Pour gonfler les muscles abdominaux, il suffit d'avoir un tapis de fitness et de savoir. Des appareils supplémentaires seront nécessaires pour les athlètes avancés. Étant donné que la presse supérieure prend très rapidement la forme souhaitée et est facilement restaurée, son entraînement ne posera aucun problème si toutes les recommandations et instructions sont suivies.

Comment pomper les muscles de la presse supérieure pour les filles?

Surtout pour les filles, un complexe a été développé, qui se compose de 6 exercices efficaces.

N° 1. Étagère

Malgré l'apparente facilité, il est assez difficile de réaliser un rack. Commencez par 20 secondes et augmentez à chaque entraînement :

1. Position de départ - allongé sur le ventre;
2. Montez sur vos coudes, en gardant une ligne droite du dos et des jambes;
3. Maintenez cette position et abaissez-vous pour vous reposer pendant 10 secondes ;
4. Répétez la tâche.

N° 2. Torsion

1. Prenez une position allongée sur le dos. La tête est relevée, et gardez les jambes pendantes, les genoux pliés à angle droit ;
2. En arrachant les omoplates du sol, tirez le menton vers la poitrine, en tordant la partie supérieure de la presse en accordéon;
3. Maintenez cette position pendant 10 secondes ;
4. Revenez à la position de départ.

Numéro 3. déviations

Cette tâche semble également relativement facile, mais vous ne devez pas l'ignorer, car c'est l'une des meilleures, grâce à laquelle vous pouvez tonifier les muscles abdominaux supérieurs :

1. Allongez-vous sur le sol sur le ventre, en étirant vos jambes et vos bras le long du corps ;
2. Soulevez le torse en l'arrachant du sol autant que possible. En même temps, amenez vos bras et vos jambes le plus haut possible vers le plafond ;
3. Revenez à la position de départ après un délai de 3 secondes et répétez la tâche.

Respirez profondément et régulièrement tout en faisant cela, en sentant le travail des muscles abdominaux.

N ° 4. Ascenseurs combinés

Dans cette tâche, le torse est relevé avec les genoux pliés, ainsi qu'avec des haltères. Permet de fournir aux muscles une étude plus détaillée :

1. Asseyez-vous sur une natte, les genoux pliés, en laissant votre torse au sol ;
2. Tirez votre torse vers vos genoux, tout en gardant vos mains droites devant vous, sans les aider dans le processus d'exécution ;
3. Descendez sur le sol;
4. Maintenant, relevez-vous, mais en même temps, saisissez les haltères qui se trouvent à côté de vous et tirez-les vers votre poitrine.
5. Redescendez sur le sol.

Faites la tâche en rythme, mais pas trop vite. Le nombre total de répétitions est de 30 fois pour un débutant.

N ° 5. Courir à partir d'une position couchée

Extérieurement, cette tâche ressemble à grimper sur le sol en place :

1. Appuyez-vous sur vos paumes, gardez votre dos droit. Pliez une jambe au genou;
2. Changez brusquement de jambe, comme si vous sautiez.

Faites la tâche 40 fois au total.

S'il vous est toujours difficile de "courir" en position allongée, vous pouvez vous faciliter la tâche en changeant simplement de jambe en alternance, en pliant d'abord l'une, en la ramenant en arrière et en pliant l'autre. C'est plus facile de faire de cette façon et la charge est moindre, mais vous devez ensuite essayer de passer à une version avancée de la tâche.

N ° 6. Torsion à partir d'une position sur les mains

1. Restez dans la même position que pour la tâche précédente - en vous appuyant sur vos paumes et en gardant le dos droit ;
2. Tirez un genou vers vous, puis ramenez-le du côté opposé en faisant une sorte de torsion;
3. Revenez à la position de départ et répétez pour la deuxième jambe.

Au total, vous devez le faire 16 fois. Dans la version avancée, essayez de bouger vos jambes aussi loin que possible et effectuez la tâche elle-même plus lentement. Cela augmentera la charge.

Tâches pour la presse supérieure pour hommes

Les charges pour les hommes devraient être plus élevées que pour les femmes. Vous pouvez commencer à travailler immédiatement avec des poids légers et utiliser une variété d'appareils d'exercice pour vous aider.

N ° 1. Appuyez depuis le banc sous un angle

Pour terminer la tâche, vous aurez besoin d'un banc incliné à 30 degrés:

1. Asseyez-vous sur le banc de manière à ce que votre tête soit plus basse que vos jambes. Attachez vos pieds au support. Gardez vos mains derrière la tête ou devant vous, croisées ;
2. Levez-vous pour toucher vos coudes à vos genoux. Il n'est pas nécessaire de le faire, mais l'essentiel est de l'obtenir presque;
3. Abaissez-vous doucement en arrière et répétez la tâche.

Pendant l'exécution, vous pouvez utiliser une combinaison d'ascenseurs légers et profonds. Pour ce faire, dans le premier ascenseur, montez bas et dans le second, atteignez vos coudes jusqu'à vos genoux. Cela fournira une charge différente sur les muscles et les fera mieux fonctionner.

Si vous voulez rendre la tâche encore plus difficile, croisez les bras devant vous et dans cette position initiale, levez-vous. Plus l'angle du banc est élevé, plus il sera difficile de faire l'exercice.

N ° 2. Pliez vers l'avant avec une charge

Pour la tâche, vous aurez besoin d'un simulateur :

1. Placez-vous dos à lui, à genoux et saisissez le poids avec vos mains. Définissez initialement de petits poids ;
2. Avec force, tirez le poids devant vous, en essayant d'incliner vos mains directement vers le sol. Vous aurez une posture de prière. Gardez votre dos légèrement arrondi;
3. Maintenez au point culminant pendant quelques secondes et augmentez lentement.

Commencez par 20 répétitions et augmentez progressivement la charge et les répétitions.

N ° 3. Appuyez sur le crochet avec les jambes surélevées

Vous aurez besoin d'une barre transversale :

1. Accrochez vos mains sur la barre transversale;
2. Tirez les jambes tendues vers le haut pour obtenir un angle droit;
3. Maintenez cette position pendant quelques secondes ;
4. Retour au point de départ.

Répétez la tâche 15 fois. À l'avenir, vous pourrez utiliser des haltères ou des poids pour augmenter la charge sur les jambes.

Cet exercice implique tous les muscles de l'abdomen, il peut donc être qualifié d'universel.

N ° 4. Complexe triple avec l'ajout d'une charge

Il s'agit d'une tâche combinée de trois exercices. L'essentiel est de ne pas se tromper :

1. Allongez-vous sur une surface plane, remontez vos genoux, mettez vos mains derrière votre tête;
2. Relevez le torse ;
3. Descendre;
4. Ramassez les haltères qui se trouvent à côté de vous, croisez les bras sur votre poitrine et abaissez-vous à nouveau ;
5. Revenez à la position de départ, étirez vos jambes;
6. Relevez-vous, maintenant avec les jambes droites et les haltères sur la poitrine ;
7. Retourner;
8. Répétez le complexe depuis le tout début.

Le cycle est construit de manière à augmenter progressivement la complexité de la charge en une seule approche. Au total, répétez le complexe 10 fois.

En général, il est préférable pour les hommes d'aller au gymnase, où vous pouvez faire beaucoup plus d'exercices pour la presse, dont nous avons parlé. .

Comment gonfler les muscles abdominaux à la maison ?

Il est facile de gonfler la presse supérieure à la maison, car il n'est pas nécessaire d'avoir des simulateurs spéciaux pour le travail de ces muscles - il suffit de travailler avec son propre poids ou de compléter la charge avec des haltères (bouteilles d'eau).

Exercice numéro 1. presse paresseuse

Cette tâche peut être effectuée tôt le matin, avant de sortir du lit. Trouvez 2 minutes immédiatement après le réveil pour le terminer. Cela ne vous garantit pas des cubes, mais l'élasticité et le tonus apparaîtront certainement dans quelques semaines :

1. Allongé dans son lit sur une surface plane, levez le menton en regardant vos pieds;
2. Maintenez cette position, éprouvant une tension dans les muscles abdominaux, pendant une minute ;
3. Allongez-vous pendant 5 secondes en relaxation et répétez la tâche à nouveau.

Commencez par 3 séries d'une minute, en augmentant progressivement la charge, en observant à quel point il vous est facile d'effectuer une presse paresseuse. Si la tension est faible, le nombre d'approches et la durée de la tâche doivent être augmentés.

Exercice numéro 2. Presse classique

La tâche la plus simple et en même temps la plus efficace pour les muscles abdominaux supérieurs :

1. Accrochez vos pieds au bord du lit. Il est préférable de garder les jambes pliées au niveau des genoux, mais si vous avez déjà un peu d'entraînement, gardez les jambes droites ou tirez-les vers le haut avec les genoux pliés.
2. Jetez vos mains derrière votre tête et ne vous aidez pas avec elles pour accomplir la tâche;
3. Montez à un rythme calme, forçant les muscles à se resserrer;
4. Descendez à la position de départ.

Répétez la tâche 30 fois. Au fil du temps, la charge doit être augmentée et la tâche compliquée par les agents alourdissants. De plus, à un certain stade, vous devez apprendre à vous passer de support - les jambes sont librement fixées au sol ou suspendues en position pliée dans les airs.

Dans la version la plus difficile de l'exercice, les jambes peuvent être levées à une petite hauteur.

Exercice numéro 3. virages obliques

Pour accomplir cette tâche, vous devez trouver une surface afin d'y jeter vos jambes. Un lit ou un canapé convient tout à fait :

1. Positionnez-vous de manière à ce que votre dos soit au sol et que vos jambes pendent (une version simplifiée est en position fléchie au sol) ;
2. Fermez vos mains dans une serrure derrière votre tête;
3. Relevez le torse de manière à ce que le coude droit touche le genou gauche et le coude gauche le genou droit alternativement, tout en tirant le genou droit vers le coude gauche, et inversement (voir photo ci-dessous) ;
4. Répétez la tâche pour chaque paire 15 fois.

Il existe plusieurs options pour cet exercice. Utilisez le plus lourd ou tous à la fois.

• Répétitions alternées . Dans ce formulaire, vous faites d'abord des pompes du coude gauche au genou droit 15 fois, puis répétez la tâche pour l'autre paire. Il est important de garder un rythme calme de montées.
• Paire d'ascenseurs . Pendant la tâche, vous soulevez d'abord le coude droit vers le genou gauche, abaissez, puis levez le coude gauche vers le genou droit et abaissez à nouveau. L'efficacité de l'exercice n'en souffre pas. Le nombre total de répétitions pour un débutant est de 30 fois.
• Ascenseurs retardés . Dans cette version de la tâche, vous soulevez votre coude droit vers votre genou gauche, puis immédiatement, sans abaisser, étirez votre coude gauche vers le côté opposé. Faites 5 fois de chaque côté et baissez-vous. Ainsi, vous augmenterez la charge sur les muscles abdominaux en retardant la tension statique.

En savoir plus sur les exercices pour la presse qui peuvent être effectués à la maison.

Exercices vidéo pour la presse supérieure

Voyez clairement comment gonfler correctement les muscles abdominaux et obtenir un beau soulagement.

Pomper une belle presse élastique est assez simple - des exercices réguliers dans le contexte d'une bonne nutrition aideront assez rapidement. Trouvez la combinaison d'exercices la plus appropriée pour vous-même et effectuez-la régulièrement, constamment et systématiquement en augmentant la charge. Seulement dans ce cas, vous remarquerez une progression positive sur votre ventre.

Il est très important de développer et de maintenir en bonne forme les muscles abdominaux, pas seulement pour une presse spectaculaire. N'oubliez pas que ce sont ces muscles qui remplissent une fonction protectrice pour nos organes internes et stabilisent le corps, nous aidant à maintenir une position verticale. Envisagez des exercices afin de gonfler la presse supérieure.

Anatomie de la presse supérieure

La presse est généralement appelée muscle abdominal antérieur, qui est visuellement divisé en supérieur (des quatre cubes supérieurs) et inférieur (généralement cette section se compose de deux cubes). Le muscle antérieur est situé le long de l'abdomen, du sternum à la crête de l'os pubien. Au milieu, il est divisé par des tendons verticalement en parties droite et gauche, ainsi qu'horizontalement en ces cubes très chers dont beaucoup rêvent.

Les principales fonctions des muscles abdominaux antérieurs sont de plier le corps vers l'avant dans la région lombaire, d'abaisser la cage thoracique, de stabiliser le bassin pendant la marche et de protéger les organes internes.

Exercices pour le développement de la presse supérieure pour hommes et femmes

Étant donné que le rectus abdominis est divisé en haut et en bas uniquement visuellement, il est impossible de pomper l'une ou l'autre partie de manière isolée, cependant, vous pouvez déplacer la charge avec des exercices spécialement sélectionnés. Dans cet article, nous nous concentrons sur les quatre premiers dés.

Vous devez pomper et renforcer les muscles abdominaux pour plusieurs raisons :

• Des muscles abdominaux forts et développés augmentent vos performances lors d'autres exercices.
• Lors du pompage des muscles abdominaux, le processus d'enrichissement des organes internes en oxygène et en sang a lieu, ce qui a un effet positif sur l'état général d'une personne. De plus, les personnes possédant une presse à pompe sont moins susceptibles que les autres de souffrir de maladies gastro-intestinales : plus votre activité physique est élevée, plus la résistance de votre corps aux maladies augmente.
• Des muscles abdominaux bien développés offrent un soutien de haute qualité à la colonne vertébrale.
• La presse en relief est attrayante et esthétique.

Il est conseillé d'effectuer des exercices abdominaux à la fin du complexe d'entraînement, car les muscles abdominaux ne doivent pas être fatigués avant d'effectuer d'autres exercices de base, car ils sont inclus dans le travail lors de chacun des exercices dans lesquels il y a des mouvements corporels. Vous pouvez également gonfler le haut de la presse à la maison.

Le torse allongé se soulève

Pour effectuer de tels portés, il est conseillé de placer un tapis de gymnastique sous votre dos pour éviter les blessures au dos.

1. Position de départ - nous nous allongeons sur un tapis de gymnastique, plions nos jambes, appuyons le bas du dos et les pieds à la surface et ne les arrachons pas tout au long de l'exercice. Nous mettons nos mains derrière nos têtes.
2. À l'expiration, nous commençons à soulever le corps.
3. Nous revenons à la position de départ, mais dès que possible, nous continuons à effectuer le prochain ascenseur, car dans la position de départ, les muscles abdominaux commencent à se détendre, et cela ne devrait pas être autorisé avant la fin de l'approche.
4. Répétez le nombre de fois recommandé jusqu'à ce que la série soit terminée.

Il est conseillé d'effectuer environ 20 répétitions pour chacune des 3 séries. Pour un pompage plus important, vous pouvez compliquer l'exercice en ramassant une crêpe sur une barre ou tout autre agent de pondération.

Vidéo : les liftings du torse en position allongée sur un tapis peuvent également être effectués à la maison

Lifting des hanches

Lors du levage des hanches, le bas du dos est peu chargé, ce qui est très bien, car cela réduit les risques de blessure. Le rectus abdominis fonctionne pleinement, c'est ce dont nous avons besoin.

1. Position de départ - nous nous allongeons sur un tapis de gymnastique, redressons nos jambes en diagonale vers le sol, étirons nos bras le long du corps.
2. À l'expiration, nous arrachons les hanches de la surface du tapis et essayons de les soulever verticalement vers le haut. Dans cette position, nous nous attardons quelques secondes et revenons à la position de départ.
3. Nous effectuons 20 répétitions en 3 séries.

Un tel exercice est effectué uniquement grâce au travail des muscles abdominaux, en aucun cas vous ne devez plier les genoux et les rapprocher de votre visage - les jambes s'étirent vers le haut.

Un tel exercice fait non seulement travailler les muscles abdominaux, mais renforce également les muscles du dos. « Couteau pliant » fait référence aux exercices initiaux en termes de difficulté pour les hommes et les femmes.

1. Position de départ - nous nous allongeons sur un tapis de gymnastique, étirons nos bras droits derrière nos têtes, connectons nos jambes droites.
2. Lorsque vous expirez, soulevez le corps et les bras avec les jambes, en essayant de vous plier en deux. Dans cette position, il est recommandé de s'attarder pendant 1 à 2 secondes, après quoi, tout en inspirant, revenez doucement à la position de départ.
3. Faites 3 séries de 20 répétitions.

Si vous faites cet exercice dans le but de réduire la taille, vous ne devez pas l'inclure dans votre entraînement quotidien - faites-y simplement attention environ deux à trois jours par semaine avec une pause d'un jour.

Vidéo: comment pomper la presse à l'aide de l'exercice "Couteau pliant"

Torsion avec des virages

Pendant l'exercice, essayez de ne pas vous abaisser sur le tapis jusqu'au bout, afin de ne pas réduire la charge.

1. Position de départ - allongé sur un tapis de gymnastique, les jambes pliées aux genoux, les mains derrière la tête.
2. À l'expiration, nous commençons à faire une torsion vers le côté droit, rapprochant le coude droit du genou gauche.
3. A l'inspiration, on revient à la position de départ.
4. Faites la même torsion, mais vers la gauche et rapprochez la main gauche de la jambe gauche.
5. Revenez à nouveau à la position de départ.
6. Effectuez 15 torsions dans chaque direction en 3 séries.

Inutile d'essayer de toucher le genou avec votre coude, apportez-le simplement. De plus, ne vous précipitez pas pendant l'exercice - un rythme lent rendra cette torsion plus efficace.

Vidéo : effectuer des torsions avec des virages du corps afin de gonfler la presse

La jambe suspendue se soulève sur la barre horizontale

Les levées de jambes suspendues sur la barre horizontale sont à juste titre considérées comme l'un des exercices les plus efficaces pour tous les muscles abdominaux à la fois, car ils les chargent autant que possible pendant l'entraînement. Par conséquent, en combinaison avec d'autres exercices pour la presse, lever les jambes en suspension sur la barre horizontale devrait occuper l'une des premières places.

1. Position de départ - après vous être accroché à la barre transversale avec les bras et les jambes tendus, resserrez vos abdominaux.
2. En expirant, levez les jambes droites vers l'avant. Si cela reste difficile, faites d'abord l'exercice avec les genoux pliés.
3. Vous devez essayer de rapprocher le plus possible vos jambes de la barre transversale. Dans cette position, il est recommandé de s'attarder pendant 1 à 2 secondes.
4. Sur une inspiration, revenez lentement à la position de départ.
5. Répétez les levées de jambe 10 à 15 fois pendant 3 séries.

• Vous ne devez pas inclure d'exercices quotidiens pour développer la partie supérieure de la presse - il doit avoir le temps de récupérer. Il est conseillé de le faire tous les deux jours de formation, qui comprend plusieurs exercices pour la presse.
• Les sensations de brûlure dans la région abdominale indiquent l'implication maximale des muscles abdominaux dans le travail, respectivement, vous ne devriez pas avoir peur de ces sensations.
• Plus nous restons longtemps au point de tension musculaire maximale, plus l'exercice devient efficace pour nous.
• Avant de commencer à exercer la presse, il est nécessaire d'effectuer un échauffement, ce qui vous permet de réchauffer les muscles abdominaux et d'augmenter ainsi l'efficacité et la sécurité de l'entraînement.
• Tout entraînement pour la presse, ainsi que pour d'autres groupes musculaires, est très important pour accompagner un mode de vie sain, ainsi qu'une bonne nutrition. Il est très important de faire de l'exercice au moins 4 à 5 heures avant de se coucher et deux heures après le dernier repas.

Les muscles abdominaux relient littéralement les parties supérieure et inférieure du corps. Dans la vie de tous les jours, ainsi que lors de tout entraînement, chacun de nous a besoin de muscles abdominaux forts et entraînés.

Traditionnellement, la presse supérieure s'appelle les quatre cubes situés au-dessus du nombril, et la presse inférieure, respectivement, tout ce qui se trouve en dessous. Cependant, la presse abdominale est un muscle solide (les cubes forment des ponts tendineux), et le diviser en 2 parties est très conditionnel. Par conséquent, les exercices pour la presse supérieure, que nous examinerons dans cet article, affectent le reste, mais dans une moindre mesure.

Nous travaillons la presse à la maison

Nous vous ferons plaisir - vous n'avez pas besoin de sortir, tout peut être fait à la maison. Nous aurons besoin:

• tapis de fitness (obligatoire);
• banc incliné pour la presse (facultatif, mais il vaut mieux l'avoir);
• 1-2 haltères avec des crêpes.

Exercices sur le tapis : tordre et soulever le torse

On ferme les fenêtres pour qu'il n'y ait pas de courant d'air. Vous devrez vous allonger pendant 5 minutes ou plus. Pendant ce temps, vous pouvez être soufflé. Nous posons le tapis et nous nous allongeons dessus avec notre dos:

1. Mains derrière la tête ou croisées sur la poitrine.
2. Nous plions nos jambes aux genoux ou les jetons sur une chaise, un canapé, un lit.
3. À l'expiration, nous élevons le corps, à l'inspiration, nous l'abaissons. Soulevez le corps au point maximum possible. Pour les débutants, il suffit de plier légèrement le dos dans la partie supérieure en relevant la tête.
4. Nous faisons 2-3 séries de 15-30 fois. Le premier jour, vous pouvez faire 1 série de 30 répétitions.

Les jambes doivent être pliées pour appuyer le bas du dos contre le sol. Si vos jambes sont droites, vos fesses vous gêneront et le bas de votre dos se cambrera.

Les exercices impliquant de soulever et de plier le haut du corps visent à entraîner la presse supérieure. Pour gonfler la presse inférieure, vous devez au contraire lever les jambes. Cependant, nous nous souvenons que la presse est un muscle solide, donc sa partie inférieure travaille toujours avec la partie supérieure. Dans l'exercice ci-dessus, vous pouvez augmenter la charge sur la partie inférieure en levant les jambes en l'air.

En secouant le haut de l'abdomen, il ne faut pas oublier le bas. Pour ce faire, nous vous recommandons de faire le deuxième exercice sur la presse - plier à la maison. Il ressemble à ceci :

1. Nous nous sommes allongés sur le tapis. Les bras sont étendus vers le haut (il s'avère parallèle au sol) ou le long du corps (cette option sera sensiblement plus facile). Les pieds sont au sol.
2. Nous commençons le mouvement simultané des genoux et des mains avec le corps l'un vers l'autre. Les mains passent derrière les genoux. Les jambes doivent être légèrement fléchies. Avec les jambes droites, l'exercice ne fonctionnera pas. N'oubliez pas de respirer correctement: expirez en montant, reculez - inspirez.
3. Le bassin sert de point d'appui pour votre corps au point le plus haut. Votre tâche est de garder votre équilibre afin de ne pas tomber sur l'un des côtés.

Voici une autre version intéressante de l'exercice, que vous pouvez également gonfler les muscles abdominaux obliques à la maison :

1. Nous nous couchons sur le dos. Genoux fléchis, pieds au sol ou jetés sur un canapé, un lit ou une chaise.
2. Mains derrière la tête avec les coudes sur les côtés (seulement ainsi).
3. Nous tordons le corps et sortons le coude gauche du genou droit. Nous descendons à la position de départ.
4. Nous étirons le coude droit vers le genou gauche. Dans ce cas, les genoux ne bougent pas (pieds au sol), et les mouvements s'effectuent en tordant le corps.

Ainsi, la presse supérieure et les muscles obliques, situés juste des côtés de la partie supérieure, fonctionnent. On respire bien !

Si vous souhaitez balancer la presse inférieure en parallèle, vous pouvez utiliser l'option avec levage du corps et des jambes pliées aux genoux. En même temps, nous avançons le coude et le genou du même nom l'un vers l'autre. Il s'avère que chaque répétition de l'exercice implique un côté du haut et du bas de l'abdomen.

Il est beaucoup plus facile de gonfler les muscles abdominaux à la maison (abdominaux inférieurs et supérieurs) si vous achetez un banc incliné pour la presse. Avec son aide, vous pourrez travailler avec un poids supplémentaire. La charge dans ce cas sera plus élevée et les muscles se développeront plus rapidement.

Si vous commencez à travailler avec des poids, vous ne devez pas pomper deux parties de l'abdomen en une journée. Faites une chose, il sera difficile de balancer les deux parties à la fois. Il est plus facile de se débarrasser de quelques kilogrammes de graisse pour que les cubes deviennent plus visibles.

Exercices à domicile pour les personnes en surpoids

On sait qu'il est difficile pour les personnes en surpoids de pomper la presse en raison de maux de dos fréquents (ou il est tout simplement difficile de faire des exercices). Par conséquent, vous devez augmenter la charge progressivement. Deux ou trois séries de 15 à 30 fois dans ce cas seront beaucoup. Faites 10 fois la première semaine. Chaque fois, essayez de soulever le cas plus haut.

Commencez par une élévation normale du torse et une torsion lorsque le coude va au genou. Ensuite, faites des élévations alternées du genou et du torse. Ceci conclut votre entraînement abdominal.

Si vous faites tout correctement, après 2-3 semaines, vous pourrez déjà faire un pli plusieurs fois, et la presse inférieure, ainsi que la presse supérieure, se renforceront sensiblement.

Considérez maintenant les exercices pour la presse supérieure, qui peuvent être effectués dans le gymnase.

Si à la maison vous manquez de motivation, abonnez-vous à un club de fitness. Vous y aurez une volonté extérieure en la personne d'un coach qui non seulement élaborera pour vous un programme d'entraînement, mais veillera également à sa mise en œuvre.

On balance la presse dans le gymnase

Parlons de la chaise romaine et du banc incliné pour la presse (il existe de nombreuses options). Pour certains, ce sont généralement des types d'un même simulateur.

Il existe des bancs qui n'ont pas de pieds qui peuvent être fixés au mur suédois. Il existe des bancs avec dossier réglable. Et il y a des chaises romaines classiques, où il y a un support pour les jambes et un support pour le bassin. Sur chacun d'eux, il est très pratique de télécharger la presse supérieure.

Télésièges romains

Sur une chaise romaine classique, il faut faire attention. Étant donné que votre corps est dans un état libre (il n'y a pas de support pour le dos), et que toute la charge de maintien va au bas du dos. Avec des muscles abdominaux faibles ou des problèmes de colonne vertébrale, des douleurs dans la région lombaire peuvent survenir. Si vous ressentez une gêne lorsque vous faites des exercices sur une chaise romaine, votre corps n'est pas encore prêt pour une telle charge.

• Sur une chaise romaine, il ne faut pas descendre trop bas avec le dos. Il suffit de s'écarter légèrement au-dessus du parallèle au sol, puis de revenir dans la position opposée.
• Soulevez complètement le corps ou travaillez près du niveau parallèle - c'est à vous de décider. Nous vous recommandons d'assurer l'amplitude maximale de contraction des muscles abdominaux.

Pour les débutants, les redressements assis sur chaise romaine seront un exercice trop difficile, et tout le monde ne pourra pas le faire correctement du premier coup.

Banc incliné

Une autre option est lorsque vous travaillez sur un banc incliné. Ici, vous pouvez régler l'angle du dossier. Vous êtes suspendu la tête en bas, donc plus l'angle d'inclinaison est grand, plus vous serez gêné par la force de gravité de la Terre.

Vous devez commencer à 30 degrés. Il est conseillé de baisser le dos sur le banc, mais vous ne pouvez pas le toucher avec votre tête. Ainsi, vous maintenez la tension des muscles qui travaillent. Les mains sont tenues derrière la tête ou sur la poitrine.

Sur le banc, vous pouvez travailler avec un poids supplémentaire. Lorsque vous êtes assez fort, vous pouvez faire des exercices pour la presse supérieure avec des crêpes de la barre ou avec des haltères. Nous vous recommandons de travailler sur un banc incliné et non sur une chaise romaine, car dans ce cas, il y aura un support pratique pour votre dos.

Vous pouvez télécharger la presse sur le banc de deux manières :

• Arrondir le dos - alors la presse supérieure fonctionne plus.
• Et n'arrondissez pas le dos - la charge sera répartie uniformément sur toute la presse. Dans ce cas, la charge sur le bas du dos augmente également. Si elle est malade, cette option est pour vous.

La première option, à notre avis, est plus pratique.

Vous pouvez augmenter la charge même en raison d'un angle plus prononcé par rapport au sol. Cependant, dans ce cas, il existe un risque de sauts de pression artérielle, car vous serez allongé à l'envers. Il vaut mieux balancer la presse avec du poids que d'être zélé avec des angles. Vous n'êtes pas un ninja.

Un banc incliné entraîne autant que possible la partie supérieure de la presse, mais la partie inférieure, au contraire, est peu impliquée.

La graisse du ventre est presque le problème le plus courant chez les filles. Afin d'obtenir une belle presse supérieure resserrée au lieu de plis, vous êtes encouragé à effectuer régulièrement des entraînements qui incluent des exercices spécifiquement pour cette zone. Quels sont ces exercices et comment les faire correctement, vous êtes invité à en savoir plus.

Quand et comment commencer la formation ?

Il y a une opinion parmi les gens qu'il n'y a rien de mieux qu'une séance d'entraînement matinale à jeun et ne peut pas l'être, mais il y a une réfutation de cela. Le fait est que le matin, votre index glycémique est proche du minimum, donc votre force et votre énergie ne sont pas dans les meilleures conditions. À cet égard, veuillez noter ce qui suit :

• Avant l'entraînement direct sur la presse, un échauffement est nécessaire. Par exemple, de la danse aérobique (en fait de la danse du ventre, des danses orientales), des étirements ou un mini-échauffement cardio afin que le corps soit prêt pour d'autres exercices.
• Vous pouvez et devez le faire le matin, mais faire des exercices « passifs », des étirements, du yoga ou du Pilates est préférable, ce sera votre meilleure contribution au début d'une nouvelle journée.
• Après les exercices, vous devez vous fournir en protéines (blanc de poulet, fromage cottage) et en bouillie (flocons d'avoine), vous pouvez le compléter avec des fruits, une cuillerée de miel.

Le plus souvent, il y a suffisamment de temps le soir, alors rentrez du travail, prenez un dîner léger et sain et après une heure et demie, vous pouvez commencer à vous échauffer et à faire des exercices de musculation pour la presse supérieure.

N'oubliez pas que sans de petits ajustements nutritionnels en faveur des céréales, du poisson et des aliments végétaux, vous ne pourrez pas obtenir le résultat souhaité.

Torsion - les exercices les plus efficaces pour la presse supérieure

La torsion est mieux faite en deux séries de 20 fois. Dans le même temps, l'efficacité augmente si vous vous figez pendant quelques secondes à la hausse. On sentait que les muscles « brûlaient », relâchait l'attaque. Vous pouvez voir les différentes options de torsion ci-dessous :

Torsion sur le sol

Lors de l'exécution d'un tel exercice, la charge principale repose sur les muscles abdominaux:

1. Allongez-vous sur le dos.
2. Placez vos mains derrière votre tête et pliez vos genoux.
3. Serrez les muscles abdominaux et soulevez le haut du corps en rapprochant le plus possible les côtes et les hanches. Pas besoin de toucher votre menton à votre poitrine.
4. Tenez pendant 3-4 secondes à la hausse et abaissez-vous lentement sur vos omoplates, en expirant.

Comment faire les exercices correctement, vous pouvez voir dans la vidéo:

Crunchs jambes surélevées

L'exercice se déroule dans cet ordre :

1. Allongez-vous sur le dos, placez vos mains derrière votre tête, tandis que les coudes sont dirigés vers les côtés et que les jambes droites lèvent les yeux.
2. Arrachez les omoplates, tordez la colonne vertébrale et tendez les muscles abdominaux.
3. À la hausse, faites une entrée avec votre bouche.
4. Au sommet, une petite fixation - en une demi-seconde, après quoi elle descendra à la sortie.

L'exercice ne peut pas être fait avec des secousses, tous les mouvements sont fluides et lents.

Torsades croisées

L'exercice suivant vous permet de travailler tous les muscles de la presse:

1. Allongez-vous sur le sol, gardez vos mains verrouillées derrière votre tête, les coudes écartés sur les côtés. Le haut du corps est en position de torsion.
2. Une rotation est effectuée dans laquelle la jambe droite pliée au genou atteindra le coude gauche, cependant, il ne devrait pas y avoir de contact.
3. Un tour est fait avec le mouvement des jambes - maintenant le genou gauche est tiré vers le coude droit.
4. Pour chaque contre-mouvement des genoux et des coudes, une sortie est effectuée.

La torsion est effectuée jusqu'à ce qu'une sensation de brûlure apparaisse dans l'abdomen. Après un court repos de 10 secondes, l'exercice reprend. Le nombre d'approches est de 3-4.

Dans la vidéo suivante, un entraîneur de fitness parlera plus en détail de la technique de ces torsions, et un merveilleux assistant vous montrera comment les faire correctement :

"Cahier d'exercices" avec un fitball

Un exercice avec un ballon est extrêmement efficace - allongez-vous sur le tapis, attrapez le ballon avec vos jambes et effectuez le «livre» classique:

1. Allongez-vous sur le dos, tirez vos chaussettes vers l'avant. Nous ne mettons pas les pieds sur terre.
2. Prenez le ballon dans vos mains derrière votre tête.
3. Soulevez votre torse et vos jambes de manière à passer le ballon à vos jambes.
4. Allongez-vous sur vos omoplates, en tenant le ballon avec vos pieds en poids.

Torsion sur le bloc supérieur

L'exercice se fait dans le gymnase:

1. Asseyez-vous sur vos genoux, en plaçant l'anneau près de votre tête.
2. Arrondissez votre dos pour engager vos abdominaux.
3. Faites une entrée et twistez.
4. Au point maximum, attardez-vous une demi-seconde et revenez à la position de départ à la sortie.

Vous pouvez clairement voir la version féminine de l'exercice non pas à genoux, mais debout, dans la vidéo :

Une série d'exercices pour la presse supérieure

Les autres exercices ne sont pas moins efficaces, car ils aident à renforcer les muscles de la presse supérieure en combinaison avec des torsions standard :

• Allongez-vous sur le sol avec votre jambe droite pliée au niveau du genou - ce sera celle qui vous soutient. Soulevez votre bassin en gardant votre jambe gauche parallèle au sol. Effectuez 15 à 20 répétitions avec chaque jambe.
• Asseyez-vous, placez vos mains dans la direction est-ouest afin qu'elles soutiennent, tout en vous tenant debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Soulevez le bassin à une hauteur parallèle au sol et abaissez-le. Cet exercice peut être effectué à un bon rythme, par exemple en alternant avec des torsions douces, en faisant 20 répétitions.
• Un exercice efficace est les backbends. Allongez-vous face contre terre sur le tapis avec les bras et les jambes tendus. Commencez à lever les bras et les jambes en douceur en même temps, sans fioritures. Ne vous efforcez pas de lever les bras et les jambes vers le ciel, à savoir, étirez-vous et étirez-vous et vous ressentirez la tension et, par conséquent, le travail des muscles abdominaux.

• Les ciseaux fonctionnent extrêmement efficacement avec la partie supérieure de la presse : allongez-vous sur le sol, soulevez vos jambes et commencez à les croiser en alternance. Un point important: plus vous effectuez cet exercice au-dessus du sol, plus il sera efficace de travailler la presse supérieure.
• Le vélo est un exercice simple qui fonctionne avec les abdominaux supérieurs, que vous pédaliez allongé sur le sol ou que vous tiriez alternativement votre jambe vers l'intérieur et vers l'extérieur au-dessus du sol.
• "Bridge" est un exercice d'enfance qui vous aidera inévitablement dans la lutte pour des abdos spectaculaires. Le pont peut être fait en étendant les bras. L'essentiel est de sentir la presse et de se figer dans cette position, à partir de 30 secondes et plus.

• Allongez-vous sur le sol, levez vos jambes perpendiculairement au sol et placez le verrou de vos mains sous vos hanches. Écartez vos jambes autant que possible et remettez-les dans leur position d'origine - les muscles de la presse supérieure «brûleront».
• Le vide est un exercice chic qui forcera facilement vos muscles abdominaux à se réveiller et à éliminer l'excédent. De plus, cet exercice peut être fait allongé, assis sur le canapé, travaillant à l'ordinateur, assis derrière le volant. Assurez-vous simplement que vous êtes assis bien droit et prenez une profonde respiration "ventre" avec le sentiment obligatoire que votre ventre est sur le point de toucher votre colonne vertébrale. Fait, attardé pendant 30 secondes et expiré. Faites 3-4 séries.

En plus des exercices ci-dessus, ne négligez pas la barre, car elle a un effet de renforcement général sur l'ensemble du torse dans son ensemble. Il est bon de terminer le cycle d'exercices pour la presse supérieure avec la barre, et vous pouvez faire ses différentes options :

• sur les coudes ;
• sur les bras tendus;
• latéral;
• passant du classique au latéral.

La principale chose à retenir est que vous devez vous attarder dans le bar pendant au moins 30 secondes. Vous pouvez visuellement vous familiariser avec la technique correcte pour effectuer la barre dans la vidéo :

Vidéo : Comment construire une presse supérieure pour une fille ?

Dans la vidéo suivante, un entraîneur de fitness vous expliquera pourquoi il est important de gonfler la presse supérieure et comment le faire correctement, ainsi que des exercices efficaces que vous pouvez faire au gymnase et à la maison :

La presse supérieure est un travail, mais un travail qui vous répondra toujours avec beauté, alors faites des exercices systématiques destinés à la presse, n'en faites pas trop avec des torsions latérales, afin de ne pas faire une taille "carrée", et suivez les règles de la nutrition .

La presse gonflée en relief est le rêve de beaucoup et l'objet d'envie. Avant le début de la saison des plages, tout le monde veut avoir l'air en forme et élancé. Un ventre et des abdominaux lisses et élancés sont le principal indicateur d'une bonne forme physique - il n'est pas dommage de s'afficher en maillot de bain ouvert ou en maillot de bain sur la plage avec cela. Comment gonfler correctement la presse supérieure pour obtenir une silhouette mince et belle?

Presse supérieure - qu'est-ce que c'est?

La presse supérieure n'est même pas un muscle séparé, elle fait partie du muscle droit de l'abdomen - plus précisément, il s'agit de sa partie supérieure. Dans cet article, nous portons à votre attention une série d'exercices pour la presse supérieure. Ce complexe, qui contient tous les meilleurs exercices pour la presse, vous permettra d'obtenir un ventre plat et tonique en un temps assez court.

La plupart des exercices proposés ici vous aideront facilement à bien pomper la presse supérieure à la maison. Certains exercices ne peuvent être pratiqués qu'en salle de sport.

La presse abdominale peut être conditionnellement divisée en plusieurs départements ou parties:

• La paroi abdominale, qui forme l'oblique externe et interne, ainsi que les muscles transversaux ;
• Paroi antérieure avec muscles droits et pyramidaux;
• Paroi arrière avec muscles carrés du bas du dos.

Pour renforcer chacun de ces départements, un ensemble bien défini d'exercices est nécessaire.

Choses à retenir

Les caractéristiques du pompage de la presse sont telles que vous devez aborder cette question sans fanatisme. Si vous souhaitez réaliser des cubes en relief, il faut savoir que tout le monde ne les obtient pas toujours et au final. La qualité de la formation n'a aucune importance. C'est juste que chaque organisme a sa propre caractéristique génétique et ses propres capacités.

Pendant la période de pompage actif de la presse, veillez à une alimentation compétente. Il n'est pas nécessaire que ce soit une perte de poids. Le régime alimentaire devrait inclure plus de légumes et de fruits frais. Les protéines de lait sont indispensables. Cela vous aidera à voir les résultats de vos entraînements plus rapidement.

Exercices de presse supérieure

Pour commencer, nous vous proposons une vidéo sur la façon de gonfler la presse supérieure - une série d'exercices à la maison. Ces exercices sont généralement assez simples, mais aussi très efficaces. Ils sont idéaux pour les débutants.

Maintenant, des exercices plus actifs et avancés en termes de charge. Ils sont parfaits pour la salle de sport. Idéalement, si lors de leur exécution vous serez encadré par un moniteur expérimenté.

Le coffre se soulève sur un banc incliné

Cet exercice pour la partie supérieure du muscle droit de l'abdomen - aide à obtenir un soulagement dans le haut de l'abdomen - les cubes abs convoités. Les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche sont également bien sollicités.

Comment:

• Asseyez-vous sur le bord supérieur d'un banc incliné. Verrouillez vos jambes et penchez-vous en arrière afin que votre corps soit presque parallèle au sol.
• Soulevez votre torse dans une position perpendiculaire au sol.

Que faire des mains ? Les mains peuvent être posées derrière le dos, croisées sur la poitrine. Il est important de bien fixer les pieds. S'il n'y a pas de banc, vous pouvez utiliser n'importe quelle surface inclinée en la fixant au mur suédois. Dans ce cas, les jambes s'accrochent aux traverses du mur suédois et il vaut mieux les fléchir un peu au niveau des genoux pour ne pas alourdir la colonne vertébrale.

Au fait, grâce au mur suédois, vous pouvez modifier l'inclinaison du banc et ajuster le degré de résistance (charge sur les muscles) pendant l'exercice. La pente minimale convient aux débutants, un angle d'inclinaison plus prononcé est destiné aux athlètes expérimentés.

Pour créer plus de résistance, vous pouvez prendre un poids sur votre poitrine - par exemple, une «crêpe» d'une barre ou une paire d'haltères dans vos mains.

Faites 3 séries de 10 à 20 répétitions selon vos capacités. Au fil du temps, la charge peut être augmentée.

En option pour la maison, vous pouvez effectuer cet exercice simplement allongé sur le sol. Les jambes doivent être solidement fixées et pliées au niveau des genoux.

Torsion du corps

Cet exercice concerne les abdominaux supérieurs et les obliques.

Comment:

• allongez-vous sur le sol, pliez les genoux à un angle de 90 degrés et placez vos mains derrière votre tête, vous pouvez les serrer dans une «serrure».
• Soulevez lentement vos épaules et soulevez-les du sol, en vous penchant légèrement vers l'avant. Dans le même temps, le bas du dos doit rester au sol, seuls la poitrine, les épaules, les bras et la tête se lèvent. Dans la partie inférieure du corps, dans l'articulation de la hanche, aucun mouvement n'est effectué - cela doit être surveillé.
• Revenez à la position de départ.

Effectuez 3 séries de 10 à 20 fois.

Torsion sur le bloc

Cet exercice engage tout le droit de l'abdomen, pas seulement la partie supérieure. De plus, les muscles abdominaux obliques sont également inclus. L'exercice est effectué à l'aide d'un simulateur spécial avec des blocs de pondération. Ajustez la charge (nombre de blocs) seul ou avec l'aide d'un entraîneur, selon le degré de votre condition physique.

Comment:

• Tenez-vous dans la position de départ, dos à la poulie supérieure et saisissez le support de câble/poignée à deux mains.
• Penchez-vous en avant en tordant le corps vers la droite.
• Nous revenons à la position de départ.
• Nous répétons l'exercice maintenant en tordant le corps vers la gauche.

Effectuez l'exercice en 3 séries de 20 fois.

Exercice pour la presse supérieure sur la barre horizontale

Cet exercice est difficile à réaliser et demande une bonne préparation.

Comment:

• Saisissez la barre avec les genoux pliés et la tête en bas.
• Soulevez votre corps jusqu'à ce que vos coudes touchent vos genoux.
• Dans ce cas, vous pouvez faire des virages à gauche et à droite.

L'exercice travaille la partie supérieure de la presse.

"Grenouille"

Selon les contemporains, c'est l'exercice préféré de Bruce Lee pour faire monter la pression dans la presse. L'effet ne tarde presque pas à venir avec une approche compétente de la mise en œuvre.

Comment:

• Accrochez-vous les mains à la barre, pliez les genoux et soulevez-les jusqu'au niveau de votre ventre.
• Ne vous aidez pas en berçant et en tendant les muscles de votre dos. La traction vers le haut se fait uniquement en raison du travail des muscles abdominaux.
• Maintenez cette position jusqu'à ce qu'une forte sensation de brûlure apparaisse dans les muscles.
• Faites 3 séries de 10 à 20 répétitions.

À l'avenir, vous pourrez lever les genoux au niveau de la poitrine.

Les débutants doivent écouter attentivement leur corps. Regardez des entraîneurs expérimentés, écoutez leurs conseils sur la façon de pomper correctement la presse supérieure. Cela aidera à éviter les blessures, le surentraînement, la déception. Entraînez-vous correctement et votre silhouette retrouvera sa beauté.