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Le triceps est le groupe musculaire le plus massif de l'épaule, qui, semble-t-il, n'a pas besoin d'une charge isolante supplémentaire. Après tout, elle s'entraîne suffisamment au développé couché et debout. Mais, si vous regardez la situation dans le gymnase, vous pouvez trouver beaucoup de gens qui font vigoureusement l'extension des bras sur le bloc en se tenant debout. Pourquoi ? C'est très simple, malgré la charge de soutien dans de nombreux exercices, le muscle lui-même a besoin d'une étude plus approfondie.

Et tout cela parce qu'il s'agit d'un muscle extenseur du triceps, c'est-à-dire qu'il se compose de trois faisceaux distincts, chacun nécessitant une étude distincte. Et le point n'est pas du tout dans l'esthétique externe, que vous pouvez ignorer, mais dans le fait que sans travailler la couche «latérale» inférieure, vous pouvez facilement vous heurter à un plateau. Il n'y a qu'une seule issue - des exercices d'isolement.

Quelles têtes fonctionnent ?

Pour la réflexion, mieux vaut prendre l'exercice le plus sûr et le plus simple en termes de mécanique, à savoir l'extension des bras sur le bloc en position debout. Pourquoi est-ce exactement ? Selon l'inclinaison du boîtier, vous pouvez facilement déterminer la tête souhaitée, sans changer la mécanique elle-même. Quoi d'autre peut se vanter d'une telle variabilité?

En général, tout en travaillant avec le bloc, les trois têtes fonctionnent :

• Latéral;
• médian;
• Long.

Avec quoi associer ?

Comme l'extension des bras sur le bloc en position debout est un exercice d'isolement, il doit être correctement combiné avec la base. Tout d'abord, lorsque vous travaillez avec l'isolement, vous devez oublier les supersets (au moins pour les athlètes débutants).

Pour un bon échauffement des muscles avant d'entrer dans le simulateur de bloc, il est recommandé d'effectuer 3-4 séries de développé couché (sans inclinaison !) avec une prise étroite. De plus, vous pouvez ajouter un développé couché français. Pour éteindre complètement la poitrine et les deltas, afin d'exclure la possibilité de tricher en cours de route, il vaut la peine d'utiliser une presse militaire lourde, ou sa variante assise sur le banc de Smith. Ce n'est qu'en désactivant les muscles latéraux de cet exercice que vous pourrez obtenir une étude et une isolation maximales de l'extenseur du triceps.

Si, pour une raison quelconque, les triceps ne sont pas travaillés le jour de la poitrine, l'ensemble d'échauffement recommandé sera une extension de bras penché de faible poids ou des soulèvements d'haltères sur les côtés (pour exclure les deltas du travail). Dans ce cas, les muscles pectoraux peuvent supporter l'essentiel de la charge sur eux-mêmes.

Remarque : avec une technique idéale qui s'entraîne exclusivement au travail avec de petits poids, vous ne pouvez pas vous soucier du travail des autres muscles, car la charge tombera uniquement sur les triceps. Mais n'oubliez pas les échauffements, qui peuvent être effectués avec des poids légers ou tout autre ensemble de triceps, y compris combinés avec des surensembles de fléchisseurs.

Comment bien faire ?

Malgré l'apparente simplicité, l'exercice a ses propres nuances. La première chose à laquelle vous devrez faire face est la sélection de la bonne poignée :

• droit large;
• Droit légèrement courbé;
• en forme de V ;
• Corde;
• Nœud.

Si vous n'êtes pas un professionnel, les variations avec une ligne droite, large et légèrement courbée doivent être immédiatement coupées. Pour une raison simple - cela corrigera la mauvaise trajectoire de mouvement, et surtout - les mains ne pourront pas atteindre le naturel dans le mouvement. Eh bien, il ne faut pas oublier qu'ils doivent être parallèles les uns aux autres afin d'obtenir une charge uniforme.

La poignée en V est une bonne option, mais elle limite également l'amplitude des mouvements. Les bras restent parallèles, donc lorsque vous travaillez avec de petits poids (jusqu'à 60 kilogrammes), vous pouvez l'utiliser en toute sécurité.

La solution idéale serait un nœud. Mais il ne convient pas aux athlètes qui n'ont pas encore complètement étudié la bonne technique d'exécution. Après tout, lorsque vous travaillez avec lui, vous devez contrôler indépendamment la position des mains.

Comment bien aborder le bloc ? Technique d'exercice idéale :

• Approchez le cadre du bloc à une distance d'un coude de la poignée du simulateur ;
• Inclinez légèrement le corps - environ 10-15 degrés.

Important : La colonne vertébrale, comme dans le cas de la traction, doit être en déflexion. Pas d'épaules rondes et dos voûté !

• Étendez vos bras parallèlement l'un à l'autre.
• Dépliez-les en tirant jusqu'à la ceinture.

Variantes d'exercice

Avec l'apparente simplicité d'étendre les bras sur le bloc supérieur en position debout, il existe de nombreuses variantes. À partir d'un changement d'orientation, vers une étude générale ou une réduction du risque de blessure pour les athlètes pendant la période de réadaptation. Techniques les plus populaires :

• Tirage à un bras ;
• Avec cordon dur;
• Travailler avec le bloc du bas.

Variante à une main

Cet exercice est très rarement utilisé par les débutants en salle de sport. La raison est extrêmement simple. Sa technique est un peu plus compliquée que la technique classique, et la charge est répartie non seulement sur les triceps mais aussi sur le delta arrière, ce qui rend une telle extension multi-articulaire.

Technique:

• Devenez exactement près du bloc;
• Reposez-vous d'une main sur le support du cadre, l'autre saisira la poignée Des buses spéciales pour le croisement sont utilisées
• Étendez votre bras en le déplaçant légèrement sur le côté.

L'angle d'étude change radicalement, compte tenu de la plus grande amplitude, les trois têtes sont incluses dans le travail, ainsi que le delta arrière. Les inconvénients sont l'étude inégale de la main gauche/droite, et un isolement insuffisant. Pour ceux qui veulent multiplier la charge, essayez.

bloc du bas

L'extension des bras sur le bloc inférieur en position debout est un bloc analogue de la presse française. En même temps, à en juger objectivement, il présente plus d'inconvénients que d'avantages par rapport au travail avec poids libres. La raison principale est la limitation de l'amplitude et le travail non naturel dans l'articulation du coude. Tout cela limite son utilisation pour les personnes ayant des problèmes de coude. De plus, la limitation de l'amplitude entraîne une diminution de l'efficacité de l'exercice.

Mais, si pour une raison quelconque vous avez cet exercice particulier dans votre programme, vous devez savoir comment le faire avec une efficacité maximale et avec un minimum de blessures !

• Mets-toi à genoux, retour au bloc.
• Pliez les coudes, attrapez la poignée.
• Levez-vous de vos genoux en redressant légèrement vos coudes.
• Gardez vos mains aussi près que possible de votre tête.
• N'oubliez pas la disposition parallèle des brosses les unes par rapport aux autres.
• Redressez vos bras verticalement vers le haut.

Le seul avantage de cette option par rapport aux classiques est la possibilité de maintenir une charge statique dans la partie inférieure de l'amplitude de mouvement.

Corde

L'extension des bras sur le bloc avec une corde en position debout n'est pas très différente des autres versions. La seule caractéristique est la nécessité de contrôler la charge entre les mains.

Dans le même temps, l'utilisation d'un cordon vous permet d'élargir considérablement l'amplitude des mouvements, ce qui le rend plus naturel et moins traumatisant. Pour cette raison, il est considéré comme presque 30% plus difficile que de travailler avec une poignée fixe.

Contre-indications

La seule contre-indication à la réalisation de cet exercice dans le cadre d'un programme d'entraînement standard est les blessures aux articulations du coude. Compte tenu de l'isolement, toute la charge leur incombe, de sorte que tout écart par rapport à la technique peut entraîner des blessures.

Les variantes avec un bloc analogue de la presse française ont également des limites d'utilisation après des blessures de l'articulation de l'épaule, car la charge en statique est effectuée à un angle non naturel, ce qui peut entraîner des dommages et des blessures graves.

Sinon, il n'y a pas de contre-indications générales pour l'extension du bras debout sur un simulateur de bloc.

Résultat

L'extension du bloc debout est un exercice simple connu depuis les années 60. Son extrême simplicité ouvre des possibilités de variation. Et surtout, les particularités de la technique d'exécution éliminent complètement le besoin et l'efficacité de la triche. Ainsi, avec une position classique, aucune vibration du corps n'aidera à appuyer le poids jusqu'au bout.

Il a un certain nombre d'avantages :

• Travail musculaire profond;
• Isolement presque complet;
• Risque de blessure relativement faible ;
• Haute efficacité;
• Aide à briser le plateau de puissance dans les presses.

Cependant, il n'est toujours pas recommandé aux athlètes de commencer des exercices d'isolement au cours de la première année d'entraînement en utilisant des blocs. À ce stade, il est préférable d'utiliser des poids libres (par exemple, une presse française debout) et de mettre l'accent sur l'entraînement en circuit à l'aide d'exercices de base. Étant donné que l'isolement et l'isolement de l'une des têtes d'extension du bras ne se démarqueront pas sans la masse impressionnante de l'athlète.

Les mains en relief sont une carte de visite et un indicateur d'une excellente forme physique chez les hommes. Les filles ne sont pas non plus opposées au «rangement» dans ce domaine: le manque de tonus musculaire ici gâche l'impression même avec des fesses et des abdominaux bien développés. Un entraînement efficace des bras, y compris les triceps, ainsi que des exercices de base, devraient également inclure des mouvements d'isolement, par exemple des extensions sur le bloc.

Extension des bras sur le bloc: quelle est l'essence de l'exercice

Pour effectuer ce mouvement, vous aurez besoin d'un simulateur croisé - une structure de puissance de type bloc disponible dans presque tous les gymnases. L'extension se fait sur le bloc supérieur.

Quels muscles sont sollicités ?

Le travail principal de cet exercice est effectué par le triceps - un muscle de l'épaule formé de trois faisceaux: long, latéral et médial. Il passe anatomiquement dans un tendon attaché à l'olécrâne de l'ulna. La tâche du muscle triceps est de déplier l'avant-bras au niveau de l'articulation du coude. La longue tête du triceps aide à déplacer l'articulation de l'épaule.

Le triceps représente environ 2/3 du volume musculaire de l'épaule, ce muscle affecte donc directement le relief des bras.

La charge statique en extension est reçue par :

• muscles du dos (latissimus dorsi, muscle teres major, extenseurs de la colonne vertébrale);
• faisceaux postérieurs de deltoïdes ;
• muscles pectoraux;
• la zone inférieure du trapèze ;
• muscles abdominaux;
• fléchisseurs du poignet.

Cet exercice est isolant, car il implique une articulation - le coude. À cet égard, il n'est pas recommandé d'utiliser ici de gros poids: la répartition de la charge sur une seule articulation entraîne une distorsion de la technique et augmente le risque de blessure.

Les avantages des extensions sur le bloc

Un exercice sur un bloc vertical, effectué après un entraînement avec des poids libres, crée une charge concentrée sur les triceps, contribuant à un dessin clair du soulagement musculaire.

Le mouvement sur le bloc s'effectue selon une trajectoire donnée vers le bas, ce qui permet de ressentir au maximum la contraction du muscle triceps.

Les extensions peuvent être réalisées de différentes manières en changeant de poignées et en expérimentant différents types de poignées. Cela vous permettra de travailler les muscles cibles sous différents angles et d'éviter un plateau d'entraînement.

Travailler les triceps dans un crossover est une option appropriée pour les filles qui ne visent pas à développer leur masse musculaire et qui veulent garder les muscles du haut du bras en bonne forme.

Variabilité des extensions de bras sur le bloc : types de poignées

Avant de procéder à l'extension, vous devez décider du choix de la poignée.

Pour travailler les triceps, une courte poignée droite est souvent utilisée. Avec lui, vous pouvez pratiquer la prise étroite directe et inverse.

S'il n'y a pas de poignée courte dans le gymnase, il est permis de faire de larges extensions - il est généralement utilisé pour entraîner le dos sur un bloc vertical.

Pour une position confortable des brosses, il est pratique d'utiliser la poignée en forme de V.

Travailler avec une poignée incurvée vous permet de disposer les pinceaux d'une manière spéciale: celui de droite - dans le sens des aiguilles d'une montre et celui de gauche - dans le sens opposé. Dans ce cas, l'accent de la charge se déplacera vers le faisceau externe du triceps. De plus, les courbes sur la poignée créent une position plus confortable pour les coudes et réduisent la charge sur cette zone.

Vous pouvez travailler qualitativement le muscle triceps à l'aide d'une poignée en corde. Ici, vous devrez vous entraîner avec une prise neutre, de sorte que la charge sur les coudes sera minimale.

Si l'athlète préfère effectuer des extensions avec chaque bras à tour de rôle, une poignée en D lui conviendra.

Tous les gymnases ne disposent pas de tous les types de poignées répertoriés, cependant, la variabilité de l'exercice en question vous permet de vous entraîner avec l'équipement disponible : l'entraînement n'en deviendra pas moins efficace.

Classement des exercices debout : extensions sur le bloc en différentes versions

Vous pouvez effectuer des extensions de triceps à la fois dans un cadre de bloc et dans un bloc vertical, traditionnellement utilisé pour l'entraînement du dos. La deuxième option est moins confortable pour travailler sur les triceps, car la poignée est fixée haut et il n'y a aucune possibilité de régler la hauteur.

Avant de commencer la leçon, ils sélectionnent la poignée souhaitée, la fixent sur le bloc supérieur et déterminent le poids de travail.

Extension classique des bras vers le bas à l'aide du bloc supérieur

La version de base de l'extension du triceps est considérée comme un entraînement à l'aide d'une poignée droite, qui est prise avec une poignée droite (supérieure) légèrement plus étroite que la largeur des épaules. Une telle prise vous permettra de travailler qualitativement les chefs médial et latéral du muscle triceps.

Face à l'appareil, prenez la poignée et abaissez-la jusqu'à former un angle droit entre l'épaule et l'avant-bras. Le corps est maintenu égal, légèrement incliné vers l'avant, avec une déflexion naturelle fixe dans le dos. Un pied peut être placé légèrement devant l'autre pour plus de stabilité. La poitrine est redressée, les coudes sont maintenus à proximité du corps.

1. Après inspiration, avec un effort uniforme du triceps, la poignée est amenée vers le bas jusqu'à ce que les bras soient complètement tendus. Le segment le plus difficile du mouvement se fait à l'expiration. Seuls les avant-bras doivent bouger.
2. En bas, la poignée touche presque les hanches. Ici, ils s'arrêtent pendant 1 à 2 secondes, réduisant en outre les muscles en cours d'entraînement.
3. Avec un mouvement contrôlé et lent, résistant à l'inertie, tout en inspirant, nous allons nous élever jusqu'à la position d'origine.

Faire 15 fois en 3 approches.

Extensions de poignée inversée

Contrairement aux "classiques", ici le manche est pris avec une prise par le bas. Cette méthode est utilisée si vous devez déplacer l'accent de la charge sur la longue tête du triceps.

Lorsque vous travaillez avec une prise inversée, les mains, en particulier les pouces, ont une charge importante : lorsqu'elles ne sont pas assez fortes, la poignée peut glisser. Si c'est cette façon d'effectuer des extensions qui est importante pour un athlète, il est logique de renforcer en plus les mains avec des exercices spéciaux pour un meilleur entraînement.

Les principaux mouvements de cet exercice se font de manière similaire aux extensions classiques sur le bloc.

Les athlètes expérimentés qui entraînent les triceps sur le bloc avec une prise inversée effectuent souvent cet exercice avec chaque main à tour de rôle en utilisant une poignée en forme de D. Cette technique vous permet de tourner légèrement les mains, en travaillant dans une position plus confortable.

Triceps sur bloc de traction à l'aide d'une poignée en corde

La poignée de corde, ou poignée de corde, de par sa structure souple, permet d'isoler au maximum le travail du muscle triceps et assure sa puissante contraction.

Lors de l'exercice avec un tel appareil, l'athlète effectue des mouvements avec une plus grande amplitude, activant les fibres les plus profondes du triceps.

Après avoir décidé du poids et fixé la poignée de corde sur le bloc supérieur, ils sont situés face au simulateur. Dans cet exercice, une prise neutre est utilisée : les poignets prennent une position anatomiquement naturelle, les pouces se regardent.

1. Après avoir inspiré, à l'expiration, ils commencent à déplier les bras dans les articulations du coude, déplaçant la poignée vers la surface avant des cuisses.
2. Au point le plus bas, les paumes doivent être tournées vers l'arrière et les pouces doivent être dirigés vers les hanches. Pour augmenter l'amplitude de travail, les bras en dessous sont légèrement écartés sur les côtés. Ici, vous devez vous arrêter pendant 1 à 2 comptes, en sollicitant les triceps.
3. A l'inspiration, d'un mouvement maîtrisé, ils reprennent leur position d'origine.

Faites 12 à 15 répétitions en 3 séries.

Vidéo : Technique des extensions de bras sur un bloc vertical (également sur le bas) en utilisant différents types de poignées et de prises

Étendre les bras vers le bas sur le bloc : erreurs courantes

Un simple mouvement dans un simulateur de bloc est souvent effectué en violation de la technique. Cela réduit l'efficacité de la leçon et la rend traumatisante.

• Position incorrecte du corps: position absolument uniforme (une activation excessive des muscles abdominaux et dorsaux ne permettra pas une charge de haute qualité du triceps) ou penchée (dans ce cas, la colonne vertébrale en souffre).
• Distance très proche ou éloignée du bloc. Dans le premier cas, la technique d'exécution sera violée, dans le second, le bas du dos recevra une charge excessive. La distance idéale est d'environ un demi-mètre du simulateur.
• Diriger les coudes loin du corps vers les côtés ou vers l'avant. Dans cette situation, le triceps ne fait pas l'objet d'une étude complète, car l'accent de la charge est partiellement déplacé vers les deltoïdes et les muscles du dos.
• "Lancer" les mains dans la position de départ. Ce mouvement est rendu plus lent que l'extension, tout en maintenant la tension musculaire.
• Tirez la poignée vers le bas avec l'effort des muscles du dos. L'exercice dans cette version perd son sens, puisque le rôle des triceps est ici secondaire.
• Mouvements saccadés et inclusion de l'inertie dans le travail.
• Extension en position assise. Cette technique n'est pas souhaitable: cet exercice doit être effectué en position debout, sinon la charge n'est pas correctement répartie.
• L'utilisation de poids excessifs, entraînant une violation de la technique et l'activation d'autres masses musculaires.

Une technique d'extension de bloc appropriée implique une activation isolée des muscles triceps (sans compter les muscles statiques). Si, à la fin de la série, la fatigue se fait sentir dans d'autres groupes musculaires, le mouvement a été mal exécuté.

Comment augmenter l'efficacité du développé couché dans le crossover pour les triceps: recommandations

Le mouvement en question s'intégrera parfaitement dans le plan d'entraînement des triceps en tant qu'exercice final. Il viendra compléter le programme de base pour le développement de ce muscle (développé couché avec une prise étroite, pompes sur les barres asymétriques).

Étant donné que le muscle cible est déjà fatigué après un entraînement de base intensif, vous ne devez pas utiliser de gros poids dans les extensions sur le bloc. Il est préférable de travailler en mode multi-répétition avec des poids moyens, en effectuant 15 à 20 répétitions par série.

Ceux qui préfèrent s'entraîner dans un système de surensemble, y compris la presse française (effectuer des exercices les uns après les autres sans pauses pour se reposer), peuvent utiliser des extensions, en les combinant dans une série avec des mouvements multi-articulaires. Le premier exercice de l'ensemble est recommandé pour mettre la base, puis continuer la leçon en passant à un croisement. Ces séries peuvent consister en des exercices pour un groupe musculaire ou pour le développement de muscles antagonistes (triceps-biceps).

Vidéo : Triceps Superset utilisant l'extension de bloc vertical - Exécution

Lors de l'entraînement dans un simulateur de blocs, vous pouvez modifier rapidement et facilement le poids de travail. Cette fonctionnalité est utilisée en faisant des extensions selon le principe de la « pyramide » : plusieurs approches se succèdent sans repos avec des amaigrissements successifs.

Les athlètes expérimentés utilisent cet exercice comme un mouvement pour pré-fatiguer le muscle triceps avant le programme de base, ainsi que pour s'échauffer.

L'extension des bras sur le bloc supérieur est un mouvement isolant qui ne remplacera pas les exercices multi-articulaires pour le développement des triceps, mais en combinaison avec des exercices de base augmentera l'efficacité des cours. Le résultat de l'inclusion d'extensions dans le plan d'entraînement sera un soulagement attrayant des bras avec un triceps clairement défini.

L'extension du bloc debout est un exercice isolé pour le triceps qui engage les têtes latérale et médiale de ce muscle. Cet exercice peut être effectué à la fois au début de l'entraînement pour échauffer et échauffer les triceps, et à la fin de la séance pour finir le muscle ou obtenir l'effet de pompage. L'extension des bras sur le bloc peut être réalisée avec différentes prises et avec différentes poignées. Lors de l'exécution du mouvement, il est très important d'observer la technique afin de ne pas se blesser.

Extension des bras du bloc supérieur avec prise directe

Technique d'exécution

• Allez au simulateur, prenez la poignée avec une prise légèrement plus étroite que la largeur des épaules, redressez le dos et pliez légèrement les genoux, les pieds écartés de la largeur des épaules. Penchez-vous un peu en avant. Les mains sont étroitement pressées contre le corps.
• Inspirez et lorsque vous expirez, redressez complètement vos bras, faites une pause d'une seconde à la fin de l'amplitude pour ressentir le pic de contraction musculaire.
• Revenez lentement et sous contrôle à la position de départ. Assurez-vous que le mouvement se produit uniquement dans l'articulation du coude. Lors du levage, ne levez pas les bras jusqu'au bout, mais seulement jusqu'au milieu, lorsqu'un angle droit se forme entre les avant-bras et l'épaule.

Cet exercice est à réaliser de préférence en fin de séance, afin de finir les triceps.

La prise inversée vous permet d'accentuer la charge sur la tête latérale du triceps. De plus, une charge statique agit sur les avant-bras. Il est recommandé d'effectuer l'exercice immédiatement après l'extension des bras sur le bloc avec une prise directe.

Technique d'exécution

• Allez au simulateur, saisissez la poignée avec une prise inversée, les coudes appuyés contre le corps.
• À l'expiration, les bras se détendent et à l'inspiration, ils se plient.
• Les mouvements se font en douceur, sans à-coups, afin de ne pas se blesser à l'articulation du coude.
• Le poids sur le projectile est sélectionné de manière à ce que l'athlète puisse effectuer environ 10 à 12 répétitions.
• Le mouvement se produit à l'amplitude maximale.

Extension des bras sur un bloc avec une poignée en corde

Ce type d'extension de bloc debout est considéré comme le plus efficace par de nombreux athlètes professionnels, car la poignée en corde permet un travail isolé parfait et une contraction maximale des triceps. La tête latérale est la plus chargée.

Technique d'exécution

• Approchez-vous de la machine et saisissez la poignée en corde avec une prise droite. Appuyez vos coudes contre votre corps et commencez à redresser vos bras. Au point le plus bas de l'amplitude, vous devez écarter les extrémités de la corde et faire une pause d'une seconde pour obtenir une contraction musculaire maximale.
• Revenez lentement à la position de départ. Expirez lorsque vous abaissez la poignée et inspirez lorsque vous la soulevez.
• Assurez-vous que les bras sont fermement pressés contre le corps et que le mouvement ne se produit que dans l'articulation du coude.

Entraînement des triceps avec extensions des bras au bloc

Pour obtenir la meilleure stimulation pour la croissance d'un groupe musculaire, nous devons d'abord échauffer le muscle, puis faire quelques exercices de base lourds, et après eux quelques exercices isolés. C'est cette approche qui est considérée comme la plus efficace dans la musculation moderne. Regardons à quoi cela ressemblerait avec un exemple d'entraînement de triceps :

• Extension des bras sur le bloc pour l'échauffement avec une poignée droite (2 X 15-20) ;
• (3-4 X 8-12);
• (3-4 X 8-12);
• Extension des bras du bloc supérieur avec une poignée en corde (3-4 X 8-12);
• Extension sur le bloc avec une prise inversée (3-4 X 8-12).

Vous savez maintenant tout ce que vous devez savoir sur les extensions de triceps et pouvez appliquer cet exercice à vos entraînements. Si vous avez des questions ou souhaitez voir comment effectuer des extensions en direct, nous vous recommandons de regarder la vidéo ci-dessous.

Vidéo avec la technique consistant à effectuer des extensions de bras sur le bloc en position debout

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L'extension des bras sur le bloc supérieur est conçue pour entraîner les triceps. Il est effectué pour former une belle forme des mains et pour renforcer le muscle, ce qui ouvre la voie à des exercices plus complexes et vous permet d'augmenter le niveau du processus d'entraînement. Pour plus d'informations sur les règles et la technique d'exécution - lisez l'article.

Quels muscles travaillent ?

L'un des exercices les plus populaires pour travailler les triceps est l'extension des bras à l'aide d'un simulateur de bloc. Cet exercice appartient au type d'isolé (ou d'isolement), car il n'implique qu'une seule articulation et ne vise qu'un seul groupe musculaire.

L'extension des bras à l'aide d'un simulateur de bloc remplit deux fonctions principales :

• forme le relief du muscle;
• entraîne la force des triceps.

Le triceps, qui est travaillé lors de l'extension des bras, représente un bon deux tiers de la masse musculaire des bras humains. Compte tenu de ce fait, il est facile de comprendre que grâce à sa forme, les athlètes obtiennent un beau relief d'épaule.

Le travail sur les triceps est également populaire chez les athlètes masculins et féminins. Mais si les hommes veulent entraîner les triceps pour le volume et effectuer ensuite des exercices plus difficiles nécessitant une force supplémentaire, les femmes qui entraînent les triceps combattent les dépôts de graisse dans cette zone et forment une silhouette expressive.

Malgré le fait que l'exercice avec le bloc vise exclusivement à travailler les triceps, d'autres muscles sont également impliqués dans le travail. De manière indirecte, ils reçoivent aussi leur part de charge et se développent avec succès.

Dans la liste de ces muscles :

• muscle triceps de l'épaule;
• les muscles latissimus dorsi, qui ont une fonction stabilisatrice ;
• grand tour;
• delta arrière;
• grand coffre;
• petite poitrine;
• le bas du trapèze;
• muscles abdominaux;
• fléchisseurs du poignet;
• muscles extenseurs de la colonne vertébrale.

L'exercice décrit dans ce document vous aidera à résoudre plusieurs problèmes :

• étude approfondie du muscle triceps brachial;
• augmentation de la masse musculaire - s'il existe un tel objectif et que l'athlète mange en conséquence;
• la capacité d'effectuer plus de développé couché, de s'entraîner à travers des exercices de base.

Place au programme

Peu importe l'efficacité de l'exercice, il est effectué en combinaison avec d'autres. Aussi avec l'extension des muscles dans le bloc.

Quels que soient les muscles travaillés le jour de l'entraînement, l'extension musculaire est réalisée dans la partie finale :

• dans le scénario d'entraînement « pectoraux-triceps », vous devez d'abord faire tous les exercices pour les pectoraux ;
• dans le scénario back-triceps, faites d'abord les exercices du dos, puis seulement ensuite travaillez dans le bloc.

Avant de commencer à travailler avec un simulateur de blocs, vous devez échauffer les triceps. Pour ce faire, vous devez suivre plusieurs approches :

• les hommes doivent viser deux à trois séries de 10 à 15 répétitions avec un poids de 15 à 20 kilogrammes.
• les femmes doivent réaliser deux à trois séries de 10 à 15 répétitions avec un poids de 5 à 10 kilogrammes.

Règles d'exécution

Comme la plupart des exercices populaires, l'extension des bras a de nombreuses variantes, mais elles sont toutes basées sur la technique d'exécution classique.

Rallonges classiques

L'exercice est effectué dans un simulateur de type bloc, ainsi que sur des simulateurs conçus pour travailler les muscles du dos, mais équipés d'un bloc supérieur. Les extensions sont effectuées sur des poignées de différentes formes - droites, courbes ou longues, pour une main. Tous modifient légèrement le vecteur d'application de la force, de sorte que les athlètes les utilisent tous, mais dans différents complexes d'entraînement.

1. Pour l'extension classique des bras dans le simulateur, une poignée courte et droite est la mieux adaptée. Il doit être corrigé dans le simulateur.
2. Tenez la poignée avec une prise droite, en plaçant votre pouce sur le dessus de la poignée.
3. Appuyez vos coudes contre le corps.
4. Pliez-les à plus de 90 degrés.
5. Mettez vos pieds l'un à côté de l'autre, prenez une pose aussi stable que possible.
6. De retour dans la région lombaire - plier.
7. Redressez vos épaules, levez votre menton.
8. La poignée du bloc doit être appuyée par le poids du corps et non par les muscles du dos, car il faut isoler les muscles de la colonne vertébrale et travailler exclusivement sur les triceps.
9. Avec l'effort des triceps, abaissez le poids en redressant les coudes.
10. Contrôlez la position des coudes au fur et à mesure que vous terminez la série.

Échelle

L'échelle n'est pas une modification spécifique de l'exercice, mais un moyen d'atteindre un état musculaire proche de l'échec.

Un court escalier peut être effectué par plusieurs athlètes, en compétition dans le nombre de répétitions.

L'astuce de l'exercice est de commencer avec la moitié du poids habituel. Chaque approche ultérieure doit être effectuée avec encore moins de poids. L'étape peut être de 5 à 10 kilogrammes. Mais en même temps, le nombre de répétitions devrait augmenter d'une approche à l'autre.

Avec col incurvé

Cet exercice sera l'occasion de travailler la partie externe du triceps, ou, en d'autres termes, un groupe de muscles.

Performance:

1. Fixez d'abord la poignée incurvée.
2. Tournez votre main droite dans le sens des aiguilles d'une montre, à gauche dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.
3. Effectuez l'exercice de la même manière que les classiques.
4. Après avoir terminé le nombre standard de répétitions, changez la direction des bras et travaillez à nouveau les muscles.
5. Alternez entre le cou courbé et le cou droit pendant des semaines pour obtenir un entraînement régulier des triceps.

D'une main

L'extension des bras à l'aide d'un simulateur de bloc devient encore plus efficace pour les triceps si vous effectuez l'exercice d'abord avec une puis avec l'autre main. Lors de l'exécution de cette option, les triceps sont complètement chargés et le muscle deltoïde arrière reçoit également une charge.

Sous-séquence :

1. Reposez-vous contre la crémaillère du cadre d'une main et de l'autre, saisissez la barre.
2. Dépliez le bras entraîné, en le déplaçant légèrement sur le côté.
3. Répétez 10 à 15 fois et changez de main.

Erreurs possibles et moyens de les éviter

Lors du processus d'extension des bras dans le bloc, il est facile de comprendre si l'exercice est effectué correctement. Vous devriez ressentir une tension dans les triceps, pas dans les autres muscles. Si vous remarquez qu'après l'exercice, les muscles du dos ou de la poitrine font mal, vous devez rechercher une erreur.

Les erreurs les plus courantes :

• Ne vous penchez pas trop vers le bas pendant l'exercice. Cela engagera les muscles du dos.
• Les mains doivent être redressées jusqu'au bout.
• Maintenez votre posture pendant l'exercice. Un dos voûté peut entraîner des blessures.
• Les mains et les avant-bras doivent être alignés.
• Ne vous approchez pas du bloc pendant l'exercice.
• Lorsque vous travaillez avec un simulateur de bloc pour la première fois, contrôlez la position du corps et les mouvements dans le miroir.

Comment effectuer correctement l'extension des bras sur le bloc supérieur, quels muscles sont impliqués, les options d'exercice possibles et les erreurs peuvent être vues dans la vidéo:

Contre-indications

L'exercice pour les triceps est assez sûr. Puisqu'il est effectué uniquement à l'aide des articulations du coude, les principales contre-indications à cet exercice sont:

• blessure au coude;
• blessures des ligaments ou des tendons des mains;
• blessures au poignet.

Si les dommages ne sont pas un gros problème, vous pouvez réduire la charge en réduisant le poids habituel de 30 à 40 %.

De nombreux athlètes vont au gymnase même s'ils ressentent des douleurs dans les articulations. Avec une telle détermination, il est nécessaire d'obtenir à l'avance les conseils d'un spécialiste, qui déterminera si un exercice particulier sera préjudiciable à une violation particulière.

Lorsqu'il travaille sur les triceps, l'athlète doit contrôler la charge en tenant compte du degré de blessure de ses articulations.

L'extension des bras sur le bloc est effectuée dans un bloc spécial, présent dans chaque salle. Selon les poignées, les poignées, vous pouvez travailler efficacement chaque faisceau de triceps, isolé du reste des muscles. Chacun peut choisir ses propres options d'exercice - un débutant et un professionnel.

Caractéristiques et anatomie de l'exercice

Cet exercice est bien. charge tous les faisceaux de triceps : médial, latéral, long et aussi le muscle ulnaire. Il s'agit d'une version facile de l'exercice de bloc de triceps à prise régulière, car il utilise moins de muscles que les autres variantes. Cette technique vous permet de travailler qualitativement les triceps pour un débutant, ayant appris à sentir le muscle, d'autres options peuvent être incluses dans l'entraînement d'athlètes plus entraînés, ou après un mois de cours d'initiation.

Technique et options pour les extensions dans le bloc

Extension des bras du bloc supérieur avec une prise régulière

1. Tenez-vous face au Crossover, prenez la poignée droite du bloc supérieur avec une prise en pronation le long des bords.
2. Placez vos pieds à la largeur des hanches et appuyez vos coudes contre votre corps. Les avant-bras sont détendus, la poignée est au niveau des épaules.
3. Expirez : étendez vos bras sans lever les coudes, en abaissant complètement la poignée jusqu'à vos hanches.
4. Inspirez : pliez les coudes en douceur et sans à-coups.

Pour augmenter le volume, faites 4х8–12.

Extension de poignée droite avec prise inversée

Extension des bras dans le bloc supérieur avec une prise inversée également comprend le travail tous les faisceaux de triceps, surtout la médiane. Contrairement à d'autres options, les muscles du coude, les extenseurs des coudes, des mains et des doigts fonctionnent toujours ici. Le poids de la charge sera inférieur à celui de l'option de préhension normale.

1. Debout devant le bloc, saisissez la poignée droite avec une prise sournoise, en appuyant fermement vos coudes contre le corps.
2. Expirez : étendez complètement vos bras vers vos hanches.
3. Inspirez : Détendez lentement vos triceps lorsque vous soulevez la poignée.

Comme d'habitude - 4x8-12.

Extension des bras derrière la tête dans le Crossover

Option d'extension avec une poignée droite vers le bloc travaille mieux la tête longue et médiale du triceps. L'exercice est effectué dans le bloc supérieur.

1. Saisissez la poignée du bloc supérieur avec une prise régulière du bas le long des bords, puis tournez-vous dos au simulateur.
2. Inclinez le corps vers l'avant et faites un pas en avant avec un pied - pour la stabilité, en appuyant sur les coudes aussi près que possible de la tête.
3. Maintenir la position des épaules. Les coudes sont pliés, la poignée est plus proche de l'arrière de la tête.
4. Expirez : dépliez complètement vos coudes, dans la direction vers l'avant au-dessus de la couronne.
5. Inspirez : détendez doucement vos muscles et déplacez la poignée derrière votre tête, en gardant la pente.

Choisissez votre poids de travail pour 4x8–12 fois.

Extension du bloc supérieur d'une seule main

Extension d'une main avec une poignée inversée avec une poignée spéciale relie pour travailler tous les faisceaux du triceps, mais plus latéraux, ainsi que le tendon du triceps et le muscle ulnaire. Cette technique vous permettra de travailler de manière concentrée chaque main séparément, sans aider le côté le plus fort.

1. Face au bloc, placez vos pieds de manière stable, avec une main sous prise par le bas, prenez une poignée étroite pour une main.
2. Appuyez le coude de la main qui travaille sur le corps, comme dans les autres options, la seconde main est sur la ceinture.
3. Expirez : étendez complètement le coude sans tordre les mains, en gardant une ligne droite avec l'avant-bras.
4. Inspirez : détendez-vous et pliez votre coude dans sa position d'origine.
5. Répétez pour chaque main 4х8–12.

Extension avec des cordes, à partir du bloc supérieur

Lorsque vous étendez les bras en Crossover avec une corde, vous pouvez plus fort sentir la tête latérale du triceps, l'entraînement avec une poignée en corde permet plus de tension dans les triceps, car une poignée souple nécessite plus de précision dans la technique et des muscles préparés pour cela. De telles extensions adapter muscles mieux préparés à la charge.

1. Face au bloc, saisissez les cordes à deux mains. Positionnez vos coudes, comme d'habitude, en appuyant contre le corps. Au sommet, les paumes sont naturellement proches des cordes.
2. Expirez : dépliez les coudes en écartant les bras du milieu du mouvement vers les côtés des hanches. A la fin du mouvement, amenez les mains en ligne droite avec l'avant-bras. Contractez au maximum les triceps au point le plus bas en ressentant une forte tension.
3. Inspirez : ramenez les cordes à la position de départ.

Performer avec un poids léger 4 séries, 8-12 répétitions.

Et existe aussi poignée incurvée pour travailler les triceps à partir du bloc supérieur, cette option comprend les mêmes faisceaux que les cordes, elle ne facilite que la technique de préhension et d'extension au point bas. Elle s'exécute de la même manière que la version d'extension classique.

Extension des bras avec des cordes du bloc inférieur

Dans ce cas, il est nécessaire d'accrocher les cordes au bloc inférieur. L'exercice nécessite plus de stabilisation du poids, respectivement, la tension musculaire sera plus forte.

Pas besoin de prendre des poids énormes, le bloc tirera le corps vers l'arrière, la technique sera perdue et la charge sur la colonne vertébrale augmentera.

Un bon moyen de travailler les triceps pour les professionnels.

1. Prenez les bords du bloc inférieur avec les deux mains. En levant les poignées au-dessus de votre tête, tournez votre corps dos au simulateur.
2. Reculez d'un pied pour plus de stabilité et inclinez légèrement le corps.
3. Levez vos bras au-dessus de votre tête, en gardant vos coudes près de votre tête. Les brosses commencent à bouger depuis l'arrière de la tête.
4. Expirez : étendez les bras au maximum en sentant la tension des triceps.
5. Inspirez : abaissez lentement les cordes derrière votre tête.

Donc 4x8-12.

L'entraînement des triceps dans les blocs croisés implique une technique de haute qualité et isolante, pas un travail de force (jusqu'à 8 répétitions). choisir poids léger, effectuer jusqu'à 12 fois, le plus important, la sensation de brûlure du triceps.

Effectuer une extension de bras sur un bloc avec un gros poids les fillesça n'en vaut pas la peine, 15 à 20 répétitions avec des poignées avec une prise par le haut suffisent, travailler avec une prise inversée pour l'avant-bras n'est pas nécessaire pour le sexe faible.

Les meilleurs exercices de triceps croisés au format vidéo