Apima 100, 200 ir 400 metrų sklandų bėgimą vyrams ir moterims, 4×100 ir 4×400 metrų estafetes vyrams ir moterims.

fiziologija

Būdingas sprinto bruožas yra kūno funkcionavimas kreatino fosfato alatato ir anaerobinio laktato energijos vartojimo režimu. Mažais atstumais kraujas tiesiog nespėja užbaigti cirkuliacijos ciklo. Kraujo prasiskverbimo per sisteminę kraujotaką laikas yra 26 [ ] sekundžių, o kojos yra kraujotakos sistemos periferija.

Atstumai

Sprinto varžybos vyksta oficialiose varžybose (pasaulio ir Europos čempionatuose, olimpinėse žaidynėse), taip pat yra įtrauktos į lengvosios atletikos universalią programą. Lengvoji atletika yra sudėtinga sporto šaka, apimanti įvairias disciplinas. Ji pagrįstai laikoma sporto karaliene, ne be reikalo du iš trijų raginimų šūkiu „Greičiau, aukščiau, stipriau“ nedvejodami gali būti priskirti lengvosios atletikos disciplinoms. Lengvoji atletika buvo pirmųjų olimpinių žaidynių sporto programos pagrindas. Lengvoji atletika sugebėjo iškovoti savo pozicijas dėl savo varžybinių disciplinų paprastumo, prieinamumo ir, jei norite, natūralumo. Tai viena pagrindinių ir populiariausių sporto šakų.

Lengvoji atletika išpopuliarėjo dėl to, kad jai treniruotis nereikia brangios įrangos. Dėl to lengvoji atletika gali išpopuliarėti net tokiose šalyse kaip Azija, Afrika ir Lotynų Amerika. Būtent dėl ​​šios sporto šakos plačios raidos, didžiulio populiarumo, nuolat progresuojančios evoliucijos lengvoji atletika XX amžiaus antroje pusėje sulaukė pripažinimo iš esmės visame pasaulyje ir buvo vadinama „sporto karaliene“. Daugelį dešimtmečių niekas neabejojo ​​šio garsaus titulo teisėtumu. Lengvoji atletika tikrai valdo sporto pasaulį, ji mylima ir gerbiama atokiausiuose planetos kampeliuose.

60 metrų

Oficialios 60 m lenktynės vyksta uždarose patalpose tiesiojoje 200 m atkarpoje arba atskiroje bėgimo trasos atkarpoje. Kadangi lenktynės trunka 6-9 sekundes, gera starto reakcija šioje disciplinoje yra svarbesnė nei bet kurioje kitoje.

100 metrų

Jis rengiamas vasaros stadionuose tiesioje 400 metrų trasos atkarpoje. Tai laikoma viena prestižiškiausių disciplinų tiek lengvojoje atletikoje, tiek sporte apskritai.

200 metrų

Jis vyksta vasaros ir žiemos (rečiau) stadionuose. Atstumas apima vienos kreivės įveikimą, o po to tiesią atkarpą. Šiuo atžvilgiu tam reikalingi tam tikri greičio ištvermės įgūdžiai ir posūkių technikos nesulėtinant greičio.

400 metrų

Jis vyksta vasaros ir žiemos stadionuose. Vadinamasis ilgas sprintas. Tam reikia greičio ištvermės ir gebėjimo teisingai paskirstyti jėgas per atstumą.

estafetės

Jie vyksta vasaros ir žiemos stadionuose. Oficialioje programoje yra 4 × 100, 4 × 400 metrų.

Nestandartiniai atstumai

Nestandartinės sprinto distancijos, kaip taisyklė, yra 30, 50, 150, 300, 500 metrų, 4 × 200 m estafetė.

Teisėjas su starto pistoletu. 1904 metų olimpinės žaidynės

Technika ir taktika

Mokslininkų teigimu, aukščiausios klasės sportininkai didžiausią bėgimo greitį gali pasiekti 50-60 metrų atkarpoje. Sportininko užduotis – nustatyti, kurioje distancijos dalyje – 100 ar 200 metrų – jis išvys maksimalų greitį. .

200 ir 400 metrų sprinto distancijose (vasaros stadione) pelningiausiomis laikomos centrinės 3, 4, 5, 6 iš aštuonių juostos. 1 ir 2 takeliai yra nepatogūs dėl to, kad mažas kreivio spindulys neleidžia sportininkams išvystyti didelio greičio posūkiuose. 7 ir 8 trasos nepalankios tuo, kad jose startuojantys sportininkai pirmus 150-200 metrų bėga priekyje ir negali važiuoti greičio prasme su kitais sportininkais. Pelningiausios juostos skirstomos tarp atletų, parodusių aukščiausius rezultatus pirmenybėse. Tai papildoma paskata rodyti gerus rezultatus pirmenybėse.

taisykles

Pasirinkimas

Dėl to, kad sprinto disciplinose paprastai dalyvauja daug dalyvių (daugiau nei bet kurioje kitoje lengvosios atletikos disciplinoje), atranka turi vykti trimis ar net keturiais ratais (lenktynės, 1/4 finalai, 1/2 finalas, finalas).

Startas ir lenktynės

Visose sprinto disciplinose startas imamas iš žemos pozicijos, nuo starto blokų. Kalbant apie distanciją, sportininkai bėga kiekvienas savo takeliu, išskyrus 4 × 400 metrų estafetę. Oficialiose IAAF varžybose privaloma stadione įrengti automatinę laiko sekimo ir fotofinišo sistemą.

Dėl galinio vėjo viskas gali būti daug lengviau. Todėl sprinte iki 200 m atviruose stadionuose atsižvelgiama į galinio vėjo komponentą. Jeigu jis didesnis nei 2 m/s (daugiakovėje 4 m/s), tai sportininko parodytas rezultatas negali būti nei oficialus, nei asmeninis rekordas.

Klaidinga pradžia

Pagal komandą „Start“ sprinteriai turi užimti poziciją starto blokuose, komandoje „Dėmesio“, sustabdyti visus judesius ir, iššovę pistoletą, pradėti bėgti. IAAF taisyklėse daroma prielaida, kad sportininko reakcija į starto pistoleto šūvį negali įvykti anksčiau nei 1/10 sekundės. Jei vienas iš sportininkų pradėjo judėti anksčiau nei po 0,1 sekundės po šūvio, teisėjai gali manyti, kad vienas ar keli varžovai klaidingai startavo. Jeigu starto komplekse yra įdiegta klaidingo starto aptikimo sistema, tai technikos rodmenys yra pagrindas priimti tokį sprendimą, o sportininkas negali dalyvauti lenktynėse net ir pateikęs žodinį apeliaciją.

Siekiant sulyginti sportininkus, kiekviena starto blokų pora turi garsiakalbį, kuris perduoda starto pistoleto garsą. Taigi signalas startuolius pasiekia per tą patį laiką, nepriklausomai nuo garso greičio ir sportininko padėties trasoje.

Nuotraukų apdaila ir elektroninis laikas

Filmavimo kameros rėmelis, fiksuojantis nuotraukos apdailą

Fotofinišas dažniausiai naudojamas norint nustatyti sportininkų atvykimo tvarką. Pirmą kartą foto apdaila (pagal fotografijos techniką) ir elektromechaninis laiko skaičiavimas panaudotas 1912 m. olimpinėse žaidynėse.

Pirmą kartą finišo plokštumą įveikiančio sportininko pranašumas nustatomas pagal kūno paviršių (liemens – išskyrus rankas, kojas ir galvą su kaklu). Teisėjų starto pistoletas yra prijungtas prie elektroninės laiko matavimo sistemos starto jutiklio. Šiuolaikinė įranga leidžia sekti sportininkus skiriantį laiką 1/10000 sek. tikslumu, tačiau laikas, suapvalintas iki 1/100 sek., įrašomas į galutinius protokolus ir rekordų bei geriausių rezultatų lenteles bei atvykimo tvarką (vieta ) nustatomas pagal mažiausią dalyvio vertės laiką tūkstantosiomis (dešimtosiomis tūkstantosiomis dalimis) su lygiomis rezultatų reikšmėmis iki šimtosios sekundės dalių.

Fotofinišo vaizdas visiškai automatinėje laiko matavimo sistemoje leidžia tiksliai nustatyti laiką, kuris skyrė sportininkus.

Sprintas yra trumpų nuotolių bėgimas. Bėgdami sportininkai stengiasi išvystyti maksimalų greitį. Greitos pėdos iš tikrųjų yra naudingos. Galite pabandyti neatsilikti nuo autobuso, suspėti į darbą, į kiną ar teatrą. Parodykite klasę įveikdami varžovus mėgėjų čempionatuose ir tiesiog pasitikėkite savo jėgomis.

Sąžininga pradėti nuo ryškiausios sprinto figūros, greičiausio Usaino Bolto žmogaus. Daugkartinis olimpinis čempionas. Jam priklauso 100 metrų bėgimo pasaulio rekordas – 9,58 sek. Taip pat 200, 300 ir 400 metrų.

Bėgimo greitis priklauso nuo žingsnio dažnio ir ilgio. Greičiui įtakos turi ir oro sąlygos. Žingsnių dažnis efektyviausiai vystosi jaunesniems nei 12 metų vaikams. Todėl tokio amžiaus patyrę treneriai stengiasi nukreipti mokinio energiją būtent į dažnio ugdymą.

Yra pratimų, kurie padidins bėgimo žingsnių dažnumą ir ilgį net ir subrendusiam žmogui.

Toliau pateikiami pratimai padidinti žingsnių dažnį:

• Greiti žingsniai. Greitai keldami kelius, nueikite maksimalų žingsnių skaičių per 10 metrų. Pakartokite 3 kartus. Poilsis tarp rinkinių 30 sekundžių. Jei jaučiate, kad jums reikia daugiau laiko – 1 min.
• Nurijus kojas atgal. Pratimai yra būtini norint vienodai vystyti žingsnių dažnį. Taip pat stiprinti blauzdos raumenis ir raiščius. Kuo greičiau sulenkite blauzdas 10 metrų atstumu. Pageidautina, kad kulnai šiek tiek liestų sėdmenis. Aktyviai dirbkite rankomis. Padarykite 3 rinkinius. Poilsis 30 sekundžių, pagal poreikį - 1 minutė.
• Ratas. Sprinto bėgimo technikos elementas. Pirmas kartas sunkus, bet mokytis verta. Padarykite 30 metrų ratą. Atlikite 3 pakartojimus. Poilsio laikas 30 sekundžių.

• Bėgimas tiesiomis kojomis. Ištieskite kojas ir nukreipkite pirštus. Stenkitės atlikti maksimalų judesių skaičių per 30 metrų. Aktyviai dirbkite rankomis ir laikykite nugarą tiesiai. Padarykite 3 rinkinius. Intervalas tarp pakartojimų yra 30 sekundžių.
  Alternatyva. Naudinga bėgioti tiesiomis kojomis, tačiau vietoj maksimalaus dažnio stenkitės tiesias kojas kelti kuo aukščiau. Atlikite tą pačią dozę.
• Bėgimas atgal. Bėgti atgal 30 metrų. Stenkitės kuo dažniau bėgioti ant kojų pirštų. Padarykite 3 rinkinius. Pailsėkite 30 sekundžių.

Dabar verta pasirūpinti žingsnio ilgiu, nes. yra svarbu sprinto bėgimo technikos elementas.

1. Bėgimas tiesiomis kojomis. Pabandykite nubėgti 30 metrų, bet su sąlyga, kad kojos būtų tiesios. Stenkitės, kad jūsų žingsniai būtų kuo ilgesni. Dirbkite rankomis. Atlikite 3 pakartojimus. Intervalas tarp rinkinių yra 30 sekundžių.
2. Daugybiniai šuoliai. Atlikite šuolius pakaitomis su kiekviena koja. Žingsnis turi būti kuo ilgesnis. Techniškai sudėtingas pratimas, tačiau turi gerą poveikį žingsnio ilgiui. Atstumas 30 metrų. Pakartojimų skaičius yra 3 kartus. Pailsėkite 30 sekundžių.
3. Varlė. Pratimas primena varlės judesį. Atlikite tolimus šuolius iš vietos, atsistumdami dviem kojomis vienu metu. Atlikite nuolat 30 metrų. Pakartokite 3 kartus. Poilsio laikas 30 sekundžių.
4. Šokinėja ant vienos kojos. Peršokti ant vienos kojos 30 metrų. Stenkitės atlikti kuo ilgesnį šuolį. Stenkitės laikytis 15 šuolių, t.y. kiekvienas atstūmimas turi būti ne mažesnis kaip du metrai. Laikykite nugarą tiesiai ir nesilenkite į šoną. Atlikite 5 rinkinius kiekvienai kojai. Pailsėkite 30 sekundžių. Po 5 priėjimų ant vienos kojos – 1 min.

Sprinto technika

Sprinto technika skiriasi nuo bėgimo vidutinėmis distancijomis. Čia kelias pakyla aukščiau, žingsnis ilgesnis, rankos aktyviai dirba. Apskritai greitas bėgimas sunaudoja daugiau energijos.

Kaip energiją sprinto metu organizmas sunaudoja angliavandenius. Todėl atliekant greičio pratimus reikia valgyti saldumynus. Širdies plakimas dažnai pasiekia maksimumą, dažnas kvėpavimas. Aktyviai dalyvauja visos raumenų grupės.

Sprintą sudaro 4 etapai:

• Pradėti
• Pradėti bėgimą
• Bėgimas nuotoliniu būdu
• Apdaila

Ypač svarbus startinis bėgimas ir distancijos bėgimas. Šioje disciplinoje dalyvaujantiems sportininkams svarbu žinoti ir gauti kuo daugiau naudos iš kiekvienos fazės.

Pradėti. Pradedant svarbu užimti teisingą padėtį. Yra dviejų tipų pradžia žemai ir aukštai. Naudosime aukštą startą.

Stūmimo koja yra priekyje, musės koja atsilieka 50 centimetrų. Rankos beveik tiesios. Kūnas pasviręs į priekį. Nugara tiesi. Žvilgsnis nukreiptas į priekį. Iš šios padėties jūs pradedate bėgti.

Pradėti bėgimą. Pradėję bėgti pasistenkite greitai padidinti greitį. Kūnas ištiesintas, bet galva nuleista žemyn. Jei kūnas sukasi į šonus, greitis prarandamas. Taigi laikykite savo liemenį tame pačiame lygyje.

Bėgimas atliekamas ant kojinių. Pėda dedama ant žemės iš viršaus. Keliai pakyla iki dubens lygio, kulkšnis išmesta į priekį. Rankos aktyviai dirba, rezultatas labai priklauso nuo jų judėjimo teisingumo.

Pirmas žingsnis žengiamas 100-150 cm į priekį, tai priklauso nuo to, kaip greitai pavyks pagreitinti. Pirmieji keli žingsniai atliekami platesnėje pozicijoje. Toliau bėgimas turėtų vykti viena linija, nes. tai leidžia išlaikyti greitį.

Jei mankštinatės ratas Jei pavyks, bus nesunku įvaldyti greito bėgimo techniką. Pagrindinis skirtumas tarp pratimo ir paties bėgimo yra judėjimo greitis.

Bėgimas nuotoliniu būdu. Kai pajusite, kad pasiekėte 90% maksimalaus greičio, galite pakelti galvą. Tai reiškia, kad įžengėte į distancijos bėgimo fazę.

Bėgimas turėtų būti pastovus dažnis ir žingsnių ilgis. Tai leis jums neatsilikti nuo kurso. Sunkumas yra tas, kad dešinės ir kairės kojų žingsnių ilgis nėra vienodas. Paprastai viena koja yra stipresnė už kitą, o tai turi įtakos bėgimo žingsnio ilgiui. Norint ištaisyti problemą, būtina atskirai treniruoti silpną koją, pasirenkant pratimų kompleksą.

Nuvažiavus 50-60 metrų pradeda jausti nuovargis. Stenkitės neprarasti tempo, laikykitės technikos. Su nuovargiu bėgimo technika pradeda „lūžti“.

Apdaila. Bėgimas baigiasi, kai dalis sportininko kūno kerta finišo liniją. Todėl finišo tiesiojoje sportininkai pakreipia galvą ir krūtinę šiek tiek pakelia į priekį.

Yra dar vienas būdas aplenkti varžovus finišo tiesiojoje. Galite šiek tiek pasukti liemenį, kad peržengtumėte liniją su pečiais. Pirmų rankų perėjimas nelaikomas finišu.

Pasibaigus distancijai greitis krenta. Būtina stengtis, kad greičio kritimas būtų kuo mažesnis.

Bėkite 2 kartus, kad padidintumėte savo greičio ištvermę. Pavyzdžiui, norėdami treniruotis 100 metrų, bėkite 200 metrų atkarpas. Taigi finišo tiesiojoje bus jėgų rezervas.

Greito bėgimo treniruočių programa

Ilgą laiką atliekant tą pačią apkrovą efektyvumas mažėja. Taip yra dėl organizmo priklausomybės, kaip ir nuo narkotikų. Todėl svarbu kaitalioti treniruočių intensyvumą ir laiką.

Kasdien treniruotis bėgimo greičio nėra prasmės. Užsiėmimus geriau paįvairinti ilgu lėtu bėgimu ar treniruotėmis sporto salėje. Tai duos teigiamą efektą ir pagreitins rezultatų pasiekimą. Poilsis tarp treniruočių 1 diena.

Naudokite pratimus, kad padidintumėte žingsnio dažnumą ir ilgį. Sužinokite, kaip atlikti techniškai sudėtingus elementus ir paleisti segmentus. Paįvairinkite treniruočių savaitę sportiniais žaidimais, kurie apima pagreitį. Tai padės išmokti greitai bėgti ir tikrai pasieksi geresnių rezultatų.

Siūlau atkreipti dėmesį į naudingą vaizdo įrašą, kuriame pateikiami 5 pratimai, skirti lavinti greitį sprinteriuose.

Bėgioti efektyviai reiškia atitikti esamus bėgimo standartus. Bėgimas – tai intensyvaus gyvūnų ir žmonių judėjimo būdas (judėjimas, dinaminis bruožas), būtinas normaliai organizmo veiklai. Civilizacijos raidos procese bėgimas tapo populiaria lengvosios atletikos disciplina, kineziterapijos pratimų mankšta (LFK). Bėgimo pagalba galite išspręsti daugybę problemų, susijusių su fiziniu vystymusi ir bet kokio amžiaus žmogaus kūno stiprinimu. Nuolatinis judėjimas yra tiesioginė investicija į sveikatą: kuo daugiau žmogus sportuoja, tuo fiziškai stipresnis tampa. Tačiau norint, kad rezultatas būtų geras, fizinius pratimus reikia atlikti teisingai. Kalbama ne tiek apie galimas ribas, kurias iš tikrųjų galima pasiekti atliekant pratimą. Pasiekus standartuose nurodytas vertybes, galima įgyti sportinę kvalifikaciją (greitas ir titulus).

Turinys:

Apie bėgimo atmainas: lengvoji atletika, kineziterapijos pratimai (LFK), kariuomenės sporto treniruotės.

Rangos ir titulai bėgime: jaunimo ir sporto rangai, titulai

GTO standartai bėgimui

Apie bėgimo tipus

Kalbant apie bėgimą, svarbu nustatyti jo tipą, kad būtų galima teisingai suprasti šio sporto pratimo standartus.

• Lengvoji atletika . Sportinis bėgimas apima šio pratimo atlikimą specializuotose trasose su specialia danga atitinkamoje sportinėje uniformoje ir batuose. Tokių trasų plotis yra griežtai reglamentuotas ir lygus 1,22 m, demarkacinė linija – 5 cm Bėgimas itin ilgomis distancijomis vyksta greitkeliu, todėl ir vadinamas „greitkeliu“. Lengvosios atletikos pratimai skirstomi į atmainas, skirstymo kriterijus yra distancija: sprintas (nuo 30 iki 400 m), vidutinės distancijos (nuo 800 iki 3000 m), ilgos distancijos (nuo 5000 iki 10000 m), itin ilgos distancijos (10, 15, 20 , 25, 30, 100 kilometrų), taip pat: pusmaratonis - 21,0975 kilometrai, maratonas - 42,195 kilometrai, kasdienis bėgimas - bėgimas 24 val.
• Gydomoji mankšta (LFK). Toks judėjimo tipas kaip „bėgimas“ yra lengvosios atletikos dalis, bet ne kaip sporto disciplina, o labiau kaip apšilimas, pagrindinė terapinio ir profilaktinio mankštos terapijos komplekso mankšta.
• Kariuomenės sporto treniruotės. Bėgimas fizinio pasirengimo sporto komplekse, skirtame Gynybos ministerijai ir kitoms teisėsaugos institucijoms, yra kitokio pobūdžio. Kariuomenėje bėgimas reikalingas norint greitai ir maksimaliai padidinti karinio personalo fizinį pasirengimą. Kovotojas turi būti stiprus, sveikas, ištvermingas. Todėl pratimą apsunkina natūralių ir dirbtinių kliūčių (sienos, apkasai, daubos, kalvos) įveikimas, karinės uniformos apsirengimas su visa apranga ir ekipuote (ginklais, amunicija, šalmu, kastuvu, kolba su vandeniu, individualus mitybos komplektas).

Dėmesio! Sportinis lengvosios atletikos bėgimas taip pat apima „bėgimą su kliūtimis“, „estafečių bėgimą“, „šaudyklinį bėgimą“, „krosą“. Mūsų straipsnyje apie šias disciplinas standartai nebus nurodyti.

Kokia prasmė laikytis standartų?

Kuo galiojantys bėgimo standartai gali būti naudingi ne sportininkui, o paprastam žmogui, norinčiam pagerinti sveikatą? Kiekvienas iš mūsų turi dirbti su savimi, įveikdamas galimų kartelę. Pavyzdžiui, jei vyras nesunkiai nubėga 5000 m distanciją, tai jam norma bus 7500 m. Norėdamas tęsti vystymąsi, jis turi įveikti 10 kilometrų atstumą. T.y, norma yra pusė to, kas įmanoma, ir plėtra- dvigubos pastangos iš galimų. Galima- reikšmė yra kintama, visi pokyčiai, atsirandantys su sportininku vystymosi procese, turi būti stebimi ir į juos atsižvelgiama, kad būtų galima objektyviai apskaičiuoti kitą krūvio slenkstį.

Sportas – tai apibendrinta milijonų praeities žmonių fizinė patirtis, leidžianti aiškiai atpažinti ribas to, ko žmogus gali objektyviai pasiekti užsiimdamas bet kuria sporto disciplina. Bėgimo standartai – gairės žmogui, norinčiam gauti teigiamą rezultatą – sportinę kvalifikaciją arba gydomąjį ir fizinį poveikį. Be normų sunku įvertinti pasiektas pastangas. Jie ne visada atitinka realią būseną – sportininkas gali pervertinti arba nuvertinti savo rezultatus.

Šališko asmens vertinimo žala yra labai didelė. Jei pradedantysis šuolininkas į tolį nesugebės kirsti šuolio duobės, tai nebus pavojinga, tačiau šokant per gilią kalnų bedugnę klaidingas įsitikinimas gali kainuoti gyvybę. Sportininko orientacija į normas leis aiškiai suvokti savo galimybes ir nuolat gerinti asmeninius rezultatus.

Normų lenteles dešimtmečius rengia sporto ir sporto medicinos srities specialistai. Reguliavimo duomenys buvo ne kartą koreguojami, keičiami, laikui bėgant šis procesas lėmė figūrų, kurias galima vadinti stabiliomis, atsiradimą. Pavyzdžiui, sovietmečiu aktualūs mokyklų bėgimo standartai skiriasi nuo dabar galiojančių. SSRS 9 klasės mokinys (15 m.) turėjo jį nubėgti per 13,5 sekundės, kad gautų „penketuką“ 100 metrų distancijoje. Dabar standartas yra 14,4 sekundės. Skirtumas gana reikšmingas, leidžia daryti išvadą, kad fiziškai modernūs moksleiviai, deja, yra prastesni už savo 80-ųjų bendraamžius.

Rangai ir reitingai bėgdami

Sportinius pasiekimus lemia rangai ir kategorijos, sudarančios sportininko kvalifikaciją. Grupės skirstomos į dvi grupes: jaunatviškas(trys kategorijos – I, II, III) ir sporto(keturios kategorijos – I, II, III, kandidatas į sporto meistrus). Lengvojoje atletikoje yra tik du sporto šakų titulai - sporto meistras(MS) ir tarptautinės kvalifikacijos sporto meistras(MSMK). Paaiškinkime esamą skirtumą tarp rangų padalijimo ir skirtumo tarp rango ir rangų:

• Jaunimo gretos sporte egzistuoja tada, kai amžius dėl fizinių savybių vaidina lemiamą vaidmenį. Sporte (šachmatai, rusiškos šaškės, pokeris), kur fizinis lygis nesuteikia pastebimų pranašumų, jaunimo kategorijos neskiriamos. Lengvojoje atletikoje III kategoriją bėgime galima skirti nuo 14 metų, II kategoriją - nuo 16 metų, I kategoriją galima gauti nuo 16 iki 18 metų.
• Sportinės gretos vyresnio amžiaus jaunuolių reitinge (III sporto kategorija yra vyresni nei Ist jaunimo). Sportininkas, turintis I sporto kategoriją, turi galimybę pagerinti savo rezultatus ir gauti titulus. Sporto kategorijos turi būti patvirtintos bent kartą per kalendorinius metus. Kategorija „kandidatas į sporto meistrus“ (CCM) galioja 3 metus nuo paskyrimo dienos. Sporto kategorijas galima gauti, kai sportininkas sulaukia pilnametystės, dėl to jie vadinami „suaugusiais“, tačiau daugeliui sporto šakų svarbiausia ne amžius, o rezultatas!
• Reitingai yra aukščiausias sportinės kvalifikacijos laipsnis.

Lengvosios atletikos rangą ir titulą galima gauti per numatytas tam tikro lygio varžybas, įvykdžius Visos Rusijos lengvosios atletikos federacijos (VFLA) taisyklių nustatytus standartus. Kandidatavimo į rangus standartai pateikti žemiau esančiame straipsnyje. Sprendimą dėl kategorijos skyrimo priima teisėjų kolegija, turinti atitinkamus įgaliojimus. Sprendimą dėl sporto vardų suteikimo priima Rusijos Federacijos sporto ministerija (MSRF). Kiekvienas sporto titulas, kategorija suteikiamas sulaukus VFLA taisyklių nustatyto amžiaus. Sportininkas mėgėjas gali gauti MS vardą, jei atitinka visus būtinus reikalavimus.

Standartų lentelės moksleiviams ir jaunesniems

Moksleivių standartai pratimams „bėgti“ nurodomi 30, 60, 100, 200, 400, 800, 1000, 2000, 3000 metrų nuotoliai – jie atitinka bendruosius išsilavinimo reikalavimus ir Rusijos Federacijos švietimo ir mokslo ministerijos standartus. Jaunimo nuostatai(stojantieji į jaunimo kategoriją) atitinka ARAF keliamus reikalavimus. Šiame ir tolesniuose skyriuose pateikti duomenys galioja 400 m ratui.

Dėmesio! 400 ir 800 metrų atstumai numatyti bėgimo nuo 5 iki 9 klasių mokyklų normatyvuose, tačiau iš tikrųjų dauguma mokyklų kūno kultūros pamokose jų nenaudoja.

Suaugusiųjų normų lentelės

Šioje skiltyje pateikiamos lentelės, kuriose nurodomi standartai, reikalingi norint pasiekti sporto kategorijas ir titulus (III, II, I, CCM, MS, MSMK) distancijoje: 30, 50, 60, 100, 200, 300, 400, 600, 800 m; 1, 1,5, 3, 5, 10, 15, 100 km. Ilgų ir itin ilgų distancijų lentelėje pateikiami standartai – 21,0975 ir 42,195 km distancijos (pusmaratonas – jo normatyvai išlieka aktualūs III sporto kategorijai, skirtingai nei maratonų). Pretendentams į sporto kategorijas ir titulus 84400 m distancija – dvigubas maratonas – nėra aktualus, todėl normatyviniai duomenys jai nerodomi. Stalas taip pat turi kasdienio bėgimo standartus.

Žemiau pateikti duomenys galioja rankiniam ir automatiniam 400 m rato laiko matavimui.

GTO standartai bėgimui

TRP programos tikslas- pasiruošęs darbui ir gynybai - SSRS buvo bendras darbo žmonių tobulėjimas. Programa išlaikė savo svarbą nuo 1932 iki 1991 m. 2014 m. Rusijos Federacijos prezidento V. V. Putino dekretu TRP programa buvo atnaujinta dėl reikšmingo bendro Rusijos piliečių fizinės būklės pablogėjimo, palyginti su sovietmečiu.

TRP standartai nereiškia sporto kategorijos tam tikram pasiekimui. TRP standartų laikymasis apdovanojamas ženkleliais: auksas (ЗЗ), sidabras (СЗ), bronza (БЗ).

Karinio bėgimo standartai

Sportas – ne vienintelė vieta, kur galima išnaudoti jėgas, kur vyras gali pasirodyti vertas. Kariuomenės bėgimo taisyklės apima 60, 100, 1000, 3000 metrų bėgimo distancijas, kurios aktualios skubios tarnybos kariams (tik vyrams) ir sutartinėms (abiejų lyčių) tarnybos formoms.

Straipsnyje pateikti įvairūs normatyviniai duomenys apie bėgimą moksleiviams, jaunesniems sportininkams, suaugusiems sportininkams, TRP programai, Rusijos armijos kariams. Svarbu suprasti pateiktų duomenų reliatyvumo laipsnį. Pavyzdžiui, sporto kategorijų standartai peržiūrimi kas 4 metus. Tai nereiškia, kad jie keičiasi kiekvieną kartą, tačiau kai kurias pozicijas pakeisti visiškai įmanoma. Informacija apie karinio personalo bėgimo normas yra informacinio pobūdžio dėl karinių rengimo programų slaptumo. Stabiliausi duomenys yra TRP programos ir mokinių fizinio rengimo mokyklinio kurso normatyvai.

Sprintas arba greitas sprintas gali būti smagus. Tačiau būti geru bėgiku nereiškia tiesiog greitai judinti kojas ir žaibiškai veržtis į priekį. Norėdami tapti geru sprinteriu, turite rūpintis savimi ir reguliariai mankštintis. Turėsite išmokti tinkamai eikvoti energiją ir išlaikyti puikią kūno formą. Šių trijų veiksnių derinys padės išvystyti greitį, apie kurį anksčiau net negalėjote pasvajoti.

Žingsniai

Treniruočių režimas

Pradėkite nuo apšilimo . Prieš bėgiodami apšilkite. Dažniausiai tai daroma derinant lengvo bėgimo ir dinaminio tempimo pratimus, o tada galima pereiti prie sprinto pratimų.

Atlikite keletą pratimų. Kai raumenys šilti ir lankstūs, atlikite keletą pratimų, kad paruoštumėte širdį ir visą kūną rimtam stresui. Galite atlikti bėgimo pratimus (iš pradžių reikia bėgti tiesiog greitai, o paskui įsibėgėti iki sprinto greičio). Yra ir kitų pratimų, tinkančių sprinteriams:

Sukurkite jums tinkamą treniruočių planą. Nėra tobulo plano, kuris tiktų visiems, nes kiekvienas žmogus turi savo poreikius ir tvarkaraštį. Tačiau idealiu atveju bent tris dienas per savaitę turėtumėte skirti greičio darbui ir dar bent dvi dienas jėgos treniruotėms. Žemiau pateikiamas treniruočių tvarkaraščio pavyzdys:

• Pirmadienis (dirbkite dideliu greičiu): nubėgti dešimt kartų 80 metrų (t.y. nubėgti 80 metrų 10 kartų, tarp rungčių pailsėti 2 minutes), nubėgti šešis kartus 70 metrų, nubėgti keturis kartus 60 metrų, nubėgti tris kartus 20 metrų ir vieną kartą 100 metrų.
• Antradienis (jėgos diena): eik į sporto salę ir treniruok visus raumenis. Stenkitės suteikti krūvį visiems raumenims – visi jie jums pravers bėgiojant, ypač sprinte.
• Trečiadienis (darbas su greičiu ir ištverme): Bėgti keturis kartus 300 metrų. Atliekant šiuos pratimus svarbu atiduoti visas jėgas. Jie stiprina širdį, todėl galėsite bėgti daug greičiau.
• Ketvirtadienis (darbas dėl greičio neveikia visa jėga): nubėgti penkis kartus 200 metrų, tris kartus 100 metrų, du kartus 50 metrų.
• Penktadienis (jėgos diena): eik į sporto salę ir padidink krūvį. Kai pajusite, kad mokate naudotis treniruokliais, padidinkite apkrovą. Kai organizmas pripranta prie tam tikrų veiksmų, jis su jais susidoroja efektyviau, tai yra, žmogus turi dėti mažiau pastangų, ir prasideda plynaukštė – stadija, kai nėra matomo progreso. Kad to išvengtumėte, treniruotes padarykite kuo įvairesnes.
• Nepamirškite apšilti prieš kiekvieną treniruotę ir atvėsinti po.
• Pailsėkite savaitgalį. Jūsų raumenims reikia laiko pailsėti ir atsigauti.

Darbas su technologijomis

Pabandykite bėgioti ant kojų pirštų. Nors nėra aiškių duomenų, patvirtinančių šio metodo veiksmingumą, daugelis mano, kad kojos gali greičiau judėti. Kuo mažiau laiko koja guli ant žemės, tuo geriau.

Dažniau imkitės veiksmų. Gali atrodyti, kad ilgi žingsniai reiškia greitesnį bėgimą, tačiau tai netiesa, nes kol kojos ore negali judėti į priekį. Trumpi žingsneliai leis išvystyti didesnį greitį (su tinkama technika).

• Kai žengi didelį žingsnį, prarandi kūno koncentraciją. Viena koja išeina į priekį ir veikia kaip viso kūno stabdys. Tada turite perkelti savo kūno svorį ant pėdos, o tai sukelia šokinėjantį judesį, kuris sulėtina jūsų greitį.
• Jei imsitės įprasto dydžio žingsnių, pavargsite lėčiau.

1. Šiek tiek pasilenkite į priekį. Tik du pasvirimo laipsniai gali jus atskirti nuo puikaus sprinto.

   • Tai nereiškia, kad reikia perkelti visą svorį į priekį ir stengtis nenukristi. Pakaks šiek tiek pasilenkti, kad galėtum judėti greičiau neprarandant pusiausvyros.
   • Taip pat svarbu neatsilošti. Artėjant prie finišo ar atsigręžus į priešininkus, galite šiek tiek atsilošti arba pažvelgti į viršų, o tai pakeis jūsų kūno padėtį. Tai taip pat sulėtins jus. Pasiekus finišą geriau atsigręžti.

2. Naudokite rankas. Rankos gali stumtis į priekį, jei žinote, kaip jas teisingai judinti. Jie turi dirbti su jūsų kojomis, ir tai leis jums bėgti greičiau.

   • Sulenkite kelius 90 laipsnių kampu. Atpalaiduoti kumščiai turi siekti smakrą ir grįžti atgal alkūnių sąskaita.

3. Bėkite kiek galite. Niekada nesumažinkite greičio sprukdami. Jei judate mažesniu nei didžiausias greitis, švaistote brangų laiką. Jei manote, kad jums reikia sulėtinti greitį, susitraukite ir kovokite su šia mintimi. Jei tai nepadeda, sumažinkite pradinį greitį. Jūs turite pasiekti finišo liniją didesniu greičiu.

   • Jei dalyvauji varžybose, lėtas startas gali būti psichologinė priežastis pagreitinti. Greitai startuojantys ir greitai pavargstantys bėgikai kartais mano, kad jau laimėjo, ir nesitiki, kad juos aplenks tas, kuris pirmas buvo uodegoje.

4. Valgyk gerai. Labai svarbu laikytis dietologų rekomendacijų – tai bus naudinga. Tačiau sportininkai turi specialių mitybos poreikių.

   Gerti daug skysčių. Prakaituodami prarasite skysčių, todėl turėsite gerti daugiau, kad jūsų kūnas būtų hidratuotas. Jei treniruojatės saulėje, vandens svarba išauga.

   • Turėtumėte išgerti pusę litro vandens kiekvieniems 500 gramų svorio, kurį numetate per treniruotę. Pasverkite save prieš ir po treniruotės, kad žinotumėte, kiek vandens turėtumėte gerti. Pavyzdžiui, futbolininkas per treniruotę gali palengvėti 2,5 kilogramo tik dėl skysčių netekimo.

5. Reguliariai mankštinkitės sporto salėje. Kompetentingos treniruotės naudojant treniruoklius su tinkamu kvėpavimu gali padidinti jūsų greitį, todėl į sporto salę turėtumėte eiti bent du kartus per savaitę.

   • Jėgos treniruotės, kurios stumia jus iki savo galimybių ribų (bet kur jūsų raumenys nedreba ir neatlaiko streso), paruoš jūsų raumenis bėgimui, padidins jų dydį ir ištvermę.
   • Visos sporto salės skirtingos, o treniruokliai visur skirtingi. Ieškokite mašinų, kurios padės dirbti su kojomis.
   • Nepersistenkite, nes galite susižaloti. Palaipsniui didinkite svarmenų svorį.
   • Jei nesate tikri, kad esate pasiruošę treniruotėms su svoriais sporto salėje, pradėkite mankštintis namuose.

6. Dirbkite su kojų raumenimis.Žinoma, būtent kojų raumenys padės išvystyti didesnį greitį. Raskite mašiną, kuri leis treniruoti visas kojų raumenų grupes. Atlikite įvairius pratimus: šokinėkite iš pritūpimo, kilnokite svarmenis kojų raumenimis. Yra daug pratimų su hanteliais, kurie sustiprins kojas:

   Dirbkite pilvo raumenis . Pilvo raumenims stiprinti prireiks nemažai laiko, tačiau stiprūs šerdies raumenys palengvins treniruotes, tad gali pasisekti. Be to, išvystytas raumenų korsetas padės išvengti traumų.

Klausimas "Kaip bėgti greitai?" klausė daugelis naujokų. Šis klausimas profesionaliems sportininkams ir aukštos kvalifikacijos treneriams skamba maždaug taip pat, kaip retorinis „ką daryti? ir "ką daryti?". Prieš atsakydami į šį klausimą, panagrinėkime pačią „greito bėgimo“ sąvoką.

Kiekvienas sportininkas turi savo „greito“ sąvoką. Mažiau nei metus besitreniruojančiam mėgėjui 10 km per 40 minučių yra neįsivaizduojami skaičiai. O profesionalui šios 40 minučių yra lengvas kryžius. Kalbant apie sprintą, 9,58 šimto metrų yra pasaulio rekordas, o studentui, kuriam to reikia, 12,8 bus didžiausia svajonė.

Todėl šiame straipsnyje mes nesikreipsime į chronometro rodykles, o apsvarstysime bendras rekomendacijas, kaip galite padidinti savo bėgimo greitį tam tikru atstumu.

Visos lengvosios atletikos distancijos skirstomos į keturias rūšis: sprintas, vidutinė distancija, ilga distancija. Ultramaratonas, bėgimas trail, krosas – nepriklauso oficialioms lengvosios atletikos disciplinoms, nors yra tiesiogiai susijusios su ilgomis distancijomis.

Kaip išmokti bėgti greitą sprintą (60 m - 400 m)

Norėdami išmokti bėgti greitą sprintą, turite turėti gerą jėgą ir šuolius. Skirtingai nei bėgiojant vidutines ir ilgas distancijas, 100 m ištvermės praktiškai nereikia, reikia tik bendro fizinio pasirengimo. Tačiau tam, kad 400 m pavyktų nubėgti nesumažinant greičio, reikia treniruoti greičio ištvermę.

Bėgimo greitis priklauso nuo žingsnio dažnio ir ilgio. Žingsnių dažnis efektyviausiai vystosi jaunesniems nei 12 metų vaikams. Deja, ugdyti šį įgūdį suaugusiam žmogui yra daug sunkiau. Sprinto technika skiriasi nuo bėgimo vidutinėmis distancijomis. Čia kelias pakyla aukščiau, žingsnis tampa ilgesnis, rankos dirba aktyviai. Apskritai greitas bėgimas sunaudoja daugiau energijos.

100 m sprinteriams labai svarbu turėti labai stiprius kojų raumenis. Todėl vienas pagrindinių sprinter treniruočių komponentų yra jėgos pratimai, kliūčių pratimai, sustiprintas SBU kompleksas. Daugelis jėgos bloko pratimų atliekami su papildomu svoriu. Tai: trumpi maksimalūs pagreičiai su „karučiu“, pagreičiai su stabdymu (treneris pristabdo sportininko bėgimą fitneso juostos pagalba), „stygavimas“ ir įtūpstai lengva štanga. Sprinteriai daug laiko praleidžia sporto salėje.Šokantis darbas ugdo sprinter sprogstamąja galia, kuri yra būtina.

Įsibėgėjimai atliekami skirtingomis serijomis po 50-300 m, pailsėjus 4-5 min. Taip pat greitumo ištvermei lavinti daugelis trenerių rekomenduoja nubėgti 150 m, atlikti 10-15 bėgimų.

Kaip išmokti bėgti greitas vidutines distancijas (nuo 800 m iki 2000 m)

Norint pagerinti savo rezultatus ir greitai bėgti vidutines ir ilgas distancijas, reikia išmanyti bėgimo pagrindus – taisyklingą kvėpavimą, techniką, apšilimą, atlikti bėgimo jėgos darbus. Bėgiant 800 ir 1500 metrų reikia greičio ištvermės. Norėdami tai padaryti, vidutinio sunkumo sportininkai naudoja tokias treniruotes kaip tempo bėgimas, intervalai į kalną. Didelės spartos didelio intensyvumo treniruotės padės padidinti greitį.

Treniruočių segmentų ilgio ir intensyvumo kaitaliojimas pagerina širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę ir leidžia dirbti ilgiau. Tokia treniruotė gali apimti keletą trumpų (nuo 2 iki 8 minučių) bėgimo labai dideliu greičiu, atskirtų trumpais poilsio laikotarpiais. Didelio intensyvumo treniruotės ugdo greičio ištvermę, tačiau be galo svarbu atminti, kad jų skaičius bendrame Jūsų treniruočių proceso apimtyje neturėtų viršyti 40%. Stenkitės per savaitę atlikti bent 4-5 treniruotes, iš kurių tik 1-2 bus didelio intensyvumo, o likusį laiką skirkite bėgimo technikai ir lėtiems kryžiams (po 50-60 min.).

Kaip išmokti greitai bėgti ilgas distancijas (3000 m iki maratono)

Daugelis žmonių domisi, kaip nubėgti 3 km greičiau nei per 12 minučių. Siekdami tokių rezultatų, bėgikai turi sutelkti dėmesį į treniruočių greitį, deguonies efektyvumą ir aerobinę jėgą.

Bet kurio pasilikimo pagrindas yra tūris: tai ilgi kryžiai, bent valandos, kuriuos reikia bėgti bent du kartus per savaitę. Profesionalūs poilsiautojai per savaitę nubėga 100-150 km. Mėgėjams šis skaičius yra daug mažesnis - apie 40-60 km. Neįmanoma parodyti 3 km rezultato greičiau nei per 11 minučių, jei turite 30 km per savaitę.Bėgimas į kalną turi daug privalumų. Geriau naudoti švelnų 300-500 m ilgio šlaitą ir bėgti jame 8-10 kartų, kad kiekvieno bėgimo tempas būtų maždaug vienodas, bet ne maksimalus. Poilsis tarp serijų – 3-4 min.

Be bėgimo treniruočių, reikia atlikti ir bendros fizinės treniruotės kompleksą, skirtą stiprinti klubų, pėdų, blauzdos raumenis. Būsite naudingi.

Bėgimo technika

Nesvarbu, kokią distanciją planuojate bėgti greitai, pradiniame etape vienas iš pagrindinių apibrėžimų jums turėtų būti bėgimo technika. Tai žymiai pagerins jūsų važiavimo greitį. Sprinteriui technika – aukšto rezultato garantas, vidutiniam sportininkui – priemonė padidinti savo efektyvumą distancijoje iki 100%, likininkui – bėgimo ekonomiškumas.

1. Iš pradžių net 1 km yra sunkus nepasiruošusiam žmogui. Pradėkite nuo trumpų bėgimų labai mažu greičiu. Kiekvienoje paskesnėje treniruotėje įveikiamą atstumą padidinkite 500-800 m.

2. Visada pradėkite ir pabaikite treniruotę lengva treniruote 10–15 minučių, kai pulsas ne didesnis kaip 145 k./min.

3. Treniruočių nesuvokti kaip kažko nemalonaus, privalomo, skausmingo, nes su tokiu požiūriu tau užteks 2 savaičių, o tada saugiklis praeis.

4. Pradėkite mankštintis anksti. Jei turite išlaikyti FIZO, pradėkite ruoštis ne vėliau kaip likus 4 mėnesiams iki pristatymo datos. Nereikėtų tikėtis stebuklo, kad be pasiruošimo 3000 m nubėgsite per 10 minučių. Stebuklų nebūna, o nepasiruošusiam žmogui niekas nepadės.

5. Atsisakykite žalingų įpročių. Bent jau pasiruošimo laikui.

6. Tinkama mityba sportininkui yra tokia pat svarbi, kaip ir bėgimo teorija. Nereikėtų iškart treniruotis suvalgius didelį kiekį maisto, nebadauti po alinančios treniruotės, svarbu uždaryti angliavandenių langą, gerti atkuriamuosius sportinius gėrimus.

7. Nebandykite bėgti ilgų bėgimų dideliu pulsu (virš 165). Iš to nebus jokios naudos, tik pervargimas, traumos ir per didelis stresas širdžiai.

8. Treniruokitės bent 3 kartus per savaitę.

Suplanuokite kiekvieną treniruotę

Absoliučiai kiekviena treniruotė turėtų susidėti iš apšilimo, pagrindinio bloko ir prikabinimo. Prieš pradedant aktyviąją treniruotės dalį, reikia 10-15 minučių pabėgioti lengvai, po to 10 minučių daryti ORU (bendrojo vystymosi pratimus), kuriuos visi vadina tempimu. Ir tik tada pereikite prie pagrindinio bloko. Apšilimas sušildys raumenis ir raiščius, „užves variklį“ ir sumažins traumų riziką. Pasibaigus pagrindinei (intensyviajai) treniruotės daliai, visada būtina užkabinti – 5-15 minučių lengvo bėgiojimo ir statinio tempimo: tai pagreitins atsigavimo procesą ir palengvins nereikalingus raumenų skausmus.

Kiekvienas žmogus, neturintis sveikatos problemų, gali greitai nubėgti bet kokią distanciją. Gavę teorines žinias, eikite į užsiėmimus. Nebandykite šokinėti per galvą. Turėkite kantrybės ir supratimo, kad per 2-3 savaites rezultatų pasiekti nepavyks, viskam reikia laiko.