O pasinaudodamas savo 12 metų trenerio patirtimi (ir 25 metų savarankiško mokymosi patirtimi), paversiu Jus sporto mitybos ekspertu. Pirma pamoka – niekada nevartokite frazės „sportinė mityba“. Tai yra papildai, „papildai“, ir šis žodis labiau atitinka pagrindinę tokių produktų užduotį - uždaryti skyles jūsų mityboje, tam tikrų vitaminų, mikroelementų, aminorūgščių ir kitų dalykų trūkumą (patikėkite manimi, kiekvienas turi tokius spragos). Sporto papildų vartotojus sąlyginai suskirstyčiau į dvi grupes:

1. Ilgai ir sunkiai (3-4 kartus per savaitę nepraleidžiant) treniruojatės dėl konkretaus rezultato - pavyzdžiui, svajojate papurtyti 150 kg sveriančią štangą arba nubėgti maratoną 42 km 195 m. Jūs galite ir jums reikia daug to, kas bus aptarta toliau. Kiekvienai užduočiai pasiūlysiu konkrečius sporto papildų rinkinius (žr. „Receptai“).

2. Pradedantiesiems, net jei ir sunkiai treniruojasi, – pirmus šešis mėnesius reikėtų apsieiti tik su abiejų rūšių baltymais: „greitai“ prieš pusryčius, „ilgai“ naktį. Jie kompensuoja baltymų trūkumą, kurį turi bet kuris rusas. Tokią pat dietą rekomenduosiu ir tiems žmonėms, kurie kartą per savaitę lanko sporto salę, „dėl savęs“ (tačiau, jei turite antsvorio, pirmiausia pasikonsultuokite su mitybos specialistu).

Na, aš rekomenduoju vartoti abi kategorijas (pasitarus su gydytoju) su kardio- ir chondroprotektoriais, nepriklausomai nuo treniruočių programos. Pereikime prie miltelių ir batonėlių. Jei šioje medžiagoje trūksta kokio nors jums žinomo produkto, tai reiškia, kad manau, kad jis nereikalingas.

1. Baltymai

Išleidimo forma: milteliai

Kodėl: Baltymai dažnai geriami iškart po treniruotės, sakydami: "Raumenų masė, raumenų masė!" Tačiau be angliavandenių, apie kuriuos visi pamiršta, baltymų milteliai greitam raumenų auginimui yra praktiškai nenaudingi. Naudokite jį tik norėdami kompensuoti bendrą baltymų trūkumą. Kūnas ras, kur jį pritvirtinti, pavyzdžiui, pasigaminti iš jo testosteroną. Baltymai yra „greiti“ ir „ilgi“. Pirmieji yra labiau biologiškai prieinami ir akimirksniu aprūpina jūsų kūną energija ir statybinėmis medžiagomis. Pastarieji baltymus duoda palaipsniui, per kelias valandas. Juos atskirti nesunku: bet kokios išrūgos (whey) yra „greitos“. Bet koks derinys, kuriame yra kazeino baltymo (kazeino), yra „ilgas“.

Vartojimas: „Greiti“ baltymai geriami ryte (1 porcija 20 min. prieš pusryčius) ir iškart po riebalų deginimo treniruočių. Apskritai esu atkaklus pusryčių, kuriuose vyrauja baltymai, šalininkas, nes tai leidžia švelniai padidinti cukraus kiekį kraujyje po nakties miego ir dar labiau suaktyvinti medžiagų apykaitą. „Ilgas“ gėrimas praėjus 30–90 minučių po paskutinio valgio, naktį, kad organizmas turėtų baltymų po ranka net sapne.

Rekomenduojama: Iš sporto papildų, su kuriais susidūrė mano klientai, pusryčiams galiu rekomenduoti VPX „greitąjį“ Zero Carb. Naktims nuoširdžiai rekomenduoju „Infuziją“ iš SAN. Tiesa, tai daugiau nei baltymai – tokie produktai vadinami „valgo pakaitalu“. Jame yra įvairių rūšių baltymų (kurie pasisavinami skirtingu laiku ir todėl aprūpina organizmą mityba visą naktį), taip pat vitaminai ir figūrai nekenkiantis dozuotas angliavandenių kiekis.

2. Sudėtingos aminorūgštys

Išleidimo forma: kapsulės, tabletės, kapsulės

Už ką: stipriai abejoju, kad tokiuose pavadinimuose yra daug amino rūgščių. Greičiau tai įprastas „greitasis“ baltymas, tik patogioje pakuotėje. Kelyje ar po ilgos nakties pasaloje po priešo nosimi, kur negalite gauti purtyklės, tai yra geras baltymų kokteilio pakaitalas.

Kaip vartoti: bet kokio treniruočių režimo metu, išskyrus hipertrofiją, - 2-3 tabletes 2-3 kartus per dieną, kaip baltymų miltelių pakaitalą. O tarp ilgos hipertrofijos programos – po 3 tabletes du kartus per dieną, galima su maistu arba griebtuvu, taip pat gersite baltymus.

3. Gaineris

Išleidimo forma: milteliai

Kodėl: Mano mėgstamiausias produktas! Lengvai virškinamų baltymų ir angliavandenių derinys prisideda ne tik prie greito svorio padidėjimo, bet ir suteikia energijos uraganą prieš treniruotę, taip pat žymiai pagreitina atsigavimą po.

Vartojimas: treniruočių dienomis 30-45 min prieš treniruotę ir iškart po jos. Poilsio dienomis 1 porcija po pietų. Ištvermės treniruočių režimu galite tris kartus per dieną: prieš ir po treniruotės, taip pat naktį. Ir niekada pusryčiams nevalgykite geinerio! Masė tokiu atveju augs tik iš šonų.

Verta prisiminti

Joks kreatino kiekis su baltymais niekada neištaisys techninių klaidų ar nepadės miego trūkumo. Taip pat atminkite, kad joks papildas negali pakeisti visavertės, reguliarios ir sveikos mitybos. Ir nepamirškite, kad net nekenksmingi ir sertifikuoti gaminiai, naudojami neapgalvotai ir be saiko, gali padaryti nepataisomą žalą sveikatai. Jei kenčiate nuo alergijos maistui, medžiagų apykaitos sutrikimų, diabeto, lėtinių širdies, inkstų, kepenų ar virškinamojo trakto ligų, prieš imantis bet kokios sportinės mitybos būtinai pasikonsultuokite su adekvačiu, kvalifikuotu gydytoju.

4. BCAA

Išleidimo forma: tabletės, kapsulės, milteliai

Kodėl: BCAA taip pat yra aminorūgštys, bet tik trys: izoleucinas, leucinas ir valinas. Daugelio tyrimų duomenimis, skeleto raumenys jų turi daugiausiai. Aš naudoju BCAA (taip patariu daryti ir jums), kad per „riebalų deginimo“ ar ištvermės kūrimo laikotarpį netekčiau daug mažiau raumenų.

Vartojimas: treniruotės metu – 5 kapsulės prieš ir iškart po treniruotės. Poilsio dienomis 2 kapsulės reguliariai valgant.

5. L-karnitinas

Išleidimo forma: tabletės, kapsulės, ampulės

Kodėl: karnitinas padeda jūsų kūnui lengviau pasiekti riebalų atsargas. Nesu pasiruošęs teigti, kad L-karnitinas padeda numesti svorio, tačiau jis tikrai didina ištvermę ir teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sveikatą.

Vartojimas: po 1 tabletę 2 kartus per dieną su maistu treniruojant ištvermę ar jėgą. Ir bet kokio tipo treniruotėse, jei jaučiate, kad širdis patiria didelį stresą (pavyzdžiui, karštą vasaros dieną).

6. Kreatinas

Išleidimo forma: milteliai, tabletės, kapsulės

Kodėl: Kreatinas yra kreatino fosfato (CP), vieno iš pagrindinių raumenų darbo energijos šaltinių, pirmtakas. CF suteikia išskirtinai trumpalaikį darbo jėgos pobūdį (pavyzdžiui, pirmieji 3–5 pakartojimai spaudimo ant nugaros). Visuotinai pripažįstama, kad kreatino turinčių papildų vartojimas leidžia padidinti jėgą. Vieniems tai tiesa, bet kitiems šis priedas neturi jokio poveikio. Išbandykite – staiga šis maistas yra jumyse.

Vartojimas: 2-3 g vieną kartą per dieną, galite kartu su gaineriu. Tiesiog būtinai išgerkite bent tris stiklines paprasto vandens. Kreatinas turi nemalonų gebėjimą sugerti skysčius, o tai gali sukelti spazmus, pilvo pūtimą ir net jungiamojo audinio traumą, o tai yra labai svarbi normali hidratacija.

7. Glutaminas

Išleidimo forma: milteliai, granulės, kapsulės

Kodėl: Esant dideliam fiziniam krūviui, glutamino atsargos organizme išsenka, o tai neigiamai veikia imuninę sistemą ir mažina regeneracinius gebėjimus. Todėl, jei turite daugiau nei 5 treniruočių valandas per savaitę, turėtumėte naudoti šį priedą.

Vartojimas: Vartodami 2 kartus per dieną, ryte ir vakare 15 minučių prieš valgį – ir normaliai atsigausite, lengviau ištversite stresą ir mažiau sirgsite.

8. Energija

Išleidimo forma: "stiklainiai", milteliai

Kodėl: Kitas mano mėgstamiausias produktas! Aukštos kokybės energetinis gėrimas tuo pačiu pakelia nuotaiką, sportinį entuziazmą ir sveiką agresyvumą. Jėgos treniruočių metu toks produktas yra itin svarbus. Tik turėkite omenyje – tai specialūs sportiniai energetiniai gėrimai, kurie parduodami specialiose sporto mitybos parduotuvėse! Juose praktiškai nėra cukraus, tačiau yra medžiagų, kurios palaiko širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą. Jie turi mažai ką bendro su prekybos centrų energetiniais gėrimais.

Vartojimas: Vos pusė mažo buteliuko, išgerto 30-45 minutes prieš treniruotę, ir esate pasiruošę sumušti bet kokius rekordus! Tačiau nerekomenduoju gerti energetinių gėrimų prieš kiekvieną treniruotę (daugiausia 1-2 kartus per savaitę), ir jokiu būdu negerti daugiau nei po vieną gabalėlį per dieną.

Su kuo maišyti miltelius?

Baltymus ir geinerius galima maišyti su paprastu nemineraliniu ir negazuotu vandeniu, šviežiai spaustomis arba supakuotomis sultimis, taip pat pienu. Gaineriui geriausias pasirinkimas yra vanduo, o kartu su sultimis ar pienu angliavandenių ir kalorijų kiekis mišinyje labai sumažės. Baltymų milteliai toleruos bet kurį iš aukščiau išvardytų skysčių, išskyrus tai, kad pienas turėtų būti pasirinktas su mažiausiu riebumu. Beje, jei jūsų žarnynas netoleruoja pieno, galite drąsiai trukdyti baltymams ant ... kefyro. Bet visus kitus miltelius, ypač kreatiną, galima maišyti tik su vandeniu, o juos reikia gerti iš karto – skysto pavidalo papildai yra mažiausiai chemiškai stabilūs.

9. Testosterono stiprintuvai

Išleidimo forma: kapsulės

Kam. Į papildus, didinančius testosterono kiekį, gydytojų ir pasauliečių požiūris, kaip taisyklė, yra visiškai neigiamas. Akivaizdu, kad jie yra supainioti su hormoniniu dopingu. Tačiau stiprintuvai neperpumpuoja jūsų papildomų hormonų, o tik švelniai padidina vidinio, jūsų paties testosterono, sekreciją. Žvelgiant iš fiziologijos, tai reiškia „pajaunėti“ keliais metais, ypač jei tau daugiau nei trisdešimt. Jei jums 17-22 metai ir esate sveikas, galite drąsiai apsieiti be šio papildo – hormonai jumyse jau yra dideli!

Kaip vartoti: Naudingiausia testosterono stiprintuvų kokybė, manau, yra jų stimuliuojantis poveikis gliukozės apykaitai. Todėl, mano nuomone, protingiausia juos naudoti, kai bandote atsikratyti riebalų pertekliaus. 2 kapsules 2 kartus per dieną valgio metu.

10. Baltymų batonėliai

Forma: juoksitės, bet tai saldainiai!

Kodėl: Bene patogiausias baltymų ir angliavandenių šaltinis: nereikia maišyti ir gerti – suplėšykite pakuotę ir valgykite į sveikatą! Naudokite alkiui numalšinti tarp pagrindinių valgymų.

Kaip naudoti. Pora kokybiškų batonėlių pastoviai lygiai 3 valandas numušė susidomėjimą maistu net tokiai amžinai alkanai kregždei kaip aš. Bet dienos norma, mano pastebėjimais, yra ne daugiau kaip 2-3 barai. Jei viršysite dozę, gali prasidėti apetito problemos!

* „Greiti“ baltymai – prieš pusryčius ir po treniruotės

** „Greiti“ baltymai pusryčiams, „ilgi“ baltymai prieš miegą

į sveikatą

Yra daug sporto papildų ir beveik medicininių produktų, kuriuos galite naudoti savo mityboje, neatsižvelgiant į tikslus, kurių siekiate tam tikru momentu.

kardioprotektoriai Juos reikia gerti prieš treniruotę karštuoju metų laiku ir ištvermės treniruočių metu. Tai apima jau aprašytą L-karnitiną, taip pat preparatus, kuriuose yra kalio ir magnio – medžiagų, atsakingų už sklandžią širdies veiklą. Pavyzdžiui, kalio ir magnio aspartatas.

vitaminai ir mineralai Nesutinku su tarp sportininkų ir daugelio trenerių vyraujančia nuomone, kad reikia vartoti padidintas vitaminų dozes. Todėl, kaip treneris, man labiau patinka trivialūs vaistinės multivitaminai įprastomis dozėmis. Paprastai tai yra viena porcija iškart po pusryčių. Dėl papildomų, neva sportininkui naudingų vitaminų vartojimo / metimo - C, E ir B atskirai - aš nerekomenduoju. Daugiau nei pakankamai multivitaminų!

chondroprotektoriai Amerikos treneriai turi gerą posakį: „Jei nesportuosite, eisite pas kardiologą. Jei sportuosite, pateksite pas ortopedą! Kad paskutinė šios nuostabios frazės dalis jūsų nepaliestų, reguliariai vartokite chondroprotektorius - priedus, kurie palengvina kremzlės audinio regeneraciją ir viso raiščių aparato atkūrimą. Net jei retai einate į sporto salę arba visai neinate, chondroprotektorių verta gerti, kad išvengtumėte raumenų ir kaulų sistemos ligų. Kaip daznai? Ši informacija turi būti nurodyta naudojimo instrukcijose.

Pradėję sportuoti salėje galite pastebėti, kad daugelis lankytojų treniruotės metu geria ne vandenį, o riebalus deginantį ar izotoninį gėrimą, o užsiėmimo pabaigoje ima kapsulėmis aminorūgštis arba maišo baltymų kokteilį.

Sportinė mityba ir papildai dabar labai populiarūs, o sporto mitybos parduotuvės dažnai būna tiesiog fitneso klubų fojė, kad būtų sunku praeiti neužsukant ir neįsigijus kokio nors „stiklainio“ rezultatui pagerinti.

Šiandien aš pabandysiu padėti jums suprasti visą gėrimų ir papildų įvairovę, taip pat suprasti, kiek jums jų reikia ir kaip teisingai juos vartoti.

Baltymas

Šis žodis yra anglų kilmės, išvertus reiškia „baltymas“. Ją priima ne tik vyrai „ant masės“, norintys atrodyti kaip Schwarzeneggeris, bet ir aktyviai sportuojančios merginos. Baltymai naudojami raumenų masei kurti ir palaikyti. Tai naudinga ir skirta esant netinkamai mitybai ir intensyvių treniruočių metu.

Prieš treniruotę nereikia vartoti daug baltymų, geriau tiesiog pavalgyti likus dviem valandoms iki pamokos, o po to išgerti apie 200-250 ml baltyminio kokteilio, kuriame baltymų kiekis yra 10- 15 g Kokteilis padės atstatyti raumenis, jei norite numesti svorio, bet tuo pačiu paryškins raumenis (nebijokite – didžiuliai raumenys neužaugs).

Vartojant pigius baltymus arba vartojant juos dideliais kiekiais, gali kilti problemų su žarnynu, bet tiesiog, atleiskite už išraišką, viduriavimas, skausmas ir pilvo pūtimas. Nemanau, kad tau to reikia. Renkantis baltymus nereikėtų taupyti – kokybiška sportinė mityba nėra pigi. Kad išvengtumėte virškinimo problemų, rinkitės be laktozės ir mažai baltymų. Vienoje porcijoje baltymų turi būti ne daugiau kaip 20 g.

Išrūgų baltymai laikomi vertingiausiais, o skonis priklauso nuo jūsų. Dabar parduodami „zondai“ - tai labai patogus dalykas. Gera mityba turi lengvai maišytis ir be nuosėdų, skaniai ir nesukelti diskomforto skrandyje ir žarnyne po nurijimo.

Labai skanūs baltymai iš Amerikos firmų „Vader“, „Mustek“, daug teigiamų atsiliepimų apie firmas „Optimalus mityba“, „San“.

Be klasikinių baltymų kokteilių rūšių, yra baltymų mišiniai vegetarams ir veganams, yra kiaušinių baltymai, o kiaušinių baltymai, kaip žinote, idealiai tinka aminorūgščių rinkiniui. Jei nemėgstate gerti tirštų kokteilių, galite nusipirkti baltyminių batonėlių. Šiame segmente pasirinkimas dar įvairesnis – nuo ​​sūdytos karamelės, kurios viename batonėlyje yra 20 g baltymų, iki visų rūšių vegetariškų batonėlių, be glitimo ir daugybės kitų rūšių batonėlių.

Riebalų ir energijos degikliai

Galbūt šie vaistai labiausiai domina moteris, kurios įsivaizduoja, kaip jos išgeria tabletę ar dvi ir tampa lieknesnės prieš akis... Deja, gyvenime viskas proziškiau – tokių nuostabių tablečių nebūna. Tiksliau, jie egzistuoja, tačiau jų naudojimas yra draudžiamas ir yra kupinas sveikatos problemų.

Kalbant apie saugius riebalų degiklius, jie patys riebalų nedegina, o tik padeda tai padaryti. Sportiniai riebalų degintojai „veikia“ tik tuo atveju, jei aktyviai treniruojatės ir maitinatės teisingai. Iš esmės tokiomis sąlygomis galite numesti svorio nenaudodami papildų.

Saugiausi ir efektyviausi yra produktai, kurių sudėtyje yra l-karnitino, konjuguotos linolo rūgšties (CLA), žaliosios arbatos, nedidelės kofeino dozės, ekstrakto. Šios medžiagos švelniai stimuliuoja medžiagų apykaitos procesus ir padidina treniruotės metu sudeginamų riebalų kiekį.

Žaliosios arbatos ekstraktas turi nedidelį diuretikų poveikį, pagreitina riebalų skaidymąsi ir mažina angliavandenių pavertimą riebalais. Žalioji kava padeda organizmui naudoti riebalus, o ne glikogeną kaip pagrindinį energijos šaltinį.

Šie papildai turi keletą kontraindikacijų ir šalutinių poveikių. L-karnitinas ir konjuguota linolo rūgštis netgi naudingi organizmui. CLA randama daugelyje pieno produktų ir turi savybę surišti tam tikrą riebalų kiekį iš maisto ir natūraliai juos pašalinti. Riebalų degikliai dažniausiai geriami po pusryčių arba prieš pat treniruotę (skaitykite instrukcijas).

Sportinės mitybos ir papildų gamintojai, žinoma, neapsiriboja vien „minkštųjų“ riebalų degintojų išleidimu. Yra vaistų, kurie padidina kalorijų sąnaudas, padidindami kūno temperatūrą, padidindami širdies susitraukimų dažnį ir stimuliuodami skydliaukės veiklą. Dažnai tai būna kompleksiniai papildai, į kuriuos dedama ir apetitą slopinančių medžiagų.

Klasikinis pavyzdys dabar populiarus ir jo nauja versija Lipo 6X. Jame yra kofeino – jis skatina medžiagų apykaitą ir nervų sistemą, johimbinas – stimuliuoja antinksčių veiklą, o tai taip pat pagreitina kalorijų suvartojimą. Jie turi daugiau nei pakankamai teigiamų, bet ir šalutinių poveikių bei kontraindikacijų vartoti.

Tarp „šalutinių reiškinių“ yra širdies ritmo sutrikimai, nervingumas, nemiga, galvos svaigimas, rankų drebulys. Manoma, kad naujausia šio riebalų degiklio versija - Lipo 6X - neturi visų šių trūkumų, bet! instrukcijose yra visi tie patys įspėjimai, kad šis vaistas skatina skydliaukės ir širdies veiklą, todėl jo vartoti nepageidautina žmonėms, turintiems skydliaukės ir širdies ritmo sutrikimų. Lipo 6 draudžiama naudoti jaunesniems nei 21 metų asmenims, nėščioms ir žindančioms moterims.

Galiu patarti pradėti koreguoti mitybą ir pradėti reguliariai mankštintis, o jei porą mėnesių nesiseka pagal režimą, įsigykite L-karnitiną kapsulėmis arba skystu pavidalu iš sporto mitybos parduotuvės ir išgerkite. kaip nurodyta instrukcijose. Arba išbandykite kompleksą, kuriame yra L-karnitino, žaliosios arbatos, vitaminų ir mineralų. Ir tik po to žiūrėkite į riebalų degiklius, kurie turi kontraindikacijų šerdims.

Nesvarbu, ar intensyviai sportuojate, laikotės dietų, ar sunkiai dirbate ar mokykloje, jums gali trūkti energijos. Šios problemos sprendimas gali būti energija. Juose dažniausiai yra kofeino, mineralų, vitaminų. Gerai toleruojant jo sudedamąsias dalis, energetinius gėrimus ar kapsules galima gerti, bet neviršijant nustatytos dozės.

Nepamirškite, kad kofeinas sukelia priklausomybę, o guarana draudžiama žmonėms, sergantiems širdies ligomis. Neįmanoma nuolat gerti energetinių gėrimų, organizmas prie jų pripras ir nustos į juos reaguoti, be to, jie ne itin gerai veikia nervų sistemą. Jų naudojimas yra pateisinamas trumpalaikio gedimo atveju, kuris nutinka kiekvienam iš mūsų. Išgėriau savaitę ar dvi prieš treniruotę – ir to užtenka!

Vaistinėje parduodami ženšenio, Rhodiola rosea ekstraktai – tai adaptogenai, didinantys gyvybingumą, juos galima naudoti ir kaip energetinius gėrimus. Jų kaina yra daug mažesnė nei "sporto" kolegų, o veiksmas yra gana geras. Žinoma, staigus energijos antplūdis, kaip po sportinės mitybos, nesulauks, tačiau jausitės geriau, lengviau atsibussite ryte.

Amino rūgštys, vitaminai

Amino rūgštys ir vitaminai reikalingi visiems be išimties ir reikalingi kasdien, nepriklausomai nuo to, ar treniruojatės, ar ne. Iš amino rūgščių susidaro baltymai, naudingi raumenims, odai, plaukams, o be vitaminų treniruotis organizmui teks labai sunkiai. Vitaminų kompleksai yra įtraukti į visas sporto mitybos serijas. Tiesa, naujausiose mokslinėse publikacijose teigiama, kad sintetiniai vitaminai yra kenksmingi, nors televizijos reklamose rašoma visiškai priešingai. Nors oficialioji medicina šiuo klausimu nepasiekė bendro sutarimo, stenkitės gauti vitaminų iš natūralių produktų, natūralių maisto papildų, valgykite supermaistą – chia, goji, maca, spiruliną ir kt. Visi sintetiniai vitaminai yra jūsų pačių rizika arba su gydytojo, žinančio jūsų apkrovos apimtis, sutikimu.

Sportinė mityba moterims

Kad pirkėjai galėtų lengviau išsirinkti, firmos gamina specialią moterų sportinę mitybą, kuri yra sukurta atsižvelgiant į tai, kad moterų poreikiai skiriasi nuo vyrų.

Pavyzdys – amerikietiška „Fitmiss“ serija, kurioje yra visas sportinės mitybos sąrašas – moteriškas baltymų kokteilis, riebalų degiklis, energetinis gėrimas, vitaminų kompleksas ir detoksikacinė formulė. Visas penkių stiklainių rinkinys iHerb kainuoja 100 USD.

Tarp vietinių gamintojų galiu pavadinti Lady Fitness. Mano asmeninė nuomonė tokia, kad baltymai nelabai skanūs ir juose yra miltelių dalelių, aš visiškai nesupratau riebalų degiklio kapsulėse. Batonėliai skanūs, labai malonūs gėrimai su L-karnitinu ir geraisiais vitaminais, kuriuos, beje, lengva nuryti (kartais kapsulės ar tabletės būna tokios didelės, kad pasidaro baisu!). Kaina gana demokratiška.

Pirkti ar ne?

Jūs turite nuspręsti, ar naudoti sporto papildus ir mitybą, ar ne, bet pirmiausia pasverkite privalumus ir trūkumus. Nekokybiška, pigi ir „abejotina“ sportinė mityba gali būti pavojinga.

Jei papildai yra kokybiški ir vartojami ne didelėmis dozėmis, tada iš jų nebus jokios žalos, bet tai nenaudinga ... gal ir nebus. Sportinė mityba, aminorūgštys, vitaminai ir kt. būtini, kai neužtenka paties organizmo išteklių. Ir tai, kaip taisyklė, būdinga dideliam sportui, kur yra visiškai kitoks režimas ir kitos užduotys.

Jei treniruojatės tris kartus per savaitę po valandą ir valgote subalansuotą mitybą, vargu ar jums prireiks papildų.



Norite greičiau sustiprėti? Sužinokite, kaip tinkamai naudoti sportinius maisto papildus!

Šiomis dienomis prekystaliai tiesiog lūžta nuo įvairių maisto priedų (bent jau sostinėje). Nuspręsti, kuris sporto produktas jums tinka asmeniškai, nėra lengviau nei įsisavinti universiteto chemijos programą. Ko jie nesugalvojo mums fitneso merginoms! Yra dėl ko susipainioti, juolab kad vieną rekomenduojama gerti (valgyti) prieš treniruotę, kitą – tarp rinkinių, o trečia neva padeda atstatyti jėgas po treniruotės. O visas šis turtas siūlomas įvairiausiuose stiklainiuose, buteliuose ir buteliuose, tad tiesiog galva sukasi.

Mes jums parengėme trumpą sporto mitybos pasaulio vadovą. Atminkite, kad šiuose maisto produktuose yra galimų alergenų, tokių kaip kvapiosios medžiagos ir konservantai. Taigi prieš pirkdami didelę produkto pakuotę, pasiimkite mažiausią turimą. Atlikite eksperimentą ir, tik jei pasiseks, išleiskite pinigų daugiau pakuočių. Sportinės mitybos produktų veikimas niekada neįvyksta akimirksniu. Paprastai organizmas prie naujo produkto pripranta 2-3 savaites ir tik tada pradeda duoti naudos.

Kada gerti paprastą vandenį?

Mūsų kūne vanduo yra „atsakingas“ už daugelį gyvybiškai svarbių funkcijų, įskaitant termoreguliaciją. Fitneso entuziastams tai esminis klausimas. Pratimai žymiai padidina kūno temperatūrą. Jei ne vanduo, po valandos intensyvios aerobikos tikrai ištiktų šilumos smūgis. „Prisipildymas“ vandens prieš treniruotę prilygsta vandens įpylimui į radiatorių: perpildymas gali perkaisti. Jei organizme trūksta tik 2% skysčių, sportiniai rezultatai sumažėja 10%! Jei jums trūksta 10% vandens, tai jau yra didelis dehidratacijos laipsnis. Pratimai atrodys nepakeliamai sunkūs, o norint atlikti ankstesnį serijų ir pakartojimų skaičių, darbinius svorius teks mažinti perpus. Na, tai jau ne treniruotės, o laiko švaistymas.

Kad pasiektumėte visiškos kovinės parengties būseną, prieš pradėdami treniruotę išgerkite apie 200 g vandens. Dėmesio! Vandenį gerkite lėtai, mažais gurkšneliais. Jei išgersite vandens vienu mauku, jis beveik iš karto pateks į šlapimo pūslę ir paprašys jį grąžinti. Jei treniruotė trunka valandą ar ilgiau, gerkite po 100-200 g vandens kas 15-20 treniruotės minučių. Nelaukite, kol būsite ištroškęs. Pasirodo, kai skysčių deficitas organizme jau viršija litrą. Sporto gydytojai mano, kad fitneso sportininkas, užsiimantis aerobika 3-5 kartus per savaitę, turėtų išgerti bent 3 litrus vandens be dujų, viršijantį dietą.

Kada: prieš, per ir po treniruotės.

Kada reikėtų gerti mažai angliavandenių turinčius gėrimus?

Norint treniruotis visa jėga, reikia tinkamo energijos šaltinio. Gliukozės kiekis kraujyje netinka. Jis baigiasi jau po 4-8 minučių treniruotės. Glikogenas, kitaip tariant, iš anksto konservuotas gliukozės koncentratas raumenyse ir kepenyse suteiks jums energijos. Šio rezervo užtenka normaliai treniruotis apie valandą. Po valandos našumas smarkiai sumažėja, o kūnas pereina prie avarinio energijos šaltinio - jis pradeda „deginti“ raumenis. Tačiau tokio „kuro“ efektyvumas yra mažas, todėl tokio intensyvumo neberodysite. Glikogeno išsekimas yra pagrindinė raumenų nuovargio priežastis.

Prieš 20 metų atlikti tyrimai parodė, kad sportininkai, kurie treniruotės metu geria vandeninį gliukozės tirpalą (18-25 g gliukozės įprastą 0,33 litro butelį), gali treniruotis ilgiau nei tie, kurie geria paprastą vandenį. Remdamasi šiuo faktu, sporto pramonė sukūrė malonius mažai angliavandenių turinčius gėrimus. Jie padidins jūsų ištvermę ir išsaugos raumenis, jei ketinate treniruotis ilgiau nei valandą. Per tokią ilgą treniruotę reikia išgerti po 100-200 g gėrimo kas 15-20 minučių.

Mažai angliavandenių turintys sportiniai gėrimai yra vandeninis gliukozės ir sacharozės tirpalas. Šie angliavandeniai yra lengvai virškinami ir papildo tirpstančio glikogeno atsargas. Be to, daugelyje gėrimų yra įvairių naudingų priedų.

Kada: prieš ilgas treniruotes ir jų metu, ypač karštu ir (arba) drėgnu oru.

Ar man reikia daug angliavandenių turinčių gėrimų?

Greičiausiai ne. Daug angliavandenių turinčių gėrimų (tokio gėrimo porcijoje yra iki 110 g angliavandenių) prireikia tada, kai laukia tikras sportinis iššūkis, pavyzdžiui, 100 kilometrų žygis dviračiu ar kelių valandų žygis. Daug angliavandenių turintys gėrimai yra naudingi maratono bėgikui, tačiau jei sunkiai treniruositės, jie sudegins kalorijas. Atrodytų, kad cukraus perteklius nusės glikogeno pavidalu, tačiau jūsų kepenys nėra guminės, jos nesutalpina visų angliavandenių. Perteklius bus paverstas riebalais ir kaupiamas po oda. Ir tai visiškai nenaudinga!

Kada: tik esant ilgalaikiam ir sunkiam fiziniam krūviui.

Ar man reikia baltymų kokteilių? Tai baltymų milteliai, kuriuos reikia suminkyti su vandeniu arba liesu pienu. Baltymų kokteiliuose yra nuo 40 iki 70 gramų baltymų vienoje porcijoje. Tokius kokteilius reikia gerti po treniruotės, kad raumenims būtų suteikta statybinė medžiaga augimui. Beje, prisitaikydami prie treniruočių, raumenys padidina baltymų poreikį. Jei paliksite suvartojamų baltymų kiekį tame pačiame lygyje, kyla pavojus, kad darbas sumažės. Papildomi baltymai daro raumenis tvirtus ir pilnus. Tiesą sakant, galite suvalgyti papildomą jautienos gabalėlį, tačiau jį virti reikia per ilgai. Vienkartinė baltymų norma yra 40-50 g. Daugiau minkyti nereikia. Baltymai neturi dopingo poveikio. Baltymų perteklių organizmas išskirs su šlapimu, tai viskas. Po treniruotės rekomenduojame išgerti baltymų kokteilį. Jei jums daugiau nei 30 metų, turėtumėte valgyti mažiau natūralių baltymų. Jis yra mažiau virškinamas ir pilnas riebalų. Geriau pereiti prie baltymų kokteilių ir du kartus per savaitę valgyti jūros žuvį – tuną ar lašišą.

Kada: po intensyvių jėgos treniruočių.

Kam reikalingi riebalų degikliai?

Aktyvūs riebalų deginimo komponentai yra efedra, kofeinas, chromo pikolinatas, L-karnitinas ir piruvatai. Šioje serijoje efedrino ir kofeino derinys laikomas veiksmingiausiu ( šiuo metu efedrinas ir vaistai, kurių sudėtyje yra efedro, yra draudžiami). Kalbant apie visa kita, nuomonės čia diametraliai skiriasi. Svorio metimo poveikis buvo įrodytas tik gyvūnams, tačiau žmonėms jis nebuvo pakartotinai patikrintas. Tiek pikolinatas, tiek L-karnitinas, tiek piruvatai yra laikomi naudingais, todėl jie parduodami kaip papildai. Kitas dalykas – jų riebalus deginančios savybės mokslu neįrodytos.

Profesionalūs kūno rengybos sportininkai renkasi efedriną su kofeinu. Be to, tokie vaistai „patogūs“ tuo, kad „išpučia“ psichiką. Nervinis jaudulys padeda duoti visa, kas geriausia. Reikia atsiminti, kad tokio tipo riebalų degintojai netinka maitinančioms motinoms, nėščiosioms ir žmonėms, turintiems širdies problemų. (Šiuo metu efedrino papildai yra draudžiami.)

Kada: treniruočių, skirtų svorio metimui, laikotarpiu.

Kada prasminga vartoti maisto pakaitalus?

Šio tipo papildai atsirado visai neseniai, kai paaiškėjo, kad figūros būklė priklauso ne tiek nuo suvalgyto kiekio, kiek nuo baltymų, angliavandenių ir riebalų santykio maiste. Kiekviename miltelių pakaitalo paketėlyje yra idealios proporcijos makroelementų. Porcijos energinė vertė yra apie 300 kalorijų, tai prilygsta vienam patiekalui. Šie papildai yra patogūs kaip užkandis keliaujant, kai neturite laiko tinkamai pavalgyti. Profesionaliame fitnese mitybos pakaitalai naudojami figūros „šlifavimo“ stadijoje, kai tenka laikytis ypač griežtos dietos. Maisto pakaitalai čia tikrai patogūs – jums nereikia sukti galvos skaičiuojant kalorijas ir konkretų angliavandenių, riebalų ir baltymų kiekį. Natūralių produktų visiško pakeitimo šiuo maisto papildu eksperimentai parodė visišką jo nekenksmingumą net šešių mėnesių vartojimo atveju. (Eksperimentas nebuvo tęsiamas dėl nenaudingumo).

Kada: po treniruotės ir svorio metimo metu.

O mineralizuoti sportiniai gėrimai? Tarp kai kurių mokslininkų vyrauja tvirta nuomonė, kad sportininkams skirtas vanduo turi būti praturtintas mineralinėmis druskomis. Tokios druskos vėliau išsiskiria su prakaitu, tačiau druskų trūkumas pablogina raumenų sportines savybes. Be to, atrodo, kad vandenį organizmas geriau pasisavina, kai jame yra mineralinių druskų. Tačiau didelis mineralinių druskų praradimas gresia tik maratono bėgikams. Jėgos ir aerobinio pasirengimo treniruotės nelydi pavojingai gausaus prakaitavimo. Norint kompensuoti galimą mineralinių druskų trūkumą organizme, tokie gėrimai taip pat netinka. Juose per mažai druskos. Aišku viena: gėrimai yra malonaus skonio, todėl juos lengva gerti. Ir jūs galite gerti juos daugiau nei paprastą vandenį. Ar verta permokėti už tokį „patogumą“, spręsti jums.

Atsigavimas po treniruotės

Net jei nelaikote savęs fitneso keistuoliu, po treniruotės turėtumėte vartoti sportinius maisto papildus. Per 30-40 minučių po treniruotės suveikia vadinamasis angliavandenių langas, kai išsekę raumenys tarsi kempinė sugeria cukrų. Neseniai mokslininkai išsiaiškino, kad ta pati taisyklė galioja ir baltymams. Ir jis įsisavinamas dideliu greičiu. Jei kruopščiai papildysite degalus iškart po treniruotės, jėgų atsigavimas paspartės, o treniruotės sugrįžimas padidės. Tačiau vargu ar pavyks valgyti rūbinėje. Ir kietas maistas nepateks į skrandį. Baltymų-angliavandenių kokteilis yra puikus sprendimas. Užsisakyti galite klubo bare arba galite pasiruošti iš anksto ir atsinešti termose.

Taisyklė čia tokia: kokteilyje turi būti 0,5 g baltymų ir 0,7 g angliavandenių kiekvienam jūsų svorio kilogramui. Jei, pavyzdžiui, jūsų svoris yra 59 kg, tada po treniruotės jums reikės maždaug 24 g baltymų ir 40 g angliavandenių. Virtos pupelės, pupelės ir sojos pupelės laikomos natūraliais produktais. Juose baltymų ir angliavandenių yra panašiu santykiu.

19.01.2020 13:00:00

Prieš mane – dviejų garsių prancūzų sporto ir mitybos ekspertų – Frederiko Delavier (knygos „Jėgos pratimų anatomija“ autorius) ir Michelio Gundilo (sportinės mitybos eksperto) – knyga.
Kuo šios knygos ypatingos? Pirma, tai, kad visi papildai yra suskirstyti pagal užduotis: ištvermės papildai, raumenų ir jėgos stiprinimas, svorio metimas, vitaminai/mineralai/antioksidantai/nepakeičiamos riebalų rūgštys, augalai ir „adaptogenai“, taip pat papildai su apsauginėmis savybėmis. Pasakojimas apie kiekvieną papildų grupę yra susietas su mokymo procesu.

Antra, autoriai pateikia duomenis iš eksperimentų, kuriuose buvo vertinamas priedų efektyvumas. Beje, kai kurie tyrimai parodė, kad nemažai sporto papildų nesuteikia teigiamo poveikio, tai yra tiesiog nenaudingi (taupykite pinigus, draugai!). Arba „naujos formulės“ neturi pranašumų prieš gerai žinomus analogus.
Pateiksiu tik porą pavyzdžių iš knygos.
Paimkite plačiai žinomą L-karnitiną. Daug rašyta apie tai, kaip tai padeda numesti svorio. Bet kaip jį vartoti norint numesti svorio? Dažnai rekomenduojama išgerti 2 gramus L-karnitino ryte arba 30 minučių prieš treniruotę.
Tačiau knygos autoriai 6 skyriuje (dėl papildų svorio metimui) rašo, kad pasaulinio lygio sportininkai jį vartojo likus 3 valandoms iki krūvio! Taip yra dėl to, kad didžiausia L-karnitino koncentracija bus po 3 valandų. Todėl jei einate į sporto salę vakare, tai ryte gerti L-karnitiną nėra labai efektyvu, kaip ir prieš pat treniruotę.
Kitas gerai žinomas papildas yra kreatinas. Daugelis šaltinių rekomenduoja „pakrauti“: pirmą savaitę didinti 20-25 gramų kreatino dozes per dieną, o vėliau mažinti iki 3-5 gramų.
Kaip paaiškėjo, šios schemos autorius profesorius Harrisas 1990-ųjų pradžioje tyrė kreatino poveikį sportininkų raumenims. Pirmadienį jis išvyko iš Londono į Stokholmą atlikti tyrimų, o sumažindamas išlaidas nusprendė sekmadienį grįžti namo. Ir kadangi jis turėjo labai mažai laiko eksperimentui atlikti, jis nusprendė eksperimente panaudoti didžiules paros dozes – tuos pačius 20-25 gramus.
Jie neturi jokio mokslinio pagrindimo, jums pakanka 3-5 gramų kreatino per dieną. Apskritai būkite budrūs – skaitykite alternatyvius šaltinius ir tyrimų rezultatus!
Šioje knygoje nerasite paruoštų ir vienareikšmių atsakymų į savo klausimus. Ją perskaičius kai kas taps suprantamiau, o kai kas privers susimąstyti ir ieškoti naujos informacijos. Mano nuomone, knyga bus naudinga tiems, kurie ieško supratimo papildymo klausimu ir nori priimti pagrįstą pasirinkimą.