Labai dažnai susiduriame su tokia problema: norime numesti svorio ir pripumpuoti raumenis, tačiau ne visa fizinė veikla prie to prisideda. Norint gerai treniruoti raumenis, tikrai reikalingi jėgos krūviai, vadinasi, laikas atlikti pratimus su svarmenimis.

Svorių pasirinkimas

Treniruočių su svoriais privalumai

1. Tokių pratimų metu žymiai sustiprėja kaulai, kaulinis audinys ir visa raumenų ir kaulų sistema. O tai reiškia, kad kiti jėgos krūviai jums bus suteikiami daug lengviau, o su kaulais susijusių ligų, tokių kaip osteoporozė, galima išvengti.
2. Vienas iš svarbiausių privalumų – greitas papildomų svarų metimas. Bet kokie pratimai su svarmenimis bus daug efektyvesni, nes raumenys treniruojami su didesne jėga.
3. Kad svoris tikrai mažėtų, o raumenų masė nepadidėtų per daug, o tai ypač svarbu moterims, rekomenduojama laikytis sveikos mitybos ir teisingai susidėlioti savo mitybą, tai turės įtakos treniruočių su svorio priemonėmis efektyvumui.
4. Esant tokioms apkrovoms medžiagų apykaita padidėja kelias dešimtis kartų, todėl norint pasiekti tikslą – pavyzdžiui, plokščią pilvą, prireiks daug mažiau laiko.

Pratimai su svarmenimis

Paimkite hantelius ir dėžutę. Šis pratimas stiprina rankų raumenis, taip pat lavina širdį. Jei hantelius naudoti nėra per daug patogu, pabandykite treniruotis su svoriais, kurie nešiojami ant rankų.

Labiau treniruoti žmonės gali išbandyti siūbavimą ar spardymąsi su svarmenimis. Šis pratimas yra sunkesnis nei ankstesnis, jo neturėtų daryti prastos fizinės būklės žmonės.

Bėgiodami naudokite kojų svarmenis, didesnis krūvis bus ne tik kojoms, bet ir visiems jūsų kūno raumenims.

Iš esmės darbas su svoriais yra skirtas gerai apmokytiems žmonėms, tačiau jei jūs nepriklausote jų kategorijai, užsiėmimai turėtų vykti prižiūrimi trenerio. Jis jums pasakys, kaip išvengti elementarių klaidų, o tai labai svarbu, kad nebūtų galimų traumų ir skausmo.

O jei jau pradėjote savo užsiėmimus su svorio priemonėmis, būtinai atsisakykite prenumeratos komentaruose!

Jei kyla noras būti ištvermingesniam ir nenuilstamai bėgti kelių kilometrų krosus, jei smūgiai neatliekami pakankamai greitai ir jaučiamas rankų nuovargis, yra daug būdų, kaip ištaisyti situaciją. Vienas iš jų – pratimai su svarmenimis.

Specialūs svoriai sporte atrodo kaip iš minkšto audinio pasiūti rankogaliai, kurių išorinėje pusėje yra papildomai pritvirtinti svareliai. Svarsčius galima nešioti tiek ant rankų, tiek ant kojų – jų svoris dažniausiai nedidelis.

Specialūs sviediniai kojoms dažniausiai sveria nuo pusantro iki penkių kilogramų, o ginklams – iki pustrečio kilogramo. Šie apvalkalai parenkami individualiai kiekvienam sportininkui. Geriau neimkite svorių su per dideliu svoriu – kitaip bus pažeista smūgių technika, nei daromi smūgiai tik susilpnės. Šis teiginys vienodas ir rankų, ir pėdų padargams, nes bokse naudojami visi raumenys. Jei treniruočių metu bus perkrauta bent dalis raumenų, taisyklingai smūgiuoti taps neįmanoma ir teks iš naujo mokytis taisyklingos smūgiavimo technikos bokse.

Jei norite panaudoti šiuos apvalkalus treniruočių procese, turite pasirinkti sau gerą trenerį, kuris gali iš karto nurodyti netinkamas treniruočių akimirkas. Kai tinkama technika bus visiškai sutvirtinta su treniruokliu, galite pradėti savarankiškus pratimus su svarmenimis. Jei lukštai reikalingi ne treniruotėms streikuoti, o, pavyzdžiui, bėgimui, nuo pat pradžių galite treniruotis savarankiškai. Tai ne tik padidins sportininko ištvermę, bet ir greitai pašalins perteklinį svorį, jei toks yra.

Prieš užsidėdami svorius, turite apšilti, kad raumenų audinys greičiau prisitaikytų prie naujų sąlygų, kriauklių naudojimas duos papildomos naudos. Galite pašildyti 2-10 minučių bet kokių pratimų pagalba.Tai bus geras pasiruošimas naujiems krūviams.

Sušilus galima užsidėti kriaukles ir bėgti. Šios treniruotės padės pagerinti ištvermę dėl naujų kūno apkrovų. Kojų svoriai suteikia natūralesnę apkrovą, palyginti su svoriais rankomis bėgiojant. Tokio mokymo pradžioje svarbiausia nepersistengti. Jei pačią pirmą dieną krūvis buvo 3 kilometrai su 2 kilogramų svoriais, antrą dieną galite šiek tiek padidinti krūvį tiek bėgimo ilgiu, tiek naudojamų svarmenų svoriu. Geriau bėgti trumpesnę distanciją, bet naudoti įvairius krūvius – šis efektas bus ryškesnis.

Sportininkams, kurie užsiima ne boksu, o kitais kovos menais, galite naudoti svarmenis treniruodami smūgius. Norėdami tai padaryti, užimdami kovinę poziciją, turite padaryti iki 20 smūgių viena koja, o po to tiek pat smūgių antra koja. Šis pratimas pradedantiesiems gali būti apribotas iki 3-5 priėjimų, o patyrusiems sportininkams priėjimų skaičius gali siekti 15. Poilsis tarp rinkinių turi būti ne daugiau kaip 2 minutės.

Taikant šį treniruočių režimą efektyviausiai padidinama sportininko ištvermė ir smūgio greitis, išvengiama pernelyg didelių apkrovų. Renkantis darbo tempą, visų pirma reikėtų atkreipti dėmesį į teisingą smūgiavimo techniką kuo didesniu greičiu. Jei dėl padidėjusio greičio streiko technika pablogėja, turite sumažinti treniruotės greitį.

Rankinių svarmenų naudojimas

Dažnai vietoj specialių rankinių svarmenų naudojami hanteliai ar nedideli svareliai. Su jais lengviau keisti krūvių svorį iš treniruotės į treniruotę, nors yra ir svorių su kintančiu krūviu variantų.

Taip pat spaudžiant hantelį papildomai treniruojami dilbio raumenys, kurie būtini mūšiuose, nes. šie raumenys kontroliuoja kumščio suspaudimą. Be to, dilbio raumenų masė labai prisideda prie smūgio jėgos, kuri yra svarbi kovos menuose. Todėl boksininkai dažnai turi išsivysčiusius dilbio raumenis.

Tačiau stiprintuvai turi savo teigiamų taškų. Jie, skirtingai nei naudojami hanteliai, neatitraukia sportininko dėmesio nuo treniruočių proceso, todėl su svoriais galima treniruotis kaip įprasta. Be to, sveriamųjų priemonių svoris gali būti didesnis nei naudojant hantelius. Dėvėdami svorius ant rankų galite užsiimti stipriu bėgiojimu – tai lengviausias treniruočių variantas, kurį reikia daryti kuo nuolat.

Bokso smūgiai su svarmenimis

Daugelį tipų smūgių ir smūgių serijų galima atlikti naudojant svarmenis, laikantis pagrindinės taisyklės - negalima daryti pratimų, kurie pablogina smūgio techniką. Pavargus geriau palikti streikus ir pereiti prie kitų rūšių pratimų arba tęsti treniruotes be svarmenų – smūgiuoti iškart taps daug lengviau.

Teigiamą efektą turi treniruotė, kurios metu 1 treniruotės metu pasikeičia panaudotų sviedinių svoris. Jei nėra specialių svorio priemonių, galima naudoti įvairius hantelius. Vykdydami treniruotę pirmiausia galite atlikti kelis metodus, kurių svoris yra iki 1 kilogramas vienam greičiui- pavyzdžiui, iki 5 požiūrių su įgyvendinimu 60-70 pratimo pakartojimų. Poilsis tarp rinkinių neturėtų būti ilgesnis nei 1 minutė.

Antrasis greičio ugdymo variantas yra galimybė atlikti 3 serijas po 1 minutę, šiuo metu stengiantis atlikti maksimalų smūgių skaičių. Smūgių skaičius per minutę turėtų būti palaipsniui didinamas nuo vienos treniruotės iki kitos.

Atlikę greičio lavinimo pratimus, galite leisti sau iki 5 minučių poilsio pertraukėlę.

Toliau reikia atlikti pratimus su sveria iki 2 kg ištvermės ugdymui. Kovos padėties pozicijoje reikia smogti, stengiantis kuo geriau atlikti teisingą techniką. Vienam požiūriui geriau naudoti bet kokio tipo smūgius, kiek įmanoma sutelkiant dėmesį į kiekvieną. Pagrindinis akcentas pratybose yra nukreiptas į kokybę, tačiau, jei įmanoma, reikia padidinti ir greitį. Tokių pratimų pagalba ugdoma ne tik ištvermė, bet ir tobulinama smūgiavimo technika, kuri taps ideali smūgiams be svarmenų.

Geriausia nuolat keisti naudojamų sveriamųjų priemonių svorį tiek svorio didėjimo, tiek mažėjimo kryptimi, nes. organizmas pripranta prie vienodo svorio, o tai sumažina treniruočių su krūviais kokybę. Efektyviai palaipsniui didinamas krovinio svoris – per mėnesį pridedant, tarkime, 1 kilogramą svorio. Jei pridedant svorį treniruotės rezultatai išlieka, tai rodo ištvermės padidėjimą.

Taip pat gerai veikia kiekvienoje treniruotėje naudojama svorio keitimo galimybė. Sumažinus sveriamosios priemonės svorį, galite padidinti smūgių skaičių arba atstumo ilgį. Taigi nuolat kintant krūviams organizmas nesukels priklausomybės. Šis metodas tinka įvairiems kovos menams, kuriuose kovos tempas nuolat kinta – o judesių greitį keičia atokvėpis.

Didelė pradedančiųjų sportininkų klaida – per didelių svorių pasirinkimas. Jei norite žymiai padidinti ištvermę ir smūgio jėgą, savo darbe turite naudoti hantelius arba štangą. Rekomenduojama treniruoti smūgius naudojant hantelius iki 10 kg mažu greičiu, o svoriai neturi sverti daugiau kaip 5 kg.

Ištvermę galima išvystyti visai be svarmenų, tačiau galimybės juos naudoti negalima iš karto atmesti nepabandžius. Visada reikia atsižvelgti į konkretaus organizmo savybes – jo reakciją į tam tikras apkrovas. Treniruočių proceso pakeitimas ne tik efektyviai pagerins fizinę būklę, bet ir padės pažinti save iš naujos perspektyvos.

Vaizdo įrašas: kovotojų treniruotės su svarmenimis

Kaip žinia, Kalėdos yra paslaptinga ir šventa šventė, iš kurios visi tikimės stebuklo. Mes prisimename sapnus, žinodami, kad jie gali nuspėti mūsų ateitį ir net spėti šią dieną, priešingai religiniams kanonams, dėl meilės nes esame įsitikinę, kad mūsų būrimas išsipildys. Ši šventė turi sudėtingą istoriją, savotišką ateities spėjimą ir ženklai .

Kalėdų istorija

Visi žino, kad Jėzus gimė šią dieną. Tiesą sakant, konkreti jo gimimo data nėra minima nei šventose knygose, nei apreiškimuose, o Vakarai ir Rytai senais laikais Kalėdas ne tik švęsdavo skirtingomis dienomis, bet net kitaip jas vadindavo. Romėnai, kaip ir mes, jas vadino Kalėdomis, Rytuose ši diena buvo vadinama Epifanija ir švęsdavo sausio 6 d., sutelkdami dėmesį į Epifaniją, o ne į gimimo datą.

Popiežius Julijus, IV amžiaus viduryje įpareigojantis Konstantinopolio bažnyčią nustatyti konkrečią Kalėdų datą, siekė dviejų tikslų: supažindinti žmones su Jėzaus gimimu kaip svarbiausiu šventu įvykiu ir užbaigti Šv. dievo Mitros, taip pat kitų pagonių dievų šlovinimo diena.

Kaip dažnai nutikdavo ir ateityje, kai kuriuos pagonių dievo bruožus žmonės perkeldavo į Kristų, ir pamažu Mitros kultas išnyko. Teologas Dionisijus Mažasis, „Velykų lentelių“ rengėjas, pasirinko gruodžio dvidešimt penktąją.

Kalėdos Rusijos žmonėms atėjo jau baigtos X amžiuje. Ilgą laiką ji buvo švenčiama kartu su katalikų Kalėdomis – gruodžio 25 d., tačiau vėliau stačiatikių bažnyčia nustatė atskirą datą, kurios laikomės ir iki šiol.

Sovietų Sąjungoje nebuvo įprasta švęsti Kalėdų, nes visos bažnytinės šventės buvo atšauktos, o daugelis papročių buvo naktinės šventės, pateikti , Kalėdų eglutės – perkeltos į Naujuosius metus.

1991 metais Kalėdos kartu su Naujaisiais metais tapo nedarbo švente, nors iki šiol pagrindinės šventės būna naktį iš gruodžio 31 į sausio 1 d. Be to, Kalėdų naktį nėra įprasta linksmintis, jis turėtų būti skirtas suprasti, kokią vietą sieloje užima tikėjimas, naktiniai budėjimai bažnyčioje ar namuose - atgailoje ir maldoje.

Nepaisant to, Rusijoje – pasaulietinėje valstybėje – Kalėdos suvokiamos kaip proga linksmintis.

Kalėdų būrimas

Atspėti Kalėdas galite ir vienas, ir su draugais. Viskas priklauso nuo to, kaip šį veiksmą suvokiate – kaip ritualą, suteikiantį rimtų ateities prognozių, ar kaip šventei skirtą pramogą. Jei norite sužinoti ką nors tikrai svarbaus, geriau pasitraukite, nes bet kokią magiją sunaikina kažkieno pavydas ir abejonės.

Per Kalėdas jie dažniausiai pasakoja apie savo sužadėtinį. Taip pat nenukrypsime nuo tradicijų.

• Santuokos būrimas pagal tešlą

Tai kolektyvinis būrimas. Kūčių vakarą pakvieskite į svečius draugus ir tegul kiekvienas su savimi atsineša molinį ar medinį indą bei naują rankšluostį.

Minkykite tešlą: iš tų pačių ingredientų, su tomis pačiomis mielėmis ir pagal tą patį receptą – kad visi esantys būtų vienodai. Visus dubenėlius uždenkite rankšluosčiais ir palikite šiltoje vietoje. Stebėkite testą kas 10-15 minučių. Kuri iš jūsų tešla pakyla pirma, ji pirmoji ištekės.

• Būrimas santuokai pagal pyragą

Kūčių vakarą išsikepkite savo pyragą, o Kalėdų naktį, prieš miegą, padėkite jį ant taburetės arba ant kėdės šalia lovos. Ant pyrago viršaus uždėkite peilį, kad jo ašmenys į ką nors nenukreiptų. Pasakykite taip: „Draugas-jaunikis, ateik prie pyrago“.

Jei kitą rytą pajudinsite peilį, greitai tapsite nuotaka. Jei peilis liks vietoje, ateinančiais metais nesusituoksi.

Būtinai atsiminkite apie ką šiąnakt sapnuosite . Sapne galite pamatyti žmogų, kuriam patiks pyragas. Šis žmogus bus jūsų sužadėtinis šiais ar po kelerių metų – šis laikotarpis priklauso nuo peilio padėties. Tačiau neturėtumėte galvoti konkrečiai apie savo gerbėjus.

• Ateities spėjimas apie vyro charakterį skylėje

Kalėdų ir Kalėdų būrimo istorija

Ateities spėjimus geriausia daryti su draugais, nes vienam bus baisu. Jis atliekamas naktį.

Iš anksto paruoškite didelį akmenį, o artimiausiame tvenkinyje ieškokite ledo skylės. Jei jau turite sužadėtinį, ši ateities spėjimas galės nuspėti, kaip gyvensite su juo po vestuvių – taikiai ar kivirčuose. Jei jaunikio dar nėra, ateities spėjimas pasakys, su kuo artimiausiu metu sutiksite – kietą ar ramų, grubų ar valdingą vyrą.

Įmeskite į vandenį akmenį su sūpynėmis ir klausykite, kokį garsą jis skleis vandenyje. Jei išgirsite tylų purslą, jūsų sužadėtinis bus taikaus charakterio, bus malonus, o ne skandalingas. Jei išgirsite garsų ar nuobodų niurzgėjimą, gausite autoritarinį, niūrų vyrą.

Kuo ilgesnis ir garsesnis bus niurzgėjimas, tuo labiau trikdys jūsų gyvenimas su asmeniu, kurį įsivaizdavote, arba su žmogumi, kurį dar neteko sutikti.

• Kalėdų būrimas nuplėšiamame kalendoriuje

Šis būrimas taip pat vykdomas merginų kompanijoje. Turite pasiimti ateinančių metų kalendorių, taip pat susirasti asmenį, kuris jums padės burti.

Leiskite draugui pradėti vartyti kalendorių, o jūs mintyse užduosite klausimus, susijusius su įvairiomis datomis, pavyzdžiui: kada šiais metais turėsiu svarbų susitikimą (didelis pelnas, svarbi data ir pan.). Suformulavęs klausimą, sustabdyk savo draugą. Nuleista data bus atsakymas į jūsų klausimą.

Taigi galite užduoti ne daugiau kaip šešis klausimus, kitaip ateities spėjimas taps tik žaidimu. Po jūsų kitas būrėjas galės užduoti klausimus.

• Kalėdinis būrimas ant vištų kaulų

Taip spėti galima ir vienas, ir su draugais.

Iš anksto pasižymėkite vietą kieme, kur galite paslėpti kaulą taip, kad vėliau jį būtų nesunku rasti ir niekas jo nenutemptų. Idealus variantas būtų tuščiaviduris medis. Mieste galite tiesiog uždėti kaulą ant kriauklių garažo.

Pažymėkite kaulą kaip nors, pavyzdžiui, pririškite prie jo kaspiną. Jūsų draugės taip pat turėtų pažymėti atsineštus kaulus, kad nesusimaišytų su jumis. Kalėdų naktį šiuos kaulus paslėpkite lauke, pažymėtoje vietoje.

Jei ryte kaulas su jūsų ženklu yra vietoje, jūsų vyras bus vietinis jaunuolis ar vyras. Jei ji dings, tu susituokti lankytojui, kuris bus iš kito miesto ar iš kitos šalies. Tas pats pasakytina ir apie kaulus, kuriuos pažymėjo jūsų merginos.

Skaitymo laikas: 24 minutės

Kojų svarmenys – tai specialūs rankogaliai su prisiūtais svareliais, kurie nešiojami ant kulkšnių ir suteikia papildomo krūvio atliekant įvairius pratimus. Su kojų svarmenimis galima atlikti kaip jėgos pratimus kojoms (pritūpimai, pritūpimai, sūpynės ir kojų pakėlimai stovint ir gulint) ir kardio pratimai (greitas ėjimas, bėgimas, šokinėjimas).

Dažniausiai svarmenis merginos naudoja sėdmenims pumpuoti ir probleminėms kojų sritims dirbti. Tačiau šis inventorius gali patikti ir vyrams. Mes siūlome jums išsamiausią svorių vadovą: naudą, žalą, kainą, kokį svorį pasirinkti, savybes ir tipus, taip pat puikų pratimų su kojų svoriais pasirinkimą su paruoštu pratimų planu.

Norėdami efektyviai treniruoti kojas, taip pat žiūrėkite kitą labai veiksmingą namų įrangą:. Jie puikiai papildo kojų svorį.

Bendra informacija apie kojų svorį

Treniruotės metu ant kojų dėvimi kojų svarmenys, o dėl papildomo krūvio didėja raumenų apkrova ir pamokos sudėtingumas. Dažniausiai šie rankogaliai naudojami kardio ir kardio treniruotėse, rečiau – spaudos treniruotėse. Svarmenys yra patogus ir kompaktiškas sporto inventorius, todėl labai paplitę namų treniruotėse.

Kam gali būti naudingas kojų svoris?

• Tie, kurie nori dirbti stiprindami ir tonizuodami šlaunų ir sėdmenų raumenis
• Tie, kurie nori padidinti kardio pratimų efektyvumą ir padidinti kalorijų deginimą.
• Tie, kurie užsiima kovos menais ir kovos menais ir nori padidinti poveikio jėgą.
• Tiems, kurie sportuoja, kojų svoriai padės padidinti krūvį.
• Tiems, kurie nesportuoja, bet daug vaikšto ir nori derinti ėjimą ir fitnesą.
• Tiems, kurie treniruojasi namuose ir daro vaizdo treniruotes, kuriose naudojami svoriai.

Pratimai klubams ir sėdmenims stovint

Pratimai klubams ir sėdmenims ant grindų

1. Kojos pakėlimas sėdmenims

Taip pat žiūrėkite:

• Kaip nuimti jojimo kelnes ant klubų? 30 geriausių pratimų išorinei šlaunies pusei!
• 30 geriausių vidinių šlaunų pratimų + paruoštas planas

Pratimai pilvui (dirba ir kojų raumenys)

Ačiū youtube kanalams už gifus:FITspiration, The Live Fit Girl.

Kojų svorio treniruočių planas

Iš šių pratimų galite padaryti visapusišką viso kūno treniruotę. Mes Jums siūlome maždaug tokį planą, kurį visada galėsite koreguoti pagal savo skonį. Pradėkite treniruotę nuo kardio pratimų, o tada pereikite prie pratimų probleminėms vietoms:

• Kardio pratimai: kartokite pratimus 2 ratais pagal schemą 30 sekundžių pratimas, 15 sekundžių poilsis, poilsis tarp ratų 1 min.
• Pratimai šlaunims ir sėdmenims: pasirinkite 5-6 skirtingus pratimus, kiekvieną kartą atlikite 15-20 pakartojimų ant abiejų kojų.
• Pratimai pilvo raumenims: kiekvieną pratimą kartojame po 15-20 pakartojimų 1 ratu.

Kojų svarmenų tipai ir kokį svorį pasirinkti

Yra du pagrindiniai kojų svarmenų tipai: lėkštiniai ir dideli. Lamelinių svorių tarnavimo laikas paprastai yra ilgesnis nei birių, tačiau jų kaina taip pat didesnė. Taip pat įtakos turi ir kojų svarmenų kaina gamybos medžiaga, svoris, užpildo tipas, gamintojas. Paprastai internetinėse parduotuvėse kojų svareliai yra daug pigesni nei įprastose sporto parduotuvėse.

Jie yra nedideli medžiaginiai maišeliai, pripildyti smėlio, metalo drožlių ar kitos birios medžiagos. Kuo tvirtesnė medžiaga, iš kurios pagaminti rankogaliai, tuo brangesnis inventorius. Vienos birių svorių poros kaina 1 kg vidutiniškai svyruoja nuo 500 iki 1000 rublių, priklausomai nuo gamintojo. Šių svorio priemonių trūkumas yra tai, kad neįmanoma padidinti svorio.

AT plokščių svareliai kojoms geležinės plokštės naudojamos kaip svareliai. Jie įkišti į specialias kišenes, kurios yra prisiūtos ant tankios drobės. Paprastai lėkščių svarmenų svorį galima reguliuoti įdedant papildomas metalines plokštes, o tai labai patogu sportuojant. Vienos poros plokščių svarmenų 1 kg kaina svyruoja vidutiniškai nuo 1000 iki 2000 rublių.

Maži svareliai taip pat gali būti naudojami rankoms. Tik atminkite, kad riešo srities sąnariai ir raiščiai yra labai trapūs, todėl svorį didinkite palaipsniui. Taip pat yra specialių rankogalių svarmenų rankogalių arba pirštinių pavidalu ir svarmenų žievei diržo ar liemenės pavidalu.

Kojų svarmenų kaina internetinėse parduotuvėse:

Kokio svorio kojų svarmenis pasirinkti?

Kojų svarmenys yra įranga, kurios svoris turi būti pridedamas palaipsniui, jokiu būdu neforsuojant. Net jei ilgą laiką treniruojatės su svarmenimis, neskubėkite imti 4-5 kg ​​svorių. Faktas yra tas, kad jūsų sąnariai ir raiščiai gali būti nepasiruošę tokiai apkrovai. Todėl pradėkite nuo mažo svorio, o stiprėjant raumenims padidinkite rankogalių svorį 0,5-1 kg (ne daugiau!).

Kardio treniruotėms, bėgimui, ėjimui pradedantieji gali įsigyti 0,5-1 kg svorius, labiau patyrę 1-2 kg. Kardio treniruotėms nerekomenduojami kojų svoriai, sveriantys daugiau nei 3 kg.

Atlikdami jėgos pratimus ant kojų ir sėdmenų, galite prisiimti daugiau svorio. Merginoms rekomenduojamas svoris: 1-2 kg pradedantiesiems, 2-3 kg patyrusiems. Vyrai: 2-3 kg pradedantiesiems, 3-4 kg patyrusiems.

Idealiu atveju geriau įsigyti kelis skirtingo svorio rankogalius, tačiau jei dar neturite tokios galimybės, vadovaukitės aukščiau pateiktomis rekomendacijomis. Namuose galite pasigaminti savo kojų svarmenis. Paimkite įprastą audinį, siūkite arba suriškite gumytėmis, užpildę smėliu ar ryžiais.

Instrukcija

Yra dviejų tipų kojų svareliai: tūriniai ir lameliniai. Skirtumas yra užpilde. Pirmiesiems naudojama druska arba smėlis, kuris neleidžia reguliuoti jų svorio. O antram – metalinės plokštelės, kurios įsmeiamos į specialias rankogalio kišenes. Plokštelių svarmenų naudojimas laikomas saugesniu ir efektyvesniu, nes pats žmogus reguliuoja apkrovos laipsnį.

Kojų svarmenys rekomenduojami apatinių galūnių raumenims pumpuoti, kūno ištvermei lavinti, taip pat jei reikia numesti svorio. Tačiau juos turėtų naudoti tik tie, kurie ne pirmą dieną. Jie gali tik pakenkti nepasiruošusiam žmogui. Taip pat draudžiama juos nešioti esant venų varikozei, turint sąnarių problemų ar traumų, esant inkstų akmenims.

Eidami pasivaikščioti, prisekite svarmenį ant kulkšnies. Įdėkite reikiamą skaičių lėkščių į jo kišenes. Tačiau atminkite, kad kojų apkrovos laipsnį reikia didinti palaipsniui, kitaip vėliau nepavyks išvengti sąnarių problemų.

Jei ketinate bėgioti su kojų svarmenimis ar mankštintis, būtinai apšilkite be šios įrangos. Tam tinka kojų ir rankų siūbavimas, liemens pakreipimas, tempimo pratimai, greiti bėgimai trumpomis distancijomis. Tai paruoš kūną ir kūną ilgalaikiam stresui ir apsidraus nuo galimų traumų. Tik po apšilimo galima užsiauginti svorius ir pradėti treniruotis.

Jei ketinate tokia įranga naudotis pirmą kartą, patikrinkite, ar su ja jums bus patogu. Tai geriausia padaryti einant, kad kūnas būtų pripratintas prie papildomo krūvio. Pastaroji gali turėti įtakos ir pusiausvyros pojūčiui, o tai labai svarbu. Kiekvieną dieną galite padidinti praleistų minučių skaičių naudodami svorio priemonę. Po poros savaičių juose galima pradėti bėgioti ar daryti įvairius pratimus. Tačiau tuo pat metu turėtumėte nuolat klausytis savo jausmų – dėl bet kokio diskomforto kojose ar nugaroje turėtumėte nustoti naudotis tokia įranga.

Specialistai pataria mankštintis su svorio priemone tik vadovaujant patyrusiam treneriui. Savarankiškas tokios įrangos naudojimas dažnai sukelia traumų ir rimtų sąnarių problemų, ypač kelių, kuriems tenka didelė apkrova. Norėdami numesti svorio ar tiesiog pagerinti kūną, galite tiesiog padidinti krūvio intensyvumą sportuodami, nenaudodami svarmenų.