Net ir netolimoje praeityje lankymasis sporto salėje daugiausia buvo vyriškas užsiėmimas. O kol vyrai nešė geležį ir įkvėpė Arnoldo Schwarzeneggerio plakato, moterys darė aerobiką pagal ritmingą muziką, lengvą šėrimą iš gražuolės Jane Fonda. Atrodytų, viskas savo vietose – stiprioji lytis kovoja dėl kiekvieno raumenų masės milimetro, o gražios damos įvairiaspalviais maudymosi kostiumėliais ir antblauzdžiais grakščiai kovoja su antsvoriu. Tačiau laikas labai pasikeitė.

Pažanga nestovi vietoje. Sveikas gyvenimo būdas atėjo į madą, tačiau pats gyvenimo ritmas pastebimai įsibėgėjo. Būtent šie veiksniai paskatino žmoniją sukurti mašinas, kurios ne tik padeda kasdieniame gyvenime, bet ir sugeba atsikratyti nekenčiamų riebalų bei sustiprinti raumenis ir tai padaryti kuo greičiau.

Svarstote įsigyti treniruoklį savo namams? Neskubek! Norint sutvarkyti kūną, vargu ar užtenka vieno treniruoklio. Norėdami sukurti liekną ir gražią figūrą, turite veikti visais frontais, o be profesionalaus požiūrio tiesiog neapsieisite. Todėl, jei artimiausiu metu planuojate veidrodyje pamatyti pastebimai lieknesnį kūną ir prarasti kelis dydžius drabužiuose, tada visi keliai turėtų vesti į sporto salę.

Idealus elgesys sporto salėje

Taigi jūs atėjote į sporto salę. Pirma, tai labai šaunu ir nusipelno bent jau pritarimo. Antra, jūs turite praleisti laiką maksimaliai naudingai savo figūrai, o ne neįkainojamos sveikatos sąskaita. Norėdami tai padaryti, turite veikti šiomis kryptimis:

• išsikelti konkrečius tikslus artimiausiai ateičiai (pavyzdžiui, iki vasaros nenumesti svorio, o sumažinti figūros apimtį 2 cm per mėnesį);
• susisiekti su asmeniniu treneriu;
• esamos mitybos ir gyvenimo būdo koregavimas, atsižvelgiant į reguliarias treniruotes;
• individualios treniruočių programos (IPT) parengimas pagal pirminius išorinius žmogaus kūno duomenis ir savybes;
• programos vykdymas nuo pusantro iki dviejų mėnesių;
• vykstančių pokyčių, savijautos ir emocinės nuotaikos analizė. Dėl to - esamos programos koregavimas.

Profesionalių instruktorių praktika rodo, kad laikantis visų mitybos rekomendacijų ir teisingai atlikus IPT pirmuosius teigiamus rezultatus galima pastebėti jau po pirmojo treniruočių mėnesio. Jei taip neatsitiks, reikia ieškoti tiek vidinių (hormonų lygis, medžiagų apykaita), tiek išorinių gedimų priežasčių (dienos režimo ir sveikos mitybos taisyklių nesilaikymas).

Analizuojant vykstančius pokyčius, reikia būti kuo sąžiningesniam su treneriu, nes tik abipusis pasitikėjimas ir atviras bendravimas gali įveikti treniruočių procese iškilusius sunkumus. Pavyzdžiui, neslėpkite, kad šventei po pietų leidote sau tortą ar ledus. Pirmoje sesijoje po savaitgalio instruktorius ypatingą dėmesį skirs pratimams, kurie degina kalorijų perteklių, pavyzdžiui, padidins užsiėmimų laiką ar intensyvumą elipsiniame ar bėgimo takelyje. Taigi, tai padės papildomoms kalorijoms nepavirsti riebalais ir nustos kentėti nuo sąžinės graužaties.

Kaip vyksta treniruotės sporto salėje?

Treniruočių programa priklausys nuo to, kokiu tikslu atėjote į sporto salę. Tačiau bet kuri treniruotė apima:

• apšilimas;
• kardio (ant bėgimo takelio, elipsinio treniruoklio, steperio ir kt.);
• pagrindinių pratimų atlikimas (pritūpimai, presas ir kt.);
• darbas prie jėgos treniruočių įrangos.

Atsižvelgdamas į tikslą, treneris nustatys pratimų intensyvumą, trukmę ir tvarką. Be to, svarbiausia yra tai, kaip ir kiek jūs darote pratimą, o ne pats pratimas, nes tą pačią užduotį galima išspręsti keliais būdais.

Ideali moteriška trenerė

Dėl kiekvieno žmogaus individualių savybių neįmanoma duoti universalių patarimų, kaip sudaryti IPT, tačiau vis tiek norėčiau atkreipti ypatingą dėmesį į moteris tokių treniruoklių, kaip elipsoidas, steperis ir bėgimo takelis, kryptimi.

Bėgimo takelis. Bėgimo takeliai yra paprasčiausias įvaldymo treniruoklis. Šiuolaikiniuose modeliuose galite keisti ne tik judėjimo greitį, bet ir drobės pasvirimo kampą, taip reguliuodami kūno apkrovos lygį. Todėl užsiėmimai ant bėgimo takelio pagreitina medžiagų apykaitos procesus organizme ir prisideda prie daugybės kalorijų pertekliaus deginimo.

Tačiau, palyginti su elipsiniu ir stepperiu, bėgimo takelis labiau apkrauna sąnarius ir širdies ir kraujagyslių sistemą. Dėl šios priežasties vyresniems nei 40 metų žmonėms, taip pat turintiems antsvorio bėgimo takeliu reikia vaikščioti greitai, tačiau geriau atkreipti dėmesį į elipsoidą ir steperį.

Elipsoidas ir steperis. Šie treniruokliai mūsų kūno rengybos centruose pasirodė palyginti neseniai, tačiau per trumpą laiką sugebėjo pelnyti profesionalių sportininkų pagarbą. Faktas yra tas, kad, palyginti su kitais treniruokliais, elipsinis ir steperis leidžia saugiai deginti kalorijas sąnariams ir maksimaliai patogiai širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemoms. Tuo pačiu metu jie naudoja maksimalų raumenų skaičių ir tuo pačiu metu suteikia reikiamą apkrovą kojoms, sėdmenims, pilvo raumenims ir net rankoms.

Ant steperio ir elipsoido galima rekomenduoti užsiimti tiek aukšto fizinio pasirengimo žmonėms, tiek pradedantiesiems. Tuo pačiu metu galima siekti visiškai skirtingų tikslų: numesti svorio ar sustiprinti raumenis – steperis ir elipsoidas bus vienodai naudingi visiems be išimties treniruoklių salės lankytojams.

Skirtumas tarp šių dviejų treniruoklių yra tas, kad steperis imituoja lipimą laiptais, o elipsoidas – slidinėjimą.

Pagrindinės saugos taisyklės

Pirmas dalykas, kuriuo reikėtų pasirūpinti prieš einant į sporto salę – sportiniai bateliai ir patogi, figūrą atitinkanti apranga. Jei einate su draugu, jūsų keliai turėtų eiti vos prasidėjus pamokoms. Kalbėti treniruotės metu griežtai draudžiama, nes tai trukdo kvėpuoti ir neleidžia susikaupti pratimui.

Taip pat nuo trenerio neslėpkite buvusių traumų, lėtinių ligų ir kitų sveikatos problemų. Bet kokiu atveju jūs nebūsite išvarytas iš sporto salės, tačiau treniruočių programa bus sudaryta atsižvelgiant į kūno ypatybes. Ir tai nereiškia, kad jis bus mažiau efektyvus nei bendraminčios merginos.

Taip pat nereikėtų pulti į kitą kraštutinumą – gailėtis savęs. Atėjęs į sporto salę žmogus turi suprasti, kad dirba išskirtinai dėl norimo rezultato. O didžiulę pagarbą sukelia tikslingumas, ištvermė ir stipri valia... Kaip neturite šių savybių? Tada turite tiesioginį kelią į sporto salę. Šioje vietoje sustiprinsite ne tik raumenis, bet ir grūdinsite charakterį, o tai geriausiai paveiks jūsų figūrą ir gyvenimo kokybę – nauja gyvybė gražiame kūne.

Rytinis bėgiojimas, anot specialistų, yra vienas efektyviausių būdų numesti svorio. Tačiau ne visi turi galimybę treniruotis lauke. Kai kurie žmonės neturi tinkamos zonos bėgimui, kai kuriems nepatinka oras lauke, o gal tiesiog jaučiasi nepatogiai. Todėl tie patys ekspertai pasiūlė bėgiojimą gatvėje pakeisti užsiėmimais namuose ant bėgimo takelio. Kaip teisingai naudoti šį treniruoklį ir ar įmanoma nugalėti antsvorį vien tik treniruojantis ant jo?

Kiek efektyvus yra bėgimo takelis svorio metimui?

Pagrindinis klausimas, keliantis nerimą visiems, norintiems numesti svorio su bėgimo takeliu, yra tai, kiek kalorijų galima sudeginti ir kaip greitai tai įvyksta. Čia svarbu suprasti, kad kiekvieno žmogaus suvartojamos energijos kiekis yra skirtingas. Tai priklauso nuo svorio, fizinio pasirengimo, treniruočių reguliarumo ir trukmės, mitybos ir daugelio kitų rodiklių. Taip pat reikia pažymėti, kad treniruoklyje esantis kalorijų skaitiklis neduoda 100% teisingo rezultato, jis jį „vidurkina“. Tai ypač pasakytina apie pirmąsias 10 treniruotės minučių, kai organizmas susitvarko su gliukoze ir glikogenu, nenaudodamas riebalų.

Kalorijų sudeginimo pratimų metu skaičiavimas

Kalorijų suvartojimas sportuojant ant bėgimo takelio priklauso nuo treniruotės tempo ir būdo. Vidutiniškai sudeginamos kilokalorijos:

• greitai vaikščiojant - 200-300 kcal per valandą;
• lengvai bėgiojant per valandą sudeginama apie 400–500 kcal, o tai jau leidžia numesti svorio;
• dideliu bėgimo tempu per valandą prarandama nuo 600 iki 800 kcal.

Pradėdami mankštintis ant bėgimo takelio (magnetinio, elektrinio ar mechaninio), neužsikabinkite nuo kalorijų. Pagrindinis dalykas, kurio turėtumėte siekti, yra pagerinti savo sveikatą. Nepamirškite gerai išsimiegoti. O norėdami numesti svorio teisingai ir nekenkiant sveikatai, sportuokite reguliariai ir kuo ilgiau, tačiau neperkraukite ir stebėkite pulsą. Norintiems sulieknėti rekomenduojama šio rodiklio zona – 119-139 dūžiai per minutę. Bėgimo takelyje įmontuotame kompiuterio ekrane matomas bėgimo greitis, prarastos kalorijos, laikas, režimai, pulsas ir kiti rodikliai.

Kontraindikacijos

Bėgimo takelio treniruotės yra didelio intensyvumo. Šiuo atžvilgiu bėgimas draudžiamas sergant šiomis ligomis:

• širdies ir plaučių nepakankamumas;
• problemos su bronchais;
• krūtinės angina;
• hipertenzija;
• mitralinė stenozė;
• širdies ligos ir kt.

Kad treniruotės bėgimo takeliu būtų veiksmingos ir saugios sveikatai, laikykitės rekomendacijų:

1. Rinkitės patogius batus, kurie užtikrintų tinkamą pėdų padėtį, amortizaciją ir vėdinimą. Geriausia pasikonsultuoti su ortopedu, kuris profesionaliai patars renkantis batus kojoms.
2. Pradėkite treniruotę lengvu pasivaikščiojimu – 7-10 minučių. Tada išlipkite nuo mašinos ir padarykite kelis pritūpimus, pasilenkimus, siūbavimą ir blauzdos pakėlimą. Raumenys turi būti sušildyti.
3. Bėgdami laikykite rankas maždaug 90 laipsnių kampu, leiskite joms laisvai judėti. Nelaikykite už turėklų, kad nepaslinktumėte svorio centro.
4. Nesižiopsok. Esant netaisyklingai laikysenai (tiek bėgiojant ant bėgimo takelio, tiek kasdieniame gyvenime) prasidės stuburo problemos.
5. Bėgdami žiūrėkite į finišo liniją. Negalite pasilenkti ir žiūrėti į savo kojas, nes galite prarasti pusiausvyrą arba ištempti nugarą, kaklą.
6. Teisingai nusileiskite, kad nesusižeistumėte kelio ar kulkšnies. Jei jūsų bėgimo greitis yra apie 8 km/h, geriausia nusileisti ant kojos piršto, toliau paskirstant krūvį visai pėdai.
7. Nešokkite iš trasos visu greičiu, kad nesusižeistumėte. Geriau praleiskite kelias sekundes, sulėtinkite greitį ir saugiai išlipkite iš trasos.
8. Nedarykite labai didelių žingsnių, pasirinkite optimalų plotį. Idealiu atveju tai yra 3 žingsniai per sekundę.
9. Praleiskite treniruotę, jei nesijaučiate gerai. Peršalimas, aukštas kraujospūdis ar širdies plakimas suteikia jums priežastį šiandien pasiimti laisvą dieną.
10. Sudeginti daugiau kalorijų ir išlaikyti judesių koncentraciją padės keisti bėgimo režimus. Ne visada dirbkite tuo pačiu tempu. Geriau pereiti prie lengvesnio režimo, tada į intensyvesnį.
11. Jei bėgiojate ryte, nedarykite to tuščiu skrandžiu. Jums reikia kelių šaukštų avižinių dribsnių, obuolio ir stiklinės vandens prieš treniruotę. Ir iškart po treniruotės geriau susilaikyti nuo valgymo.
12. Iš karto neimkite per didelio tempo. Krūvis turėtų būti didinamas palaipsniui.

2 būdai numesti svorio ant bėgimo takelio

Per tris mėnesius galite numesti nuo 4 iki 8 kg svorio, jei atliksite šiuos pratimus:

1. Ilgas, bet veiksmingas. Kasdien ar net du kartus per dieną treniruokitės po valandą, lengvą bėgiojimą ar pasivaikščiojimą. Tai ypač aktualu nutukusiems žmonėms. Nepamirškite apie tinkamą mitybą ir tinkamą miegą. Angliavandeniai ir baltymai – štai kas turėtų būti jūsų racione pakankamu kiekiu. Geriausia vengti riebaus ir kepto maisto. Taip pat svarbu valgyti pagal režimą, 5 kartus per dieną, mažomis porcijomis.
2. Ne lėtai, bet užtikrintai. Intervalinės treniruotės leidžia greitai numesti svorio. Po apšilimo – vidutinis bėgimas tris minutes, po to minutė pagreitinto režimo. Lėtai didinkite treniruotės sunkumą didindami intervalus greičio kryptimi. Jūs pasieksite santykį 1:1 ir treniruotę baigsite 2:1 intervalais (kur 1 yra jūsų atsigavimo laikas). Būkite atsargūs, kad neperdirbtumėte. Seansas trunka 20-25 minutes. Šis lieknėjimo būdas turėtų būti taikomas 3-4 kartus per savaitę tris savaites. Tada reikėtų pereiti prie lengvesnio kurso (taip pat 3-4 sav.).

Sportuodami ant bėgimo takelio galite numesti svorio nuo 4 iki 8 kg

Stebėkite savo kvėpavimą. Giliai įkvėpkite per nosį. Kiekvienas įkvėpimas ir iškvėpimas turi būti lygus dviem etapams. Jei toks kvėpavimas tampa sunkus, įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną. Dusulio atsiradimas rodo, kad pasirinkote per didelį bėgimo tempą.

Vaikščiojimas greitu tempu puikiai padeda deginti riebalų perteklių. Tokios treniruotės leidžia ne tik numesti svorio, bet ir pasiekti viso kūno raumenų elastingumą. Pradėkite greitai vaikščioti 30 minučių per dieną, didindami dienos laiką, kol pasieksite 60 minučių ar daugiau. Klausykite savo kūno – jis jums pasakys, kada laikas nustoti vaikščioti.

Pakeitus greitį, treniruotės metu gausite gyvybingumo. Nuo monotonijos laikas užsitęsia ilgai ir nuobodžiai. Keisdami tempą ne tik greičiau numesite svorio, bet ir galėsite patirti tikrą malonumą sportuodami treniruokliu.

Nesvarbu, ar einate, ar bėgiojate. Padidinkite nuolydžio kampą ir taip padidinsite apkrovą, o tai reiškia, kad galite sudeginti daugiau kalorijų. Nustatykite takelio kampą taip, kad jums būtų patogu.

Treniruotės maksimalaus pagreičio režimu efektyviausios norint numesti svorio, tačiau reikia dirbti iki ribos, nes sprintas yra itin greitas bėgimo režimas. Tačiau kalorijos sudeginamos visu pajėgumu. Pirmiausia 30 sekundžių darome sprintą, tada 2–3 minutes ramiu žingsniu. Taigi kartojame 4 kartus. Laikui bėgant sprintą palaipsniui didinkite iki 10 apsilankymų.

Bėgimo takelio treniruočių programos

Pradedantiesiems labiausiai tinka treniruotės su skirtingais greičio režimais: nuo mažo iki didelio. Jis taip pat vadinamas „fartlek“ (švediškai).

1. Lengvas bėgimas – greitis 4, laikas – 1 minutė.
2. Vidutinis bėgimas – greitis 5, laikas – 1 minutė.
3. Greitas bėgimas – greitis 7, laikas 1 minutė.

Ciklas turi būti kartojamas be sustojimo 7-10 kartų (laiku - apie 30 minučių). Perjungę į lengvą bėgimą, ilsitės. Jei norite padidinti apkrovą, pakeiskite bėgimo takelio nuolydį arba padidinkite greitį. Pradedantiesiems tokius bėgimus rekomenduojama daryti 3 kartus per savaitę mėnesį.

Sportuojant ant bėgimo takelio svarbu pasirinkti tinkamą treniruočių režimą.

Įveikę pradedančiųjų lygį, pereinate į vidurinį lygį, kur bėgimo metodai yra dinamiškesni ir sudėtingesnė intervalų apkrova.

• Greitas bėgimas – greitis 8,0, laikas – 90 sekundžių.
• Greitas bėgimas – greitis 8,2, laikas – 80 sekundžių.
• Greitas bėgimas – greitis 8,4, laikas – 70 sekundžių.
• Greitas bėgimas – greitis 8,6, laikas – 60 sekundžių.
• Greitas bėgimas – greitis 8,8, laikas – 50 sekundžių.
• Greitas bėgimas – greitis 9,0, laikas – 40 sekundžių.

Po kiekvieno „žingsnio“ reikia pailsėti – 1 minutę greito ėjimo. Pravažiavę visas šias „kopėčias“, grįžkite atgal atvirkštine tvarka (iš apačios į viršų), tik nekeiskite greičio, visą laiką būkite maksimaliu – 9,0. Jei jaučiate, kad galite pakelti dar didesnį krūvį, pridėkite sau priimtiną pasvirimo kampą.

Patyrę bėgikai visada naudoja intervalinį bėgimą, dar labiau pakeldami savo treniruočių lygį. Išbandykite vieną iš sunkiausių bėgimo takelių programų:

• 1 minutė pasninko (10) + 1 minutė poilsio (7).
• 1 minutė pasninko (9,8) + 1 minutė poilsio (7,3).
• 1 minutė pasninko (9,6) + 1 minutė poilsio (7,6).
• 1 minutė pasninko (9,4) + 1 minutė poilsio (7,9).
• 1 minutė pasninko (9,2) + 1 minutė poilsio (8,2).
• 1 minutė pasninko (9,0) + 1 minutė poilsio (8,5).
• 1 minutė (8,8) +1 minutė (8,8).
• 1 minutė (8,6) +1 minutė (9,1).

Naudodami šią 8 ciklų treniruočių schemą, jūs kuo greičiau prarasite kalorijas. Ši technika naudojama, jei norite numesti svorio per mėnesį. Tačiau nepamirškite, kad prieš pereidami į trečią lygį, turite atlikti du ankstesnius.

Vaizdo įrašas: bėgimas norint numesti svorio

Klaidos bėgiojant ant bėgimo takelio

Klaidų treniruotėse daro ne tik pradedantieji, bet ir patyrę žmonės, kurie vienu metu buvo nedėmesingi treniruočių ant bėgimo takelio taisyklėms. Tačiau suklydę galite ne tik nepasiekti norimų rezultatų, bet ir pakenkti savo sveikatai. Mes išvardijame dažniausiai pasitaikančius:

1. Atsiremiate į turėklus, taip perkeldami svorio centrą ir perkeldami kojoms skirtą apkrovą į rankas. Dėl šios klaidos kenčia kaulų sistema ir rankų sąnariai.
2. Jūs nedidinate krūvio nuo treniruotės iki treniruotės. Bėgimo intensyvumo ir tempo padidėjimą turėtų pajusti visos kūno sistemos – tada jos būna sureguliuotos aktyviam teisingam darbui.
3. Neteisingas kvėpavimas. Kvėpuokite pro nosį, ramiai ir tolygiai.
4. Jūs esate pradedantysis bėgimo takelyje ir jau imatės maksimalių startų. Apkrovos turėtų didėti lėtai ir palaipsniui, kiekvieną dieną.
5. Jautiesi prastai, bet vis tiek treniruojiesi. Jūsų valia, žinoma, yra pliusas. Tačiau ekspertai primygtinai rekomenduoja pailsėti, kol jaučiamas bent šiek tiek diskomforto.
6. Neteisingas nusileidimas. Važiuodami dideliu greičiu, kad nesusižeistumėte, turėtumėte uždėti koją ant piršto.

Tai tik mažas sąrašas klaidų, kurias galima padaryti bėgiojant ant bėgimo takelio. Norint išvengti šių ir kitų klaidų, geriausia kelis kartus pabėgioti su profesionaliu treneriu arba bent jau pasitarti su juo.

Renkantis bėgimo batelius neverta vien išvaizda. Treniruojantis stilius turėtų būti paskutinis dalykas, apie kurį reikia galvoti. Ir pirmiausia – apie nusidėvėjimą, vėdinimą ir taisyklingą pėdos padėtį. Dėl pirmųjų dviejų punktų jums galės patarti sporto parduotuvės darbuotojas. Tačiau pastaruoju atveju geriau pirmiausia apsilankyti pas ortopedą. Jis nustatys Jūsų pėdos ypatybes ir pateiks rekomendacijas dėl batų ir/ar ortopedinių vidpadžių pasirinkimo, kurie padės išvengti kelių ir kulkšnių traumų.

2. Negalite apleisti apšilimo

Jokiu būdu neturėtumėte bėgioti neapšilę raumenų! Apšilimas užtikrina kraujo – taigi ir deguonies – pritekėjimą į raumenis ir raiščius. Todėl bėgioti reikėtų pradėti nuo 5-10 minučių ėjimo, palaipsniui didinant greitį. Idealiu atveju po to nulipkite nuo bėgimo takelio ir atlikite dar kelis pratimus: sūpynės, pakrypimai, pritūpimai, blauzdos pakėlimai.

Jei bėgiojate ryte, tuomet apšilimas turėtų būti ilgesnis. Pradėti reikėtų bent nuo 5-10 minučių ėjimo, o po to kelios minutės preliminarios bėgiojimo mažu greičiu, kurio metu galėsite sureguliuoti taisyklingą kvėpavimą. Tik tada palaipsniui didinkite greitį iki maksimalaus.

3. Nesužlugdykite

Bet kurioje gyvenimo situacijoje reikia atsiminti taisyklingą laikyseną. O ant bėgimo takelio padidėjus apkrovai stuburui reikia skirti ypatingą dėmesį laikysenai.

Daugelis pradedančiųjų bėgikų skundžiasi nugaros skausmais. Tačiau tai ne visada yra kontraindikacija bėgioti. Dažniau tai signalas, kad verta mažinti juostos greitį ir išsidirbti teisingą kūno padėtį bėgant. Šis tikslas gali atrodyti ne toks patrauklus kaip greičio ar atstumo didinimas. Tačiau tik jo pasiekimas garantuoja, kad dar daugelį metų pavyks mušti rekordus.

4. Nesilaikykite už turėklų

Atrodytų, kad tai suteikia daug palaikymo. Tačiau iš tikrųjų, jei laikotės už turėklų, jūsų kūno svorio centras pasislenka, o tai lemia neteisingą kūno padėtį. Be to, jei bėgi numesti svorio laikydamasis už turėklų, apgaudinėji save. Rankų darbas judant sudegina daug kalorijų.

Jei reikia laikytis už turėklų, vadinasi, pasirinkote per didelę apkrovą (tempą, nuolydį). Sumažinkite ir didinkite palaipsniui, o rankos, sulenktos 90 laipsnių kampu, natūraliai judės išilgai liemens.

5. Nenusileiskite neteisingai

Pėdos padėtis tūpimo metu įtakoja tai, kaip smūgio apkrova pasiskirsto visame kūne. Neteisingas nusileidimas gali sukelti čiurnos, kelio, nugaros skausmą ar net susižalojimą. Yra įvairių nuomonių apie tai, kaip tinkamai pastatyti pėdą bėgant. Tai priklauso nuo bėgimo greičio, dangos kietumo ir bėgiko tikslų (greičio ar ištvermės, laimėti kitas lenktynes ​​ar bėgioti kaip pomėgį ilgus metus).

Ant bėgimo takelio, važiuojant didesniu nei 7–8 km/h greičiu, nusileisti ant kojų pirštų yra saugiausia. Tuo pačiu metu koja turi būti vidutiniškai įtempta - kad ji galėtų laisvai perskirstyti pėdos apkrovą ir nepasisukti.

6. Nežiūrėkite žemyn į kojas.

Kai pasilenksite pažvelgti į kojas, galite prarasti pusiausvyrą ir įsitempti kaklą ar nugarą arba susižaloti kelius. Be to, net retkarčiais pažvelgus žemyn į kojas, jūsų greitis pasikeičia, o bėgimo takelis ir toliau juda taip pat. Tai sukelia stresą.

Norint valdyti kojas, reikia ne žiūrėti žemyn, o jausti. Ir jūs turėtumėte visą laiką žiūrėti tiesiai į priekį – į išgalvotą finišo liniją.

7. Nedarykite per didelių žingsnių.

Ant bėgimo takelio nereikėtų bandyti kartoti sprinterių judesių ant bėgimo takelio ir stengtis maksimaliai ištiesti kojas. Žingsnio ilgis turėtų būti optimalus. Taip nepervargsite ir galėsite bėgti ilgiau. Be to, tie, kurie žengia per didelius žingsnius, dažniausiai kabinasi į juostos pradžią. Taigi galite nesėkmingai užkabinti variklio skyriaus dangtį ir suklupti.

Stenkitės žengti maždaug tris žingsnius per sekundę. Jei manote, kad jūsų žingsnio ilgis jums per trumpas, laikas paspartinti tempą.

8. Negalite iššokti iš trasos visu greičiu

Kai kurie bėgikai turi įprotį visu greičiu nušokti nuo bėgimo takelio, kad atsigertų vandens arba pasinaudotų rankšluosčiu. Nesek jų pavyzdžiu. Net jei turite tobulą koordinaciją, kam rizikuoti? Galite pasukti kulkšnį arba kristi. Po ilgos atsigavimo pertraukos teks nuo pat pradžių pradėti judėti savo tikslų link. Taigi geriau paaukoti kelias sekundes, kad saugiai sulėtintumėte greitį, nei kelias savaites sunkių treniruočių.

9. Neperkraukite ir per daug neatsipalaiduokite.

Dažnai, siekdami rezultato, pamirštame procesą. Bėgimo takelyje tai gali būti mirtina: susižeidę galite amžinai atimti iš savęs bėgimo malonumą. Jei raumenų nuovargis, padažnėjęs širdies susitraukimų dažnis ir dar didesnis skausmas sustiprėja su kiekviena treniruote, vadinasi, jūs pervarginate save. Padarykite pertrauką! Po poros dienų būsite maloniai nustebinti: bėgimas taps lengvesnis, ir, greičiausiai, pavyks padaryti naują proveržį.

Jei, priešingai, jums tapo per lengva bėgti, tai taip pat yra pavojingas. Bėgdami turite būti susikaupę, kad išlaikytumėte tinkamą kūno padėtį ir kvėpavimą. Jei pastebėjote, kad galvą pradėjo blaškyti debesys, pavyzdžiui, žiūrite į televizorių, laikas padidinti krūvį. Taip pat neturėtumėte bėgti visos treniruotės tuo pačiu tempu. Bėgimo intervalai – su kintamu tempu ir/ar nuolydžiu. Tai leis jums išlaikyti dėmesį, sudeginti daugiau kalorijų ir greičiau pasiekti savo tikslus.

10. Negalite bėgti, kai jaučiatės blogai.

Su pagiriomis ar snargliais – ar esate kokioje nors būsenoje trasoje? Saunus! Tavo valios reikia pavydėti! Ir dažnai po bėgimo tikrai pagerėja. Bet jei pradėsite bėgioti ir pajusite, kad negalavimas neleidžia skirti pakankamai dėmesio treniruotėms, sustokite. Atsiminkite, kad valia nėra tikslas, o priemonė tobulinti bėgimo techniką. Vis tiek galite savimi didžiuotis. Tad šį kartą leiskite sau pailsėti arba pasivaikščioti patogiu tempu „į kalnus“.

Bėgimo takelis yra viena iš populiariausių sporto įrangos rūšių. Tai nėra sudėtinga įranga, tačiau daugelis žmonių ją naudoja neteisingai. Tinkamas bėgimo takelio naudojimas padės atlikti saugią ir efektyvią treniruotę.

Šiame straipsnyje sužinosite, kaip tinkamai naudoti bėgimo takelį sporto salėje ir namuose, taip pat gausite treniruočių patarimų pradedantiesiems ir pažengusiems sportininkams.

Pasiruošimas treniruotėms

Jei turite sąnarių ar nugaros problemų, prieš pradėdami mankštintis pasitarkite su gydytoju. Jis gali nustatyti, ar turėtumėte laikytis žemo intensyvumo treniruočių (vaikščiojimo), ar didelio intensyvumo treniruočių (bėgimo).

Pirkite patogius bėgimo batelius. Prieš pirkdami išbandykite tiek batų porų, kiek norite. Tinkama bėgimo batų pora turi būti minkšta, palaikyti kojas ir turėti vietos kojų pirštams. Tinkamų sportbačių daužyti nereikia – jie turi būti patogūs iš karto apsirengimo metu.

Taip pat svarbu treniruotėms pasirinkti patogią aprangą. Rinkitės lengvus, kvėpuojančius audinius, kurie vėsins jūsų kūną ir sugers prakaitą.

Išgerkite apie pusę litro vandens 90 minučių prieš treniruotę. Kadangi dauguma bėgimo takelių treniruočių trunka ilgiau nei 20 minučių, vėliau gausiai prakaituosite ir kentėsite nuo dehidratacijos. Taip pat būtinai su savimi pasiimkite butelį vandens, bent 0,5 litro.

Dabar pereikime prie klausimo, kaip naudotis bėgimo takeliu.

Susipažinkite su valdymo skydeliu

Pasitarkite su savo sporto salės instruktoriumi arba, jei įsigijote mašiną naudojimui namuose, prieš įjungdami bėgimo takelį perskaitykite skydelyje pateiktas instrukcijas. Dauguma bėgimo takelių turi vienodus mygtukus:

• pradžios mygtukas;
• sustabdymo mygtukai;
• treniruočių režimo pasirinkimo mygtukai;
• greičio ir nuolydžio reguliavimo mygtukai.

Įvaldę vieną treniruoklį, galėsite naudotis tiek „Torneo“, tiek bet kurios kitos įmonės bėgimo takeliu. Taip pat kai kuriose trasose galite nustatyti savo ūgį ir svorį – priklausomai nuo šių parametrų bus skaičiuojamos sudegintos kalorijos.

Patikrinkite saugos funkciją

Labai svarbu žinoti, kaip išjungti bėgimo takelį:

• Bet kurį aerobinį treniruoklį galima išjungti išjungimo mygtuku.
• Taip pat įprastas žudymo jungiklis. Sužinokite, kur jis yra jūsų kelyje ir patikrinkite jo veikimą. Paprastai tai yra didelis raudonas mygtukas skydelio viduryje.
• Taip pat galite sustabdyti bėgimo takelį su avarinio atjungimo segtuku, kurį galima pritvirtinti prie drabužių. Jei prarasite pusiausvyrą, tai neleis jums nukristi ar rimtai susižeisti.

Pabandykite reguliuoti greitį

Prieš pradėdami mankštintis ant bėgimo takelio pirmą kartą, atsistokite ant šoninių bėgių. Rankiniu būdu pasirinkite programą ir padidinkite greitį iki 2-3 km/val.

Būtinai sušilkite ir atvėsinkite. Prieš ir po pagrindinės treniruotės skirkite apie 5 minutes vaikščiojimui 3–4 km/h tempu. Jei į sporto salę einate pėsčiomis, tai taip pat gali būti laikoma jūsų apšilimu.

Turėklų naudojimas

Pradedantiesiems per pirmąsias treniruotes dažnai lengviau įsikibti į bėgimo takelio priekyje esančių turėklų. Be to, turėklai leidžia sekti širdies susitraukimų ritmą. Kai jaučiatės patogiai, atleiskite turėklus ir eikite savo tempu.

Visiškai įvaldę bėgimo takelį, stenkitės nesilaikyti už turėklų. Jums gali kilti pagunda jų laikytis, kad būtų geresnė pusiausvyra. Tačiau tai sukels daugybę problemų, įskaitant:

• sumažinti pratimų intensyvumą (sudeginti mažiau kalorijų);
• neteisinga laikysena ir kūno mechanika;
• padidėjusi raumenų įtampos rizika;
• sumažėjusi koordinacija ir pusiausvyra;
• propriocepcijos (gebėjimo natūraliai nustatyti ir koreguoti kūno padėtį erdvėje) sumažėjimas.

Pradedančiųjų bėgimo takelio treniruotė

Pradedantiesiems pirmenybę teikite 20–30 minučių treniruotėms. Per pirmąsias 15 treniruotės minučių sudeginsite neseniai suvalgytus angliavandenius. Per likusį laiką deginsite riebalus ir ugdysite ištvermę.

Pašildykite 5 minutes. Šis apšilimas gali padėti išlaikyti pusiausvyrą ir išvengti traumų. Prieš pradėdami, pritvirtinkite apsauginį segtuką prie kūno.

• Pirmą minutę eikite 2 km/h greičiu.
• Padidinkite greitį iki 3 km/h per antrą minutę. 30 sekundžių vaikščiokite ant kojų pirštų, o paskui ant kulnų likusias 30 sekundžių.
• Trečią minutę padidinkite bėgimo takelio nuolydį iki 6. Laikykitės 3 km/val.
• Ketvirtą minutę toliau eikite tuo pačiu greičiu, jei jums sunku, sumažinkite bėgimo takelio nuolydį.
• Paskutinę minutę padidinkite greitį iki 4.

Tada 20 minučių pabandykite eiti 5–6 km/h greičiu. Pirmąją bėgimo takelio naudojimo savaitę galite išlaikyti tą patį nuolydį ir greitį.

Po pagrindinės treniruotės atvėsinkite 5 minutes, kas minutę lėtai mažindami greitį.

Pirmąsias 1–2 savaites pabandykite eksperimentuoti su bėgimo takelio nuolydžiu ir greičiu. Intervalinės treniruotės yra vienas geriausių būdų padidinti ištvermę, greitį ir sumažinti kūno riebalus. Po 1–2 minučių intervalų, kurie padidins širdies susitraukimų dažnį, galite grįžti į vidutinį tempą (sunkiai kvėpuojate, bet galite tęsti nutrūkusį pokalbį).

Intervalinė treniruotė ant bėgimo takelio

Išbandykite intervalines treniruotes bėgiodami arba greitu ėjimu. Didelio intensyvumo intervalų tikslas yra žymiai padidinti širdies susitraukimų dažnį.

• Apšilkite 5 minutes, kaip aprašyta pradedančiųjų treniruotėje.
• Tada greitai bėkite arba eikite 1 minutę dideliu greičiu – daugiau nei 6 km/val.
• Per 4 minutes grįžkite į 5–6 km/h greitį.
• Darykite dar 4 intervalus, 1 minutę intensyvaus bėgimo ar ėjimo ir 4 minutes vidutinio intensyvumo.
• Treniruotės pabaigoje 5 minutes atvėsinkite.

Norėdami pažangos, padidinkite didelio intensyvumo intervalą 15–30 sekundžių kiekvieną savaitę.

Šiuolaikiniai bėgimo takeliai turi užprogramuotas intervalines treniruotes, kurias galite išbandyti, kai tik galite drąsiai atlikti 1 minutės intervalus. Taip pat galite naudoti įtaisytąsias kalnų treniruotes, kad padidintumėte savo intensyvumą keisdami nuolydį, o ne greitį.

Dabar apsvarstykite pagrindines gudrybes, kurios neleis jums nuobodžiauti ant bėgimo takelio.

Muzika treniruotėms

Naudoti ausines bėgiojant lauke nėra saugu, tačiau klausytis muzikos ant bėgimo takelio gali būti puikus būdas kovoti su nuoboduliu ir įgyti motyvacijos judėti toliau. Pasirinkite mėgstamas dainas ir sukurkite gaivinantį grojaraštį treniruotei.

Maršruto vizualizacija

Kitas triukas, kaip nenuobodžiauti ant bėgimo takelio, yra vizualizuoti gatvės maršrutą, kuriuo dažnai važiuojate ar vaikštote. Įsivaizduokite pastatus ir orientyrus, kuriuos pravažiuosite pakeliui. Pakeiskite nuolydį kylant į kalną.

Sunku nuolat nežiūrėti į skydelį, kad pamatytumėte, kiek laiko ar atstumo jums liko. Tačiau jei pažvelgsite žemyn, nukentės jūsų kūno padėtis. Greičiausiai susigūžsite, o tai gali sukelti nugaros ir kaklo skausmus. Žiūrėjimas tiesiai į priekį yra saugiausias būdas bėgti ar vaikščioti ant bėgimo takelio ar lauke. Be to, bėgimo takeliai dažnai yra priešais langus, todėl galite atpalaiduoti akis ir stebėti, kas vyksta lauke.

Taigi, šiame straipsnyje apžvelgėme, kaip naudoti bėgimo takelį sporto salėje ir namuose, keletas treniruočių patarimų ir pavyzdžių pradedantiesiems ir pažengusiems. Dabar galite atlikti veiksmingas kardio treniruotes, kad sumažintumėte svorį ir padidintumėte ištvermę.

Instrukcija

Prieš įjungiant takelis Prašome atidžiai perskaityti pridedamas instrukcijas. Jame turėtų būti aiškiai aprašytas visas procesas, įskaitant galimas įkėlimo parinktis.

Jei takelis yra elektrinis, pirmiausia jį įjunkite. Modeliuose, kuriuose prijungimas atliekamas naudojant papildomą perjungimo jungiklį, pasukite ir jį. Indikatorius, kad takelis prijungtas prie tinklo, yra apšviestas ekranas.

Norėdami pradėti treniruotę, padėkite kojas ant fiksuotų šoninių bėgimo takelio juostų. Įjungimo metu draudžiama būti ant judančios drobės, kad nesusižeistumėte.

Įkiškite saugos raktą į specialią klaviatūros angą, o antrąją rakto dalį pritvirtinkite prie drabužių diržo srityje. Tai leidžia iš karto išjungti takelis kai nutrūksta rakto kontaktas su klaviatūra tuo atveju, jei žmogus prarado ryšį su valdymo klavišais.

Paspauskite pradžios mygtuką ir vykdykite ekrane pateikiamas instrukcijas. Daugumoje modelių siūloma nustatyti svorio parametrus, o tai daroma naudojant skaičių klavišus arba klavišus su pliuso ir minuso reikšmėmis. Kai norimos reikšmės bus rodomos ekrane, paspauskite pasirinkimo mygtuką.

Judėjimo greitis pasirenkamas padidinimo mygtuku, jis gali turėti pliuso ženklą arba atrodyti kaip trikampis, kurio pagrindas yra viršuje. Sumažėjimas rodomas mygtuku su minuso ženklu arba trikampiu su apverstu pagrindu.

Diržui pajudėjus, atsistokite ant jo ir pradėkite mankštintis, reguliuodami judesio intensyvumą priklausomai nuo lygio. Be greičio didinimo, bėgimo takelyje gali būti įrengta nuolydžio funkcija, imituojanti nusileidimą arba pakilimą.

Naudingi patarimai

Bėgimo takelis sustoja staiga arba sklandžiai, palaipsniui mažinant judėjimo greitį.

Bėgimo takelis yra treniruoklis, leidžiantis pagerinti savo sveikatą ir fizinę formą. Tai leidžia vaikščioti ar bėgioti vietoje. Simuliatoriaus pagalba galite reguliuoti judėjimo greitį. Patogu tuo, kad mokymus galima atlikti namuose arba bute.

Jums reikės

• - kambarys;
• - Bėgimo takelis;
• - trasos naudojimo instrukcijos;
• - patogi forma;
• - bėk.

Instrukcija

Geriausia treniruotės pradžia – apšilimas, t.y. sušildyti raumenis. Didžiausia klaida – neapšilti raumenys. Geras apšilimas prieš mankštą sumažina traumų ir raumenų skausmo riziką. Be jo negalėsite maksimaliai išnaudoti apatinės kūno dalies raumenų. Ir nepasieksite norimo rezultato Geriausias būdas sušilti – kelias minutes vaikščioti 5 km/h greičiu. Tai paruoš jus stipresniam krūviui. Didesniu fiziniu pasiruošimu galite padidinti greitį iki 8 km/val. Svarbu dirbti tiek kojomis, tiek rankomis. Žingsniai gali būti greiti, bet neilgi. Svarbiausia nepersistengti.

Pradėti reikia nuo minimalių apkrovų, palaipsniui didinant greitį. Būtinai stebėkite savo pulsą. Pulsas neturi viršyti 65-75% maksimumo. Stenkitės kontroliuoti savo greitį. Jei nustatysite judesio tempą vienodu greičiu, greitai pavargsite, todėl treniruotė bus nuobodi. Todėl svarbu greitį keisti kas 11-13 minučių. Galite keisti takelio kampą. Pirma, lengvas bėgimas ant lygaus paviršiaus, tada padidinkite pasvirimo kampą. Tai pagreitins medžiagų apykaitą ir sudegins riebalus. Nepamirškite apie pulsą, kai tik pamatysite, kad jis pradeda mažėti esant apkrovai, nedelsdami padidinkite važiavimo greitį arba pasvirimo kampą.

Pradėkite didinti greitį ir kelioms minutėms padidinkite bėgimo apkrovą. Pakaitinis poilsis ir įsibėgėjimas, nekeičiant trasos kampo, treniruokitės, 2 minutes patobulintu režimu (greitas bėgimas), tada 2 minutes lėtu (bėgimas). Atlikite 5 tokius metodus. Dažnai treniruojantis trasoje saugumo ir patogumo sumetimais naudojant turėklus, žmonės klysta. Laikydamasis už turėklų, kūnas pasilenkia į priekį ir užima sulenktą padėtį. Dėl bėgiojimo dingsta darbingumas, mažėja ir didėja stuburui tenkanti apkrova kojoms.