Parfois, le sentiment d'être occupé et fatigué, ou peut-être un simple manque de temps, nous fait abandonner l'entraînement.

Se pose alors la question : "Mais comment reprendre le sport et l'entraînement, rejoindre le rythme de vie habituel, comment reprendre après une longue pause ?". Ce n'est un secret pour personne que les gens renoncent souvent au sport et à l'alimentation : il n'y a rien de mal à cela, nous sommes tous humains et voulons nous détendre. De plus, cela peut être utile et nous donne le temps de nous détendre moralement et physiquement de la routine et des soucis quotidiens.

Cependant, le miroir suggère avec insistance qu'il est temps de connaître l'honneur, mais les jambes ne vont pas dans le couloir ... Eh bien, le Wide Bone ne vous laissera pas de problèmes et vous aidera à revenir sur le "vrai chemin"!

Nous vous dirons quand et si vous devez faire une pause dans l'entraînement, combien de temps vous pouvez le faire et comment reprendre le travail après un long repos !

Dois-je faire des pauses entre les cours ?

Est-il nécessaire et possible de faire une pause dans l'entraînement en salle ou est-il préférable de le faire tout le temps ? Pour commencer, regardons ce qui arrive encore à votre corps sans l'activité physique habituelle (sauf qu'il cherche à acquérir un ventre douillet).

Il est absolument logique qu'après avoir arrêté l'entraînement, votre corps ne s'effondre pas sous vos yeux et que vous ne vous transformiez pas en Jabba le Hutt. En fait, une pause s'impose même ! Une personne se lasse de toute activité, surtout moralement. Au moins, il devient inintéressant de s'entraîner, l'apathie et la réticence obstinée à aller aux attaques de gym.

De plus, l'entraînement au gymnase est une charge non seulement pour les muscles, mais aussi pour les articulations et les tendons - ils récupèrent plus longtemps que les muscles. Par conséquent, les blessures et la "fatigue" du système musculo-squelettique augmentent régulièrement de mois en mois, d'année en année.

Vous pouvez, bien sûr, boire des chondroprotecteurs, mais comme nous le savons déjà,.

Comprenez une chose : tout le monde fait une pause, même les sportifs professionnels. C'est tout à fait normal et il n'y a pas de quoi avoir honte !

Au cours des deux premières semaines sans exercice, la force et la masse musculaire ne changent pas.. Selon le degré d'entraînement, l'endurance peut diminuer de 4 à 25 %, mais lorsque l'entraînement reprend, les performances perdues sont rapidement restaurées.

Après une pause de quelques semaines, les systèmes respiratoire et cardiovasculaire perdront quelques points, mais la force restera la même.

Si la pause est d'un an, mais avant cela, vous étiez en bonne forme physique, le cardio sera renforcé de 15 %, les caractéristiques de force chuteront d'au moins 50 %.

Si la pause dure plus d'un an, vous devrez recommencer à zéro. Mais vous progresserez plus vite que les personnes qui n'ont pas du tout fait de sport.

Quel devrait être?

Quelles pauses devraient être entre les séances d'entraînement dans le gymnase? Surtout en force ? Quel est le meilleur intervalle à faire entre les cours :

• Dans le cadre de la semaine: 1-2 jours (maximum entre les séances sans perte de progression 3 jours).
• Dans le cadre de l'année : pendant 1-2 semaines de détente et de ne rien faire.

En général, une courte pause peut être bénéfique, car après deux semaines, la concentration d'hormone de croissance et de testostérone dans le corps augmente. Et si vous étiez engagé dans une haute qualité et consciencieusement, sans sauter toute l'année, vous aurez besoin de beaucoup de temps pour que la force et l'endurance diminuent.

Et votre corps ne remarquera pas un arrêt hebdomadaire du sport, les expériences commenceront plus tôt d'un point de vue psychologique. Par conséquent, il est très important de comprendre que vous n'esquivez pas ou n'êtes pas paresseux - vous prenez soin de votre santé !

Bien sûr, après un mois ou plus de repos, les résultats peuvent chuter de manière significative : tout dépend de votre hygiène de vie. C'est une chose si vous avez frénétiquement trop mangé, bu et en même temps mené un mode de vie « végétal » pendant un mois, et c'en est une autre si vous avez beaucoup marché, mangé des aliments sains et de haute qualité ou fait de la randonnée.

Cependant, cela ne signifie pas que tout est complètement perdu ! Regardez-le plus facilement, puisque vous avez réussi une fois, puis la deuxième fois, vous réussirez certainement.

Combien de pauses à prendre entre les sports : Nous vous recommandons de vous reposer pendant 1 à 2 semaines une fois tous les six mois.

Comment commencer à faire du sport après ?

Programme prêt à l'emploi pour la récupération en salle après un long repos

Ce programme convient aussi bien aux filles qu'aux hommes.

Par où commencer après une longue pause :

Commencer après un long repos est une chose difficile. Il vous semble que vous êtes plein d'énergie, mais vous ne devez pas vous exposer immédiatement à de lourdes charges. Vous devez aborder cela, semaine par semaine, pour que la restauration des performances physiques soit réussie.




Si c'est vraiment difficile pour vous, alors commencez les cours avec des volumes absurdement petits - ceux que vous ne pouvez pas du tout justifier de sauter (courir 500 mètres, faire de l'exercice tous les matins ou marcher 15 minutes avant le travail).

Chaque jour ou tous les deux jours, ajoutez, mais très peu - 1 exercice ou 200 mètres de course, par exemple. Si un jour vous en voulez plus, faites-le, mais après cela, vous revenez toujours au plan initial et ne partez pas d'une journée aussi réussie.



Et puis tu es finalement arrivé dans le couloir. De combien faut-il réduire la charge ? Tout dépend de la durée de la pause. Pause 1 semaine - 60% du maximum, pause 2 semaines - 50% du maximum, plus de 2 semaines - 30% du maximum. Si la pause dure plus de 2 mois, alors grosso modo, on recommence - on prend les poids minimum.

Au cours des premières semaines d'entraînement, vous devez construire votre programme d'entraînement afin qu'il ressemble davantage à un programme pour débutant (voir l'article, où il y a un premier programme d'entraînement programmé dans le gymnase).

La devise est: effectuer un nombre suffisant d'exercices selon le schéma pendant au moins les 2 premières semaines. Le nombre d'approches est de 3 et le nombre optimal de répétitions dans une approche est de 6 à 12.




Pas de répétitions multiples folles ou de poids maximum ! On travaille sereinement, et non comme une machine à vapeur sur le point d'exploser.

S'il vous est difficile d'aller à la salle de sport trois fois par semaine après une pause, c'est suffisant pour vous et deux entraînements surtout les 2 premières semaines.

Apprenez à vous retenir ! Ne poursuivez pas les poids/exercices, etc. Bien sûr, après une pause, vous ne pourrez tout simplement pas suivre le plan d'entraînement précédent, et vous n'en avez pas besoin !

Augmentez simplement la charge de 10 à 20 % chaque mois. Si après une séance d'entraînement, vous ressentez une fatigue excessive, ralentissez le rythme et l'intensité de l'entraînement. Pour vous, vous devez comprendre qu'il ne faut pas se précipiter après la pause, cela ne donnera rien du tout.



Portez une attention particulière à ce que vous ressentez au travail et à la maison. Pour certains, le processus de récupération peut être une affaire insignifiante, tandis que pour d'autres, cela peut être beaucoup de stress dans le mauvais sens du terme.

Pour savoir exactement comment récupérer,.

Tout le monde a de mauvais jours où il se lève du mauvais pied, le temps est mauvais, l'ambiance est dégoûtante et tout l'entraînement tourne « mal » ! Et tu sais quoi? Et au diable avec elle ! Peu importe, prenez un jour de congé supplémentaire, dormez bien ou faites un entraînement facile et confortable pour vous. Ne te force pas!

Choisissez vos exercices avec soin. Après une pause de 3 mois, vous n'avez pas besoin de vous précipiter immédiatement pour vous accroupir ou tirer. Commencez par des exercices plus faciles.

Après les 2-3 premières semaines d'entraînement complet du corps (circulaire), vous pouvez revenir en suivant toutes les mêmes règles que celles décrites ci-dessus.

Alors récapitulons - programme d'entraînement pour la récupération après une pause:

• 2-3 semaines d'entraînement complet du corps, poids légers, 3 séries, 6-12 répétitions =>
• passer aux séances d'entraînement fractionnées, ajouter des exercices de base avec des poids minimaux =>
• par 4-6 semaines après la pause, nous revenons à l'ancien programme d'entraînement ou) =>
• réjouissez-vous et vivez heureux 🙂

La période de récupération dépend de la durée de votre pause.. Par exemple, si vous avez eu une pause de 3 mois, la durée de votre récupération peut être d'environ 1 à 1,5 mois.

Motivation

Oui, hélas, parfois la paresse nous saisit tellement que nous ne pouvons tout simplement pas trouver l'inspiration en nous-mêmes pour retourner à notre ancienne vie. Commencez, déposez et faites le tour de tout ce qui vous fait bouger.

1. Promener le chien. Si vous n'avez pas le vôtre, allez vous promener avec celui de votre voisin. Les voisins vous remercieront.
2. Organisez un marathon de danse au lieu de rester assis devant la télé.
3. Allez au parc et faire une promenade sur votre musique ou votre livre audio préféré.
4. Marchez partout. Et même s'il fait mauvais temps : une veste plus chaude et un sourire plus large, chassez la mélancolie 😉
5. Jouer avec les enfants basket.
6. Au lieu de conduire jusqu'au magasin, marchez ou prenez Bicyclette.
7. Descendez du bus un arrêt plus tôt et marcher jusqu'au travail.

Pensez-y, il y a plein d'occasions d'être plus actif ! Trouvez ceux qui vous rendent heureux et ne vous font pas abandonner.

Le secret du succès

Pour beaucoup de gens, il est très difficile de continuer quelque chose après un seul échec. Une erreur les démoralise et apporte beaucoup de négativité. Si cela vous arrive, essayez de changer votre attitude face au problème afin de ne pas perdre votre motivation.

Ce n'est pas parce que vous n'êtes pas allé à la salle de sport le lundi que toute la semaine est perdue. Cela signifie simplement que vous devez y aller mardi. Ou même simplement promener le chien plus longtemps que d'habitude.

La capacité de faire du sport n'est pas seulement la capacité de s'accroupir correctement et un tas de protéines sur l'étagère. C'est savoir comment s'organiser pour les cours et s'en tenir à cette attitude.

Commencez à vous considérer comme un sportif. Et là, tu regardes, et près du bar.

Vidéo utile

Une vidéo sympa sur le thème d'une longue pause dans l'entraînement et comment reprendre les cours après:

Dernière mise à jour de l'article : 30/08/2014

Très souvent, nous sommes confrontés à un problème aussi global que le début de la formation après une longue pause. Je pense que tout le monde a vécu une telle situation alors qu'il n'est tout simplement pas réaliste d'allouer même 40 à 45 minutes de temps à l'entraînement. Il y a beaucoup de raisons à cela : le comté, la maladie, les problèmes, la famille, les blessures, etc. En été, la plupart des gens abandonnent tout simplement l'entraînement et partent en mer. Bien sûr, en été, si vous ne savez pas, vous pouvez simplement vous faire du mal.Parfois, cette pause est forcée, car, comme tout le monde le sait, vous devez faire une courte pause pour donner un peu de repos à votre corps. Alors, comment reprendre le sport après une longue pause ?! Dans de telles situations, même un athlète expérimenté commet parfois de nombreuses erreurs en essayant de retrouver sa forme antérieure. Après une longue pause, votre corps, vos muscles ne sont plus dans la forme qu'ils avaient auparavant, vous ne devez donc pas vous charger immédiatement de l'échec. Vous devez augmenter progressivement la charge, en commençant par une petite. Règles générales à suivre pour tous :

1. Après une longue pause, vous êtes plein d'énergie, mais vous ne devez pas vous exposer immédiatement à de lourdes charges. Vous devez aborder cela progressivement, semaine après semaine.

2. Au cours des premières semaines d'entraînement, vous devez élaborer votre programme d'entraînement afin qu'il ressemble davantage à un programme pour débutants. Faites plus d'exercices tout en réduisant le nombre de séries pour

3. Ce schéma vous donnera un résultat positif, car vous pourrez travailler le maximum de groupes musculaires et les tonifier. Dans un entraînement, 3 groupes musculaires doivent être entraînés. 3. Ne suspendez pas immédiatement des poids lourds. Choisissez le bon poids de travail et le bon nombre de répétitions. Le montant le plus optimal sera de 6 à 12 dans une approche.

4. Les 2-3 premières semaines, ne vous épuisez pas avec l'entraînement. Vous n'êtes pas obligé d'aller jusqu'au bout. Cela vous aidera à éviter la krepatura d'une semaine. Les douleurs musculaires ne sont pas toujours un bon signe que vous avez fait un bon entraînement. Vous êtes maintenant en convalescence et vous n'allez pas établir de records, mais seulement vous faire du mal.

5. Bien sûr, vous devez inclure des exercices de base dans votre entraînement.

6. Avant chaque entraînement, vous devez effectuer un échauffement général. Cela devrait être fait pendant environ 10-15 minutes avant le début des cours. Cela aidera à réchauffer vos muscles et à éviter les blessures.

7. N'incluez pas immédiatement dans votre alimentation, en particulier la pharmacologie. Donnez à votre corps 1 à 3 mois pour s'adapter.

La période de récupération dépend de la durée de votre pause. Par exemple, si vous avez eu une pause de 3 mois, la durée de votre récupération peut être d'environ 1 à 1,5 mois. Après la période de récupération, vous pouvez passer à la précédente, chacun a le sien, qui veut essayer quelque chose de nouveau, s'il vous plaît :.

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L'activité physique est nécessaire pour chaque personne, et si vous n'êtes pas allé à la salle de fitness depuis longtemps, il est conseillé de prendre les bonnes mesures pour restaurer le corps. Voulant reprendre forme physique, retrouver forme physique et santé perdues, la question est sans doute intéressante - comment retourner à la salle après une longue pause ? Ensuite, nous parlerons des mesures recommandées par les professionnels pour obtenir d'excellents résultats.

Impact de la pause sur la santé physique

Les raisons pour lesquelles les séances d'entraînement régulières dans la salle de fitness ont été interrompues sont nombreuses : vacances, voyage d'affaires, accouchement, maladie, etc. L'un des facteurs clés est la durée de la pause. Les recommandations d'experts expérimentés aideront à remettre le corps en état de marche, à se réhabituer à l'activité physique.

L'entraînement et l'activité physique améliorent le fonctionnement des organes internes, augmentent l'endurance physique et la résistance du corps aux infections. L'absorption d'oxygène se détériore, ce qui n'est pas non plus recommandé. A certains intervalles de temps, l'état du corps sera caractérisé par les manifestations suivantes :

1. La pause a duré plusieurs semaines.. Les systèmes cardiovasculaire et respiratoire fonctionnent moins bien, alors qu'il y a suffisamment de force. Les scores d'endurance sont toujours élevés
2. 1 an. Les charges cardio sont 15% plus dures et les paramètres de force de votre corps seront réduits de moitié, et c'est le chiffre minimum.
3. Les années ont passé. Vous devrez commencer par le tout début. Si vous aviez auparavant de bons résultats et que vous étiez dans une condition physique appropriée, alors la récupération sera plus rapide et plus efficace.

Le nouveau programme est sélectionné en fonction de la raison pour laquelle vous avez dû abandonner la salle de fitness pendant un certain temps. La durée de la pause joue également un grand rôle dans la formation d'un programme de formation. Ci-dessous, nous examinerons les actions correctes pour chaque cas.

Vidéo : MÉDECIN / BODYBUILDER - comment s'entraîner après le repos.

2-3 semaines

Ces lacunes se produisent souvent en raison de la maladie. Ne présumez pas qu'une période de plusieurs semaines sans entraînement n'a rien coûté au corps et vous pouvez immédiatement commencer un exercice intense. Il est important de comprendre que la plupart des maladies, y compris la bronchite, le rhume ou l'empoisonnement, entraînent une intoxication du corps. D'autres conséquences incluent la perte de liquide, la perturbation du métabolisme eau-sel. Les muscles reçoivent moins d'oxygène et de nutriments. En conséquence, les charges habituelles, le jogging sont plus difficiles.

Que faire?

Après une maladie, le corps est affaibli et il faut quelques semaines pour restaurer le système immunitaire. Pendant la période de récupération, il vaut la peine de s'appuyer sur des fruits, des jus fraîchement pressés, de préparer et de boire des boissons aux fruits maison. L'eau minérale aide à normaliser l'équilibre eau-sel. Commencez l'entraînement uniquement lorsque vous êtes complètement récupéré. Oubliez les exercices de haute intensité pendant les deux prochaines semaines. Aussi, vous ne devriez pas aller au sauna pour la première fois. Soyez attentif à votre santé, surveillez la réaction du corps à l'activité physique !

2-6 mois

Peut-être avez-vous changé de lieu de résidence, avez-vous déménagé dans une autre ville ou un autre quartier de la ville, ou vous avez été blessé et vous vous rétablissez depuis longtemps. Ces raisons sont les plus courantes avec un tel écart sans remise en forme. Vous pensez probablement que vous pouvez courir quelques kilomètres et faire de l'aérobic. En fait, dès les premières semaines sans entraînement, l'endurance musculaire diminue, la force est perdue, tandis que les performances restent élevées. Après une blessure, il vaut la peine de recourir à des exercices de récupération.

Sortir

Si la raison de la pause forcée était une blessure, il est conseillé de proposer un programme de rééducation. Il serait préférable qu'un formateur professionnel ou un médecin soit impliqué dans la sélection d'un programme de formation. Si vous vous êtes éloigné du fitness pendant un certain temps non pas à cause d'une blessure, commencez calmement à vous entraîner selon votre programme habituel. Le maître mot est calme. Vous ne devez pas travailler selon l'horaire, en respectant l'ancienne intensité: parcourez les mêmes distances, mais à vitesse réduite. Les exercices devront être effectués avec la moitié du poids utilisé précédemment.

Écoutez aussi votre corps. Vous vous sentez fatigué - faites une pause et reposez-vous. Vous vous sentez complètement hors de forme? Pendant deux semaines, marchez sur un tapis roulant, en ajoutant progressivement du rythme. Souvent, il faut entre un an et un an et demi pour restaurer le corps.

Conseil utile : si vous êtes en pause forcée, il est conseillé de faire quelques séances de cardio et une séance d'entraînement physique par semaine.

Plus d'un an

Une telle rupture est caractéristique du beau sexe qui a donné naissance à un enfant. Il vous a très probablement fallu 1 an pour allouer du temps à l'entraînement, reprendre une activité physique. Pendant la grossesse, de nombreuses femmes enceintes pratiquent l'aquagym, la gymnastique, et donc la question est souvent: "Pourquoi ne puis-je pas m'entraîner comme avant?".

La façon de procéder?

En fait, vous devrez recommencer à travailler, car les charges prénatales sont minimes et servent uniquement de mesure préparatoire à l'accouchement. En conséquence, les conditions physiques sont perdues, il faut repartir de zéro. Il est recommandé de commencer par des tests de condition physique. Peut-être qu'au cours de la grossesse, des échecs se sont produits dans votre corps, il y a eu des problèmes, et il est donc conseillé de consulter un médecin. Il existe une possibilité d'impossibilité de charges passées et du calendrier habituel d'exercices physiques.

Commencez à vous entraîner en aérobic et en charges légères, grâce auxquelles vous pourrez chasser les kilos superflus, améliorer la fonction cardiaque. Souvent, avec de longues pauses, le système cardio souffre en premier lieu, à cause duquel vous ne pouvez même pas effectuer 20 squats sans essoufflement. Au cours des premières semaines, il est recommandé de marcher sur la piste - 2-3 séries de 20 minutes chacune. Ensuite, augmentez la durée de la marche à 30 minutes, ajoutez des exercices d'étirement.

Aller à la gym après un mois après un nouveau test. Après le retour à des charges normales, faites appel à un entraîneur personnel : un spécialiste établira un programme d'entraînement et vous indiquera la bonne technique. Même si vous manquez plus d'un an depuis votre dernier entraînement, vous pourrez vous remettre en forme et vous charger d'exercices physiques après 2-3 mois.

Si vous n'avez pas le temps d'aller à la salle de sport plusieurs fois par semaine, entraînez-vous à la maison. Adonnez-vous à la musculation et aux étirements. Vous pouvez configurer un système cardio uniquement dans la salle de sport. Marcher avec une poussette est considéré comme sain, mais cela reste une promenade. Par conséquent, il est préférable d'utiliser un tapis roulant, avec lequel vous pouvez garder un certain rythme.

Quelques années

Pour une raison quelconque, vous avez été contraint d'arrêter l'entraînement. Vous pensez que revenir au rythme et aux charges est une mince affaire, mais ce n'est pas le cas. Bien sûr, il est plus facile pour vous de commencer un entraînement physique que pour quelqu'un qui n'a jamais fait de sport. En quelques années, votre corps s'est sevré de l'activité physique. Un programme d'exercices conçu pour un jeune étudiant sportif ne convient pas à une personne qui mène une vie sédentaire, en plus d'avoir une ostéochondrose ou une bronchite chronique.

Vos actions

Oubliez les exploits sportifs passés dans le sport. La mémoire musculaire se souviendra certainement des exercices précédemment maîtrisés, ce qui se voit clairement dans l'exemple du roller, du vélo. S'il y a eu une pause importante dans votre programme d'entraînement dans votre vie, commencez par les exercices habituels. Faites un test de condition physique, dont les résultats choisissent le niveau de charge approprié.

Remplissez le processus de formation avec plus d'exercices, tandis que le nombre d'approches devra être réduit. Dans le cas des exercices de force, 3 approches suffiront pour que les muscles s'adaptent aux charges. En pompant plus de muscles, il sera possible de travailler plus rapidement tout le système musculaire. Il devrait y avoir un exercice par groupe musculaire. Sinon, il existe un risque de surcharge musculaire, à la suite de quoi le prochain entraînement ne sera pas fructueux.

Un petit ou un grand nombre de répétitions n'est pas souhaitable. De plus, les athlètes professionnels recommandent de laisser une marge pour chaque approche. Vous ne devez pas vous épuiser jusqu'à la limite - il ne sera pas possible d'atteindre des records et les muscles feront très probablement très mal. En commençant par votre premier entraînement, faites les exercices de base, qui comprennent les développés couchés, les squats et les soulevés de terre. Après une longue pause, vous devrez reconsidérer la technique de l'exercice. Faites plus attention à l'échauffement qui précède le processus d'entraînement.

Dans tous les cas, après une longue pause entre les entraînements, il est fortement déconseillé de surcharger le corps avec des exercices physiques. Des charges importantes ne feront que nuire dans le but de rétablir la condition physique. Établissez un programme d'entraînement avec un entraîneur et un médecin expérimentés.

Après une longue pause. Maintenant, pour ne pas lâcher prise et ne pas abandonner cette aventure, il vous faut un plan qui vous aidera à vous adapter physiquement et mentalement !

Walter Thompson, physiologiste de l'exercice à l'Université de Géorgie, a étudié ce qui arrive au corps pendant une pause et à quoi s'attendre lorsque vous décidez de recommencer à faire de l'exercice. La bonne nouvelle est que dans tous les cas, vous pouvez revenir au niveau précédent et devenir plus fort, plus rapide et plus résistant. L'essentiel est de le faire correctement pour éviter les blessures.

L'arrêt de la formation ou l'utilisation de charges qui ne sont pas capables de maintenir le niveau atteint entraîne une désadaptation - un processus qui est à l'opposé de l'adaptation.

L'adaptation morte est une capacité remarquable du corps à utiliser les ressources libérées dans d'autres systèmes corporels. Autrement dit, les ressources sont prélevées là où elles ne sont plus utilisées, là où les matériaux de construction sont nécessaires.

Comment la pause a-t-elle affecté votre condition physique ?

Il n'y a pas de formules qui vous permettraient de calculer avec précision combien vous avez perdu et combien de temps il vous faudra pour récupérer, mais il existe des études sur la base desquelles vous pouvez au moins avoir une idée de la situation dans son ensemble.

• Si votre pause a duré plusieurs semaines, vos systèmes respiratoire et cardiovasculaire perdront quelques points, tandis que les qualités de force resteront inchangées.
• Si la pause était d'un an, mais avant cela, vous étiez en bonne forme physique, les charges cardio vous seront 15% plus dures, les caractéristiques de puissance chuteront d'au moins la moitié.
• Si votre rupture a été mesurée en années vous devrez très probablement recommencer à zéro. Mais vous progresserez plus vite que les personnes qui n'ont pas du tout fait de sport.

Le nouveau plan d'entraînement dépendra de la raison pour laquelle vous avez arrêté de faire de l'exercice et de ce qui est arrivé à votre corps entre-temps.

Si vous avez dû vous arrêter à cause d'une blessure, vous devez être sûr d'avoir complètement récupéré. Par conséquent, vous devez absolument consulter un médecin. Un kinésithérapeute pourra vous renseigner sur l'état général de vos muscles, signaler les déséquilibres et identifier les faiblesses.

Si la pause a été prise en raison de l'apparition dans la famille ou d'un horaire de travail chargé (vous avez consacré tout votre temps à un nouveau projet), vous devez comprendre comment vous pouvez trouver du temps pour dormir et vous nourrir correctement afin qu'il n'y ait pas de problèmes psychologiques et problèmes physiques à l'avenir.

Taux de récupération

Si votre pause n'a duré que quelques semaines (vacances ou vacances), quelques entraînements légers suffiront pour récupérer et vous retrouverez la forme.

Mais que se passe-t-il si vous n'avez pas fait d'exercice depuis un an ou plus ? Si vous êtes allé au gymnase, Thompson vous conseille de commencer avec la moitié ou le tiers du poids que vous avez pris il y a un an, et après quelques semaines, essayez vos kilogrammes standard. La récupération prend généralement 1 à 2 mois.

Quant aux sports qui demandent de l'endurance (cyclisme, triathlon, etc.), l'intensité devra également être réduite. Dans ce cas, Thompson conseille de commencer par de longues marches, puis de passer à la course à intervalles avec des pauses de marche ou de courir à un rythme très lent. La distance dans ce cas n'a pas d'importance.

Si au bout de deux mois vous n'êtes pas revenu à votre forme précédente, alors vous devez revoir le programme d'entraînement, ou mieux encore, trouver un bon coach qui le fera pour vous, en fonction de votre condition physique et de vos capacités.

Que faire si vous devez à nouveau faire une pause

Il se passe des choses dans la vie et nous ne pouvons pas garantir que nous ne ferons plus jamais cette grande pause. La règle principale est de ne pas abandonner complètement l'activité physique. Que ce soit des promenades ou des entraînements légers pendant 10 à 15 minutes par jour, mais ils doivent être dans votre emploi du temps !

Heureusement, vous pouvez maintenant trouver un grand nombre d'entraînements courts, à la fois de force et d'intervalle. Et si vous pouvez organiser vous-même de tels mini-entraînements, il vous sera beaucoup plus facile de retrouver votre forme physique précédente. Oui, et l'adaptation psychologique sera plus facile que si vous abandonniez complètement le sport.

Avec un entraînement représentant 25 à 30% des précédents, vous pourrez maintenir votre forme pendant deux à trois mois.

En moyenne, le temps d'adaptation après une activité physique réduite (vous êtes parti et vous n'avez pas eu la possibilité de vous entraîner pleinement) est de 2 semaines.

Je pense qu'avec chacun de vous, pour une raison quelconque, a été obligé de faire pause à l'entraînement. Par exemple, pendant les vacances, ainsi qu'en raison de blessures ou maladie. Mais tôt ou tard, vous devrez reprendre l'entraînement. Presque tous les athlètes après une pause ont tendance à retrouver trop rapidement leurs indicateurs de force précédents, ce qui se termine surentraînement ou blessure. La question est de savoir comment le faire correctement?

Qu'arrive-t-il au corps après une pause

Quelles que soient les raisons, si la pause a duré plus de deux semaines, vous devez savoir ce qui arrive à votre corps pendant cette période. En l'absence de charge, son travail change, et ces changements doivent être pris en compte lors de la reprise de l'entraînement. Comme c'est triste, la force décroît avec une vitesse catastrophique.

Le niveau de perte de force varie d'une personne à l'autre, mais il est en moyenne de 40 % après deux semaines. Non seulement les indicateurs maximaux de certains mouvements diminuent, mais le niveau général de force diminue. Par conséquent, vous revenez au gymnase beaucoup plus faible qu'avant et vous ne pouvez pas vous entraîner avec la même intensité qu'avant la pause. La récupération est beaucoup plus lente et douleur musculaire dure plus longtemps.

À bien des égards, votre condition physique est très similaire à celle que vous aviez lorsque vous avez commencé à vous entraîner. La principale différence est que vous savez quoi faire et comment le faire. Mais même ainsi, certaines personnes font des pas beaucoup plus larges que lorsqu'elles sont arrivées pour la première fois dans la salle. Si vos ascenseurs de base étaient assez élevés avant la pause, vous êtes très préoccupé par le fait d'y arriver plus rapidement. Par exemple, quelqu'un qui presse 160 kg pendant une année entière sera très contrarié d'apprendre qu'après la pause, il ne peut en supporter que 150. Il ne peut tout simplement pas supporter cela et se précipite dans l'entraînement comme un fou, en faisant trop. Il va se surentraîner, mais il sera catégorique. Enfin, une douleur à l'épaule l'obligera à arrêter de presser pendant encore deux semaines, et le résultat tombera à 130 kg.

Notre corps est un mécanisme équilibré et bien coordonné qui s'efforce constamment d'économiser de l'énergie afin de maintenir les fonctions vitales. Grâce à la formation, nous développons masse musculaire, ce qui signifie que c'est le tissu musculaire qui devient l'organe le plus énergivore de notre corps. Pendant une pause dans les cours, le corps a tendance à réduire la quantité énergie consommée par les muscles. Diminue progressivement endurance de notre corps, puis la masse musculaire commence à diminuer en raison du manque d'énergie, à la dernière étape, le niveau de potentiel de puissance commence à diminuer.

Beaucoup pensent qu'une grande perte de forme ne peut arriver qu'à ceux qui ont été irresponsables dans l'entraînement, qui ont mal mangé, etc. Mais en fait, même un bodybuilder bien formé qui a abordé de manière responsable la question de la nutrition peut perdre en moyenne 40 à 60 % des qualités physiques qu'il a pu acquérir grâce à l'entraînement pendant une année de pause. Bien sûr, dans environ 2-3 mois, un bodybuilder peut retrouver sa forme précédente, mais cela ne se produira qu'à un jeune âge. Pour un athlète de 40 ans, retrouver sa forme sera une tâche beaucoup plus difficile, et parfois inaccessible.

mémoire neuromusculaire

La mémoire neuromusculaire permet au corps de restaurer l'endurance du corps. Peu à peu, le corps commence à produire une telle quantité d'ATP, ce qui lui permettait auparavant de s'entraîner longtemps et d'obtenir de bons résultats sportifs. Parallèlement à cela, le corps, pour ainsi dire, se réveille de l'hibernation et commence à produire une quantité accrue d'énergie, tous ses processus sont accélérés, même le nombre de capillaires augmente afin d'améliorer l'apport sanguin aux tissus musculaires.

Depuis que le tissu musculaire reçoit beaucoup d'énergie et d'oxygène, les mécanismes de récupération entrent progressivement en jeu. Après un certain temps, la masse musculaire précédemment existante est complètement restaurée.

conclusions

• Les pauses peuvent être très utiles si vous planifiez soigneusement votre retour. Sinon, vous pouvez vous rendre la vie très difficile.
• Lorsque vous revenez à la salle de gym, votre corps n'est pas prêt pour un travail acharné dans la mesure où il l'était avant la pause. Des progrès lents lui permettent de changer et de s'adapter. Vous devez restaurer votre régime et votre alimentation avant que vos résultats ne commencent à augmenter.
• Grâce à la pause, vous disposez d'une réserve d'énergie lorsque vous revenez à la salle de sport. Cependant, il est imprudent de « plonger » immédiatement tête baissée dans la formation. Commencez avec un programme pour débutant ou quelque chose de similaire. Soyez patient et raisonnable, rappelez-vous toujours d'avancer lentement. Si vous vous en tenez à cette approche, en particulier au cours de la première - la plus importante - semaine, vous commencerez à vous déplacer en douceur vers les plus hauts niveaux de forme physique.
• N'ayez jamais peur de faire une pause dans l'entraînement. Considérez votre corps comme un capital ignifuge que vous avez temporairement gelé dans votre compte bancaire. Bien sûr, au début, vous perdrez un certain pourcentage de votre épargne, mais en remettant le capital en circulation, vous le restaurerez complètement.
• Si vous avez déjà eu l'occasion de reprendre une formation, n'hésitez pas et revenez. Bien sûr, il est préférable de trouver un entraîneur professionnel qui vous aidera à reprendre le travail avec compétence et à restaurer rapidement votre forme antérieure.

Programme d'entraînement après la pause

Cours numéro 1. Vous devez donc vous entraîner les 2 premières semaines. Les entraînements se succèdent tous les jours.

Des exercices	Ensembles	répétitions
Mardi
Banc de Presse	4	10
Bloquer la traction derrière la tête	4	10
Développé haltères assis	4	10
Rangée d'haltères debout jusqu'au menton	3	10
Développé couché à prise serrée	3	10
Curl biceps assis	3	10
Jeudi
Squats	4	12
Soulevé de terre jambes tendues	4	12
Relevé de jambe suspendu	4	25
Le coffre se soulève sur un banc incliné	4	Max.
Hyperextensions	4	15

Cours numéro 2. Ce système fractionné est conçu pour 3-4 semaines.

Des exercices	Ensembles	répétitions
Lundi
Développé couché incliné	4	8-12
Haltères d'élevage couchées	4	8-10
Presse à haltères debout	4	10
Haltères de reproduction sur le côté en position debout	3	10
Haussements d'épaules	3	10
Extension des bras sur le bloc	4	10
Push-ups (pour les triceps)	3	10
Mercredi
tractions	4	8-12
Penché sur la rangée	3	8-10
Curl biceps avec barre	4	8-10
curls biceps assis	3	10
Boucles de poignet (pour les avant-bras)	3	12
Le torse se soulève avec rotation	4	Max.
Soulève la jambe	4	Max.
Vendredi
Squats	4	10-12
Curls des jambes	4	10
Fentes	3	15
Monte sur les chaussettes	4	10
Soulever des chaussettes en position assise	3	10-12