Affinché la formazione sia efficace, deve essere eseguita correttamente. Le persone vengono alle lezioni in palestra con l'obiettivo di imparare a fare una panca con manubri seduti. Questo esercizio da una posizione prona non è meno popolare.

Le lezioni regolari in palestra aiuteranno tutti a pompare i muscoli pettorali. La tecnica della panca con manubri presenta una serie di innegabili vantaggi rispetto alla tecnica della panca in posizione prona.

L'esercizio consente di allungare le parti inferiori, compresi i muscoli del ventaglio. Ciò garantisce uno sviluppo più equilibrato dei muscoli senza l'evidente predominio di un determinato gruppo muscolare.

Quale risultato ci si dovrebbe aspettare?

L'esercizio, se eseguito regolarmente, aiuterà a pompare un torace potente, a sviluppare i muscoli delle spalle e i muscoli dei tricipiti. La gamma di movimento con i manubri è più ampia rispetto a un bilanciere, il che consente di utilizzare i muscoli stabilizzatori.

Tutti i gruppi muscolari sopra menzionati vengono utilizzati nel processo di nuoto o negli sport con la palla.

Muscoli forti rendono adatta la figura di qualsiasi rappresentante del sesso più forte. Grazie al costante allenamento in palestra, le belle donne potranno evitare il seno cadente.

La pressa inclinata con manubri impegna molti muscoli, qualcosa che non puoi ottenere con una macchina o un bilanciere. I tricipiti con i muscoli delle spalle sono stabilizzatori ei muscoli pettorali agiscono come una sorta di "sollevatori".

La panca con manubri può essere eseguita sia in posizione orizzontale che con un'inclinazione di 30 gradi.

Anche le persone che soffrono di problemi alla colonna vertebrale possono allenarsi con i manubri. È importante che in questo caso l'istruttore aiuti a scegliere il peso giusto. Non vale la pena sperimentare da solo, in modo da non sovraccaricare la colonna vertebrale.

È possibile allenare diversi gruppi muscolari. Puoi lavorare separatamente con ciascuna mano, provando diverse opzioni. È conveniente che non sia richiesto un partner per l'esercizio.

Puoi impostare tu stesso il ritmo. Il costo dei manubri è conveniente, puoi acquistarli nei negozi di articoli sportivi e allenarti a casa.

Come eseguire correttamente l'esercizio?

Guarda la foto della pressa con manubri. È necessario sdraiarsi con la schiena sulla panca, piegare le ginocchia e appoggiarle sul pavimento con un angolo di 90 gradi. Tenendo i manubri tra le mani, tienili oltre le spalle. Piega i gomiti con un angolo non molto superiore a 90 gradi. I palmi devono essere rivolti verso il basso.

Dalla posizione di partenza, raddrizza le braccia verso il soffitto, sollevando i manubri. Allo stesso tempo, i muscoli pettorali sono molto tesi. Fermati quando le tue braccia raggiungono il punto più alto e piega lentamente i gomiti per tornare all'inizio. Ripeti di nuovo questo esercizio.

Guarda costantemente il tuo respiro. Piegando i gomiti, inspira ed espira in aumento. L'espirazione deve essere forte. Nella posizione superiore, tieni i manubri paralleli tra loro.

Non dovrebbero essere riuniti per non alleviare la tensione dei muscoli che lavorano.

Errori da principiante

• Quando finisci l'esercizio, non far cadere il proiettile. Sdraiato su una panchina, non dovresti fare movimenti bruschi, puoi danneggiare le articolazioni della spalla.
• Durante l'esercizio, le gambe dovrebbero rimanere immobili.
• Non c'è bisogno di iniziare con grandi carichi. È meglio iniziare con un piccolo peso e elaborare la tecnica di ogni movimento.

• Durante un approccio, non è consigliabile fermarsi. Se vuoi fare una pausa, fallo tra le serie.
• L'esercizio dovrebbe essere preceduto da un riscaldamento preliminare, che riscalderà i muscoli e preparerà allo sforzo fisico.

Opzioni possibili

La pressa francese con manubri ti dà l'opportunità di allenare a fondo le tre teste dei tricipiti. Il movimento viene eseguito con l'aiuto dell'articolazione del gomito.

Se installi la panca ad angolo, puoi controllare il carico. Anche le presse vengono eseguite con le mani alternate. Prendono i manubri tra le mani, ne stringono uno e l'altro braccio rimane piegato all'altezza del gomito.

Tecnica avanzata

Ulteriori esercizi che è meglio eseguire alla fine di un allenamento ti aiuteranno a pompare il petto. Inizia ad allenarti con un riscaldamento per le mani. Successivamente, passa alla pressa con manubri.

Scegli tu stesso esercizi progettati per allenare i tricipiti. È importante non esagerare.

Se ti senti stanco, passa immediatamente a un altro esercizio. Fai ogni mossa giusta per ottenere il massimo beneficio. Passa gradualmente agli allenamenti intensi.

La pressa con manubri non ti dà gli stessi risultati rapidi della pressa con bilanciere. Tuttavia, se ti alleni regolarmente, presto il torace si gonfierà e acquisirà i rilievi desiderati.

La cosa principale è fare esercizio per te stesso per rafforzare la tua salute.

Foto della stampa con manubri

La panca con manubri è un esercizio per pompare tutte le parti del torace. Per impegnare completamente la parte superiore, inferiore e centrale dei muscoli pettorali, dovrebbe essere eseguito da diverse angolazioni. Considera la panca in posizione orizzontale, nonché con un angolo di 30, 45, 60 gradi e sottosopra.

Muscoli che lavorano

In effetti, la pressa con manubri colpisce tutti gli stessi gruppi muscolari della pressa con bilanciere. Il carico principale ricade sul petto. Inoltre, i fasci anteriori di deltoidi e tricipiti funzionano. Un gran numero di altri muscoli in questo esercizio viene attivato secondo il principio ausiliario.

A seconda della posizione del tuo corpo, il carico sui muscoli pettorali può variare.

• Se stai facendo l'esercizio su una panca orizzontale, la parte centrale funziona.
• Quando esegui distensioni su panca con manubri su una panca inclinata, carichi la parte superiore del torace.
• E se la pendenza è invertita, cioè ti sdrai sulla panca a testa in giù, la parte inferiore del torace assume il carico principale.

Vantaggi della pressa con manubri

Vediamo perché la panca con i manubri è così buona. Perché è spesso preferito rispetto alla stessa panca di base.

In quali casi hai bisogno di una panca con manubri su una panca inclinata e quando è meglio premere su una orizzontale.

Avvio facile per i principianti

Quando sei in palestra per la prima volta, non ha senso prendere in mano un bilanciere. Il tuo corpo non ha ancora elaborato la tecnica e i muscoli non saranno in grado di contrarsi completamente per completare tutte le ripetizioni.

La barra olimpica pesa 20 kg, per la prima panca nella vita, questo può essere molto. I manubri, invece, ti permetteranno di elaborare la tecnica di esecuzione con piccoli pesi, che all'inizio è molto importante.

Nel tempo i pesi aumenteranno e sarà possibile passare al bilanciere. Ma anche in questo caso non bisogna dimenticare i manubri. Ad esempio, puoi eseguire la pressa con manubri sdraiato su una panca inclinata (o versione orizzontale) dopo la pressa con bilanciere.

La capacità di "martellare" i muscoli

Dopo pesanti esercizi di base, devi spremere il resto della forza dai muscoli. Fare questo con un bilanciere a volte è troppo difficile. Un principiante potrebbe non avere abbastanza forza per una barra vuota da 20 kg. Pertanto, puoi affinare i muscoli del torace, delle spalle e dei tricipiti con l'aiuto dei manubri.

La pressa inclinata con manubri in questo caso è adatta come ultimo esercizio. Dopotutto, se il cablaggio può coinvolgere solo il torace e parte dei deltoidi, allora la pressa con manubri ad angolo e orizzontalmente consente di distribuire il carico sull'intero torace, tricipiti e fasci muscolari deltoidi anteriori.

Per una vera e propria sensazione di "rifiuto", puoi lavorare con piccoli pesi 15-20 volte in 2 approcci. I muscoli bruceranno incredibilmente, dopodiché arriverà la giusta sensazione di affaticamento.

Nessun attaccamento al luogo

Stiamo parlando del fatto che per la panca hai bisogno di rack, hai bisogno di un bilanciere. Non c'è mobilità. Se il caso con manubri.

La panca con manubri sdraiata su una panca orizzontale è la più semplice a questo proposito. Basta guardare la panchina. E i manubri possono essere portati da lei ovunque. A casa, puoi usare gli sgabelli allineati in fila. Sdraiati e lavora.

Se stai facendo un esercizio in palestra, non è necessario rimuovere i pancake dai manubri, indossarne di nuovi. Se hai intenzione di lavorare con più bilance, basta metterle una accanto all'altra. Finito con alcuni, puoi immediatamente prenderne altri e fare superset, allenamento a circuito, ecc.

Se prevedi di eseguire una pressa con manubri sdraiata su una panca con un'inclinazione positiva o, al contrario, sottosopra, sarà un po 'più difficile. Necessita di una panca inclinata. Tuttavia, di solito ce ne sono molti nelle palestre, quindi questo non dovrebbe essere un problema.

Vantaggio di peso separato

Quando premi la barra, il peso viene distribuito uniformemente tra le due mani. Il lato negativo di questo evento è questo: se una mano è più debole dell'altra, potresti non finire l'esercizio. Perché una mano rimarrà indietro. E il secondo non è in grado di spremere l'intero bilanciere: è difficile.

Quando lavori con i manubri, ogni mano gestisce il proprio manubrio uno contro uno. Cioè, se una mano è più debole, non impedirà all'altra di premere il peso.

Inoltre, quando lavori con i manubri, spendi più energia per trattenere i proiettili. Poiché ogni braccio lavora con il proprio peso, puoi facilmente perdere l'equilibrio. Se una mano non aveva abbastanza forza per stringere il manubrio, diventavi immediatamente sbilanciato. Pertanto, gli stabilizzatori dell'equilibrio sono intensamente tesi e rafforzati durante tali esercizi.

Quando esegui distensioni con manubri su una panca inclinata (45 e 30 gradi), il peso è distribuito principalmente tra i talloni e il bacino. Questa posizione è più stabile che sdraiarsi su una panca orizzontale.

Tecnica di esecuzione

Per utilizzare l'esercizio in modo efficace, devi prima imparare a eseguirlo correttamente.

Panca su una panca orizzontale

Scegliamo manubri e una panca. Metti un asciugamano sotto la testa e la schiena.

La tecnica di esecuzione è la seguente:

1. Ci sdraiamo in modo che il bacino, la parte posteriore e la parte posteriore della testa siano sulla panca. Niente dovrebbe appendere!
2. Mettiamo le gambe ad un angolo di 50-60 gradi, premiamo il pavimento con i talloni. Assicurati che sia difficile girarti su un fianco in questa posizione. Se questo è il caso, sei abbastanza stabile e puoi iniziare l'esercizio. Ricorda come ti sei sdraiato. Ora siediti.
3. Inizialmente i manubri devono essere posizionati in modo tale che quando ti siedi siano a portata di mano. Prendi i manubri e mettili sulle ginocchia.
4. Sdraiati come hai provato prima. Allo stesso tempo, devi spostare i manubri sul petto. Ora che sei sdraiato, raddrizza le braccia in modo che i manubri siano in alto, lasciando un leggero angolo all'articolazione del gomito.
5. Devi girare le braccia in modo che le impugnature dei manubri siano parallele e allineate, come se tenessi un bilanciere tra le mani.
6. Da questa posizione, iniziamo ad abbassare dolcemente il peso verso il basso, i gomiti si muovono rigorosamente lateralmente e verso il basso.
7. Quando i tuoi gomiti sono il più in basso possibile e senti un allungamento nel petto, è il momento di riportare i manubri nella loro posizione originale in alto. Lo facciamo durante l'espirazione, l'aria viene rilasciata attraverso la bocca. Inspira attraverso il naso mentre muovi i manubri verso il basso.

A proposito, non dimenticare l'approccio di riscaldamento: 10-15 volte con un peso leggero. Quindi assumiamo già i pesi di lavoro e facciamo 3 serie da 8-10 ripetizioni.

Presse ad angolo

La panca con manubri su una panca inclinata differisce da quella orizzontale in diverse sfumature: l'angolazione dello schienale e i tuoi movimenti.

La distensione su panca con manubri su una panca inclinata ad angoli di 45 e 30 gradi ha senso dopo la distensione su panca di base con un bilanciere.

Una volta alla settimana, se la parte inferiore del torace è in ritardo, puoi esercitarti con la pressa con i manubri stando sdraiato a testa in giù (30 o 45 gradi meno).

La tecnica è la stessa della versione orizzontale. Basta prestare attenzione alle sfumature.

Quando eseguito su una panchina con una pendenza positiva:

• Dal momento che non sei sdraiato orizzontalmente, scivolerai verso il basso. Per evitare che ciò accada, sollevare leggermente il bordo del sedile. Com'è giusto: capirai te stesso, perché smetterai di scivolare giù.
• Il movimento su e giù viene eseguito rigorosamente sull'asse verticale. Grazie agli angoli di 30 e 45 gradi, la parte caricata del torace cambia.
• Le gambe dovrebbero essere posizionate più larghe che su una panca orizzontale. Grazie a questo, ti siederai più stabile.

Anche la panca con manubri dal petto richiede una certa conoscenza:

• Quando la tua testa è più bassa del tuo corpo, più sangue scorre verso di essa. Ciò può causare aumento della pressione intracranica, vertigini, oscuramento degli occhi. È pericoloso per le persone anziane fare questi trucchi.
• Prendere i manubri da questa posizione non è molto conveniente. Qui avrai bisogno dell'aiuto di un compagno di palestra o di un allenatore.

Un esercizio viene eseguito in 3-4 serie da 10-12 ripetizioni. Lavoriamo fino al fallimento! Se martelliamo un muscolo, lavoriamo con piccoli pesi.

Quando finisci la panca con manubri con un'inclinazione verso il basso, alzati lentamente. Se ti alzi bruscamente, potrebbero esserci problemi con la testa: girerà.

Grandi errori

Presta attenzione ai seguenti errori e cerca di evitarli:

1. Se scegli troppo peso, durante l'esecuzione sussulterai involontariamente. Il movimento sarà sbagliato, sarà difficile stabilizzarlo e alla fine potresti semplicemente non reggere il peso.
2. Una sfumatura molto importante: durante l'esercizio, cerca di allontanare i gomiti dal corpo ad angolo retto. Cioè, la spalla destra e sinistra nella posizione inferiore formano una linea retta se viste dall'alto. Quando premi i gomiti contro il corpo o li tieni più vicini alla testa, il significato dell'esercizio si perde.
3. Assicurazione sbagliata. Il problema è che la maggior parte delle persone non sa come servire al meglio i manubri a un atleta sdraiato a testa in giù. Quindi, prende lui stesso un manubrio. Si sdraia sull'originale e poi gliene dai un secondo. Quando si lavora con un angolo positivo di 45 o 30 gradi, una persona, di regola, solleva lui stesso i manubri.
4. A volte c'è un tale errore: una testa sollevata, occhiate ai lati, ea volte è solo un'inclinazione della testa dal bordo della panca. La testa dovrebbe adattarsi perfettamente alla parte posteriore della testa nella panca.
5. Un tentativo di eseguire una pressa con manubri a testa in giù senza fissare le gambe. Capisci che questo è irto della tua diapositiva di apertura verso il basso.
6. La corretta velocità di movimento è una componente importante del successo di qualsiasi allenamento. Facciamo movimenti fluidi, lenti e chiari. La tecnica è la chiave per ottenere i risultati desiderati.

Pressa con manubri e crescita di massa

È quasi impossibile ottenere un aumento significativo della massa muscolare grazie alla sola pressa con manubri, anche ad angoli di 30 e 45 gradi. Si consiglia di imprimere ai muscoli un carico complesso con pesi prossimi o superiori al proprio peso corporeo (per atleti esperti). Stiamo parlando di uomini. Per le donne, ovviamente, queste montature saranno più piccole.

Se una maggiore crescita di massa non è tra le tue priorità e vuoi solo mantenere i tuoi muscoli in buona forma, puoi usare i manubri per "guidare il sangue" in modo abbastanza efficace, sia seduto che sdraiato.

Premi con una mano

Fare una pressa con manubri con una mano non ha senso. Innanzitutto, ti stai sforzando ancora una volta per mantenere il corpo in equilibrio. In secondo luogo, perché allora hai bisogno di una lancetta dei secondi?

La panca con manubri con una mano sdraiata è un esercizio più probabile per coloro che, per qualche motivo, non possono usare la seconda mano. Solo in questi casi dovresti ricorrere a questa opzione.

Panca con manubri su un fitball

Per le persone con mal di schiena, le distensioni su panca possono essere problematiche. Per scaricare la parte inferiore della colonna vertebrale, puoi eseguire un esercizio su un fitball. Con pesi molto piccoli, questa opzione di esercizio può essere eseguita anche durante la gravidanza.

La pressa con manubri sdraiata sul fitball viene eseguita per analogia con la panca: la tecnica è la stessa qui, devi solo appoggiare la parte superiore della schiena sulla palla.

Nell'articolo di oggi leggerai come eseguire correttamente una panca con manubri su una panca orizzontale o verticale, quali vantaggi ha questo esercizio, la corretta tecnica di esecuzione e imparerai anche alcuni suggerimenti su come lavorare correttamente sul petto durante l'allenamento attraverso questo esercizio. Tuttavia, prima di iniziare l'allenamento, ti consigliamo di leggere l'articolo "".

Panca con manubri: nozioni di base sugli esercizi

Con oggetti da palestra comuni come manubri e una panca regolabile, puoi far esplodere i tuoi pettorali. La panca con manubri ti aiuterà in questo.

Questo esercizio ha diversi vantaggi rispetto alla panca tradizionale. Innanzitutto, consente uno stiramento più profondo dei muscoli nella parte inferiore, che attiva più fibre sui bordi esterni dei muscoli del ventaglio. In secondo luogo, l'esercizio non consente al lato più forte di dominare, il che significa uno sviluppo del torace più equilibrato in generale.

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Vantaggi della panca con manubri

Questo esercizio può aiutarti a costruire un torace forte, oltre a sviluppare i muscoli delle spalle e dei tricipiti. I manubri, a differenza dei bilancieri, ti danno una maggiore libertà di movimento e ti permettono di attivare numerosi muscoli stabilizzatori.

muscoli

La panca con manubri rafforza i muscoli laterali e superiori delle spalle, i tricipiti nella parte posteriore degli avambracci e i pettorali. Questi muscoli ti aiutano a eseguire qualsiasi azione che implichi il dondolio.

Usi questi muscoli anche in sport come il nuoto, il basket e altri giochi con la palla. I forti muscoli pettorali e delle spalle mantengono anche gli uomini in forma e aiutano a prevenire il rilassamento del seno nelle donne.

peso libero

L'uso dei manubri per il petto consente di coinvolgere più muscoli rispetto a quando si utilizza, ad esempio, un bilanciere o una macchina. Quando si preme su una panca inclinata, in posizione orizzontale o con un'inclinazione di 30 gradi, solo i muscoli pettorali sono la principale forza motrice.

I tricipiti e le spalle fungono solo da stabilizzatori. L'uso dei manubri imita meglio un vero sollevamento e aiuta a stabilizzare tutto il corpo.

Ecco alcuni motivi in ​​più per preferire i manubri al bilanciere:

• la panca con manubri non è molto popolare nelle palestre, di solito tutti usano un bilanciere per la panca, il che renderà difficile l'attesa, ma i manubri sono quasi sempre gratuiti;
• questo esercizio è adatto anche a persone che hanno problemi alla colonna vertebrale, l'importante è ricordare che devi scegliere il peso giusto per te.
• un'ampia gamma di movimenti, puoi allargare leggermente le braccia o unirle, il che ti permetterà di allenare diversi gruppi muscolari;
• è possibile elaborare ogni mano separatamente;
• i manubri sono più facili da maneggiare da soli e questo ti risparmia la necessità di avere un partner per questo esercizio;
• sono disponibili più opzioni che con un bilanciere;
• i manubri sono più facili da trovare in un negozio di articoli sportivi rispetto ai bilancieri se ti alleni a casa.

I principali muscoli coinvolti e il "sollevatore" sono i muscoli pettorali, coadiuvati dall'altrettanto importante tricipite.

I migliori esercizi per il petto

Tecnica di esecuzione

Quindi, come fare una panca con manubri? Per fare questo, sdraiati sulla schiena su una panca piana, metti i piedi sul pavimento, tieni un manubrio in ogni mano appena fuori dalle spalle. I gomiti dovrebbero essere piegati poco più di 90 gradi. I palmi delle mani dovrebbero essere in una posizione con il palmo rivolto verso il basso, il che significa che sono rivolti verso la parte inferiore del corpo.

Solleva con forza i manubri verso il soffitto, tendendo i muscoli pettorali e allargando i gomiti, fermati quando le braccia sono distese. Quindi torna lentamente all'inizio e ripeti.

Non dimenticare inspira durante la discesa ed espira con forza durante la salita di ogni ripetizione.

Indesiderabile unisci i manubri nel punto più alto. Può sembrare un modo potente e autorevole per terminare questa parte dell'esercizio, ma in realtà, unire i manubri allevia immediatamente la tensione dei muscoli che lavorano, il che, ovviamente, è indesiderabile.

Vale anche la pena familiarizzare con i principali errori commessi non solo dai principianti, ma anche dai professionisti.

Errori di base

• non puoi semplicemente lanciare il proiettile sul pavimento dopo la fine dell'esercizio se sei ancora sdraiato sulla panca; Rischi di danneggiare le articolazioni della spalla;
• le gambe devono essere sempre immobili durante l'esercizio;
• per cominciare, non dovresti prendere tutto troppo grande, prima esercitati a fare tutto bene, quindi aumenta gradualmente il carico;
• non puoi fermarti e fare una pausa se non hai completato l'avvicinamento; così ti stancherai solo di più e più velocemente;
• non puoi iniziare la panca con manubri senza prima riscaldarti.

Anche gli errori di distensione su panca con manubri sono discussi e mostrati nel seguente video:

Opzioni di implementazione

Puoi cambiare l'angolazione della panca, così puoi controllare il carico sui muscoli pettorali. È possibile modificare l'angolo di inclinazione verticalmente (30 gradi) e nella direzione opposta. Un'altra opzione è quella di eseguire presse con le braccia alternate, il che significa che quando si preme un manubrio verso l'alto, l'altra mano con il manubrio rimane nella posizione iniziale.

Tecnica avanzata

Puoi pompare il petto in tandem con altri esercizi per le mani verso la fine dell'allenamento. Inizierai con esercizi per le braccia, facendo il più possibile finché non sarai stanco, quindi passerai immediatamente alle distensioni su panca con manubri. È meglio scegliere esercizi che allenino i tricipiti, poiché la panca piana allena anche questi muscoli.

L'ultima cosa che vorrei dire è che sebbene il risultato della panca con manubri non sia veloce come la distensione del bilanciere, ma, credimi, se fai tutto bene, non ci vorrà molto. La cosa principale è fare esercizio per i benefici per la salute!

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Se esegui sistematicamente una panca con manubri mentre sei sdraiato su una panca orizzontale, puoi pompare rapidamente ed efficacemente tutti i muscoli pettorali. Modificando l'angolazione del corpo, è possibile allenare maggiormente la parte superiore, inferiore o centrale del torace. Puoi eseguire una panca con manubri sdraiato su una panca con un angolo di 30, 60 o 45 gradi e persino sottosopra. La tecnica è adatta a uomini e donne, devi solo scegliere il peso giusto e sviluppare uno schema di allenamento.

Su una nota! Poiché molte donne hanno paura di fare la panca, la versione con manubri dell'esercizio è l'ideale per loro. Con questo esercizio le ragazze potranno pompare i muscoli che si trovano sotto le ghiandole mammarie. Questo ti solleverà il petto.

Quali muscoli sono coinvolti?

Simile alla panca con bilanciere, l'esercizio di base con i manubri aiuta a pompare i muscoli del torace in modo rapido ed efficace. È su di loro che viene trasferito il carico principale. Inoltre, i tricipiti funzionano, così come i fasci anteriori del delta.

Il carico può essere spostato cambiando la posizione del corpo. Quando si esegue una pressa con manubri sdraiata su una panca orizzontale, la parte centrale del torace viene elaborata in modo più efficace. Se lo fai su una panchina sotto un pendio, il carico principale va ai muscoli superiori. Quando premi la testa verso il basso, puoi usare la parte inferiore dei muscoli del torace.

Tecnica della panca orizzontale

La tecnica di esecuzione influisce sull'efficacia della panca con manubri. Dovresti anche scegliere manubri di peso ottimale. Puoi offrirti un comfort aggiuntivo posizionando un asciugamano sotto la testa e la schiena.

Tecnica per eseguire la classica panca con manubri sdraiata su una panca orizzontale:

1. Sdraiati orizzontalmente su una panca o panca. Tutto il corpo, dalla testa al bacino, dovrebbe essere in superficie. Allarga le gambe con un angolo di circa 60 gradi e appoggia i piedi sul pavimento. È necessario fissare la posizione orizzontalmente in modo che alla minima deviazione del carico non cada su un lato.
2. Dopo aver preso la posizione di partenza e aver preso i manubri tra le mani, puoi iniziare a eseguire l'esercizio. Alzate le mani con l'inventario in alto. I palmi sono rivolti dall'altra parte, le braccia sono dritte. Le maniglie dell'inventario sono parallele tra loro. I manubri dovrebbero essere allineati, in modo simile a come si tiene un bilanciere.
3. Lentamente, abbassa le mani. Dopo aver raggiunto il punto più basso possibile, puoi sentire il carico sui muscoli del torace, sentire come sono allungati.
4. Alza di nuovo i manubri.

È sufficiente eseguire 3 approcci più volte.

La corretta tecnica di respirazione influisce anche sul risultato finale. All'espirazione attraverso la bocca, il peso viene sollevato e all'inspirazione attraverso il naso i manubri scendono.

Altre versioni

Oltre alla tecnica standard della panca con manubri, ci sono altri modi per eseguire l'esercizio. Alcuni di essi sono descritti di seguito.

Panca inclinata con manubri

In effetti, la tecnica per eseguire questo esercizio non è molto diversa da quella precedente. La differenza sta in alcune sfumature:

• il corpo non giace su una panca orizzontale, ma ad angolo;
• per non scivolare verso il basso è necessario alzare leggermente il bordo della panca, dove si trova la parte inferiore del corpo;
• le gambe dovranno essere più larghe rispetto all'esecuzione classica dell'esercizio per mantenere l'equilibrio.

A seconda dell'angolo di inclinazione, il carico principale va a una certa parte del torace. È importante sostituire che vale la pena fare la panca con manubri ad angolo dopo aver padroneggiato la panca di base con un bilanciere.

Se la parte inferiore dei muscoli pettorali è in ritardo rispetto al resto, puoi premere a faccia in giù una volta alla settimana. La tecnica per eseguire l'esercizio è simile al resto. Tuttavia, un cambio di posizione obbliga a porre l'accento sulle dita dei piedi sul pavimento.

Pressa con manubri inclinata

Vale la pena notare che puoi fare una panca solo su una panca inclinata con una mezza pendenza positiva. Ma questo esercizio è più preferibile per gli atleti esperti e non per i principianti. È più difficile, ma fornisce risultati eccellenti e veloci.

Quando si premono i manubri mentre si è sdraiati, è necessario considerare anche diverse sfumature importanti. Ad esempio, quando si abbassa la testa sotto il resto del corpo, una grande quantità di sangue inizia a fluire nel cervello, quindi se compaiono sintomi come vertigini, annebbiamento della coscienza e altri, dovresti smettere di fare l'esercizio e prendere il tuo solito postura. Non è consigliabile eseguire distensioni su panca in questa performance per persone di età superiore ai 50 anni, in presenza di alcune malattie associate alla pressione o alla funzione cardiaca. Dovrebbe essere chiaro che, seduto su una panchina a testa in giù, raccogliere i manubri è scomodo, dovresti usare l'aiuto di terze parti.

Panca con manubri con una mano

È del tutto possibile eseguire una panca con manubri con una mano. È vero, questa opzione di esercizio per le persone sane non ha senso. In questo caso, infatti, dovrai caricare una mano, mentre la seconda sarà a riposo. Vale la pena notare che la pressa con manubri o kettlebell con una mano è più adatta a persone che, per qualche motivo serio, non possono usare il secondo arto. In altri casi, non è consigliabile utilizzare questo metodo di panca con manubri.

Tuttavia, esiste una panca "alternativa" con manubri. In questo caso, ogni lato viene elaborato separatamente. Viene infatti eseguita la stessa panca unilaterale, ma dopo un ciclo di esercizi segue il secondo, ma è già eseguito dall'altro lato.

Certo, alcuni potrebbero pensare che la tecnica della panca piana non sia difficile. In realtà non lo è. È abbastanza difficile per le persone fisicamente impreparate fare l'esercizio.

Per non ottenere spiacevoli conseguenze, è necessario evitare alcuni errori:

• non c'è bisogno di fare movimenti improvvisi, dovrebbero essere tutti fluidi;
• è vietato lanciare bruscamente l'attrezzatura sul pavimento quando il corpo è sdraiato sulla panca, poiché ciò può causare lesioni alle articolazioni della spalla;
• quando si eseguono distensioni su panca, le gambe devono essere immobilizzate e stabili;
• come sapete, gli atleti alle prime armi cercano di sopravvivere con manubri paralleli tra loro, ma gli esperti dicono che dovrebbe essere fatto in diagonale;
• un altro errore comune per i principianti è usare molto peso, devi prima padroneggiare la tecnica con attrezzature leggere e solo dopo scegliere l'opzione migliore per te stesso;
• raggiunto il punto più alto, i manubri oi pesi non devono urtarsi l'un l'altro, anche se devono trovarsi a distanza ravvicinata;
• nel punto più basso, una lunga tregua non è auspicabile, i muscoli dovrebbero lavorare senza interruzioni;
• Prima di ogni allenamento, devi fare un riscaldamento per riscaldare i muscoli ed evitare lesioni.

Inoltre, ci sono alcuni punti tecnici che devi conoscere quando fai una panca con manubri:

• se è difficile lanciare l'attrezzatura sul petto, dovresti chiedere aiuto a un amico o un allenatore;
• se premi su una grande panca, i muscoli pettorali saranno difficili da allungare;
• quando si usano manubri pieghevoli, è importante controllarne la forza, se la struttura cade a pezzi durante l'esercizio, può causare lesioni;
• se l'esercizio è completato e devi abbassare i manubri sul pavimento e non ci sono assistenti nelle vicinanze, devi allargare dolcemente le braccia ai lati e mettere lentamente l'inventario;
• puoi scegliere la traiettoria della panca piana che fa per te facendo diversi esperimenti e sentendo i muscoli pettorali;
• per trasferire il massimo carico ai muscoli del torace, è necessario stringere i manubri con il loro aiuto, e non con tutto il corpo;
• la schiena dovrebbe essere dritta, ma dovrebbe essere preservata la naturale flessione della colonna vertebrale;
• il sollevamento e l'abbassamento dei manubri devono essere eseguiti in modo sincrono, l'attrezzatura deve muoversi sullo stesso piano.

Principali vantaggi

Alla fine, vorrei sottolineare diversi vantaggi principali per i quali la pressa con manubri è apprezzata più della pressa con bilanciere:

• maggiore libertà di movimento;
• la capacità di allenare separatamente ciascun lato dei muscoli pettorali;
• la capacità di esercitarsi senza un assistente;
• diverse opzioni di implementazione.

Pertanto, la panca con manubri è adatta non solo ai principianti, ma anche agli atleti più esperti il ​​​​cui obiettivo è allenare efficacemente i muscoli pettorali.

Video: tecnica di distensione su panca con manubri

Un bel petto gonfio è un elemento importante nella figura di qualsiasi atleta, sia esso un uomo o una donna. Esistono molti modi efficaci per lavorare questo gruppo muscolare target. La panca con manubri è solo uno di questi metodi convenienti. Nell'articolo ti diremo in dettaglio come eseguire correttamente la panca con manubri, prendere in considerazione diverse varianti dell'esercizio (panca con manubri su panca orizzontale e inclinata con un angolo di 30-45 C) e suggerire programmi indicativi e complessi per crossfit usando questo esercizio.

I benefici dell'esercizio

La panca con manubri è uno degli esercizi base del CrossFit. Diamo un'occhiata più da vicino a quali muscoli lavorano con la panca con manubri e quali sono i vantaggi di essa. Il più grande vantaggio dell'esercizio è che grazie ad esso puoi caricare efficacemente i grandi muscoli pettorali. Anche i tricipiti e il fascio anteriore dei delta sono attivamente coinvolti nel lavoro. I bicipiti, così come il latissimus dorsi, svolgono il ruolo di stabilizzatori durante l'esercizio.




Durante il movimento, l'atleta esegue un movimento di spinta dell'attrezzatura sportiva verso l'alto. Il vantaggio della panca con manubri per l'atleta è che questo esercizio gli consente di allenare bene l'area del torace del corpo, oltre ad aumentare la forza in altri esercizi. Questo esercizio è perfetto per i principianti e sarà una buona base per pompare il petto. Lavorando sotto la supervisione di un allenatore, un atleta alle prime armi sarà in grado di muovere rapidamente i primi passi verso una buona forma. Con questo esercizio è molto efficace iniziare la giornata di allenamento.

I professionisti devono eseguire distensioni su panca con manubri per aumentare la forza in un esercizio standard con bilanciere. Inoltre, gli atleti esperti devono cambiare regolarmente il programma di allenamento. Questo esercizio aiuterà a diversificare il processo di pompaggio dei muscoli pettorali. Puoi allenarti in palestra usando il metodo superset. Combina l'esercizio di flessioni con sollevamenti di manubri e flessioni a braccia larghe. Esegui più serie di esercizi diversi senza riposo.

La panca con manubri sdraiata su una panca orizzontale è adatta anche alle donne. Le ragazze dovrebbero lavorare con un peso confortevole per se stesse. Prima di lavorare con il ferro, puoi sviluppare la forza di base con regolari flessioni.

Tecnica di distensione su panca con manubri

La maggior parte degli atleti principianti che vengono in palestra per la prima volta commettono un numero enorme di errori. Nel caso in cui tu sia un principiante assoluto nel mondo del sollevamento pesi, assicurati di utilizzare i servizi di un mentore esperto, perché la tecnica della panca con manubri non è così semplice come sembra dall'esterno. Il trainer ti aiuterà a creare un programma di allenamento, oltre a consigliarti sulla nutrizione. Già al primo allenamento si possono conoscere le difficoltà tecniche della panca con manubri e le regole per eseguire l'esercizio.

I principianti sono incoraggiati a visitare la palestra per la prima volta in coppia con un amico. La panca con manubri richiede una tecnica speciale da parte dell'atleta. Ma se non hai l'opportunità di allenarti con un partner, ricorda un algoritmo speciale per eseguire i movimenti.

Prima di iniziare l'esercizio, è necessario scegliere manubri di peso adeguato. Lavora prima con un piccolo carico. All'inizio, l'atleta deve lavorare per migliorare la tecnica. Dopo aver eseguito correttamente tutti gli elementi, prendi attrezzature sportive più pesanti.

La tecnica per eseguire la panca con manubri è la seguente:

1. Solleva i manubri dal pavimento alle cosce. Con un movimento a scatti, dovresti sdraiarti sulla panca e prendere la posizione di partenza.
2. Sistemati comodamente. Inarca leggermente la schiena in vita. La testa e le spalle devono essere premute saldamente sulla superficie. Cercare. È anche importante che i piedi siano saldamente piantati sul pavimento con un piede pieno. Allargali un po 'più della larghezza delle tue spalle.
3. Fissa saldamente il proiettile tra le mani. I gomiti dovrebbero essere diritti o leggermente piegati.
   
4. Inizia ad abbassare i manubri contemporaneamente mentre inspiri e, mentre espiri, stringili verso l'alto.
   

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5. Mentre ti muovi, fissa saldamente la posizione dei polsi.
6. La panca con manubri sdraiata su una panca orizzontale deve essere eseguita alla stessa ampiezza con cui viene eseguito il normale lavoro con il bilanciere.
7. Dopo aver completato l'esercizio, posiziona con cura i manubri sul pavimento. Nel caso in cui tu sia impegnato in una palestra in coppia con un amico, può toglierti l'attrezzatura sportiva dalle mani.

Tipi di esercizio

Per allenare meglio diverse sezioni dei muscoli pettorali, i bodybuilder esperti utilizzano diverse varianti dello stesso esercizio. Puoi eseguire la panca con manubri in diverse posizioni e in diversi modi:

Panca inclinata con manubri

Questo esercizio è ideale per pompare la parte superiore del torace. Prima di avvicinarti, devi scegliere la panca che può essere regolata in inclinazione. La variazione più comune su un set è la pressa con manubri a 30 gradi (45 gradi).




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Questo tipo di esercizio è più adatto per gli atleti che hanno già una certa esperienza in classe. Un carico aggiuntivo viene ricevuto anche dai delta e dai tricipiti dell'atleta. La pressa con manubri inclinata deve essere eseguita secondo gli stessi principi tecnici di un normale esercizio.

La pressa con manubri inclinata è consigliata anche per quegli atleti la cui parte superiore del torace necessita di allenamento. Nel caso in cui durante l'esercizio senti dolore alle spalle, devi girare leggermente i manubri. Pertanto, il carico sulle spalle diminuirà.




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Panca inclinata con manubri

Incline Dumbbell Bench Press è l'ideale per gli atleti che vogliono tonificare la parte inferiore del torace e scolpire il gruppo muscolare target. Durante l'esercizio, l'atleta impegna anche tricipiti e delta. Per eseguire un set, devi scegliere la panca giusta. L'angolo di pendenza negativa dovrebbe essere di 30-45 gradi.

Esistono diverse sfumature della panca con manubri sdraiata su una panca con pendenza negativa:

1. Adatto solo ad atleti che frequentano la palestra da molto tempo.
2. Gli atleti spesso soffrono di vertigini. Non rimanere a testa in giù per un lungo periodo di tempo. Monitora la tua condizione.
3. È molto importante respirare correttamente, farlo in modo fluido e uniforme.
4. L'esercizio può essere eseguito su una panca speciale per la stampa.
5. Un'alternativa ai manubri può essere un bilanciere o catene.
6. Dopo la fine del set, alzati con attenzione. Potresti aver bisogno di un'assicurazione.



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Panca alternata con manubri

L'esercizio può essere eseguito su una panca con qualsiasi pendenza. In questo modo, puoi lavorare meglio ogni mano a turno. L'attenzione sarà focalizzata sul lavoro della regione toracica sinistra e destra. L'essenza dell'esercizio è alzare le mani non contemporaneamente, ma a turno.




Errori comuni che fanno gli atleti

La panca con manubri è l'esercizio principale sia per gli atleti principianti che per i professionisti. Molti atleti che sono in palestra da molto tempo continuano a fare molti errori mentre eseguono serie pesanti. Una tecnica errata con i manubri può non solo influire negativamente sulla crescita muscolare, ma anche causare lesioni.

Per rendere il tuo processo di formazione il più efficiente e sicuro possibile ed evitare errori, utilizza le seguenti regole:

• riscaldare un po' i muscoli e le articolazioni prima di iniziare la giornata di allenamento;
• durante il set, le gambe e il corpo del corpo dovrebbero essere in una posizione statica, quindi fissali il più possibile;
• prima di eseguire i movimenti principali, fai una leggera flessione nella parte posteriore; non far cadere i manubri sul pavimento immediatamente alla fine dell'ultima ripetizione perché potresti ferirti l'articolazione della spalla;
  
  
• nelle prime lezioni lavorare con pesi leggeri e, solo dopo aver elaborato la tecnica corretta, passare a carichi più seri;
• non colpire i manubri l'uno contro l'altro nella fase superiore del movimento;
  
  
• eseguire il lavoro con il proiettile senza intoppi, sentire il muscolo;
• stringi il peso allo stesso tempo, osserva il sincronismo dei movimenti;
  
  
• la gamma di movimento dovrebbe essere completa: in questo modo puoi allenare i muscoli pettorali in modo più efficiente;
• tieni i fianchi lontani dalla panca. Una forte deflessione nel "ponte" può portare a lesioni della colonna lombare.
  
  

  Queste regole aiuteranno qualsiasi bodybuilder a ottenere risultati in un tempo più breve, oltre a proteggersi dagli infortuni.

  Come sai, la panca con manubri può essere eseguita in molti modi. Per massimizzare l'efficacia dell'esercizio, esegui l'esercizio su una panca non troppo larga, ma nemmeno troppo stretta (il tuo busto dovrebbe essere in una posizione stabile). Dovresti allungare bene il petto nella fase inferiore del movimento.

  Nel caso in cui tu sia in coppia con un amico, chiedigli di darti subito i manubri al petto. Assicuratevi a vicenda quando lavorate con grandi pesi. Visitando la palestra con un amico, puoi aumentare i tuoi risultati. Il tuo amico ti motiverà e proverai a mostrare un risultato migliore.

  Ci sono gusci che possono essere smontati. Se ti alleni con tali manubri, devi testare la loro forza. Proteggiti dagli infortuni Non aver paura di sperimentare. Cambia gli angoli della panca, l'ampiezza del movimento delle attrezzature sportive. Dovresti sentire bene il gruppo muscolare target. Spremere i manubri proprio con l'aiuto degli sforzi della zona del torace, e non dei bicipiti e di tutto il corpo.

  Programmi di allenamento

  Gli atleti eseguono la panca con manubri mentre allenano i muscoli pettorali. Per allenare bene l'area del torace, è adatto un programma di panca con manubri divisi. Ciò significa che in una visita in palestra, l'atleta deve allenare due gruppi muscolari.

  Programmi più popolari:

  petto + tricipiti
  Il metodo più comune per pompare il gruppo muscolare target. Durante gli esercizi per il petto, anche i tricipiti sono attivamente coinvolti nel lavoro. Inizia il tuo allenamento con un carico su un grande gruppo muscolare. Nel caso in cui tu abbia eseguito per la prima volta esercizi volti a pompare le braccia, la panca con manubri non sarà molto efficace per te.
  L'esercizio	Imposta x ripetizioni
  Panca su panca inclinata	4x12,10,8,6
  Panca con manubri	3x12.10.8
  Flessioni sulle barre irregolari	3x12
  Informazioni sulla mano nel crossover	3x15
  Panca francese	4x15,12,10,8
  Estensioni sul blocco superiore con una corda	3x12
  petto + bicipiti
  Durante il processo di allenamento, l'atleta può combinare il carico su un grande gruppo muscolare di spinta con uno piccolo e tirante.
  L'esercizio	Imposta x ripetizioni
  Panca	4x12,10,8,6
  Pressa con manubri inclinata	3x12.10.8
  Premi Hammer sulla parte superiore del torace	3x12
  Diffusione del manubrio sdraiato	3x12
  Sollevare la barra per bicipiti stando in piedi	4x15,12,10,8
  Sollevamento alternato di manubri seduti su una panca inclinata	3x10
  Petto + schiena
  Gli esercizi coinvolgono i muscoli antagonisti. Ciò significa che il torace è responsabile di una varietà di movimenti di pressione e la schiena è responsabile della trazione. In una sessione, puoi allenare due grandi parti del corpo contemporaneamente.
  L'esercizio	Imposta x ripetizioni
  Panca inclinata alla Smith	4x10
  Pull-up	4x12
  Panca con manubri	3x12.10.8
  Asta tirata alla cintura	3x12.10.8
  Flessioni sulle barre irregolari	3x12
  Pulldown del blocco superiore al petto con una presa ampia	3x10
  Curl con manubri inclinati	3x12
  Tiro orizzontale del blocco al nastro	3x10

  Pertanto, avrai più tempo per il recupero muscolare. Questo programma di panca con manubri aiuterà sia i principianti che i professionisti. Mentre fai la pressa con manubri sdraiato su una panca inclinata o su una panca orizzontale, devi capire qual è l'obiettivo principale del tuo esercizio. Puoi allenarti per massa, forza e sollievo. Per aumentare il volume muscolare del corpo, lavora con grandi pesi. Alza il proiettile 8-10 volte. Allo stesso tempo, carica completamente i muscoli pettorali. Se prendi manubri del peso massimo per te, lavorerai sulla forza. È sufficiente che un atleta esegua una panca solo per un paio di ripetizioni.

  Puoi anche elaborare il rilievo del torace. Particolarmente bene questo tipo di attività è adatto agli atleti che vogliono asciugarsi. Esegui il sollevamento con manubri con un peso confortevole. Fai circa quindici ripetizioni. Il numero di approcci è approssimativamente lo stesso per tutti i tipi di allenamento. Ti basterà fare 4 serie. Il riposo tra di loro non dovrebbe essere troppo lungo, mantieni i muscoli in buona forma.

  Puoi fare l'esercizio a casa?

  Puoi e dovresti praticare sport in qualsiasi condizione. Per eseguire una flessione dell'attrezzatura sportiva, avrai bisogno di un paio di manubri e di una panca speciale. Puoi sostituirlo con un tappeto normale. Ma c'è il problema che il raggio di movimento dell'atleta sarà incompleto.

  È meglio acquistare grandi manubri nel negozio che possono essere smontati. Pertanto, l'atleta avrà l'opportunità di variare il carico sul gruppo muscolare target.

  Se non hai ancora la possibilità di acquistare attrezzature sportive, all'inizio puoi sostituirle con pesanti mezzi improvvisati. Ma presto dovrai ancora acquistare un abbonamento in palestra. Per aumentare qualitativamente la massa muscolare, il carico deve progredire costantemente. Se vuoi solo mantenerti in forma, oltre a migliorare leggermente il sollievo del torace, allora la panca con manubri a casa ti basterà.

  Differenze tra pressa con manubri e bilanciere

  La panca con manubri è un esercizio di base nel bodybuilding e. Che fa parte del power triathlon. Per aumentare i risultati negli esercizi con un bilanciere (ad esempio, in), l'atleta esegue una flessione con manubri. Ci sono molte differenze nel lavorare con queste attrezzature sportive. Ci sono anche una serie di vantaggi dell'allenamento con i manubri:

  • Sicurezza. Non è sicuro allenarsi con un bilanciere in una palestra vuota. Un proiettile pesante può semplicemente schiacciare l'atleta. Se ti alleni senza un partner o un allenatore e non sei sicuro delle tue capacità, usa i manubri. Possono essere facilmente abbassati senza ferirsi.
  • Gamma di movimento. Mentre lavora con il bilanciere, l'atleta è limitato da una chiara traiettoria di movimento. L'avvoltoio collega due mani. Pertanto, l'atleta non può aumentare l'ampiezza del set. Quando si lavora con un bilanciere, i muscoli pettorali non riceveranno il carico adeguato. Eseguendo esercizi con i manubri, aumenterai la mobilità delle articolazioni. Questi movimenti sono considerati più naturali per il corpo del bodybuilder.
  • Possibilità di migliorare la coordinazione dei movimenti. Poiché l'atleta dovrà eseguire esercizi con due attrezzature sportive contemporaneamente, sarà in grado di migliorare rapidamente ed efficacemente la connessione neuromuscolare nel corpo umano. L'atleta migliorerà lo stato di coordinazione dei movimenti. Questa abilità aiuterà nella vita di tutti i giorni.
  • Indipendenza. Capacità di lavorare a due mani a turno. Questa caratteristica del piegamento con manubri è molto rilevante per gli atleti dopo un infortunio. Un carico aggiuntivo sull'area target aiuterà a eliminare lo squilibrio nello sviluppo delle diverse regioni toraciche. Durante la panca, solo un braccio forte farà il lavoro principale. Usando i manubri, il bodybuilder immerge ugualmente il lato destro e sinistro del corpo. Pertanto, è possibile eliminare rapidamente lo squilibrio negli indicatori di forza, nonché nelle proporzioni della figura dell'atleta.
  • Versatilità. Con l'aiuto dei manubri, un bodybuilder può pompare tutti i gruppi muscolari del corpo. È sicuro e molto comodo lavorare con questa attrezzatura sportiva. L'atleta ha a disposizione un numero enorme di movimenti di base e di isolamento.
  • La capacità di utilizzare il proiettile in diverse condizioni. I manubri sono attrezzature sportive di piccole dimensioni che occupano poco spazio. Sono molto facili da conservare a casa. Puoi anche portare questo proiettile con te durante i lunghi viaggi in auto. Pertanto, sarai sempre in grado di mantenere efficacemente lo stato della tua forma fisica.

  Oltre agli aspetti positivi, ci sono una serie di aspetti negativi nel fare la panca con i manubri. Il principale svantaggio può essere considerato il peso ridotto dei gusci. Per allenarti in modo efficace, devi avere un numero enorme di manubri. Ma il problema si risolve acquistando un abbonamento in palestra. Anche nella sedia a dondolo più semplice puoi trovare l'attrezzatura sportiva adatta a te per l'allenamento.