Kad treniruotės būtų veiksmingos, jos turi būti atliekamos teisingai. Žmonės ateina į užsiėmimus sporto salėje turėdami tikslą išmokti stumdyti hantelius ant suoliuko. Šis pratimas iš gulimos padėties yra ne mažiau populiarus.

Reguliarūs užsiėmimai sporto salėje padės kiekvienam išpumpuoti krūtinės raumenis. Hantelių spaudimo ant suoliuko technika turi daug neabejotinų pranašumų, palyginti su spaudimo ant suoliuko technika gulint.

Pratimas leidžia ištempti apatines dalis, įskaitant ventiliatoriaus raumenis. Taip užtikrinamas tolygesnis raumenų vystymasis be akivaizdaus tam tikros raumenų grupės dominavimo.

Kokio rezultato reikėtų tikėtis?

Reguliariai atliekami pratimai padės išpumpuoti galingą krūtinę, lavinti pečių ir tricepso raumenis. Su hanteliais judesių amplitudė yra platesnė nei su štanga, todėl galima panaudoti stabilizuojančius raumenis.

Visos aukščiau paminėtos raumenų grupės naudojamos plaukiant ar sportuojant su kamuoliu.

Dėl stiprių raumenų bet kurio stipriosios lyties atstovo figūra tinka. Dėl nuolatinių treniruočių sporto salėje gražios damos galės išvengti nukarusių krūtų.

Hantelio nuolydžio presas įtraukia daug raumenų, ko negalite pasiekti su mašina ar štanga. Tricepsas su pečių raumenimis yra stabilizatoriai, o krūtinės raumenys veikia kaip savotiški „keltuvai“.

Hantelių spaudimą galima atlikti tiek horizontalioje padėtyje, tiek su 30 laipsnių pasvirimu.

Net žmonės, kenčiantys nuo stuburo problemų, gali mankštintis su hanteliais. Svarbu, kad tokiu atveju instruktorius padėtų pasirinkti tinkamą svorį. Neverta eksperimentuoti savarankiškai, kad nepertemptumėte stuburo.

Galima treniruoti įvairias raumenų grupes. Galite dirbti atskirai su kiekviena ranka, išbandydami skirtingas parinktis. Patogu, kad mankštai nereikia partnerio.

Galite patys nustatyti tempą. Hantelių kaina yra prieinama, juos galite nusipirkti sporto parduotuvėse ir treniruotis namuose.

Kaip teisingai atlikti pratimą?

Pažiūrėkite į hantelių preso nuotrauką. Būtina gulėti nugara ant suoliuko, sulenkti kelius ir padėti juos ant grindų 90 laipsnių kampu. Laikydami hantelius rankose, laikykite juos už pečių. Sulenkite alkūnes ne didesniu nei 90 laipsnių kampu. Delnai turi būti nukreipti žemyn.

Iš pradinės padėties ištieskite rankas link lubų, keldami hantelius. Tuo pačiu metu krūtinės raumenys yra labai įtempti. Sustokite, kai rankos pasieks aukščiausią tašką, ir lėtai sulenkite alkūnes, kad grįžtumėte į pradžią. Pakartokite šį pratimą dar kartą.

Nuolat stebėkite savo kvėpavimą. Sulenkite alkūnes, įkvėpkite ir iškvėpkite pakildami. Iškvėpimas turi būti stiprus. Viršutinėje padėtyje hantelius laikykite lygiagrečiai vienas kitam.

Jie neturėtų būti sujungti, kad nesumažėtų įtampa nuo dirbančių raumenų.

Naujokų klaidos

• Baigę pratimą, sviedinio nenumeskite. Gulint ant suoliuko nereikėtų daryti staigių judesių, galite pažeisti pečių sąnarius.
• Pratimo metu kojos turi likti nejudančios.
• Nereikia pradėti nuo didelių apkrovų. Geriau pradėti nuo mažo svorio ir išsiaiškinti kiekvieno judesio techniką.

• Vieno priėjimo metu nerekomenduojama sustoti. Jei norite padaryti pertrauką, darykite tai tarp rinkinių.
• Prieš pratimą turėtų būti atliktas išankstinis apšilimas, kuris sušildys raumenis ir pasiruoš fiziniam krūviui.

Galimi variantai

Prancūziškas hantelio presas suteikia galimybę kruopščiai ištreniruoti tris tricepso galvas. Judėjimas atliekamas alkūnės sąnario pagalba.

Jei stendą sumontuosite kampu, galėsite valdyti apkrovą. Spaudimai taip pat daromi pakaitomis rankomis. Jie paima į rankas hantelius, vieną iš jų išspaudžia aukštyn, o kita ranka lieka sulenkta per alkūnę.

Pažangi technika

Papildomi pratimai, kuriuos geriausia atlikti treniruotės pabaigoje, padės pakelti krūtinę. Pradėkite mankštintis apšildami rankas. Po to pereikite prie hantelių preso.

Pasirinkite sau pratimus, skirtus treniruoti tricepsą. Svarbu nepersistengti.

Jei jaučiatės pavargę, nedelsdami pereikite prie kito pratimo. Atlikite kiekvieną judesį teisingai, kad gautumėte didžiausią naudą. Palaipsniui pereikite prie intensyvių treniruočių.

Hantelių spaudimas neduoda tokių greitų rezultatų kaip štangos spaudimas. Tačiau jei treniruojatės reguliariai, netrukus krūtinė išsipumpuos ir įgis norimų palengvėjimų.

Svarbiausia yra mankštintis sau, kad sustiprintumėte savo sveikatą.

Hantelių spaudimo nuotrauka

Hantelių spaudimas ant suoliuko yra pratimas, skirtas pumpuoti visas krūtinės dalis. Norint visiškai įjungti viršutinius, apatinius ir vidurinius krūtinės raumenis, tai turėtų būti atliekama skirtingais kampais. Apsvarstykite spaudimą ant stendo horizontalioje padėtyje, taip pat 30, 45, 60 laipsnių kampu ir aukštyn kojomis.

Dirbantys raumenys

Tiesą sakant, hantelių spaudimas veikia visas tas pačias raumenų grupes kaip ir štangos spaudimas. Pagrindinė apkrova tenka krūtinei. Be to, veikia priekiniai deltinių ir tricepsų ryšuliai. Nemažai kitų raumenų šiame pratime aktyvuojami pagalbiniu principu.

Priklausomai nuo jūsų kūno padėties, krūtinės raumenų apkrova gali skirtis.

• Jei pratimą atliekate ant horizontalaus suolelio, veikia vidurinė dalis.
• Kai darote hantelių spaudimą ant nuožulnaus suoliuko, apkraunate viršutinę krūtinės dalį.
• O jei nuolydis atvirkštinis, tai yra guli ant suoliuko aukštyn kojomis – pagrindinį krūvį prisiima apatinė krūtinės dalis.

Hantelių preso privalumai

Pažiūrėkime, kodėl spaudimas ant suoliuko su hanteliais yra toks geras. Kodėl jam dažnai teikiama pirmenybė, o ne tas pats paprastas spaudimas ant stalo.

Kokiais atvejais jums reikia hantelių suoliuko preso ant pasvirusio suoliuko, o kada geriau spausti ant horizontalaus.

Lengva pradžia pradedantiesiems

Kai sporto salėje esi pirmą kartą, nėra prasmės imti štangą. Jūsų kūnas dar neišdirbo technikos, o raumenys negalės visiškai susitraukti, kad užbaigtų visus pakartojimus.

Olimpinis strypas sveria 20 kg, pirmą kartą gyvenime tai gali būti daug. Kita vertus, hanteliai leis jums išlavinti atlikimo su mažais svoriais techniką, o tai iš pradžių labai svarbu.

Laikui bėgant svoriai didės, bus galima pereiti prie štangos. Tačiau net ir šiuo atveju neturėtumėte pamiršti apie hantelius. Pavyzdžiui, hantelių spaudimą galite atlikti gulėdami ant nuožulnaus suoliuko (arba horizontalioje versijoje) po štangos spaudimo.

Gebėjimas „kalti“ raumenis

Po sunkių pagrindinių pratimų reikia išspausti likusią jėgą iš raumenų. Tai padaryti su štanga kartais per sunku. Pradedančiajam gali neužtekti jėgų tuščiam 20 kg barui. Todėl hantelių pagalba galite patobulinti krūtinės, pečių ir tricepso raumenis.

Nuožulnus hantelio spaudimas šiuo atveju puikiai tinka kaip paskutinis pratimas. Galų gale, jei laidai gali apimti tik krūtinę ir dalį deltinių raumenų, tai hantelių spaudimas kampu ir horizontaliai leidžia paskirstyti apkrovą visai krūtinei, tricepsui ir priekiniams deltinių raumenų pluoštams.

Norėdami pajusti visavertį „atsisakymo“ jausmą, galite dirbti su mažais svoriais 15–20 kartų dviem būdais. Raumenys degs neįtikėtinai, o po to ateis tinkamas nuovargio jausmas.

Nėra prisirišimo prie vietos

Kalbame apie tai, kad spaudimui ant suoliuko reikia stelažų, reikia štangos. Nėra mobilumo. Nesvarbu, ar su hanteliais.

Ant horizontalaus suoliuko gulintis hantelių spaudimas šiuo atžvilgiu yra lengviausias. Užtenka pažiūrėti į suolelį-suolą. O hantelius jai galima neštis bet kur. Namuose galite naudoti iš eilės išrikiuotas taburetes. Atsigulk ir dirbk.

Jei darote mankštą sporto salėje, nereikia išimti blynų iš hantelių, dėti naujus. Jei planuojate dirbti su keliomis svarstyklėmis, tiesiog padėkite jas vieną šalia kitos. Baigę kai kuriuos, galite iškart imti kitus ir atlikti supersetus, žiedines treniruotes ir pan.

Jei planuojate hantelių spaudimą daryti gulėdami ant suoliuko su teigiamu polinkiu arba, atvirkščiai, aukštyn kojomis, tai bus šiek tiek sunkiau. Tam reikia nuožulnaus suoliuko. Tačiau sporto salėse jų dažniausiai būna kelios, todėl tai neturėtų kelti problemų.

Atskiras svorio privalumas

Paspaudus strypą, svoris tolygiai paskirstomas tarp dviejų rankų. Neigiama šio įvykio pusė yra tokia: jei viena ranka silpnesnė už kitą, pratimo galite nebaigti. Nes viena ranka atsiliks. O antrasis nepajėgia išspausti visos štangos – sunku.

Kai dirbate su hanteliais, kiekviena ranka tvarko savo hantelius vienas prieš vieną. Tai jei viena ranka silpnesnė, tai netrukdys kitai rankai spausti svarmens.

Be to, dirbdami su hanteliais išeikvojate daugiau energijos laikydami sviedinius. Kadangi kiekviena ranka dirba su savo svoriu, galite lengvai prarasti pusiausvyrą. Jei viena ranka nepakako jėgų suspausti hantelį, iškart išsibalansavote. Todėl tokių pratimų metu balanso stabilizatoriai intensyviai įtempiami ir sustiprėja.

Kai darote hantelių spaudimą ant nuožulnaus suoliuko (45 ir 30 laipsnių) – svoris daugiausia pasiskirsto tarp kulnų ir dubens. Ši padėtis yra stabilesnė nei gulint ant horizontalaus suoliuko.

Vykdymo technika

Norėdami efektyviai naudoti pratimą, pirmiausia turite išmokti taisyklingai jį atlikti.

Spaudimas ant suoliuko ant horizontalaus suoliuko

Renkamės hantelius ir suolelį. Padėkite rankšluostį po galva ir nugara.

Vykdymo technika yra tokia:

1. Atsigulame taip, kad dubuo, nugara ir pakaušis būtų ant suoliuko. Niekas neturėtų kabėti!
2. Kojas statome 50-60 laipsnių kampu, kulnais spaudžiame grindis. Įsitikinkite, kad šioje padėtyje sunku jus paversti ant šono. Jei taip yra, gulite pakankamai stabiliai ir galite pradėti pratimą. Prisiminkite, kaip atsigulėte. Dabar atsisėsk.
3. Hantelius iš pradžių reikia dėti taip, kad atsisėdus jie būtų pasiekiami jūsų rankomis. Paimkite hantelius ir padėkite juos ant kelių.
4. Atsigulkite, kaip bandėte anksčiau. Tuo pačiu metu turite perkelti hantelius prie krūtinės. Dabar, kai gulite, ištieskite rankas taip, kad hanteliai būtų viršuje, palikdami nedidelį kampą alkūnės sąnaryje.
5. Reikia pasukti rankas taip, kad hantelių rankenos būtų lygiagrečios ir vienoje linijoje, tarsi rankose laikytum štangą.
6. Iš šios padėties mes pradedame sklandžiai nuleisti svorį žemyn, alkūnės griežtai juda į šonus ir žemyn.
7. Kai alkūnės yra kiek įmanoma žemiau ir jaučiate tempimą krūtinėje, laikas grąžinti hantelius į pradinę viršutinę padėtį. Tai darome iškvėpdami, oras išleidžiamas per burną. Įkvėpkite per nosį, judindami hantelius žemyn.

Beje, nepamirškite apie apšilimo metodą - 10-15 kartų su nedideliu svoriu. Tada jau imame darbinius svorius ir darome 3 rinkinius po 8-10 pakartojimų.

Spaudžia kampu

Hantelių suoliuko presas ant nuožulnaus suoliuko skiriasi nuo horizontalaus keliais niuansais: atlošo kampu ir Jūsų judesiais.

Hantelių spaudimą ant nuožulnaus suoliuko 45 ir 30 laipsnių kampu prasminga daryti po pagrindinio spaudimo ant suoliuko su štanga.

Kartą per savaitę, jei krūtinės apačia atsilieka, hantelių spaudimą galite pratinti gulint aukštyn kojomis (30 ar 45 laipsnių minus).

Technika tokia pati kaip ir horizontalioje versijoje. Tiesiog atkreipkite dėmesį į niuansus.

Kai atliekama ant suoliuko su teigiamu nuolydžiu:

• Kadangi guli ne horizontaliai, nuslysi žemyn. Kad taip nenutiktų, šiek tiek pakelkite sėdynės kraštą. Kaip teisingai – suprasi pats, nes nustosi slysti žemyn.
• Judėjimas aukštyn ir žemyn atliekamas griežtai vertikalia ašimi. Dėl 30 ir 45 laipsnių kampų kinta apkrauta krūtinės dalis.
• Kojos turi būti statomos plačiau nei ant horizontalaus suoliuko. Dėl to sėdėsite stabiliau.

Hantelių spaudimas nuo krūtinės taip pat reikalauja tam tikrų žinių:

• Kai galva yra žemiau nei kūnas, į ją priteka daugiau kraujo. Dėl to gali padidėti intrakranijinis spaudimas, svaigti galva, patamsėti akys. Vyresnio amžiaus žmonėms tokius triukus daryti pavojinga.
• Paimti hantelius iš šios padėties nėra labai patogu. Čia jums prireiks gimnastikos draugo ar trenerio pagalbos.

Pratimas atliekamas 3-4 rinkiniais po 10-12 pakartojimų. Dirbame iki nesėkmės! Jei plakame raumenį, dirbame su mažais svoriais.

Baigę spaudimą ant hantelių, pasvirę žemyn, lėtai atsistokite. Jei atsikelsite staigiai, gali kilti problemų su galva – ji suksis.

Pagrindinės klaidos

Atkreipkite dėmesį į šias klaidas ir stenkitės jų išvengti:

1. Jei pasirinksite per daug svorio, vykdymo metu netyčia trūkčiosite. Judesys bus neteisingas, jį bus sunku stabilizuoti, o galiausiai galite tiesiog neatlaikyti svorio.
2. Labai svarbus niuansas – pratimo metu stenkitės atitraukti alkūnes nuo kūno stačiu kampu. Tai yra, dešinysis ir kairysis pečiai apatinėje padėtyje sudaro vieną tiesią liniją žiūrint iš viršaus. Kai prispaudžiate alkūnes prie kūno arba laikote jas arčiau galvos, prarandama pratimo prasmė.
3. Neteisingas draudimas. Bėda ta, kad dauguma žmonių nežino, kaip geriausia paduoti hantelius aukštyn kojomis gulinčiam sportininkui. Taigi, jis pats paima vieną hantelį. Atsigula ant originalo, o tada duodi jam antrą. Dirbdamas teigiamu 45 ar 30 laipsnių kampu, žmogus, kaip taisyklė, pats pakelia hantelius.
4. Kartais pasitaiko tokia klaida: pakelta galva, žvilgsniai į šalis, o kartais – tiesiog galvos pakabinimas nuo suoliuko krašto. Galva turi tvirtai priglusti prie pakaušio suole.
5. Bandymas padaryti hantelių spaudimą aukštyn kojomis, nesutvirtinus kojų. Jūs suprantate, kad tai yra kupinas jūsų atidarymo skaidres žemyn.
6. Tinkamas judėjimo greitis yra svarbi bet kurios treniruotės sėkmės sudedamoji dalis. Atliekame sklandžius, lėtus, aiškius judesius. Technika yra raktas į norimus rezultatus.

Hantelių presas ir masės augimas

Vien tik hantelių presu pasiekti reikšmingą raumenų masės padidėjimą, įskaitant 30 ir 45 laipsnių kampus, beveik neįmanoma. Patartina raumenims duoti kompleksinį krūvį svoriais, artimais arba viršijančiais jūsų kūno svorį (patyrusiems sportininkams). Mes kalbame apie vyrus. Moterims, žinoma, šie rėmeliai bus mažesni.

Jei padidėjęs masės augimas nėra vienas iš jūsų prioritetų, o jūs tiesiog norite, kad jūsų raumenys būtų geros formos, hanteliais galite gana efektyviai „varyti kraują“ tiek sėdint, tiek gulint.

Paspauskite viena ranka

Svarstyti hantelius viena ranka nėra prasmės. Pirma, jūs dar kartą įtempiate, kad išlaikytumėte kūno pusiausvyrą. Antra – kam tada reikia antrų rankų?

Hantelių spaudimas ant suoliuko viena ranka gulint yra pratimas tiems, kurie dėl kokių nors priežasčių negali naudoti savo antrosios rankos. Tik tokiais atvejais turėtumėte pasinaudoti šia galimybe.

Hantelių spaudimas ant suoliuko ant fitball

Žmonėms, kenčiantiems nuo apatinės nugaros dalies, spaudimas ant suoliuko gali būti problemiškas. Norėdami apkrauti apatinę stuburo dalį, galite atlikti pratimą ant fitball. Su labai mažais svoriais šią pratimų parinktį galima atlikti net nėštumo metu.

Hantelių spaudimas gulint ant fitball yra atliekamas pagal analogiją su spaudimu ant suoliuko: čia ta pati technika, tik į kamuoliuką atsiremite viršutine nugaros dalimi.

Šiandienos straipsnyje perskaitysite, kaip tinkamai atlikti hantelių spaudimą ant horizontalaus ar vertikalaus suolo, kokius privalumus turi šis pratimas, teisingą atlikimo techniką, taip pat sužinosite keletą patarimų, kaip tinkamai dirbti ant krūtinės treniruotės metu. pratimas. Tačiau prieš pradedant treniruotes rekomenduojame perskaityti straipsnį "".

Hantelių spaudimas suoliuku: pratimų pagrindai

Naudodami įprastus sporto salės reikmenis, tokius kaip hanteliai ir reguliuojamas suoliukas, galite papūsti savo pečius. Tai jums padės hantelių spaudimas.

Šis pratimas turi keletą privalumų, palyginti su tradiciniu spaudimu. Pirma, tai leidžia giliau ištempti raumenis apačioje, o tai suaktyvina daugiau skaidulų išoriniuose vėduoklinių raumenų kraštuose. Antra, pratimas neleidžia dominuoti stipresnei pusei, o tai apskritai reiškia labiau subalansuotą krūtinės vystymąsi.

Nukrypimas: jei esate graži mergina ir norite turėti gražias bei tonizuotas krūtis, rekomenduojame pasidomėti šiuo klausimu.

Hantelio spaudimo ant stalo privalumai

Šis pratimas gali padėti sukurti stiprią krūtinę, taip pat lavinti pečių ir tricepso raumenis. Hanteliai, skirtingai nei štanga, suteikia jums didesnį judesių diapazoną ir leidžia suaktyvinti daugybę stabilizuojančių raumenų.

raumenis

Hantelių spaudimas ant suoliuko stiprina šoninius ir viršutinius pečių raumenis, tricepsą dilbių gale ir pečius. Šie raumenys padeda atlikti bet kokius veiksmus, susijusius su siūbavimu.

Šiuos raumenis taip pat naudojate tokioms sporto šakoms kaip plaukimas, krepšinis ir kiti žaidimai su kamuoliu. Stiprūs krūtinės ir pečių raumenys taip pat palaiko vyrų formą ir padeda išvengti moterų krūtų nukarimo.

laisvo svorio

Naudodami hantelius krūtinei, galite įtraukti daugiau raumenų nei naudojant, pavyzdžiui, štangą ar mašiną. Spaudžiant ant nuožulnaus suoliuko, horizontalioje padėtyje arba 30 laipsnių pasvirimu, pagrindinė varomoji jėga yra tik krūtinės raumenys.

Jūsų tricepsas ir pečiai veikia tik kaip stabilizatoriai. Hantelių naudojimas geriau imituoja tikrą pakėlimą ir padeda stabilizuoti visą kūną.

Štai dar keletas priežasčių, kodėl verta rinktis hantelius, o ne štangas:

• hantelių spaudimas ant suoliuko nėra labai populiarus sporto salėse, dažniausiai visi spaudimui ant suoliuko naudoja štangą, todėl jums bus sunku jos laukti, tačiau hanteliai beveik visada yra nemokami;
• šis pratimas tinka net žmonėms, turintiems problemų su stuburu, svarbiausia atsiminti, kad reikia pasirinkti sau tinkamą svorį.
• plati judesių amplitudė, galite šiek tiek plačiau išskėsti rankas arba jas sujungti, kas leis treniruoti skirtingas raumenų grupes;
• galima treniruoti kiekvieną ranką atskirai;
• su hanteliais lengviau tvarkytis vieniems, o tai sutaupo poreikio šiam pratimui turėti partnerį;
• yra daugiau pasirinkimų nei su štanga;
• hantelius lengviau įsigyti sporto parduotuvėje nei štangas, jei mankštinatės namuose.

Pagrindiniai pagrindiniai dalyvaujantys raumenys ir „keltuvas“ yra krūtinės raumenys, kuriems padeda ne mažiau svarbūs tricepsai.

Geriausi krūtinės pratimai

Vykdymo technika

Taigi, kaip padaryti hantelių spaudimą? Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant nugaros ant plokščio suoliuko, padėkite kojas ant grindų, kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį tiesiai už pečių. Jūsų alkūnės turi būti sulenktos šiek tiek daugiau nei 90 laipsnių. Jūsų delnai turi būti delnais žemyn, o tai reiškia, kad jie yra nukreipti į apatinę kūno dalį.

Stipriai kelkite hantelius link lubų, įtempdami krūtinės raumenis ir išskėsdami alkūnes, sustokite, kai rankos ištiestos. Tada lėtai grįžkite į pradžią ir pakartokite.

Nepamirškįkvėpkite nusileisdami ir stipriai iškvėpkite pakildami kiekvienam pakartojimui.

Nepageidautina sujunkite hantelius viršutiniame taške. Gali atrodyti, kad tai galingas, autoritetingas būdas užbaigti šią pratimo dalį, tačiau iš tikrųjų hantelių sujungimas iš karto pašalina dirbančių raumenų įtampą, o tai, žinoma, nepageidautina.

Taip pat verta susipažinti su pagrindinėmis klaidomis, kurias daro ne tik pradedantieji, bet net ir profesionalai.

Pagrindinės klaidos

• Jūs negalite tiesiog mesti sviedinio ant grindų po pratimo pabaigos, jei vis dar gulite ant suolo; Jūs rizikuojate pažeisti pečių sąnarius;
• pratimo metu kojos visada turi būti nejudančios;
• pradedantiesiems, neturėtumėte visko imtis per daug, pirmiausia treniruokitės daryti viską teisingai, o tada palaipsniui didinkite krūvį;
• negalite sustoti ir padaryti pertrauką, jei nebaigėte priėjimo; taip tik labiau ir greičiau pavargsite;
• Jūs negalite pradėti spaudimo ant hantelių prieš tai neapšilę.

Hantelių spaudimo ant kėdės klaidos taip pat aptariamos ir rodomos šiame vaizdo įraše:

Įgyvendinimo parinktys

Galite keisti suoliuko kampą, kad galėtumėte kontroliuoti krūtinės raumenų apkrovą. Pasvirimo kampą galite keisti vertikaliai (30 laipsnių) ir priešinga kryptimi. Kitas variantas – daryti pakaitinius rankų paspaudimus, tai reiškia, kad paspaudus vieną hantelį aukštyn, kita ranka su hanteliu lieka pradinėje padėtyje.

Pažangi technika

Treniruotės pabaigoje galite siurbti krūtinę kartu su kitais pratimais rankoms. Pradėsite nuo pratimų rankoms, darydami tiek, kiek galite, kol pavargsite, o tada iš karto pereikite prie hantelių spaudimo. Geriau rinktis tokius pratimus, kurie lavina tricepsą, nes spaudimas suoliu treniruoja ir šiuos raumenis.

Paskutinis dalykas, kurį norėčiau pasakyti, kad nors hantelių spaudimo rezultatas nėra toks greitas kaip štangos spaudimo, bet, patikėkite, jei viską darysite teisingai, tai ilgai neužtruks. Svarbiausia sportuoti dėl naudos sveikatai!

(5 balsų, vidutiniškai: 5 iš 5)

Jei sistemingai atliekate hantelių spaudimą gulėdami ant horizontalaus suolo, galite greitai ir efektyviai pumpuoti visus krūtinės raumenis. Keičiant kūno kampą galima labiau išlavinti viršutinę, apatinę ar centrinę krūtinės dalį. Hantelių spaudimą ant suoliuko galite atlikti gulėdami ant suolo 30, 60 ar 45 laipsnių kampu ir net aukštyn kojomis. Technika tinka vyrams ir moterims, tereikia pasirinkti tinkamą svorį ir parengti treniruočių schemą.

Į pastabą! Kadangi daugelis moterų bijo daryti spaudimą ant suoliuko, pratimo variantas su hanteliu joms idealiai tinka. Atlikdamos šį pratimą, merginos galės išpumpuoti raumenis, esančius po pieno liaukomis. Tai pakels jūsų krūtinę.

Kokie raumenys dalyvauja?

Panašiai kaip spaudimas ant štangos, pagrindinis pratimas su hanteliais padeda greitai ir efektyviai išpumpuoti krūtinės raumenis. Būtent ant jų perkeliama pagrindinė apkrova. Be to, veikia tricepsas, taip pat priekiniai deltos ryšuliai.

Krovinį galima perkelti keičiant kūno padėtį. Atliekant hantelių spaudimą gulint ant horizontalaus suoliuko, efektyviau treniruojama centrinė krūtinės dalis. Jei tai darote ant suoliuko po šlaitu, pagrindinė apkrova tenka viršutiniams raumenims. Kai paspausite galvą žemyn, galite naudoti apatinę krūtinės raumenų dalį.

Horizontaliojo spaudimo technika

Vykdymo technika turi įtakos hantelių spaudimo efektyvumui. Taip pat reikėtų rinktis optimalaus svorio hantelius. Papildomo komforto galite suteikti pasidėję rankšluostį po galva ir nugara.

Klasikinio spaudimo ant hantelių gulint ant horizontalaus suolo atlikimo technika:

1. Atsigulkite ant suoliuko ar suoliuko horizontaliai. Visas kūnas, nuo galvos iki dubens, turi būti ant paviršiaus. Ištieskite kojas maždaug 60 laipsnių kampu ir remkitės į grindis. Padėtį būtina fiksuoti horizontaliai, kad esant menkiausiam krovinio nuokrypiui jis nenukristų ant šono.
2. Užėmę pradinę padėtį ir paėmę hantelius į rankas, galite pradėti atlikti pratimą. Pakelkite rankas su inventoriumi. Delnai atsukti nuo tavęs, rankos tiesios. Inventoriaus rankenos yra lygiagrečios viena kitai. Hanteliai turi būti vienoje linijoje, panašiai kaip laikomas štanga.
3. Lėtai nuleiskite rankas. Pasiekę žemiausią įmanomą tašką, jaučiate krūtinės raumenų apkrovą, jaučiate, kaip jie tempiasi.
4. Vėl pakelkite hantelius.

Pakanka kelis kartus atlikti 3 priėjimus.

Teisinga kvėpavimo technika taip pat turi įtakos galutiniam rezultatui. Iškvepiant per burną svoris pakeliamas, o įkvėpus per nosį hanteliai nusileidžia žemyn.

Kitos versijos

Be standartinės hantelių spaudimo ant suoliuko technikos, yra ir kitų pratimo atlikimo būdų. Kai kurie iš jų aprašyti toliau.

Nuožulnus hantelių spaudimas ant stalo

Tiesą sakant, šio pratimo atlikimo technika nedaug skiriasi nuo ankstesnės. Skirtumas slypi kai kuriuose niuansuose:

• kūnas guli ne ant horizontalaus suoliuko, o kampu;
• kad nenuslystumėte žemyn, reikia šiek tiek pakelti suoliuko kraštą, kur yra apatinė kūno dalis;
• kojos turės būti išskėstos plačiau nei atliekant klasikinį pratimą, kad būtų išlaikyta pusiausvyra.

Priklausomai nuo pasvirimo kampo, pagrindinė apkrova tenka tam tikrai krūtinės ląstos daliai. Svarbu pakeisti tai, kad hantelių spaudimą ant suoliuko verta daryti kampu įvaldžius pagrindinį spaudimą ant suoliuko štanga.

Jei apatinė krūtinės raumenų dalis atsilieka nuo likusių, galite kartą per savaitę paspausti veidą žemyn. Pratimo atlikimo technika yra panaši į likusią. Tačiau padėties pasikeitimas įpareigoja akcentuoti kojų pirštus ant grindų.

Nuožulnus hantelių presas

Verta paminėti, kad spaudimą ant suoliuko galite atlikti tik ant pasvirusio suoliuko, kurio nuolydis yra pusiau teigiamas. Tačiau šis pratimas labiau tinka patyrusiems sportininkams, o ne pradedantiesiems. Tai sunkesnė, bet suteikia puikių ir greitų rezultatų.

Spausdami hantelius gulint, reikia atsižvelgti ir į keletą svarbių niuansų. Pavyzdžiui, nuleidus galvą žemiau likusios kūno dalies, į smegenis pradeda tekėti didelis kiekis kraujo, todėl atsiradus tokiems simptomams kaip galvos svaigimas, sąmonės drumstumas ir kiti, reikia nutraukti pratimą ir atlikti įprastą pratimą. laikysena. Šiame spektaklyje nerekomenduojama daryti spaudimų ant suoliuko vyresniems nei 50 metų žmonėms, esant tam tikroms su spaudimu ar širdies veikla susijusiomis ligomis. Reikėtų suprasti, kad sėdint ant suoliuko galva žemyn, paimti hantelius yra nepatogu, turėtumėte pasitelkti trečiosios šalies pagalbą.

Hantelių spaudimas ant stalo viena ranka

Visiškai įmanoma atlikti hantelių spaudimą viena ranka. Tiesa, ši mankštos galimybė sveikiesiems yra beprasmė. Iš tiesų, tokiu atveju turėsite įkelti vieną ranką, o antroji bus ramybės būsenoje. Verta paminėti, kad hantelis ar virdulio presas viena ranka labiau tinka žmonėms, kurie dėl kokių nors rimtų priežasčių negali naudoti antrosios galūnės. Kitais atvejais nepageidautina naudoti šį hantelių spaudimo ant stendo metodą.

Tačiau yra toks dalykas kaip „pakaitinis“ hantelių presas. Šiuo atveju kiekviena pusė apdirbama atskirai. Tiesą sakant, atliekamas tas pats vienpusis spaudimas ant suoliuko, tačiau po vieno pratimų ciklo seka antrasis, bet jis jau atliekamas iš kitos pusės.

Žinoma, kai kam gali atrodyti, kad spaudimo ant suoliuko technika nėra sunki. Tiesą sakant, taip nėra. Fiziškai nepasiruošusiems žmonėms atlikti pratimą gana sunku.

Kad išvengtumėte nemalonių pasekmių, turite vengti tam tikrų klaidų:

• nereikia daryti staigių judesių, jie visi turi būti lygūs;
• draudžiama staigiai mesti įrangą ant grindų, kai kūnas guli ant suoliuko, nes tai gali susižaloti pečių sąnarius;
• atliekant spaudimą ant suoliuko, kojos turi būti imobilizuotos ir stabilios;
• kaip žinote, pradedantieji sportininkai bando išgyventi hantelius lygiagrečiai vienas kitam, tačiau ekspertai teigia, kad tai turėtų būti daroma įstrižai;
• dar viena dažna pradedančiųjų klaida – naudoti didelį svorį, pirmiausia reikia įvaldyti techniką su lengva įranga ir tik tada pasirinkti sau geriausią variantą;
• pasiekę aukščiausią tašką, hanteliai ar svarmenys neturėtų atsitrenkti vienas į kitą, nors jie turi būti arti;
• apatiniame taške nepageidautinas ilgas atokvėpis, raumenys turėtų dirbti be pertrūkių;
• Prieš kiekvieną treniruotę turite atlikti apšilimą, kad sušildytumėte raumenis ir išvengtumėte traumų.

Be to, yra tam tikrų techninių punktų, kuriuos reikia žinoti spaudant ant hantelio:

• jei sunku mesti įrangą ant krūtinės, turėtumėte paprašyti draugo ar trenerio pagalbos;
• jei spausite ant didelio suoliuko, krūtinės raumenis bus sunku ištempti;
• naudojant sulankstomus hantelius, svarbu patikrinti jų tvirtumą, jei pratimo metu konstrukcija subyrės, tai gali susižaloti;
• jei pratimas baigtas ir jums reikia nuleisti hantelius ant grindų, o šalia nėra padėjėjų, turite sklandžiai išskleisti rankas į šonus ir lėtai padėti inventorių;
• Jūs galite pasirinkti sau tinkamą spaudimo suolą trajektoriją atlikdami kelis eksperimentus ir apčiuopdami krūtinės raumenis;
• norint maksimalią apkrovą perkelti krūtinės raumenims, reikia jų pagalba išspausti hantelius aukštyn, o ne visu kūnu;
• nugara turi būti tiesi, tačiau turi būti išsaugotas natūralus stuburo įlinkis;
• hantelių kėlimas ir nuleidimas turėtų būti atliekami sinchroniškai, įranga turi judėti toje pačioje plokštumoje.

Pagrindiniai privalumai

Pabaigoje norėčiau atkreipti dėmesį į keletą pagrindinių privalumų, dėl kurių hantelių presas vertinamas labiau nei štangos presas:

• didesnis judesių diapazonas;
• galimybė atskirai treniruoti kiekvieną krūtinės raumenų pusę;
• galimybė praktikuotis be asistento;
• keletas įgyvendinimo variantų.

Taigi hantelių spaudimas ant suoliuko tinka ne tik pradedantiesiems, bet ir labiau patyrusiems sportininkams, kurių tikslas – efektyviai lavinti krūtinės raumenis.

Vaizdo įrašas: hantelių spaudimo ant suoliuko technika

Graži išpūsta krūtinė yra svarbus bet kurio sportininko figūros elementas, nesvarbu, ar tai būtų vyras, ar moteris. Yra daug veiksmingų būdų, kaip apdirbti šią tikslinę raumenų grupę. Hantelių presas yra tik vienas iš šių prieinamų būdų. Straipsnyje išsamiai papasakosime, kaip taisyklingai atlikti hantelių spaudimą, apsvarstysime įvairius pratimo variantus (spaudimas ant hantelių ant horizontalaus ir pasvirusio suoliuko 30-45 C kampu), pasiūlysime orientacines programas ir. kompleksai crossfit naudojant šį pratimą.

Pratimų nauda

Svarstymas ant suoliuko yra vienas pagrindinių CrossFit pratimų. Pažiūrėkime atidžiau, kokie raumenys dirba su hantelių spaudimu ir kokia jo nauda. Didžiausias pratimo pliusas yra tas, kad jo dėka galite efektyviai apkrauti stambiuosius krūtinės raumenis. Darbe taip pat aktyviai dalyvauja tricepsas ir priekinis deltų pluoštas. Dvigalvis raumuo, taip pat platus nugaros raumenys pratimo metu atlieka stabilizatorių vaidmenį.




Judėjimo metu sportininkas atlieka sportinio inventoriaus stūmimo judesį aukštyn. Hantelio spaudimo ant suoliuko nauda sportininkui yra ta, kad šis pratimas leidžia gerai treniruoti kūno krūtinės sritį, taip pat padidinti jėgą atliekant kitus pratimus. Šis pratimas puikiai tinka pradedantiesiems ir bus geras pagrindas pumpuoti krūtinę. Dirbdamas prižiūrimas trenerio, pradedantysis sportininkas galės greitai žengti pirmuosius žingsnius į gerą formą. Su šiuo pratimu labai efektyvu pradėti treniruočių dieną.

Profesionalai turi daryti hantelių spaudimą, kad padidintų jėgą atliekant standartinį pratimą su štanga. Taip pat patyrę sportininkai turi reguliariai keisti treniruočių programą. Šis pratimas padės paįvairinti krūtinės raumenų siurbimo procesą. Galite treniruotis sporto salėje naudodami superset metodą. Atsispaudimų pratimą derinkite su hantelių kėlimais, taip pat atsispaudimais plačiomis rankomis. Atlikite kelis skirtingų pratimų rinkinius be poilsio.

Ant horizontalaus suoliuko gulintis hantelių spaudimas tinka ir moterims. Merginos turėtų dirbti su sau patogiu svoriu. Prieš dirbdami su geležimi, galite ugdyti pagrindinę jėgą reguliariai atsispaudę.

Hantelių spaudimo ant suoliuko technika

Dauguma pradedančiųjų sportininkų, kurie pirmą kartą ateina į sporto salę, daro daugybę klaidų. Tuo atveju, jei esate visiškas naujokas sunkiosios atletikos pasaulyje, būtinai pasinaudokite patyrusio mentoriaus paslaugomis, nes hantelių spaudimo ant suoliuko technika nėra tokia paprasta, kaip atrodo iš šalies. Treneris padės sudaryti treniruočių programą, taip pat patars mitybos klausimais. Jau pirmoje treniruotėje galite sužinoti apie hantelių spaudimo ant suoliuko techninius sunkumus ir pratimo atlikimo taisykles.

Pradedantieji raginami pirmą kartą apsilankyti sporto salėje kartu su draugu. Hantelių spaudimas iš sportininko reikalauja specialios technikos. Bet jei neturite galimybės mankštintis su partneriu, prisiminkite specialų judesių atlikimo algoritmą.

Prieš pradėdami pratimą, turite pasirinkti tinkamo svorio hantelius. Pirmiausia dirbkite su nedideliu krūviu. Iš pradžių sportininkas turi patobulinti techniką. Teisingai atlikę visus elementus, pasiimkite sunkesnę sporto įrangą.

Hantelio spaudimo ant stendo atlikimo technika yra tokia:

1. Pakelkite hantelius nuo grindų iki šlaunų. Staigiais judesiais turėtumėte atsigulti ant suolo ir užimti pradinę padėtį.
2. Įsitaisykite patogiai. Šiek tiek išlenkite nugarą ties juosmeniu. Galva ir pečiai turi būti tvirtai prispausti prie paviršiaus. Pažiūrėk aukštyn. Taip pat svarbu, kad pėdos būtų tvirtai įstatytos į grindis visa pėda. Paskleiskite juos šiek tiek daugiau nei pečių plotis.
3. Tvirtai pritvirtinkite sviedinį rankose. Alkūnės turi būti tiesios arba šiek tiek sulenktos.
   
4. Įkvėpdami pradėkite nuleisti hantelius vienu metu, o iškvėpdami suspauskite juos aukštyn.
   

   © Mircea.Netea – stock.adobe.com

5. Judėdami tvirtai užfiksuokite riešų padėtį.
6. Hantelių spaudimas gulint ant horizontalaus suoliuko turi būti atliekamas ta pačia amplitude, su kuria atliekamas įprastas štangos darbas.
7. Baigę pratimą, atsargiai padėkite hantelius ant grindų. Jei sportuojate sporto salėje kartu su draugu, jis gali paimti sporto įrangą iš jūsų rankų.

Pratimų rūšys

Norėdami geriau treniruoti skirtingas krūtinės raumenų dalis, patyrę kultūristai naudoja skirtingus to paties pratimo variantus. Galite atlikti hantelių spaudimą įvairiose padėtyse ir įvairiais būdais:

Nuožulnus hantelių spaudimas

Šis pratimas idealiai tinka siurbti viršutinę krūtinės dalį. Prieš artėdami, turite pasirinkti suolą, kurio nuolydis gali būti reguliuojamas. Dažniausias rinkinio variantas yra 30 laipsnių (45 laipsnių) hantelių presas.




© Macacerchyk - stock.adobe.com

Šio tipo pratimai geriausiai tinka sportininkams, kurie jau turi tam tikrą patirtį klasėje. Papildomą krūvį gauna ir sportininko deltos bei tricepsai. Nuožulnus hantelių spaudimas turi būti atliekamas pagal tuos pačius techninius principus, kaip ir įprastas pratimas.

Nuožulnus hantelių presas taip pat rekomenduojamas tiems sportininkams, kurių viršutinę krūtinės dalį reikia treniruoti. Tuo atveju, jei pratimo metu jaučiate skausmą pečiuose, turite šiek tiek pasukti hantelius. Taigi jūsų pečių apkrova sumažės.




© Dooder – stock.adobe.com

Nuožulnus hantelių spaudimas

Nuožulnus hantelių spaudimas suoliuku idealiai tinka sportininkams, norintiems tonizuoti apatinę krūtinės ląstos dalį ir patobulinti tikslinę raumenų grupę. Pratimo metu sportininkas taip pat įtraukia tricepsą ir deltą. Norėdami atlikti rinkinį, turite pasirinkti tinkamą suolą. Neigiamo nuolydžio kampas turi būti 30-45 laipsnių.

Yra keletas hantelių spaudimo ant suoliuko niuansų gulint ant suolo su neigiamu nuolydžiu:

1. Tinka tik sportininkams, kurie ilgą laiką lanko sporto salę.
2. Sportininkai dažnai jaučia galvos svaigimą. Ilgą laiką nebūkite aukštyn kojomis. Stebėkite savo būklę.
3. Labai svarbu taisyklingai kvėpuoti, tai daryti sklandžiai ir tolygiai.
4. Pratimą galima atlikti ant specialaus presui skirto suoliuko.
5. Alternatyva hanteliams gali būti štanga arba grandinės.
6. Baigę rinkinį atsargiai pakelkite. Jums gali prireikti draudimo.



© Dooder – stock.adobe.com

Alternatyvus hantelių spaudimas ant stalo

Pratimą galima atlikti ant suoliuko su bet kokiu nuolydžiu. Tokiu būdu galite geriau treniruoti kiekvieną ranką paeiliui. Dėmesys bus sutelktas į kairiojo ir dešiniojo krūtinės srities darbą. Pratimo esmė – kelti rankas aukštyn ne tuo pačiu metu, o paeiliui.




Dažnos sportininkų daromos klaidos

Hantelių spaudimas ant suoliuko yra pagrindinis pratimas tiek pradedantiesiems sportininkams, tiek profesionalams. Daugelis sportininkų, kurie ilgą laiką buvo sporto salėje, ir toliau daro daug klaidų atlikdami sunkius setus. Neteisinga hantelių technika gali ne tik neigiamai paveikti raumenų augimą, bet ir sužaloti.

Kad treniruočių procesas būtų kuo efektyvesnis ir saugesnis bei išvengtumėte klaidų, laikykitės šių taisyklių:

• prieš pradėdami treniruotę, šiek tiek sušildykite raumenis ir sąnarius;
• rinkinio metu kojos ir kūno kūnas turi būti statinėje padėtyje, todėl kiek įmanoma pritvirtinkite juos;
• prieš atlikdami pagrindinius judesius, šiek tiek pasukite nugarą; nemeskite hantelių ant grindų iš karto pasibaigus paskutiniam pakartojimui, nes galite susižeisti peties sąnarį;
  
  
• pirmose pamokose dirbkite su mažais svoriais ir tik išdirbę teisingą techniką pereikite prie rimtesnių krūvių;
• nedaužykite hantelių vienas į kitą viršutinėje judesio fazėje;
  
  
• sklandžiai atlikti darbą su sviediniu, jausti raumenį;
• tuo pačiu metu išspauskite svorį, stebėkite judesių sinchronizmą;
  
  
• judesių amplitudė turi būti pilna – taip efektyviausiai ištreniruosite krūtinės raumenis;
• laikykite klubus nuo suolo. Stiprus „tilto“ įlinkis gali sukelti juosmeninės stuburo dalies sužalojimus.
  
  

  Šios taisyklės padės bet kuriam kultūristui pasiekti rezultatų per trumpesnį laiką, taip pat apsisaugos nuo traumų.

  Kaip žinote, hantelių spaudimą galima atlikti įvairiais būdais. Kad pratimas būtų kuo efektyvesnis, pratimą atlikite ant ne per plataus, bet ir ne per siauro suoliuko (liemuo turi būti stabilioje padėtyje). Apatinėje judesio fazėje turėtumėte gerai ištempti krūtinę.

  Jei esate poroje su draugu, paprašykite jo nedelsiant duoti hantelius prie jūsų krūtinės. Apdrauskite vienas kitą dirbdami su dideliais svoriais. Apsilankę sporto salėje su draugu galite pagerinti savo rezultatus. Jūsų draugas jus motyvuos, o jūs stengsitės parodyti geresnį rezultatą.

  Yra kevalų, kuriuos galima išardyti. Jei treniruojatės su tokiais hanteliais, tuomet turite išbandyti jų jėgas. Apsaugokite save nuo traumų Nebijokite eksperimentuoti. Keisti suoliuko kampus, sporto inventoriaus judėjimo amplitudę. Turėtumėte gerai jausti tikslinę raumenų grupę. Suspauskite hantelius tiksliai krūtinės zonos, o ne bicepso ir viso kūno pastangomis.

  Mokymo programos

  Treniruodami krūtinės raumenis sportininkai atlieka spaudimą ant hantelių. Norint gerai išlavinti krūtinės sritį, tinka spaudimo su hanteliais programa. Tai reiškia, kad vieno apsilankymo sporto salėje metu sportininkas turi išlavinti dvi raumenų grupes.

  Populiariausios programos:

  krūtinė + tricepsas
  Dažniausias tikslinės raumenų grupės siurbimo būdas. Atliekant pratimus krūtinei, tricepsas taip pat aktyviai įtraukiamas į darbą. Pradėkite treniruotę apkrovę didelę raumenų grupę. Jei pirmą kartą atlikote pratimus, skirtus rankoms siurbti, hantelių spaudimas jums nebus labai efektyvus.
  Pratimas	Nustato x pakartojimus
  Spaudimas ant suoliuko ant nuožulnaus suoliuko	4x12,10,8,6
  Hantelių spaudimas ant stalo	3x12.10.8
  Atsispaudimai ant nelygių strypų	3x12
  Rankinė informacija krosoveryje	3x15
  Prancūziškas stalinis spaudimas	4x15,12,10,8
  Prailginimai ant viršutinio bloko su virve	3x12
  krūtinė + bicepsas
  Treniruotės metu sportininkas gali derinti didelės stūmimo raumenų grupės apkrovą su mažąja ir traukiančia.
  Pratimas	Nustato x pakartojimus
  Štangos spaudimas	4x12,10,8,6
  Pasviręs hantelių spaudimas	3x12.10.8
  Paspauskite plaktuku viršutinę krūtinės dalį	3x12
  Išskleistas gulimas hantelis	3x12
  Bicepso strypo pakėlimas stovint	4x15,12,10,8
  Pakaitinis hantelių kėlimas sėdint ant nuožulnaus suoliuko	3x10
  Krūtinė + nugara
  Pratimai apima antagonistinius raumenis. Tai reiškia, kad krūtinė atsakinga už įvairius spaudimo judesius, o nugara – už tempimą. Vieno užsiėmimo metu galite treniruoti dvi dideles kūno dalis vienu metu.
  Pratimas	Nustato x pakartojimus
  Nuožulnus spaudimas stende Smith	4x10
  Prisitraukimai	4x12
  Hantelių spaudimas ant stalo	3x12.10.8
  Strypo traukimas prie diržo	3x12.10.8
  Atsispaudimai ant nelygių strypų	3x12
  Viršutinio bloko patraukimas iki krūtinės plačiu suėmimu	3x10
  Pasviręs hantelis	3x12
  Horizontalus bloko traukimas prie diržo	3x10

  Taigi turėsite papildomo laiko raumenų atsistatymui. Ši hantelių spaudimo ant suoliuko programa padės tiek pradedantiesiems, tiek profesionalams. Atlikdami hantelių spaudimą gulėdami ant nuožulnaus ar horizontalaus suolo, turite suprasti, koks yra pagrindinis jūsų pratimo tikslas. Galite treniruoti masę, jėgą ir palengvėjimą. Norėdami padidinti kūno raumenų apimtį, dirbkite su dideliais svoriais. Pakelkite sviedinį aukštyn 8-10 kartų. Tuo pačiu metu visiškai apkraukite krūtinės raumenis. Jei pasiimsite sau didžiausio svorio hantelius, dirbsite iš jėgos. Sportininkui spaudimą ant suoliuko užtenka vos porą pakartojimų.

  Taip pat galite atlikti krūtinės reljefą. Ypač gerai toks užsiėmimas tinka sportininkams, kurie nori išsausėti. Paspauskite hantelius su patogiu svoriu. Atlikite apie penkiolika pakartojimų. Požiūrių skaičius yra maždaug vienodas visų tipų mokymams. Jums pakaks padaryti 4 rinkinius. Poilsis tarp jų neturėtų būti per ilgas, laikykite raumenis geros formos.

  Ar galite atlikti pratimą namuose?

  Galite ir turite sportuoti bet kokiomis sąlygomis. Norėdami atlikti sporto įrangos presą, jums reikės poros hantelių, taip pat specialaus suoliuko. Galite pakeisti jį įprastu kilimėliu. Tačiau yra problema, kad sportininko judesių amplitudė bus nepilna.

  Parduotuvėje geriausia pirkti didelius hantelius, kuriuos galima išardyti. Taigi sportininkas turės galimybę keisti tikslinės raumenų grupės apkrovą.

  Jei dar neturite galimybės įsigyti sporto įrangos, iš pradžių galite ją pakeisti sunkiomis improvizuotomis priemonėmis. Tačiau netrukus vis tiek turėsite nusipirkti abonementą į sporto salę. Norint kokybiškai padidinti raumenų masę, krūvis turi nuolat progresuoti. Jei norite tiesiog palaikyti formą, taip pat šiek tiek pagerinti krūtinės reljefą, jums užteks ir hantelių spaudimo namuose.

  Hantelio ir štangos spaudimo skirtumai

  Hantelių spaudimas yra pagrindinis pratimas kultūrizmo ir. Kad tai yra jėgos trikovės dalis. Norėdami padidinti pratimų su štanga rezultatus (pavyzdžiui, į), sportininkas atlieka hantelio spaudimą aukštyn. Yra keletas skirtumų dirbant su šia sporto įranga. Taip pat yra keletas treniruočių su hanteliais privalumų:

  • Saugumas. Tuščioje sporto salėje sportuoti su štanga nesaugu. Sunkus sviedinys gali tiesiog sutraiškyti sportininką. Jei sportuojate be partnerio ar trenerio, taip pat nesate tikri savo jėgomis, naudokite hantelius. Juos galima lengvai nuleisti žemyn nesusižeidus.
  • Judesių amplitudė. Dirbant su štanga sportininką riboja aiški judėjimo trajektorija. Grifas sujungia dvi rankas. Taigi, sportininkas negali padidinti rinkinio amplitudės. Dirbant su štanga, krūtinės raumenys negaus tinkamo krūvio. Atlikdami pratimus su hanteliais padidinsite sąnarių judrumą. Šie judesiai yra laikomi natūralesniais kultūristo kūnui.
  • Galimybė tobulinti judesių koordinaciją. Kadangi sportininkui pratimus reikės atlikti iš karto su dviem sporto įranga, jis galės greitai ir efektyviai pagerinti neuroraumeninį ryšį žmogaus organizme. Sportininkas pagerins judesių koordinavimo būklę. Šis įgūdis bus naudingas kasdieniame gyvenime.
  • Nepriklausomybė. Gebėjimas dirbti dviem rankomis paeiliui. Ši hantelių prispaudimo funkcija labai aktuali sportininkams po traumos. Papildoma apkrova tikslinei sričiai padės pašalinti skirtingų krūtinės ląstos regionų vystymosi disbalansą. Spaudimo ant suoliuko metu pagrindinį darbą atliks tik stipri ranka. Naudodamas hantelius, kultūristas vienodai panardina dešinę ir kairę kūno puses. Taigi galima greitai pašalinti jėgos rodiklių, taip pat ir sportininko figūros proporcijų disbalansą.
  • Universalumas. Hantelių pagalba kultūristas gali pumpuoti visas kūno raumenų grupes. Su šia sporto įranga dirbti saugu ir labai patogu. Sportininkas gali atlikti daugybę pagrindinių ir izoliacinių judesių.
  • Galimybė naudoti sviedinį skirtingomis sąlygomis. Hanteliai yra mažo dydžio sportinė įranga, užimanti mažai vietos. Jas labai lengva laikyti namuose. Šį sviedinį taip pat galite pasiimti su savimi į ilgas keliones automobiliu. Taigi jūs visada galėsite efektyviai palaikyti savo fizinės formos būseną.

  Be teigiamų pusių, atliekant spaudimą ant suoliuko su hanteliais, yra ir nemažai minusų. Pagrindiniu trūkumu galima laikyti mažą kriauklių svorį. Norėdami efektyviai mankštintis, turite turėti daugybę hantelių. Tačiau problemą galima išspręsti perkant abonementą į sporto salę. Net ir paprasčiausioje supamojoje kėdėje galima rasti sau tinkantį sportinį inventorių treniruotėms.