Presă de bancă înclinată cu gantere: video

Presă de bancă înclinată cu gantere

În culturism, presa de bancă înclinată cu gantere este considerată mai promițătoare decât presa cu haltere. Motivul este întinderea mai mare a mușchilor în punctul de vârf al poziției de pornire și reducerea lor mai semnificativă în partea superioară a amplitudinii. În general, se observă că acest lucru ajută la o mai bună lucrare a mușchilor, realizând stresul de antrenament cu greutăți mai puțin semnificative și evitând rănile asociate cu ridicarea greutăților grele.

Scopul exercițiului și al mușchilor de lucru

În mișcare, mușchii pieptului lucrează, fasciculele anterioare ale mușchilor deltoizi, tricepsul. În calitate de stabilizatori, participă mușchii abdominali și fasciculele posterioare ale mușchilor deltoizi.

Scopul presei cu gantere inclinate este de a lucra mai mult muschii pieptului decat tricepsul si deltul frontal. Prin urmare, se alege de obicei o amplitudine „mai largă” a mișcării de apăsare, fără contracție și fără „adâncire” din cauza coborârii puternice a coatelor sub planul articulației umărului.

Caracteristicile antrenamentului cu o presă de bancă cu gantere întinsă pe o bancă înclinată

În antrenamentul pentru începători, această mișcare este de obicei pe primul loc și alternează cu presa cu mreană în zile, mai degrabă decât efectuată într-o singură sesiune. Odată cu progresul nivelului sportivului, este posibilă includerea acestei bănci în antrenament ca un al doilea exercițiu de bază, după lucrul cu mreana.

Presa de bancă cu gantere se efectuează ca prima, dacă scopul este de a obține simetrie și echilibru în munca mușchilor. Ar trebui să meargă la presa cu mreană, dacă sportivul domină puternic o mână, iar a doua rămâne în urmă în forță, „o apasă”.

Modurile sunt selectate individual, în funcție de obiective. Ele funcționează adesea în modul de putere pentru 5-6 repetări, dar „pomparea” pentru 12-15 repetări este, de asemenea, comună.

La antrenamentul feminin, antrenamentul se desfășoară de obicei după schema „push-up - una dintre presele cu gantere - presa cu mreană”, datorită faptului că, datorită caracteristicilor anatomice, stabilizarea în articulații va fi mai dificilă. Excepție fac femeile cu umerii lați în mod natural, ele pot începe cu o presa de bancă cu mrenă și pot continua cu gantere.

Caracteristicile tehnologiei

În fitness, această opțiune este cel mai adesea acceptată:

• banca este setată la un unghi de 30 până la 45%;
• ganterele sunt date asigurătorului, brațele sunt aduse imediat în poziția de pornire, coatele sunt deja îndoite, umerii sunt paraleli cu planul podelei (condițional, de fapt, sunt amplasați într-un unghi ușor);
• apoi se execută extensia în articulațiile cotului și o presă pe bancă într-un plan, de obicei cu o expirație;
• inspirați - reveniți la poziția inițială

În culturism, uneori se execută o presiune pe bancă în amplitudine maximă - coatele coboară, iar în spatele băncii, pectoralii sunt întinși cât mai mult. O caracteristică a acestui pres pe bancă este greutatea redusă a greutății, exercițiul fiind adesea folosit ca al treilea sau al patrulea exercițiu după presa clasică pe bancă cu gantere sau mișcări cu mreană.

Adesea trebuie să luați singur poziția de pornire, ganterele sunt aduse în poziția de pornire astfel:

mai întâi sunt așezați lângă bancă, se așează, cu spatele drept ridică ganterele la nivelul suprafeței frontale a coapsei, apoi se întind în același timp și scot ganterele, aducându-le cu șoldurile lor, în poziția lor inițială

Dezavantajul tehnicii este necesitatea de a sta culcat cu un spate deja asamblat. Aruncarea ganterelor în acest mod este contraindicată dacă există vreo leziune a coloanei lombare și nu este posibilă stabilizarea imediată a ganterelor din cauza unei leziuni la umăr.

De obicei, se recomandă să luați greutăți maxime în acest exercițiu. Acest lucru este valabil dacă munca este efectuată cu asigurătorul. Greutățile mari au sens pentru a asigura două persoane. Împingerile sub coate nu sunt permise, din cauza posibilei strângeri reflexe a degetelor.

Uneori se folosește o tehnică în care ganterele sunt reduse în fața pieptului, strângând mușchii în punctul de sus. Necesită abilități de stabilizare a greutății și nu ar trebui să fie folosit de începători.

Extinderea în articulațiile cotului „la un clic” nu este permisă, aceasta creează o sarcină de șoc și poate provoca răni și inflamații.

Bună prieteni! Astăzi vom vorbi despre prese de bancă cu gantere pe o bancă înclinată, precum și despre prese cu bară și diferite variante ale preselor de bancă înclinate. Cred că informațiile vă vor fi de folos.

După cum am spus, blogul a revenit pe drumul cel bun.

Deja îmi lipsesc articolele practice despre culturism. De data aceasta, ți-am pregătit ceva interesant.

De ce Bench Press Incline?

După cum am spus, de foarte multe ori sportivii preferă presa pe bancă orizontală decât presa pe bancă înclinată. Dar în zadar.

Acum voi explica de ce.

În timpul efectuării fiecărui exercițiu de bază, de regulă, lucrează mai multe mușchi sau chiar grupe de mușchi.

De exemplu, atunci când apăsăm o mreană sau gantere întinse, atunci într-o măsură sau alta suntem incluși în lucrare:

• Sânul.
• Delta.
• Triceps.
• Înapoi.
• Trapezoidal.

Am punctat spatele nu întâmplător, este inclus în lucrare în FAZĂ NEGATIVE (când coboară mreana sau ganterele).

Deltele (umerii) și tricepsul sunt SINERGISTELE pieptului nostru.

Sinergiști- aceștia sunt mușchii care efectuează muncă unidirecțională (aceeași funcție contractilă) în diferite exerciții, adică, cu alte cuvinte, AJUTĂ-TE reciproc.

Pieptul împinge brațele înainte, ca urmare a contracției sale, iar tricepsul împinge proiectilul înainte. Dacă este cu adevărat nepoliticos.

Am scris un articol detaliat despre . Din aceasta reiese clar că deltoidul este unic prin faptul că este împărțit în trei fascicule.

1. Delta frontală îndeplinește o funcție de IMPINGERE.
2. Delta din spate îndeplinește o funcție PULLING.
3. Iar delta de mijloc este unică prin faptul că este HIBRID (împinge și trage).

Acestea. vedem un alt sinergic: DELTA FRONTĂ.

Acum devine clar că atunci când apăsăm proiectilul pe bancă nu funcționează doar pieptul, funcționează și tricepsul + delta frontală.

În linii mari, ei fură sarcina de la mușchiul țintă (mușchiul pe care vrem să-l pompăm).

Ce să fac? Asigurați-vă că implicarea sinergiștilor în muncă este minimă!

Cum să realizezi acest lucru? TEHNICA + POZIȚIA CORP!

Ce unghi de banc să folosești?

• Cu cât unghiul băncii este MAI MARE MAI MARE = ​​Tricepșii lucrează mai puțin.
• Decat unghiul bancului este MAI MARE = ​​Delta functioneaza MAI MARE.

Acestea. trebuie să găsim potrivirea perfectă.

Evident, nu putem ridica colțul băncii cât mai mult, pentru că. apoi deltele se vor porni cât mai mult posibil și vor fura o parte semnificativă a încărcăturii (cufărul aproape se va opri).

Este clar că nu putem coborî complet banca, pentru că. în acest caz, tricepsul se va simți grozav și va fura încărcătura.

Trebuie să o faceți după cum urmează.

Ridicați unghiul bancului cu 20-30 de grade!

Exact așa, pentru că în acest fel includem pieptul în lucru (clasica presa orizontală nu concentrează atât de bine încărcătura pe piept + sinergiștii lucrează activ).

Ridicand putin banca de pe orizontala, practic excludem tricepsul de la lucru, dar nici nu permitem deltelor sa se aprinda.

Concluzie: Unghiul băncii ar trebui să fie în intervalul 20-30 de grade.

De ce presa pe bancă orizontală nu este atât de bună pentru creșterea pieptului?

Cred că ai înțeles deja asta din cele de mai sus.

Atunci când executați o bancă cu mreană sau cu gantere pe o bancă orizontală, tricepsul și delta anterioară sunt implicate ACTIV în lucru, ceea ce nu vă permite să vă concentrați cât mai mult posibil asupra mușchilor pectorali.

Plus, pe o bancă orizontală, de regulă, în timpul presului pe bancă, așa-numita. POD în spate. Corpul încearcă să se flexeze mai mult pentru a împărți sarcina pe mai mulți mușchi (deci niciun mușchi nu este suprasolicitat).

Un alt argument împotriva acestui lucru este un experiment faimos al lui Bret Conteras în domeniul electromiografiei.

Ce este acest experiment?

Bret Conteras a studiat mult timp activitatea electrică a mușchilor în momentul contracției lor într-o varietate de exerciții.

Iată ce s-a întâmplat în ceea ce privește implicarea în piept (de sus în jos, de la BEST la cel mai puțin eficient):

Partea de sus a pieptului

1. Presă de bancă înclinată cu gantere.
2. Bench press cu o prindere largă în stilul „ghilotinei” (coborâm gâtul până la gât).
3. Bench press culcat pe podea.
4. Crossover cu role medii.
5. Ridicare gantere unghiulară și presă de bancă unghiulară.

Partea mijlocie a pieptului

1. Câblarea ganterelor întinse pe o bancă orizontală.
2. Presă de bancă cu gantere întinsă pe o bancă orizontală.
3. Bench press inclinat.

Mușchii pieptului inferior

1. Bench press cu o prindere largă în stilul „ghilotinei”.
2. Câblarea ganterelor întinse pe o bancă orizontală
3. Flotări pe bare cu greutăți
4. Crossover din blocul înalt.

Minunat? Încă ar fi.

Acestea nu sunt presupunerile mele, prieteni, și nici măcar experimentele și sentimentele mele personale - aceasta este știința în forma sa cea mai pură.

Care sunt implicațiile tuturor celor de mai sus?

• Bench press-ul până la gât (în stilul „ghilotinei”) încarcă mușchii pectorali mult mai bine decât clasicul press de bancă (când bara este coborâtă la nivelul mameloanelor). Și mai uimitor este că se observă o excelentă activare musculară PENTRU TOATE PĂRȚILE ALE SÂNULUI! Bret a făcut acest exercițiu cu tehnica Vince Gironde: picioarele sus pe bancă (înlăturați puntea), prindere largă, mreană până la gât, întindere mare.
• Clasicul presa pe bancă pe o bancă orizontală s-a dovedit a fi practic CEL MAI INUTIL EXERCIȚIU pentru antrenamentul pieptului. Desigur, poate fi folosit pentru a antrena pieptul inferior, dar nu este deosebit de recomandabil, deoarece. Fluxurile cu gantere, presele cu bară în stil ghilotină, crossover-urile vor funcționa mai bine. Singura avertizare este că Bret făcea o presa cu mreană pe o bancă orizontală într-o tehnică de ridicare (cu pod și joc de picioare). În continuare, dacă nu găsesc o bancă înclinată, fac o apăsare, aruncându-mi picioarele pe bancă și scot puntea, concentrându-mă astfel pe senzația musculară.
• Presa de bancă înclinată nu este un exercițiu pentru partea superioară a pieptului! Încarcă perfect PARTEA DE MIJLOCIE a pieptului. Pentru mine a fost clar mult timp, pentru că. M-am concentrat pe sentimentele mele.

Organismul NU este FAVORABIL să crească mușchi din cauza consumului de energie, așa că încearcă să prevină creșterea musculară, iar una dintre aceste modalități este să DISTRIBUIE sarcina între cât mai mulți mușchi.

Presa de bancă întinsă pe o bancă orizontală este, până la urmă, mai mult un exercițiu de powerlifting și haltere care vizează dezvoltarea indicatorilor de FORȚĂ maximă, dar aceasta nu este sarcina noastră.

Pentru noi este importantă progresia sarcinilor, dar sentimentul muscular este mai important pentru ca sarcina să lovească exact ținta. Trebuie sa ne intarim muschii pentru a simula o situatie pentru organism, CRESTEREA FAVORABILA!

Antrenament ==> Stresul ==> Producția de hormoni de stres și factori de creștere ==> Recuperarea resurselor energetice și a unităților motorii anterioare (celule musculare) ==> (creștere musculară)

Corpul înțelege: „Da, sarcina a fost mare, este mult mai profitabil să eviți un astfel de stres în viitor pentru a reduce amenințarea vieții și pentru a construi puțin mai mult mușchi decât a fost pentru asta.” Beneficiu direct, prieteni.

Organismul nu face ceea ce nu este benefic pentru el.

Sincer, nu fac deloc presse pe bancă, iar pieptul meu nu și-a pierdut volumul din asta.

Am vorbit deja despre asta în articol.

Bench press inclinat. Tehnică

După cum am spus, puteți obține concentrarea maximă a sarcinii asupra mușchilor pieptului în următoarele moduri:

1. Poziția corpului.
2. Tehnică.

Despre poziția corpului, cred că este de înțeles. Este necesar să ridicați ușor unghiul băncii la 20-30 de grade, astfel încât sarcina să cadă în principal pe piept. Excludem tricepsul și delta anterioară de la locul de muncă, prin urmare.

Poziția mâinii:

• Cu cât mâinile tale țin bara MAI LART (dacă apeși mreana) = Cu cât întinderea este mai puternică și pieptul se aprinde, DAR cu atât este mai mic intervalul de mișcare.
• Mâinile țin DEJA bara = Cu cât întinderea este mai slabă, Mai multă implicare a tricepsului, O gamă mai mare de mișcare.

Soluție: Vă sugerez să plasați mâinile MEDII (nu prea late și nici prea aproape, aproximativ pe marginile crestăturilor de pe gât). Deci, pentru a crește gama de mișcare, menține întinderea și reduce munca tricepsului.

Viteza de miscare:

• Ridicăm proiectilul rapid = fibrele musculare rapide glicolitice (BMW) și fibrele musculare rapide cu prag înalt (HBMW) funcționează dacă greutatea este extrem de mare (o putem ridica de 1-2 ori).
• Ridicăm proiectilul încet = fibrele musculare lente oxidative (MMF) sunt incluse în lucru.

Soluție: Pentru începători, recomand o coborâre puțin mai lentă a proiectilului, concentrarea asupra senzațiilor și o creștere relativ rapidă a proiectilului (fără a încălca tehnica). Nu te concentra pe viteză, concentrează-te pe cum te simți.

Poziția piciorului:

• Picioarele sunt JOSITE = Mai probabil să se pună, ceea ce va reduce munca toracelui (vă amintiți electromiografia?).
• Cu cât picioarele sunt mai înalte = Cu atât este mai ușor să scoți puntea și să te concentrezi pe munca pieptului.

Soluție: te sfătuiesc să-ți arunci picioarele, să zicem, pe rândul de gantere din fața ta (deseori fac asta când apăs pe gantere), sau pe o bancă. Așa că ne vom îndepărta deflexiunea din spate (punte) și ne vom concentra pe munca pieptului.

Unde să arunci bara:

După cum ați înțeles deja, dacă coborâm bara până la gât (în stilul „ghilotină”), atunci încărcăm mai mult mușchii pectorali (toate părțile pieptului funcționează). Prin urmare, nu văd nici un rost să cobor până la sfarcuri dacă scopul tău este sânii mari și frumoși.

Soluție: Coborâm bara mai aproape de gât (dacă apăsăm pe o bancă orizontală), iar între gât și mameloane, dacă apăsăm pe una înclinată.

Suflare:

Totul este simplu aici. Coborâm proiectilul = respirăm. Ridica proiectilul = EXHAUS!

Încearcă să nu-ți ții respirația. Aceasta crește tensiunea intraoculară și arterială.

Ei bine, nu uitați, prieteni, FOCALIZAȚI PE SENTIRI!!! Aceasta este în primul rând. Corpul tău îți va spune ce este mai bine pentru tine.

Să vorbim despre exercițiul meu CEL MAI PREFERIT pentru dezvoltarea mușchilor pieptului.

Da, într-adevăr, acesta este exercițiul meu preferat pentru dezvoltarea mușchilor pectorali.

În primul rând, acesta este cel mai bun exercițiu în ceea ce privește angajarea mușchilor pectorali în lucru, conform rezultatelor experimentelor lui Bret cu electromiografie.

În al doilea rând, iată mai multe motive:

1. pentru că nu avem un despărțitor (gât) între cochilii, apoi putem coborî ganterele mai jos, ceea ce înseamnă că putem crește amplitudinea mișcării, complicându-ne astfel munca.
2. Putem desfășura (supinam) ganterele în punctele de contracție maximă pentru a simți mai bine mușchii. Acesta este un punct important, pentru că permite încărcăturii să lovească exact ținta.
3. Dacă nu există suficientă putere pentru a finaliza încă o repetare, atunci nu ne putem teme că proiectilul ne va zdrobi. Putem doar să le aruncăm pe părțile noastre înșine, fără a ne răni astfel.

Există câteva inconveniente când utilizați gantere:

1. Vine un moment când devine incomod să progresezi încărcătura. De exemplu, apăsați deja cu încredere gantere de 40 kg de 12 ori (și aceasta este deja destul de multă greutate) și doriți să ridicați greutatea de lucru. Cel mai probabil, nu vei găsi gantere de 41,25 kg sau 42,5 kg în sală, dar vei vedea doar coji de 45 kg. Și creșterea greutății de lucru cu 5 kg pe parte (greutatea totală 10 kg) este de obicei prea mult, cu excepția cazului în care, desigur, utilizați farmacologia.
2. Tehnica trebuie perfecționată mai meticulos, altfel riscul de rănire este mare. O mișcare incomodă cu o ganteră destul de grea și poți avea leziuni foarte neplăcute (coate sau umeri, ligamente și tendoane). Aceste leziuni vă pot împiedica să vă antrenați în mod normal în viitor.

Cum să faci presa de bancă înclinată cu gantere? Este foarte simplu, prieteni.

NU luați doar gantere și le aruncați în sus cu un leagăn. L-am văzut de atâtea ori. Acest lucru duce cu ușurință la ruperea ligamentelor și tendoanelor în zona articulațiilor umărului și cotului.

1. Aruncarea cu gantere face asta. Luăm două gantere, le sprijinim pe coapsele noastre superioare (deasupra genunchilor), ne așezăm pe bancă. Mai departe, parcă, aruncăm o ganteră cu genunchiul, în același timp culcați pe bancă, prin inerție, lucrând cu al doilea genunchi, aruncând a doua ganteră. Ținem ferm ganterele, strângem în sus. Aceasta este POZIȚIA DE INIȚIE.
2. Relativ încet coborâm ganterele până la punctul de MAXIMUM STRETCH, simțim cum ni se întinde pieptul (o coborâm în zona dintre mameloane și gât).
3. Concentrându-ne pe senzațiile pieptului, apăsăm ganterele în sus cu puțin mai multă viteză, PĂSTRÂND TENSIUNEA ÎN PIPT pe toată durata ridicării.
4. În punctul de sus, supinăm ușor (întoarcem) mâinile cu gantere spre interior, făcând în plus o REDUCERE PICĂ A SÂNILOR (doar încordăm suplimentar pieptul).
5. A fost o repetare.

Îmi place să încep antrenamentul pentru piept cu acest exercițiu. Pieptul este plin de sânge, arde, se umflă. Mare senzație!

Acum vorbesc despre panta POZITIVA a bancii (atunci cand este inclinata in sus). Un exercițiu ceva mai puțin eficient, după cum am aflat, dar are și avantajele lui.

1. În primul rând: POSIBILITATE COMODĂ DE PROGRESIE A ÎNCĂRCĂRII! Putem crește puțin greutatea, pentru că. in aproape orice hala gasesti clatite de 0,5-1,25 kg.
2. În plus, prezența unei despărțitori între cochilii (bară), care oferă o stabilizare suplimentară și capacitatea de a apăsa cu un OPEN GRIP (atunci când degetul mare nu se înfășoară în jurul barei, ci este plasat pe bară de jos.

Iată o demonstrație a prinderii închise și deschise:

Tehnica este ACEEAȘI ca pentru presa cu gantere înclinată.

1. Nu trebuie să arunci nimic. Doar întindeți-vă sub mreană, banca este înclinată, după cum am aflat, cu 20-30 de grade. Pune-ți mâinile puțin mai late decât liniile (le vei vedea), aceasta este o prindere medie.
2. Scoatem bara de pe rafturi. Aceasta este poziția de pornire.
3. Relativ încet coborâm bara până la punctul de MAXIMUM STRETCH, simțim cum s-a întins pieptul (o coborâm în zona dintre mameloane și gât).
4. Concentrându-ne pe senzațiile pieptului, apăsăm mreana în sus cu puțin mai multă viteză, PĂSTRÂND TENSIUNEA ÎN PIEF pe toată durata ridicării.
5. În punctul de sus, facem suplimentar o REDUCERE DE Vârf a Sânilor (doar încordăm suplimentar pieptul).
6. A fost o repetare.

Înclinați bench press cu susul în jos

Nu am făcut niciodată acest exercițiu pentru dezvoltarea pectoralilor, pentru că. practic este inutil pentru ei. În plus, nu l-aș recomanda categoric persoanelor cu presiune (și în general unghiuri de înclinare negative).

Dar pentru dezvoltarea tricepsului, această opțiune este cu siguranță grozavă! Cu ce?

Faptul că înclinarea băncii cu capul în jos oprește practic pieptul, dar activează foarte bine tricepsul. Un grup muscular mare nu fură o sarcină de la unul mic, ceea ce înseamnă că mușchiul va primi o sarcină suficientă pentru creștere.

Eu fac exact presa de banc la Smith pe o bancă înclinată (în mașina Smith; acesta este un astfel de cadru cu o bară care se mișcă doar pe o anumită traiectorie).

Astfel ma pot concentra pe deplin asupra muncii tricepsului, fara a fi distras de munca muschilor stabilizatori (care sunt intotdeauna incluse atunci cand lucrez cu greutati libere).

1. Coborâm banca de pe orizontală cu 10-20 de grade. Ne aruncăm picioarele pe bancă.
2. Luăm bara la nivelul umerilor sau puțin mai îngustă.
3. Coborâm proiectilul sub control până la un nivel chiar deasupra mameloanelor, păstrând COATELE PARALELE CU CORP! Nu le reproduceți (altfel pieptul se poate aprinde).
4. Simțim o întindere în triceps.
5. Începând mișcarea cu o contracție a tricepsului, strângeți bara în sus. În punctul de sus, încordăm suplimentar tricepsul (contracție maximă).
6. Aceasta este o repetare.

În general, am un articol foarte tare despre . Acolo enumerez și explic toate cele mai tari exerciții pentru modelarea mâinilor frumoase.

Bench press inclinat pentru fete

Are nevoie de o femela?

Cred ca da si nu.

O sa explice. Mușchii pectorali la femei sunt foarte mici de la sine.

Sânii femeilor = câțiva mușchi + glanda mamară + grăsime.

Nu există nimic special de descărcat acolo, așa că nu văd niciun rost într-un antrenament separat pentru piept! Cel mult te-as sfatui sa faci presa de banca cu gantere pe o banca inclinata, deoarece. Acesta este cel mai eficient exercițiu pentru dezvoltarea pieptului. Și majoritatea fetelor nu au nevoie de mai mult.

Cel mai probabil, nu vor fi suficiente abilități de recuperare.

Sau puteți face presa pe bancă înclinată cu capul în jos în Smith, așa cum am descris mai sus.

Nu uitați că fetele din partea superioară a corpului au foarte puțini mușchi în comparație cu cea de jos, așa că trimiteți-i în pădure pe cei care încearcă să vă antreneze conform programului masculin și chiar într-o scindare profundă (fiecare grupă musculară separat).

concluzii

Prieteni, haideți să rezumam ce am spus azi:

• În timpul efectuării fiecărui exercițiu de bază, de regulă, funcționează mai mulți mușchi sau chiar grupuri de mușchi (este necesar să dezactivați sinergiștii de la locul de muncă).
• Acest lucru se realizează: prin poziția corpului și tehnica efectuării exercițiului.
• Cel mai eficient exercițiu pentru dezvoltarea pieptului: presa de bancă cu gantere pe o bancă înclinată.
• Presa de bancă pe o bancă orizontală în sensul clasic este practic inutilă pentru formarea mușchilor pectorali.
• Acordați o importanță serioasă UNGHIULUI DE INCLINARE a băncii, pentru că. acest lucru modifică foarte mult vectorii aplicației de încărcare.
• Nu prea are sens ca fetele să-și antreneze sânii într-o zi separată. Este suficient să faci pur și simplu o presa de bancă pe o bancă înclinată cu gantere la începutul unui antrenament.

Asta e tot pentru mine, prieteni. Sper că articolul ți-a fost de folos.

În viitorul apropiat vor exista o mulțime de articole practice foarte interesante.

P.S. Abonați-vă la actualizările blogului. De acolo se va înrăutăți doar.

Cu respect și cele mai bune urări,!

Exercițiul de presă pe bancă cu gantere în timp ce stai întins pe o bancă înclinată este atât de popular încât doar o presă de bancă cu haltere va fi înaintea acestuia în ceea ce privește puterea. Ce exercițiu să aleg pentru programul de antrenament și de ce? Veți putea face o alegere după ce vă familiarizați cu beneficiile presei cu gantere înclinate și tehnica exercițiului (videoclipul vă va ajuta să înțelegeți complet procesul).

Presa cu gantere: ce mușchi sunt implicați

Toți cei care aleg o presă de bancă cu gantere pentru ei înșiși se concentrează pe antrenarea mușchilor pectorali, în acest caz părțile superioare și mijlocii. Experimentarea cu unghiul băncii vă va permite să schimbați sarcina pe delte. Exercițiul este considerat unul dintre principalele programului de bază, care vizează dezvoltarea puterii și a forței atletice.

Ce deosebește presa de bancă cu gantere de cea mai familiară presa cu haltere? Principala diferență este amplitudinea crescută de mișcare. Această abordare vă permite să utilizați mușchii stabilizatori cât mai activ posibil prin exercitarea controlului asupra ambelor mâini. Exercițiul este potrivit în special pentru femeile și fetele care nu sunt pregătite să lucreze cu mreană și greutăți mari.

În timpul lucrului la presa pe bancă:

• muşchiul pectoral (mic);
• mușchiul pectoral dintat;
• mușchiul pectoral anterior;
• fascicul inferior al trapezului.

În plus, sunt implicate manșeta rotatorilor și bicepșii. În procesul de efectuare a unui pres pe bancă folosind gantere, mușchii latissimus dorsi, fesele, trapezul și romboidul funcționează excelent.

Ce trebuie să știți despre exerciții fizice

Presa de bancă cu gantere în poziția culcat este un exercițiu de bază. Asta înseamnă că poți începe să te antrenezi cu el. În procesul de execuție funcționează articulațiile responsabile cu împingerea proiectilelor. Acest tip de presa pe bancă este cea mai bună opțiune pentru sportivii de orice nivel de antrenament datorită capacității de a varia greutățile.
Dacă intenționați să utilizați gantere de greutate impresionantă, atunci este mai bine să folosiți ajutorul unui partener, mai ales dacă nu există cunoștințe speciale în domeniul efectuării exercițiului. Încălcarea tehnicii și a regulilor de siguranță poate duce la leziuni (luxații, entorse). Un asistent, mai ales în etapa inițială a exercițiului, vă va ajuta să faceți față ridicării ganterelor (vizionați videoclipurile tematice pentru a înțelege procesul).

Vă rugăm să rețineți că utilizarea greutăților adecvate este posibilă numai prin respectarea tehnicii corecte:

1. Puneți scoici lângă banca pregătită pentru exercițiu.
2. Înclinați-vă corpul cu genunchii ușor îndoiți. Spatele trebuie să rămână drept, cu un arc ușor în partea inferioară a spatelui. Prindeți cojile cu o prindere deasupra mâinii.
3. Blocați ganterele în zona superioară a coapsei, luați o poziție șezând.
4. Inspirați adânc, apăsați picioarele în podea și reveniți la poziția inițială. Apăsați-vă spatele pe suprafața băncii, fixați ganterele lângă umeri.
5. Obțineți ajutor de la asigurătorul dvs. dacă simțiți nevoia.

Tehnică:

1. Setați înclinația pe bancă la 40 de grade. Acest lucru este necesar pentru a conecta fibrele musculare ale pieptului pentru a funcționa. O înclinație mai mare sau mai mică va face ca sarcina să se deplaseze către mușchii delte și tricepși, ceea ce nu este întotdeauna scopul sportivului. Utilizarea ganterelor, spre deosebire de utilizarea unei mrene, este convenabilă datorită absenței unei mișcări restrictive a gâtului, care permite mușchilor să lucreze cât mai activ posibil.
2. Luați o poziție culcat pe bancă, apăsând ferm spatele pe suprafața sa, odihniți-vă picioarele pe podea. Apăsați-vă capul pe bancă. Este acceptabilă o ușoară curbă naturală în partea inferioară a spatelui. Strângeți-vă corpul cât mai mult posibil.
3. Aduceți-vă brațele cu cochilii deasupra liniei umerilor și întindeți-le ușor îndoiți la coate.
4. În timpul reproducerii brațelor, mușchii ar trebui să fie vizibil întinși. Faceți diluții până când apare durerea în țesuturile musculare. În punctul cel mai de jos, faceți o scurtă pauză pentru a elimina inerția în timpul ridicării și întindeți mușchii până la oprire.
5. Coatele ar trebui să fie despărțite în timpul execuției - controlați acest lucru.
6. Respirați adânc în timp ce efectuați cea mai dificilă parte a presării - strângeți cojile în sus și expirați în punctul de sus.
7. Vă rugăm să rețineți că distanța dintre cochilii din punctul superior nu ar trebui să fie. Chiar și mici atingeri de gantere sunt acceptabile.
8. Întoarceți periile înainte.
9. Măriți greutățile pe măsură ce vă adaptați la cele anterioare.

Evitați greșelile de bază în procesul de a face presa pe bancă.
În primul rând, alegeți unghiul corect de înclinare a bancului.
În al doilea rând, folosește greutăți adecvate pentru nivelul și experiența ta de fitness.
În al treilea rând, ține-ți picioarele plate pe podea, fără a le ridica în timpul exercițiului.

Față de obișnuit, presa de banc pe o bancă înclinată este o respectare obligatorie a tehnicii de execuție atunci când se folosește forța maximă. În timpul exercițiului, trișarea nu este permisă atunci când tehnica de execuție se schimbă pentru a transfera încărcătura către alte grupe musculare. Dacă în presa tradițională pe bancă este permisă separarea părții pelvine de bancă și baterea proiectilului din piept, atunci în timpul lucrului cu gantere nu se folosesc astfel de tehnici, în plus, ele sunt considerate inutile, deoarece nu vor fi folosite. da un efect pozitiv.

Reguli de siguranță

Vă rugăm să rețineți că exercițiul, în special pentru începători, se face cel mai bine cu asigurare. Dacă nu a fost partener în apropiere, va trebui să terminați din faza inferioară cât mai atent posibil, extinzându-vă brațul la cot și îndoind pe rând ganterele pe podea lângă bancă. Cea mai bună opțiune sunt doi asigurători care pot servi gantere din ambele părți.

Pentru a evita leziunile coloanei vertebrale, este important să controlați deviația în partea inferioară a spatelui, concentrându-vă pe mușchii abdominali. Așezați-vă picioarele ferm pe podea, depărtate de lățimea umerilor, îndoiți-vă genunchii la un unghi de 90 °.

Presa cu gantere culcat pe o bancă orizontală se execută din aceeași poziție de plecare ca pe o bancă înclinată, picioarele se sprijină și ele ferm pe podea, corpul este adiacent suprafeței băncii. Ridicați ganterele în timp ce expirați (este important să faceți acest lucru sincron și simetric). În punctul cel mai înalt, expiră, strânge-ți mușchii și coboară ușor brațele cu ganterele în jos, fără mișcări bruște. Oferim o privire mai atentă asupra implementării corecte a exercițiului.

Presă de bancă cu gantere 70 kg fiecare.

Presă de bancă cu gantere 40 kg pentru 20 de curățare.

Presă de bancă cu gantere 60 kg de 8 ori.

De asemenea, puteți adresa antrenorului o întrebare despre acest exercițiu Vkontakte în

plecăciune joasă, draga mea! Multă vreme nu am înțeles din punct de vedere tehnic și nu am înțeles componenta practică a pregătirii. Să facem asta astăzi folosind exemplul de debriefing al exercițiului de presa pe bancă pe o bancă înclinată. După citire, fiecare dintre voi va afla totul despre beneficiile, tehnica de execuție, trucurile secrete ale presului de banc înclinat. Vom afla, de asemenea, ce tip de presă pe bancă este considerat cel mai bun pentru creșterea mușchilor pectorali și ce... ei bine, nu voi dezvălui toate atuurile pentru a păstra intriga.

Așa că, îi rog pe toți să-și ia locurile în sală, dau al treilea apel, să mergem.

Bench press pe o bancă înclinată. Ce, de ce și de ce?

Credeți sau nu, exercițiul de presa pe bancă este cel mai masiv exercițiu din orice sală. De îndată ce începe ziua de luni, toți băieții se grăbesc la sală cât mai curând posibil pentru a fi primii care pun o bancă pentru bancă. Uneori se ajunge direct la ridicol, băncile de colț sunt curate și inviolabile, iar cea orizontală pur și simplu nu are unde să cadă un măr, toată lumea sta în picioare și își așteaptă rândul. În această notă, voi încerca să vă conving că nu veți fi plin cu o singură presiune pe bancă orizontală și trebuie să (cu atat mai mult) lucrează pieptul din diferite unghiuri.

După cum știți, se obișnuiește să se distingă trei secțiuni în mușchiul pectoral - sus, mijloc și jos. Pentru a le rezolva pe fiecare dintre ele, există propria sa versiune a exercițiului de bază de presa pe bancă:

• clasic (întins pe o bancă orizontală);
• într-un unghi în sus (înclinare);
• într-un unghi în jos (declin).

Ultimele două sunt semnificativ inferioare ca popularitate față de omologul lor mai eminent. Acest lucru nu este bine și vom vedea de ce mai târziu.

Ei bine, vom începe, ca de obicei, cu bazele de bază, mai exact, cu atlasul anatomic al presei cu mreană pe o bancă înclinată. Este urmatoarea poza:

Mușchiul pectoral mare seamănă cu forma unui evantai. Fibrele sale au orientări și unghiuri de tensiune diferite din partea de sus până la partea de jos a pieptului. Toate fibrele converg într-un singur loc pe humerusul umărului. Pectoralul mare are două capete: capul clavicular este situat pe suprafața frontală a claviculei și capul sternocostal este situat pe partea laterală a sternului și 6 coastele superioare. Aceste două capete converg în apropierea capului humeral:

Capul clavicular al mușchiului pectoral primește o forță contractilă atunci când efectuează o apăsare într-un unghi în sus. Cu alte cuvinte, presa înclinată activează într-o mai mare măsură fibrele capului clavicular al mușchiului pectoral major (PCM), în timp ce presa orizontală activează în primul rând fibrele capului sternocostal al PCM. De asemenea, trebuie amintit că atunci când se efectuează prese înclinate, este imposibil să izolați complet fibrele pieptului superior și inferior.

Notă:

Toate narațiunile ulterioare pe tema „Presă pe bancă pe o bancă înclinată” vor fi împărțite în subcapitole.

De ce avem nevoie de presuri de banc în unghiuri diferite?

Cine crezi că a avut cel mai dezvoltat piept din antichitate? Așa e, printre gladiatori, acești tipi au știut să-și atingă proporțiile ideale, simetria de masă și volum. Secretul cufărului lor de calitate se dovedește a fi simplu și constă în acordarea unei atenții deosebite departamentelor rămase, în special celei superioare.

Dacă există variații ale aceluiași exercițiu, atunci cineva are nevoie de el... și tu ai nevoie de el în primul rând pentru un exercițiu cu drepturi depline (pe tot volumul) dezvoltarea muschilor pectorali. Presa orizontală clasică este excelentă pentru a construi grosimea totală a pieptului și, în special, pentru a dezvolta pectoralul mare inferior și exterior. Cu toate acestea, lucrul unilateral cu o presă orizontală nu vă va permite să creați o masă musculară toracică echilibrată cu o parte superioară „groasă”.

Regiunile inferioare ale pieptului au mai multe fibre și o adâncime potențială de dezvoltare în comparație cu regiunile superioare. Prin urmare, dacă nu acordați atenție preselor înclinate, atunci există șanse mari să deveniți cu piept plat. Presa unghiulară în sus este concepută pentru a construi un „cufăr înalt” și astfel să-și îmbunătățească echilibrul și forma pătrată, ca un gladiator.

Avantaje

Să ne uităm la ce ne va fi bine să facem exercițiul de presa pe bancă pe o bancă înclinată.

Beneficiile includ:

• dezvoltarea mai multor grupe musculare în același timp. Presa de înclinare angajează simultan pectoralul mare/minor, deltele anterioare și tricepsul, permițându-vă să le dezvoltați indicatorii de putere și volum;
• analiza activității EMG a presului de banc în unghi ( 40 grade) în sus a arătat o includere semnificativă a fibrelor capului clavicular al BGM;
• ajută la depășirea platoului - la îmbunătățirea rezultatelor bărcii în varianta clasică a exercițiului.

Tehnica de execuție

Pentru ca sarcina să vizeze grupul muscular țintă, este necesar să urmați tehnica corectă de execuție. Următorul ghid pas cu pas vă va ajuta în acest sens.

Pasul 1.

Mergeți la bancă și setați unghiul de înclinare dorit (30-45 grade). Instalați bara pe suporturile de rack, echipați-o cu greutate și fixați clemele la ambele capete. Întinde-te pe o bancă cu o prindere cu mreană puțin mai largă decât umerii tăi. Aduceți-o în brațe drepte. Aceasta va fi poziția ta de pornire.

Pasul 2.

Încet (în timp ce inspirați) coborâți bara până când atinge partea superioară a pieptului. Țineți o numărătoare, strângând mușchii pieptului.

Pasul 3.

După o a doua pauză, cu efortul mușchilor pectorali, strângeți bara în sus și întoarceți-o la PI, în timp ce expirați. Repetați numărul specificat de ori.

In poza arata asa:

mișcând așa...

Exercițiul are multe variante de execuție, de exemplu:

• în funcție de lățimea prizei: larg - deplasarea sarcinii pe umeri, îngust - triceps;
• în funcţie de unghiul băncii: în unghi 30 , 45 , 60 grade, cu susul în jos;
• presa de prindere inversă;
• presă de bancă într-un unghi în sus;
• presă de bancă cu gantere pe o bancă înclinată;
• presă de bancă într-un unghi în sus într-un rack de putere.

Iată câteva exemple vizuale din toată această mizerie:

Următoarele sfaturi vă vor ajuta să efectuați presa de banc înclinată mai eficient. (inclinat in sus). Deci, amintiți-vă:

• bara nu ar trebui să meargă în mâinile dvs., altfel reduceți greutatea poverii;
• fixați ferm picioarele pe podea, concentrându-vă pe călcâi;
• contactul cu banca trebuie făcut în astfel de puncte: omoplați, sacrum, cap, umeri;
• asigurați-vă că pe tot parcursul mișcării mențineți un arc natural în partea inferioară a spatelui;
• omoplații trebuie adunați tot timpul în timp ce faceți exercițiul;
• gâtul ar trebui să cadă în mod clar în partea de sus a pieptului (claviculă), pentru aceasta, în unele cazuri, poate fi necesar să se miște ușor capul înapoi;
• coborând proiectilul (faza excentrica) ar trebui să ocupe în 2 ori mai mult decât ridicarea (faza concentrică);
• partea de jos a antebrațului trebuie să fie verticală;
• nu lovi niciodată mreana de pe piept (dezactivarea inerției);
• culcat pe o bancă, îndoiți coloana vertebrală și împingeți pieptul înainte;
• ține pieptul și umerii departe de bancă (adică ar trebui să fie format 3 fulcrul - mijlocul / fundul trapezului și 2 sunt umerii. Pieptul nu se desprinde de pe bancă din partea de sus a spatelui).

Acum să trecem puțin peste calculele teoretice.

Cercetare: Care este mai bun pentru dezvoltarea mușchilor superioare?

Acum o sa te surprind cu cateva noutati.

Când efectuați o presa pe bancă, este implicată întreaga gamă de mușchi ai pieptului. Există credința că presele înclinate funcționează mai bine pe piept superior/inferior, iar presele plate pe mijloc. După cum am aflat recent, acest lucru nu este în întregime adevărat.

Mai jos voi cita o lucrare științifică de la „Department of Human Movement Studies” și „Department of Anatomical Sciences”, Universitatea din Queensland, Australia.

15 cu ani în urmă, a fost realizat un studiu folosind EMG (electromiografie musculara). Scopul căruia era să identifice ce mușchi (și în ce măsură) afectează acele sau alte variații ale presei pe bancă. Așadar, s-a constatat că partea de jos a pieptului este cel mai bine „agățată” cu o presă de bancă orizontală, în comparație cu înclinarea băncii în sus sau în jos. Când a fost vorba de partea de sus a pieptului, studiul a constatat că presa înclinată a fost puțin mai eficientă decât opțiunile plat sau înclinate.

Variațiile de prindere cu mreană au fost, de asemenea, studiate și au constatat că o poziție mai îngustă combinată cu un unghi în sus al băncii este cea mai bună. (din toate analizate) varianta de dezvoltare a varfului muschilor pectorali. Concluzia studiului este aceasta: nu există un avantaj uriaș în dezvoltarea mușchilor pectorali atunci când lucrați în diferite unghiuri ... așa că nu vă arătați:) apăsați pe orizontală.

Care presa de banc este cea mai buna pentru cresterea muschilor pieptului?

Dacă sunteți obișnuit să aveți încredere în știință, atunci rezultatele cercetării de mai sus vă vor ajuta să vă decideți asupra exercițiilor pentru dezvoltarea sânilor. În plus, aș dori să spun că prin schimbarea carcasei de la gât la gantere, obțineți o gamă de mișcare „mai profundă” și o întindere mai bună. Acești doi factori sunt vitali pentru o bună creștere pectorală.

În total, pentru a crea un piept masiv pe tot volumul, asigurați-vă că includeți următoarele exerciții în programul dvs. de antrenament:

• presă de bancă orizontală;
• într-un unghi în sus;
• Bench press la un unghi în jos în mașina Smith.

Ei bine, așa, în acest spirit, în această secțiune. Acesta a fost ultimul lucru pe care aș vrea să-l raportez, să ne luăm la revedere.

Postfaţă

Astăzi ne-am familiarizat cu un astfel de exercițiu precum presa de bancă pe o bancă înclinată. Sunt sigură că acum pectoralii tăi se vor „rupe” într-un mod cu totul diferit, iar după câteva antrenamente vei ajunge cu ușurință pe prietena ta în ceea ce privește dimensiunea sânilor :).

Atât, m-am bucurat să văd și să aud pe toți, ne vedem curând!

PS. Prieteni, ce părere aveți despre presele înclinate, le folosiți în antrenamente?

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea rețelei dvs. de socializare - plus 100 indică karma, garantat.

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Mulți oameni pentru care sportul a devenit parte integrantă a vieții preferă sala de sport. O varietate de simulatoare vă permite să lucrați calitativ toate grupele musculare.

Astăzi în articol vom vorbi despre presa de bancă cu gantere întinsă pe o bancă înclinată, vă vom prezenta recomandări generale pentru efectuarea exercițiului și vom analiza în detaliu tehnica de execuție.

Acest exercițiu este necesar pentru antrenarea mușchilor bicepșilor și este cel mai eficient exercițiu pentru această grupă musculară. Efectuarea doar a unui pres pe bancă pe o bancă înclinată pentru modelarea formei și pomparea bicepsului nu este suficientă.

A lui mai bine făcut în combinație cu alte exerciții pentru a antrena mușchii centurii scapulare superioare, bicepșii și mușchii spatelui. Pentru ca exercițiul să fie eficient și să nu ducă la răni, în timpul execuției trebuie urmate câteva recomandări.

Există mai multe variante de exerciții cu gantere pe o bancă înclinată. Să aruncăm o privire mai atentă la tehnica de realizare a unora dintre ele. Unghiul băncii poate varia de la 30 la 60 de grade. Cu cât unghiul este mai mic, cu atât sarcina este mai mare. Efectuați fiecare exercițiu de până la 12 ori în 4 seturi.

Ridicarea ganterelor pentru bicepși pe o bancă înclinată - tehnică

În acest exercițiu, se lucrează întregul biceps și nu doar fasciculul interior, ca și în cazul altor exerciții.

Așezați-vă pe marginea băncii. Ținând gantere, îndoaie brațele la coate și coboară-te pe spatele băncii.
Apăsați spatele pe spate, coborâți mâinile în jos. Ganterele trebuie ținute cu o prindere neutră, cu palmele întoarse spre tine. În punctul de jos, este important să nu extindeți complet brațul la cot, deoarece atunci când ridicați brațul, va trebui să faceți o smucitură, iar aceasta este plină de leziuni ale articulației și ligamentelor.

Respirați adânc și, în timp ce vă țineți respirația, începeți să vă îndoiți brațul la cot. Când antebrațul este într-o poziție paralelă cu podeaua, întoarceți palma în sus și continuați să ridicați brațul.

Fără a vă opri în punctul de sus, faceți mișcarea opusă.
Coatele în timpul exercițiului trebuie să rămână într-un singur loc, iar ridicarea ganterei trebuie efectuată numai cu mușchii bicepsului.

Puteți efectua acest exercițiu cu ambele mâini în același timp și cu o mână pe rând. Pentru începători, a doua opțiune este mai potrivită, deoarece ajută la concentrarea asupra tehnicii de execuție. De asemenea, puteți efectua bucle cu gantere în timp ce stați.

Presă cu gantere înclinată - Tehnica

Aici, in pozitia initiala, umarul este paralel cu podeaua, bratele sunt indoite la coate. Palma cu gantere este răsturnată. Acolo este îndreptată privirea. Spatele este apăsat pe bancă.

În timp ce îți ții respirația, ridică mâinile în sus de-a lungul traiectoriei arcului, aducând mâinile la nivelul lățimii umerilor sau chiar mai înguste. Adică, ganterele ar trebui să se atingă practic.

Țineți puțin în punctul de sus și reveniți la poziția de pornire pe aceeași cale.

În ciuda simplității generale a exercițiului, mulți sportivi începători fac o serie de greșeli care reduc eficacitatea antrenamentului și duc la accidentări.

Greșeli frecvente în timpul exercițiilor fizice

• O împingere la ridicarea unei gantere și o resetare bruscă a brațului la sfârșitul exercițiului. Conduce la entorse și leziuni articulare.
• Nu începe imediat cu multă greutate. Începe puțin, dar concentrează-te pe exersarea tehnicii.
• Cu o creștere a greutății în viitor, pasul ar trebui să fie mic - 2-3 kg.

Presă de bancă cu gantere înclinată - video

Pentru claritate, vă sugerăm să vizionați un videoclip din care veți afla ce mușchi sunt implicați în exercițiu și cum să îl efectuați corect.

Dacă abia ești la început, nu neglija ajutorul unui antrenor. El vă va ajuta să elaborați tehnica de execuție și să vă asigurați la început. Cu exerciții fizice adecvate și regulate, foarte curând te vei putea lăuda cu rezultate excelente.

Ați încercat deja eficiența presei pentru bicepși pe o bancă înclinată? Ce gantere ai folosit? Împărtășește-ți rezultatele și planurile în comentarii.