Keturgalvio raumens formavimo pratimas „kojų tiesimas treniruoklyje“ skirtas būtent keturgalvio šlaunies raumeniui lavinti. Jo pagalba išdirbamas reljefas ir detalizuojamas priekinis šlaunies paviršius. Šio pratimo privalumas yra tai, kad jo atlikimo technika yra gana paprasta: tinka tiek patyrusiems kultūristams, tiek pradedantiesiems sportininkams.

Kojų tiesimas treniruoklyje yra efektyvus selektyvus pratimas, kurio pagrindinė funkcija yra lavinti keturgalvius raumenis.

Atliekant pratimą kojos nepadidės ir ant kojų nesusidarys didžiulės mėsos duobės, šiai funkcijai yra specialus pagrindas. Atletui, kojos tiesimas treniruoklyje pirmiausia suteiks įspūdingų detalių ir reljefo keturgalviams raumenims, todėl jis bus išgaubtas per visą ilgį ir gražios formos. O esant mažam riebalų procentui po oda, bus akivaizdus tiesiosios žarnos ir šoninių raumenų atsiskyrimas.

Dėl vykdymo paprastumo ir minimalios traumos rizikos kojų tiesimas treniruoklyje rekomenduojamas absoliučiai visiems kaip papildoma apkrova priekiniams šlaunies raumenims: pradedantiesiems pratimas sukietins kojas prieš pritūpimus dideliais. svorių, o patyrę sportininkai padės tikslingai „išlyginti“ keturgalvius raumenis.

Kojos tiesimo technika ir pagrindiniai bruožai

Treniruočių proceso kokybė tiesiogiai priklauso nuo sportininko techninio pasirengimo, todėl reikia išmanyti visas kojų tiesimo atlikimo subtilybes:

1. Užimkite patogią sėdėjimo padėtį, kad dubens ir apatinė nugaros dalis būtų tvirtai prispausta prie nugaros viso komplekto metu. Suimkite rankomis už vairo ar sėdynės krašto, kad būtų lengviau išlaikyti liemenį nejudantį.
2. Sulenkite kelius stačiu kampu ir padėkite kulkšnis po specialiu voleliu.
3. Giliai įkvėpkite ir pradėkite tiesinti kojas į horizontalią padėtį, įtempdami keturgalvius raumenis. Viršutiniame taške palaikykite 1-2 sekundes, sukurdami maksimalią apkrovą priekiniam šlaunies raumeniui.
4. Tada, nuleisdami sviedinį, sklandžiai ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį, vengdami menkiausios inercijos.
5. Pratimą atlikite norimą pakartojimų skaičių.

Kad visų keturių keturgalvių galvų apkrova būtų vienoda, pėdos turi būti lygiagrečios viena kitai. Jei norima išvystyti kokią nors atskirą šlaunikaulio keturgalvio dalį, apkrovą galima keisti sukant kojines. Jei kojinės bus pasuktos į šonus, pagrindinė apkrova teks šoninei keturgalvio raumens galvai, jei viena kitai - vidurinei.

Judesio apačioje kelio sąnarys sukuria stačią kampą. Nereikia jo kelti toliau nei blauzda po sėdyne, tai nepadidins pratimo efektyvumo, o atvirkščiai – padidins kelių sąnarių traumų riziką.

Kojos tiesimas treniruoklyje su minimaliu darbiniu svoriu naudojamas kaip apšilimas kojų dieną prieš pagrindinius pratimus (pritūpimai, kojų spaudimas, pritūpimai). Kojų tiesimas dideliu svoriu naudojamas kaip „baigiamasis“ pratimas „išpumpavus“ apatinių galūnių raumenis sunkiu pagrindu.

Nuo pat pradžių neturėtumėte prisiimti per didelių svorių, nes tai sukels nemalonių pasekmių kelio sąnariuose. Būtina pradėti atlenkti kojas mašinoje su vidutiniu svoriu ir palaipsniui didinti apkrovą su kiekviena treniruote. Džiovinant ekspertai rekomenduoja naudoti mažiausią svorį su pakartojimų skaičiumi nuo 8 iki 12 kartų 3-4 rinkiniuose. Jei reikia tiksliau „nupiešti“ priekinės šlaunies dalies reljefą, pakartojimų skaičius padidinamas.

Norint nubrėžti raumenų reljefą ir padidinti tam tikros kūno dalies raumenų tonusą, treniruoklyje naudojamas kojų tiesimas iš sėdimos padėties. Šis pratimas yra izoliuojantis, pagrindinė apkrova nukreipta į šlaunies keturgalvius raumenis. Dėl paprastos vykdymo technikos tai gali padaryti net pradedantieji. Tačiau norint saugiai ir efektyviai treniruotis, reikia išmokti kai kurių niuansų. Laikydamiesi kelių paprastų taisyklių, per trumpiausią įmanomą laiką galite pakeisti savo išvaizdą į geresnę.

Kokie raumenys dirba?

Pratimai priverčia dirbti keturgalvį raumenį, kuris yra didžiausias žmogaus kūne. Jis aktyviai dalyvauja tiesinant kelius ir iš dalies padeda sulenkti klubo sąnarį.

Keturgalvis raumuo susideda iš kelių mažų raumenų:

• tiesusis raumuo, esantis priekinėje šlaunies dalyje;
• tarpinis šlaunikaulio raumuo - praeina po tiesia linija;
• šoninis raumuo - esantis šlaunies išorėje;
• vidurinis raumuo – formuoja vidinę šlaunies pusę.

Dėl treniruoklio kojų pailginimo galima priversti veikti visus keturgalvio raumens komponentus.

Į pastabą! Pratimas naudojamas prieš pagrindinę treniruotę apšilimo forma, taip pat padeda pagerinti kai kurių pagrindinių elementų, tokių kaip pritūpimai, kojų paspaudimai ir kt.

Paprastai kojų tiesimas treniruoklyje iš sėdimos padėties nėra naudojamas kaip pagrindinis pratimas. Bet jis gali būti įtrauktas į programą pradedantiesiems, kurių raumenys dar nėra pakankamai išvystyti.

Kojos tiesimas sėdėjimo simuliatoriuje: vykdymo technika

Pirmiausia turite nustatyti treniruoklį, atsižvelgdami į savo ūgį ir kojų ilgį. Atlošas reguliuojamas taip, kad klubai pilnai tilptų ant sėdynės. Tuo pačiu metu keliai turi būti ant sėdynės krašto. Nugara tvirtai priglunda prie simuliatoriaus. Apatinė kojos dalis turi remtis į volelį. Kelio sąnaryje svarbu kontroliuoti kampą, kuris neturėtų būti mažesnis nei 90 laipsnių.

Priklausomai nuo sportininko fizinio pasirengimo, treniruoklio svoris nustatomas. Būtina pasirinkti masę, kuri padėtų efektyviai treniruoti raumenis, bet tuo pačiu nesukeltų traumų. Turite pasirinkti svorį, su kuriuo galėsite atlikti iki 4 komplektų po 15 kartų. Jei atlikus pratimą raumenyse jaučiamas malonus deginimo pojūtis, krūvis parinktas teisingai.

Technika:

1. Atsisėskite ant treniruoklio suolo. Nugarinė ir krosnys puikiai priglunda prie nugaros. Padėkite kojas už volelio, o rankomis suimkite specialias rankenas. Pirštai pasukti į viršų.
2. Iškvėpkite ir lėtai ištieskite kojas. Didžiausia įtampa turėtų būti jaučiama keturgalviuose raumenyse. Palaikykite aukščiausiame taške vos kelias sekundes.
3. Įkvėpkite ir nuleiskite kojas, užimdami pradinę padėtį. Nereikia visiškai ištiesti kelių. Jie turėtų būti šiek tiek sulenkti, o tai prisideda prie nuolatinės treniruojamų raumenų įtampos.
4. Atlikite reikiamą skaičių kartų.

Kiti pratimų variantai

Galite perkelti įtampą atlikdami pratimą kitais variantais. Pavyzdžiui, daryti vienos kojos tiesimą. Tai padeda geriausiai pajusti, kaip veikia raumenys.

Be to, galite sportuoti pėdų pirštų sukimas į išorę arba į vidų, kuris taip pat pakeis apkrovos kryptį. Su išoriniu kojinių posūkiu intensyviai treniruojama medialinė keturgalvio raumens galva, o su vidine - šoninė galva.

Galimi pavojai

Kontraindikacijų kojos tiesimui sėdint ant treniruoklio praktiškai nėra. Tačiau mankšta draudžiama dėl kelio traumų. Atliekant apatinių galūnių lenkimą ir tiesimą, didelė apkrova tenka priekiniam kryžminiam raiščiui.

Dėl to jai gresia didelė traumų rizika. Bet tai įmanoma tik tuo atveju, jei nesilaikoma teisingos vykdymo technikos. Jei pasirinksite optimalų svorį, nustatykite treniruoklį pagal savo parametrus, taip pat atlikite pratimą atsižvelgdami į visas rekomendacijas, traumų išvengsite.

Ką pakeisti?

Jei dėl kokių nors priežasčių neįmanoma atlikti kojų tiesimo sėdint treniruoklyje, šį pratimą galima pakeisti kitais. Kad pakeitimas būtų daugiau ar mažiau lygiavertis, jų veiksmai taip pat turėtų būti skirti šlaunies keturgalviams raumenims lavinti.

Alternatyvūs variantai yra šie:

• svertiniai pritūpimai;
• kojų presas;
• mirties trauka ir kt.

Kai kuriuos pratimus galima atlikti net namuose, nesilankant sporto salėje.

Dauguma pradedančiųjų sportininkų, atlikdami įvairius pratimus, pasikliauja savo intuicija. Todėl galiausiai jie daro daug klaidų, kurių būtų buvę galima išvengti įsiklausant į profesionalų rekomendacijas.

Dažnos klaidos ištiesiant kojas treniruoklyje iš sėdimos padėties:

• staigūs judesiai - ištiesiant kojas treniruoklyje sėdint, būtina atlikti sklandžius judesius, trūkčiojimai gali sukelti traumų;
• neteisingas pagrindinių treniruoklio parametrų nustatymas;
• trūksta išankstinio apšilimo, kurio reikia norint sušildyti raumenis ir paruošti juos būsimoms apkrovoms;
• nestatinė kūno padėtis.

• kojos turi būti sulenktos stačiu kampu;
• jei pradžioje pakiškite blauzdas ir pėdas po suolu, galite susižaloti sąnarius;
• nugara turi būti tiesi viso pratimo metu;
• nuleisdami kojas, neturėtumėte ilgai užsibūti ties minimaliu tašku, manoma, kad tai sukelia keturgalvio šlaunies raumens perkrovą;
• pasiekus aukščiausią tašką, reikia porą sekundžių pabūti, susiveržti kojines ir užsitraukti jas ant savęs;
• keliai turi būti dedami ant sėdynės krašto, jie neturi kabėti virš jos;
• tiesiant kojas svarbu stabiliai sėdėti ant treniruoklio, o ne šliaužti;
• teisinga kvėpavimo technika taip pat turi įtakos galutiniam rezultatui;
• pradedantiesiems pageidautina atlikti kojų tiesimą po pagrindinės treniruotės, o profesionalai šį pratimą gali naudoti kaip apšilimą;
• jei kojos tiesimo metu jaučiamas skausmas ar diskomfortas raumenyse ar raiščiuose, pratimą reikia nutraukti.

Į pastabą! Po kiekvienos treniruotės turite daryti bent dviejų dienų intervalus. Šio laiko pakanka, kad raumenys pailsėtų ir atsigautų. Jei nepaisysite šios rekomendacijos, galite susižaloti patempimais ir plyšimais.

Vaizdo įrašas

Šie vaizdo įrašai padės laikytis teisingos technikos, kai treniruoklyje ištiesiate kojas sėdint.

Sėdimosios kojos pratęsimas- izoliacinis pratimas keturgalviams raumenims, kuris atliekamas specialiame treniruoklyje. Dažniausiai tempimai atliekami norint užbaigti raumenį arba apšilti, šio pratimo nereikėtų laikyti pagrindiniu judesiu, norint priaugti masę. Šiame straipsnyje kalbėsime apie pratimo atlikimo techniką, apsvarstysime įprastas klaidas, pateiksime rekomendacijas ir sudarysime treniruočių planą.

Atliekant kojų tiesimą sėdint su labai didele apkrova ant treniruoklio, rizikuojate pažeisti kelio sąnarį, todėl verta išmokti atlikimo techniką ir vadovautis kai kuriomis rekomendacijomis. Pratimas leidžia pabrėžti apkrovą skirtingoms keturgalvio raumens dalims, tereikia pakeisti pėdos sukimąsi ir kojų vietą. Pratęsimus treniruoklyje reikia pradėti daryti palaipsniui - pirmiausia įprastas apšilimas ir apšilimas, tada keli apšilimo būdai ir tik po to galite pradėti dirbti su darbiniais svoriais.

Sėdėjimo kojų tiesimo technika

Pratimą galima atlikti ir viena koja, technika nesikeičia. Kojos tiesimas techniškai yra labai lengvas judesys, todėl dažnai rekomenduojamas pradedantiesiems. Tačiau nesijaudinkite dėl izoliacinių pratimų, nes jie nepadės jums sukurti norimos raumenų masės.

• Nedarykite staigių trūkčiojimų, kai darote tiesimą, nes galite susižaloti kelius.
• Teisingai nustatykite prioritetus, pratęsimai yra izoliuojantis judesys, kurį reikia atlikti norint sušildyti arba užbaigti tikslinę raumenų grupę. Pirmenybę teikite tokiems baziniams pratimams, kaip pritūpimai su štanga, trauka iš mirties, jei norite užsiauginti daug raumenų masės.
• Visada sušildykite sąnarius ir raiščius prieš atlikdami kojų tiesimą sėdint, nenaudokite maksimalių svorių.
• Naudodami mašiną laikykite nugarą tiesiai, žiūrėkite į priekį, o rankas laikykite ant turėklų ir būkite stabilūs.

Kaip jau supratote, jūsų kojų treniruotę turėtų sudaryti pagrindiniai pratimai ir keli atskiri pratimai. Pirmiausia turėtumėte įdėti pagrindą, čia yra tinkamo apatinės kūno dalies treniruotės pavyzdys:

• Apšilimas, pritūpimai be papildomo svorio;
• Pritūpimai su štanga (2-3 apšilimo ir 3-4 darbo komplektai);
• Kojų presas (2 apšilimas + 3-4 darbiniai komplektai);
• Kojos tiesimas treniruoklyje (2 apšilimas + 3-4 darbininkai);
• Kojų garbanos treniruoklyje (2 apšilimas + 3-4 darbininkai);
• Deadlift (2 apšilimas + 3-4 darbininkai).

Rekomenduojama naudoti linijinę svorio didinimo sistemą – nuo ​​mažesnio iki didesnio. Teisingai suskirstę prioritetus – iš pradžių atlikdami pagrindinius pratimus, o po to atskirdami, tikrai pasieksite norimų rezultatų. Atliekant kojų tiesimą sėdint treniruoklyje, vadovaukitės mūsų rekomendacijomis, treniruotės metu svarbiausia yra sąnarių ir raiščių saugumas.

Vaizdo įrašas apie kojų tiesimo techniką simuliatoriuje

​

Jie sustiprinti, bet norint suteikti sportinių apimčių, reikalingi treniruokliai. Sistemingi pratimai ant blokų leidžia visapusiškai ištirti apatinę kūno dalį ir suformuoti tobulas formas.

Kojos tiesimas simuliatoriuje sėdint yra izoliuota praktika keturgalvių raumenų vystymuisi. Vieno sąnario pratimas naudojamas kryptingai pumpuoti centrines zonas - tiesiuosius raumenis, taip pat tarpinius, esančius tiesiai po jais. Esant hipertrofijai, apatiniai raumenys padidina apimtį ir išstumia viršutinius. Šoninis profilis tampa masyvesnis ir platesnis. Norint suformuoti ašaros formos keturgalvį raumenį, taip pat reikia siurbti 2 šoninius - vidurinį ir šoninį.

Kadangi pratimas techniškai paprastas, nereikia palaikyti stabilizuojančių raumenų. Netiesioginis stabilizavimas render abdominalinis, tiesinantis stuburą, rombinis, brachioradialis.

Praktika išsprendžia abi problemas vienu metu. Norint suformuoti kelio lašą, sportininkui tereikia pakeisti kojų padėtį. Pirštų išsukimas akcentas pasislenka į šalis. Jeigu kojų pirštai yra nukreipti vienas į kitą, stresas sutelktas į centrines zonas. Be to:

1. Lenkimas treniruoklyje detaliai nupiešia raumenis ir suformuoja „juostelę“, kuri atsiranda atsiskyrimo metu.
2. Stiprinti raiščius, padidinti kelių sąnarių manevringumą, būtiną lengvojoje atletikoje.
3. Jie sukuria pagrindą darbui su dideliais svoriais.
4. Padeda atkurti sąnarių judrumą po traumų atsigavimo laikotarpiu.

Kada atlikti

Sėdėjimo lenkimas ir tiesimas naujokai ir vidutinio lygio sportininkai atliekama pagrindinio bloko gale kai kojos pavargsta. Kultūristai yra taisyklė daryti kojos tiesimą bloke pradžioje. Tai nuvargina didelius priekinių šlaunų paviršių raumenis ir išlygina jėgos potencialą su prastesnio dydžio ir galios bicepso galvomis. Esmė yra siurbti kraują į keturračius, kad išugdytumėte sprogstamą jėgą pritūpimais laisvu svoriu.

Kojų tiesimo sėdint simuliatoriuje technika

Principas paprastas, tačiau, kaip ir kiekviena praktika, yra niuansų. Prieš nustatant darbinį svorį, atlošo padėtis, skirta lenkti ir ištiesti kojas, priderinama prie suktinukų kelių aukščio.

Svarbu kad apatinis kraštas siektų papėdės duobę. Kai yra aukščiau, kojos išliks ant svorio, o tai padidina traumų riziką.

Žemiau esantis volelis pakeliamas iki kulkšnių ir stumiamas į priekį. Esant žemesnei vietai, neįmanoma dirbti su didelėmis svarstyklėmis. Pagrindinėje padėtyje galūnės dedamos griežtai stačiu kampu, rankos remiasi į šonines rankenas.

1. Įkvėpus, keturgalvių raumenų jėga išlenkia kojas, stengdamasi jas pakelti kuo aukščiau. Tai užtikrina didžiausią keturgalvių raumenų susitraukimą kiekviename pakartojime.
2. Pagrobimo pabaigoje palaikoma 2 sekundžių pauzė ir lėtai grįžtama į IP.

Ką tu turi žinoti

Suvedus kojines, apkrova gauti išorines keturgalvių raumenų zonas. Priešingu atveju raiščiai yra įtempti.

Lenkiant ir tiesinant spaudžiant svorį perkraunami kryžminiai raiščiai. Štai kodėl svarbu laikykitės nuoseklaus algoritmo ir dirbkite su vidutiniu svoriu.

• Merginos Daug kartų treniruojuosi su mažais svoriais.
• Vyrai apriboti kartų skaičių, bet atlikti didelius svorius, kurie prideda kojų masės ir jėgos 12 pakartojimų per 4 rinkinius.

Jei iki treniruotės pabaigos raumenys pavargsta, galite pereiti prie kojų tiesimo su daline amplitude. Svarbu nenumeskite svorio ir venkite trūkčiojančių judesių.

Koncentruotam visų 4 galvų tyrimui pakaitomis dirbkite viena pėda. Taip pat yra ir kitų pratimo variantų, leidžiančių juos pumpuoti iš skirtingų kampų.

Kojos tiesimas gulint treniruoklyje ant pilvo: vykdymo technika

Be išorinės zonos, pratimas pumpuoja apatinę. Norėdami sustiprinti efektą, ekspertai rekomenduoti ištieskite kojų pirštus į šoną.

1. Ant horizontaliai atloštos nugaros jie paguldomi veidu žemyn. Juosmuo yra ant linijos, skiriančios sėdynės viršų ir apačią.
2. Blauzdos įnešamos į volelius, rankos prilimpa prie šoninių rankenų.
3. Dvigalvių raumenų pastangomis sulenkite kelius ir perkelkite naštą į sėdmenis. Kritiniame taške jie kelias sekundes sukabina ir lėtai nuleidžia kojas.
4. Sulenkiant kojas gulint keliai nevisiškai ištiesinami, voleliai nuolat laikomi ant svorio.

Kojų garbanos gulimo mašinoje video formatu:

Stovint kojų garbanos

Dėmesio centre- apatinės šlaunų bicepso zonos, blauzdos.

1. Jie apsisuka į treniruoklį, vienos kojos kulkšnis remiasi į volelius, o kita galūnė tvirtai remiasi į grindis. Įsitikinkite, kad klubai yra arti nugaros.
2. Jie paima rankenas, po gilaus iškvėpimo sulenkia darbinę galūnę ir pakelia pėdą aukštyn, kol volelis palies šlaunį.
3. Iškvėpdami jie užima pagrindinę padėtį ir, visiškai neatlenkdami galūnės, iškart pereina į teigiamą fazę.

Kaip pakeisti plėtinius

Dėl stipraus girnelės raiščių krūvio pratimą atlikti gali ne visi. Kam kontraindikuotina, pritūpia su štanga, atlieka įvairaus tipo traukimus,. Merginoms, norinčioms palengvinti kojas, padės gumuotas kaklas iki 10 kg. Kad geriau pumpuotų šlaunies bicepsą, daugelis namuose lenkia kojas, tarp pėdų suspaudžia hantelį.

Įvertinkite šį straipsnį!

O darbotvarkėje turime pratimą, žinomą visiems kaip "kojų pratęsimas simuliatoriuje". Po trumpos apžvalgos apsvarstysime teisingą techniką, taip pat svarbiausius niuansus, susijusius su šio pratimo įgyvendinimu.

Kojų tiesimas sėdėjimo treniruoklyje reiškia vieno sąnario, tai yra izoliuojančius pratimus kojų keturgalviams raumenims, kuriuos anksčiau vadinome keturgalviais raumenimis. Būtent šis pratimas skirtas būtent šiai raumenų grupei, todėl jį kaip pagalbinį pratimą dažnai naudoja ne tik pradedantieji, bet ir patyrę sportininkai.

Kai kurie naudoja mašinų kojų tiesimą, kad „baigtų“ keturračius po pritūpimų. Kiti daro pratimus, kad sušildytų priekinius šlaunies ir kelių sąnarių raumenis prieš treniruotę. Sėdimosios kojos ilgintuvas taip pat gali būti naudojamas superkomplektuose arba keturračių išmetimui. Yra daug būdų, kaip naudoti šį pratimą.

Jei nesate pradedantysis, tikriausiai girdėjote, kad kojos tiesimas simuliatoriuje ar mašinoje kenkia kelių sąnariams. Tai tiesa, jei nesilaikysite tinkamos pratimo atlikimo technikos. Apskritai, bet koks pratimas yra trauminis, jei nesilaikoma tinkamos technikos. Todėl norėdami gauti maksimalią naudą ir nepakenkti, pažvelkime į teisingą kojų tiesimo techniką sėdėjimo treniruoklyje.

Kojos tiesimas sėdėjimo simuliatoriuje: vykdymo technika

• Atsisėskite ant mašinos ir padėkite kulkšnis po atraminiais voleliais. Suimkite rankomis už treniruoklio rankenų ir prispauskite nugarą prie nugaros.
• Sklandžiai, be staigių judesių ištieskite kojas per kelius, iškvėpdami. Laikykite 1-2 sekundes amplitudės viršuje, išlaikykite didžiausią raumenų susitraukimą, tada lėtai nuleiskite svorį įkvėpdami. Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių.

Pastabos atliekant kojų tiesimo pratimą mašina:

1. Prieš pradėdami pratimą, sureguliuokite treniruoklio atlošo padėtį ir kojų pasukimą.
2. Pratimą atlikite lėtu tempu, netrūkčiodami, kad nepažeistumėte kelių sąnarių. Sutelkite dėmesį į priekinės šlaunies dalies raumenų darbą.
3. Sukdami kojines į šonus, apkrovos akcentus perkelsite į vidinį keturgalvio raumens paviršių. Ir atvirkščiai, sukdami kojų pirštus į vidų, apkrovos židinį perkelsite į išorinį keturgalvio raumens paviršių.
4. Atlikite kojų tiesimą mašinoje kojos treniruotės pabaigoje, po pritūpimų ir (arba).
5. Palaipsniui didinkite darbinį svorį, kad raumenys ir sąnariai būtų paruošti darbui jų nepažeisdami.
6. Patyrę sportininkai gali pakaitomis atlikti tiesimą viena koja, kad geriau susikoncentruotų į kiekvienos kojos raumens darbą atskirai. Tačiau pradedantiesiems ši technika neduos naudos.

Ar į savo sėdėjimo treniruoklį įtraukiate kojų tiesimą ir kokias rekomendacijas galite pateikti dėl atlikimo technikos? Atsakymą rašykite komentaruose.