Žinoma, šiame straipsnyje nebus kalbama apie programą, kurią Arnoldas naudojo jaunystėje, ištisas valandas dirbdamas, atlikdamas visus pratimus, kurie tik gali ateiti į galvą.

Išsamiau ši programa yra kultūrizmo enciklopedijoje, kurią parašė Schwarzeneggeris po to, kai baigė kultūristo karjerą.

Štai pagrindinės išvados apie teisingą treniruočių procesą, Arnoldo požiūriu.

Apšilimas

Negalite pradėti dirbti su svoriais, su dideliais svoriais. Apšilimui, be pagrindinių raumenų grupių tempimo, reikia kelių apšilimo rinkinių su palyginti nedideliu svoriu. Pakartojimų skaičius turėtų būti ne mažesnis kaip 15, o geriausia - 20.

dideli raumenys

Šioms raumenų grupėms reikia didesnio krūvio ir ilgesnio treniruotės, ypatingas dėmesys, pasak Arnoldo, turėtų būti skiriamas nesėkmėms ir pakartojimų skaičiui kiekviename darbiniame požiūryje. Šie raumenys apima:

• krūtinės raumenys

• nugaros raumenys
• Viršutinės kojos

Norint kokybiškai ištirti krūtinės ir nugaros raumenis, reikia naudoti 70–75% maksimalaus svorio ir kiekviename pratime atlikti 4 serijas, pakartojimų diapazone nuo 8 iki 12.

Pastebėjus, kad su šiuo svoriu jau galite atlikti 15 pakartojimų, reikia didinti sviedinio svorį, kol vienu priėjimu galėsite atlikti ne daugiau kaip 8 pakartojimus, ir taip kiekvieną kartą, pasiekdami maksimumą.

Viršutinės dalies kojų raumenys turi treniruotis bent 16–20 kartų pakartojimų intervale. Jiems galioja tas pats krūvio didinimo principas, kaip ir krūtinės bei nugaros raumenims, su vienu skirtumu, kad pakartojimų skaičius turėtų siekti 25, o po to jau galima didinti krūvį.

Maži raumenys

Nėra prasmės išvardyti visus šiuos raumenis, pakanka suprasti, kad jie apima visus tuos, kurie nėra dideli.

Veiksmingiausias būdas juos atlikti yra naudoti 60–65 % maksimalaus kiekio, šiek tiek daugiau 5–6 serijų ir daugiau pakartojimų kiekviename 15–20, o kai kuriais atvejais iki 30!

Poilsis tarp rinkinių

Arnoldas Schwarzeneggeris savo enciklopedijoje išsakė nuomonę, kad visiškam poilsiui po darbinio požiūrio raumeniui reikia 3 minučių, o norint paskatinti papildomų raumenų skaidulų augimą, reikia neleisti raumeniui atsistatyti ilgiau nei tai. laikotarpį. Taigi, optimalus intervalas gali būti nuo 1 iki 2 minučių!

Pati pratimų programa

Jei bandysite programą ir Arnoldo patarimus pritaikyti trijų dienų apsilankymui sporto salėje, gausite tokį planą:

Pirmadienis (krūtinė, pečiai, tricepsas)

1. Spaudimas ant suoliuko ant horizontalaus suoliuko, 4 po. 8-12 pakartojimų

1. Spaudimas ant suoliuko 35 laipsnių kampu, 4 žemiau. 8-12 pakartojimų

1. Laidų hanteliai guli ant horizontalaus suoliuko, 5 po. 15-20 pakartojimų.

1. Sėdimas hantelių presas (90 laipsnių kampu), 5 po. 15-20 pakartojimų.

1. Mahi su hanteliais stovi, 5 po. 15-20 pakartojimų.

1. Prancūziškas presas iš už galvos, ant pasvirusio suoliuko, 4 po. 10-15 pakartojimų

Trečiadienis (nugara, bicepsas, abs)

1. Vidutinio sukibimo prisitraukimai, 5 po. 10 pakartojimų.

1. T formos strypo traukimas prie diržo, 4 po. 8-12 pakartojimų

1. Viršutinio bloko stūmimas į krūtinę 4 po. 8-12 pakartojimų

1. Štangos ar Z formos kėlimas, bicepsui, 5 po. 10-15 pakartojimų

1. Bicepso pratimai su hanteliais (plaktukais) 4 pagal. 15-20 pakartojimų.

1. Sukimas ant suoliuko, 35 laipsnių kampu, 5 žemiau. 25 rep.

Penktadienis (kojos)

1. Pritūpimai su štanga ant pečių, 4 po. 15-20 pakartojimų.

1. Siurbimo kojos įtūpstos su hanteliais, 5 po. 15-20 pakartojimų.

1. Kojų lenkimas keturgalviams raumenims, treniruoklyje, 4 po. 20 rep.

1. Treniruoti šlaunies bicepsą, treniruoklyje, 4 pagal. 20 rep.
2. Blauzdų siurbimas, kėlimas ant kojų pirštų, kurių svoris 5 mažesni. 20 rep.

Amerikiečių kultūristas Arnoldas Schwarzeneggeris kultūrizmu pradėjo būdamas 15 metų. Nepaisant to, kad septynis kartus pono Olimpijos titulo laimėtojas sportinę karjerą baigė dar 1980 m., jo pasiekimai vis dar įkvepia daugybę vyrų, nepaisant amžiaus ir gyvenamosios šalies. Be daugybės publikacijų įvairiuose periodiniuose leidiniuose, čempionas išleido dvi knygas – „Šiuolaikinio kultūrizmo enciklopediją“, o vėliau jos atnaujintą ir išplėstą versiją. Pasaulis sužinojo apie unikalią Schwarzeneggerio programą, kurią iki šiol, įkvėpimo užklupti, pradedantieji sportininkai dažnai nori naudoti savo treniruotėms.

Bendras programos aprašymas

Ruošdamasis konkursui būsimasis Terminatorius gėrė anabolinius steroidus. Tačiau ne tik narkotikai atvedė jį prie fenomenalių rezultatų, bet ir daug valandų treniruočių ir darbo su savo kūnu. Arnoldo Schwarzeneggerio programą lydi didelis, jei ne kolosalus, fizinis aktyvumas.

Pasitraukęs iš kultūrizmo, Arnoldas daugeliui sportininkų pasakė, kad jie daro klaidą atsisakydami sutelkti dėmesį į pagrindinius pratimus. Jis pats niekada jų nepaisė, ką liudija puikūs asmeniniai rodikliai:

1. trauka (350 kg),
2. spaudimas ant stalo (230-240 kg),
3. pritūpimai su štanga (240 kg).

Daugeliu atžvilgių tai buvo pagrindiniai pratimai, kurie padėjo jam sukurti raumenų masę.

Be patarimo naudoti „bazę“ kaip treniruočių plano pagrindą, kultūristas atkreipė dėmesį į kiekvieno priėjimo ir pakartojimo poreikį, kad būtų suteikta visa, kas geriausia. Jo nuomone, būtent intensyvumo lygis priartino tikslą. Kitas žinomo sportininko atsisveikinimo žodis – per ilgai neužsibūti komforto zonoje, periodiškai atnaujinant programą. O ypač jei pratimas neduoda norimo efekto, nedvejodami keiskite jį.

Arnoldo Schwarzeneggerio pratimai

Schwarzeneggerio treniruočių programoje yra pratimai, skirti lavinti ištvermę, raumenų jėgą ir apimtį, masei. Kiekvienai pagrindinei raumenų grupei kultūristas pateikia rekomendacijas:

1. Pečių juosta. Čia kultūristų mėgstamiausi buvo viršutinis presas ir vertikali trauka. Juos galima atlikti treniruotės pradžioje, kai dar yra daug jėgų. Pats „Austrijos ąžuolas“ siekė visapusiško harmoningo vystymosi, todėl jo užsiėmimuose buvo spaudimas suolo nuo krūtinės ir iš už galvos. Kartu su deltomis Schwarzeneggeris rekomendavo treniruoti viršutinę trapeciją: gūžčiojimas pečiais, strypo kėlimas prie krūtinės, vertikali trauka.
2. Bicepsas. Jų „Ponas Olimpija“ pumpavo iš stovimos padėties, keldamas štangą. Be to, jo treniruotėse visada buvo vieta pratimams su hanteliais: lenkimas su supinuota rankena vienu metu arba pakaitomis keliant rankas. Net raumenų nepakankamumas negalėjo sustabdyti Arnoldo. Iš mirusiojo centro jis vis tiek tęsė dabartinį požiūrį ir atliko dar porą lenkimo su sukčiavimu serijų. Bicepso ir tricepso pratimai Arnoldo Schwarzeneggerio treniruočių programoje dažnai buvo sujungti į supersetus, todėl buvo galima pasiekti žudikų pompą.
3. Kojos. Kojos, ypač klubai ir blauzdos raumenys, buvo silpnoji garsaus kultūristo vieta karjeros pradžioje. Dirbo ir stovėdamas, ir gulėdamas, pritūpimų metu keisdamas pėdų padėtį, pridėdamas kojų spaudimus ir traukimus.
4. Krūtinė. Arnoldas krūtinės raumenis lavino jėgos treniruočių pagalba, pirmenybę teikdamas spaudimams ant horizontalaus ir pasvirusio suolo.
5. Paspauskite. Žinomi pratimai: sukimas, liemens ir kojų kėlimas ant suoliuko, kojų kėlimas pakaboje.

Schwarzeneggerio masinė programa pirmiausia buvo pagrįsta jėgos ugdymu. Tik tada jis rekomendavo pereiti prie reljefo piešimo. Arnoldo Schwarzeneggerio programos, skirtos mišioms, įgyvendinimo terminas, pasak jos autoriaus, yra apie metus. Be to, svarbus kasdienis susikaupimas, silpnybių paieška paryškintam krūviui.

Kalbant apie režimą, net Arnoldo Schwarzeneggerio programa pradedantiesiems yra itin daug energijos reikalaujanti. Jis skirtas kiekvienai pagrindinei raumenų grupei treniruoti 2 kartus per savaitę, o antrajame etape – 3 kartus per savaitę.

Programa pradedantiesiems iš Schwarzenegger

1. Pirmadienį ir ketvirtadienį – krūtinė ir nugara.
2. Antradienis ir penktadienis – pečiai ir rankos.
3. Trečiadienį ir šeštadienį – kojos.
4. Sekmadienis - poilsis.
5. Todėl antrojo lygio sportininkams:
6. Pirmadienis, trečiadienis, penktadienis – krūtinė, nugara ir kojos.
7. Antradienis, ketvirtadienis, šeštadienis – pečiai, nugara ir rankos.
8. Sekmadienis - poilsis.

Verta paminėti, kad net pirmoji Arnoldo Schwarzeneggerio treniruočių programos versija yra be galo sunki, ne visi gali atlaikyti 6 dienas per savaitę sporto salėje. Viena pamoka trunka apie dvi valandas. Vadovaujant instruktoriui, siūlomas rekomendacijas galima šiek tiek pakoreguoti, tačiau bet kokiu atveju reikėtų pasiruošti rimtam darbui maksimaliai efektyviai. Žinoma, pažanga labai priklausys nuo to, kaip teisingai bus parinkti kriauklių svoriai. Sportininkas turi sugebėti atlikti 5 serijas po 8-12 pakartojimų, atlikdamas reguliarius pratimus.

Atnaujintoje knygos versijoje pateikiamos ne tik efektyvių Arnoldo Schwarzeneggerio mokymo programų parinktys. Garsusis kultūristas įtraukė skyrius apie psichologines treniruotes, patarimus apie mitybą ir atsistatymą po treniruotės, pasirengimo varžyboms aspektus ir citavo praėjusių varžybų statistiką.

Mityba. Kalbant apie mitybą, Arnoldas visų pirma stengėsi rinktis kokybiškus produktus. Jo nuomone, valgyti reikia 5-6 kartus per dieną, iš kurių 3 – sotūs valgiai, o likusieji – tinkami užkandžiai. Iš viso per dieną jis leido suvartoti iki 5000 kcal. Jam per dieną reikėjo apie 300 gramų baltymų. Cukrų ir saldumynus reikėtų keisti vaisiais, vartoti nesočiuosius riebalus, pakaitomis mėsą (jautieną, vištieną, kiaulieną) ir žuvį.

Atsigavimas. Kultūristas ypatingą dėmesį skyrė atsistatymo procesui, rekomendavo visais būdais vengti pervargimo. Reikalingos aštuonios valandos miego per dieną. Jei pasirenkate tendenciją auginti raumenų masę, neturėtumėte užsiimti trečiosios šalies fizine veikla ne tik treniruodamiesi ar aktyviai sportuodami. Raumenys turi pailsėti, jei reikia, verta peržiūrėti savo tvarkaraštį ir nedaryti tos pačios kūno dalies panašiam krūviui, pavyzdžiui, pratimus su šiomis raumenų grupėmis perkelti į kitą dieną.

Kultinė kultūrizmo figūra neabejotinai yra „geležinis Arnis“.

Turėdamas gana įprastus fizinius duomenis, šis žmogus sugebėjo visiškai susikurti savo kūną, ištobulinti jį iki estetinio tobulumo ir tapti labiausiai pripažintu kultūristu pasaulyje. Visa tai dėka specialios mokymo strategijos.

Atskira mokymo sistema

Arnoldo Schwarzeneggerio treniruočių programos pagrindas – principas dirbti su visomis kūno dalimis atskirai, o ne išpumpuoti visų raumenų vienu ėjimu į sporto salę.

Įprasta suskirstyti raumenis į pagrindines grupes:

• krūtinė ir pečiai (stumiami raumenys);
• nugara (traukiant raumenis);
• kojos.

Kol kultūrizmas tapo plačiai paplitęs, sportininkai vieno apsilankymo sporto salėje metu treniruodavo visus raumenis.

Tačiau tobulėjant šiai sporto šakai tapo aišku, kad tikslesnis kiekvienos raumenų grupės pumpavimas atskirai būtų efektyvesnis.

Taip atsirado „split-training“ metodas – viso komplekso suskaidymas į keletą fragmentų, kurių kiekvienas išdirbamas savo dieną.

Kaip sukrėtė Arnoldas Schwarzeneggeris

Schwartzas ypatingą dėmesį skyrė pagrindiniams pratimams. Juk pagrindinis nereiškia lengvas. Svarbiausias dalykas yra jų įgyvendinimo intensyvumas.

Atgal

Nugaros pumpavimo pagrindas Arnoldui visada buvo traukos pratimai: prisitraukimai, sunkių sviedinių kėlimas įkalnėje, T formos strypo traukimas.

Daugelis sportininkų neturi pakankamai stiprių apatinės nugaros dalies raumenų, o būtent šios apkrovos padės sustiprinti šiuos raumenis. Svarbu juos daryti be krūtinės atramos.

Atlikdamas prisitraukimus, kultūristas naudojo skirtingus sukibimo variantus (siauras ir platus), pakaitomis naudojo priekines ir atbulines rankenas.

Norėdamas visiškai išnaudoti visą stuburo raumenų potencialą, jis naudojo svorį.

Krūtinė

Schwarzeneggerio mokymo programa, skirta palengvinti, būtinai apėmė šiuos pratimus:

• hantelių veisimas gulinčioje padėtyje;
• štangos kėlimas gulint horizontaliai;
• štangos kėlimas ant nuožulnaus suoliuko įvairiais kampais.

Veisimo pratimus sunku pakeisti bet kokia mašina, todėl jei norite tokios pat plačios ir raižytos krūtinės kaip superžvaigždė, pasistenkite jų neapleisti.

Daugelis veisiasi naudodami mažus svorius, tačiau tūrį galite pasiekti naudodami tik sunkius sviedinius.

Taip pat, siekdamas lavinti krūtinės raumenis, Arnie darė atsispaudimus ant nelygių strypų, naudodamas papildomus svorius: ant jo diržo buvo pritvirtintas 36 kilogramų svoris.

Rankos

Jei norite treniruotis kaip Arnoldas Schwarzeneggeris, tada jūsų pamokose turėtų būti daug elementų, susijusių su rankų lenkimu ir ištiesimu sunkiais sviediniais.

Siurbdamas bicepsą, kultūristas naudojo savo mėgstamą drop set techniką – techniką, kai pratimas atliekamas iki nesėkmės, o kitu būdu sumažinamas krūvio svoris.

Norėdami sukurti tricepsą, sportininkas praktikavo štangos spaudimą ir blokinį rankų tiesimą, taip pat atliko prancūzišką spaudimą suoliuku.

Pečiai

Hantelių ir štangos kėlimas sėdint, kareiviškas spaudimas ant suoliuko – mėgstamiausi Arnie pratimai, padėję žymiai padidinti pečių raumenų masę.

Kultūristas šiek tiek modernizavo hantelių kėlimą sėdint, pridėdamas specialų delnų posūkį.

Vėliau šis pratimas buvo pavadintas Arnoldo presų kūrėjo vardu.

Kojos

Bet kokios kojų treniruotės pagrindas yra pritūpimai. Schwarzeneggeris pritūpė su apkrova ant krūtinės ar pečių, darė įtūpstus. Jis praktikavo įvairius kojų lenkimo ir tiesimo būdus, traukimą mirtimi.

Jis manė, kad norint pasiekti maksimalų efektą, būtina šoko terapija, kurią sudaro daugybė sunkių elementų.

Norėdami treniruoti kiekvieną raumenį, sportininkas galėjo atlikti 20 priėjimų.

Efektyviausiu kojų apimties didinimo būdu superatlonas laikė preliminarų nuovargį, kai treniruotės pradedamos nuo kojų tiesimo, o po to seka pritūpimai su krūviu.

Paspauskite

Schwarzeneggerio pilvo treniruočių programa susidėjo iš privalomo minimumo: sukimo, kojų kėlimo ant horizontalios juostos (paprastų žmonių „kampe“), liemens ir kojų kėlimo iš gulimos padėties.

Treniruočių planas

Schwarzeneggerio programa turi 2 lygius. Kurį pasirinkti, kiekvienas nusprendžia, atsižvelgdamas į savo pasirengimo laipsnį.

Abiejuose lygiuose yra šešių dienų sporto salės narystės tvarkaraštis. Septintoji diena paliekama poilsiui.

Pradinio lygio krūviai paskirstomi taip, kad visos kūno dalys būtų treniruojamos du kartus per savaitę. Tai vadinama trijų dienų padalijimu: per tris dienas treniruojami visi raumenys.

Antrasis lygis apima kiekvieno raumens apdirbimą tris kartus per savaitę. Tokiu atveju kūno treniruotė vyksta per dvi dienas – dviejų dienų padalijimas.

Visas treniruotes būtinai papildo pratimai presui.

1 lygis. Schwarzenegger mokymo programa pradedantiesiems

Visi raumenys siurbiami du kartus per savaitę, o užsiėmimai vyksta pakaitomis.

Pirmadienio ir ketvirtadienio pratimų rinkinys (siūbuojame krūtinę, nugarą):

• Spaudimas ant stalo, tris kartus 10 kartų.
• Spaudimas ant suoliuko kampu, tris kartus 12 pakartojimų.
• Megztinis su štanga, tris kartus 12 kartų.
• Sulenktas per pakėlimą, 4 pakartojimai x 10.
• Traukimas iš mirties traukos, 3 rinkiniai po 10, 6, 4, pakartojimai.
• Prisitraukimai, bent 50 kartų, kiek jėgos užtenka.
• Kojų pakėlimas ant horizontalios juostos, 5 pakartojimai po 25 kartus.

Antradienio ir penktadienio planas (pečiai ir rankos):

• Karinė spauda, ​​tris kartus 10 kartų.
• Štangos eilė iki smakro, tris kartus po 6 pakartojimus.
• Veisimo rankos su hanteliais, tris kartus 12 kartų.
• Shvungi, 3 rinkiniai po 8 pakartojimus.
• Bicepso strypo pakėlimas tris kartus 12 kartų.
• Pakaitiniai garbanos su hanteliais, 3 rinkiniai po 12 garbanų vienai rankai.
• Paspauskite siaura rankena, tris kartus 8 kartus.
• Prancūziškas spaudimas ant suoliuko stovint, tris kartus 12 kartų.
• Riešo garbanos, 3 rinkiniai po 20 pakartojimų.
• Rankų tiesimas, 3 komplektai po 20 kartų.
• Sukimas ant romėnų suolo, 3 komplektai po 30 kartų.

Trečiadienio ir šeštadienio pratimai apatinei nugaros daliai ir kojoms:

• Pritūpimas su krūviu, 3 komplektai po 8 kartus.
• Lunges, 3 pakartojimai po 12 kartų.
• Kojų garbanos, 3 rinkiniai po 15 pakartojimų.
• Kėlimas ant kojinių, 3 pakartojimai po 25 kartus.
• Deadlift (rumunų k.), 3 10, 6 ir 4 pakartojimų rinkiniai.
• Šlaitai su svoriu, 3 komplektai po 10, 6 ir 4 kartų.
• Nugaros pailginimas ant romėniško suoliuko, 5 komplektai po 25 kartus.

Sekmadienis skirtas raumenų atsigavimui.

2 lygis. Schwarzenegger mokymo programa pažengusiems

Su kiekviena kūno dalimi dirbame tris kartus per savaitę, užsiėmimai taip pat pakaitomis.

Pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį siūbuojame krūtine, nugara ir kojomis.

• Megztinis - 3 komplektai po 12 kartų;
• Spaudimas ant suoliuko ant pasvirusio suoliuko - 3 komplektai po 12 kartų;
• Įtūpstai su svarmenimis - 3 komplektai po 12 kartų;
• Pakilimas ant romėnų suolo - 5 komplektai po 25 kartus;
• Spyruoklės - 3 komplektai po 25 kartus;
• Deadlift - 3 komplektai po 10, 6 ir 4 kartus;
• Prisitraukimai (platus sukibimas) - 50 kartų;
• Spaudimas ant nugaros - 3 10 pakartojimų rinkiniai.

Kada geriausias laikas sportuoti

Dauguma sportininkų mankštinasi mieliau renkasi ryte, kai kūnas dar pilnas energijos ir jėgų nešvaistoma.

Schwarzeneggeris taip pat manė, kad rytinė mankšta yra veiksmingesnė.

Vėliau jis susidarė sau tokį sporto grafiką, kuriame treniruodavosi 3 kartus per savaitę 2 kartus per dieną: ryte treniruodavo krūtinę ir nugarą, o vakare – kojas. Likusias tris dienas, rytais, jis kratydavo rankas ir pečius.

Jei nori pasiekti reikšmingų rezultatų, svarbu sporto salėje atiduoti viską, kas geriausia, iki ribos.

Paprastai ryte reikia labiau stengtis atlikti pratimus.

Poilsis

Kiek produktyvios bus pamokos, priklauso ne tik nuo to, kaip treniruositės, bet ir nuo to, ar tinkamai pailsite.

Kūnui reikia laiko atsigauti. Todėl kuo intensyvesni užsiėmimai, tuo ilgiau turėtų trukti poilsis. Turite miegoti mažiausiai 8 valandas.

Jei raumenų masės auginimas yra jūsų pagrindinis tikslas, tuomet nerekomenduojama tuo pačiu metu užsiimti kitomis sporto šakomis.

Papildoma veikla išvargins kūną, o visaverčiam kultūrizmui jėgų neliks.

Kultūristų mitybos principai

Tokios intensyvios treniruotės metu turi būti tinkama mityba.

Arnoldas Schwarzeneggeris vartojo daug maisto ir daug dėmesio skyrė jo kokybei.

Pagrindinės dietos sudarymo taisyklės, kurių Arnie laikėsi:

• Dažnas maitinimas: be 3 kartų per dieną, reikia užkandžiauti dar 2-3 kartus.
• Didelis kalorijų kiekis: iki 5000.
• Reikalingi baltymai: 300 gramų ar daugiau.
• Per pusvalandį po apsilankymo sporto salėje suvartokite angliavandenių.
• Kasdienį baltymų kiekį papildykite baltyminiais kokteiliais.

Visa Schwarzeneggerio treniruočių su svoriais programa yra išdėstyta jo knygoje „Nauja kultūrizmo enciklopedija“. Visas mokymo kompleksas skirtas metams ir neapima trumpų laikotarpių.

Tai labai didelio intensyvumo, didelio intensyvumo treniruotė, kuri gali būti ne visiems.

Jei šioje srityje esate absoliutus naujokas, tuomet programą geriau derinti kartu su treniruokliu, pritaikant ją prie savo kūno galimybių.

Ir, žinoma, nereikėtų pamiršti elementų atlikimo technikos, kitaip galite rimtai pakenkti savo sveikatai.

Įvadas

Kaip treniravosi didysis ir baisusis Arnoldas Schwarzeneggeris? Tikriausiai kiekvienas jokas bent kartą uždavė šį klausimą, tikėdamasis iš Schwarzeneggerio treniruočių išmokti ką nors naudingo sau.
O jei kalbėtume apie paprastus žmones, manau, dauguma jų, net neužduodami šio klausimo, yra tiesiog įsitikinę, kad nuo pat pirmųjų treniruočių ir iki pat savo fenomenalios karjeros pabaigos Schwarzeneggeris treniravosi 6 dienas per savaitę ar net du kartus per savaitę. dieną, apskritai, po kelias valandas kasdien – kaip kitaip gali tapti tokiu puikiu sportininku.

Tuo pat metu įtariu, kad prieš formuodami nuomonę šiuo klausimu mažai kas pasivargino didžiojo Schwarzeneggerio mokymą suskirstyti į bent du laikotarpius (nors iš tikrųjų tai vis dar sunkiau):
kaip jis treniravosi pirmuosius kelerius metus – kol jis tik įgavo savo fenomenalią masę ir jėgą (ir taip, žinoma, naudodamas steroidus – tais laikais AS jau buvo plačiai paplitęs kultūrizme, bet šis straipsnis iš viso nebus aptariamas) ;
ir kaip jis treniravosi po to, kai įgavo viską, ką galėjo įgyti pagal jėgą ir masę, ir užsiėmė tik viso to „papuošimu“, kad laimėtų prestižiškiausias kultūrizmo varžybas.

Kalbant apie mitus, kad priaugdamas svorio jis tariamai treniravosi kasdien po kelias valandas, tai, manau, yra tiesioginė pasekmė to, kad Arnoldas Schwarzeneggeris yra ne tik puikus sportininkas, bet ir aktorius, politikas ir apskritai visuomenė. figūra – jo „sėkmės istoriją“ rašė ne tik sporto žurnalistai, bet apskritai visi ir visi. Visų pirma žmonės, kurie neturi nieko bendra su sportu ir neturi supratimo apie sporto fiziologiją, kurie, žiūrėdami į kultūristo Schwarzeneggerio pasiekimus, savo raštu vadovavosi paprastomis visuotinai priimtomis gairėmis – kuo daugiau dirbi, tuo geriau rezultatas. Nesuvokiant, kad tai, kas tinka verslui, studijoms ir daugeliui kitų veiklos sričių, visiškai netaikoma kultūrizmui (bent jau raumenų auginimo fazėje) dėl fiziologinių priežasčių, gamtos dėsnių biologiniams organizmams.
Ir nors nemačiau, kad pats Schwarzeneggeris tai sakytų ar rašytų (apie savo masinio susibūrimo laikotarpį), įtariu, kad jis pats nelabai priešinosi tokių mitų apie save sklaidai, vardan populiarumo būtent tarp miestiečių, nes kuriems nuostata „dirbk daugiau – daugiau gauk“ yra suprantama ir neginčijama, tačiau raumenų augimo fiziologija yra kažkas visiškai nesuprantama. O bandymas paaiškinti, kad kasdien mankštinantis po 2-4 valandas svorio priaugti neįmanoma, tik pakenksite savo populiarumui.

Pavyzdžiui, tai yra jo žodžiai („The New Encyclopedia of Bodybuilding“):

„Ankstyvaisiais metais didžiausią pažangą padariau, kai tarnavau Austrijos kariuomenėje ir turėjau daug pareigų, kurios atimdavo beveik visą mano laisvalaikį. Šešias savaites manevruose prie sienos su Čekoslovakija rankiniu siurbliu siurbiau benziną, galynėjausi su didžiuliais kuro bakais, keitiau padangas ir dariau techninę priežiūrą. Miegojome apkasuose po tankais, o žadintuvas skambėjo šeštą ryto. Tačiau mums su draugu kilo mintis: kelsimės penktą ryto, atidarysime įrankių dėžę, kurioje buvo laikomi hanteliai, ir valandą mankštinsimės, kol visi kiti dar miega. Pasibaigus manevrams, prieš miegą dar valandą treniravomės. Sunkesnių treniruočių sąlygų nepamenu, todėl manau, kad mankštai reikalingas laikas ir energija priklauso tik nuo jūsų noro ir išradingumo. Kiekvienas kultūristas turi atrasti treniruotėms laiko, tinkamiausio jo gyvenimo ir darbo sąlygoms.

Neleidžiu nė menkiausios abejonės dėl Arnoldo Schwarzeneggerio žodžių teisingumo, tačiau Arnoldas nemano, kad reikia paaiškinti, apie ką kalbama apie „didžiausią pažangą“. Dėl to, be abejo, dauguma gyventojų mano, kad mes kalbame apie raumenų auginimą. Tiesą sakant, jis tarnavo armijoje būdamas 18 metų ir pradėjo treniruotis būdamas 14–15 metų, o iki 18 metų baigėsi jo pagrindinis masinio verbavimo laikotarpis, kuris trunka pirmuosius kelerius mokymo metus, ir pažanga, apie kurią kalba Schwarzeneggeris. apie yra ne kas kita, kaip „džiovinimas“ šiuolaikiniame kūno rengybos slenge. Visiškai natūralu, kad atsidūręs atšiauriose gyvenimo sąlygose, be treniruočių daugiausia „palengvėjimui“, jis numetė daug svorio, taip įgaudamas varžybinę formą (tai leido laimėti vieną iš rimtų turnyrų tarnaujant). kariuomenėje). Tie. pažanga raumenų atpalaidavimo ir poodinių riebalų mažinimo srityje, jam tuo metu buvo didžiausia, nes iki tol Arnoldas turėjo tik keletą metų masės prieaugio.
Žinoma, paprastas žmogus tokiomis sąlygomis, apie kurias kalba Schwarzeneggeris, ne tik „išsausėtų“, bet ir prarastų daugumą anksčiau įgytų raumenų, o kas buvo Arnoldo „paslaptis“ - sėkmingoje genetikoje (pagal kūno tipas, jis laiko save ekto-mezomorfu, artimesniu mezomorfui), arba didesniu mastu „vitaminuose“ („metanas“ tada buvo populiarumo viršūnėje), ne tai esmė - straipsnis ne apie kad išvis.
Visa tai akivaizdu bet kuriam daugiau ar mažiau patyrusiam pitchingui, bet dažniausiai Schwarzeneggerio biografiją skaito pradedantieji, kurie vis dar nieko nesupranta apie treniruočių fiziologiją, o bandydami mėgdžioti Arnoldą, daro daug kvailysčių, nes paprasčiausiai viską nesuprato ( Šie olimpiniai dievai, kuriems priklauso Arnoldas Schwarzeneggeris, duoda žmonėms ugnį, jiems nelabai rūpi, ar jie moka ja panaudoti - jiems nesvarbu, ar žmogus sušils ir gamins maistą, ar sudegins namus. ir pats jame :)).

Tie. Straipsnyje aš ketinu ne tiek nuteisti Schwarzeneggerį už melą, o pateikti teisingą jo paties žodžių interpretaciją, nes jis dažnai nesivargina visko „kramtyti“, kad visiems būtų aišku, o ne tik patyrusiam. jockai. Taip pat tais atvejais, kai Arnoldas prieštarauja sau, aš nurodysiu, kas yra tinkamesnė - aš turiu pakankamai patirties ir žinių tai padaryti. Čia nebus be pagrindo spėliojimų ir fantazijų - pacituosiu visus šaltinius, apie kuriuos galima sakyti: „kas parašyta tušinuku, negalima kirviu nukirsti“, ir jais remdamasis padarysiu tam tikras išvadas. Kalbant apie išvadas, iš karto paskelbsiu, kad Arnoldo treniruotes sąlyginai išskyriau į tris periodus: (1) pirmus metus ar dvejus „masinę“ treniruotę – be steroidų; (2) jo masinės treniruotės ateinančius 2–3 metus yra su steroidais; (3) jo treniruotės visą likusį karjeros laikotarpį (žinoma, vartojant steroidus).

Šaltiniai, programos, lyginamoji analizė

Per ilgametę treniruočių patirtį sukaupiau daug literatūros apie kultūrizmą ir galiūnų sportą, įskaitant prieštaringą informaciją apie Schwarzeneggerio treniruotes, tiksliau apie treniruotes, kurias jis pats rekomenduoja raumenų masės auginimui.

Taigi istorija prasideda prieš 20 metų, kai buvau jaunas, labai liesas ir turėjau daug entuziazmo bei fanatizmo treniruočių su svoriais srityje. Tada, žinoma, Arnoldas Schwarzeneggeris buvo mano stabas (o dabar jis tebėra be galo gerbiamas žmogus – mano nuomone, vienas didžiausių planetos sportininkų istorijoje, nepaisant sporto šakų, geras aktorius ir... koks politikas jis buvo, aš neįsivaizduoju, kad apie tai gali spręsti tik Kalifornijos gyventojai). Žavėjausi jo raumenų išsivystymo laipsniu, buvau pasiruošęs treniruotis, valgyti ir laikytis režimo, bet tada man trūko informacijos apie treniruočių metodus, trūko fiziologijos ir anatomijos žinių ir tiesiog elementarių pratimų žinių. , ir, atitinkamai, tam tikra painiava ir nesusipratimas, ką ir kaip daryti.

Interneto man tada nebuvo, o vienintelis prieinamas informacijos šaltinis buvo knygos. Tarp mano pirmųjų padėjėjų treniruotėse su svoriais buvo kukli brošiūra (autorius - Ivanyukas Aleksandras Petrovičius), išleista 90-ųjų pradžioje, kurioje pateikiama minimali informacija apie pratimus, treniruočių principus ir mitybą. Štai jis (atrodo aptriušęs, nes popierius, ant kurio spausdinamas, ir pati spauda yra labai prastos kokybės – galima sakyti, stebuklingai išsilaikiusi):

Ir mano pirmasis rimtas pratimų kompleksas, kurį skrupulingai sekiau kelis mėnesius, buvo Arnoldo Schwarzeneggerio „Didelio svorio programa“ pateikta šioje brošiūroje. Štai ji:

Oppa…. Štai ir eilė. Dabar, tikriausiai, jei tarp mano straipsnio skaitytojų yra atsidavusių, patyrusių pitchingų, daugelis yra „pakabinti“ - ar Arnoldas Schwarzeneggeris tai parašė? Ne daktaras Liuberis?... Jis specialiai atsinešė programą brošiūros puslapių nuotraukos pavidalu, o neperrašė - kad nekiltų įtarimų dėl klastojimo.
Bet kadangi nuotraukoje gali būti sunkiai įžiūrima, dėl geresnio suvokimo taip pat trumpai perrašysiu, su esmės dekodavimu.

Pratimų rinkinys:
1. Pritūpimai su štanga
2. Spaudimas ant suoliuko
3. Nuožulnus spaudimas ant stalo
4. Plačios rankenos prisitraukimai
5. Pasilenkęs per štangos eilę
6. Paspauskite iš už galvos
7. Lenkimas su štanga (štangos pakėlimas bicepsui)
8. Tricepso spaudimas ant suoliuko ("prancūziškas" spaudimas ant suoliuko)
9. Deadlift (deadlift)
10. Mašina veršeliams (kojinių kėlimas simuliatoriuje)

Pagrindiniai klausimai:
Treniruotės 3 kartus per savaitę;
Jokio „skilimo“ – visas kūnas kiekvienoje treniruotėje;
Ne daugiau kaip 2 pratimai vienai raumenų grupei per treniruotę;
Nuo 4 iki 8 darbo rinkinių vienai raumenų grupei treniruotėse.

Pratimų apkrovos režimas:
Štai ką Arnoldas siūlo pasitelkti bicepso kėlimo pavyzdį (apytiksliai išversiu iš svarų į kilogramus, kad būtų aiškiau tiems, kurie pripratę prie „blynų“, pažymėtų kg, o ne lb):

„Jei su 70 kg štanga galite atlikti 6 pakartojimus, tai seriją atlikite taip: 50 kg - 8 pakartojimai; 55 kg - 8 pakartojimai; 60 kg – 3 serijos po 6 pakartojimus. Pirmąją seriją atliekame kaip apšilimą kitoms keturioms.

Tai yra, Arnoldas siūlo pasiekti raumenų nepakankamumą darbo požiūriuose ne tiesioginiu, o kaupiamuoju būdu. Žinoma, galite naudoti ir tiesioginį būdą raumenų nepakankamumui pasiekti – tiesiog atlikite 3–4 darbo rinkinius iki nesėkmės (po poros apšilimas), su nesėkmingu darbiniu svoriu kiekvienu būdu. Tie. aukščiau pateiktame geriausio pratimo rezultato 70 kg / 6 pakartojimų pavyzdyje tai būtų trys 70 kg svorio setai: 6 pakartojimai iki nesėkmės pirmame, greičiausiai 5-6 antrame ir 4- 5 trečiuoju (arba antruoju ir trečiuoju būdu galite baigti „apgauti“ iki 6). Tiesioginis arba kaupiamasis būdas pasiekti raumenų nepakankamumą darbo rinkiniuose priklauso nuo skonio, fizinio pasirengimo lygio ir atsigavimo galimybių.

Vienintelis šios programos „apsišokimas“, kurį matau, yra kiekvienos treniruotės tempimas. Mano nuomone, tai yra pats galingiausias pratimas kiekvienoje treniruotėje yra absoliuti blogis ir gali sukelti tik trumpalaikį persitreniravimą, o ilgainiui - rimtas stuburo problemas. Todėl manau, kad mirties trauką patartina palikti tik paskutinėje savaitės treniruotėje (t. y. daryti kartą per savaitę).

Ir čia, palyginimui, programa maksimaliai masei priaugti vartojant steroidus iš daktaro Luberio knygos:

Perrašysiu dar kartą, tik tuo atveju, kad geriau suvokčiau (vykdymo metu pakaitomis keičiasi du kompleksai, nuo treniruotės iki treniruotės):

Kompleksas A
1. Spaudimas ant suoliuko
2. Laidai
3. Prisitraukimai galvai su priedais. našta
4. Pasilenkęs per eilę
5. Stovintis krūtinės spaudimas
6. Bicepsas su hanteliais sėdint
7. Prancūziškas spaudimas ant suoliuko
8. Kojų presas
9. Deadlift tiesiomis kojomis
10. „Asilas“ veršeliams

Kompleksas B
1. Pritūpimai
2. Spaudimas ant suoliuko
3. Atsispaudimai ant nelygių strypų su papildomais. našta
4. Prisitraukimai prie krūtinės su priedais. našta
5. Pasilenkęs per hantelių eilę
6. Sėdėdami paspauskite iš už galvos
7. Stovėjimo štangos bicepsas
8. Close Grip Triceps Press
9. Ikrai mašinoje stovi
10. Pasilenkimai į priekį su štanga arba hipertempimai
11. Tiesių kojų dėklas prie horizontalios juostos

Visi tie patys pagrindiniai dalykai, kaip ir Schwarzeneggerio programoje „į masę“, ir vienintelis skirtumas yra tas, kad daktaras Luberis kaitaliojant skirtingus pratimus vienai raumenų grupei nuo treniruotės iki treniruotės – geresniam atsigavimui (kas, tiesą sakant, vargu ar labai padeda atsigauti). Tačiau Schwarzeneggeris iš tikrųjų turėtų dirbti pratimais, darbiniais metodais, su nenutrūkstančiais darbiniais svoriais (raumenų nepakankamumas pasiekiamas kaupiamuoju būdu, žr. aukščiau) – tai dar geriau apsaugo nuo persitreniravimo. Tie. Tai visos detalės, bet esmė ta pati:

• Treniruotės 3 kartus per savaitę;
• Jokio „skilimo“ – visas kūnas kiekvienoje treniruotėje;
• Ne daugiau kaip 2 pratimai vienai raumenų grupei per treniruotę;
• Nuo 4 iki 8 darbo rinkinių vienai raumenų grupei treniruotėse.

Išvada: Taigi, kaip suprantu, Schwarzeneggeris būtent taip treniravosi, įgydamas savo fenomenalią masę ir galią. Apie tai, kad jo treniruočių pradžia beveik sutapo su steroidų vartojimo pradžia, net nekalbama (straipsnis tiems, kurie supranta, kad Schwarzeneggerio raumenų apimtis ir forma nepasiekiami be AS).
Ir nėra jokio skirtumo racionalioje maksimalios masės vartojant steroidus nei Liubercuose prie Maskvos, nei Grace, Austrijoje, ar bet kur kitur Kalifornijoje: (1) vartojant steroidus, raumenų grupės treniruotės rečiau nei du kartus per savaitę yra val. mažiausiai neracionalu, (2) mankštintis daugiau nei kas antrą dieną augant masei, net vartojant steroidus, yra priešinga.

Kad Schwarzeneggerio, Luberio programa duos tokį patį rezultatą rimto ūkio sąlygomis. palaikymą, bet aš asmeniškai norėčiau Schwarzeneggerio programos, nes nemėgstu daryti per daug įvairių pratimų. Tai neleidžia man sutelkti dėmesio į pagrindinį dalyką - darbinių svorių didinimą, o „Luber“ programoje sumuojant du kompleksus, pakaitomis nuo treniruotės iki treniruotės, toks pratimų „kompotas“ išeina, kad jame paskęsiu. Bet programų esmė ta pati, tad skonio reikalas.
Tiesiog „norėčiau“, t.y. dar nepasiekė pakankamo ūkio lygio. palaikymas (manau, kad tai yra, pavyzdžiui, apie 30–40 mg „metano“ per dieną ir 200–400 mg „deka“ per savaitę), kad tai man padėtų atsigauti treniruojant tokiais dideliais kiekiais. bendrieji" kompleksai - nuo 10 pratimų, ir, atitinkamai, aš rimtai nebandžiau treniruotis pagal šias programas (ta prasme, jau esant rimtam darbinių svorių lygiui, bet apskritai pradėjau rimtai treniruotis tik su Schwarzeneggeriu programa, apie kurią kalbėsiu toliau).
Kada aš eksperimentavo su steroidais, tada minimaliomis dozėmis treniruojau įprastus mažos apimties „bendruosius“ kompleksus be steroidų (apie juos pakalbėsiu vėliau), tiesiog didindamas treniruočių dažnumą iki 3 kartų per savaitę, o be steroidų galėjau. atlaikyti daugiausia dvi „bendras“ treniruotes per savaitę (jau pažengęs fitneso lygis).

Taigi, aš tęsiu. Ką mes matome dabar – bendrą, neįrodytą mėgėjiškose treniruotėse, aistrą „skilimams“ ir tai, ką matome Arnoldo Schwarzeneggerio Naujojoje kultūrizmo enciklopedijoje:


Buvo blizgus popierinis viršelis-perdanga, kaip nuotraukoje kairėje, bet jis neišsaugotas - nežinau kur padėjau, o po juo yra kietas juodas pačios knygos viršelis, kurį nufotografavau. .






Pagrindinė antrojo lygio programa - treniruotės 2 dienoms 6 dienas per savaitę, treniruojant visą kūną 3 kartus per savaitę, neduosiu - yra tik trečia treniruotė iš 3 dienų padalijimo. pirmasis lygis, atitinkamai paskirstytas tarp pirmosios ir antrosios treniruočių, šių treniruočių krūvio dydis. Ir tai tik siaubas – aš tikrai bijau, nes bandant taip treniruotis mėgėjui, 6 dienas per savaitę, gali smarkiai pakenkti sveikata – tai jau ne juokas ir nejuokinga.

Vėlgi, nuotraukoje dar blogiau, tad geresniam suvokimui perrašysiu visą šitą košmarą, apibendrinsiu esmę:

Pratimų kompleksai:

Pirmadienis ir ketvirtadienis
1. Štangos spaudimas ant nugaros
2. Suoliuko spaudimai ant nuožulnaus suoliuko
3. Megztiniai su štanga
4. Prisitraukimai
5. Sulenkta štangos eilė
6. Štangos tempimas

antradienį ir penktadienį
1. Spaudimas ant suoliuko dviem rankomis stovint
2. Veisimo rankos su hanteliais aukštyn ir į šonus
3. Aukšta štangos trauka su plačia rankena
4. Spaudimas ant suoliuko su stūmimo kojomis (schwungs)
5. Rankų lenkimas štanga stovint
6. Rankų lenkimas hanteliais sėdimoje padėtyje
7. Uždarykite „Grip Bench Press“.
8. Rankos tiesimas hanteliu iš už galvos į viršų (dėl tricepso)
9. Štangos riešo garbanos
10. Štangos atbulinis riešo lenkimas

trečiadienį ir šeštadienį
1. Pritūpimai su štanga
2. Štangos smūgiai
3. Kojų lenkimas keliuose ant treniruoklio
4. Pakėlimai ant treniruoklio blauzdos raumenims
5. Štangos eilė tiesiomis kojomis
6. „Labas rytas“ – šlaitai su štanga ant pečių

Pagrindiniai klausimai:
Treniruotės 6 dienas per savaitę;
Trijų dienų padalijimas – t.y. visas kūnas treniruojamas per tris treniruotes, du kartus per savaitę;
2–4 pratimai vienai raumenų grupei per treniruotę;
Nuo 8 iki 14 serijų vienai raumenų grupei per treniruotę.

Išvada: Taigi, kas atsitiko – Arnoldas pamiršo, kaip treniravosi, kad įgytų jėgų ir masės? Neabejotina, kad sukūręs savo fenomenalią masę ir jėgą per kelerius protingų treniruočių ir steroidų metus, Arnoldas Schwarzeneggeris toliau treniravosi arčiau to, kas parašyta jo enciklopedijoje – „skaldo“ treniruodamasis 6 dienas per savaitę. Tuo pačiu metu jo krūvis daugiausia buvo „pampa“, kartkartėmis naudojant „piramides“ atliekant pagrindinius pratimus - išlaikyti jėgą ir galią. Jis pats apie tai rašė enciklopedijoje:


Žinoma, steroidai iš jo mitybos niekur nedingo. Tie. jo enciklopedijoje aprašyta programa pradedantiesiems iš karto yra 3 dienų padalijimas su treniruotėmis 6 dienas per savaitę, tai jau iš jo vėlyvojo treniruočių laikotarpio, po kelių metų treniruočių, o ne programa, skirta priaugti masę pradedantiesiems.
Ir pradedantiesiems reikėtų atkreipti dėmesį į šiuos dalykus:

„...pagrindinis raumenų masyvumas, tankumas ir kietumas, kurį įgijau jėgos atletikos metu“

Matyt, kalbėdamas apie „jėgos lengvąją atletiką“, Arnoldas turėjo omenyje savo pradinį treniruočių laikotarpį – kai jis tik augino masę ir jėgą, o tai daroma lygiai taip pat galiūnų sporte ir kultūrizme – mažos apimties, didelio intensyvumo „bendrosiose“ treniruotėse. tris kartus per savaitę (kurių pavyzdžius pateiksiu daugiau žemiau).

Straipsnio pradžioje aprašyta Schwarzeneggerio „sunkiųjų svorių siurbimo programa“ su treniruotėmis tris kartus per savaitę, 10 pratimų kiekvienoje treniruotėje, skirta visam kūnui išlavinti, yra gana pagrįsta ir pakankama norint įgyti maksimalią jėgą ir masę AC kurso metu. . Ir kaip tikiu, parašė jis kažkur 70-aisiais ar anksčiau - kai dar buvo aktyvus sportininkas, o ne vėliau - kai buvo rašytojas, aktorius ir pan. tai, aišku, yra būtent ta programa, skirta priaugti maksimalų svorį, kad vėliau priaugtą masę „formuoti“ ir „išdžiovinti“ prieš varžybas, jau, galbūt, treniruojantis dalelėmis 6 dienas per savaitę.
Apskritai jo treniruočių logika išryškėja nuo pat pradžių, iki pačių karjeros aukštumų, pasauliniu mastu, taip pat kalbant apie svorio augimą tarpsezoniu, o po to – pasiruošimu varžyboms. Tie. galima daryti prielaidą, kad buvo klasikinis maksimalaus svorio rinkinys su patobulinta mityba ir treniruotėmis tris kartus per savaitę pagal „bendrą“ kompleksą, esant saikingoms steroidų dozėms. Ir tada „figūra“ pompos režimu 6 kartus per savaitę pagal padalintas programas, dar didesnėmis steroidų dozėmis - kad anksčiau priaugta raumenų masė „nesukristų“, o be to, dar labiau padidintų raumenų apimtį (dėl steroidų pompa), kartu gerinant reljefą.
Tuo pačiu visiškai pripažįstu, kad vėlesniais savo karjeros etapais Arnoldas jau treniravosi 6 dienas per savaitę, net ir ne sezono metu, nes jam tai labai patiko, pavyzdžiui, pagal aukščiau minėtas 3 dienas. suskilo, o visa kita nulėmė jo genetika, raumenų atmintis ir steroidai – po alinančių pasiruošimo varžyboms (ir intensyvių treniruočių dalijimosi programų, ir ruošiantis varžyboms iš jo enciklopedijos nepalieka jokių abejonių, kad jis tikrai dirbo velniškai ir kad jis yra Dievo kultūristas, nes atsigavo ir progresavo su tokiomis treniruotėmis – net ir vartodamas arkliams skirtas steroidų dozes ne visi gali susitvarkyti), jo pagrindinės treniruotės pirmo lygio padalinta programa, tikriausiai jau organizmo suvokiama kaip poilsis, atsigavimas ir masės padidėjimas.

Kad ir kaip būtų, tai, kas Arnoldo enciklopedijoje nurodoma kaip „pagrindinė pirmojo lygio treniruočių programa“, skirta naujokams – 3 dienų „skirstymas“ su treniruotėmis 6 dienas per savaitę, yra žiauri „apgaulė“ nelaimingiems pradedantiesiems, dėl kurių nelaimingas atsitiktinumas, enciklopedija A.Sh. tapo pirmąja į rankas pakliuvusia knyga apie kultūrizmą. Net vartojant steroidus, kuriuos paprastai yra kvaila vartoti nuo pat treniruotės pradžios, ši programa neveiks taip gerai, kaip įprastas bendras kompleksas tris kartus per savaitę. O be steroidų pradedančiajam tai apskritai yra nesąmonė ir savo raumenų (o kartu ir imuninės, nervų ir kitų organizmo sistemų – aš tai pavadinčiau kamikadzės programa) žudymas.

Kaip treniruotis be steroidų ir pasiekti rezultatų bei kaip treniravosi Schwarzeneggeris pirmuosius ar dvejus treniruočių metus

Aukščiau pateiktos dvi realios programos, skirtos masei ir jėgoms priaugti naudojant steroidus – Arnoldo Schwarzeneggerio ir daktaro Luberio, kaip sakiau, iš esmės yra tos pačios, bet ši esmė bet kuriuo atveju yra steroidai (dr. Luber, tai tiesiogiai teigiama savo knygoje).
Iš nežinojimo pradžioje apie šešis mėnesius treniravausi pagal Arnoldo Schwarzeneggerio „sunkiųjų svorių siurbimo programą“ ir, nepaisant liesam žmogui per didelio krūvio, jėgos ir masės pažanga buvo šiek tiek pažanga. Tai, kad tada nepersitreniruojau, yra mažų darbinių svorių (kaip ir visų pradedančiųjų), mano fanatizmo (niekas neatšaukė psichologinio nusistatymo) ir mitybos „kaip ne savyje“ nuopelnas.
Ir jei, deja, nuo pat pradžių turėčiau Schwarzeneggerio enciklopediją ir bandyčiau treniruotis pagal joje nustatytą padalijimą 6 dienas per savaitę, greičiausiai net pradiniame etape su mažais darbiniais svoriais ne tik nepažangu, bet net ir mesčiau treniruotes dėl per didelio pervargimo ir bendro organizmo nusilpimo (o jei užsispyrčiau, tai gal ir išvis „išmesčiau kanopas“, nes pagal konstituciją esu ne tik ryškus ektomorfas). kūno, bet apskritai nuo gimimo asteniškas pusgyvis – su silpnais raumenimis, nervų sistema ir bendra sveikata).

Racionalios besteroidų jėgos ir masės programos mėgėjams skiriasi nuo aukščiau pateiktų steroidinių programų, tik su mažesniu krūviu treniruotėse. Pavyzdžiui, mano mėgstamiausia programa iš Dr. Luber knygos:


Čia, pagal „programą“ A ir B, turime omenyje A ir B pratimų rinkinius, o tikroji treniruočių programa yra tokia, kad šie du komplektai kaitaliojami nuo treniruotės iki treniruotės, užsiėmimai vyksta 2–3 kartus per savaitę, laikantis pagrindinio krūvio režimo. iš 4 serijų po 6 pakartojimus kiekvienam pratimui. „Kvėpuojantys“ pritūpimai (didelių pakartojimų ir megztinių supersetų) gali būti pakeisti įprastais, o daryti juos treniruotės pradžioje yra neprivaloma (jaunystėje dariau taip, kaip parašyta - išplėsti krūtinės apimtį, bet dabar man to nereikia – darykite įprastą). Tas pats pasakytina ir apie prisitraukimus su kuo platesniu sukibimu – jei nebeverta praplėsti pečių stuburą, paprastai galite juos pašalinti iš kompleksų.
Štai kaip šie kompleksai atrodytų klasikinėje versijoje (be problemų plečiant krūtinės ir pečių skeletą):

Kompleksas A:
1. Pritūpimai
2. Spaudimas ant suoliuko
3. T formos juostos eilutė
4. Stovintis krūtinės spaudimas
5. Bicepsas su hanteliais sėdint

B kompleksas:
1. Pritūpimai
2. Spaudimas ant suoliuko ant pasvirusio (45 *) suolo
3. Pasilenkęs per eilę
4. Paspauskite iš už galvos sėdėdami
5. Bicepsas stovint su štanga

Kiti dalykai, kuriuos reikia pakeisti:
1) Pritūpimai viename iš kompleksų gali būti pakeisti kojų spaudimu treniruoklyje arba mirties trauka (priklausomai nuo pageidaujamo prioriteto: jei reikia pabrėžti keturgalvio raumens apkrovą - kojų spaudimas; jei reikia pabrėžti krūvį ant sėdmens ir apatinės nugaros dalies stiprumas – trauka).
2) Pritūpimai / deadlift / kojų spaudimas, galite atlikti ne pirmą, o paskutinį komplekso pratimą (pavyzdžiui, man apatinės kūno dalies raumenys yra pažengusio išsivystymo raumenys, o aš pratimų nedariau juos ilgą laiką, treniruotės pradžioje).
3) Kompleksus A ir B galite kaitalioti ne nuo treniruotės iki treniruotės, o ilgalaikėje perspektyvoje – kiekvienoje treniruotėje kelis mėnesius darykite vieną iš kompleksų, paskui – kitą.
4) Priklausomai nuo individualių atsigavimo galimybių, šiais kompleksais galite treniruotis ne 3 kartus per savaitę, o rečiau: nuo 2 kartų per savaitę, iki 3 kartų per 2 savaites (taip pat, Tai taip pat priklauso nuo mokymo lygio.).
5) Vėlgi, priklausomai nuo atsigavimo gebėjimų, išorinių aplinkybių, fizinio pasirengimo lygio, net ir nedidelės apimties „bendras“ kompleksas gali būti per didelis krūvis vienai treniruotei, todėl gali tekti ją padalinti į dvi sesijas (to pavyzdžiai, pvz. taip pat pagrindiniai principai savarankiškam mažos apimties „bendrųjų“ kompleksų kūrimo principui, pastaboje „mažos apimties didelio intensyvumo pagrindinės treniruotės“).

Būtent taip pats Schwarzeneggeris pradėjo priaugti svorio ir, keista, tai, kas leido jam įgyti reikiamos pirminės medžiagos kultūrizmui, laikui bėgant buvo suvokiama kaip klaidingi veiksmai, kuriuos jis padarė treniruotės pradžioje. nežinojimas – čia citata iš jo paties enciklopedijos:

„Be to, mes neturėjome daug mašinų, ypač pirmaisiais mano kultūrizmo karjeros metais. Tačiau labiausiai trukdė žinių trūkumas: mano pratimų, skirtų lavinti kūną, sąrašą sudarė vos keli pagrindiniai judesiai.

Taigi štai – tegul paslysta... Ir dar vienas dalykas:

„Senais laikais, kai valdydavo tokie čempionai kaip Johnas Grimekas ir Clancy Ross, kultūristai tris kartus per savaitę stengdavosi mankštinti visus pagrindinius raumenis. Jie galėjo išlavinti visus raumenis per vieną seansą, nes dažniausiai atlikdavo tik tris ar keturias serijas vienai kūno daliai.

Išvada: Tie. Tai yra tai, ką aš aprašiau aukščiau kaip racionalias be steroidų programas, skirtas masei ir jėgai įgyti, ir tai, ką pats Schwarzeneggeris darė nuo pat treniruočių pradžios ir ką dabar laiko klaida. Nežinau, nežinau... Šie bičiuliai - Grimekas (kairėje) ir Rossas (dešinėje) akivaizdžiai padarė viską ne taip, taip treniravosi, nes be steroidų ir sportinės mitybos jie sugebėjo atrodyti kaip šūdas ( tai ironija, jei kas...)

Ir nors tai yra mokslinis straipsnis, o ne praktinis vadovas, kaip ir kiti mano straipsniai ir pastabos, tiems, kurie ieško didžiausios praktinės naudos iš skaitymo, taip pat pasakysiu, kad aukščiau minėtas mažos apimties „bendras“ be steroidų mokymo programos neabejotinai yra veiksmingos siekiant bent vidutinis fitneso lygis, o toliau – visiškai priešingos tendencijos koreguojant šias programas, pagal pasirinktą siurbimo kelią.
Jei nuspręsite eiti iki galo (pažengęs kūno rengybos lygis) „gamtoje“, tada, kai darbiniai svoriai tampa sunkesni, prasminga sumažinti treniruočių dažnumą ir (arba) apimtį ( treniruotis rečiau ir (arba) pereiti prie padalytų treniruočių).
Jei nuspręsta pradėti „chemizuoti“, tai prasminga bent jau toliau treniruotis pagal tas pačias programas be pakeitimų arba esant pakankamai ūkio. palaikymą, netgi galite padidinti treniruočių apimtį iki maksimumo - aukščiau pateiktą Arnoldo Schwarzeneggerio „Daug svorio siurbimo programą“ (natūralu, tik „kurse“ ir tarp kintamosios srovės kursų, sumažinant dažnį ir (arba) apimtį treniruotės iki natūralaus lygio).

Išvada ir apskritai mano nuomonė apie trijų dienų skilimus

Kalbant apie tai, kodėl Schwarzeneggeris savo enciklopedijoje nuo pat pradžių siūlo, kad visi treniruotųsi 6 kartus per savaitę, 3 dienų padalijimui, turiu prielaidą. Man atrodo, kad jis tiesiog kažkokiu nesuprantamu būdu sugebėjo praleisti pačią savo istorijos pradžią – pirminį masės ir jėgos rinkinį, kuris yra kultūrizmo pagrindas. Galbūt tam įtakos turėjo Amerikos fitneso aplinkos tendencijos, tokios kaip bendra kova su nutukimu ir fiziniu pasyvumu. Tokiomis sąlygomis buvo kažkaip „pamirštas“ poreikis priaugti svorio (tai lieknųjų diskriminacija dėl riebalų! Protestuoju! :)), ko pasekoje gimė „monstras“ - treniruotės su svoriais 6 d. per savaitę, pradedantiesiems. Tai tarsi kokia aerobika. Tikiuosi, kad mano straipsnis daugeliui atvers akis į tikrąją mėgėjų jėgos treniruočių padėtį dar prieš tai, kai jai pakenks treniruotės su svoriais, pagal padalintą programą 6 dienas per savaitę.

Iš principo neneigiu, net ir mėgėjiškose treniruotėse be steroidų toks treniruočių būdas kaip „skilimas“ – bet tikrai ne 6 dienas iš eilės. Turiu pasakyti, kad dabar madinga treniruotis tokiais 3 dienų pasiskirstymais, bet ne 6 dienas iš eilės, o tris kartus per savaitę. Kuris, skirtingai nei treniruotės kiekvieną dieną, gali nepakenkti sveikatai, tačiau veiksmingumas abejotinas: treniruotės bus tris kartus per savaitę – maksimalus skaičius mėgėjui be steroidų, o raumenų grupę treniruoti tik 1 kartą per savaitę – minimalus raumenų grupės treniruočių dažnis, reikalingas jos jėgos ir masės augimui. Akivaizdus pastangų disbalansas (treniruotės net tris kartus per savaitę) ir poveikio raumenų grupei dažnis (tik 1 kartas per savaitę). Galbūt iš tokių treniruočių galima gauti minimalų efektą, tačiau tai tikrai nėra racionalus treniruočių būdas.
Tuo pačiu aš visiškai neneigiu galimybės treniruoti raumenų grupę tik kartą per savaitę – tai gali būti prasminga visiškam astenikui su šuns gyvenimu (kai nėra galimybės laikytis dietos, miegoti ir ilsėtis, ir didžiulis stresas ir (arba) per didelis fizinis aktyvumas, išskyrus sporto salę), arba nepriklausomai nuo kūno sudėjimo ir dienos režimo, jau esant aukštam fizinio pasirengimo lygiui be steroidų (kai darbiniai svoriai yra dideli, o organizmui reikia daug laiko atsigauti po kiekvieno sportuoti).
Bet aš neigiau skilimo tikslingumą, kai visas kūnas yra padalintas į tris dalis. Pateisinsiu kodėl. Jei remsimės tuo, kad raumenų grupei atsigauti prireikia savaitės, tada trijų dienų padalijimas yra bent jau nelogiškas ir neracionalus. Galų gale, jei išdirbtai raumenų grupei reikia savaitės atsistatyti, tai reikia atsižvelgti į tai, kad šį atsigavimą užtikrina bendrieji organizmo ištekliai, jo gyvenimo veiklos rėmuose, o ne kažkur nuo jos atskirai. O jei per šią savaitę, būtina atkurti treniruotės metu dirbusius raumenis, bus treniruojamos kitos raumenų grupės, tai šie kūno resursai bus švaistomi treniruotėms, o ne panaudoti anksčiau dirbusiems raumenims atkurti. O streso hormonai, išsiskiriantys treniruojant kitus raumenis (kas yra natūralu ir neišvengiama jėgos treniruotėse, nepaisant to, kokios raumenų grupės treniruojamos) veiks visame kūne, taip pat destruktyviai veiks tuos raumenis, kurie šiuo metu netreniruojami ir turi būti atkūrimo fazė. Jau nekalbant apie nervų sistemą, kuri apkraunama treniruotėse su svoriais, kad ir kokios raumenų grupės būtų apkraunamos treniruotėse. Dėl to visos tik kartą per savaitę treniruojamo raumens adaptacinės reakcijos po krūvio pasirodo suglamžytos, pertraukiamos treniruojant kitus raumenis, o visiškas atsigavimas neįvyksta. Dėl to tokių treniruočių kaštai yra maksimaliai - treniruojama net tris kartus per savaitę, o grąža jėgos ir masės augimo prasme yra minimali, plius bendro persitreniravimo rizika (kas treniruojant atrodytų nesąmonė raumenų grupę kartą per savaitę, tačiau tokios blogai apgalvotos treniruotės fone tai tampa realu). O taip pat, be galimo bendro persitreniravimo, galima ir ne mažiau absurdiška vietinė situacija, kai smulkūs raumenys bus pervargę, o dideli raumenys bus perpratę: pavyzdžiui, išskės krūtinę, deltas, ir tricepsas skirtingose ​​treniruotėse per 3 dienų padalijimą ( krūtinės treniruotės pagrindas yra spaudimas ant suoliuko, deltos yra stovimas / sėdimas presas, na, kažkas izoliuojančio tricepsą, pvz., prancūziškas presas), tada tiks mažas tricepsas iki galo kiekvienoje treniruotėje, o didelė krūtinė apkrovą gaus tik 1 kartą per savaitę - grynas absurdas, dėl ko bus pertreniruotas tricepsas, nepakankamai ištreniruota krūtinė, bet tai nesvarbu, nes pervargiama, kankinami tricepsai neleis progresuoti atliekant bet kokį spaudimą ant suoliuko, ar tai būtų krūtinė, ar deltos, ar izoliuojantys pratimai ant paties tricepso, ir nebus nieko augimo.

Tie. jei raumenų grupę treniruojate tik kartą per savaitę, tada per savaitę turėtų būti ne daugiau kaip dvi treniruotės, o likusios dienos turėtų būti skirtos atsigavimui - kitu atveju yra prasmė ir tikslingumas treniruoti raumenų grupę tik kartą per savaitę labai kentėti. Tie. jei iš principo leidžiu skilimus mėgėjiškose treniruotėse, tai tik visą kūną dalijant į dvi dalis, ir ne daugiau. Tuo pačiu metu krūvio dydis treniruotėse neturėtų būti per didelis - 1-2 pratimai didelėms raumenų grupėms, o ne daugiau kaip 1 pratimas mažoms, tai yra absoliuti maksimali riba treniruotėje be steroidų. „Užmušti“ raumenis treniruojantis su dideliu krūviu kartą per savaitę, kartu treniruojantis ir trijų dienų padalijimu, astenikui, nevartojančiam hormoninių stimuliatorių, visiškai nenaudinga, o hiperstenikui – tiesiog neveiksminga.
Taip, kai kurie specialistai treniruoja raumenų grupę kartą per savaitę, su dideliu krūviu, pagal trijų dienų padalijimą: pavyzdžiui, darbinis presas iki 200 kg, tada dar keli krūtinės pratimai - po 12 20 rinkinių. Tokie jie tikrai gali būti, tik tinkami – su savo mase, darbiniais svoriais, ūkiu. parama (kuri užtikrina normalų sveikimą, dėl nuolatinio, dirbtinio anabolinio fono) ir mityba. Tačiau ką bendro turi paprasti įsimylėjėliai su koše ir baltymų milteliais? Jų raumenų grupės treniruotės kartą per savaitę didelės apimties režimu ir net trijų dienų padalijimu yra bent jau neracionalus būdas stiprinti jėgą ir masę, o geriausiu atveju – neefektyvus. Mėgėjui reikia ne „žudyti“ raumenis, o skatinti jų augimą progresuojant jėgai, o tai iš esmės nesuderinama su dideliu krūviu. O jei krūvis mažas, tai savaitės poilsis raumenų grupei dažnai neturi prasmės ir tikslingumo – kaip žinia, jėgos ir masės padidėjimas atsiranda superkompensacijos piko metu (apie tai, kaip tai daroma, jau rašiau atsitinka, straipsnyje apie apkrovos dviratį), ir logiškai labiau apsimoka „pagauti“ šią superkompensaciją du kartus per savaitę, stimuliuojant raumenų grupę trumpais intensyviais krūviais, nei vieną kartą „nužudyti“ esant didelės apimties apkrovai (o ypač didelės apimties krūviui su juokinga). pradedančiųjų svoriai gali neduoti treniruočių efekto jėgos ir masės prieaugio atžvilgiu).
Tokia mano nuomonė, paremta logika ir asmenine patirtimi - niekam jos neprimetu, bet ir nesiruošiu keisti, nes laikau tai visiškai pateisinama, logikos, teorijos ir praktikos požiūriu.

Apžvelgdamas Arnoldo Schwarzeneggerio naująją kultūrizmo enciklopediją, galiu pasakyti, kad šią knygą geriau skaityti jau turint tam tikrą praktinę treniruočių patirtį ir suprantant savo tikras fizines galimybes, nes kai kurie joje išdėstyti praktiniai dalykai ir rekomendacijos, atvirai kalbant, yra diskutuotini – jei besąlygiškai imsite juos tikėti ir bandysite paversti realybe, tai gali būti net pavojinga sveikatai. Be to, jūs turite suprasti, kad savo enciklopedijoje Schwarzeneggeris apsimeta, kad steroidų pasaulyje nėra, ir tai yra normalu - tiesiog reikia visada turėti omenyje, kad galingas ūkis a priori yra susijęs su bet kokia mokymo programa. nuo puikaus čempiono. palaiko, net jei apie tai nepasakoma nė žodžio.
Tuo pačiu, jei prie Schwarzeneggerio enciklopedijos skaitymo kreipsitės galva – mokėkite filtruoti informaciją, tuomet bus daug naudingos informacijos apie treniruočių principus, mitybą, pratimų techniką, motyvaciją ir kt.
Visiems pradedantiesiems, pradedantiems treniruotis svorio ir jėgos auginimui, rekomenduočiau pažintį su BB literatūra pradėti nuo knygos „Think. Stuarto McRoberto 2 dalis“ arba daktaro Luberio „Kultūrizmas mūsų būdu arba sporto salės paslaptys“ (arba geriau, perskaitykite abi šias knygas – beje, aš turiu apžvalga-apžvalga apie juos, antrame tinklaraštyje, jei kam įdomu).

Arnoldo Schwarzeneggerio pristatymo nereikia, o jo vardas jau seniai tapo buitiniu vardu. Ir nors jis spindėjo tolimame septintajame ir devintajame dešimtmetyje, jo sėkmės pavyzdys vis dar įkvepia tūkstančius pradedančiųjų sportininkų.

Arnoldo Schwarzeneggerio treniruotės – tai ištisa filosofija, kuri, be pratimų sporto salėje, apima tinkamą mitybą, atsigavimą ir Visa tai kartu yra kultūristo sėkmės formulė.

Dabar trumpai apie sistemą, prie kurios dirbo Arnoldas Schwarzeneggeris. Kultūrizmo treniruotėse dalyvauja individualūs. Nėra dviejų vienodų žmonių, todėl nėra dviejų vienodų kelių.Vargu ar gali tapti tokiu pačiu kaip Arnoldas, aklai vadovaudamasis jo metodika. Kiekvienam žmogui reikia savo mokymo ir atsigavimo programos, kurią galima sukurti tik bėgant metams, bandymų ir klaidų būdu. Turite rasti savo pratimus ir nustatyti apkrovos lygį.

Arnoldo filosofija

Garsusis kultūristas už savo nuostabius pasiekimus visų pirma skolingas teisingai filosofijai, kuria jis lankėsi savo pamokose. O jos esmė slypi tame, kad sėkmė ateis tik vienu atveju – jei sportininkas nekantriai laukia kiekvienos kelionės į sporto salę. Jėgos treniruotės niekada neduos norimo rezultato. Schwarzeneggeris treniravosi savo malonumui, o jis suprato ir žinojo pagrindinį dalyką – patobulinus raumenis, gyvenimas visomis jo apraiškomis pagerės.

Mityba

Tinkama mityba yra sėkmės šioje sunkioje sporto šakoje pagrindas. Nesilaikant specialios dietos rezultatų tikėtis neverta. Raumenys auga ne taip, o tik subalansuota mityba, kuri gali padidinti kūno svorį be riebalų. Jei daugėja raumenų, o ne riebalų, tada mityba yra teisinga. O jei riebalų taip pat daugėja, tuomet būtina mažinti maisto kaloringumą.

Džiovinimo periodu, kuris vyksta prieš varžybas, Arnoldas perėjo prie mažai angliavandenių turinčios dietos, o jų kiekis turėjo būti pakankamas, kad turėtų jėgų treniruotėms. Viena diena per savaitę būtinai buvo kaloringa: taip pagreitėjo medžiagų apykaita.

Arnoldo Schwarzeneggerio mokymo sistema

Garsusis kultūristas treniravosi 8 kartus per savaitę (kai kuriomis dienomis 2 kartus). Jo sistemą sudaro keturios programos, sukurtos kelerius metus:

1. Bazinis mokymas (dviejų lygių).
2. Aukštos kokybės kultūrizmas (dviejų lygių).
3. Alternatyvus kokybiškas kultūrizmas.
4. Pasiruošimas konkursui.

Pagrindinė treniruočių programa apima raumenų auginimą. Tam reikia dirbti su dideliais svoriais, kuriuos reikia didinti kas savaitę. Šis etapas gali trukti keletą metų: viskas priklauso nuo konstitucijos, motyvacijos ir veiklos rezultatų. Kai raumenų masė pasiekia norimą dydį, galite pereiti prie aukštos kokybės kultūrizmo.

Pradedantiesiems skirtas pirmasis pagrindinės programos lygis. Kiekvienas turėtų būti treniruojamas du kartus per savaitę, o abs - kasdien.

Visoms raumenų grupėms reikia parinkti du ar tris pratimus, iš kurių pirmasis (vienas ar du) turėtų būti bazinis arba kelių sąnarių. Tai apima, pavyzdžiui, pritūpimus ir kitus. Paprastai atliekama su štanga ir hanteliais. Po pagrindinių pratimų jie atlieka pavienius arba vieno sąnario pratimus. Tai laidai, kojų ilginimai ir kt. Jiems, kaip taisyklė, naudojami treniruokliai.

Arnoldo Schwarzeneggerio treniruotės vyko pagal šią programą:

1. pirmadienis. Viršutinė nugaros dalis, pilvas, krūtinė.
2. antradienis
3. trečiadienį
4. ketvirtadienis. Viršutinė nugaros dalis, krūtinė, pilvas.
5. penktadienis. Pilvas, pečių juosta, dilbis, petys.
6. šeštadienis. Apatinė nugaros dalis, šlaunys, blauzdos, pėda, pilvas.

Arnoldo Schwarzeneggerio treniruotes sudarė šie pratimai skirtingoms raumenų grupėms:

1. Krūtinė. ir gulėti; megztinis.
2. Viršutinė nugaros dalis. (didžiausias galimas pakartojimų skaičius); šlaite – sviedinio stūmimas į krūtinę (trys rinkiniai – 10, 6, 4).
3. Pečių juosta. Suoliuko spaudimas stovint; pakelkite rankas virš galvos į šonus ir aukštyn (trys rinkiniai - 10, 6,4).
4. Pečių. Sėdimas ir stovimas bicepso kėlimas; prancūzų spauda; spaudimas ant suoliuko (siaura rankena).
5. Dilbis. Rankų lenkimas ir tiesimas riešo-stipininiame sąnaryje su štanga (atvirkštinė rankena).
6. Klubas. Pritūpimai ir įtūpstai (ant strypo pečių); lenkiant kelius įveikiant pasipriešinimą (gulint ant suoliuko).
7. Blauzdas ir pėda. Kėlimas ant kojų pirštų su partneriu ant pečių (5 komplektai po 15).
8. Apatinė nugaros dalis. Su štanga ant pečių, tiesinant ir palenkiant liemenį (trys komplektai – 10, 6, 4).
9. Skrandis. Keliant sulenktas kojas, liečiant krūtinę keliais, gulint ant nuožulnios lentos (5 komplektai po 25).

Jei serijų ir pakartojimų skaičius nenurodytas, pratimą reikia atlikti 8-12 kartų per penkias serijas.

Atsigavimas

Reikia nepamiršti, kad mankštos metu raumenys neauga. Jų padaugėja ne sporto salėje, atsigavimo laikotarpiu, todėl teisingas Arnoldas pataria miegoti 8-9 valandas per parą taip svarbu. Jei negalite tiek miegoti naktį, turite gauti trūkstamas valandas dienos metu.

Smegenų darbas

Arnoldo Schwarzeneggerio treniruotėse yra dar vienas svarbus aspektas – gebėjimas atliekant pratimą susikoncentruoti į dirbantį raumenį. Būtina išmokti atskirti jam tenkantį krūvį ir įsivaizduoti jo augimą. Po treniruotės svarbu įsivaizduoti tikslą, kurį norite pasiekti kultūrizmu.