Cooper testas plačiai naudojamas profesionalių sportininkų ir specialiųjų pajėgų karių fiziniam pasirengimui nustatyti. Daugelis entuziastų išbandė testą patys. Iš šio straipsnio sužinosite, kaip atlikti bėgimo, plaukimo ir važiavimo dviračiu Cooper testus, kokie yra testų standartai ir galėsite savarankiškai nustatyti savo fizinio pasirengimo lygį.

Apie Cooperio testą

Cooper testas – tai keli testai, skirti žmogaus fizinio pasirengimo lygiui ir fizinės būklės įvertinimui, kuriuos vienija bendras pavadinimas. Paprastų ir funkcinių testų autorius yra amerikiečių medicinos mokslininkas Kennethas Cooperis. Ištvermės testai buvo sukurti 1968 metais JAV armijos kariams.

Testavimo programoje yra apie trisdešimt testų, tarp kurių populiariausi yra bėgimas, plaukimas ir važiavimas dviračiu. „Cooper“ ištvermės testai skirti žmonėms iki 35 metų amžiaus. Tačiau tai nereiškia, kad vyresni žmonės negali sužinoti savo fizinio pasirengimo lygio. Pakankamas fizinis pasirengimas ir testo rekomendacijų laikymasis padės sumažinti pavojų sveikatai.

Kas yra Cooperio testas

Cooperio ištvermės testus atlikti paprasta, tačiau jie pateikia išsamų vaizdą apie žmogaus fizinę būklę. Ruošiant jaunus vyrus specialiosioms pajėgoms, plačiai naudojami įvairūs Cooperio testai. Paprastam vidutinio fizinio pasirengimo žmogui bėgimo testas bus priimtiniausias.

Norint atlikti Cooper bėgimo testus, pakanka turėti chronometrą ir plokščią bėgimo takelį.

Testą sudaro:

• Privalomas apšilimas;
• Bėgimo/plaukimo ar važiavimo dviračiu dalys (12 min darbo);
• Prikabinti.

Papildomi veiksniai, galintys turėti įtakos bandymo rezultatui, yra temperatūra ir drėgmė.

Prieš testą sušilkite

Norėdami atlikti testą maksimaliai efektyviai ir išvengti sveikatos problemų, prieš tyrimą būtinai apšilkite. Apšilimas yra svarbi sąlyga prieš pradedant bet kokius bandymus, nesvarbu, ar tai būtų, ar dviračiu. Apšilimo laikas kiekvienam individualiai. Vidutiniškai gali pakakti nuo 3 iki 15 minučių.

Svarbu atsiminti, kad apšilimo pratimai yra skirti paruošti raumenis ir kūno sistemas išbandymui, o ne pavargti anksčiau laiko.

Bėgimo apšilimas

1. Greitu žingsniu vaikščioti po stadioną 2-3 minutes;
2. 30 sekundžių
3. 30 sekundžių ėjimas greitu tempu;
4. Pakartokite 2 ir 3 veiksmus 5 kartus.

Raumenų apšilimo pratimai

• sulenkite rankas į „užraktą“ ir paimkite jas už galvos kiek įmanoma toliau, tada pabandykite rankomis paliesti pečių ašmenis;
• atsigulkite ant nugaros ir pakilkite be rankų pagalbos;
• atlikti lenkimus į priekį ir atgal, liemens posūkius, kad sušildytų nugaros raumenis;
• Kojos kartu. Kelių sukimas pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę;
• darykite pritūpimus, kad įspėtų blauzdos ir šlaunų raumenis;
• atlikite kelis atsispaudimus, kad treniruotumėte rankų ir pečių raumenis.

Kaip atlikti Cooper testą

Po apšilimo, kuris yra pirmasis testo išlaikymo etapas, prasideda pats testas.

„Cooper“ bėgimo, plaukimo ir važiavimo dviračiu testą sudaro 12 minučių bėgimas.

Bėk

Po komandos "Pradėti!" tiriamasis pradeda judėti ant plokščio bėgimo takelio. Bandymo metu galite pereiti prie žingsnio, bet tada vargu ar pavyks išlaikyti testą geru rezultatu. Pasibaigus laikui, matuojamas atstumas, kurį bėgikui pavyko įveikti. Testo rezultatas koreliuojamas su standartų lentele, po kurios daroma išvada apie tiriamojo fizinio pasirengimo lygį.

Plaukimas

Cooper plaukimo testas atliekamas panašiai. Atsižvelgiama į atstumą, kurį plaukikas įveikė per 12 minučių, ir lyginamas su standartine lentele.

Dviratis

Cooper testą pageidautina atlikti važiuojant dviračiu ramiu oru, nesant vėjo ir lietaus, siekiant kuo labiau sumažinti aplinkos įtaką sportininko pasirodymui. Bandymų trasa turi būti lygi, be nusileidimų ir pakilimų. Per 12 minučių įveiktas atstumas lyginamas su standartų lentele.

Klaida po Cooperio testo

Bet kokio fizinio pratimo kliūtis yra tokia pat svarbi kaip apšilimas prieš apkrovą ar apkrovą. Jūs būsite dėkingi už tai, kad su juo elgiatės atsargiai ir palaipsniui mažindami krūvį atkuriate pulsą. Po bėgimo ar važinėjimo dviračiu užtenka eiti lėtu žingsniu arba 5 minutes. Po plaukimo, kaip užkabinimo, patogiu tempu galite nuplaukti 200-300 metrų.

Kuperio testo normų lentelės

Kiekvienam testo tipui Kennethas Cooperis sukūrė atitinkamus standartus, atsižvelgdamas į tiriamojo amžių ir lytį. Standartų lentelių pagalba galima įvertinti vyrų ir moterų nuo 13 iki 39 metų fizinę būklę. Lentelėse atstumai nurodyti metrais.

Bėgimo normatyvų lentelė

Bėgikų pasirengimo lygis vertinamas nuo labai prasto iki puikaus.

Plaukimo standartų lentelė

Cooper plaukimo testo standartų lentelėje taip pat išvardytos šešios bandomųjų kategorijos ir kiekvienam nustatomas fizinės būklės lygis nuo prastos iki puikios.

Standartų lentelė velo

Važiavimo dviračiu testų standartai skiriasi nuo bėgimo ar plaukimo tik atstumo, kurį tiriamasis turi įveikti, ilgiu.

Nustatę savo fizinio pasirengimo lygį, galite pradėti skaičiuoti svarbų rodiklį - maksimalų deguonies suvartojimą (MOC). Skaitykite daugiau apie tai.

Kas yra MPC ir kaip jį apskaičiuoti

Maksimalus deguonies suvartojimas (MOC) – tai didžiausias deguonies kiekis, išreikštas mililitrais, kurį žmogus gali suvartoti per vieną minutę. „Cooper“ veikimo testo rezultatas naudojamas IPC nustatymo formulėje:

MPKml/min/kg=atstumas (m)-50545

IPC leidžia susidaryti vaizdą apie kūno aerobinio veikimo lygį. MPC tiesiogiai veikia vidutinį sportininko greitį:

1. Kuo didesnis deguonies suvartojimo santykis, tuo greičiau širdis pumpuos kraują venomis;
2. Kuo greičiau širdis pumpuoja kraują, tuo dažniau raumenys gauna maistinių medžiagų;
3. Kuo dažniau raumenys gauna maistinių medžiagų, tuo geriau jie dirba;
4. Kuo geriau dirba raumenys, tuo didesnį atstumą sportininkas įeis.

IPC tarifai vyrams ir moterims skiriasi. Šiam rodikliui įtakos turi ir sportininko amžius.

Vidutinis moterų KMT

Vidutinis vyrų KMT

Patarimai, kaip išlaikyti Cooperio testą

Pagrindinė sėkmingo tyrimo sąlyga – gera sveikata. Tyrimas nedelsiant nutraukiamas, jei tyrimo metu asmuo jaučia:

• aritmija;
• tachikardija;
• galvos svaigimas;
• silpnumas;
• skausmas širdies srityje.

Bandymas nerekomenduojamas dažnai. Išlaikę testą venkite papildomų treniruočių ir fizinio krūvio – leiskite organizmui atsigauti. Iš karto po tyrimo draudžiama eiti į pirtį ar maudytis po karštu dušu, kad neperkaistų.

1. Širdies ritmui stebėti naudokite širdies ritmo monitorių;
2. Laikykitės teisingos bėgimo, plaukimo ir pedalų minimo technikos;
3. Bėgti, plaukioti ar važiuoti pastoviu tempu;
4. Stebėkite kvėpavimą, nekalbėkite;
5. Jei reikia, naudokite kelių pagalvėles bėgimui ir šildantį tepalą sąnariams.

Išsamus jėgos testas susideda iš nuosekliai atliekamų pratimų.

1 pratimas

Pradinė padėtis nustokite tupėti. Paimkite gulimą padėtį ir grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite 10 kartų.

2 pratimas
Atliekamas iškart po 1 pratimo.

Iš pradinės padėties atsigulkite ant pilvo ir apsiverskite ant nugaros (1), pakelkite kojas nesulenkdami kelių (2), pirštais už galvos palieskite grindis (3) (jei nėra prisilietimo). , pratimas laikomas nesėkmingu), grąžinkite kojas į pradinę padėtį.
Pratimą kartokite 10 kartų.

3 pratimas Jis atliekamas iškart po 2 pratimo.

Apverskite nuo nugaros ant pilvo, užimkite pradinę padėtį gulėdami, sulenkite alkūnes, kol krūtinė palies grindis (žemę), ištieskite rankas.
Pratimą kartokite 10 kartų.

4 pratimas Atliekamas iš karto po pratimo 3.

Paimkite poilsio padėtį, pritūpę, atsisėskite ant vieno kelio, pakelkite rankas aukštyn, padėkite delnus ant pakaušio. Šokite aukštyn, ištieskite kojas, pritūpkite ant kito kelio.
Pratimą kartokite 10 kartų.

Cooperio testas. Jėgos ištvermė.

Gal kam bus įdomu.Siūlomas fizinis laiko testas leidžiantis nustatyti savo funkcionalumą.Be to, tai dar ir puiki mankšta lavinanti kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių sistemą.
Pratimai atliekami visa amplitude, nors atsilenkimų metu leidžiama neliesti krūtine grindų ir iki galo neištiesti rankų ties alkūnėmis.Taigi:
1. Atliekame 10 atsispaudimų ir laikomės gulimoje padėtyje.
2. Padarome padėkliuką iš kojų paryškinimo sėdimoje padėtyje ir grįžtame prie akcento gulint, ir taip 10 kartų.
3. Apsiverskite ant nugaros Spauskite arba pakelkite kūną į vertikalią padėtį, arba užmeskite kojas už galvos, arba tuo pačiu metu sulenkite alkūnes prie kelių.
4.10 šuolių iš viso pritūpimo arba 10 tempimų, po 5 ant kiekvienos kojos, keliu liečiant grindis.
4 pratimai 10 kartų - vienas ratas / ciklas.4 apskritimai per 3 minutes - puiku, per 3,30 - gerai, per 4 minutes - patenkinamai Jei laikas ilgesnis, tai blogai.
Jei kas pabandys, norėčiau sužinoti jūsų nuomonę apie testą.
P.S. Jėgos vienetų ir specialiųjų pajėgų pratybos.

Kaip lengva ir paprasta nustatyti savo fizinio pasirengimo lygį? Žinoma, galite pabandyti atlikti visokius savo kūno tyrimus, nueiti pas gydytoją ir atlikti medicininę apžiūrą, tačiau iš tikrųjų pakanka tik išlaikyti Cooper testą.

Kennethas Cooperis 1968 metais sukūrė trisdešimties testų programą, skirtą JAV armijos karių fizinei būklei įvertinti.

Populiariausias iš jų buvo bėgimas, nes jis pasirodė paprastas ir prieinamas. Tai susideda iš to, kad jums reikia nueiti ar nubėgti kuo toliau per 12 minučių. Jam patogiausia vieta – stadionas.

Šis testas skirtas 18–35 metų žmonėms. Bet tai visiškai nereiškia, kad 50 metų vyras to neįveiks, tereikia turėti gerą fizinį pasirengimą. 12 minučių bėgimo metu organizmas gauna aerobinį krūvį ir visos organizmo ląstelės yra prisotintos deguonimi, todėl negali pakenkti sveikatai.

Pats Kennethas Cooperis nepritarė, kad testas būtų atliekamas vyresniems nei 35 metų žmonėms. Svarbu suprasti, kad 18 metų ir 40 metų vyras negali atlikti šios užduoties vienodai, o jos rezultatuose tiesiog matoma tiriamojo amžiaus įtaka jo fizinei būklei.

Cooper testas apima daugiau nei 2/3 žmogaus kūno raumenų masės. Todėl pagal jį galima įvertinti viso organizmo veiklą. Bėgiojant pagrindinės sistemos dalyvauja: kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių sistemos, po šio testo gana nesunku suprasti treniruotės lygį ir jų būklę.

Cooperio testo etapai

Prieš pradedant testavimą, žmogus būtinai turi sušilti. Apšilimas gali trukti nuo 5 iki 15 minučių. Būtina atlikti tokius pratimus kaip:

• Bėgiojimas- padės paleisti visas reikalingas sistemas organizme, sušildys ir paruoš būsimiems darbams;
• Įvairių rūšių bendrojo ugdymo pratimai, kuris bus nukreiptas į visas raumenų grupes;
• Privalomas tempimas kurios išvengia traumų ir paruošia raumenis bei raiščius darbui.

Svarbu suprasti, kad su apšilimu negalima persistengti, nes tiriamasis jau bus pavargęs ir parodys prastesnį rezultatą nei galėtų. Tačiau esant nepakankamam apšilimui, kūnas taip pat nebus pasirengęs bandymams ir gali būti sužalotas arba blogas tyrimo rezultatas.

Testas prasideda įprastomis komandomis: startas, dėmesys, marš. Po paskutinės komandos paleidžiamas chronometras ir asmuo pradeda testą. Ją įveikti galima tiek bėgimo pagalba, tiek pėsčiomis. Bet, žinoma, jei įveiksite visą distanciją, rezultatas bus pragaištingas.

Po 12 minučių chronometras sustoja ir išmatuojamas nuvažiuotas atstumas. Rezultatai lyginami su šio testo standartų lentele.

„Kuperio testo normos“

Palyginus rezultatus, daroma išvada apie žmogaus fizinį pasirengimą.

Mes neturime pamiršti apie privalomą kablys po bandymo. Tai daroma siekiant atkurti kvėpavimą ir sugrąžinti visas kūno sistemas į normalią. Tai gali apimti tik 5 minutes bėgiojimo ar ėjimo.

Vaizdo įrašas: treneriai jį myli, o sportininkai jo nekenčia – Cooperio testas

Cooperio testas– tai testų serija, skirta nustatyti fizinio pasirengimo lygį ir bendrai įvertinti žmogaus organizmo fizinę būklę. Technikos autorius yra Kennethas H. Cooperis. 1968 metais amerikiečių mokslininkas ir gydytojas, buvęs kariškis, sukūrė ištvermės testų kompleksus įvairioms sporto zonoms. Šiandien tarptautinėje sporto praktikoje Cooper testai naudojami bėgikams, plaukikams ir dviratininkams.

Testavimo programa apima apie 30 testų, skirtų jaunesniems nei 35 metų žmonėms. Kaip su mumis dalijasi redaktoriai, vyresni nei šio amžiaus žmonės taip pat gali būti testuojami, tačiau laikantis testo išlaikymo rekomendacijų.

Pagrindinė sąlyga norint atlikti tyrimą – gera sveikata.

Išlaikęs Kuperio testus, žmogus atlieka aerobinę veiklą. Šiuo metu visos kūno ląstelės maksimaliai išnaudoja jose esantį deguonį. Esant tokiam apkrovų pobūdžiui, organizmo deguonies badas neįtraukiamas. Atliekant Cooper testus dalyvauja du trečdaliai žmogaus raumenų, apkraunami širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos.

Kuperio bėgimo testas

Norint išbandyti save bėgime pagal amerikiečių mokslininko metodą, reikia nubėgti kuo toliau per 12 minučių. Atkreipkite dėmesį, kad 12 minučių yra standartas kiekvienam Cooper testui išlaikyti. Bėgimo testą patogiausia atlikti stadione. Kitų ne mažiau įdomių straipsnių šia tema skaitykite skyriuje

Po komandos "Pradėti!" tiriamasis pradeda judėti ant plokščio bėgimo takelio.

Cooperio testo etapai

• Reikalingas apšilimas nuo 3 iki 15 minučių;
• Bazinis krūvis (12 minučių bėgimo, plaukimo ar važiavimo dviračiu);
• Prikabinti.

Kaip atlikti Cooper testą

Vykdyti: Atlikite darbą ant lygaus bėgimo paviršiaus 12 minučių.

Plaukimas: laisvuoju stiliumi įveik ilgiausią distanciją per 12 minučių

Dviratis: lygioje trasoje be aukščio ir paviršiaus skirtumų distanciją įveik per 12 min. Kad rezultatas būtų parodytas kuo efektyviau, jį reikia atlikti esant geram orui, neblaškant gamtos veiksnių.

Bandymo rezultatai turi būti koreliuojami su standartų lentele.

Kennethas Cooperis nustatė tam tikrus kiekvieno testo standartus, atsižvelgdamas į testuojamo asmens lytį ir amžių. Normatyvinės lentelės padės įvertinti vyrų ir moterų nuo 13 iki 29 metų kūno būklę.

Atstumai nurodomi metrais.

Normos bėgime

Plaukimo taisyklės

Velo taisyklės

Cooper testai yra vienas iš fizinio pasirengimo lygio diagnostikos metodų. Vertingas ne pats rezultatas, o jo dinamika laikui bėgant.

Bet kokio amžiaus žmonės galvoja apie savo sveikatos būklę – kaip patikrinti, kiek žmogus fiziškai išsivysčiusi? Niekas nenori kreiptis į gydytoją su tokiu keistu klausimu, bet, laimei, tai nėra būtina – yra efektyvus būdas nustatyti kūno sportinę būklę.

Kennetho Cooperio dėka yra būdas išbandyti savo ištvermę. Jis sukūrė jį fiziniam išbandymui JAV karių ištvermę, tačiau ją dažnai naudoja paprasti žmonės visame pasaulyje norėdami išbandyti savo jėgas. Išsiaiškinkime, kas yra Cooperio testas?

Testą sudaro trisdešimt pratimų. Paprastam žmogui testas yra gana tinkamas, jį atlikti nėra sunku, tačiau ne visiems lengva atitikti normą. Šis testas vykdomas. Kadangi tai gali išbandyti kiekvienas, turintis šiek tiek laiko ir batų, šis testas yra vienas populiariausių.

Atkreipkite dėmesį, kad šis testas yra absoliučiai nekenksmingas sveikatai – bėgimas sukuria aerobinį krūvį, kūno ląstelės gauna deguonies, todėl mankšta pravers didžiajai daugumai. Testo metu galite sužinoti apie tiriamojo širdies ir kraujagyslių sistemos bei kvėpavimo sistemos būklę, nes bėgimo metu šios sistemos dalyvauja labiau nei kitos. Jei nebegali laukti, sužinokite, kaip galite atlikti „Cooper“ bėgimo testą, pradėkime darbą.

Jei nuspręsite atlikti testą, teks apšilti nuo penkių iki penkiolikos minučių. Būtinai ištempkite, kad išvengtumėte galimų traumų, tokių kaip raumenų ir raiščių patempimai, ištempkite ir kojas, ir viršutinę kūno dalį, visi raumenys turėtų pasiruošti bėgimui. Šiek tiek bėgiokite, kad paruoštumėte kūną rimtam bėgimui ir paruoštumėte kvėpavimo bei širdies ir kraujagyslių sistemas dirbti bėgimo režimu. Apšilimo metu svarbu nepavargti – kūnas turi pasiruošti darbui, o ne tai daryti prieš tyrimą. Taigi, chronometras įrašo 12 minučių ir objektas pradeda bėgti.

Pasibaigus laikui, išmatuojamas atstumas, kurį žmogus sugebėjo nubėgti, o rezultatas lyginamas su lentele. . Cooperio lentelėje pagal stulpelius yra paskirstytos vertinimo kategorijos – jų yra penkios: labai geras, geras, vidutinis, žemas, labai žemas rezultatas. Eilės suskirstytos į amžiaus kategorijas (13-14 metų, 15-16 metų ir tt), o kiekvienoje amžiaus kategorijoje taip pat pateikiamas suskirstymas pagal tiriamojo lytį – ne paslaptis, kad fizinis vyrų ir moterų gebėjimai skiriasi.

Svarbus Cooper įvertinimo sistemos punktas- įvertinimo priklausomybė ne tik nuo rezultato, bet ir nuo amžiaus. Tas pats rezultatas sulaukus 20 ir 30 metų parodys skirtingą tiriamojo kūno sistemų funkcionavimo lygį.

Stadione matuoti atstumą patogu, tačiau toli gražu ne visada galima tiksliai suskaičiuoti nuvažiuotų metrų skaičių, todėl autorius sukūrė ir šio testo modifikaciją, kurios dėka matuoti daug patogiau, o taip pat galima vienu metu vertinti visą tiriamųjų grupę. Tai nematuoja atstumo., bet laikas, per kurį žmogus nubėga 1,5 mylios (tai yra apie 2415 metrų). Rezultatai vertinami pagal supaprastintą schemą - jaunesniems nei 30 metų vyrams puikus rezultatas yra mažiau nei 10 minučių 15 sekundžių, geras - nuo 12 iki 10 minučių 15 sekundžių, normalus - 14,30 - 12 minučių, nuo 16 iki 14 minučių 30 sekundžių yra mažas rezultatas, daugiau nei 16 minučių - labai mažas rezultatas.

Testavimas su mankšta

Tiems, kam lauke blogas oras ir neturintiems galimybės nubėgti distancijos, tačiau norintiems išbandyti savo ištvermę, siūlome išbandyti kitą pratimą iš Cooper komplekso. Atlikite pilną apšilimą, tada tęskite. Prieš pradėdami testą, nepamirškite skirti laiko sau..

Atlikus, kaip ir kitus pratimus, rezultatai lyginami su standartais. Šiam pratimui:

• 3 minutės yra labai gerai
• 3 minutės 30 sekundžių – gerai
• 4 minutės yra gerai
• Daugiau nei keturios minutės - mažas rezultatas, verta dirbti su pratimais
• Jei abejojate, ar pratimus atliekate teisingai, pažiūrėkite Cooper testo vaizdo įrašą iš eksperto

Plaukimo testas

Įmantresniems „Cooper“ komplekso arsenale yra toks pratimas kaip plaukimas. Kaip bėgimas, prieš plaukimą apšilkite. Apšilimas bus būtinas veiksmas prieš kiekvieną ištvermės pratimą Cooperio vertinime. Chronometru užfiksuojama 12 minučių ir išmatuojamas atstumas metrais, kurį tiriamajam pavyko nuplaukti. Panašus, kaip ir bėgiojant, rezultatai lyginami su lentele: Cooper testo standartai skirtingiems amžiams skiriasi, kaip ir kitų pratimų metu.

Kuperio testas – važiavimas dviračiu

Dviračių entuziastai įvertins kitą pratimą – fizinės ištvermės išbandymą per dvylikos minučių važiavimą dviračiu. Svarbu dviratį išbandyti ramiu oru trasoje be stačių nusileidimų ir pakilimų, o gera danga bus svarbus veiksnys norint gauti adekvatų balą, antraip rezultatas bus neteisingai įvertintas pagal Cooper standartus. Standartai taip pat pateikiami lentelės pavidalu:

Cooper testo dėka kiekvienas gali įvertinti savo tinkamumą. Atkreipkite dėmesį, kad pats Cooperis rekomendavo vyresniems nei 35 metų žmonėms nenaudoti jo testo, jei jie nėra geros fizinės formos.