Kai kurie pratimai gali būti sunkesni, kai juos pakėlus. Tokiu atveju dirbs rankų raumenys, o tai sukurs papildomą apkrovą kūnui. Be to, daugumą pratimų galima atlikti naudojant vietoj svarmenų.

Atlikite pratimus su malonumu. Pasirinkite kokybišką amuniciją pagerinti savo treniruotes ir reguliariai mankštintis. Rezultatas netruks laukti, jei pratimus atliksite teisingai ir sistemingai.

Pritūpimai taip pat.

Kojų svarmenys – tai papildomas krūvis sportuojant ir puikus sprendimas gerinant rezultatus, jei treniruojatės namuose. Jų pagalba padidėja pratimų efektyvumas, geriau treniruojami raumenys, padidėja ištvermė, sudeginama daugiau kalorijų. Be to, puikiai išdirbtas šlaunies bicepsas (nugaros dalis), kurį tinkamai „įsigyti“ sporto salėje galima tik naudojant specialų treniruoklį.

Nauda

Nauda – padidėjęs efektyvumas, ypač einant ir bėgiojant – geriau dirba šlaunų ir sėdmenų raumenys. Tai puiki ištvermės treniruotė, nes galite pasirinkti skirtingus svorius, kad galėtumėte reguliuoti krūvį, jei norite sudeginti daugiau riebalų. Taigi, jų pranašumai:

• pagreitintas raumenų augimas;
• padidėjęs kalorijų praradimas;
• lavinti kūno ištvermę ir jėgą.

Žala

Nešiojant kojų svarmenis su per dideliu svoriu susižalojami sąnariai ir stuburas, jūsų pasirinkimą ir veiksmus turėtų prižiūrėti profesionalus treneris.

Nepriimtina kojų konstrukcijų nešioti ilgiau nei šešias valandas, nes jos suspaudžia pagrindines arterijas ir venas, išprovokuoja edemą, turinčią įtakos judrumui. Sunkūs švino rankogaliai gali sukelti apsinuodijimą. Smūgio judesiai esant dideliam svoriui gali nuvesti jus tiesiai į greitosios pagalbos skyrių dėl kelio sąnario išnirimo.

Nešiojant kojos svorį su per dideliu svoriu susižaloja sąnariai ir stuburas. Dar kartą reikia paminėti, kad jūsų pasirinkimus ir veiksmus turėtų prižiūrėti profesionalus treneris. Pavyzdžiui, nepriimtina naudoti svorio priemones:

• jeigu sergate venų varikoze;
• sergant lėtinėmis skrandžio ir širdies ir kraujagyslių sistemos, inkstų, tulžies sistemos ligomis;
• tais atvejais, kai išgyvenote kokią nors operaciją, laikotarpis nuo jos atlikimo yra mažesnis nei prieš metus.

Gydytojo patarimas reikalingas bet kuriuo atveju. Ypač jei turite problemų su nugaros, raumenų, sąnarių ir kaulų sistemomis – tokiais atvejais gydytojai nerekomenduoja naudoti svorio priemonių. Ypatingą dėmesį atkreipkite į vaikų kojų svarmenų pasirinkimą. Be pediatro sutikimo ir chirurgo konsultacijos jokiu būdu nepriimtina leisti augančiam kūnui duoti ilgalaikius jėgos krūvius ir ilgą laiką spausti kojas ir rankas su manžetais. Vaikams reikia rinktis dizainus iš geriausių audinių ir su patogiausiomis tvirtinimo detalėmis.

Istorija

Šie naudingi dizainai puikiai tinka treniruoti ištvermę. Sportiniai kojų svarmenys iš pradžių buvo sukurti tik bėgikams ir kitiems sportininkams. Šiems sportininkams nepriimtina treniruoti raumenis su sunkia štanga, nes bėgikui nereikia didinti raumenų skaidulų apimties, kuri pasiekiama atliekant sunkius jėgos pratimus, sportininkui reikia padidinti sarkoplazmos kiekį, vedantį padidinti kojų ištvermę.

Rūšys

Šiuolaikinius kojų svorius atstovauja dvi rūšys - lamelės ir birios. Pažvelkime į juos atidžiau žemiau.

lamelinis

Svoris reguliuojamas nuimamomis metalinėmis plokštelėmis. Tai yra toks modelis-konstruktorius, prie kurio galima įsigyti papildomo svorio, tad didelis sutaupymas bus pliusas (papildoma plokštė kainuoja pigiau nei papildomas masinis modelis).

Masinis

Tokie kojų svareliai sveria nuo 0,5 kg iki 6 kg ir yra tankaus audinio maišelis su užpildu, nuo kurio priklauso svoris ir jo tvirtumas prie kojos. Jame yra manžetė su užsegimais, leidžiančiais pritvirtinti prie skirtingų kojų dalių. Yra nemažai svarmenų su skirtingais tvirtinimo tipais – vienus galima pritvirtinti žemiau blauzdos raumens, kitus galima nešioti ant riešų, keturgalvių raumenų, peties sąnario srityje, kad padidėtų svertas per tam tikrą pratimai su kojų ir rankų svoriais.

Atrankos kriterijai pagal tikslus

Yra trys pagrindiniai kojų svareliai: su švinu (sovietiniais laikais, šiandien jie praktiškai nenaudojami, švinas toksiškas), su smėliu. Taip pat yra metaliniai svareliai su svorio reguliavimo plokštėmis.

Kasdieniai dėvėti kojų svarmenys turi būti nematomi ir lengvi, taip pat patogūs jums. Kardio apkrovoms rinkitės svarelius su gerais tvirtinimais, kad neišprovokuotų išnirimų ir traumų. Ilgalaikiams kardio krūviams reikia rinktis minkšto audinio svarmenis, kad jie nesitrintų ilgos treniruotės metu. Lengvi svoriai tinka lavinti judesių koordinaciją (pavyzdžiui, atliekant šoko tipo pratimus). Skirtingas kojų svorių svoris priklauso nuo skirtingų jų naudojimo tikslų. Lengvi, tinka kiekvienai dienai, juos galima nešioti po drabužiais. Viduriniai puikiai tinka kardio apkrovoms ir ilgalaikėms jėgos apkrovoms. Lengvi svoriai tinka lavinti judesių koordinaciją (pavyzdžiui, atliekant šoko tipo pratimus). Sunkus gali būti pasirinktas atliekant bazinius pratimus, taip pat vaikščiojant.

Jie dirba puikiai!

Jei nuspręsite naudoti kojų svarmenis, galite treniruoti atsilikusias raumenų grupes:

1. Bicepso šlaunies raumuo, kurį galima naudoti tik specialiame treniruoklyje.
2. Lenkiamasis kojos raumuo.

Kaina

Masinio kojos svorio kaina „Sportmaster“ svyruoja nuo 800–900 rublių, priklausomai nuo svorio, rankinio dizaino galima rasti už 500 rublių. Reguliuojamų svorių kaina didesnė, tačiau papildomų svarelių galite įsigyti tiek, kiek jums reikia (paprastai į komplektą įeina keturi svareliai). Svoris prasideda nuo 0,25 kg. Krovinio (0,5 kg) kaina yra apie 200 rublių, 1 kg krovinys kainuoja apie 350 rublių, 2 kg - nuo 600 rublių.

Pasidaryk pats

Nebūtina išleisti pinigų reikalingos svorio priemonės pirkimui. Būkite kūrybingi arba pasinaudokite patarimais, kaip juos pasigaminti namuose. Yra du būdai.

Pirmasis būdas: iš kojinių

Gaminame svarmenis rankoms ir kojoms dailiosios lyties atstovėms.

Pasiruoškite ir sukaupkite atsargų:

• elastinės kojinės, nesuplyšusios, iš tankiausios likros;
• pasiskolinkite iš vaiko balionus arba naudokite tvirtus plastikinius maišelius;
• jums reikės plastilino arba smėlio;
• stiprus siūlas ir adata.

Žingsnis po žingsnio instrukcija:

1. Pirmiausia suformuokite vidines konstrukcijos dalis. Paruoštus maišelius ar rutuliukus užpilkite smėliu, labai stipriai suriškite. Turėtumėte gauti „dešrą“. Tvarsčių skaičius gali būti bet koks, priklausomai nuo norimo užpildo skyriaus ilgio.
2. Gautą susiūtą maišelį įdėkite į kojinę, perteklius nupjaukite išilgai kraštų, tvirtai susiūkite pačios kojinės kraštus.
3. Štai gatavas produktas, kurį pagaminote labai greitai. Jums nereikėjo išleisti papildomų pinigų svėrimo agento pirkimui ir laiko apsipirkti. Dėl elastingos kojos piršto medžiagos sverianti priemonė puikiai tempiasi, ją galima dėti tiek ant rankos, tiek ant kojos.

Antras būdas: iš senų džinsų

Kaip iš senų džinsų pasidaryti svarmenis kojoms? Paimkite senus tamprius džinsus, jie turėtų gerai išsitiesti. Taip pat reikės storų plastikinių maišelių, galite paimti užsegamus pakavimo maišelius, smėlį ir siūlus su adata.

Žingsnis po žingsnio instrukcija:

1. Paimkite plastikinius maišelius ir užpildykite juos smėliu, tada tinkamai suriškite. Jūsų užduotis – suformuoti pailgas, ne per daug tūrines smėlio pagalves, jų dydis turi būti vienodas.
2. Norėdami susiūti tinkamo dydžio maišelį, nustatykite paketėlių ilgį. Padauginkite ilgį iš dviejų ir pridėkite du ar tris centimetrus prie leidimų.
3. Išmatuokite 2 dalyje gautą ilgį ant džinsų kojelių, nupjaukite šią kojos dalį, sulenkite per pusę.
4. Įdėkite įklotus į kojas, siūkite džinsus išilgai kraštų - gausite užvalkalą. Kad siūlės būtų saugesnės, galite naudoti siuvimo mašiną.
5. Galite susiūti svorį, kad atskirtumėte jį į dvi dalis. Detalių skaičių reguliuojate patys, taip pat paskirstote maišelius, palikdami reikiamą erdvę, kad dizainą būtų patogu užsidėti, nešioti ir naudoti.

Naminės sveriančios priemonės tvirtinamos dirželiais. Išimkite seną iš maišelio ar kuprinės ir prisiūkite prie gauto dizaino. Laimingos treniruotės!

Pagalbinės priemonės, tokios kaip svarmenys, padės padidinti treniruočių efektyvumą. Tai yra privalomi sportinės veiklos atributai, nes su jų pagalba padidėja raumenų apkrova.

Paprastai svorio priemones naudoja sportininkai, siekiantys padidinti judesių greitį ir ryškumą. Kovos menų kovotojai yra puikus pavyzdys.

Peržiūrėkite turinį:

Kokie yra pratimų su svoriais pranašumai?

Svėrimo priemonėmis vadinami specialūs rankogaliai su į juos įsiūta apkrova, pritvirtinta prie rankų ar kojų. Jei pažvelgsite į sveriamųjų medžiagų nuotraukas, pamatysite, kad kaip užpildas gali būti naudojamos birios medžiagos arba metalinės plokštės.

Taip pat parduodami modeliai, kurie leidžia patiems reguliuoti svorį ir didinti apkrovą treniruotės eigoje.

Paprastai tokius sporto komponentus naudoja žmonės, užsiimantys imtynėmis ir kitais kovos menais, taip pat sportininkai, kuriems reikia lavinti greitį.

Svorių naudojimas rankoms ir kojoms sportuojant padidina dalyvaujančių raumenų apkrovą. Dėl to galite pastebėti greičio ir jėgos padidėjimą, ištvermės ir technikos pagerėjimą apskritai.

Treniruočių su svoriais privalumai ir trūkumai

Reikia atsiminti, kad svarmenų naudojimas raumenims auginti yra blogas būdas.

Dažniausiai svorio priemonės atlieka kardiostimuliuojančią funkciją. Jie grūdina raumenis, gerina širdies ir kraujagyslių veiklą, degina riebalus.

Teigiami svorio priemonių aspektai yra šie:

• Jie prisideda prie greitesnio svorio metimo, nes apskritai padidina apkrovą, todėl sudeginama daugiau kalorijų ir sumažėja kūno riebalų.
• Padidinkite ištvermę ir pagerinkite tonusą.
• Prisidėkite prie raumenų reljefo, sustiprinkite kojų, sėdmenų formą ir nugaros raumeninį rėmą.
• Pagerinti kraujotaką ir širdies veiklą.
• Padidinkite pratimų techniškumą.

Svorio agentų trūkumų nėra. Svarbiausia yra juos naudoti nepažeidžiant saugos priemonių ir nepaisant jų naudojimo taisyklių.

Vaikams iki 14 metų naudoti svarmenis griežtai draudžiama.

Svarmenų svorio pasirinkimas

Svoris yra pagrindinis dalykas, į kurį turėtumėte atkreipti dėmesį renkantis tokio tipo sporto įrangą. Pradedantiesiems patartina naudoti svorius iki 5 kg. Didesnį svorį naudoja tik profesionalūs sportininkai.

Reguliariai sportuojant būtina palaipsniui didinti sveriamųjų rankogalių svorį. Tai galima padaryti naudojant papildomas metalines plokštes, jei sverianti medžiaga yra plokštės tipo.

Arba, jei bet kokia biri medžiaga naudojama kaip krovinys, nusipirkite didesnio svorio komponentą.

Remiantis taisyklėmis, apkrova turi būti padidinta ne daugiau kaip 0,5 kg vienai galūnei vienu metu.

Svoriai gali būti naudojami įvairiems tikslams. Jie gali būti naudojami:

• Ėjimui ir bėgimui. Jų svoris neturi viršyti 2 kg, kai pradinė apkrova yra 0,5 kg. Jie pritvirtinti prie kulkšnies.
• Jėgos treniruotėms. Svorio parinkimas atliekamas individualiai.
• Aerobikai ir fitnesui.

Pratimai su svarmenimis

Treniruotės su svoriais yra efektyvus būdas ugdyti ištvermę, jėgą ir sustiprinti kūną. Prieš pradedant užsiėmimus, būtina atlikti apšilimo pratimų rinkinį. Tai padės išvengti traumų.

Sėdmenų būklei pagerinti reikėtų atlikti tokį pratimą: sutelkiame dėmesį į delnus, alkūnes ir kelius, nugarą laikome tiesiai, galvą pakreipiame į grindis. Toliau pakaitomis keliame kojas aukštyn, tarsi kažką stumdami nuo savęs. Geriau naudoti sveriančią priemonę, sveriančią ne daugiau kaip 1 kg.

Bėgimas su svarmenimis ant kojų duoda puikių rezultatų.

Svoriai kojoms namuose

Sveriamąją manžetę galima ne tik įsigyti parduotuvėje, bet ir pasigaminti rankomis. Norint pagaminti sveriančią priemonę, mums reikia poros gabalėlių tankios medžiagos. Puikiai tinka prie džinsinio audinio.

Iš jo išpjauname įprastus keturkampius, perlenkiame per pusę ir susiuvame iš 2 pusių, suteikiant kišenių išvaizdą. Tada prisiuvame Velcro ir susiuvame būsimą sveriančią priemonę išilgai, padalijame ją į keturis vienodus skyrius kroviniams.

Ant viršaus prisiuvame užtrauktuką. Tai leis jums pakeisti svorį. Krovinys gali būti smėlio.

Nepamirškite, kad dirbti su svorinėmis priemonėmis nerekomenduojama žmonėms, turintiems traumuotų galūnių, kraujagyslių, širdies, virškinimo organų ligų, šlapimo pūslės akmenligės. Prieš naudodamiesi svorio manžetais, geriausia pasitarti su gydytoju.

Kojų svarmenų nuotrauka

Svoriai ant kojų ir rankų neprivers jūsų atrodyti geriau, tačiau šie paprasti priedai akimirksniu padidins treniruotės intensyvumą. Tokie svoriai netinka visų tipų pratimams, bet tikrai Puikiai tinka lengvam kardio. Mokymų efektyvumas gerokai padidės, o jų trukmė sumažės perpus.

Pagrindinė svarmenų paskirtis – padidinti pasipriešinimą ir taip pagerinti tam tikrų rūšių aerobikos pratimų atlikimą.

Dar daugiau naudos

Čia yra atsakymas į klausimą, kam skirtos svorio priemonės. Jeigu nori iš įprastos treniruotės išnaudokite šiek tiek daugiau, bet nesinori jo daug keisti, tuomet šiuo atveju idealiai tiks sveriančios priemonės kojoms ir rankoms. Jei jums patogu vaikščioti 4,5 km per valandą greičiu ir nenorite didinti tempo, tada nešioti papildomą svorį, kuris suteiks jums daugiau pastangų vaikščioti.

Kuo tokiu atveju bus naudingi kojų svoriai? Kūno raumenys dirbs su kaupu vien dėl papildomo svorio ant kojų ar rankų. Skirtingai nuo mažų hantelių, dėl kurių gali staiga padidėti kraujospūdis, svarmenys suteikia rankoms daugiau laisvės.

Daug naudos ir naudos sveikatai galite gauti vaikščiodami 20–60 minučių bent 3 kartus per savaitę. Vaikščiojimas yra geras būdas sudeginti papildomus kilogramus ir taip išvengti svorio padidėjimo.

Naudokite juos atsargiai: kenkia svoriai kojoms ir rankoms

Nėra tokio pratimo, kuris visiškai nekeltų traumos rizikos. Tačiau galimi lengvų svorių nešiojimo pranašumai juos atsveria. Jei naudojate svorius diapazone nuo 0,5 iki 1,3 kg, ženkliai padidinsite jėgos treniruočių efektyvumą ir mažiau patirsite traumų. Jei jau naudojate mažiausią turimą svorį ir vis dar jaučiate skausmą, ieškokite kitų būdų, kaip padidinti treniruočių intensyvumą.

Geriausi pasiūlymai šiai dienai. Nepraleiskite:

Tinkami svoriai kojoms ir rankoms: kokį svorį pasirinkti

Pažiūrėkime, kurie kojų svoriai yra geriausi moterims. Svoris neturėtų būti per didelis – dėvėkite svarmenis nuo 0,5 iki 1 kg ant riešų ir nuo 0,7 iki 1,3 kg ties kulkšnimis. Taigi jie padidins treniruotės intensyvumą. Amerikos pratimų taryba (ACT) teigia, kad žmogus, kuris naudoja šį svorį, gali padidinti savo širdies susitraukimų dažnį mažiausiai 5–10 papildomų dūžių per minutę ir padidinti deguonies suvartojimą mažiausiai 5–15%. Kalorijų deginimas taip pat padidės 5–15%..

Kokio svorio sveriančias priemones pasirinkti, nustatykite pagal savo fizinę formą. Kuo ilgiau ir dažniau sportuojate, tuo daugiau svorio jums reikia. Neskubėkite užsidėti didelių svorių ant rankų, nes. didelis krūvis riešams yra susijęs su galimu lėtinių sausgyslių patempimų ir riešo kanalo sindromo išsivystymu.

Kojų svarmenys: kam jie reikalingi ir kokioms treniruotėms

Nepaisant akivaizdžių pranašumų, svoriai netinka jokiai mankštai. AST pažymi, kad jie yra veiksmingi tokiai aktyviai veiklai kaip vaikščiojimas, aerobika ir step aerobika. Ir neturėtumėte naudoti svarmenų intensyvesnėms treniruotėms, pavyzdžiui, bėgimui. Naudojant svorius, pasikeis pratimų ritmas, o tai nėra gerai. Pavyzdžiui, galite aktyviau judinti rankas, o tai galiausiai sukels traumą dėl papildomo raumenų, raiščių ir sąnarių įtampos.

Svorio priemonės puikiai veikia su jėgos treniruotės su kūno svoriu, pavyzdžiui, kojų sūpynės, įtūpstai, pritūpimai ir kiti pratimai, apimantys pasikartojančius mažo intensyvumo tam tikrų kūno dalių judesius. Šiuo atveju sveriančių priemonių pagalba galite greičiau tonizuoti raumenis.

Kaip naudoti svorius

Kai pirmą kartą apsivilkote užsidėkite svorius, naudokite lengvus svorius ir treniruokitės labai trumpai. Būtinai tvirtai pritvirtinkite svarmenis prie riešų ir kulkšnių. Jei jums patinka vaikščioti, judėkite kaip įprasta. Pradėkite nuo labai ilgų žingsnių, per daug nesūpuokite rankų.

Jei norite naudoti tik vieno svorio svarmenis, pradėkite nuo čiurnos svarmenų. Tikimybė gauti apatinės kojų srities pažeidimas nei ant riešo. Taip, ir kalorijų svoriai ant kojų padės sudeginti daugiau.

Patarimai, kaip naudoti svarmenis rankoms ir kojoms

• Net jei naudojate lengvus svorius, nuolat stebėti apkrovą ant rankų, pečių ir kojų.
• Įjunkite papildomą svorio palaipsniui ir susijusius mokymus.
• Pabandykite paimti svarmenis trumpam pasivaikščiojimui ir prieš bandydami juos dar kartą, pasitikrinti savo sveikatą kitą dieną.
• Nenaudokite jų, jei staiga pasikeičia kūno ritmas arba jei skausmas ar diskomfortas.

Nenusiminkite, jei jums nepatinka svoriai. Jei norite padidinti ėjimo intensyvumą arba treniruotės be jų, pabandykite judėti didesniu tempu arba energingiau siūbuoti rankas ir kojas. Taigi pasieksite greitų rezultatų be jokios rizikos sveikatai.

Aukštos kokybės svoriai iš įvairių medžiagų, skirti pagerinti rankų, kojų ir pečių juostos treniruotę. Susipažinti su asortimentu ir užsisakyti svorius galite svetainėje https://www.getsport.ru

Dabar jūs žinote, kam skirti svarmenys kojoms ir rankoms ir kaip su jais elgtis. Belieka tik nusipirkti ar pradėti užsiėmimus. Sėkmės!

Jei norite kuo greičiau pradėti treniruotis, tuomet internetinėse parduotuvėse galite jį rasti su metaliniais šratais kaip užpildu. Jei norite šiek tiek sutaupyti ir turite laisvo laiko, šiandien mes jums pasakysime, kaip namuose pasidaryti svarmenis savo rankomis.

Kaip siūti svarelius savo rankomis: p pirmas kelias (sunkus)

Reikalingos medžiagos vienai porai:

• 4 audinio gabalai (medvilnė, nailonas), kurių kiekvienas iki 33 cm ilgio ir 13 cm pločio;
• 91 cm dirželiai 2,5 cm pločio;
• žiedai arba stačiakampiai (2,5 - 5 cm);
• Velcro (5 - 15 cm);
• Ryžiai, smėlis ar kita panaši medžiaga pagal svorį.

Išmatuokite dvi vienodas norimo dydžio krūvas. Kiekviena dalis, iki viršaus užpildyta ryžiais, suteiks jums 0,5 kg svorio. Tas pats pasakytina apie smėlį. Norėdami gauti daugiau svorio, turite padidinti audinio plotį.

Dirželis užsegimui ir užsegimui

• Supjaustykite diržą į dvi dalis po 45 cm.
• Ištirpinkite ugnyje ir atsargiai pritvirtinkite galus, kad dirželiai nenusidylėtų.
• Sulenkite 2,5 cm kiekvieno diržo galo.
• Įdėkite žiedą į lankstą.
• Susiūti diržo galus, kaip parodyta nuotraukoje.
• Paimkite Velcro ir padėkite juos priešingame diržo gale nei žiedas juostelės centre. Pirmiausia viena Velcro dalis, o tada kita (teisinga puse žemyn). Užsiūkite abu Velcro.
• Paimkite 2 audinio gabalus. Ant vieno iš jų centre siūkite paruoštą Velcro dirželį. Centras, kaip parodyta nuotraukoje.

Audinio siuvimas

• Nenaudojamą audinio gabalą uždėkite ant tos, ant kurio prisiūtas diržas. Prisekite diržą centre, kad jis neįstrigtų siūlėje.
• 3 audinio gabalėlių kraštus siūkite bėgančia siūle, vieną (plačią) palikite laisvą.
• Pasukite audinį dešine puse ir patikrinkite, ar tolygiai prisiuvote pleistrus.
• Dabar kruopščiai susiūkite audinį (tik nesiūkite diržo).
• Gerai paspauskite.

Kampai ir sekcijos

• Padėkite ruošinį veidu žemyn.
• Horizontaliai raskite būsimo svorio agento centrą ir pažymėkite jį.
• Raskite kiekvienos svorio pusės centrą ir pažymėkite jį.
• Atskirkite gautas audinio dalis dygsniais, kad gautumėte keturias lygias dalis, kaip nuotraukoje.

Užpildome ir susiuvame sveriamosios medžiagos dalis

• Užpildykite kiekvieną tuščią dalį smėliu arba ryžiais.
• Didžioji grūdų dalis turėtų kauptis kuo toliau nuo siūlių. Nereikia bandyti klijuoti ryžių ar smėlio į visus kampus – taip sverianti priemonė gerai nesilankstys.
• Tolygiai paskirstykite dribsnius per kišenę.
• Užsiūkite skylutes. Siūlės turi būti kuo arčiau krašto.

„Pasidaryk pats“ svarmenys rankoms ar kojoms paruošti!

„Pasidaryk pats“ rankų svarmenys: antrasis būdas (lengvas)

Ne visada galime įtraukti treniruotes į savo tvarkaraštį. Šie paprasti naminiai svoriai rankoms ir (arba) kojoms leis treniruotis namuose ir pamiršti sporto sales bei papildomus pinigus. Juos galite naudoti pritūpimų, įtūpimų ir siūbavimo metu bei nešioti gamindami maistą virtuvėje ar džiovindami plaukus! Kol judate, svoriai veikia jūsų figūrą. neįkainojamas.

Ši parinktis, skirtingai nei pirmoji, turi tik 4 laiptelius, ir čia nebūtina būti visų amatų meistru.

Jums reikės:

• Pora ilgų kojinių;
• sausi ryžiai;
• Plastikiniai maišeliai.

Instrukcija:

• 1 žingsnis:Į du maišelius supilkite vienodą kiekį sausų ryžių.
• 2 žingsnis:Į kojinę įdėkite vieną susuktą ir sandarų ryžių maišelį.
• 3 veiksmas: Apkarpykite abiejų kojinių galus, kad galėtumėte naudoti kaip kaklaraištį.
• 4 veiksmas: Užsidėkite ant riešų paruoštus svarmenis ir judėkite!

Kaip savo rankomis pasidaryti svarmenis kojoms?

Kulkšnies svarmenys deginti riebalus ir padėti sukurti kojų raumenis. Kaip? Jie padidina atsparumą treniruočių metu. Nors jums bus naudinga aerobinė mankšta (kuri, kaip žinoma, padidina jūsų širdies ritmą ir sudegina kalorijas), papildomas svoris taip pat gali padidinti traumų riziką. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, jėgos treniruotėms naudokite svarmenis. Tai apima specifinius kojų raumenų pratimus, tokius kaip pritūpimai, įtūpstai, sūpynės ir kojų pakėlimai.

Kaip teisingai naudoti kojų svarmenis?

Vietoje turi būti taikomas papildomas svoris tiesiai virš kulkšnies užtikrinti pasipriešinimą judant kojas. Šių svarmenų tikslas – padidinti sėdmenų, keturgalvių raumenų ir blauzdos raumenų tonusą. Papildomas pasipriešinimas laikui bėgant padidina raumenų masę.

Būk atsargus! Neteisingai padėjus svarmenis, galite gauti patempimų, patempimų, smulkių traumų, kurios dažniausiai pasitaiko bėgant ar einant.

Išsiaiškinkime, kaip pasidaryti čiurnos svarmenis.

Kaip savo rankomis pasidaryti daugkartinio naudojimo kojų svarmenis namuose

Jums reikės senų ilgų kojinių ir šiek tiek pupelių, pupelių ar žirnių.

• 1 žingsnis: Virtuvinėmis svarstyklėmis pasverkite 450–680 gramų pupelių. Šis skaičius geriausiai atitinka kojinės dydį. Pupeles laikykite dubenyje. Pasverkite sekundę, lygią ankstesnei krūvai.
• 2 žingsnis: Užriškite mazgą per ketvirtį nuo kojinių viršaus. Suberkite pupeles. Užriškite antrą mazgą. Jis turi būti dedamas iš to paties atstumo nuo apačios kaip ir pirmasis. Pupelės turi būti kojinių centre.
• 3 veiksmas: Užriškite kojinę aplink kulkšnį arba šlaunį. Taip pat galite pritvirtinti specialiu Velcro lipduku, taip suteikiant papildomą fiksaciją.

Kaip patiems pasidaryti vienkartinius kojų svarmenis

• 1 žingsnis: Užpildykite du sandarius plastikinius maišelius smėliu. Pasverkite juos ant virtuvinių svarstyklių ir prireikus pridėkite arba pašalinkite smėlio perteklių, kad nepasiektumėte norimo svorio.
• 2 žingsnis: Pritvirtinkite maišelį prie kulkšnies ir pririškite prie kojos tvarsčiu. Taip pritvirtinsite svorį vietoje. Įsitikinkite, kad smėlio maišas yra saugus, tačiau būkite atsargūs ir neapvyniokite jo per stipriai, nes gali nutirpti kojos.
• 3 veiksmas: Tvarsčio galus pritvirtinkite taip, kad jie netrukdytų treniruotės metu.

„Pasidaryk pats“ svarmenys jūsų treniruotes pavers tikru jėgos išbandymu, ypač jei atliksite tokius pratimus kaip kėlimai ir kojų kėlimai. Pradėkite nuo lengvų svorių ir lėtai judėkite per visą treniruotę. Taip pat būkite atsargūs, jei turite kelių, klubų ar kulkšnių problemų.

Vaikščiodami nenaudokite tokių svarmenų, nes jie gali susižaloti. Kam pirkti įrangą parduotuvėse ar internetu už 20 svarų ar daugiau, kai jau žinote, kaip namuose pasigaminti svarmenis kojoms ir rankoms? Tikimės, kad ši medžiaga jums padės tai padaryti.