В этой статье выйдете лучшие упражнения для набора мышечной массы, которые сделают ваши тренировки более эффективными и заставят мышц расти.

Каждая тренировка состоит из различных упражнений, определенного количества повторений. Комплекс упражнений, составленный без определенной цели, может стать пустой тратой времени. Если вы хотите максимально быстро увеличить мышечную массу, развить силовые показатели, то надо ответственно подойти к выбору необходимых упражнений на массу.

Определимся, что такое базовые упражнения для набора мышечной массы и почему они так называются. Это движения, которые включаю в работу минимум 2 сустава, например, для бицепса таковыми являются подтягивания, потому что они задействуют локтевой и плечевой суставы. Но это не означает, что это "база" для роста мышц. Набирать массу можно и без тяжелых упражнений, таких как приседания и становая тяга. Новичкам вовсе нужно несколько месяцев работать с изолирующими и прокачивать все группы мышц и только потом переходить к более сложным движениям.

Представленные далее упражнения являются самыми эффективными, потому что задействуют в работу большие мышечные группы и хорошо нагружают более мелкие и стимулируют максимальный выброс гормона тестостерона. Вы можете обратить внимание, что они подразделяются на 3 категории:

1. Упражнения с гантелями.
2. Упражнения со штангой.
3. Упражнения с собственным весом.

Изучая различные тренировочные программы, можно отметить, что первостепенное внимание в них уделяется упражнениям с гантелями и штангой. Они лучше всего подходят для точечной проработки определенных групп мышц, только потом следует переходить на изолирующие упражнения на тренажерах. Все же их эффективность ниже, чем у упражнений с гантелями и штангой.

Жим на машине Смита не так хорош, как жим гантелями или штангой на скамье. Жим ногами на тренажере не так эффективен, как приседания с весом. А тяга вниз на верхнем блоке не так эффективна, как подтягивания.

Если вы совсем новичок и только собираетесь пойти в тренажерный зал, то вам не подойдут базовые упражнения для набора массы. Вам для начала нужно подготовить связки и суставы к работе с весами и только потом переходить к тяжелым многосуставным упражнениям со штангой и гантелями.

Тут вы найдете на первый месяц занятий.

Вот список из 7 самых эффективных упражнений. Если ваша цель - наращивание мышц, то не забудьте добавить их в свой тренировочный процесс.

Приседания

Это главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без него. Обычно приседания выполняются со штангой, в стойке для приседаний. Упражнение воздействует не только на мышцы ног, но и на всю верхнюю часть тела. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше.

Становая тяга

Второе по эффективности упражнение, которое помогает быстро набирать мышечную массу и делает человека сильным, как медведь. Подобно приседаниям оно выполняется только со штангой.

Отжимания на брусьях

Упражнения часто называют "приседаниями для верхней части тела", и для этого есть все основания. Основная нагрузка приходиться на мышцы плеч, груди и трицепсы. Это хорошее упражнение для общей проработки верхней части тела человека. Отжимания выполняются на брусьях, специально предназначенных для этого.

Иногда оказывается, что даже самые сильные тяжелоатлеты не могут подтянуться и пары раз. Это отличное упражнение для проработки мышц спины и бицепсов. При возможности надо ему отдавать предпочтение, а не тяге вниз на высоком блоке.

Жим лежа

Это базовое упражнение для проработки мышц верхней части тела. Существует несколько вариантов выполнения упражнения: жим штангой на скамье, жим гантелями на скамье, жим штангой на наклонной скамье, жим гантелями на наклонной скамье.

Жим стоя

Как и при жиме лежа, есть несколько вариантов выполнения упражнения. Это жимы гантелями или штангой, стоя и сидя. Также можно прибегнуть к жиму Арнольда или жиму за голову. Также популярен швунг жимовый.

Варианты и со штангой, и с гантелями являются замечательным упражнением для верхней части спины. Можно выбрать стародавний вариант - тяга т-образного грифа к груди. Тогда как многие упражнения в варианте с использованием тренажеров не приносят ощутимой пользы, то тяга горизонтального блока к груди очень эффективна.

Приседания - главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без них. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше

Как правильно выполнять упражнения

Для максимальной результативности тренировок все движения должны выполняться подконтрольно, с правильной техникой и с достаточным уровнем интенсивности. Разберем по порядку каждый из пунктов.

Подконтрольно - означает выполнение движения за счет силы рабочей группы мышц, которую мы хотим прокачать. Не должно быть забрасывания снарядов, рывковых движений или бесконтрольных возвратов в исходное положение. Целевая группа мышц будет хорошо качаться только тогда, когда оно полностью будет включена в работу и находится под напряжением. Нейромышечная связь (ментальная связь мозг - мышцы) - простыми словами, вы должны чувствовать как сокращаются ваши мышцы при выполнении упражнений. Благодаря этому быстрее увеличивается сила, больше мышечных волокон вовлекается в работу и они быстрее растут.

Правильная техника нужна не только для безопасности во время тренировки, без нее не будет никакого толку от занятий. Самый простой пример, выполняя жим штанги лежа для тренировки грудных, вы можете качать спину, трицепсы, плечи даже ноги, но только не грудь. Целевая мышца просто не будет включаться в работу и вы никогда ее не накачаете, да еще и другие волокна нагрузите так, что они не будут качественно работать в своих основных движениях.

Интенсивность определяется количеством и темпом повторений. Классическая схема выполнения упражнений: сильный быстрый подъем веса и спокойное плавное движение в негативной фазе.

Как правильно делать упражнение для набора мышечной массы, быстро или медленно? Необходимо быстрым движением, в котором вы ощутите работу мускулов, поднять вес и медленно его вернуть в исходное положение.

Лучшие упражнения для набора массы разных групп мышц

Теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для различных частей тела. Здесь вы встретите многие упражнения из предыдущего списка.

Для грудных мышц

• Жим лежа. Основное упражнение для мышц верхней части тела. Оно настолько популярно, что часто ему выделяют отдельный день в тренировочных программах.
• Жим лежа на наклонной скамье. Часто профессиональные культуристы делают его основным для себя.
• Отжимания на брусьях. Отличное упражнение, которое называют "приседаниями для верхней части тела".
• Жим лежа гантелями. Вы действительно почувствуете, как работают грудные мышцы в этом варианте упражнения.
• Жим лежа гантелями на наклонной скамье. Хорошая альтернатива жиму лежа штангой на наклонной скамье.

В этот список не вошли некоторые варианты упражнения, так как у них меньше рабочее расстояние при жиме, а акцент воздействия приходится на трицепсы.

Для мышц спины

• Становая тяга. Никакое другое упражнение не воздействует на мышцы спины также эффективно. Даже простое удержание штанги в исходном положении приводит широчайшие мышцы спины в сильнейшее напряжение.
• Подтягивания. Упражнение намного лучше, чем тяга вниз на высоком блоке. Можете подтянуться раз, подтянитесь два. Можете подтянуться два раза, попытайтесь выполнить третье повторение. Не можете сделать ни разу, используйте стойку для подтягиваний.
• Тяга штанги в наклоне. Ни одна тренировка не должна обходиться без этого упражнения, особенно со штангой.
• Тяга гантелей в наклоне. Отличный выбор после предыдущего упражнения, особенно если у вас слабо развиты мышцы нижней части спины.
• Силовое взятие на грудь. Взрывные движения эффективно воздействуют на мышцы спины, от трапеций и ниже.

Для плеч

• Жим стоя. Упражнение, которое остается основным во многих тренировочных программах в течение десятилетий.
• Швунг жимовый. Похожее упражнение на предыдущее, только с большим взрывным движением.
• Жим лежа. Да, вы прочитали правильно. При выполнении упражнения замечательно прорабатываются дельтовидные мышцы. Если в тренировочный день, посвященный проработке грудных мышц, вы выполняете несколько вариантов жимов, то можно не выделять отдельное упражнение для проработки дельтовидных мышц в тренировочный день, посвященный проработке плечевых мышц.
• Жим сидя за голову. Отличный выбор. Руки нужно опускать до параллельной линии плеч относительно пола.
• Жим сидя гантелями. Немного проще выполнение, так как руки с гантелями можно рас положить в более естественном положении.

Для ног

• Приседания. Основное упражнение, тут больше нечего добавить.
• Приседания с весом спереди. Еще одно популярное упражнение у культуристов. Упражнение более сложное в освоении, но польза от него будет огромная.
• Становая тяга от колен. Прокачайте подколенные сухожилия.
• Жим ногами. Хорошая альтернатива, если у вас нет доступа к стойке для приседаний.
• Выпады вперед с гантелями. Еще основное упражнение для проработки мышц ног.

Для мышц рук

• Подтягивания обратным хватом. Невероятное упражнение (ладони направлены к лицу) для проработки бицепсов. Наверное, даже лучше сгибаний рук с весом на бицепс.
• Жим узким хватом. Упражнение позволяет перераспределить вес снаряда на трицепсы.
• Отжимания на брусьях. Упражнение для мышц рук лучше, чем многие другие, направленные на определенные мышцы.
• Сгибания рук на бицепс со штангой. Классика.
• Сгибание рук за голову на трицепс, сидя. Позволяет работать с большими весами и хорошо прорабатывать мышцы. Нужен помощник для контроля правильности выполнения.

Стоит упомянуть

• Скручивания на пресс с весом. Не гонитесь за количеством, добавьте вес и хорошо прокачайте мышцы.
• Шраги для тренировки мышц трапеции. Можно выполнять с большим весом для быстрого увеличения объема трапеций.
• Скручивания туловища на блоке. Забудьте про скручивания на полу, добавьте вес и накачайте 6 кубиков пресса.
• Подъем ног в висе. Упражнение помогает не только проработать мышцы туловища и размять мышцы перед более сложными упражнениями, но хорошо задействует прямые и косые мышцы живота, позволяя получить отличный внешний вид пресса.
• Подъем ног сидя, на икроножные мышцы. Лучший способ проработать икроножные мышцы.

Планируя тренировочную программу, люди часто совершают одну из самых больших ошибок - они делят тело на части и за тренировку прорабатывают только одну мышечную группу. Такой вид тренинга называется изолированным, и он далеко не идеальный. А вот сосредоточившись на базовых, многосуставных упражнениях, вы сможете извлечь гораздо больше пользы из затрачиваемых усилий. К тому же вы достигнете сразу нескольких целей: станете сильнее, построите больше мышц, улучшите спортивные показатели, а также получите крепкое здоровье и красивую фигуру. В данной статье вы узнаете разницу между базовым и изолирующим тренингом, а также поймете преимущества базовых упражнений.

Разница между базовыми и изолирующими упражнениями

Базовые упражнения также называют многосуставными, потому что они вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп и суставов. Например, в приседаниях участвуют мышцы, окружающие тазобедренный сустав (ягодичные, прямая мышца живота и мышцы нижней части спины), коленный (квадрицепсы и бицепсы бедра) и в меньшей степени голеностопный. В жиме над головой участвуют мышцы, окружающие плечевой сустав (дельтоиды, мышцы верхней части спины), локтевой (бицепсы и трицепсы) и в меньшей степени ягодичные мышцы, прямая мышца живота и мышцы нижней части спины. Также к базовым упражнениям относятся становая тяга, зашагивания на возвышение, выпады, жимы, подтягивания, тяжелоатлетические упражнения и прыжки.

В противовес базовым изолирующие упражнения задействуют только один сустав, например, подъемы штанги на бицепс (локтевой сустав), трицепсовые экстензии (локтевой сустав) или разгибания ног (коленный сустав). Это не означает, что надо полностью отказаться от односуставных упражнений, но если вы хотите получить максимальную отдачу от затрачиваемых усилий, то базовые упражнения должны занимать большую часть тренировочного времени. Стройте свою программу на основе приседаний, тяг, подтягиваний и жимов, а упражнения на маленькие мышечные группы оставьте на конец тренировки.

Причина 1: Организм сжигает больше калорий

Чем больше мышц вы тренируете на одной сессии, тем выше будут энергетические затраты организма. Поэтому, если ваша цель жиросжигание, то многосуставные упражнения должны стать основой тренировок. Например, в ходе исследования, в рамках которого ученые измеряли энергетические затраты организма на выполнение различных упражнений, было установлено, что на базовые упражнения, в которых участвуют крупные мышечные группы, организм затрачивает 11,5 калорий в минуту, в то время как на выполнение упражнений, включающих в работу более мелкие группы мышц, - только 6,8 калорий. Ученые пришли к выводу, что если цель тренировок - похудение или поддержание веса, то добиться большего успеха помогут компаундные упражнения, позволяющие максимизировать энергозатраты.

Причина 2: Улучшение функциональности организма не только в спорте, но и в повседневной жизни

Компаундные упражнения замечательны в первую очередь тем, что они обеспечивают сильный эффект как во время тренировок, так и в повседневной жизни. Это делает их идеальными для любой категории людей: спортсменов; тех, кто хочет улучшить композицию тела; тех, кто посещает зал только по выходным; а также для пожилых атлетов, которые хотят улучшить физическую форму, и многих других. По сравнению с изолирующими упражнениями базовые требуют гораздо более сложной неврологической организации, или точнее, они учат мышцы эффективнее координировать возбуждение двигательных единиц, ответственных за мощностные характеристики. В результате перегрузки этих двигательных единиц повышаются силовые показатели, развивается мышечный баланс и улучшается способность эффективно выполнять упражнения.

Благодаря этому спортсмены способны с большей силой отталкиваться от земли, что означает более быстрый первый шаг и более высокий прыжок. А у всех остальных людей повышаются функциональные возможности организма, уменьшаются боли, а также повышается качество жизни в целом. Попрощайтесь с болями в коленях во время ходьбы или болями в плечевых суставах, когда снимаете что-нибудь с полки над головой.

Причина 3: Экономия времени

Многосуставные упражнения, задействующие крупные мышечные группы, повышают эффективность тренировок. При помощи одного базового упражнения, например, становой тяги или подъема штанги на грудь, можно проработать столько же мышечных групп, как при помощи четырех или восьми изолирующих. Очевидно, что при нехватке времени - причине, по которой люди чаще всего прекращают занятия спортом, - тренировки на основе многосуставных упражнений плюс несколько односуставных в конце сессии, которые позволяют скорректировать слабые места и улучшить структурный баланс организма, обладают огромным преимуществом.

К тому же, базовые упражнения улучшают функцию сердечно-сосудистой системы (см. Причина 6) без дополнительной кондиционной работы. Кроме того, за одну сессию вы сможете тренировать все тело, сокращая количество тренировок в неделю. Если за один раз прорабатывать только одну или две мышечные группы, то для достижения каких-либо результатов в развитии силы и мышечной массы необходимо тренироваться почти каждый день.

Причина 4: Повышенные нагрузки ускоряют адаптацию

Возможно, кому-то это очевидно, однако, стоит подчеркнуть тот факт, что поскольку многосуставные упражнения задействуют в работу сразу несколько мышечных групп, появляется возможность использовать более тяжелые веса по сравнению с односуставными. Просто подумайте, какой вес вы можете поднять в жиме лежа и сгибаниях рук, или в становой тяге и подъемах на носки. В некоторых случаях разница будет составлять десятки килограмм, что эффективно с точки зрения сверхнагрузки, роста спортивных показателей и улучшения адаптационных способностей организма.

Причина 5: Повышение прочности костей

Многие многосуставные упражнения, такие как приседания, жим над головой и становая тяга, дают нагрузку на позвоночник, что увеличивает минеральную плотность костей и предотвращает переломы и остеопороз. Если вам двадцать, то вряд ли это кажется проблемой, однако, чем раньше вы начнете заботиться о своих костях, тем лучше. С ростом уровня ожирения и наступлением малоподвижного образа жизни возрастают проблемы с костями, а такой простой шаг, как тренировки на основе базовых упражнений, существенно увеличивает их прочность. Например, в ходе одного исследования, проведенного в 2012 году, ученые сравнивали плотность костной ткани у двух женщин (в возрасте 48 и 54 лет), профессионально занимающихся пауэрлифтингом. Их тренировки почти полностью состояли из многосуставных упражнений, где около семидесяти процентов работы было направлено на развитие максимальной силы. Оказалось, что у этих спортсменок плотность костей превышала показатель среднестатистических женщин в возрасте 20-29 лет - возраст, который считается пиковым по минеральной плотности костной ткани.

Причина № 6: Преимущества для сердечно-сосудистой системы

Целью кардиотренировок является улучшение насосной функции сердца и доставки обогащенной кислородом крови к органам и мышцам. Многие полагают, что этого можно достигнуть только при помощи обычного "кардио", например, бега или езды на велосипеде, но правда заключатся в том, что любая нагрузка, увеличивающая частоту сердечных сокращений и задействующая в работу значительное количество мышц, обладает таким же эффектом.

Несмотря на то, что тренировки с отягощениями - это анаэробный тип нагрузки (мышцы работают без использования кислорода), в тот момент, когда вы опускаете снаряд и восстанавливаетесь между подходами, в игру вступает аэробная система, которая доставляет кислород к мышцам и головному мозгу, а также выводит продукты распада, ограничивающие спортивную результативность. Загвоздка в том, что для достижения значимых улучшений в работе сердечно-сосудистой системы необходим высокий уровень интенсивности нагрузки, которого можно добиться с помощью упражнений, затрагивающих большие мышечные группы в большом объеме работы с тяжелыми весами. Разгибания ног сидя или разгибание руки стоя в наклоне не помогут. Также не забывайте, что для получения еще и кондиционных результатов периоды отдыха между сетами должны быть короткими.

Причина 7: Улучшение гибкости

Большинство людей, услышав слово "гибкость", думают о статической растяжке. Хотя удержание мышц в удлиненном состоянии способствует увеличению амплитуды движения суставов, подобные тренировки требует значительных временных затрат и частых занятий (каждую мышцу необходимо удерживать в растянутом состоянии в течение тридцати секунд и повторять это ежедневно). Еще один недостаток статической растяжки состоит в том, что она ухудшает передачу нервных импульсов в мышцы, что в свою очередь снижает мощность. Вряд ли это то, что вам нужно перед силовой тренировкой.

Хорошая новость заключается в том, что многосуставные упражнения, включающие эксцентрическую фазу, в большей степени способствуют развитию гибкости в долгосрочной перспективе, чем упражнения на растяжку. Чаще всего эксцентрическая фаза - это фаза опускания веса, например, в приседаниях, становой тяге или жиме лежа. Исследования показывают, что упражнения, в которых акцент делается на эксцентрической фазе за счет продления времени движения вниз, приводят к росту отдельных мышечных волокон, благодаря чему мышцы впоследствии становятся более длинными. Например, чтобы улучшить гибкость тазобедренных суставов, во время приседаний, увеличьте фазу опускания до четырех-шести секунд, а вверх поднимайтесь за одну.

Заключение. Несмотря на то, что для изолирующих упражнений всегда есть место в тренировочной программе (они отлично подходит для развития структурного баланса обычно отстающих мышц, например, медиальной широкой мышцы бедра, или для подготовки особо сложных суставов, например, плечевого пояса, к тяжелой силовой работе), тренировки, основанные на базовых упражнениях, принесут вам больше дивидентов с потраченных усилий. На каждой такой тренировке вы будете одновременно строить и силу, и сердечно-сосудистую систему, и гибкость, при этом эффективно улучшая композицию тела.

Первоисточники:

Gist, N., et al. Sprint interval training effects on aerobic capacity: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2014. 44(2):269-79. O’Sullivan, K., McAuliffe, S., et al. The Effects of Eccentric Training on Lower Limb Flexibility: A Review. British Journal of Sports Medicine. 2012. 46(12):838-45. Scala, D., et al. Metabolic Cost of a Preparatory Phase of Training in Weight Lifting: A Practical Observation. Journal of Strength and Conditioning Research. 1987. 1(3). Sloth, M., et al. Effects of sprint interval training on VO2max and aerobic exercise performance: A systematic review and meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise. 2013. 23(6):e341-52. Stone, M., et al. Health- and performance-related potential of resistance training. Sports Medicine. 1991. 11(4):210-31. Walters, P., Jezequel, J., Grove, M. Case Study: Bone Mineral Density of Two Elite Senior Female Powerlifters. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012.26(3), 867-72

1. Становая тяга

Базовое упражнение, выполняя которое вы задействуете 75% всех мышц. Не важно профессионал вы или парень худощавого телосложения, становая тяга должна непременно присутствовать в программе тренировок. Работают такие мышцы:разгибатели позвоночника, ромбовидные мышцы трапеции, работают квадрицепсы ног, задние мышцы бедра.

Начинайте делать упражнение с малым весом, для разогрева. Не хватайте сразу максимум, так как риск травматизма очень большой. Следите за правильной техникой выполнения. Большие веса предпочтительно делать в позе сумо, разнохватом.

2. Приседания

Мышцы ног, самые большие, а значит могут выдержать большие нагрузки. А чем больше нагрузке тем больше тестостерона выделяется в организме, что прямо пропорционально росту всех мышц тела. Профессионалы знают, если затормозился рост мышц верхней части тела надо сделать упор на ноги, этим они подстегнут общий анаболизм.

Приседания делают со штангой, в силовой раме или без. Не забывайте о разогреве. Старайтесь делать приседы с максимальными для вас весами. Естественно, равномерно их повышая с каждым подходом.

3. Жим лежа (штанга, гантели)

Отлично развивает грудные мышцы. Это основное упражнение на верхнюю часть тела. При жиме лежа дополнительно работает и трицепс. Есть несколько вариантов упражнения: жим под углом в 45 градусов и жим на горизонтальной скамье. Это упражнение всегда должно присутствовать в вашей программе.

4. Армейский жим

Существуют вариации выполнения упражнения как со штангой так и с гантелями. Максимально подстегивает мышцы плеч и дельты к росту. Дополнительно получает нагрузку и трицепс. Жать штангу можно стоя, сидя, от груди и за голову. Делая жим штанги стоя за голову будьте предельно осторожны так как есть большой риск травмы плечевого сустава.

Перед выполнением всегда хорошо разминайте плечевой сустав, начинайте делать упражнение с малых весов, постепенно их увеличивая с каждым подходом. Если трудно жать за голову, жмите от груди.

5. Подтягивания

Это базовое упражнение благодаря которому отлично развиваются мышцы спины. Чтобы накачать «крылья», вам стоит подружиться с турником. Благодаря комбинации хвата, можно прокачивать определенные группы мышц. Тем кому сложно на первых порах подтягиваться, используйте в спортзале гравитрон. Данное упражнение можно выполнять и в домашних условиях или на спортплощадках.

6. Отжимания на брусьях

Лучшего упражнения на тренировку трицепса вам не найти. Если хотите увеличить руки в объеме, брусья — то что вам нужно. Дополнительно работают ваши дельты. А выбрав широкий хват можно акцентировать внимание на груди. Опытные могут выполнять упражнение с отягощением. Отжимания на брусьях, отлично подходят для программы по набору массы.

7. Подъем штанги (гантели) на бицепс

Бицепс в 45 сантиметров — легко! Выполняя базовое упражнение вы непременно прокачаете ваши руки. Если у вас нет штанги можно использовать гантели. Данное упражнение отлично подойдет новичкам. Естественно перед выполнением разогрейте ваши мышцы. Используя разные хваты можно делать акцент на разные мышечные нити.

7 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ, О КОТОРЫХ НЕ СТОИТ ЗАБЫВАТЬ Ниже мы предоставили принципы тренировки тела на основе опыта великих профессионалов и упражнений, которые они использовали для достижения потрясающих результатов в физическом развитии. Не забывайте об этом, когда будете применять данные упражнения в своей тренировке, это придаст вам стимул. Попробуйте добавить любое из этих упражнений в вашу тренировку, для того, чтобы развить отстающие мышечные группы и усовершенствовать сильные. Главное, осознайте то, насколько важен опыт профессионалов и их знания – используйте их советы для достижения совершенства в будущем. 1. АРНОЛЬД ШВАРЦЕНЕГГЕР: ЖИМ АРНОЛЬДА Цель: Плечи Техника выполнения: Арнольд начинал свой жим, взяв в каждую руку по гантеле и подняв их на уровне шеи. Повернув кисти ладонями к себе. Выжимая гантели кверху, Арнольд разворачивал кисти наружу, чтобы в конечной точке хват поменялся на прямой (ладони "смотрят" вперед). В верхней точке, после секундной паузы подконтрольным движением он опускал руки в исходную позицию, по ходу разворачивая кисти ладонями к себе, так, чтобы хват снова стал обратным. Кто знал, что такое вот вращение поможет стать лучшим бодибилдером всех времен? Назначение: Арнольд утверждал, что это было лучшее упражнение для развития плеч. "Это упражнение обеспечивает больший диапазон движения, в сравнении со стандартными жимами гантелей, потому что оно включает в себя вращение, которое является основным назначением плеча и благодаря которому задействуются все три пучка", говорил Том Сиборн, "Когда вы поднимаете объект над головой, вы, естественно, используете вращение". Сиборн утверждал, что это упражнение является также не травмоопасным в сравнении с остальными упражнениями для развития плеч. "Наконец, это упражнение обеспечивает разнообразие необходимое для стимулирования мышечных волокон обеспечивающих рост и повышении силы". Комментарий: Прежде, чем выполнять упражнение, выполните подход с легким весом с супинацией, чтобы размять суставы. 2. СТИВ РИВЗ: СТАНОВАЯ ТЯГА Цель: Ноги, спина и предплечья Техника выполнения: Стив Ривз - Мистер Вселенная 1950 года, который снялся в многочисленных итальянских фильмах. Данное упражнение помогло построить Стиву титаническое телосложение. Ривз выполнял становую тягу в особом исполнении: вместо того чтобы браться за гриф, он хватался за края блинов, при этом сгибая ноги в коленях и бедрах. Подконтрольно поднимая штангу, и при этом, сохраняя прогиб в пояснице, он срывал вес с мертвой точки. Затем он опускал вес, сгибаясь в пояснице и коленях, пока штанга не оказывалась в своем начальном положении на земле. «По-настоящему широкую спину можно развить, используя по-настоящему широкий хват!» Цель: Ривз утверждает, что такое выполнение способствовало дальнейшему расширению его уже широкой спины. Комментарий: Здесь, конечно, трудно спорить с результатами, достигнутыми одним из лучших атлетов в своей эпохи. Как говорят, Ривз был в состоянии выполнить это упражнение с весом в 150 кг. Данное упражнение для развития предплечья могут использовать не только культуристы, а также, например, скалолазы. 3. ДЭЙВ ДРЕЙПЕР: СГИБАНИЕ И ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ Цель: Бицепсы и грудь Техника выполнения: "Лягте на наклонной скамье (15-20 градусов относительно горизонта). Возьмите гантели в каждую руку, руки должны быть максимально разогнуты, чтобы обеспечить максимальное растяжение мышц. Поднимайте медленно и подконтрольно гантели до тех пор, пока они не будут у плечей. Смените после этого положение рук так, чтобы вы смогли сделать жим гантелей на грудные мышцы. Придерживайтесь техники выполнения упражнения и количества повторений 10-12 в сете" - говорит Дрейпер. Два упражнения, сведенные в одно, намного больше усиливает эффект тренинга. Цель: "Это упражнения является лучшим для разогрева, для тренинга нескольких частей тела и для стимулирования к тренировочному прогрессу. В данном упражнении также задействованы ваши трицепсы и плечи, на эти мышцы приходится косвенная нагрузка", говорит Дрейпер. Необходимо быть осторожными и тщательно подбирать рабочие веса, тем более, если вы новичок. Комментарий: "Сама суть перехода между сгибанием и жимом действительно захватывает вас", говорит Дрейпер. "В начале выполнения упражнение кажется легким, но в итоге доделать его до конца становится трудным заданием". Это особенно можно почувствовать тогда, когда вы будете выполнять подход медленно и со строгой техникой". 4. ЛАРРИ СКОТТ: СГИБАНИЕ С EZ ГРИФОМ НА СКАМЬЕ СКОТТА Цель: бицепсы Техника выполнения: Возьмитесь за EZ гриф обеими руками, и расположите свои руки на скамье Скотта, ваши локти должны упираться в опору скамьи. Медленно сгибайте ваши руки до тех пор, пока они, не достигнут ваших плеч. После чего так же медленно опустите штангу в исходное положение, вы почувствуете хорошее растяжение ваших бицепсов. "Это упражнение даст вам прочувствовать полное сокращение и кровенаполнение ваших бицепсов, вы непременно захотите выполнять его каждый раз, когда будете тренировать руки", говорит Ларри Скотт, который стал первым в мире Мистером Олимпия. Цель: Это упражнение нацелено на развитие пика бицепса, развитый пик бицепса подчеркивает фактуру мышцы при демонстрации рук. "Также можно проработать внешнюю или внутреннюю часть бицепса, используя различный хват", говорит Скотт. Комментарий: "Я говорил, чтобы изменить пик бицепса нужно изменить мать", говорит Скотт. "Но я смог улучшить пик своего бицепса, выполняя сгибание с EZ грифом на скамье ". Скотт говорил, что первая скамья, которая была разработана Винсом Жирондой, имела восемь опор. 5. ЕВГЕНИЙ САНДОВ: ЖИМ ГИРИ (ШТАНГИ) Цель:Пплечи, ноги и спина Техника выполнения: Встаньте около штанги вертикально (перпендикулярно земле), схватив ее одной рукой ближе к середине. Нагнитесь так, чтобы спина была параллельно горизонту, при этом облокотив штангу на плечо. Выпрямите руку с отягощением. Присядьте затем медленно и подконтрольно встаньте, при этом оставляя руку выпрямленной. Цель: Шокирование мышц. Так же используется для увеличения силы и выносливости. Комментарий: Это упражнение больше похоже на силовое, и является не типичным для наращивания мышц. Но Евгений Сандов, сделал данное упражнение знаменитым: каждый год на Мистере Олимпия победитель получает статуэтку Сандова в качестве трофея. 6. ВИНС ЖИРОНДА: ПРИСЕДАНИЯ С НАГРУЗКОЙ НА КВАДРИЦЕПСЫ Цель: Квадрицепсы Техника выполнения: Для выполнения приседаний поставьте ноги на ширине плеч и одну руку опустите на уровне бедра для обеспечения поддержки. В качестве отягощения возьмите блин и прижмите его к груди. Начните постепенно приседать, работая только коленями. Колени должны двигаться вперед, при этом ваши пятки должны постепенно отрываться от земли, по мере выполнения упражнения. Вы почувствуете глубокое растяжение квадрицепсов, выполняя данное упражнение. Выпрямите ноги, прижав вес к груди, чувствуя сокращения в квадрицепсах. Цель: данное упражнение нацелено на проработку квадрицепсов, и дает возможность избежать перетренированности ваших ягодиц, когда вы тренируете ноги. Жиронда считал, что все изолированные упражнения являются намного эффективней для развития ног в сравнении с приседаниями. Комментарий: Жиронда был владельцем спортзала и известным тренером знаменитостей. Он часто говорил «убирайся с моего зала» тем посетителям, которые приседали у него в зале. Приседания для Жиронда были тем же, что и психотропные вещества для Тома Круза. 7. РЕГ ПАРК: ЖИМ ДВУМЯ ШТАНГАМИ Цель: Грудь Техника выполнения: Лягте на скамью и возьмете две штанги в руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Сохраняя контроль и баланс веса, опустите их до касания плеча. Выжмите штанги, при этом сконцентрировавшись на работе ваших грудных мышц. Соблюдайте строгий контроль штанги, избегая качания слева направо или вверх и вниз. Попробуйте это упражнение для разнообразия. Цель: Это обеспечит достижение силы и развития грудных мышц, а так же трицепсов и плечей. "Это изматывающее упражнение, так как много сил уходит на балансировку и стабилизацию штанг", говорит Парк. Оно подходит для того, чтобы помочь вам улучшить координацию движения. Комментарий: Рег Парк стал Мистером Вселенная в 1958 и 1965 годах, был известен своими гармоничными пропорциями тела, и невероятной силой, он был наставником Арнольда Шварценеггера. "Мой отец выполнил данное упражнение с 75 килограммовыми штангами", говорит Парк. "Но не пытайтесь сделать это сами. Вы должны иметь корректировщика", предупреждает Парк.

Исправьте ошибки при выполнении семи базовых упражнений и начните замечать перемены к лучшему!

Мы – рабы своих привычек. Каждый из нас мертвой хваткой держится за любимые упражнения тренировочной программы и ест этот хлеб с маслом бодибилдинга, пока тот приносит результат. Хорошее знание предмета вселяет уверенность, и мы чувствуем себя в полной безопасности под теплым одеялом, сотканным из планомерного роста мышечной массы и силовых показателей. К сожалению, длительное пребывание в зоне комфорта порождает ложную веру в непогрешимость своей тренировочной техники, за что в итоге приходится расплачиваться ценой дальнейшего прогресса.

«Но, Рок Лок, за последний год я прибавил 5 килограмм!» — возразите вы. Как мило. А теперь представьте, какой результат вы получили бы с идеальной техникой. Пока вы и ваш напарник не следите тщательнейшим образом за техникой выполнения упражнений, весьма вероятно, что вы упускаете из виду важнейшие технические нюансы. Не забывайте, что неправильная техника порождает механизмы компенсации, и хотя вы продолжаете наращивать силовые показатели, процесс идет далеко не так эффективно.

Но не бойтесь, мои юные Падаваны. Я покажу, как улучшить технику семи ключевых движений, в правильности выполнения которых вы раньше не сомневались.

Упражнение 1. Приседания со штангой

Помогли Мистерам Олимпия, Самым Сильным Людям Планеты, и многим другим спортсменам превратиться из рядовых атлетов в эпических гладиаторов. Почему бы и нам не собрать богатый урожай, который дают всемогущие приседания, верно? Но после нескольких недель, проведенных под неподъемной штангой, вы понимаете, что топчетесь на месте.

Персональный тренер и фитнес модель Джен Джевелл объяснит, почему это происходит.

«Я видела многих новичков, которые слишком быстро опускают пятую точку, а их колени болтаются во всех возможных направлениях или заваливаются внутрь. Я даже видела людей, которые так приседают без штанги, с весом собственного тела! Так что, во время инструктажа новых клиентов или внесения корректировок я даю следующие указания: ягодицы нужно отводить назад, словно вы собираетесь присесть в кресло. Обычно это помогает девушкам занять правильную позицию и избежать излишнего наклона вперед.

Кроме того, я призываю клиентов делать своего рода толчок ягодицами, словно они собирается кого-то оттолкнуть: вниз и назад, вверх, повторяем упражнение. Хотя все это может показаться несколько гиперболизированным, в целом такие советы помогают моим клиентам нарисовать перед глазами правильную картину и грамотно выполнить упражнение.

«Я постоянно встречаю людей, которые едва начав движение вниз, устремляются вверх и называют это повторением. Недостаточно низко! Вообще, это даже не приседание! Чтобы приседания были максимально эффективными, вы должны перейти как минимум в параллельное положение, то есть в позицию, в которой ваши тазобедренные и коленные суставы находятся на одной параллельной полу линии. Это гарантированно заставит гореть огнем не только квадрицепсы, но также ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра».

Упражнение 2. Разведение рук с гантелями

Меня передергивает каждый раз, когда я вижу в руках тренирующегося тяжеленные гантели, взмывающие высоко вверх, а затем падающие камнем вниз без малейшего контроля. Словом, когда человек поднимает снаряд максимально высоко и с помощью мышц спины генерирует мощный вспомогательный импульс. Такая губительная манера тренироваться почти наверняка приведет к травме спины и вращательной манжеты плеча. К счастью, вам это теперь не грозит!

Прежде всего, держите гантели так, чтобы они располагались по бокам туловища, а не перед вами. В этом случае у вас будет меньше шансов запрячь в работу мышцы спины и сделать взмах в начальной фазе движения. Во время визуализируйте движущую силу, которая исходит исключительно от дельтовидных мышц, и слегка согните руки в локтевых суставах. Заблокировав локтевые суставы, вы создадите чрезмерную нагрузку на сухожилия в этой области, что повысит риск травматизма.

Чтобы избежать совершенно ненужного растяжения плечевого пояса, прекращайте движение, когда руки будут параллельны полу. В этот момент поверните гантели так, чтобы мизинец смотрел в потолок, сделайте секундную паузу и медленно опустите снаряд в исходное положение, полностью контролируя его движение. Чтобы избежать читинга, используйте рабочий вес, который вы в состоянии контролировать во всех фазах движения.

Упражнение 3. Разгибание на трицепс с канатной рукоятью

Упражнение 5. Подъем на бицепс хватом «молоток»

«Сгибания рук с гантелями – прекрасное упражнение, но при неправильном выполнении появляются проблемы»

Вы хотите иметь идеальный бицепс, как у обладателя титулов IFBB Pro Крейга Капурсо? Он поделится с вами секретом, как победить в гонке мускулистых рук.

«Сгибания рук с гантелями – прекрасное упражнение, но при неправильном выполнении появляются серьезные проблемы», — говорит Капурсо. – «Одни берут слишком малый вес, с которым можно сделать хоть миллион повторений, другие, наоборот, хватаются за гантели, которые для них слишком тяжелы. Обе ситуации не дают людям выполнить и одного качественного повторения. Кроме того, многие начинают упражнение с вспомогательного движения плечами, которое волной распространяется на локти. В такой ситуации бицепс фактически не работает, и это превращает упражнение в один большой читинг».

«Наша цель в том, чтобы добиться полностью управляемого движения, в котором нет места вспомогательным взмахам различными частями тела. Вы должны чувствовать глубокое жжение в бицепсе и заметный пампинг. Также вы должны быть в состоянии выполнить то количество повторений, которое запланировано тренировочной программой. После четырех таких подходов вы почувствуете себя настолько уставшим, что едва сможете согнуть руки. Это хорошо, поскольку вы все сделали правильно и выбрали адекватный рабочий вес».

Чтобы добавить разнообразия и по-настоящему сконцентрироваться на нервно-мышечной связи, попробуйте . «Займите нейтральную позицию, руки по бокам, ладони обращены к туловищу», — объясняет Крейг. – «Запомните, где по отношению к корпусу находятся локти, и направьте все мысленные усилия на то, чтобы сохранить эту позицию локтей на протяжении всего упражнения. По-настоящему думайте о сокращении работающих мышечных групп во время подъема снаряда. Если вы чувствуете жжение в плечах, локтях или в любой другой мышечной группе, которая гореть не должна, начните все заново. Возможно, придется уменьшить рабочий вес».

Упражнение 6. Жим лежа

– прекрасный индикатор силы верхней части тела. При правильной технике он становится великолепным упражнением, которое развивает силу, объем мускулатуры и функциональную подготовку, а неграмотное выполнение жима лежа повышает риск травматизма плечевого пояса и мышц груди. Исправить ситуацию можно путем уменьшения рабочего веса или просто за счет правильной техники выполнения этого упражнения.

На этапе приготовления к первому повторению убедитесь, что лопатки сведены вместе. Это защитит ваши плечи и приподнимет грудь, так что штанге не придется проделывать столь долгий путь. Теперь надежно упритесь ногами в пол и займите устойчивую позицию. В противном случае вы повышаете шансы что-нибудь себе повредить. Все должно быть напряжено, включая плечи и ягодицы.

Выполняя упражнение, опустите снаряд на линию сосков и в течение секунды удерживайте его в нижней точке. Думайте о том, как оттолкнуть грудь от штанги, а не о том, как оттолкнуть штангу от груди. Не забывайте упираться ногами в пол для генерации дополнительного усилия, ягодицы удерживайте прижатыми к скамье и прогибайте спину, чтобы передать это усилие штанге. Во время подъема снаряда максимально сожмите грудные мышцы, словно пытаетесь раздавить зажатый между ними грецкий орех.

Упражнение 7. Скручивания

– всеобщий любимчик и одновременно одно из самых проблемных упражнений с точки зрения техники выполнения. Даже если вы считаете себя королем скручиваний, скорее всего, вы выполняете их неправильно и тем самым подвергаете риску здоровье шейного отдела позвоночника.

Первый шаг к тому, чтобы стать мастером скручиваний: перестаньте скрещивать руки на груди или сцеплять их за головой. Вместо этого прикоснитесь кончиками пальцев к височной области. Не сгибайте шею; смысл упражнения не в притягивании подбородка к груди, а в том, чтобы вдавить поясницу в пол и поднять плечи на 10-15 см.

Сожмите мышцы брюшного пресса и сделайте форсированный выдох. Медленно опуститесь на пол и повторите упражнение. Теперь выполните 10 повторений и скажите мне, насколько отличаются ваши ощущения. Не переживайте, можете перевести дыхание, я подожду.

Вы встречали в своем спортзале людей с плохой техникой выполнения упражнений? Отпишитесь в комментариях к статье! Расскажите нам о своих любимых подсказках и технических приемах. Поделитесь знаниями и помогите каждому усовершенствовать технику и поднять результаты