizică excesivă poate perturba dezvoltarea. Din acest motiv, este mai bine ca copiii sub 16 ani să renunțe la deadlift-uri, genuflexiuni cu mreană, presa militară pe bancă etc. Elementele sportive cu propria greutate vor fi suficiente;
• la 12-15 ani este interzisă efectuarea de mișcări în timpul cărora coloana vertebrală este comprimată și răsucită: diferite tipuri de presă pe bancă, genuflexiuni cu mreană, ridicarea unei gantere pentru biceps etc. Acest lucru se datorează faptului că coloana vertebrală se formează, astfel încât riscul de rănire sau încetinirea creșterii naturale este mare;
• de la 16-17 ani, puteți completa complexul cu exerciții cu echipament sportiv. Principalul lucru este să începeți cu o greutate minimă care să nu depășească 10 kg;
• Orice exercițiu din sală ar trebui să înceapă cu o încălzire, care va ajuta la încălzirea corpului înainte de antrenament. Daca faci exercitii pe muschi si ligamente reci, atunci riscul de accidentare este mare;
• la început, un adolescent ar trebui să se concentreze pe tehnica de a efectua exerciții. Când corpul își amintește cum să se miște corect, va fi posibil să crească sarcina și ritmul;
• dacă antrenamentul are ca scop creșterea masei, atunci trebuie să vă mișcați lin, pentru pierderea în greutate, un ritm rapid este mai potrivit (dar nu peste medie);
• amplitudinea mișcărilor ar trebui să fie crescută treptat pentru a evita accidentarea și pentru a crește eficacitatea orelor în sala de sport;
• este important să învățați să simțiți tensiunea grupei musculare care se antrenează. Sarcina trebuie să fie deosebit de mare în punctul de sus sau de jos;
• un adolescent ar trebui să fie capabil să-și fixeze corpul și să distribuie sarcina pe anumite grupe musculare;

Atenţie! Pentru a fi eficient în sală, un adolescent trebuie să învețe să respire corect. Trebuie să respirați adânc și să expirați în timpul unei repetări. Ținerea respirației este periculos, deoarece afectează tensiunea arterială.

• antrenamentul nu trebuie să dureze mai mult de 60 de minute. Sesiunile mai lungi amenință epuizarea, performanța redusă, riscul de rănire din cauza oboselii și scăderea vigilenței.

De asemenea, este important să alegeți cele mai potrivite sporturi pentru un adolescent, ținând cont de caracteristicile fizicului său, caracterului, stării de sănătate. De exemplu, ridicarea de greutăți este permisă doar de la vârsta de 16-17 ani, până la această vârstă este permis să facă mișcări cu propria greutate.

Exercitiile de aerobic (cardio) pot fi efectuate de la varsta de 10 ani.În sala de sport, vă puteți antrena pe o bandă de alergare, eliptică, bicicletă de exerciții, în plus, antrenorul va putea alege exerciții eficiente pentru întărirea mușchilor și îmbunătățirea corpului. Fetele se pot opri la step aerobic - aceasta este o disciplină ușoară care vă va ajuta să pierdeți în greutate, să întăriți mușchii, să dezvoltați coordonarea și grația.

Asigurați-vă că verificați:

Un set de exerciții pentru adolescența timpurie

Copiii 10-14 ani pot efectua exerciții de bază cu greutatea proprie, li se permit și încărcări cardio.

Cu grija! Un copil de la vârsta de 11 ani poate folosi greutate suplimentară în timp ce face mișcare în sală, dar numai sub supravegherea unui antrenor și după permisiunea unui medic pediatru care îi va evalua starea fiziologică.

Următorul complex pentru adolescenții mai tineri va ajuta la întărirea mușchilor, la dezvoltarea dexterității, coordonarea mișcărilor și la creșterea rezistenței. Antrenamentul este recomandat să fie efectuat de 3 ori pe săptămână cu pauze pentru ca organismul copiilor să aibă timp să se refacă. În același timp, 2 complexe sunt mai ușoare, iar unul este greu.

Un set de exerciții pentru adolescenți 10-14 ani:

1. Lecția numărul 1 (ușoară):

• încălzire pe o bandă de alergare - de la 5 la 7 minute;
• săriți coarda timp de 60 de secunde de trei ori;
• apoi face flotări, trage în sus pe bara orizontală și ghemuiește-te de 10 ori cu greutatea ta. Efectuați complexul de 4 ori cu o pauză de 1,5-2 minute. Toate exercițiile din set trebuie efectuate fără odihnă sau cu pauză minimă;
• ridicați picioarele pe bara orizontală sau răsuciți pe presă - de la 8 la 10 ori.

1. Antrenament #2 (greu):

• faceți o încălzire, ca la lecția numărul 1;
• faceți burpee (săriți dintr-un suport în timp ce vă culcați cu o palmă deasupra capului), răsuciți, ghemuiți de 10 ori în 5 seturi. O abordare trebuie efectuată fără întreruperi sau cu o pauză minimă;
• sari pe piedestal, face flotări de 9 ori, completează 9 curse cu navetă. Repetați complexul de trei ori;
• efectuați flotări inverse de pe bancă de maximum de ori în 3 seturi;
• stați în bar timp de 30-45 de secunde de trei ori.

1. Lecția numărul 3 (ușoară):

• încălzire, ca la antrenamentele anterioare;
• face flotări, trageri, genuflexiuni de 10 ori în 4 seturi;
• ridicați picioarele pe bara orizontală - de 10 ori;
• stați în bar - 45 de minute de trei ori.

Fiecare sesiune în sala de sport ar trebui să se încheie cu o întindere de 5 minute. Un adolescent ar trebui să facă exerciții statice pentru a permite corpului să se calmeze și să se răcească.

Opțiune de program pentru adolescența târzie

Începând cu vârsta de 16 ani, adolescenții pot folosi greutăți suplimentare în timpul antrenamentului, dar nu merită să sacrifici tehnica și să riști sănătatea. Este important să începeți cu greutăți minime, crescându-le treptat greutatea.

Program de formare pentru adolescenți 15-19 ani:

1. Efectuați bench press de 12 ori de trei ori.
2. Împingeți în sus barele inegale de 14 ori în 3 seturi.
3. Trageți de 10 ori de trei ori.
4. Ghemuiește-te cu mreana de 12 ori în 3 seturi.
5. Ridică picioarele, atârnând de bara orizontală, de 12 ori de trei ori.

Acest complex vă permite să antrenați întregul corp într-o zi. Este necesar să completați toate elementele într-un singur set fără întrerupere sau cu o pauză minimă. După terminarea fiecărui set, vă puteți odihni timp de 2 minute. Antrenamentele au loc de trei ori pe săptămână cu pauze de 1-2 zile.

De asemenea, adolescenții se pot angaja într-un sistem split:

1. Lecția numărul 1 - pomparea pieptului și a bicepșilor:

• apăsați mreana întinsă - de 8 ori de trei ori. Înainte de fiecare set, efectuați mai multe repetări cu greutate minimă;
• apăsați ganterele pe o bancă cu o înclinare de 8 ori în 3 seturi;
• flotări pe barele inegale (prindere largă) - de la 10 ori de trei ori;
• ridicați picioarele, atârnând de bara transversală - de 10 ori în 3 seturi;
• ridicați bara pentru bicepși de 8 ori de trei ori;
• îndoiți-vă brațele pe banca Scott de 8 ori în 3 seturi.

1. Lecția numărul 2 (pomparea spatelui și a tricepsului):

• efectuați deadlift sau deadlift românesc de 10 ori de trei ori (2 seturi de încălzire);
• trageți de 10 ori de patru ori;
• ridica din umeri cu o mreana in maini (ridica din umeri) - de 10 ori in 3 seturi;
• flotări pe barele inegale - de la 10 ori de trei ori;
• Faceți o presa franceză cu mreană de 8 ori pentru 3 seturi.

1. Lecția numărul 3 (prelucrarea picioarelor și umerilor):

• ghemuiți cu greutăți de 10 ori de trei ori;
• faceți exercițiul „Donkey Kick” în simulatorul Smith - de 15 ori de trei ori;
• apăsați ganterele în timp ce stați - de 10 ori în 3 seturi;
• apăsați bara în picioare - de 10 ori 3 seturi;
• răsuciți corpul pe presă - de 12 ori de trei ori.

Culturistii cu experiență și antrenorii profesioniști spun că cel mai ușor este să faci corpul atletic și musculos în adolescență. De la 13 la 18 ani, concentrația de hormoni responsabili de dezvoltarea mușchilor este maximă.În acest interval de vârstă, băieții deschid zonele de creștere ale oaselor, făcându-le mai ușor să-și extindă umerii și să întărească corpul.

Cu toate acestea, potrivit profesioniștilor, a face haltere la o vârstă prea fragedă este periculos pentru sănătate. Acest lucru se datorează faptului că proiectilele grele pot provoca leziuni ale coloanei vertebrale, articulațiilor și pot perturba creșterea generală. Pentru a preveni acest lucru, antrenamentul de forță în sală ar trebui să fie efectuat nu mai devreme de la vârsta de 16 ani și întotdeauna sub îndrumarea unui antrenor calificat.

Pentru a crește eficacitatea orelor de sport din sala, un adolescent trebuie să mănânce corect, să urmeze o rutină zilnică și să nu înceapă obiceiuri proaste.

Boris Krasnov, antrenor

Un antrenor profesionist susține că înainte de vârsta de 16 ani este mai bine să efectuați elemente de bază fără echipament sportiv. Un astfel de antrenament va ajuta la întărirea corpului, la dezvoltarea coordonării mișcărilor, la creșterea rezistenței și la așezarea bazei dezvoltării ulterioare.

Începând cu vârsta de 16 ani, un adolescent poate efectua exerciții de forță, dar trebuie respectate următoarele recomandări:

1. Elaborați tehnica de a efectua elemente de fitness la automatism. Și pentru aceasta trebuie să contactați un antrenor care vă va spune cum să efectuați corect exercițiul, dacă este necesar, corectați greșelile.
2. Nu vă grăbiți să creșteți sarcina. Dacă mișcarea are succes, atunci este mai bine să consolidați rezultatul la următorul antrenament, iar după aceea să creșteți sarcina. În caz contrar, pot apărea răni.
3. Înainte de a efectua complexul în sală, asigurați-vă că vă încălziți pentru a încălzi mușchii și ligamentele.
4. Urmăriți-vă alimentația. Cu 2 ore înainte de a merge la sală, se recomandă să mănânci, de exemplu, terci sau muesli. După antrenament, adolescentul ar trebui să mănânce timp de 40 de minute. Pentru aceasta sunt potrivite alimentele bogate in proteine ​​(pasare, produse lactate) si carbohidrati complecsi (cereale integrale).

B. Krasnov sfătuiește să nu se implice în suplimente sportive care sunt inutile pentru sportivii începători. Adolescenții au suficienți nutrienți pe care îi vor primi din alimente.

Anna Moroz, antrenor

Potrivit unui antrenor cu experiență, aproape toate exercițiile de forță care sunt efectuate cu echipament sportiv (mreană, greutăți, gantere) pun o sarcină puternică asupra coloanei vertebrale și a articulațiilor osoase care nu s-au format încă pe deplin.

Apoi crește riscul de curbură sau deformare a structurilor osoase. Prin urmare, specialistul nu sfătuiește efectuarea de deadlift-uri sau genuflexiuni cu mreana până la vârsta de 16 ani. Adolescenții din sală pot face exerciții fără greutăți suplimentare sau pot antrena pe simulatoare speciale.

Adolescenții sub 16 ani sunt sfătuiți să viziteze piscina pentru a întări corpul și a-l pregăti pentru stresul suplimentar. Puteți începe antrenamentul în sală nu mai devreme de 16 ani și întotdeauna sub supravegherea unui antrenor. Este mai bine să începeți să efectuați elemente de putere cu gantere. Puteți începe antrenamentul cu drepturi depline folosind o mreană mai aproape de 18 ani.

Irina Markina, antrenor

Un specialist în fitness susține că scopul principal al antrenamentului în sala de sport a unui adolescent este de a întări corpul și de a accelera creșterea acestuia. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați elemente de bază care ajută la dezvoltarea mai multor grupe musculare simultan. Mișcările izolate pot fi completate cu sarcini de bază.

Până la vârsta de 16 ani, cele mai naturale sunt exercițiile de bază care se execută cu propria greutate. Ele încarcă armonios întregul corp fără a evidenția grupele musculare individuale.

Halterofilia va fi eficientă pentru un adolescent numai după ce scheletul lui devine mai puternic și creșterea corpului se oprește. Dacă un adolescent face antrenament de forță înainte de vârsta de 16 ani, atunci riscul de rănire a coloanei vertebrale și a articulațiilor crește.

Dacă un adolescent dorește să piardă în greutate, atunci exercițiile de bază trebuie suplimentate cu încărcături cardio. În plus, trebuie să urmezi o dietă care să includă proteine, carbohidrați complecși, vitamine și minerale, fibre și câteva grăsimi sănătoase. Ar trebui evitate alimentele fast-food, grăsimi, prăjeli, dulciuri și alte alimente nesănătoase.

Video util

Principalele concluzii

Pentru ca sala să aducă doar beneficii adolescentului, părinții lui și el însuși trebuie să urmeze aceste recomandări:

1. Până la vârsta de 16 ani, un adolescent ar trebui să se antreneze fără a utiliza greutate suplimentară. Când utilizați echipament sportiv, crește riscul de întârziere a creșterii și de rănire a coloanei vertebrale sau a articulațiilor.
2. După 16 ani, un adolescent poate include în complexul de mișcări folosind echipament sportiv.
3. Cursurile din sala de sport ar trebui să fie supravegheate de un antrenor profesionist.
4. Înainte de a efectua complexul, este necesară o încălzire, iar la sfârșitul acesteia - întindere.
5. Antrenamentul poate fi efectuat de 2-3 ori pe săptămână cu o pauză de 1-2 zile pentru refacerea organismului.
6. Este important să stăpâniți imediat tehnica și apoi să creșteți sarcina.
7. Mișcările trebuie efectuate fără probleme, simțiți tensiunea mușchilor țintă.
8. Amplitudinea trebuie crescută treptat.
9. Când faci exerciții în sală, trebuie să respiri corect.
10. Antrenamentul nu poate dura mai mult de 60 de minute.
11. Decizia privind alegerea unui sport și complex potrivit este luată de antrenor împreună cu adolescentul, precum și părinții acestuia.

Urmând aceste reguli, copilul dumneavoastră se va putea dezvolta armonios, va putea evita accidentările și va pregăti corpul pentru sarcini mai mari.

Toată lumea știe că un stil de viață sedentar duce la diverse abateri. Acest lucru este deosebit de nefavorabil pentru copii: întârziere de creștere, retard mental și fizic, imunitate redusă. Educația fizică îmbunătățește coordonarea și plasticitatea mișcărilor, insuflă abilități de disciplină și promovează în continuare dorința în secțiuni speciale.

De ce ai nevoie de încărcare pentru copii?

Este important să înțelegem importanța exercițiilor de dimineață pentru școlari. La copiii sub 14 ani există o creștere intensivă a oaselor, dezvoltarea mentală și fizică. Prin urmare, este foarte important ca elevii să dedice ceva timp pe zi exercițiilor fizice. La vârsta de 14 ani începe pubertatea, băieții se formează și încep să se dezvolte mai repede decât fetele.

Dar merită luat în considerare faptul că sistemul cardiovascular la școlari nu este încă pe deplin dezvoltat. Adesea există leșin, creșteri ale tensiunii arteriale, slăbiciune în timpul efortului fizic. Dar, în ciuda acestui fapt, nu ar trebui să anulați exercițiile fizice, le puteți reduce intensitatea.

Exercițiile și exercițiile de gimnastică, dimpotrivă, ajută corpul copilului să se adapteze la schimbări și.În timp ce la elev predomină încărcătura mentală, corpul începe să obosească, iar imunitatea suferă în primul rând.

Prin urmare, este atât de important să faceți exerciții între studii. În plus, un student își poate afecta coloana vertebrală.

Când copiii fac exerciții, toți mușchii corpului copilului sunt întăriți.

Este foarte important să faci exerciții de dimineață în primul rând, precum și să încarci copilul cu muncă fizică între ore.

Cum să începi exercițiile de dimineață?

O altă problemă poate fi un stil de viață sedentar al unui copil și, ca urmare, o curbură a posturii. Pentru a preveni acest lucru, urmăriți poziția corpului copiilor.

Urmărește următorul videoclip, în care un elev, sub îndrumarea unui adult, realizează un set de exerciții pentru prevenirea tulburărilor de postură ca urmare a unui stil de viață sedentar.