Французский жим – это невероятно-популярное упражнение, которое развивает мышцы трицепса. Никто не знает, почему он французский и, некоторые называют его еще разгибание рук со штангой или с гантелями, лежа или стоя. Согласитесь, что французский жим и не жим вовсе по своей сути, так как движение происходит только при разгибании рук, но подмена терминов не мешает французскому жиму быть эффективным упражнением.

Анатомия упражнения

Необходимо отметить, что французский жим – это изолированное упражнение, так как в работе задействован только локтевой сустав и основная нагрузка ложится на трехглавую мышцу плеча. Если точнее, то работают латеральная, медиальная и длинная головки трицепса.Кроме этого задействованы мышцы локтя, а также статическая нагрузка ложится на мышцы стабилизаторы корпуса в зависимости от положения тела во время выполнения.

Плюсы и минусы жима по-французски

Французский жим несет в себе несомненные плюсы, так как это упражнение отлично развивает трицепс плеча и, помимо эстетической стороны, в виде мощного вида верха руки, что особенно важно для бодибилдеров, также увеличивает силовые показатели руки, а это важно для многих видов спорта.

Многие используют это упражнение для укрепления мышц сзади руки, которые сотрясаются и свисают на ужас своего хозяина, но зачастую французский жим в этом бесполезен без устранения главной причины киселя на руках – лишнего веса.

Главным минусом разгибания рук является его травмоопасность. Очень часты случаи травмирования локтевых суставов, которое может выбить спортсмена на несколько недель из тренировочного процесса. Поэтому многие рекомендуют использовать французский жим не чаще 1 раза в 2 недели с умеренными весами . Большие веса также могут стать причиной травмы, если уронить снаряд себе на лоб, например, но эти случаи происходят реже. Поэтому правильная техника и умеренный вес – залог безопасности и эффективности французского жима.

Французский жим рекомендован опытным спортсменам, которые имеют своей целью рельеф плечевых мышц, а также спортсменам, которые заинтересованы в увеличении силы трицепса. Новичкам, которые хотят набрать массу или похудеть следует больше внимания уделить базовым упражнениям и анаэробным соответственно. И лишь продвинувшись вперед, стоит включать разгибания рук в свою программу. Но начинать нужно с малым весом или совсем без и не чаще 1 раза в 2 недели. Так как трицепс небольшая мышца, то прорабатывать ее следует большим количеством повторений со средним весом. В случае если вы будете использовать тяжелый снаряд, то в работу будете включать мышцы корпуса и ног, что мешает основной цели упражнения. Средние рекомендации повторений:

Французский жим противопоказан при травме локтей и кистевых суставов. Для более естественного положения рук используйте EZ-гриф (изогнутый) или выполняйте жим с гантелями.

Варианты выполнения французского жима

Все варианты исполнения французского жима можно поделить:

по положению тела:	Особенности
лежа на горизонтальной скамье	Самый простой и распространенный вид. Как и во всех видах французского жима – держите локти и плечи неподвижными. Работает только локтевой сустав.
лежа на наклонной скамье вниз головой	Опасный вид упражнения. Используйте меньший вес и обязательно используйте скамью с упорами для ног. Большая нагрузка на длинную головку трицепса.
лежа на наклонной скамье вверх головой	Больше работает латеральная головка.
стоя	Выполняется за голову. Возможность максимально растянуть трицепс. Работают мышцы-стабилизаторы.
сидя	Снимает нагрузку с позвоночника.
по использованию снаряда:
со штангой	Неудобное положение кистей.
с EZ-грифом штанги	Естественное положение суставов запястья, максимальный комфорт.
с 2 гантелями	Включает в работы мышцы стабилизаторы.
С 1 гантелью (или блином от штанги)	Позволяет максимально сконцентрироваться на рабочих мышцах руки.
по опусканию снаряда:
сгибание лежа ко лбу	Нагрузка на латеральный и средний пучок трицепса
сгибание лежа за голову

Возможно, это не совсем полный список вариаций французского жима. Вы можете делать разгибания на трицепс и в специальном тренажере или кроссовере, делать их на полу или в наклоне, сходно одно – работает трицепс. За более подробными инструкциями обращайтесь к видео французского жима и читайте материалы ниже.

Видео упражнения французского жима

Французский жим в различных своих интерпретациях относится к изолирующим силовым упражнениям, ориентированным на концентрированную проработку трехглавой мышцы плеча.Чтобы пропорционально развить целевую обл...

Желающим «раскачать» объемные руки наверняка известно, что за толщину руки при взгляде сбоку отвечает не бицепс (как ошибочно считает немалое количество новичков), а трицепс. Состоящий из трех головок, он существенно больше двуглавой мышцы плеча, и его проработка заметно увеличивает объем рук.

Среди всех упражнений, существующих для проработки трицепса, французский жим стоясо штангой является наиболее опасным и спорным вариантом нагрузки этой мышцы. Несмотря на это, данный способ позволяет максимально растягивать длинную головку трицепса, нагружая ее на 100%. Именно по этой причине спортсмены, для которых стал частью жизни, делают это упражнение, несмотря на более удобный вариант его исполнения – лежа на скамье.

Французский жим стоя

Работающие мышцы

Упражнение относится к изолирующим, следовательно – нагрузка акцентированная, и приходится только на прорабатываемую мышцу. Полноценно задействованы все три головки – медиальная, длинная и латеральная. Благодаря максимально возможной амплитуде движения, мышечные волокна растягиваются полностью – само собой, что это положительно сказывается на эффективности упражнения.

Кроме трицепсов, в работу включается локтевая мышца – небольшая по размерам, она покрывает локтевой сустав и участвует в его разгибании.

Поскольку упражнение выполняется стоя (как вариант – сидя), и движение веса происходит вверху – существенную статическую нагрузку получают мышцы-стабилизаторы корпуса, которые должны постоянно поддерживать правильное положение.

Кому, когда и зачем

Поскольку французский жим стояявляется одним из наиболее опасных и сложных упражнений, его нечасто делают даже опытные атлеты, предпочитая менее эффективный, но зато и менее травмоопасный вариант выполнения, лежа на скамье.

Кому?

Единственная категория спортсменов, для которых французский жим лежабудет полезен и актуален – опытные и массивные атлеты, желающие преодолеть «застой» в росте трицепсов, внося в программу изменения. Если вы начинающий атлет, и не знаете , то нужно обратить внимание на другие упражнения.

Новичкам и менее опытным спортсменам использовать этот способ проработки трицепса крайне не рекомендуется, несмотря на его эффективность.

Когда?

Несмотря на то, что упражнение – изолирующее, французский жим нередко применяется и при наборе массы.

Кстати, благодаря тому, что все три головки трицепса при выполнении упражнения стоя растягиваются максимально, его иногда делают в качестве разминки – естественно, с минимальным весом (или и вовсе с пустым грифом), чтобы качественно «разогреть» мышцы.

Зачем?

Как упоминалось выше – упражнение позволяет максимально растянуть все три головки трехглавой мышцы плеча. Это положительно действует как на ее рост, так и на «прорисовку» рельефа.

Техника выполнения французского жима стоя

Обычно упражнение выполняется с W-образным грифом. Однако если вам удобно и привычно работать с прямым – используйте его.

1. Становимся прямо, беремся за штангу ладонями сверху (расстояние между руками при использовании прямого грифа – выбирается самостоятельно каждым атлетом, но обычно уже ширины плеч) и выжимаем ее над головой, полностью выпрямив руки.
2. Вдыхаем, и, задержав дыхание, начинаем плавно сгибать локти, заводя штангу за голову. Продолжаем движение, пока сустав полностью не согнется.
3. Без задержки в нижней точке меняем направление движения, и плавно разгибаем локоть, возвращая гриф на исходную.
4. Повторяем требуемое количество раз.

1. Рабочий вес. Выполнение французского жима с большим весом даже лежа является достаточно опасным занятием, а уж если вы делаете его стоя – тем более. Оптимальный вариант – средний (при наборе массы) и минимальный (при «сушке») вес.
2. Количество повторений. Чтобы максимально нагрузить и растянуть трицепс, актуально выполнять большое количество повторений. Оптимально – 10-15 раз, независимо от периода тренировок.
3. Скорость выполнения. Малейшее резкое или неточное движение – и вы почти гарантировано получите травму. Так что следует сгибать и разгибать руки обязательно плавно и неспешно.
4. Задержка дыхания. Поскольку очень важно постоянно поддерживать неподвижное положение корпуса – задерживать дыхание необходимо даже при работе с минимальным весом.
5. Корпус. Внимательно следите, чтобы положение корпуса (а также головы) не изменялось до конца выполнения – малейшее отклонение может нарушить равновесие.
6. Задержка в нижней точке. В этом упражнении задерживаться в нижней точке не только неэффективно, но и опасно (при работе со средним весом). Подобный прием можно применять лишь при минимальном весе, если вы используете упражнение для разминки.
7. Локти. Обязательный и достаточно серьезный нюанс: ни в коем случае не разводите локти в стороны. Расстояние между ними (от начала и до конца выполнения) должно быть примерно по ширине плеч – в противном случае возрастает риск их травмы.
8. Как вариант, можно выполнять упражнение не стоя, а сидя – растяжение мышц будет таким же качественным, а вот удерживать правильное положение корпуса будет гораздо легче.
9. Вместо штанги можно использовать 1 гантель, блин от штанги или же канатную рукоять, прикрепленную к нижнему тросу вертикального блочного тренажера. Последний вариант – наиболее безопасный, так как если вы не сможете самостоятельно поднять вес (или получите травму), то нужно будет просто отпустить рукоять.
10. При работе со средним или максимальным весом – обязательно попросите кого-нибудь подстраховать вас.

Совершенствование своего тела – цель многих людей, посещающих спортивные залы или клубы. Ведь красивый рельеф добавляет уверенности, повышает самооценку и интерес противоположного пола. Поэтому молодые люди ищут новые способы работы над телом, как с тренажерами, так и без них.

Французский жим стоя - одно из самых главных и основополагающих упражнений для совершенствования и увеличения объемов трицепса. Его выполнение стоит осуществлять только на жесткой, не поддающейся деформации поверхности, в состоянии, в котором позвоночник находится под прямым углом к полу. Разновидностей его осуществления существует несколько: с одной или двумя гантелями единовременно, со штангой с ровным или изогнутым грифом. У французского жима стоя есть одно строгое правило: плечи и руки вплоть до локтевых сгибов обязаны быть крепко-накрепко зафиксированы и неподвижны - при невыполнении этого условия полезность упражнения сводится почти к нулю. А вот локоть вовсе необязательно должен находиться к полу под углом в 90 градусов - это особо ни на что не влияет и является индивидуальным делом каждого. При выполнении французского жима стоя положительную стимуляцию получает как раз длинная головка трицепса.

Одним из основных преимуществ данного упражнения является возможность его выполнения только одной рукой. Это может в разы увеличить удобство его выполнения, так как вторая рука абсолютно свободна и ничем не ограничена. Главное помнить то, что при работе с гантелей один и тот же вес соблюдается для обеих рук. В противном случае резонанс нагрузки может привести к непропорциональному развитию мышц. Французский жим стоя - замечательное упражнение для неискушенных в бодибилдинге людей, ввиду своей простоты выполнения и крайне невысокой вероятности получения травм. Им можно заниматься сразу же после выполнения базового комплекса упражнений.

Французский жим лежа. Мастерство и нюансы выполнения

Французский жим лежа - крайне популярное упражнение в мировом бодибилдинге. Его, имеющее не последнюю степень важности, преимущество заключается в том, что этот элемент тренировки направленно совершенствует именно трицепс. В то время как в прочих упражнениях прокачивание этой мышцы почти недостижимо, ведь при их выполнении доля нагрузки распределяется на другие части плеча и предплечья, и трицепс получает недостаточную стимуляцию.

Основной плюс французского жима штанги лежа - это то, что при его выполнении двигается только локтевой сустав, а плечевой остается неподвижным. При этом положении работает только трицепс, а не мышцы спины или торса.

В технике выполнения этого, кажущегося элементарным, упражнения есть несколько важных нюансов, на которые нельзя не обратить внимание. Во-первых, вы должны решить для себя, как вам будет комфортней выполнять французский жим штанги - с прямым или изогнутым грифом. На эффективность это никаким образом не влияет и выбор - это личное дело каждого человека, занимающегося физическим саморазвитием. Во-вторых, плечевые отделы рук должны находиться строго параллельно друг другу на протяжении всего времени выполнения упражнения. Это необходимо для того, чтобы нагрузка легла исключительно на сам трицепс, а не на другие мышцы и сустав. В-третьих, существует весомая разница между вариантами опускания штанги - если опускать ее ближе к носу, то работать будут головки трицепса, которые задействованы и во многих других упражнениях, а при условии заведения ее за голову, нагрузка ляжет на длинную головку, которая практически не работает при прочих нагрузках. В-четвертых, французский жим лежа нужно выполнять очень плавно и без резких рывков - только так вы получите от него нужную степень эффективности. В-пятых, это упражнение требует внушительного количества повторений при умеренных нагрузках, это необходимо во избежание травм.

Объёмных рук не бывает. В этой статье мы рассмотрим отличное упражнение на трицепс - французский жим стоя со штангой.

Для чего используют такое упражнение?

Безусловно, база является главным инструментом для наращивания мышечной массы и объёмов. Жим штанги, и многие другие упражнения способны простимулировать выброс необходимых гормонов для синтеза новых белочных структур.

Стоя также можно наращивать мышечную массу, так, выполняя это упражнение, вы будете работать со свободным весом. Атлеты давно заметили - когда в движение включается большее количество мышц, то и отдача тела будет намного выше.

Работа со свободным весом как раз для этого и используется, так как она, кроме основных групп мышц, задействует и большинство дополнительных, отвечающих за равновесие и стабилизацию тела относительно пространства.

Вот поэтому не стоит забывать включать в свою тренировочную программу французский жим с гантелей стоя или же со штанги.

Что обязательно нужно сделать перед выполнением упражнения?

Основной ошибкой, которую допускают молодые спортсмены, является плохая разминка. Сразу все стремятся идти в бой за большими весами. В этот момент они думают, что тело разогреется само по себе в процессе тренировки.

Учтите, что, занимаясь французским жимом стоя, вы должны сначала хорошо разогреться и размяться. Ведь после поднятия штанги или гантелей со стоек нагрузка ложится на позвоночник, и она довольно-таки большая.

Если вы недостаточно хорошо размяли поясницу или продольные мышцы спины, то ваше тело может оказаться не готовым к таким нагрузкам. Это грозит защемлением нерва или же вылетом позвонков (особенно если рабочий вес более 40-50 кг).

Далее, когда вы начинаете сгибания и разгибания рук, вес штанги, сила гравитации, а также трение оказывает разрушительное действие на суставы, если выполнять движения неправильно. Очень часто бывает, когда спортсмен только начинает качать трицепс французским жимом стоя, он чувствует боль в обоих локтевых суставах.

Выполнение упражнения необходимо тут же прекратить. Позовите тренера, пусть посмотрит за вашей техникой. Если она неправильная, то он вас подкорректирует. В случае, когда техника правильная, а выполнять все равно больно - от такого способа накачать трицепс стоит отказаться.

Либо упражнение вам просто не подходит по анатомическим признакам, либо вы уже успели навредить локтевым суставам. Во втором случае необходимо обратиться к спортивному врачу за консультацией о лечении и профилактике подобных болей. И до полного лечения и реабилитации даже не стоит пытаться тренировать руки французским жимом стоя.

Зачем выполнять это упражнение правильно?

Если вы будете грубо нарушать описанную ниже технику выполнения, то вы можете нанести непоправимый вред вашим локтевым суставам, а также плечам, которые тоже хорошо включаются в работу.

Дабы упражнение шло вам на пользу, а не во вред, не используйте слишком большой, неподъёмный вес. Ведь если вес слишком большой, то ваши руки могут неестественно отклониться назад или же штанга может упасть вам на голову. И тогда уже никакая реабилитация не поможет.

Правильная техника

Рассмотрим, как же правильно выполнять французский жим с гантелей стоя. Есть два варианта выполнения - с одной или с двумя гантелями. Несомненно, на тренировке нужно попробовать сделать французский жим в обоих вариантах и выбрать тот, который больше подойдёт.

Обязательно обратите внимание на положение локтей во время выполнения движений руками. Локти не должны двигаться влево-вправо или вперёд-назад.

Выполняем французский жим стоя

Для того чтобы правильно выполнить французский жим стоя из-за головы, возьмите одну гантель в руку, положите на плечо. Опустите снаряд так, чтобы он как-будто стоял у вас на плече, придерживайте его обеими руками. Теперь нужно вывести гантель в исходное положение: обхватите большими пальцами левой и правой руки рукоять гантели и поднимите снаряд над головой. Это будет исходная позиция.

Постарайтесь стоять так, чтобы уверенно чувствовать равновесие. Локти максимально сильно прижмите к ушам. Теперь на вдохе опускаем гантель за голову до такого положения, чтобы угол сгибания в локтевом суставе был близок 90 градусам.

После того как вы опустили руки максимально низко и каждый сантиметр далее приносит вам дискомфорт, начинайте на выдохе не спеша поднимать снаряд, возвращая его в исходное положение.

Если вы хотите выполнить это упражнение поочередно обеими руками, то стоит взять легкую гантель весом 10-12 кг. В процессе выполнения придерживайте плечо или локоть, который участвует в движении, свободной рукой. Это усилит контроль движения, что будет способствовать улучшению техники выполнения.

Так же можно выполнять и со штангой. Многие предпочитают использовать кривой гриф, но на это ориентироваться не стоит. Делайте так, как вам удобнее.

Французский жим – это специальные упражнения, которые помогают накачать трицепс. При их выполнении делается упор сразу на 3 группы мышц трицепса. Поэтому французский жим помогает быстро его увеличить и создать красивый рельеф.

Данный вид упражнений имеет много способов выполнений. Их можно делать в разных позициях, используя при этом различные снаряды. Главное – делать правильно.

Правила выполнения французского жима

Данные упражнения дают нагрузку на суставы, поэтому с ними могут возникнуть проблемы. Однако если делать французский жим правильно, то неприятностей можно избежать.

Вот правила, которые нужно соблюдать при выполнении упражнений:

• Перед началом занятий следует сделать разминку. Это поможет разогреть мышцы и избежать растяжений.
• Не следует во время занятий использовать слишком большой вес снаряда. Это может привести к проблемам с суставами, а также стать причиной возникновения боли в мышцах. Лучше сначала взять минимальный вес и со временем его увеличить.

Необходимо делать все упражнения правильно. Чтобы знать, как их выполнять, следует обратиться за помощью к тренеру или внимательно ознакомиться с данной статьей.

Техника выполнения французского жима лежа

Упражнения со штангой.

Для выполнения французского жима в данном положении потребуется штанга.

Помимо этого, в данном случае руки удачно расположены относительно друг друга. Поэтому тем, кто только осваивает данный вид упражнений, лучше всего брать штангу с ez-грифом. Если же таковая отсутствует, то можно использовать и простой снаряд.

Правильно делать французский жим штанги лежа необходимо следующим образом:

Французский жим штанги лежа лучше всего делать с помощником даже в том случае, если вы выбрали не слишком большой вес штанги.

Дело в том, что такие упражнения считаются весьма травмоопасными, поскольку одно неверное движение может стать причиной растяжения и т. д. В этот момент помощь придется как нельзя кстати. Если же нет возможности взять кого-то к себе в напарники, то выполняйте упражнение на снаряде с подставкой для штанги, чтобы у вас в любой момент была возможность ее зафиксировать.

Упражнения с гантелями.

Французский жим в горизонтальном положении можно выполнять и с гантелями. С его помощью можно добиться максимальной нагрузки на трицепс и при этом данный вид упражнений менее травмоопасный, чем предыдущий. Правильно выполнять французский жим лежа с гантелями следует так:

В данном случае французский жим лежа с гантелями выполняется в 3 подхода по 15 повторов.

Французский жим стоя

Французский жим стоя легче делать, чем предыдущие упражнения. Выполнять его можно с несколькими видами снарядов – это штанга или гантели. Французский жим стоя можно делать двумя руками или одной рукой.

Упражнения двумя руками.

В данном случае выполняется французский жим стоя со штангой. Техника будет такова. Встаньте прямо, возьмите в руки штангу прямым, а не обратным хватом и вытяните руки над собой. Следует учесть, что расстояние между ладонями должно быть немного меньше, чем ширина плеч. Они должны быть прямыми, поэтому не следует их сгибать. После этого отведите их за голову. Старайтесь при этом коснуться ими предплечий. После этого сразу верните руки в то положение, в котором вы начинали занятие. Рекомендуемое количество повторов – 15-20. Начинать французский жим стоя следует с небольшой нагрузки. Постепенно его можно будет увеличить.

Упражнения из-за головы.

Французский жим стоя одной рукой рекомендуется делать новичкам. Техника будет такой же, как в предыдущем упражнении, но вместо штанги нужно использовать гантели. Возьмите снаряд в одну руку (хват сверху) прямым, а не обратным хватом и вытяните ее над собой. Ноги слегка согнуты в коленях. Отведите руку за голову, дотроньтесь до предплечья и вернитесь в исходное положение. Количество повторов – 15-20, после чего руку следует поменять. Вес гантели должен быть небольшим. Со временем его можно будет увеличить.

Упражнения на нижнем блоке.

Данный вид упражнений лучше всего делать на тренажере с канатной рукоятью. Выполнять французский жим стоя на нижнем блоке нужно по следующей схеме:

Французский жим на нижнем блоке стоя создаст хорошую нагрузку на трицепс. Благодаря этому можно быстро достигнуть хорошего результата.

Французский жим сидя

Французский жим сидя можно выполнять со штангой, 1 гантелью и 2 гантелями. В каждом случае нагрузка идет на трицепс.

Упражнения со штангой.

Французский жим со штангой в положении сидя рекомендуется выполнять по такой схеме:

Упражнения с 1 гантелей.

Французский жим с гантелью имеет следующую технику выполнения:

Упражнения с 2 гантелями.

Французский жим с гантелями в положении сидя нужно делать так: