Упражнения для работы с собственным весом – всеми любимы ввиду своей доступности и эффективности. Сочетая эти 2 показателя, они получили широкое распространение во всех видах спорта. Для кого-то они стали основным инструментом формирования тела, а кому-то – дополнительным.

Одним из таких упражнений являются отжимания от пола. Практичны, универсальны и эффективны – они популярны как среди школьников, так и профессиональных атлетов.

В отжиманиях можно варьировать нагрузку посредством смещения положения рук.

Можно ли накачать руки отжиманиями?

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно понимать, какие мышцы задействованы в упражнении. Забегая наперед, стоит отметить, что накачать руки отжиманиями – возможный, но малоэффективный метод, так как упражнение является комплексным.

Увы, железных рук одними отжиманиями достичь невозможно, но определенного эффекта в виде небольшого увеличения объема и силовых показателей – реально.

Отжимания от пола равномерно нагружают , трицепсы и . За счет изменения положения рук, можно включить в работу . Но, нагрузка, которую они испытывают, не является пиковой. Какой из этого можно сделать вывод?

1. Качать руки с помощью отжиманий можно тогда, когда нет никаких других альтернатив.
2. Отжиманиями на руки можно отлично разнообразить тренировки.

Отжимания от пола – полезное упражнение, так как оказывает следующие положительные эффекты:

• Способствует улучшению самочувствия и общего состояния;
• Развивает кровеносную и дыхательную системы;
• Увеличивает силу и выносливость;
• Формирует торс;
• Отлично помогает размяться и получить заряд бодрости.

Таким образом, отжимания отлично подходят для проведения тренировки в любом месте, как дома, так и в тренажерном зале. Но актуальнее они будут для тех, кто не может посещать зал, испытывая нехватку времени.

Сколько нужно отжиматься?

Еще один актуальный вопрос, который волнует многих. Однозначного ответа на него нет. Так как все люди индивидуальны и каждый должен самостоятельно подбирать схему. Кроме того, все зависит от того, в роли какого упражнения выступают отжимания – основного или дополнительного?

• В качестве основного – рекомендуется отжиматься каждый день. Начать можно с утренней или вечерней тренировки. Позднее, делать утром и вечером. Можно использовать отягощения в виде рюкзака с грузом.
• В качестве дополнительного – лучшее решение – завершать ими тренировку. При желании, можно начинать с них. Все на усмотрение тренирующегося.

Самое лучшее решение – обратиться за помощью к тренеру. Который, исходя из физических данных и состояния здоровья, поможет подобрать необходимую .

Как правильно отжиматься, чтобы накачать руки?

Объем руки формируют 2 мышцы – бицепс и трицепс. Первая занимает 1/3 площади, а вторая 2/3 площади всей руки.

Дело в том, что в отжиманиях больше всего качаются трицепсы. А бицепс не получает такой мощной нагрузки. Поэтому, накачать руки с помощью отжиманий полноценно – весьма сложно. Ниже объясним, почему так.

Начнем с трицепса. Так как отжимания задействуют трицепс, то сегодня существует множество вариаций, в которых работает трехглавая мышца. Поэтому, начнем с него.

Как отжиматься, чтобы накачать трицепс

Самый простой и эффективный вариант – отжимания от пола. Для акцентирования нагрузки на трицепс достаточно изменить положение ладоней и получится положительный результат. Вот что нужно для быстрой накачки трицепса в упоре лежа:

Узкая постановка рук:

• Ладони расположены на расстоянии 10 см друг от друга. Таким образом, нагрузка ложится на внутреннюю часть груди и трицепсы.
• Техника выполнения – аналогично . На вдохе опускаемся, на выдохе поднимаемся. Ничего сложного и сверхъестественного.
• Важно во время движения ощущать нагрузку на трицепс.
• Локти не должны расходиться в стороны.
• Таз не проваливается вниз, тело ровное.
• В качестве отягощения можно использовать рюкзак с чем-то тяжелым.

Алмазные отжимания:

• Сводим ладони пальцами друг к другу, чтобы между двумя большими пальцами образовался алмаз, а локти прижаты.
• Техника выполнения аналогично классическим отжиманиям.

Обратные отжимания от скамьи:

Более сложный вариант. Многие атлеты делают его в тренажерном зале, отдавая свое предпочтение за счет удачной биомеханике, так как вся нагрузка ложится на трицепс, позволяя его хорошо проработать. Данное упражнение поможет хорошо накачать руки с помощью отжиманий в нескольких вариациях, в частности, с отягощением.

Ноги на полу. Наиболее легких вариант, подойдет новичкам и девушкам. В качестве опоры можно использовать скамейку, стул или любую другую опору.

Техника выполнения:

• Выбираем устойчивую опору.
• Разворачиваемся к ней спиной и делаем упор на прямые руки.
• Ноги вместе и вытянуты вперед таким образом, чтобы поясница была рядом с опорой.
• Руки расположены примерно на ширине плеч, а локти параллельны друг другу и направлены назад.
• На вдохе медленно опускаемся вниз до максимального растяжения, контролируем положение локтей, не даем им уйти вверх.
• На выдохе возвращаемся в исходное положение. При этом ноги должны оставаться неподвижными.

Ноги на опоре. Более сложная биомеханика, подойдет уже тренированным атлетам. Как правило, упражнение в такой вариации часто используют в тренажерном зале.

Техника выполнения:

• Берем 2 опоры, на которые ставим руки и ноги.
• Руки располагаем на ширине плеч, локти параллельны друг к другу.
• На вторую опору ставим ноги с упором на пятку, стопы вместе, допускается небольшой сгиб коленей.
• На вдохе начинаем опускаться тазом вниз до максимального растяжения в мышцах. Но, если будет чувствоваться дискомфорт в плечах, то лучше сократить амплитуду движения или вообще вернуться к первому варианту исполнения.
• На выдохе поднимаемся вверх.

Использование отягощения. Используется опытными и продвинутыми атлетами. Лучше, если поможет партнер положить блинчик с нужным весом на квадрицепсы. На колени и голени класть нельзя – чревато травмой.

Подойдет в качестве завершающего упражнения. Весьма эффективная и действенная вариация. Можно работать как с собственным весом, так и использовать отягощения в виде рюкзака. А в тренажерном зале – подвесить блинчик к атлетическому поясу.

Техника выполнения:

• Исходное положение. Берем упор на прямых руках, при этом корпус находится в вертикальном положении, перпендикулярен земле. Ноги могут быть как ровными, так и скрещенными – не принципиально. Шея и плечи – ровные, взгляд направлен вперед, спина без прогибов.
• На вдохе начинаем опускаться вниз, отводя локти назад. Корпус должен быть в вертикальном положении, не раскачиваться. Опускаемся вниз до образования прямого угла в руках. Однако, если появились болевые ощущения, не стоит делать через силу. Чем больше будет амплитуда, тем больше ложится нагрузки на мышцы, а также на суставы.
• На выдохе за счет напряжения в трицепсах возвращаемся обратно.

Как отжиматься, чтобы накачать бицепс

Накачать отжиманиями бицепс – очень сложно и практически невозможно. Однако за счет изменения расположения кистей можно немного задействовать двуглавую мышцу. Все дело в том, что бицепс выполняет сгибательную функцию, поэтому лучшими упражнениями для него будут тяги.

Отжимания – толкательное упражнение, поэтому в нем бицепс можно лишь напрячь, но никак не максимально качественно проработать.

Отжимания на бицепс похожи на классические, но лишь с тем отличием, что руки развернуты пальцами в сторону ног. К сожалению, такое положение рук не является анатомически правильным и не каждый сможет его выполнить.

Поэтому можно взять гантели или специальные стойки внутренним хватом “как на бицепс”, прижать локти к туловищу и дальше все тоже самое, что в классических отжиманиях.

Большинство людей вам скажут, что только лишь отжиманиями накачать руки не получится. Они одновременно и правы, и нет. И сейчас мы попробуем объяснить почему.

Для чего нужны отжимания

Безусловно, с помощью отжиманий можно развить мускулатуру рук, груди и плеч. Это любимое упражнение каратистов. Для физруков это любимый способ наказать непослушных учеников. А для вас – это может стать действующим инструментом для накачки рук.

Однако, сразу оговоримся, что таких рук, как у железного Арни, одними отжиманиями добиться невозможно.

1. Все дело в том, что для значительного увеличения объемов мышц необходимо, во-первых, увеличение рабочих весов. А масса вашего тела относительно стабильна. При стандартных вы поднимаете 70% массы своего туловища. Поднимая ноги на скамью — вы увеличиваете этот процент. Вариант решения этой проблемы – использование отягощения.
2. Во-вторых, сама механика движения подразумевает нагрузку на грудные мышцы и трицепсы. нельзя.

Но, не стоит сразу отбрасывать это упражнение как неэффективное! Увеличить объем плеча на пару сантиметров и повысить силовые показатели – это вполне возможно.

Помимо развития силы мышц верхней части тела, отжимания полезны для:

• Нормализации кровяного давления.
• Развития дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
• Повышения выносливости.
• Бодрости тела и духа, если отжиматься утром.

Это упражнение – простой и безболезненный способ тренировать свой торс, когда у вас недостаточно времени или средств для посещения тренажерного зала.

Сколько отжиманий делать

Частота тренировок с использованием отжиманий, а также количество повторов и подходов зависит от ваших целей:

1. Если вы хотите подкачать руки и мышцы верхней части тела, развить силу – выполнять отжимания надо 3 раза в неделю, в 4–5 подходов по 6–8 раз с отягощением. Что такое отягощение и как его применить в данном случае мы расскажем чуть позже.
2. В качестве одного из элементов зарядки рекомендуем отжиматься каждое утро по 10–30 раз.
3. Для повышения выносливости – отжимаемся 2 раза в неделю на максимум по 2–3 подхода. Со временем количество повторений будет расти, объемы могут уменьшиться. Вы ведь тренируете не силу, а выносливость.

Техники отжиманий на все случаи жизни

Чтобы разогреть мышцы перед тренировкой выполните небольшую разминку. Разогрелись? Тогда приступим к выполнению упражнения!

Обратные отжимания для трицепсов

Поговорим об обратных отжиманиях. С их помощью можно максимально загрузить трицепсы и снять нагрузку с грудных.

Накачать трицепсы это и значит, по большей части, накачать руки. Ведь трицепс составляет до 70% мышц верхней части руки, а бицепс – всего 30%. В частности, поэтому бесполезно качать один только бицепс ради толщины рук.

Чтобы накачать трицепсы можно выполнять упражнение в двух вариантах: ноги на полу и ноги на том же уровне, что и кисти рук, то есть подняты на опору.

Вариант 1 (полегче):

1. Берем стул (нужно, чтобы он был устойчивым и не развалился во время упражнения – мы качаем трицепсы, а не ломаем копчик). В идеале, конечно, использовать спортивную скамью.
2. Поворачиваемся к нему спиной и опираемся на него прямыми руками. Локти смотрят назад и расположены они строго параллельно друг другу! То есть руки находятся на ширине плеч.
3. Ноги вместе, вытягиваем их вперед так, чтобы поясница была рядом со стулом. Попробуйте опуститься максимально вниз. Локти уйдут вверх. Держите их параллельно.
4. Разогните руки и поднимитесь в исходное положение. Ноги при этом не должны ездить вперед-назад.
5. Повторите это движение нужное число раз.

Вариант 2 (посложнее):

1. Берем два стула! Повторяем первые два пункта из варианта 1. То есть на один устойчиво ставим руки за спиной.
2. Теперь внимание: чуть согнутые в коленях ноги ставим пятками на другой стул. Стопы держим вместе. Таким образом, ваше тело опирается на руки и пятки.
3. Опуститесь тазом максимально вниз. Тяжелее? Правильно, это более трудный вариант обратных отжиманий. И более эффективный. Следите за ощущениями в области плеч. При возникновении дискомфорта вернитесь к предыдущему варианту упражнения.
4. Движение туловища происходит строго вверх и вниз. Вниз – на вдохе, вверх – на выдохе. Дыхание – основа основ!

Теперь про использование отягощения. В обратных отжиманиях вы можете увеличить эффективность за счет дополнительных весов. Рекомендуем только для второго варианта, когда вы используете два стула. Упражнение становится действительно тяжелым и именно им реально накачать объем трицепсов, а значит и толщину руки.

Если у вас дома есть штанга, возьмите блины и положите на бедра нужный вес. Если блинов нет – используйте любой удобный вес (например, гантель, утяжелители, ранец). Хорошая идея всегда приходит следом за желанием. Самое главное – соблюдайте безопасность!

Допускается пользоваться помощью напарника – посадите его сверху (лучше напарницу, она легче). Попробуйте, если вы достаточно сильны.

Переходить к отягощению следует только тогда, когда ваши мышцы достаточно окрепли. А на первое время следует научиться делать обратные отжимания без веса.

Мы приведем 4 варианта положения ладоней и 2 положения локтей. Всего будет 5 разновидностей упражнения. Поэкспериментируйте, какие мышцы вы больше ощущаете в каждом случае.

• Ладони пальцами вперед, локти прижаты к туловищу. Классическая поза, нагрузка распределяется между дельтами и трицепсом.
• Ладони пальцами друг к другу. Локти при опускании тела уходят в противоположные стороны. Большую часть нагрузки получает грудь.
• Пальцы смотрят назад, локти прижаты к туловищу. Максимальная нагрузка на передние дельты. Участие трицепса – второстепенно.
• Пальцы в стороны, ладони широко расставлены. Усиление нагрузки на грудные мышцы.
• Классическая поза – руки расставлены широко, пальцы смотрят вперед. Распределение нагрузки между дельтами, грудью и трицепсом.

Можно комбинировать эти варианты, делая по 10–15 повторов для каждого случая. Этим упражнением (без дополнительного веса) нельзя накачать мышцы, зато оно отлично сойдет в качестве зарядки или для поддержания общего тонуса мышц груди и рук.

Техника выполнения:

1. Выберете нужный вариант расположения рук. Ноги поставьте вместе или чуть вдали друг от друга (10–15 сантиметров).
2. На вдохе опускаемся до пола, но не ложимся на него (тело должно быть абсолютно прямым, пресс и ягодицы напряженными). Держимся так 1–2 секунды. Можно не задерживаться.
3. Поднимаемся в исходную позицию и повторяем упражнение нужное число раз.
4. Тело должно держаться прямо. Угол между ногами и туловищем – 0 градусов.

Частые ошибки – таз проваливается вниз или выпячивается вверх. Так делать не нужно!

Отжимания вниз головой

Это одновременно самый эффектный и самый сложный в техническом плане вариант отжиманий. Он используется для тренировки рук и плеч. Грудь в данном случае не работает. Мы рекомендуем практиковать такие отжимания очень сильным и подготовленным людям.

Вертикальные отжимания подходят не всем, так как резкая смена положения тела может привести к потере сознания.

Полезный аксессуар для отжиманий

Если вы любитель отжаться, рекомендуем вам приобрести для этого специальные упоры. Каждый упор позволяет устойчиво держаться на руке. Благодаря таким приспособлениям вы сможете ставить руки под любым углом, тренируя различные части рук и плеча, груди.

Если у вас были травмы запястья – это отличный способ избежать болей в суставе, так как рука не изгибается, как в случае отжиманий на полу.

Вопрос, касающийся того, можно ли накачаться отжиманиями от пола, интересует многих. Именно данные упражнения по праву заслужили повышенный интерес, ведь тот эффект, что дают отжимания, затрагивает многие части тела. Именно с их помощью можно справиться с такими задачами, как накачать крылья, грудь или руки.

Какие группы мышц участвуют

Что дает данное упражнение? В процессе выполнения отжимания от пола работает сразу несколько групп мышц, среди которых особенно выделяются следующие:
большая грудная,
дельтовидная,
локтевая,
трицепс.

Каждая из перечисленных групп обладает определенными функциями и, в соответствии с ними, выполняет те или иные задачи. Первая из перечисленных групп является основной в процессе выполнения именно данного рода физических упражнений. При этом отмечаются различные виды отжиманий. Так, чем шире расставлены руки друг от друга, тем быстрее можно накачать плечи .

Дельтовидные мышцы поднимают тело после того, как оно оказалось в самой нижней точке. На этом этапе дельтовидные мышцы помогают грудным. Основной функцией трицепса является разгибание рук. Локтевые мышцы способствуют разгибанию предплечий. Таким образом, выполняя отжимания, можно справиться с решением такой задачи, как накачать крылья, плечи, руки.

Особенности упражнения

Как и любое другое физическое упражнение, отжимания от пола являются важными в процессе укрепления тела человека. Результатами правильного выполнения этого комплекса является следующее:

развитие мышц,
развитие скоростных качеств,
развитие ловкости,
развитие выносливости,
укрепление плечевого пояса и пресса.

Делать отжимания от пола разного уровня необходимо в соответствии с физическим состоянием. Так, если ранее вы не занимались подобными упражнениями и не знаете, например, как накачать плечи отжиманиями, необходимо для начала сделать небольшую разминку, которая позволит разогреть мышцы, в результате чего они не будут подвержены различным повреждениям и растяжениям. Даже если ваша цель - накачать руки отжиманиями, важно следить за тем, чтобы мышцы спины не растягивались, так как это может привести к ограничению ее двигательной функции.

Поэтапное накачивание

Итак, если вы решили накачать мышцы отжиманиями от пола, то нужно правильно распределить нагрузку на разные части тела. Начинать комплекс следует с упражнения широким хватом, особенно если тренировки производятся с нуля. Для начала необходимо потренироваться и научиться делать это на более простых уровнях. Так, одним из первых уровней являются отжимания от скамейки.

При их выполнении необходимо следить не только за положением спины, но и за всем остальным телом - от кончиков ног до головы должна быть образована прямая. На первый взгляд, это кажется достаточно простым упражнением, но в действительности, если выполнять все по правилам, накачать мышцы иногда бывает сложно, поэтому не старайтесь сразу же делать большое количество отжиманий от скамейки и тратить все силы. Достаточно 5-10 раз, а после этого можно уже увеличивать количество упражнений.

После того, как отжимания от скамейки для вас оказались пройденным этапом, следует усложнять комплекс упражнений. На следующем этапе можно выполнять так называемые перевесы. Для этого осуществляется поочередная нагрузка на разные руки. Чтобы тренировать мышцы такого рода, необходимо принять упор лежа, руки расставив шире плеч, и делать не отжимания, а своеобразные покачивания с переносом тела то на одну руку, то на другую. Специалисты советуют при выполнении этого упражнения внимательно следить за положением спины. Это даст положительный результат в конце зарядки.

Но особое внимание нужно обратить на положение кистей рук. В этом случае оно не является фиксированным, так как при переносе тела, например, на правую руку кончики пальцев смотрят вправо. Если вес переносится на левую руку, то правая принимает обычное положение, и теперь уже левая рука начинает отводиться в сторону.

Отработав данное упражнение, можно будет переходить на обыкновенные отжимания. Здесь учитывается то, какие мышцы вы планируете развивать. Например, если планируется развитие груди, то необходимо будет выполнять упражнения широким хватом, если же вы хотите добиться такой цели, как накачать руки, например, трицепсы, то нужны отжимания узким хватом с разведением рук максимум на ширину плеч. Как накачать плечи отжиманиями? Отжимания от пола помогут укрепить не только плечи, но и мышцы груди, спины или рук. Связано это с тем, что отжимания не являются травмоопасными в процессе самостоятельного выполнения их без тренера. Еще отжимания от пола можно выполнить дома в абсолютно любых условиях. Выполнение будет успешным, если вы знаете, как правильно накачать мышцы.

Если же вы не определились с тем, для увеличения мышечной массы какой части тела начать отжиматься, то можно выполнять эти упражнения средним хватом, так как они позволяют распределить нагрузку на все группы, в том числе и на крылья, и на трицепсы, и на грудь. Мышцы груди в данном случае накачиваются в полном объеме, а если вы будете ставить руки немного уже, например, меньше, чем расстояние между плечами, то большая нагрузка будет идти именно на трицепсы. Вместе с этим вам удастся накачать крылья .

Накачаться отжиманиями от пола можно, но важно при выполнении именно этого вида упражнений следить за положением кистей рук и локтей. В данном случае необходимо ставить кисти так, чтобы пальцы рук смотрели вперед. Не рекомендуется каким-либо образом менять данное положение. В процессе выполнения отжиманий нужно следить за тем, чтобы локти были максимально приближены к корпусу, в противном случае при любом отклонении от правильной техники выполнения можно добиться накачивания уже других групп мышц.

Здравствуйте, уважаемые читатели!

В этой статье мы рассмотрим как накачать руки отжиманиями от пола. Данный вид тренинга рассчитан на полных новичков, которые ещё морально не готовы ходить в тренажёрный зал и совершают свою первую попытку нарастить мышечную массу в домашних условиях. Как только количество отжиманий перешагивает за 50, занимающиеся понимают, что для дальнейшего прогресса в накачке мускулатуры необходимо увеличить и разнообразить нагрузки. Что же, давайте рассмотрим этот для многих начальный этап силовых тренировок.

Что качают отжимания от пола

Биомеханика данного упражнения такова, что основную нагрузку в данном упражнении выполняют мышцы груди, передние дельты (плечи) и трицепсы. Кроме того, в качестве мышц стабилизаторов работают многие мышцы тела, в первую очередь пресса и спины.

Новичкам следует понимать, что таких рук, как у Шварценеггера, с помощью одних только отжиманий никогда не добиться. Основным условием роста мышц является увеличение их силы и силовой выносливости. Для этого Вам рано или поздно придётся начать ходить в тренажёрный зал и использовать различные отягощения (гантели, штанги, гири, тренажёры).

Таким образом изначально нужно понимать, что домашние тренировки отжиманиями от пола это хороший способ оторваться от дивана и начать хоть как-то тренироваться. Отжимания дадут умеренную нагрузку для нетренированного тела, улучшат общую физическую подготовку, помогут слегка разогнать обмен веществ, повысить силовую выносливость. Вполне вероятно, что занимаясь дома только отжиманиями Вы сумеете на пару сантиметров нарастить руки. Далее Ваш прогресс встанет, если Вы не будете ничего менять.

Отжимания хорошо выполнять в качестве утренней гимнастики. Также, если у Вас малоподвижный образ жизни и офисная работа можно делать пару подходов в перерывах.

Перед выполнением отжиманий выполнит небольшую разминку для суставов — покрутите руками в запястьях, локтях и в плечах.

Сколько раз нужно отжиматься

Число подходов и повторов, а также числовые параметры упражнений с использованием отжиманий зависит от поставленных вами целей. Сами выберите удобную для Вас схему. Это может быть 1 подход, выполняемый до упора. Когда дойдёте до 50 раз можно начать выполнять 2-3 подхода с небольшим перерывом. Важно выполнять отжимания регулярно. Это упражнение на силовую выносливость и его можно выполнять хоть каждый день, Вы навряд ли перетренируетесь. Желательно выполнять отжимания не реже 2 раз в неделю.

Виды отжиманий

Отжимания от пола

Думаю нет особого смысла объяснять как выполняются отжимания. С детских лет все знают как выполняется это самое элементарное упражнение. Отмечу лишь, что в зависимости от постановки рук будут по разному нагружаться мышцы. Чем шире постановка рук и локти разводятся в стороны, тем больше нагрузка попадает на грудные мышцы. Чем уже постановка рук, а локти ближе к туловищу, тем больше нагрузка уходит в трицепсы и дельты.

Соответственно возможны отжимания узким (ладони рядом), средним (ладони на ширине плеч) и широким (ладони на уровне разведённых в стороны локтей) хватом.

Кроме того, можно немного смещать ладони по высоте: на уровне груди, на уровне плеч, на уровне головы. Также можно «играть» поворотом ладоней.

Все эти нюансы будут играть роль в тренировке мышц.

Я же рекомендую в разных подходах немного менять постановку рук, это позволит смещать нагрузку и вовлекать в тренировку большее число мышечных волокон, то есть более сильно прокачивать все задействованные мышцы. При этом следует подобрать такие положения рук в которых Вам будет комфортно выполнять подходы.

Делайте 2-3 подхода с разным положением рук. Отдых между подходами 1-3 минуты.

И следите за тем, чтобы во время подходов таз не выпячивался вверх и не прогибался вниз, это главные и частые ошибки в этом упражнении.

Отжимания для девушек

Стоит отметить, что у девушек мышцы верхней части тела слабее, чем у мужчин. Поэтому женщинам может потребоваться некий подготовительный период с облегчёнными нагрузками.

Для облегчения нагрузки в отжиманиях можно применить 2 варианта. Вы можете выполнять отжимания лёжа от пола, но упор делать на колени, а не на ступы. Таким образом существенно уменьшится нагрузка на торс (пресс, спину), а также немного убавится нагрузка на руки и грудь.

Вторым способ является подстановка под руки стула или табурета. То есть Вы отжимаетесь под углом примерно 30º, когда голова выше Ваших ног. Это существенно облегчает нагрузку на целевые мышцы.

По мере Ваших тренировок Вы можете убавить наклон и постепенно перейти к стандартным отжиманиям от пола.

Отжимания для мужчин

Для мужчин стоит обратная задача — как сделать отжимания более трудными. Для этого есть масса способов, перечислим их:

• отжимания от пола с опорой ног на стуле или табурете;
• отжимания от пола на одной руке;
• отжимания от пола с хлопком;
• отжимания от пола на кулаках;
• отжимания с дополнительными отягощениями.

Схема тренировки отжиманиями

Вы можете выбрать любую схему тренировки отжиманиями. Можете делать один подход до отказа, а можете делать 2-5 походов, достигая отказа в каждом или лишь в последнем подходе. Практически любая схема будет работать, если она изначально соответствует Вашему уровню тренированности и Вы от тренировки к тренировке пытаетесь немного повысить нагрузку — сделать хотя бы на одно повторение больше.

После того как Вы научитесь отжиматься более 50 раз есть смысл применять более сложные варианты выполнения упражнения, а также добавить другие упражнения, например, отжимания на брусьях и подтягивания на турнике. Это послужит следующим этапом Ваших тренировок.

Инструкция

Освежите в памяти технику выполнения классического отжимания. Примите упор лежа на полу. Руки прямые, чуть шире плеч. Пальцы обращены вперед. Тело напряжено, составляет прямую линию с ногами. Плавно опускайте тело вниз, сгибая руки в локтях. Следите, чтобы поясница не прогибалась, не выгибайте спину. Опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется пола. Зафиксируйте позицию на пару секунд. Плавно вернитесь в исходное положение.

Для того чтобы быстро увеличить стоит выполнять плиометрические или взрывные отжимания. Примите исходное положение – упор лежа на полу. Руки выпрямлены на ширине плеч. Медленно опускайте корпус, пока грудь не коснется пола. Затем резким толчком выбросите корпус вверх. Выполните хлопок ладонями под грудью, пока тело находится в полете. Приземляйтесь на полусогнутые руки, чтобы не повредить локтевые суставы и уменьшить ударную нагрузку.

Другой вариант плиометрических отжиманий – разновысокие отжимания со смещением. Примите упор лежа. Правая рука стоит на полу, под левую подложите небольшую платформу высотой 5-10 см. Плавно опускайте тело вниз, пока грудь не коснется пола. Затем резко вытолкните себя вверх и сместите тело в сторону. Носки ног остаются на месте, а руки должны поменять свое положение. На возвышении теперь правая рука, левая на полу. Выполните отжимание обычным темпом, выпрямите руки. Снова начните отжимание и закончите его прыжком со смещением тела в сторону и сменой рук. Чередуйте отжимания и отжимания со смещением.

Выполняйте простые разновысокие отжимания для того, чтобы максимально проработать мышцы груди и рук. Примите упор лежа. Правая рука на полу, левая стоит на медболе. Плавно опускайте тело вниз, чтобы грудь коснулась пола. Сделайте короткую паузу в нижней точке, затем выпрямляйте руки. Вернувшись в исходное положение, продолжайте выпрямлять левую руку, чтобы правая оторвалась от пола. Выполняйте подъем, пока не выпрямите левую руку полностью. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки.

Добавьте отжимания с тягой, и ваша грудь достигнет выдающихся размеров. Примите исходное положение – упор лежа. Руки стоят не на полу, а на гантелях. Сгибая руки, опускайте тело, зафиксируйте нижнюю точку. Вернитесь в исходное положение и сразу же выполните тягу гантели к поясу правой рукой. Поставьте гантель на пол и еще раз выполните отжимание. Теперь сделайте тягу к поясу левой рукой. Это один подход.

Если вам необходимо увеличить силовую выносливость, добавьте в свою тренировочную программу изометрические отжимания. Примите упор лежа. Руки чуть шире плеч на двух невысоких платформах, тело между ними. Плавно опускайте тело как можно ниже. Достигнув самой нижней точки, задержитесь на 10-15 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Для того чтобы усложнить выполнение любых отжиманий и повысить нагрузку на мышцы, выполняйте отжимания поставив ноги не на пол, а на небольшое возвышение. В идеале высота этого возвышения должна быть такой, чтобы ваше тело в исходном положении представляло собой горизонтальную линию. То есть постепенно высота платформы должна стать примерно равной длине рук. В идеально подойдет край кровати.