On demande souvent aux coachs sportifs comment construire de la masse musculaire en général et une personne mince en particulier. Pour cela, des spéciaux ont été développés.Si vous avez un physique maigre, il sera encore plus facile d'obtenir le résultat souhaité, car vous n'avez pas besoin de travailler sur la combustion des graisses. Dans cet article, un programme de formation approximatif de 3 jours est considéré.

Rappel pour les débutants

Pour obtenir le résultat le plus efficace et, non moins important, le plus sûr de l'exercice, l'organisation correcte du processus d'entraînement est essentielle. Très souvent, les débutants ont hâte de se voir dans un corps renouvelé au plus vite, alors ils commencent à s'entraîner 3 fois par jour, négligent les règles de sécurité et font trop de zèle avec les cours. En conséquence, au lieu du plaisir et de l'effet souhaité, des blessures, des entorses et des déceptions sont reçues.

Motivation

La nature humaine est conçue de telle manière que les gens ont besoin de motivation pour accomplir toute tâche qui nécessite un effort à long terme. Sinon, la chaleur se refroidira rapidement. pendant 3 jours par semaine fait également partie de la liste de ces tâches. En ce qui concerne les activités sportives, ce qui suit peut être recommandé. Il est nécessaire d'avoir un tableau dans lequel vous saisirez chaque semaine les résultats des mesures des paramètres corporels. Le point de départ sera les mesures prises avant le début de la formation. Il convient de rappeler que tout changement significatif ne sera visible qu'après les cours pendant environ trois mois.

Comment faire les exercices

Pour le bon rythme d'entraînement, il est recommandé aux débutants la combinaison classique - 3 jours d'entraînement intensif par semaine impliquant tous les groupes musculaires. Avec cette intensité, le corps aura le temps de se gonfler et de récupérer. Le bundle s'appelle le terme "split" - un plan de formation de 3 jours. Split consiste à effectuer des exercices en trois séries de huit à dix répétitions avec des pauses de trois minutes entre les séries. Avant de commencer les cours, un échauffement de quinze minutes est nécessairement effectué, suivi d'un pompage - le premier exercice du complexe est répété vingt fois avec un petit poids pour s'échauffer et précipiter le sang vers les muscles. Les éléments suivants sont déjà exécutés avec des échelles de travail. La durée de la formation ne doit pas dépasser une heure et demie.

Durée du programme

En règle générale, pour un effet maximal, un programme d'entraînement de 3 jours est conçu avec un mouvement progressif vers l'avant. Cela signifie qu'un certain ensemble d'exercices est effectué pendant deux mois, puis le programme doit être modifié. Cela est nécessaire pour éviter la dépendance musculaire à un type de charge constant, ce qui ralentira ou arrêtera le développement de la masse musculaire.

Récupération musculaire

Le concept de récupération musculaire comprend non seulement le renouvellement des réserves énergétiques, mais également la reconstruction de leurs cellules. Pour un entraînement efficace, les athlètes utilisent deux règles :

• un groupe musculaire s'entraîne un jour par semaine ;
• la pause entre les entraînements est de 48 à 96 heures.

Une telle pause permet au corps de produire du glycogène pour reconstituer les réserves épuisées. La récupération cellulaire se produit en environ deux semaines - cela dépend des caractéristiques de l'organisme. Le programme d'entraînement de 3 jours par semaine offre non seulement un entraînement intensif, mais aussi un bon repos.

Nutrition adéquat

Le facteur principal, sans lequel il est impossible d'obtenir même de petits résultats notables, est une nutrition bien organisée. Le programme de formation de 3 jours prévoit le strict respect des recommandations nutritionnelles, ce qui garantit le succès des cours d'environ 70%. Exigences générales - exclure de l'utilisation des aliments gras, sucrés, frits, féculents et boire plus de liquides.

Menu mince

Un régime approximatif pour les personnes minces peut être proposé comme suit :

1. Pour le petit-déjeuner, mangez quelques œufs à la coque, de la bouillie d'avoine ou de sarrasin, du pain de grains entiers et du jus.
2. Le deuxième petit-déjeuner peut être composé de fruits ou de légumes et d'un shake protéiné.
3. Le déjeuner doit consister en un plat de viande ou de poisson accompagné d'un plat de riz ou de pommes de terre.
4. Pour une collation l'après-midi, vous pouvez répéter la deuxième option de petit-déjeuner.
5. Pour le dîner, vous devez manger un plat de viande avec du riz ou des pommes de terre et du jus.
6. Une demi-heure avant le coucher, vous devez manger du fromage cottage et boire un verre de shake protéiné.

Comme vous pouvez le voir, le menu pour les personnes minces peut difficilement être qualifié de régime, mais plutôt d'une sorte de régime pour obtenir le résultat d'un entraînement sportif. Les conseils nutritionnels, ainsi qu'un programme d'entraînement de 3 jours par semaine, doivent être strictement suivis.

Qu'allons-nous former

Les principaux groupes musculaires impliqués dans le split classique de trois jours sont :

• muscles deltoïdes,
• caviar,
• triceps,
• muscles de la poitrine,
• avant bras,
• muscles du dos,
• presse,
• cuisses (quadriceps),
• biceps.

L'entraînement pour les personnes minces afin de développer leurs muscles est le soi-disant "programme de masse", 3 jours par semaine sont divisés en classes avec différents groupes musculaires.

Les principaux exercices utilisés en entraînement

Pour les exercices avec les muscles du dos, de tels entraînements conviennent:

Effectuer des exercices pour les biceps:

Pour entraîner les muscles abdominaux, le complexe suivant doit être effectué:

1. L'exercice principal consiste à se tordre. Il peut être effectué sur des surfaces planes et en pente.
2. Afin de ne pas gâcher la taille, une torsion oblique est recommandée.
3. Pour stimuler le développé inférieur, les levées de jambes seront efficaces.

Ces exercices vous aideront à modeler vos avant-bras :

1. Pour donner un bon volume à ce groupe musculaire, plier les bras avec une barre dans les poignets convient.
2. L'envers de l'avant-bras fonctionnera en pliant les bras au niveau des poignets avec la barre prise avec une prise inversée.

Pour développer les muscles du mollet, il suffit de se lever sur la pointe des pieds en position assise ou debout, à l'aide de poids.

Pour gonfler les muscles trapèzes, un exercice tel que les shrags est utilisé - élever les épaules avec la présence de poids dans les mains. Cela peut être fait avec des haltères et des haltères. Les projectiles peuvent être tenus devant et derrière lorsqu'ils sont exécutés. Lorsque les épaules sont dans la position la plus haute, il est nécessaire de faire une pause avant de descendre. L'exercice doit être effectué sans faire de mouvements circulaires avec les épaules.

Programme débutant

Le programme de formation de 3 jours par semaine se compose de deux fractionnements qui doivent être alternés chaque semaine.

Partage n° 1

Lundi - entraînement poitrine, triceps, abdominaux :

• développé couché (sur le banc);
• presses françaises;
• presses à haltères à prise étroite;
• haltères presses allongé ou assis sur un banc incliné;
• torsion du corps en position couchée sur le banc.

Mercredi - travail du dos, biceps, avant-bras, presse :

• poussée du bloc horizontal;
• poussée de la tige dans une position inclinée du corps;
• tirant le corps, les bras écartés;
• soulever la barre pour les biceps;
• flexion des poignets avec une barre;

Vendredi - exercices pour les jambes et les muscles deltoïdes :

• squats;
• extension de la jambe allongée sur le simulateur ;
• soulever des chaussettes avec une barre;
• haltères presses en position assise;
• développé couché derrière la tête en position assise;
• soulève large sur les côtés des bras avec des haltères;
• torsion dans le bloc.

Scission n° 2

Lundi - entraînement poitrine, triceps, presse :

• presses d'haltères allongé sur un banc;
• haltères presses sur un plan incliné;
• mélanger les mains sur le simulateur ;
• pompes sur les barres asymétriques (coudes le long du corps);
• développé couché triceps dans un bloc vertical;
• élévation de la jambe droite en position couchée.

Mercredi - dos, biceps, avant-bras, abdos :

• poussée vers la poitrine du bloc vertical dans la position "prise large";
• poussée d'un haltère à la main;
• soulever des haltères pour les biceps en position assise;
• plier les bras avec une barre dans les poignets, prise inversée;
• torsion dans le bloc.

Vendredi - étapes et deltas :

• presse à jambes;
• coup mort;
• plier les jambes dans le simulateur;
• lever les jambes sur les orteils en position assise ;
• presses à haltères debout;
• presses à haltères assis;
• câbler des haltères dans une pente;
• la jambe tendue allongée soulève.

Dans les exercices où des projectiles lourds sont utilisés, la présence d'un partenaire de sécurité est souhaitable.

Pour ceux qui veulent perdre du poids et les filles

Ce complexe est universel et peut être utilisé comme programme d'entraînement 3 jours par semaine pour la perte de poids. Dans ce cas, les exercices sont effectués avec de petits poids et de courtes pauses entre les séries. Le régime alimentaire doit inclure plus d'aliments protéinés, boire jusqu'à trois litres de liquide par jour, le dernier repas du soir - au plus tard trois heures avant le coucher. Le sommeil de récupération doit durer au moins sept heures.

Le programme de formation de 3 jours pour une fille est quelque peu différent en raison des caractéristiques du corps féminin. Les exercices restent les mêmes, mais le nombre d'approches passe à 5 et les répétitions - jusqu'à 15, la pause entre les séries - pendant 30 secondes. Dans la première moitié du cycle féminin, les charges maximales sont utilisées, dans la seconde, elles diminuent légèrement.

Construire de la masse musculaire est un objectif clé de tous les bodybuilders. Cependant, les gens ordinaires impliqués dans le fitness ou simplement désireux de commencer se fixent souvent cet objectif pour diverses raisons. Cela est particulièrement vrai pour les personnes atteintes. Un programme d'entraînement bien conçu pour gagner de la masse musculaire vous aidera à atteindre très rapidement le résultat souhaité, mais uniquement si vous suivez le régime et la routine quotidienne. Ainsi, après quelques semaines d'entraînement, vous constaterez des changements notables.

Pour commencer une formation compétente, vous devez comprendre comment créer un bon programme. Idéalement, cela devrait être fait par un entraîneur professionnel. Mais si vous voulez le découvrir vous-même, apprenez les principes de base. Ils conviennent aussi bien aux hommes qu'aux femmes.

Règles de formation

Exercices de base

Comme mentionné ci-dessus, chaque programme pour gagner de la masse devrait consister en un développé couché, des squats et des soulevés de terre.

• . Cet exercice est le plus souvent effectué par les visiteurs du gymnase. Le muscle grand pectoral, ainsi que le triceps, est activement impliqué dans le travail. Une paire d'haltères peut être une alternative à une barre.
• . Le meilleur exercice pour les jambes est le squat. Avec l'aide de la charge, vous pouvez augmenter efficacement la production d'hormones dans le corps. Très souvent, les débutants sautent constamment les séances d'entraînement des jambes afin d'entraîner à nouveau leur poitrine et leurs biceps. Ce n'est pas correct, car le chiffre deviendra disproportionné. Grâce au squat, les hanches, les mollets et les fesses sont travaillés.
• . Un autre exercice très populaire. Il est considéré comme très difficile et traumatisant. Pour ne pas vous blesser, faites tous les mouvements correctement. Un grand nombre de zones musculaires sont impliquées dans le travail. Parmi eux se trouvent les hanches, les fesses, les abdominaux, le dos, la poitrine. Les muscles de l'avant-bras se balancent également, les biceps sont renforcés. Il existe plusieurs variantes du soulevé de terre. Regardez la vidéo d'instruction dédiée.

Après quelques semaines d'un tel entraînement, vous pouvez ajouter d'autres exercices en toute sécurité :

• , aussi bien que ;
• ou haltère, etc.

À quelle fréquence avez-vous besoin de vous entraîner ?

Afin de gagner efficacement une grande quantité de masse musculaire, un programme d'entraînement de trois jours vous convient. Le plus souvent, les athlètes font de l'exercice. Cela signifie que dans une leçon, vous devez charger plusieurs grands groupes musculaires à la fois. Vous pouvez combiner l'entraînement de la poitrine et des triceps, du dos et des biceps, des jambes et des épaules. Ainsi, vos muscles pourront récupérer pour le prochain entraînement.

Une répartition de quatre jours et cinq jours est conçue pour travailler le terrain. Il vaut mieux en faire moins, mais plus intensément.

Un programme d'entraînement de six jours ne peut convenir qu'aux athlètes expérimentés qui s'entraînent depuis plus d'un an. Pour les débutants, il suffit de travailler un groupe musculaire une seule fois par semaine.

Schéma de formation approximatif

Si vous êtes encore nouveau dans le monde de la musculation, le meilleur programme d'entraînement pour hommes et femmes sera compilé par un mentor expérimenté. Le formateur surveillera vos progrès et sélectionnera les exercices les plus efficaces. Vous pouvez, bien sûr, le faire vous-même, armé d'options toutes faites.

Le meilleur programme pour les débutants devrait consister en trois jours de cours en salle de sport. Vous devriez toujours avoir un jour de repos entre les séances d'entraînement.

Lundi

Le premier jour de la semaine d'entraînement, vous devez travailler votre poitrine et vos triceps. Un entraînement efficace peut consister en les exercices suivants :

• Banc de Presse
• Développé couché haltère incliné.
• Câblage des haltères sur le côté.
• Pompes sur barres.

Lors d'exercices thoraciques de base lourds, les triceps sont toujours impliqués dans le travail. Commencez à faire le développé couché juste après votre échauffement. La première randonnée peut se faire avec une barre vide, puis s'entraîner avec un poids adapté, ou avec une montée en puissance à chaque approche.

Le prochain exercice sera le développé couché avec haltères sur un banc incliné. Vous pouvez également faire de l'exercice avec une barre. Le haut de la poitrine reçoit la charge maximale. Faites quatre séries de douze répétitions chacune.

Pour rendre la poitrine plus proéminente, commencez à écarter les haltères sur les côtés. Après cela, vous devez passer à l'entraînement des triceps. La presse française est idéale pour cibler le groupe musculaire cible. Il est préférable d'utiliser une barre avec une barre en Z. Le dernier exercice de base devrait être des pompes sur les barres asymétriques. Il est souhaitable de le faire jusqu'à l'échec, ainsi vous « finirez » les muscles.

Mercredi

Mercredi vous travaillerez votre dos et vos biceps. Pour pomper ces groupes musculaires, vous devez faire :

• si vous ne savez pas comment, un spécial vous aidera;
• Soulevé de terre ou haltère à la ceinture.
• Haltères de levage pour les biceps.

Au début de la journée d'entraînement, il est préférable de faire quatre séries de tractions. Le nombre de répétitions peut être individuel. Ensuite, vous devriez faire un soulevé de terre. Après l'approche d'échauffement, effectuez trois séries de douze répétitions chacune. Tirer la barre vers la ceinture est une autre façon de pomper les muscles du dos.

Commencez vos exercices de biceps avec des boucles d'haltères. Vous devez faire quatre séries de dix répétitions chacune. Pratiquez sans tricher. Travaillez uniquement à l'aide des efforts du biceps. Vous pouvez terminer la journée d'entraînement en pliant les bras avec des haltères avec une prise marteau.

Vendredi

Pendant les cours, vous devez charger qualitativement les muscles des jambes, ainsi que les épaules. Un programme prêt à l'emploi pour pomper des groupes musculaires cibles peut comprendre les exercices suivants :

• Squats.
• Développé couché en position assise.
• Tirez la barre jusqu'au menton.

Une attention particulière doit être portée au squat. La technique d'exécution des mouvements doit être parfaite. De cette façon, vous pourrez vous protéger des blessures indésirables. Gardez votre dos droit. Ensuite, vous pouvez faire une presse à jambes. Mieux encore, vous pomperez vos hanches et vos fesses.

Vous pouvez former la presse toutes les deux sessions. Ce groupe musculaire est capable de récupérer très rapidement. Des crunchs réguliers, ainsi que des levées de jambes, vous conviennent.
Mais rappelez-vous que la presse travaille toujours pendant les exercices de base.

Programme d'entraînement pour athlètes confirmés

L'athlète doit alterner des entraînements difficiles avec des entraînements faciles. Ainsi, les muscles recevront le stress nécessaire pour poursuivre leur croissance et le processus de gain de masse s'accélérera.
Caractéristiques de l'entraînement stimulant :

• En classe, un bodybuilder ne doit charger qu'un seul groupe musculaire.
• Travailler jusqu'à l'échec. Après l'entraînement, vous ne devriez plus avoir de force.
• Entraînez-vous avec des équipements sportifs lourds.
• Effectuez quatre séries d'exercices, 8 répétitions chacun.
• Travaillez en binôme avec un partenaire. Ainsi, il pourra vous assurer lors du développé couché, des squats, ainsi que d'autres mouvements complexes.
• Faites de l'exercice 5 à 6 jours par semaine. Vous pouvez consacrer une journée séparée à l'entraînement des jambes, du dos, de la poitrine, des biceps et des triceps.
• Mémorisez ou notez votre force maximale dans chaque exercice. Essayez de les battre lors de votre prochain entraînement. Il est préférable de se concentrer sur l'exécution de mouvements de base lourds.

Caractéristiques d'entraînement léger :

• Effectuez 5 à 6 exercices en une seule leçon.
• L'objectif principal est d'accélérer les processus de réhabilitation dans le corps.
• Faites de l'exercice avec des équipements sportifs légers.
• Entraînez-vous trois fois par semaine
• Vous pouvez faire des exercices d'isolement.
• La semaine suivante, exercice sur le système fractionné. Les jours de repos, courez dans le stade.

Diète

Une variété de programmes pour gagner de la masse musculaire ne sera pas efficace si l'athlète ne mange pas bien. Les principes de base du régime alimentaire pour l'ensemble:

• Vous devez manger souvent 6 à 12 fois. Ne mangez que des aliments sains, essayez de vous limiter aux aliments sucrés et féculents.
• Vous devez manger des aliments riches en calories, comme les céréales.
• Vous devriez absorber plus de calories par jour que vous n'en dépensez.
• Ne mangez pas de glucides rapides et de graisses. L'objectif principal d'un athlète est la masse musculaire, pas la graisse. Les produits tels que la saucisse, la mayonnaise, les gâteaux, les petits pains, le saindoux sont considérés comme très nocifs. Ils contribuent à l'accumulation de graisse corporelle en excès et ralentissent le métabolisme.
• Après un entraînement intensif, vous pouvez vous rafraîchir avec une barre de chocolat, mais il est souhaitable qu'elle soit protéinée. Ainsi, vous pouvez non seulement améliorer votre humeur, mais augmenter légèrement la sécrétion d'insuline. Cette hormone anabolisante peut également influencer le processus d'obtention d'une masse musculaire de qualité.
• Buvez beaucoup de liquides. Évitez l'effet de la déshydratation pendant l'entraînement. Apportez une bouteille d'eau minérale non gazeuse en classe.
• Vous devriez manger la part du lion de la nourriture le matin. Le petit-déjeuner est très important pour un athlète. C'est le matin que nous recevons un regain d'énergie pour toute la journée. Ne jamais trop manger la nuit. Pour le dîner, il est préférable de se rafraîchir avec une salade sans mayonnaise, œufs, fromage blanc allégé et poisson. La portion ne doit pas être très grande.
• Ne mangez pas une demi-heure avant votre séance de gym, vous pourriez vomir.
• Vous ne pouvez pas aller à la gym affamé. La nourriture fournira de l'énergie au corps de l'athlète.
• 30 minutes après une charge de puissance, vous devez vous rafraîchir pour fermer la fenêtre protéines-glucides (pendant cette période, le corps de l'athlète doit recevoir des nutriments utiles pour stimuler une croissance musculaire rapide). Si vous n'avez pas la possibilité de vous rafraîchir complètement, assurez-vous de manger quelques bananes ou de boire un shake protéiné.

Le plus souvent, les sportifs utilisent les produits suivants :

• Poulet maigre ou fruits de mer.
• Kéfir, fromage cottage et lait.
• Oeufs de poule.
• Haricots, haricots et pois.
• Diverses céréales, ainsi que des pâtes.
• Fruits et légumes.

La pertinence de la nutrition sportive

De nombreux athlètes inexpérimentés croient souvent à tort que sans nutrition sportive spéciale, il est impossible de gagner efficacement une grande quantité de muscle. Les shakes protéinés sont totalement facultatifs pour les débutants. Ils ne doivent être pris que si vous ne pouvez pas manger complètement tout au long de la journée. Vous pouvez également consommer des protéines entre les repas. Pendant la période de prise de masse, les bodybuilders prennent souvent des protéines ou de la créatine.

Les cours en salle avec une fréquence de 3 fois par semaine sont le schéma d'entraînement classique utilisé par la grande majorité des sportifs. Trois jours d'entraînement vous permettent de travailler très efficacement presque tous les groupes musculaires, en les combinant par paires. Le seul inconvénient de s'entraîner 3 fois par semaine est l'impossibilité pratique de pomper tous les groupes musculaires en les appariant. Par exemple, poitrine + dos, biceps + triceps, quadriceps + ischio-jambiers, deltoïdes avant/moyen + arrière. Puisque nous n'avons que 3 jours, alors, en règle générale, notre schéma de répartition ressemble à ceci :

• poitrine + dos
• Jambes + deltas
• Biceps + Triceps

L'inconvénient de ce schéma est que nous n'allouons pas de jours séparés pour l'entraînement des jambes et des muscles deltoïdes. Bien que pour l'entraînement d'athlètes amateurs, ce n'est pas un problème sérieux.

Principes de base d'un programme de masse efficace

• Haute intensité en .

Le poids de travail dans les exercices de base doit être maximal pour le nombre de répétitions requis. Cela signifie que le dernier représentant d'une série doit être proche de l'échec.

• Volume élevé en .

Les mouvements d'isolement dans les programmes de masse jouent le rôle de «finir» les exercices musculaires de travail. Ils doivent être exécutés avec un poids léger pour un nombre élevé de répétitions (15-20). Faire "l'isolement" de manière musclée (poids lourds, 6-8 répétitions) est une grave erreur qui augmente le risque de blessure et réduit l'efficacité de l'entraînement.

• Utilisation .

La créatine permet d'augmenter l'intensité de l'entraînement et de la maintenir au niveau requis tout au long du cycle de prise de masse. De plus, la présence de créatine dans les muscles en est une. À la base, la créatine est un consommable musculaire utilisé lors d'un travail intense.

• Utilisation .

Un autre facteur clé de l'efficacité de l'entraînement de masse est la quantité de protéines consommée tout au long de la journée. Les protéines, ou protéines, sont le principal matériau de construction de nos muscles, donc quelle que soit l'efficacité du programme, avec un apport insuffisant en protéines, la croissance de masse sera minime, voire nulle. Le taux optimal d'apport en protéines par jour est. Cette quantité sera suffisante pour tous les besoins du corps et assurera la croissance d'une nouvelle masse musculaire.

Programme d'entraînement de masse (3 entraînements par semaine)

Jour 1– Poitrine + Dos.

Des exercices	Approches	répétitions
	3	6-8*
	2	à l'échec**
	2	à l'échec***
	3	6-8*
	2	à l'échec**
	2	à l'échec***

* - utiliser le poids de travail maximum pour un nombre donné de répétitions.
** - utilisez le poids de travail maximum pour 8 répétitions. Ne comptez pas les répétitions terminées, mais faites-le jusqu'à ce que vous ne puissiez plus terminer une seule répétition.
*** - utilisez le poids de travail pour 12 répétitions. Faites vos répétitions lentement. Ne comptez pas les répétitions terminées, mais faites-le jusqu'à ce que vous ne puissiez plus terminer une seule répétition.

Jour 2– Épaules + Jambes.

Des exercices	Approches	répétitions
	3	6-8*
	2	à l'échec**
	2	à l'échec***
	3	6-8*
	2	à l'échec**

- c'est l'un des schémas d'entraînement les plus courants, qui vous permet de regrouper des groupes musculaires de manière à ce que l'athlète ait le temps d'entraîner chaque muscle dans un cercle, tout en même temps, afin qu'il ait le temps d'atteindre le moment de la surcompensation. Il va sans dire que pour cela il est nécessaire de bien regrouper les groupes musculaires au sein de chaque entraînement. Pour y parvenir, il est nécessaire de suivre deux règles importantes : entraîner un grand et un petit groupe musculaire en un seul entraînement, ainsi que combiner des groupes musculaires de manière à ce que ces muscles soient antagonistes. L'option la plus courante consiste à combiner la poitrine et les biceps, le dos et les triceps et les jambes avec les épaules.

Les avantages d'une telle organisation d'un fractionné de trois jours sont évidents ! Tout d'abord, les deux principes énumérés ci-dessus sont respectés. Lors du premier entraînement, l'athlète pompe la poitrine et les biceps, la poitrine est un grand groupe de muscles poussants et les biceps sont petits et tirants. Le dos est également un grand groupe musculaire, mais contrairement à la poitrine, il tire et le triceps est petit et pousse. Les jambes sont généralement le plus grand groupe musculaire du corps humain, et les épaules n'utilisent que les muscles des jambes dans la presse militaire ou d'autres presses debout. Dans le même temps, les épaules sont le plus grand petit groupe musculaire et l'entraînement des jambes stimule la libération d'hormones, donc l'entraînement des épaules avec les jambes est le plus efficace. Il est également important de noter qu'un grand groupe musculaire doit toujours être entraîné au début d'un entraînement et un petit groupe musculaire à la fin.

Avantages d'un fractionnement de 3 jours

Repos suffisant - cet avantage réside dans le fait qu'il s'écoule suffisamment de temps entre l'entraînement de grands groupes musculaires, au moins une semaine, ce qui est suffisant pour les débutants comme pour les athlètes plus expérimentés. Les kachata très expérimentés peuvent utiliser la micropériodisation, en divisant les entraînements en faciles, moyens et difficiles. Ainsi, l'athlète pourra développer différentes qualités musculaires de grands groupes musculaires, ainsi que réaliser un moment de surcompensation avant chaque entraînement. Mais cela ne signifie pas que la poitrine doit être entraînée de la même manière que les jambes. Très probablement, les entraînements des jambes devront être décomposés en entraînements faciles, moyens et lourds, et les entraînements de la poitrine en légers et lourds. Mais afin de déterminer avec précision le temps nécessaire pour obtenir une surcompensation des différents groupes musculaires, l'athlète doit tenir un journal d'entraînement. Les athlètes débutants peuvent simplement s'entraîner en respectant le principe de progression de la charge.

Le programme est adapté aux athlètes de différents niveaux – le mécanisme de cet avantage du fractionnement en trois jours a déjà été décrit plus haut. Nous voudrions ici détailler les raisons de ces différences. Le fait est qu'avec la croissance de la masse musculaire, les muscles commencent à récupérer plus lentement, ce qui est logique, plus le muscle est gros, plus il a besoin de temps pour récupérer. Le besoin de récupération musculaire réside dans le fait que la musculation implique une augmentation constante de la charge d'un entraînement à l'autre, puisque c'est le seul moyen de forcer le corps à hypertrophier les fibres musculaires. Si la charge n'augmente pas, le corps n'aura pas besoin d'augmenter le volume musculaire. Et pour qu'un athlète puisse augmenter son poids sur la barre, il doit s'entraîner au moment de la surcompensation. Rappelles toi, si vous parvenez à faire progresser la charge, cela signifie que le circuit fonctionne. Il n'y a pas de schémas de travail, juste chaque programme d'entraînement a son lieu et son heure, et vous ne devez changer de programme d'entraînement que lorsqu'il ne vous permet plus de progresser !

Les petits groupes musculaires s'entraînent deux fois par semaine - cela se produit en raison du regroupement des groupes musculaires mentionné ci-dessus lors de la scission. Le fait est que lorsqu'un athlète entraîne la poitrine, les triceps reçoivent également une charge, et lors de l'entraînement du dos, l'athlète entraîne également les biceps. De plus, puisque lors de l'entraînement de grands groupes musculaires, les biceps et les triceps reçoivent une charge indirecte, créant ainsi l'effet de micropériodisation. Les grands groupes musculaires sont entraînés une fois par semaine, ce qui convient aux athlètes inexpérimentés qui ne sont pas encore capables d'entraîner différentes qualités musculaires, en alternant des entraînements légers et lourds. Mais de ce fait, le programme de formation est moins flexible, ce qui entraîne un certain nombre d'inconvénients.

Inconvénients d'un fractionnement de trois jours

N'implique pas de spécialisation - cet inconvénient est associé à un nombre limité d'entraînements, ce qui empêche l'athlète de consacrer une journée à l'entraînement d'un groupe musculaire. Il va sans dire que les muscles répondront beaucoup mieux à la charge si l'athlète y travaille délibérément tout au long de l'entraînement. Cela est principalement dû aux ressources limitées de l'organisme, tant au niveau des nutriments que du système endocrinien. Bien sûr, le corps va d'abord restaurer de grands groupes musculaires, en fait, il est donc préférable de balancer les épaules avec les jambes, car les épaules sont le plus grand petit groupe musculaire, mais si vous entraînez les biceps avec les jambes, alors il n'y a peut-être tout simplement pas assez de ressources pour cela. Mais dans le cas où l'athlète est déjà expérimenté, il se peut qu'il n'y ait pas assez de ressources pour les petits groupes musculaires, de sorte que leur entraînement est généralement attribué à une journée d'entraînement distincte.

Pas de place pour le soulevé de terre - ce problème est dû au fait que l'entraînement du dos est divisé en deux volets : l'entraînement des muscles longs et l'entraînement du grand dorsal. Il est inefficace d'entraîner les deux muscles en même temps. Au contraire, le seul moyen acceptable est un entraînement conjoint, au cours duquel le soulevé de terre est effectué à la toute fin. Mais le soulevé de terre est l'un des exercices les plus multi-articulaires, il n'y a donc tout simplement plus de force pour cela. Si vous entraînez les muscles longs au début de l'entraînement, alors pendant l'entraînement des muscles latissimus dorsi, la colonne vertébrale recevra trop de charge, car les muscles longs fatigués ne pourront pas supporter une charge suffisante. De plus, dans tous les cas, il est nécessaire d'allouer une journée distincte pour une formation aussi complexe.

Options alternatives de fractionnement de 3 jours

Première option - lors de cette version du fractionné d'entraînement, l'athlète combine l'entraînement des pectoraux et des triceps, du dos et des biceps, ne laissant que l'entraînement des jambes et des épaules de la version de base. La signification d'un tel programme d'entraînement est l'étude accentuée des seuls grands groupes musculaires, tandis que les petits muscles ne sont «finis» qu'à la fin de l'entraînement avec un exercice d'isolement. L'avantage est que l'athlète n'utilise toutes les ressources que pour les gros muscles, ce qui lui permet de bien progresser dans la masse musculaire globale, et l'inconvénient est que ses mains peuvent commencer à prendre du retard.

Deuxième option - Il s'agit d'une variante d'un fractionné de trois jours axé sur les mains. Dans ce cas, l'athlète combine l'entraînement des jambes et de la poitrine, du dos avec les épaules et alloue une journée d'entraînement distincte pour l'entraînement des bras. L'avantage de ce programme est la direction de toutes les ressources pour le développement du haut du corps, puisque lors de l'entraînement des jambes et de la poitrine, l'athlète entraîne les jambes uniquement pour soutenir et stimuler le système endocrinien. Ainsi, ce programme aide à progresser dans le développé couché, et du fait que l'athlète consacre un entraînement séparé aux bras, les bras ajoutent également bien en volume. Il est logique d'utiliser ce schéma uniquement si l'athlète a déjà acquis une bonne masse musculaire globale, eh bien, l'inconvénient est que peu de temps est consacré aux jambes.

Troisième choix consiste à regrouper la poitrine avec les épaules, les jambes avec les biceps et le dos avec les triceps. Encore une fois, le développé couché progresse le mieux dans ce schéma, alors que vous devez sacrifier vos épaules, et si l'athlète entraîne intensément les jambes, alors les biceps. D'autre part, cela vous permet d'entraîner activement les jambes tout en soutenant les biceps, et aide les deltas à mieux récupérer pour chaque prochain entraînement de la poitrine, car lorsque vous entraînez les épaules avec les jambes, le delta avant peut interférer avec le suivant. entraînement de la poitrine. Néanmoins, ce schéma n'a pas beaucoup d'avantages visibles, mais il convient à ceux qui se sentent mal à propos de la poitrine et qui veulent exercer une pression sur leurs jambes.

Un fractionnement de trois jours peut être utilisé pour développer la masse musculaire et pendant la coupe. Il est plus efficace d'utiliser ce programme d'entraînement pour la croissance musculaire, car pendant le séchage, il convient d'accorder une attention particulière au maintien des muscles, pour lesquels vous devez vous entraîner dans un style puissant afin que le corps ne puisse tout simplement pas se permettre de brûler les fibres musculaires dont il a besoin. beaucoup. En ce qui concerne la prise de masse musculaire, dans ce cas, vous devez absolument utiliser le régime du bodybuilder, ce qui contribuera à créer un excès de calories, condition principale de l'anabolisme. Rappelles toi, protéines, vitamines, repas fréquents - tout cela est important, mais ce sont des détails qui ne fonctionnent que lorsqu'il y a un excès de nutriments dans le corps, à l'aide desquels le corps synthétise de nouveaux tissus musculaires !

Les points clés d'un entraînement bien organisé sont l'utilisation d'exercices de base, le temps d'entraînement et le repos entre les séries. Ainsi, l'athlète doit utiliser autant d'exercices de base que possible dans son fractionné d'entraînement et ne mettre des exercices d'isolation sur le troisième ou le quatrième exercice que lorsque les exercices de base ne suffisent plus. Il est nécessaire de se reposer entre les séries pendant 40 à 60 secondes, car un tel thème d'entraînement est le meilleur moyen de stimuler l'hypertrophie des fibres musculaires. De plus, l'entraînement d'un bodybuilder doit être volumineux et ne pas durer plus de 40 à 50 minutes, de sorte qu'un bodybuilder ne peut pas se permettre un long repos !

Régime fractionné de trois jours

Option de base - poitrine et biceps, dos et triceps, jambes et épaules
Poitrine et biceps
Développé couché - 4 séries de 10 répétitions
Presse inclinée - 4 séries de 12 répétitions

Le programme fractionné de trois jours pour la masse et le volume est idéal pour les athlètes amateurs. Chaque grand groupe musculaire est chargé une fois par semaine. Trois entraînements par semaine contribuent à une bonne récupération du corps et à une augmentation optimale de la masse musculaire et de la force. Des exercices de base lourds sont effectués dans la gamme de sept à neuf répétitions. Il est scientifiquement prouvé que le poids avec lequel vous pouvez faire au moins sept et pas plus de neuf répétitions implique le plus grand nombre de fibres musculaires dans le travail et contribue autant que possible à leur croissance. Le nombre d'approches devrait être de trois à cinq. La durée du programme est de 8 à 10 semaines, après quoi prenez une semaine de congé et passez à un programme de musculation pour augmenter la force et augmenter encore la masse musculaire.

Programme d'entraînement de trois jours

LUNDI

1) Squat 4x7-9

2) Presse jambes dans le simulateur 3x7-9

3) Extension de jambe sur la machine 3x12-15

4) Montée sur chaussettes 4x12-20

5) Développé couché debout 4x7-9

6) Tirer la tige au menton 3x7-9

MERCREDI

1) Développé couché 4x7-9

2) Développé avec haltères inclinés 3x7-9

3) Haltères d'élevage allongées 3x10-12

4) Développé couché français 3x7-9

5) Extension des bras sur le bloc en position debout 3x10-12

6) Appuyez sur (facultatif)

VENDREDI

1) Tractions avec une prise large avec des poids 3x7-9

2) Soulevé de terre 4x7-9

3) Barbell row (haltère) à la ceinture dans une inclinaison 3x7-9

4) Haussements d'épaules 3x12-20

5) Lever la barre pour les biceps 3x7-9

6) Marteaux 3x7-9

Remarques

Ce n'est pas grave si vous ne parvenez pas à effectuer un nombre donné de répétitions dans n'importe quel exercice. Lors de la prochaine séance d'entraînement, essayez de terminer le nombre requis d'approches et de répétitions, et seulement après cela, vous pourrez légèrement augmenter le poids de travail.

N'oubliez pas de bien vous échauffer avant l'entraînement. N'oubliez pas que l'échauffement vous évitera non seulement des blessures, mais augmentera également votre efficacité. N'interférez pas avec 5 à 10 minutes d'exercice aérobique léger. Vous pouvez encadrer un peu sur le sac. Assurez-vous simplement d'utiliser des gants, sinon vous risquez d'endommager vos poings. Bonne chance!