Ši mankšta maksimaliai tausoja vidaus organus, ypač dubens organus, optimaliai esant medžiagų apykaitos sutrikimams. Tai mankštos terapijos komplekso mankšta sergant gastritu ir virškinamojo trakto ligomis. Suoliuko nuolydis rodo, kad apkrova niekada nepalieka kojų, nes net jei skrandis leidžia pakelti kojas stačiu kampu, jūsų kojos vis tiek bus „ūmiu kampu“ grindų atžvilgiu, o gravitacija ir toliau veiks. veikti pagal juos. Labai energingas pratimas.

Bendras pratimo aprašymas

Gulėdami ant suoliuko ant nugaros ir laikydami rankas už viršutinio suolo krašto, laiptų laiptelio ar specialių atramų (priklausomai nuo naudojamo sviedinio), apatinę nugaros dalį prispauskite prie suoliuko, šiek tiek sulenkite kelius (užfiksuokite sulenktą kelį) ir, įtempdami presą, pakelkite juos taip, kad šlaunys būtų stačiu kampu suolo paviršiumi. Pratimo metu neįmanoma sulenkti ar atlenkti kojų, kitaip jis nuima apkrovą nuo preso ir perkelia ją į kojas. Kvėpavimas tolygus, ritmingas, stengdamiesi (keldami kojas) sulaikykite kvėpavimą, iškvėpkite viršutiniame kėlimo taške, nuleidę kojas - įkvėpkite. Kelio trajektorija yra link krūtinės.

Kadangi naudojamas darbas su kūno svoriu, storiems žmonėms pratimas bus labai efektyvus, o liekniems – ne toks efektyvus. Kartu su presu prie darbo prijungiama ir pečių juosta (nes rankos neleidžia kūnui slysti nuo suoliuko). Taip pat teigiamas poveikis yra savaiminis stuburo išsiplėtimas veikiant savo kūno svoriui.

Šis pratimas patogesnis turintiems antsvorio.(ypač jei riebalai kaupiasi pilvo srityje) nei kiti pratimai apatinei presui, nes suteikia didesnę kojų judesio amplitudę ir padidina darbo krūvį be pavojaus susižeisti. Su labai dideliu ir laisvu pilvu, kuris gulimoje padėtyje išsilygina ir „kabo“ iš šonų ir virš gaktos, geriau naudoti tvarstį.

Yra modifikacijų, kurios apima:

1. stipriai sulenktas(stačiu kampu) kojos keliuose įprasta technika. Tai sumažina svertą ir stresą pilvo raumenims, tačiau tai aktualu pradedantiesiems ir žmonėms su silpnais abs.
2. Šiek tiek ar stipriai sulenktomis kojomis viršutiniame kojų pakėlimo taške, užuot laikę ir nuleidę kojas iškvėpdami, atlikite sukant dubenį aukštyn(neatskiriant apatinės nugaros dalies) arba visiškas sukimas (su apatinės nugaros dalies atskyrimu), pvz., „nepilnas beržas“. Tai apkrauna vidurinį ir viršutinį presą, bet beveik visiškai pašalina apkrovą nuo apatinio viršutiniame judesio taške. Nerekomenduojama riebiems žmonėms ar pradedantiesiems.
3. Galimas naudojimas kvėpavimo modeliai, kai kojos pakeliamos ilgai kvėpuojant, viršutinis taškas yra judėjimo uždelsimas ir kvėpavimo pauzė, kojų nuleidimas žemyn - ilgas iškvėpimas, kojų laikymas apatiniame taške (neatleidžiant įtampos nuo paspauskite), sulaikydami kvėpavimą. Tada judesių ciklas kartojamas. Tai suteikia ne vieną nenutrūkstamą judesį, o judesių seriją, kuri yra patogu pradedantiesiems, kurie dar neturi labai geros raumenų kontrolės.

Teisinga technika

1. Atsigulkite ant suoliuko ant nugaros, ištiesinkite ir suspauskite kojas (kulnus pagal svorį). Sulenktomis per alkūnes rankas suimkite už galvos esančią atramą – suoliuko kraštą, laiptų pakopą, atramas-laikiklius.
2. Atlikite savaiminį ištempimą, tempdami stuburą savo svoriu žemyn. Įtempkite nugaros raumenis, pritvirtinkite stuburą. Pratimo metu nugara (stuburas) turi likti nejudantis.
3. Priveržkite presą, šiek tiek sulenkite kelius, pakelkite juos nuo suolo (galite lengvai paliesti suolą kulnais, sukryžiuoti kulkšnis). Tai yra pradinė padėtis. Jame galima laisvai kvėpuoti (nepamirštant „palaikyti“ įtemptus korseto raumenis).
4. Įkvėpkite ir sulaikydami kvėpavimą kelkite kojas aukštyn, spaudžiant apatinį spaudimą. Kelias turi judėti link krūtinės, o ne link galvos (ty akivaizdžiai reikalaujame judesio iš kūno, nenuplėšdami apatinės nugaros dalies). Tuo pačiu metu dubuo yra „susisukęs“, gaktos sąnarys driekiasi link krūtinės.
5. Kėlimo viršuje (judesio pabaigoje, kai šlaunys yra beveik statmenos suoliuko paviršiui) iškvėpkite ir pradėkite leisti kojas žemyn.
6. Nuleiskite kojas, įkvėpkite. Kojos visiškai nenukrenta, jos visada laikosi svorio, o tai papildomai leidžia apkrauti raumenį.
   Pakartokite pratimą.

Vyrams:

Moterims:

Kai judesio pabaigoje dubuo sukasi, apatinė nugaros dalis neturėtų nukristi nuo suolo, kitaip vietoj „baigimo“ maksimalaus apatinio segmento susitraukimo sulauksime jo atsipalaidavimo ir pailsėjusio vidurinio segmento įtraukimo. darbe.

Pakelti apatinę nugaros dalį ir sukti galima tik atlikus maksimalų dubens pasukimą, kuris neleis apatinei preso daliai atsipalaiduoti, kai įsijungia vidurinis ir viršutinis segmentai. Tokiu atveju sukimas turėtų vykti ne sulaikant kvėpavimą, o iškvėpiant, kad sumažėtų vidinis spaudimas.

Sinergistai: klubų lenkiamieji, išoriniai įstrižai
Antagonistai: stuburo tiesiamieji raumenys.
Stabilizatoriai: gilieji pilvo raumenys (skersiniai), įstrižiniai pilvo raumenys, iš dalies nugaros raumenys, pečių juosta.

Atlikite 3 rinkinius po 10-15 pakartojimų. Pratimą apsunkinti galima didinant laikymo laiką viršutinėje padėtyje, lėtinant tempą, naudojant svorius kojoms, atliekant visus priėjimo pakartojimus kaip vieną nenutrūkstamą sklandų judesį.

Saugumas

Dubens atskyrimas nuo suoliuko krūvis perkeliamas viduriniam presui, apatinės nugaros dalies atskyrimas – apatinės nugaros dalies raumenims. Esant dideliam slėgiui pilvo ertmėje (dėl kvėpavimo sulaikymo) ir didelės apkrovos, tai gali sužaloti stuburą ir žarnyną. Pečių juostos trauma galima, jei svoris didelis, o rankos silpnos.

Ilgas kvėpavimo sulaikymas ir įtemptas spaudimas mankštos metu, suspaustas skrandis gali sužaloti ir vidaus organus, todėl nereikėtų bandyti iš karto išmokti kelti kelių prie krūtinės.

Daznos klaidos

• pilnas kojų nuleidimas ant suoliuko kiekvieno pakartojimo pabaigoje atpalaiduoja apatinio preso raumenų apkrovą ir nugaros bei kojų stabilizatorius, suteikia raumeniui pailsėti, priverčia jį vėl užimti pradinę padėtį;
• dubens atskyrimas nuo suoliuko, kai sukimas atliekamas kartu su kojų kėlimu, perkeliama apkrova į vidurinį presą;
• apatinės nugaros dalies atskyrimas perkelia apkrovą nugaros raumenims (juosmeniniams, giliesiems), padidina intraabdominalinį spaudimą;
• nepakankama kojų fiksacija kelio sąnaryje (blauzdų „pakabinimas“) destabilizuoja preso apkrovą;
• nevalingas kojų lenkimas-tiesimas, kelių išskėtimas atliekant judesį perkelia apkrovą kojų raumenims, siūbuojantys kojų ir dubens judesiai (bandymas pakelti kojas „trūkčiojimu“ su visais raumenimis) - ant kojų, nugaros, viršutinio preso;
• lenkiant liemenį, „judantis“ bus sužeisti stuburo dalis;
• kojų pakėlimas keliu link galvos - apima vidutinį paspaudimą;
• staigūs judesiai ir judesio sustojimai – gali destabilizuoti apkrautus raumenis ir stuburą;
• įtraukimas į kitų raumenų grupių darbą (kai įtemptas „visas kūnas“, įskaitant kojas, rankas, pečius, krūtinės ir dantytus raumenis, įstrižuosius pilvo ar nugaros raumenis). Tai padidina stuburo sužalojimo riziką, nesaugoma atsipalaidavusių nugaros raumenų.

Įranga

Nuožulnus suoliukas (švediška sienelė ir lenta su kabliukais arba romėniška kėdė), pilvo tvarstis (jei raumenys labai silpni ir įsitempę, ant pilvo yra didelis riebalinis pagalvėlė), kojų svarmenys – jei reikia.

Kojų pakėlimas sulaikant kvėpavimą ir šiek tiek pasukant dubenį sustiprina efektą. Keičiant suoliuko nuolydį, galima keisti apkrovą, neleidžiant raumeniui prisitaikyti, ir priversti jį greičiau augti.

Apatinis presas turėtų būti „plėšomas“ ne dažniau kaip kartą per savaitę ir duoti bent 3-4 dienas atsigauti - jo pilvas yra gana ilgas ir, skirtingai nei vidurinio preso trumpi pilvukai, jis nespės atsigauti. 2 dienos.

Specialiai tempti šio raumens nereikia (šiaip jis dažniausiai būna pertemptas).

Gali būti racionalu apatinį ir vidurinį presą stipriai treniruoti skirtingomis dienomis, o lengvąjį – tą pačią dieną. Apatinį presą patartina treniruoti po sunkios treniruotės ant kojų, kad garantuotai netrukdytų keturgalviai raumenys.

Kad presas būtų gražus, kai kurių treniruočių neužtenka. Turite nuolat prisiminti savo laikyseną ir ją koreguoti visą dieną. Gerą efektą duos treniruočių metu nešiojant elastingą, netvirtai tvarstį, kuris privers raumenis išlaikyti tonusą ir tuo pačiu koreguoti žarnyno spaudimą pilvo sienelei iš vidaus (kasdien nešiojamas korsetas, ant priešingai, pašalins visą raumenų krūvį, ir jie ims atrofuotis kaip nereikalingi).

Pratimas idealiai tinka pradedantiesiems: gana lengvas ir neskausmingas.

Kojų pakėlimas gulint ant pasvirusio suolo - pratimas skirtas pilvo raumenims treniruoti.

Pradiniame kojų kėlimo etape į darbą pradedami įtraukti klubiniai ir tiesieji šlaunies raumenys, kaip keturgalvių raumenų dalis, tada, kai pradedate kelti dubenį ir sukti liemenį, tiesieji pilvo raumenys įtraukiami į darbą. dirbti

Liemens padėtis pasvirusi papildomai įtempia preso raumenis, kurie kuo labiau pradeda dirbti, kai dubens kyla aukštyn, jei pratimas sunkus, iš pradžių įvaldyti taisyklingą techniką ir iš pradžių sustiprinti pilvo raumenis. , leidžiama kelti kelius prie krūtinės.

Tik šiek tiek sulenktų kojų pakėlimas leidžia maksimaliai efektyviai treniruoti pilvo raumenis ir pašalina diskomfortą apatinėje nugaros dalyje.

Pradedantiesiems, kadangi pratimas nėra lengvas, jei sunku jį atlikti, reikėtų pakeisti pasvirimo kampą arčiau horizontalės.

Pagrindinė darbo raumenų grupė: tiesusis pilvas.

Pagalbinė raumenų grupė: juosmens raumenys.

Kojų pakėlimai gulint ant nuožulniojo suoliuko – vykdymo technika.

1. Užimkite pradinę padėtį: Atsigulkite ant suoliuko, rankomis suimkite jo viršutinę dalį. Sujunkite kojas ir laikykite jas lygiagrečiai grindims viso judesio metu, keliai šiek tiek sulenkti.

2. Iškvėpdami pradėkite kelti kojas į viršų kuo aukščiau, kojoms judant, keliai pradeda lenkti ir judesio pabaigoje liesti krūtinę.

3. Šioje pozicijoje šiek tiek stabtelėkite, pajuskite pilvo raumenų susitraukimą ir grįžkite į pradinę padėtį.

4. Apatiniame taške kojas vis tiek laikykite lygiagrečias grindims, tai leis tinkamai treniruotis ir apkrauti pilvo raumenis.

5. Jei dirbate tik keldami kojas, o ne slinkdami dubens aukštyn, tada jūsų raumenys dirbs su mažesniu krūviu, šis variantas labiau tinka pradedantiesiems.

6. Apatinėje judesio amplitudėje visiškai nenuleiskite kojų, kitaip sumažinkite treniruojamų raumenų apkrovą!

Galbūt geriausias pilvo pratimas yra nuožulnios kojos pakėlimas. Pratimui atlikti reikės pasvirusio suoliuko, geriausia su reguliuojamu pasvirimo kampu. Nuožulnus suoliukas neveiks! Arba suoliukas su tvirtinimais ir švediška siena – galima pakeisti pasvirimo kampą suoliuką užkabinus aukščiau arba žemiau.

Pratimų privalumai

• Galima atlikti namuose.
• Priimtinas, net jei turite blogą nugarą.
• Galite pakeisti apkrovos laipsnį padidindami arba sumažindami suoliuko kampą.
• Vykdymo paprastumas.
• Maža traumų tikimybė.

Nuožulnios suoliuko kojų pakėlimo variacijos

Jei skauda nugarą

1. Suoliuko kampą nustatome iki 30 laipsnių.
2. Rankomis įsikibę į suolo galvūgalyje esančias rankenas (turėtų būti rankenos), atsigulame ant suoliuko kojomis žemyn. Šioje padėtyje kūną laikome rankų pastangomis.
3. Imu paeiliui kelti kojas stačiu kampu su kūnu. Kai viena koja grįžo į pradinę padėtį, tą patį pakartokite ir antrai kojai.
4. Sustiprėjus (mažiausiai po 2 savaičių) galima vienu metu pakelti dvi kojas.
5. Dubuo prispaustas prie suoliuko paviršiaus! Neįmanoma jo nuplėšti, jei nugarą skauda!

Kitas lengvas pratimo variantas – kojų pakėlimas, sulenktas per kelius. Laikui bėgant ištiesinkite kojas. Saugumo etalonas yra skausmo nebuvimas. Kai tik pajunta diskomfortą apatinėje nugaros dalyje, dar labiau sulenkite kojas arba išbandykite pakaitinius kojų pakėlimus. Stebėkite savo dubenį – jis turi būti „priklijuotas“ prie suoliuko.

Jei jau esi pakankamai stiprus arba tau niekada neskauda nugaros

1. Atsigulkite ant suoliuko ir, rankomis laikydami už galvūgalio, pakelkite abi kojas 90 laipsnių kampu.
2. Kai jūsų kojos pasiekia 90 laipsnių kampą, turite dvi galimybes – laikyti jas tokioje padėtyje 2-3 sekundes arba judėti toliau. Pirmajame variante, prilaikę, nuleidžiame kojas ir kartojame judesį 10-15 kartų trimis priėjimais.
3. Antrajame variante pakelkite dubenį nuo suolo ir patraukite kelius link krūtinės. Jei tuo pačiu metu jaučiate aštrų skausmą apatinėje nugaros dalyje - apsiribokite pirmuoju variantu. Po kelių savaičių treniruotės dar kartą pabandykite pakelti koją ant suoliuko dubens pakėlimu.

Jei pratimą atliekate pirmą kartą gyvenime

Pradedantiesiems ir tiems, kurių abs nėra patyrę tokių apkrovų, rekomenduojame laikytis šių nurodymų:

1. Suoliuko kampas nustatytas 30 laipsnių. Jei įmanoma, nuleiskite!
2. Šiek tiek sulenkiame kojas per kelius, pakeliame 5-8 kartus. Mes orientuojamės į gerovę. Jei galite pakelti daugiau, padarykite 10 kartų. Priėjimų skaičius yra 2.

Tokių niuansų reikia laikytis, kad ateinančias 2-3 dienas po treniruotės nepraleitumėte laukinių pilvo raumenų skausmų kompanijoje. Krovinys turi būti įvedamas palaipsniui. Tada treniruotės bus įdomesnės, o po jų – gyventi.

Apkrovos padidėjimas

1. Maksimaliai padidinkite suoliuko kampą.
2. Užsidėk . Jų svoris yra ribotas ir, esant svorio trūkumui, rekomenduojame naudoti hantelius. Nuo suoliuko dubens nenuplėšiame.
3. Vietoj svarmenų ir hantelių galite naudoti gumines juostas. Pritvirtinkite juos prie suoliuko ir kojų. Apkrova bus puiki ir dinamiška.

• Pakeiskite suoliuko kampą. Jei pratimas lengvas, kampą galima padidinti. Kuo didesnis kampas, tuo didesnė apkrova.
• Jei dideliu kampu nejaučiate apkrovos, laikykite hantelį tarp kojų. Pakelkite svorį taip, kad pratimas būtų sunkus, bet įmanomas naudojant tinkamą techniką.
• Vienas svėrimo variantų yra laikyti kojas ant suolo ir pradėti kitą pakartojimą kelių centimetrų atstumu nuo jo.
• Jei norite palengvėjimo, atlikite pratimą su svarmenimis ir apribokite pakartojimų skaičių iki 10–12.
• Norint pakelti tiesias kojas, reikia pasitempti prieš ir po treniruotės!
• Jei reikia ištvermės, darykite tai be svorio ir tiek kartų, kiek galite.
• Po pratimo atsigulkite ant pilvo ir sulenkite nugarą, stovėkite ant rankų. Po pratimo būtinai ištempkite pilvo raumenis!

Dėmesio: prieš naudodami svarmenis, apšilimui padarykite 10-15 pakartojimų be svorio!

Kodėl vieni nuo suolo nuplėšia dubenį, o kiti – ne

Reguliarus nuožulnus kojų pakėlimas veikia apatinę pilvo dalį. Viršutinė pusė veikia, bet ne taip intensyviai. Norėdami jį apkrauti, sportininkai nuplėšia dubenį ir ištiesia kelius prie krūtinės ar smakro. Kai kurie pakelia kojas pirštais link lubų, suteikdami presui itin didelį krūvį.

Tai veiksmingas būdas sustiprinti presą, pumpuoti jo raumenis. Jei turite kokių nors problemų su stuburu, ši pratimo versija gali sužaloti apatinę nugaros dalį. Saugumo etalonas yra skausmo nebuvimas.

Spaudos pratimai atliekami kiekvienos treniruotės pabaigoje. Bet ne visi ir ne visada. Kultūrizme įkalnės yra būtina pradedančiojo ir vidutinio sportininko plano dalis. Tie, kurių presas yra gana hipertrofuotas, dažniausiai jį tik „išpumpuoja“ paprastesniais pratimais. Kitose jėgos disciplinose taip pat naudojamas sukimasis ant nuožulnaus suoliuko. Jėgos pareigūnai tai daro norėdami kompensuoti stuburo įlinkį, atsirandančią pritūpimų metu. Kitų krypčių sportininkai – tik tam, kad pripumpuotų spaudą. Šis populiarus judėjimas turi nemažai subtilybių. Juk dauguma sportininkų tai atlieka ne taisyklingai, o vien dėl keturgalvių raumenų ir trūkčiojimų kūnu. Tačiau verta išmokti taisyklingai sukti, ir pajusite skirtumą.

Pradinė padėtis

• Pritvirtinkite kelius prie suoliuko ritinėlių;
• Prispauskite sėdmenis prie suoliuko paviršiaus;
• Patraukite pilvą aukštyn;
• Padėkite rankas už galvos;
• Atsiloškite į horizontalią padėtį

Judėjimas

• Iškvėpdami sutraukite pilvo raumenis;
• Pritraukite apatinius šonkaulius prie dubens kaulų;
• Dar labiau traukite skrandį;
• Pasiekę didžiausią susitraukimo tašką, palaikykite akimirką ir pakartokite dar kartą.

Dėmesio

• Techniškai kai kurie žmonės atlieka pilną pakėlimą, o ne traškėjimą. Jie atsigula ant suoliuko ir dėl keturgalvių raumenų inercijos ir jėgos visiškai pakelia kūną. Šio judesio taip atlikti nepatartina, nes presas nebeveiks panašia technika;
• Norint padidinti amplitudę, nebūtina lenkti apatinės nugaros dalies į vidų. Tai perkrauna nugarą ir gali atsirasti išsikišimų;
• Venkite spausti delnus pakaušyje. Esant per dideliam spaudimui, galimas kaklo slankstelių poslinkis;
• Suoliukas turi būti sureguliuotas taip, kad nuleidžiant kūną žemyn, blauzdos nelabai „nukryptų“ nuo treniruoklio pagalvių.

• Sukimas atliekamas apvalinant nugarą, o ne „privedus“ pečius prie kelių stipriai lenkiant ties klubo sąnariu. Apvalinkite stuburą ir pasukite pečius į priekį;
• Stenkitės laikytis principo „iškvėpimas – pastangos“. Didžiausias susitraukimas viršutiniame taške turėtų būti atliekamas jau tada, kai plaučiuose beveik nėra oro;
• Dirbkite sklandžiai, pašalinkite trūkčiojimus, kad pastangos pakelti korpusą būtų labiau matuojamos, o izoliacija veiktų

Įgyvendinimo parinktys

• Romėniškoje kėdėje. Ši mašina skirta apsaugoti sportininko nugarą. Tik svarbu, kad jis tiktų sportininko ūgiui. Būtina užtikrinti, kad sukimo metu dubuo neatsitrauktų. Keltuvas gali atsilenkti šiek tiek giliau nei įprastu sukimu;
• Įstrižai arba skersiniai traškėjimai. Šioje pratimo versijoje mes ištiesiame priešingą petį iki klubo ar kelio. Ši parinktis turėtų labiau išlavinti įstrižus raumenis. Tačiau tai nesuteikia didelės hipertrofijos, todėl norintys turėti ploną juosmenį taip pat gali tai padaryti;
• Sukimasis iš gulimos padėties ant suoliuko. Ši parinktis primena klasikinį sukimąsi gulint ant grindų. Pilnas kūno pakėlimas čia nereikalingas. Sportininko tikslas yra privesti apatinius šonkaulius prie dubens kaulų. Būtina įtraukti į skrandį ir palaipsniui pritraukti šonkaulius į dubenį, o tada nuleisti į pradinę padėtį;
• Sukimas su svarmenimis. Jie padeda ne tik formuoti raumenis, bet ir treniruoti presą galios režimu. Taip pat pumpuojamas presas su svarmenimis, norint gauti „išreikštus kubus“, raumenų hipertrofiją.

Mankštos anatomija – kokie raumenys dirba

Tiksliniai dirbantys raumenys ir pagalbiniai raumenys:

• tiesusis pilvas
• Keturgalvis raumenys, įstrižai, tensor fascia lata, iopsoas

Pratimų privalumai:

• Tinka pradedantiesiems;
• Leidžia progresuoti ir didinti krūvį;
• Netraumuojantis;
• Turi daug modifikacijų ir parinkčių

trūkumai

Tie, kurie eina į nebrangią sporto salę, turės ilgai kentėti, jei jų blauzdos bus šiek tiek didesnės nei paprasto žmogaus. Nepatogu treniruotis ant pasvirusio suoliuko ir tiems, kurie turi didelius šlaunies raumenis. Tokie žmonės ne visada gali sau pritaikyti pigią mažą parduotuvę. Profesionalesnė įranga atsižvelgia į profesionalių sportininkų antropometrines ypatybes. Antras trūkumas – nesugebėjimas tinkamai atlikti judesio namuose. Parduodami universalūs suoliukai namams, bet jiems tiesiog patogu tik siurbti presą, o ne atlikti kitų pratimų.

Pasiruošimas vykdymui

Būtina nustatyti suoliuko nuolydį apie 30 laipsnių, o tvirtinimo volelių aukštį reguliuoti taip, kad kojoms būtų patogu, o keliant dubuo liktų ant suoliuko. Būtina treniruoti pakilimą į suolą, išsiugdyti pradinę padėtį.

Jei sviedinys siūbuoja iš vienos pusės į kitą, verta jį sustiprinti iš abiejų kojų pusių padėjus blynelius.

Presas dažniausiai pumpuojamas treniruotės pabaigoje, o prieš ją apšilimo nereikia. Jei žmogus turi problemų dėl klubų sąnarių judrumo, jis turėtų atlikti sukamuosius dubens sukimus, pagrobdamas klubus į šoną ir pakankamai pasilenkdamas į priekį, kad sušiltų.

• Pats stuburo sukimas prasideda maždaug nuo dviejų trečdalių amplitudės, viršuje. Pakilimas vyksta dėl pilvo raumenų jėgos, o ne dėl inercijos, kūno „pagreičio“ kojomis ar keturgalvių raumenų susitraukimo;
• Rankos negali spausti pakaušio. Jie turėtų arba šiek tiek laikyti galvą ties smilkiniais, arba būti ištiesti išilgai kūno. Nerekomenduojama ištiesti rankų į priekį, nes tai prisideda prie netinkamo įpročio išsivystymo – krūtinės ir kaklo tiesimas į priekį, o ne suktis į klubus;
• Nugarinė turi būti kuo plokščiesnė, per daug nesuapvalinta;
• Negalima atmesti galvos ar ištiesti smakro į priekį;
• Pečiai gali būti suapvalinti į priekį, nebūtina kilti su plokščia nugara;
• Viršutinėje amplitudės dalyje stuburas sudaro maždaug stačią kampą su šlaunikauliu

Klaidos

• Kūno metimas atgal;
• Per mažas kampas tarp klubo ir stuburo;
• kvėpavimo sulaikymas;
• trūkčioja rankomis į priekį;
• Rankos spaudimas pakaušyje

• Galite padidinti apkrovą padidindami suoliuko atlošo kampą. Pradedantieji gali pradėti nuo beveik plokščio suoliuko, palaipsniui didindami kampą;
• Papildomi svoriai atliekant šį pratimą yra blynas iš štangos arba medicinos kamuolys;
• Leidžiamas statinis laikymas viršutiniame taške;
• Stiprina apkrovą ir ypač lėtą metodą, tai yra, sukimas 10 kartų ir toks pat lėtas nuleidimas;
• Kuo rankos arčiau galvos, tuo aktyviau įjungiamas presas. Bet jei rankomis suimsi už klubų, nieko nepavyks

Įtraukimas į programą

Treniruočių programa yra individualus dalykas. Daugelis žmonių vienoje treniruotėje derina kelis pilvo pilvo pratimus, pavyzdžiui, pakabinamos kojos pakėlimą arba gulimos kojos pakėlimą. Kiti mano, kad 2–3 pratimai presui nėra daug prasmės. Tiesą sakant, tiesūs traškėjimai tonizuoja pilvo raumenis ir gali padėti su 6 pakuotėmis, jei žmogus turi mažai riebalų. Tačiau tiems, kurie turi problemų su laikysena ir ryškia lordoze, taip pat reikėtų pakelti kojas.

Jei žmogus atlieka daug štangos pasvirimų ir hipertempimų, jam prasminga ne suktis ant nuožulnaus suoliuko, o pakelti kojas. Tai padės išvengti klubinio raumenų hipertoniškumo ir skausmo.

Jėgos disciplinose tiesioginis sukimas ant suolo gali būti derinamas su sukimu stovint, tai yra pratimas, panašus į „maldą“, bet atliekamas stovint. Jėgos atletai turėtų atsiminti, kad užtenka 3-4 priėjimų su 5-6 kartus pasukamu svoriu. Kubeliai, deginimas ir kiti pasakojimai apie „gražius pilvo raumenis“ turėtų būti palikti fitneso modeliams. Norint daug pritūpti ir gulėti, reikia stipraus pilvo raumenų, o ne plono juosmens.

Norintiems sulieknėti taip pat nerekomenduojama daryti per daug pilvo pratimų. 2–3 darbo rinkiniai iki nesėkmės treniruotės pabaigoje yra minimalus reikalavimas, o taip pat ir maksimalus. Jei spaudą pertreniruosite, jis greičiau nepasidarys reljefinis ir gražus. Kai kurie kultūristai atlieka 3–4 darbinius rinkinius po 20 pakartojimų, tačiau tai jau yra lygis virš pradedantiesiems.

Kontraindikacijos

Šis pratimas nerekomenduojamas esant klubo sąnarių ir šlaunikaulio kaklo traumoms. Nugaros ir apatinės nugaros problemos taip pat turėtų būti sprendžiamos prieš klientui atrandant nuožulnų suolą. Netgi paprastas diskomfortas apatinėje nugaros dalyje reiškia, kad geriau pereiti prie fitball arba sukimo gulint;

Hipertenzija sergantiems pacientams suoliuko kampas neturėtų būti per didelis. Didelis pasvirimo kampas prisideda prie kraujo tekėjimo į galvą ir gali sukelti slėgio kritimą;

Suoliukas su dideliu pakėlimu nerekomenduojamas tiems, kurie turi trumparegystę ir polinkį į tinklainės atsiskyrimą. Toks žmogus neturėtų aktyviai atlikti pratimų, kurių metu galva yra žemiau krūtinės. Be to, pumpuojant presą nereikėtų „įtempti“. Sergant tokia liga geriau daryti pakabinamų kojų pakėlimus;

Pratimai gali būti gana nesaugūs esant stuburo išvaržoms. Jei nėra pablogėjimo dinamikos, pratimų pasirinkimas turėtų būti aptartas su gydytoju.

Alternatyvos

Panašus veiksmas yra paprastas sukimasis ant gulimo suoliuko ir pratimai ant grindų. Kai kuriems žmonėms pavyksta atlikti tiesioginį susitraukimą su hiperekstencija, tačiau tai nėra pakankamai patogu.

Šį pratimą taip pat galima pakeisti sukimu sėdėjimo abs treniruoklyje. Jei susikoncentruosite į judesį, efektas bus maždaug toks pat, kaip ir paprasto sukimo metu.

Treniruotėse svarbu treniruotis spaudą, tačiau norint ją palengvinti, taip pat svarbu organizuoti subalansuotą mitybą, nepersivalgyti ir deginti riebalų perteklių.