Aujourd'hui, nous allons nous familiariser avec l'un des types de levage de kettlebell, qui est récemment devenu non moins populaire que les compétitions de biathlon classiques.

Qu'est-ce que la poussée à cycle long ?

On parle de poussée à cycle long, c'est-à-dire qu'après chaque levée, les poids reviennent sur la poitrine, puis en position suspendue sur les mains, après quoi toutes les phases de la poussée sont répétées. L'exercice est très laborieux et demande beaucoup d'énergie. Une très grande quantité de travail incombe aux muscles du dos. Par conséquent, dans la période préparatoire, il faut faire attention à travailler avec des poids et sans eux, pour travailler les muscles du dos. Pour ce faire, il est bon d'utiliser les exercices suivants : soulevé de terre, inclinaisons, levée de poids sur la poitrine.

L'exercice "soulever des poids sur la poitrine" dans la période préparatoire devrait faire l'objet d'une attention accrue.

Lorsque vous soulevez des poids à partir d'une position suspendue, vous devez surveiller attentivement la position correcte du dos. Lors de l'abaissement des kettlebells, pour le prochain swing, le dos doit être tendu comme une ficelle, vous ne devez pas vous baisser et laisser les kettlebells tirer vos mains loin derrière vous, sinon l'inertie des kettlebells sera perdue et vous devrez dépenser plus énergie sur leur accélération pour la prochaine montée à la poitrine.

Les grandes phases de l'exercice

Considérons plus en détail toutes les phases d'abaissement et de levage de poids. Lorsqu'ils laissent tomber des poids de la poitrine, ils semblent être repoussés du corps et plus ils parviennent à donner de l'accélération lors de la descente, plus il sera facile de les soulever si les erreurs ci-dessus ne se produisent pas. Lors de la descente, le corps dévie légèrement vers l'arrière, jusqu'à ce que les bras soient complètement étendus et que les tendons du coude soient étirés, c'est leur élasticité qui est utilisée lors du levage de poids vers la poitrine. Une fois les tendons complètement étirés, les poids semblent tomber dans un point mort, après quoi les tendons commencent à se contracter dans le sens opposé, selon le principe d'une bande élastique avec une charge à la fin, c'est à ce moment que il faut les aider en accélérant et en poursuivant le mouvement commencé en sens inverse, en redressant les jambes et le dos. Ce mouvement se termine par une élévation des épaules et une flexion des bras au niveau des coudes. Si les poids sont trop lourds à soulever, vous pouvez faire un squat dans la phase finale, comme lors de la poussée.

Tous les mouvements doivent être amenés à un automatisme complet, donc environ 40% du temps d'entraînement doit être consacré à la pratique de cet exercice.

Nous attirons l'attention sur le fait qu'après avoir soulevé les poids sur la poitrine, vous n'avez pas à mettre vos mains dans les bras des poids. Cela doit être fait pendant le vol des kettlebells sur la poitrine. La main est rentrée dans le coin de l'arc de sorte que l'arc lui-même passe par le centre de la base de la paume. Au début, cette position est très douloureuse, mais sinon il est impossible de relâcher la tension du tendon du bracelet. Par la suite, l'athlète s'habitue à cette position des poids et comprend quel est son avantage.
Une fois la montée sur la poitrine maîtrisée, vous pouvez commencer à entraîner l'ensemble de l'exercice dans son ensemble. Nous vous rappelons que les poids sont abaissés après chaque poussée vers la poitrine, puis vers la suspension et de nouveau vers la poitrine, après quoi la poussée est effectuée.

Nous proposons les principes de formation suivants :

Lundi

1. Échauffement - 15-20 minutes;
2. La partie principale - pousser deux kettlebells dans un cycle long 10, 11, 12, 13, 14 fois (repos entre les séries 2 à 5 minutes);

Mercredi

1. Échauffement - 15-20 minutes;
2. 11, 12, 13, 14, 15 une fois que;
3. La dernière partie est le passage à travers l'équipement de gymnastique.

Vendredi

1. Échauffement - 15-20 minutes;
2. Partie principale : nous poussons deux poids le long d'un cycle long : 12, 13, 14, 15, 16 une fois que;
3. La dernière partie est le passage à travers l'équipement de gymnastique.

Nous commençons la nouvelle semaine selon le plan du mercredi précédent. Le mercredi - selon le plan du vendredi, le vendredi nous ajoutons un ascenseur à chaque approche. A la fin du mois, nous faisons une estimation compétitive. Et nous commençons le nouveau mois avec le plan de la deuxième semaine du mois précédent, en augmentant la charge selon le principe ci-dessus.

La persévérance et le travail minutieux affecteront certainement le résultat affiché.

J'ai passé en revue la méthodologie générale de l'entraînement au levage de kettlebell et j'ai promis que je m'attarderais davantage sur les principaux exercices de levage de kettlebell compétitif.

Ainsi, le levage de kettlebell compétitif, à savoir ses principaux exercices. Je voudrais commencer l'analyse avec l'exercice le plus difficile - pousser des poids.

Cet exercice est considéré comme l'un des plus difficiles en levage de kettlebell, tant en termes de capacités physiques que fonctionnelles de l'athlète.

Le jerk lui-même dans le levage de kettlebell est présenté en deux versions: le jerk classique, ou dit court, et le jerk à cycle long.

Poussée classique

L'épaulé-jeté classique, ainsi que le kettlebell snatch, font partie du biathlon kettlebell. L'exercice se déroule comme suit : après la commande

"Commencez" l'athlète jette des poids sur sa poitrine et commence à les soulever. L'objectif compétitif est de terminer le plus de remontées mécaniques en 10 minutes. Je voudrais décrire certaines des nuances de cet exercice, à savoir l'emplacement des bras, la position des jambes, la position du kettlebell dans la paume de votre main.

Ainsi, au début de la poussée, l'athlète est en position de départ, les poids sont sur la plate-forme devant l'athlète. Au commandement « Start », l'athlète lance les poids sur la poitrine et commence à soulever.

Pour commencer, je voudrais parler de la position du kettlebell dans la paume de l'athlète.

Lors du lancer, le poids doit être placé dans la paume de votre main de manière à exclure la possibilité de sa chute pendant l'exercice. La seule option correcte pour l'emplacement du kettlebell est, pour ainsi dire, une disposition diagonale dans la paume: la poignée du kettlebell est située en diagonale - la base de l'index de la main - la base de la paume. C'est avec cette disposition de l'arc que le déplacement involontaire ou la perte du projectile est totalement exclu. Il convient de noter que cette disposition de l'arc est similaire lors de l'exécution de tous les exercices de levage de kettlebell.

De plus, après le lancer, ou plutôt simultanément avec le lancer des poids sur la poitrine, l'athlète règle les articulations du coude de manière à les utiliser le plus efficacement possible comme leviers dans le processus de levage. Les articulations du coude sont placées sur les crêtes iliaques. Dans cette position, les bras sont les plus résistants à la charge et sont utilisés le plus efficacement lors de la poussée de poids. Une bonne option pour les athlètes dont la longueur du bras ne permet pas une installation correcte de l'articulation du coude serait d'utiliser une ceinture d'haltérophilie. Le bord supérieur de la ceinture dans ce cas sera également une bonne base pour régler les articulations du coude.

Je voudrais dire encore quelques mots sur le réglage des jambes dans l'épaulé-jeté.

Les jambes doivent être positionnées de manière à fournir la plus grande efficacité de travail, à savoir la poussée. Étant donné que les jambes sont également utilisées comme leviers, elles doivent être réglées de manière à ce que toute la force de poussée augmente. Ainsi, le plus efficace sera la position des jambes à la largeur des épaules ou légèrement plus étroites. Dans cette position, toute la force de poussée sera dirigée vers le haut.

Ainsi, lors d'une poussée, un athlète de la position initiale "kettlebells sur la poitrine, jambes écartées à la largeur des épaules" effectue un petit semi-squat, suivi d'une poussée brusque avec les jambes et d'un mouvement de fouet simultané vers l'avant et vers le haut avec le bassin, transférant ainsi la force aux articulations du coude et poussant les bras avec des poids vers le haut. Simultanément à atteindre les mains avec des poids du point final en haut, un deuxième squat plus profond est effectué. Cela est nécessaire pour faciliter le travail des mains - l'athlète semble plonger sous les poids. Ensuite, les jambes sont redressées et les poids sont brièvement maintenus au-dessus de la tête dans une position de fixation avec un abaissement supplémentaire vers la poitrine pour le prochain ascenseur.

secousse

Le prochain exercice de levage de kettlebell classique est le kettlebell snatch.

L'arraché peut, comme décrit ci-dessus, être inclus dans le programme de biathlon classique avec l'épaulé-jeté - pour les hommes - ou être représenté comme un exercice de compétition séparé pour les femmes.

Un snatch, contrairement à un jerk, est effectué avec un kettlebell pendant 10 minutes avec chaque main à tour de rôle. Lors d'un snatch, un seul changement de main est autorisé.

Alors, connard.

Lors de l'exécution d'un arraché, l'athlète commence à se déplacer de la position initiale "poids vers le bas". Dans la trajectoire du kettlebell dans l'arraché, 4 points peuvent être distingués conditionnellement: le point de swing, le point de saper le kettlebell, le point d'insérer la main dans la poignée du kettlebell et le point final - le point de fixation le bras avec le kettlebell.

Examinons plus en détail toute la trajectoire du kettlebell. Le point d'oscillation est le point extrême à partir duquel le mouvement vers l'avant et vers le haut du kettlebell commence. Pour une performance optimale de l'exercice, ce point doit être situé aussi loin que possible entre les jambes de l'athlète.

Ceci est nécessaire pour une force d'inertie maximale lors du mouvement du kettlebell, afin de réduire la charge sur les muscles des mains. Ainsi, à partir du point d'oscillation, le poids entame un mouvement inertiel vers l'avant et vers le haut.

Cependant, la force d'inertie n'est pas infinie et tôt ou tard le poids ralentit et arrête le mouvement d'inertie.

Le point auquel la force d'inertie cesse de déplacer le poids est le point d'affaiblissement du poids. À ce stade, l'athlète commence à appliquer ses propres efforts pour soulever davantage le projectile. Alors, quelles sont les actions de l'athlète lorsque la trajectoire du mouvement du kettlebell atteint le point de sape ?

Lorsque la trajectoire du mouvement du kettlebell atteint le point de saper, l'athlète doit faire certains efforts pour assurer son mouvement ultérieur. Au point de saper, l'athlète effectue un mouvement inverse brusque de l'articulation de l'épaule du bras avec le kettlebell d'avant en arrière, ce qui crée un effort supplémentaire pour le mouvement ultérieur du kettlebell.

Le prochain point de mouvement du poids est le point d'insertion de la main dans l'arc. Cela se produit lorsque le projectile est au niveau de la tête de l'athlète.

• saper
• Fixation
• Fixation Rotation kettlebell
• Interception de crochet
• Abaisser le kettlebell dans le backswing Backswing
• Interception de crochet

Poussée à cycle long

Qu'est-ce qu'une poussée à cycle long, ou simplement un cycle long, comme on l'appelle communément dans le levage de kettlebell ?

Le cycle long est l'exercice le plus difficile tant au niveau de la technique d'exécution qu'au niveau du coût physique de l'athlète. Cela est dû au travail que l'athlète effectue. Lors de l'exercice, presque tous les principaux groupes musculaires sont impliqués: les muscles du dos, des jambes, des bras, de la ceinture scapulaire. Ainsi, le résultat dépend directement de la préparation technique de l'athlète et de ses capacités physiques et fonctionnelles.

La technique d'exécution de l'exercice est similaire à la technique d'exécution de la poussée classique. Cependant, il existe également des caractéristiques distinctives, qui consistent principalement en la performance du lancer de poids.

Ainsi, la position de départ lors de l'exécution d'une poussée dans un cycle long, contrairement à la poussée classique, est les poids en dessous dans le blocage. À partir de cette position, l'athlète effectue un lancer vers la poitrine, suivi d'une poussée et d'une descente jusqu'à la position de départ - il s'agit d'un cycle ou d'un ascenseur.

Il existe deux options pour effectuer cet exercice: avec une chute rapide des poids et avec une pause dans la position sur la poitrine.

Le choix de l'une ou l'autre option d'exécution dépend des capacités physiques et fonctionnelles de l'athlète, bien qu'il existe des cas où les athlètes, en fonction de la période, changent une option pour la seconde. Là encore, cela est souvent dû à leurs conditions physiques et fonctionnelles.

Alors, commençons par lancer des poids depuis une position suspendue. Le lancer est effectué par un mouvement brusque des bras et des épaules vers l'avant et vers le haut - ce qu'on appelle le sapement, suivi d'un réglage des coudes d'une manière similaire à la poussée classique. La particularité du lancer est que l'athlète doit choisir la trajectoire nécessaire du mouvement des mains avec les poids, qui permettra le plus efficacement et avec le moins de consommation d'énergie de lancer les poids sur la poitrine.

Je propose d'envisager l'option de casting suivante.

Lorsque les bras sortent de la balançoire, au point final du mouvement d'inertie, l'athlète effectue l'affaiblissement des kettlebells.

De plus, au moment où les mains avec des poids sont devant le corps, l'athlète commence à mettre ses mains dans les bras avec une réduction simultanée des poids. Dans la phase finale du lancer, les coudes sont placés dans les crêtes iliaques simultanément avec les poids reposant sur les articulations des épaules.

Il est important d'écarter le moins possible les articulations du coude sur les côtés ou de les soulever, ce qui réduira considérablement la consommation d'énergie pendant l'exercice.

Après la poussée, l'athlète doit abaisser les poids à leur position d'origine - vers le bas.

Cela se passe de la manière suivante. L'athlète effectue une forte chute de poids soit immédiatement, le long d'une trajectoire tangente, vers le bas, soit en mettant l'accent au préalable sur les crêtes iliaques. Lors de la réinitialisation, une nuance importante est la trajectoire ultérieure des poids. Ainsi, certains athlètes commencent à lancer à partir de la position du kettlebell en position suspendue sans mouvement d'inertie préalable des kettlebells d'avant en arrière. Cette option est sans aucun doute la plus énergivore et, par conséquent, la moins efficace.

La plus efficace du point de vue des coûts énergétiques est l'option où, après la réinitialisation, les poids reculent par inertie jusqu'à ce qu'ils atteignent le point d'arrêt, après quoi ils commencent à avancer par inertie. Les mains de l'athlète à ce moment sont aussi détendues que possible. Pour décharger les muscles des jambes, il est nécessaire de faire des mouvements de pendule, en détendant les muscles des quadriceps aux extrémités. Je voudrais également considérer la défaite des jambes de l'athlète lors de la poussée dans un cycle long. Comme dans l'épaulé-jeté classique, la position idéale des jambes pendant l'exercice doit être la position "largeur des épaules", cependant, en raison des caractéristiques techniques de l'exécution, cette position ne peut pas toujours être utilisée. Ainsi, si un athlète, lorsqu'il laisse tomber des poids, les fait pivoter autour de son axe, en raison des particularités du placement des poids, il est très difficile d'effectuer leur mouvement en arrière si les jambes sont suffisamment proches l'une de l'autre.

Dans ce cas, un pas de côté supplémentaire pendant le swing peut être utilisé. Si l'athlète, lorsqu'il laisse tomber les poids, ne les tourne pas et que les poids se déplacent en parallèle, un réglage étroit des jambes ne sera pas un gros obstacle lors du balancement.

Dans ce document, j'ai essayé de décrire le plus en détail possible la technique d'exécution des exercices de base du levage de kettlebell compétitif. Dans les numéros suivants, nous porterons une attention particulière aux méthodes d'entraînement à ces exercices.

Le plus grand nombre d'ascenseurs de deux poids est maintenant effectué dans l'exercice jerk. Avant l'adoption des nouvelles règles en 2005, les records russes suivants dans les catégories de poids étaient entrés dans le répertoire WFGS 2004 :

jusqu'à 60 kg - Dmitry Kostygov (Babayevo), 106 remontées mécaniques; jusqu'à 65 kg - Mikhail Gogolev (Rybinsk), 112 remontées mécaniques; jusqu'à 70 kg - Sergey Merkulin (Iakoutsk), 122 ascenseurs; jusqu'à 75 kg - Mikhail Bibikov (Samara), 130 remontées mécaniques; jusqu'à 80 kg - Andrey Kravtsov (Yelets), 144 ascenseurs; jusqu'à 90 kg - Anasenko Anton (Omsk), 169 remontées mécaniques; plus de 90 kg - Sergey Mishin (Kaluga), 170 remontées mécaniques. Malgré les exigences accrues en matière de qualité de fixation des kettlebells au sommet, les résultats records dans l'exercice d'épaulé-jeté augmentent chaque année. Les records établis pour le moment peuvent être trouvés sur le site Web de VFGS www.vfgs.ru.

Les études statistiques de V.S. Rasskazova montre que les résultats dans l'épaulé-jeté pendant 17 ans ont augmenté de 2,2 fois, et dans l'arraché - de seulement 20%. Le rapport des résultats moyens entre "jerk" et "snatch" en 2002 était de 90:60 et continue d'évoluer chaque année dans le sens d'une augmentation des résultats à l'épaulé-jeté.

Mouvements des jambes

Les jambes effectuent des mouvements symétriques simultanés dans le sens vertical avec une amplitude modérée. Ils jouent un rôle majeur dans la levée de poids. A ce stade, le mouvement peut être divisé en deux de travail et deux préparatoires. Les premiers incluent : pousser les poids vers le haut après un semi-squat et se lever du squat jusqu'à la fixation. Au second - un semi-squat, au cours duquel les muscles quadriceps des muscles de la cuisse et du mollet sont préalablement étirés pour leur puissante contraction ultérieure, ainsi qu'un squat rapide après avoir poussé les poids vers le haut.

Dans la phase semi-accroupie, l'OCTT descend, les jambes sont fléchies au niveau des articulations du genou et de la cheville. Les pieds de toute la zone reposent sur la plate-forme. Après un étirement préliminaire des muscles extenseurs des jambes, leur contraction rapide s'ensuit pour pousser les kettlebells vers le haut. Par suite du redressement rapide des jambes au niveau des genoux, puis au niveau des articulations des chevilles, un mouvement de fouet est obtenu (extension alternée des jambes en liaisons cinématiques dans la séquence : cuisse-tibia-pied). Le bassin monte à sa hauteur maximale, transmettant le mouvement aux kettlebells à travers les crêtes iliaques et les os de l'avant-bras.

Le soulèvement du talon pendant un demi-squat réduit l'efficacité de la poussée en raison de l'activation prématurée des muscles du mollet moins puissants. Pour un travail efficace des jambes dans l'exercice de poussée, une grande mobilité des articulations de la cheville et de la hanche est nécessaire.

Les mouvements préparatoires des jambes doivent également inclure une dépréciation lors de l'abaissement des poids après fixation. Dans cette phase, après avoir abaissé les poids au niveau de la tête, l'athlète, se dressant sur ses orteils, rencontre avec son corps la chute des poids. La tension des muscles du mollet et des muscles quadriceps de la cuisse éteint l'énergie cinétique des kettlebells.

Mouvements des mains

Les mouvements des bras sont subordonnés aux mouvements des jambes et au mouvement de tout le corps. Lors de la levée de poids, les muscles triceps sont principalement impliqués dans le travail de fixation des poids sur les bras tendus. La tension prématurée des muscles des mains lors de la poussée réduit l'efficacité des mouvements.

La prise de la proue du kettlebell dans l'épaulé-jeté se fait toujours par le bas. L'arc repose sur le coussinet du pouce et passe par le milieu de la base de la paume (voir annexe fig. 4 b, fig. 7–8). Tenir la poignée du kettlebell dans la paume de votre main avec la force de vos doigts à la fois dans la position initiale avant de pousser et pendant la fixation provoque une tension excessive dans les muscles de l'avant-bras et les tendons des articulations du poignet.

Après avoir poussé pendant le squat, les bras sont complètement tendus (voir annexe fig. 4, 8). Les articulations du coude sont renforcées par les muscles qui les entourent : biceps et triceps de l'épaule, muscles brachioradiaux, fléchisseurs et extenseurs de la main... Leur tension dépend de la position des os de l'avant-bras. Légèrement courbé, il demande plus de tension musculaire qu'il n'est étendu, car dans le second cas, les muscles extenseurs et les forces osseuses passives contribuent au renforcement de l'articulation (l'olécrâne du cubitus est solidement maintenu dans la fosse olécrânienne de l'humérus). Au premier stade de l'apprentissage de la technique, il est nécessaire de rechercher l'extension complète des bras pendant le squat.

Après fixation, les bras sont pliés aux coudes dans le même rythme avec la montée sur les orteils, contrôlant la descente des poids sur la poitrine.

Mouvements du tronc

Tout en soulevant des poids et en les abaissant jusqu'à la poitrine, le torse effectue des mouvements rythmiques par rapport à l'axe transversal du corps du kettlebell lifter.

Dans la position statique initiale, avant la prochaine expulsion, le corps est incliné vers l'arrière, la tête est en position verticale. La courbure de la colonne vertébrale est caractérisée par une flexion dans la région thoracique. Dans la phase de squat, le torse est incliné vers l'arrière et est au même niveau que la ligne des hanches. En poussant les poids vers le haut, la ceinture scapulaire, montante, est quelque peu en retard par rapport à la levée du bassin. Le tronc est incliné au maximum vers l'arrière. Au moment du squat, pour créer une condition pour redresser les bras, un mouvement rapide vers l'avant du torse s'ensuit. De tels mouvements forts du corps dans la direction antéropostérieure avec une grande amplitude rendent difficile pour les débutants de coordonner rationnellement les mouvements de travail et de préparation.

La position de la tête est principalement verticale, elle ne s'incline ni ne se tourne sur les côtés. Cependant, pour certains athlètes de premier plan (E. Lopatin, S. Rudnev, A. Sinitsky), dans la phase de poussée, le mouvement de la tête est en retard par rapport au mouvement du corps vers le haut. De côté, cela ressemble à une inclinaison de la tête en arrière. En fait, lors de la visualisation de la vidéo d'exercice image par image, on remarque que lorsque les jambes sont étendues et que le bassin est relevé, la tête reste au même niveau. Par conséquent, ces athlètes, poussant les poids vers le haut, excluent l'effet de la gravité de la tête, car à ce moment-là, elle ne se lève pas.

Respirer en position de départ avant la prochaine expulsion est difficile. Chez les athlètes débutants, la gravité des poids comprime la cavité abdominale et la poitrine. Dans cette position, plus l'appui des coudes sur les crêtes iliaques est fort, plus la respiration devient facile, et inversement, elle devient plus difficile si les coudes reposent

dans les muscles abdominaux. Dans la phase de squat, la cavité abdominale et la poitrine sont encore plus comprimées et l'athlète fait une expiration naturelle. Dans la phase d'expulsion, la poitrine et l'abdomen sont libérés de la pression des poids et l'athlète respire.

Dans la phase accroupie, la poitrine est fixée en raison de la tension des muscles de la ceinture scapulaire, des membres supérieurs et des abdominaux. Par conséquent, il est conseillé à l'athlète d'expirer. Il est inacceptable de retenir l'expiration dans cette phase, souvent observée chez les débutants. En raison du manque d'habileté à respirer, certains d'entre eux retiennent leur souffle jusqu'à ce que les poids soient abaissés après la fixation.

Dans la position de fixation des kettlebells au sommet, des leveurs de kettlebell hautement qualifiés effectuent un ou deux cycles respiratoires, selon le rythme des ascenseurs. Lors de la fixation des poids, la respiration due à l'excursion thoracique est difficile, mais la respiration diaphragmatique est possible.

Par exemple, les enregistrements vidéo des performances de ZMS S. Mishin montrent que, tenant les kettlebells en position de fixation pendant une moyenne de 0,75 s (2 à 3 fois plus longtemps que les autres principaux lève-kettlebell), il effectue 1 à 2 cycles respiratoires en raison du diaphragme. respiration ("respiration ventrale") avec une poitrine fixe.

Une respiration instable s'accompagne d'une perturbation du cœur et du système circulatoire, car la fonction de succion de la poitrine est affaiblie et la circulation sanguine dans le système de la veine cave supérieure devient plus difficile. Ce dernier provoque une stagnation du sang à la périphérie et des troubles métaboliques (Dembo A.G., Zemtsovsky E.V., 1989).

Coordination des mouvements

Une combinaison rationnelle des mouvements des jambes, des bras et du torse, ainsi que de la respiration, fournit un modèle de tempo rythmique stable des actions motrices du kettlebell lifter. Le mouvement coordonné des liaisons cinématiques aide à maintenir une position corporelle équilibrée. Les jambes sont la principale et souvent la seule source de force pour soulever les kettlebells. Ainsi, les mouvements des différentes parties du corps obéissent aux mouvements des jambes.

L'exercice de jerk se caractérise par une coordination complexe de mouvements alternés des jambes, du torse et des bras. Dans la position de départ, avant la prochaine expulsion, les jambes sont redressées. Le tronc est allongé au niveau du rachis lombaire et fléchi au niveau du thorax. Les bras servent de support pour les poids. Ils sont pressés contre le corps et les coudes reposent contre les crêtes iliaques (voir Annexe, Fig. 4, 7, 9).

Pendant le semi-squat, le torse, la tête et les bras restent dans la même position qu'ils étaient dans la position de départ. Le mouvement typique pour les débutants dans cette phase est le mouvement du torse vers l'avant, ce qui entraîne la séparation des coudes, et les poids sont maintenus en raison de la tension des muscles des bras.

La base de la poussée efficace des poids vers le haut est la cohérence d'une forte extension des jambes dans le genou, puis dans les articulations de la cheville avec le mouvement du corps vers l'avant au moment du squat. Dans ce cas, le corps de la colonne thoracique et lombaire se déplie.

Après avoir fixé, lors de l'abaissement des poids sur la poitrine, la poitrine est libérée de la tension, car les muscles tenant les poids en haut se détendent à ce moment et l'athlète respire. Après avoir touché le poids des épaules, une expiration naturelle se produit. De plus, la chute des poids est amortie par les muscles du mollet. Le tronc se plie à nouveau dans la colonne vertébrale thoracique, expulsant l'air des poumons.

Ainsi, dans l'exercice de jerk, un mouvement ondulatoire bien prononcé du corps est observé, obéissant aux mouvements respiratoires effectués.

Exercice de poussée de Kettlebell pour un cycle long (complet)

La poussée des kettlebells sur un cycle long est apparue comme une sorte de poussée de deux kettlebells depuis la poitrine. Dans cet exercice, après avoir fixé les poids en haut, ils s'abaissent en position suspendue et remontent à nouveau vers la poitrine pour la prochaine poussée.

Les records de la Russie et du monde dans le cycle long épaulé-jeté, avant l'adoption de nouvelles règles en 2005, sont reflétés dans le manuel WFGS 2004 par catégories de poids:

jusqu'à 60 kg - Evgeny Lopatin (Khabarovsk), 61 ascenseurs;

jusqu'à 65 kg - Zhernakov Arseny (Saint-Pétersbourg), 68 ascenseurs;

jusqu'à 70 kg - Sergey Merkulin (Iakoutsk), 78 ascenseurs;

jusqu'à 75 kg - Mikhail Parshov (Saint-Pétersbourg), 84 ascenseurs;

jusqu'à 80 kg - Sergey Leonov (Chita), 87 ascenseurs;

jusqu'à 90 kg - Khozey Sergey (Saint-Pétersbourg), 91 ascenseurs;

plus de 90 kg - Ivan Denisov (Tcheliabinsk), 104 remontées mécaniques.

Les records établis pour le moment peuvent être trouvés sur le site Web de VFGS www.vfgs.ru.

Les résultats de cet exercice sont inférieurs à ceux de l'épaulé-jeté classique, car abaisser les poids jusqu'à la position de suspension et de balancement après chaque levée demande une énorme quantité d'énergie aux athlètes.

Le multiple champion de Russie et du monde MSMK A. Zhernakov s'est distingué par une technique particulière. Lui, effectuant un affaiblissement puissant, en soulevant des poids sur sa poitrine, a d'abord touché la poitrine avec des poids, puis seulement ses coudes se sont appuyés sur les crêtes iliaques. Les détenteurs du record de Russie et du monde E. Lopatin, S. Merkulin et bien d'autres, au contraire, posant d'abord leurs coudes, prennent doucement des poids sur leur poitrine.

Il n'y a pas une seule façon d'effectuer cet exercice. Ainsi, 27% des participants au Championnat du monde 2004 qui s'est tenu à Kazan, après avoir fixé et abaissé les poids sur la poitrine, les ont immédiatement laissés tomber dans le hang et ce n'est qu'après avoir balancé et soulevé la poitrine qu'ils se sont arrêtés dans la position initiale avant le prochain push-out (ZMS E. Lopatin, MSMK S Merkulin et autres). Le reste des participants a fait une pause à la fois après avoir abaissé les poids sur la poitrine et avant la prochaine poussée (MSMK A. Zhernakov, MSMK A. Melnik, etc.).

Étant donné que soulever les poids de la poitrine et les abaisser vers la poitrine sont similaires aux mouvements lors de l'exécution d'un épaulé-jeté classique, il ne sera alors envisagé que de laisser tomber les poids dans le hang et de les soulever vers la poitrine après la balançoire (voir annexe , Fig. 6 a, b).

Mouvements des mains

Les mouvements des mains sont les principaux lors de l'abaissement des poids jusqu'au coup et au prochain swing et en les soulevant jusqu'à la poitrine. Ils sont soumis aux mouvements des jambes, à l'inclinaison et au redressement du torse. Les bras sont le lien entre les poids et le corps.

Les poids au début de la libération, se déplaçant le long d'un arc vers l'avant et vers le bas, perdent leur support et entrent en chute libre. A ce moment, les brosses interceptent les bras des masselottes de la prise par le bas à la prise par le dessus. Les coudes, ayant perdu leur soutien, ne s'écartent pas, mais sont situés à côté du corps. Après avoir intercepté les bras, les bras se redressent sous l'action de la gravité des poids, « se transformant en sangles » (Rudnev S.L., 2004). Lors de l'affaiblissement des poids, les bras sont également redressés. Ils ne fléchissent que dans la phase de poitrine haute, au cours de laquelle les tempes sont interceptées d'une prise en pronation à une prise en pronation. Ensuite, les mains sont pressées contre la poitrine et les poids retrouvent un appui sur les avant-bras.

Mouvements des jambes

Les jambes effectuent des mouvements symétriques. Ils jouent un rôle d'amortisseur et de coordination lors de l'abaissement des poids lors du backswing. Lors d'un pull-up, l'extension des jambes est le principal mouvement qui crée la force nécessaire pour soulever les kettlebells jusqu'au niveau de la poitrine. Après avoir soulevé des poids sur la poitrine, une légère dépréciation de la flexion des jambes au niveau des articulations du genou et de la cheville s'ensuit.

Mouvements du tronc

Le torse, lors de l'abaissement des poids dans le backswing, lors de l'affaiblissement et de la vskidka sur la poitrine, joue un rôle d'équilibrage et de coordination. Lors de la réinitialisation, lorsque les poids avancent et descendent, le torse se penche en arrière. Lorsque les kettlebells passent la verticale dans le hang, le torse se penche un peu vers l'avant, les bras et le torse se "collent" l'un à l'autre. Le mouvement supplémentaire des kettlebells dans le backswing le long de l'arc jusqu'à l'arrêt au point «mort» provoque une inclinaison d'équilibrage du torse vers l'avant. Ainsi, la projection BCT du système "kettlebell-athlète" est toujours située dans la zone d'appui.

La respiration est coordonnée avec les mouvements des bras et du torse. La façon la plus courante de respirer est de deux inspirations et de deux expirations dans un cycle complet du mouvement "reset - throw". L'inspiration se produit au début de la réinitialisation, l'expiration se termine à la fin du balancement des kettlebells vers l'arrière. Au début du mouvement des poids vers l'avant et pendant le décollement, une inspiration a lieu et à la fin de la levée des poids vers la poitrine, une expiration se produit.

Cependant, pour les maîtres de haut niveau, lors de la chute et du levage de poids sur la poitrine, trois cycles de respiration sont notés. Lors de la réinitialisation, la poitrine est libérée de la pression de la gravité des poids. Ici, l'athlète respire jusqu'au moment de l'interception des bras des poids. Après leur capture par le haut, les bras et toute la ceinture scapulaire sont sous charge en raison de l'action des forces centrifuges. La tension des muscles de la ceinture scapulaire fixe la poitrine, donc dans cette phase, l'athlète expire jusqu'à ce que le balancement des kettlebells soit terminé. Au début du mouvement vers l'avant des kettlebells, la poitrine ne subit pas de forte pression et l'inspiration commence, qui se termine par l'expiration, lorsque les kettlebells passent le point le plus bas, avant de se saper. L'affaiblissement des poids s'accompagne d'un souffle. Pendant le vol des poids vers le haut, l'inspiration se termine au moment où les arcs sont interceptés de la prise d'en haut à la prise d'en bas. Pendant l'amortissement, la flexion du torse au niveau de la colonne thoracique provoque une expiration.

Coordination des mouvements

La position clé dans la coordination générale des mouvements est le moment de lever les poids après leur passage à la verticale, ainsi que la continuité et le rythme des cycles respiratoires.

Les athlètes non qualifiés, pressés de terminer le cycle, commencent à freiner et à tirer les kettlebells alors qu'ils reculent encore ou sont dans un point «mort», sans attendre que les kettlebells eux-mêmes, comme un pendule, arrivent à la verticale. Dans ce cas, le rythme des mouvements et de la respiration est perturbé.

Lorsque vous soulevez des poids vers le haut, la force de levage développée par les jambes est appliquée aux poids à travers le corps et les bras tendus. Après avoir reçu le nombre de mouvements requis, les poids montent par inertie jusqu'au niveau de la poitrine, où ils sont ramassés par les bras pliés aux coudes (voir annexe, fig. 10).

Exercice d'arraché

L'exercice de jerk diffère des autres exercices de levage de kettlebell par la dynamique élevée des mouvements asymétriques des bras et des jambes (voir annexe, Fig. 5 a, b).

Un snatch effectué avec un kettlebell, en raison de sa dynamique et de son amplitude, étire la colonne vertébrale et donne une charge musculaire lisse. Cet exercice est un excellent outil pour renforcer les muscles du dos, développer la flexibilité, développer une posture correcte et prévenir la courbure de la colonne vertébrale (Rasskazov B.C., 2004).

Selon la technique d'exécution, le snatch est l'exercice le plus difficile en levage de kettlebell. La force et le poids corporel d'un athlète lors de l'exécution d'un arraché sont d'une grande importance, mais pas décisive (Vorotyntsev A.I., 2002).

Avant l'introduction des nouvelles règles en 2005, le résultat de cet exercice était défini comme le double du nombre de levées avec un bras « faible ».

Records russes à l'arraché, inscrits au Répertoire 2004 :

jusqu'à 60 kg - Andrey Popov (Biysk), 74 remontées mécaniques;

jusqu'à 65 kg - Alexander Melnik (Saint-Pétersbourg), 71 ascenseurs;

jusqu'à 70 kg - Alexander Nesterenkov (Smolensk), 91 ascenseurs;

jusqu'à 75 kg - Nikolai Sobolev (Rybinsk), 97 remontées mécaniques;

jusqu'à 80 kg - Gomonov Vladimir (Bryansk), 99 remontées mécaniques;

jusqu'à 90 kg - Salakhiev Fanis (Tatarstan), 104 remontées mécaniques;

plus de 90 kg - Salakhiev Fanis (Tatarstan), 109 remontées mécaniques.

Depuis 2005, selon les nouvelles règles WFGS, le résultat à l'arraché est compté comme la moitié de la somme des levées des deux mains. Les records actuels peuvent être consultés sur le site Web de VFGS www.vfgs.ru.

Nous avons découvert deux méthodes caractéristiques de sape. La manière la plus courante consiste à saper le kettlebell en étendant activement la jambe du même nom, y compris l'extension du pied, le corps tournant dans le même sens. Lors de l'exécution de l'exercice de la deuxième manière, le décollement est effectué en raison de l'extension synchrone des jambes avec seulement une légère rotation du torse dans la même direction. Dans la première méthode, l'abaissement du poids dans le backswing se produit le long d'une trajectoire plus raide que lors de la remontée (voir Annexe, Fig. 11). Dans la deuxième méthode, la trajectoire d'abaissement du poids sur la moitié inférieure du chemin répète la trajectoire pendant le balancement et l'affaiblissement (voir annexe, fig. 12).

Mouvements des jambes

Dans l'exercice d'arraché, les jambes effectuent deux mouvements préparatoires et un mouvement de travail. Le mouvement préparatoire des jambes lors de la descente du kettlebell dans le backswing consiste à absorber la chute du kettlebell due à la tension des muscles du mollet et du quadriceps de la cuisse. Dans la phase d'abaissement du kettlebell, ces muscles travaillent en mode souple jusqu'à ce que le bras avec le kettlebell soit en position verticale. De plus, en se déplaçant le long de la trajectoire du pendule, le poids monte, libérant les jambes de la charge. Le deuxième mouvement préparatoire est effectué pendant le balancement vers l'avant. Les jambes sont à nouveau pliées au niveau des articulations du genou et de la cheville pour leur extension ultérieure dans le mouvement de travail. Selon la méthode d'exécution de l'arraché dans la phase de levage du kettlebell vers le haut, la jambe du même nom dans l'articulation du genou et de la cheville est asymétriquement dépliée au début, et la jambe opposée n'est étendue que dans l'articulation du genou. Dans la deuxième méthode de levage du kettlebell, les deux jambes sont dépliées de manière synchrone (voir annexe, fig. 12).

Mouvements des mains

Le mouvement du bras pendant l'arraché est coordonné avec les mouvements des jambes et du torse. Dans la phase d'abaissement du kettlebell, la supination de la main et la flexion du bras au niveau de l'articulation du coude se produisent en premier. Plus loin, en descendant, le poids déplie le bras. Dans ce cas, la pronation de la main et l'interception de l'arc de la prise par le bas à la prise par le haut se produisent. La main, accompagnant le kettlebell dans le backswing, reste droite jusqu'à la fin de la phase de traction et se plie au niveau de l'articulation du coude dans la phase de squat. L'interception de l'arc du kettlebell de la prise par le haut à la prise par le bas se produit dans la phase de squat.

La capacité de détendre les muscles de la main est d'une grande importance. Une prise serrée des doigts lors de l'interception de l'arc peut entraîner la formation de callosités sur les doigts et les paumes, une déchirure de la peau, ainsi que des coups notables à l'avant-bras lors de la phase de squat et de fixation.

Mouvements du tronc

Le tronc dans l'exercice d'arraché a une fonction d'équilibrage et de coordination. Soulever le kettlebell uniquement en étendant le dos entraîne une fatigue rapide des muscles extenseurs du dos et des douleurs dans le bas du dos.

Dans la phase d'abaissement, lorsque le kettlebell se déplace vers l'avant et vers le bas, un mouvement de contrepoids du dos du corps est effectué.

Dans l'exercice de snatch, les conditions de respiration sont plus faciles par rapport à la poussée et la poussée de deux exercices de kettlebells dans un cycle long.

Au moment de fixer le kettlebell en haut lors d'un exercice avec des kettlebells lourds (28, 30 ou 32 kg), une faible cadence de mouvements permet d'effectuer 1 à 2 cycles respiratoires (inspiration - expiration). Les débutants de cette phase utilisent une respiration thoracique plus familière, mais les athlètes hautement qualifiés utilisent la respiration diaphragmatique. Lors de l'abaissement du kettlebell, l'inhalation est effectuée en raison de l'excursion de la poitrine, car en raison de la suppression de la tension de la ceinture scapulaire supérieure, elle est libérée de l'action de la gravité. Après avoir intercepté la poignée du kettlebell de la poignée d'en bas à la poignée d'en haut, la gravité du kettlebell charge à nouveau les muscles de la ceinture scapulaire supérieure, créant des conditions d'expiration. À la fin de la phase d'oscillation, avant de changer la direction du mouvement, les composantes horizontale et verticale de la vitesse du kettlebell sont réduites à zéro. Par conséquent, avant que le kettlebell n'avance, des conditions favorables sont créées pour le début d'une respiration courte. Lorsque le kettlebell passe le point le plus bas, lorsque l'effet de gravité commence, il est conseillé d'effectuer une courte expiration puis d'inspirer immédiatement tout en soulevant le kettlebell. Au moment de l'interception de la poignée du kettlebell de la poignée d'en haut à la poignée d'en bas, l'expiration est effectuée jusqu'à ce que le kettlebell soit fixé en haut. Avec cette méthode de respiration, dans un cycle de l'exercice jerk, trois respirations et trois expirations sont obtenues.

Lorsque vous soulevez des kettlebells de 16 kg ou 24 kg, le taux de levage est beaucoup plus élevé. De plus, l'inspiration et l'expiration pendant la fixation ne sont pas effectuées. Les athlètes d'un cycle d'exercice n'ont pas le temps d'effectuer plus de deux cycles respiratoires: abaisser le kettlebell - inspirer, balancer - expirer, saper - inspirer, fixer - expirer.

De nombreux athlètes, même avec des poids lourds, ne passent pas d'une respiration à deux cycles à une respiration à trois cycles. Dans le même temps, dans la phase de swing, ils ont une respiration retenue (effort), ce qui peut nuire au niveau de performance et, en fin de compte, aux résultats.

Coordination des mouvements

L'exercice commence à partir de la position de départ. Dans cette position, le poids est placé à une distance d'environ un pied de la zone d'appui de l'haltérophile. À la commande «démarrer», le lève-kettlebell saisit le kettlebell avec une main droite par le haut, tandis que les jambes sont pliées au niveau des genoux, les talons ne sortent pas de la plate-forme. Le corps est incliné vers l'avant, le dos est redressé. Les bras et le torse sont des liaisons cinématiques rigides fixées de manière mobile dans l'articulation de l'épaule.

L'exercice commence par un mouvement préparatoire - extension des jambes et diminution de l'angle du torse. Le poids, comme un pendule, se déplace d'avant en arrière. Le point de suspension est l'articulation de l'épaule, le bras est le lien de liaison. Le poids se déplace d'avant en arrière et, perdant son énergie cinétique, se bloque au "point mort". Après l'arrêt, le kettlebell, comme un pendule, commence à avancer et à descendre, au cours duquel les jambes sont pliées au niveau des articulations du genou, le corps prend une position verticale. Lors de la flexion des jambes, les muscles extenseurs de la hanche sont pré-étirés pour leur puissante contraction ultérieure dans le mouvement de travail - sapant le kettlebell vers le haut.

Le mouvement de travail - minant le poids vers le haut - commence après le passage de la main avec le poids de la position verticale inférieure. Lors de l'affaiblissement, le corps se penche en arrière, les jambes se détendent au niveau des articulations du genou et de la cheville, la main continue de fonctionner comme un lien de liaison.

Lors de l'exécution du mouvement préparatoire, ainsi que dans la phase de décollement, le bras et le torse restent des liens cinématiques rigides. Plier le bras avec un kettlebell et le torse (dos arrondi) dans ces phases de mouvement réduit l'efficacité des muscles des jambes. La quantité de mouvement développée par ces muscles sera perdue dans les articulations "articulées" supplémentaires (à l'articulation du coude, dans la colonne lombaire et thoracique).

Au début de la phase de squat, le bras avec le kettlebell se plie au niveau de l'articulation du coude, les doigts tenant le kettlebell se détendent légèrement et facilitent l'interception de la poignée du kettlebell sans glisser dans la paume au moment d'intercepter la poignée de la prise de dessus à la poignée d'en bas. A la fin de la phase de squat, le vol libre du kettlebell up se termine par l'acceptation du kettlebell sur un bras tendu. Pour absorber ce mouvement, les jambes sont légèrement fléchies au niveau des articulations du genou. Au début de l'exercice, il peut ne pas y avoir une telle flexion des jambes, cependant, à la fin de l'exercice, sur fond de fatigue, la hauteur du vol libre du kettlebell vers le haut diminue et le squat est effectué plus profondément.

Le mouvement préparatoire suivant - abaisser le kettlebell dans le backswing - est effectué après avoir fixé le kettlebell en haut. Lors de l'abaissement du poids, son chemin peut être divisé en deux parties. La première partie passe pendant la supination de la main et la seconde - pendant la pronation de la main.

L'abaissement commence avec le kettlebell avançant et le tournant en raison de la supination de la main (tournant la paume vers vous). Accompagnant le mouvement descendant du kettlebell, le bras est plié au niveau du coude, l'épaule est ramenée au corps. Le torse se penche en arrière et au niveau du menton au ventre, la poignée du kettlebell est interceptée par le haut. Au début de l'abaissement du poids en chute libre, il tourne autour de l'axe vertical en raison de la pronation de la main (tournant la paume vers l'intérieur). Avec un mouvement descendant supplémentaire, le poids en chute libre déplie le bras et se déplace en arc de cercle vers le bas et vers l'arrière en raison de la gravité du poids (par inertie). Avec un mouvement pendulaire supplémentaire du kettlebell d'avant en arrière, les jambes se détendent au niveau des articulations du genou, cependant, à mesure que la fatigue augmente, l'angle dans les articulations du genou commence à augmenter et devient progressivement égal à l'angle auquel les genoux se plient à la fin de la phase d'abaissement du kettlebell.

Liste de contrôle pour le chapitre 4

1. Énumérez les exercices de levage de kettlebell et décrivez les principales actions motrices.

2. Développez la structure des actions motrices dans les exercices de levage de kettlebell.

3. Nommez les principaux éléments techniques de l'exercice de poussée.

4. Nommez les principaux éléments techniques de l'exercice de poussée à cycle long.

5. Nommez les principaux éléments techniques de l'exercice de snatch.

6. Décrivez les actions motrices de l'athlète pendant le départ (soulever des poids sur la poitrine) dans l'exercice de jerk.

7. Décrivez les actions motrices de l'athlète lors de l'exécution de la réinitialisation et de la levée de deux kettlebells sur la poitrine dans l'exercice de poussée et de traction à cycle long.

8. Décrivez la position des liens cinématiques de l'athlète au moment de fixer les kettlebells en haut dans les exercices de jerk et snatch.

Principes fondamentaux du levage de kettlebell: enseignement des actions motrices et méthodes d'entraînement Vladimir Fedorovich Tikhonov

Exercice de poussée de Kettlebell pour un cycle long (complet)

La poussée des kettlebells sur un cycle long est apparue comme une sorte de poussée de deux kettlebells depuis la poitrine. Dans cet exercice, après avoir fixé les poids en haut, ils s'abaissent en position suspendue et remontent à nouveau vers la poitrine pour la prochaine poussée.

Les records de la Russie et du monde dans le cycle long épaulé-jeté, avant l'adoption de nouvelles règles en 2005, sont reflétés dans le manuel WFGS 2004 par catégories de poids:

jusqu'à 60 kg - Evgeny Lopatin (Khabarovsk), 61 ascenseurs;

jusqu'à 65 kg - Zhernakov Arseny (Saint-Pétersbourg), 68 ascenseurs;

jusqu'à 70 kg - Sergey Merkulin (Iakoutsk), 78 ascenseurs;

jusqu'à 75 kg - Mikhail Parshov (Saint-Pétersbourg), 84 ascenseurs;

jusqu'à 80 kg - Sergey Leonov (Chita), 87 ascenseurs;

jusqu'à 90 kg - Khozey Sergey (Saint-Pétersbourg), 91 ascenseurs;

plus de 90 kg - Ivan Denisov (Tcheliabinsk), 104 remontées mécaniques.

Les records établis pour le moment peuvent être trouvés sur le site Web de VFGS www.vfgs.ru.

Les résultats de cet exercice sont inférieurs à ceux de l'épaulé-jeté classique, car abaisser les poids jusqu'à la position de suspension et de balancement après chaque levée demande une énorme quantité d'énergie aux athlètes.

Le multiple champion de Russie et du monde MSMK A. Zhernakov s'est distingué par une technique particulière. Lui, effectuant un affaiblissement puissant, en soulevant des poids sur sa poitrine, a d'abord touché la poitrine avec des poids, puis seulement ses coudes se sont appuyés sur les crêtes iliaques. Les détenteurs du record de Russie et du monde E. Lopatin, S. Merkulin et bien d'autres, au contraire, posant d'abord leurs coudes, prennent doucement des poids sur leur poitrine.

Il n'y a pas une seule façon d'effectuer cet exercice. Ainsi, 27% des participants au Championnat du monde 2004 qui s'est tenu à Kazan, après avoir fixé et abaissé les poids sur la poitrine, les ont immédiatement laissés tomber dans le hang et ce n'est qu'après avoir balancé et soulevé la poitrine qu'ils se sont arrêtés dans la position initiale avant le prochain push-out (ZMS E. Lopatin, MSMK S Merkulin et autres). Le reste des participants a fait une pause à la fois après avoir abaissé les poids sur la poitrine et avant la prochaine poussée (MSMK A. Zhernakov, MSMK A. Melnik, etc.).

Étant donné que soulever les poids de la poitrine et les abaisser vers la poitrine sont similaires aux mouvements lors de l'exécution d'un épaulé-jeté classique, il ne sera alors envisagé que de laisser tomber les poids dans le hang et de les soulever vers la poitrine après la balançoire (voir annexe , Fig. 6 a, b).

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