Последнее обновление статьи: 30.08.2014

Довольно часто мы сталкиваемся с такой глобальной проблемой, как начало тренировок после длительного перерыва. Я думаю у всех возникала такая ситуация, когда на тренировки просто не реально выделить даже 40-45 минут времени. Причин на это, масса: уезд, заболел, проблемы, семья, травмы и тд. В летний период времени большинство людей просто забивают на тренировки и уезжают на моря. Конечно же летом, если не знать , можно попросту себе навредить.Иногда этот перерыв вынужден, потому, как всем известно, следует делать небольшую паузу, давая своему организму немножко отдохнуть. Итак, как начать тренироваться после долгого перерыва?! В таких ситуациях, порой, даже опытный атлет допускает массу ошибок, стараясь вернуть себе былую форму. После долгого перерыва, ваш организм, мышцы уже не в той форме, в которой были раньше, по этому не стоит сразу нагружать себя до отказа. Следует постепенно прибавлять нагрузку начиная с малого. Общие правила, которых нужно придерживаться каждому:

1. После длительного перерыва, вы полны энергии, но не стоит сразу же подвергать себя тяжелым нагрузкам. Нужно подходить к этому постепенно, неделя за неделей.

2. В первые недели тренировок следует построить свою программу тренировок, так, чтобы она больше была похожа на программу новичка. Выполняйте больше упражнений, снижая при этом количество подходов до

3. Эта схема даст вам положительный результат, так как вы сможете проработать максимальное количество мышечных групп и привести их в тонус. За одну тренировку следует тренировать 3 группы мышц. 3. Не нужно сразу вешать большие веса. Выбирайте правильный рабочий вес и правильное количество повторений. Самым оптимальным будет количество в 6-12 за один подход.

4. Первые 2-3 недели, не стоит изнурять себя тренировками. Не нужно выполнять подход до предела. Это поможет вам избежать недельной крепатуры. Боль в мышцах не всегда хороший признак того, что вы отлично потренировались. Вы сейчас находитесь на восстановлении и рекорды вы не поставите, а только навредите себе.

5. В свою тренировку, конечно же следует включить базовые упражнения.

6. Перед каждой тренировкой следует выполнять общую разминку. Выполнять ее следует около 10-15 минут, до начала занятий. Это поможет разогреть ваши мышцы и избежать травм.

7.Не стоит сразу включать в свой рацион , тем более фармакологию. Дайте вашему организму 1-3 месяца, чтобы адаптироваться.

Период восстановления зависит от длительности вашего перерыва. Например, если у вас был перерыв 3 месяца, длительность вашего восстановления может составлять около 1-1,5 месяцев. После восстановительного периода можно переходить на прежнюю , у каждого она своя, кто хочет попробовать что-то новое, прошу: .

Надеюсь вам была полезна статья. Если да, то прошу оставить комментарий и поделится статьей в соц сетях. Спасибо за внимание!

После долгого перерыва. Теперь, чтобы не сорваться и не бросить эту затею, вам нужен план, который поможет адаптироваться физически и психологически!

Уолтер Томпсон (Walter Thompson), специалист по ЛФК из Университета Джорджии, изучал, что происходит с телом во время перерыва и чего нужно ждать, когда вы решите снова начать тренироваться. Хорошая новость состоит в том, что вы в любом случае сможете вернуться на прежний уровень и стать сильнее, быстрее и выносливее. Главное - делать это правильно, чтобы избежать травм.

Прекращение тренировок или использование нагрузок, не способных обеспечить поддержание достигнутого уровня, приводит к деадаптации - процессу, обратному адаптации.

Деадаптация - замечательная способность организма использовать высвободившиеся ресурсы в других системах организма. То есть ресурсы забираются оттуда, где они уже не используются, туда, где строительный материал нужнее.

Как перерыв повлиял на вашу физическую форму

Не существует формул, которые бы позволили точно посчитать, сколько вы потеряли и как долго будете восстанавливаться, однако есть исследования, на основе которых можно прикинуть хотя бы общую картину.

• Если ваш перерыв составлял несколько недель , ваши дыхательная и сердечно-сосудистая системы потеряют несколько очков, в то время как силовые качества останутся неизменными.
• Если перерыв составлял год , но перед этим вы были в хорошей физической форме, кардионагрузки будут даваться вам на 15% сложнее, силовые характеристики упадут как минимум наполовину.
• Если ваш перерыв измерялся годами , скорее всего, вам придётся начинать с нуля. Но делать успехи вы будете быстрее, чем люди, которые вообще не занимались спортом.

Новый план тренировок будет зависеть от того, по какой причине вы бросили заниматься и что за это время произошло с вашим телом.

Если прерваться пришлось из-за травмы, вы должны быть уверены, что полностью восстановились. Поэтому нужно обязательно посетить врача. Физиотерапевт сможет рассказать вам об общем состоянии ваших мышц, указать на дисбаланс и определить слабые стороны.

Если перерыв был взят из-за появления в семье или напряжённого рабочего графика (вы всё время отдавали новому проекту), нужно понять, каким образом вы сможете выкраивать время для полноценного сна и питания, чтобы в будущем не возникало психологических и физических проблем.

Скорость восстановления

Если ваш перерыв составлял всего несколько недель (праздники или отпуск), для восстановления будет достаточно всего лишь пары облегчённых тренировок, и вы снова будете в форме.

Но что делать, если вы не занимались год и более? Если вы ходили в тренажёрный зал, Томпсон советует для начала взять половину или треть от того веса, который вы брали год назад, а через несколько недель попробовать свои стандартные килограммы. Обычно восстановление занимает 1–2 месяца.

Что же касается спорта, в котором требуется выносливость ( , велосипед, триатлон и так далее), интенсивность также придётся снизить. В этом случае Томпсон советует начать с длительных прогулок, затем перейти на интервальный бег с пешими перерывами или бегом в очень низком темпе. Дистанция в этом случае не имеет значения.

Если через два месяца вы не вернулись в прежнюю форму, значит, нужно пересмотреть тренировочную программу, а ещё лучше - найти хорошего тренера, который составит её за вас, опираясь на ваше физическое состояние и возможности.

Что делать, если придётся снова сделать перерыв

В жизни случается разное, и мы не можем гарантировать, что больше никогда не сделаем такого большого перерыва. Главное правило - не отказываться от физической активности полностью. Пусть это будут прогулки или лёгкие тренировки по 10–15 минут в день, но они обязательно должны быть в вашем расписании!

К счастью, сейчас можно найти с огромным количеством коротких тренировок, как силовых, так и интервальных. И если вы сможете устраивать себе такие мини-тренировки, то вернуться в прежнюю физическую форму вам будет гораздо легче. Да и психологическая адаптация будет проходить проще, чем если вы полностью откажетесь от спорта.

При тренировках в объёме 25–30% от прежних вы сможете поддерживать свою форму в течение двух-трёх месяцев.

В среднем время адаптации после пониженной физической активности (вы уезжали, и у вас не было возможность тренироваться полноценно) составляет 2 недели.

В силу различных обстоятельств люди вынуждены делать длительные перерывы в спортивных тренировках. Речь идет не о недельной паузе, а об отсутствии физической нагрузки в течение нескольких месяцев и более.

После длительного перерыва многие стараются скорее вернуться в тренажерный зал и продолжить занятия в прежнем режиме.

Однако такие действия становятся причиной травм и других последствий, которые только усложняют восстановление физической формы.

Что происходит с телом, когда делаешь большую паузу между занятиями в зале

При длительном перерыве между тренировками в организме запускается ряд процессов, которые требуется учитывать при возвращении к дальнейшим занятиям. Выносливость и сила, которую приобрел человек, теряется с катастрофической скоростью.

Например, через 14 дней после прекращения занятий общие показатели силы уменьшаются на 40%. По этой причине человек становится неспособным брать на себя тот уровень нагрузки, который он мог с легкостью выполнять перед перерывом.

Для поддержания жизненно важных функций организм постоянно экономит и сберегает энергию, полученную с пищей. Во время спортивных нагрузок человек накапливает мышечную массу, которая впоследствии является основным источником затрат энергии. Организм человека, длительное время не занимавшегося спортом, урезает количество энергетических ресурсов, потребляемых мышцами. В связи с этим происходит постепенное снижение выносливости, мышечной массы, силы.

Физическое состояние спортсмена после длительной паузы больше напоминает то, которое он имел до тренировок. После занятий он будет испытывать боль и ломоту в мышцах, как в первый раз. Единственное отличие в том, что ранее тренировавшийся человек знает, как выполнять то или иное упражнение.

Обязательно посмотрите:

Gallery image with caption: Gallery image with caption: Gallery image with caption: Подробная программа тренировок с собственным весом в домашних условиях Gallery image with caption:

С чего начать занятия, если длительно не тренировался

Первое правило, которое должен помнить спортсмен после длительного отсутствия нагрузок, – постепенное и планомерное возвращение на прежний уровень, несмотря на желание быстрее достигнуть прежних результатов.

Существуют несколько основных правил, которые необходимо учитывать перед возвращением к спорту:

1. Организовывать занятия с периодичностью 2 раза в неделю. Организм пока не готов к большему уровню нагрузки. Такого графика придерживаются первые 2 месяца после паузы. Перед тем как приступить к более интенсивным тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом или фитнес-инструктором.
2. Каждую программу начинают с небольшой разминки, подготавливающей мышцы к дальнейшей работе. Во время перерыва в спорте связки и суставы теряют эластичность, поэтому их разогрев перед занятиями в спортзале обязателен.
3. Выполнять упражнения, которые с одинаковой интенсивностью прорабатывают отдельные группы мышц. Нельзя концентрироваться на прокачке какой-либо одной зоны тела. Идеальный вариант тренировки в первые дни после перерыва – по 1 комплексу на мышцы спины, груди, ног, бицепс и трицепс. Чтобы избежать «износа» тела, необходимо оставлять силы про запас, даже если есть физические возможности сделать более количество упражнений или подходов.

Возвращение после длительной паузы – также отличная возможность пересмотреть прошлую программу тренировок. Ранее изменить технику выполнения некоторых комплексов было невозможно, так как это означало бы снижение нагрузки на организм.

После перерыва придется начинать программу с самых простых занятий, поэтому можно осваивать новые упражнения. Однако следует помнить и еще об одном правиле – придумывать схему тренировок после длительной паузы должен опытный инструктор.

Программа для восстановления формы

Рассмотрим подробнее программу тренировок на 3 недели.

Первая неделя с двухразовыми занятиями:

1. Приседания с утяжелителями (гантелями, штангой, мешками с песком, бутылками воды) – 10 раз в 3 подхода.
2. Жим штанги в положении лежа на спине – 10 раз в 3 подхода.
3. Разгибание ног на специальном тренажере – 10 раз в 2 подхода.
4. Подъем коленей к груди в висячем положении – 15 раз в 2 подхода.

Вторая неделя с двухразовыми тренировками:

1. Приседания с гантелями – 10 раз в 3 повтора.
2. Подтягивания на турнике или перекладине – 5 раз в 3 повтора.
3. Подъем тренажера носками ног – 12 раз в 2 повтора.
4. Подъемы корпуса в положении, лежа на полу – 15 раз в 2 повтора.

Третья неделя с двухразовыми занятиями:

1. Жим с узким хватом – 10 раз в 3 повтора.
2. Проработка бицепса на блоке – 10 раз в 2 повтора.
3. Сгибание рук со штангой – 10 раз в 3 повтора.
4. Подъем корпуса на наклонной скамье – 15 раз в 2 повтора.

Перед каждой из тренировок выполняют разминку, например, 5-минутную ходьбу на эллиптическом тренажере и другие упражнения, направленные на разогрев мышц. В среднем длительность разминки составляет 10-15 минут.

Важно! Между каждым подходом делают отдых в 1-2 минуту. Перерыв должен совершаться и перед разными видами упражнений.

Для восстановления физической формы требуется около половины времени, составившего перерыв. Например, если пауза составила 1 год, то для прихода в прежнюю физическую форму понадобится 6 месяцев. При грамотном составленном комплексе удастся быстро и безопасно наверстать упущенное время.

Как начать заниматься спортом после долгого перерыва – один из самых часто задаваемых вопросов среди бывших спортсменов. Не все знают, как начать заниматься спортом после длительного перерыва, сталкиваются с некоторыми трудностями и вновь бросают, тем самым еще сильнее усугубляя свое положение. Вернуться в былую форму, начав после перерыва очень непросто. Но очень часто люди хотят достичь этого очень быстро, что зачастую приводит к травмам и перетренированности. Не нужно стремиться к мгновенному получению желаемого результата, не забывайте об отдыхе.

Как начать заниматься спортом после долгого перерыва — рекомендации специалистов

Шаги к восстановлению интенсивности тренировок

Если перерыв от тренировок длится более чем несколько недель, то организм значительно теряет силы. Это нужно учесть, при возобновлении тренировок. В среднем, через 2 недели перерыва человек теряет примерно 40% силы от былого уровня. Без нагрузки, работа организма значительно меняется, и сила убывает с невероятной скоростью. Это сказывается на общем уровне ваших сил, а не только на максимальных показателях.

Поэтому, начав заниматься после длительного перерыва, вы приходите в спортзал более слабыми , чем были раньше. Восстановление будет намного дольше и болезненнее. Чтобы правильно вернуться к тренировкам, необходимо выполнить несколько простых шагов:

• сосредоточитесь на главном;
• найдите источник вдохновения;
• увлекитесь тренировками;
• не спешите;
• записывайте цели и отмечайте их выполнение;
• не сдавайтесь;
• заручитесь поддержкой;
• хвалите себя.

Для того, чтобы начать заниматься спортом после длительного перерыва необходимо четко знать чего вы хотите достичь , и как это получить. Силы организма не бесконечны, и поэтому необходимо найти того, кто будет помогать вам в тренировках и поддерживать, а также подбадривать собственным примером. Не торопитесь изменить все в одно мгновение, даже если вы очень хотите сразу вернуться к интенсивным после долгого перерыва.

Как правильно начать тренироваться после длительного перерыва

Чтобы возобновить тренировки, и вновь вернуться в тренажерный зал, обычно хватает взгляда в зеркало, в котором отражается совсем не подтянутое тело и одышка, после пробежки по лестнице на несколько этажей. После этого вы сразу вспоминаете о спортзале. Моментально вернуться к исходной форме невозможно , и 3-4 тренировки в неделю вам пока недоступны, иначе вы себе только повредите. Начать тренировки после длительного перерыва лучше всего посещая спортзал дважды в неделю, с равным промежутком времени. Таким образом, вы напомните мышцам о нагрузке, и дадите им возможность адаптироваться к новым усилиям.

И лишь через 3-4 месяца занятий дважды в неделю вы можете вставить в график еще одну тренировку. Тренируясь, больше усилий стоит уделять базовым упражнениям, воздействующим на больший объем мышц, и помогающим восстановить мышечную память. В вопросе как начать заниматься спортом после длительного перерыва стоит также заняться вопросом правильного питания и отдыха. Изменяется активность жизнедеятельности организма, и это приводит к увеличению потребности питательных веществ. И помните, чем дольше вы откладываете момент возобновления , тем сложнее это вы итоге сделать.

После долгого перерыва. Теперь, чтобы не сорваться и не бросить эту затею, вам нужен план, который поможет адаптироваться физически и психологически!

Уолтер Томпсон (Walter Thompson), специалист по ЛФК из Университета Джорджии, изучал, что происходит с телом во время перерыва и чего нужно ждать, когда вы решите снова начать тренироваться. Хорошая новость состоит в том, что вы в любом случае сможете вернуться на прежний уровень и стать сильнее, быстрее и выносливее. Главное - делать это правильно, чтобы избежать травм.

Прекращение тренировок или использование нагрузок, не способных обеспечить поддержание достигнутого уровня, приводит к деадаптации - процессу, обратному адаптации.

Деадаптация - замечательная способность организма использовать высвободившиеся ресурсы в других системах организма. То есть ресурсы забираются оттуда, где они уже не используются, туда, где строительный материал нужнее.

Как перерыв повлиял на вашу физическую форму

Не существует формул, которые бы позволили точно посчитать, сколько вы потеряли и как долго будете восстанавливаться, однако есть исследования, на основе которых можно прикинуть хотя бы общую картину.

• Если ваш перерыв составлял несколько недель , ваши дыхательная и сердечно-сосудистая системы потеряют несколько очков, в то время как силовые качества останутся неизменными.
• Если перерыв составлял год , но перед этим вы были в хорошей физической форме, кардионагрузки будут даваться вам на 15% сложнее, силовые характеристики упадут как минимум наполовину.
• Если ваш перерыв измерялся годами , скорее всего, вам придётся начинать с нуля. Но делать успехи вы будете быстрее, чем люди, которые вообще не занимались спортом.

Новый план тренировок будет зависеть от того, по какой причине вы бросили заниматься и что за это время произошло с вашим телом.

Если прерваться пришлось из-за травмы, вы должны быть уверены, что полностью восстановились. Поэтому нужно обязательно посетить врача. Физиотерапевт сможет рассказать вам об общем состоянии ваших мышц, указать на дисбаланс и определить слабые стороны.

Если перерыв был взят из-за появления в семье или напряжённого рабочего графика (вы всё время отдавали новому проекту), нужно понять, каким образом вы сможете выкраивать время для полноценного сна и питания, чтобы в будущем не возникало психологических и физических проблем.

Скорость восстановления

Если ваш перерыв составлял всего несколько недель (праздники или отпуск), для восстановления будет достаточно всего лишь пары облегчённых тренировок, и вы снова будете в форме.

Но что делать, если вы не занимались год и более? Если вы ходили в тренажёрный зал, Томпсон советует для начала взять половину или треть от того веса, который вы брали год назад, а через несколько недель попробовать свои стандартные килограммы. Обычно восстановление занимает 1–2 месяца.

Что же касается спорта, в котором требуется выносливость ( , велосипед, триатлон и так далее), интенсивность также придётся снизить. В этом случае Томпсон советует начать с длительных прогулок, затем перейти на интервальный бег с пешими перерывами или бегом в очень низком темпе. Дистанция в этом случае не имеет значения.

Если через два месяца вы не вернулись в прежнюю форму, значит, нужно пересмотреть тренировочную программу, а ещё лучше - найти хорошего тренера, который составит её за вас, опираясь на ваше физическое состояние и возможности.

Что делать, если придётся снова сделать перерыв

В жизни случается разное, и мы не можем гарантировать, что больше никогда не сделаем такого большого перерыва. Главное правило - не отказываться от физической активности полностью. Пусть это будут прогулки или лёгкие тренировки по 10–15 минут в день, но они обязательно должны быть в вашем расписании!

К счастью, сейчас можно найти с огромным количеством коротких тренировок, как силовых, так и интервальных. И если вы сможете устраивать себе такие мини-тренировки, то вернуться в прежнюю физическую форму вам будет гораздо легче. Да и психологическая адаптация будет проходить проще, чем если вы полностью откажетесь от спорта.

При тренировках в объёме 25–30% от прежних вы сможете поддерживать свою форму в течение двух-трёх месяцев.

В среднем время адаптации после пониженной физической активности (вы уезжали, и у вас не было возможность тренироваться полноценно) составляет 2 недели.