La nutrition joue un rôle si important dans la santé et la performance des nageurs qu'elle est l'un des cinq piliers nécessaires pour atteindre une performance de natation maximale. Le reste est l'entraînement technique, l'entraînement en force, la préparation émotionnelle et la récupération.

La nutrition est aussi le plus controversé de ces cinq piliers. Il est très difficile de trouver deux personnes qui seraient complètement d'accord sur le même menu idéal. De plus, toutes les recommandations changent d'année en année. Certains ont de la chance et leurs parents sont très sérieux quant à la nutrition de l'enfant dès l'enfance, le nourrissant avec ce qu'ils considèrent comme idéal. En comparant le concept de nutrition idéale de nos parents et de nous, vous pouvez trouver un grand nombre de différences, et c'est naturel.

Vous apprenez mieux de vos propres erreurs, mais nous vous invitons à apprendre des autres. En 2000, alors que 13 sprinteurs se préparaient pour les Jeux olympiques de Sydney au Race Club, tout a failli échouer car la nutrition n'avait pas reçu l'attention qu'elle méritait.

À cette époque, les athlètes avaient des finances très limitées, ils devaient donc souvent manger de la restauration rapide bon marché mais copieuse - parfois ils allaient au McDonald's ou au Burger King quelques fois par jour. Les résultats de ces nageurs pendant un certain temps étaient assez proches et les entraîneurs ont commencé à s'inquiéter - le processus d'entraînement est actif, mais pour une raison quelconque, il ne porte pas ses fruits. Puis, après avoir inspecté les appartements des athlètes, on a découvert qu'il n'y avait pas de nourriture normale - il y avait des produits semi-finis dans les réfrigérateurs, il y avait des céréales sur les étagères. Et, en principe, tout. Ensuite, il est devenu clair que l'échec de l'entraînement est le manque d'une bonne nutrition.

A cette époque, la solution était d'inviter une nutritionniste sportive de Platinum Performance, qui a passé plusieurs jours avec nous et a complètement changé l'approche de la nutrition des nageurs.

Les repas ont été complétés par des barres protéinées Platinum, du poulet et du bœuf frais avec des légumes sont devenus des invités fréquents au dîner et beaucoup de fruits sont apparus dans le régime alimentaire. Les suppléments Platinum Performance ont alimenté les athlètes entre les entraînements. Les nageurs dînaient eux-mêmes, mais comme c'était le seul repas qu'ils payaient de leur poche, la restauration rapide était interdite.

Le résultat de ce changement de régime alimentaire ne se fit pas attendre. En quelques jours seulement, les temps des nageurs se sont améliorés de manière drastique et surprenante, avec des temps de récupération réduits. Naturellement, la confiance en soi et la motivation des athlètes ont augmenté, en conséquence, 10 sprinteurs sur 13 ont facilement atteint les équipes olympiques de leur pays, et 6 Américains de ce groupe ont reçu un total de 10 médailles olympiques, ce qui est un dixième de toutes les médailles américaines dans ces Jeux Olympiques. Il est peu probable qu'un tel résultat soit attendu sans une refonte alimentaire et des suppléments de platine.

Afin d'améliorer la santé et les résultats, certaines règles doivent être respectées. Nous vous proposons 10 précieuses recommandations nutritionnelles :

1. Évitez tous les établissements de restauration rapide.

2. Évitez les plats cuisinés.

3. Évitez le gluten (pain, pâtes, etc.)

4. Évitez les produits laitiers (le fromage cottage ne compte pas).

5. Mangez beaucoup de protéines (poisson, poulet, viande, noix).

6. Recherchez des graisses saines pour les calories.

7. Buvez beaucoup d'eau, et pendant et après l'entraînement - boissons contenant des glucides, mais sans sucres (par exemple, Vitargo S2)

8. Mangez plus de fruits plus souvent, c'est une source de sucres et de glucides naturels.

9. Mangez beaucoup de légumes frais ou légèrement cuits.

10. Les nageurs après la puberté peuvent compléter leur alimentation avec des compléments alimentaires, mais uniquement auprès de fabricants de confiance. Avant la puberté, il est conseillé aux nageurs de prendre quotidiennement des vitamines, dont la D3.

Aucun additif ou substance figurant sur la liste des interdictions de l'Association antidopage ne doit être pris, ni avoir d'effets secondaires qui pourraient vous nuire.

Croyez-moi, c'est pour votre bon corps mince et votre nage rapide !

L'article a été préparé et traduit par le site à l'aide du matériel de la ressource : SwimSwam.com

La copie, la distribution et la réimpression des informations disponibles sur notre site Web sont interdites. Ignorer ce paragraphe constitue une violation de la loi sur le droit d'auteur. Si nos documents apparaissent sur d'autres sites, nous serons contraints d'intenter une action en justice. Copyright réservés.

Pour un adolescent, la réponse est simple : allez à la piscine chez le maître-nageur.

La natation est devenue un sport populaire aujourd'hui. Peu importe votre âge, votre sexe et votre catégorie de poids, vous pouvez toujours apprendre à nager à partir de zéro ou améliorer vos compétences. Eau. Travailler avec de l'eau apporte une sorte de satisfaction et de calme, vous permet de vous engager activement dans votre santé physique, sans ressentir d'effort physique particulier. Nous entraînons les muscles et en même temps nous nous amusons.

Style de nage

Il existe un style de nage connu de l'humanité depuis plus d'un siècle, et il est apparu parmi les toutes premières variétés de nage. C'est un lapin. Les Européens n'ont appris à nager le crawl qu'au XIXe siècle, mais ont immédiatement apprécié tous les avantages de ce style. Grâce à des combinaisons spéciales de mouvements des bras et des jambes, vous pouvez développer une vitesse décente.

Le temps, bien sûr, a fait ses petits ajustements, et aujourd'hui le principe du crawl peut être comparé au freestyle. Leurs caractéristiques sont similaires, mais le résultat est légèrement différent. Qu'est-ce qu'un crawl ?

Le crawl est un style de nage rapide qui implique des mouvements alternés symétriques des mains gauche et droite, ainsi que des mouvements de jambes qui ressemblent à des ciseaux. Le nageur pendant la natation dans ce style est dans une position face vers le bas. Ce style vous permet de développer une vitesse importante - en quelques coups vers l'avant, vous parcourez une distance importante, c'est pourquoi de nombreux athlètes modernes préfèrent ce style.

L'importance d'une approche professionnelle

Alors, commençons par la question de savoir comment apprendre rapidement à nager. Ne vous inquiétez pas du fait qu'à votre âge il est trop tard pour apprendre cette activité. C'est une illusion. Vous pouvez toujours apprendre à nager, ainsi que le faire rapidement. C'est juste combien de temps vous y consacrez - un an ou un mois - dépend de plusieurs circonstances. Accordez-vous sur le fait que le travail acharné vous attend. Mais pour que le résultat ne vous fasse pas attendre, vous devez tout faire correctement. Cela signifie que vous devez vous entraîner dans la piscine sous la supervision d'un entraîneur professionnel.

Si vous décidez que vous voulez nager le crawl, c'est l'entraîneur qui vous parlera de tous les secrets de ce style et vous expliquera les subtilités de la maîtrise rapide de cette science en un temps assez court. Le crawl se caractérise par un système de nage spécial, et les mouvements des bras et des jambes doivent être systématisés. Non seulement la vitesse à laquelle vous nagerez en dépend, mais aussi les efforts que vous consacrez à cette activité et, par conséquent, la rapidité avec laquelle vous vous fatiguez.

Comment ramper

Alors, passons directement à la technique et aux spécificités de ce style de nage. Si vous ne savez pas du tout nager, vous devez comprendre que l'eau est un élément étranger pour nous. Une fois dans un milieu aquatique, notre corps modifie son comportement pour tenter de s'adapter. Par conséquent, vous devez d'abord comprendre quelles émotions l'immersion dans l'eau provoque en vous. Pour ce faire, avant de commencer un entraînement, entrez dans l'eau et essayez de comprendre comment votre corps bouge dans l'eau. Cela vous aidera à vous sentir plus naturel et vous donnera plus de confiance. Le type de crawl le plus populaire consiste à nager sur la poitrine, face vers le bas. Cela suggère que vous devez apprendre à respirer correctement dans cette position.À savoir, expirez dans l'eau. Au début, ce sera difficile, mais la formation fera son travail et cela deviendra un processus naturel pour vous. N'oubliez pas qu'une bonne respiration vous assurera de nager confortablement et rapidement, ce qui vous assurera de profiter de tout le processus. De plus, vous ne devez pas penser qu'après que l'entraîneur vous ait expliqué tous les aspects théoriques, vous allez certainement nager. Il est assez difficile de maîtriser la technique simultanée du mouvement des jambes, des bras, du corps, de la tête, ainsi que de suivre la respiration aux premiers stades. Et par conséquent, un spécialiste compétent vous proposera de maîtriser chaque élément séparément, en les combinant progressivement en un complexe.

Si nous considérons le mouvement des bras et des jambes comme un système, il peut être divisé en plusieurs étapes :

1. Immersion de la main dans l'eau et influx. Cette étape comprend les actions suivantes :
   • Nous plongeons le bras plié au coude dans l'eau sous un angle aigu par rapport à l'épaule;
   • L'épaule reste au-dessus de la surface de l'eau : c'est sur elle que s'effectue toute la charge principale, elle est immergée dans l'eau au tout dernier moment ;
   • Sous l'eau au niveau de la poitrine, le bras se redresse et la prochaine étape de mouvements commence.
2. La partie portante de la rangée. Afin d'organiser correctement vos actions, vous devez plier le bras au niveau du coude afin qu'il forme un angle obtus ;
3. La partie principale consiste à plier le bras dans une position telle qu'il y ait un angle de 90 degrés entre l'épaule et l'avant-bras. Après la poussée, le bras doit être tendu pour passer à l'étape suivante ;
4. Sortie de l'eau. Cette phase débute lorsque le bras tendu du nageur arrive au niveau du bassin. L'autre main en ce moment se prépare à un coup et, plongeant dans l'eau, sort l'épaule, l'avant-bras et la main de l'eau, qui est au stade de la sortie de l'eau.
5. Transporter de l'eau. Cette étape est plus que simple. Tout ce que vous avez à faire est de plier un peu votre bras au niveau du coude, de le lever et de placer la brosse aussi près que possible de la surface de l'eau.

Les jambes à ce moment ne restent pas non plus inactives. Leurs mouvements ressemblent au mouvement des ciseaux avec une amplitude d'un quart de votre taille. Pour 1 coup de bras, les jambes peuvent faire de 2 à 4 mouvements actifs. Et, bien sûr, n'oubliez pas de respirer.

Gennady Turetsky, entraîneur du légendaire nageur russe Alexander Popov, a dit un jour: "La vitesse est la chose la plus précieuse en natation, c'est exactement ce que nous essayons tous d'atteindre." Il n'y a pas de médailles d'or ou de records du monde pour ceux qui savent nager le plus lentement, ou pour ceux qui ont la meilleure technique, ou pour ceux qui portent la combinaison la plus chère. Une victoire, une médaille d'or, un record du monde, tout dépend de votre vitesse.

Sept règles d'or pour la vitesse

1) Entraînez-vous vite pour nager vite - incluez un entraînement de vitesse dans votre programme chaque semaine.

2) Plus vous voulez nager vite, plus vous devez rester détendu. La seule différence entre nager vite et lentement est la vitesse. Et la vitesse n'a rien à voir avec les dents serrées et les muscles tendus.

3) Rapide est vraiment rapide. 90% du maximum n'est pas rapide. 95% n'est pas non plus rapide. Seulement 100% est vraiment rapide. Vous ne devenez pas plus rapide si vous vous entraînez pour la vitesse à un effort proche de l'effort maximal. Vous ne devenez plus rapide que si vous nagez à la meilleure vitesse que vous ayez jamais atteinte.

4) Penser vite pour nager vite. Préparez-vous mentalement à la vitesse élevée, syntonisez-la avant l'entraînement. Faites défiler dans votre esprit les mots qui sont associés à une grande vitesse.

5) Vitesse d'un côté à l'autre. Les nageurs les plus rapides du monde atteignent généralement leur vitesse maximale avant leurs adversaires. En d'autres termes, l'accélération est très importante pour eux. Ils finissent aussi la course à grande vitesse, ce qui n'en est pas moins important. Si vous entraînez la vitesse, travaillez-la d'un côté à l'autre : départ maximum - arrivée maximum.

6) La quantité ne se traduit pas toujours par la qualité. Le but de l'entraînement de vitesse est de développer la vitesse. Une augmentation du nombre de segments parcourus et du volume total de travail de vitesse au détriment de la qualité de ce même travail ne fera que développer la capacité à nager plus lentement. Chaque segment doit être franchi à vitesse maximale.

7) Maintenir une technique correcte à grande vitesse. La vitesse élevée n'est pas une excuse si vous oubliez la technique.

Ensemble de coup de pied tueur

Les nageurs les plus rapides sont de très bons kickers. L'objectif principal de cet ensemble est d'aider le nageur à minimiser la différence entre le temps qu'il lui faut pour parcourir 50 mètres debout et 50 mètres avec son style.

Partie 1 - Trouver la limite de vitesse

Le nageur doit nager 50 mètres avec le meilleur style de nage. Ajoutez 15 secondes au temps obtenu.
- Désormais, un nageur à pieds doit parcourir 50 mètres plus vite que le meilleur temps +15 secondes.
- Soustraire une seconde (devrait obtenir le meilleur temps + 14 secondes)
- Le but est de nager plus vite que le meilleur temps +14 secondes
- Soustraire une seconde de plus (devrait obtenir un meilleur temps de +13 secondes)
- Le but est déjà de nager hors du temps nouveau
- Soustraire ainsi une seconde jusqu'à ce que le nageur touche la rampe exactement à l'heure indiquée. Ce sera sa limite de vitesse pour nager debout.

Partie 2 - entraînement à la limite de vitesse

8 fractionnements de 50 pieds, respectant votre limite de vitesse individuelle. Chaque segment dispose de 2 minutes, y compris le temps de repos et de natation. Pour diversifier l'exercice, ajoutez .

Plus/Moins défini

L'essence de l'ensemble est la suivante : vous devez vous efforcer de battre votre ancien meilleur temps sur le parcours avec des distances plus courtes. Disons que pour améliorer votre ancien résultat, vous devez nager 100 mètres en 60 secondes et vous vous efforcez d'atteindre ce résultat. PuisTerminé/ En dessous de Positionner ressemblera à ceci :

Réchauffer
- 2 segments de 25 mètres, 15 secondes par segment
- 2 segments de 30 mètres, 18 secondes par segment
- 100 mètres de nage à allure calme, un peu d'étirements
- 2 x 40, 24 secondes par segment
- 2 x 50, 30 secondes par segment
- 200 mètres de natation à allure calme, étirements
- 2 x 55,33 secondes par segment
- 2 x 60, 36 secondes par segment
- 300 mètres de natation calme et d'étirements
- 1 segment de 70 mètres en 42 secondes
- 1 segment de 80 mètres en 48 secondes

De cette façon, vous vous rapprochez progressivement de la nage de 100 mètres en une minute. Le point clé est que le nageur doit se reposer autant que nécessaire entre les jambes, dans le temps imparti.

8-10-12-14-16

Vous pouvez également utiliser d'autres numéros, en fonction de votre niveau de compétence. L'essentiel est le principe. Avant de commencer cette séance, vous devez bien vous échauffer et étirer vos muscles. Et le principe de l'exercice est le suivant :

Vous effectuez 8 nages à votre vitesse maximale, à pleine puissance, puis nagez jusqu'au bout de la piscine à un rythme calme
- encore des coups à vitesse maximale, déjà 10 coups, puis se détendre à nouveau et nager jusqu'à la piscine
- 12 coups au maximum - on nage calmement
- 14 coups au maximum - repos jusqu'à la fin de la piscine
- 16 coups à pleine puissance, nager jusqu'à la piscine, puis encore 100 à 200 mètres de nage calme
- répéter la séance 2 à 4 fois

De nombreuses variantes de cet exercice sont possibles. Par exemple, vous pouvez ajouter un départ depuis le piédestal, effectuer un exercice avec les omoplates (ici, vous devez être très prudent, utilisez de petites omoplates), utiliser différents points de la piscine pour commencer. Cet exercice vous permet de perfectionner vos compétences de lancement et votre puissance explosive à l'arraché.

Cônes de plongée

Il s'agit d'un exercice de compétition qui favorise la libération émotionnelle après de longues séances d'entraînement difficiles.

Divisez les nageurs en paires afin qu'il y ait des athlètes avec des capacités égales dans chaque deux. Le premier nageur travaille 10 secondes au maximum, essayant de franchir la distance maximale pendant ce temps, le second le suit sur le côté et met une marque à l'endroit où son partenaire a terminé le mouvement. Ensuite, il s'efforce lui-même de surpasser l'exploit du premier athlète.

Nous vous proposons les ensembles suivants :

5 segments de 10 secondes, chaque segment suivant dont vous avez besoin pour dépasser votre résultat ou le résultat d'un partenaire
- 4 à 15 - essayant également d'améliorer le résultat
- 3 à 20 - toujours à la recherche du meilleur
- 2 à 25 - on nage toujours plus vite
- 1 à 30

Pourquoi ça marche ?

L'exercice éveille l'esprit de compétition chez les sportifs, ce qui les pousse à vraiment se donner à 100%
- L'exercice donne au nageur un objectif clair et tangible - dépasser la réalisationpartenaire
- Développe l'esprit d'équipe
- Soulage le stress des longs camps sportifs

Variantes de cet exercice: l'athlète doit compter le nombre de coups pendant l'exercice, vous pouvez également organiser une compétition entre tous les membres de l'équipe, le gagnant sera celui qui poussera la barre sur une longue distance.

Super années 60

Ce sont de simples segments de 60 mètres. Pourquoi 60 ? Les meilleurs entraîneurs considèrent que cette distance est idéale pour l'entraînement de vitesse. Il est suffisamment long pour permettre à l'athlète de développer sa capacité à maintenir une vitesse maximale, mais suffisamment court pour favoriser la vitesse plutôt que l'endurance.

Exemple:

Réglez 6 sur 60 à la vitesse cible maximale. Entre chaque étirement, une baignade relaxante pour retrouver respiration et pouls. Il est nécessaire de donner à l'athlète autant de repos que nécessaire pour qu'il puisse nager le segment suivant pas pire que le précédent.

Il existe différentes options pour 60 segments : vous pouvez partir de la borne, faire un virage, puis nager les 10 mètres restants, ou commencer à une marque de 10 mètres, puis nager 20 mètres après le virage. Vous pouvez commencer à n'importe quelle marque du pool, en fonction des tâches.

Si votre objectif est de développer la vitesse, ces cinq exercices sont une excellente option pour vos entraînements.

Vous aimerez peut-être ces articles :

Wayne Goldsmith

www.swimcoachingbrain.com

Dans une piscine. Il présente plusieurs avantages sérieux par rapport à l'eau libre.

• L'eau calme. Même de petites vagues rendront votre entraînement beaucoup plus difficile.
• Eau pure. Au début, vous le siroterez périodiquement avec votre nez et votre bouche. Il vaut mieux prendre une gorgée d'eau avec de l'eau de Javel qu'une sorte d'infection.
• Planches et accessoires pour la natation. Pour effectuer divers exercices, vous devrez vous tenir au bord de la piscine et utiliser les planches et les balles disponibles dans un tel établissement.
• Disponibilité des moniteurs. Vous ne vous noierez pas. En tous cas.

Quoi apporter à la piscine

Si vous allez à la piscine pour la première fois, assurez-vous d'apporter avec vous :

• certificat médical;
• maillot de bain ou slip de bain ;
• serviette et gel douche/shampooing ;
• Bonnet de bain;
• pantoufles en caoutchouc ou en plastique;
• Des lunettes de protection.

1. Expirez dans l'eau

Chaîne YouTube Sikana Français

• Mettez vos lunettes. Assurez-vous qu'ils sont bien ajustés sur votre visage. S'il y a des trous, de l'eau s'y déversera et ce sera très désagréable.
• Tenez-vous à côté du mur de la piscine, mettez votre main sur le côté. Respirez profondément par la bouche.
• Abaissez-vous sous l'eau et relâchez lentement l'air pendant trois temps. Vous ne pouvez le faire que par le nez ou par le nez et la bouche en même temps.
• Montez et respirez à nouveau profondément avec votre bouche.
• Répétez l'exercice 10 à 12 fois.

2. Flottez

Chaîne YouTube du réseau mondial de triathlon

Assurez-vous de faire cet exercice si vous avez peur de plonger dans l'eau. Cela vous aidera à respirer et à vous sentir.

• Mettez vos lunettes. Respirez profondément et plongez dans l'eau.
• Tirez vos genoux vers votre poitrine, serrez-les avec vos mains et abaissez-vous calmement au fond de la piscine, en expirant lentement par le nez et la bouche.
• Lorsque vous atteignez le bas, relevez-vous pour un nouveau souffle.
• Répétez 10 fois.

3. Expirez dans l'eau avec le mouvement des jambes

Chaîne YouTube SwimUP RUS

• Mettez vos lunettes. Saisissez le bord de la piscine, tendez les bras et allongez-vous sur l'eau.
• Inspirez par la bouche, baissez la tête et expirez dans l'eau pendant trois temps.
• En expirant, travaillez avec vos pieds. Faites des mouvements à partir de la hanche, gardez vos jambes presque droites, mais sans asservissement. Retirez les chaussettes, enroulez légèrement les pieds vers l'intérieur, les pouces l'un vers l'autre.
• Levez la tête au-dessus de l'eau, inspirez et abaissez votre visage dans l'eau.
• Répétez 10 fois.

4. Expirez sur le côté en vous tournant sur le côté

• Mettez vos lunettes. Saisissez le bord de la piscine avec votre main droite, appuyez votre gauche contre votre côté, allongez-vous sur la surface de l'eau.
• Plongez votre visage dans l'eau et expirez en comptant trois fois. Il est important de ne pas retenir sa respiration dans l'eau, mais de relâcher constamment de l'air.
• Tournez votre corps et votre tête vers la gauche, soulevez votre visage au-dessus de la surface de l'eau et respirez profondément. Ne levez pas la tête : l'oreille droite doit rester dans l'eau.
• Abaissez votre visage en arrière et répétez.
• Effectuez 10 à 12 fois, puis faites de même avec un changement de main.

Comment bouger en expirant

Maintenant que vous vous êtes suffisamment détendu dans l'eau et que vous avez appris à expirer dedans, il est temps de maîtriser le mouvement d'expiration. Nous montrerons des exercices pour maîtriser le style de base de la natation : le crawl.

1. Nager debout

Chaîne YouTube SPORTLIFECLUB

• Mettez vos lunettes. Tenez le bord inférieur de la planche de natation.
• Redressez vos bras, allongez-vous sur l'eau.
• Avancez avec le jeu de jambes. Déplacez-vous de la hanche, doucement et librement.
• Respirez comme lors de l'exercice "Expirez dans l'eau avec le mouvement des jambes": une respiration profonde et vive au-dessus de la surface, une expiration douce et lente avec le visage dans l'eau.
• Nagez 100 mètres comme ça. Reposez-vous si nécessaire.

2. Inspirez sur le côté

Chaîne YouTube Love Swimming

En nageant, la tête ne sort pas complètement de l'eau. Cela permet de rationaliser et de réduire le temps d'inhalation. vous aidera à pratiquer la position correcte de la tête en mouvement.

• Mettez vos lunettes. Avec votre main droite, prenez la planche par le bord le plus éloigné. Appuyez sur la gauche pour le corps.
• Expirez doucement dans l'eau en faisant travailler vos pieds.
• Tournez le corps et la tête vers la gauche, vers la main pressée, sortez la tête de l'eau et inspirez. Ne levez pas la tête trop haut : l'oreille droite reste dans l'eau.
• Abaissez votre visage dans l'eau et, en expirant, avancez dans le travail de vos jambes.
• À la fin de la piste, changez de main : vous allez maintenant tenir la planche avec votre main gauche et tourner votre corps et votre tête vers la droite pour inspirer.
• Nagez 100 mètres avec chaque main.

3. Inspirez à chaque coup

Chaîne YouTube Skills NT Natation

• Mettez vos lunettes. Saisissez le bord inférieur de la planche flottante avec votre main gauche.
• Allongez-vous sur l'eau. Abaissez votre visage dans l'eau, expirez, travaillez vos pieds.
• Faites un coup avec votre main droite. Lorsque la main sort de l'eau près de votre hanche, tournez votre corps et votre tête vers la droite, sortez votre visage de l'eau et inspirez. Remettez-le ensuite dans l'eau et expirez. Répéter.
• Nager 100 mètres. Changez de main à chaque fois à la fin de la piscine.

4. Inspirez tous les trois coups

• Mettez vos lunettes. Frappez avec votre main droite tout en inspirant, comme dans l'exercice précédent. Assurez-vous que la tête n'est pas complètement relevée au-dessus de l'eau, tournez le corps sur le côté.
• Trempez votre visage dans l'eau. En expirant, prenez un coup avec votre main gauche, puis avec votre droite. Ne sortez pas votre visage de l'eau, expirez.
• Simultanément au coup suivant avec votre main gauche, tournez votre corps et votre tête vers la gauche, levez la tête et inspirez.
• Abaissez votre visage dans l'eau et caressez avec votre droite puis votre gauche. Prenez la prochaine respiration du côté droit. Ainsi, vous inspirerez de l'autre côté à chaque fois.
• Nager 100 mètres. Vous pouvez commencer l'exercice avec une planche, et quand vous vous y habituez, nagez sans elle.

Comment apprendre à nager plus vite

1. Ne stresse pas. Votre corps doit être détendu, les mouvements doivent être libres et fluides. Pendant que vous vous efforcez, vous coulez et dépensez beaucoup plus d'énergie que nécessaire pour vous déplacer.
2. N'oubliez pas vos jambes. Souvent, les débutants nagent d'une main et les membres inférieurs ne fonctionnent pratiquement pas. Assurez-vous que ces derniers participent également au mouvement. Essayez de compter vos coups de pied. Par exemple, faites trois coups pour chaque coup.
3. Maîtrisez la technique. Même si vous nagez pour l'âme, et non pour les records, regardez la technique de nage dans le style choisi. Certaines des subtilités que vous n'atteindrez pas par vous-même. Une bonne technique vous aidera à nager plus vite et à vous amuser davantage.

Si vous voulez apprendre à nager encore plus vite, en battant tous vos records précédents, vous devrez travailler dur sur votre technique de nage et votre attitude mentale afin de faire preuve d'un haut degré de discipline à l'entraînement. Mais l'aspect le plus important reste la technique et il faut la maîtriser avant tout, sinon vous risquez de perdre du temps. Si vous souhaitez apprendre rapidement à nager quelques secondes voire minutes plus vite que d'habitude, alors commencez par la première étape, décrite ci-dessous.

Pas

Partie 1

Travail sur l'amélioration de la technologie

Freinage réduit. Les nageurs se concentrent souvent sur la façon de nager plus vite, mais pas sur la façon de se déplacer dans l'eau avec le moins de traînée, qui est l'une des principales techniques pour augmenter la vitesse. N'oubliez pas que le freinage n'est réduit que par une technique appropriée, pas par une force puissante. Il existe plusieurs façons de réduire la traînée, comme améliorer votre équilibre dans l'eau ou en étirant votre torse dans l'eau.

L'AVIS DU SPÉCIALISTE

ancien nageur

Alan Phan nage depuis plus de 7 ans au lycée et au collège. Il s'est spécialisé dans la brasse et a participé à des compétitions telles que la série de championnats Speedo, les championnats d'État de l'IHSA (Illinois High School Association) et les championnats seniors et groupes d'âge de l'Illinois.

ancien nageur

Expirez lentement dans l'eau. Alan Fan, un ancien nageur, déclare : « De nombreux nageurs retiennent leur souffle lorsque leur visage est dans l'eau, mais cela prend en fait plus de temps car lorsque vous tournez la tête pour inspirer, vous devez expirer puis inspirer. Au fil du temps, cela réduira votre vitesse. Au lieu de cela, essayez d'expirer constamment de l'air lorsque votre visage est dans l'eau, puis lorsqu'il est possible d'inspirer, vous n'inspirerez qu'une seule fois.

Améliorez votre équilibre. L'équilibre est l'une des pierres angulaires de la réduction de l'inhibition malheureuse. L'équilibre dans l'eau consiste à atteindre la position la plus horizontale possible. Après tout, ce n'est pas pour rien que toutes les torpilles se déplacent dans l'eau de manière purement horizontale, ce qui leur permet d'atteindre une vitesse maximale. Le fait de soulever votre torse verticalement entraîne une plus grande résistance de l'eau, forçant vos muscles à travailler pour l'usure.

• La brasse et la nage papillon sont des exceptions car votre corps bouge par vagues.

1. Stretch en longueur. Essayez d'étirer la colonne vertébrale aussi longtemps que possible tout en vous déplaçant dans l'eau. Plus vous vous étirez, moins vous apportez de turbulences dans votre flotteur, réduisant ainsi la traînée. Par exemple, lorsque vous nagez en style libre, vous devez lancer le bras d'aviron plus en avant, étirant ainsi la colonne vertébrale avec le mouvement du corps.

   • Pensez, si vous tirez une aiguille dans l'eau, à quel point il vous sera facile de bouger votre main, puis prenez un chiffon et faites de même. Remarquez la résistance à l'eau du chiffon avec sa forme maladroite.

2. Poussez efficacement ! Lorsque vous poussez avec vos pieds, vous ne devez pas les sortir de l'eau ou les garder en profondeur, car les deux vous déséquilibreront.

   Améliorez votre mouvement vers l'avant. Ce conseil ne signifie pas que vous devez augmenter votre masse musculaire et devenir plus fort. Il vous suffit de pratiquer la bonne technique pour chaque coup. N'oubliez pas que seulement 10% de votre vitesse provient de vos jambes tandis que vos bras font la part du lion du travail, vous devez donc faire très attention à vos coups. Assurez-vous que vos jambes ne vous ralentissent pas, mais vous aident à avancer plus vite.

   Utilisez vos côtés. N'ayez pas peur de rouler d'un côté à l'autre en effectuant des mouvements de bras. Cette méthode vous aidera à engager ces muscles massifs du dos et à tirer le meilleur parti de la force de vos épaules. Il vous faudra un certain temps pour vous habituer à cette façon de nager, mais croyez-moi, cela en vaudra la peine car vous pourrez bientôt nager beaucoup plus vite.

   N'oubliez pas vos muscles abdominaux. Le noyau comprend les muscles du dos, des hanches et du torse. Ces groupes musculaires sont particulièrement importants lorsque vous roulez d'un côté à l'autre dans l'eau. Au début, il vous semblera étrange de prêter plus d'attention aux muscles du corps qu'aux bras et aux jambes. Serrez-les délibérément pour maintenir votre corps dans une position plus uniforme.

   Imaginez que la main est une ancre. Pour augmenter votre vitesse, vous devez garder vos bras, vos coudes et vos avant-bras alignés, tournés vers l'arrière, ce qui vous aidera à nager sur le dos. Lancez vos bras comme s'ils étaient des ancres, accrochés à l'eau devant vous et aidant à déplacer votre corps dans l'eau.

   Gardez la tête dans une position neutre. Pour nager le plus vite possible, vous devez garder la tête dans une position neutre, regarder l'eau vers le bas et ne pas lever la tête. Relever la tête enfoncera automatiquement vos hanches plus profondément dans l'eau et augmentera le freinage. Détendez votre cou, regardez vers le bas et ne levez pas la tête. Rappelez-vous que tout le corps est faux pour être horizontal, comme une aiguille ou une torpille.

   Écartez légèrement vos doigts pendant que vous nagez. En écartant légèrement vos doigts, au lieu de les serrer fermement, vous créez une toile d'eau invisible qui vous permet de produire 53 % de puissance en plus. La distance idéale entre les doigts serait de 20 à 40 % du diamètre de vos doigts. Seule, cette méthode ne jouera pas un grand rôle, mais vous aidera à devenir plus rapide, ainsi que d'autres techniques.

   Partie 2

   Comment nager plus vite en compétition

   1. Evitez de faire des fausses manœuvres. Même si vous nagez non pas en compétition, mais à l'entraînement, vous devez quand même éviter de faire des faux virages, sinon vous risquez de prendre une mauvaise habitude, dont il sera alors difficile de se débarrasser même en compétition. Après tout, vous ne voulez certainement pas être disqualifié pour ne pas avoir touché la planche à deux mains en raison d'une négligence lors de l'entraînement.

      Approchez-vous du mur rapidement et rapidement. De nombreux nageurs se réfèrent au mur comme à un lieu de repos, même si cela ne dure qu'une fraction de seconde. Cependant, si vous voulez réussir, vous ne devez pas céder à cette façon de penser. Approchez-vous rapidement du mur en gardant la tête baissée pendant quelques coups, sauf la brasse, ce qui vous aidera à prendre de l'avance et à montrer votre meilleure performance.

      Sortez bien du mur. Poussez puissamment du mur pour ne pas perdre la vitesse acquise. En brasse, même faire une telle poussée peut vous donner quelques secondes de temps. Continuez à vous étirer le long du mouvement du corps dans l'eau, et vous nagerez aussi vite que jamais.

      Nagez comme un dauphin sous l'eau. Après avoir fait une poussée puissante, effectuez des mouvements de vagues de style dauphin sous l'eau, ce qui vous aidera à nager encore plus vite. Probablement, cette technique devrait être discutée avec l'entraîneur, car tout le monde n'arrive pas à accélérer en même temps. Le conseil général est de refaire surface dès que vous vous sentez ralentir, ou dès que vous nagez environ 15 mètres.

   Partie 3

   Être persistant

   Développez un ensemble clair d'entraînements. Si vous faites partie d'une équipe, votre coach vous aidera à cet égard. Mais c'est aussi sympa d'avoir son propre complexe pour pouvoir s'entraîner tout seul. Le simple fait de nager dans la piscine pendant des heures ne vous apportera pas de vitesse, mais avoir une routine d'exercice qui comprend des éléments d'aérobic, ce qui signifie que vous nagez plus longtemps, ainsi qu'un entraînement d'endurance modéré qui se concentre sur la nage sur des distances moyennes, peut vous aider. nager plus vite. Votre entraînement peut contenir divers éléments, mais l'accent doit être mis sur l'endurance générale, la vitesse et l'entraînement d'endurance musculaire. Et voici un exemple d'organisation possible de votre formation :

   • 10 à 15 % sont consacrés à un échauffement léger (4 x 100 nages faciles avec une pause de 20 secondes entre les nages) ;
   • 10 à 20 % sont consacrés à la technique et aux poussées (8 x 50 exercices alternés de différents styles de nage avec décollage mural (1 fois), repos 15 secondes) ;
   • 40 à 70 % iront au complexe principal (6 x 200 avec 30 secondes de repos ou 12 x 100 avec 15 secondes de repos) ;
   • 5 à 10 % seront consacrés à la récupération (simple 100 mètres).

   1. Inscrivez-vous à l'équipe de natation. Cherchez des clubs de natation dans votre ville. Renseignez-vous sur les tarifs et horaires des cours et le matériel nécessaire. Si vous n'êtes membre d'aucune équipe, il vous est tout de même recommandé d'aller vous inscrire dans l'une d'entre elles, car l'entraînement en équipe vous motivera davantage et apportera de meilleurs résultats. Et aussi, le coach vous indiquera ce qui doit être corrigé concernant la technique de nage.

      • Si vous rejoignez une équipe de natation, vous ne devez pas manquer l'entraînement et vous en tenir à une routine d'entraînement quotidienne.
      • Efforcez-vous toujours d'atteindre de nouveaux sommets. Faites des nages avec une pause de 5 secondes.

   2. Participez à des compétitions d'entraînement. Si vous faites partie d'une équipe, vous avez souvent la possibilité de participer à ce genre de compétition. La pratique montre que les nageurs obtiennent des résultats plus significatifs dans ce type de compétition que lors d'un entraînement ordinaire, car ils sont motivés par une soif de victoire, et plus encore - en évitant une défaite honteuse face à leurs camarades.

      Aller à des séminaires de natation. Les séminaires sont généralement organisés avec la participation de nageurs célèbres d'hier et d'aujourd'hui, qui partageront certains des secrets de leurs compétences. Bien que ces types de séminaires puissent vous coûter très cher, vous ne regretterez jamais l'argent et le temps consacrés à une leçon avec un nageur ou un entraîneur célèbre.

      • Vous pouvez également filmer votre nage et discuter ensuite avec votre entraîneur de la façon dont vous pouvez améliorer votre style. Croyez-moi, apprendre à bien nager sans aide extérieure - oh, quelle tâche difficile.

   3. Apprenez l'art de nager à travers diverses ressources. Lisez des livres, des magazines, regardez des films sur la façon de nager mieux et plus vite. Essayez de trouver des livres sur des nageurs célèbres de ce monde, tels que Michael Phelps, Ryan Lochte et Missy Franklin, dont le succès peut vous inspirer de nouveaux exploits.

      Aller à la gym. Bien que l'entraînement à la natation soit très important, vous devez également diluer la variété des exercices physiques à l'aide de divers équipements. Essayez de courir plus, de développer vos muscles abdominaux, de soulever des poids occasionnels, de vous accroupir et de sauter, ce qui vous aidera à développer les muscles nécessaires pour réussir à nager.

      Laissez les gens autour de vous être une source de motivation. Si votre ami nage plus vite que vous, essayez de commencer à nager plus vite que lui. Nager entouré de nageurs plus rapides vous pousse à être plus performant.