Įsivaizduokite, kad turite galimybę rasti lobį. Skrynia su dovanomis palaidota nežinomoje vietoje ir jūs turite 2 variantus. Pirmas būdas: imi į rankas kastuvą ir kankinamai ilgai knaisiojiesi po didžiulį žemės sklypą. Antrasis būdas: studijuojate žemėlapį ir tikslingai kasate būtent ten, kur paslėptas lobis. Lobis mūsų atveju bus jūsų ideali fizinė forma, o žemėlapis – specialiai sukurta treniruočių programa. Be šio plano jūsų studijų efektyvumas yra labai apribotas.
Paruoštų treniruočių planų privalumai
Taigi, jūs tikrai žinote, ko norite, ir suprantate, kad raumenų treniruotės turėtų būti atliekamos reguliariai. Norite nedelsiant pradėti dirbti su savimi. Tačiau prieš pradėdami treniruotis sporto salėje, apsispręskite dėl tikslo. Kokią užduotį keliate sau? Svorio metimas, masės padidėjimas, palengvėjimas? Remiantis tuo, kuriama treniruočių programa sporto salėje.
Su šiuo planu jums nereikės eikvoti jėgų neefektyviems pratimams. Pagrįstas užduočių sąrašas leidžia greitai pasiekti norimą rezultatą. Pavyzdžiui, mergaičių sporto salės treniruočių programoje dažniausiai nėra trapecijos pratimų. Vyrams, atvirkščiai, ši sritis svarbi. Vyrų treniruočių programa sporto salėje labai skirsis nuo merginų treniruočių plano. Šiuo atveju skirtumas pasireikš ne tik sudėtingumo laipsniu, bet ir apkrovos forma. Tiek vyrams, tiek moterims rekomenduojama teisingai derinti tiek aerobikos, tiek jėgos treniruotes. Profesionalų sukurtas treniruočių planas leidžia negaišti laiko ieškant geriausių pratimų, o eiti efektyviausiu keliu.
Sporto salės treniruočių programos: tiesiog eik
Mūsų portalas pristato paruoštas treniruočių programas sporto salėje, kurios jau įrodė savo efektyvumą. Kiekvienas pamokos planas yra subalansuotas, efektyvus ir skirtas konkrečios problemos sprendimui. Galite pasirinkti paruoštas mokymo programas, skirtas išspręsti tokias problemas kaip:
- Paruošimas
- riebalų deginimas
- jėgos padidėjimas
- ištvermė
- palengvėjimas
- palaikant formą
Vyrų sporto salės treniruočių planas leidžia tiek ektomorfui, tiek endromorfui įgauti norimą formą. Verta paminėti, kad kartu su reguliariomis treniruotėmis būtina laikytis tinkamos mitybos. Kiekviena mokymo programa turi atitinkamas rekomendacijas. Laikydamiesi šio plano, jums garantuotai pasiseks.
Vyrų treniruotės dažniausiai grindžiamos vienu principu: atlikti bazinius pratimus ir didinti raumenų apimtį. Dailiosios lyties atstovėms programa visiškai kitokia. Merginų treniruotėse, kaip taisyklė, kai kurios raumenų grupės yra visiškai neįtraukiamos, o pagrindinis dėmesys skiriamas sėdmenims ir pakaušio raumenims.
Mūsų svetainėje yra visiškai nemokama prieiga bet kokiam tikslui skirtų programų. Laikydamiesi šių nurodymų, greitai ir efektyviai pasieksite norimą formą. Siekdami geriausių rezultatų, siūlome treniruočių programą merginoms ir vyrams iš profesionalių trenerių. Individualus planas žymiai pagreitins jūsų kelią į pergalę. Tokia treniruočių programa sporto salėje, pritaikyta jūsų fiziniam pasirengimui, kūno tipui, sveikatos būklei, leidžia greitai ir efektyviai pasiekti tobulumą.
Puikus kultūristas Jay'us Cutleris kartą pasakė:
Mes žinome, kad esate puikus žmogus! Likite su mumis ir vykdykite savo svajonę.
Kai kuriais atvejais sportininkui nėra prasmės dėti papildomų pastangų ir pernelyg apsunkinti treniruočių procesą. Jei raumenų masė yra stabili, užsiėmimų metu pakanka atlikti paprastus bazinius pratimus. Kartais tai netgi priverstinė priemonė. Pavyzdžiui, jei žmogus neturi pakankamai laiko visavertėms didelio intensyvumo treniruotėms, pagrindinė treniruočių programa sumažins jų trukmę.
Laikas sutrumpinamas panaikinus pavienius judesius: lieka tik pagrindiniai – kaip tik tai, ko reikia raumenų augimui. Tuo pačiu metu sportininkas per vieną treniruotę atlieka ne daugiau kaip 4-5 pratimus, sudarydamas maksimalias prielaidas raumenų augimui, tačiau tam skirdamas minimaliai laiko ir išteklių.
Šiandien pažiūrėsime, kas yra pagrindinė raumenų masės auginimo treniruočių programa ir kokie jos pagrindiniai privalumai bei trūkumai.
Pagrindinės programos tikslas
Pagrindinė programa tinka įvairioms mokinių grupėms:
- Patyrę sportininkai, kuriems taikomas krūvių periodiškumo principas arba poilsis po sunkių treniruočių.
- Pradedantiesiems sportininkams - pagrindas, moko taisyklingai sutraukti raumenis ir palaipsniui kurti jėgos pagrindą.
- Ektomorfai ir mezomorfai, norintys priaugti kokybiškos raumenų masės.
- Merginos, kurios rimtai domisi geležiniu sportu ir iki galo neišmoko klausytis savo kūno.
- Sportininkai, kuriems fitnesas ir krosfitas yra hobis, bet ne gyvenimo būdas ar profesija.
Pagrindinės programos privalumai
Pagrindiniai pagrindinės mokymo programos privalumai:
- Sunkių kelių sąnarių judesių atlikimas skatina raumenų augimą ir didina jėgą.
- Taupomas laikas. Atliekant pavienius pratimus neskiriate daug laiko, treniruotės trukmė sutrumpėja 1,5-2 kartus.
- Padidėjusi anabolinių hormonų gamyba. Įrodyta, kad atliekant sunkius bazinius pratimus, padidėja testosterono ir augimo hormono sekrecija, o jie tiesiogiai veikia raumenų augimo mechanizmą.
Programos trūkumai
Tačiau pagrindinė treniruočių su svoriais programa nėra be trūkumų:
- Dauguma pagrindinių pratimų yra trauminiai. Pavyzdžiui, spaudimo ant suoliuko metu galite pažeisti alkūnes ir pečius, o pritūpimo su štanga metu kelius, traukimo metu ar eilėmis šlaite – stuburą.
- Kai kurie sportininkai turi polinkį į įstrižų pilvo raumenų hipertrofiją. Nuolatinis pagrindo vykdymas tai tik pablogins. Dėl to platus juosmuo ir bambos išvaržos rizika.
- psichologinis veiksnys. Sunku nusiteikti monotoniškam sunkiam darbui atliekant kelių sąnarių pratimus kasdien: daugumai sportininkų ir sportininkų pavieniai pratimai yra daug lengvesni – jie taip neapkrauna centrinės nervų sistemos.
Keletas ekspertų patarimų:
- Atlikdami pagrindines treniruočių programas sporto salėje, daugiau dėmesio skirkite poilsiui ir atsigavimui. Nėra prasmės treniruotis kiekvieną dieną – jūsų raumenys ir raiščių aparatas tam tiesiog nepasiruošęs, anksčiau ar vėliau viskas baigsis trauma.
2. Nedarykite pritūpimų ir traukimų mirtimi tą pačią dieną. Tai per didelė apkrova apatinei nugaros daliai ir stuburo tiesiamiesiems dalims.
3. Dieną ar dvi visiškai pailsėkite po prioritetinės raumenų grupės treniruotės. Tai padės pagreitinti atsigavimą ir augimą.
4. Skirkite poilsio laiką tarp rinkinių. Stenkitės ilsėtis ne ilgiau kaip pusantros minutės, pritūpimų ir traukimų metu, šį laiką galima padidinti iki 3-4 minučių.
5. Sutelkite dėmesį į pratimo techniką ir raumenų susitraukimo pojūčius, o ne į darbinį svorį. Be technikos svoris nieko nereiškia. - Sureguliuokite treniruotes, kad jos atitiktų jūsų tvarkaraštį. Pavyzdžiui, jei šeštadienis yra jūsų poilsio diena, kurią galite ilgiau miegoti ir valgyti, taigi ir geriau atsigauti, tuomet sunkiausią treniruotę geriau dėti šeštadienį.
- Nepamirškite optimizuoti apkrovos. Monotoniškos treniruotės visada veda į sąstingį. Jei jaučiate, kad nustojote augti ir stiprėti, pakoreguokite treniruočių procesą. Vieną savaitę treniruokitės sunkiai, o kitą savaitę – lengvai, sumažindami svorį 30–40% be nesėkmių. Taip jūsų raumenys, sąnariai ir raiščiai pailsės nuo didelių svorių, o tai lems didesnę pažangą ateityje.
Pagrindinė programa vyrams
Pagrindinėje vyrų treniruočių programoje numatyti sunkūs baziniai pratimai, atliekami vidutiniu pakartojimų diapazonu (nuo 6 iki 12). Šis metodas sukels maksimalią raumenų hipertrofiją.
| 4x6-8 | |
| 3x12 | |
| 5 - iki nesėkmės | |
| 3x10 | |
| 3x12 | |
| Trečiadienis (nugara + bicepsas) | |
| 5x5-10 | |
| 4 - iki nesėkmės | |
| 4x10 | |
| 4х20-30 | |
| 3x12 | |
| Penktadienis (kojos) | |
| 5x4-12 | |
| siaurakojis | 4х15-20 |
| ant tiesių kojų | 3x8-12 |
| 4х20-30 | |
Taigi per tris dienas treniruosite visas raumenų grupes. Treniruotės gana trumpos (ne daugiau nei valandą), bet intensyvios. Stengiamės dirbti su tinkamais svoriais ir mažiau ilsėtis tarp serijų. Jei kam nors atrodo, kad tokio darbo kiekio nepakanka, pridėkite dar vieną pratimą. Tačiau atminkite, kad mūsų tikslas yra kuo daugiau tobulėti, nuolat nežudant savęs treniruotėse.
Pagrindinė programa mergaitėms
Pagrindinė mergaičių treniruočių programa susideda iš pratimų, kurie atliekami pakartojimų diapazone nuo 10 iki 15. Šiuo režimu perkrausite sąnarius ir raiščius, bet greitai tonuosite raumenis. Pagrindinis dėmesys skiriamas sunkiam sėdmenų raumenų ir pakaušio raumenų darbui.
| Pirmadienis (krūtinė + tricepsas + pečiai + pilvo raumenys) | |
| ant nuožulnaus suoliuko | 3x12 |
| 4x10 | |
| Prancūziškas spaudimas su hanteliu | 3x10-12 |
| Virvės rankenos prailginimas | 3x12 |
| Sukimas | 3x20 |
| Trečiadienis (nugara + bicepsas) | |
| Prisitraukimai gravitrone su plačia rankena | 4 - iki nesėkmės |
| Vertikalus bloko traukimas su plačia rankena | 3x12 |
| Horizontali trauka bloko simuliatoriuje | 3x12 |
| Rankų lenkimas štanga ant Scotto suoliuko | 3x15 |
| Penktadienis (kojos) | |
| Kojos tiesimas sėdėjimas simuliatoriuje | 3x15 |
| Pritūpimai | 5x10-15 |
| Plačios padėties kojų presas | 4x10-15 |
| 4х15-20 | |
| Kojų pakėlimas sėdint simuliatoriuje | 4x15 |
| Kojų garbanos sėdi simuliatoriuje | 3х12-15 |
| Deadlift su štanga tiesiomis kojomis | 3x8-12 |
| Kojinių kėlimas stovint simuliatoriuje | 4х20-30 |
Didžioji darbo dalis tenka keturgalviams raumenims, pakaušio raumenims, sėdmenims ir šlaunų pritraukiamiesiems raumenims – būtent toms sritims, kurias dauguma merginų laiko „probleminėmis“. Darbas su jais atliekamas dideliu pakartojimų diapazonu, o tai garantuoja puikų siurbimą. Būtent to ir reikia norint sugriežtinti formą ir pašalinti riebalinio audinio perteklių nuo šlaunų. Likusios raumenų grupės treniruojamos gana švelniu režimu, kad nebūtų perkrauti sąnariai ir raiščiai ir visas treniruočių stresas būtų nukreiptas į tikslinę raumenų grupę, tada progresas joje bus maksimalus.
Pagrindinė programa pradedantiesiems
Pradedantieji turėtų palaipsniui įgauti pagreitį treniruočių procese. Gera pradžia – pagrindinė mokymo programa pradedantiesiems. Taigi suformuosite derlingą dirvą tolimesnėms jėgos treniruotėms: priaugsite raumenų masės, sustiprėsite ir paruošite sąnarius bei raiščius rimtesniems darbams. Užteks dviejų ar trijų treniruočių per savaitę.
Jei pageidaujate, pirmąsias dvi treniruotes iš pateiktų lentelėje galima sujungti į vieną, gausite kažką panašaus į pagrindinį dviejų dienų padalijimą. Svarbiausia turėti laiko atsigauti tarp treniruočių ir nuolat didinti darbinį svorį. Treniruodamiesi pagal panašią programą, jūs nuolat progresuosite augindami raumenų masę nepersitempdami.
| Pirmadienis (krūtinė + pečiai + rankos) | |
| Spaudimas ant suoliuko gulint ant horizontalaus suoliuko | 5x5 |
| Laidų hanteliai guli ant horizontalaus suoliuko | 3x10 |
| Armijos štangos spaudimas ant stalo | 4x8 |
| Close Grip Bench Press | 3x10 |
| Štangos lenkimas bicepsui | 3x12 |
| Trečiadienis (nugara + pilvo raumenys) | |
| Plačios rankenos prisitraukimai | 5 - iki nesėkmės |
| Išlenktas per eilę | 3x6-12 |
| Hiperekstenzija su savo svoriu | 3x15 |
| Kabantis kojos pakėlimas | 3- iki nesėkmės |
| lenta | 3–60 sekundžių |
| Penktadienis (kojos) | |
| Pritūpimai | 5x5 |
| kojų presas | 3x10 |
| Deadlift tiesiomis kojomis | 4x10 |
Pagrindinį jėgos darbą atliekame baziniuose pratimuose – spaudimu ant suoliuko ir pritūpimų. Stenkitės padidinti savo jėgą su kiekviena treniruote. Programoje nėra klasikinės mirties traukos, nes tai per sunkus ir traumuojantis pratimas, kad jį būtų galima įtraukti į pagrindinę treniruočių programą pradedantiesiems. Pirmiausia turite sukurti raumenų korsetą, atlikdami kitus pratimus nugarai ir kojoms, o tik po to pradėkite mokytis mirties traukos technikos su mažais darbiniais svoriais.
Norite pradėti jėgos treniruotes, bet nežinote nuo ko pradėti? Štai pagrindiniai principai ir treniruočių taisyklės pradedantiesiems sporto salėje, ką tik nusprendusiems pradėti sportuoti.
Nusprendei įgyti formą? Ieškote tinkamos mokymo programos pradedantiesiems? Nežinote, kokius pratimus atlikti ir kokias mašinas naudoti? Jokiu problemu!
Papasakosiu, kaip taisyklingai pradėti sportuoti salėje ir apie pagrindines rekomendacijas bei taisykles tiems, kurie tik pradeda jėgos treniruotes. Nesvarbu, ar norite sustiprėti, numesti svorio, auginti raumenis ar tiesiog pagerinti savo kūno rengybą, šis straipsnis padės teisingu keliu siekti savo sveikatos ir kūno rengybos tikslų.
Jėgos treniruotės taip pat duos puikių rezultatų tiems, kurie bandė (ir nepavyko) pasiekti formą tik dietomis ir kardio treniruotėmis. Nuoseklios ir reguliarios treniruotės (daugiau nei 2 kartus per savaitę 12 savaičių) duos:
- Raumenų skaidulų dydžio didinimas
- Pastato stiprumas
- Sausgyslių stiprumo didinimas
- Raiščių stiprumo didinimas
Visa tai padės sukurti sveiką ir atsparų kūną, taip pat sumažins traumų riziką. Galų gale jūs atrodysite tiesiog nuostabiai!
Sporto salė pradedantiesiems: elgesio taisyklės
- Visada turėkite su savimi rankšluostį, kad galėtumėte jį uždėti ant treniruoklių ir aparatų, kuriais sportuosite.
- Po naudojimo pakeiskite hantelius, štangas, svarmenų lėkštes ir kitą įrangą.
- Neilsėkite ilgą laiką tarp serijų dirbdami su mašinomis, o kiti laukia eilėje.
- Galiausiai palikite mobilųjį telefoną spintelėje arba automobilyje, kad kitiems nereikėtų klausytis jūsų pokalbių.
Dažnos naujokų klaidos
- Per didelių svorių naudojimas ankstyvosiose stadijose. Pradėkite nuo mažų apkrovų, tada palaipsniui jas didinkite. Jei technika kenčia, siūbuojate ar naudojate pagreitį, vadinasi, pasirinkote per didelį svorį. Be to, tai padidina traumų riziką ir sumažina darbo su tikslinėmis raumenų grupėmis efektyvumą.
- Naudojant per lengvą svorį. Visada prasminga žaisti saugiai, bet jei galite atlikti 30 pakartojimų su tam tikru svoriu, tikriausiai geriau jį padidinti. Patarimas: vienu metu pridėkite ne daugiau kaip 5% svorio.
- Per greiti pakartojimai. Lėtu ir kontroliuojamu tempu keliant sunkius svorius padidėja raumenų įtampa ir suskaidoma daugiau raumenų skaidulų, taip pat sumažėja traumų rizika. Atminkite, kad sąnariai yra tiek stiprūs, kiek juos supantys raumenys.
- Nepakankamas arba per didelis poilsis. Abu veiksniai turi neigiamos įtakos treniruotėms. Poilsis tarp serijų rekomenduojamas nuo 30 iki 90 sekundžių.
Treniruočių programa pradedantiesiems
Šis pratimų rinkinys sporto salėje pradedantiesiems puikiai tiks net tiems, kurie į sporto salę atėjo net pirmą kartą. Atlikdami šią schemą galite sustiprinti raiščius ir sąnarius, taip pat paruošti raumenis sudėtingesnėms treniruotėms ir pratimams.
- Bėgimas ant bėgimo takelio - 5-10 minučių
- Kojų spaudimas - 1 komplektas
- Gulimas kojų riesimas - 1 komplektas
- Viršutinio bloko stūmimas į krūtinę - 1 komplektas
- Rankų sumažinimas simuliatoriuje „drugelis“ - 1 komplektas
- Rankų pratęsimas krosoveryje su virve - 1 komplektas
- Bicepso rankų vingis simuliatoriuje - 1 komplektas
- Paspauskite virš galvos simuliatoriuje - 1 komplektas
- Sukimas simuliatoriuje - 1 komplektas
- "Dviratis" - 1 komplektas
pastaba! Pradedantiesiems pirmosiose treniruotėse nereikėtų atlikti sunkių pagrindinių pratimų. Toks požiūris gali baigtis traumomis ir visam laikui atgrasyti nuo mankštos sporto salėje.
Be to, sklandus įėjimas į treniruočių režimą suteiks geresnę pradžią, padės išvengti traumų ir skausmo bei greičiau pasiekti rezultatų.
Pradedančiųjų treniruočių gairės
Ši programa skirta pagerinti sveiko suaugusiojo, kuris niekada anksčiau nesportavo (arba turi mažai patirties), fizinę formą.
Pastebėsite, kad dauguma pratimų atliekami mašinomis. Taip yra dėl konstrukcijos, nes pradedantiesiems yra mažesnis sąnarių stabilumas ir silpnesni pagrindiniai raumenys. Bandydami iš karto dirbti su laisvais svoriais (hanteliais ar štanga), pradedantieji padidina traumų riziką.
Mašinų naudojimas palaiko šias silpnas vietas ir leidžia izoliuoti bei sustiprinti raumenis prieš pereinant prie laisvų svorių.
- Treniruokitės bent 2 kartus per savaitę, kad užtikrintumėte reikšmingą jėgos padidėjimą.
- Tarp kiekvienos treniruotės turėtų būti 1 poilsio diena.
- Bent 1 8-12 pakartojimų rinkinys turėtų gerokai pavarginti raumenis. Tai yra, turėtumėte pasirinkti svorį, su kuriuo negalėsite atlikti 2 setų iš eilės be 30-90 sekundžių poilsio pertraukos.
- Vieno pakartojimo atlikimas visa amplitude lėtai ir kontroliuojamai turėtų užtrukti 4-5 sekundes.
- Tarp serijų ilsėkitės mažiausiai 30 ir ne ilgiau kaip 90 sekundžių, o tarp pratimų - nuo 1 iki 2 minučių.
Štai keli patarimai, padėsiantys išnaudoti visas treniruočių galimybes:
- Būkite hidratuoti! Būtinai išgerkite bent 8-10 stiklinių vandens per dieną. Dehidratacija gali susilpninti jus ir sumažinti treniruočių efektyvumą. Taip pat treniruočių metu gerkite daug vandens.
- Valgykite nedidelį maistą su lygiomis dalimis liesų baltymų (liesos vištienos, kalakutienos, jautienos ar žuvies) ir sudėtinių angliavandenių (avižinių dribsnių, ryžių) 30–60 minučių prieš treniruotę ir per 60 minučių po treniruotės. Tai suteiks kūnui energijos ir užtikrins jo atsigavimą.
- Kardio (riebalams deginti) tik po jėgos treniruotės arba kitu paros metu
- Laikykite treniruočių dienoraštį. Užsirašykite serijų ir pakartojimų skaičių, darbinių svorių dydį, taip pat atliktus pratimus. Tai leis jums stebėti pažangą ir progresą.
- Kurdami savo kūną reguliariai fotografuokite ir išmatuokite visas kūno dalis, kad galėtumėte stebėti savo rezultatus.
Visada gali žiūrėti, kaip dega ugnis, teka vanduo ir tupi mergina
c) kas nors iš auditorijos
Vakar nuėjau į treniruotę po 1,5 mėnesio pertraukos. Atlikau visą kūną (visiškai visus raumenis per 1 treniruotę). Prisiminiau, kad turėčiau parašyti straipsnį apie tai, kaip.
Su kūno pumpavimu viskas vyksta lygiai taip pat, kaip ir su svetainės pumpavimu paieškos sistemose. Yra daug įvairių nuomonių, požiūrių, teorijų, mitų. Kiekvienas pokštas, kaip ir žiniatinklio valdytojas, turi savo asmeninę patirtį. Ir, atsigręžęs į jį, jis gali kažką tvirtinti. Ir jis gali be galo ginčytis su kitais jockais (turinčiais savo patirtį) dėl to, kas yra teisinga, o kas ne.
Todėl pareiškiu, kad šis straipsnis nėra galutinė tiesa. Aprašyta tik mano patirtis, atsižvelgiant į fiziologinius duomenis, kai kuriuos pradinius parametrus.
Kodėl nusprendžiau pašokti
Viskas prasidėjo, tiesą sakant, seniai. Studijų metais, gyvendami bendrabutyje, mes su klasės draugais, kaip kartais nutinka visiems, staiga nusprendėme atsiriboti nuo gėrimo ir pasipumpuoti. Be to, 1-ame nakvynės namų aukšte buvo „supamasklė“, susidedanti iš vienos štangos (na, blynų buvo daug), suoliuko suoliuko spaudimui ir keliolikos hantelių. Pratimus mums parodė labiau šiuose reikaluose patyręs draugas. Apskritai mes ėjome šešis mėnesius. Padarėme visas įmanomas klaidas, nepaisėme kitų patarimų, patys žinome! Tuo pačiu metu maisto beveik nebuvo, bet jie neišsižadėjo ir alaus. Kokie rezultatai...
Toliau buvo kariuomenė. Pagal demobilizaciją buvo laiko ir norėjau šiek tiek pasitempti. Samovaro strypas, pagamintas iš tanko vikšro jungčių, 2 hantelių, horizontalios juostos ir strypų - tai visas prastas komplektas kariui. 3 mėnesius tokių neplanuotų "siurblių" pokyčių organizme nebuvo.
O maždaug prieš 2 metus norėjau turėti tokį presą, kokį turėjau būdama 16 metų, kai buvau liesa ir tik pradėjau piktnaudžiauti alkoholiu su traškučiais. Tada gerai išsiskyrė spauda.
Atsisiunčiau Vasilijaus Uljanovo kursą „Išmaniosios spaudos mokymas“. Truputį pasidarbavo. Man patiko tai, kad be spaudos buvo pateikiama informacija apie raumenų vystymąsi apskritai. Supratau, kad tiesiog pumpuoti spaudą nėra pati geriausia idėja. Reikia siurbti kūną.
Tada atsisiunčiau kursą „3 savaitės žudančių treniruočių namuose“ ir pradėjau mokytis, nes. eidamas prie supamosios kėdės buvo piktas. “ O kaip yra, ir kas ten, aš ateisiu, o ten tik pičavimas, jie juoksis iš manęs"- pažįstamas? O dabar, praėjus pusmečiui, pirmą kartą pamačiau bent kažkokius rezultatus iš užsiėmimų. Bet paskui buvo persikraustymas į kitą miestą, darbas, kažkaip viską apleidau, tai pasimiršo.
Kažkur po šešių mėnesių vis dėlto nusprendžiau eiti į sporto salę. Spėjau ištverti tik 2 mėnesius, o tada visai netikėtai sau nusipirkau bilietą į Tai ir išskridau į šiltus kraštus.
Kiekviename etape buvo daug klaidų. Pagrindinės klaidos, mano nuomone, buvo: neplanuoti pratimai, neteisinga technika, kai kurių pagrindinių elementų ignoravimas (neatliko kojų ir tempimo), noras pumpuoti vieną kūno dalį (rankas / krūtinę / abs), mityba.
Ir tik prieš šešis mėnesius man pavyko gana efektyviai nueiti į sporto salę. Ir rezultatai, nors ir ne kokie įspūdingi, bet pasiekti.
Ar įmanoma išsiurbti namuose?
Gali! Bet jūs augsite daug kartų lėčiau nei treniruodamiesi sporto salėje! Namuose bet kokiu atveju negalite priaugti tinkamo svorio, sunku progresuoti. Nebijokite salės, niekas nesijuoks, kad ir kaip ten ateitumėte. O į fitonjašą galima žiūrėti ir visiškai negailestingai (kartais atrodo, kad kai kurie iš jų eina paskui!), Tiesiog apsimaukite laisvesnes kelnes:
Ar verta kreiptis į trenerį?
Jei esate visiškai pradedantysis, tai verta. Paklauskite kiekvieno, kuris pradėjo savarankiškai, ir jis pasakys: „Jei būčiau dirbęs su treneriu, rezultatai būtų geresni“. Jis yra prieinamas ir pavyzdžiu parodys, kokius pratimus reikia atlikti ir, svarbiausia, kaip taisyklingai atlikti! Geras treneris patars dėl kokių nors pratimų rinkinio. Per riebi - viena programa (pirmiausia numeskite svorį, negalite bėgti - didelė apkrova širdžiai ir sąnariams), sausa - kita programa (svoriui priaugti). Užsiimi kitomis sporto šakomis (t. y. geros formos raumenys) – iš karto gali imti sunkesnius svorius.
Bet! Trenerio trenerio konfliktas.
Per šešis treniruočių mėnesius sporto salėje mačiau kelis vaikinus, kurie treniruojasi su treneriu. Visus šešis mėnesius, kai buvau susižadėjęs, jie taip pat reguliariai lankė kiekvieną treniruotę su treneriu. Kiek jie prieš tai vaikščiojo, nežino. Aš turiu pažangą, jie neturi nieko. Ir visi tempia nedidelius svarmenis, po 7 kg hantelius. Po velnių, kartais man tai atrodo juokinga.
Kai kurie postulatai
Kapitono užrašai, kuriuos rasite visur. Tačiau jų negalima ignoruoti. Ignoravau, galvojau „Taip, kažkokia šiukšlė“ – rezultatų nebuvo. Pradėjo sekti – atsirado.
- SVARBIAUSIAS DALYKAS TAI TEISINGA VEIKIMO TECHNIKA
Dar kartą: SVARBIAUSIAS DALYKAS TAI TEISINGA ATLIKIMO TECHNIKA. Leiskite jums priminti: SVARBIAUSIAS DALYKAS TAI TEISINGA ATLIKIMO TECHNIKA. - Pirmus šešis mėnesius, pusantrų metų, galite daryti bet kokią programą.
Nėra prasmės su tuo vargintis, dažnai keisti, derinti. Galite tiesiog padaryti vadinamąjį pagrindą: krūtinę, nugarą, kojas. 3 kartus per savaitę. Ir jūs užaugsite bet kokiu atveju (žinoma, atsižvelgiant į kitus postulatus). - 70% raumenų augimo sudaro maistas ir miegas
Valgyk. Tikslas yra priaugti 2 g baltymų kiekvienam savo svorio kilogramui. Suskaičiuoti labai paprasta, internetinių skaičiuotuvų yra visokių. Skaičiuodami kalorijas galite gauti balų. Valgyk riebų maistą, prašau. Riebalai – nenusėda riebaluose. Angliavandeniai kaupiami riebaluose. Jei turite antsvorio – neįtraukite angliavandenių (grūdų, saldumynų, krakmolingo maisto, makaronų). Jei ne, tai man visai nerūpi. Valgyk! Baltyminiai produktai: mėsa, žuvis, kiaušiniai, sūris, pienas, varškė (nakčiai!).
Miegokite bent 8 valandas.
Tinginio vyro svajonė, šūdas. - Kiekvienos treniruotės metu turėtumėte padidinti pakartojimų skaičių arba svorį, palyginti su ankstesne treniruote.
Be jo nebus raumenų augimo. Traukiant tą patį iš treniruotės į treniruotę, progreso nebus. - Laikykite treniruočių dienoraštį
Įrašykite, kiek kartų pjaunate (pvz., " krūtinės viršus 1 - 80kg x 7r.; 2 - 80x5"- pirmas privažiavimas viršutinei krūtinės daliai štangą papurtė 80kg 8 kartus, 2-ajame - tiek pat svorio, bet 5 kartus. Man asmeniškai tokius duomenis atsiminti visiems pratimams nerealu. Jei galite - šaunu . - Saugokitės persitreniravimo
1,5-2 valandos salėje – taip, tai lengva! Kas užsiima mažiau nei valandą – kvailys. Aš vaikščiosiu kiekvieną dieną!
Treniruotės trukmė neturėtų viršyti 1 valandos. Ne daugiau kaip 4 kartus per savaitę. - Reikia siurbti visą kūną
„Noriu šiek tiek pasipūsti krūtinę ir bitsuha“ – trokšta 90% visų pradedančiųjų. Ir aš kažkada tam tikslui atėjau į studentų sporto salę. Man buvo pasakyta – tai neįmanoma! Bet aš neklausiau. - Nepamirškite savo kojų!
Sunkiausi pratimai man yra mirties trauka ir pritūpimai. Noriu kvėpuoti po jų. Ir aš jų vengiau labai ilgai. Tik paskutinius 4 mėnesius darė reguliariai. Manau, kad tai davė rezultatų. Tai yra pagrindas! Jūs negalite jos pakeisti niekuo. Tinkama technika daro skirtumą. Atkreipkite ypatingą dėmesį į tai. - Apšilimas yra svarbus
5-10 minučių sušilti. Be to negalima išvengti traumų. - Kas 3-4 mėnesius darykite dviejų savaičių pertrauką.
Dar šiek tiek iš svingo teorijos
Yra 2 treniruočių tipai: masės/jėgos ir ištvermės. Vienintelis skirtumas yra pakartojimų skaičius per pratimą.
Jei siūbuojame dėl raumenų masės rinkinio (būtent toks yra daugumos tikslas) – 6-8 (net 10) pakartojimų.
Ištvermei – 12-15 pakartojimų. Šio tipo treniruotės tinka džiovinimui ir raumenų palengvėjimui.
Sujungiau šias 2 treniruočių rūšis. Tie. vieną savaitę siūbavau dėl masės, antrą - dėl ištvermės. Tai buvo padaryta, nes dalyvauja įvairių tipų raumenų skaidulos (baltos ir raudonos). O jų atsigavimo laikotarpis – vos 2 savaitės. Todėl kol vieni atkuriami, kitus atsisiunčiame.
2-3 kiekvieno pratimo priėjimai (setai) (išskyrus 1-3 apšilimo metodus). Kiekvienam raumeniui – 1 pratimas! Nėra prasmės trūkčioti, pavyzdžiui, 5 skirtingus bicepso pratimus. Pakanka 2-3 vieno pratimo komplektų. Viskas!
Poilsis tarp serijų: 1,5-2 minutės.
Poilsis tarp skirtingų pratimų: 3-4 min.
Yra 3 pagrindinės raumenų grupės, pagrindas: krūtinė, nugara ir kojos. Jie turi būti atliekami skirtingomis dienomis, o ne derinami tarpusavyje. Apskritai, jūs negalite siūbuoti rankų, spausti, pečių. Kadangi visi jie vienaip ar kitaip dalyvaus vykdant bazę:
- Darant krūtinę įtraukiamos priekinės deltos ir tricepsai
- Dvigalvis raumuo, vidurinės deltos, trapecija, dilbiai dirba, kai siūbuojame nugarą
- Spauda veikia visur
Galite tiesiog „baigti“ su 1 rinkiniu tuos raumenis, kurie įsijungia. Aš padariau būtent tai.
Arba, priešingai, ištverkite šiuos pratimus dar vieną dieną.
Mano mokymo programa
Po kurio laiko atėjau pas ją. Aš taip pat nuolat keičiasi, bandžiau. Galų gale jis pats tai išsiaiškino. Tai nereiškia, kad ji yra ištikima.
1. Krūtinė + apdaila: priekiniai deltai + tricepsas
2. Vidurinės ir galinės deltos + bicepsas + abs
3. Nugara + apdaila: trapecija
4. Kojos
Tiesiog turėjau surinkti 4 dienas, o taip daryti patogiau, tiesiog telpa į 50 minučių. Visiškai įmanoma pratimus išsklaidyti 3 dienas. Kojos visada supasi atskirai nuo visų kitų raumenų grupių.
Neduosiu pratimų rinkinio. Čia mėgėjui. Pasirinkite savo rinkinį, tik nepamirškite – 1 raumeniui – 1 pratimas. Nedarykite dviejų, trijų ar daugiau pratimų viršutinei krūtinės daliai. Dažnai matau, kiek daug žmonių nuo to kenčia: jie gurkšnoja štangą ant krūtinės, tada ima hantelius ir daro pratimą tiems patiems raumenims, o tada eina į treniruoklį ir yra dar 5 priėjimai. Nebūtina, taip
Sportinė mityba
Greičiausiai turite nusistovėjusį stereotipą, kad sportinė mityba yra bloga. Kai kuriems vis dar negaliu paaiškinti. Jie kvailai neklauso, negirdi ir nenori girdėti. Aš, sako, tik dėl natūralios kokybės! „Sportspit“ nėra anaboliniai vaistai ir steroidai, iš kurių kyla visos šios bėdos, pavyzdžiui, nepakankamumas, inkstų nepakankamumas ir kiti dalykai, kurie mus gąsdina nuo mėlynų ekranų.
Baltymai reikalingi raumenų augimui. Angliškai – „protein“. Šis baltymas parduodamas. Jei valgydami įprastą maistą priaugate 2 g baltymų vienam svorio kilogramui, baltymų jums nereikia. Bet asmeniškai aš turėčiau įtraukti papildomą maistą, o tai vis tiek yra papildomi angliavandeniai. Baltymai leidžia be jokio vargo gauti tą baltymų trūkumą.
Galite saugiai įdėti savo penį ant likusios sportinės mitybos. Tau to nereikia.
Tik tada, kai greičiausiai prireiks džiovinimo: riebalų degiklio ir BCAA (amino rūgštys, suteikiančios energijos ir leidžiančios „nedeginti“ raumenų).
Medžiagos šia tema sąrašas
Vasilijus Uljanovas „3 savaitės žudančių treniruočių sporto salėje“- tikrai šaunus video kursas, teorija + video su pratimais.
Dėl to aš rekomenduoju sustoti pradiniame etape. Medžiagos šia tema – tik krūva. Ir kuo daugiau kasiesi, kuo labiau giliniesi, tuo labiau susipainioji. Dar kartą grįžkime prie to, kad pirmus metus galima praktikuoti pagal bet kokią sistemą. Tiesiog pradėsite naudoti tam tikrą programą, vadovaudamiesi pagrindais, kuriuos pateikiau straipsnyje, ir jūs augsite. Bet tada, kai ateina stagnacija (svoriai neauga, rezultatų nėra), tada gilinkitės, keiskite programą, bandykite, eksperimentuokite.
Bet jei tikrai norite, žemiau yra tinkamų medžiagų sąrašas:
Denisas Borisovas „Kultūristo katekizmas“- visi kultūrizmo pagrindai mažoje knygelėje.
Kanalas YouTube Denisas Borisovas
Kanalas YouTube YouGiftedBB
Dabar noriu padirbėti su Mike'o Mentzerio knyga „Supertreniruotė“. Jį skaitant gali įvykti šablono lūžis ir daugelis vadinamųjų. pičingas paprasčiausiai to nepriims, vadins erezija. Todėl iškart tuo užsiimti nerekomenduosiu – pati nesu bandžiusi. Bet labai rekomenduoju perskaityti.
Šiek tiek nuorodų, žinote kodėl
2018 metų knygos
Timko Ilja- visų svetainės valdovas ir kūno rengybos treneris | daugiau >>
Genus. 1984 Treniruojasi nuo 1999 m. Treniruojasi nuo 2007 m. CCM jėgos kilnojime. Rusijos ir Pietų Rusijos čempionas pagal AWPC. Krasnodaro krašto čempionas pagal IPF. 1 kategorija sunkiosios atletikos rungtyje. 2 kartus laimėjo Krasnodaro krašto čempionatą t/a. Daugiau nei 700 straipsnių apie kūno rengybą ir mėgėjišką atletiškumą autorius. 5 knygų autorius ir bendraautoris.
Vieta: iš konkurencijos ()
Data: 2014-03-13 Peržiūrėjo: 691 381 Įvertinimas: 4.8
Už kokius dirbinius skiriami medaliai:
Žmonės dažnai kreipiasi į mane su klausimu: „Padėkite man sudaryti treniruotes“. Šiek tiek neigiamai žiūriu į tokius mėgėjiškus pasirodymus, bet suprantu, kad buvo, yra ir bus. Kadangi ne visi turi pinigų treneriui. O yra ir tokių, kurie iš esmės viską nori daryti patys. O yra sporto salių, kuriose tiesiog nėra nei vieno trenerio. Arba nėra nei vieno protingo trenerio (o tai ne tokia retenybė). Apskritai, kad ir kaip būtų, savo asmeninį planą gali sudaryti bet kuris asmuo, turintis bent kelių mėnesių mokymo patirtį. Bet jei esate visiškai pradedantysis, tada jums bus daug sunkiau. Juk net nežinai, kokius raumenis treniruoja tas ar kitas pratimas. Todėl aš rekomenduoju tokiems žmonėms naudoti paruoštas programas iš šios svetainės. Na, o visi kiti, norintys žaisti „savo trenerio“ žaidimą, pradėkime iš lėto. Ir pirmas dalykas, kurį turėtumėte padaryti:
I. Nuspręskite dėl pagrindinio treniruočių tikslo
Iš viso treniruotėmis sporto salėje galima siekti 5 pagrindinių tikslų:
- Padidėjusi raumenų masė ir jėga;
- Lieknėjimas;
- Jėgos padidėjimas (nekeičiant kūno svorio);
- Palengvėjimas (be kūno svorio pokyčių);
- Išlaikyti pasiektą formą.
II. Nuspręskite treniruočių skaičių per savaitę
Treniruočių skaičių lemia jūsų tikslas ir jūsų galimybės (laisvo laiko, pinigų ir pastangų prieinamumas). Jei norite tiesiog palaikyti formą, pakanka 2 treniruočių per savaitę. Jeigu norite padidinti masę ir/ar jėgą, tuomet pageidautina bent 3 treniruotės (nors žinau atvejų, kai žmonės gerai išaugo per 2 treniruotes). Na, o numetus svorį ar palengvėjus, turėtų būti bent 3 treniruotės. Ir idealiu atveju 4 - 5. Bet kaip ten bebūtų, žmonės, kaip taisyklė, yra priversti remtis turimu laisvu laiku. Tik neapgaudinėk savęs. Blaiviai įvertinkite savo galimybes ir įvertinkite, kaip dažnai galite lankytis sporto salėje. Juk jei susidėliosi sau planą 4 treniruotėms per savaitę, o eini tik 2-3 kartus, tai planą teks daryti iš naujo.III. Nustatykite pratimų atlikimo būdą
Asmeniškai aš pabrėžiu 6 pratimų atlikimo būdus:
- (tinka stiprybei ir/ar masės augimui);
- (tinka svorio didinimui, svorio metimui ir palengvinimui);
- (tinka svorio metimui);
- (tinka svorio metimui ir palengvinimui).
IV. Nuspręskite dėl pratimų rinkinio
Užsirašykite visus pratimus, kuriuos norite atlikti treniruotėse. Ir geriau iš karto juos surūšiuoti į raumenų grupes. Jei neturite pakankamai patirties, tai gali sukelti problemų dėl elementaraus anatomijos ir biomechanikos nežinojimo. Na, kaip užuominą, galite pažvelgti į straipsnį:. Arba naudokite MENIU – PRATIMAS. Kur jie jau surūšiuoti pagal kūno dalis. Pratimų skaičius gali labai skirtis priklausomai nuo jūsų tikslų ir treniruočių apimties. Tarkime, jei treniruojatės 2 kartus per savaitę, kad palaikytumėte formą kombinuotu metodu, tuomet jums užteks 10 pagrindinių pratimų (5 per treniruotę). Jei aktyviai metate svorį atlikdami 5 treniruotes per savaitę, pratimų skaičius gali būti 40 ar net daugiau.