Spaudimas ant suoliuko yra vienas iš trijų pagrindinių jėgos kilnojimo pratimų, kurie turi būti įtraukti į varžybų programą.

Vykdymo tvarka tokia: sportininkas užima gulimą padėtį ant specialaus suoliuko, paima štangą nuo stovo ir nuleidžia, kol palies krūtinę, o po to pakelia tol, kol rankos visiškai ištiestos alkūnių sąnariuose. Atlikus pratimą, strypas grįžta į stovą. Tai labiau traumuoja, palyginti su pritūpimais ir traukimais mirtimi, nes štanga nėra tas sviedinys, kurį galima mesti, jei atliekant klaidas padaroma klaidų. Dėl šios priežasties spaudimas ant suoliuko su rimta apkrova atliekamas tik ant galios stovo arba palaikant stebėtojus. Priklausomai nuo sporto įrangos masės, tai gali būti vienas asmuo arba keli.

Vykdymo metu naudojamos šios raumenų grupės:

• didelė krūtinė;
• deltinis;
• pečių tricepsas (tricepsas);
• platus nugaros raumuo.

Šiais laikais spaudimas ant suoliuko yra labai populiarus. Tačiau nėra tiek daug sportininkų, kurie galėtų tai atlikti profesionaliai. Tik tinkamos technikos ir kompetentingos treniruočių programos derinys garantuoja gerų rezultatų pasiekimą.

Kaip teisingai atlikti spaudimą ant suoliuko:

Kaip minėta anksčiau, spaudimas ant suoliuko yra pagrindinis pratimas. Ją atliekant, įtraukiamos kelios raumenų grupės ir sąnarių tipai. Todėl prieš pradedant būtina apšilti, kad paruoštumėte juos apkrovai. Į spaudimo ant suoliuko treniruočių programą galite įtraukti atsispaudimus ant nelygių strypų, kuriuos, turint patirties, gali komplikuoti naudojant papildomą svorį, hantelių spaudimą ant suoliuko įprastoje gulimoje padėtyje ir ant nuožulnaus suoliuko. Jei proceso metu nepatiriate diskomforto, galite tęsti patį pratimą.

Spaudimas ant suoliuko: atlikimo technika ir tvarka

Verta pradėti mokytis technikos su spaudimu gulimoje padėtyje. Prieš pradedant įgyvendinti, rekomenduojama pasitarti su treneriu. Jei mokeisi savarankiškai, tai per pirmąją pamoką verta paprašyti labiau treniruojančio kolegos sporto salėje, kad kontroliuotų procesą.

Spaudimo ant suoliuko technika jėgos kilnojime

Mūsų rankų pirštai yra apvynioti aplink kaklą, gulintį ant stelažų, o nykščiai yra pilyje aplink kaklą. Sportininkai dažniausiai naudoja dviejų tipų sukibimą – platų – 81 cm, vidutinį 70 – 75 cm, pirmuoju atveju labiau dirba krūtinės raumenys, antruoju – trigalvis žastas ir priekinė deltinio raumens dalis. Pasirinkimas priklauso nuo rankų ilgio ir raumenų potencialo, tai kiekvienam individualu, tačiau yra viena svarbi detalė, kuo platesnis sukibimas, tuo trumpesnis strypo kelias, todėl pasirinkimas akivaizdus. Svarbus spaudimo ant suoliuko aspektas yra greitis, reikia stengtis kuo greičiau nuleisti ir išspausti štangą, bet tuo pačiu kontroliuoti jos judėjimą.

Nuimame štangą, šiek tiek pakeldami dubenį, iškeliame į priekį ir ant tiesių rankų nuleidžiame kuo žemiau, nunešdami pečius nuleisdami pečius, tada nuleidžiame suoliuko dubenį. Kojos turi būti kuo arčiau dubens, tvirtai stovėti ant kojų ir liesti tik suolo sėdmenis, kol kojų raumenys yra įsitempę, ši technika leidžia stabilizuoti visą kūną ir pasiekti daugiau. efektyvų mūsų raumenų, dalyvaujančių mankštoje, darbą. Kuo labiau lenkiasi mūsų nugara, tuo trumpesnis strypo kelias ir mažesnės fizinės išlaidos. Tilto aukštis nėra ribojamas varžybų taisyklių, o priklauso tik nuo mūsų lankstumo juosmens ir krūtinės srityje.

Spaudimas ant suoliuko kultūrizme

Jei jūsų tikslas yra priaugti raumenų masės su spaudimu ant suoliuko, tuomet neturėtumėte naudoti jėgos kilnojimo technikos, būtent, nenaudokite lanko apatinėje nugaros dalyje (tilto).

Atliekant mostą spaudimo suoloje, supaprastinate pratimą, sutrumpėja judesių amplitudė, susimaišo apkrova apatinei krūtinės ląstos ir tricepso raumenims, taip palengvinant pratimą krūtinės raumenims. Rankena turėtų būti parinkta vidutinė arba šiek tiek platesnė nei vidutinė, kad amplitudė būtų maksimali. Strypo judėjimo greitis, priešingai nei kėlimo technika, yra vidutinis.

Spaudžiant ant suoliuko reikia atsiminti šiuos pagrindinius dalykus:

• Strypo masė po truputį didėja;
• Draudžiama naudoti atvirą rankeną dėl didelio sužalojimo laipsnio;
• Būtina nustatyti idealų sukibimo plotį: apatinėje sviedinio dalyje alkūnės yra aiškiai statmenos
• Spausdami per daug nesulenkite riešų.

Šio minimalaus reikalavimų sąrašo laikymasis apsaugos nuo traumų treniruotės metu

Pagrindiniai tipai:

Yra keletas stalinio spaudimo tipų. Kai kurie iš jų naudojami jėgos kilnojime papildomų pratimų forma, kurių tikslas – lavinti silpnai įsitraukusias raumenų grupes. Pratimai skirstomi į keletą krypčių:
1. Priklausomai nuo kūno padėties:
- atliekamas ant horizontalaus suoliuko (klasikinis spaudimas suoliu);

Atliekamas ant nuolydžio suoliuko. Jis skirstomas į du tipus. Pirmuoju atveju galva yra virš kojų, antruoju - atvirkščiai. Skirtumas yra skirtingų krūtinės raumenų grupių apkrovos stiprumas.

2. Priklausomai nuo sukibimo pločio:
- naudojant platų spaudimą suoliu, krūvis sutelkiamas į krūtinės raumenis;

Naudojant siaurą spaudimą ant suoliuko, jis perkeliamas į trigalvius pečių raumenis ir priekinį deltinio raumens pluoštą.

3. Priklausomai nuo naudojamo sporto inventoriaus:

• štangos naudojimas (klasikinis spaudimas ant suoliuko);
• hantelių naudojimas. Šiuo atveju ypač aktyviai apkraunami krūtinės raumenys.

4. Priklausomai nuo naudojamos technikos:

• spaudimas „lietimas“ reiškia, kad spaudimas ant suoliuko nuo krūtinės įvyksta iškart po to, kai jis liečiasi su kaklu. Šis porūšis treniruočių metu naudojamas dažniau nei kiti;
• pauzės paspaudimas, kuris naudojamas kaip konkurencinės programos dalis. Po to, kai strypo strypas paliečia krūtinę, sportininkas turi palaukti, kol teisėjo signalas pakils.
• atsispaudimai arba baro presas

5. Priklausomai nuo įrangos naudojimo:

• neturėdamas;
• naudojant specialią įrangą, kurią sudaro marškinėliai, riešinės ir daugybė kitų pagalbinių priemonių.

6. Priklausomai nuo naudojamos įrangos tipo, tarp kurių išsiskiria:

• horizontalus / nuožulnus suolas;
• maitinimo rėmas (nereikalingas apsauginis tinklas);
• Smitho treneris.

Jei esate pradedantysis ir dar nepasirinkote sau spaudimo suoliuko programos, rekomenduoju tai padaryti štangos spaudimas du kartus per savaitę, pirmasis yra sunkus, antrasis yra lengvas. Sunkios treniruotės dieną: 5 rinkiniai po 5–6 kartus, procentais, tai yra 70–80% didžiausio svorio, kurį galite pakelti vienu metu. Lengvą dieną: 3 rinkiniai po 8-10 kartų (50%).

Treniruočių programa pradedantiesiems

1 diena	1) atsispaudimai ant nelygių strypų 3x10 be svarmenų 2) spaudimas ant suoliuko 5x5 (70-80%) 3) pritūpimai su štanga 3x10 4) paspauskite
2 diena	atsipalaidavimas
3 diena	1) greitasis spaudimas ant stendo 4x15 (40-50%) 2) stūmimas į bloką horizontaliai 3x8 3) patraukite bloką vertikaliai 3x8 4) paspauskite
4 diena	atsipalaidavimas
5 diena	1) pritūpimai priekyje 4x6 2) spaudimas ant suoliuko 3x8 (60%) 3) jūsų pasirinktas izoliacinis pratimas 4) paspauskite
6 diena	atsipalaidavimas
7 diena	1) greitasis spaudimas ant stendo 4x10 (40%) 2) atsispaudimai ant strypų su svarmenimis 4x8 3) hantelių išdėstymas gulint 3x8 4) paspauskite
	2 dienos poilsio ir ratas ant naujo, 3 mėnesiai ir programą galima keisti

Visose jėgos sporto šakose į treniruotes įeina spaudimas ant suoliuko. Bet ne tik jėgos kilnojime ir kultūrizme, tai yra pagrindinis pratimas. Fitnese jis taip pat nuolat naudojamas didelei raumenų grupei pumpuoti, net ir trapioms moterims.

Pratimo apibrėžimas

Sporto terminologijoje spaudimas ant suoliuko reiškia horizontalų pratimą su štanga, kurio metu ji pakeliama nuo krūtinės iki tiesių rankų lygio.

Šis pratimas treniruoja pagrindines krūtinės ir pečių juostos raumenų grupes. Priklausomai nuo veislės, dėmesys gali būti skiriamas tiek visiems raumenims, tiek atskiroms grupėms.

Įvairios atlikimo galimybės leidžia naudoti šį pratimą tiek raumenų masės auginimui, tiek gražiai reljefo formai suteikti.

Be veiksmingumo, profesijai būdinga traumų rizika. Todėl tai turėtų būti atliekama arba naudojant specialią įrangą, arba su draudiko pagalba, kuris nuovargio metu padės nuimti štangą nuo krūtinės. Priešingu atveju net patyręs sportininkas gali būti sutraiškytas dėl didelio sviedinio svorio.

Technika

Pradinė padėtis - gulėjimas ant nugaros ant gimnastikos suolo. Kojos ištiestos ir remiasi į žemę. Sportininkas nuima štangą nuo saugos stovo arba paima iš asistento išskėstomis rankomis.

Didelį vaidmenį vaidina rankenos plotis. Kuo toliau vienas nuo kito rankos, tuo mažesnė ėjimo juosta amplitudė. Šiuo atveju daugiausia dirba krūtinės raumenys. Rankų ir pečių juostos apkrovai verta naudoti suoliuko presą siaura rankena.

Gulintis sportininkas lėtai nuleidžia štangą prie krūtinės. Svarbu, kad jis nekabėtų į skirtingas puses. Galiausiai strypas nukrenta ant sportininko ir iškart pakyla ant ištiestų rankų. Tokiu atveju pečių ašmenis reikia sujungti, kad maksimaliai išnaudotų deltinį raumenį.

Pagrindinės klaidos

Kadangi spaudimas ant suoliuko yra vienas iš pavojingų pratimų, verta vengti daugybės galimų klaidų, kurios gali sukelti traumą.

• Sušilti, sušilti ir dar kartą sušilti. Spaudimo suoliuko metu raumenys ir sąnariai apkraunami dideli. Be tinkamo pasiruošimo yra didelė tikimybė susižaloti.

• Atlikite pratimą su partneriu, ypač jei esate pradedantysis. Net draudimo apribojimai gali nepadėti, jei neapskaičiavote savo jėgų.

• Taisyklinga štangos judėjimo amplitudė yra pratimo pagrindas. Pradėkite nuo lengvo sviedinio svorio, kad išmoktumėte spaudimą ant suoliuko ir išmoktumėte jausti dirbančius raumenis. Tik po to pradėkite jėgos treniruotes.

• Tinkamas sukibimas yra būtinas. Baras turi būti paimtas uždarame žiede. Priešingu atveju jis gali išslysti ir nukristi ant krūtinės, pilvo ar galvos. Bent jau bus nemalonu nukentėti net nuo 20 kilogramų svorio.

• Negalite susukti rankos sąnarių. Nuo to žymiai padidėja jų apkrova, o tai reiškia, kad padidės rizika numesti štangą. Taip pat stebėkite dilbių padėtį. Jie turėtų būti lygiagrečiai, o žemiausiame taške turėtų užimti griežtai horizontalią padėtį.

Veislės

Šis pratimas turi daugybę variantų. Klasikinis yra plataus rankenos presas. Visa kita yra įvairovė, skirta geriau ištirti tam tikrą krūtinės ląstos raumenų grupę.

Vietoj juostos galima naudoti kitus įrenginius. Hantelių presas yra labai efektyvus. Jei tai atliekama teisingai, gerai ištreniruoti pečių ir rankų raumenys.

Šiam pratimui galite naudoti nuožulnų suolą. Kuo aukštesnė galva, tuo didesnis krūvis tenka rankoms, ir atvirkščiai, padėtyje, kai kūnas aukščiau už pečių juostą, krūvis tenka krūtinės raumenims.

Pagal padėjėjo buvimą išskiriamas suoliuko presas jėgos stove, suoliuko presas su stelažais ir stendinis spaudimas su apsauginiu tinklu.

Pagal atlikimo techniką tilte yra spaudimas ant suoliuko „touch“, klasikinis sportinis variantas, stiprintuvai, spaudimas suoliuku.

Be to, pratimas išsiskiria tuo, kad dėmesys skiriamas atskiroms raumenų grupėms, turinčioms skirtingus sukibimo tipus:

• tiesioginis, atvirkštinis;
• platus, vidutinis ir siauras.

Uždaryti rankeną paspauskite

Laikui bėgant sportininkai pradeda naudoti tvirtą spaudimą. Apskritai jo vykdymo technika praktiškai nesiskiria nuo kitų tipų. Pagrindinis bruožas yra tai, kad strypo suėmimas atliekamas beveik juostos centre.

Šis metodas labai apkrauna pečių ir dilbių raumenis. Puikiai dirba viršutiniai ir gilieji krūtinės raumenys bei apatinis deltinis raumenys.

Varžybose šis pratimas nepraktikuojamas dėl kelių priežasčių. Pagrindinis iš jų yra didelė strypo eigos amplitudė. Taip, ir krūvis vietinis, o per varžybas reikia parodyti bendrą fizinį pasirengimą.

Naudojant šį metodą treniruotėse nesunku padidinti raumenų masę ir apimtis. Kiekvienas, kuris žino šį pratimą, nesusimąsto, kaip padidinti spaudimą ant suoliuko. Šis pratimas puikiai ugdo jėgą ir ištvermę. Po to klasikinis suoliuko spaudimas su tuo pačiu svoriu nebebus toks efektyvus, todėl jį reikia padidinti.

Pasvirimas

Ypatingas nagrinėjamo pratimo variantas yra spaudimas ant suoliuko nuožulnioje plokštumoje. Jo įgyvendinimui naudojamas sportinis suoliukas su reguliuojamu paviršiaus nuolydžiu. Tam tikrų raumenų grupių apkrovos lygis priklauso nuo jo kampo.

Atliekant spaudimą ant suoliuko, kai galva yra virš kūno, ženkliai perkeliate svorio centrą link viršutinės krūtinės dalies ir pečių juostos. Pratimo metu krūtinės raumenys praktiškai nedalyvauja. Tai geras pasirinkimas, kai reikia sutelkti dėmesį į pečius ir dilbius.

Norint kiek įmanoma labiau treniruoti krūtinės raumenis, verta nuleisti galvą ir krūtinę žemiau juosmens ir atlikti spaudimą. Rankena parenkama kuo platesnė. Turėtumėte būti dėmesingi šepečių būklei. Šioje pozicijoje yra didelė tikimybė, kad strypas gali grįžti atgal, o tai reiškia, kad kyla pavojus pasukti kumščius priešinga kryptimi.

Spaudimas ant suoliuko nuokalnėje neturėtų prasidėti nuo didelio svorio. Pradžioje prasminga išbandyti patogiausią apkrovą, palaipsniui ją didinant.

Spaudžiame ir spaudžiame iš negyvos vietos

Sporto salėse taip pat įprasta, kad sportininkai spaudžia ir spaudžia iš vietos. Tai pratimai, kurių metu štanga nuleidžiama ne iki pačios krūtinės, o į tam tikrą tašką virš jos.

Ne kiekvieną kartą galite atlikti spaudimą ant stalo. Viršutinės dalies treniruotės turėtų būti jėgos ir ištvermės pratimų kaitaliojimas. Pakėlimas atliekamas taip, kad sportininkas nuleidžia štangą ant rankų iki tam tikro aukščio, maždaug pusės jo smūgio, o tada vėl pakelia.

Dead center presai yra paprastesnė presų versija. Sportininkas savo pasirodymui naudoja stelažus, ant kurių norimame aukštyje sumontuotos atramos. Strypas pakyla ant rankų aukštyn, o tada vėl patenka į vietą. Tai saugiausias spaudimo ant suoliuko būdas. Būtent su jo pagalba pradedantieji sportininkai supras, kaip padidinti spaudimą ant suoliuko, negresia traumos.

Konkurencinė forma

Jėgos atletikoje beveik visada vyksta spaudimo ant suoliuko varžybos. Šio pratimo atlikimo technika čia šiek tiek skiriasi. Pirma, „lietimo“ pratimai yra draudžiami. Keltuvas gali kelti svorį tik teisėjui davęs komandą tai padaryti.

Antra, laisves leidžia sukibimo tipas. Logiška, kad dauguma sportininkų renkasi platų jo variantą: daugiau dirba ir raumenys, ir strypo aukštis mažesnis.

Trečia, tilto padėtis leidžiama. Sportininkas išlenkia kūną taip, kad pakeltų krūtinę kuo aukščiau, ištiestomis rankomis sumažindamas atstumą nuo krūtinės iki strypo.

Be to, varžybose galimi variantai, kai spaudimas ant suoliuko atliekamas be įrangos. Tokių pratimų standartai yra šiek tiek žemesni nei įrengtų. Jie svyruoja nuo 1-2 sportininko kūno svorio, priklausomai nuo jo kvalifikacijos ir sporto asociacijos.

Tilto treniruotės

Profesionaliems šios sporto šakos sportininkams bridžo treniruotės turi didelę reikšmę. Ji turėtų skirti ne mažiau laiko nei pats spaudimas.

Sunkumas slypi tame, kad siurbiant raumenis pavagiamas jų elastingumas. Todėl sportininkai po kiekvieno užsiėmimo turėtų atlikti tempimą, ypač raumenų korsetą.

Nuo to priklauso nuokrypio aukštis, taigi ir laikas, po kurio atsiranda nuovargis. Tiltui treniruoti naudojami įvairūs jogos pratimai. Ypatingą reikšmę turi „kobros“ poza, kai sportininkas stengiasi maksimaliai išlenkti apatinę nugaros dalį, ištiestomis rankomis remdamasis ant grindų gulint keliais žemyn.

Varžybose tiltas naudojamas ne tik atstumui sumažinti. Sportininkas turi 3 atramos taškus: pečių ašmenis, uodegikaulį ir kojas, stovi beveik po nugara. Tai leidžia sugerti didžiulį svorį visu kūnu.

Suoliuko spaudimo rekordai

Sunku pasakyti, kas yra absoliutus čempionas tarp tų, kurie kada nors atliko spaudimą ant suoliuko. Rekordas Gineso knygoje šioje sporto šakoje buvo užfiksuotas specialioje įrangoje - marškinėliai, skirti spaudimui ant suoliuko. Jis priklauso amerikiečių sportininkui R. Kennelly ir sveria 486 kg, o pats sveria 140 kg. Be įrangos šis galiūnas spaudžia tik 323 kg.

Tarp moterų rekordininke laikoma ir amerikietė T. Rinewater-Grimwood. 1994 metais ji sugebėjo išspausti 180 kg, tai yra beveik 100 kg daugiau nei jos svoris.

Sunkiatletis P.Andersonas laikomas pirmuoju pasaulio rekordininku. Praėjusio amžiaus 50-ųjų viduryje jis nustatė 280 kg kartelę be marškinėlių. Ir nors buvo manoma, kad sovietų sportininkas Ju.Vlasovas už jį stipresnis, šio rekordo niekam ilgai nepavyko sumušti. Tuo pačiu metu pats Andersonas niekada nestatė spaudimo ant suoliuko. Jis specializuojasi kitų jėgos pratimų, ypač pritūpimų, srityje. Andersonui nebuvo problemų du ar tris kartus pritūpti su 510 kg svoriu. Jo klubų apimtis buvo daugiau nei 1 m.

Avarinis išėjimas iš pratybų

Galiausiai verta paminėti, kad ne visada įmanoma užsiimti draudimu. Tokiu atveju geriau atlikti hantelių spaudimą. Jie nesukelia pavojaus savo kroviniu prispausti sportininką ant suolo. Jei vis dėlto nuspręsite dirbti su štanga, niekada neturėtumėte pasikliauti savo jėgomis. Palikite pabėgimo kelią sau.

Nereikia blynų tvirtinti ant juostos spaustukais. Kai sportininkas palieka jėgas, galite švelniai pakreipti strypą į vieną pusę, kad svoris nukristų. Šiuo metu turėtumėte būti atsargūs ir tvirtai laikyti strypą, kitaip nusverta pusė nuskris priešinga kryptimi.

Jei norite auginti ir sustiprinti viršutinės kūno dalies raumenis, taip pat lavinti jėgą ir pagerinti savo rezultatus atliekant kitus pratimus ir kitas sporto šakas, turėtumėte atlikti spaudimą suoliuku. Tai galima daryti įvairiais būdais, atsižvelgiant į treniruočių tikslą, o šiandien mes išsamiai išanalizuosime, kas yra spaudimas ant suoliuko, kaip tai padaryti teisingai, kokie gali būti variantai ir klaidos.

Spaudimas ant suoliuko gulint ant horizontalaus suoliuko – kokie raumenys dirba

Priešingai populiariam įsitikinimui, kad spaudimas ant suoliuko yra krūtinės pratimas, tai nėra visiškai tiesa. Jei šio pratimo nesistengiate izoliuoti, tarkime, Smitho staklės pagalba, tai kažkaip į darbą įtraukiama daug kitų raumenų.

Kokie raumenys turi pagrindinę apkrovą:

• žinoma, tai yra krūtinės raumenys – dideli ir maži, jie tikrai labai gerai dalyvauja spaudime ant suoliuko;
• priekinės deltos ir, kiek mažesniu mastu, vidurinės deltos;
• bicepsas - ypač jei krūtinės raumenys yra silpni, jis bando „ištraukti“ pratimą, nes tai paprastai yra stiprus raumuo visiems;
• tricepsas – bet norint jį visapusiškiau panaudoti, reikia naudoti tam tikrą techniką.

Šiuo atveju labai gerai dirba ir preso, nugaros bei kojų raumenys. Jie yra stabilizatoriai. Jei tikrai investuosite į mankštą, tada po sunkaus spaudimo ant suoliuko pajusite įprastą kojų nuovargį, tarsi pumpuotumėte jas atskirai.

Alkūnės ir pečių sąnariai padeda judėti.

Pratimui naudojamas kaklas, kuris taip pat gali skirtis. Merginos dažniausiai renkasi lengvą tiesią strypą (ji vadinama treniruokliu), kurios svoris yra nuo 7 iki 9 kg.

Vyrai treniruojasi su olimpine juosta, jos svoris nuo 18 iki 20 kg.

Kai kurie, jei treniruojasi namuose, naudoja apie 1,2 m ilgio ir vos 5 kg sveriančią treniruočių juostos versiją. Palyginus galima suprasti, kad tai nėra labai patogu: olimpinis kaklas yra 2,2 m, o merginų naudojama štanga apie 1,8 m.. Tačiau namuose ne visada patogu naudoti masyvią štangą, bet negalima. paspauskite jį plačia rankena.

Pratimų nauda ir nauda

Taigi, pažvelkime į keletą privalumų, kuriuos suteikia spaudimas ant stalo:

1. Tai vienas geriausių pratimų norint priaugti masės ir padidinti viršutinės kūno dalies raumenis.
2. Jis stiprina peties ir alkūnės sąnarius.
3. Galimi įvairūs variantai – nuo ​​lengvų pradedantiesiems iki sudėtingų pažengusiems.
4. Galite reguliuoti ne tik krūvio lygį, bet ir sutelkti jį į tam tikras raumenų grupes, keičiant techniką.
5. Lyginant su hantelių presu, kuris irgi turi savo privalumų prieš štanga, tokiu atveju nesunkiai paimsite ir sunkesnius svorius.
6. Be to, apkrova paskirstoma taip, kad mažesnė tikimybė prarasti judesio kontrolę nei naudojant hantelius.

Pratimų parinktys

O dabar pereikime tiesiai prie spaudimo ant suoliuko variantų. Jų yra daug, ir visi jie turi savo ypatybes.

Klasikinis spaudimas ant suoliuko – kaip tinkamai vykdyti programą

Žinoma, turėtumėte pradėti nuo standartinio būdo. Jis atliekamas ant horizontalaus suoliuko su laisva juosta su vidutine rankena.

Visi kiti variantai yra techniškai panašūs, tačiau turi savų niuansų, kuriuos panagrinėsime.

Skirtingai nuo ankstesnės versijos, kurioje pažymėjome, kad strypą beveik priartiname prie krūtinės, šiuo atveju liečiame krūtinę.

Čia svarbu, kad sąlyčio momentas būtų kuo trumpesnis: jie šiek tiek palietė ir iškart jėga suspaudė strypą aukštyn, tai yra, pratimas atliekamas be pauzių. Tai leidžia jums išvystyti sprogstamą jėgą, kuri pagerins jūsų stovėjimą ant suoliuko, taip pat gali būti naudinga kovos menų sportininkams.

Pratimą galite atlikti bet kokia versija, su bet kokia rankena ir bet kokiu polinkiu.

Pradedančiojo maitinimo stovo presas

Jei nėra galimybės kreiptis į draudiko pagalbą, pratimą galite atlikti rėmelyje. Tuo pačiu metu, skirtingai nei Smithas, jūs ir toliau dirbate su laisvu svoriu, tai yra, valdydami trajektoriją dėl raumenų, niekas jūsų neriboja. Bet jei staiga nevaldote arba negalite išspausti štangos, galite ją mesti ir ji nukris ant stelažų jūsų nesutraiškydama.

Be to, rėmas valdo judesių diapazoną. Tai gali būti ir minusas, ir pliusas. Jei patyrėte traumą, dėl kurios jūsų raumenys, raiščiai ar sąnariai nėra pernelyg įtempti, tai jums puikus pasirinkimas. Tačiau priešingu atveju jūs tiesiog atimate iš savęs darbą plačia amplitudė, o tai turės įtakos progreso greičiui.

Suoliuko kampas

Įvaldę spaudimą ant horizontalaus paviršiaus, prasminga jį išbandyti ant nuolydžio. Kodėl tai svarbu? Greičiausiai, kaip ir dauguma sportininkų, turite atsilikusią krūtinės sritį. Kai kam – apačia, kažkam – viršuje, o kažkam nesiseka su vidumi. Jei pakeisite pasvirimo kampą, galėsite atidžiau treniruoti norimą krūtinės raumenų sritį.

teigiamas nuolydis

Jei reikia atidžiau dirbti viršutinius didžiuosius krūtinės raumenis, būtent, jie suteikia vizualinį didelės išpūstos krūtinės efektą ir prastai įsijungia horizontaliu presu, reikia griebtis teigiamo nuolydžio spaudimo.

Kuo didesnis nuolydis, tuo daugiau įtraukiami viršutiniai raumenys. Bet pradėti reikia nuo nedidelio nuolydžio, apie 15 laipsnių. Vėliau jis turi būti padidintas iki 25–30, retai iki 45.

Jei nuolydžio laipsnis bus per daug padidintas, deltas treniruosite daug daugiau nei krūtinės.

neigiamas nuolydis

Jei norite daugiau dirbti su apatiniais krūtinės raumenimis, galite naudoti suolą su pasvirimu žemyn. Sulenkti suoliuko presai yra lengvesni. Tačiau su dideliu svoriu tokio pratimo atlikti negalima.

Be to, spaudimą ant suoliuko draudžiama daryti su nuolydžiu žemyn, jei turite problemų su ICP, kraujospūdžiu, galvos svaigimu ir migrena.

Galite pabandyti padaryti labai nedidelį nuolydį - iki 15 laipsnių. Tai nėra taip pavojinga, o jei jaučiatės gerai ir neturite kontraindikacijų, galite periodiškai išbandyti šią pratimo versiją.

Tačiau spaudimas ant stalo esant 30 laipsnių ar didesniam nuolydžiui yra labai nepageidautinas.

Vaizdo įrašas: paspauskite galvą žemyn

Giljotinos variantas – egzekucijos technika krūtų dydžiui padidinti

Kaip tikriausiai pastebėjote, pakeisti pasvirimo kampą yra gana nepatogu arba techniškai sunku, be to, galite dirbti tik vienoje krūtinės srityje. Giljotinos pratimas leidžia aktyviai sujungti visas tris sijas, kai jis atliekamas ant horizontalaus suoliuko.

Klasikinėje versijoje strypą nuleidžiame iki krūtinės vidurio arba apačios, tokiu atveju reikia atnešti strypą prie kaklo. Tai, žinoma, gana pavojinga, todėl pratimas neatliekamas be spotterio, tačiau teisingai darydami presą gerai išpumpuosite visus tris krūtinės raumenų pluoštus.

Be to, štangą reikėtų paimti su kiek platesniu sukibimu nei klasikinė, kuri leis gerai ištempti krūtinės raumenis nusileidžiant.

Nuleidus strypą iki kaklo srities, labiau nei įprastai išlenkiate apatinę nugaros dalį, o tai nėra labai gerai. Šį momentą reikia kontroliuoti. Kai kurie padeda kojas ant suoliuko arba laiko jas ore, kaip traškėdami. Ši parinktis yra gana rizikinga, nes turite būti tikri, kad gerai kontroliuojate savo judesius.

Apskritai šis pratimas skirtas patyrusiems sportininkams, kitaip galite prarasti pusiausvyrą ar kontrolę bet kuriame pratimo etape.

Vaizdo įrašas: „giljotina“ suoliuko spaudimas

Spaudimas ant suoliuko simuliatoriuje - Smith mašina

Smith mašina yra puikus pasirinkimas pradedantiesiems ir tiems, kurie dirba su technika, nes juosta yra patikimai pritvirtinta rėme ir juda tik tam tikra trajektorija.

Pasirodo, juosta juda tik aukštyn ir žemyn, ir nereikia stengtis, kad ji „nevaikščiotų“ pirmyn ir atgal. Atitinkamai, tai iš dalies palengvina ir šiek tiek izoliuoja pratimą.

Be to, spaudimą ant suoliuko galima ir be spoterio, nes pajutus, kad neišsispaudžia, galima užkabinti strypą ant artimiausių kilpų.

Galite naudoti skirtingus kampus, sukibimą ir pratimų techniką. Ir skirtingai nei rėmelyje, jūsų vertikali judesių diapazonas nėra ribojamas.

Atbulinis spaudimas

Klasikinis spaudimas ant suoliuko atliekamas tiesiogine rankena, tačiau galite pabandyti ir atvirkščiai.

Kas suteikia tokią galimybę?

1. Galite treniruoti viršutinį krūtinės raumenų pluoštą nenaudodami nuožulnaus suoliuko.
2. Tricepsas gana stipriai „pavagia“ apkrovą iš krūtinės raumenų horizontaliame prese, šiuo atveju taip nebūna: abu raumenys vienodai intensyviai įsitraukia į darbą.
3. Siaurai nustačius rankas, nereikia užtikrinti, kad alkūnės nenukryptų į šonus.

Vaizdo įrašas: Paspauskite atgal

Siaura ir plati laikysena

Apie skirtingas rankenas jau šiek tiek kalbėjome. Šiuo atveju svarbu atkreipti dėmesį į rankų plotį ant kaklo. Daug kas priklauso ir nuo to.

Platus pastatymas

Kuo plačiau ištiesiame rankas, tuo geriau dirbame ir tempiame krūtinės raumenis.

Pratimą galite atlikti su skirtingu nuolydžiu, sukibimu į priekį ir atgal. Tačiau reikia būti atsargiems, nes esant dideliam svoriui ir prastai pasiruošus apatiniame taške galima ištempti krūtinės raumenis.

Siauras nustatymas

Jei mums reikia dirbti su trigalvio žasto raumeniu, tada rankas turėtume priglausti vienas prie kito. Tuo pačiu svarbu atkreipti dėmesį, kad alkūnės būtų prigludusios prie kūno ir „neišeitų“ į šonus. Norėdami tai pasiekti, galite išbandyti atvirkštinį sukibimą, apie kurį kalbėjome aukščiau.

Nedėkite rankų per arti, padidėja apkrova alkūnės sąnariams. Kai kurie žmonės suspaudžia delnus, tai gana neapgalvota, nes tai gali sukelti neigiamų pasekmių sąnariams. Pečių plotis arba šiek tiek užtenka.

grindų presas

Šis suoliuko variantas šiuo metu nėra labai populiarus, tačiau tai yra geras būdas padidinti savo skaičių, nes atrama po kūnu yra teisingesnė: spaudžiant ant suoliuko pečiai dažnai nėra visiškai ant paviršiaus, nes plotis. suolo nepakanka, ir tai labai svarbus niuansas.

Jei spaudžiate nuo grindų, tada pečių ašmenys, pečiai ir sėdmenys yra tvirtai ir visu paviršiumi ant pagrindo.

Kojos gali būti laikomos ištiestos arba sulenktos per kelius ir dedamos ant pėdos. Antrasis variantas yra geresnis, nes tokiu būdu jūs turite dar vieną atramos tašką. Tačiau svarbu įsitikinti, kad nespaudžiate pėdų į grindis, padėdami sau išspausti svorį.

Kitas svarbus momentas – reikia geriau kontroliuoti judesį, kadangi jūsų amplitudė griežtai ribojama, o jei esate įpratę „nuleisti“ rankas žemyn, susidūrę galite pažeisti alkūnės sąnarį.

Kiek pakartojimų ir serijų turėtumėte padaryti?

Niekada neturėtumėte pradėti mankštintis su darbiniu svoriu. Atlikite bent 1 apšilimą ir 1 sąranką, kad paruoštumėte kūną treniruotei.

Apšilimas turėtų būti atliekamas su nedideliu svoriu, kurį galite pakratyti 15-20 kartų.

Švinas - apie 70-75% darbinio svorio. Turėtumėte sugebėti išspausti 10–12 kartų.

Galite dirbti su darbiniu svoriu įvairiais būdais. Raumenims augti atliekami 6–8 pakartojimai, jėgos didinimui dažniausiai 5–7. Pirmuoju atveju atlikite maždaug 4–5 metodus. O jei norite padidinti jėgą, tuomet turite atidžiau sudaryti treniruočių planą, kuriame bus dienos, kai bandysite pasiekti savo rekordą.

Spaudos mergaitėms

Merginos gana dažnai vengia štangos spaudimo, mieliau dirba su mažais svoriais. Daugelis mano, kad naudojant sviedinį, sveriantį daugiau nei 5–7 kg, jie arba pradės hipertrofuoti krūtinės raumenis vyriškai, arba keliais dydžiais sumažins krūtis, sukeldami vietinį svorio mažėjimą (o tai neįmanoma, nes riebalai yra tik pašalintas iš viso kūno).

Norint tikrai įgyti raumenų kaip vyrai, reikia užsiimti jėgos sportu su dideliais svoriais ir tuo pačiu vartoti atitinkamus hormoninius vaistus, nes normalus moters hormoninis fonas tiesiog nepritaikytas tokiai raumenų masei sukaupti.

Profesionalūs sportininkai griebiasi narkotikų, nes jiems tenka užduotis padidinti raumenis varžyboms ir pasirodymams.

Kitais atvejais jūsų figūra išliks moteriška, tačiau įgis gražų reljefą ir gerai išvystytus raumenis.

Nesuklyskite ir manykite, kad yra pratimų, kurie gali pakeisti krūtinės dydį į gerąją pusę. Norint tai suprasti, pakanka dar kartą atsigręžti į krūtinės anatomiją.

Vyriška krūtinė turi daug mažesnį riebalų sluoksnį, po kurio iškart seka raumenys, todėl ji puikiai tinka hipertrofijai. Moteriška krūtinė aplink yra riebalinis sluoksnis, jos viduje yra pieno liauka, o raumenys eina toliau, todėl galite tik juos sustiprinti ir įtempti, o tai vizualiai padarys krūtis patrauklesnę.

Merginoms svarbesnį vaidmenį atlieka apatinis raumenų pluoštas, todėl horizontalus spaudimas ant suoliuko joms visai tinka.

Taip pat periodiškai turėtumėte naudoti siaurą rankeną į priekį ir siaurą atgal, kad treniruotumėte pečių sritį. Moterims tai dažnai yra probleminė sritis.

Patogiau bus naudoti lengvą strypą, sveriantį iki 10 kg. O paties sviedinio svoris gali siekti iki 30-40 kg. Nėra prasmės imti daugiau, jei nesportuojate profesionaliai. Pakaks 3-4 priėjimų.

Spaudimo klaidos – kaip teisingai suimti strypą, kvėpuoti, kur nuleisti

Iki šiol kyla daug ginčų dėl spaudimo ant sėdėjimo technikos ir variantų, tačiau yra visuotinai pripažintų klaidų, kurios daromos gana dažnai.

Vaizdo įrašas: dažniausios klaidos atliekant spaudimą ant suoliuko

Alternatyvūs pratimai, galintys pakeisti treniruotes

Jei dėl kokių nors priežasčių negalite praktikuoti štangos spaudimo ant stalo, būtent:

• patyrėte traumą;
• sveikstate po traumos ar ligos;
• nesportuojate sporto salėje ir neturite galimybės įsigyti štangos;
• baras sporto salėje užimtas (taip nutinka gana dažnai) ir pan.;

galite išbandyti kitus pratimus, kurių vykdymas ir krūvio paskirstymas yra panašūs.

Visų pirma, plaktuką galite spausti ant stalo. Tokiu atveju pratimas tampa sąlyginai elementarus: vis tiek atlieki spaudimą suoliuku, bet tokiu atveju nereikia laikyti štangos ir jos derinti, tikrai nebūsi sugniuždytas – nereikia draudiko, bet pakeisti apkrovos nuolydį nėra ypač įmanoma.

Kitas variantas negali būti vadinamas gana panašiu, tačiau jį galima naudoti kur kas patogiau bet kur ir be papildomos įrangos. Tai apie atsispaudimus. Nugara čia veikia šiek tiek daugiau, tačiau taip pat galite keisti sukibimą, techniką ir efektyviai treniruoti pecus, deltus, bicepsus ir tricepsus.

Štai keletas puikių rekordų spaudimo ant nugaros istorijoje.

• Pasaulio spaudimo ant kėdės rekordas daugiafunkciuose įrenginiuose priklauso amerikiečiui Ryanui Kennelly ir yra 485,4 kg svorio kategorijoje 155+.
• Rusijos rekordininkas daugiafunkcėje spaudimo ant kėdėje yra Cukanovas Maksimas, jis sunkiojo svorio kategorijoje 140+ sugebėjo išspausti 267,5 kg.
• Be įrangos maksimalus išspaustas svoris siekia 319,8 kg, o šis rekordas priklauso Jamesui Hendersonui. Svorio kategorija taip pat yra 155+.
• Jei kalbėtume apie merginas, tai dabartinis spaudimo ant suoliuko pasaulio rekordas daugiakovėje yra 188,2 kg. Jį 2016 metais sumontavo Lexi Harris sunkiojo svorio kategorijoje 100+ kg.
• Be įrangos daugiausiai sugebėjo išspausti Abigail Wade, kurios rekordas – 150 kg svorio kategorijoje 100+.

Vaizdo įraše rodomi standartai ir vykdymo schemos, taip pat bus pasakyta, kiek sportininkai svyruoja, kad gautų reitingą.

Vaizdo įrašas: Pasaulio rekordas, Ryanas Kennelly

Spaudimas ant suoliuko yra neatsiejamas pratimas beveik visose viršutinės kūno dalies treniruotėse, kuriose bet kuris sportininkas siekia tobulėti. Jei to norite, turite įvaldyti tinkamą techniką, pradedant klasikiniu variantu, o tada išbandyti įvairius spaudimo būdus, pasiekti įvairias treniruotes, o tai reiškia harmoningą raumenų vystymąsi.

Spaudimas ant suoliuko yra itin populiarus pratimas tiek patyrusių sportininkų, tiek pradedančiųjų jėgos sporto šakose. Tai nenuostabu: pirma, dauguma vaikinų sporto salėse yra linkę padidinti, visų pirma, viršutinės kūno dalies raumenis, ir, antra, spaudimas ant suoliuko yra pagrindinis pratimas, tai yra, labai efektyvus norint priaugti. raumenų masė.

Deja, toks didelis šio pratimo populiarumas dar nereiškia, kad jis atliekamas teisingai. Daugelyje sporto salių, kur nėra kompetentingo trenerio, dalyvaujantieji spaudimą ant suoliuko daro bet kaip, bet ne teisingai. Todėl apsistokime ties teisinga šio pratimo atlikimo technika.

Bet koks jėgos pratimas pradedamas nuo pradinės padėties, spaudimas ant suoliuko čia, žinoma, nėra išimtis. Reikėtų pažymėti, kad daugelis nepatyrusių pradedančiųjų yra atvirai aplaidūs pradinėje padėtyje: jie sako, kad ne taip svarbu, kaip gulime ant suolo, svarbiausia, kad spaudžiame daug svorio. Tai visiškai neteisingas požiūris.

Pirma, nors spaudimas ant suoliuko nėra pats pavojingiausias pratimas traumų požiūriu, vis dėlto jį atliekant visiškai įmanoma susitraukti ar kitaip rimtai pažeisti, pavyzdžiui, pečius. Antra, teisinga technika yra ne tik saugiausia, bet ir efektyviausia, dėl tam tikrų priežasčių tai dažnai pamirštama. Trečia, septyniasdešimt procentų teisingos spaudimo ant suoliuko technikos priklauso nuo pradinės padėties.

Spaudžiant ant suoliuko reikia ne tik atsigulti ant suolo ir paimti štangą, o padėti savo kūną taip, kad jis galėtų ant suoliuko atstatyti maksimalų svorį. Norėdami tai padaryti, turite stipriai sulenkti nugarą. Suolą (pageidautina, kad jis būtų absoliučiai tiesus ir standus) reikia liesti trimis taškais: pakaušiu, suplotomis pečių ašmenimis ir dubens. Nugara sudaro lanką, todėl jūs tarsi ištiesiate krūtinę iki strypo.

Reikia pasakyti, kad varžybose sportininkai dažnai nuo suolo nuplėšia dubenį, o tai dar labiau sumažina atstumą nuo krūtinės iki strypo. Bet tai yra profesionali technika, o treniruojantis „sau“ geriau laikytis klasikinės technikos. Taip pat reikėtų atkreipti dėmesį į tai, kad deformacija sukuria didelę apkrovą tiek apatinei nugaros, tiek viršutinei nugaros daliai, todėl būkite atsargūs: gerai apšilkite treniruotės pradžioje, jei reikia, naudokite sunkiosios atletikos diržą (ypač važiuojant su dideliais svoriais tu).

Reikia ne tik pasilenkti nugaroje, bet ir kiek įmanoma sumažinti pečių ašmenis. Tai, pirma, tarsi paverčia jūsų krūtinę, kuri kiek įmanoma apima krūtinės raumenis, ir, antra, sumažina atstumą nuo pradinio taško iki žemiausio. Iš įpročio tokia padėtis bus nepatogi ir gana nestabili. Siekdami didesnio stabilumo, tvirtai remkitės kojomis į grindis, greitai priprasite prie šios padėties, kad ji jums atrodys patogi ir netgi natūrali.

Štanga, kai remiasi į stelažus, turi būti tiesiai virš nosies tiltelio. Jei yra arčiau krūtinės, tada pratimo metu prilipsite prie stelažų, jei toliau, tuomet patys sunkiai jį nuimsite. Verta žinoti, kad partnerio pagalba nuimant štangą reikalinga tik esant maksimaliems jums svoriams, visais kitais atvejais galite susitvarkyti patys.

Nuėmę štangą, turėtumėte ją laikyti visiškai ištiestomis rankomis virš apatinės krūtinės dalies (dviem pirštais virš saulės rezginio). Dažna klaida yra laikyti strypą virš viršutinės krūtinės dalies ar net virš kaklo, tačiau tai tiesiog neracionalu: štangą nuleisite dviem pirštais virš saulės rezginio, o ne kur nors kitur.

Ginčytinas klausimas yra rankenos plotis. Apskritai, kuo platesnė rankena, tuo ji efektyvesnė, tai yra, tuo daugiau svorio galite papurtyti. Tačiau per plati rankena papildomai apkrauna pečių sąnarius. Profesionaliems sportininkams tai neišvengiama rizika (be to, jie naudoja specialią įrangą), tačiau treniruojantis sau geriau naudoti standartinę rankeną: rankos platesnės už pečius, bet ne per daug. Jei vertinsite siaurai, krūtinės raumenys nepakankamai dalyvaus darbe.

Nykštis būtinai turi būti priešais kitus keturis, jokiu būdu negalima naudoti atviros rankenos, kai nykštis prispaudžiamas prie rodomojo piršto. Strypas gali tiesiog išslysti iš rankų ir nukristi ant krūtinės, pilvo, gerklės ar galvos. Profesionalių sportininkų (!) atvejų net buvo žuvusių, todėl visada naudokite uždarą rankeną, nykščiu priešingai nei kitus keturis.

Taip pat verta sustoti ties šepečių padėtimi. Per platus suėmimas priverčia ranką lenkti į šoną ties rieše, o tai taip pat gali sukelti traumą ar bent jau skausmą dėl raumenų įtempimo. Idealiu atveju ranka viso pratimo metu turi būti tiesi.

Tiesą sakant, norint tinkamai spausti ant stalo, pradinė padėtis yra labai svarbi. Jei teisingai paėmėte, greičiausiai ir spaudimą ant suoliuko atliksite teisingai. Jau sakėme, kad strypą reikia nuleisti taip, kad jis liestų tašką dviem pirštais virš saulės rezginio. Čia reikia atkreipti dėmesį į dar kelis svarbius dalykus.

Pirma, turėtų judėti tik rankos (taip pat nugaros, krūtinės ir pečių raumenys). Kontroliuokite save ir pašalinkite nereikalingus judesius rankomis ar galva.

Antra, štangą reikia nuleisti lėtai, o pakelti kuo greičiau. Pradedantieji dažnai elgiasi atvirkščiai, tačiau sportuojant su dideliu svoriu efektyvesnis yra pirmasis variantas. Jei staiga nuleisite sunkią štangą prie krūtinės, paprasčiausiai negalėsite jos išspausti.

Trečia, kvėpavimas yra labai svarbus. Nuleisdami strypą kvėpuokite maksimaliai, o paspausdami „negyvojoje vietoje“ iškvėpkite kuo staigiau ir stipriau.

Ketvirta, kad nepakreiptumėte juostos į šoną, aiškiai žiūrėkite į jos vidurį ir niekada nežiūrėkite į šalį.

Jėgos sporte efektyviausia technika yra sprogstamoji technika, kai maksimaliai stengiamasi labai trumpą laiką. Tas pats pasakytina ir apie spaudimą ant stalo, bet tik apie „negyvąją vietą“, kai spaudimas yra sunkiausias. Dar reikia lėtai ir palaipsniui nuleisti štangą.

Kai dirbate su dideliais svoriais ir atliekate nedidelį pakartojimų skaičių, prasminga paprašyti, kad kas nors jus paremtų. Nereikia būti droviems, kiti sporto salėje dažniausiai nori padėti. Tik draudikas neturėtų atlikti savo pareigų aplaidžiai.

Visada reikia draustis dviem rankomis. Pratimo metu neturėtumėte sakyti tokio dalyko kaip „Pagalba“. Jei prižiūrėtojas yra bent šiek tiek patyręs, jis gali geriau matyti, kada jums reikia pagalbos, o kada galite išsispausti patys.

Svorio pasirinkimas, serijų ir pakartojimų skaičius priklauso nuo tikslų, kuriuos išsikėlėte sau treniruotės metu. Jei jums pirmiausia padidėja jėga, pakartojimų skaičius turėtų būti minimalus: nuo vieno iki šešių. Jei norite maksimaliai padidinti raumenų masę, prasminga atlikti nuo šešių iki dvylikos pakartojimų.

Spaudimas ant suoliuko yra pagrindinis pratimas, todėl jį atlikus reikia ilgo poilsio. Visiškai nėra prasmės spausti spaudimą daugiau nei du kartus per savaitę, jūsų raumenys tiesiog negalės atsigauti. Daugumai keltuvų geriau daryti spaudimą ant suoliuko vieną dieną per savaitę.

Jei pažanga sustojo, pakeiskite treniruočių schemą: pabandykite eksperimentuoti su svoriu, serijų skaičiumi ir pakartojimais. Tikslinga pereiti prie spaudimo ant sulenkimo. Jei be perstojo mankštinatės ilgiau nei du mėnesius, visai savaitei pailsėkite nuo sporto salės.

Spaudimas ant suoliuko yra itin efektyvus pratimas, todėl būtinai įtraukite jį į savo treniruočių programą. Tačiau nereikia pulti į kraštutinumus ir daryti spaudimą ant suoliuko beveik kiekvieną dieną. Taigi jūs tik susižalojate, o progresas staiga sustos dėl persitreniravimo.

Vaizdo įrašas, kaip atlikti pratimų spaudimą ant suoliuko:

Deniso Borisovo vaizdo įrašas „Prispaudimas ant suoliuko gulint ant horizontalaus suoliuko“.

Pratimo analizė

Kokie raumenys dirba?

Spaudimas ant suoliuko ant horizontalaus suoliuko – tai klasikinė pagrindinio pratimo modifikacija, skirta krūtinės raumenų (didžiųjų ir mažųjų krūtinės raumenų) hipertrofijai ir jėgos ugdymui.

Judėjimo metu darbe taip pat dalyvauja daugybė pečių juostos raumenų:

Kaip tinkamai atlikti spaudimą ant stalo

• Standartinė klaida – spaudimas ant suoliuko vertikaliu taku nuo krūtinės vidurio. Tokiu atveju trigalvis raumuo gauna didelę apkrovą, kuri neleidžia visiškai realizuoti krūtinės raumenų jėgos potencialo. Teisingas variantas: preso trajektorija turėtų būti palei „lanką“ nuo apatinės krūtinės raumenų srities iki galvos.
• Neigiamas judesys turi būti sklandus ir kontroliuojamas, o sviedinys turi lengvai liesti krūtinę amplitudės apačioje, o ne spyruoklę. Jei neišeinate panašiai, turite sumažinti naštą.
• Apatinėje nugaros dalyje turėtų būti išlaikytas nedidelis natūralus išlinkimas, visiškai liečiant klubus. Nesilaikant šios taisyklės papildomai apspaudžiama apatinė nugaros dalis, todėl kyla traumų rizika. Nors profesionaliame galiūnų sporte didelio lenkimo apatinėje nugaros dalyje (tilto) sukūrimas laikomas priimtinu, tačiau atliekant klasikinį „kultūrizmo“ presą, tokios technikos rekomenduojama vengti.
• Viršutinėje padėtyje juosta turi būti pritvirtinta kelias sekundes.
• Strypo strypas turi būti vienoje linijoje su dilbiu. Tai, viena vertus, apsaugo nuo riešo sąnario sužalojimo, kita vertus, leidžia maksimaliai stengtis spaudžiant judesį.
• Strypas turi būti laikomas „užrakinta“ (uždara) rankena, kai nykštys yra priešais kitus keturis, o strypo kaklas yra prie delno pagrindo - tai garantuoja kaklo „užraktą“ ir sustiprinta sviedinio padėtis.
• Sviedinio judėjimas turėtų vykti maksimaliu „tarpu“: apatiniame taške strypas liečia krūtinę, viršuje - tol, kol strypo strypas visiškai pakyla.
• Sviedinio kaklas turi išlikti statmenas kūnui visose judėjimo fazėse.
• Pėdos pratimo metu veikia kaip papildomas atskaitos taškas, suteikiantis kūnui stabilumo – todėl atliekant pratimą kojos turi „remtis“ į grindis visa pėda ir būti tame pačiame lygyje su keliais. Be to, dirbant su dideliais svoriais, kojų raumenys veikia kaip sinergistai spaudžiant judesį, todėl teisinga jų padėtis žymiai padidina jo efektyvumą.
• Padėtyje ant suolo pečių ašmenis reikia sutraukti ir prispausti prie suolo, o tai suteikia geresnį stabilumą sportininkui. Ši padėtis taip pat „pakelia“ krūtinę – tai sumažina strypo judesių amplitudę, padidina pratimo efektyvumą ir saugumą.
• Taisyklingas kvėpavimo režimas: pradžioje, paimant sviedinį iš stovų, giliai įkvėpiama, koncentriškai susitraukus (tiesioginio spaudimo metu) atliekamas iškvėpimas.
• Galva turi būti ant suoliuko neutralioje padėtyje (galvos nugara ant suolo) – galvos pasukimas gali traumuoti kaklo stuburą.
• Užbaigus neigiamą judesį, neatpalaiduojant raumenų, rekomenduojama stipriomis pastangomis „pasiųsti“ strypą aukštyn - tai geriausias pasirinkimas raumenų susitraukimo „racionalumo“ požiūriu.
• Su „krūtinės“ spaudimu (akcentas yra krūtinė) alkūnės turi būti išskėstos, o bicepsas su krūtine yra toje pačioje plokštumoje, o tarp peties ir dilbio išlaikomas stačias kampas. Tuo atveju, kai reikia lavinti maksimalią jėgą spaudimo ant suoliuko metu, patartina naudoti „krūtinės-tricepso“ spaudimo techniką, kai nuleidžiant strypą alkūnių padėtis 45 ° kampu kūno atžvilgiu yra laikoma optimalia. prie krūtinės.
• Kad spaudimo judesys būtų labiau izoliuotas, akcentuojant krūtinę, ne iki galo ištieskite rankų ties alkūnės sąnariu aukščiausioje padėtyje. Kai alkūnė „išjungta“, apkrova teka iš krūtinės į tricepsą.

Įtraukimas į programą

Į treniruočių programą standartiškai įtraukiant štangos spaudimą ant horizontalaus suoliuko siekiama padidinti krūtinės ląstos masę ir jėgą. Remiantis tuo, optimalus šio pratimo pakartojimų skaičius rinkinyje patenka į pagrindinį diapazoną nuo 6 iki 12. Toks darbo kiekis daugeliui sportininkų laikomas universaliu.

Konkrečių problemų sprendimas, pavyzdžiui, tikslingas jėgos padidinimas spaudimo ant suoliuko metu, gali būti atliktas taikant klasikinį „lifterio“ požiūrį į treniruotes, tai yra, atliekant iki 5 pakartojimų rinkinyje. Tokiu atveju spaudimas ant suoliuko turėtų būti atliekamas kaip pirmasis pratimas.

Pradedantiesiems sportininkams, siekiant lavinti techniškai taisyklingą motoriką ir sustiprinti nervų ir raumenų ryšį, rekomenduojama dirbti didelio pasikartojimo koridoriuje – iki 20 kartų komplekte.

Pratimas atliekamas krūtinės raumenų treniruotės dieną rekomenduojamu serijų skaičiumi nuo 3 iki 5 (priklausomai nuo treniruotės tikslų).

Svorio pasirinkimas pratimo metu atliekamas individualiai: reikia dirbti su tokia našta, kuri leidžia švariai atlikti suplanuotą pakartojimų skaičių režimu „arti nesėkmės“.

Ruošiasi bėgti

Prieš pagrindinius spaudimo ant stalo rinkinius reikia atlikti 2–3 apšilimo rinkinius su minimaliais svoriais. Pradedantiesiems sportininkams juos galima pakeisti atliekant 10-15 pakartojimų atsispaudimų rinkinį.

Kaip padidinti spaudimą ant stalo

1. „Techniniai“ triukai

2. „Treniravimo“ technikos

Kiek sveria stendinis spaudimas?

Sportininkai mėgėjai dirba su tokia įranga, kuri yra sporto salėje, todėl teoriškai spaudimą suoliuku galima atlikti su bet kokio svorio tiesia juosta (vadinamoji treniruotė). Pradedantiesiems dažnai patogiau dirbti su treniruokliais, nes jų svoris yra didesnis ir skiriasi ilgiu. Tačiau jėgos sporto šakų standartas šiame pratime (kaip ir kituose baziniuose) yra olimpinė juosta, sverianti 20 kg.

Kontraindikacijos