Флажок - это боковой баланс на стенке. Упражнение пришло к нам от воркаутов и за последнее время стало очень популярным. Есть много способов выполнения флажка, но все они бесспорно очень эффектны и запоминаются окружающим.

Немного истории

Некоторые задаются вопросом о том, как научиться делать флажок гимнастический. Но это не совсем верно, так как такой элемент, как флажок, используется не только в гимнастике, но и в спортивной аэробике, пауэрлифтинге, воркауте, паркуре и даже в стриптизе.

Подводящие упражнения

Этот элемент пауэрлифтинга не только один из самых красивых, но и один из самых сложных, он требует хорошей физической подготовки определенных групп мышц. Перед тем флажок, неплохо было бы прокачать мышцы пресса, трицепсы, плечи и широкие мышцы спины.

Основные упражнения для прокачки:

• Подтягивания на турнике с широким хватом.
• Отжимание на брусьях с согнутыми в локтях руками.
• Велосипед на турнике для проработки мышц пресса.
• Провис на опоре турника, чтобы ноги были оторваны от земли.
• Планка в течение минуты.

Техника выполнения на шведской стенке

Проще всего начать тренировки со шведской стенки. Как научиться делать флажок на шведской стенке и почему проще начать с нее? Если выполнять либо шесте, у вас не будет упора для рук снизу. На шведской стенке вы держитесь за перекладины двумя руками.

Теперь перейдем непосредственно к самой технике:

1. Обхватите перекладины разносторонним хватом, т. е. так, чтобы ладони охватывали перекладины навстречу друг другу - внутрь ладонями. Руки должны быть расположены чуть шире плеч, не следует делать слишком широкий хват.
2. Убедившись, что держитесь за перекладины достаточно прочно, сделайте мах ногой и постарайтесь добиться того, чтобы обе ноги оторвались от земли и тело заняло положение параллельно земле. Постарайтесь как можно дольше удержаться в таком положении.

Методом проб вы выясните, какую руку вам удобнее располагать сверху. В самом начале тренировок вам не следует пытаться сразу сделать упражнение. Для того чтобы научиться делать флажок, нужно много и упорно тренироваться. Лучше всего первое время позволить вашему телу просто свисать вертикально. Таким образом вы не только отработаете правильный хват, но и сможете привыкнуть к весу своего тела.

Как научиться делать флажок на турнике?

Выполнение этого элемента на турнике сложнее из-за того, что вам необходимо не только удерживать вес своего тела, но и следить за тем, чтобы руки не съезжали по перекладине.

Кроме этого, принцип выполнения флажка на турнике ничем не отличается от его выполнения на шведской стенке. Хват также должен быть разносторонним, т. е. одна ладонь должна смотреть внутрь, а другая - наружу.

• Выполняя флажок впервые, старайтесь удерживать положение тела мышцами пресса, спины и ягодиц, не напрягая шею.
• Во время тренировок следите за своим весом: вы должны быть сильным, но при этом худым, так как вам придется держать всего себя в воздухе.
• Приготовьтесь тренировать не только свое тело, но и дух. Несколько недель тренировок позволят удерживать свое тело на протяжении всего 10-15 секунд. Через пару месяцев вы сможете улучшить результат вдвое.

Перед тем как научиться делать флажок, обывателю нужно долго и упорно тренироваться, а для спортивных людей будет достаточно только желания. Как получится именно у вас? Это станет ясно лишь после того, как вы приступите к тренировкам. А если вы включите воображение, то сможете тренироваться и выполнять флажок на любых подручных средствах и откроете для себя полноценный мир воркаута, т. е. уличной тренировки.

В видео ниже подробно показаны все хитрости и приемы для выполнения флажка.

На первый взгляд кажется, что этот гимнастический элемент чисто мужской. Но на самом деле выполнить его под силу и хрупкой девушке. Принцип тренировки не меняется и никак не зависит от вашей половой принадлежности. А если учесть, что в последнее время очень популярными стали занятия на пилоне, то можно сказать, что среди девушек исполнение флажка можно встретить так же часто, как и среди парней. Кстати, девушкам в какой-то мере выполнить его проще - физическую силу можно натренировать, но вот вес у девушек обычно гораздо меньше, чем у парней. Естественно, мы сейчас говорим о девушках спортивных, следящих за своей фигурой. А чем меньше вес, тем проще выполнить флажок.

Если разобраться, флажок более сложен в выполнении с технической стороны. Вы должны понять, как и какие мышцы у вас должны работать. Также для девушек важно уметь выполнять его не только на руках, но и на ногах, для того чтобы во время занятий на пилоне девушка могла быстро сменить позу и обхватить его ногами, если руки устали и не могут больше держать вес тела.

Можно смело сказать, что, благодаря прекрасной половине человечества, их красивым подтянутым фигурам, такой элемент, как флажок, стал не только эффектным, но и завораживающим, сексуальным, чувственным гимнастическим упражнением.

01.06.2018 | сайт

Флажок - один из зрелищных элементов силовой гимнастики. Это упражнение выполняется на спортивном снаряде с вертикальными перекладинами (стойками). Неискушенному зрителю может показаться, что сделать флажок очень просто: спортсмен берется двумя руками за вертикальную стойку, а затем приподнимает и удерживает в горизонтальном положении выпрямленное тело так, чтобы оно было перпендикулярно стойке.

Однако если такой элемент попробует повторить человек, не имеющий достаточной физической подготовки, то он столкнется с некоторыми сложностями, как то: затруднения с подъемом туловища, малый угол подъема, слишком большая нагрузка на мышцы рук и пр. В этой статье мы расскажем, как делать флажок на шведской стенке и какую подготовительную работу следует провести, прежде чем приступить к выполнению этого упражнения.

Какие мышцы задействованы во время выполнения флажка?

• Мышцы плечевого пояса. Они помогают зафиксировать стойку и сохранять стабильное положение как можно дольше.
• Трицепсы. Нижняя рука во время выполнения флажка должна быть выпрямлена. Такое положение ей обеспечивает трицепс, который по сути выполняет жим.
• Широчайшие мышцы спины. Эта группа мышц помогает верхней руке удерживать тело параллельно полу, подтягивая его кверху.
• Косые и прямые мышцы живота. Их задача - распрямить туловище и удержать его в этом положении.

Подготовительная работа

Качественное выполнение флажка обеспечит планомерная прокачка основных групп мышц, задействованных в выполнении бокового баланса. Для занятий понадобится такое спортивное оборудование, как шведская стенка, брусья, турник, гантели или штанга.

Вы можете составить персональный комплекс упражнений, ориентируясь на собственную физическую форму. Выберите оптимальную частоту тренировок, количество упражнений и подходов - это поможет упорядочить занятия и уделять достаточно времени каждой группе мышц. Учтите, что выполнять все упражнения нужно не торопясь и в разумном объеме - не следует устраивать соревнования на скорость и количество. Ваша задача заключается в развитии силы мышц, а дополнительным бонусом к ней станет выносливость.

На начальном этапе (примерно в течение месяца) раз в 2-3 дня пробуйте в заключение тренировки выполнить флажок на шведской стенке - правосторонний и левосторонний. Внимательно следите за реакцией отдельных мышц и всего тела, чтобы на следующем занятии уделить больше внимания проблемным мышцам.

Подготовительный комплекс на прокачку мышц включает в себя следующие упражнения:

• Мышцы плечевого пояса: отжимания в положении стоя на руках, жим гантелей в положении стоя, жим штанги от груди в положении стоя.
• Трицепсы: жим штанги узким хватом в положении лежа, отжимания с грузом на брусьях, обычные отжимания от пола.
• Спинные мышцы: подтягивания на турнике - широким хватом с отягощением и без него с заводом перекладины за спину и перед собой, тяга гантели поочередно каждой рукой в наклоне, подтягивание штанги в наклоне.
• Мышцы живота: подъем ног из положения виса на перекладине, подъем туловища (прямой и скрученный).

Помните, что результат станет заметен не раньше чем через месяц. При регулярных тренировках вы сможете выполнить флажок на шведской стенке примерно через 1,5-2 месяца.

Техника выполнения флажка на шведской лестнице

Прежде чем приступить к подъему корпуса и выводу его в горизонталь, потренируйтесь держать хват, управляя своим весом при помощи плеч. Возьмитесь двумя руками за перекладины шведской стенки так, чтобы ладони обеих рук были направлены друг на друга. Например, наверх вы поставите правую руку, а вниз - левую. Обхватите правой рукой перекладину, положив на нее ладонь сверху. Нижнюю перекладину обхватите левой рукой, заведя ладонь снизу. Расстояние между руками подберите методом проб: слишком широкий хват, как и чересчур узкий, будет неудобен.

Развернув корпус, перенесите вес на нижнее плечо, будто пытаясь вывести туловище в горизонталь. При этом не отрывайте ноги от земли и не спешите сделать флажок - это упражнение предназначено для того, чтобы вы могли ощутить свой вес и научиться фиксировать нижнее плечо.

Следующий этап - выполнение вертикального флажка. Взявшись за перекладины руками, нужно сделать отмах ногой кверху и, работая мышцами плеча, рук и живота, развернуть корпус животом к перекладине, вытягивая при этом ноги вверх параллельно шведской стенке. Если у вас не получается поднять ноги вверх отмахом, взберитесь ими по перекладинам, не отпуская при этом хвата. Ноги должны располагаться выше верхней руки и точно над вами, корпус можно согнуть под углом 90 градусов (параллельно полу). Уберите ноги со ступенек и постарайтесь удержать их в вертикальном положении как можно дольше.

Со временем это упражнение можно усложнить, вытягивая корпус выше - пока у вас не получится сделать ровную вертикальную стойку. Тогда можно приступать к постепенному переводу тела из вертикального положения в горизонтальное. Выполняя флажок, рассчитывайте свои силы: не стоит держаться до последнего и аврально выходить из стойки, рискуя получить травму.

Вместе с вертикальной стойкой пробуйте делать флажок из положения стоя. Для этого, взявшись хватом, подгибайте под себя ноги и удерживайте свой вес руками, пробуя понемногу выпрямлять нижнюю руку и подгибать верхнюю. Со временем мышцы окрепнут и вы сможете постепенно увеличивать угол, выводя туловище силовым методом.

Чтобы научиться выполнять те упражнения, которые Вы увидите ниже, нужно обладать хорошими связками и гибкостью суставом. Как же обеспечить себе такое преимущество? Тренировки и еще раз тренировки. Когда Вы будете тренироваться даже тогда, когда больны гриппом, когда будететренироваться тогда, когда на улице холодно или идет дождь, то организм постепенно сам себя будет настраивать на максимальный успех. И тогда, когда Вам не будет хватать чуточку для повышения своего результата, он сам себя морально мотивирует для достижения цели.Это не просто слова. Но крепкие и в то же время гикие суставы — большая редкость. Поэтому тут придется немножко ограничивать себя в работе на силу или же в работе на гибкость. КОгда тренируете одни упражнения — то никогда не забивайте в конце тренировки мышцы, которые выполняют абсолютно другую работу. Объясняю — если Вы пришли на турник и тренируете там кистевой хват, то Вам не нужно будет выполнять упражнения на бицепс и на разгибание — трицепс. Это все скажется негативным образом на следующей тренировке.1.Скорпион назад.Обучение на турнике.Видео.

2.Перешмыг в стойку.Обучение на турнике.Видео.

3.Поставить-снять вперед (с луны).Обучение на турнике.Видео.

4.Поставить-снять назад (с солнышка).Обучение на турнике.Видео.

5.# Финский подъем. Обучалка. Часть №1 Финский подъем. Обучалка. Часть 2.Обучение на турнике.Видео.

6.Смертник.Обучение на турнике.Видео.

7.Соскок дугой назад.Обучение на турнике.Видео.

8.Краб №6.Обучение на турнике.Видео.

9.Флажок через выход.Обучение на турнике.Видео.

10.(Испанский выход 360) .Обучение на турнике.Видео.

11.Подъем разгибом назад (Задняя склепка) .Обучение на турнике.Видео.

12.Замок на 540 .Обучение на турнике.Видео.

13.Солнце/Луна на ногах.Обучение на турнике.Видео.

14.Турник. Подъём переворотом вперёд.Обучение на турнике.Видео.

15.Гробик 360. Подъём переворотом вперёд.Обучение на турнике.Видео.

С уважением, Георгий.

• Итак, вот и подошел к концу наш курс тренировок […]
• Сегодня поговорим о таких элементах упражнения на […]
• Часто вот так приходишь на спортивную площадку, имея при […]

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Большинство любителей упражнений на турнике, предпочитают выполнение флажка. Этот элемент считается одним из самых красивых и позволяет оценить хорошую физическую подготовку. Умение выполнять этот элемент на турнике ведет за собой , которые можно делать.

Все строиться на основе достаточной мышечной подготовки при проведении разных элементов и не только. На что можно заменить, для выполнения флажка и какую он имеет технику, основы его выполнения, определенные нюансы – все в этой статье.

Выполнение

Как говорилось ранее для выполнения элемента флажка нужно иметь достаточную физическую силу. Она заключается в наличии силы определенных мышц. Каких именно – рассмотрим ниже. Пока нужно предварительно уметь висеть на турнике, с помощью этого упражнения на много проще понять технику, разобраться как делать флажок на турнике.

Подробнее:

1. Средним хватом взяться за трубу так, чтобы ладони были расположены друг к другу. Торс должен быть направлен вниз.
2. Максимально напрягая нижнюю руку, при этом верхнюю – подтянуть. Тело находиться в положении небольшого угла.

1. С последнего положения, образовавшего небольшой угол, развернуть торс и поднять ноги в разведенном положении максимально вверх – так угол становиться больше.
2. Осторожно начать опускаться, свести ноги вместе.

Как научиться делать флажок, могут посоветовать на видео и друзья, возможно у них свои советы и опыт. Для более облегченного варианта для начала следует выполнять элемент за счет сгибания верхней руки и разведения ног. Впоследствии научившись уверенно находиться в таком положении, можно сделать достойный трюк.

Задействованные мышцы

Несомненно, нужно прокачать определенную группу мышц для совершения элемента флажка. Поскольку упражнение не простое для выполнения, нужно плотно заняться тренировкой необходимых мышц:

• пресс;
• трицепс;
• широкие мышцы спины;
• плечи.

Для укрепления мышц необходимых для выполнения, существует масса упражнений. В этом может быть задействован любой спортивный тренажер или даже подручные предметы. Для трицепса идеально подойдет . Пресс накачать можно как угодно и где угодно – для этого ненужно далеко ходить, даже если нет тренажеров, пола вполне достаточно. Натренировать спину, плечи можно на турнике, с помощью подтягиваний широким хватом.

Замена турнику

Как сделать флажок, если нет турника? Идеально подойдет вертикальная лестница или шведская стенка. Большинство спортсменов утверждает, что делать этот элемент проще и легче именно на шведской стенке, поскольку она достаточно универсальна и может прокачать предварительно нужные мышцы перед выполнением флажка.

Помимо всего делать хват на лестнице или стенке легче, чем на турнике. Хотя для кого-то это не принципиально, поэтому они придерживаются нейтралитета относительно выбора приспособления для упражнений.

Заключение

Независимо от того, каким видом спорта каждый может быть увлечен, он должен знать для себя точно, что проявление лени в тренировках и упражнениях, никогда не дадут добиться тех высот, которых заслуживает спорт. Нет придела совершенству, поэтому заниматься физическими нагрузками нужно!

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Джейсон Стетхем, флажок

Более 2-х лет назад посмотрел нигерское видео с воркаутом. Тогда это все еще не муссировалось и не было популярно. Одним из запомнившихся элементов был флажок на вертикальной перекладине. Решил тоже научиться его делать. До этого не занимался ничем таким, что мне могло бы в этом помочь специально. Мне повезло, оказалось достаточно одного лишь желания. После нескольких попыток я выполнил корявенький флажок. Оказалось, что его проще выполнять на лестнице или шведской стенке. Причем, мне легче сделать его правой стороной кверху. То есть, когда левая сторона вверху.

Получается, что мне особенно нечего посоветовать новичкам, если я умею это делать сразу, и для этого было достаточно просто моего желания? Все таки, мне есть, что сказать.

На своих тренировках я в основном занимался тяжелыми физическими упражнениями. Это мне и помогло через короткий промежуток времени, например, .

Кроме тренировок в зале, я занимаюсь на турниках и брусьях. Но не делаю никаких трюков. У меня нет цели производить впечатление на окружающих, поэтому я тупо просто отжимаюсь на брусьях со жгутами и подтягиваюсь. Жгуты зацеплены у меня на поясе одним концом, второй конец зацеплен за нижнюю перекладину шведской стенки. Получается что-то вроде и . До этого просто выполнял и отжимания без отягощений. На количество не тренировался, делал серии по нескольку повторений.

После того, как начал выполнять подтягивания с отягощением флажок стал получаться более качественно, я начал выполнять его с полностью выпрямленными ногами и телом.
Опыт позволяет сделать выводы, что для успешного выполнения флажка необходимо развивать:
Мышцы пресса, косые мышцы живота;
Широчайшие мышцы спины;
Плечи;
Трицепсы.

Пресс, тут все понятно. Чтобы держать тело прямым косые мышцы живота изрядно напрягаются, это чувствуется. Про широчайшие тоже, почти все ясно. Верхняя рука при выполнении флажка тянет тело вверх, помогает сохранять горизонтальное положение. То есть она выполняет тягу. Трицепс помогает удерживать нижнюю руку прямой, что так же способствует удерживанию корпуса горизонтально. То есть он, фактически, жмет, выполняет жим. Ну, а если у вас мощные трицепсы и широчайшие, у вас просто не могут быть слабыми плечи. Дельты так же помогают сохранять стабильность и фиксировать стойку.

Таким образом, для тренировки широчайших мышц спины можно использовать следующие упражнения.