Straipsnio turinys:

Jei neturite galimybės eiti į sporto salę, galite sukurti puikų sporto kampelį namuose. Žinoma, tai visiškai nepakeis treniruočių sporto salėje, tačiau gali būti gera alternatyva jėgos treniruotėms kūno rengybos klube. Norėdami tai padaryti, turėsite įsigyti švedišką sieną. Šiandien mes jums pasakysime, kokius pratimus ant Švedijos sienos gali atlikti ne tik suaugusieji, bet ir vaikai.

Švedijos sienų pasirinkimo taisyklės

Jei įsigysite švedišką sieną, visa jūsų šeima galės sportuoti namuose. Kad vėliau netektų gailėtis dėl iššvaistytų pinigų, į šio sporto inventoriaus pasirinkimą reikėtų žiūrėti su visa atsakomybe. Visų pirma, reikia susikoncentruoti į savo tikslus, taip pat žinoti patalpos, kurioje bus montuojama siena, parametrus.

Jei rimtai žiūrite į sportą, įsigykite tokio tipo sporto įrangą su visais pagalbiniais elementais. Tai žymiai išplės švediškos sienos funkcionalumą.

Šiandien rinkoje yra švediškų sienų modelių, kuriuose kaip pagalbiniai elementai yra bokso maišas, suoliukas presui, gimnastikos žiedai, strypai ir kt. Dėl to jūsų bute atsiras tikras sporto kampelis.

Pagalbinių elementų dėka turėsite galimybę kokybiškai treniruoti visas raumenų grupes, o treniruotės taps įdomios ir įdomios. Dažniausiai visi papildomi elementai yra nuimami, o, tarkime, atliekant pratimus presui ant suoliuko, strypai jums netrukdys.

Įrangos kokybė ir tarnavimo laikas priklauso nuo medžiagų. Klasikinės sienos yra medinės, tačiau metalinė konstrukcija bus patikimesnė. Tuo pačiu metu, jei norite, kad jūsų vaikas atliktų pratimus ant švediškos sienos, tuomet geriau rinkitės medinę konstrukciją.

Švedų sienelės pratimai suaugusiems

• Pakabinę ant strypo, pakelkite kojas aukštyn. Jei dar neturite pakankamai išsivysčiusių raumenų, bet kojas galima sulenkti kelių sąnariuose. Tai puikus žingsnis pilvo raumenims dirbti.
• Norėdami treniruoti šlaunų raumenis pakaboje, ištieskite kojas į šalis, jas sukryžiuokite.
• Kabėdami veidu į sieną pradėkite sukti liemenį į šonus. Tai sustiprins rankų ir nugaros raumenis.
• Atsistokite ant žemiausio laiptelio ir rankomis suimkite kopėčias juosmens lygyje. Atsilenk. Apvalinkite nugarą, bet nesulenkite kelių sąnarių.
• Norint ištempti stuburą, užtenka apie keturias minutes pakabinti ant sienos, bandant kojų pirštais pasiekti žemę.
• Viena koja yra ant žemiausio strypo, o antroji laikosi už aukštesnės. Pradėkite daryti pritūpimus ant vienos kojos.
• Pakelkite save naudodami įvairių tipų rankenas. Šis judesys puikiai apkraus nugaros (ypač plataus nugaros) ir bicepso raumenis.
• Kabėdami nugara į sieną, pradėkite tiesias kojas traukti į šonus. Atlikite atsispaudimus ant nelygių strypų, kad treniruotumėte rankų ir krūtinės raumenis.
• Norėdami siurbti viršutinę preso dalį, turite atsigulti ant nugaros priešais sieną. Užfiksuokite kojas po juosta ir pasukite.
• Norėdami išvystyti apatinę preso dalį, atlikite pratimo kampą pakaboje.
• Pastatykite suolą 60 laipsnių kampu ir atsigulkite ant nugaros.
• Suimkite juostą rankomis ir pradėkite kelti kojas, kol jos palies strypą.

Švediškos sienos pratimai vaikams

Švediškos sienos dėka jūsų vaikai nuo mažens galės užsiimti sportu ir pagerinti savo sveikatą. Kai vaikas užaugs, jis su džiaugsmu pradės lankytis salėje ir toliau tobulins savo kūną. Patartina prie sienos pastatyti kilimėlį, kad vaikai nebijotų nukristi. O dabar pažiūrėkime į pratimus ant švediškos sienos, kuriuos galima rekomenduoti atlikti vaikams.

• 1 pratimas. Atsistokite veidu į įrangą ir rankomis suimkite aukščiausią strypą, pakabintą ant jo. Šis pratimas sustiprins rankų raiščius, išlygins stuburą, taip pat padės tinkamai vystytis skeletui. Tada galite apsunkinti užduotį ir pakabinti ant vienos ar dviejų rankų, bet pakelkite kojas, treniruodami pilvo raumenis.
• 2 pratimas. Atsistokite ant žemiausio strypo ir rankomis suimkite tą, kuris yra krūtinės lygyje. Pradėkite daryti pritūpimus. Šis judesys ne tik sustiprins kojų raumenis, bet ir ištemps raumenis bei raiščius.
• 3 pratimas Pradinė padėtis panaši į ankstesnį judesį, tačiau vietoj pritūpimų atitraukite kojas atgal. Svarbu, kad judesio metu koja išliktų tiesi.

Susipažinkite su pratimų ant Švedijos sienos atlikimo technika šiame vaizdo įraše:

Švediška siena įsigyjama daugiausia pramogoms ir vaiko fiziniam vystymuisi. Be kopėčių, kurios tvirtinamos prie sienos, komplekte gali būti žiedai, virvė ir horizontali juosta. Tuo pačiu metu dauguma suaugusiųjų net neįtaria, kad toks gimnastikos kompleksas gali pakeisti sporto salę. Jame galite atlikti pratimus, skirtus įvairioms raumenų grupėms stiprinti ir lavinti. Žinoma, nebus įmanoma sukurti raumenų masės, tačiau visiškai įmanoma pagerinti sveikatą ir sutvarkyti savo kūną.

Norint įtraukti pagrindines raumenų grupes, pakaks vienų kopėčių. Jame kasdien galite atlikti šiuos pratimų rinkinius:

• Suimkite rankomis už viršutinės juostos ir prispauskite nugarą prie kopėčių.

Pakelkite kojas į priekį ir kuo aukščiau. Tuo pačiu metu nugara neturi nulipti nuo laiptų, kūnas nesiūbuoja, dirba tik pilvo raumenys. Patartina kojas laikyti tiesias, bet pradedantieji gali jas sulenkti per kelius. Taip vystysis pilvo raumenys.

Kojos turi būti sulenktos per kelius ir pakeltos įstrižai: arba į kairę, arba į dešinę. Taip ištreniruosite įstrižus spaudos raumenis.

• Pradinė padėtis yra ta pati.

Ištieskite kojas priešais save ir pasukite jas pirmiausia pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš ją.

• Atsistokite veidu į laiptus ir pakilkite 2 laipteliais aukštyn.

Suimkite strypą rankomis pečių lygyje. Iš šios padėties pritūpkite, kiek įmanoma ištiesdami rankas ir nugarą, tada atsikelkite, kelkite save tik dėl rankų raumenų. Šis elementas dirbs kojų, sėdmenų, nugaros ir rankų raumenims.

• Pakabinkite ant viršutinės juostos, kaip ir pirmame pratime.

Patraukite kojų pirštus žemyn. Ištieskite ir sutraukite kojas, nesulenkdami jų per kelius. Darbe dalyvauja sėdmenų raumenys ir vidinės šlaunų dalys.

• Atsistokite ant 1 laiptelio nugara į laiptus ir rankomis suimkite virš galvos esantį skersinį.

Lenkite į priekį, gerai išlenkite nugarą. Pasukite dubenį į kairę ir dešinę, kiek įmanoma pasukdami. Šis pratimas bus naudingas nugarai, pečiams ir šonams.

• Atsigulkite nugara ant grindų, padėkite kojas ant apatinio laiptelio, sulenkite jas per kelius ir ištieskite.

Rankos prie siūlių. Nuplėškite dubenį nuo grindų kuo aukščiau ir nuleiskite atgal. Šis elementas padarys sėdmenis elastingus ir tonusus.

Pakartojimų skaičius priklausys nuo jūsų fizinio pasirengimo. Iš pradžių pakaks visus pratimus atlikti 10 kartų. Tada galite padidinti rinkinių ir pakartojimų skaičių.

Tempimo pratimai

Tempimas skirtas ne tik gimnastams. Ją kasdien turi atlikti visi fitneso entuziastai. Tempimo užsiėmimus galite vesti ryte, vakare arba po pagrindinės treniruotės. Ant laiptų galite atlikti šiuos pratimų rinkinius:

• Atsistokite veidu į laiptus, atsitraukite nuo jų 1 žingsnį, suimkite laiptelį rankomis priešais pilvą.

Atitraukite sėdmenis atgal, ištiesindami rankas ir jausdami stuburo, rankų ir kojų įtampą. Tada lėtai atsisėskite, ištempdami stuburą juosmens srityje. Užimkite pradinę padėtį ir pakartokite dar kelis kartus.

• Suimkite rankomis už viršutinės pakopos, stovėdami nugara į laiptus.

Kojos turi pakabinti. Jums reikia dirbti tik kojomis, užsitempus kojines ant savęs, o tada jas traukiant žemyn. Atlikite 10-15 pakartojimų.

• Atsistokite veidu į laiptus ir atsitraukite nuo jų porą žingsnių.

Padėkite dešinę kulkšnį ant laiptelio klubų lygyje ir nukreipkite kojų pirštus. Pakreipkite kūną į priekį. Kairė koja turi būti ištiesinta ir visa pėda remtis į grindis. Kiekviena koja atlikite 10 pakreipimų.

• Atsistokite dešine puse prie laiptų ir ištiestą dešinę koją uždėkite ant laiptelio klubų lygyje.

Pakreipkite kūną į dešinę, nesulenkdami kairės kojos. Tada pakeiskite puses. Kiekviena koja atlikite 10 pakreipimų.

• Pradinė padėtis yra ta pati.

Pritūpimus atlikite sulenkdami koją, kuri yra ant grindų. Atlikite 10 pakartojimų, pirmiausia viena koja, paskui kita.

• Pratimas panašus į ankstesnį, tik reikia atsistoti nugara į laiptus ir pakelti vieną koją atgal, uždėjus ją ant laiptelio.

Atlikite 10 pakartojimų kiekvienai kojai.

Stiprus stuburas yra raktas į nugaros sveikatą ir gerą laikyseną. Norėdami tai padaryti ant laiptų, galite atlikti šį pagrindinių pratimų rinkinį:

• Atsistokite nugara į laiptus, ženkite 2 žingsnius į priekį, sulenkite nugarą ir suimkite laiptelį rankomis.

Lėtai judinkite rankas, leiskitės laiptais žemyn. Leiskitės žemyn kuo toliau. Idealiu atveju, jei pavyksta padaryti „Tiltelio“ stendą. Tada atvirkštine tvarka turite užimti pradinę padėtį.

• Atsigulkite ant pilvo ant grindų, veidu į laiptus.

Rankomis suimkite apatinį laiptelį ir pakelkite rankas aukštyn. Tokiu atveju kūnas nukrenta nuo grindų, o nugara kiek įmanoma lenkia.

• Pakabinkite ant viršutinės pakopos, nukreiptos į laiptus.

Rankų padėtis plati. Patraukite tiek kartų, kiek galite.

Švedijos sienos pratimai – nauja fitneso kryptis

Fitnesas turi daug krypčių, viena iš jų yra „FitWall“. Tai apima visų komplekso pratimų atlikimą ant laiptų, vertikalioje padėtyje. Pertraukos tarp elementų turi būti minimalios. Per 20 minučių galite atlikti visavertę treniruotę, kurioje dalyvauja beveik visi raumenys.

Pagrindiniai pratimai yra tokie:

• Atsistokite ant pirmo laiptelio, veidu į sieną.

Ištieskite rankas aukštyn ir suimkite juostą. Bėkite aukštyn ir žemyn keliais žingsniais naudodami tik kojas. Tuo pačiu metu rankomis laikykite tik vieną žingsnį.

• Pradinė padėtis yra ta pati.

Reikia peršokti keliais laipteliais aukštyn, o grįžti peršokant į apatinį laiptelį.

• Toje pačioje pradinėje padėtyje turite šokinėti ant apatinio laiptelio abiem kojomis į kairę ir į dešinę.
• Pakilkite kelis laiptelius aukštyn, rankomis suimkite priešais esantį skersinį.

Pakabinkite dešinę koją ir ištieskite žemyn. Ištieskite rankas, pritūpkite ant kairės kojos, traukdami dešinįjį pirštą žemyn. Tada pakeiskite kojas ir darykite tą patį.

• Pradinė padėtis – kaip ir ankstesniame pratime.

Nuleista koja turi būti sulenkta ties keliu ir per šlaunį pasukta į šoną. Pirmiausia pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš ją. Tada reikia pakeisti koją ir daryti tą patį.

• Pradinė padėtis yra ta pati.

Koją, kuri kabo žemyn, reikia paimti kuo toliau atgal.

• Abiem kojomis atsistokite ant antrojo laiptelio, rankomis suimkite priešais esantį skersinį, dubenį patraukite kuo toliau atgal ir atsisėskite.

Patraukite rankomis ir, jas atleisdami, greitai paimkite vieną laiptelį aukščiau. Tada užimkite pradinę padėtį ir atlikite dar kelis pakartojimus.

• Rankomis suimkite viršutinę juostą, pasukite delnus į save.

Padėkite vieną koją vienu laipteliu aukščiau už kitą. Šokinėdami energingai keiskite kojas. Tuo pačiu metu reikia pakelti rankas aukštyn.

Įgyvendinant šį fitneso kompleksą, reikia išlaikyti kūną nuolatinėje įtampoje ir kaitalioti energingus judesius su ramiais. Šiuos pratimus galima pakeisti kitais gimnastikos judesiais, taip pat juos apsunkinti.

2016 m. rugpjūčio 25 d

Šiandien yra daugybė sudėtingų treniruoklių, kuriuose galite treniruoti beveik visus kūno raumenis. Tačiau daugelis jų yra gana didelių gabaritų ir vargu ar tilps daugumoje namų ir butų.

Štai kodėl Švedijos siena vis dar yra neįtikėtinai aktuali. Pratimai ant švediškos sienos leidžia lavinti beveik visus kūno raumenis, o pridėjus kai kurių papildomų komponentų gali visiškai pakeisti lankymąsi sporto salėje.

Žinoma, nereikėtų tikėtis tokio pat efekto iš švediškos sienos, koks įmanomas sporto salėje, tai yra reikšmingo raumenų augimo. Tačiau jūs visada galite būti formos, padaryti kūną funkcionalų ir lankstų.

Taip pat sieniniai strypai, skirti lieknėjimui, yra idealūs norint išleisti daug kalorijų, nes daugelis judesių įtraukia daugumą kūno raumenų.

Švediškos sienos pratimai be papildomų modulių

Tempimas

Švediškos sienos pratimai su papildomais moduliais

Iš pradžių siena nebuvo skirta daugybei pratimų. Tai greičiau pasitarnavo kaip puikus sviedinys raumenų tonusui palaikyti tempiant ir kraunant.

Tačiau šiandien galite nusipirkti sudėtingų švediškų sienų, kuriose yra strypai, strypai ir horizontali juosta, taip pat atskirus modulius. Turėdami tokį arsenalą, galite beveik visiškai pakeisti treniruotes sporto salėje.

Rankinis modulis

Su juo galite paįvairinti ne tik pratimus ant Švedijos sienos presui, bet ir puikiai treniruoti rankas, krūtinę ir pečius. Modulis tvirtinamas sienos viduryje, nors tai priklauso nuo konkretaus žmogaus ūgio.

Tai leidžia atlikti:

Tu taip pat gali atlikti krūtinės treniruotę, keičiant kūno padėtį ant nelygių strypų (reikia pakelti dubenį atgal, o pečius ir galvą į priekį).

3. Taip pat šis modulis gali tapti strypo užraktu

Švediškas sieninis suolas

Turėdami suolelį, galite atlikti beveik bet kokį Švedijos sienos pratimų rinkinį, kurį galite rasti sporto salėje:

Vaizdo įrašas: Švedijos sienos pratimai – spaudimas suoliuku

Vaizdo įrašas: Švedijos sienos pratimai – hantelių spaudimas

PAVYZDŽIUI:

Vaizdo įrašas: Pratimai ant Švedijos sienos: Hantelio traukimas iš už galvos

Suoliuko buvimas ir minimalūs svoriai (hanteliai ar virdulys) leidžia ne tik sušilti, bet ir žymiai išvystyti raumenų apimtį bei reljefą.

Taip pat švediška sienelė leidžia tvirtinti žiedus, pritvirtinti TRX – kilpas, petnešas ir kitus apvalkalus, kurie gali gerokai paįvairinti treniruotę. Senesnėse sienų versijose viršutinėje dalyje dažnai gali nebūti horizontalios juostos ar specialių rankenų, todėl šiuo atveju ir šį modulį teks įsigyti atskirai.

Apskritai švediška siena yra idealus treniruoklis, kuris užima mažiausiai vietos bute, tačiau leidžia treniruotis visai šeimai. Švediškos sienelės pratimai tinka moterims ir vaikams, leidžiantys susikurti sportišką ir estetišką figūrą.

Madingi ir populiarūs vaikų sieniniai strypai naudojami namuose, siekiant užkirsti kelią ligoms ir taisyklingai laikysenai. Jie padeda stiprinti raumenis, imunitetą, kraujagysles. Pratimai ant švediškos sienos lavina jėgą ir vikrumą, judesių koordinaciją. Vaikai turi norą sportuoti.

Kompaktiški ir apskritai ryškių spalvų kompleksai parduodami įvairių komplektacijų, medinių ar metalinių variantų. Kiekvienas variantas turi savo pliusų ir minusų.

Sportuojantys tėvai vaiką prie vaikų komplekso pratina nuo šešių mėnesių. Su entuziazmu ikimokyklinukai, pradinio mokyklinio amžiaus berniukai ir mergaitės ant Švedijos sienos gali atlikti daugybę pratimų vaikams. Tai fizinis aktyvumas ir malonumas, atitraukimas nuo televizoriaus ir kompiuterio, galimybė praleisti laisvalaikį ir praleisti jį tėvams su vaikais.

Paprasta siena bute

Visas žaidimų kompleksų komplektas priklauso nuo gamintojo, medžiagos, kainos.

Bet kuri švediška siena vaikams bute yra su kopėčiomis ir gimnastikos kilimėliu. Jei jo nėra, netaupykite. Įsigykite kilimėlį, kad užtikrintumėte visą motorinę veiklą ant kriauklių.

Kaip papildomi įrenginiai yra įdiegti ir prijungti:

• vaikštynės ir bokso maišas;
• čiuožyklos ir lynų kopėčios;
• strypai ir trapecija;
• virvė ir sūpynės;
• gimnastikos žiedai ir horizontali juosta.

Sporto kompleksas namams

Renkantis jums reikalingą švediškos sienelės modelį vaikams, pasiteiraukite apie šio gaminio sertifikatą.

Treniruotėse būtinai dėvėkite patogius drabužius ir avalynę.

Susirūpinimas dėl saugos

Suaugę ir smulkieji buto sporto kompleksų savininkai patenkinti ir laimingi. Jiems patinka toks namų treniruoklis, leidžiantis atlikti leistinas apkrovas, lavinti ištvermę ir kovingas charakterio savybes.

Užsiėmimų taisyklių reikia išmokti kartu su kūdikiu

Tačiau bet kokia sporto įranga yra kupina grėsmės, todėl turėtumėte pasirūpinti saugumu:

• vaikas turėtų atlikti pratimus tik akylai prižiūrimas suaugusiųjų;
• prieš kiekvieną pamoką turėtumėte patikrinti, ar korpusai yra tvirtinimo detalių kokybės ir ar nėra pažeidimų;
• patikrinti gimnastikos kilimėlio buvimą ir jo vietą;
• prieš užsiėmimus, būtina nustatyti kontraindikacijas, įvertinti sveikatą, metu
• ligos paūmėjimas atsisakyti užsiėmimų;
• tik sistemingos ir reguliarios treniruotės, atitinkančios amžių, duos teigiamą harmoningo vystymosi rezultatą;
• esant gedimams, pakeiskite dalis arba varžtines jungtis panašiomis gamyklos parinktimis;
• visame kame turi būti saikas.

Vaikų žaidimų komplekso pratimai kūdikiams nuo šešių mėnesių iki 3 metų

Spalvingos sieninės juostos vaikams vilioja mažuosius. Pirmųjų gyvenimo metų vaikai mokosi sėdėti, šliaužioti, vaikščioti. Jie tinka namų sporto kompleksui su čiuožyklomis ir sūpynėmis. Mažos kopėčios, žiedai ir horizontali juosta yra puikus treniruoklis kūdikių nuo 1,5 metų fiziniam aktyvumui.

Vaikas įvaldo pratimus ant sienos

Pratimai:

• „pakabinimo“ ant horizontalios juostos ir žiedų vykdymas;
• siūbavimas pirmyn ir atgal;
• lipant laiptais, po to mokantis nusileisti.

Pratimai ikimokyklinio amžiaus vaikams

Vaikai nuo 3 metų mėgsta mėgdžioti. Šio amžiaus pratimų rinkinys rytinei mankštai ir dieninei veiklai gali būti naudojamas naudojant vaikų treniruoklius. Jei šeimoje auginami įvairaus amžiaus vaikai, tuomet būtų racionalu pratimus rodyti vyresniems vaikams. Mažesnieji žiūri ir kartoja. Keliems vaikams vienu metu atlikti pratimą ant sviedinio neleidžiama.

Laipiojimas ant sienos vaikų darželyje

Tokie pratimai ant Švedijos sienos ikimokyklinio amžiaus vaikams prisideda prie ištvermės ir vikrumo lavinimo. Kiekvieną pratimą derėtų vadinti savo vardu, asocijuojantis su gyvūnais, daiktais ar pasakų personažais. Bus svarbu stebėti sklandų perėjimą nuo paprasto iki sudėtingo.

Apytikslis pratimų rinkinys ikimokyklinukams:

pavadinimas ir tipas		pratimas	sudėtinga versija
kabanti "beždžionė ant vynmedžio"		ant skersinio, tada pakabinkite ant žiedų, laikydami abiem rankomis, ir ištieskite skaičiuodami iki 10;	kabantis ant vienos rankos, su kintamomis pamainomis; pakabinimas traukiant ištiesintas kojas aukštyn;
prisitraukimas "grybai"	viršutiniai nugaros raumenys;	iš „kabančios“ padėties trumpam atstumas tempiant aukštyn visu kūnu aukštyn;	iš „kabančios“ padėties, traukimasis visu kūnu iki skersinio;
pritūpkite ant skersinių „choo-choo traukinys“	kojų ir nugaros raumenys;	rankomis laikykite už viršutinės juostos, patraukite kojas aukštyn ir uždėkite ant apatinės juostos, atlikite pritūpimus 3-5 kartus;	pritūpimas ant vienos kojos, kitos kojos pakėlimas į viršų ištiesintoje padėtyje;
kopimas virvinėmis kopėčiomis	kulkšnies sąnariai;	pakilti ir nusileisti 3-5 kartus;	eiti aukštyn ir žemyn 10 kartų;
kabanti ant horizontalios juostos "žuvis"	rankų, kojų ir nugaros raumenys;	iš „kabančios“ padėties pradėkite sukimosi judesius pėdomis į dešinę ir kairę;	iš „pakabinimo“ padėties atlikite sukamuosius sukimus, kai kojos yra sujungtos viena su kita.

Vaikams vaikiški sieniniai strypai yra smagi ir sveika pramoga. Per didelis nuovargis kenkia, todėl pradėti reikėtų nuo 2–3 pratimų. Užsiėmimus žaidimų komplekse nėra blogai pradėti po išankstinio bėgimo vietoje – „bėga liūto jaunikliai“.

Sienų pratimai stuburui

Pratimai pradinio mokyklinio amžiaus vaikams

Pradinukams pratimai ant Švedijos sienos kaitaliojasi su įprasta kasdiene veikla, skirta atlikti mokyklos namų darbus. Ilgas sėdėjimas vienoje padėtyje vargina. Apšilimas ant treniruoklių yra puiki alternatyva poilsiui. Protinę veiklą keičia fizinė veikla, kuri yra naudinga ir įdomi.

Tokio amžiaus vaikai mėgsta varžytis tarpusavyje, todėl jei šeimoje yra keli vaikai, kvieskite juos į konkursą.

Apytikslis pratimų rinkinys jaunesniems mokiniams:

pavadinimas ir tipas	kuri vystosi ir stiprina	pratimas	sudėtinga versija
kabanti "kriaušė"	rankų, kojų ir nugaros raumenys, ištemptas stuburas;	pakabinkite ant žiedų, laikydami abiem rankomis, laikykite kuo ilgiau;	- kabantis ant vienos rankos, kaitaliojant pamainą; - pakabinimas pakėlus kojas aukštyn, sulenktas per kelius, aukštyn; - pakabinimas su kojų pakėlimu, laikantis jas 90 laipsnių kampu;
prisitraukimai ant skersinio "pelė žiūrėjo iš audinės"	viršutiniai nugaros raumenys, bicepsas;	iš „kabančios“ padėties tempiant visu kūnu aukštyn, kol smakras paliečia skersinį, 3-5 kartus;	nuo „pakabinimo“ padėties, traukimas visu kūnu aukštyn iki skersinio palietimo smakru, 10-15 kartų;
kopimas lynu	rankų, kojų ir nugaros raumenys;	lipti į viršų savavališkai;	lipimas 3 laipteliais - suimkite rankomis už virvės virš galvos ir pakabinkite, kojomis (vieną pakeldami, o kito kulną) suimkite virvę, atlenkite kojas ir suimkite rankas;
„nuryti“ ant laiptų	rankų, kojų, nugaros, čiurnos sąnarių raumenys;	atsistokite kojomis ant apatinės laiptų pakopos, veidu į sieną, rankomis laikydami strypą priešais krūtinę, vieną koją patraukite atgal ir fiksuokite padėtį, po to pakartokite pratimą kita koja;	atsistokite kojomis ant apatinės laiptų pakopos, atsigręžę nuo sienos, laikydami rankas ant laiptelio juosmens lygyje, vienu metu kelkite abi kojas, nesulenkdami per kelius, fiksuokite padėtį;

Įkrovimo pratimai – vykdymo technika

Pratimai rankoms ir nugarai – vykdymo technika

Pratimai spaudai – vykdymo technika

Išvada

Švediškos namų sienos suteikia didžiules galimybes fiziniam vaikų vystymuisi. Verta, pradedant nuo paprastų, nevarginančių ir trumpų pratimų, palaipsniui didinti krūvį.

Užsiėmimų metu stiprinami augančio kūno raumenys, mažylis tampa stiprus, ištvermingas, sveikas. Tai puiki vaikų skoliozės profilaktika.

Užsiėmimų metu nepalikti vaikų be priežiūros, kontroliuoti, padėti, patarti.

Jei planuose yra šiek tiek pasipumpuoti, atsikratyti susikaupusio riebalų pertekliaus ar tiesiog sporto pagalba pagerinti sveikatą, bet vis tiek neturite galimybės apsilankyti sporto salėje, pasiimkite nedidelį buto kampelį po mažu sporto komplekse reguliariai atlikti pratimus ant Švedijos sienos. Gimnastikos kopėčios – universalus, nesudėtingas prietaisas, galintis nesunkiai pakeisti daugybę specialių treniruoklių ir kitos sportinės įrangos, reikalingos efektyviai mankštai.

Kokius pratimus galima atlikti ant Švedijos sienos

Dėl savo universalumo ši sportinė konstrukcija leidžia atlikti visiškai skirtingus būdus naudojant ją ir treniruoti daugumą mūsų kūno raumenų grupių. Čia kūno svoris yra puiki papildomos pratimų apkrovos priemonė, o norint maksimaliai padidinti atliekamų treniruočių spektrą, galite naudoti visokius pagalbinius prietaisus, pavyzdžiui, horizontalią juostą, strypus ar presavimo suolą.

Beveik kiekvienas pratimas ant švediškos sienos yra saugus, bet labai efektyvus ir universalus, nes leidžia vienu metu pumpuoti tam tikrą raumenų grupę, koreguoti kūno reljefą ir figūros proporcijas, sustiprinti įvairias stuburo dalis ( didžiausias krūvis beveik visada tenka krūtinės ląstos sričiai ir apatinei nugaros daliai), atsipalaiduokite po aktyvaus fizinio darbo. Todėl mankštos prie Švedijos sienos tampa prieinamos absoliučiai visiems – nuo ​​mažo vaiko iki aktyvaus senolio.

Jei kūdikis niekaip neišmoks vaikščioti, užsiėmimai tokiu įdomiu treniruokliu duos daug naudos kartu su gydomojo masažo kursu. Norint sveikai susijaudinti, elementarios treniruotės ant laiptų taip pat suteiks daug malonumo ir naudos fiziniam vystymuisi. Vyresnio amžiaus žmonės šio stebuklingo prietaiso pagalba galės išspręsti nugaros problemas. Likusios amžiaus kategorijų gyventojai treniruoklį gali naudoti savo reikmėms ir savo malonumui, atlikdami specialius pratimus presui, rankoms, nugarai, sėdmenims ir net mesti svorį.

Sieninės juostos presas

Daugelis pratimų Švedijos sienai daugumai žinomi iš mokyklos kūno kultūros pamokų. Pagrindinė jų dalis – pratimai presui ant švediškos sienos: visokie posūkiai, prisitraukimai, pakrypimai, liemens posūkiai. Jei jūsų sporto salėje įrengtos tik kopėčios, priėjimus turėsite atlikti kabant ant strypo arba stovėdami veidu į jį. Daugiafunkcis suoliukas, sukurtas kaip priedas prie kopėčių, palengvina efektyvaus visų pilvo raumenų (tiesių ir įstrižų) treniruotę, nes suteikia patogią pradinę padėtį gulint, fiksuojant pėdas.

Paprastas namų sienos treniruoklis, kurį galima pastatyti bet kuriame nuošaliame buto kampe, reguliariai naudojant, stebuklingai paveiks jūsų nugaros būklę. Be to, tai padės ne tik sustiprinti stuburo raumenis, bet ir prisidės prie jų atsipalaidavimo po sunkios darbo dienos, suteiks galimybę šiek tiek patempti sergant vaikų skolioze išlinkusį stuburą, padės tobulėti fiziškai ir didinti gyvybingumą. Norėdami tai padaryti, turėtumėte organizuoti sau naudingų pratimų nugarai nakties ritualą.

Sieniniai strypai svorio metimui

Daugelis lieknėjančių moterų naudojasi gimnastikos stebuklų kopėčiomis, turėdamos gerų ketinimų numesti svorio ir padaryti figūrą lieknesnę. Su jo pagalba per trumpą laiką tikrai galite atsikratyti įspūdingo skaičiaus papildomų svarų, jei tuo pat metu šiek tiek apribosite įprastos dietos kalorijų kiekį. Tačiau ne visi žino, kokius pratimus galima atlikti ant Švedijos sienos, norint greitai ir negrįžtamai numesti svorio.

Idealus variantas pradedantiesiems numesti svorio ant sienos bus asmeninio trenerio sudaryta individuali treniruočių programa, kuri apims apšilimą, skirtingų raumenų grupių pumpavimo metodus ir tempimą, kaip vieną iš esminių efektyvios treniruotės komponentų. kūno formavimui. Jei vis tiek negalite kreiptis pagalbos į kvalifikuotą specialistą, naudokite daugybę tinkle esančių vaizdo įrašų, kad savarankiškai sukurtumėte mokymo programą.

Pratimų rinkinys ant Švedijos sienos moterims

Gimnastikos kopėčios stipriai traukia švelniosios lyties atstoves – su jomis galite skirti porą minučių sau, kai tik yra papildomo laiko. Tačiau daugelis moterų netinkamai kreipiasi į šį kūno formavimo metodą, bandydamos pirmą kartą prisitraukti kelius prie pečių arba tiesiog atlikti nedidelius dubens judesius į kairę ir dešinę, arba, suėmusios už skersinio, pasilenkdamos pirmyn ir atgal. . Tokiuose elementariuose pratimuose taip pat yra kažkas, tačiau norint gauti realų treniruočių efektą, reikia į tai žiūrėti rimtai, kuriant savo efektyvų pratimų rinkinį.