Не смотря на то, что в большинстве своем девушки не стремятся покорить ни брусья, ни турник, эти упражнения для них могли бы быть весьма полезными. Многих останавливает то, что гимнастические и силовые упражнения на брусьях поначалу есть возможность выполнять только во дворе возле дома, на глазах у прохожих. Мало кто решится приобрести брусья домой с самого начала – вдруг эта тренировка не придется по душе, и спортивное приспособление останется невостребованным? Впрочем, среди тех, кто все же решился заниматься упражнениями спортивной гимнастики на брусьях, большинство отмечают весьма заметные положительные результаты.

Правильное упражнение на брусьях для начинающих

Для тренировки верхней части тела брусья – это идеальное приспособление. Мало кто не мечтает о высокой груди, изящных руках и красивых плечиках. Особенно это актуально для девушек с типом фигуры «треугольник».

В этом отношении самое эффективное упражнение на брусьях – это классические отжимания. Разберем технику выполнения:

1. Вдохните и опуститесь вниз до тех пор, пока плечо не станет параллельно полу.
2. А теперь попытайтесь подняться, выпрямив руки. Если вы можете сделать это несколько раз – вы невероятно сильная девушка!

Даже если это стало удаваться вам легко, не переходите на упражнения на брусьях с отягощением. Все-таки это скорее мужской вариант, а вам лучше стремиться увеличивать количеств повторений.

Упражнения на брусьях для пресса

Брусья – это прекрасный способ сделать свой пресс более красивым и крепким. Вы помните, как выполнять классическое упражнение «уголок» на турнике? Это почти также, только сложнее. Техника следующая:

1. Встаньте перед брусьями, обхватите рукоятки.
2. Упирайтесь в брусья прямыми руками и перенесите на них весь вес тела, повиснув. Не блокируйте локти, сильно выпрямляя их, это может стать причиной травмы.
3. Поднимите ноги выше уровня брусьев и разведите их в стороны, а затем сведите вместе и опустите вниз.

Другой вариант: поднимите две ноги вместе, отведите их вбок влево. Вернитесь в исходное положение, после чего отведите ноги вбок вправо.

Вероятно, вам не удастся сразу выполнить упражнение полностью – в этом случае начинайте с классических поднятий ног согнутых в коленях, а затем и прямых ног. Не бросайте тренировки, и вы непременно получите прекрасные результаты.

Существует много разных видов тренажеров для тренировки всех частей тела. Брусья – один из самых доступных вариантов, найти эти две перекладины можно в соседнем дворе вместе с турником. Если тренироваться правильно по схеме с соблюдением техники, вы сможете качать все мышцы корпуса, используя только брусья.

Чему способствуют занятия на брусьях

Некоторые спортсмены ошибочно считают, что снаряд не дает большого выбора для упражнений, что основная направленность тренировок на брусьях – трицепс, но это далеко не все. При изменении угла положения корпуса, перестановке рук у вас будет возможность тренировать:

• спину;
• бицепс;
• грудь;
• пресс;
• плечи.

Упражнения на брусьях – это не только отжимания, но и подтягивания, статические варианты, комбинированные подходы. Как правило, работа проводится с собственным весом, что поможет укрепить мышцы, похудеть. Если же нужно набрать массу, то придется работать с отягощением. Эффективность занятий с этим снарядом такая же высокая, как и при работе в спортзале при условии соблюдения техники и регулярности тренировок. Такие занятия хорошо подходят и мужчинам, и девушкам.

Программа тренировок на брусьях

Выбор схемы тренировок зависит от поставленной вами цели (похудеть, накачаться), группы мышц, которая нуждается в проработке. К примеру, парень хочет похудеть и при этом накачать больше плечи. Ему нужно будет выполнять в интенсивном темпе с минимальным промежутком между подходами неполные отжимания с наклоном. К составлению программы тренировки следует подходить индивидуально, но большинство схем включают такие упражнения на брусьях:

• отжимания с акцентом на трицепс;
• отжимания с акцентом на грудной отдел;
• подъем ног для пресса;
• параллельные подтягивания;
• обычные подтягивания;
• статичная тренировка пресса (уголок).

Продолжительность занятий, интенсивность, количество повторений подходов – все это влияет на конечный результат. Выбирать вариант тренировок нужно, опираясь на поставленную цель. Вот некоторые рекомендации для новичков, которые нужны для эффективного тренинга:

1. Чтобы похудеть. Следует выполнять по 10-12 повторений в каждом подходе, между ними делать перерыв не более 20 секунд. Это поможет вам удерживать частоту сердцебиения в необходимом диапазоне для ускорения процесса жиросжигания. Комплекс должен включать не менее 3-4 упражнений, а продолжительность не может превышать 25-30 минут.
2. Чтобы укрепить мышцы и немного их накачать. Заниматься необходимо в более спокойном темпе, отдых может быть до 1 минуты между подходами, которых должно быть минимум 4-5 для каждого упражнения. Повторов должно быть не менее 15-18. Можно использовать небольшое утяжеление.
3. Для силовой тренировки. В этом случае никак не обойтись без дополнительного веса. Возьмите рюкзак и положите тяжелые книги, гантели (если есть дома) или что-то, чтобы получилось 6-7 кг дополнительного веса. В комплекс подберите 3-4 упражнения, выполняйте по 3-4 подхода по 7-8 повторений. Отдых может составлять 1-2 минуты.

Техника упражнений на брусьях

Чтобы эффективно работать с этим снарядом (как и с любым другим), важно соблюдать технику. От того, на каком расстоянии будут стоять руки, как вы дышите, зависит результат занятий. Заниматься можно утром, днем или вечером, главное, чтобы вам было комфортно, и вы не были слишком уставшим. При отсутствии достаточного количества энергии пользы от тренировок не будет, развитие мышц происходить не будет. Во время выполнения подхода вам нужно контролировать следующие моменты:

• положение рук и тела;
• дыхание;
• механику движения.

Отжимания­

Это одно из самых простых, популярных и эффективных упражнений на брусьях. Его легко выполнять новичкам (парням и девушкам), техника простая и понятная. Выделяют два основных вида отжимания, которые нагружают разные группы мышц:

Классические отжимания на брусьях:

1. Запрыгните на снаряд или используйте подставку, чтобы занять исходное положение.
2. Руки находятся параллельно, корпус ровный, ноги могут быть чуть согнуты в коленях, голову держите ровно, смотрите вперед.
3. Начните сгибать руки в локтях на вдохе, опускаясь вниз. Голову продолжайте держать ровно, корпус чуть-чуть наклонен вперед.
4. Опускайтесь пока плечи не окажутся на уровне снаряда. Затем поднимайтесь вновь в исходное положение на выдохе.
5. В конечной точке локти не должны выпрямляться полностью, иначе нагрузка с мышц переместить на сустав и эффективность будет ниже. Всегда оставляйте локоть чуть-чуть согнутым.
6. У девушек не всегда получается подняться из нижней точки. При такой проблеме можно качаться только негативными подходами: просто опускайтесь не спеша вниз. Затем вновь запрыгните на снаряд и повторите опускание. Делайте такой вариант упражнения, пока мышцы не привыкнут и вам хватит сил выполнить подъем вверх.

Отжимания с упором на грудной отдел:

1. Займите положение, как при обычных отжиманиях от пола. Ноги и руки установите на перекладины.
2. Начинайте отжиматься. Эффективность повышается за счет того, что вы можете ниже опуститься. Это растягивает мышцы груди и больше их нагружает. В привычных отжиманиях вам в этом мешает пол.

Подтягивания­

Не совсем стандартный вариант на брусьях, проще в этом направлении работать на турнике, но за неимением последнего можно качаться и на брусьях. Здесь тоже существует два варианта выполнения: классические подтягивания и параллельным хватом. В первом случае используйте перекладину, как турник. Подогните ноги и выполняйте любые подтягивания: широким, узким, обычным или обратным хватом. Во втором случае используется параллельный хват:

1. Возьмитесь руками за снаряд, ноги забросьте на перекладины. Вы должны висеть на руках.
2. Выполняйте подтягивание к брусьям на выдохе. Старайтесь задействовать мышцы не рук, а спины.
3. Вернитесь на исходную точку.

Тренировки на брусьях

Этот спортивный снаряд помогает качать большое количество групп мышц. Если использовать комплексную программу тренировок, то за одно занятие можно хорошо нагрузить трицепс, грудь, спину, плечи, пресс. Ниже будет приведен пример для новичков на первое время. В дальнейшем опытным спортсменам понадобится заменить некоторые упражнения. Пример тренировки:

1. Отжимания классические. Техника упражнения была описана выше. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений. Если удается сделать меньше, ничего страшного, делайте столько, чтобы почувствовать нагрузку.
2. Отжимания для груди. Техника была описана выше. Выполните 3-4 подхода с таким же количеством повторений.
3. Подтягивания параллельным хватом. 1-20 повторений, 3-4 подхода.
4. Подъем ног для пресса. Займите исходное положение, как при отжиманиях классических. Руки выпрямите полностью, зафиксируйте корпус и медленно поднимайте прямые ноги перед собой. Должен получиться «уголок», в верхней точке постарайтесь на 2-3 секунды задержаться, затем медленно (не бросая) опустите их вниз. Повторите движение 10-15 раз. Хватит 2-3 подходов.

Видео

Как правильно делать базовые упражнения на брусьях? Способов много, и все они разные, но не все эффективные. Этот способ проверен людьми, которые добились хороших результатов.Перед тем как начать базовое упражнение на брусьях, необходимо хорошо, размяться и разогреть мышцы.

Упражнение на брусьях делается не спеша, опускаемся как можно ниже, если брусья низкие, то нужно подгибать ноги, так будет лучше результат. Мышцы растут тогда, когда они растягиваются. Спину держим ровно, без всяких изгибов, поясница должна быть в расслабленном состоянии, опускаемся вниз, делаем вдох, наверх выдох, дыхание не перекрывается и не задерживается, обязательно нужно правильно дышать, чтоб не нагружать сердце.
Чем шире брусья, тем лучше качается грудь, чем уже хват, тем больше развивается , каждый сам под себя выбирает, какую группу мышц нужно накачать больше.

Рассмотрим какие базовые упражнения на брусьях выполняются для мышц груди, трицепса и плеч на видео.

Базовые упражнения на брусьях на грудь

Базовые упражнения на брусьях на трицепс

Важно отжимания на брусьях выполнять строго, как показано в видео с полной амплитудой.

Отжимания на брусьях для плеч

В уличном воркауте, помимо отжиманий и подтягиваний, часто используются брусья, чтобы прокачать плечи. Посмотрите видео и внимательно следите за техникой накачки плеч на брусьях.

Если вы добавляете другие упражнения или занимаетесь по программе, то не обходимо 2-3 дня, делать перерыв на каждую группу мышц, мышцам нужно давать отдых.
К примеру, если вы на брусьях начинаете делать 8 раз, и у вас будет подходов 5, и вы перестаете чувствовать, что мышцы отдыхают, то можете постепенно добавлять подход или можно вешать груз на ноги.

Давайте рассмотрим, как составить тренировочную схему на брусьях для новичков.

Упражнения на брусьях для начинающих (новичков)

Зачастую на брусьях занимаются не в тренажерном зале, а на улице на свежем воздухе. Мы нашли видео, которое полезно посмотреть девушкам, желающим освоить брусья и турники.

Упражнения на брусьях и турниках для девушек

Кроме занятий на турнике, отличную физическую форму и накачанные мышцы пресса, спины, рук и предплечий вам обеспечат упражнения с использованием брусьев.

Особо заметным эффект станет в том случае, если тренироваться комплексно. Глобальные преимущества обоих занятий в том, что для того, чтобы их осуществлять, вовсе не нужно приобретать абонемент в спортзал и покупать дорогое оборудование, достаточно будет выйти во двор, оборудованный спортивной площадкой со всем нужным инвентарем, и обладать бешеным желанием привести себя в желаемую форму.

Женский комплекс упражнений на брусьях

Используя брусья, девушка может накачать грудь и руки.

Если вдаваться в подробности, упор приходится на:

• большая мышца груди;
• мышцы локтей;
• большая и малая круглые мышцы;
• широчайшая мышца спины;
• ромбовидные мышцы.

Помните о том, что тренируясь на брусьях, вы не обретете накачанный бицепс, в этом помочь вам сможет комплекс занятий на турнике.

Для того, чтобы во время выполнения занятий упор приходился на трицепс или мышцу груди, придется произвести некоторое видоизменение техники.

Если вы хотите натренировать грудь, руки во время выполнения упражнения должны находиться на максимально большом расстоянии от грудной клетки в то время, как вы их сгибаете. Тело при этом сильно наклоняется вперед.

Если же главная цель – крепкий трицепс, как можно больше приблизьте руки к туловищу во время их опускания. Нагибаться вперед не нужно, положение должно оставаться вертикальным.

Техника выполнения

Женская тренировка на брусьях очень схожа с мужской, различается лишь число повторов. Перед тем, как начать, необходимо основательно разогреться и сделать разминку. Это убережет от возможных травм, таких как вывихи и растяжения.

Снаряд должен быть несколько шире ваших плеч, его поверхность – ровная, иначе раскачивания в конце концов могут спровоцировать сколиоз.

Двумя руками хватаемся за параллельные брусья, приподнимаемся вверх (при помощи прыжка или же подставки для ног), после чего спускаемся, сгибая локти. Градус локтевого сгиба должен быть не более девяноста градусов, а лучше, чтобы и еще меньше. Амплитуда обязательно до предела полная, если же вы в этом деле новичок, ее можно сократить, при этом придерживаясь градуса.

Запрещено делать следующее:

• рывки;
• расшатывания.

Разгибая руки, выполняйте выдох, а на сгибе- вдох.

Основное занятие, доступное вам на брусьях – это отжимания, но если вы хотите разнообразить свою тренировку, попробуйте заниматься на массу, закрепив на поясе дополнительный вес. Техника в этом случае аналогична, но выполнять такое следует не более двух раз в неделю.

План тренировок

Программа упражнений с использованием турника и брусьев рассчитывается на 4 тренировочных дня по такой схеме:

• 2 занятия подряд (легкое и тяжелое);
• отдых;
• 2 тренировки;
• 2 дня восстановления.

К примеру, тренироваться по понедельникам, вторникам, четвергам и пятницам, а отдыхать в среду, субботу и воскресенье.

В любом занятии желательно делать по 4 подхода. Число повторов, а также время на отдых устанавливается исходя из усталости и уровня физической подготовки.

Первый комплекс (тяжелый):

1. Подтягивание прямым хватом на перекладине, руки расположены на ширине плеч.
2. Отжимание на брусьях с упором на мышцы груди.
3. Подтягивания к груди(широкий хват).
4. Отжимание от пола, между руками расстояние чуть больше ширины плеч.
5. Подъем ног на перекладине (вис).
6. Подъем ног в висе (брусья).

Второй комплекс (легкий):

1. Жим от пола, руки находятся на ширине плеч.
2. Отжимание от пола, руки шире плеч.
3. Отжимание от пола, руки находятся рядом.
4. Скручивание на пресс (положение на спине).

Третий комплекс (тяжелый):

1. Подтягивание (обратный), руки на ширине плеч.
2. Жим на трицепс.
3. Подтягивание (узкий обратный).
4. Жим от пола.
5. Подъем ног в висе (турник).
6. Подъем ног в висе (брусья).

Четвертый комплекс (легкий):

1. Жим от пола (руки на ширине плеч).
2. Отжимание на кулаках.
3. Отжимания, руки рядом.
4. Скручивания (спина).
5. Скручивания наискось.

Правила проведения занятий

Брусья, как и всякий спортивный инвентарь, требуют неукоснительного соблюдения неких установленных правил осуществления на них упражнений. Правила эти довольно просты, но важны.

Движения, осуществляемые во время нахождения на брусьях, должны быть плавными. Если вы отжимаетесь, вниз нужно опускаться плавно, а если качаете пресс, аккуратно спускайте ноги, поднимать их следует аналогичным образом.

От произведения рывков вам не будет абсолютно никакой пользы, а лишь риск получить растяжение или еще какое-то повреждение. Если вы занимаетесь, делая отжимания, используйте для этой цели параллельные или угловые снаряды.

Последние более универсальны, так как с их помощью можно управлять широтой хвата. Для тренировки грудных мышц не раздвигайте локти чересчур широко, угол в сорок пять градусов достаточен для комфортной и оптимальной для вашего организма нагрузки.

Опуская тело, не садитесь очень глубоко, должна быть удобной. Некоторые спортсмены стремятся разгибать руки сильнее, что чревато дальнейшим возможным суставным воспалением. Просто аккуратно выпрямляйте руки, иначе при переизгибе возникнет риск повреждения бицепса.

Преимущества и недостатки

Процесс осуществления упражнений на брусьях имеет как свои плюсы, так и минусы.

Если рассматривать недостатки, выделить можно следующее:

1. Травмоопасность. Занимаясь на данном инвентаре, никогда не забывайте о технике безопасности. Помните, что упав со снаряда, можно причинить себе вред, и травмы могут быть довольно серьезны. Сложные упражнения лучше делать со страховкой.
2. Сложность. К большим успехам приходят настоящие профессионалы, верно делающие абсолютно все движения во время занятия. Для новичков эффект становится доступен далеко не мгновенно.
3. Наибольшее число полноценных снарядов расположено на улице.

Явные плюсы:

1. Огромная эффективность при соблюдении техники.
2. Действие в комплексе. При выполнении почти каждого упражнения задействованы и мышцы стабилизации.
3. Легкий доступ. Инвентарь можно найти на огромном количестве площадок.
4. Занятия можно выполнять, не обладая высоким уровнем подготовки.

Противопоказания:

1. Самое главное – не совершайте каких-либо рывков.
2. Прилагайте усилие и оказывайте противостояние инерционной силе, занимайтесь чисто и максимально сконцентрировавшись.
3. Не нужно сутулиться, расправляйте грудную клетку, а лопатки держите в нижнем положении.
4. Выполняя упражнение, сосредотачивайтесь на той мышце, получающей нагрузку.
5. Во время поднятия тела вверх выдыхайте, так вы сможете сбалансировать биение сердца и отдышку.
6. Качать пресс на брусьях не стоит, если вы обладаете довольно-таки большой массой тела и при этом никогда не занимались на этом снаряде раньше. Это чревато травмами.
7. Не нужно тренироваться с болями в локтях или запястьях, сначала стоит вылечиться, а уже потом приступить к занятиям.
8. Если у вас не получается отжаться, не нужно продолжать через силу. Сначала нужно укрепить руки, это поможет при выполнении более трудоемких упражнений.

Брусья – это простейший спортивный тренажер, который имеется едва ли не в каждом дворе жилого дома. Представляет он собой две параллельные жерди, установленные на определенной высоте. Для спортивных клубов и дома существуют более компактные брусья в виде подвесной конструкции на шведскую стенку. Существовать-то они существуют, а что с ними делать и как применять, мало кто знает. Между тем брусья очень полезный гаджет, который поможет разнообразить спортивную тренировку не только мужчины, но и сделает фитнес-подготовку любой девушки более эффективной.

Упражнение №1 на брусьях – . Делать их можно различными способами. По классике вы должны принять упор прямыми руками на поверхность брусьев. Для этого вы можете или подпрыгнуть, или воспользоваться помощью тренера. Затем следует согнуть ноги в коленях, голени отвести назад и согнуть руки в локтях. Далее, не меняя положения ног вы должны снова выпрямить руки. Это один повтор. Всего их необходимо предпринять 10. Сделать это не так просто, особенно девушке. Поэтому после каждого отжимания допускается касание ногами пола либо использование страховочной скамьи. Также ноги во время отжиманий прилежной спортсменке на первых порах может придерживать тренер, помогая снизу совершить подъем на выпрямленные руки, не касаясь пола.

Фото Натальи Гришко

Такое упражнение дает нагрузку на , большую грудную мышцу; малую и большую круглую мышцу; ромбовидные мышцы; широчайшую спинную мышцу и локтевые мышцы. Чтобы правильно расставить акценты и дать нагрузку приоритетной для вас мышечной группе, регулируйте технику отжиманий на брусьях. Так, чтобы максимально задействовать трицепс, во время спуска руки приближайте к туловищу, туловище держите перпендикулярно полу. Если же ваша цель – накачать грудь, то руки максимально удаляйте от груди во время спуска, а туловище, наоборот, наклоняйте вперед.

Также отжиматься можно, полностью расположившись верхом на брусьях. Речь, конечно, об уличной конструкции, на которой вы можете выйти в прямую планку с упором ногами и руками на поверхность брусьев. Такая планка и отжимания создадут нагрузку для всех основных мышечных групп, и кроме того потребуют хорошего умения балансировать.

Совет. Во время тренировки на брусьях используйте специальные спортивные перчатки, чтобы защитить ладони от мозолей.

Отжимания – основное, но не единственное упражнение, которое можно выполнять с помощью брусьев. Также популярен с использованием этого спортивного снаряда комплекс для пресса. Сюда относятся следующие упражнения:

1. Подъем согнутых в коленях ног к груди. Выполняется в упоре локтями на брусья. В исходном положении ноги прямые, вместе с верхней половиной тела расположены перпендикулярно полу. Далее ноги необходимо согнуть в коленях и подтянуть к груди, после чего плавно без рывков вернуться в исходное положение. Количество повторов упражнения – 10 раз в 3 подхода.

Фото Натальи Гришко

2. Подъем прямых ног до параллели с полом. Также выполняется в упоре локтями на брусья. В исходном положении ноги прямые, вместе с верхней половиной тела расположены перпендикулярно полу. Далее прямые ноги (допускаются мягкие колени) необходимо поднять до параллели с полом, после чего плавно без рывков вернуться в исходное положение. Количество повторов упражнения 10 раз в 3 подхода.

Фото Натальи Гришко

3. «Маятник». Также выполняется в упоре локтями на брусья. В исходном положении ноги прямые, если позволяет высота снаряда или немного согнуты в коленях с тем, чтобы не касаться пола. Далее ноги следует перемещать то вправо, то влево от линии туловища, что напоминает движение маятника. Количество повторов упражнения по 10 раз в каждую сторону.

Фото Натальи Гришко

Для всех этих упражнений больше подойдет навесная укороченная модель брусьев с ручкой, подлокотником и фиксатором для спины.

На обычных же длинных уличных брусьях качать пресс можно сидя на них верхом. При этом ягодицы необходима разместить на одной жерди, а за вторую надежно зацепиться ногами. Из этого положения медленно отводите корпус назад и затем поднимайте вверх. Кроме тренировки пресса такое упражнение отлично развивает чувство баланса. Количество повторов упражнения 10 раз в 3 подхода.

Фото Натальи Гришко

А еще – отличная база для растяжки. Улучшить растяжку помогут прежде всего махи. Для их выполнения встаньте сбоку от брусьев, держитесь за одну жердь обеими руками и выполните по 20 махов вправо-влево каждой ногой.