Tirer sur la barre est l'un des exercices les plus efficaces et efficaces. Il permet de renforcer les muscles de la ceinture scapulaire et du dos. Seulement très les gens forts sont capables tirez plus de 30 fois, et comment apprendre cela sera discuté ci-dessous.

C'est pourquoi les tractions sont incluses dans le programme obligatoire de chaque école. Les jeunes ayant un état de santé normal doivent se relever au moins 12 à 15 fois, seulement dans ce cas, ils peuvent être considérés comme physiquement développés. Cependant, il y a des gens qui sont incapables d'effectuer ne serait-ce qu'un seul pull-up, mais croyez-moi, il n'y a absolument rien à craindre.

Comment apprendre rapidement à tirer vers le haut

Pour ceux qui veulent apprendre les tractions, vous pouvez utiliser deux techniques efficaces. Tout ce qu'il faut, c'est le désir. Vous pouvez vous entraîner quotidiennement jusqu'à ce que vous obteniez des changements positifs.

N'oubliez pas un bon entraînement. Cela ne prend pas beaucoup de temps, mais un bon échauffement bien fait réduit considérablement le risque d'étirement des articulations et des ligaments, et réchauffe également les fibres musculaires, après les avoir correctement préparées.

Formation sans assistant

Première technique mais utile pour les débutants. Il s'agit d'une formation sans partenaire de formation. Étant donné que nous n'avons pas encore pu nous hisser sur la barre transversale, nous devons utiliser la phase négative de cet exercice, c'est-à-dire descendre.

Placez le tabouret derrière la barre de manière à pouvoir monter et descendre librement sur la barre transversale, c'est-à-dire qu'elle soit suffisamment basse. Tenez-vous debout sur la surface du tabouret, saisissez la barre horizontale avec vos paumes face à vous et, en tenant votre menton au-dessus de la barre, suspendez-vous quelques secondes dans cet état. Après cela, en résistant au poids de votre propre corps, redressez progressivement vos bras en abaissant votre torse.

Faites une courte pause et recommencez l'exercice. Ce sera formidable si vous faites cinq ou six approches avec une prise inversée et directe.

Cette méthode vous aidera littéralement en une semaine à apprendre au moins quelques petites tractions et à améliorer votre forme. Si auparavant vous ne pouviez pas vous relever une seule fois, vous aurez maintenant la possibilité de faire au moins quelques tractions. Continuez ainsi jusqu'à ce que vous obteniez de 1 à 10.

Formation d'assistant

La technique suivante suppose que vous vous entraînez avec un ami, qui peut être garçon et fille :

1. Saisissez la barre avec une prise inversée ou droite.
2. Accroche-toi un peu.
3. Pliez vos jambes au niveau des genoux, puis croisez-les au niveau des mollets.

Lorsque vous tentez de vous relever, votre assistant, en saisissant vos jambes, devrait vous aider un peu à vous relever. Il prendra donc une partie de votre poids. Essayez de descendre le plus lentement possible en évitant les à-coups. Cette méthode est plus utile.

Après trois à cinq séances de ce type, vous pouvez apprendre à vous relever sans l'aide de quelqu'un d'autre.

Au fait, vous pouvez utiliser des bandes élastiques spéciales pour tirer sur la barre horizontale.

Augmentation de l'endurance

Pour accélérer le développement, chaque entraînement doit être complété par un exercice qui augmente l'endurance. A cet effet, vous pouvez utiliser un chronomètre. Ces exercices sont également divisés en deux variétés:

• suspendu avec les bras tendus pendant un maximum de temps;
• suspendu aux bras pliés aux coudes.

Vous devez vous accrocher après chaque séance jusqu'à ce que vos muscles deviennent suffisamment forts. Si vous pouvez déjà remonter plus de 6 à 7 fois, vous pouvez passer à l'étape suivante.

S'accrocher aux bras pliés / à moitié pliés est une conversation complètement différente. Même les athlètes avec une grande expérience ne sont pas capables de s'accrocher ainsi plus de 20 secondes dans toutes les situations. Enregistrez à chaque fois vos indicateurs et essayez de les améliorer.

Les tractions, comme tout exercice physique, peuvent être traumatisantes si vous ne respectez pas les règles de base les règles de sécurité. Afin de prévenir les problèmes, certaines conditions doivent être remplies :

Quelle prise est la meilleure

La prise inversée est considérée comme l'option la plus simple (paumes pointant vers la personne). Dans cette situation, la majeure partie de la charge incombe au biceps, qui est l'un des muscles les plus développés. Si vous utilisez une prise directe, vous pouvez entraîner les muscles du dos, des épaules et des triceps. L'augmentation de la charge sur le dos est proportionnelle à la largeur d'écartement des bras. Par conséquent, la solution optimale est une prise à la largeur des épaules.

Une bonne respiration

Cela dépend beaucoup de la respiration pendant cet exercice. Les débutants le retardent souvent longtemps, ce qui provoque une fatigue rapide et un retard dans la réalisation meilleurs résultats. La respiration lors des tractions sur la barre transversale doit correspondre au schéma suivant : respirez profondément, en étant au point le plus bas de la suspension ;

• retenez votre souffle et essayez d'atteindre le haut de la barre avec votre menton.
• Lorsque vous revenez à la position de départ, expirez rapidement.

Au fur et à mesure que vous acquerrez de l'expérience, votre respiration se normalisera.

Tirer vers le haut est un excellent exercice qui vise à développer les muscles et est capable de bien resserrer l'estomac. Il est intéressant de noter que de nombreux simulateurs sportifs modernes et autres appareils ne peuvent pas le remplacer.

Attention, seulement AUJOURD'HUI !

Le programme 50 Pull Up est un programme d'entraînement qui vous aidera à développer votre force et votre physique. La plupart des gens ne peuvent pas faire dix tractions, et peu peuvent faire plus de 15 tractions. Ce programme d'entraînement est conçu pour vous aider à remonter au moins 30 fois.

Alors est-ce 30 ou 50 ?

Ce programme est écrit jusqu'à 50 pull-ups. C'est beaucoup et très difficile à réaliser. Pour être honnête, lorsque vous atteignez 30 tractions, ce sera déjà un exploit impressionnant. Et 30 tractions seront absolument suffisantes pour maintenir une musculature saine et développée et vous n'aurez pas à en faire plus. Cependant, si vous voulez en faire plus, nous avons 50 tractions pour vous :)

Règles du programme

1. Test. Avant de commencer le programme, faites autant de tractions que possible. N'essayez pas d'embellir vos résultats ou vous ne pourrez pas exécuter le programme. Le test permettra de déterminer votre niveau de préparation.
2. Choisissez un cycle d'entraînement en fonction des résultats. Par exemple, si vous avez effectué 7 tractions, vous devez commencer par un cycle de 6 à 8 tractions.
3. Continuer avec le programme du cycle. N'oubliez pas de vous reposer au moins un jour entre les séances d'entraînement. Et après chaque troisième séance d'entraînement - au moins 2 jours. Si vous ne reposez pas vos muscles, vos résultats ne feront que chuter. Certaines personnes trouvent que prendre des repos plus longs entre les entraînements améliore leurs performances.
4. Reposez-vous 120 secondes ou plus entre les séries.
5. Si pendant votre séance d'entraînement vous n'avez pas pu terminer toutes les séries, ne vous inquiétez pas. Reposez-vous deux jours et réessayez.
6. À la fin du cycle, reposez-vous pendant au moins deux jours et testez à nouveau. Il vous montrera quel cycle faire ensuite. Si vous vous retrouvez dans le même cycle que celui dans lequel vous étiez, alors il vaut mieux le répéter que de commencer le suivant alors que vous n'êtes pas encore prêt.
7. Suivez ces instructions jusqu'à ce que vous atteigniez votre dernier cycle (plus de 40 tractions). Après l'avoir passé, vous serez en excellente forme physique et vous pourrez essayer d'effectuer 50 tractions. Mais rappelez-vous, 30, c'est déjà très bien.

Comment remonter correctement

Cycles de formation

Moins de 4 tractions

Si, dans le test, vous avez effectué 0 à 5 tractions, il est préférable de commencer par tractions négatives. Cela renforcera vos muscles et vous préparera pour le reste des cycles. Ils sont exécutés comme suit :

1. Au lieu de tirer votre corps vers le haut, utilisez une chaise pour vous accrocher à une barre (avec votre menton juste au-dessus de la barre).
2. Déplacez votre chaise sur le côté et descendez lentement jusqu'à ce que vous soyez suspendu avec vos bras complètement tendus.
3. Essayez de descendre le plus lentement possible (au moins 3 secondes).

Jour	Approches					Total
1	2	7	5	5	7	26
2	3	8	6	6	8	31
3	4	9	6	6	8	33
4	5	9	7	7	9	37
5	5	10	8	8	10	41
6	6	10	8	8	12	44

4-5 tractions

Ici, comme dans le cycle précédent, vous devez effectuer tractions négatives.

Jour	Approches					Total
1	4	9	6	6	9	34
2	5	9	7	7	9	37
3	6	10	8	8	10	42
4	6	11	8	8	11	44
5	7	12	10	10	12	51
6	8	14	11	11	14	58

6-8 tractions

Jour	Approches					Total
1	2	3	2	2	3	12
2	2	3	2	2	4	13
3	3	4	2	2	4	15
4	3	4	3	3	4	17
5	3	5	3	3	5	19
6	4	5	4	4	6	23

9-11 tractions

Jour	Approches					Total
1	3	5	3	3	5	19
2	4	6	4	4	6	24
3	5	7	5	5	6	28
4	5	8	5	5	8	31
5	6	9	6	6	8	35
6	6	9	6	6	10	37

12 à 15 tractions

Jour	Approches					Total
1	6	8	6	6	8	34
2	6	9	6	6	9	36
3	7	10	6	6	9	38
4	7	10	7	7	10	41
5	8	11	8	8	10	45
6	9	11	9	9	11	49

16 à 20 tractions

Jour	Approches					Total
1	8	11	8	8	10	45
2	9	12	9	9	11	50
3	9	13	9	9	12	52
4	10	14	10	10	13	57
5	11	15	10	10	13	59
6	11	15	11	11	13	61
7	12	16	11	11	15	65
8	12	16	12	12	16	68
9	13	17	13	13	16	72

21-25 tractions

Jour	Approches					Total
1	12	16	12	12	15	67
2	13	16	12	12	16	69
3	13	17	13	13	16	72
4	14	19	13	13	18	77
5	14	19	14	14	19	80
6	15	20	14	14	20	83
7	16	20	16	16	20	88
8	16	21	16	16	20	89
9	17	22	16	16	21	92

26-30 tractions

Jour	Approches					Total
1	16	18	15	15	17	81
2	16	20	16	16	19	87
3	17	21	16	16	20	90
4	17	22	17	17	22	95
5	18	23	18	18	22	99
6	19	25	18	18	24	104
7	19	26	18	18	25	106
8	19	27	19	19	26	110
9	20	28	20	20	28	116

31-35 tractions

Jour	Approches					Total
1	20	25	19	19	23	106
2	22	25	21	21	25	114
3	23	26	23	23	25	120
4	24	27	24	24	26	125
5	25	28	24	24	27	128
6	25	29	25	25	28	132
7	26	29	25	25	29	134
8	26	30	26	26	30	138
9	26	32	26	26	32	142

36-40 tractions

Jour	Approches					Total
1	23	27	22	22	26	120
2	24	28	24	24	28	128
3	25	29	24	24	29	131
4	26	30	25	25	30	136
5	26	31	25	25	31	138
6	26	31	26	26	26	135
7	27	31	26	26	32	142
8	28	32	26	26	32	144
9	28	34	27	27	34	150

Plus de 40 tractions

Jour	Approches					Total
1	25	28	24	24	27	128
2	25	29	25	25	28	132
3	25	30	25	25	29	134
4	26	31	25	25	31	138
5	26	32	26	26	31	141
6	27	32	26	26	26	137
7	27	34	26	26	33	146
8	28	34	26	26	34	148
9	29	35	27	27	35	153

Tirer sur la barre horizontale n'est pas une tâche aussi simple que cela puisse paraître à première vue. De tels exercices associés à l'utilisation de leur propre poids doivent être effectués selon une certaine technique et dans le respect des règles acceptées.

Quels sont les avantages des tractions ?

Si vous effectuez correctement les exercices pendant l'entraînement, cela profitera au corps, à savoir:

• Les muscles deviendront plus forts;
• Le degré d'endurance augmentera;
• L'excès de poids disparaîtra et le chiffre sera corrigé;
• Les ligaments deviendront plus forts.

Il est très important qu'avec l'aide de la barre horizontale, vous puissiez maintenir une colonne vertébrale saine, ce qui affectera positivement tous les organes du corps. La mise en forme du corps à partir de tractions régulières consiste à construire un torse athlétique lorsque les muscles du dos et la ceinture scapulaire sont bien développés. Ceci peut être réalisé grâce à différentes techniques d'exercice qui engagent tous les groupes musculaires du haut du corps. Et lorsque vous faites des ascenseurs avec un virage, vous pouvez même gonfler les abdominaux.

Commence l'entraînement

Pour ceux qui ne se sont jamais relevés sur la barre horizontale, une technique d'exercice spéciale a été développée, appelée « répétitions négatives ». Elle consiste à prendre la position du pull-up effectué lorsque les bras sont fléchis au niveau des coudes et que le menton est au-dessus de la barre. Vous pouvez monter là-haut à l'aide d'une chaise ou d'un banc et descendre en étirant les bras, vous devez être assez lent. La première fois, vous devez effectuer au moins 5 fois chacune des trois approches.

Pour ceux qui ont du mal à s'arrêter même de cette manière, vous pouvez utiliser l'aide d'un partenaire qui se tient derrière. La différence avec le premier schéma est que vous devez y descendre et ici vous essayez de vous relever. L'erreur la plus courante dans cet exercice est de trop compter sur un partenaire et de ne pas appliquer pleinement vos propres efforts.

Les tractions de la moitié de l'amplitude ne sont pas non plus exclues. Dans ce cas, un partenaire n'est pas nécessaire. À l'aide d'une chaise, vous devez prendre position avec les bras pliés, puis, en repliant vos jambes pour ne pas la toucher, il vous suffit d'atteindre la barre transversale avec vos mains. Au début, rien ne peut fonctionner, l'essentiel est d'essayer de s'accrocher les bras fléchis le plus longtemps possible.

Afin de renforcer les muscles qui travaillent lors de la traction, vous pouvez également travailler avec une barre ou des haltères. Ce serait bien, bien sûr, de s'entraîner sur des simulateurs spéciaux dans le gymnase.

Avant de faire de l'exercice, il est impératif de s'échauffer pour stimuler l'activité cardiovasculaire, environ 15 minutes. Les débutants doivent effectuer eux-mêmes les exercices à un rythme lent afin de ne pas provoquer de dommages aux ligaments ou d'atterrissage incorrect à la fin de l'entraînement.

Bonne technique d'exercice

Pour obtenir le maximum d'effet des tractions, vous devez respecter les règles suivantes :

• Ne vous balancez pas pendant l'entraînement, en utilisant l'inertie du corps, mais tirez-vous vers le haut en raison de la force musculaire;
• Il faut monter doucement et aussi descendre ;
• Au point le plus haut, le menton doit être au-dessus de la barre ;
• Respiration correcte: en soulevant - expirez, en descendant - inspirez;
• La prise sur la barre doit être suffisamment forte ;
• Le corps doit être en position verticale.

Naturellement, chaque exercice a ses propres exigences. Par exemple, avec une prise étroite, vous devriez essayer de toucher la barre horizontale avec votre poitrine, en regardant vos mains. Lorsque vous effectuez des tractions pour la tête avec une prise large, vous ne pouvez pas plier le dos et essayer de ne pas vous blesser à la tête. Les tractions inversées consistent à tirer vos épaules vers l'arrière et à rapprocher vos omoplates.

Lorsque des exercices pour le dos sont effectués sur la barre horizontale, il est préférable de ne pas forcer les biceps. De plus, la barre horizontale peut aider à augmenter la taille d'une personne jusqu'à cinq cm.Ces exercices impliquent une suspension libre lorsque le corps est étiré sous son propre poids. Dans cette position, vous devez déplacer vos jambes vers l'avant et vers l'arrière, dans différentes directions, les plier au niveau des genoux, déplacer le corps. Cela aidera à corriger les imperfections de posture, ce qui contribuera à augmenter la hauteur.

Les débutants en tractions ne doivent pas faire plusieurs exercices à la fois avec un nombre élevé de répétitions. Il est également important de ne pas se précipiter, dans ce cas, ralentir donne une amélioration de la technique et de meilleurs résultats.

Grâce à un entraînement systématique, la force et l'endurance se développent dans le corps. En un ou deux mois, même ceux qui ne se sont jamais relevés pourront se relever 30 fois sans trop d'effort. Et dans deux ans, il sera possible de tirer avec des poids différents ou sur un bras.

Qu'est-ce qui peut t'empêcher de remonter ?

Les débutants dans ce sport peuvent être gênés par de tels facteurs:

• surpoids. Cela crée une charge sur les muscles, et s'ils ne sont pas suffisamment développés, et même s'il n'y a pas d'expérience dans le sport, il est préférable d'ajuster d'abord votre poids. Ceci peut être réalisé par le régime ou l'exercice ;
• faiblesse des muscles du principal et de l'auxiliaire. Il sera difficile de commencer à tirer si les muscles ne sont pas assez forts et endurants ;
• échec technique. Si les exercices sont exécutés de manière incorrecte en termes de technique de traction, les muscles commencent à se développer de différentes manières et les articulations et les ligaments ressentiront une forte charge.

De plus, il existe certaines contre-indications à tirer sur la barre transversale. Il s'agit notamment des maladies de la colonne vertébrale: scoliose, hernie, ostéochondrose. Bien sûr, les tractions augmentent la circulation sanguine et développent la mobilité des vertèbres, mais de lourdes charges peuvent en même temps augmenter la douleur et provoquer des vertiges.

Si vous voulez apprendre à vous relever au moins 30 fois, l'essentiel est la persévérance et un travail régulier sur vous-même.

Presque tout le monde peut apprendre à tirer, bien sûr, s'il n'y a pas de maladies graves qui les empêchent de faire des exercices physiques. Par exemple, les maladies des os et des articulations ne vous permettent pas de tirer, malgré le fait que les tractions alignent votre posture - elles sont interdites. Mais il y a des gens qui ont un fort désir d'apprendre à tirer, et chacun poursuit ses propres objectifs. Quels que soient les objectifs d'une personne, nous fournirons plusieurs programmes de traction qui vous permettront d'apprendre à tirer au moins dix fois.

Tirer vers le haut est très difficile si une personne est en surpoids. Plus vous pesez, plus il est difficile de remonter. Il est également difficile de s'arrêter pour ceux qui n'ont jamais travaillé dans le gymnase et qui ne peuvent pas soulever leur propre poids. Mais dans deux problèmes, il y a une raison principale - un manque d'endurance et de force. Bien sûr, vous pouvez blâmer l'excès de poids pour tout, mais il y a des gens qui pèsent 120 kilogrammes et mesurent 180 centimètres, tirent plus de 10 fois. Certains parviennent à tirer avec un poids supplémentaire de 20 à 40 kilogrammes, vous ne devez donc pas tout blâmer sur votre poids, bien sûr, ce sera bien mieux si vous vous débarrassez de l'excès de poids.

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Beaucoup de gens croient que pour tirer vers le haut, vous devez avoir une masse musculaire de haute qualité sans graisse. C'est une idée fausse, car la force et la masse musculaire sont des concepts différents. Il y a des exemples de cela, car beaucoup de gars maigres, sans muscles, se redressent de 15 à 30 fois. Il y a même des gens qui suivent un régime végétarien et ne mangent que des fruits et des légumes, mais en même temps ils ont une force énorme. Ils tirent 30 à 40 fois et peuvent même tirer avec un bras, ce qui suggère que la qualité des muscles est plus importante que leur taille. La puissance de frappe d'un boxeur de 70 kg est bien supérieure à celle d'un bodybuilder de 120 kg, ce qui montre à nouveau l'importance de la force par rapport à la masse.

Pourquoi vous devriez apprendre à tirer sur les barres horizontales

Beaucoup de gars mettent l'attention des filles en premier lieu, car ils savent que tout le monde aime un corps attrayant sans exception. Lorsque vous vous entraînez sur les barres horizontales, vous pouvez resserrer la plupart des groupes musculaires et sans endommager gravement les articulations, qui sont blessées en raison du travail avec des poids lourds dans le gymnase. La plupart des filles disent ouvertement que les mecs minces et entraînés sont plus beaux que les jocks énormes et gonflés, mais ici, tout est, bien sûr, très individuel.

Un autre avantage réside dans le large choix d'exercices, beaucoup pensent qu'on ne peut que se hisser sur la barre horizontale, mais c'est loin d'être le cas. Vous pouvez faire beaucoup d'exercices sur les barres horizontales, mais cela nécessite une bonne condition physique.

Bonne technique de traction

Vous devez commencer par une prise directe, c'est plus courant qu'une prise inversée, qui déplace la charge sur les biceps. Il existe également une prise combinée, qui combine les deux prises, c'est-à-dire que vous tenez une main loin de vous et l'autre vers vous, tandis que le corps doit prendre position le long de la barre horizontale.

La prise directe est indispensable pour ceux qui veulent entraîner un dos fort et des épaules puissantes, elle développe la partie inférieure des biceps, difficile à pomper avec des haltères. En raison du fait que la prise directe affecte un grand nombre de muscles, elle est beaucoup plus populaire. Mais il faut combiner plusieurs prises de largeurs différentes pour développer tous les groupes musculaires à la fois. N'oubliez pas la largeur de la poignée, qui déplace la charge sur les muscles du bas ou du haut du dos, ainsi que sur les faisceaux médian et arrière des muscles deltoïdes. Si vous vous accrochez à la barre horizontale avec la prise la plus large possible, la charge se déplacera vers la partie supérieure du grand dorsal. Mais une telle prise n'est pas souhaitable, car vous pouvez vous blesser. N'oubliez pas non plus que plus le mouvement est long, plus la charge est forte, donc cela ne fonctionnera pas pour charger lourdement le dos avec une prise large. Si vous tirez avec une large prise sur la tête, vous pouvez déchirer les ligaments, ce qui est hautement indésirable. Tirez toujours lentement pour ne pas vous blesser accidentellement et vous pourrez également maîtriser le mouvement.

Il existe aussi des tractions « en angle », qui développent fortement les abdominaux et la poitrine. Gardez les jambes tendues, approximativement au niveau des muscles pectoraux. Tout le monde ne peut pas tirer comme ça, car il faut une presse très forte. Tout d'abord, faites attention à former la presse afin que vous puissiez facilement maîtriser ce type de tractions. Mais gardez à l'esprit que vous ne gonflerez pas votre poitrine de cette façon, mais que les muscles seront très expressifs.

Exercices pour vous aider à apprendre à tirer sur la barre horizontale à partir de zéro

Vous pouvez maintenant trouver des dizaines de programmes de tractions pour augmenter leur nombre ou simplement apprendre à tirer au moins une fois. Nous ne parlerons que des exercices principaux et les plus efficaces, qui apporteront en tout cas des résultats.

Vous devez d'abord étirer vos muscles, donnez ce temps au moins dix minutes, sinon il y a un risque de blessure. Les exercices qui développent la statique ne peuvent être effectués que 20 jours après le début des cours. Ils sont effectués à la fin d'une séance d'entraînement lorsque les muscles sont remplis de sang et échauffés.

• Rabattement du bloc supérieur vers la poitrine

Un exercice idéal pour maîtriser le mouvement et s'habituer à la charge. Commencez à tirer le bloc avec un poids minimum d'environ 20 kilogrammes pour maîtriser le mouvement. Augmentez ensuite le nombre de répétitions, puis ajoutez 5 à 10 kilogrammes de poids si vous sentez que la technique d'exécution ne souffre pas. Faites l'exercice deux fois par semaine, environ 12 répétitions en 4 séries, faites la première série comme échauffement avec un poids minimal.

• Tractions négatives

Pour effectuer des répétitions négatives, vous aurez besoin d'un support et d'une barre horizontale, tenez-vous sur un support et attrapez la barre, puis retirez vos jambes sur le côté ou vers l'avant et commencez à vous abaisser. Abaissez-vous très lentement jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus. Pour maîtriser la charge sur les muscles, vous devez faire plus d'approches, environ 6 séries de 8 répétitions. Ensuite, vous pouvez faire 15 répétitions pour trois séries, ce qui est nettement mieux que 10 séries de 5 répétitions. Il est conseillé de s'attarder aux points les plus difficiles, par exemple, si vous ressentez une forte charge en pliant les bras à 90 degrés, restez dans cette position. Ainsi, la force de vos muscles augmentera, et vous maîtriserez facilement les tractions classiques.

• Tractions sur une barre horizontale basse

L'exercice est très similaire aux tractions classiques, pour sa mise en œuvre, vous aurez besoin d'une barre horizontale à la hauteur de votre poitrine ou légèrement inférieure. Saisissez la barre et redressez vos bras, en gardant votre corps à un angle d'environ 45 degrés. Ensuite, faites des tractions, tout en étendant complètement vos bras.

• Tractions aux barres

Cet exercice est beaucoup plus difficile que tout ce qui précède, vous aurez besoin de barres parallèles. Saisissez-les avec vos paumes vers l'intérieur et redressez vos jambes devant vous. Gardez vos bras et votre dos aussi droits que possible. Faites quelques tractions jusqu'à la hauteur des barres, puis maintenez la position à la position maximale et abaissez-vous lentement.

• Tractions avec un partenaire

Avec l'aide d'un partenaire, vous pouvez faire des tractions, même si vous ne savez pas comment les faire. Il devrait vous "saisir" au milieu du mouvement et vous élever au sommet, car vous ne pouvez pas le faire seul. Essayez de forcer vos muscles de toutes vos forces pour qu'ils s'entraînent, sinon il sera plus difficile pour un partenaire de vous soulever.

Comment apprendre à tirer sur un bras

Cet exercice est très dangereux et difficile, vous pouvez facilement blesser l'articulation du coude, vous devez donc être prudent et préparé. Vous ne pouvez faire l'exercice que pour les personnes qui tirent au moins 20 fois. Vous devez contrôler le mouvement pour ne pas blesser les ligaments. Beaucoup ne croient pas que l'exercice puisse être effectué, mais il existe de nombreuses vidéos sur Internet où des personnes pesant 100 kilogrammes se lèvent sur un bras, donc tout est possible avec une bonne préparation.

Il faut commencer l'exercice en maîtrisant la technique, d'une main on s'accroche à la barre horizontale, et de l'autre on tient son poignet afin de mieux contrôler le mouvement. Ensuite, vous pouvez choisir une position confortable pour la seconde main, la tenir sur le biceps ou l'épaule, etc. Plus vous tenez l'autre main près du poignet, plus il est facile de tirer vers le haut, donc après 3-4 tractions avec une main sur le poignet, vous pouvez abaisser votre main vers l'avant-bras. Ne faites jamais de mouvements brusques, ne vous balancez pas, sinon les blessures ne peuvent être évitées. Pour effectuer au moins une traction, vous devez vous entraîner longtemps, de préférence plusieurs fois par jour, après un certain temps, vous vous redresserez facilement sur un bras au moins trois fois.

Programme de traction Lewis Armstrong

Cette technique a été développée par un major de l'US Marine Corps, son objectif principal est d'augmenter le nombre de tractions au maximum en peu de temps. Dans le programme, vous trouverez les principes de base de l'entraînement - régularité, variété d'exercices et surcharge musculaire. Pendant deux mois d'entraînement régulier, vous pouvez augmenter le nombre de tractions jusqu'à 20 fois.

Il n'est pas nécessaire d'utiliser le programme pour d'autres exercices, il est conçu spécifiquement pour les tractions. Vous pouvez les exécuter avec différentes prises, selon vos préférences. N'oubliez pas que toute la responsabilité vous incombe et que vous êtes le seul à faire les exercices, si vous vous balancez sur la barre horizontale - c'est de votre faute, le programme est conçu pour ceux qui sont prêts à passer du temps et à faire des efforts.

• Premier jour

Effectuez cinq séries de tractions jusqu'à l'échec, en vous reposant entre les séries pendant une minute et demie. Ne vous inquiétez pas d'un petit nombre de répétitions, l'essentiel est la qualité d'exécution.

• Deuxième jour

Faites une "pyramide", augmentez progressivement le nombre de répétitions dans les approches. Lorsque vous atteignez votre maximum, vous devez faire des tractions une fois avec une pause de 10 à 15 secondes.

• Troisième jour

Effectuez trois séries de tractions régulières, en vous reposant entre les séries pendant une minute. Ensuite, faites trois approches avec une prise étroite, le temps de repos est le même.

• Quatrième jour

Faites autant de séries que vous le pouvez. Reposez-vous une minute entre les séries. Épuisez-vous jusqu'au bout pour ne pas pouvoir faire une seule répétition.

• Cinquième jour

Vous souvenez-vous quel jour a été le plus difficile ? Faites tous les exercices, mais pas une fois, mais plusieurs. Vous pouvez faire des approches le matin et le soir.

Le jeu comme motivation pour apprendre à tirer plus de fois

Ce jeu est souvent appelé un jeu d'échelle, le but est de faire autant de répétitions que possible et de ne pas se planter hors du jeu. Le nombre de participants n'est pas limité, le jeu est attractif car vous pourrez mesurer votre force avec vos amis. Il existe différentes règles du jeu :

1. Phase négative lente et phase active rapide ;
2. Le même nombre de répétitions (négocié à l'avance) ;
3. Temps de repos minimum entre les répétitions.

Choisissez les règles les plus attrayantes, cela augmentera considérablement la motivation pour augmenter les tractions.

L'un des entraînements les plus anciens et les plus efficaces est considéré comme les tractions sur la barre horizontale. Pas étonnant que la barre horizontale nous soit familière depuis l'école, elle l'est aussi dans l'armée, mais peu de gens savent que pour obtenir de vrais résultats, il faut faire plus et mieux que ce qu'ils nous offrent dans l'armée. Nous vous montrerons comment obtenir les meilleurs résultats.

Un peu d'histoire et de théorie des tractions

On sait que même dans la Grèce antique et dans d'autres pays développés, les tractions faisaient partie de l'ensemble d'exercices de base. Même alors, les gens ont deviné que ce type d'entraînement renforce les muscles mieux que toute autre chose, aide à développer la masse et forme un relief harmonieux.

Les moines du Tibet ont encore amélioré cette technique, la compliquant et y incluant un certain nombre d'éléments originaux, ce qui a permis d'atteindre de grands sommets en peu de temps.

Aujourd'hui, nous avons le plus large aperçu des différentes techniques, parmi lesquelles vous pouvez choisir celle qui vous convient le mieux.

Et après avoir appris à tirer correctement sur la barre horizontale, vous pouvez passer en toute sécurité à la nôtre. Il vous permettra de travailler en détail tous les groupes musculaires.

Sur la barre horizontale, vous pouvez pomper les groupes musculaires suivants :

• Biceps.
• Muscles pectoraux.
• Muscles du dos. Lire la suite.
• Muscles de l'avant-bras -.
• Presse - .

Oui, la barre horizontale est vraiment l'équipement sportif le plus polyvalent qui permet de faire travailler tout le corps à merveille. Et maintenant comment les professionnels le font.

Quels exercices peuvent être effectués sur la barre transversale

La barre transversale donne un large champ à la fantaisie sportive. Ici, vous pouvez effectuer un grand nombre d'exercices qui développent différents groupes musculaires.

burpee

L'exercice burpee est populaire parmi les athlètes de différentes catégories, en particulier parmi les artistes martiaux qui préfèrent le développement de l'endurance, de l'agilité et de la force.

La méthode d'exécution est la suivante : vous devez prendre l'i.p. - se tenir devant la barre horizontale, les bras baissés le long du corps, les jambes écartées à la largeur des épaules. À un rythme rapide, nous nous accroupissons, avec un saut, nous mettons l'accent sur la position allongée et faisons des pompes une fois. Nous revenons également dynamiquement à la position accroupie avec un saut, faisons à nouveau un saut et revenons au SP, nous relevons, sautons au sol. L'exercice.

Kor

Core est un ensemble d'exercices pour le développement de la masse, de la force et de l'endurance, entraînant différents groupes musculaires.

Méthodologie pour effectuer "kor" vous devez prendre l'i.p. - les mains vers le bas, les pieds écartés à la largeur des épaules. Nous sautons jusqu'à la barre horizontale, nous nous relevons, levons les jambes droites perpendiculairement au corps, les abaissons, levons à nouveau nos jambes, mais déjà pliées aux genoux à angle droit. Ensuite, nous abaissons à nouveau nos jambes et les relevons, déjà relevées, pour toucher la barre transversale avec nos orteils. Nous sautons au sol et répétons l'exercice au moins cinq fois.

Mais parmi toutes les techniques existantes avec une barre horizontale, la plus populaire est le programme d'entraînement pull-up, qui, avec la persévérance requise, aidera à développer la force et l'endurance.

Il vaut la peine de s'attarder un peu plus sur la question de l'exécution compétente des tractions sur la barre horizontale, car le résultat final dépend en grande partie de la qualité.

Comment remonter correctement

Le dos et les jambes doivent être droits, vous devez vous lever jusqu'à la butée pour toucher la barre transversale avec votre menton.

La barre transversale regorge de nombreux secrets, sachant lesquels, vous pouvez rapidement vous mettre en forme parfaite.

1. Si vous allez construire de la masse, alors vous devez monter lentement, descendre rapidement.
2. S'il est nécessaire de renforcer les muscles, d'augmenter la puissance et l'endurance, alors, au contraire, vous devez monter rapidement et descendre lentement.
3. Pour un bon étirement et une bonne flexibilité, vous devez effectuer rapidement la montée et la descente, et entre les séries, accordez-vous environ dix secondes d'affaissement.

Il existe plusieurs types de tractions, regardons-les.

Comment apprendre à tirer pour un débutant ?

Si vous ne pouvez pas remonter une seule fois, il existe plusieurs options. L'utilisation de l'un d'eux est beaucoup plus facile pour apprendre à tirer sur la barre horizontale.

• Vous pouvez utiliser un tabouret. Debout dessus, il est plus facile de tirer sur la barre horizontale. Au point le plus haut, vous devez essayer de rester dans une position tendue pendant trois secondes, en augmentant progressivement ce chiffre jusqu'à sept secondes, et sauter au sol. Il est nécessaire de répéter cela 5 à 7 fois de plus.
• Il existe une autre méthode - l'assurance avec du caoutchouc. En vous attachant autour de la taille avec un large élastique de sport et en l'accrochant haut à la barre horizontale, il est plus facile de revenir au point de traction le plus haut. Une semaine plus tard, il sera possible de travailler à la barre horizontale sans assurance.
• Les débutants effectuent des tractions avec des secousses. Cela facilite grandement la tâche dans un premier temps, mais au bout de cinq à sept jours, cette aide doit être abandonnée et la formation doit se dérouler selon toutes les règles.

Un mois est généralement accordé pour la formation. Vous pouvez utiliser le tableau suivant.

Programme de traction sur la barre horizontale sous forme de tableau

Comme le montre le tableau, il est nécessaire d'augmenter la charge progressivement, avec précaution, afin de ne pas entraîner de blessures et de surmenage. Après le premier mois d'entraînement, vous devez augmenter la charge de 2 à 3 fois.

Avant de commencer à vous entraîner sur la barre horizontale, vous devez apprendre les règles suivantes qui vous aideront à éviter les blessures et à obtenir d'excellents résultats.

Les règles sont connues, commençons maintenant à étudier les programmes sportifs sérieux et professionnels.

Schéma de tractions sur la barre horizontale

À ce jour, le plus populaire est le schéma de 50 tractions sur la barre horizontale. Pour savoir par quelle étape du programme commencer, vous devez passer un test qui détermine le niveau d'entraînement sportif, en fonction duquel vous pouvez choisir le mode le plus correct.

Le test est le suivant : nous nous hissons sur la barre transversale autant de fois que possible, en effectuant les exercices avec une grande qualité (sans tricherie ni à-coups). Si le nombre maximum de tractions est de 7, alors le programme 7-8 vous conviendra (nous en reparlerons un peu plus tard).

Ce programme implique plus de repos que les suivants, c'est l'étape initiale, à partir de laquelle il faut aller à la perfection. Ici, il est important de ne pas gaspiller la réserve d'énergie et la réserve de volonté, ayant atteint l'objectif.

Le repos entre les séries doit être d'au moins deux et pas plus de dix minutes. Vous devez manger cinq fois par jour, ce n'est qu'ainsi que le corps peut être travaillé dans la bonne qualité. Réalisant que ce cycle de formation est facile, nous augmentons la barre des réalisations, passant au cycle suivant 9-11 et ainsi de suite.

Le but ultime est d'apprendre à remonter 50 fois en une seule série. Cette capacité, bien sûr, est inextricablement liée à l'apparence idéale, ce que nous recherchons.

Table de traction sur la barre horizontale

Le programme est conçu pour dix cycles, de zéro à la perfection.
1. 6 (répétitions)

	Répétitions et sets
Jour	1 coupe	2 en forme	3 matchs	4 matchs	5 matchs
1	4 fois	7 fois	6 fois	6 fois	9 fois
2	Cinq fois	9 fois	7 fois	7 fois	9 fois
3	6 fois	10 fois	8 fois	8 fois	9 fois
4	6 fois	11 fois	8 fois	8 fois	11 fois
5	7 fois	12 fois	10 fois	10 fois	11 fois
6	8 fois	14 fois	11 fois	11 fois	13 fois

Jour	P.p.
1	2	3	2	2	3
2	2	3	2	2	4
3	3	4	2	2	4
4	3	4	3	3	4
5	3	5	3	3	5
6	4	5	4	4	6

3. 9-11

Jour	P.p.
1	3	5	3	3	5
2	4	6	4	4	6
3	5	7	5	5	6
4	5	8	5	5	8
5	6	9	6	6	8
6	7	9	6	6	10

Jour	P.p.
1	7	8	6	6	8
2	7	9	7	6	9
3	8	10	6	6	9
4	7	10	7	7	10
5	8	11	8	9	10
6	9	11	9	9	11

Jour	P.p.
1	8	11	8	8	10
2	9	12	9	9	11
3	9	13	9	9	12
4	11	14	10	10	13
5	11	15	10	10	13
6	11	14	11	11	13
7	12	16	11	11	15
8	12	16	12	12	16
9	13	18	143	12	16

Jour	P.p.
1	12	16	12	12	15
2	13	16	12	11	16
3	13	17	13	13	16
4	14	19	13	13	18
5	14	19	14	14	19
6	15	20	14	14	20
7	15	20	16	16	20
8	16	22	16	16	20
9	17	22	17	16	21

Jour	P.p.
1	16	18	15	15	17
2	17	20	16	16	19
3	17	21	16	16	20
4	17	22	17	17	22
5	18	23	18	18	22
6	19	24	18	18	24
7	19	26	18	18	25
8	19	28	19	19	26
9	20	28	22	20	28