Skaitymo laikas: 21 minutė

Šokinėjimas virve daugeliui merginų pažįstamas iš kūno kultūros pamokų mokykloje. Ir jos aktualumas laikui bėgant neprarandamas: virvė vis dar yra viena populiariausių priemonių atliekant kardio treniruotes. Riedėjimo kaiščiai yra linksmi, naudingi ir visai nesunkūs. Reguliarios treniruotės su šokdynėmis padeda deginti riebalus, ugdyti ištvermę ir sustiprinti kūno raumenis.

Tarp treniruoklių įvairovės šokdynė išlieka prieinamiausias ir kompaktiškiausias prietaisas. Siūlome jums išsamiausią medžiagą apie treniruotes su kočėlu: kokia jų nauda lieknėjant, kaip taisyklingai šokinėti su virve ir kaip sukonstruoti virvės treniruotę, kad ji būtų naudinga deginant riebalus.

Prieš pereidami prie užsiėmimų specifikos, pažvelkime į treniruočių su šokdynėmis naudą svorio metimui ir sveikatai.

Šokinėjimo virve pliusai

1. Šokinėjimo virvė yra vienas iš daugiausiai energijos reikalaujančių treniruočių rūšių. Pavyzdžiui, remiantis amerikiečių tyrimais, toks fitneso būdas leidžia sudeginti iki 1000-1200 kcal per valandą mankštos. Didelis svorio metimo virvės efektyvumas paaiškina jos populiarumą tarp dalyvaujančių asmenų.
2. Šokinėjimas virve yra puikus kardio pratimas, skirtas didinti ištvermę, deginti riebalus, gerinti širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų veiklą. Atlikdami įvairius pratimus, galite sukurti efektyvią treniruotę, apimančią didelio ir žemo intensyvumo intervalus.
3. Be kardio krūvio, šokinėja su virve tonizuoja daugybę viso kūno raumenų: kojų, rankų, sėdmenų, pečių, pilvo ir nugaros raumenis.
4. Šokinėjimo virvė yra labai kompaktiška sporto įranga, neužimanti daug vietos. Visada galite pasiimti su savimi į gatvę ar net atostogauti. Kalbant apie patogumą šiuo atžvilgiu, šokdynę galima palyginti tik su.
5. Šokinėja su virve ypač efektyviai mažina apatinės kūno dalies apimtį. Labai sunku numesti svorio lokaliai, tačiau padidėjęs kraujo tekėjimas į „probleminę“ kūno vietą suteikia papildomo teigiamo poveikio ir skatina riebalų deginimą. Nenuostabu, kad tuo tikima Plyometrinė (šokinėja) apkrova labiausiai naudinga mažinant kojų svorį.
6. Be svorio metimo, šokinėjimas su virve gerina koordinaciją, pusiausvyrą, judrumą ir pusiausvyros pojūtį, o tai praverčia tiek kasdieniame gyvenime, tiek kitose sporto šakose.
7. Šokinėjimo virvė yra viena iš nebrangiausių fitneso priemonių, prieinama kiekvienam. O treniruotis su šokdyne galite bet kur – tiek patalpoje, tiek lauke. Treniruotėms aplinkui reikia tik šiek tiek vietos.
8. Šokinėti virve ne tik naudinga, bet ir smagu. Nenuostabu, kad ši sporto įranga yra tokia populiari tarp vaikų.
9. Treniruotės su virve stiprina čiurną ir pėdą supančius raumenis. Pavyzdžiui, žaidžiant krepšinį, tenisą, slidinėjant, futbolą ir kitas sporto šakas dažnai pažeidžiama čiurna dėl stipraus spaudimo raiščiams ir raumenims. Reguliarus šokdynės naudojimas padeda išvengti galūnių traumų.

Šokinėjimo virve trūkumai

Neįmanoma nesakyti apie šokinėjimo virve trūkumus, taip pat įspėti apie kontraindikacijas, kurių yra pakankamai.

1. Norėdami šokinėti su virve, turite turėti pakankamai vietos ir erdvės kambaryje arba turėti galimybę treniruotis gatvėje.
2. Be to, šokinėjant kyla triukšmas, todėl jei gyvenate daugiabutyje, tada namuose mankštintis su kočėlu bus nepatogu.
3. Šokinėjant virve apkraunami kelių sąnariai ir raiščiai, todėl jei esate linkę į tokias traumas, tuomet tokių treniruočių geriausia vengti.
4. Jei technikos nesilaikoma, šokinėjimo pratimai taip pat labai apkrauna nugarą ir apatinę nugaros dalį, todėl gali kilti sveikatos problemų.
5. Šokinėjimas virve tinka ne visiems ir turi nemažai kontraindikacijų, kurias labai svarbu atsiminti.

Kontraindikacijos šokinėjimui su virve:

• Nėštumas ir po gimdymo
• Antsvoris (antro ir trečio laipsnio nutukimas)
• Venų varikozė ir kitos kraujagyslių ligos
• Sunkios širdies ir kraujagyslių sistemos ligos
• Aukštas kraujo spaudimas
• Skeleto ir raumenų sistemos bei stuburo ligos
• Sąnarių ligos
• Akių problemos, sunkus regėjimo sutrikimas
• Astma

Jei sergate kitomis lėtinėmis ligomis, prieš šokdami per šokdynę geriau pasitarti su specialistu. Atminkite, kad netgi galite naudoti jį kaip kardio apkrovą, norėdami numesti svorio. Norint numesti svorio ir įgyti puikią formą, nebūtina trenktis ant žemės.

Šokinėjimo virvės veiksmingumas norint numesti svorio

Šokinėjimo virvės veiksmingumas norint numesti svorio nekelia abejonių. Tai puikus kardio krūvis, kuris padidins jūsų širdies ritmą ir pradės riebalų deginimo procesą. Jei norite numesti svorio, derinkite šokdynę su saikingai mityba () ir po kelių savaičių pastebėsite teigiamą rezultatą.

Taigi, kokia yra šokinėjimo virvės nauda norint numesti svorio:

• didelis kalorijų deginimas
• riebalų deginimo procesų pagreitis
• raumenų (ypač kojų) stiprinimas
• medžiagų apykaitos procesų pagreitis

Rekomenduojame atlikti intervalines treniruotes. Pavyzdžiui, pakaitomis šokinėkite sunkiuoju režimu ir šokinėkite lengvuoju režimu. Intervalinės treniruotės duos geresnių rezultatų per trumpesnį laiką nei standartinės treniruotės.

Paruoštas planas, kaip šokinėti virve norint numesti svorio

Mes siūlome jums paruoštus treniruočių planus, skirtus šokinėjimo virve norint numesti svorio, kurie apima intervalinę apkrovą. Jūsų laukia šie intervalai: didelio intensyvumo, vidutinio intensyvumo, mažo intensyvumo.

Šiuo atveju jūs pakeisite šokinėjimo virve (Pasirinkite tuos, kurie jums prieinami) šokdynė vietoje Ir vaikščioti vietoje be šokdynės . Atlikite šiuos intervalus ratu tam tikrą laiką. Kas 5 minutes pailsėkite 1–2 minutes.

Įsitraukite į siūlomas programas 4-5 kartus per savaitę, jei įmanoma, derinant kardio krūvį su. Šokinėjimo virve planą visada galite pakoreguoti svorio metimui arba pasidaryti patys, priklausomai nuo savo galimybių.

Naujokams:

Vidutiniam lygiui:

Pažengusiam lygiui:

Jei manote, kad pasirinktas šokinėjimo virvės planas svorio metimui jums netinka, pabandykite pakoreguoti individualius parametrus, pavyzdžiui:

• bendra treniruotės trukmė;
• šuolių dažnis per 1 minutę;
• serijų arba poilsio tarp serijų laikas.

Laikoma, kad šokinėjimas virve mažiau kenkia sąnariams nei bėgimas ar smūginės plyometrinės treniruotės. Tačiau, kad užsiėmimai būtų tikrai saugūs, turite laikytis pratimų atlikimo technikos ir laikytis tam tikrų taisyklių:

1. Visada šokdinkite su batais. Tai padės sumažinti poveikį sąnariams ir sumažinti traumų riziką.

2. Treniruokitės apsivilkę patogią sportinę aprangą, geriausia prigludusia, kuri netrukdytų virvei suktis. Moterims geriau nešioti liemenėlę arba sportinę viršutinę dalį, kuri prilaikytų krūtis šokinėjant.

3. Kaip tai padaryti teisingai pasirinkti virvės ilgį? Atsistokite virvės centre, kaip parodyta paveikslėlyje žemiau. Tinkamo ilgio rankenos turi būti jūsų pažastų lygyje, o ne žemiau ir ne aukščiau. Jei nėra galimybės „pasimatuoti“ virvės, galite sutelkti dėmesį į augimą.

5. Šokinėjant virve būtinai stebėkite kūno padėtį. Nugara turi būti tiesi, kūnas įtemptas, pečiai žemyn ir atpalaiduoti, alkūnės prigludusios prie kūno. Laikykite galvą tiesiai ir šokinėdami nesilenkite į priekį. Kvėpavimas išlieka ritmingas ir neužtrunka.

6. Nereikia šokinėti aukštai ir sunkiai leistis ant grindų. Tavo šuoliai turi būti žemi ir lengvi, keliai likti minkšti ir šiek tiek sulenkti.

Štai kaip tai padaryti nereikia :

Tai gali neigiamai paveikti apatinę nugaros dalį, kulkšnį ir kelius.

Palyginkite čia teisingas vykdymas , reikėtų siekti tokių minkštų nusileidimų:

7. Atminkite, kad geriau atlikti mažiau kokybiškų šuolių, nei padaryti daugiau be tinkamos formos.

8. Sportuodami gerkite daug vandens. Kardio treniruotės metu jūsų kūnas netenka daug drėgmės, o tai gali sukelti dehidrataciją.

9. Jei ilgą laiką nesportavote ar turite sveikatos problemų, prieš pradedant intensyvias treniruotes su virve geriau pasitarti su gydytoju.

10. Padarykite keletą bandomosios pamokos su šokinėjimo virve 5-10 min ir analizuoti savo būklę po tokių pratimų per vieną ar dvi dienas po to. Diskomfortas ar skausmas sąnariuose, dusulys, širdies plakimas – tai simptomai, kurie taps pažadinimu apriboti šokinėjimą su virve arba visiškai jį panaikinti.

Virvės pratimai svorio metimui

Be aukščiau pateiktų standartinių šuolių pavieniui, yra daugybė įdomių pratimų su virve, kurie padės paįvairinti treniruotę ir padaryti ją ne tik veiksmingą, bet ir smagią.

Jei laikysitės aukščiau siūlomo plano, pabandykite kaitalioti skirtingus šuolių tipus. Dėl šios priežasties organizmas negalės ilgiau prisitaikyti prie krūvių, vadinasi, dirbsite maksimaliai.

1. Dviguba šuolio virvė. Jei dar tik mokotės šokinėti su virve, galite pradėti nuo šio pratimo: vienu virvės sukimosi ratu atliekate du lėtus šuolius.

2. Bėgimas vietoje su šokdyne. Lengvesnis pratimas nei šokinėjimas gali būti atliekamas kaip kvėpavimą atkurianti veikla.

3. Šokinėja iš vienos pusės į kitą. Tiesiog šokinėkite iš vienos pusės į kitą kiekvieną virvės sukimąsi.

4. Šokinėja su virve "slidininkas". Su kiekvienu virvės apsisukimu ištieskite kojas slidinėjimo būdu.

5. Šokinėja ant vienos kojos. Atkreipkite dėmesį, kad šis pratimas spaudžia kulkšnį.

6. Crossover šokinėjimo virvė. Pratimas pažengusiems, kai kas antras šuolis ateina sukryžiavus rankas.

Kaip pasirinkti šokdynę treniruotėms

Jei nuspręsite pradėti šokdinti šokdynę lieknėjimui ar širdies treniruotėms, tuomet pats laikas pagalvoti, kokią šokdynę pasirinkti? Fitneso įrangos rinka siūlo didelį įvairaus funkcionalumo šokinėjimo lynų pasirinkimą.

1) Paprastos šokinėjimo virvės

Tai labiausiai paplitusi virvė, kuri mums pažįstama nuo vaikystės. Jokių papildomų funkcijų ir funkcijų nebus. Tokios virvės kaina yra gana maža, todėl ji tiks tiems, kurie dar abejoja dėl virvės įsigijimo arba tiems, kurie nori tiesiog be problemų pašokti.

Medžiaga virvelei ir virvės rankenai gaminti gali būti visiškai skirtinga. Ir nuo to labai priklausys jo kaina. Kai kurios šokdynės yra reguliuojamo ilgio, o tai ypač aktualu, jei perkate šokdynę visai šeimai.

2) Šokinėjimo virvės su įmontuotu skaitikliu

Tokiose šokdynėse rankenose yra sumontuotas specialus skaitiklis, kuris skaičiuoja apsisukimų skaičių, taigi ir atliktus šuolius. Šokinėjimo virvės su įmontuotu skaitikliu yra neįtikėtinai patogios sekti pažangą pamokose ir fiksuoti rezultatus.

Jūs tiksliai žinosite, kiek šuolių atlikote. Jums nereikia rankiniu būdu nustatyti chronometro ar skaičiuoti šuolių skaičiaus, visi duomenys bus įrašyti. Taip pat yra šokdynės su elektroniniu skaitikliu, kuris papildomai gali rodyti šokinėjimo seanso trukmę ir sudegintų kalorijų skaičių.

3) Greičio lynai

Tačiau tokio tipo šokdynė idealiai tinka norint numesti svorio. Dėl didelio sukimosi greičio padarysite daugiau apsisukimų, vadinasi, treniruositės dar efektyviau. Profesionalai, atlikdami pratimus su greitaeigiu lynu, gali išvystyti iki 5-6 apsisukimų per sekundę sukimosi greitį! Ilgis tokiose šokdynėse paprastai yra reguliuojamas.

Greičio lynai netinka sudėtingiems pratimams (šuoliams kryžiumi, dvigubam šuoliui ir kt.). Tačiau tokios šokdynės patiks tiems, kurie mėgsta užsiimti intensyviomis treniruotėmis. Beje, šokinėjimas greitaeigėmis virvėmis yra labai populiarus, ir tai daug ką pasako.

4) Sveriami lynai

Ir dar viena patobulinta šios treniruoklio versija – pasvertas lynas. Tokių šokinėjimo lynų svoris bus žymiai didesnis, palyginti su kitais analogais. Virvė apsunkinama pridedant svorio prie rankenų arba prie laido svorio. Tokių šokdynių svoris gali siekti net tris kilogramus. Kai kurių modelių svorį gali reguliuoti pats praktikas.

Sveriami lynai labiau tinka patyrusiems praktikams, kuriems trūksta apkrovos su įprasta virve. Taip pat tiems, kurie nori papildomai apkrauti viršutinės kūno dalies raumenis.

5) Odinės šokdynės

Odinėje šokdynėje virvelė pagaminta iš odos. Koks yra tokių šokdynių ypatumas? Sumažinus laido svorį ir padidinus rankenos svorį, atsiranda specifinė apkrova viršutinės kūno dalies raumenims.

Kai virvė turi lengvą svorį, ji sukasi lėčiau. Todėl, norėdami padidinti sukimosi greitį, turite įdėti daugiau pastangų. Šiuo atveju pagrindinė apkrova tenka pečių juostai. Tokios šokdynės populiarios net tarp profesionalių sportininkų, pavyzdžiui, tarp boksininkų.

5 paruoštos vaizdo treniruotės su šokdyne svorio metimui

Jei nemėgstate savarankiškai sudaryti pamokų plano, siūlome jums 5 paruoštas efektyvias vaizdo treniruotes su šokinėjimo virve. Tereikia įjungti vaizdo įrašą ir kartu su treneriu sekti pratimus. Užsiėmimai truks nuo 7 iki 20 minučių. Galite kartoti trumpus vaizdo įrašus 3–4 apskritimais, kad užbaigtumėte visą mokymo programą.

1. FitnessBlender: greitas prakaito kardio riebalų deginimas (7 min.)

„FitnessBlender“ intervalinė treniruotė trunka tik 7 minutes, tačiau apima daugybę pratimų su šokinėjimo virve. Treneris Kelly jums siūlo tokią schemą: 25 sekundės intensyvaus darbo – 10 sekundžių aktyvaus poilsio.

2. Popsugar: šokinėjimo virvės treniruotė (10 minučių)

Anna Renderer, „YouTube“ kanalo „Popsugar“ kūrėja, siūlo trumpą treniruotę su virve, kurią sudaro keli pratimų virve variantai. Tarp rinkinių yra nedideli sustojimai, todėl kiekvienas gali ištverti visą seansą.

3. Jekaterina Kononova: šokinėjimas su virve (30 min.)

Labai efektyvias kardio treniruotes rusų kalba su šokinėjimo virve siūlo Jekaterina Kononova. Jūsų laukia riebalų deginimo pratimai, kurie atliekami intervalo principu. Idealiai tinka svorio metimui!

4. Janelia Skripnik: šokinėjimo virvė (20 min.)

Yanelija Skripnik siūlo pratimų su šokinėjimo virve rinkinį, skirtą numesti svorio ir deginti riebalus šlaunų, sėdmenų, pilvo ir kitose probleminėse srityse. Puiki riebalų deginimo kardio treniruotė 20 minučių.

5. Amanda Kloots: šuolio virvės treniruotė (20 min.)

Jei žiūrėsite šį Amandos Klutz vaizdo įrašą, gausite įdomią ir labai intensyvią treniruotę. Rasite intervalinį krūvį, kuriame aukšto intensyvumo pratimai kaitaliojami su žemo intensyvumo pratimais.

Šokinėjimas virve – ne tik vaikų pramoga, o tikra treniruotė, skirta deginti kalorijas ir lavinti širdies ir kraujagyslių sistemą. Šokinėjimo virvė padės į darbą įtraukti visą kūną, didžiausią dėmesį skiriant kojų ir pečių raumenims. Šokinėjimo lyno veiksmingumas norint numesti svorio nekelia abejonių: galite pagreitinti riebalų deginimą, padidinti ištvermę, tonizuoti raumenis ir sumažinti kūno apimtis.

Ar virvė padės numesti svorio – domisi tie, kurie nori be didelių finansinių išlaidų ir badavimo išspręsti antsvorio problemą.

Šis pigus treniruoklis pelnytai laikomas vienu efektyviausių, nes intensyvus šokinėjimas išleidžia daug energijos. Kardio treniruotės metu greitai sumažėja riebalų sankaupos, nes būtent iš jų kūnas yra priverstas išleisti energiją. Taip pat užsiėmimų praleidimas teigiamai veikia kūno reljefą, judesių koordinaciją, kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių sistemas, naikina celiulitą ir netgi pagerina virškinamojo trakto motoriką.

Taip, šis paprastas sviedinys ir paprasta pratimų technologija duoda gerų rezultatų:

atsikratyti poodinių riebalų;

padidino ištvermę;

dusulio pašalinimas;

stiprinti kojų, pilvo, sėdmenų raumenis;

medžiagų apykaitos pagreitėjimas;

savijautos pagerėjimas.

Jei norite sulieknėti ir turėti naudos sveikatai, be streso ir diskomforto, šis metodas bus puiki visapusiško svorio metimo mūsų klinikoje dalis.

Ar galima greitai numesti svorio su šokdyne ir kaip

Šokinėjimas prisideda prie didelių energijos sąnaudų, tokia treniruotė prilyginama bėgimui, tačiau užsiėmimams nereikia daug laisvos vietos, o kai kuriais atvejais net nereikia išeiti iš namų. 100 šuolių sudegina 10 kalorijų. 15 minučių aktyvaus praleidimo išleisite apie 200 kalorijų. Pamažu krūvis didinamas, antrą mėnesį reikėtų pašokti 40-45 minutes – tai prilygsta 600 kalorijų praradimui.

Per mėnesį be pervargimo ir valios pastangų galite atsikratyti 5–7 kilogramų riebalų. Toks tempas yra optimalus, kad rezultatas išliktų stabilus, be to, laipsniškas kūno svorio mažėjimas nesukels sveikatos problemų. Bet jūs turite suprasti, kad tik šokinėjimas, nekeičiant įprastos mitybos ir gyvenimo būdo, neduos panašaus efekto. Šie įkainiai bus aktualūs tiems, kurie rimtai kreipėsi į lieknėjimo klausimą ir naudojosi mitybos specialisto paslaugomis. Mūsų klinikoje Jūs galite gauti nemokamą konsultaciją, kurios metu bus išanalizuotas Jūsų esamas gyvenimo būdas, mitybos įpročiai, psichologinė būsena ir, atsižvelgiant į Jūsų poreikius, bus sudaryta asmeninė lieknėjimo programa.

Pateiktoje lentelėje parodyta, kiek reikia šokinėti virve kiekvienoje treniruotėje norint numesti svorio ir kaip dažnai vesti užsiėmimus. Grandinė gana intensyvi, dinaminės apkrovos siūlomos kone kasdien. Tai taip pat reiškia, kad reikia persvarstyti gėrimo režimą. Išgerkite 1,5-2 litrus gryno vandens, kad papildytumėte per prakaitą prarastą drėgmę organizme. Jis svarbus ir sveikatai, ir riebalų deginimui, nes jo trūkumas lėtina medžiagų apykaitą. Atkreipkite dėmesį, kad jums reikia šokinėti, nusileisti tik ant kojų pirštų, alkūnes prispaudžiant prie kūno, tiesia nugara. Neskubėkite didinti krūvio, kad padidintumėte efektą po pirmųjų matomų sėkmių – tokių rodiklių pakaks lieknai ir tonuotai figūrai išlaikyti.

Stalas su šokdynėmis greitam svorio metimui

Šokinėjimas norint numesti svorio - kaip pasirinkti

Užsiėmimų patogumui ir efektyvumui reikia įsigyti tinkamą įrangą.

Matmenys

Žemai (150-165 cm) tinka 2,5 m ilgio virvė, aukštesnei (nuo 170 cm) reikėtų rinktis gaminį nuo 2,7 metro. Tiems, kurių ūgis viršija 180 cm – 3,1 m.

Laido (laido) ypatybės

Produktas neturėtų būti labai sunkus ir stambus, ypač jei jis skirtas pradedantiesiems. Modeliai gaminami iš gumos, PVC ar nailono – tokios medžiagos pasižymi lengvumu, atsparumu dilimui, nėra traumuojančios. Todėl jiems turėtų būti teikiama pirmenybė sunkesniems kolegoms - iš plieninio gumuoto kabelio ar odos.

Svertinį gaminį naudoja patyrę sportininkai, nebijantys didėjančių apkrovų, gerai valdantys laido eigą, reguliuojantys šuolių greitį. Pradedantiesiems rankos greitai pavargs nuo sunkios virvės, todėl geriau sustoti prie lengvos versijos.

Rankenos konfigūracija

Patogiausi modeliai aprūpinti rankenomis, kurių gamyboje atsižvelgiama į anatomines ypatybes. Taip pat svarbu, kad medžiaga būtų neslidi, maloni liesti. Sviedinys su sunkiomis rankenomis tinka tiems, kurie nori sukurti papildomą stresą rankoms ir pečiams. Bet jei tik pradedate išmokti praleisti, rekomenduojama pirmenybę teikti lengvai įrangai. Pirmenybę teikite tokiai, kurioje yra kalorijų skaitiklis. Tokiu būdu galėsite naršyti tokias detales kaip kiekvienos sesijos trukmė ir veikla.

Šokinėjimo virvė svorio metimui - kaip taisyklingai šokinėti

Turėtumėte pradėti nuo apšilimo. Pasiruošimas pasitarnaus kaip bendras viso kūno apšilimas. Svarbu tai atlikti lėtai ir kruopščiai, atkreipiant dėmesį į kiekvieną sąnarį nuo kaklo iki rankų ir pėdų.

Jokiu būdu neturėtumėte pamiršti apšilimo - tai gali sukelti patempimus ir sužalojimus.

Šokinėjimo technika paprasta, tačiau ją taip pat reikia papasakoti išsamiai. Kadangi teisingas atlikimas leis jums treniruotis ilgiau, atidėkite nuovargio atsiradimo momentą:

tūpimas atliekamas ant kojų pirštų, o ne ant visos pėdos, elastingi minkšti judesiai neturėtų sukelti diskomforto, jei yra diskomfortas, vadinasi, darote kažką ne taip;

kojos šiek tiek sulenktos keliuose, stuburo padėtis neutrali;

nepradėkite dideliu tempu, treniruotės intensyvumas sistemingai didėja;

sukite sviedinį tik riešais, alkūnės nejudančios ir prispaustos prie kūno;

turėtumėte išlaikyti stabilų kvėpavimo ritmą, iškvėpkite per burną ir įkvėpkite per nosį.

Jei pradinėse treniruočių stadijose yra sunkumų ar nepatogumų, raumenų ar sąnarių skausmingi ar sutraukiantys pojūčiai, geriausia išeitis būtų pasikonsultuoti su specialistu. Mūsų klinikoje dirba kvalifikuoti mitybos specialistai, psichologai ir kiti gydytojai, kurie detaliai išanalizuos sveikatos būklę ir rekomenduos optimalius krūvius saugiam svorio metimui.

Sužinokite daugiau apie mūsų svorio metimo programas:

Kiek ir kaip šokinėti virve norint numesti svorio

Rezultatas tampa pastebimas iš karto. Tai priklauso nuo aktyvumo, užsiėmimų reguliarumo, taip pat nuo daugybės individualių savybių – fizinio pasirengimo, svorio, ištvermės, medžiagų apykaitos greičio, amžiaus. Jei užsiimsite sistemingai, laikysitės tinkamo gėrimo režimo ir laikysitės racionalios subalansuotos mitybos principų, per savaitę galėsite numesti vidutiniškai kilogramą. Patobulinimai jums taps matomi per 20-30 dienų, kitiems – po 2 mėnesių.

Kiek dienų šokinėti per virvę norint pastebimai numesti svorio, o kada šokinėjimas duos naudos – į tokį klausimą vienareikšmiškai atsakyti sunku. Jei norite greitesnio pokyčio harmonijos linkme, teks praleisti kas antrą dieną. Šiuo režimu po pirmos savaitės galima pastebėti raumenų reljefo pagerėjimą ir kūno apimties sumažėjimą. Bet jei taip neatsitiks, išlikite optimistiški, nelaužykite grafiko. Reguliarumas yra svarbiausia sąlyga norint pasiekti tvarių rezultatų, o tai neįvyks, jei užsiėmimai bus atliekami atsitiktinai, rečiau nei kartą per 4 dienas.

Klinikos mitybos specialistės komentaras:

Jei nesate pripratę prie fizinio aktyvumo, pirmąją savaitę nereikia atlikti pilnos treniruotės. Neįprastas užsitęsęs raumenų darbas sukelia uždelsto skausmo sindromą. Šis nemalonus reiškinys gali trukdyti planuoti reguliariai mankštintis, o tai reiškia, kad riebalų deginimas sulėtės. Laikykitės mūsų ekspertų rekomendacijų, o svorio metimas įvyks optimaliu laiku, visiškai saugus sveikatai ir komfortas.

Šokinėjimo virvė svorio metimui - kokie metodai egzistuoja

Iš pirmo žvilgsnio šokinėjimas yra monotoniškas ir apima tik vieną pratimą - šuolį, o jūs galite reguliuoti tik jo aukštį ir greitį. Tačiau iš tikrųjų gali būti įtraukti įvairūs judesių kompleksai, nukreipti į skirtingus tikslus. Nedidelis pratimo atlikimo skirtumas tik rezultatui atrodo nereikšmingas, iš tikrųjų dalyvauja skirtingos raumenų grupės. Ir jausmas toks:

tiesiogiai veiklos metu – organizmas reaguoja ir prisitaiko prie naujų krūvių;

po kelių savaičių sunkaus darbo – kadaise palaidi sėdmenys ir šlaunys įgauna elastingumo, skrandis tampa mažiau apimtas ir labiau tonizuotas.

Jei teisingai derinsite pratimus, treniruočių rezultatai žymiai padidės, o atsakymas į klausimą, ar įmanoma numesti svorio šokinėjant virve, bus gana akivaizdus.

Praleidžiant atliekami šie šuoliai:

vienoje vietoje;

kryptimi pirmyn ir atgal pakaitomis;

kairė Dešinė;

su aukštu klubų pakėlimu;

dvigubas - kiekvienam žnyplės posūkiui reikia atlikti du atšokimus vietoje;

ant vienos kojos.

„Slavų klinikos“ specialistai, atsižvelgdami į Jūsų norus, organizmo ypatybes, medžiagų apykaitą ir amžių, parengs individualią treniruočių programą. Jų patirtis ir jūsų ryžtas – sėkmingas derinys gražios figūros formavimui, kuri išliks patraukli ir liekna ilgus metus.

Šokinėjimo virvė yra paprasčiausias, kompaktiškiausias ir pigiausias kardio treniruoklis. Tuo pačiu metu vienas iš efektyviausių. Teisingai šokinėjant su virve mėnesį, tikrai numeta svorio 5–7 kg, atsikratyti celiulito, padidinti bendrą kūno tonusą, sustiprinti pilvo, kojų ir sėdmenų raumenis ir padaryti figūrą pastebimai stangresnę.

Neretai toks treniruotės tipas vadinamas šokinėjimu (iš anglų kalbos „rope-skipping“, t.y. „šokimas per virvę“). Kiek ir kaip šokinėti virve norint numesti svorio, sužinosite iš mūsų straipsnyje pateiktų treniruočių lentelių.

Lieknėjimo mašina

Sportuojant su virve 80-100 šuolių per minutę tempu per šuolį sudeginama 0,2-0,3 kilokalorijos. 15 minučių treniruotei – 200 kcal. Toks intensyvus krūvis skatina organizmą aktyviau prisotinti kraują deguonimi. Pašalinami toksinai ir suskaidomos riebalų sankaupos.

Veiksmingiausias riebalų deginimas vyksta po pusvalandžio treniruotės. Svorio metimo tikslais į bendros kūno rengybos treniruočių programą įtraukiame intensyvų šokinėjimą su virve arba, jei pasirenkami tik pratimai su virve, palaipsniui didiname treniruočių laiką.

Pirmiausia pasirinkite tinkamą virvės ilgį. Tai lemia mokinio augimas. Užlipkite ant virvės centro ir patraukite ją už rankenų. Virvės galai turi baigtis tiesiai virš pažastų. Arba paimkite per rankenas perlenktą virvę ir ištieskite ją ant tiesių rankų priešais save krūtinės lygyje. Virvė turi lengvai liesti grindis.

Sportininkams, kurių ūgis 167-183 cm, tinka 280 cm ilgis, žemesniems - 250 cm ir kt.

Atkreipiame dėmesį į sportinę aprangą. Moterims patartina dėvėti aptemptą viršutinę dalį virš specialios sportinės liemenėlės. Jei reikia, papildykite įrangą, apvyniodami ją plačiu elastiniu tvarsčiu.

Reikia pasiimti smūgius sugeriančius šokinėjimo batelius, jie apsaugos kojas nuo per didelio streso.

Negalite šokinėti ant betoninių grindų ar žolės, tiks lygus žemės paviršius, medinis ar gumuotas paviršius.

Technika

šokinėjimo technika

Pirmiausia įvaldome šokinėjimo techniką. Laikykite kūną tiesiai ir šokite tiesiai į viršų.į šonus neauginam, virvę sukdami tik šepetėliu. - kartu. Lengvai ir tyliai šokinėjame ant kojų pirštų, nesidaužydami ant kulnų.

Šokinėjant reikia stebėti kvėpavimą. Jei nuklysta, pereiname prie ne tokių intensyvių pratimų, kad neapkrautume širdies. Atsiradus raumenų drebėjimui, susilpniname krūvį pakaitomis šokinėdami nuo vienos kojos ant kitos.

Prieš užsiėmimus naudingas 10 minučių viso kūno raumenų tempimas.

Treniruotė turi būti baigta su kabliuku, kad sklandžiai, nenualindama širdies atkurtų įprastą ritmą, ištemptų raumenis, išvengiant skausmingų pertraukų.

Video treniruotė su šokdyne.

Kiek šokinėti?

efektyvus mokymas

Pradėkite nuo įmanomų apkrovų ramiu tempu. Kūnas prisitaiko, o raumenys ir sąnariai turi laiko sustiprėti.

Palaipsniui didinkite apkrovą. Pirmą savaitę šokinėjame 5-10 minučių kartą per dieną arba kas antrą dieną, 30 sekundžių pauzės tarp rinkinių tempimui, siūbavimui, pakreipimui ir posūkiui.

Kiekvieną kitą savaitę pridedame 10-15 minučių, taip pailgindami treniruotės trukmę iki valandos (su 3 minučių pertraukomis ne tokiems intensyviems pratimams).

Gera kaitalioti šuolius dviem kojomis į priekį su šokinėjimais atgal ir šokinėjimu pakaitomis ant kiekvienos kojos(2 minutės viename, kitas privažiavimas yra 2 minutės kitame).

Geriausia šokinėti prie greitos energingos muzikos.

Pagrindinis pratimas – šokinėjimas ant dviejų kojų virvutei riedant į priekį. Norėdami išnaudoti maksimalų raumenų skaičių, kaitaliokite skirtingų tipų šuolius (jų yra apie 30). Ant dviejų kojų; nusileidimas pakaitomis ant kiekvienos kojos; ant vienos kojos; šokinėjimas iš vienos pusės į kitą; su aukštais keliais; virvės sukimas į priekį; atgal; skersai. Didelio poveikio serijose nepamirškite apie dvigubus šuolius.

Šokinėjimo virvės kompleksas svorio metimui

svorio metimo treniruočių programa

Žmogus šokinėja apie 100 šuolių per minutę. Pradedantieji susidoroja 2-3 rinkiniais.

Referencinė dienos norma, įgyvendinama keliais būdais:

• pradedantiesiems - 1000 šuolių per dieną;
• už paruoštą -1500;
• pažengusiems - 2000 šuolių per dieną.

Žemiau esančioje lentelėje parodytas pagrindinių šuolių skaičius ilgėjant laikui.

1 lentelė. Svorio metimo programa pagrindinei šokinėjimo virvei

Diena	Šuolių skaičius	Diena	Šuolių skaičius	Diena	Šuolių skaičius
1	100	11	360	21	600
2	130	12	poilsis	22	630
3	160	13	400	23	660
4	Poilsis	14	430	24	poilsis
5	200	15	460	25	700
6	230	16	poilsis	26	730
7	260	17	500	27	760
8	Poilsis	18	530	28	poilsis
9	300	19	560	29	800
10	330	20	poilsis	30	830

Šioje lentelėje parodyta klasikinė aktyvių fazių ir poilsio keitimo technika.

2 lentelė. Svorio metimo programa

Nauda visam kūnui

šokinėjimo pranašumai

Be realaus svorio metimo, reguliarus šokinėjimas su virve treniruoja širdies ir kraujagyslių sistemą, kvėpavimo organus ir visas raumenų grupes.

Paspartėja medžiagų apykaita, pasišalina toksinai, oda tampa elastingesnė. Kūnas tonizuoja, pagerėja savijauta, pakyla nuotaika.

Sutvirtėja ir ryškėja kūno kontūrai, išnyksta „laisvumas“. Pagerėja laikysena. Lavina judesių koordinaciją. Treniruotas vestibuliarinis aparatas padeda pagerinti atmintį ir atsikratyti galvos svaigimo.

• Valandą treniruodamiesi su šokinėjimo virve galite sudeginti daugiau nei 700 kcal, o su - 600!
• Yra Pasaulinė šokinėjimo virve organizacija. O nuo 1997 metų reguliariai rengiami šokinėjimo čempionatai.

Kontraindikacijos

Jūs neturėtumėte pradėti šokinėjimo su virve klasių su šiomis kontraindikacijomis.

Studento svoris viršija normą 20 kg ar daugiau. Geriau iš pradžių „papildomą“ atstatyti kitu būdu, tada sujunkite šuolius. Priešingu atveju kūno, pirmiausia stuburo ir kelių, per didelis krūvis tik pakenks.

Inkstų praleidimas. Būtina konsultacija su gydytoju. Treniruotėse gali tekti naudoti specialų diržą.

Širdies liga, aukštas kraujospūdis. Norint pasirinkti tausojantį pratimų kompleksą, reikalinga kardiologo konsultacija.

Sąnarių ir stuburo problemos.

Nėštumas.

Eiliniai gyventojai šokinėjimą su virve laiko vaikų pramoga. Tačiau iš tikrųjų šokinėjimas yra veiksminga priemonė norint numesti svorio, stiprinti raumenis, normalizuoti kvėpavimą, širdies veiklą, pagreitinti medžiagų apykaitos procesus, didinti ištvermę, bendrą atsigavimą ir pakelti nuotaiką. Šiame straipsnyje apžvelgsime pagrindinius šuolių tipus, įvairių triukų atlikimo techniką, pateiksime rekomendacijas, kaip teisingai šokinėti virve, išmoksime šios veiklos suaugusiems ir vaikams.

Klasikinė technika

Praleidimas nėra nuobodi, monotoniška veikla. Šokinėjimas virve – tai visa eilė pratimų, daugybė galimybių lavinti kūną, palaikyti sveiką protą.

Išmokite pagrindus

Kaip išmokti šokinėti virve nuo nulio? Tam yra pagrindiniai pratimai su paprasta technika. Virvė laikoma klubų lygyje, rankos yra išilgai liemens. Turėtumėte pradėti nuo abiejų kojų pėdų pagalvėlių atstūmimo, šiek tiek sulenkdami apatines galūnes per kelius. Optimalus pagrindo šuolio aukštis yra 2-4 cm.

Įvaldę pagrindinę techniką, jie pereina prie intensyvesnių pratimų. Jiems priklauso alternatyvūs šuoliai. Jie atliekami panašiai kaip ir pagrindiniai, tik ant vienos kojos – metodas primena greitą žingsnį per laidą su šuoliu.

Alternatyva šokinėja su virve lavina judesių koordinaciją ir pusiausvyros jausmą.

Taigi teisinga šokinėti virve kintamu būdu

Daugiau pavyzdžių, kaip tradicinis šokinėjimas virve atliekamas vaizdo įraše:

Pagrindinės technikos derinamos viena su kita. Technika tokia: pagrindinis šuolis dviem kojomis-kairė-dvi-dešinė-dvi.

Norėdami padidinti užsiėmimų intensyvumą, pagrindiniai arba pakaitiniai šuoliai atliekami aukštais kojų pakėlimais. Panašų efektą sukelia „vienos kojos technika“, kai viena koja pakeliama, lenkiama ties keliu, o kita šokinėja. Darbinė koja pakeičiama po pratimų serijos (5-10).

Šuoliai į aukštį suteikia padidintą apkrovą pilvo raumenims, leidžiančius išpumpuoti presą, atsikratyti vietinių riebalų sankaupų.

15 minučių intensyvios treniruotės užtikrins efektyvią kardio treniruotę

• pratimus reikia pradėti mažu tempu – tai sušildys raumenis, padidins jų elastingumą;
• virvė turi būti optimalaus dydžio, parinkta augimui;
• Pirmieji pratimai turėtų trukti ne ilgiau kaip 5 minutes. Poilsio ir užsiėmimų santykis turi būti 2:1, po antrosios užsiėmimų savaitės – 1:1;
• treniruotės metu neturėtumėte neplanuotai sustoti - tai sumažina pulsą ir kvėpavimą;
• reikia nusileisti švelniai, ant kojų pirštų;
• laikui bėgant turėtumėte derinti įvairias šokinėjimo technikas – taip užsiėmimai bus įdomūs, įvairūs.

Teisinga pradinė padėtis

kvėpavimo taisyklė

Taisyklingai šokinėti virve svarbų vaidmenį atlieka tinkamas kvėpavimas. Kvėpuokite per nosį, ritmingai. Tai leis jums pratimo metu gauti vienodas deguonies dalis, kurios prisideda prie efektyvaus kūno funkcionavimo ir riebalų deginimo.

Jei sagtys greitai susidėvi, darykite jas tol, kol galite laisvai kalbėti. Jei atsiranda dusulys, padarykite pertrauką, pavaikščiokite 1-2 minutes.

Išplėstinė šokinėjimo technika

Sunkesni elementai yra dvigubi šuoliai. Atšokdami turite turėti laiko atlikti du laido apsisukimus. Dvigubas ir trigubas šuoliai leidžia išnaudoti skirtingas raumenų grupes, todėl reikalauja daug energijos.

Išsamias instrukcijas, kaip išmokti šokinėti virve, rasite toliau pateiktame vaizdo įraše6

Pažangi praleidimo technika yra šuolis kryželiu. Norėdami tai padaryti, reikia kaitalioti paprastus šuolius ir šuolius sukryžiuotomis rankomis, kurių metu liemuo praeina per susidariusią kilpą.

Kryžiaus formos pratimus reikia pradėti įvaldžius paprastą ir dvigubą techniką.

Šuoliai su kryžiumi gerina koordinaciją

Įvairių triukų atlikimas

Šokinėjimas virve gali būti ne tik naudingas, bet ir linksmas. Keletas šaunių gudrybių paįvairins jūsų veiklą ir sužavės draugus. Gali būti:

• šokinėjimas į kitą pusę, atgal;
• šoniniai elementai;
• šokinėjimas per dvigubą virvę;
• grupės elementai, kai pratybose dalyvauja keli žmonės („sraigtasparnis“).

Gimnastikos virvė sukasi labai greitai ir gali atlikti stiprius smūgius, todėl pratimą turėtumėte pradėti lėtu tempu.

Kviečiame susipažinti su įvairiais šokinėjimo virve gudrybėmis vaizdo įraše:

Vaikų mokymo ypatumai

Šokinėjimas virve yra labai naudinga veikla augančiam, besivystančiam organizmui. Jie prisideda prie taisyklingos laikysenos formavimo, raumenų stiprinimo. Kaip paskatinti mažąjį šurmuliuką atlikti pratimus?

Mažajam sportininkui būtina parinkti tinkamą įrangą, ji turi atitikti jo ūgį.

Mokant vaiką praleisti, svarbu laikytis paprastų taisyklių:

• pradėkite nuo paprastų šuolių su dviem kojomis (be sporto įrangos);
• antrasis etapas – pratimai su tolygiu virvės sukimu. Inventorius laikomas ranka ir sukamas šuolio tempu;
• šokinėja per laidą.

Mankštos metu vaikas turėtų padaryti pertrauką pailsėti.

Siūlome vaizdo įrašą, kaip išmokyti vaiką šokinėti virve:

išvadas

Praleidimas yra paprastas ir efektyvus būdas išlaikyti gerą kūno formą. Tai apima įvairius pratimus, skirtus raumenims stiprinti, širdies ir kraujagyslių darbui normalizuoti, kvėpavimui ir svorio metimui. Išmokti šokinėti virve lengva, tereikia vadovautis paprastomis rekomendacijomis:

• pradėkite nuo paprastų, pagrindinių judesių;
• prieš šokinėjant dideliu tempu, reikėtų pasiruošti, apšildyti raumenis ir sąnarius;
• didinti intensyvumą ir apsunkinti pratimus turėtų būti laipsniški;
• būtina prisiminti apie taisyklingą kvėpavimą, stebėti pulso dažnį, derinti šokinėjimą su poilsiu;
• Norėdami numesti svorio, turėtumėte reguliariai mankštintis, laikytis subalansuotos mitybos.

Laikantis tinkamo požiūrio ir reguliarių treniruočių, praleidimas suteiks jums tikrą malonumą. Ne tik pasijusite geriau, sulieknėsite, bet ir nustebinsite draugus naujomis gudrybėmis.

Ne paslaptis, kad gerą rezultatą metant svorį galima pasiekti naudojant paprasčiausias priemones, nes pagrindiniai reikalavimai kelyje į tikslą – užsispyrimas ir susikaupimas. Todėl norint susidoroti su papildomais kilogramais, tapti gražesniems klubams, plonesniems liemeniui ir lengvesniems ant svarstyklių, užtenka kasdien atlikti paprastus veiksmus naudojant gerai žinomą šokdynę.

Kas yra praleidimas ir kaip tai veikia

Šokinėjimas yra pratimas su virve.Ši sporto šaka pastaruoju metu tapo madinga. Anksčiau šokdynėmis skųsdavosi tik profesionalūs sportininkai, o likusiems ji asocijavosi su mergaitiškomis linksmybėmis ir buvo įdėta į dėžę su vaikiškais žaislais. Nepaisant to, šokdynė suaugusioms moterims gali būti ne mažiau įdomi kaip sporto ir sveikatos įranga.

Yra daugybė profesionalių trenerių sukurtų programų, skirtų palaikyti raumenų tonusą ir normalų svorį vien šokinėjimo virve. Visus šiuos pratimus galima rasti internete, o pačią virvę galima nusipirkti artimiausiame prekybos centre. Tačiau net profesionalus sviedinys su kalorijų deginimo skaitikliu kainuoja daug pigiau nei fitneso abonementas.

Prieinamumas ir paprastumas – ne vieninteliai praleidimo privalumai, dar vienas iš jo privalumų – efektyvumas, tačiau norint, kad „virvė veiktų“, svarbu ją teisingai tvarkyti.

Kaip "veikia" šokdynė

Norėdami suprasti viso svorio metimo per aktyvią mankštą proceso fiziką, turite suprasti fiziologiją. Kai organizmas trumpą laiką dirba dideliu intensyvumu, organizmas patiria deguonies trūkumą, kuris moksliškai vadinamas hipoksija. Kūnas bando skubiai kompensuoti šią hipoksiją, tai yra, suveikia gynybos mechanizmai, o intervalais tarp priėjimų suaktyvinami plaučiai ir labai dinamiškai pradeda prisotinti kraują deguonimi, o tai, savo ruožtu, neša jį per visą laiką. kenčiantį kūną, išvalydami jį nuo riebalų sankaupų ir toksinų. Tai sudėtingas procesas ir reikalauja papildomų resursų, gaunamų iš riebalų atsargų, įskaitant tuos, kurie arogantiškai yra ant skrandžio ir klubų, nugaros ir rankų.

Kokie yra šokinėjimo virve privalumai

Jei mitybą laikysime pasyviu lieknėjimo būdu, tai šokinėjimas su virve taip pat yra labai naudinga pramoginė veikla ir energijos šaltinis miesto gyventojams, kurie yra mieguisti ir nejudinami dėl sėdimo darbo ir transporto:

• energingas šokinėjimas su virve įtempia sėdmenų, kojų ir klubų raumenis, o sistemingos treniruotės leidžia palaikyti gerą raumenų formą. Taigi, reguliuodami apkrovą, galite lengvai pakoreguoti kūno formą;
• Praleidimas pirmiausia padeda deginti riebalus nuo kojų ir klubų, o mes kalbame ir apie gilias sankaupas, ir apie poodinius riebalus. Tačiau po penkių ar šešių savaičių galite pamatyti šios problemos sprendimo rezultatą;
• jau antrąją įprastų treniruočių savaitę plaučiai pradeda dirbti visiškai kitu režimu, derinami ir galingi, nepastebėdami apkrovos, nuo kurios jie dirbo vos vakar;
• šokinėjimo virvė prisideda prie širdies raumens lavinimo;
• praleidimas žymiai pagerina laikyseną, padidina lankstumą ir treniruoja vestibiuliarinį aparatą.

Atvirai kalbant, pigus būdas sportuoti bet kuriuo patogiu laiku ir bet kurioje patogioje vietoje ne tik padeda numesti svorio, bet ir priverčia dirbti žarnyną, kurio veikla yra visų žmogaus organizmo valymo procesų, kurie dažnai sulėtėja, rodiklis. šiuolaikiniame žmoguje. Ir tai kupina lėtinių ligų, kurių priežastis gali būti labai sunku nustatyti. Tiesą sakant, tai yra statiškas gyvenimo būdas, kai šlakas yra pirmasis blogos sveikatos veiksnys.

Dar vienas praleidimo privalumas – kasdienė gera nuotaika, nes fizinis aktyvumas prisideda prie džiaugsmo hormono – endorfino – gamybos.

Šokinėjimo virvė padės numesti svorio – vaizdo įrašas

Kontraindikacijos ir galimos problemos

Nepamirškite apie kontraindikacijas, su kuriomis gali susidurti kiekvienas. Nedaug žmonių mano, kad jau esant bet kokiam organo ar kūno dalies gedimui, net naudingos procedūros gali būti pavojingos:

• jei yra stuburo ar sąnarių problemų, turėtumėte susilaikyti nuo mankštos, nes bet kokia apkrova gali išprovokuoti, pavyzdžiui, kremzlės maišelio sunaikinimą arba stuburo išlinkimą;
• Lygiai taip pat šokinėja su virve gali pakenkti žmogui, turinčiam širdies ir kraujagyslių sistemos pažeidimą, todėl patartina pasikonsultuoti su gydytoju prieš pradedant tokį rimtą išbandymą kaip sportas.

Net jei esate gana sveikas, tai nereiškia, kad galite nevaldomai šokinėti virve, nepaisydami jokių taisyklių. Bet kokiu sportu galite užsiimti ne anksčiau kaip po valandos po valgio, o maistas neturėtų būti gausus, riebus.

Norint išvengti nemalonaus gedimo, būtina kontroliuoti kūno darbą. Patartina nuolat stebėti širdies raumens susitraukimų dažnį fizinio krūvio metu ir po jo. Pulsas turėtų atsigauti per 10 minučių po pratimo pabaigos, jei taip neatsitiks, tai reiškia, kad treniruotės tempas turėtų būti sumažintas. Kai širdies susitraukimų dažnis normalizuojasi per penkias minutes ar mažiau, tada krūvio laukiamam rezultatui neužtenka ir jį reikia didinti.

Kai yra visos sąlygos saugiai sportuoti, bet po treniruotės vis tiek jaučiate diskomfortą galvos svaigimo, bendro silpnumo ir pykinimo forma, tiesiog būtina padaryti bent savaitės pertrauką. Galbūt buvo viršytas krūvis ir tiesiog neužteko laiko atsigauti.

Širdies ritmo diapazonai arba pulso zonos – vaizdo įrašas

Ką rinktis: bėgimą ar šokinėjimą

Nepaisant to, kad bėgimas laikomas kokybiškiausiu lieknėjimo būdu, šokinėjimas su virve vis tiek turi tam tikrų pranašumų, vyraujančių prieš bėgimo pranašumus:

• paleisti reikia šiek tiek daugiau laiko ir vietos. Bėgimas ratu nėra labai patogus ir ne visai naudingas, o tai reiškia, kad numesti svorio galite bėgiodami tik šiltuoju metų laiku ir nelygiu reljefu;
• norint deginti kūno riebalus, vienas bėgimas turi trukti 45 minutes ar ilgiau, o tai yra beveik penkis kartus daugiau nei reikia vienai treniruotei ant virvės;
• šuolių metu kūnas įšyla tolygiau, o šis kriterijus lemia ir svorio metimo efektyvumą.

Mokymasis pasirinkti sviedinį mokymui

Kad praleidimas duotų maksimalią naudą, reikia pasirinkti šiam sportui skirtą sviedinį – šokdynę.

Nustatykite norimą ilgį

Labai svarbu sviedinį rinktis išilgai, nes trumpa virvė prilips prie kojų pirštų judant žemyn, o per ilga – taip pat gali prikibti prie aplinkinių daiktų ar tiesiog vilktis grindimis, sulėtindama laido slinkimą ir judėjimo tempą. visa pamoka.

Labai lengva pasirinkti virvės ilgį. Užtenka paimti virvę už rankenų, tarsi ruošiatės pašokti, ir šias rankenas laikyti pažastų lygyje, palikdami virvę laisvai kaboti. Šioje padėtyje laido raukšlė turi lengvai liesti grindis. Toks virvės ilgis laikomas optimaliu. Tuo atveju, kai neįmanoma išpakuoti gaminio pasimatavimui, patartina iš anksto išmatuoti atstumą nuo pažastų iki grindų, padauginti iš dviejų ir palyginti su nurodytu ant pakuotės išmatavimu.

Kaip pasirinkti virvės ilgį - vaizdo įrašas

Sviedinių tipai

Be įprastos, gerai žinomos šokdynės, sporto įrangos rinkoje galite rasti įrenginį su rankenoje įmontuotu šuolių skaitikliu, gaminių su skirtingo svorio virve ar rankenomis, reguliuojančiomis apkrovą, greitaeigių lynų, kurie sukasi greičiau nei įprastai.

Pradedantiesiems tiks elektroninė šokdyne arba greituminė virvė.

Verta paminėti, kad greitaeigis lynas geriausiai tinka svorio metimui. Kuo didesnis greitis, kuriuo virvė gali slinkti, tuo daugiau šuolių ant jos bus galima atlikti. O šuolių skaičius yra lemiamas greito rezultato veiksnys.

Kalorijų skaitiklis taip pat bus geras pagalbininkas kovojant su antsvoriu, tačiau sveriančios priemonės praverčia raumenims ugdyti ir jų lankstumui tokioje stiprioje ir kartu labai aktyvioje sporto šakoje kaip boksas, kuriuo merginos dažniausiai nesidomi.

Nuotraukų galerija: kas yra šokinėjimo lynai

Virvė tinka bet kokiam pratimui Virvė su svarmenų rinkiniu tinka patyrusiems sportininkams
Greitaeigė virvė ant plono troso tinka pradedantiesiems
Šokinėjimo virvė su įmontuotu kalorijų skaitikliu, kad padėtų tiems, kurie atsižvelgia į gaunamos ir išeikvojamos energijos balansą
Linksmo dizaino šokdynė yra tik smagus sviedinys humoro jausmą turintiems žmonėms
Šokinėjimo virvė su įmontuotu šuolių skaitikliu leidžia įvertinti treniruotės intensyvumą

Vaizdo įrašas: kaip savo rankomis pasidaryti šokdynę

Taip pat reikia mokėti šokinėti

Jei reguliariam praleidimui nėra kontraindikacijų ir jau parinkta tinkama įranga treniruotėms, belieka išsiaiškinti, kaip taisyklingai šokinėti, kad laikui bėgant būtume laimingi ir sveiki, o ne išsekę ir sergantys.

Nebūtina šokinėti aukštai, idealiai tinka žemai ir dažni šuoliai.Šių reikalavimų laikymasis būtinas ne tik norint pasiekti rezultatą, bet ir išvengti trauminių situacijų.

Tik įvaldę pagrindinius praleidimo būdus, galite pereiti prie kitų rūšių pratimų. Tokio mokymo privalumas yra tas, kad užduočių keitimas neleidžia treniruočių paversti monotonišku darbu.

Kaip teisingai šokinėti virve – vaizdo įrašas

Treniruočių programos pavyzdys

Pasirinkę labiausiai pageidaujamus pratimus ir atlikdami juos tam tikra tvarka, galite susikurti savo treniruočių programą. Pavyzdžiui, galite pakaitomis šokinėti ant dviejų kojų su šokinėjimu ant vienos kojos, tada bėgti vietoje ir tęsti pratimų grandinę nuo pradžių. Aprašytus šuolius ant virvės galima modifikuoti šokinėjant pirmyn ir atgal, atliekant dvigubą, o po to trigubą virvės apsisukimą, šuolio metu sukant virvę skersai arba slinkant virve priešinga kryptimi, nei įprasta.

Prieš kiekvieną treniruotę turėtumėte šiek tiek pasitempti, kad sušildytumėte raumenis ir sąnarius, kad išvengtumėte išnirimų ir patempimų. Apšilimą gali sudaryti lėtas pėdų ir rankų sukimasis; jei norite, galite švelniai, be trūkčiojimo atlikti liemens pakreipimą ir porą kartų atsisėsti.

Užsiėmimai tiesiogiai su sviediniu turėtų prasidėti apšilimu, atliekant elementarius šuolius ant dviejų kojų, naudojant tokią techniką: nugara visada turi likti tiesi, alkūnės turi būti prispaustos prie kūno, sukite virvę tik naudodami šepečiais ir nusileidžia tik ant kojų pirštų.

Norėdami sugriežtinti problemines sritis, būtent riebalų deginimą nuo pilvo ir klubų, yra specialių pratimų, į kuriuos turėtumėte atkreipti dėmesį:

1. Reguliarūs šokinėjimai ant dviejų kojų su besisukančia virve; vienas šuolis – vienas apsisukimas; Šiek tiek sulenkę kelius nusileiskite ant kojų pirštų.
2. Trumpi šuoliukai ant vienos kojos, pakeičiant kitą, pakaitomis lenkiant ją prie kelio.
3. Dvigubi šuoliai vienu virvės apsisukimu; pratimo tempas lėtas. Paprastai atliekant šį pratimą kvėpavimas turi laiko išsilyginti.
4. Šoniniai šuoliai atliekami iš karto po šokinėjimo perkeliant kūną į kairę, kaitaliojant kairėn ir dešinėn, grįžtant į pradinę padėtį tarp kintamųjų pusių.
5. Šokinėjimas pirmyn ir atgal vykdomas pagal tą patį principą kaip ir šoniniai šuoliai.

Nuotraukų galerija: kaip paįvairinti šokinėjimo virvę

Virvę galima kirsti nesustojus šokinėti Lengvas bėgimas ant virvės gali būti naudojamas kaip apšilimas Treniruotės ant virvės procese galite pakeisti kūno padėtį šokinėjimo virve šoninis nelengvas, bet naudingas Keisdami kojas šokinėdami ant vienos kojos, kelkite kelį kiek įmanoma aukščiau. Galite kirsti virvę arba galite sukryžiuoti kojas

Papildoma apkrova ir pirmieji rezultatai

Kiekvienam pratimui pakanka skirti nuo vienos iki dviejų minučių, vengiant pervargimo. Kiekvieną pratimą reikėtų apčiuopti kiek įmanoma atidžiau ir išbandyti, kad galiausiai jis būtų atliktas lengvai ir teisingai, nejaučiant diskomforto ir pusiausvyros praradimo.

Laikui bėgant, pripratus prie pagrindinio krūvio, raumenys sustiprės ir pareikalaus papildomo krūvio. Šiuo metu teks stiprinti ir paįvairinti esamą mokymo programą. Norėdami tai padaryti, galite atnaujinti ir patobulinti mokymo procesą įvesdami ką nors naujo:

• padidinti virvės apsisukimų skaičių vienu šuoliu;
• pradėkite mesti pakeltą koją pakaitomis pirmyn ir atgal, šokinėdami ant kitos, imituodami garsųjį šokį kan-kan;
• pakelkite kelį prie krūtinės paprastu šuoliu;
• pridėkite sukimąsi uždarais keliais iš dešinės į kairę ir atvirkščiai, keldami klubus stačiu kampu į pečius.

Atlikdami tokius paprastus veiksmus, per dešimt dienų galite gauti pirmąjį apčiuopiamą rezultatą pakeliui į idealią figūrą.

Treniruotės trukmė

Norint numesti svorio šokinėjant virve, reikia reguliariai treniruotis, nepraleidžiant užsiėmimų. Intensyvias treniruotes geriausia rengti kas antrą dieną, kad organizmas turėtų laiko atstatyti panaudotus išteklius.

Minimalus treniruotės laikas yra nuo 7 iki 15 minučių. Augant profesionalumui praleidimų srityje, šis laikas gali pailgėti iki 45 minučių, bet ne daugiau.

Pradedantysis turėtų būti pasiruošęs skausmui, kuris atsiranda kojų, pilvo ir sėdmenų raumenyse pirmosiomis savaitėmis, tačiau kai organizmas šiek tiek pripras prie krūvio, per prakaitą pradės šalintis toksinus. apskritai, net gauti fiziologinį malonumą.

Visai veltui kai kurie norintys sulieknėti iš karto surengia sau ilgas treniruotes. Paprastai niekas negali atlaikyti tokio didelio krūvio ir mesti užsiėmimus, klaidingai manydamas, kad šokinėjimas virve yra sunkus ir alinantis darbas. Kita vertus, per ilgas kaupimasis ankstyvosiose stadijose taip pat neduos norimo rezultato. Todėl reikia pradėti šokinėti su nedideliu intensyvumu, tačiau jį didinti nuosekliai ir racionaliai.

Pradedant nuo dešimties minučių trukmės užsiėmimų, treniruotės trukmę galima palaipsniui didinti kasdien, kad pusvalandžio trukmės užsiėmimai prasidėtų ne anksčiau kaip po dešimties dienų. Riebalams deginti veiksminga treniruotė, trunkanti mažiausiai trisdešimt minučių, nes pirmiausia sudeginamos per dieną suvartotos kalorijos, o tik po to – sukaupti riebalai. Štai kodėl rytinis šokinėjimas su virve yra laikomas produktyviausiu.

kalorijų skaičiavimas

Kai pagrindinis šokinėjimo virve tikslas yra numesti svorio, tada anksčiau ar vėliau atsiranda susidomėjimas sudegintų kalorijų skaičiavimu, būtent perspektyva jas sudeginti.

Vidutiniškai su 57 kg svoriu per valandą treniruotės sunaudojama apie 700 kcal. Tikslesnis sudegintų kalorijų skaičius priklauso ir nuo svorio, ir nuo šuolių skaičiaus per minutę.

Kalorijų kontrolės lentelė

Šuolių skaičius per 1 minutę laikomas vidutiniu, 130–140.

Kaip numesti svorio per 2 savaites

Norintys numesti svorio per trumpą laiką, turėtų sudaryti treniruočių grafiką, kad svorio metimo procesas būtų kontroliuojamas, maksimaliai išnaudodamas kūno laiką ir išteklius.

Pirmoji savaitė, kuri pagal ilgametę tradiciją prasideda pirmadienį:

Antra savaitė:

1. Pirmadienis. Mes padidiname šuolių skaičių 50 ir vėl atliekame sudėtingą treniruotę, kaitaliodami pratimus. Papildoma technika bus „aštuoniukas“: laikant virvę už rankenų, sulenktomis rankomis, slenkame begalybės ženklu ore, atsitrenkdami į grindis prieš kiekvieną šuolį.
2. Antradienį šuolių skaičius jau bus 450, o naujas sunkus pratimas bus „žirklės“. Norėdami tai atlikti, su kiekvienu šuoliu turite sukryžiuoti kojas.
3. trečiadienį. Iki dešimtos treniruočių dienos turėsite atlikti 450 šuolių su virve, ir tai yra daug. Norint numesti svorio, šio kiekio visiškai pakanka, todėl jo didinti nereikia. Šuolius reikia atlikti dvigubai, du kartus atšokant per vieną virvės posūkį. Kad būtų lengviau atlikti pratimą, kojas geriau kelti į priekį, o ne atgal.
4. Ketvirtadienį prie šuoliukų pridedame tempimą. Norėdami tai padaryti, ištieskite rankas tarp jų ištempta virve, perlenkta per pusę, ir paimkite jas už nugaros lygiagrečiai grindims. Kiekvieną dieną atstumas tarp rankų turėtų mažėti.
5. Penktadienį įvaldomas naujas tempimo pratimas. Ant virvės uždėta koja lėtai kyla kuo aukščiau.
6. Priešpaskutinę ir šeštadienį užsiėmimų dieną prie jau esamos kompleksinės treniruotės pridedame dvigubų šuolių per sukryžiuotą virvę pratimą.
7. sekmadienis. Kartojame praėjusios dienos treniruotę.

Atlikus 14 dienų šokinėjimo su virve programą, skirtą svorio metimui, pastebimi reikšmingi svorio pokyčiai, tačiau tik tuo atveju, jei treniruotę palaiko dieta.

Visiškai natūralu, kad joks fizinis aktyvumas nepakeis kūno formų, jei riebus maistas bus vartojamas be saiko. Sporto metu turėtumėte laikytis tinkamos mitybos. Gerkite švarų vandenį, žaliąją arbatą ir nesiremkite saldžiais vaisiais.

Jei apetitas padidėjęs, o fizinio krūvio metu tai natūralu, tuomet galima apgauti organizmą pasisavindama viską, kas maistinga, iki 12–14 val., o vėliau valgyti tik dietinį maistą ir anksti eiti miegoti.

Laikydamiesi visų 2 savaičių taisyklių, galite lengvai numesti svorio 3–4 kilogramais.

Kiek reikia šokinėti virve norint numesti svorio - vaizdo įrašas

Vizualiniai praleidimo rezultatai

Mažiausiai 4 savaites užšokę ant virvės visi, kurie laikėsi vienų praleidimo taisyklių ir nepažeidė kitų, pastebi malonius ne tik išvaizdos, bet ir savijautos pokyčius.

Merginos ne tik numetė kilogramus ir vizualiai tapo lieknesnės bei stangresnės, bet ir pastebėjo lengvumą kasdienybėje. Jiems tapo lengviau ne tik po darbo lipti laiptais, bet ir ryte išlipti iš lovos. Be to, apskritai pakilo emocinis terminas, dingo nuotaikų kaita, atsirado ištvermė, ko anksčiau nebuvo pastebėta.