Les pompes au sol ne sont pas seulement l'exercice classique lui-même, qui nous est familier depuis le banc de l'école, mais aussi un certain nombre de ses modifications qui vous permettent de travailler certains groupes musculaires, de développer la force et l'endurance. De nombreux articles et livres ont été écrits sur les pompes. Afin de ne pas se perdre dans une grande quantité d'informations, systématisons les connaissances sur cet exercice et déterminons quels objectifs il peut aider à atteindre.

Que peut-on obtenir avec des pompes ?

Si nous abordons le problème globalement, alors lors de l'exécution de pompes, presque tous les muscles de notre corps travaillent. Cependant, lors de la planification du processus d'entraînement avec une charge insignifiante que, par exemple, la presse reçoit, nous pouvons négliger et nous concentrer sur les groupes musculaires qui effectuent le travail principal.

Les plus impliqués dans les pompes sont :

• muscles pectoraux (haut, bas ou milieu de la poitrine);
• triceps;
• muscles deltoïdes des épaules.

En changeant la position des bras et du corps, nous pouvons déplacer l'accent de la charge sur l'un de ces groupes musculaires. En plus d'entraîner les muscles, les pompes sont un excellent moyen de développer l'endurance, d'augmenter la force explosive (pliométrique), d'entraîner le système cardiovasculaire, de renforcer les ligaments et les tendons.

Dans cet article, nous allons d'abord considérer la technique d'exercice classique. Jetons un coup d'œil aux questions suivantes :

• Quel type de pompes pour entraîner les muscles pectoraux, les bras et les épaules ?
• Comment parvenir à renforcer les mains, les poings et les doigts ?
• Que sont les pompes pliométriques (développement de la force explosive) ?
• Options d'exercice compliquées et travail avec un poids supplémentaire pour les athlètes entraînés.
• Comment commencer à entraîner les pompes pour les débutants?
• Combien de répétitions et de sets faire ?

La plupart des options push-up qui seront listées ci-dessous sont couvertes dans des articles séparés sur notre site Web. Vous pouvez toujours lire l'exercice plus en détail en cliquant sur le lien approprié.

technique classique

La version traditionnelle de l'exercice est la suivante :

1. Mettez l'accent en position couchée. Placez vos paumes légèrement plus larges que vos épaules et étirez votre corps en une ficelle. Le cou est dans le prolongement du dos, le ventre ne s'affaisse pas, le bas du dos est égal, les fesses ne se soulèvent pas. Placez vos pieds à une petite distance l'un de l'autre sur vos orteils.
2. Tout en inspirant, sans changer la position droite du corps, abaissez votre poitrine en pliant vos bras au niveau des articulations du coude. Il reste quelques centimètres entre la poitrine et le sol.
3. En expirant, redressez vos bras et revenez au point le plus haut.

Cette technique d'exécution de base charge les muscles pectoraux, les triceps et les faisceaux deltoïdes légèrement antérieurs. De plus, les muscles des stabilisateurs du corps travaillent. Elle peut être considérée comme une base à partir de laquelle on s'appuiera, en envisageant des variantes pour une étude accentuée de muscles spécifiques.

Accent mis sur les muscles de la poitrine

Pour pomper la poitrine, la technique d'exécution de l'exercice doit être construite de telle manière qu'elle implique de rapprocher les bras (épaules). Après tout, c'est la fonction principale des muscles pectoraux. Pensez à n'importe quel exercice de poitrine : développé couché, crossover, développé de poitrine dans un hummer, etc.

Avec des pompes avec un réglage large des mains, la poitrine travaille le plus. Après tout, en fait, pour élever le corps au point le plus élevé, vous devez redresser vos coudes et, surmontant le poids de votre propre corps, rapprocher vos épaules.

La répartition de la charge sur les muscles pectoraux dépend de la position de votre corps par rapport au sol :

• Les mains et les pieds sur le sol - le milieu et un peu le bas de la poitrine fonctionnent.
• Jambes surélevées - le haut de la poitrine fonctionne. Les pieds peuvent être placés sur un banc ou une marche. Cependant, plus les jambes sont hautes, plus les épaules sont fortes et incluses dans le travail. Par conséquent, afin de ne pas déplacer la charge des muscles pectoraux, ne levez pas les jambes trop haut. La hauteur du banc est maximale.
• Mains sur une plate-forme surélevée - le bas de la poitrine fonctionne. Il y a une fonctionnalité légèrement différente ici. Plus vous mettez vos mains haut - moins la charge sur le haut du corps est en principe (puisque le poids appuie sur les jambes). Par conséquent, c'est dans le but de développer le bas de la poitrine que les pompes à partir du sol sont rarement utilisées. En règle générale, dans ce cas, des pompes sur des barres parallèles sont utilisées, lorsque vos jambes ne reposent pas sur le sol, mais sont suspendues dans les airs.

Ce n'est également un secret pour personne que l'efficacité du développement musculaire dépend de l'amplitude des mouvements. C'est, au total, sur combien vous contractez le muscle dans la phase positive du mouvement et l'étirez dans le négatif.

Afin de mieux étirer les muscles pectoraux au point le plus bas, vous pouvez utiliser des arrêts spéciaux pour les brosses. Ils vous laisseront descendre. Le rôle des butées peut être joué par deux objets stables sur lesquels vous pouvez poser vos mains.

Concentrez-vous sur les triceps

En conséquence, pour entraîner l'arrière des bras, la poitrine doit être éteinte autant que possible. Par conséquent, la réduction des mains les unes aux autres est supprimée du mouvement. Les paumes ne sont pas largement divorcées, mais placées à la largeur des épaules ou plus étroites, jusqu'au contact des paumes, et les coudes sont rétractés et ramenés au corps.

Avec des pompes à prise étroite, ainsi qu'avec (une variété des précédentes), ce sont les muscles triceps de l'épaule qui sont les mieux entraînés.

Il existe un autre type d'exercice pour les triceps qui mérite une attention particulière. Ce sont des pompes inversées. Avec cette technique, les mains sont placées sur le banc derrière le corps.

Pour le développement des épaules

À l'aide de pompes spéciales, vous pouvez bien pomper les faisceaux moyens et antérieurs des muscles deltoïdes. Pour ce faire, vous devez élever le bassin et les jambes aussi haut que possible, c'est-à-dire vous tenir à l'envers et vous appuyer sur le sol. En d'autres termes, les pompes inclinées et verticales visent à développer les épaules.

Cela ne vaut la peine d'entreprendre leur mise en œuvre que lorsque les options d'exercice de la poitrine et des triceps ont déjà été élaborées par vous dans un état idéal. Garder votre poids sur vos mains est beaucoup plus difficile que sur vos pieds, vous devez donc être particulièrement prudent ici. Lors de l'exécution de pompes verticales, les jambes sont enroulées haut sur un support, qui peut très bien être un mur.

Renforcer les poings, les mains et les doigts

Ainsi, ci-dessus, nous avons examiné trois groupes principaux de pompes, différant par la largeur des bras et la position du corps par rapport au sol. Mais la portée de l'exercice ne se limite pas à l'entraînement de la poitrine, des triceps et des épaules.

Passons maintenant à des points plus étroits, par exemple, un renforcement ciblé des mains et des doigts. Cet aspect est extrêmement important dans les arts martiaux et tous les sports impliquant des coups de poing, des paumes ou des doigts.

Pour renforcer la surface d'impact du poing et des ligaments des mains, ils sont également utilisés sur le dos des paumes. Pour rendre vos doigts forts et forts, respectivement, des pompes sur vos doigts vous aideront.

Développement de la puissance explosive

La force explosive est la capacité de faire un maximum de travail en un minimum de temps. Cette qualité est nécessaire lorsque l'on pratique le CrossFit et bien d'autres disciplines. Les exercices de force explosifs supposent déjà une bonne endurance de l'athlète et des muscles développés. Par conséquent, ils ne sont pas recommandés pour les débutants.

Les exercices pliométriques comprennent les pompes avec clap, les pompes spartiates (une main est placée légèrement devant et l'autre légèrement derrière, leur position change au fur et à mesure qu'ils sautent), et toutes autres variations qui impliquent un changement dynamique de posture pendant le mouvement.

Le burpee est un excellent exemple d'exercice pliométrique multifonctionnel qui combine des sauts avec des pompes.

Options d'exercices difficiles

Vous trouverez ci-dessous une liste d'exercices d'un degré de difficulté élevé, conçus pour démontrer un bon niveau de forme physique d'un athlète. À savoir, la force, le développement musculaire, la capacité à maintenir l'équilibre et à coordonner le travail de tout le corps.

Voici quelques-uns de ces exercices :

• Push-ups hindous.
• Planche (une version des pompes sans jambes ou à l'horizon).

En plus de rendre la technique des pompes au poids du corps plus difficile, vous pouvez augmenter la charge en faisant l'exercice avec des poids supplémentaires. Par exemple, vous pouvez demander à votre partenaire de mettre une crêpe à la barre sur votre dos. Si vous faites des pompes à la maison, un sac à dos normal peut servir de charge. Un gilet lesté spécial serait également un bon achat.

Lors de pompes avec des poids, il est particulièrement nécessaire de surveiller attentivement la technique d'exécution du mouvement.

Options faciles pour les débutants

Dans la plupart des cas, les athlètes entraînés savent sans aide extérieure quels exercices effectuer et comment fournir une charge à certains groupes musculaires. Mais qu'en est-il de ceux qui commencent tout juste leur voyage ?

Vous pouvez commencer par maîtriser les pompes de la poitrine et des triceps, mais faites-les en mettant l'accent sur vos genoux et non sur vos pieds. De cette façon, il sera beaucoup plus facile de tenir votre corps et progressivement vos muscles se renforceront suffisamment pour passer à la technique habituelle, puis à la technique compliquée.

Essayez d'augmenter le nombre de répétitions à 10-15 en au moins trois séries. Augmentez ensuite la charge, par exemple en commençant à effectuer la première approche dans la technique standard et les deux suivantes à partir des genoux.

Combien de répétitions faire ?

Le nombre de répétitions et de séries dépend en grande partie du rôle que jouent les pompes dans votre programme d'entraînement.

• Si les pompes sont l'un des exercices que vous utilisez pour gonfler votre poitrine ou vos bras, faites 8 à 12 répétitions pour 3 à 4 séries. Avec les performances gratuites de ce volume, effectuez l'exercice avec un poids supplémentaire ou maîtrisez les options compliquées.
• Si vous voulez un soulagement et brûler les graisses, faites 15 à 20 répétitions relativement rapides en 3 à 4 séries, en combinaison avec d'autres exercices.
• Si les pompes sont votre principal exercice d'entraînement du haut du corps et que l'objectif n'est pas tant de gagner de la masse que de la force et de l'endurance globales, faites le nombre maximum de répétitions et de séries. Il existe différents programmes et techniques visant à augmenter le nombre de pompes.

En résumant tout ce qui a été dit ci-dessus, on peut dire que les pompes au sol sont loin d'être un atavisme dépassé des cours d'éducation physique à l'école, mais toute une gamme d'exercices fonctionnels variés qui permettent de travailler efficacement les muscles du haut du corps, développer force et endurance. Entraînez-vous avec plaisir et les résultats ne se feront pas attendre !

Au cours des pompes, il est possible de mettre l'accent sur les groupes musculaires que vous souhaitez utiliser (triceps, épaules, poitrine - lisez-le plus tard) - pour accentuer la charge, vous devez redistribuer la charge.

Une caractéristique des pompes est que l'activation des muscles se produit immédiatement après avoir pris la position de départ. Des pompes régulières aident à développer la force et à augmenter l'endurance. Certains autres avantages des pompes doivent être notés :

• les systèmes respiratoire et circulatoire sont renforcés;
• les processus métaboliques s'améliorent;
• les forces immunitaires du corps augmentent.

Auteur de l'article :

entraîneur Anton Mouraviev Écrire

Un professionnel dans son domaine. Formateur qualifié. Lauréat et lauréat de concours régionaux et municipaux. Diplôme d'enseignement supérieur sportif. Je suis un spécialiste du fitness. Je suis impliqué dans les arts martiaux et le fitness depuis plus de 15 ans.

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De nombreux athlètes débutants sous-estiment l'importance des pompes au sol pour gonfler les muscles pectoraux. Bien que de nombreux types de pompes au sol aident à gonfler différents groupes musculaires.

Les bodybuilders débutants trouvent que les pompes sont inefficaces et les retirent le plus souvent complètement de leur programme d'entraînement.

Font-ils ce qu'il faut? Il est très difficile de répondre clairement à cette question. D'accord, commun des pompes très ennuyeux : monter et descendre, monter et descendre, et ainsi de suite. Bien que toutes les pompes au sol soient parmi les exercices de poids corporel les plus efficaces et les plus simples.

Les pompes du sol à la masse peuvent être effectuées n'importe où et n'importe quand. En poussant du sol, vous pouvez développer des groupes de muscles triceps, épaules, pectoraux et deltoïdes. De plus, les muscles de la presse, du dos et des jambes sont entraînés.

Types de pompes depuis le sol

La plupart des gens ne connaissent que les styles de pompes militaires et lycéens. Mais il s'avère qu'il existe un grand nombre de types d'exécution de cet exercice. Il existe de nombreux types de pompes du sol à la masse. C'est un gros plus, car différentes pompes peuvent faire travailler différents groupes musculaires.

Bonne chance dans vos efforts. Croyez en vous et vous réussirez assurément !

Ce sont des exercices parmi les plus simples, mais extrêmement efficaces. Vous pouvez les exécuter à tout moment et, surtout, vous n'avez pas à vous rendre pour cela, car vous pouvez travailler avec votre propre poids. Tous les types de pompes au sol affectent différents groupes musculaires.

Outre le fait qu'ils développent les muscles triceps, deltoïdes, épaules et pectoraux, les muscles des jambes sont également inclus dans le travail, et. se développe modérément et se renforce, l'endurance augmente progressivement et devient plus importante. Plus loin dans l'article, nous analyserons en détail la technique pour effectuer les types les plus populaires et les plus efficaces de cela.

De mes genoux

C'est la vue de base et quelque peu simplifiée. Il est utilisé chez leurs filles, ainsi que chez les athlètes novices. C'est une très bonne alternative aux pompes classiques, mais sous une forme plus simple. Le travail comprend triceps, faisceau antérieur de deltas, grand pectoral et dentelé antérieur.

Pour effectuer ce type d'exercice, vous devez :

• Mettez-vous à genoux et insistez en position couchée. Les mains doivent être légèrement plus larges que la largeur des épaules et sous le haut de la poitrine.
• Redressez-vous et descendez lentement.
• En vous appuyant sur vos genoux et en vous redressant, vous devez relever le corps dans sa position d'origine.
• Répétez le nombre de pompes souhaité.

Il est important, lors de l'exécution d'un tel exercice, de faire des mouvements sous contrôle et lentement. Le travail doit être constamment ressenti. , et le bassin tout au long, pendant que les pompes sont effectuées, doivent être situés sur la même ligne. Les omoplates ne peuvent pas être réduites, elles doivent être abaissées et divorcées.

Adhérence moyenne

Les pompes à partir du sol pour les muscles pectoraux avec une prise moyenne sont très efficaces. De plus, ils s'entraînent également triceps et deltas. Tout est statique.

• Vous devez mettre l'accent en position couchée. Vous ne pouvez pas lever ou baisser la tête, elle doit être maintenue strictement le long de la ligne de la colonne vertébrale.
• Les mains doivent être légèrement plus larges que les épaules.
• Abaissez lentement le corps vers le bas, puis, avec un effort puissant, pressez le corps vers le haut.
• En position haute, il faut resserrer les muscles pectoraux au détriment du « un-deux », puis redescendre au sol.

• Il faut privilégier la position couchée, en plaçant les pinceaux légèrement plus larges que vos épaules et au niveau de la poitrine.
• À l'inspiration, le poids du corps doit être déplacé vers la première main et, en descendant, vers la seconde.
• Lorsque vous expirez, vous devez soulever le corps et revenir à sa position d'origine.
• Répétez les mêmes étapes mais dans l'autre sens.

tête haute

Le niveau de difficulté de ce type de pompes est faible. Vous aurez besoin d'un banc sur lequel vous pourrez reposer vos mains. La distance entre les brosses est un peu plus large. Pour éviter que vos pieds ne glissent, vous pouvez installer un support de stabilité ou vous appuyer contre le mur. Le dos est droit, sans déviations. même.

• A l'inspiration, il faut descendre, le bassin est maintenu au niveau de la colonne vertébrale, sans monter ni descendre.
• À l'expiration - revenez à la position de départ.

Ainsi, il sera possible de donner une charge à la partie inférieure des muscles pectoraux, ce qui aidera bien les athlètes novices.

En analysant différents types de pompes, il convient de noter que la réalisation d'une telle tête baissée est la plus difficile et la plus adaptée aux avancées. Cet exercice se pratique à l'envers.

• Il est nécessaire de mettre l'accent sur les bras tendus, tandis qu'une jambe doit reposer sur l'autre.
• À l'inspiration, abaissez le corps de manière à ce qu'il soit à environ 3-5 cm des mains à la poitrine.En même temps, les coudes doivent être maintenus aussi près du corps que possible.
• À l'expiration, en redressant les deux bras, le corps doit être relevé dans sa position d'origine.

En effectuant des pompes avec du coton, vous pouvez utiliser des gros et des triceps. De plus, les muscles qui soutiennent le corps dans une position horizontale, toute la ceinture scapulaire, ainsi que les muscles des jambes qui reçoivent une charge statique seront impliqués.

• Vous devez mettre l'accent sur le fait de vous allonger, en posant vos paumes sur le sol. Écartez vos bras à la largeur des épaules, gardez le dos droit.
• Tout en inspirant, vous devez abaisser le corps en pliant les bras au niveau des coudes.
• Ensuite, avec un effort explosif et puissant, vous devez vous pousser du sol en poussant le corps le plus haut possible. devrait être suffisant pour avoir le temps de faire un clap devant soi et de ne pas tomber en même temps.
• Après avoir applaudi, vous devez revenir à la position de départ, en posant vos paumes sur le sol.

Important! Vous pouvez compliquer l'entraînement en faisant une claque derrière la tête, derrière le dos ou sur la poitrine. Vous pouvez également arracher le sol dans le processus, non seulement les mains, mais aussi les jambes.

noms différents

L'essence des pompes opposées est qu'un bras sera situé dans une position classique, c'est-à-dire légèrement plus large que les épaules, et le coude est dirigé vers le côté, et l'autre de la même manière qu'avec les pompes triceps - la paume sous la poitrine, et le coude est dirigé vers l'arrière. Avec ce type de pompes, vous pouvez répartir la charge sur les triceps et les muscles pectoraux. La position des mains devra être alternée.

• Prenez la position de départ.
• La main gauche doit être prise sur le côté et la main droite doit être placée avec le coude en arrière sous la poitrine.
• Tout en inspirant, vous devez plier votre coude gauche en le déplaçant sur le côté. Main droite pour glisser le long du corps.

Nous sommes sûrs que les pompes font partie du programme d'entraînement de tous les hommes qui font du sport et qui veulent pomper leurs muscles. Cet exercice de base est effectué sans aucun appareil - la charge est uniquement due à son propre poids. Les pompes au sol font parfaitement travailler les muscles des bras et du dos, et impliquent également les abdominaux et les jambes. La preuve de l'efficacité de cet exercice est le fait que tous les combattants, athlètes, bodybuilders les plus cool font des pompes sans faute. Donc, en aucun cas, ne les ignorez pas - il vaut mieux viser des résultats élevés et essayer tous les types de pompes depuis le sol.

Dans cet article, nous examinerons les règles d'exécution de l'exercice, établirons un programme grâce auquel vous pourrez apprendre à faire 100 répétitions et vous parlerons également des variétés de pompes à partir du sol.

L'avantage des pompes au sol est qu'elles conviennent à tout le monde, car elles peuvent être effectuées en dehors de la salle de sport - vous pouvez faire des pompes à la maison même avec un minimum d'espace libre.

Lors de l'exécution d'un programme de pompes, les groupes musculaires suivants sont travaillés :

• Triceps (s'allume lorsque les bras sont tendus, le triceps reçoit une charge spéciale lors des pompes avec un réglage serré des mains).
• Gros muscles pectoraux (si votre objectif est de donner une charge à ces muscles, concentrez-vous sur les pompes avec une large disposition des mains).
• Delta et biceps (dans le processus de pompes depuis le sol, ils sont impliqués, mais reçoivent moins de charge que les triceps et les muscles pectoraux).
• Muscles fessiers et abdominaux (travaillez en mode statique - en maintenant la tension lorsque l'exercice est effectué correctement).

Erreurs de base

Quels que soient les types de pompes sur les barres asymétriques, depuis le banc, depuis le sol que vous choisissez, rappelez-vous - seule l'exécution correcte de l'exercice peut apporter des résultats. Si vous le faites mal, avec des erreurs, vous ne pouvez que vous faire du mal.

Lorsque vous effectuez un programme de pompes depuis le sol, rappelez-vous :

1. À propos de la posture correcte du dos. Il doit être droit tout au long du push-up, ne doit pas s'arquer ou s'arrondir, et les épaules doivent être tirées vers les omoplates, et non vers les oreilles. Dès que vous pliez le dos, le poids est immédiatement mal réparti. Pour faciliter le maintien de votre posture, assurez-vous constamment que les muscles du tronc, des fesses et du dos sont sous tension.
2. La douleur et le sport ne sont pas les meilleurs amis. Oui, l'entraînement doit être basé sur une augmentation constante de la charge, qui est associée à une gêne musculaire. Vous devriez ressentir une tension, une brûlure, mais pas une douleur aiguë - cela signale déjà une sorte de «casse» dans le corps, et avant de reprendre les exercices, vous devez en trouver la cause et l'éliminer.
3. Vous ne devriez pas chasser les records sportifs, mais vous n'avez pas non plus besoin de vous apitoyer sur votre sort. L'augmentation de la charge doit être constante, mais douce. Vous ne devez pas vous efforcer d'effectuer 100 pompes à partir du sol à la fois le premier jour du programme. Vous devez effectuer les exercices par séries (avec de courtes pauses entre les séances), augmenter progressivement le nombre de répétitions dans chacune d'elles.
4. N'oubliez pas qu'avant les exercices, il est nécessaire de s'échauffer, d'échauffer les muscles. Nos muscles sont comme de la pâte à modeler - si vous les pétrissez d'abord, les réchauffez, vous pouvez alors en sculpter n'importe quoi, mais si vous essayez de travailler avec de la "matière première", les muscles éclateront tout simplement.
5. Les pompes seules ne suffiront pas. Un noyau faible - presse, fléchisseurs de la hanche, extenseurs du mollet - rend difficile la réalisation de pompes. Lors d'un exercice, le corps abandonne non seulement lorsque les muscles agonistes (triceps, pectoraux, deltoïdes) se fatiguent, mais aussi lorsque les muscles stabilisateurs (abdominaux et jambes) ne peuvent pas faire face à la tâche. Il est important de réaliser un programme complet et de faire travailler tous les muscles.
6. Les pompes trop rapides ou trop lentes ne sont pas recommandées. Il est préférable d'effectuer une répétition pendant 1,2 à 1,5 secondes. Ce temps est considéré comme optimal.

Il faut commencer par la base

Il existe plusieurs dizaines de types de pompes à partir du sol. Un peu plus tard, nous énumérerons les types les plus intéressants qui vous permettent de travailler divers muscles et de donner une charge plus élevée. Mais avant de passer à leur description, parlons de l'exercice de base.

N'oubliez pas : jusqu'à ce que vous le maîtrisiez correctement et que vous obteniez un résultat notable dans sa mise en œuvre, oubliez les options plus complexes. Pour commencer, assurez-vous d'effectuer correctement les pompes de base depuis le sol :

• Prenez une position allongée, bras et jambes tendus, paumes légèrement plus larges que les épaules, pieds joints.
• Lorsque vous expirez, pliez les coudes et abaissez-vous, essayez de toucher le sol avec votre poitrine.
• En expirant, prenez la position de départ.

Comment apprendre à effectuer le maximum de répétitions ? Il serait correct d'augmenter progressivement la charge. Il existe de nombreux types de programmes de pompes.

Exemple de programme

(5 jours de pompes intenses + 2 jours de repos)	Nombre d'exercices (repos entre les séries - 2-3 minutes)
	Première approche	Deuxième approche	Troisième approche	Quatrième approche	Cinquième approche

Une fois que vous pouvez facilement terminer le programme de la semaine 4, vous pouvez passer à la maîtrise de types d'exercices plus difficiles au lieu d'augmenter davantage le nombre de répétitions.

Options compliquées

Considérez les options les plus compliquées :

1. Augmentez votre seuil de puissance. Pour cela, commencez par utiliser des poids sous forme de gilet de sport ou de disques (demandez à vos camarades ou à un entraîneur de vous mettre des plaques sur le dos lors de vos pompes). Comme le montre la pratique, lorsque vous apprenez à faire des pompes avec une pondération 50 fois, les pompes habituelles de cent répétitions ne seront pas difficiles.
2. Supprimez le réflexe d'esquisse. Lors de l'exécution d'un exercice, les muscles en réponse à un fort étirement ont tendance par réflexe à se contracter, et vice versa. C'est ce qu'on appelle le réflexe d'esquisse. Nous le perdrons si, lorsque nous faisons des pompes au point bas, nous nous allongeons complètement sur le sol avec notre poitrine et arrachons nos paumes du sol. Ce type de pompes est beaucoup plus difficile à réaliser, car le mécanisme de travail musculaire et l'amplitude augmentent.
3. Engagez votre jambe. Dans les pompes, vous pouvez travailler les muscles des jambes, la presse très bien et augmenter la charge sur le delta des bras - pour cela, vous devriez essayer le push-up hollandais (on l'appelle aussi la "sauterelle") . L'exercice est le suivant: au bas du push-up, attardez-vous, soulevez une jambe du sol de quelques centimètres et amenez-la sur le côté (ne vous penchez pas). Ramenez la jambe par le côté, posez-la sur le sol, redressez-vous dans vos bras. De plus, la mobilité des articulations de la hanche se développe.
4. Poussez depuis le sol avec une seule main. Lors de l'exécution de l'exercice, il est permis de prendre une jambe d'appui sur le côté (sinon cela ne fonctionnera pas pour maintenir l'équilibre). Les pompes sur un bras renforcent bien les muscles de la ceinture scapulaire.
5. Essayez le "tire-bouchon américain". Un exercice assez difficile, réalisé de la manière suivante : position de départ allongée, bras légèrement plus larges que les épaules, pieds décalés vers l'avant vers la tête (de sorte que les jambes soient légèrement fléchies au niveau des genoux, et le bassin relevé au plafond). Lorsque vous expirez, abaissez votre bassin sur le côté (vous devez toucher le sol d'un seul côté, ne vous effondrez pas), tout en pliant les bras au niveau des coudes. Revenez à la position de départ.
6. Poussez sur le sol avec vos poings. Il se fait de la même manière que l'exercice de base, sauf que l'accent n'est pas mis sur les mains, mais sur les jointures. Il faut essayer de répartir le poids sur les jointures de l'index et du majeur, car ce sont les plus durables. Ce type de pompes est utile pour ceux qui pratiquent les arts martiaux (une option plus compliquée est les pompes sur les doigts, mais elle est très traumatisante et nécessite un long entraînement).
7. Faites les pompes japonaises uchi-machi. Il est utilisé pour l'entraînement des judokas et renforce très bien les extenseurs de la colonne vertébrale, des fesses et de tout le tronc. Il s'effectue comme suit: en position de départ, soulevez une jambe du sol, étirez-la parallèlement au sol. Descendez sur vos mains, maintenez, levez votre jambe aussi haut que possible, montez sur vos mains et remettez votre jambe dans sa position d'origine (ne touchez pas le sol avec votre pied tout au long de l'approche).
8. Push-ups avec accents (ces push-ups sont appelés "anglais" ou "opposé"). Dans la position de départ, placez un bras un peu plus haut (les épaules ne sont pas obtenues sur une ligne droite, mais sur une ligne diagonale) et soulevez la jambe opposée au-dessus du sol. Ne tombez pas lors de l'abaissement et du levage. Ce push-up permet de solliciter les grands droits de l'abdomen et les fléchisseurs de la hanche.
9. Essayez le push-up russe. La différence avec les pompes classiques est qu'elles sont effectuées avec l'appui des brosses sur les poids se trouvant devant vous. Lorsque vous pliez les bras, essayez d'aller le plus bas possible. Un support instable vous permet d'ajouter de la charge sur les épaules et les avant-bras, d'augmenter la rotation de l'humérus, de bien travailler la prise du poignet (cela affecte la force d'impact).
10. Travaillez votre dos avec le push-up plongeur. La position initiale est basée sur les mains et les pieds avec un bassin surélevé et une tête abaissée (en yoga, cette pose est appelée "chien regardant vers le bas"). Pliez les bras et faites en même temps un mouvement ondulatoire du corps - comme si vous rampiez à travers un espace sous une porte basse. Abaissez doucement votre bassin et vos jambes au sol, en cambrant le dos et en levant la tête. Répétez le mouvement dans l'ordre inverse. Cet exercice est très bénéfique pour la colonne vertébrale.

Enfin, nous attirons à nouveau votre attention : malgré la simplicité du programme de pompes, celui-ci peut être nocif si les exercices sont mal exécutés. Entraînez-vous avec soin, ne chargez pas les muscles immédiatement, augmentez progressivement le niveau de difficulté, surveillez votre respiration. Faites des pompes régulièrement, ne sautez pas les cours. Ce n'est qu'ainsi que vous pourrez obtenir un résultat élevé et bien pomper les muscles de vos bras, de votre poitrine et de votre tronc à l'aide de pompes. Bonne chance dans le sport!