Quando sciano su terreni accidentati, sciatori, turisti e scolari devono superare salite di varia pendenza, lunghezza e rilievo durante le passeggiate. Durante l'allenamento e le gare di sci di fondo vengono utilizzati principalmente metodi di arrampicata lungo la pista, che forniscono un'elevata velocità di movimento (passi di fondo e gradini). In casi molto rari, su brevi tratti ripidi della pista, con scarsa preparazione o lubrificazione non riuscita, gli atleti sono costretti a passare a metodi di arrampicata meno veloci: "mezza spina di pesce" e "spina di pesce". Turisti e scolari durante le passeggiate, quando si spostano senza pista da sci, utilizzano ancora abbastanza spesso gli impianti di risalita a “mezza spina di pesce”, a “spina di pesce” e persino a “scala”.

La scelta del metodo di arrampicata dipende non solo dalla loro pendenza; Anche altri fattori giocano un ruolo importante: l'aderenza degli sci sulla neve, l'idoneità fisica e tecnica dello sciatore, il grado di affaticamento del momento e le condizioni della pista. In circostanze favorevoli, gli sciatori qualificati superano salite con una pendenza fino a 5 ° in un percorso alternato a due fasi, senza ridurre la velocità competitiva. In altre condizioni meno favorevoli, anche su pendii più dolci, si deve passare a metodi per superare le salite scivolando, correre e passo a passo.

In tutti questi metodi non esiste una fase di scorrimento libero e una fase di scorrimento con estensione delle gambe. Quando si solleva con un albero scorrevole

le fasi di scivolamento e stazionamento dello sci sono approssimativamente uguali nel tempo. Quando si superano in qualsiasi modo le salite, il lavoro attivo delle mani è di grande importanza, il che riduce la possibilità di scivolare gli sci con un aumento della pendenza delle piste.

Rispetto alla corsa alternata in due fasi con ascensore scorrevole(Fig. 20) l'inclinazione del busto aumenta, la lunghezza del passo diminuisce, la spinta con la mano termina contemporaneamente alla repulsione con il piede. L'ampiezza nel lavoro delle braccia e delle gambe diminuisce - loro vengono tolti avanti vigoroso movimento di sbattimento subito dopo la fine degli shock, lo "swing" è quasi assente. Il periodo di lavoro (repulsione) con una mano si sovrappone alla spinta con l'altra, quindi, con l'aumentare della pendenza della salita, l'appoggio con i bastoncini diventa continuo. Con un ulteriore aumento della pendenza della salita, tutti questi cambiamenti nella tecnica rispetto al percorso alternato in due fasi sono ancora più evidenti.

Tutto questo è dettato dalla necessità di aumentare l'aderenza degli sci con la neve ed evitare scivolamenti. Aumenta anche l'angolo di repulsione con il piede, il che richiede un lavoro più attivo delle mani. Il bastone viene appoggiato sulla neve con un angolo di circa 65-75°, la repulsione con il piede si allunga. La gamba libera esegue un movimento di oscillazione durante la spinta con l'altra gamba. Quando si porta la gamba in avanti, lo "scivolamento" del piede è inaccettabile, poiché ciò provoca una posizione di bloccaggio e rende difficile eseguire un rotolamento, che a sua volta provoca altre violazioni della tecnica.

Gradino scorrevole viene studiato inizialmente con gli scolari su pendii dolci (fino a 3 °) su una pista da sci ben preparata. Avendo precedentemente preso velocità su una zona pianeggiante, gli scolari superano una salita lunga 25-30 m A poco a poco, con la padronanza della tecnica di arrampicata con gradino scorrevole, la pendenza del pendio aumenta a 5-6 °. Ma sbrigati con il prossimo

un aumento della pendenza delle salite non dovrebbe avvenire fino a quando gli studenti non avranno acquisito una solida padronanza della tecnica del gradino scorrevole. Il passaggio prematuro a pendii più ripidi rende difficile per gli scolari padroneggiare la tecnica per superarli. In questo caso, l'allenamento fisico gioca un ruolo importante, in particolare il livello di sviluppo della forza nel cingolo scapolare.

/ Correndo passo avanti viene utilizzato su pendii di media pendenza e, in caso di scarsa scorrevolezza, su pendii più dolci. Il passaggio a questo metodo per superare l'aumento dipende da altri fattori. In questo caso, si verifica una significativa riduzione del tempo di planata, che può portare a una transizione temporanea a una corsa con una fase di volo. In questo metodo, la lunghezza dell'affondo è 3-4 volte la lunghezza della diapositiva. I movimenti oscillanti e gli addominali vengono eseguiti rapidamente, il che consente di mantenere un ritmo di movimento abbastanza elevato. In generale, il metodo è simile alla corsa su gambe semipiegate mantenendo molti dei dettagli del sollevamento con passo scorrevole.

Rafforzamento viene utilizzato in condizioni in cui lo scorrimento è impossibile o poco pratico (a causa del grande dispendio di forze). Ciò è dovuto principalmente all'aumento della pendenza delle piste, ma anche le condizioni per l'aderenza degli sci con la neve giocano un ruolo importante. Di eccezionale importanza qui sono la velocità dell'affondo, l'energica repulsione del piede e il bastone. Insegnare agli scolari questo metodo di salita per coordinazione non pone particolari difficoltà, ma il superamento delle salite più ripide richiede una buona preparazione fisica.

v Salita a mezza spina di pesce(Fig. 21) viene utilizzato quando si superano pendii obliqui e viene eseguito come segue. Lo sci superiore scorre dritto nella direzione di marcia e lo sci inferiore viene retratto con la punta di lato e posizionato sul bordo interno. I bastoncini funzionano allo stesso modo del movimento alternato a due passi (con coordinazione incrociata) e vengono portati avanti in linea retta.

È importante ottenere una buona dipendenza dai bastoncini tra gli scolari.

Questo vi permetterà di superare salite anche di media pendenza. La lunghezza dei gradini quando si solleva la "mezza spina di pesce" non è la stessa:

gradino di uno sci scorrevole rettilineo, Fig. 21. Mezza salita a spina di pesce

sempre più lungo di uno sci con la punta di lato. Questo metodo può essere utilizzato anche con un sollevamento dritto.

Riso. 22. Aumento a spina di pesce

salita a spina di pesce(Fig. 22) viene utilizzato su pendii piuttosto ripidi (fino a 35 °), quando gli scolari non sono in grado di superare la salita con un passo a piedi. L'allevamento delle calze e il posizionamento degli sci sul bordo interno aumentano notevolmente la loro presa sulla neve e prevengono il rotolamento. Il nome di questo metodo deriva dalla traccia nella neve che lascia lo sciatore, e ricorda i rami di un albero di Natale. Lo sciatore, superando in questo modo l'alzata, si muove anche a passo di passo con l'allevamento delle punte degli sci e mettendole a spigolo. Importante in questo metodo di sollevamento è affidarsi ai bastoncini posizionati dietro gli sci. Con un aumento della pendenza del pendio, aumentano l'angolo di allevamento degli sci e l'inclinazione in avanti del busto. Quando ci si muove in questo modo, possono esserci varie opzioni per il lavoro delle mani: contemporaneamente allo sci, viene estratto lo stesso bastoncino o opposto (opposto).

Gli studenti imparano questo metodo di sollevamento abbastanza rapidamente. Dopo lo spettacolo, gli studenti provano a farlo subito, ma non lo fanno

l'allenamento iniziale dovrebbe essere effettuato nella neve alta. La pendenza del pendio non deve superare

10° Durante l'allenamento possono verificarsi i seguenti errori: insufficiente

allevamento di calze e inclinazione degli sci, debole appoggio sui bastoncini, eccessiva inclinazione del busto in avanti. Tutti vengono facilmente eliminati dopo poche ripetizioni. A poco a poco la pendenza del pendio aumenta fino a 20°; inoltre, è possibile offrire agli scolari di superare la salita nella neve più profonda.

v Salire la "scala"(Fig. 23) viene utilizzato su pendii molto ripidi e con innevamento profondo durante le escursioni. Riso. 23. Arrampicata "scala" gite sciistiche e passeggiate.

Lo studio di questo metodo negli scolari non causa particolari difficoltà. Dopo la dimostrazione e la spiegazione, gli studenti eseguono alcuni gradini laterali scendendo ai piedi della montagna e subito dopo continuano a salire il pendio con un buon appoggio sui bastoncini. La disposizione trasversale degli sci lungo il pendio e il loro posizionamento sulle nervature (spigoli), affidandosi ai bastoncini, consentono di superare pendii ripidi (fino a 40 °). Di solito gli studenti padroneggiano facilmente questo metodo di sollevamento. Quindi dovresti insegnare loro a scalare il pendio muovendosi avanti e indietro. Errori che si verificano durante lo studio del metodo: inclinazione insufficiente degli sci, loro impostazione non orizzontale, scarso appoggio sui bastoncini.

Arrampicata

Metodi di arrampicata: gradino scorrevole, gradino, mezza spina di pesce, spina di pesce, scala.

Il sollevamento con movimento scorrevole è simile al movimento alternato a due passi, ma allo stesso tempo il passo scorrevole è più breve e più frequente, la spinta con il piede è diretta verso l'alto, l'appoggio sui bastoncini è maggiore e più lontano, il la parte inferiore della gamba è lanciata in avanti con più forza. Dopo la repulsione, lo sci si alza leggermente sopra la neve, i bastoncini sono posti con una grande inclinazione rispetto al pendio e, dopo la repulsione, la mano passa molto più in alto sopra il ginocchio. Non sporgerti troppo in avanti. È possibile migliorare la tecnica del movimento su un cerchio di allenamento (400-500 m) con l'inclusione di piccole salite.

Il gradino (Fig. 7) ricorda un gradino scorrevole, ma senza scivolare. Il passo è ancora più breve. Lo sci in avanti scende sulla neve dall'alto con uno schiaffo per migliorare la presa sulla neve. La spinta delle gambe è diretta più verso l'alto, gli sforzi sui bastoncini aumentano, i movimenti delle braccia sono più brevi.

La salita a mezza spina di pesce (Fig. 8 a) viene utilizzata risalendo obliquamente il pendio. Lo sci superiore è posizionato dritto e il ramo inferiore; punta e mettere sul bordo interno e produrre repulsione. Le mani funzionano come in un movimento alternato in due fasi.

La salita a spina di pesce (Fig. 8, b) viene utilizzata su un pendio rettilineo, piuttosto ripido. Entrambi gli sci sono posizionati sul bordo interno, le punte degli sci sono allargate ai lati verso l'esterno. Quando si fa un passo, la gamba piegata al ginocchio è estesa in avanti e verso l'alto, lo stivale è girato di lato. Per il supporto, i bastoncini sono posizionati sui lati e dietro le scarpe. Con una pendenza più ripida, le punte degli sci sono allargate e i bastoncini e gli sci sono posizionati più affilati, il passo è più corto.

L'arrampicata con la scala (Fig. 8, c) viene utilizzata principalmente su pendii molto ripidi, gli sci devono essere posizionati trasversalmente al pendio su uno spigolo e spostati con gradini laterali. Metti il ​​​​bastone superiore un po 'davanti al supporto e il bastoncino inferiore un po' dietro. Questo metodo è lento e viene utilizzato solo per le passeggiate. Nel processo di allenamento, scegli una mossa da scalare, a seconda della pendenza del pendio. Le salite dolci vanno superate con un movimento scorrevole, quelle più ripide con un gradino, quelle medie con una mezza spina di pesce e una spina di pesce, quelle molto ripide con una scala.

Discese dalle montagne

La velocità delle discese dalle montagne può essere controllata modificando la posizione e la frenata.

Il cavalletto principale (Fig. 9, a). Le gambe sono piegate, il busto è leggermente inclinato in avanti, il peso del corpo è distribuito uniformemente su entrambi gli sci, le braccia sono semipiegate, le mani (a livello delle ginocchia e davanti a loro) tengono saldamente i bastoncini con gli anelli indietro.

Supporto alto (Fig. 9.6). Lo sciatore è tenuto più dritto, le gambe leggermente piegate per l'ammortizzazione. Viene utilizzato su lunghi pendii dolci.

Posizione bassa (Fig. 9, c), le gambe dello sciatore sono fortemente piegate, il corpo è inclinato in avanti; anche le braccia piegate vengono portate in avanti, i bastoncini vengono premuti sotto le braccia. Viene utilizzato su pendii dolci, la velocità è la più alta.

Quando si apprendono i dati, prima sul posto, è necessario alternativamente prendere la posizione di tutti i rack, quindi ripetere, rotolando giù per il pendio. All'inizio - da una dolce discesa, poi - da una ripida.

Su lunghi pendii, per dare riposo ai muscoli delle gambe e della schiena, si consiglia di scendere in posizione di "riposo" (Fig. 9, d).

Superando i dislivelli sui pendii (dossi, cenge, avvallamenti), è molto importante mantenere l'equilibrio e il movimento rettilineo del baricentro comune. Quindi, quando superi una collinetta - al momento di colpirla, piega rapidamente le gambe (siediti), scendendo da essa - raddrizza (Fig. 10).

Avvicinandosi alla depressione, è necessario assumere una posizione bassa, scendere (nella depressione), piegarsi rapidamente in avanti, raddrizzare le gambe e, quando si esce, piegarsi di nuovo (posizione principale) (Fig. 12).

Superando il pendio in arrivo, spingi in avanti uno sci sul piede in avanti (per mantenere l'equilibrio), siediti un po ', spostando il corpo indietro (Fig. 11).

Quando si esce (rotolando) dalla discesa verso un'area pianeggiante, è necessario accovacciarsi di più, piegare le gambe e, dopo averlo superato, riprendere la posizione principale (Fig. 13).

Quando si superano le irregolarità, i muscoli delle gambe dovrebbero essere rilassati, "morbidi", quindi, per così dire, si piegano automaticamente quando la pressione aumenta e si raddrizzano quando si indeboliscono, gli sci rimangono controllabili, perché. non perdere il contatto con la neve.

Quando vai in discesa, devi avere il tempo di rallentare per rallentare o fermarti. Il modo più semplice e affidabile è frenare l'aratro (Fig. 14, a). Si usa nelle discese rettilinee, permette di frenare con gli stessi sci.

Riso. 16

Dal portapacchi principale, allargare i talloni degli sci ai lati e posizionare gli sci nella posizione di un arresto a due lati (gambe leggermente piegate, ginocchia unite), il peso corporeo è distribuito uniformemente su entrambi gli sci. Più le ginocchia sono compresse e gli sci sono posizionati maggiormente sulle costole interne, trasferendo il peso del corpo sui talloni, più forte è la frenata. L'"aratro" sarà efficace se riesci a tenere unite le punte degli sci. Quando si impara l'aratro, è necessario allargare gli sci e, quando si esce da una leggera pendenza, modificare la larghezza dell'aratro da una transizione stretta a una larga e viceversa.

La frenata di arresto (Fig. 14, b) viene utilizzata quando si scende obliquamente lungo il pendio.

Trasferisci il peso corporeo sullo sci superiore. Quella inferiore, scarica, si pone sopra l'angolo di quella superiore sul bordo (tallone di lato) e rallenta.

La frenata in caduta viene applicata in discesa quando compare un ostacolo imprevisto. Per prima cosa devi sederti e allontanarti dalla pista da sci, come se ti sedessi sulla neve, prova a girare la coscia dello sci attraverso il pendio, porta le mani ai lati, i bastoncini con gli anelli indietro. Alzati, appoggiandoti ai bastoncini, e continua la discesa.

Arrampicata "mezza spina di pesce" Eseguire in un passo a piedi. Gli sci sono posizionati come in un percorso semi-skate: uno è nella direzione di marcia, l'altro è inclinato, la cui entità dipende dalla pendenza del pendio Lo sciatore supera il pendio con una "spina di pesce" ” il più delle volte in condizioni in cui l'adesione degli sci alla neve non consente di camminare sugli sci paralleli.

scaffale altoÈ caratterizzato da una leggera flessione delle gambe alle articolazioni del ginocchio (circa 150 gradi) e da un angolo di inclinazione quasi identico del busto e degli stinchi. Allo stesso tempo, le braccia sono abbassate e semipiegate alle articolazioni del gomito, le mani sono posizionate leggermente davanti alle ginocchia, i bastoncini devono essere tenuti in anelli dietro il corpo.

Rack centrale (principale). Fornisce la minima forza di resistenza al flusso d'aria in arrivo grazie alla flessione leggermente maggiore delle gambe alle articolazioni del ginocchio (circa 130 gradi) e all'inclinazione del busto quasi parallela alla pendenza. La posizione crea le condizioni per il riposo più completo durante la discesa rispetto ad altri tipi di posizione. Una variante della posizione intermedia è la posizione di riposo, in cui lo sciatore raddrizza leggermente le ginocchia, aumenta l'inclinazione del busto, appoggia gli avambracci sui fianchi e quasi unisce le mani. Questa posizione crea condizioni favorevoli per ridurre il grado di tensione nei muscoli del tronco, delle gambe e delle braccia. Grazie a questi vantaggi, la posizione centrale ha ricevuto in pratica la più ampia distribuzione, il che rende possibile considerarla la principale.

Smetti di frenare ("semi-aratro") Esegui con uno sci per una leggera diminuzione della velocità. In primo luogo, lo sciatore trasferisce il peso corporeo sullo sci andando nella direzione di marcia. Prende di lato il tallone del secondo sci, mette lo sci ad angolo e lo gira sul bordo interno, il che rallenta l'avanzamento. Il grado di riduzione della velocità dipende dall'angolo di retrazione laterale dello sci frenante, dalla dimensione della lamina e dal carico con il peso corporeo. Per evitare di girare, le punte degli sci devono essere allo stesso livello. La frenata viene interrotta posizionando lo sci frenante parallelo allo sci dritto.

Tecnica di allenamento in discesa

Tecnica di allenamento per la frenata in discesa

Elenco della letteratura usata

Tecnica di allenamento in discesa

Per padroneggiare i metodi di discesa, iniziano con lo studio della posizione centrale quando si scende diritti e obliqui, quindi padroneggiano la discesa in posizione bassa, alta e posizione di riposo. Per prima cosa devi imparare a prendere posizioni in discesa sul posto, controllando la posizione del busto, delle braccia, delle gambe, quindi durante la discesa e in condizioni di luce (un pendio aperto piatto e dolce con un manto nevoso uniforme). Quando si migliora la tecnica di discesa dalle montagne, è necessario complicare gradualmente le condizioni della discesa (ovvero la lunghezza, la pendenza, l'irregolarità del pendio, le condizioni del manto nevoso, ecc.), Per abituare gli sciatori alla velocità, al cambio di posizione durante la discesa e lo sci stretto. Prima di studiare la discesa dalle montagne, è necessario familiarizzare gli allievi con la tecnica della caduta sicura.

Gli studenti dovrebbero sapere che:

a) devi piegare le gambe alle articolazioni del ginocchio durante la discesa;

b) non puoi inclinare fortemente il corpo in avanti;

c) non puoi mettere le mani con i bastoncini ben distanziati e tenere gli anelli in avanti davanti a te o trascinarli nella neve;

d) è necessario distribuire uniformemente il peso corporeo su entrambi gli sci e portare leggermente uno sci in avanti.

Gli studenti dovrebbero essere in grado di:

a) assumere una posizione eretta durante le discese, a seconda della pendenza;

b) distribuire correttamente il peso corporeo su entrambi gli sci;

c) percorrere l'intera discesa senza troppa fatica.

Una serie di compiti di apprendimento	Azioni (cornice informativa)	Esercizi (telaio operativo)	Esercizio di controllo (quadro di controllo)
	Imitazione dell'atterraggio di uno sciatore con varie posizioni in posizione senza bastoncini da sci.	Esegui un atterraggio dello sciatore nelle posizioni principale, bassa e alta (5-7 volte).
	Esibendosi su pendii aperti e dolci di discese in varie posizioni senza bastoncini da sci.	1. Discesa da dolci pendii nella posizione principale (5-7 volte). 2. Discesa da un pendio fino a 15 ° in posizione bassa, lunghezza del pendio 15-20 m (5-7 volte). 3. Discesa da un pendio con una pendenza fino a 25 ° in posizione elevata (lunghezza del pendio 15-20 m) (5-7 volte).	Essere in grado di applicare correttamente la posizione del rack principale. Corri per la valutazione. Sapere come usare correttamente la posizione bassa. Corri per la valutazione. Sapere come usare correttamente la posizione alta. Corri per la valutazione.
	Esecuzione di esercizi su pendii pianeggianti e dolci senza bastoncini da sci.	1. Durante la discesa, eseguire il passaggio da una posizione bassa a una posizione alta e viceversa (4-6 volte). 2. Discesa con sciata stretta e larga (4-6 volte). 3. Durante la discesa, spingere alternativamente in avanti lo sci sinistro e destro (3-5 volte). 4. Esegui una discesa nella posizione di un gradino (affondo) (3-5 volte). 5. "Camminare" in discesa con una ginocchiera alta (scivolando su uno sci) (3-5 volte). 6. Esegui una discesa simultanea di fila (4-6 persone), tenendosi per mano (3-4 volte). 7. Lo stesso: passare da una posizione alta a una posizione bassa e tornare indietro sotto il comando (3-4 volte). 8. Esegui una discesa diritta in posizione bassa attraverso i cancelli dei bastoncini da sci (4-6 volte). Lo stesso, ma tra i cancelli salire a una posizione alta (3-5 volte). 9. Durante la discesa, esegui vari movimenti della mano (altalene, cerchi, ecc.).	Sapere come mantenere l'equilibrio. Completa l'attività di valutazione. Essere in grado di mantenere l'equilibrio (durante la discesa con sci stretti). Saper mantenere l'equilibrio e distribuire correttamente il peso corporeo sugli sci. Sapere come mantenere l'equilibrio. Sapere come mantenere l'equilibrio. Trasferire correttamente il peso corporeo da uno sci all'altro. Essere in grado di mantenere l'equilibrio nel gruppo. Essere in grado di lavorare in modo cooperativo in un gruppo. Sapere come mantenere l'equilibrio. Sapere come mantenere l'equilibrio.
Il quarto	Esecuzione di attività sulle piste utilizzando oggetti.	1. Durante la discesa, tieni il guanto tra le ginocchia (3-4 volte). 2. Scendendo, portare lo sci sopra la bandiera (guantola) posta sulla pista (3-4 volte). 3. Durante la discesa, indossa un guanto (bandiera) attorno al busto e alla coscia (3-4 volte). 4. Scendendo il pendio in coppia, lanciatevi un guanto l'un l'altro (3-5 volte). 5. Quando scendi, metti un oggetto (guanto) vicino alla pista da sci. Il partner deve sollevarlo (3-4 volte). 6. Durante la discesa, lancia palle di neve contro il bersaglio.	Sapere come mantenere l'equilibrio. Sapere come mantenere l'equilibrio. Sapere come mantenere l'equilibrio. Per essere in grado di mantenere l'equilibrio, controllare la direzione del movimento. Essere in grado di mantenere l'equilibrio e colpire il bersaglio.
	Esecuzione sul posto di varie posizioni di rastrelliere con bastoncini da sci.	Atterra nei rack principali, bassi e alti (5-7 volte).	Essere in grado di eseguire correttamente la posizione nominata a comando.
	Esecuzione di vari rack con bastoncini da sci durante le discese.	1. Esegui una discesa nel rack principale (6-8 volte). 2. Eseguire una discesa in posizione bassa (6-8 volte). 3. Esegui una discesa in posizione alta (6-8 volte). 4. Presentare gli studenti della quinta elementare. con un supporto di riposo.

Tecnica di allenamento per la frenata in discesa

allenamento sci alpino

Viene utilizzato su discese rettilinee da pendii di piccola e media pendenza. L '"aratro" inizia con gli sci che si allargano ai lati e li premono con i talloni degli scarponi; le punte degli sci rimangono unite, i talloni degli sci sono ampiamente separati ai lati, gli sci sono posizionati sulle stecche interne; le ginocchia si uniscono, il busto e le braccia assumono la posizione, come nella discesa nella posizione principale; il peso corporeo è distribuito uniformemente su entrambi gli sci.

Verifica della disponibilità degli studenti all'apprendimento.

Gli studenti dovrebbero sapere che:

a) la frenata "aratro" viene utilizzata per ridurre la velocità in discesa o per arrestarsi completamente;

b) durante la frenata, le punte degli sci dovrebbero essere unite, i talloni degli sci dovrebbero essere separati;

c) gli sci devono essere posizionati sulle stecche interne, il peso corporeo deve essere distribuito uniformemente su entrambi gli sci;

d) la posizione del corpo e delle braccia con i bastoncini dovrebbe essere la stessa di quando si scende nella posizione principale.

Gli studenti dovrebbero essere in grado di:

a) assumere la posizione dell '"aratro" sul posto e durante la discesa dal pendio;

b) rallentare in discesa;

c) fermarsi completamente dopo la discesa.

Una serie di compiti di apprendimento	Azione	Esercizi	Esercizio di controllo
		Dal rack principale, prendi la posizione "aratro" (8-10 volte).	Essere in grado di posizionare correttamente gli sci e distribuire uniformemente il peso corporeo.
	Imparare a frenare con un "aratro" quando si scende un dolce pendio.	1. Durante la discesa si mantiene la posizione assunta, così come in pianura (5-7 volte). 2. Durante la discesa, cambia più volte la larghezza dell '"aratro", da stretto a largo e viceversa (5-7 volte). 3. Iniziando la discesa nella posizione principale (sci paralleli) e guidando in questa posizione 3-5 m fino al punto di riferimento (bandiera o bastone) vai all '"aratro". Dopodiché, prendi di nuovo la posizione principale fino al prossimo punto di riferimento, poi di nuovo l'aratro (5-7 volte). 4. Quando si scende al comando "Più veloce!", "Più lento!" regolare la velocità di movimento (3-4 volte). 5. Concorsi per la velocità di frenata	Essere in grado di mettere gli sci sul bordo ed eseguire la posizione corretta durante la discesa. Non incrociare le dita dei piedi. Impara a regolare i movimenti mescolando e allevando gli sci. Completa l'esercizio di valutazione.
	Imparare a frenare con un "aratro" su un rollout dopo una discesa.	1. Dopo essere sceso sul roll out, assumere la posizione “aratro” fino all'arresto completo (4-6 volte). 2. Dopo essere rotolati fino al punto di riferimento stabilito, eseguire un arresto completo con l'aratro (3-5 volte).	Essere in grado di allargare sufficientemente i talloni degli sci e applicare una pressione uniforme su entrambi gli sci. Completa l'esercizio di valutazione.

Descrizione della tecnica di frenata con l'arresto "SEMI-PLOW"

Viene utilizzato su pendii obliqui di piccola e media pendenza. È necessario trasferire il peso del corpo sullo sci superiore e mettere quello inferiore sul bordo in posizione di arresto. Le punte degli sci sono mantenute allo stesso livello. Se è necessario aumentare la frenata, lo sci inferiore viene posizionato più lateralmente.

Verifica della disponibilità degli studenti all'apprendimento.

Gli studenti dovrebbero sapere che:

a) in frenata è impossibile portare lo sci inferiore molto in avanti, creando sci incrociati.

b) è impossibile raddrizzare la gamba con lo sci superiore, su cui avviene lo scivolamento, e, viceversa, è impossibile piegare la gamba appoggiata di lato (a bruciapelo) con lo sci inferiore (di spinta).

Gli studenti dovrebbero essere in grado di:

a) assumere la posizione di "semi-aratro" sul posto e durante la discesa con gli sci destro e sinistro;

b) ridurre o aumentare il valore dell'arresto nel movimento in discesa, regolando così la velocità di movimento.

Una serie di compiti di apprendimento	Azione	Esercizi	Esercizio di controllo
	Apprendimento degli esercizi preliminari sul posto, su un'area piana arrotolata.	Dal rack principale, prendi la posizione della fermata ("semi-aratro") (5-7 volte).	Essere in grado di posizionare correttamente gli sci e distribuire il peso corporeo.
	Imparare lo stop su un pendio dolce e uniforme.	1. Gli studenti stanno di lato rispetto al pendio. Quando ti muovi, passa alla posizione di frenata con enfasi, gambe destra e sinistra (5-7 volte). 3. Iniziando a scendere lentamente il pendio e raggiunto il punto di riferimento (bastoncino da sci), andare al campo "semi-aratro" a bruciapelo, quindi continuare nuovamente la discesa nella posizione principale fino al punto di riferimento successivo, ecc. (5-7 volte).	Essere in grado di eseguire la frenata con gli sci destro e sinistro. Per poter regolare il movimento in funzione dell'angolo di convergenza dello sci di spinta.

Elenco della letteratura usata

Agranovsky M.A. Sci: libro di testo per istituti di cultura fisica. M.: FIS, 1980. 308 pag.

Evstratov V.D. Sci: Manuale per istituti e scuole tecniche di cultura fisica. M.: FiS, 1989. 319 p.

Kudryavtseva E.I. Sci: Manuale per scuole tecniche di cultura fisica. M.: FiS, 1985. 328 p.

Una corretta tecnica di discesa e sci alpino aiuta a muoversi rapidamente con la minima perdita di energia, senza rallentare il ritmo del movimento, riducendo notevolmente il rischio di infortuni e cadute. Affinché lo sci abbia successo, devi allenarti duramente, seguire tutte le istruzioni dell'istruttore. Iniziano ad allenarsi su piccole colline, padroneggiando gradualmente colline più difficili.

Il superamento degli ostacoli dipende da vari motivi:

• struttura montana;
• contatto degli sci con la superficie;
• preparazione umana;
• stanchezza dello sciatore;
• condizione della pista.

Ci sono diversi modi per sciare. Gli atleti esperti iniziano a salire (collina 5 *) senza rallentare. Sui pendii bassi viene utilizzato uno stile scorrevole, di corsa e di passo.

Durante lo scorrimento, il corpo è inclinato in avanti, la dimensione del passo si riduce, la gamba viene respinta, le mani lavorano. Gli arti superiori e inferiori vengono portati in avanti dopo le spinte, la loro ampiezza diminuisce. Più ripida è la cima, più spesso si affidano ai bastoncini. Una gamba oscilla, l'altra si allontana. Assicurarsi che il piede non scivoli durante lo spostamento.

Stile scorrevole. Lo sci inizia da un terreno pianeggiante o collinare. C'è un lavoro alternato di braccia e gambe: la repulsione con le mani aiuta a scivolare. Il peso corporeo viene trasferito sull'arto esteso, l'altra gamba è piegata.

Il metodo a gradini viene utilizzato con un aumento dell'angolo di elevazione, quando è impossibile scivolare. È tutt'altro che necessario spingere il bastone, metterlo ad angolo, raddrizzare il braccio dopo la repulsione. Uno dei bastoncini è sempre coinvolto.

La tecnica della mezza spina di pesce viene utilizzata quando la presa delle tavole con una superficie nevosa non consente di muoversi su gambe parallele e con una superficie dritta. Viene utilizzato un passo a piedi, gli arti si muovono come in una corsa semi-skating: uno si muove nella direzione di marcia, l'altro è inclinato.

Gli sciatori a spina di pesce usano scivoli, il cui angolo è di 30 *. Il partecipante cammina a passo d'uomo, mette le calze ai lati, gli sci sono sul bordo interno, una forte presa non permette di rotolare, i bastoncini sono posizionati dietro.

"Ladder" viene utilizzato su picchi fino a 45 *. Gli sci si trovano dall'altra parte della montagna, vengono eseguiti passaggi laterali, una persona si appoggia ai bastoncini.

Tipi di tecnica di sollevamento

Movimento in due fasi

Sequenza di movimento:

1. La forza del corpo arcuato viene trasferita all'arto inferiore destro, che si estende in avanti insieme al braccio destro.
2. Lo sciatore fa una spinta, piega la gamba destra, si muove, la mano destra infila un bastoncino nella neve vicino alla punta dello scarpone.
3. La gamba scende, scivola in avanti.
4. Entrambi gli sci scivolano per diversi minuti contemporaneamente.
5. Dopo la spinta della levetta sinistra, la gamba sinistra viene spinta, il peso del corpo è su di essa, la mano sinistra si fa avanti.
6. Successivamente, arriva l'estensione del braccio sinistro e della gamba destra, tutto si ripete.

L'avanzamento continuo e simultaneo viene utilizzato su scivoli delicati con una superficie scivolosa. Applicando passaggi sugli intervalli ghiacciati della pista, puoi perdere l'equilibrio. Una spinta articolare con i bastoncini, quando due sci scivolano, dà stabilità. Allo stesso tempo, gli arti superiori e il corpo vengono caricati.

Tecnica del passo:

• spingendo con i bastoni, scivolando, il corpo è piegato, la testa è sollevata, la persona raddrizza la schiena, mette i bastoni davanti;
• il partecipante si prepara a spingere, il peso del corpo va sulle dita dei piedi, si piegano;
• i bastoncini vengono portati davanti agli attacchi degli sci, spinti con le mani;
• poi le braccia sono distese, le mani si trovano all'altezza delle ginocchia, i bastoncini sono inclinati il ​​​​più possibile;
• inclinazione del corpo, sono coinvolti due sci, che si allontanano, la persona scivola inerzialmente.

Discesa dalla montagna

Durante la discesa, c'è la possibilità di lesioni. Tecnica scadente, frenata impropria, pendenza della montagna, incapacità di girare: questi fattori portano a diversi tipi di danni. Un principiante dovrebbe scegliere un piccolo pendio, il modo giusto per scendere, un manto nevoso adatto.

Attenzione! È necessario controllare tutti i fissaggi dell'attrezzatura da sci prima di iniziare le lezioni.

Una posizione alta viene utilizzata su pendii bassi: le gambe sono piegate, sono posizionate vicine, parallele tra loro, il corpo è inclinato. Le braccia sono piegate, i bastoncini sono tirati indietro.

I picchi alti, con un ampio angolo di inclinazione, vengono presentati con l'aiuto del rack centrale. Le gambe sono larghe 25 cm, semipiegate, il corpo è inclinato. Per aumentare la stabilità, fanno un allungamento: una gamba viene portata in avanti. Per frenare, l'arto piegato viene spinto in avanti il ​​​​più possibile.

Una posizione bassa è adatta per le sporgenze: gli arti inferiori sono piegati, l'atleta si accovaccia, il corpo si inclina, le braccia sono davanti.

La ripidità della collina è superata da uno "zigzag": si effettua una svolta durante il movimento o dopo essersi fermati. Partono in linea retta con superfici dolci, non accelerano molto, il terreno dovrebbe essere visibile.

Su brevi sentieri con un elevato angolo di salita, la discesa avviene con scivolamento laterale. Le tavole da sci sono posizionate parallelamente alla parte superiore, premute sulle loro nervature esterne. Per ridurre la velocità di movimento, fai pressione sulle costole interne.

In altri casi, viene utilizzato uno stile ladder. Si susseguono sulla neve non calpestata.

Gli ostacoli sul percorso vengono superati con l'aiuto di una posizione bassa, è necessario un contatto costante degli sci con la superficie della neve. Scendendo dalla cengia, con l'appiattimento della superficie, il corpo si raddrizza. Raggiungendo la collinetta, le gambe si piegano, guidano dolcemente sulla sporgenza. Per superare la fossa è necessaria un'abile discesa e un check-in su un poggio.

Nello slalom si usa lo sci alpino con una lunghezza di 500 m, 800 m Ci sono cancelli sulla pista che gli atleti superano, ci sono bandiere lungo i bordi. A una velocità di oltre 40 km / h, lo sciatore supera tutti gli ostacoli. Il cancello rallenta la velocità del partecipante. Anche le sciatrici partecipano a questo sport. L'importante è raggrupparsi correttamente, lo sciatore si allontana con i bastoncini, si accovaccia, scivola, è necessaria una buona manovrabilità. Ci sono persone che fanno lo slalom senza bastoncini. Nelle stazioni sciistiche, gli impianti di risalita vengono utilizzati per tornare in montagna.

Per imparare a salire e scendere, nelle stazioni sciistiche alpine vengono create tutte le condizioni per questo. I percorsi sono fatti per qualsiasi livello. Ci sono scivoli per bambini, i principianti imparano le basi dello sci secondo le istruzioni.

La Norvegia vanta un'alta organizzazione di vacanze invernali per tutti. Belaya Gora nella località di Kvitfel con un'altezza di 1025 m I siti su di essa sono di vari livelli di difficoltà, ce ne sono in totale 19. Circa 200 km sono riservati ai percorsi pianeggianti.

Metodi di rotazione

La sostenibilità dipende da:

• la dimensione dell'area di supporto;
• la posizione del corpo sopra il supporto;
• terreno;
• velocità;
• angolo di equilibrio.

Come frenare in sicurezza in discesa

Per controllare la velocità per fermarti rapidamente nel luogo designato, impara le tecniche di frenata. L'istruttore prima della lezione parla delle regole di sicurezza in pista.

L '"aratro" viene utilizzato su piccoli scivoli in linea retta: i calzini sono tenuti insieme, non si intersecano, i talloni sono allevati, le ginocchia sono unite, il peso corporeo viene spostato sui talloni. Maggiore è l'angolo, più forte.

"Semi-aratro": quando ci si sposta obliquamente, uno sci va dritto, l'altro va di lato.

Spesso vengono frenati con l'ausilio di bastoncini: i bastoncini sono collegati, conficcati nella neve, rallentando così la velocità. Con una mano tengono il bastone dall'alto, con l'altra lo stringono dal basso. In casi estremi, per fermarsi, cadono: si accovacciano, cadono di lato, le loro mani sono tirate indietro, gli sci sono piantati nella neve, si trovano in direzione opposta al pendio.

Gli sciatori non solo devono essere in grado di cadere, ma devono anche imparare a rialzarsi dopo una caduta, mentre si aiutano a vicenda per rialzarsi. Nella neve alta, prima di alzarsi, lo zaino viene rimosso. Su una superficie dura tirano le gambe al corpo, con gli sci si appoggiano sulla neve, appoggiandosi ai bastoncini si alzano. Tutte le salite e le discese richiedono una buona forma fisica, è necessario fare educazione fisica, allenarsi costantemente.