A volte la sensazione di essere impegnati e stanchi, o forse una semplice mancanza di tempo, ci fa rinunciare ad allenarci.

Quindi sorge la domanda: "Ma come tornare allo sport e all'allenamento, per ricongiungersi al solito ritmo di vita, come ricominciare dopo una lunga pausa?". Non è un segreto che le persone spesso rinuncino allo sport e alla dieta: non c'è niente di sbagliato in questo, siamo tutti umani e vogliamo rilassarci. Inoltre, può essere utile e darci il tempo di rilassarci sia moralmente che fisicamente dalla routine e dalle preoccupazioni quotidiane.

Tuttavia, lo specchio suggerisce insistentemente che è ora di conoscere l'onore, ma le gambe non entrano nella sala ... Ebbene, Wide Bone non ti lascerà nei guai e ti aiuterà a tornare sulla "vera strada"!

Ti diremo quando e se hai bisogno di mettere in pausa l'allenamento, per quanto tempo puoi farlo e come tornare in servizio dopo un lungo riposo!

Devo fare delle pause tra le lezioni?

È necessario e possibile prendersi una pausa dall'allenamento in palestra o è meglio farlo sempre? Per cominciare, diamo un'occhiata a cosa succede ancora al tuo corpo senza la solita attività fisica (tranne che cerca di acquisire una pancia accogliente).

È assolutamente logico che dopo aver interrotto l'allenamento, il tuo corpo non cadrà a pezzi davanti ai tuoi occhi e non ti trasformerai in Jabba the Hutt. In effetti, una pausa è addirittura necessaria! Una persona si stanca di qualsiasi attività, soprattutto moralmente. Almeno diventa poco interessante allenarsi, apatia e ostinata riluttanza ad andare in palestra attacca.

Inoltre, l'allenamento in palestra è un carico non solo per i muscoli, ma anche per le articolazioni e i tendini: recuperano più a lungo dei muscoli. Pertanto, le lesioni e la "fatica" del sistema muscolo-scheletrico sono in costante aumento di mese in mese, di anno in anno.

Ovviamente puoi bere condroprotettori, ma come già sappiamo.

Comprendi una cosa: tutti si prendono una pausa, anche gli atleti professionisti. Questo è assolutamente normale e non c'è nulla di cui vergognarsi!

Nelle prime due settimane senza esercizio, la forza e la massa muscolare non cambiano.. A seconda del grado di allenamento, la resistenza può diminuire del 4-25%, ma quando si riprende l'allenamento, le prestazioni perse vengono rapidamente ripristinate.

Dopo una pausa di qualche settimana, i sistemi respiratorio e cardiovascolare perderanno alcuni punti, ma la forza rimarrà la stessa.

Se la pausa è di un anno, ma prima eri in una forma fisica decente, il cardio sarà più duro del 15%, le caratteristiche di forza diminuiranno di almeno il 50%.

Se la pausa dura più di un anno, dovrai ricominciare da capo. Ma farai progressi più velocemente delle persone che non praticano affatto sport.

Cosa dovrebbe essere?

Quali pause dovrebbero essere tra gli allenamenti in palestra? Soprattutto in forza? Qual è l'intervallo migliore da fare tra le lezioni:

• Nel contesto della settimana: 1-2 giorni (massimo tra le sessioni senza perdita di progresso 3 giorni).
• Nel contesto dell'anno: per 1-2 settimane di relax e non fare nulla.

In generale, una breve pausa può essere utile, perché dopo due settimane aumenta la concentrazione di ormone della crescita e testosterone nel corpo. E se eri impegnato in alta qualità e coscienziosamente, senza saltare tutto l'anno, allora avrai bisogno di molto tempo affinché la forza e la resistenza diminuiscano.

E il tuo corpo non noterà una pausa settimanale nello sport, le esperienze inizieranno prima da un punto di vista psicologico. Pertanto, è molto importante capire che non ti stai sottraendo o non sei pigro: ti stai prendendo cura della tua salute!

Certo, dopo un mese o più di riposo, i risultati possono calare sensibilmente: tutto dipende dal tuo stile di vita. Una cosa è se per un mese hai mangiato troppo, bevuto e allo stesso tempo hai condotto uno stile di vita "vegetale", e un'altra è se hai camminato molto, mangiato cibo sano e di alta qualità o fatto escursioni.

Tuttavia, questo non significa che tutto sia completamente perduto! Guardalo più facilmente, dato che ci sei riuscito una volta, la seconda volta ci riuscirai sicuramente.

Quante pause fare tra uno sport e l'altro: Ti consigliamo di riposare per 1-2 settimane una volta ogni sei mesi.

Come iniziare ad allenarsi dopo?

Programma pronto per il recupero in palestra dopo un lungo riposo

Questo programma è adatto sia per le ragazze che per gli uomini.

Da dove iniziare dopo una lunga pausa:

Ricominciare dopo un lungo riposo è una cosa difficile. Ti sembra di essere pieno di energia, ma non dovresti esporti immediatamente a carichi pesanti. È necessario avvicinarsi a questo, settimana dopo settimana, in modo che il ripristino delle prestazioni fisiche abbia successo.




Se è davvero difficile per te, inizia le lezioni con volumi assurdamente piccoli, quelli che non puoi giustificare affatto di saltare (correre per 500 metri, fare esercizio ogni mattina o camminare 15 minuti prima del lavoro).

Ogni giorno o ogni due giorni, aggiungi, ma molto poco, ad esempio 1 esercizio o 200 metri di corsa. Se un giorno vuoi di più, fallo, ma dopo ritorni comunque al piano originale e non iniziare da una giornata così riuscita.



E poi finalmente sei arrivato in sala. Di quanto dovrebbe essere ridotto il carico? Tutto dipende da quanto dura la pausa. Pausa 1 settimana - 60% del massimo, pausa 2 settimane - 50% del massimo, più di 2 settimane - 30% del massimo. Se la pausa è superiore a 2 mesi, in parole povere, ricominciamo tutto da capo: prendiamo i pesi minimi.

Nelle prime settimane di allenamento, dovresti costruire il tuo programma di allenamento in modo che assomigli più a un programma per principianti (vedi l'articolo, dove è previsto un primo programma di allenamento in palestra).

Il motto è: eseguire un numero sufficiente di esercizi secondo lo schema per almeno le prime 2 settimane. Il numero di approcci è 3 e il numero ottimale di ripetizioni in un approccio è 6-12.




Niente ripetizioni folli o pesi massimi! Lavoriamo con calma, e non come un motore a vapore che sta per esplodere.

Se è difficile per te visitare la palestra tre volte a settimana dopo una pausa, allora è sufficiente per te e due allenamenti soprattutto le prime 2 settimane.

Impara a trattenerti! Non inseguire pesi/esercizi ecc. Ovviamente, dopo una pausa, semplicemente non sarai in grado di seguire il piano di allenamento precedente e non è necessario!

Basta aumentare il carico del 10-20% ogni mese. Se dopo un allenamento senti una stanchezza eccessiva, rallenta il ritmo e l'intensità dell'allenamento. Per te stesso, devi capire che non dovresti affrettarti dopo la pausa, non darà nulla.



Presta molta attenzione a come ti senti al lavoro ea casa. Per alcuni, il processo di recupero può essere una questione insignificante, mentre per altri può essere molto stressante nel cattivo senso della parola.

Per sapere esattamente come recuperare,.

Tutti hanno brutte giornate quando si alzano con il piede sbagliato, il tempo è brutto, l'umore è disgustoso e l'intero allenamento va "storto"! E tu sai cosa? E al diavolo lei! Non importa, prenditi un giorno in più di ferie, dormi bene o fai un allenamento facile e comodo per te. Non sforzarti!

Scegli i tuoi esercizi con attenzione. Dopo una pausa di 3 mesi, non è necessario affrettarsi immediatamente ad accovacciarsi o tirare. Inizia con esercizi più facili.

Dopo le prime 2-3 settimane di allenamento completo del corpo (circolare), puoi tornare, seguendo tutte le stesse regole sopra descritte.

Quindi ricapitoliamo - programma di allenamento per il recupero dopo una pausa:

• 2-3 settimane di allenamento per tutto il corpo, pesi bassi, 3 serie, 6-12 ripetizioni =>
• passa agli allenamenti divisi, aggiungi esercizi di base con pesi minimi =>
• entro 4-6 settimane dopo la pausa, torniamo al vecchio programma di allenamento o) =>
• rallegrati e vivi felice 🙂

Il periodo di recupero dipende dalla durata della pausa.. Ad esempio, se hai avuto una pausa di 3 mesi, la durata del tuo recupero potrebbe essere di circa 1-1,5 mesi.

Motivazione

Sì, ahimè, a volte la pigrizia ci cattura così tanto che semplicemente non riusciamo a trovare l'ispirazione in noi stessi per tornare alla nostra vita precedente. Inizia, lascia cadere e gira intorno a qualsiasi cosa ti faccia muovere.

1. Portare a spasso il cane. Se non hai il tuo, vai a fare una passeggiata con quello del tuo vicino. I vicini ti ringrazieranno.
2. Organizza una maratona di ballo invece di sederti davanti alla TV.
3. Vai al parco e fare una passeggiata alla tua musica o audiolibro preferito.
4. Cammina ovunque. E anche se il tempo è brutto: una giacca più calda e un sorriso più ampio, scaccia la malinconia 😉
5. Gioca con i bambini pallacanestro.
6. Invece di guidare fino al negozio, cammina o prendi bicicletta.
7. Scendi dall'autobus una fermata prima e vai al lavoro a piedi.

Pensa: ci sono molte opportunità per essere più attivi! Trova quelli che ti rendono felice e non ti fanno arrendere.

Segreto del successo

Per molte persone è molto difficile continuare qualcosa dopo un singolo fallimento. Un errore li demoralizza e porta molta negatività. Se ti sta succedendo, prova a cambiare il tuo atteggiamento nei confronti del problema per non perdere la motivazione.

Solo perché lunedì non sei andato in palestra non significa che l'intera settimana sia sprecata. Significa solo che devi andarci martedì. O anche solo portare a spasso il cane più a lungo del solito.

La capacità di praticare sport non è solo la capacità di accovacciarsi correttamente e un mucchio di proteine ​​\u200b\u200bsullo scaffale. Questo è sapere come prepararti per le lezioni e attenersi a questo atteggiamento.

Inizia a pensare a te stesso come a una persona sportiva. E lì, guardi, e vicino al bar.

Video utile

Un bel video sull'argomento di una lunga pausa dall'allenamento e su come tornare alle lezioni dopo:

Ultimo aggiornamento dell'articolo: 30/08/2014

Molto spesso ci troviamo di fronte a un problema globale come l'inizio dell'allenamento dopo una lunga pausa. Penso che tutti abbiano avuto una situazione del genere in cui semplicemente non è realistico allocare anche 40-45 minuti di tempo per l'allenamento. Ci sono molte ragioni per questo: la contea, si è ammalato, i problemi, la famiglia, gli infortuni, ecc. In estate, la maggior parte delle persone smette semplicemente di allenarsi e va in mare. Certo, in estate, se non lo sai, puoi semplicemente farti del male, a volte questa pausa è forzata, perché, come tutti sanno, dovresti fare una breve pausa, dando un po 'di riposo al tuo corpo. Quindi, come iniziare ad allenarsi dopo una lunga pausa?! In tali situazioni, a volte anche un atleta esperto commette molti errori, cercando di ritrovare la forma precedente. Dopo una lunga pausa, il tuo corpo, i muscoli non sono più nella forma di prima, quindi non dovresti caricarti immediatamente fino al cedimento. Dovresti aumentare gradualmente il carico, iniziando con uno piccolo. Regole generali da seguire per tutti:

1. Dopo una lunga pausa, sei pieno di energia, ma non dovresti esporti immediatamente a carichi pesanti. Devi affrontarlo gradualmente, settimana dopo settimana.

2. Nelle prime settimane di allenamento, dovresti costruire il tuo programma di allenamento in modo che assomigli di più a un programma per principianti. Fai più esercizi riducendo il numero di serie a

3. Questo schema ti darà un risultato positivo, poiché sarai in grado di allenare il numero massimo di gruppi muscolari e tonificarli. In un allenamento, dovrebbero essere allenati 3 gruppi muscolari. 3. Non appendere immediatamente pesi pesanti. Scegli il giusto peso di lavoro e il giusto numero di ripetizioni. L'importo ottimale sarà 6-12 in un approccio.

4. Le prime 2-3 settimane, non esaurirti con l'allenamento. Non devi andare fino in fondo. Questo ti aiuterà a evitare la krepatura di una settimana. Il dolore muscolare non è sempre un buon segno che hai fatto un ottimo allenamento. Ora sei in recupero e non stabilirai record, ma farai solo del male a te stesso.

5. Ovviamente, dovresti includere esercizi di base nel tuo allenamento.

6. Prima di ogni allenamento, dovresti eseguire un riscaldamento generale. Dovrebbe essere fatto per circa 10-15 minuti prima dell'inizio delle lezioni. Ciò contribuirà a riscaldare i muscoli ed evitare lesioni.

7. Non includere immediatamente nella tua dieta, in particolare la farmacologia. Dai al tuo corpo 1-3 mesi per adattarsi.

Il periodo di recupero dipende dalla durata della pausa. Ad esempio, se hai avuto una pausa di 3 mesi, la durata del tuo recupero potrebbe essere di circa 1-1,5 mesi. Dopo il periodo di recupero, puoi passare a quello precedente, ognuno ha il suo, chi vuole provare qualcosa di nuovo, per favore:.

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L'attività fisica è necessaria per ogni persona e se non visiti la palestra da molto tempo, è consigliabile fare i passi giusti per ripristinare il corpo. Volendo riprendere la forma fisica, ritrovare la forma fisica e la salute perdute, la domanda è probabilmente di interesse - come tornare in palestra dopo una lunga pausa? Successivamente, parleremo delle misure consigliate dai professionisti per ottenere ottimi risultati.

Impatto della pausa sulla salute fisica

Ci sono molte ragioni per cui gli allenamenti regolari in palestra sono stati interrotti: vacanza, viaggio di lavoro, parto, malattia, ecc. Uno dei fattori chiave è la durata della pausa. Le raccomandazioni di esperti esperti aiuteranno a riportare il corpo a uno stato funzionante, ad abituarsi nuovamente all'attività fisica.

L'allenamento e l'attività fisica migliorano il funzionamento degli organi interni, aumentano la resistenza fisica e la resistenza del corpo alle infezioni. L'assorbimento di ossigeno si deteriora, il che non è raccomandato. A determinati intervalli di tempo, lo stato del corpo sarà caratterizzato dalle seguenti manifestazioni:

1. La pausa è stata di diverse settimane.. I sistemi cardiovascolare e respiratorio funzionano peggio, mentre c'è abbastanza forza. I punteggi di resistenza sono ancora alti
2. 1 anno. I carichi cardio sono più pesanti del 15% e i parametri di forza del tuo corpo saranno ridotti della metà, e questa è la cifra minima.
3. Sono passati anni. Dovrai iniziare dall'inizio. Se in precedenza hai ottenuto buoni risultati ed eri in condizioni fisiche adeguate, il recupero sarà più rapido ed efficiente.

Il nuovo programma viene selezionato in base al motivo per cui hai dovuto rinunciare per un po' alla sala fitness. Anche la durata della pausa gioca un ruolo importante nella formazione di un programma di allenamento. Di seguito considereremo le azioni corrette per ciascun caso.

Video: MEDICO / BODYBUILDER - come allenarsi dopo il riposo.

2-3 settimane

Tali lacune si verificano spesso a causa di malattie. Non dare per scontato che un periodo di diverse settimane senza allenamento non sia costato nulla al corpo e puoi iniziare immediatamente un intenso esercizio fisico. È importante capire che la maggior parte delle malattie, comprese la bronchite, il raffreddore o l'avvelenamento, comportano l'intossicazione del corpo. Altre conseguenze includono la perdita di liquidi, l'interruzione del metabolismo del sale marino. I muscoli ricevono meno ossigeno e sostanze nutritive. Di conseguenza, i soliti carichi, fare jogging sono più difficili.

Cosa fare?

Dopo una malattia, il corpo è indebolito e ci vogliono un paio di settimane per ripristinare il sistema immunitario. Durante il periodo di recupero vale la pena appoggiarsi a frutta, succhi appena spremuti, preparare e bere bevande alla frutta fatte in casa. L'acqua minerale aiuta a normalizzare l'equilibrio del sale marino. Inizia ad allenarti solo quando ti sei completamente ripreso. Dimentica l'esercizio ad alta intensità per le prossime due settimane. Inoltre, non dovresti andare in sauna per la prima volta. Sii attento alla tua salute, osserva la reazione del corpo all'attività fisica!

2-6 mesi

Forse hai cambiato luogo di residenza, ti sei trasferito in un'altra città o quartiere della città, oppure sei stato ferito e ti stai riprendendo da molto tempo. Questi motivi sono più comuni con un tale divario senza fitness. Probabilmente pensi di poter correre qualche chilometro e fare aerobica. Infatti già nelle prime settimane senza allenamento la resistenza muscolare diminuisce, la forza si perde, mentre il rendimento rimane alto. Dopo un infortunio, vale la pena ricorrere agli esercizi di recupero.

Uscita

Se il motivo della pausa forzata è stato un infortunio, è consigliabile elaborare un programma di riabilitazione. Sarebbe meglio se un allenatore professionista o un medico fosse coinvolto nella selezione di un programma di formazione. Se ti sei allontanato dal fitness per un po 'non a causa di un infortunio, inizia ad allenarti con calma secondo il tuo programma abituale. La parola chiave è calma. Non dovresti lavorare secondo il programma, aderendo alla precedente intensità: corri le stesse distanze, ma a una velocità ridotta. Gli esercizi dovranno essere eseguiti con la metà del peso utilizzato in precedenza.

Ascolta anche il tuo corpo. Ti senti stanco: fai una pausa e riposati. Ti senti completamente fuori forma? Per due settimane, cammina su un tapis roulant, aumentando gradualmente il ritmo. Spesso ci vogliono da un anno a un anno e mezzo per ripristinare il corpo.

Suggerimento utile: se sei in pausa forzata, è una buona idea mantenere un paio di esercizi cardio e un allenamento fisico a settimana.

Oltre 1 anno

Una tale rottura è caratteristica del gentil sesso che ha dato alla luce un bambino. Molto probabilmente hai avuto bisogno di 1 anno per allocare il tempo per l'allenamento, riprendere l'attività fisica. Durante la gravidanza, molte future mamme praticano acquagym, ginnastica, e quindi spesso la domanda è: "Perché non posso allenarmi come una volta?".

Come procedere?

Dovrai infatti ricominciare a lavorare, poiché i carichi prenatali sono minimi e servono esclusivamente come misura preparatoria al parto. Di conseguenza si perdono le condizioni fisiche, bisogna ricominciare da capo. Si consiglia di iniziare con il fitness test. Forse durante il corso della gravidanza si sono verificati dei fallimenti nel tuo corpo, ci sono stati problemi e quindi è consigliabile consultare un medico. Esiste la possibilità dell'impossibilità dei carichi passati e del solito programma di esercizi fisici.

Inizia ad allenarti in aerobica e carichi leggeri, grazie ai quali sarai in grado di eliminare i chili in più, migliorare la funzione cardiaca. Spesso, con lunghe pause, il sistema cardiovascolare ne risente in primo luogo, motivo per cui non si riesce a eseguire nemmeno 20 squat senza fiato corto. Nelle prime settimane si consiglia di camminare in pista: 2-3 serie da 20 minuti ciascuna. Successivamente, aumenta la durata della camminata a 30 minuti, aggiungi esercizi di stretching.

Vai in palestra dopo un mese dopo aver ripetuto il test. Dopo essere tornati ai carichi normali, affidati all'aiuto di un personal trainer: uno specialista redigerà un programma di allenamento e indicherà la tecnica corretta. Anche se ti manca più di un anno dal tuo ultimo allenamento, potrai tornare in forma e caricarti di esercizi fisici dopo 2-3 mesi.

Se non hai tempo per andare in palestra più volte alla settimana, allenati a casa. Concediti l'allenamento della forza e lo stretching. Puoi configurare un sistema cardio solo in palestra. Camminare con un passeggino è considerato salutare, ma rimane una passeggiata. Pertanto, è meglio utilizzare un tapis roulant, con il quale è possibile mantenere un certo ritmo.

Qualche anno

Per qualsiasi motivo, sei stato costretto a interrompere l'allenamento. Pensi che tornare al ritmo e ai carichi sia una cosa da poco, ma non è così. Certo, è più facile per te iniziare l'allenamento fitness che per qualcuno che non ha mai praticato sport. In pochi anni, il tuo corpo si è svezzato dall'attività fisica. Un programma di esercizi pensato per un giovane studente atletico non è adatto a una persona che conduce uno stile di vita sedentario, oltre ad avere osteocondrosi o bronchite cronica.

Le tue azioni

Dimentica i successi sportivi del passato nello sport. La memoria muscolare ricorderà sicuramente gli esercizi precedentemente padroneggiati, come si vede chiaramente nell'esempio del pattinaggio, del ciclismo. Se c'è stata un'interruzione significativa del tuo regime di allenamento nella tua vita, inizia con i soliti esercizi. Fai un test di fitness, i cui risultati scelgono il livello di carico appropriato.

Riempi il processo di formazione con più esercizi, mentre il numero di approcci dovrà essere ridotto. Nel caso di esercizi di forza, saranno sufficienti 3 approcci affinché i muscoli si adattino ai carichi. Pompando più muscoli, sarà possibile allenare più velocemente l'intero sistema muscolare. Ci dovrebbe essere un esercizio per gruppo muscolare. In caso contrario, esiste la possibilità di un sovraccarico muscolare, a seguito del quale il prossimo allenamento non sarà fruttuoso.

Un piccolo o grande numero di ripetizioni è indesiderabile. Inoltre, gli atleti professionisti raccomandano di lasciare un margine per ogni approccio. Non dovresti esaurirti al limite: non sarà possibile raggiungere record e molto probabilmente i muscoli faranno molto male. A partire dal tuo primo allenamento, esegui gli esercizi di base, che includono distensioni su panca, squat e stacchi. Dopo una lunga pausa, dovrai riconsiderare la tecnica dell'esercizio. Presta maggiore attenzione al riscaldamento che precede il processo di allenamento.

In ogni caso, dopo una lunga pausa tra gli allenamenti, è altamente indesiderabile sovraccaricare il corpo con esercizi fisici. Carichi significativi danneggeranno solo nel tentativo di ripristinare le condizioni fisiche. Prepara un programma di allenamento con un allenatore e un medico esperti.

Dopo una lunga pausa. Ora, per non liberarti e non rinunciare a questa impresa, hai bisogno di un piano che ti aiuti ad adattarti fisicamente e mentalmente!

Walter Thompson, fisiologo dell'esercizio presso l'Università della Georgia, ha studiato cosa succede al corpo durante una pausa e cosa aspettarsi quando si decide di ricominciare ad allenarsi. La buona notizia è che in ogni caso puoi tornare al livello precedente e diventare più forte, più veloce e più resistente. La cosa principale è farlo bene per evitare lesioni.

La cessazione dell'allenamento o l'uso di carichi che non sono in grado di mantenere il livello raggiunto porta al deadaptation, un processo che è l'opposto dell'adattamento.

L'adattamento morto è una notevole capacità del corpo di utilizzare le risorse rilasciate in altri sistemi corporei. Cioè, le risorse vengono prelevate da dove non vengono più utilizzate, dove è necessario il materiale da costruzione.

In che modo la pausa ha influito sulla tua forma fisica?

Non ci sono formule che ti permettano di calcolare con precisione quanto hai perso e quanto tempo ci vorrà per recuperare, ma ci sono studi in base ai quali puoi almeno farti un'idea del quadro generale.

• Se la tua pausa è stata di diverse settimane, i tuoi sistemi respiratorio e cardiovascolare perderanno alcuni punti, mentre le qualità di forza rimarranno invariate.
• Se la pausa è stata di un anno, ma prima eri in buona forma fisica, i carichi cardio ti verranno dati il ​​​​15% più duri, le caratteristiche di potenza diminuiranno di almeno la metà.
• Se la tua pausa è stata misurata in anni molto probabilmente dovrai ricominciare da zero. Ma farai progressi più velocemente delle persone che non praticano affatto sport.

Il nuovo piano di allenamento dipenderà dal motivo per cui hai smesso di allenarti e da cosa è successo al tuo corpo nel frattempo.

Se ti sei dovuto fermare a causa di un infortunio, devi essere sicuro di esserti completamente ripreso. Pertanto, devi assolutamente visitare un medico. Un fisioterapista saprà informarti sulle condizioni generali dei tuoi muscoli, evidenziare squilibri e identificare punti deboli.

Se la pausa è stata presa a causa dell'apparizione in famiglia o di un programma di lavoro intenso (hai dedicato tutto il tempo a un nuovo progetto), devi capire come puoi trovare il tempo per dormire e nutrirti adeguatamente in modo che non ci siano problemi psicologici e problemi fisici in futuro.

Tasso di recupero

Se la tua pausa è stata solo di poche settimane (vacanze o vacanze), solo un paio di allenamenti leggeri saranno sufficienti per il recupero e tornerai in forma.

Ma cosa succede se non ti alleni da un anno o più? Se sei stato in palestra, Thompson consiglia di iniziare con la metà o un terzo del peso che hai preso un anno fa e dopo alcune settimane prova i tuoi chilogrammi standard. Il recupero di solito richiede 1-2 mesi.

Per quanto riguarda gli sport che richiedono resistenza (ciclismo, triathlon e così via), anche l'intensità dovrà essere ridotta. In questo caso, Thompson consiglia di iniziare con lunghe camminate, per poi passare alla corsa a intervalli con pause di camminata o correre a un ritmo molto basso. La distanza in questo caso non ha importanza.

Se dopo due mesi non sei tornato alla forma precedente, allora devi rivedere il programma di allenamento, o meglio ancora, trovare un buon allenatore che lo faccia per te, in base alle tue condizioni fisiche e alle tue capacità.

Cosa fare se devi fare di nuovo una pausa

Le cose accadono nella vita e non possiamo garantire che non faremo mai più quella grande occasione. La regola principale è non rinunciare completamente all'attività fisica. Lascia che siano passeggiate o allenamenti leggeri per 10-15 minuti al giorno, ma devono essere nel tuo programma!

Fortunatamente, ora puoi trovare un numero enorme di allenamenti brevi, sia di forza che a intervalli. E se riesci a organizzare tali mini-allenamenti per te stesso, sarà molto più facile per te tornare alla tua forma fisica precedente. Sì, e l'adattamento psicologico sarà più facile che se rinunci completamente allo sport.

Con un allenamento nella misura del 25-30% dei precedenti, sarai in grado di mantenere la tua forma per due o tre mesi.

In media, il tempo di adattamento dopo una ridotta attività fisica (sei partito e non hai avuto l'opportunità di allenarti completamente) è di 2 settimane.

Penso che con ognuno di voi, per qualche motivo, sia stato costretto a fare interrompere l'allenamento. Ad esempio, durante le vacanze, così come a causa di lesioni o malattia. Ma prima o poi devi tornare ad allenarti. Quasi ogni atleta dopo una pausa tende a raggiungere troppo rapidamente i precedenti indicatori di forza, il che finisce sovrallenamento o lesioni. La domanda è come farlo bene?

Cosa succede al corpo dopo una pausa

Indipendentemente dai motivi, se la pausa è durata più di due settimane, devi sapere cosa succede al tuo corpo durante questo periodo. In assenza di carico, il suo lavoro cambia e questi cambiamenti devono essere presi in considerazione quando si riprende l'allenamento. Poiché è triste, la forza diminuisce con una velocità catastrofica.

Il livello di perdita di forza varia da persona a persona, ma in media è del 40% dopo due settimane. Non solo gli indicatori massimi in alcuni movimenti stanno diminuendo, ma il livello generale di forza sta diminuendo. Pertanto, torni in palestra molto più debole di prima e non puoi allenarti con la stessa intensità di prima della pausa. Il recupero è molto più lento e dolore muscolare dura di più.

In molti modi, la tua condizione fisica è molto simile a quando hai iniziato ad allenarti. La differenza principale è che sai cosa fare e come farlo. Ma anche così, alcune persone fanno passi molto più ampi rispetto a quando sono entrati per la prima volta nella sala. Se le tue alzate di base erano piuttosto alte prima della pausa, sei molto preoccupato di arrivarci più velocemente. Ad esempio, qualcuno che fa distensioni su panca per 160 kg per un anno intero sarà molto sconvolto nell'apprendere che dopo la pausa può gestirne solo 150. Semplicemente non può sopportarlo e si precipita ad allenarsi come un matto, facendo troppo. Si allenerà troppo, ma sarà irremovibile. Infine, il dolore alla spalla lo costringerà a smettere di premere per altre due settimane e il risultato scenderà a 130 kg.

Il nostro corpo è un meccanismo equilibrato e ben coordinato che si sforza costantemente di risparmiare energia per mantenere le funzioni vitali. Attraverso la formazione ci sviluppiamo massa muscolare, il che significa che è il tessuto muscolare che diventa l'organo che consuma più energia del nostro corpo. Durante una pausa dalle lezioni, il corpo tende a ridurre la quantità energia consumato dai muscoli. Diminuisce gradualmente resistenza del nostro corpo, quindi la massa muscolare inizia a diminuire a causa della mancanza di energia, nell'ultima fase, il livello del potenziale di potenza inizia a diminuire.

Molti credono che una grande perdita di forma possa colpire solo coloro che sono stati irresponsabili nell'allenamento, mangiando in modo improprio e simili. Ma in realtà anche un bodybuilder ben allenato che si è avvicinato responsabilmente al tema dell'alimentazione può perdere in media il 40-60% di quelle qualità fisiche che potrebbe acquisire con l'allenamento durante un anno di pausa. Naturalmente, in circa 2-3 mesi, un bodybuilder può tornare alla sua forma precedente, ma ciò accadrà solo in giovane età. Per un atleta di 40 anni, tornare in forma sarà un compito molto più difficile e talvolta irraggiungibile.

memoria neuromuscolare

La memoria neuromuscolare consente al corpo di ripristinare la resistenza del corpo. A poco a poco, il corpo inizia a produrre una tale quantità di ATP, che in precedenza gli ha permesso di allenarsi a lungo e ottenere buoni risultati nello sport. Insieme a questo, il corpo, per così dire, si risveglia dal letargo e inizia a produrre una maggiore quantità di energia, tutti i suoi processi vengono accelerati, anche il numero dei capillari aumenta per migliorare l'afflusso di sangue ai tessuti muscolari.

Poiché ora il tessuto muscolare riceve molta energia e ossigeno, i meccanismi di recupero entrano gradualmente in gioco. Dopo qualche tempo, la massa muscolare precedentemente esistente viene ripristinata completamente.

riscontri

• I tempi di pausa possono essere molto utili se pianifichi attentamente il tuo ritorno. Altrimenti, puoi renderti la vita molto difficile.
• Quando torni in palestra, il tuo corpo non è pronto per il duro lavoro nella misura in cui lo era prima della pausa. Il lento progresso gli consente di cambiare e adattarsi. È necessario ripristinare il regime e la dieta prima che i risultati inizino ad aumentare.
• Grazie alla pausa, hai una riserva di energia quando torni in palestra. Tuttavia, non è saggio "tuffarsi" immediatamente a capofitto nell'allenamento. Inizia con un programma per principianti o qualcosa di simile. Sii paziente e ragionevole, ricorda sempre di andare avanti lentamente. Se ti attieni a questo approccio, specialmente nella prima - la più importante - settimana, inizierai a muoverti senza problemi verso i massimi livelli di forma fisica.
• Non aver mai paura di fare una pausa dall'allenamento. Pensa al tuo corpo come a un capitale ignifugo che hai temporaneamente congelato nel tuo conto in banca. Certo, all'inizio perderai una percentuale dei tuoi risparmi, ma rimettendo in circolazione il capitale, lo ripristinerai completamente.
• Se hai già l'opportunità di tornare ad allenarti, non esitare e torna. Certo, è meglio trovare un trainer professionista che ti aiuti a tornare al lavoro con competenza e ripristinare rapidamente la tua forma precedente.

Programma di allenamento dopo la pausa

Corso numero 1. Quindi devi allenarti le prime 2 settimane. Gli allenamenti si susseguono a giorni alterni.

Esercizi	Imposta	ripetizioni
Martedì
Panca	4	10
Blocca la trazione dietro la testa	4	10
Pressa con manubri da seduti	4	10
Rematore in piedi con il bilanciere fino al mento	3	10
Panca con presa stretta	3	10
Curl bicipite seduto	3	10
Giovedì
Squat	4	12
Deadlift su gambe dritte	4	12
Sollevamento della gamba sospesa	4	25
Il tronco si solleva su una panca inclinata	4	Massimo.
Iperestensioni	4	15

Corso numero 2. Questo sistema diviso è progettato per 3-4 settimane.

Esercizi	Imposta	ripetizioni
Lunedi
Panca inclinata	4	8-12
Allevamento di manubri sdraiati	4	8-10
Pressa con bilanciere in piedi	4	10
Allevamento di manubri di lato stando in piedi	3	10
Alza le spalle	3	10
Estensione delle braccia sul blocco	4	10
Flessioni (per tricipiti)	3	10
Mercoledì
Pull-up	4	8-12
Piegato sulla fila	3	8-10
Curl bicipiti con bilanciere	4	8-10
Riccioli per bicipiti seduti	3	10
Riccioli del polso (per gli avambracci)	3	12
Il busto si solleva con la rotazione	4	Massimo.
Solleva gamba	4	Massimo.
Venerdì
Squat	4	10-12
Riccioli per le gambe	4	10
Affondi	3	15
Si alza sui calzini	4	10
Sollevare i calzini mentre si è seduti	3	10-12