Exercices du matin contre les maladies. La gymnastique hygiénique du matin revêt une importance particulière dans la transition du corps humain d'un état de sommeil à la gaieté, la capacité d'augmenter le tonus des systèmes nerveux et musculaire, la capacité de travail, elle doit être effectuée tous les jours par tous les élèves.

La gymnastique hygiénique du matin a pour tâche de stimuler un certain nombre de fonctions physiologiques du corps, qui, bien sûr, sont légèrement affaiblies et ralenties pendant le sommeil. Cela concerne principalement l'activité des systèmes cardiovasculaire et respiratoire. À la suite d'exercices matinaux, le tonus général du corps augmente rapidement, l'activité du système cardiovasculaire est relancée, à la suite de quoi les foyers de sang stagnant et déposé, en particulier dans la cavité abdominale, sont éliminés. La fonction respiratoire est renforcée : sa profondeur augmente, la ventilation pulmonaire s'améliore. L'activité du tractus gastro-intestinal, des reins s'améliore également et les processus métaboliques s'améliorent.

La gymnastique hygiénique du matin est un complexe d'exercices physiques dont la nature et la forme d'exécution sont variées et dépendent de l'objectif des cours. Si nous considérons que les exercices du matin comme moyen d'augmenter les capacités fonctionnelles du corps ont été réduits pendant le sommeil, il suffit de les effectuer pendant 10 à 15 minutes, en utilisant des exercices simples qui ne provoquent pas de fatigue.

Principe général de construction complexe est d'assurer la participation des principaux groupes musculaires dans le mouvement, qui à son tour affecte activement le travail des organes internes. Le complexe d'exercices du matin devrait inclure des exercices de respiration et de flexibilité. Il est nécessaire d'éviter d'effectuer des exercices de nature statique, avec une charge importante, pour l'endurance (par exemple, une longue course à la fatigue).

Compilation d'un complexe d'exercices du matin. L'élaboration d'un complexe d'exercices du matin comprend un certain nombre d'étapes successives. Tout d'abord, sa durée totale est fonction de la condition physique et des capacités motrices des élèves. Le plus optimal est la durée de 10-15 minutes.

1. Au début des exercices - marche légère, jogging pendant 2-3 minutes, exercices pour "siroter" avec une respiration profonde. En même temps, il est important de surveiller votre posture. Après avoir effectué les exercices précédents, la respiration s'intensifie, le corps se réchauffe, l'activité du système cardiorespiratoire est activée, le métabolisme global augmente et les conditions sont créées pour effectuer les exercices suivants.

2. L'étape suivante consiste à effectuer des exercices pour les muscles du cou, de la ceinture scapulaire et des bras. Cela affecte le renforcement des muscles des membres supérieurs et de la ceinture scapulaire, améliorant la mobilité articulaire.

3. Ensuite, vous devez effectuer des exercices pour les muscles du tronc et des jambes. Cela conduit à une augmentation de l'élasticité et de la mobilité de la colonne vertébrale, au renforcement des muscles du corps, à l'amélioration des conditions d'activité des organes internes, ainsi qu'au renforcement des muscles et à l'augmentation de la mobilité des membres inférieurs.

Des exercices de force sans poids ou avec de petits poids pour les muscles des bras, du tronc et des jambes sont ajoutés aux exercices 2 et 3 (flexion et extension des bras en position couchée, exercices avec des haltères légers, avec un extenseur, des amortisseurs en caoutchouc.

4. La quatrième série d'exercices est réalisée pour développer la flexibilité avec les positions debout, assise et couchée. Ils contribuent à augmenter l'élasticité, la souplesse et la dextérité.

5. Des sauts légers ou des rebonds, des mouvements de balancement effectués à un rythme moyen ou rapide avec une respiration régulière augmentent le métabolisme global, renforcent les muscles et les articulations des jambes et améliorent la circulation sanguine. La durée de ces exercices est de 20-30 s.

6. Dans la dernière partie du complexe, des exercices sont utilisés pour détendre les muscles, calmer la respiration, ce qui à son tour conduit à calmer le corps, à atteindre l'équilibre mental et physique.

Lors de la composition et de l'exécution de complexes d'exercices du matin, vous devez faire attention au fait que la charge physiologique sur le corps doit être augmentée progressivement, avec un maximum au milieu et une diminution progressive dans la seconde moitié du complexe.

L'augmentation et la diminution de la charge doivent être ondulées. Chaque exercice doit être commencé à un rythme lent et avec une petite amplitude de mouvement, en les augmentant progressivement jusqu'à des valeurs moyennes.

À chaque leçon, en effectuant des exercices, les élèves doivent recevoir la charge optimale. Cela dépend en grande partie du nombre de répétitions et du rythme des exercices. Entre les séries de 2-3 exercices, des exercices de relaxation ou à allure lente sont effectués. En modifiant le rythme et le degré de tension musculaire, vous pouvez doser la charge physique et déterminer la nature principale du travail (force, vitesse, vitesse-force).

Le nombre total d'exercices inclus dans le complexe d'exercices du matin ne doit pas dépasser 10 à 12 exercices. Il est conseillé de compléter le complexe tous les 7 à 10 jours, en utilisant de nouveaux exercices, en modifiant les positions de départ, en tenant compte du degré de forme physique des étudiants.

Effectuer des exercices du matin. Lors des exercices du matin, une attention particulière doit être portée à une bonne respiration. L'inspiration et l'expiration sont recommandées pour être combinées avec des mouvements. Respirez par le nez ou par le nez et la bouche en même temps.

La principale condition pour l'impact positif des exercices du matin sur le corps est leur cohérence. Au cours d'un exercice régulier, des réflexes conditionnés ou certaines habiletés motrices sont développés, puis un stéréotype dynamique. Les longues pauses entraînent la perte des capacités motrices produites. Dans ce cas, la reprise des cours est recommandée pour commencer par des exercices simples du complexe. Il convient de rappeler que pendant le temps imparti aux exercices du matin, il n'est pas conseillé de résoudre de nombreux problèmes. Il est plus rationnel d'utiliser des exercices avec de petits poids en une seule leçon, auxquels s'ajoutent la coordination des mouvements, la flexibilité et la relaxation.

Étant donné que les exercices du matin revêtent une importance particulière dans la transition du corps humain d'un état de sommeil à la gaieté, la capacité d'augmenter le tonus des systèmes nerveux et musculaire et les performances, ils doivent être effectués tous les jours par tous les élèves. . La gymnastique hygiénique du matin a pour tâche de stimuler un certain nombre de fonctions physiologiques du corps, qui, bien sûr, sont légèrement affaiblies et ralenties pendant le sommeil. Cela concerne principalement l'activité des systèmes cardiovasculaire et respiratoire. À la suite d'exercices matinaux, le tonus général du corps augmente rapidement, l'activité du système cardiovasculaire est relancée, à la suite de quoi les foyers de sang stagnant et déposé, en particulier dans la cavité abdominale, sont éliminés. La fonction respiratoire est renforcée : sa profondeur augmente, la ventilation pulmonaire s'améliore. L'activité du tractus gastro-intestinal, des reins s'améliore également et les processus métaboliques s'améliorent.

Fin du travail -

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Fondamentaux de la valéologie

Établissement d'enseignement.. Université technique d'État de Gomel nommée d'après Sukhoi..

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Une personne a plus de 200 os (85 appariés et 36 non appariés), qui, selon la forme et la fonction, sont divisés en: tubulaires (remplissent principalement des fonctions de protection et de soutien - côtes, sternum, vertèbres, etc.

Système musculaire de l'homme
Il existe deux types de muscles : lisses (involontaires) et striés (volontaires). Les muscles lisses sont situés dans les parois des vaisseaux sanguins et de certains organes internes. Ils se rétrécissent et

La structure du coeur
Le système circulatoire comprend le cœur et les vaisseaux sanguins. Le cœur, en se contractant, pousse le sang dans les vaisseaux et délivre ainsi de l'oxygène et des nutriments aux tissus et libère

système vasculaire
Vaisseaux sanguins - artères à travers lesquelles le sang circule du cœur, ont des parois élastiques denses, des muscles lisses. Le sang y est éjecté sous une forte pression. Grosses artères n

Le travail du coeur
Le travail du cœur - le cœur se contracte environ 100 000 fois par jour. Pompe environ 10 tonnes de sang. La fonction contractile est assurée par le muscle cardiaque. Sections du contrat cardiaque

Maladies du système cardiovasculaire et leur prévention
Les maladies du système cardiovasculaire sont associées à une diminution de l'activité physique, à la suralimentation, au tabagisme, à l'abus d'alcool et au stress mental. Alco

Conseils préventifs
1. Avec des vaisseaux rigides - des manifestations telles qu'une charge supplémentaire sur le cœur, des surpressions, des maux de tête, une sensibilité aux changements climatiques, une tendance au gel sont caractéristiques:

La structure des voies respiratoires
La respiration est un ensemble de processus physiologiques effectués par l'appareil respiratoire et le système circulatoire, qui fournit de l'oxygène aux tissus du corps et en élimine le dioxyde de carbone.

Les méfaits sociaux du tabagisme
Le tabagisme est un problème social de la société, tant pour ses fumeurs que pour ses non-fumeurs. Pour le premier - le problème est d'arrêter de fumer, pour le second - d'éviter l'influence des fumeurs.

Système nerveux
Le système nerveux central est constitué de la moelle épinière et du cerveau. Les principales fonctions du système nerveux central sont : 1) la régulation de l'activité de tous les tissus et organes et leur regroupement en un seul centre

Physiologie de la cellule nerveuse
Le principal élément structurel du système nerveux est la cellule nerveuse, ou neurone. Les neurones transmettent des informations d'une partie du système nerveux à une autre

Fonctions de base de la cellule nerveuse
Les principales fonctions d'une cellule nerveuse sont la perception des stimuli externes (fonction de récepteur), leur traitement (fonction d'intégration) et la transmission des influences nerveuses à d'autres neurones ou à divers processus.

Mécanismes d'interaction des cellules nerveuses
Les cellules nerveuses fonctionnent en interaction étroite les unes avec les autres. La valeur de l'influx nerveux. Toutes les interactions entre les cellules nerveuses sont réalisées grâce à deux mécanismes : 1) influence

Coordination de l'activité du système nerveux central
L'activité du système nerveux central est caractérisée par un certain ordre et une cohérence des réactions réflexes, c'est-à-dire leur coordination. Interaction de deux processus nerveux-excitation

Le cortex cérébral
Plan général de l'organisation du cortex. Le cortex cérébral est la partie la plus élevée du système nerveux central, qui dans le processus de développement phylogénétique apparaît selon

Régulation nerveuse des émotions et des fonctions autonomes
La signification des émotions et leur régulation nerveuse. L'émergence des émotions est associée à l'activité du système limbique, qui comprend certaines formations sous-corticales et des zones du cortex. Korko

Types d'activité nerveuse supérieure
Sur la base de l'étude des réflexes conditionnés et de leur comparaison avec la dynamique du comportement externe, I. P. Pavlov a identifié quatre principaux types de système nerveux, coïncidant avec la classification de ceux-ci

Système digestif
Les organes digestifs comprennent la bouche, l'estomac, le duodénum, ​​l'intestin grêle et le gros intestin. Les aliments restent dans la bouche pendant 15 à 18 secondes. Ici commence son action physique et chimique

Système de sélection
Les organes excréteurs remplissent la fonction de maintenir des relations optimales avec l'environnement extérieur et de préserver l'environnement interne du corps. Les organes excréteurs comprennent : le tractus gastro-intestinal, les poumons

système reproducteur
Pour une compréhension correcte des divers aspects du comportement sexuel humain, des connaissances de nature purement spécifique sont nécessaires, c'est-à-dire qu'il est nécessaire d'avoir une idée de l'anatomie et de la physiologie du développement du sexe.

organes sensoriels
L'interaction d'une personne avec le monde qui l'entoure se produit à l'aide des organes sensoriels. Au total, une personne en possède cinq : les yeux (organe de la vision), les oreilles (organe de l'ouïe), le nez (organe de l'odorat), la peau (organe du toucher), I

Système endocrinien
Le système endocrinien humain est un ensemble d'organes (glandes) et de tissus spéciaux situés dans différentes parties du corps. Les glandes produisent des substances biologiquement actives - les hormones

Le système immunitaire
Le problème de l'immunothérapie intéresse les médecins de presque toutes les spécialités en raison de la croissance constante des maladies infectieuses et inflammatoires à tendance chronique et

Détermination précise des qualités physiques d'une personne
L'activité humaine au travail, dans la vie quotidienne, le sport nécessite un certain niveau de développement des qualités physiques (motrices). Le niveau des capacités humaines reflète les qualités qui représentent

La force en tant que qualité physique, formes de manifestation des qualités de force. Méthodes de développement de la force
La force doit être comprise comme la capacité d'une personne à surmonter une résistance externe due à des efforts musculaires (contractions) ou à contrer des forces externes. La force est l'une des qualités physiques les plus importantes

Principes fondamentaux du développement des capacités de vitesse
Le concept de vitesse, les formes de sa manifestation La vitesse est la capacité d'une personne dans certaines conditions spécifiques à répondre instantanément avec une vitesse élevée de mouvements à un et

La notion d'endurance. Types et indicateurs d'endurance. Méthodologie de développement
L'endurance est la qualité physique la plus importante qui se manifeste dans la pratique sportive professionnelle (à un degré ou à un autre dans chaque sport) et dans la vie quotidienne. Elle reflète

La flexibilité comme qualité physique. Développement de la flexibilité
L'efficacité de l'entraînement sportif, et en particulier de la composante technique en moi, est associée à une propriété importante du système musculo-squelettique de la capacité de relaxation musculaire - la flexibilité

Méthodologie pour développer la force, la vitesse, l'endurance, la flexibilité et l'agilité
D'un point de vue physiologique, une formation complète est basée sur les enseignements d'IP Pavlov, qui considère le corps dans son ensemble, dans lequel toutes les qualités d'une personne sont mutuellement conditionnées. Où

Exemple de complexe de gymnastique hygiénique du matin
1. Marche, course légère 30-40s, marche 20s. 2. I. p. - environ. à partir de; les bras sont pliés aux épaules. Au détriment de 1-2 - main droite levée; 3-4 - main gauche levée; 5-6 - bras droit à l'épaule, 7-8 - bras gauche à

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L'exercice systématique dans une variété d'exercices physiques qui affectent différents groupes musculaires a un effet positif sur tous les systèmes du corps et contribue ainsi à la promotion de la santé, à la prévention de diverses maladies. La combinaison d'exercices physiques avec durcissement augmente les fonctions de protection du corps. Les traditions familiales sont d'une grande importance en ce qui concerne le maintien d'un mode de vie sain. Si ce n'est pas dans votre famille, vous devez vous-même prendre soin de votre santé et impliquer vos proches dans des exercices physiques.

Règles pour effectuer des exercices du matin (composer un ensemble d'exercices pour les exercices du matin).

Les exercices du matin (chargement) sont effectués quotidiennement à la maison (avec une fenêtre ouverte) ou à l'air frais. En règle générale, les complexes d'exercices sont appris lors des cours d'éducation physique sous la direction d'un enseignant. Les exercices quotidiens du matin amènent l'habitude de l'exercice systématique. Il consiste en des exercices généraux de développement qui peuvent être effectués sans objets ou avec des objets (pansements en caoutchouc, haltères, extenseurs, cordes à sauter). Durée approximative des cours : pour les élèves de la 1re à la 4e année - 8 à 10 minutes, pour les élèves de la 5e à la 9e année - 11 à 15 minutes. Les exercices du matin sont effectués dans un certain ordre. Tout d'abord, siroter, ce qui améliore la respiration et la circulation sanguine. Puis des exercices pour les muscles des bras et de la ceinture scapulaire, du torse et des jambes. Ensuite, la course et le saut sont exécutés, ce qui a un effet positif sur les processus métaboliques dans le corps. La gymnastique du matin se termine par des exercices qui normalisent l'activité des organes respiratoires et circulatoires. Après les exercices du matin, vous devez prendre une douche. Les ensembles d'exercices doivent être changés régulièrement. Dans ce cas, vous devez augmenter progressivement la charge, compliquant les exercices, augmentant leur nombre et leur rythme d'exécution. Le dosage de la charge doit être tel que les stagiaires ressentent de la gaieté et non de la fatigue. La durée approximative d'utilisation du même complexe est de 12 à 15 jours.

Réchauffer. Marcher sur place pendant 1 minute. Respirez calmement et librement.

Jambes écartées à la largeur des épaules. Décrivez un cercle avec vos mains et soulevez-les en vous tenant debout sur vos orteils. Sur une inspiration, levez les mains et tenez-vous sur vos orteils. Lorsque vous expirez, baissez vos bras et tenez-vous sur votre pied. Effectuez 5 à 10 fois.

Jambes écartées à la largeur des épaules. Les mains peuvent être placées sur la ceinture. Tournez la tête à gauche et à droite. Penchez la tête en avant et en arrière. Puis à l'épaule droite - épaule gauche, en essayant d'atteindre l'épaule avec l'oreille, mais sans lever l'épaule. Effectuez 5 à 10 fois.

Jambes écartées à la largeur des épaules. Mettez votre main gauche sur votre ceinture. Relevez-vous. Inclinez votre corps vers la gauche. Changez de main pour vous pencher vers la droite. Effectuez 5 à 10 fois.

Jambes écartées à la largeur des épaules. Écartez vos bras horizontalement sur les côtés. Tournez votre torse à gauche et à droite comme un hélicoptère. Effectuez 5 à 10 fois.

Jambes écartées à la largeur des épaules. Mettez vos mains sur votre ceinture. S'incline vers l'avant et vers l'arrière. Effectuez 5 à 10 fois.

En vous tenant au dossier d'une chaise (pas de fauteuil roulant), balancez votre pied droit en avant, en arrière, à droite et à gauche, devant vous. Puis changez de jambe. Effectuez 5 à 10 fois avec chaque jambe.

Asseyez-vous par terre sur un tapis de voyage ou une vieille couverture en laine. Étendez les jambes tendues devant vous. Atteignez vos orteils avec vos doigts. Effectuez 5 à 10 fois.

Allongé sur le sol sur le dos, les jambes pliées au niveau des genoux (avec le genou de l'une des jambes), essayez de toucher le sol à gauche et à droite du corps. Les mains reposent sur le sol avec les paumes parallèles au torse. Effectuez 5 à 10 fois.

Mettez-vous à quatre pattes. Arquez votre dos. Puis pliez-le vers le bas. Essayez d'atteindre l'amplitude maximale. Effectuez 5 à 10 fois.

Asseyez-vous sur le sol et écartez vos jambes aussi largement que possible. Atteignez alternativement les jambes gauche et droite. Effectuez 5 à 10 fois pour chaque jambe.

Jambes écartées à la largeur des épaules. Faites pivoter simultanément vos épaules vers l'avant ("aller de l'avant") et vers l'arrière ("aller en arrière"). Effectuez 5 à 10 fois.

Jambes écartées à la largeur des épaules. Faites pivoter simultanément avec les bras tendus vers l'avant et vers l'arrière. Effectuez 5 à 10 fois.

Jambes écartées à la largeur des épaules. Avec les bras tendus devant vous, nous effectuons l'exercice "ciseaux". Tout d'abord, les bras effectuent des mouvements horizontaux (parallèles au sol). Puis verticale. Effectuez 5 à 10 fois des mouvements horizontaux et 5 à 10 fois des mouvements verticaux.

Jambes écartées à la largeur des épaules. Accroupissez-vous en essayant de ne pas décoller vos talons du sol et de garder le dos droit. Effectuez 5 à 10 fois.

Sauter sur place. D'abord sur la jambe droite, puis sur la gauche. Puis sur les deux jambes. Effectuez 10 fois sur chaque jambe et 10 fois avec les deux jambes.

Courez sur place pendant une minute.

Jambes écartées à la largeur des épaules. Décrivez un cercle avec vos mains et soulevez-les en vous tenant debout sur vos orteils. Abaissez vos bras en inclinant votre torse vers l'avant. Inspirez les mains vers le haut, expirez les mains vers le bas. Effectuez 5 à 10 fois.

Principes méthodologiques d'organisation des exercices du matin

Approche individuelle de la sélection de l'activité physique pour les exercices du matin

Exigences hygiéniques pour l'organisation des exercices du matin Et

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Aperçu:

Importance de l'exercice du matin

introduction

1. Approches méthodiques de l'utilisation d'exercices physiques dans les exercices du matin
2. Approches méthodiques de l'utilisation du massage dans les exercices du matin
3. Approches méthodiques de l'utilisation des procédures de durcissement dans les exercices du matin

1. Prise en compte de l'état de santé dans le choix de l'activité physique pour les exercices du matin
2. Prise en compte de la condition physique du corps dans la sélection de l'activité physique pour les exercices du matin
3. Prise en compte des biorythmes corporels dans le choix de l'activité physique pour les exercices du matin

Conclusion

Littérature

appendice

introduction

Dans la société moderne, une personne subit toute une série de facteurs défavorables : stress émotionnel, surcharge d'informations, mauvaises conditions environnementales. Ces facteurs sont très souvent associés à une activité physique insuffisante. L'effet combiné de facteurs environnementaux défavorables et d'un mode de vie sédentaire a un impact extrêmement négatif sur l'organisme, perturbant son fonctionnement normal et contribuant au développement de diverses maladies.

Dans de telles conditions, il est très important d'utiliser un complexe de divers moyens qui contribuent à la préservation et au renforcement de la santé du corps. Une personne en bonne santé est un membre à part entière de la société, qui se distingue par un haut niveau de performance physique et mentale, une bonne santé, un confort spirituel intérieur.

L'une des activités qui ont un effet bénéfique sur la santé du corps est la gymnastique hygiénique du matin. En plus de l'influence spécifique qui facilite le processus de transition d'un état de repos à un état d'éveil actif, faire des exercices matinaux augmente le niveau d'activité physique globale d'une personne. Pour la majorité de la population urbaine, les exercices du matin sont souvent le seul exercice physique spécialement organisé.

Comme la plupart des effets sur le corps, les exercices du matin ne sont utiles que s'ils sont utilisés correctement, ce qui tient compte des spécificités du fonctionnement du corps après le sommeil, ainsi que des caractéristiques individuelles d'une personne en particulier.

1. Changements physiologiques du corps pendant le sommeil

Le sommeil est un état particulier du corps au cours duquel des processus de régénération se produisent dans les tissus.

Le sommeil est un besoin biologique vital. La privation de sommeil entraîne la mort du corps plus rapidement que la privation de nourriture. Si une personne peut se passer de nourriture pendant plusieurs semaines, puis privée de sommeil, le corps meurt en quelques jours.

Chaque espèce a un besoin de sommeil différent. Ainsi, les chats domestiques ont besoin de 14 à 16 heures de sommeil par jour.

Une personne passe environ un tiers de sa vie à dormir. Le corps des enfants a besoin de plus de sommeil que celui des adultes, avec l'âge le besoin de sommeil diminue. L'adulte moyen a besoin de 8 heures de sommeil. Cependant, cette valeur est très individuelle. Pour certaines personnes, 5-6 (et même 4) heures de sommeil suffisent, pour d'autres ce besoin est porté à 9 heures. On sait que Thomas Addison, Jack London, Catherine II ne dormaient pas plus de 4 à 5 heures par jour.

Pendant le sommeil, l'intensité de nombreux processus physiologiques diminue. Tout d'abord, l'activité du système nerveux, en particulier du cortex cérébral du cerveau, diminue, la conscience s'éteint et le tonus musculaire diminue. Le métabolisme devient moins intense (les processus de synthèse et de décomposition se produisant dans les cellules), la température corporelle et la tension artérielle diminuent quelque peu, les rythmes de respiration et les contractions cardiaques se raréfient. Dans les tissus, la circulation du liquide interstitiel est affaiblie, le débit lymphatique diminue, à la suite de quoi une stagnation se développe parfois, se manifestant sous la forme d'un gonflement.

Dans le système nerveux pendant le sommeil, les processus d'inhibition prédominent. C'est dans l'état inhibé du système nerveux que les processus de récupération peuvent se produire. L'inhibition est nécessaire pour que les processus de récupération se déroulent non seulement dans les cellules du cerveau et de la moelle épinière, mais également dans les cellules de tous les autres organes.

Pendant le sommeil, l'excitabilité des centres nerveux à l'action des signaux lumineux, sonores, tactiles, thermiques, olfactifs et même douloureux est considérablement réduite.

Malgré la désactivation de la conscience, pendant le sommeil, une connexion avec le monde extérieur est maintenue. Des signaux forts (son fort, lumineux et lumineux, etc.) conduisent à l'éveil du corps. Certains types de stimuli, même sans grande force, peuvent également devenir des signaux d'éveil s'ils sont biologiquement ou socialement significatifs pour une personne. Par exemple, une mère peut être réveillée par le petit cri d'un bébé, mais ne pas réagir à d'autres sons plus intenses.

Le sommeil n'est en aucun cas une pause dans le travail du cerveau. En plus des processus de récupération pendant le sommeil, le cerveau traite les informations reçues pendant la période d'éveil, leur ordre particulier et leur comparaison avec les informations déjà en mémoire. Au niveau subconscient (c'est-à-dire sans la participation de la conscience), pendant le sommeil, la recherche de solutions aux problèmes les plus pertinents pour une personne à un moment donné se poursuit. De nombreux scientifiques, qui cherchaient depuis longtemps une réponse à une question particulière, l'ont trouvée pendant leur sommeil. De nombreux compositeurs ont écrit leurs meilleurs morceaux de musique dans leur sommeil. Tout le monde sait bien que le fameux système périodique des éléments chimiques est né par D.I. Mendeleïev en rêve.

2. Modifications physiologiques du corps au réveil

Le passage de l'état de sommeil à l'état de veille se fait progressivement.

Immédiatement après le réveil, la prédominance des processus inhibiteurs dans le système nerveux demeure, une personne a des performances mentales et physiques réduites, presque tous les types de sensibilité et la vitesse des réactions est considérablement réduite.

L'état d'inhibition du système nerveux central peut persister plusieurs dizaines de minutes voire plusieurs heures. Cela dépend en grande partie de la qualité du sommeil et du degré de fatigue générale du corps.

Une transition aussi longue de l'état de sommeil à l'état de veille n'est pas seulement peu pratique dans la vie moderne, mais également nocive pour la santé du corps qui, après le réveil, est soumis à un stress mental et intellectuel important, lorsque le le système nerveux n'est pas encore prêt à les percevoir.

Par conséquent, il est extrêmement important de prendre des mesures pour faciliter le processus de transition vers un état d'éveil après le sommeil.

La vitesse de transition d'un état de repos à un état d'éveil actif peut être considérablement influencée. Ce processus est le plus efficacement accéléré par les influences qui stimulent les processus d'excitation dans le système nerveux. À leur tour, les processus d'excitation dans le système nerveux central sont stimulés par une variété designaux externespénétrant dans le système nerveux à la fois par l'environnement et par divers organes du corps.Plus ces signaux sont nombreux et intenses, plus l'activité du système nerveux augmente..
Les processus d'excitation du système nerveux stimulent

Bips intenses (comme une musique rythmique forte)
Indices visuels intenses (p. ex., lumière vive, en particulier la lumière du soleil)
Impulsions intenses provenant de divers organes du corps (muscles squelettiques, peau et autres, par exemple lors d'exercices physiques, lors de massages ou lorsque la peau est exposée au froid)
Autres impacts intenses

Il existe également des moyens artificiels de stimuler l'activité du système nerveux. Par exemple, les processus d'excitation sont augmentés par le thé ou le café fort, qui comprennent des substances qui stimulent l'activité du système nerveux (caféine, éphédrine et autres). Cependant, la prise de ces médicaments est non seulement moins efficace que les traitements naturels, mais présente également un certain nombre d'effets secondaires. Par exemple, la dépendance se développe à de tels médicaments, à la suite de quoi le corps se réveille avec beaucoup de difficulté sans eux. L'utilisation de ces médicaments est un lourd fardeau pour le système cardiovasculaire, de sorte que leur consommation est contre-indiquée chez les personnes souffrant de maladies cardiaques, d'hypertension. Les femmes enceintes ne doivent pas prendre de thé fort ni de café, car cela nuit à la santé de l'enfant.

Ainsi, afin de faciliter le processus de transition d'un état de repos après le réveil à un état d'éveil actif, vous pouvez allumer une musique rythmée joyeuse, une lumière vive, ouvrir la fenêtre, assurant le flux d'air froid dans la pièce, effectuer une série d'exercices physiques pour les principaux groupes musculaires et, en conclusion, suivre des procédures d'eau en utilisant soit de l'eau froide, soit de l'eau froide et chaude en alternance.

3. Exercices physiques utilisés dans les exercices du matin

Le corps n'étant pas encore complètement passé à un état d'éveil actif après le sommeil, l'utilisation de charges intenses dans les exercices du matin n'est pas indiquée, du moins au début de la leçon. Il n'est pas conseillé d'amener le corps à un état de fatigue prononcée avec des exercices du matin, car cela affectera négativement les performances mentales et physiques pendant la journée.

Les principales tâches résolues à l'aide d'exercices du matin

Éliminer certaines conséquences du sommeil (poches, léthargie, somnolence, etc.)
Augmenter le tonus du système nerveux
Renforcer le travail des principaux systèmes du corps (glandes cardiovasculaires, respiratoires, endocrines et autres)

La solution de ces problèmes vous permet d'augmenter en douceur et en même temps rapidement les performances mentales et physiques du corps et de le préparer à la perception d'un stress physique et mental important, souvent rencontré dans la vie d'une personne moderne.

Grâce à la mise en œuvre compétente du complexe d'exercices du matin, une excitabilité optimale du système nerveux est créée, le travail du cœur s'améliore, la circulation sanguine et la respiration augmentent, ce qui assure un apport accru de nutriments et d'oxygène aux cellules. Après une bonne charge, la sensation de somnolence, de léthargie, de faiblesse disparaît, les performances mentales et physiques, l'activité, l'humeur et le bien-être augmentent.
Les exercices physiques des exercices du matin aident à augmenter le flux lymphatique, à augmenter la circulation du liquide interstitiel et à augmenter le flux sanguin veineux. Cela garantit l'élimination de la congestion et de l'enflure, qui se développent souvent pendant le sommeil, en particulier chez les personnes d'âge moyen et les personnes âgées.
Étant donné que l'exécution de tout mouvement physique s'accompagne d'une libération accrue de chaleur, les exercices du matin entraînent une augmentation modérée de la température corporelle. Dans certaines limites physiologiques, une augmentation de la température corporelle est un facteur positif. Avec une augmentation de la température, les processus métaboliques sont accélérés, l'activité de tous les organes est intensifiée. En particulier, la vitesse de transmission des impulsions nerveuses augmente, ce qui, associé à d'autres changements, facilite les processus de contrôle du système nerveux avec diverses fonctions du corps, augmente la vitesse et la précision des réactions, la coordination des mouvements, augmente tous les types de sensibilité et améliore les performances mentales.
Les exercices les plus adaptés pour les exercices du matin

Des exercices d'étirement
Différents types de marche
Exercices généraux de développement (inclinaisons, virages, squats, fentes, rotations dans les articulations, etc.)
Exercices d'étirement (pour développer la souplesse)
Mouvements de danse
Jogging et saut léger
Exercices de respiration

Pour les personnes souffrant de certains types de maladies, il est conseillé d'inclure dans le complexe d'exercices du matinexercices spéciaux de culture physique thérapeutique. Ces exercices doivent être effectués après la partie générale de la leçon. La nature de ces exercices dépend de la nature de la maladie et doit être déterminée par le physiothérapeute.

Une personne en bonne santé peut commencer un complexe de gymnastique avecdes exercices d'étirement, puis exécutezdifférents types de marche(marche simple, marche avec divers mouvements de la main, marche en semi-squat, pas de danse, éléments de step aérobic, etc.), puis -exercices de développement généralsur les principaux groupes musculaires, qui peut être complétécourir ou sauter facilement. Compléter un complexe de gymnastique est utileexercices de respiration.

Exercices de développement général

Les exercices généraux de développement comprennent les inclinaisons, les fentes, les squats, les virages, les rotations circulaires dans les articulations, etc.

Il est conseillé de commencer un complexe d'exercices de développement général avec des mouvements dans de petits groupes musculaires (rotations de la cheville, articulations du poignet) et d'augmenter progressivement la charge, en passant à des groupes musculaires moyens (muscles des bras, muscles des jambes), puis aux grands groupes musculaires (muscles du tronc).

Une attention particulière doit être portée aux exercices sur les muscles de la ceinture scapulaire et aux rotations de la tête. Ces mouvements contribuent à une augmentation de la circulation cérébrale, qui, à son tour, augmente le tonus du système nerveux, ainsi que les performances mentales et physiques du corps.
Les rotations de la tête (tours, inclinaisons, mouvements circulaires) doivent être effectuées en douceur, à un rythme lent. Pour les personnes âgées ou sujettes aux vertiges pour une raison ou une autre (faible taux d'hémoglobine dans le sang, hypertension ou hypotension artérielle, grossesse, etc.), il est conseillé d'effectuer des mouvements de tête en se tenant debout près d'un support ou assis. Les personnes atteintes de maladies vasculaires graves (anévrismes, sclérose, etc.) ou du rachis cervical (ostéochondrose cervicale, etc.) doivent effectuer des tensions musculaires du cou sans mouvement. Pour ce faire, par exemple, vous pouvez utiliser votre main comme résistance et appuyer dessus avec votre tête.

Effectuer un complexe d'exercices de développement généraux élimine la stagnation des tissus, augmente la circulation sanguine dans les muscles, augmente l'élasticité des muscles et des éléments articulaires, facilite le flux sanguin vers le cœur, augmente modérément la température corporelle, le travail du cœur, la respiration, les glandes endocrines .

Il est utile de changer périodiquement les exercices utilisés dans le complexe afin que la charge ne se transforme pas en une activité ennuyeuse et sans intérêt.

Courir et sauter

Après avoir terminé un complexe d'exercices de développement général, le corps est prêt à effectuer des charges plus intenses. Courir et sauter, dans une plus large mesure que les autres exercices, intensifient les processus vitaux, contribuant à la transition du corps vers un nouveau niveau de fonctionnement plus élevé.

La course lente se développeendurance générale- la capacité à effectuer un travail d'intensité modérée pendant une longue période et efficacement. À son tour, l'endurance est étroitement liée à la fonctionnalité globale du corps et à sa capacité à résister à divers facteurs défavorables.

Il convient de garder à l'esprit que tout le monde ne tolère pas bien courir le matin, car cette charge est assez difficile pour le corps. Habituellement, les femmes, les personnes en mauvaise santé ou mal entraînées et les personnes de type biorythmique du soir ("hiboux") ne tolèrent pas la course du matin. Dans une certaine mesure, les exercices de course ou de saut peuvent être remplacés par des exercices intenses.mouvements de danseeffectué pendant au moins 5-7 minutes.

Pour obtenir un effet physiologique plus ou moins tangible, la durée des exercices de saut doit être d'au moins deux à trois minutes. Il est conseillé d'utiliser 2-3 séries de sauts d'une durée de 1-2 minutes chacun et un intervalle de repos entre eux pas plus de 1 minute.

Exercices de respiration

Pour les personnes en bonne santé, les exercices de respiration effectués après un complexe de mouvements généraux de développement, de course ou de saut servent principalement à rétablir le rythme de la respiration après l'exercice.

Cependant, à l'aide d'exercices de respiration, d'autres tâches peuvent être résolues, ce qui est particulièrement important pour les personnes en mauvaise santé ou souffrant de divers types de maladies.
Les exercices de respiration spéciaux comprennent

Respiration abdominale (diaphragmatique)
Différents types d'apnée en phase d'inspiration ou d'expiration
La combinaison de l'inspiration ou de l'expiration avec des mouvements des bras ou du torse
Effectuer des mouvements respiratoires à partir de différentes positions de départ
Autres exercices de respiration (par exemple, s'attarder, etc.)

Les exercices de respiration affectent le changement de la composition gazeuse du sang (le plus souvent, en augmentant la teneur en oxygène), ce qui intensifie le travail du cerveau. Ils aident à éliminer la congestion du système respiratoire, aident à l'évacuation des expectorations, préviennent le développement d'infections respiratoires et pulmonaires et, avec une utilisation régulière, augmentent la force des muscles respiratoires. Certains types d'exercices respiratoires (respiration abdominale) facilitent la circulation du sang du bas du corps vers le cœur. Dans le même temps, l'apport sanguin augmente et l'intensité du travail des organes abdominaux augmente, les spasmes sont éliminés et le développement de la constipation est empêché.

Les exercices de respiration sont particulièrement indiqués pour les personnes souffrant de maladies respiratoires (pneumonie, asthme bronchique), du cœur, du système nerveux (dystonie végétovasculaire), des vaisseaux sanguins (varices), des maladies de la cavité abdominale, des femmes atteintes de maladies des organes féminins, des femmes enceintes .

Exercices de flexibilité

Dans le complexe d'exercices physiques de la gymnastique du matin, vous pouvez utiliser des exercices pour développer la mobilité des articulations (flexibilité): inclinaison vers les jambes droites des positions debout et assise, fentes profondes, etc. Ces exercices sont similaires aux exercices d'étirement, mais sont plus intense et traumatisante, il est donc conseillé de les appliquer après "l'échauffement" préliminaire des muscles, c'est-à-dire à la fin du complexe d'exercices généraux de développement. Cependant, avec prudence, vous pouvez utiliser des exercices d'étirement immédiatement après des exercices d'étirement.

Les étirements augmentent le métabolisme dans les muscles étirés, augmentent la circulation sanguine en eux. Dans le même temps, les exercices d'étirement ne provoquent pas d'augmentation significative de l'activité du cœur et de la respiration, ils conviennent donc bien à un organisme incomplètement éveillé.

Les inclinaisons vers les jambes droites à partir de la position d'une jambe grise améliorent ensemble l'apport sanguin à la colonne vertébrale, augmentent l'élasticité des éléments articulaires et des muscles du dos. L'amélioration de l'apport sanguin s'accompagne d'un apport accru de nutriments et d'oxygène, ce qui a généralement un effet positif sur l'état fonctionnel de la colonne vertébrale et des centres nerveux adjacents.

L'utilisation d'exercices d'étirement dans les exercices du matin est également justifiée par les spécificités des rythmes biologiques humains. Les plus grands indicateurs de flexibilité sont enregistrés chez les personnes le matin. Par conséquent, il est conseillé d'utiliser les heures du matin pour le développement de cette qualité physique.

Des exercices d'étirement

Les exercices d'étirement, étant un peu intenses, préparent le corps à effectuer des charges plus lourdes. Ils stimulent la circulation sanguine dans les muscles étirés et augmentent le flux d'impulsions de ces muscles vers le système nerveux. Une augmentation du flux d'impulsions dans le système nerveux augmente les processus d'excitation dans celui-ci.

Des tractions peuvent être faitesà partir de différentes positions de départ: debout, assis et même allongé dans son lit.

Une preuve particulière des avantages des exercices d'étirement est qu'ils sont effectués par des animaux, par exemple des chats domestiques.

En marchant

Plus des deux tiers des muscles du corps sont impliqués dans la marche, ce type d'activité motrice stimule donc de manière significative le travail des autres organes qui assurent la contraction musculaire.

Tout d'abord:

L'activité du système nerveux augmente, ce qui fournit les processus de contraction musculaire, coordonne le travail du système musculaire avec d'autres organes.
L'activité du système cardiovasculaire augmente - la force et la fréquence des contractions du cœur augmentent.
L'activité du système respiratoire augmente - le volume d'air inhalé et la fréquence des mouvements respiratoires augmentent.
Le travail des glandes endocrines est stimulé, qui commencent à produire des substances chimiques (hormones) qui facilitent l'exécution du travail musculaire (adrénaline, noradrénaline). Sous l'influence des hormones, les vaisseaux sanguins du système nerveux et des muscles qui travaillent se dilatent, les processus de renforcement du travail du cœur et du système respiratoire sont facilités et d'autres changements se produisent qui affectent favorablement l'augmentation des performances mentales et physiques du corps et sa capacité à résister aux influences stressantes.

4. Principes méthodologiques pour organiser les exercices du matin

Méthode est la manière dont un problème est résolu.

Par exemple, lorsque vous enseignez à une personne un nouvel exercice, vous pouvez lui montrer comment cet exercice est effectué. C'est un cas d'utilisation de la méthode show. Vous pouvez expliquer avec des mots à une personne comment faire l'exercice. Ceci est un exemple d'utilisation de la méthode d'explication.

Un cas particulier d'utilisation d'une méthode ou d'un ensemble de méthodes peut être appelé méthodologie.

Par exemple, pour apprendre à un enfant un saut périlleux avant, vous pouvez lui montrer un exemple d'exécution correcte, expliquer, donner 2-3 exercices préparatoires, puis lui demander de terminer le saut périlleux complet, puis expliquer les erreurs et montrer un exemple de mauvaise exécution. Tout dans son ensemble sera une méthodologie pour apprendre à avancer.

Un seul élément d'une méthode ou d'une méthodologie est appeléméthode méthodique.

Dans le cas de l'apprentissage de la marche avant, il est possible, lorsque l'enfant a terminé l'ensemble de l'élément, de souscrire une assurance, située sur le côté de lui. Ce sera l'utilisation d'une méthode d'enseignement méthodique.

Principes méthodologiques- Ce sont les principes sur lesquels une méthode ou une technique est construite.

approche méthodiquepeut être qualifiée de manifestation particulière du principe méthodologique.
Approches méthodiques de l'utilisation d'exercices physiques dans les exercices du matin
Approches méthodiques de l'utilisation des procédures de durcissement dans les exercices du matin
Approches méthodiques de l'utilisation du massage dans les exercices du matin

Approches méthodiques de l'utilisation d'exercices physiques dans les exercices du matin

Durée la gymnastique hygiénique du matin peut durer de quelques minutes (au moins 7-15 minutes) à plusieurs dizaines de minutes.
C'est définile niveau de condition physique générale, l'état de santé et les rythmes biologiques individuels organisme.

Chargeur ne doit pas entraîner de fatigue intense du corps. En conséquence, l'utilisation excessive d'exercices de force et d'endurance dans les exercices du matin n'est pas recommandée.

Le but principal de la charge est d'augmenter le tonus du système nerveux, d'activer l'activité d'autres organes, augmentant ainsi les performances mentales et physiques du corps. Sur la base de cet objectif, la charge des exercices du matin doit être sélectionnée.

Le plus simpleméthode d'évaluation de l'adéquation de la charge sélectionnéeest le bien-être après la charge. Si, à la suite de l'exécution d'une série d'exercices, une personne se sent alerte, énergique, de bonne humeur et bien-être, la charge était alors presque optimale.

Une série d'exercices du matin devrait commencer par des mouvements de faible intensité (exercices d'étirement, marche), augmentant progressivement la charge sur le corps. Les exercices complexes doivent inclure tous les principaux groupes musculaires dans l'activité.

Les exercices exécutés sur une musique rythmée joyeuse ont un plus grand effet sur l'éveil.

Approches méthodiques de l'utilisation du massage dans les exercices du matin

Dans certains cas, un ensemble d'exercices physiques peut être remplacé par une séance de massage général, qui a un effet similaire sur le corps.

Pendant le massage, le système nerveux reçoit un flux assez intense d'impulsions des muscles massés, le massage stimule la circulation sanguine et lymphatique, élimine les poches et augmente modérément la température corporelle.

Cependant, le massage a peu d'effet sur l'augmentation du travail du cœur, du système respiratoire et des glandes endocrines. C'est-à-dire, selon son effet sur le corpsmassage moins efficacepour améliorer les performances physiques et mentales que l'exercice physique.

De plus, un massage mal effectué contribue à une augmentation prolongée des processus inhibiteurs dans le système nerveux, c'est-à-dire qu'il a un effet directement opposé à ce qui est requis.

Le massage qui provoque une augmentation des processus d'excitation dans le système nerveux doit êtrecourte durée, courir à vive allure , en utilisant superficiel impacts, en utilisant un nombre relativement importanttechniques de chocs et vibrations.

Veuillez noter que le massage contre-indiqué les personnes atteintes de certains types de maladies (par exemple, avec une thrombophlébite).

Approches méthodiques de l'utilisation des procédures de durcissement dans les exercices du matin

Si les exercices du matin sont combinés à une exposition à divers stimuli de température (par exemple, de l'air froid ou de l'eau), le flux d'impulsions vers le système nerveux central augmente de manière très significative. L'effet combiné de l'exercice physique et des influences de la température est extrêmement efficace pour accélérer le processus d'éveil du corps.

Parallèlement à une augmentation de l'excitabilité du système nerveux, l'action des procédures d'eau, de l'air frais et du soleil a un effet durcissant, augmentant la résistance globale du corps et sa résistance à diverses maladies.

Le durcissement du corps doit être effectué progressivement . Vous pouvez commencer à durcirseulement en l'absence d'inflammationdans le corps (infections cachées, cavité buccale non aseptisée, etc.). Sinon, les procédures de durcissement peuvent provoquer une exacerbation des maladies.

Le plus souvent utilisé comme procédures de durcissement

L'action des rayons du soleil
L'effet de l'air froid
L'effet de l'eau froide (frottement, aspersion, bain)

Les procédures de durcissement peuvent être utilisées individuellement ou en combinaison les unes avec les autres.

Le moyen de durcissement le plus efficace, qui stimule considérablement les réactions de défense de l'organisme, estaction de l'eau froide. Cela est dû au fait que l'eau a une conductivité thermique élevée (capacité à conduire un corps). Le remède le moins efficace est l'action du soleil. Les rayons du soleil ont un effet durcissant sur le corps, principalement par le mécanisme d'augmentation du tonus du système nerveux central et de stimulation de la synthèse de certains produits chimiques (par exemple, les vitamines du groupe D). Ces substances, entre autres, sont impliquées dans le développement de réactions protectrices. L'augmentation du tonus du système nerveux central augmente également la résistance globale du corps.

Lors de l'utilisation de douches à eau comme procédures de durcissement, il est recommandé de ne pas commencer par des douches générales, mais par l'aspersion de parties individuelles du corps. Le remède le plus efficace est pieds coulants (surtout les pieds).

Dans un premier temps, il est recommandé d'utiliser de l'eau à une température légèrement inférieure à la température corporelle, en l'abaissant progressivement et méthodiquement, par exemple d'un degré par semaine. Par la suite, vous pouvez procéder à une douche générale, en augmentant à nouveau la température initiale de l'eau.

Il est important de ne pas faire de longues pauses (plusieurs jours) dans l'utilisation des procédures de durcissement. Si, pour une raison ou une autre, il y a une pause, afin d'éviter le développement de rhumes, il est nécessaire d'augmenter à nouveau la température de l'eau (air) utilisée.

Respectez particulièrement strictement les règles méthodologiques de durcissement avec les enfants et avec les personnes souvent malades, car la résistance globale de leur corps est réduite.

Un moyen de durcissement assez efficace estutilisation de températures de contraste- alternance de froid et de chaud. De telles procédures activent de manière significative les processus d'excitation dans le système nerveux, la libération d'hormones de stress (adrénaline et noradrénaline), augmentant ainsi la résistance globale du corps à l'action de facteurs indésirables.

5. Approche individuelle de la sélection de l'activité physique pour les exercices du matin

Chaque organisme est caractérisé par un complexe de propriétés spécifiques qui lui sont propres. Il n'y a pas deux organismes identiques sur terre, de plus, dans un organisme multicellulaire, il n'y a pas deux cellules identiques - chaque cellule est unique et différente des autres.

Par conséquent, parallèlement aux principes généraux de construction d'un complexe d'exercices du matin, lors de son développement, il est nécessaire de prendre en compte les caractéristiques individuelles du corps.

Lors du développement d'un complexe d'exercices du matin, il est nécessaire de prendre en compte
suivant les facteurs les plus importants

L'état de santé du corps
Condition physique générale du corps
Rythmes biologiques individuels du corps

Prise en compte de l'état de santé dans le choix de l'activité physique pour les exercices du matin

L'état de santé du corps devrait dans une large mesure déterminer quels exercices inclure dans le complexe d'exercices du matin, avec quelle intensité et quelle durée les effectuer. Dans certains cas, les exercices du matin sont contre-indiqués. Cependant, les contre-indications sont le plus souvent temporaires. Habituellement, la présence et la nature d'une maladie particulière n'indiquent pas la nécessité d'abandonner les exercices du matin, mais nécessitent des ajustements à l'ensemble des moyens utilisés.

Contre-indications temporaires pour les exercices du matin

Augmentation de la température corporelle au-dessus de 38 0 À PARTIR DE
Périodes aiguës de maladies inflammatoires
Hémorragie interne
Maladies accompagnées d'un état grave du corps et de douleurs intenses
Autres contre-indications déterminées par le médecin traitant ou le kinésithérapeute

Dans d'autres cas, faire des exercices du matin est non seulement possible, mais aussi utile. Les personnes malades peuvent inclure des exercices de culture physique thérapeutique dans le complexe d'exercices du matin, ce qui facilite grandement le déroulement des processus de récupération.

Les personnes qui ont récemment souffert de certains types de maladies (rhumes, infections, etc.) doivent s'abstenir d'utiliser des procédures de froid durcissant pendant un certain temps (de deux semaines à deux mois, selon la nature de la maladie et sa gravité).

Les personnes souffrant de maladies cardiaques, d'hypertension, de certaines maladies du sang (thrombophlébite), de maladies vasculaires, etc. doivent éviter les mouvements brusques, se pencher à partir d'une position debout, sauter et effectuer soigneusement des squats profonds. Les exercices de course sont mieux remplacés par divers types de mouvements de marche et de danse de faible intensité.

En général, avant de développer un complexe d'exercices matinaux, il est conseillé aux personnes souffrant de certaines maladies de consulter leur médecin, ainsi qu'un médecin kinésithérapeute. Dans ce cas, les exercices du matin contribueront non seulement à un réveil efficace, mais serviront également de bon traitement.

Prise en compte de la condition physique du corps dans la sélection de l'activité physique pour les exercices du matin

Une personne formée est montréegrande activité physiqueque sans formation. Cela est dû au fait que la même charge dans un organisme entraîné provoque moins de changements physiologiques que dans un organisme non entraîné.

La charge d'une personne formée devrait durer plus longtemps et inclure des exercices d'une plus grande intensité que la charge d'une personne non formée.

Avec une bonne tolérance aux charges matinales, une personne entraînée peut utiliser des exercices de course et même de force (tractions sur la barre, pompes, exercices de musculation et autres) dans l'exercice. Cependant, une fatigue excessive ne doit pas se développer. Même une personne entraînée ne devrait pas considérer l'exercice comme un moyen de développer l'endurance ou la force.

Prise en compte des biorythmes corporels dans le choix de l'activité physique pour les exercices du matin

Pour chaque personne, il est possible d'attribuer une certaine période de temps dans une journée où ses systèmes physiologiques fournissent la plus grande performance mentale et physique. Ceci est réalisé par le niveau optimal de performance des systèmes corporels individuels et leur interaction la plus rationnelle les uns avec les autres.

Selon l'heure de la journée où se produit la plus grande activité des systèmes physiologiques du corps, les gens peuvent être divisés entrois types biorythmiques

Gens du matin"alouettes"
personnes de type jour"pigeons"
les gens du soir"hiboux"

Les personnes dont l'activité physiologique culmine le matin sont appelées"alouettes".

Les "alouettes" se réveillent facilement et tôt, se sentent bien le matin, le matin elles enregistrent les meilleures performances physiques et mentales pour leur corps.

Le soir, ces personnes se sentent léthargiques, fatiguées, elles ont de la somnolence, une envie de dormir. Les performances mentales et physiques sont nettement réduites. Lorsqu'elles travaillent de nuit ou en soirée, les "alouettes" commettent un grand nombre d'erreurs. Pendant ces heures, elles ont une capacité réduite à prendre les bonnes décisions.

De ce qui a été dit, il résulte queexercices du matin "alouettes"peut être plus long et plus intense que celui des "pigeons" et surtout des "hiboux". On leur montre des activités de plein air, avec l'utilisation de procédures de durcissement (douches froides ou de contraste, et autres). Des exercices de jogging et même de force peuvent être inclus dans l'exercice des "alouettes".
Les personnes qui ont un pic d'activité des fonctions physiologiques le soir ou la nuit sont appelées"hiboux".

Les "hiboux" se lèvent à peine tôt, se sentent souvent dépassés le matin, léthargiques, de mauvaise humeur. Leurs performances mentales et physiques le matin sont faibles.
Le soir, les hiboux ressentent souvent une poussée d'énergie, une bonne santé, une activité et un désir d'agir. Les athlètes - "hiboux" montrent leurs meilleurs résultats si la compétition a lieu l'après-midi.

Objectivement, le matin, les «hiboux» ont de faibles indicateurs fonctionnels des systèmes physiologiques, y compris une résistance réduite du corps aux facteurs défavorables.

En conséquence, exercices du matin "hiboux"devrait être moins intense et prolongée que celle des « alouettes ». Il est déconseillé d'utiliser des courses plus ou moins longues, des sauts, des exercices de force à l'effort.

Particulièrement soigneusement le matin, les "hiboux" doivent être traités avec des procédures de durcissement, car la résistance du corps pendant cette période est inférieure à celle du soir. Compte tenu de cela, il est plus opportun de reporter les procédures de durcissement pour la soirée.

Les personnes qui ont un pic d'activité des fonctions physiologiques pendant la journée sont appelées"pigeons".

Les "colombes" occupent une position intermédiaire entre les "alouettes" et les "hiboux". Respectivement,devrait être légèrement inférieure à celle des "alouettes", mais supérieure à celle des "hiboux".

Comme déjà mentionné, le moyen le plus simple et en même temps assez efficace d'évaluer l'adéquation de la charge est le bien-être après la charge.

Il convient de noter quel'appartenance d'un organisme à un type biologique particulier est génétiquement déterminée et ne peut être corrigée par aucune influence extérieure (!).

Bien sûr, il est possible d'habituer l'organisme "hibou" à se réveiller tôt et travailler intensément le matin, et l'organisme "alouette" à se coucher tard et travailler le soir, mais il est impossible de changer l'heure de pointe des fonctions physiologiques.

De nombreuses études menées sur des opérateurs de nuit ont montré que les "alouettes" et les "colombes" ne s'acquittent pas bien de leurs tâches professionnelles pendant ces heures, commettent de nombreuses erreurs, sont plus sujettes au développement de diverses maladies, elles développent souvent des tensions physiques et nerveuses .
Bien que les hiboux se sentent bien lorsqu'ils travaillent de nuit, ils s'acquittent bien de leurs tâches professionnelles pendant ces heures, font peu d'erreurs et affichent un niveau élevé de performances mentales et physiques.
Dans les pays développés, seuls les «hiboux» sont acceptés pour un travail responsable qui nécessite des performances élevées la nuit.

Ce qui précède indique que vous ne devriez pas essayer de refaire votre corps, mais vous devriez mieux prendre en compte ses caractéristiques individuelles.

Tout seul déterminer l'appartenance de votre corps à un type biologique particulierpeut être fait avec des tests simples.

Les «alouettes» ou «hiboux» prononcés, qui ont un écart important et stable entre les indicateurs de performance maximale et minimale en fonction de l'heure de la journée, savent généralement par eux-mêmes à quel type biorythmique ils appartiennent.

Test vérifier l'appartenance à l'un ou l'autre type biorythmique doit inclure la détermination d'indicateurs de plusieurs systèmes physiologiques, effectuée pendant toute la période d'éveil après une certaine période de temps (par exemple, toutes les heures). Ensuite, un graphique de la dépendance des paramètres physiologiques au temps est construit. Selon l'horaire, les heures sont déterminées lorsque toutes ou la plupart des fonctions physiologiques mesurées sont optimales pour assurer une haute performance du corps.

6. Exigences hygiéniques pour l'organisation des exercices du matin

Hygiène - la science de la création de conditions pour le maintien de la santé humaine.

Exigences vestimentaires

Pour les exercices du matin, les vêtements sont préférablesà partir de matériaux naturels(par exemple, à partir de tissus de coton). Les matériaux naturels n'empêchent pas l'évaporation de la sueur de la surface de la peau et retardent en même temps la chaleur générée par le corps, contribuant à son réchauffement après le sommeil.

De plus, les vêtements pour les cours doivent êtregratuit, confortable, léger, ne limitant pas les mouvements. C'est bien quand les vêtements pour les cours, en plus des vêtements hygiéniques, répondent également aux exigences esthétiques. Il est plus agréable de travailler dans de beaux vêtements, tandis que l'ambiance s'améliore davantage.

Si la leçon a lieu dans la rue, des exigences similaires s'appliquent aux chaussures. Lorsque vous vous entraînez à l'intérieur sur un sol chaud et propre, vous ne pouvez pas porter de chaussures.

Exigences pour les locaux

La zone d'étude doit être relativementspacieux, bien aéré, propre, bien éclairé.

Pendant la saison chaude, la charge peut être effectuée dans la rue . Dans ce cas, le corps ne subit que l'effet des exercices physiques, mais des facteurs naturels - le soleil, l'air - qui ont un effet durcissant.

Les personnes en bonne santé qui tolèrent bien le stress matinal peuvent faire de l'exercice à l'air frais non seulement pendant la saison chaude, mais par presque tous les temps. Il est particulièrement pratique de faire des exercices dans la rue pour ceux qui gardent des chiens à la maison - vous pouvez combiner la promenade matinale de l'animal avec une gymnastique hygiénique.

Exigences pour l'accompagnement musical

Les exercices du matin sont mieux faits sousmusique rythmée et entraînante.

Le volume de la musique ne doit pas être trop bas, mais il ne doit pas non plus être trop élevé, car une musique trop forte provoque le développement d'une inhibition protectrice dans le système nerveux.

Une musique joyeuse et rythmée augmente le tonus du système nerveux, égaie, donne envie de bouger. Il facilite grandement le processus d'éveil, réduisant la léthargie après le sommeil.

Vous devez éviter d'utiliser de la musique contenant des sons intenses et effrayants, car après le sommeil, étant dans un état d'inhibition, le corps est extrêmement sensible à de telles influences au niveau de la perception subconsciente.

Pour maintenir l'intérêt pour les cours, l'accompagnement musical doit être changé périodiquement.

Conclusion

Ainsi, l'exécution quotidienne d'un complexe d'exercices matinaux, conçu en tenant compte des schémas de fonctionnement du corps après le sommeil et des caractéristiques individuelles d'une personne en particulier, vous permet de préparer le corps au stress mental, physique et émotionnel à venir, est un bon moyen de maintenir et de renforcer la santé, la prévention et, dans certains cas, le traitement des maladies, fournit des performances mentales et physiques élevées pendant la journée.

La charge augmente le niveau global d'activité physique d'une personne, réduisant les effets néfastes d'un mode de vie sédentaire. Un complexe d'exercices matinaux bien composé ne provoque pas d'émotions négatives, tout en augmentant l'humeur, le bien-être et l'activité d'une personne.

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6. Physiologie de l'activité musculaire : Manuel pour les instituts de culture physique / Ed. Kotsa Ya.M. - M. : Culture physique et sport, 1982. - 347 p.
7. Physiologie humaine : manuel pour les instituts de culture physique / Ed. Zimkina N.V. - M. : Culture physique et sport, 1975. - 496 p.
8. Physiologie humaine : Un manuel pour les étudiants des instituts médicaux / Ed. Kositsky G.I. - M. : Médecine, 1985. - 544 p.

appendice

COMPLEXE DE GYMNASTIQUE DU MATIN №1

1. Marcher sur place ou en mouvement avec des mouvements de balayage des mains, en serrant et desserrant les doigts. Durée 1 minute.

2. Debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Main gauche à travers le côté vers le haut, juste derrière le dos, pliez et étirez, inspirez ; revenez à la position de départ, expirez. Répétez en changeant la position des mains. Le rythme est moyen.

3. Debout sur les orteils, levez les mains sur les côtés, penchez-vous - inspirez; revenez à la position de départ - expirez.

4. Debout, jambes écartées, main gauche droite sur la ceinture ; pente élastique vers la droite; répéter la même chose de l'autre côté. La respiration est uniforme, le rythme est moyen.

5. Debout, balancez votre pied gauche en arrière, balancez vos bras vers l'avant, les mains détendues - inspirez; position de départ - expirez; répétez la même chose avec la jambe droite.

6. Debout sur les orteils, les bras sur les côtés - inspirez ; fente avec le pied droit, penchez-vous en avant, touchez le sol avec vos mains - expirez; position de départ - inspirez; idem pour la jambe gauche. Le rythme est moyen.

7. Assis sur le sol, les mains contre les épaules. Trois virages élastiques vers l'avant, en tenant les mains sur les tibias - expirez; redressez-vous, les mains sur les épaules - inspirez. L'inclinaison augmente progressivement. Ne pliez pas vos jambes. En élevant votre corps, redressez vos épaules. Le rythme est moyen.

8. Position de départ - l'accent étant assis à l'arrière. Se pencher pour aller en appui allongé derrière, plier la jambe droite vers l'avant ; répétez la même chose en pliant la jambe gauche. Retirez les orteils. La respiration est arbitraire.

9. Position de départ - accent mis sur vos genoux. Penchez la tête en avant et levez le genou droit, cambrez le dos ; position initiale; redressez la jambe droite en arrière et pliez-vous; position initiale. Idem avec l'autre jambe.

10. Position de départ - à genoux. Mains en avant, vers le haut, sur les côtés, penchez-vous avec le corps tourné vers la droite - inspirez; tournez-vous droit et assis sur vos talons, inclinez-vous vers l'avant, bras en arrière - expirez; position initiale. Le même en faisant un virage dans l'autre sens. Le rythme est lent.

11. Tenez-vous debout, les jambes écartées, les mains en avant, les doigts entrelacés. Tourner le corps vers la gauche - inspirez; position de départ - expirez; inclinez-vous en arrière, les mains derrière la tête - inspirez; position de départ - expirez. Idem de l'autre côté. Le rythme est moyen.

12. Debout, les mains sur la ceinture. Sauter alternativement sur les jambes droite et gauche. La respiration est arbitraire. Le rythme est moyen.

13. Courir sur place ou avec mouvement. La respiration est régulière. Le rythme est moyen. Durée 40 - 50 secondes. Passez à la marche avec les hanches hautes pendant 20 secondes ou plus.

14. Debout jambes écartées, mains sur la ceinture, mains en avant. Se lever sur les orteils, les coudes en arrière, se pencher - inspirer ; position de départ - expirez.

COMPLEXE DE GYMNASTIQUE DU MATIN №2

1. Marcher avec des mouvements rapides de la main à un rythme accéléré. Durée 1 minute.

2. Jambes écartées, doigts entrelacés. En tournant les paumes vers l'extérieur, les bras levés, levez-vous sur la pointe des pieds - inspirez; en séparant les mains, les mains à travers les côtés vers le bas, revenez à la position de départ - expirez.

3. Course à pied (15 - 20 s) avec décélération et passage à la marche.

4. Jambes écartées, mains sur la ceinture. 1 - tourner le corps vers la gauche, les bras sur les côtés ; 2 - 3 - inclinaison élastique vers l'arrière; inhaler; 4 - position de départ ; exhalation; 5 - 8 - idem avec un virage à droite. Le rythme est moyen.

5. Allongé sur le dos, les bras sur les côtés. Levez la jambe droite, abaissez la jambe vers la droite jusqu'à ce qu'elle touche le sol; levez la jambe ; position initiale. La même chose avec le pied gauche, en l'abaissant vers la gauche. La respiration est régulière, le rythme est lent.

6. Position de départ - agenouillez-vous puis asseyez-vous sur vos talons avec une inclinaison vers l'avant, les paumes sur le sol. 1 - 3 - faire glisser la poitrine au-dessus du sol, d'abord en pliant puis en redressant les bras, passer à la position d'accentuation allongée sur les hanches - inspirer; 4 - plier les jambes, revenir rapidement à la position de départ - expirer. Le rythme est lent.

7. Allongé sur le dos, les bras sur les côtés. Pliez vos jambes et, en tenant le milieu de la jambe inférieure, appuyez vos genoux contre votre poitrine, inclinez votre tête vers vos genoux - expirez; revenez à la position de départ - inspirez. Le rythme est lent.

8. Assis jambes écartées, bras sur les côtés. Inclinez-vous vers l'avant, touchez l'orteil de la jambe gauche avec la main droite, expirez la jambe gauche en arrière; position de départ - inspirez; répétez la même chose - à la jambe droite. Le rythme est moyen.

9. Position de départ - accent mis sur vos genoux. Dépliez la jambe gauche et soulevez-la, pliez les bras et touchez le sol avec votre poitrine - inspirez; en poussant, revenez à la position de départ - expirez; répétez la même chose en levant la jambe droite. Mains en insistant sur la largeur des épaules. Le rythme est moyen.

10. Position de départ - emphase accroupie. 1 - poussée des jambes, accent allongé; 2 - accent allongé, jambes écartées; 3 - accent allongé, jambes jointes; 4 - avec une poussée des jambes, l'accent étant accroupi. La respiration est arbitraire. Le rythme est lent.

11. Position de départ - emphase accroupie. Redresser. balancez la jambe gauche en arrière, les bras sur les côtés - inspirez; accent accroupi - expirez; le même balancement de la jambe droite. Le rythme est moyen.

12. Courir sur place avec la transition vers la marche. La respiration est uniforme, le rythme est moyen.

13. Debout, les mains derrière le dos. 1 - sauter les jambes écartées; 2 - revenir à la position de départ ; 3 - 4 - sauter sur deux jambes. La respiration est arbitraire. Durée à partir de 20 s.

14. Tenez-vous debout avec les jambes écartées. Mains en l'air, penchez-vous - inspirez ; inclinaison élastique vers l'avant, bras sur les côtés - expirez. Le rythme est moyen.

15. Marche sur place, allure moyenne, 30 à 40 secondes.

COMPLEXE DE GYMNASTIQUE DU MATIN №3

1. Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur la ceinture. Tirez vos coudes vers l'arrière lorsque vous inspirez et détendez-vous lorsque vous expirez.

2. Debout, pieds joints, mains baissées. Avec un pas de jambe sur le côté, levez les bras jusqu'aux épaules, puis revenez à la position de départ. Le rythme est moyen.

3. Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, un bras levé, l'autre baissé. Effectuez des balancements de main en alternance.

4. Debout, mains baissées. Tout en inspirant, levez vos bras sur les côtés vers le haut, abaissez-vous en expirant. Le rythme est moyen.

5. Marchez sur place, en levant les genoux, en accélérant et en ralentissant progressivement le rythme.

6. Debout, jambes écartées, mains sur la ceinture. Penchez-vous (expirez) en atteignant avec vos mains les orteils. Le rythme est moyen.

7. Debout, jambes jointes, bras fléchis devant la poitrine. Mouvements de jerk avec les bras fléchis pour deux temps et droits pour deux temps. Le rythme est moyen.

8. Debout, pieds joints, mains baissées. Levez alternativement les mains vers le haut - inspirez, baissez - expirez. Le rythme est lent.

9. Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur la ceinture. 3 torse latéral, revenir à la position de départ. Le rythme est moyen.

10. Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les mains baissées. Effectuez des semi-squats élastiques avec des mouvements de balancement des bras vers l'avant et vers l'arrière. Le rythme est moyen.

11. Marche calme avec relaxation (bras et jambes en alternance) pendant 15 à 20 secondes.

12. En marchant, levez alternativement les mains vers le haut - inspirez, baissez - expirez. Le rythme est lent.

COMPLEXE DE GYMNASTIQUE DU MATIN №4

1. Position de départ - assis sur une chaise, jambes fléchies, mains sur les genoux. Prenez votre main sur le côté, inspirez, posez votre main sur vos genoux - expirez.

2. La position de départ est la même. Pliez vos genoux. 4 à 6 fois avec chaque jambe.

3. Assis, redressez vos jambes, baissez vos bras. Prenez alternativement le bras et la jambe sur le côté en inspirant, revenez à la position de départ en expirant.

4. Debout, pieds écartés à la largeur des hanches, mains contre les épaules. Rotation dans les articulations de l'épaule vers l'avant et vers l'arrière.

5. Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur la ceinture. Prenez alternativement votre main sur le côté en tournant le torse et, en expirant, placez votre main sur la ceinture. Le rythme est lent.

6. Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les mains sur la ceinture. Accroupissez-vous sur l'expiration, les bras vers l'avant, tout en soulevant - inspirez. Le rythme est moyen.

7. Marcher sur place, en levant les genoux haut, à un rythme moyen, 15 à 30 secondes.

8. Debout, jambes écartées, mains baissées. Levez les mains vers les épaules, inspirez, baissez sur l'expiration, détendez-vous.

9. Debout, pieds joints, un bras vers le haut, l'autre vers le bas. Mouvements oscillants des mains avec changement de position des mains sur 2 temps. Le rythme est moyen.

10. Debout, jambes écartées, mains sur la ceinture. Rotation du torse à allure lente 6 fois dans un sens et dans l'autre.

11. Assis sur une chaise, redressez vos jambes, mains sur vos genoux. Fléchissez et détendez alternativement les pieds et les mains à un rythme moyen.

12. Soulevez vos épaules en inspirant, abaissez vos épaules en expirant, détendez-vous.

COMPLEXE DE GYMNASTIQUE DU MATIN №5

Ce complexe comprend des exercices qui développent la mobilité des articulations, des muscles du tronc ainsi que des muscles respiratoires.

1. Assis sur une chaise, genoux fléchis, mains sur les genoux. Soulevez vos épaules - inspirez, abaissez - expirez, détendez-vous. La respiration est calme, superficielle. Répétez 3 à 6 fois.

2. Assis sur une chaise, les mains sur les genoux. Serrez vos mains tout en soulevant vos chaussettes vers vous. Le rythme est moyen, 8-10 fois.

3. La position de départ est la même. retirer alternativement le bras redresseur et revenir à sa position d'origine. Le rythme est lent. 3-4 fois avec chaque main.

4. Assis sur une chaise, jambes fléchies, tenez-vous au dossier de la chaise avec vos mains. dépliez alternativement les jambes, les pieds glissent sur le sol. Le rythme est moyen, 4 fois avec chaque pied.

5. Assis sur une chaise. Levez un bras droit vers le haut - inspirez, abaissez - expirez. Le rythme est lent, 3 fois avec chaque main.

6. La position de départ est la même. Tours du corps avec dilution des bras. À un rythme lent, 3-4 fois dans chaque direction.

7. Debout sur le côté d'une chaise, une main sur le dos. Effectuez des mouvements de balancement avec le bras et la jambe opposés en avant et en arrière. Mahi joue librement sans tension. Répétez 4 à 6 fois avec chaque bras et chaque jambe.

8. Tenez-vous à une distance de la longueur des bras tendus de la chaise et, en vous appuyant sur le dos, accroupissez-vous lentement - expirez, montez - inspirez. 4 à 6 fois.

9. Assis sur une chaise, les mains sur les genoux. Effectuez des mouvements circulaires avec le pied, en touchant la pointe du sol. 4 à 8 fois avec chaque jambe.

10. La position de départ est la même. Levez alternativement les mains vers le haut - inspirez,

inférieur - expirez. 3 à 5 fois avec chaque main.

11. La position de départ est la même. Mélange et reproduction alternés des talons et des orteils des pieds pour 4 temps. La respiration est arbitraire. Répétez 8 à 12 fois.

12. Assis, redressez vos jambes, baissez vos bras. Penché en arrière sur une chaise, fermez les yeux, détendez-vous - 5 à 10 secondes.

Exercices du matin contre les maladies. La gymnastique hygiénique du matin revêt une importance particulière dans la transition du corps humain d'un état de sommeil à la gaieté, la capacité d'augmenter le tonus des systèmes nerveux et musculaire, la capacité de travail, elle doit être effectuée tous les jours par tous les élèves.

La gymnastique hygiénique du matin a pour tâche de stimuler un certain nombre de fonctions physiologiques du corps, qui, bien sûr, sont légèrement affaiblies et ralenties pendant le sommeil. Cela concerne principalement l'activité des systèmes cardiovasculaire et respiratoire. À la suite d'exercices matinaux, le tonus général du corps augmente rapidement, l'activité du système cardiovasculaire est relancée, à la suite de quoi les foyers de sang stagnant et déposé, en particulier dans la cavité abdominale, sont éliminés. La fonction respiratoire est renforcée : sa profondeur augmente, la ventilation pulmonaire s'améliore. L'activité du tractus gastro-intestinal, des reins s'améliore également et les processus métaboliques s'améliorent.

La gymnastique hygiénique du matin est un complexe d'exercices physiques dont la nature et la forme d'exécution sont variées et dépendent de l'objectif des cours. Si nous considérons que les exercices du matin comme moyen d'augmenter les capacités fonctionnelles du corps ont été réduits pendant le sommeil, il suffit de les effectuer pendant 10 à 15 minutes, en utilisant des exercices simples qui ne provoquent pas de fatigue.

Principe général de construction complexe est d'assurer la participation des principaux groupes musculaires dans le mouvement, qui à son tour affecte activement le travail des organes internes. Le complexe d'exercices du matin devrait inclure des exercices de respiration et de flexibilité. Il est nécessaire d'éviter d'effectuer des exercices de nature statique, avec une charge importante, pour l'endurance (par exemple, une longue course à la fatigue).

Compilation d'un complexe d'exercices du matin. L'élaboration d'un complexe d'exercices du matin comprend un certain nombre d'étapes successives. Tout d'abord, sa durée totale est fonction de la condition physique et des capacités motrices des élèves. Le plus optimal est la durée de 10-15 minutes.

1. Au début des exercices - marche légère, jogging pendant 2-3 minutes, exercices pour "siroter" avec une respiration profonde. En même temps, il est important de surveiller votre posture. Après avoir effectué les exercices précédents, la respiration s'intensifie, le corps se réchauffe, l'activité du système cardiorespiratoire est activée, le métabolisme global augmente et les conditions sont créées pour effectuer les exercices suivants.

2. L'étape suivante consiste à effectuer des exercices pour les muscles du cou, de la ceinture scapulaire et des bras. Cela affecte le renforcement des muscles des membres supérieurs et de la ceinture scapulaire, améliorant la mobilité articulaire.

3. Ensuite, vous devez effectuer des exercices pour les muscles du tronc et des jambes. Cela conduit à une augmentation de l'élasticité et de la mobilité de la colonne vertébrale, au renforcement des muscles du corps, à l'amélioration des conditions d'activité des organes internes, ainsi qu'au renforcement des muscles et à l'augmentation de la mobilité des membres inférieurs.

Des exercices de force sans poids ou avec de petits poids pour les muscles des bras, du tronc et des jambes sont ajoutés aux exercices 2 et 3 (flexion et extension des bras en position couchée, exercices avec des haltères légers, avec un extenseur, des amortisseurs en caoutchouc.

4. La quatrième série d'exercices est réalisée pour développer la flexibilité avec les positions debout, assise et couchée. Ils contribuent à augmenter l'élasticité, la souplesse et la dextérité.

5. Des sauts légers ou des rebonds, des mouvements de balancement effectués à un rythme moyen ou rapide avec une respiration régulière augmentent le métabolisme global, renforcent les muscles et les articulations des jambes et améliorent la circulation sanguine. La durée de ces exercices est de 20-30 s.

6. Dans la dernière partie du complexe, des exercices sont utilisés pour détendre les muscles, calmer la respiration, ce qui à son tour conduit à calmer le corps, à atteindre l'équilibre mental et physique.

Lors de la composition et de l'exécution de complexes d'exercices du matin, vous devez faire attention au fait que la charge physiologique sur le corps doit être augmentée progressivement, avec un maximum au milieu et une diminution progressive dans la seconde moitié du complexe.

L'augmentation et la diminution de la charge doivent être ondulées. Chaque exercice doit être commencé à un rythme lent et avec une petite amplitude de mouvement, en les augmentant progressivement jusqu'à des valeurs moyennes.

À chaque leçon, en effectuant des exercices, les élèves doivent recevoir la charge optimale. Cela dépend en grande partie du nombre de répétitions et du rythme des exercices. Entre les séries de 2-3 exercices, des exercices de relaxation ou à allure lente sont effectués. En modifiant le rythme et le degré de tension musculaire, vous pouvez doser la charge physique et déterminer la nature principale du travail (force, vitesse, vitesse-force).

Le nombre total d'exercices inclus dans le complexe d'exercices du matin ne doit pas dépasser 10 à 12 exercices. Il est conseillé de compléter le complexe tous les 7 à 10 jours, en utilisant de nouveaux exercices, en modifiant les positions de départ, en tenant compte du degré de forme physique des étudiants.

Effectuer des exercices du matin. Lors des exercices du matin, une attention particulière doit être portée à une bonne respiration. L'inspiration et l'expiration sont recommandées pour être combinées avec des mouvements. Respirez par le nez ou par le nez et la bouche en même temps.

La principale condition pour l'impact positif des exercices du matin sur le corps est leur cohérence. Au cours d'un exercice régulier, des réflexes conditionnés ou certaines habiletés motrices sont développés, puis un stéréotype dynamique. Les longues pauses entraînent la perte des capacités motrices produites. Dans ce cas, la reprise des cours est recommandée pour commencer par des exercices simples du complexe. Il convient de rappeler que pendant le temps imparti aux exercices du matin, il n'est pas conseillé de résoudre de nombreux problèmes. Il est plus rationnel d'utiliser des exercices avec de petits poids en une seule leçon, auxquels s'ajoutent la coordination des mouvements, la flexibilité et la relaxation.

Étant donné que les exercices du matin revêtent une importance particulière dans la transition du corps humain d'un état de sommeil à la gaieté, la capacité d'augmenter le tonus des systèmes nerveux et musculaire et les performances, ils doivent être effectués tous les jours par tous les élèves. . La gymnastique hygiénique du matin a pour tâche de stimuler un certain nombre de fonctions physiologiques du corps, qui, bien sûr, sont légèrement affaiblies et ralenties pendant le sommeil. Cela concerne principalement l'activité des systèmes cardiovasculaire et respiratoire. À la suite d'exercices matinaux, le tonus général du corps augmente rapidement, l'activité du système cardiovasculaire est relancée, à la suite de quoi les foyers de sang stagnant et déposé, en particulier dans la cavité abdominale, sont éliminés. La fonction respiratoire est renforcée : sa profondeur augmente, la ventilation pulmonaire s'améliore. L'activité du tractus gastro-intestinal, des reins s'améliore également et les processus métaboliques s'améliorent.

Exercices quotidiens du matin à une certaine heure dans un environnement hygiénique, ensembles d'exercices physiques correctement sélectionnés, désinhibent le système nerveux des enfants après le sommeil, activent l'activité de tous les organes et systèmes internes, augmentent les processus métaboliques physiologiques, augmentent l'excitabilité du cortex cérébral , ainsi que la réactivité de tout le système nerveux central . Le flux d'impulsions allant au cerveau à partir de tous les récepteurs - visuels, auditifs, musculo-squelettiques, cutanés, augmente l'activité vitale de l'organisme dans son ensemble.

L'exercice régulier à l'air frais contribue au durcissement du corps de l'enfant, développe une résistance à diverses influences environnementales néfastes. L'introduction aux complexes d'exercices de nature corrective contribue à la formation de la voûte plantaire et à une posture correcte. Ainsi, la gymnastique du matin est un processus multilatéral de culture physique et d'amélioration de la santé qui guérit systématiquement le corps de l'enfant.

En plus des bienfaits pour la santé, les exercices du matin ont également une grande valeur éducative. Sa mise en œuvre systématique inculque aux enfants l'habitude de faire des exercices physiques quotidiennement, leur apprend à commencer leur journée de travail de manière organisée, à agir en équipe de manière coordonnée, à être déterminés, attentifs, maîtres de soi, et aussi à évoquer des émotions positives et un sentiment joyeux.

De plus, la réalisation quotidienne de certaines séries d'exercices physiques contribue à l'amélioration des capacités motrices chez l'enfant, développe des qualités physiques (force, agilité, souplesse), améliore le fonctionnement des mécanismes de coordination et contribue à l'acquisition de connaissances dans le domaine. de la culture physique.

1. La valeur des exercices du matin, ses tâches

Les exercices du matin sont un moyen précieux de guérir et d'élever les enfants. Pour les exercices matinaux systématiques, l'état de somnolence disparaît, un sentiment de gaieté apparaît, une poussée émotionnelle s'installe et la capacité de travail augmente. La nécessité de se lever immédiatement après le réveil et de commencer à faire des exercices demande un certain effort de volonté, développe la persévérance et discipline les enfants.

Ainsi, les exercices du matin font face à des tâches très particulières, à savoir: «réveiller» le corps de l'enfant, le mettre en place de manière efficace, polyvalente, mais influencer modérément le système musculaire, activer les fonctions cardiaques, respiratoires et autres du corps, stimuler le travail des organes internes et des organes sensoriels, pour favoriser la formation d'une posture correcte, une bonne démarche, pour prévenir l'apparition de pieds plats.

Les exercices du matin sont également précieux car les enfants développent l'habitude et ont besoin de faire des exercices physiques tous les jours le matin. Cette habitude utile reste avec une personne pour la vie.

Les exercices du matin vous permettent de commencer la journée de manière organisée à la maternelle, contribuent à la mise en œuvre claire de la routine quotidienne.

La gymnastique hygiénique du matin, ou, comme on l'appelle, les exercices, doit être effectuée immédiatement après le sommeil. Mais cela ne peut se faire que dans les jardins d'enfants avec des groupes de nuit. Dans les établissements préscolaires avec séjour des enfants pendant la journée, les exercices du matin selon la routine quotidienne sont effectués avant le petit-déjeuner après les activités variées et déjà assez actives des enfants. Dans ces conditions, la gymnastique poursuit également les objectifs d'organiser une équipe d'enfants, en détournant l'attention des enfants des jeux et activités individuels gratuits vers des activités communes.

À la suite d'une activité motrice conjointe modérée simultanée, les enfants plus excités qui ont déjà réussi à courir, sauter, se calmer et les inactifs deviennent plus actifs. Tout cela crée une humeur égale et joyeuse chez tous les enfants, les prépare aux cours suivants. Ainsi, la valeur éducative des exercices du matin, lorsqu'ils sont effectués non pas immédiatement après le sommeil, mais après un certain temps, se développe. Cela devient un moment organisateur intégral dans la routine quotidienne, habitue les enfants à une certaine discipline, à l'ordre.

Dans le même temps, la grande valeur des exercices du matin pour améliorer la santé demeure. L'exercice physique quotidien a un effet positif sur le développement physique et l'état fonctionnel du corps de l'enfant. Le contenu de la gymnastique consiste en des exercices pour différents groupes musculaires (ceinture scapulaire, torse, jambes, etc.). Leur répétition systématique renforce l'appareil moteur de l'enfant. Les exercices pour la prévention des troubles posturaux et la prévention des pieds plats sont largement inclus. Courir et sauter améliorent encore la respiration et la circulation sanguine, l'activité cardiaque et d'autres fonctions physiologiques. Tout cela favorise le fonctionnement normal du corps, augmentant son efficacité. .