Probablement, tout le monde aimerait avoir un corps mince et tonique sans faire d'efforts particuliers. Mais dans la plupart des cas, pour obtenir rapidement un résultat, vous devez faire de gros efforts, maîtriser votre paresse et effectuer quotidiennement des séries d'exercices physiques. L'un des exercices les plus efficaces et les plus efficaces qui ne nécessitent pas de simulateurs spéciaux est la planche, qui a aidé un grand nombre de personnes à se mettre en forme.

L'exercice de la planche est connu depuis plus de 20 ans, mais avec la diffusion de la mode des simulateurs, il a été oublié. Les entraîneurs expérimentés y reviennent maintenant, incorporant la planche dans leurs programmes d'entraînement. Oui, et à la maison, les personnes ayant des études indépendantes ne refusent pas cet exercice.

Il s'agit d'une position en décubitus ventral et s'effectue de manière statique. A ce moment, tous les muscles du corps sont immobiles et tendus sous l'influence de leur propre gravité. Pour effectuer la planche à la maison, vous n'avez besoin que d'un tapis (puisqu'il s'agit de s'allonger), de vêtements et de chaussures de sport confortables et d'un chronomètre pour contrôler le temps.

L'exercice quotidien de planche entraîne plusieurs groupes musculaires à la fois, principalement les jambes et les bras, qui sont l'accent principal pendant l'exercice. De plus, les muscles du dos, de l'abdomen, des fesses et de la poitrine sont resserrés et travaillés. Et l'effet avec un entraînement régulier ne tardera pas - le corps deviendra gaufré, l'excès de graisse disparaîtra et seuls les muscles gonflés resteront.

Pourquoi devriez-vous inclure une barre dans votre système d'entraînement ?

Juste parce que l'exercice :

• ne dure pas longtemps, donc cela ne prendra pas beaucoup de temps même à une personne très occupée;
• travaille même les muscles profonds qui restent inutilisés lors de l'exécution de nombreux autres exercices ;
• n'a pas d'effets secondaires, donc presque tous les groupes de personnes peuvent inclure la planche dans leurs entraînements. L'exception concerne ceux qui ont une hernie vertébrale. Il est également recommandé aux personnes atteintes de maladies vasculaires et qui ont déjà subi des blessures associées à une blessure à la colonne vertébrale de se méfier de l'exercice ;
• forme non seulement le corps, mais aussi l'esprit, renforçant la volonté;
• augmente l'endurance globale du corps.

La planche étant un exercice de courte durée, elle peut être incluse dans l'échauffement pour un échauffement intensif des muscles avant un effort physique plus intense.

Comment bien plancher

La barre classique est exécutée en mettant l'accent sur les coudes, qui doivent être pliés strictement à un angle de 90 0. Pour que le poids du corps pendant l'exercice soit uniformément réparti, il est nécessaire, sans se pencher dans le bas du dos, d'étirer tout le corps de la couronne aux talons en ligne droite. L'accent principal est observé sur les avant-bras et le bout des orteils. Regardez pendant l'exercice uniquement vers le bas, sans tourner la tête sur les côtés.

Le plus souvent, la barre est réalisée par des personnes qui souhaitent perdre du poids. Cet exercice est le plus efficace pour réduire la zone problématique de l'abdomen et forme également une belle taille. Dans ce cas, il est très important de tirer dans le ventre pendant la planche. Pour obtenir l'effet de perdre du poids, vous devez faire 2 à 3 séries d'exercices par jour.

Pour commencer l'entraînement, vous pouvez essayer de vous tenir en position de planche classique sur vos coudes, en suivant toutes les recommandations : les sections fessières et lombaires ne doivent pas s'affaisser, la tête doit être au même niveau que la colonne vertébrale et le regard est dirigé vers le bas, tandis que l'ensemble du corps doit ressembler à une chaîne allongée .

Le temps pendant lequel une personne est capable de se tenir debout en position de planche est un indicateur individuel de sa forme physique. Par conséquent, si la préparation est initialement faible, il ne faut pas se précipiter pour établir un record du monde, mais tenir dans cette position pendant au moins 10 ... 20 s en une seule approche. Par habitude, déjà après ce temps, le corps commencera à trembler et cessera d'obéir. À la fin, vous devez vous abaisser doucement sur le tapis.

Pour perdre du poids, vous devez effectuer cet exercice quotidiennement, en essayant d'augmenter le temps passé dans le rack. Par exemple, si le premier jour vous avez réussi à terminer la barre pendant 20 secondes, le deuxième jour, vous devez répéter votre résultat et le troisième jour, vous devez rester dans cette position pendant au moins 30 secondes. Pour tous les 6-7 jours d'entraînement, le repos doit être organisé, c'est-à-dire ne pas effectuer d'exercices.

En augmentant constamment le temps passé sur le support de planche, déjà en 1 mois, vous pouvez apprendre à votre corps à exécuter la barre pendant 5 minutes en une seule série. facile à dire, dur a faire. L'essentiel est de survivre aux 3-4 premiers jours d'entraînement et de vous forcer à le faire. Pendant ce temps, le corps s'habituera et s'habituera aux charges en augmentation constante, de sorte que les cours ultérieurs seront moins douloureux. Comme toute autre méthode de perte de poids, la performance quotidienne de la planche nécessite un maximum de volonté.

Après avoir atteint le résultat en 5 minutes, vous pouvez améliorer l'exercice. Lors de l'exécution de la planche, il est recommandé de lever et d'abaisser alternativement les jambes droites. Cela aidera non seulement à resserrer efficacement les hanches, mais également à éliminer la cellulite au niveau des fesses.

Grâce à un entraînement régulier avec la barre, il devient possible non seulement de perdre du poids et de brûler des graisses, mais également de resserrer la peau et les muscles des bras, des jambes, des fesses et de l'abdomen, qui ne sembleront en aucun cas affaissés.

Pour les femmes, l'exercice de la planche aidera à renforcer les muscles du dos, qui sont fortement sollicités, en particulier pendant la grossesse. Bien sûr, en portant un enfant, cet exercice sera assez difficile et peu utile, mais il aidera à se préparer à ce merveilleux moment. De plus, la mise en œuvre correcte et régulière de la planche donnera de la grâce à une femme, améliorant sa posture.

Pour renforcer efficacement les muscles du dos, il est recommandé d'effectuer la vue en planche classique sur les bras tendus. Pour ce faire, allongez-vous sur le tapis, redressez vos jambes, puis levez-vous sur les bras et les pieds tendus. Les mains sont à la largeur des épaules et tout le corps forme une ligne droite.

L'exercice, comme la barre sur les coudes, est effectué en statique avec la tension maximale de tous les muscles. Pendant l'entraînement, il est important de s'assurer que la région lombaire ne s'affaisse pas, donc si vous manquez de force, il vaut mieux terminer l'ensemble que d'effectuer la planche de manière incorrecte.

De même qu'en appui coude, la barre sur bras tendus doit être démarrée à partir du temps maximum pendant lequel l'entraînement physique vous permet de rester ainsi debout, en augmentant votre résultat de 5 s chaque jour.

Après avoir maîtrisé la position de planche classique sur les bras tendus (c'est-à-dire la capacité de rester debout jusqu'à deux ou trois minutes sans repos), vous pouvez commencer à exécuter la planche sur vos coudes, puis, si vous le souhaitez, à son plus types complexes de statique et dynamique, dont il existe un nombre suffisant.

Exercices de planche

Il existe deux exercices de planche classiques, dont les règles ont été décrites ci-dessus (planche sur les coudes et sur les bras tendus), ainsi que plusieurs variétés plus compliquées pour ceux qui ont déjà appris à exécuter la planche de manière traditionnelle et qui souhaitent augmenter la charge physique sur le corps.

Une version simplifiée de son exécution est considérée comme une planche latérale sur un bras tendu. Vous devez vous asseoir sur le tapis sur votre cuisse droite, redresser vos jambes et mettre votre pied gauche devant votre droit. Soulevez ensuite le bassin et alignez le corps en ligne droite. L'accent est mis sur la main droite et la gauche libre est redressée verticalement vers le haut. Il est recommandé de se tenir dans cette position au mieux de vos capacités, puis de simplement changer de position pour entraîner le côté gauche. La même planche latérale est beaucoup plus dure, mais en mettant l'accent sur le coude.

Une version encore plus compliquée de la planche latérale est son exécution dynamique. Il y a plusieurs options ici :

1. barre latérale avec torsion, pour laquelle l'accent est mis sur un bras droit, tandis que le bras libre est dirigé verticalement vers le haut puis sous le côté opposé, et revient finalement à sa position d'origine. Ainsi, les muscles obliques de l'abdomen fonctionnent également ;
2. barre latérale avec réduction, pour l'exécuter, ils se tiennent dans la barre latérale de la main droite et tirent celle de gauche derrière la tête, en continuant la ligne du corps. Ensuite, sans perdre de stabilité, vous devez connecter le coude gauche au genou gauche, puis ramener le corps dans sa position d'origine.

Cette forme de barre aidera à utiliser toute la surface arrière du corps à l'entraînement. Pour ce faire, vous devez vous asseoir sur le tapis, redresser vos jambes, mettre vos mains derrière le bassin à courte distance. En vous appuyant sur les bras et les jambes tendus, soulevez le bassin jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite. Vous pouvez exécuter la barre sur les bras droits ou les coudes en statique, ou vous pouvez soulever le bassin et l'abaisser en dynamique, une telle charge sur le corps sera plus élevée.

Il existe une autre version de la planche inversée, appelée "table". Les bras sont droits, l'accent est mis derrière le bassin, mais les jambes sont pliées au niveau des genoux à un angle de 90 0 de sorte que les hanches, lorsque le bassin est relevé, soient parallèles au sol et forment une ligne droite avec le corps .

Un tel exercice peut également être effectué à la fois de manière statique et dynamique, en revenant constamment à sa position d'origine. Vous devez prendre la position de planche classique sur les bras tendus, mais en les plaçant légèrement plus larges que vos épaules et les jambes légèrement plus larges que vos hanches. Ensuite, soulevez de manière synchrone les membres opposés, par exemple le bras droit et la jambe gauche, en les étirant parallèlement au sol. Lorsqu'ils effectuent cet exercice de manière statique, ils maintiennent cette position aussi longtemps que possible, après quoi ils le terminent et le répètent, en changeant de bras et de jambes, et lorsqu'ils effectuent de manière dynamique, ils changent constamment de bras et de jambes opposés, entraînant en outre l'équilibre.

Cette façon d'exécuter la barre aidera à renforcer les muscles des fesses et des jambes. L'exercice est effectué statiquement, les mains peuvent être un peu plus larges que dans la planche classique. Soit dit en passant, sur les bras tendus, cet exercice est plus difficile à faire que sur les coudes. La jambe qui aura l'accent est placée au centre et la jambe libre est levée. Après la fin de l'exercice, il est répété en changeant les jambes d'appui et libres.

La position de départ est la barre classique sur les bras tendus, et pour la compliquer, vous pouvez la réaliser à partir des coudes. Ici, pour la stabilité, les jambes sont placées un peu plus larges que d'habitude et les mains sont placées ensemble au centre. L'un d'eux est soulevé et emmené sur le côté ou vers l'avant. Ensuite, l'exercice est répété en retirant la main opposée.

Planche de sauterelle

Il s'agit d'un type de barre réalisée uniquement en dynamique. Ici, vous devez vous tenir dans la position d'une planche classique sur les bras tendus et plier les jambes au niveau du genou, en les ramenant alternativement à votre épaule.

• Si l'exercice de planche est nouveau pour le corps et que la préparation physique générale laisse à désirer, vous ne devriez pas essayer de commencer immédiatement des types de planches compliqués et améliorés. Vous devez d'abord apprendre à vous tenir debout sur une planche statique classique sur les bras tendus, puis sur les coudes, au moins jusqu'à deux ou trois minutes.
• Si seule la planche est exécutée comme entraînement, il est préférable de l'exécuter plusieurs fois par jour pour obtenir un effet accéléré de l'entraînement musculaire.
• Si plusieurs approches sont effectuées à la fois, l'intervalle de temps entre elles ne peut pas dépasser une minute, sinon les muscles auront le temps de se refroidir, ce qui est hautement indésirable.
• Lors de l'exécution de tout type de planche, il est nécessaire de surveiller la respiration : elle doit être profonde et calme afin que les muscles soient saturés d'oxygène.
• Même si 15 secondes de planche sont très difficiles pour le corps, vous devez commencer par une position mettant l'accent sur les genoux pliés et non sur les orteils droits.

Exercice de planche : comment bien le faire. Types de bracelet : vidéo

L'efficacité obtenue avec l'exercice régulier quotidien de la planche est déjà confirmée par un grand nombre de personnes qui l'ont soit inclus dans leur échauffement, soit ne l'ont fait que plusieurs fois par jour.

1. La planche latérale, exécutée alternativement d'un côté et de l'autre, entraîne parfaitement le grand fessier et le moyen fessier, les muscles latéraux de la cuisse et les muscles du mollet. Au fil du temps, la charge sur ces zones peut être augmentée en effectuant une variation compliquée de l'exercice en soulevant et en tenant la jambe en haut (plus la jambe est levée, plus la charge est importante).
2. La barre a un effet positif sur la colonne cervicale, les extenseurs du dos et la ceinture scapulaire supérieure. Grâce à la tension statique pendant l'exercice, les athlètes peuvent non seulement renforcer efficacement leur torse, mais également prévenir l'apparition d'ostéochondrose cervicale et lombaire.
3. Avec la planche latérale, la presse est également incluse dans le travail et toutes ses zones sont à la fois les muscles abdominaux droits et obliques.Pour travailler la presse encore plus efficacement, tout en effectuant l'exercice, tirez également sur l'estomac.
4. La barre latérale a également un effet positif sur les mains, qui doivent tenir la moitié du corps entier. Avec une technique appropriée, des muscles tels que les biceps et les triceps seront impliqués.

Cet exercice convient au développement musculaire, aussi bien aux sportifs professionnels qu'aux débutants. Examinons de plus près à qui une planche latérale pourrait être recommandée :

• La planche latérale est idéale pour les athlètes au sec. C'est la tension statique qui aidera le bodybuilder à se débarrasser de l'excès de graisse corporelle. Si vous venez d'arriver au gymnase, l'exercice vous aidera à renforcer les muscles du torse et à vous préparer à des charges plus importantes.
• Effectuer la barre est utile si vous vous inquiétez de la scoliose. L'exercice régulier a un effet positif sur la posture. Vous pouvez réduire le niveau de douleur désagréable dans la région du dos et corriger la courbure de la colonne vertébrale.
• Les femmes pratiquent souvent la planche latérale pour lutter contre la cellulite. La tension statique vous aidera également à retrouver votre belle silhouette après l'accouchement.
• L'exercice est idéal pour les personnes qui mènent une vie sédentaire. Faites une pause pendant que vous travaillez à l'ordinateur. Prenez quelques minutes pour faire une planche latérale, ce qui vous aidera à éviter de développer une variété de maladies associées à une faible mobilité.

Comment faire une planche latérale ?

Malgré le fait que l'exercice soit techniquement simple, vous devez d'abord maîtriser les techniques de mise du corps dans la bonne position et de répartition de la charge. Sinon, le résultat attendu ne sera pas.

Technique d'exercice

Ainsi, pour vous tenir correctement dans la barre latérale, vous devez suivre cet algorithme d'actions :

Nous espérons que vous comprenez comment faire correctement la barre latérale, car c'est une excellente occasion de pomper les muscles du torse, des jambes et des abdominaux le plus rapidement possible.

Il existe plusieurs variantes de cet exercice : un athlète peut effectuer une planche latérale avec une jambe ou un bras levé, ainsi qu'une torsion du corps.

Il y a plusieurs secrets pour faire l'exercice. Grâce à eux, vous pouvez améliorer vos résultats.

• -Avant de fixer la pose, vous devez serrer la presse, ainsi que la zone fessière.
• Votre regard doit être dirigé vers l'avant, gardez votre cou droit - il doit également être tendu.
• Pour surveiller la bonne exécution des mouvements, au moins pour la première fois, travaillez devant un miroir.
• Essayez de garder votre corps dans une position statique aussi longtemps que possible et utilisez un chronomètre pour suivre vos propres progrès.
• Si vous voulez bien toucher le groupe musculaire cible, faites au moins 3-4 séries.

Erreurs typiques des athlètes

Très souvent, les athlètes novices font une énorme quantité d'inexactitudes simplement parce qu'ils ne savent pas comment faire correctement la planche latérale. Il est très important d'apprendre immédiatement à effectuer correctement tous les mouvements. Les erreurs les plus courantes peuvent être observées même chez les athlètes expérimentés. Parmi eux se trouvent :

1. Retour arrondi. Cette erreur peut être constatée lors de l'exécution d'autres exercices. Travaillez les muscles de votre dos pour éliminer les défauts techniques.
2. Position incorrecte des mains, du bassin et de la tête. Cette erreur se produit chez les athlètes novices en raison de leur mauvaise forme physique. Il est conseillé aux débutants en sport de commencer à faire des exercices avec une planche régulière, tandis qu'un accent supplémentaire peut être mis en place à l'aide des genoux.
3. Flexion des jambes au niveau de l'articulation du genou. Ce défaut technique est le plus souvent dû à la négligence de l'athlète. Les athlètes oublient de s'assurer que tout le corps est en ligne droite. Surtout souvent, vous pouvez remarquer des erreurs lors de la dernière répétition.
4. Si, pendant une position statique, il n'y a pas de tension particulière dans la zone de presse, une sorte de sensation de brûlure, il est fort probable que vous fassiez quelque chose de mal. Dans ce cas, regardez des photos ou des vidéos thématiques. Vous pouvez également demander l'aide d'un coach expérimenté.

Programme de formation

Pour créer un programme d'entraînement de qualité, vous devez examiner attentivement les muscles qui travaillent pendant la planche latérale. En règle générale, les athlètes font la barre en combinaison avec d'autres exercices. Les athlètes de gym pratiquent souvent la planche au début et à la fin de leur journée d'entraînement.

Nous avons sélectionné pour vous un programme de planches latérales de 30 jours, mais avant de commencer à le mettre en œuvre, réfléchissez à quelques recommandations qui vous aideront à améliorer votre résultat au quotidien :

• La planche latérale peut être combinée avec des pompes ainsi que des sauts. L'exercice peut être encore plus compliqué en tenant un bras ou une jambe levé pendant qu'il est exécuté, en pliant une jambe au niveau du genou.
  
  

  

  

• L'exercice peut être effectué avec un changement de position du corps. Faites une planche latérale sur votre main gauche, puis appuyez-vous sur les deux coudes sans repos, puis roulez vers la droite. Les athlètes ayant une vaste expérience d'entraînement travaillent à l'aide d'un banc et d'un fitball, effectuant une planche latérale en biais.
  
  

  

• Si vous vous entraînez à la maison, vous pouvez même faire de l'exercice tous les jours. Si vous effectuez en plus des pompes et des tractions, le temps passé dans la barre augmentera également.
• Pour les débutants, il suffira dans un premier temps de tenir la barre latérale quelques secondes par jour. Après plusieurs semaines d'entraînement, faites la planche latérale le matin et le soir.
• Si vous êtes dans une position statique pendant environ une minute sans aucun problème, vous pouvez commencer à faire plusieurs variantes de cet exercice en une seule séance à la fois. Essayez d'augmenter votre temps de planche chaque jour.

Dans le programme d'entraînement de 30 jours, chaque colonne individuelle indique combien de temps vous devez rester debout dans la barre pour obtenir et consolider le résultat souhaité.

Jour	Temps	Jour	Temps
1er jour	15 s.	16ème jour	45 s.
2ème jour	15 s.	17ème jour	50 s.
3ème jour	20 s.	18e jour	50 s.
4ème jour	20 s.	19ème jour	55 s.
5ème jour	25 s.	20e jour	Repos
6ème jour	25 s.	21e jour	1 minute.
7ème jour	Repos	22ème jour	1 minute.
8ème jour	30 s.	23ème jour	90 s.
9ème jour	30 s.	24e jour	90 s.
10ème jour	30 s.	25e jour	90 s.
11e jour	40 s.	26e jour	Repos
12ème jour	40 s.	27ème jour	2 minutes.
13ème jour	40 s.	28e jour	2 minutes.
14ème jour	Repos	29ème jour	2,5 min.
15ème jour	45 s.	30e jour	3 min.

La planche est l'un des meilleurs exercices pour entraîner les muscles du tronc et des abdominaux en particulier. Le tronc, appelé corset musculaire, est un groupe musculaire particulièrement important. La contraction des muscles du tronc donne lieu à tout mouvement complexe. Ce n'est qu'après la tension de cette zone que la force se propage dans tout le corps et va jusqu'aux membres.

Pourquoi planche?

Dans la vie de chaque homme, les abdominaux et les muscles du bas du dos jouent un rôle important, ils doivent donc être entraînés. Tous les entraînements ne seront pas utiles, car de nombreux exercices bien connus ne sont pas en mesure d'influencer correctement le corset musculaire. En raison d'un programme d'entraînement mal conçu, le risque de blessure et de dysfonctionnement des muscles qui maintiennent la posture augmente.

De nombreux débutants font l'erreur de choisir des exercices abdominaux standard pour leurs premiers entraînements en salle, y compris des torsions complexes. Oui, ils sont efficaces, mais leur mise en œuvre nécessite une préparation préalable. La torsion ne donnera pas le résultat souhaité sans un bon développement des muscles du tronc.

C'est la barre qui prépare le corps à un programme plus complexe. Les experts mondiaux reconnaissent depuis longtemps la barre comme l'exercice le plus efficace pour le renforcement général du corset musculaire, ainsi que de certains muscles des membres.

Attention : la barre ne contribue pas au développement d'un relief prononcé ni d'une prise de masse musculaire. L'exercice vise uniquement à renforcer les muscles et à former une prise forte et puissante pour le haut du torse.

A cause de cette caractéristique, de nombreux sportifs négligent la barre - et en vain !

Quels muscles la planche utilise-t-elle ?

La particularité de la barre réside dans sa polyvalence : l'exercice vise un entraînement général. Il implique presque tous les groupes musculaires du corps humain dans le processus, en particulier :

Muscles du cortex (y compris la presse).
Le noyau sert de stabilisateur pour tout le corps : le bassin, la colonne vertébrale et la poitrine.
Ce groupe comprend les muscles abdominaux (droits et obliques), les muscles fessiers, les extenseurs du dos, les ischio-jambiers et de nombreux autres muscles adjacents au bassin et au fémur.

Muscle du trapèze et de la ceinture.
Le muscle trapèze maintient les vertèbres cervicales, tout en maintenant la posture. Le développement complet du trapèze et du muscle de la ceinture est recherché par les employés de bureau et les personnes qui consacrent la majeure partie de leur temps à travailler devant un ordinateur.

Delta.
Les fonctions du delta sont de déplacer le bras sur le côté, la flexion et l'extension de l'épaule.
Le muscle deltoïde joue un rôle important dans les pompes et exercices similaires. Ceux qui ne maîtrisent pas bien cette tâche doivent faire attention au bar.

Biceps brachial et biceps.
Les muscles de l'épaule, en particulier les biceps, sont activement impliqués dans le processus d'exécution. Lors de la tenue de la barre, la tension stimule également les biceps.

En raison de sa capacité à entraîner autant de muscles, la planche a gagné le respect de nombreux athlètes professionnels.

Position correcte du corps - Technique générale

Attention : la barre est un exercice statique. Il n'inclut aucun mouvement. Par conséquent, la tâche principale de l'interprète est de maintenir le corps dans la bonne position. L'efficacité en dépend directement !

La technique d'exécution ne peut pas être qualifiée de compliquée. L'essentiel est de contrôler votre corps à chaque instant, de ne pas le laisser se détendre.

Le "bar" idéal ressemble à ceci :

• Les pieds sont rapprochés (ou aussi proches que possible l'un de l'autre). Il est facile de perdre l'équilibre dans cette position. Pour éviter de tomber, le corps tend automatiquement les bons muscles.
• Les jambes sont droites, non fléchies au niveau des genoux. L'interprète doit ressentir une tension dans les hanches et les mollets. S'il n'est pas tracé, la charge sur les jambes et la presse n'est pas correctement répartie.
• Les fesses sont tendues. La contraction des muscles fessiers augmente l'activité de tout le cortex.
• La longe est plate ! La plupart des débutants ont du mal à gérer ce point. La région lombaire ne doit pas se pencher vers le bas ou vers le haut. Pour prendre la bonne position, vous pouvez imaginer que le bas du dos est appuyé contre le mur ou le dossier de la chaise - absolument droit.
• L'abdomen est rétracté. La respiration doit être régulière et calme, en aucun cas vous ne devez la retenir.
• Les coudes sont situés directement sous les articulations des épaules. Le bras est plié au coude à 90 degrés.
  La confiance est faite uniquement sur les orteils et les coudes.
• Le regard est dirigé vers le sol : vous ne pouvez pas lever la tête.
  Une ligne droite imaginaire peut être tracée du haut de la tête jusqu'aux talons de l'interprète. Le dos, le cou et le bas du dos doivent être plats, sans déviations.

L'erreur la plus courante dans l'exercice est la relaxation des fesses, des jambes et de l'abdomen. Tous les muscles doivent être en tension, sinon un stress excessif endommagera le bas du dos.

Pour une tenue réussie, il est conseillé de trouver un tapis de fitness - ainsi les articulations du coude seront moins sollicitées. Le mur de miroir aidera à contrôler la position correcte du corps. En l'absence de miroir, vous pouvez vous tourner vers un ami (ou un entraîneur) pour obtenir de l'aide - il assurera certainement le suivi de la bonne exécution.

Délai de mise en œuvre

Combien de temps faut-il tenir la planche ? Dans les premières étapes, cela vaut la peine de tenir au moins 20 secondes. Pour les débutants, un bon indicateur serait un temps de 30 à 60 secondes.
Le nombre de répétitions doit être de 3 à 5 fois.

Tenir la barre pendant au moins 30 secondes n'est pas si facile. Une forte tension peut survenir dès la dixième seconde. Il est important de ne pas changer la position du corps et de tenir le plus longtemps possible. S'il y a une forte sensation de brûlure dans la zone centrale, la planche doit être arrêtée.

Pour les blessures au dos, pour restaurer le tonus musculaire, les médecins prescrivent une thérapie, qui comprend la tenue de la barre. En règle générale, la durée du traitement est de 10 jours, pendant lesquels le temps d'exécution passe de 30 secondes à 1,5 minute.

Au fur et à mesure que vous vous habituez à l'exercice, vous devez augmenter progressivement le temps de sa mise en œuvre.
Vous devez faire un effort pour tenir au moins 3-4 secondes de plus que la dernière fois. Ensuite, la barre donnera le résultat souhaité.

Variante d'une série d'exercices quotidiens de cinq minutes.

• Dans la planche classique, les pieds doivent être fermés, mais il n'est pas facile de maintenir l'équilibre dans cette position. Si vous avez du mal à maîtriser la version classique de l'exercice, écartez un peu vos pieds. Plus la distance entre les orteils est grande, plus l'exécution est facile. Cependant, ne vous laissez pas emporter ! Pieds "à la largeur des épaules" - la limite maximale.
• Ne retenez pas votre souffle ! Presque une personne sur deux commet cette erreur. Une bonne respiration assurera une circulation sanguine suffisante et une bonne nutrition musculaire.
• Des exercices accessoires - pompes, tractions et squats - amélioreront l'entraînement. Un changement d'action fournira un travail musculaire plus productif et renforcera les muscles du profil. La traction du bloc supérieur et du soulevé de terre aura également un effet bénéfique sur les muscles.
• Augmenter le temps. Travaillez votre endurance.

Types de planches

Lorsque le corps est habitué à tenir une barre régulière, vous pouvez passer au niveau suivant et effectuer des variations plus complexes de cet exercice. Par example:

• planche + pompes ;
• planche + saut;
• planche + extension de bras ;
• planche + fente ;
• barre de transition ;
• barre latérale + tourner.

Dans un effort pour tonifier votre corps, faire une seule barre donnera de mauvais résultats. Rendre la formation plus efficace aidera à :

• suivre un régime - les aliments riches en protéines et en glucides complexes contribuent à la nutrition musculaire;
  inclusion d'exercices supplémentaires dans le programme de formation;
• repos opportun - les pauses entre les séries doivent être de 1 à 1,5 minute;
• le sommeil complet est un long repos du système musculaire, pendant lequel les muscles ne cessent de croître.

Les bienfaits de l'exercice

L'exercice a un effet positif sur :

Posture.
Les muscles du tronc développés maintiennent mieux la colonne vertébrale, empêchant sa courbure. Ainsi, la barre améliore à la fois la santé et l'apparence esthétique d'une personne.

Perte de poids.
Lorsque vous faites la barre, peu de calories sont brûlées - environ 5 par minute. A titre de comparaison: musculation - 8 cal, cyclisme rapide ou corde à sauter - 10 cal.
Cependant, pour perdre du poids, la barre est indispensable.

Renforcement du système nerveux.
Le facteur psychologique est le développement de la volonté et le contrôle constant de votre corps, de chaque ligament et de chaque muscle.

Augmentation du tonus général.
La barre permet un renforcement efficace du système musculaire. Avec des performances régulières, le corps devient tonique et attrayant - les étirements s'améliorent, la fatigue et la raideur des muscles disparaissent.

Accélération du flux sanguin.
La circulation sanguine accélérée sature tous les tissus et cellules en oxygène et en nutriments, nourrissant tout le corps (y compris le cerveau - activité mentale accrue).

Côtés négatifs et contre-indications

La planche est un exercice relativement sûr. Mais il y a quelques contre-indications à sa mise en œuvre :

• Hypertension artérielle (hypertension).
  La planche met beaucoup de stress sur le système cardiovasculaire, donc les personnes souffrant d'hypertension artérielle devraient éviter cet exercice.
• Blessures ou entorses des articulations du coude, de l'épaule, des mains et des pieds.
• Détérioration du bien-être due à l'exacerbation d'une maladie chronique.
• Hernie vertébrale (et certaines blessures à la colonne vertébrale).
• Syndrome du canal cubital.
• Syndrome du canal carpien.
• Neuropathie du nerf radial.

La vidéo est une aide visuelle pour tenir la barre. Voici les erreurs de débutant les plus courantes dans cet exercice.

La planche ou la planche, ou en d'autres termes, le maintien de l'avant sur les avant-bras sont des exercices isométriques qui forment magnifiquement les muscles abdominaux. L'exercice physique doit être effectué correctement afin de ne pas alourdir la colonne vertébrale. L'essence de la posture est que les muscles se tendent sans mouvement.

Un exercice simple et peu exigeant implique tout le corps et le nombre de combinaisons basées sur ce chiffre est très important. Ce poste demande de l'endurance. Peu de débutants parviennent à tenir plus de 30 secondes, mais la planche fait systématiquement des merveilles, et après un mois de travail acharné et systématique, si la position est exécutée correctement, vous remarquerez une nette amélioration.

La technique d'exécution correcte aide à établir la capacité d'une personne à contrôler ses actions au niveau subconscient, à maintenir les muscles de la presse et du torse en bon état pendant un certain temps, à maintenir la connexion entre le cerveau et les muscles au niveau de la transmission d'informations par les neurones .

Par conséquent, il vaut la peine d'effectuer la position correctement, car une mauvaise exécution peut entraîner des causes de douleurs au bas du dos.

Techniquement, la pose est simple et ne devrait causer de problèmes à personne. Mais souvent la question se pose, comment effectuer la barre ? Il est préférable devant un miroir afin de surveiller et de corriger en permanence la position dans laquelle le corps tombe à cause de la fatigue.

L'exercice est bon pour l'endurance de l'estomac, qui peut être améliorée avec le bon programme d'entraînement. Elle a l'air:

Défi planche

• 1 jour - 20 secondes.
• Jour 2 - 20 secondes.
• Jour 3 - 30 secondes.
• Jour 4 - 30 secondes.
• Jour 5 - 40 secondes.
• Jour 6 - repos.
• Jour 7 - 45 secondes.
• Jour 8 - 45 secondes.
• Jour 9 - 60 secondes.
• Jour 10 - 60 secondes.
• Jour 11 - 60 secondes.
• Jour 12 - 90 secondes.
• Jour 13 - repos.
• Jour 14 - 90 secondes.
• Jour 15 - 90 secondes.
• Jour 16 - 120 secondes.
• Jour 17 - 120 secondes.
• Jour 18 - 150 secondes.
• Jour 19 - repos.
• Jour 20 - 150 secondes.
• 21 jours - 150 secondes.
• Jour 22 - 180 secondes.
• Jour 23 - 180 secondes.
• Jour 24 - 210 secondes.
• Jour 25 - 210 secondes.
• Jour 26 - repos.
• Jour 27 - 240 secondes.
• Jour 28 - 240 secondes.
• Jour 29 - 270 secondes.
• Jour 30 - Faites-le aussi longtemps que vous le pouvez.

Pourquoi vaut-il la peine de faire une planche

Si vous rêvez d'une taille fine et de jambes fines, ne soyez pas timide, vous devriez commencer à faire l'exercice dès aujourd'hui. Au début, l'effet n'est pas perceptible et vous ne durerez que 30 secondes ou moins, mais après quelques semaines, les résultats seront perceptibles, vous commencerez à vous améliorer. Le schéma de votre corps commencera à changer, les muscles deviendront plus forts.

L'exercice semble être un jeu d'enfant, mais essayez de rester dans cette position pendant plusieurs dizaines de secondes et il s'avérera rapidement que des muscles non préparés ne sont pas capables de supporter un effort aussi simple.

Comment faire l'exercice de planche pour la presse et combien de temps cela prendra-t-il ? Cela prendra très peu de temps pour un entraînement quotidien, la pose se fait de 15 secondes à 5 minutes, ce qui est très court, il sera donc difficile de trouver une excuse et de se référer au manque de temps. Ce n'est qu'en apparence un exercice très simple, il est difficile pour ceux qui commencent tout juste à s'entraîner. La position de base de la planche avec le devant sur les avant-bras ressemble à un push-up ordinaire. Il peut être modifié et rendu plus difficile selon le niveau du pratiquant.

planche pas à pas

1. Allongez-vous sur le ventre. Appuyez-vous sur vos avant-bras en pliant les coudes à angle droit.
2. Placez vos épaules directement sur vos coudes.
3. En vous appuyant sur vos orteils, soulevez votre torse. Assurez-vous de contracter vos muscles abdominaux.
4. Ne soulevez pas vos fesses et ne pliez pas votre ceinture lombaire. Placez vos talons, vos hanches et vos épaules en ligne droite.
5. La tête doit être un prolongement naturel de la colonne vertébrale. Ne l'abaissez pas trop bas et ne le soulevez pas.
6. Maintenez le torse dans cette position pendant quelques secondes (les débutants peuvent commencer à 30 secondes et augmenter le temps de 10 secondes chaque semaine jusqu'à ce qu'ils soient capables de tenir pendant 60 secondes).

Exercice de planche - sur quoi est-il basé

L'entraînement doit être effectué quotidiennement, pendant trente jours du mois (à l'exception des jours de repos prévus dans votre emploi du temps) et en allongeant systématiquement la durée de l'exercice. Le dernier jour, essayez de tenir la pose pendant 5 minutes - c'est assez long, mais l'effort en vaut la peine :

• muscles abdominaux sculpturaux élastiques;
• bonne santé.

Avant de faire la planche, il faut un certain temps pour s'échauffer et préparer le corps à l'exercice et pour prévenir les maux de dos.

Au départ, l'échauffement peut durer plus longtemps que l'exercice lui-même.

Prenez également soin de la technique correcte pour effectuer l'exercice, sur la façon d'effectuer correctement la barre:

1. Ne pliez pas votre corps ni vers le bas ni vers le haut.
2. Les jambes, le torse et la tête doivent former une ligne droite.
3. Tirez fortement et serrez le ventre, concentrez-vous sur la tension musculaire des cuisses et des biceps, car cette partie est la plus travaillée dans l'exercice décrit.

A qui s'adresse le programme de formation ?

L'exercice ne connaît aucune limite d'âge. Si vous avez des problèmes de dos, vous devez d'abord consulter votre médecin. Ceci est particulièrement important en cas de déplacement du disque intervertébral, de hernie et de courbure de la colonne vertébrale.

Dans les maladies des épaules, il est nécessaire de surveiller s'il y a des progrès au cours de la maladie.

La planche n'est pas un exercice pour les femmes enceintes. Dans ce cas, il vaut mieux s'arrêter à l'entraînement aérobie. Une bonne idée est également des exercices de renforcement, sur une épée de gymnastique, du yoga ou du Pilates.

Si vous souffrez de kilos superflus, cet exercice est fait pour vous.

La version de base de la planche et comment effectuer l'exercice

Planche, ou cours pour débutants

Le but est de tenir la position pendant 5 minutes. Pour accomplir cette tâche, trente jours sont accordés - ce temps vous suffit pour obtenir le résultat et effectuer correctement l'exercice.

• Le premier jour, commencez par 15 secondes et allongez continuellement votre temps d'entraînement.
• Après six jours d'entraînement, n'oubliez pas de vous reposer, le corps a besoin de temps pour se régénérer et récupérer.
• Attention, ceci est un nouvel exercice pour vous et n'essayez pas de forcer plus que nécessaire. Les conseils vous aideront à développer votre force progressivement, en évitant la douleur.

Exercice de planche - un complexe pour avancé

Les personnes qui parviennent à faire correctement l'exercice avancé et qui peuvent tenir la pose pendant 5 minutes (même s'il le fait par intermittence - c'est un grand succès), pour les avancés, une version plus difficile de l'exercice est proposée.

L'objectif est de faire la prochaine série d'exercices pendant encore un mois. Le programme de formation comprend :

1. Planche sur les bras tendus - 1 minute.
2. Planche sur les bras pliés aux coudes - 30 secondes.
3. Planche sur les bras pliés aux coudes et la jambe levée - 1 minute (30 secondes pour chaque jambe).
4. Planche latérale - 1 minute (30 secondes de chaque côté).
5. Planche sur les bras pliés aux coudes - 1 minute.
6. Vacance.

Quels sont les avantages de l'exercice de planche - les effets d'une exécution systématique

La pratique apporte des effets visuels rapides et étonnants. Un grand nombre de muscles sont impliqués dans le travail : l'abdomen, le dos, les bras, les jambes. Si vous voulez avoir un beau corps sculpté, des hanches fines et une taille fine, un ensemble d'exercices de planche vous fournira.

Que donne l'exercice de la planche, en quoi est-il utile ? C'est un vrai cadeau pour votre santé, un exercice de planche correctement effectué :

1. Renforce les muscles centraux et profonds responsables d'une posture correcte.
2. Aide à soulager les maux de dos.
3. Le complément parfait à la panse de bière traditionnelle.

Pose et planche d'effets visuels incroyables

Les premiers résultats visuels réels peuvent être observés après un mois d'entraînement. Un rôle important est joué par la technique d'exécution de la pose de la planche. Un exercice correctement exécuté inclut tout le corps, le renforce, favorise la perte de poids et modèle le corps.

Les aventures de planche peuvent être commencées 2 à 3 fois par semaine, maintenez d'abord la position pendant environ 30 secondes, et chaque semaine, augmentez le temps de 10 à 15 secondes supplémentaires. Dans ce cas, les accumulations de graisse seront brûlées et le tissu musculaire se développera. Cela est dû au fait que les muscles ont une forte capacité d'adaptation, de sorte que la pose de la planche peut ne pas être aussi efficace pendant un certain temps au début.

Voulez-vous augmenter votre buste ou faire une silhouette mince? Commencez à pratiquer la planche.

Les effets de l'exercice seront plus apparents si vous ajoutez un entraînement aérobique ou par intervalles, des entraînements courts et intenses à vos entraînements quotidiens.

Un effet encore meilleur peut être obtenu si vous ajoutez un régime avec la bonne teneur en calories et le bon équilibre entre les protéines, les glucides et les graisses.

Dans un premier temps, il faut négliger les aliments à index glycémique élevé, qui provoquent une grande quantité de glucose dans le sang. Il s'agit notamment des sucreries, des aliments hautement transformés, des fast-foods, des pâtes et du pain de blé. Vous pouvez ajouter des pâtes et du pain complet, plus de légumes et de protéines, plus de légumes et de protéines à l'alimentation. Cela est nécessaire pour débarrasser le corps d'une couche de graisse en excès, souvent la masse musculaire n'est pas visible en raison d'une couche de graisse accrue.

Pour garder le ventre gonflé

Les postures pour la presse sont conçues pour le développement des muscles abdominaux profonds (abdominaux obliques et transversaux). Et ici, parmi les poses les plus dynamiques et les plus efficaces, il y aura une planche réalisée sans charge.

Types de planches

La planche, autrement dit la planche, est une position qui renforce les muscles du ventre, des bras, des jambes, de la colonne vertébrale, et même des fesses.

Il existe plusieurs types de planches :

Devant, sur les bras fléchis aux coudes

1. Variante classique. Serrez les muscles de l'abdomen, du torse et des fesses.
2. Soulevez votre corps du sol en l'étirant en une seule ligne.
3. Fixez la position du corps en répartissant le poids du corps sur les mains et les orteils.
4. La respiration pendant l'exécution est régulière et calme.

Avant, sur bras redressés

L'option est similaire à la précédente, seuls les bras sont redressés au niveau des coudes.

De côté

L'option est plus complexe. Le poids corporel est concentré sur un bras et une jambe.

1. Allongez-vous sur le côté, mettez vos jambes une contre une.
2. Pliez votre bras gauche au niveau du coude et appuyez-vous dessus.
3. Placez votre main droite droite sur votre côté droit et soulevez-la.
4. Serrez vos muscles abdominaux, étirez votre corps et soulevez votre bassin.

Dans cette position, le travail principal est effectué par les muscles obliques abdominaux.

Sur les mains jointes

La position la plus facile. Les débutants peuvent aussi le faire avec succès.

1. Allongez-vous sur le sol. Attachez les mains dans le château.
2. Mettez vos mains sous vos épaules.
3. Serrez la presse autant que possible, «tirez» le bassin vers l'intérieur, étirez le corps en une seule ligne.
4. En vous appuyant sur les orteils des jambes et les mains attachées dans la serrure, soulevez le torse.
5. Regardez droit devant vous, mais ne baissez pas la tête.

De côté sur un bras droit

Variante difficile.

1. Dessinez le corps en une seule ligne.
2. Mettez vos jambes l'une sur l'autre (vous pouvez l'une devant l'autre).
3. Appuyez-vous sur votre coude et redressez lentement votre bras.
4. Placez l'autre main sur votre taille.
5. Pour compliquer l'option, la trotteuse peut être redressée.

alpinistes

1. Mettez-vous en position de planche avec les bras tendus.
2. Tirez une fois la jambe gauche, la jambe droite une fois vers la poitrine.

Il existe une autre variante de la position de la planche.

• Avec le bras droit et la jambe gauche levés, ou le bras gauche et la jambe droite levés.
• Avec l'utilisation du ballon.

N'oubliez pas : pour que l'exercice soit efficace et sûr, il doit être effectué correctement.

Une planche bien exécutée n'alourdit pas la colonne vertébrale.

Comment et combien effectuer pour avoir un effet

Au total, effectuez trois fois par semaine dans toutes les positions.

• Planche pour débutants : 10 secondes pour trois séries.
• Avancé : 30 secondes pour 3-4 séries.
• Avantages : 60 secondes pour 4-5 sets.

Si cela vous semble trop difficile, essayez de maintenir la position aussi longtemps que vous le pouvez, puis augmentez le temps chaque semaine de 5 à 10 secondes.

Quels sont les avantages de la pose de planche

Cette position est bénéfique et apporte d'innombrables bienfaits à l'organisme lorsqu'elle est pratiquée quelques minutes par jour. La pose elle-même n'est pas facile à réaliser : elle demande beaucoup de force et de concentration.

Pourquoi l'exercice de la planche est utile et ses principaux avantages :

Des muscles mieux définis

• Aide à entraîner les muscles du sacrum, des muscles droits et obliques de la cavité abdominale et des fesses.
• Augmente la tension des muscles abdominaux transversaux, résultats : soulever plus de poids et un ventre plus plat.
• Augmente les performances sportives là où le saut est nécessaire.
• Des muscles fessiers forts fournissent un soutien pour le dos, et plus ils sont forts, plus les fesses sont attrayantes.
• Aide à prévenir les blessures.

Si vous voulez que votre corps puisse effectuer une large gamme de mouvements, vous devez renforcer vos muscles et vos articulations. La pose de la planche développe efficacement la masse musculaire et réduit la douleur causée par des exercices intenses et d'autres entraînements.

Peut être pratiqué partout

Pour faire la position abdominale, vous n'avez besoin que d'un morceau de sol de la longueur de votre corps. La pose est très confortable en voyage, ou si l'appartement est très petit.

Améliore la posture

Des muscles et des articulations forts ont un effet bénéfique sur votre squelette. Après avoir maîtrisé la technique de la planche, vous vous tiendrez droit et aurez l'air plus grand. Il renforce les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale et aide à former la bonne posture.

Améliore l'équilibre

Comment faire une planche correctement ? La principale règle d'exécution est de maintenir l'équilibre et la coordination, l'exigence de la concentration. Tout en travaillant sur des groupes musculaires, il sera difficile de maintenir l'équilibre, mais une pratique régulière entraînera une amélioration progressive et de bons résultats.

La vie moderne nous dicte des rythmes et des allures rigides. Notre journée est compressée au maximum, nous sommes constamment pressés et n'avons toujours pas beaucoup de temps. Le travail prend beaucoup de temps, d'énergie et de santé.

Nous sommes assis pendant de nombreuses heures devant des ordinateurs, languissons dans les embouteillages, assis à nouveau immobiles dans des sièges de voiture. Et où trouver du temps pour des sports réguliers et à part entière ?

Mais l'hypodynamie - le fléau d'un homme d'affaires moderne - menace de graves violations dans tous les systèmes corporels, sans exception.

Et nous voilà, de jour en jour, de semaine en semaine, de mois en mois, à reporter d'aller à la gym ou d'aller au parc pour un footing matinal - après tout, le matin on a vraiment envie de faire une sieste pour une autre demi-heure, et le soir après le travail on rêve d'être à la maison au plus vite. Pendant ce temps, nos muscles s'affaiblissent, deviennent flasques et cessent de remplir leurs fonctions.

Une charpente musculaire paresseuse provoque une courbure de la colonne vertébrale avec toutes les conséquences qui en découlent, congestion veineuse et troubles similaires. Il existe un moyen assez simple de sortir de cette situation, c'est : la planche est le meilleur exercice !

Comment être? Chacun de nous a sûrement rêvé d'un exercice merveilleux qui peut nous rendre en forme, mince et vigoureux et en même temps ne prendra pas beaucoup de temps. Pensez-vous que cela relève du domaine de la fantaisie? Rien de tel.

Noter!

Exercice pour toute la planche du corps - c'est exactement la panacée contre l'inactivité physique pour une personne occupée. Cela prend un minimum de temps - de 10 secondes à plusieurs minutes par jour, tout en forçant tous les groupes musculaires à travailler.

La circulation sanguine des tissus augmente, tous les organes sont plus activement alimentés en oxygène. En conséquence, le bien-être général s'améliore nettement, l'humeur et les performances augmentent.

En plus du bien-être, l'exercice a un effet cosmétique prononcé: les zones à problèmes de la silhouette sont resserrées et resserrées, et les plis graisseux et la cellulite disparaissent comme un mauvais rêve, et sans aucune liposuccion. Ainsi, cet exercice universel vous remplacera par une salle de sport, un salon de beauté et un cabinet de chirurgien plasticien.

Comment faire l'exercice de la planche correctement

Il est maintenant temps de parler plus en détail de la façon d'effectuer correctement l'exercice de la planche. Il est important de comprendre son principe d'action. Après cela, vous pourrez vous-même le compléter avec les éléments qui vous sont nécessaires.

Contrairement à de nombreux autres exercices de gymnastique, la barre est un exercice statique, c'est-à-dire qu'elle ne contient aucun mouvement. Il consiste à garder votre corps parallèle au sol dans la bonne position, en vous appuyant uniquement sur vos mains et vos orteils.

Rappelez-vous quelques points essentiels.

Effectuez l'exercice sur le sol ou sur toute autre surface dure et plane. Allongez-vous sur le ventre, pliez les bras au niveau des coudes à angle droit. Mettez-vous en position « allongée », dans laquelle le corps forme une ligne droite du haut de la tête jusqu'aux talons.

L'avant du corps repose sur les avant-bras (alors que les coudes sont situés exactement sous les articulations des épaules), les jambes - sur le bout des doigts. L'abdomen est rentré et tendu, les hanches ne s'affaissent pas au sol. Vérifier la bonne position des différentes parties du corps en procédant à une sorte d'« appel nominal » :

Les coudes doivent être situés exactement sous les articulations des épaules.

L'estomac n'est pas simplement tiré vers l'intérieur, mais essayez de le tirer vers les côtes. Cette position de l'abdomen doit être maintenue jusqu'à la fin de l'exercice.

Le rein doit rester droit et plat : ne pas cambrer ni plier

Fesses

les muscles des fesses doivent être tendus, gardez-les tendus jusqu'à la fin de l'approche;

doit être aussi direct et tendu que possible ;

il est important de se rappeler que plus la distance entre les pieds est petite, plus la charge sur les muscles abdominaux est élevée.

Temps d'exercice

Autre point important. Il est très important de ne pas en faire trop, surtout si vous faites la planche pour la première fois. Pour la première fois, ce sera très bien si vous tenez 10 secondes, à la rigueur, faites deux séries de 10 secondes chacune.

Il est presque certain que même après une telle tension à court terme, vos muscles vous feront mal pendant plusieurs jours - par habitude. Par la suite, tous les deux jours, augmentez progressivement le temps de "vol stationnaire" au-dessus du sol de 10 secondes, jusqu'à atteindre 2 minutes. Vous pouvez faire trois séries d'une minute. N'établissez pas de records, personne n'en a besoin. La clé du succès et de l'efficacité du «bar» est la régularité et la justesse de l'exécution.

Surveillez votre souffle - vous devez vous lever au bar sur le exhaler.

Essayez de ne pas baisser la tête, ne laissez pas votre menton reposer sur votre poitrine, gardez la tête droite, comme si vous flottiez dans les airs comme un oiseau.

Ne laissez pas vos genoux se détendre, assurez-vous que vos hanches ne s'affaissent pas.

Il est très important de ne pas transférer le poids sur les mains, en répartissant la tension uniformément sur tout le corps. Contrôlez la position des omoplates : elles ne doivent pas se redresser.

Les résultats du meilleur exercice de planche pour tout le corps

Si vous avez suffisamment de patience et d'autodiscipline pour les cours réguliers, après un certain temps, des changements positifs deviendront perceptibles non seulement pour vous, mais pour tous vos amis et connaissances. Les fesses deviendront élastiques et acquerront une belle forme arrondie, la cellulite deviendra une chose du passé.

Des muscles du dos renforcés vous donneront une posture royale et une belle forme des épaules. Les jambes deviendront fines, le ventre sera plat et les bras seront tendus et forts. Vous n'avez pas à chercher des vêtements qui cachent des défauts de silhouette, car ces défauts n'existeront plus. Désormais, vous pourrez porter les tenues les plus spectaculaires sans aucune gêne.

En conclusion, nous vous proposons plusieurs options compliquées pour la "barre", auxquelles vous pouvez accéder lorsque l'exercice de base vous est donné facilement et librement.

Planche avec une jambe levée

En effectuant l'exercice de planche habituel, redressez le corps et soulevez une jambe à hauteur d'épaule, tirez le pied vers vous. Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez, reposez-vous un moment et répétez avec l'autre jambe.

"Planche" avec une main levée

En effectuant un exercice de planche régulier, redressez votre corps, puis soulevez un bras du sol et étirez-le vers l'avant. Tenez aussi longtemps que vous le pouvez, reposez-vous un peu et répétez avec l'autre bras.

Planche de côté

Cet exercice est plus efficace que la "barre" de base, car pour maintenir l'équilibre, vous devrez augmenter la tension de tous les muscles du corps.

Comment faire : Allongez-vous sur le côté droit avec vos jambes complètement tendues. Pliez votre bras droit en plaçant votre coude directement sous votre épaule, placez votre main gauche sur votre cuisse gauche. En vous appuyant sur l'avant-bras droit et sur le bord du pied droit, soulevez le bassin du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne diagonale droite par rapport à la surface du sol.

Serrez vos abdominaux et maintenez votre équilibre pendant 30 à 40 secondes. Faites plusieurs approches. Roulez de l'autre côté et répétez l'exercice.

Planche latérale compliquée

Si la "barre" latérale est maîtrisée avec succès, vous pouvez essayer de la compliquer. Au moment de construire une diagonale sur le côté droit, levez le bras gauche et la jambe gauche. Gardez votre équilibre aussi longtemps que vous le pouvez. Détendez-vous, reposez-vous un peu et répétez l'exercice en vous retournant de l'autre côté.

"Planck" sur un ballon suisse

Une belle balle épaisse - un fitball - vous aidera à diversifier l'exercice de la planche. Dans ce cas, la tâche devient plus difficile, car le fitball mobile rend difficile le maintien de l'équilibre et vous devrez effectuer des miracles d'équilibrage. Vous pouvez vous appuyer sur le fitball avec les mains et les pieds.

"Planck" avec un fitball, option 1

Positionnez le corps au-dessus du sol, en vous appuyant sur les bras tendus (mains strictement sous les épaules) et les tibias posés sur le fitball. Maintenez votre équilibre aussi longtemps que vous le pouvez, puis essayez de vous relever.

"Planche" avec un fitball, option 2

Mettez-vous à genoux, mettez vos bras pliés au niveau des coudes sur le fitball. Faites rouler le ballon vers l'avant jusqu'à ce que tout votre corps soit droit, en appui sur vos avant-bras et vos orteils. Maintenir l'équilibre aussi longtemps que possible. Revenez à la position de départ en faisant rouler le ballon vers l'arrière.

Je suggère de regarder la vidéo: comment effectuer correctement l'exercice de la planche

Nous espérons que notre article vous aidera à maîtriser le meilleur exercice de planche. Aimez-vous, prenez soin de vous, restez en bonne santé et belle !