О пользе утренней гимнастики (зарядки) каждому из нас твердили родители еще в детстве. «Как начнется утро, так пройдет весь день», - говорили они. Однако, повзрослев, сохранили эту полезную для здоровья привычку лишь единицы. Данная статья написана для тех, кто все еще сомневается в необходимости проведения утренней гимнастики – надеемся, она поможет вам сделать правильный выбор «За!».

Зачем нужна утренняя зарядка, или ее эффекты

Когда человек только проснулся, организму требуется еще какое-то время, чтобы активизировать все физиологические процессы и восстановить свои функции. Как правило, на это уходит полтора-два часа. В течение этого времени человек чувствует себя разбитым и уставшим, у него отмечается сонливость и снижена трудоспособность.

Немного взбодриться можно путем простого умывания, желательно прохладной водой. Она воздействует на термочувствительные рецепторы, расположенные в коже, которые отправляют в мозг соответствующие нервные импульсы – «Хватит спать!». Также в качестве методов, способствующих пробуждению, некоторые применяют крепкий чай или кофе, выпитый натощак. Да, этот метод работает! Но эффект его кратковременный, к тому же не каждому желудку понравится подобная процедура.

Помочь организму проснуться еще быстрее и в короткий срок, так сказать, войти в колею, поможет именно утренняя зарядка. Каким образом? Она оказывает на организм множество положительных эффектов, например:

• мобилизирует нервную систему;
• активизирует работу органов чувств: зрительного, слухового, вестибулярного анализаторов;
• улучшает кровообращение во всем организме, в частности, ток крови в венах;
• активизирует процессы обмена веществ;
• оптимизирует работу сердечной мышцы и системы органов дыхания;
• делает более сильными мускулы и крепкими суставы;
• улучшает иммунный статус организма.

После 15-20 минут физических упражнений человек находится в отличном настроении, ощущает прилив сил, бодрость, желание выполнять какую-либо работу. Кроме того, делая зарядку регулярно, изо дня в день, через месяц вы наверняка заметите, что похудели на 2-3 кг.

Правила утренней гимнастики

Прежде всего хотим отметить, что утренняя гимнастика или зарядка и спортивная тренировка – это не одно и то же. Тренировка предназначена для того, чтобы укрепить мышцы, достичь каких-то результатов и спортивных побед. Цель зарядки иная – помочь вырваться из объятий Морфея и зарядить организм энергией на весь предстоящий день.

Зарядку следует делать ежедневно. Продолжительность ее может составлять от 15 до 20 минут – 5-10 упражнений с повтором каждого по 7-10 раз. Выполнять упражнения необходимо не через силу, а с удовольствием.

Не стоит сразу, как зазвенел будильник, выскакивать из кровати и хвататься за гантели – интенсивные нагрузки в этот период чрезвычайно вредны для сердечной мышцы, поскольку стимулируют сердце внезапно переключиться в активный режим работы.

Начинать утреннюю гимнастику следует непосредственно после пробуждения, находясь в кровати. Выполнив упражнения, вам следует встать, умыть лицо, если есть жажда, выпить чистой воды и приступать к остальным упражнениям.

Гимнастику стоит проводить в хорошо проветриваемой просторной комнате или на свежем воздухе, в удобной, не сковывающей движений одежде.

Можно делать упражнения в тишине, но если вы не боитесь разбудить детей, гораздо веселее выполнять зарядку под музыку. Верное решение – ритмичные песни, во время занятий под которые формируется правильное дыхание. Темп зарядки не должен быть слишком медленным или слишком быстрым.

Чтобы было проще заниматься, составьте список наиболее подходящих для вас упражнений и подберите соответствующий им по темпу плейлист – список композиций. Если эти 2 пункта утром будут уже готовы, начать гимнастику станет значительно проще.

Утренняя гимнастика: где взять время

У большинства из тех, кто зарядку по утрам не делает, имеется универсальная отговорка – «нет времени». Однако если желание начать у человека присутствует, ему будет несложно изменить хотя бы частично некоторые утренние привычки, выкроив 15-20 минут на физические упражнения. Итак, что же надо изменить?

• Перенести часть дел, обычно выполняемых вами утром, на вечер. Например, подготовить себе обед на работу и сложить его в контейнер, собрать с сыном рюкзак, одежду, которую планируете надеть, приготовить накануне – погладить и повесить на вешалку.
• Заводить будильник на 15-20 минут раньше – это время ничего не решит в отношении сна (поверьте, оно не поможет вам выспаться), но даст возможность провести утреннюю гимнастику.
• Не перезаводить будильник на «еще 5 минуточек» и не залеживаться после пробуждения. Проснувшись, лучше сразу начать выполнять упражнения в кровати (их мы перечислим ниже).

Утренняя гимнастика: комплекс упражнений

Комплекс упражнений для утренней гимнастики должен включать разминку, основную часть и расслабляющий завершающий этап.

Нет единого для всех комплекса утренней зарядки – вы можете выбрать один из предложенных в Интернете, а можете и составить его самостоятельно из наиболее понравившихся вам упражнений. Важно разделить занятие на 3 этапа: разминка, основная часть, завершение. На первый этап следует потратить 2-3 минуты, на последний – еще 3-5, а остальное время уделить упражнениям основной части занятия.

Разминка

Именно эту часть утренней гимнастики следует провести, находясь еще в постели. Этап может включать в себя следующие упражнения:

• моргание глазами;
• растирание ладоней;
• потягивание на спине, боку и животе, заводя руки за голову;
• вращение локтевыми, голеностопными суставами, а также кистями;
• сжимание кистей в кулак и разжимание их;
• подъем ног по очереди и одновременно;
• находясь в положении сидя, вращение головой и плечевыми суставами.

После этих упражнений, как мы писали выше, следует встать с кровати, умыть лицо, выпить воды и продолжить занятие уже стоя.

Основная часть

Готовы? Продолжим:

• упражнения для шеи: наклоны головы в разные стороны по очереди, повороты вправо и влево, круговые вращения (медленно);
• упражнения для рук: вращения кистей, сцепив их в «замок»; вращения плечевыми суставами поочередно и вместе; вращение плечевыми суставами, согнув руки в локтях и касаясь пальцами плеч; вращение предплечьями, сгибая и разгибая руки в локтях;
• упражнения для туловища: плавные наклоны вперед, стремясь коснуться пальцами/ладонями пола; наклоны в стороны, держа одну руку на поясе, а вторую подняв вверх и с каждым наклоном на счет 1-2 меняя руку; вращение тазом, разместив руки на поясе; вращение торсом, собрав руки перед собой в «замок», не отрывая ноги от пола;
• упражнения для ног: махи вперед-назад; отведение в стороны; подъем из положения лежа; вращение коленными суставами; выпады вперед или в стороны из положения полусидя каждой ногой по очереди; приседания, вытягивая руки вперед, не отрывая пяток от пола; бег на месте;
• дополнительные упражнения: отжимания от пола и/или от стула, пресс верхний и нижний, вращение обруча, гантели малого веса, эспандер, планка на носках и предплечьях продолжительностью от 30 с до 2 мин.

Завершающий этап

Он должен включать в себя упражнения на растяжку, позволяющие расслабить мышцы, и дыхательные упражнения.

Есть ли альтернатива?

Если вам не по душе классическая утренняя гимнастика, но помочь организму просыпаться по утрам все же хочется, подберите для себя альтернативный комплекс упражнений, например из йоги или пилатеса, потанцуйте или совершите короткую пробежку на свежем воздухе. Любой из этих вариантов зарядки – хороший способ зарядиться энергией на весь день.

Ошибки во время утренней гимнастики

Поскольку, как мы говорили выше, функции организма после пробуждения восстанавливаются не сразу, не следует выполнять упражнения резко, рывками – это может стать причиной травмы мышц или суставов.

Долгое время занятия – более 20 минут – излишне. Повышенная нагрузка на только проснувшийся организм не пойдет ему на пользу, а доставит дискомфорт или приведет к более серьезным последствиям.

Усталость после утренней зарядки – признак того, что вы переусердствовали. Вашими ощущениями по окончании упражнений должны стать бодрость и прилив сил, а никак не разбитость из-за слишком высокой нагрузки.

Утренняя гимнастика в период плохого самочувствия – не вариант. Если вы заболели, ваша задача выспаться (во сне организм восстанавливает силы) и окрепнуть. Вот поэтому в острый период болезни отложите упражнения – пусть все резервы организма направятся на борьбу с инфекцией.

Утренняя гимнастика – это чрезвычайно полезная для вашего здоровья привычка, залог бодрости, хорошего настроения и стройной фигуры на всю жизнь.

Пример утренней зарядки в видео:

Муниципальное автономное дошкольное образовательное учреждение «Детский сад № 203»

Разработка комплексов утренней гимнастики,

для детей средних возрастных групп (4-5 лет)

Архидьяконских

Инна Аркадьевна.

2016-2017уч.год.

Описание материала: разработка комплексов утренней зарядки для средней возрастной группы (4-5 лет).

Комплекс утренней гимнастики №1 (с шишками)

«НА ЛЕСНОЙ ОПУШКЕ»

Ходьба за направляющим, в колонне по одному выполняя задания: на мысочках – руки прямые вверх, ладони внутрь; на пяточках - руки за головой, внимание на осанку; на внешнем своде стопы - руки на поясе.

Бег в колонне по одному, сохраняя свое место, боковой галоп правым плечом вперед, боковой галоп левым плечом вперед, прыжки на двух ногах с продвижением вперед. Ходьба в спокойном темпе.

Основная часть (6 – 7 мин.)

Речь педагога

Дозировка

И.п.: стоя, ноги на ширине плеч. Руки с шишками к плечам.

1 – правую руку с шишкой вверх

2- левую руку с шишкой вверх

3 -4 в обратном порядке вернуться в И.п.

Белочка снимает шишки

5-6 повторов

Голову не опускать

И.п.: стоя ноги на ширине плеч, руки с шишками перед грудью.

1 - 2 отвести правую руку вправо с поворотом корпуса

3 – 4 вернуться в И.п.

То же в лево

Лисичка показывает дорогу

6–8 повторов

Ноги с места не сдвигать

И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки с шишками за спиной

1 – 2 наклон вперед, руки с шишками вверх

3 – 4 вернуться в И.п.

У лосенка рожки

6-8 повторов

Голову приподнять

И.п.: стоя на коленях, руки с шишками перед собой.

1 – 2 сесть на пятки в наклоне вперед, руки с шишками отвести назад;

3 – 4 вернуться в И.п.

Волчонок играет с хвостиком

6-8 повторов

Выполнять упражнения в медленном темпе

И.п.: лежа на спине, руки с шишками в стороны.

1 – 2 согнуть ноги в коленях, обхватив их руками с шишками.

3 – 4 вернуться в И.п.

Ежик спрятался

5-6 повторов

Коснуться лбом колен

И.п. стоя, ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Прыжки на месте, вокруг себя.

Медвежонок радуется

2-3 серии по 8 прыжков

Серии подскоков чередовать с ходьбой на месте

Заключительная часть (1 – 2 мин.)

Перестроение в колонну по одному. Ходьба в спокойном темпе. Восстановление дыхания.

Комплекс утренней гимнастики №2

(с флажками)

«ПОЛЕТ В КОСМОС»

Оборудование:

Вводная часть (2,5 – 3 мин.):

Ходьба за направляющим, в колонне по одному выполняя задания: на мысочках – руки прямые вверх, ладони внутрь; на пяточках - руки за головой, внимание на осанку; с высоким подниманием колен - руки на поясе.

Восстановление дыхания. Перестроение в круг.

Основная часть (6 – 7 мин.)

Речь педагога

Дозировка

И.п.: стоя, ноги на ширине плеч. Правая рука с флажком вверху, левая с флажком внизу назад.

1 – резким движением поменять положение рук с флажками.

2 - вернуться в И.п.

Взлет разрешаю!

5-6 повторов

Руки прямые. Голову не опускать.

И.п.: стоя ноги на ширине плеч, руки с флажками за спиной.

1 - флажки в стороны

2 - флажки вперед

3 - флажки в стороны

4 - вернуться в И.п.

Двигатель включить

6–8 повторов

Голову не опускать

И.п.: стоя, на коленях, руки с флажками внизу

1 – поворот корпуса вправо, руки с флажками вправо

2 –вернуться в И.п.

То же влево

Полет корабля по орбите

4-5 повторов

Корпус не наклонять

И.п.: сидя ноги врозь, руки с флажками за спиной.

1 – 2 наклон вперед, руки с флажками вперед, постучать древками по полу

3 – 4 вернуться в И.п.

Посадка корабля на Луне

6-8 повторов

Ноги в коленях не сгибать. Руки с флажками вытягивать дальше.

1 – 2 согнуть ноги в коленях, подтянув их к животу, прямые руки с флажками вперед

3 - 4 вернуться в И.п.

Возвращение корабля на Землю

5-6 повторов

Лопатки от пола не отрывать

И.п. стоя, боком к лежащим на полу флажкам, ноги вместе, руки на поясе.

1 – 4 прыжки на двух ногах вокруг флажков

Встреча космонавтов

3-4 повтора

Менять направление по сигналу

Комплекс утренней гимнастики №3

(с флажками)

«МЫ ВЕСЕЛЫЕ РЕБЯТА»

Оборудование: флажок – по 2 на каждого ребенка.

Вводная часть (2,5 – 3 мин.):

Ходьба за направляющим, в колонне по одному по периметру зала, спиной вперед (акцент на осторожность) змейкой со сменой ведущего.

Бег в колонне по одному, со сменой на ходьбу по сигналу (слышать ритм бубна), Подскоки. Ходьба в спокойном темпе.

Основная часть (6 – 7 мин.)

Речь педагога

Дозировка

И.п.: стоя, ноги на ширине плеч. Руки с флажками внизу.

1 –руки с флажками поднять через стороны вверх.

2 - вернуться в И.п.

Потянись к солнышку!

5-6 повторов

Подниматься на мыски. Голову не опускать.

И.п.: стоя ноги на ширине плеч, руки с флажками вытянуты вверх.

1 - 2 наклон корпуса вправо, руки с флажками вперед

3 – 4 вернуться в И.п.

То же влево.

Спрячь флажки.

3- 4 повтора

Максимальная амплитуда.

И.п.: стоя ноги на ширине плеч, руки с флажками за спиной

1 – 2 наклон вперед, руки с флажками вперед

3 – 4вернуться в И.п.

Приглашаю в гости

5-6 повторов

Ноги в коленях не сгибать

И.п.: сидя на пятках, руки с флажками внизу.

1 – 2 встать на колени, руки с флажками поднять через стороны вверх

3 – 4 наклон веред, флажками коснуться пола

5 – 6 встать на колени, руки с флажками в стороны

7 – 8 вернуться в И.п..

Ванька- встанька

6-8 повторов

Соблюдать ритм.

И.п.: лежа на спине, руки с флажками в стороны

1 поднять прямые ноги и руки с флажками вверх

2 согнуть ноги в коленях

3 выпрямить ноги

4 вернуться в И.п.

Будь внимательным!

5-6 повторов

мысочки тянуть

И.п. стоя, ноги на ширине плеч, руки с флажками внизу

1 – 4 прыжки на двух ногах вокруг себя, произвольно взмахивая флажками.

5 – 8 ходьба на месте высоко поднимая колени.

Попрыгушки поскакушки

3-4 повтора

Менять направление по сигналу

Заключительная часть (1 – 1,5 мин):

Восстановление дыхания, перестроение в колонну по одному, ходьба в спокойном темпе.

Комплекс утренней гимнастики №4

(без предметов)

«Веселое утро!»

Вводная часть (2,5 – 3 мин.):

Ходьба, в колонне по одному по периметру зала, На мысочках – руки вытянуть вверх ладони внутрь, на пяточках - руки за головой, с высоким подниманием колен – руки на пояс.

Бег в колонне по одному, змейкой – со сменой ведущего. Ходьба в спокойном темпе.

Восстановление дыхания. Перестроение в три колонны поворотом в движении.

Основная часть (6 – 7 мин.)

Речь педагога

Дозировка

И.п.: стоя, ноги на ширине плеч. Руки опущены.

1 – 2 развести руки в стороны, имитируя потягивания

3 – 4 вернуться в И.п.

Утром рано мы проснулись –

Хорошенько потянулись

И.п.: стоя ноги на ширине плеч, руки на поясе

1 – 2 шаг вправо, правой рукой через верх потянуться вправо.

3 – 4 вернуться в И.п.

То же влево

Открываем шторы

5-6 повторов

Корпус тянется за рукой.

И.п.: стоя ноги на ширине плеч, руки на пояс.

1 опустить голову, правой рукой имитировать умывание

2 вернуться в И.п.

3 опустить голову, левой рукой имитировать умывание

4 вернуться в И.п.

Надо – надо умываться!

5-6 повторов

Максимально опускать подбородок к груди. Спина прямая

И.п.: стоя ноги шире, чем ширина плеч. Руки на пояс.

1 – 3 потянуться вперед, руки параллельно полу.

4 вернуться в И.п.

Достанем конфетки с дальней полки

5-6 повторов

Ноги с места не сдвигать, голову не опускать

И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки на пояс.

1 – 2 присесть, руки вытянуть вперед.

3 – 4 вернуться в И.п.

Разминаем ножки

8- 10 повторов

Спина прямая.

И.п. стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела согнуть в локтях

Бег на месте максимально быстро.

Побежали в детский сад.

3 серии по 10 сек

На месте!.

Заключительная часть (1 – 1,5 мин):

Восстановление дыхания, перестроение в колонну по одному, ходьба в спокойном темпе.

Комплекс утренней гимнастики №5

(с мячом)

«Мяч зовет нас поиграть»

Оборудование: мяч (диаметр 20 см) - для каждого ребенка

Вводная часть (2,5 – 3 мин.):

Ходьба, в колонне по одному. Боком приставным шагом. На мысочках – руки вытянуть вверх ладони внутрь, на пяточках - руки за головой, перекатом с пятки на мысок – руки в стороны.

Бег в колонне по одному, с захлестом голени, на прямых ногах, подскоками. Ходьба в спокойном темпе.

Восстановление дыхания. Перестроение в три колонны поворотом в движении.

Основная часть (6 – 7 мин.)

Речь педагога

Дозировка

И.п.: стоя, ноги на ширине плеч. Мяч в прямых руках над головой.

1 поворот корпуса вправо, мяч за голову.

2 вернуться в И.п.

То же влево.

Мяч за голову

5-6 повторов

Голову не опускать. Ноги с места не сдвигать.

И.п.: стоя ноги на ширине плеч, руки с мячом внизу.

1 мяч к груди

2 мяч вперед

3 мяч к груди

4 вернуться в И.п

Поиграем с мячом.

3-4 повтора

Следить за осанкой.

И.п.: стоя ноги на ширине плеч, руки с мячом перед собой

1 – 2 присесть, коснуться мячом пола

3 – 4 вернуться в И.п.

Коснись пола мячом

5-6 повторов.

Спина прямая.

И.п.: сидя, ноги вперед, мяч в руках перед грудью

1 – 2 наклониться прокатить мяч вперед

3 - 4 вернуться в И.п.

Не теряй мяч

5-6 повторов

Ноги в коленях не сгибать

И.п.: лежа на спине, мяч в руках на полу над головой

1 – 2 поднять прямые ноги и руки, мысочками коснуться мяча

3 – 4 вернуться в И.п.

Ножки тянуться к мячу

4-5 повторов

Выполнять упражнение в медленном темпе.

И.п. стоя, ноги на ширине плеч, руки с мячом внизу.

1 – 4 отбивать мяч двумя руками, с ловлей после отскока

5 – 8 прыжки на месте мяч перед грудью

Лови – не урони!

3-4 повтора

Мяч не ронять.

Заключительная часть (1 – 1,5 мин):

Восстановление дыхания, перестроение в колонну по одному, ходьба в спокойном темпе.

Лариса Хлюпина
Практикум для молодых педагогов «Особенности проведения утренней гимнастики»

Семинар – практикум

«Особенности » (слайд)

Пожалуй, нет такого человека, который бы не знал, что такое утренняя гимнастика , однако не все ее выполняют. А между тем проведение утренней гимнастики играет большую роль в формировании двигательных качеств личности, организованности, умении планировать свою деятельность и в психическом развитии в целом

Сегодня мы с вами поговорим об утренней гимнастике - о значении , о содержании, схемы построения гимнастики , о различных вариантах утренней гимнастики . Также у нас будет и практическая часть связанная конечно тоже с утренней гимнастикой

Что же такое утренняя гимнастика .

Проверим вас (слайд)

Утренняя гимнастика – это комплекс упражнений, который настраивает, заряжает весь организм человека положительной энергией и бодростью на весь предстоящий день в целом.

Условия, место и время проведение гимнастики : проводится ежедневно до завтрака, в течение от 5 и до 12 минут (в зависимости от возраста детей) на воздухе или в помещении (зависит от экологических и погодных условий) . Дети должны занимать в удобной для них форме и босиком.

Основная задача утренней гимнастики (слайд)

Перевести ребенка в бодрое состояние, активизировать и содействовать переходу к более интенсивной деятельности

Утренняя гимнастика ценна еще и тем , что у детей вырабатывается полезная привычка каждое утро выполнять различные упражнения.

ЗАРЯДКА создает организованное начало, ровное, бодрое настроение у занимающихся :

Сильно возбужденных детей успокаивают действия в заданном темпе,

А малокровные дети втягиваются в определенный ритм.

Поэтому после утренней гимнастики дошкольники более уравновешены, лица их довольны и радостны.

Структура утренней гимнастики традиционной

Утренняя гимнастика состоит из трех частей : вводная, основная и заключительная. Вводная часть включает в себя»

Ходьба, которая воздействует на все мышечные группы

Ходьба различным способом (для разогрева стопы)

Бег с различными перемещением (змейкой, врассыпную, по диагонали и т. д)

Перестроение (врассыпную, в звенья, в круг, в колонны и т. п)

Основная часть

Бег сменяется ходьбой и перестроением для выполнения общеразвивающих упражнений. Количество упражнений, их содержание и последовательность соответствуют требованиям, входящим в комплекс ОРУ для физкультурных занятий (от 6 до 8 в зависимости от возраста) . Но в связи с тем, что необходимо вызвать бодрое, оживленное состояние детей, упражнения должны выполняться в быстром темпе, а поэтому следует включать уже усвоенные движения, не требующие большого умственного напряжения. Важно, чтобы эти упражнения давались живо, интересно, бодро.

Последовательность упражнений в комплексах утренней гимнастики классическая . Сначала даются 1-2 упражнения для мышц рук и плечевого пояса, которые способствуют расширению грудной клетки. Затем 3-5 упражнений, укрепляющие мышцы живота, спины и ног. Упражнения даются в разном темпе - в умеренном, затем быстром, затем в медленном.

Широко должны применяться общеразвивающие упражнения как с пособиями , так и без них. Упражнения проводятся из разных исходных положений – стоя на коленях, сидя, лежа на животе.

В заключительной части гимнастики для снижения нагрузки предлагается ходьба или малоподвижная игра, специальные дыхательные упражнения с медленным продолжительным выдохом в виде чтения четверостишия на одном-двух вдохах или игровые упражнения («Шина спустилась» , «Мяч лопнул» и т. д.).

Не рекомендуется включать в утреннюю гимнастику упражнения одностороннего характера (поднять вверх сначала одну руку, затем другую и т. д., с небольшой амплитудой (полунаклоны, полуприседания, сложные по координации и требующие напряженного внимания; воздействующие только на мелкие группы мышц (кисти, стопы) .

Комплекс утренней гимнастики следует повторять в течении одной, двух недель в зависимости от сложности его содержания. Воспитатель кратко и четко объясняет задание, напоминает исходное положение, вид предстоящего движения, требования к качеству выполнения и необходимое количество движений. В старших группах объяснение упражнений сочетается с показом только в самом начале освоения комплекса. Дети к шести годам должны научиться выполнять все упражнения комплекса утренней гимнастики по слову воспитателя, запоминать и воспроизводить самостоятельно в правильной последовательности, действовать энергично, сообразуясь со своими возможностями. После двух-трех повторений дети должны самостоятельно воспроизводить целиком весь комплекс. Во время проведения утренней гимнастики желательно музыкальное сопровождение . Это создает положительный эмоциональный тон.

При составлении комплексов утренней гимнастики в течение года важно помнить о вариативности их содержания характера.

Наряду с традиционным типом утренней гимнастики в практику дошкольных учреждений могут быть внедрены разные ее варианты, отличающиеся от традиционного комплекса по содержанию и методике проведения .

Варианты проведения утренней гимнастики

Традиционная с использованием ОРУ

Игрового характера (2-3 игры разной степени интенсивности или 5-7 упражнений имитационного характера «бабочки летают» , «туристы в лесу» .

С использованием полосы препятствий

С включением оздоровительных пробежек

С использованием простейших тренажеров

утренняя гимнастика с музыкально-ритмическими движениями;

Утренняя гимнастика вырабатывает у детей привычку каждый день по утрам выполнять физические упражнения. Со временем эта полезная привычка переходит в потребность, тем самым прививается культура здорового образа жизни у дошкольников.

Грустно видеть когда на зарядке присутствует 2- 4 ребенка. Но наша с вами задача – добиться хорошего посещения зарядки. Какими же способами . Это и беседа с родителями и работа с детьми (Привести пример с жетонами здоровья и успеха)

Утренняя гимнастика – во первых это движение, а. двигаясь, ребенок познает окружающий мир, учится любить его и действовать в нем, получает огромный заряд бодрости, хорошее настроение на весь день.

Это так называемый «скелет» или схема упражнений для любой гимнастики , естественно вы можете дополнить ее своими упражнениями.

Утренняя гимнастика .

Упражнения, включаемые, в утреннюю гимнастику для ребенка могут быть разными, но главное, чтобы они развивали организм и выполнялись в определенной последовательности. Еще одним из важных пунктов при выполнении гимнастики является то , что нужно не просто выполнить все упражнения, а важно следить за дыханием ребенка. Вдох должен быть глубоким через нос, а выдох – медленным и продолжительным через рот.

Начинать гимнастику следует с ходьбы (можно на месте) или легкой пробежки «трусцой» - это упражнение подготавливает организм к предстоящей физической нагрузке.

Первое упражнение – поднимание рук вверх или в стороны. Это упражнение помогает выпрямить позвоночник, улучшить кровообращение в мышцах плечевого пояса и рук.

Второе упражнение – приседания. Это упражнение для укрепления мышц ног, увеличения подвижности суставов ног и улучшения кровообращения.

Третье упражнение – различные наклоны вперед и назад, вверх вниз. Это упражнение укрепляет мышцы туловища, спины, живота, увеличивает подвижность и эластичность позвоночника, улучшает деятельность органов брюшной полости.

Четвертое упражнение – отжимание : мальчики от пола, а девочки от стола или скамейки. Это упражнение развивает мышцы рук и плечевого пояса.

Пятое упражнение – наклоны в стороны. Это упражнение усиливает боковые мышцы туловища и повышает тонус брюшной полости.

Шестое упражнение – маховые движения ногами и руками. Это упражнение увеличивает подвижности суставов рук и ног.

Седьмое упражнение – прыжки и бег (можно на месте) . Это упражнение усиливает обмен веществ в организме, повышает деятельность органов дыхания и кровообращения.

Восьмое упражнение – последнее, медленные шаги на месте и взмахи руками вверх и вниз. Это упражнение для успокоения дыхания.

Памятка «Утренняя гимнастика »

1 мл группа 2 мл группа Средняя группа Старшая группа Подготовительная к школе группа

Форма проведения Игровая , на основе п/и Игровая, традиционная, на основе п/и, Игровая, традиционная, на основе п/и, полоса препятствий, с простейшими тренажерами и т. д Различные варианты Различные варианты

продолжительность 4-5 мин 5-6 мин 6-8 мин 8-10 мин 10-12 мин

Продолжительность ходьбы и бега на зарядке Ходьба – 15- 30 сек,

Бег, п/и – 2 раза по 10 – 15 сек с небольшой паузой для отдыха Ходьба – 17- 35 сек,

Бег, п/и – 2 раза по 12 – 17 сек с небольшой паузой для отдыха Ходьба – 20- 40сек

Бег, п/и – 2 раза по 12 – 17 сек с небольшой паузой для отдыха Различные виды ходьбы и бега с различным перемещение по плошадке

Построения, перестроения Врассыпную, в круг, в определенном направлении, ориентиры. Врассыпную, в круг, в колонне, по ориентирам В круг, в звенья, по ориентирам, в колонну по два В звенья, по ориентирам, в колонну по два, по три, в шахматном порядке В звенья, по ориентирам, в колонну по два, по три, в шахматном порядке

Дозировка ОРУ, кол- во повторов, 3-4 упражнения (4-5 раз)

Упражнения носят имитационный характер 4-5 упражнений (5-6 раз) 5-6 упражнений (4-6 раз) 5-6 упражнений (5-6 ра)

(с длинной веревкой) 6-7 упражнений (6-8 раз) ОРУ могут быть в парах, всей группой (с длинной веревкой)

Роль педагога

Вместе с детьми выполняет все упражнения Вместе с детьми. К концу года педагог при выполнении знакомого комплекса

проделывает с детьми 2-3 упр и задав темп, продолжает вести упражнения словесно Объяснять упражнение – четко и кратко. Возрастает значение качества показа воспитателя, дети начинают понимать особенности образца . Детей постепенно приучают действовать в одном темпе для всех. Основная особенность – ответственное отношение детей к утренней гимнастики . Для детей необязательна образность и занимательность. Педагог поясняет роль зарядки в их жизни

Объяснение четкое и краткое. Пояснение упраж. сочетается с показом лишь в первые дни освоения комплекса. К показу привлекают детей. Следит за дыханием детей, правильностью выполнением упражнений Дети проделывают упражнения по слову педагога . Дети сами называют упражнение и объясняют и показывают. Педагог следит за дыханием , за правильным выполнением упражнений

Тема: Комплекс утренней зарядки

Тип занятия: Учебно-тренировочный.

Цель:

Задачи:

Метод проведения:

Место проведения: спортивный зал.

Продолжительность: 1 час 40 мин.

Оборудование и инвентарь:

Ход занятия:

	Дозиро-вание нагрузки
5.ОРУ в движении: Ходьба выпадами; Руки вытянуты вперёд, на каждый шаг мах ногой вперёд - достать противоположную руку;		Ноги в коленях не сгибать.
Основная часть (53мин)
2.2. Мы выбираем - «отжимание», Освоение техники выполнения упражнения.
Комплексные упражнения для развития силы
5. И.п. - лежа на скамейке, ноги держит партнер, руки за голову. Поднимание туловища 7. и.п. стоя, поднимание на носки, задержаться на 2²		Дыхание не задерживать Упражнение для мышц ног
Заключительная часть (27мин)
3.2.Легкий бег. Лечь на спину, вытянуться; То же лёжа на животе; 3.5.Домашнее задание:

Просмотр содержимого документа
«Конспект занятия "Комплекс утренней зарядки"»

Тема: Комплекс утренней зарядки

Тип занятия: Учебно-тренировочный.

Цель: Совершенствование физических способностей у обучающихся путем развития силовых качеств.

Задачи:

Формировать правильную осанку, развивать различных групп мышц.

Способствовать развитию силовых способностей.

Воспитывать дисциплинированность, коллективизм и умения сосредоточиться при выполнении упражнений.

Метод проведения: фронтальный, групповой, индивидуальный.

Место проведения: спортивный зал.

Продолжительность: 1 час 40 мин.

Оборудование и инвентарь: гимнастические маты, перекладина, гимнастическая стенка, гимнастическая скамейка, набивные мячи.

Ход занятия:

	Дозиро-вание нагрузки	Организационно-методические указания
Подготовительная часть (18-20 мин)
1.Построение, приветствие, сообщение задач занятия, психологический настрой на работу.		Настроить детей на повышенное внимание и умение сосредоточиться при выполнении упражнений.
2.Суставная гимнастика на месте (вращательные движения в запястных, локтевых, плечевых, коленных, голеностопных суставах).		Соблюдать дистанцию, внимательно слушать тренера, следить за осанкой и действиями направляющего.
3.Медленный бег с изменением направления через среднюю линию площадки, скрестный бег правым и левым боком, бег с прыжками.		Упражнения выполнять медленно, хорошо растягивая мышцы.
4.Ходьба, дыхательные упражнения.
5.ОРУ в движении: Руки согнуты перед грудью, повороты на каждый шаг в сторону, одноимённую впереди стоящей ноге; Руки согнуты перед грудью, локти на уровне плеч, рывки руками в стороны на два счёта согнутыми, на два счёта выпрямленными на каждый шаг; Ходьба выпадами; Руки вытянуты вперёд, на каждый шаг мах ногой вперёд – достать противоположную руку; Наклон вперёд, коснуться руками носков ног и передвигаться в таком положении.		Выполняя выпад, растягивать мышцы пружинистыми движениями. Ноги в коленях не сгибать.
Основная часть (53мин)
2.1.Ребята, назовите простой способ, как можно измерить силу?		обучающиеся отвечают (подтягивание, сгибание и разгибание рук в упоре лежа)
2.2. Мы выбираем – «отжимание», Освоение техники выполнения упражнения.		Обратить внимание на правильность названия этого упражнения: сгибание и разгибание рук в упоре лежа» и технику выполнения!!!
2.2.Какие упражнения развивают силу?»		обучающиеся вспоминают упражнения
Комплексные упражнения для развития силы		Все упражнения тренер объясняет и одновременно показывает
2.3.Освоить комплекс, простейших упражнений для развития силы Для выполнения этих упражнений потребуются гимнастические матрасы или тур.коврики. Начинать будем выполнять с одного подхода. Это значит, что, закончив первое упражнение, переходим к следующему. 1. Лежа на спине, поднимание и опускание туловища. 2. Лежа на спине, поднимание и опускание ног. 3. Подтягивание на перекладине 4. И.п. руки на скамейке, спиной к скамейке, ноги в коленях согнуть. Разгибать руки. 5. И.п. – лежа на скамейке, ноги держит партнер, руки за голову. Поднимание туловища 6. Приседание, ноги на ширине плеч. 7. и.п. стоя, поднимание на носки, задержаться на 2		Обратить внимание на технику выполнения, правильность дыхания. Дыхание не задерживать Если тяжело, можно согнуть слегка ноги Туловище с ногами должны составлять прямой угол Опускаться до пола. Упражнение для трицепсов. Если тяжело, руки можно держать вдоль туловища Упражнение для мышц ног Упражнение для икроножных мышц
Заключительная часть (27мин)
3.1.Выполнение упражнений на расслабление. 3.2.Легкий бег. 3.3.Упражнения на восстановление дыхания. Лёжа на матах упражнения на растягивание мышц туловища и ног: Лечь на спину, вытянуться; То же лёжа на животе; Сидя лечь на прямые ноги, прижаться к ним, держась руками за щиколотки; Сидя ноги врозь наклон к правой ноге, по середине, к левой ноге; Сидя в позе «лотоса», руки на коленях, глаза закрыты, мысленно расслабиться. 3.4.Построение, подведение итогов занятия. 3.5.Домашнее задание:		Дистанция 2-3 м. постепенное снижение физической нагрузки, сохраняя повышенную психологическую. Думать об удачных моментах тренировки, вспомнить интересные упражнения, личные достижения. Напомнить задачи занятия, оценить тренировочное занятие в соответствии с выполнением задач, качеством работы, отметить успехи и достижения обучающихся.

Без предмета и с предметом

Комплекс утренней гигиенической гимнастики состоит из общеразвивающих упражнений. К общеразвивающим упражнениям относятся любые технически несложные упражнения, которые состоят из одиночных или совмещённых движений и выполняются без предмета или с предметом (гимнастическая палка, мяч, скакалка и т.п.). Они могут выполняться в различных направлениях, с различной амплитудой, быстротой, степенью мышечного напряжения и расслабления, резко и плавно, кратковременно и продолжительно и т.д. .

Количество общеразвивающих упражнений огромно. Двигательная структура их разнообразна. Любое из упражнений многофункционально и располагает возможностями избирательного и регламентированного воздействия на функции разных органов и систем организма человека .

Педагоги М.Л. Журавин, О.В. Загрядская, Н.В. Казакевич и многие другие обращают внимание на то, что «отдельные звенья тела могут одинаково располагаться относительно туловища независимо от его положения в пространстве. Одинаковой должна быть и запись этих положений» . Например: лёжа на спине, руки вперёд, а не вверх; лёжа на животе, руки вверх, ошибкой будет считаться руки вперёд и т.п.

Примерный комплекс упражнений утренней гигиенической

Гимнастики (зарядки) № 1

Упражнение 1

И.п. (исходное положение) – о.с. (основная стойка), руки за головой, пальцы в «замок»:

1-3 – не расцепляя пальцы рук, подняться на носки, руки ладонями вверх;

Методические указания: повторить 6 раз; темп медленный; поднимание рук – вдох, опускание – выдох.

Упражнение 2

1-2 – наклоны головы вперёд-назад;

3-4 – наклоны головы вправо-влево;

5-6 – круговое движение головой вправо;

7-8 – круговое движение головой влево.

Методические указания: не допускать сильной боли в мышцах шеи; повторить 3-4 раза; темп медленный; дыхание равномерное.

Упражнение 3

И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны:

1-4 – сгибания и разгибания пальцев рук;

5-8 – круговые движения кистями вперёд;

9-12 – круговые движения кистями назад;

13-16 – круговые движения предплечьями внутрь и наружу.

Методические указания:

Упражнение 4

1-4 – круговые движения прямыми руками вперёд;

5-8 – круговые движения прямыми руками назад.

Методические указания: повторить 2 раза; темп средний; дыхание равномерное.

Упражнение 5

И.п. – стойка ноги врозь:

1 – наклон вперёд, руки в стороны, голову приподнять;

Методические указания: при наклоне туловища спина прямая; повторить 6-8 раз; темп средний; наклон – выдох, и.п. – вдох.

Упражнение 6

И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе:

1-2 – наклон вправо, левая рука вверх;

Методические указания: держать спину прямо; обратить внимание на осанку; повторить 6-8 раз; темп средний; дыхание равномерное.

Упражнение 7

И.п. – стойка ноги врозь, руки вверх:

1 – присед на левой, правая в сторону, руки дугами наружу вниз;

3-4 – то же, в другую сторону.

Методические указания: повторить 6-8 раз; держать спину прямо; обратить внимание на осанку; темп средний; присед – выдох, и.п. – вдох.

Упражнение 8

И.п. – о.с.:

1 – присед на носках, колени в стороны, руки дугами наружу вверх;

2 – встать, руки дугами наружу вниз;

3 – присед, на носках, колени в стороны, руки за голову;

Методические указания: повторить 6-8 раз; спина прямая; темп средний; приседая – выдох, и.п. – вдох.

Упражнение 9

И.п. – стойка ноги врозь правой, руки на пояс:

1 – присед на правой, левую согнуть и коснуться пола коленом;

3-4 – то же, с другой ноги.

Методические указания: повторить 6-8 раз; держать спину прямо; темп средний; присед – выдох, и.п. – вдох.

Упражнение 10

И.п. – упор стоя на коленях, спина округлена:

1-2 – сгибая руки прогнуться;

Методические указания : округляя спину и прогибаясь почувствовать растяжение мышц; повторить 6-8 раз; темп медленный; дыхание равномерное.

Упражнение 11

И.п. – о.с.,прыжки вверх ноги врозь, поочерёдно правой, левой.

Методические указания: повторить 6-8 раз; темп быстрый; дыхание произвольное.

Упражнение 12

И.п. – упор присев:

1 – прыжок вверх, руки вверх;

Методические указания: повторить 6-8 раз; темп быстрый; дыхание равномерное.

Упражнение 13

Ходьба на месте – 30-40 сек. Во время ходьбы сбросить напряжение с мышц ног, выполнив встряхивания. Поднять руки вверх потянуться. Обратить внимание на осанку. Прислушаться к своему организму, нет ли посторонних симптомов (боли в мышцах, дискомфортных ощущений и т.п.).

И.п. – стойка ноги врозь, руки внизу в «замок»; руки вверх – вдох; наклон впёред, руки резко вниз – мощный, длинный выдох ртом (губы трубочкой). Повторить 4-6 раз.

И.п. – стойка ноги врозь, руки за голову; вдох на 2 счёта, выпячивая живот; наклон вперёд, выдох на 4 счёта, втягивая живот. Повторить 3-4 раза.

Завершить комплекс следует обтиранием влажным полотенцем, контрастным душем и самомассажем.

Обтирание тела – щадящее средство закаливания, с использованием воды комнатной температуры, которую постепенно в течение 2-3 недель снижают до 10-12°С. После адаптации к обтиранию, рекомендуется переходить к обливанию или к контрастному душу .

Контрастный душ ­(попеременно тёплый и холодный) ­является эффективным средством закаливания организма человека, интенсивно тренирующим механизм терморегуляции и значительно повышающим тонус нервной системы. В зависимости от разности температуры воды различают сильноконтрастный (перепад температуры более 15°С), среднеконтрастный (перепад 10-15°С) и слабоконтрастный душ (перепад менее 10°С). Для здорового человека начинать закаливание рекомендуется со среднеконтрастного душа и по мере адаптации к нему переходить к сильноконтрастному .

с предметом (гимнастическая палка) № 2

Упражнение 1

1 – палку вперёд;

2 – правую назад на носок, палку вверх, смотреть на палку;

5-8 – то же, с другой ноги.

Методические указания: повторить 6-8 раз; темп средний; дыхание произвольное.

Упражнение 2

И.п. – стойка ноги врозь, палка за головой:

1 – поворот туловища направо;

3-4 – то же, в другую сторону.

Методические указания: повторить 4-6 раз; темп средний; поворот – выдох, и.п. – вдох.

Упражнение 3

И.п. – палка на лопатках:

1 – левую в сторону на носок, наклон влево, палку вверх;

3-4 – то же, в другую сторону.

Методические указания: повторить 6-8 раз; темп средний; наклон – выдох, и.п. – вдох.

Упражнение 4

И.п. – палка внизу, хват шире плеч:

1 – присед, колени врозь, палку вверх;

Методические указания: спину держать прямо, следить за осанкой; повторить 6-8 раз; темп медленный; дыхание не задерживать, присед – выдох, и.п. – вдох;

Упражнение 5

И.п. – палка за спиной в локтевых сгибах:

1 – стойка на правом колене;

2 – сед на пятках;

3 – стойка на правом колене;

5-8 – то же, с другой ноги.

Методические указания: повторить 4-6 раз; следить за осанкой; темп средний; дыхание произвольное.

Упражнение 6

И.п. – палка вверху:

1 – мах правой вперёд, палку вперёд, ногой коснуться палки;

3-4 – то же, с другой ноги.

Методические указания: повторить 6-8 раз; спину держать прямо; темп средний; мах – выдох, и.п. – вдох.

Упражнение 7

И.п. – упор сидя сзади, руки на палке:

1 – наклон вперёд, палку назад;

Методические указания: повторить 6-8 раз; темп медленный; наклон – выдох, и.п. – вдох.

Упражнение 8

И.п. – сед, палка на коленях:

1 – сгибая левую, перемах ею, палку под бедро;

2 – обратным движением и.п.;

3-4 – то же, с другой ноги.

Методические указания: повторить 4-6 раз; следить за осанкой; темп средний; дыхание равномерное.

Упражнение 9

И.п. – лёжа на животе, палка вверху:

1 – палку за голову, прогнуться;

2-3 – держать;

Методические указания:

Упражнение 10

И.п. – стойка на коленях, палка хватом двумя руками за конец, внизу:

1-4 – наклон вперёд и круговое движение вправо, палкой начертить круг на полу;

Методические указания: повторить 4-6 раз; темп медленный; дыхание равномерное.

Упражнение 11

И.п. – палка впереди на полу на расстоянии полушага, руки на поясе:

1 – прыжок вперёд через палку;

2 – прыжок на месте с поворотом кругом через левое плечо;

3 – прыжок через палку;

4 – прыжок на месте с поворотом кругом через левое плечо;

5-8 – то же, с поворотом через правое плечо.

Методические указания: повторить 4-6 раз; темп средний; дыхание произвольное.

Упражнение 12

И.п. – палка на полу слева: прыжки через палку на двух ногах слева направо и обратно.

Методические указания: постепенно увеличивать высоту прыжка и расстояние приземления (от палки); следить за осанкой; повторить 4-6 раз; темп средний; дыхание произвольное.

Упражнение 13

И.п. – палка внизу, хват на ширине плеч:

1-3 – поднимаясь на носки, палку вверх, потянуться (вдох);

4 – и.п. (выдох).

Методические указания: повторить 3-4 раза; медленный глубокий вдох, быстрый выдох .

Примерный комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики

с предметом (скакалка) № 3

Упражнение 1

И.п. – о.с., скакалка, сложенная вчетверо, внизу:

1-3 – натягивая скакалку вверх, смотреть на скакалку (вдох);

4 – и.п. (выдох).

Методические указания: скакалку натянуть внизу и, поднимая скакалку, смотреть на неё; следить за осанкой; повторить 4-6 раз; темп медленный; вдох глубокий, медленный, выдох быстрый.

Упражнение 2

И.п. – скакалка сложенная вчетверо, внизу:

1 – правую назад на носок, скакалку вверх (вдох);

2 – и.п. (выдох);

3-4 – то же, с другой ноги.

Методические указания:

Упражнение 3

И.п. – стойка ноги врозь, скакалка сложенная вчетверо, на шее:

1 – поворот туловища направо, скакалку вверх;

3-4 – то же, в другую сторону.

Методические указания: пятки от пола не отрывать, поворот выполнять резким движением, смотреть на скакалку в положении «скакалку вверх», скакалку не расслаблять; повторить 4-6 раз; темп средний; дыхание равномерное.

Упражнение 4

И.п. – стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое, над головой:

1-2 – правую руку в сторону, преодолевая сопротивление левой руки;

5-8 – то же, в другую сторону.

Методические указания: скакалка натянута, руки не сгибать, не наклоняться, смотреть на руку в сторону; повторить 4-6 раз; темп средний; дыхание равномерное.

Упражнение 5

И.п. – стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое, натянута над головой:

1 – наклон вправо;

3-4 – то же, в другую сторону.

Методические указания: повторить 4-6 раз; темп средний; следить за осанкой.

Упражнение 6

И.п. – узкая стойка ноги врозь, левая на середине скакалки, руки согнуты, скакалку натянуть:

1-2 – выпрямляя руки вверх, скакалку поднять, согнув левую ногу;

3-4 – и.п., смена положения ног;

5-8 – то же, с другой ноги.

Методические указания: повторить 4-6 раз; темп медленный; дыхание равномерное.

Упражнение 7

И. п. – стойка ноги врозь, скакалка под левой пяткой:

1-4 – равновесие на правой, разводя руки в стороны, натянуть скакалку, помогая ею поднять ногу;

5-6 – держать;

7-8 – и.п. со сменой положения скакалки; то же, на другой ноге.

Методические указания: в положении «равновесие» пятка поднятой прямой ноги выше уровня головы; повторить 4-6 раз; дыхание равномерное.

Упражнение 8

И. п. – сед, скакалка, сложенная вчетверо, на бёдрах:

1 – скакалку вверх;

2-3 – два пружинящих наклона, скакалку к носкам;

Методические указания: ноги не сгибать, смотреть на скакалку; следить за осанкой; повторить 4-6 раз; темп медленный; дыхание равномерное.

Упражнение 9

И. п. – лёжа на животе, скакалку зацепить за стопы, ноги слегка согнуты, свободные концы скакалки в руках, руки у головы:

1 – прогнуться, выпрямляя руки, скакалку натянуть;

2-3 – держать;

Методические указания: в положении «прогнувшись» можно сделать несколько покачиваний; повторить 4-6 раз; темп медленный; дыхание не задерживать.

Упражнение 10

И. п. – сед, скакалку зацепить петлёй за стопы, концы скакалки намотать на кисть:

1-2 – разводя руки в стороны и натягивая скакалку, сед углом;

Методические указания: ноги прямые, колени напряжены; повторить 4-6 раз; темп медленный; дыхание произвольное.

Упражнение 11

И. п. – упор присев, скакалка на полу сбоку: прыжки через скакалку влево и вправо на каждый счёт.

Методические указания: выполнить 8-10 прыжков; темп средний; дыхание не задерживать.

Упражнение 12

Упражнения со скакалкой: прыжки толчком двумя ногами; прыжки толчком одной ногой.

Методические указания: выполнить 2 серии по 30 сек.; темп быстрый; между сериями ходьба на месте, вращая скакалку в боковой плоскости (справа и слева) до 30 сек.

Упражнение 13

И.п. – стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое, внизу:

1 – подняться на носки, скакалку вверх (натянуть), смотреть на скакалку (глубокий вдох через нос до предела);

2 – и.п. (медленный выдох через рот).

Методические указания: повторить 2-3 раза; темп медленный .

С помощью зарядки одновременно можно решить несколько задач: пробудить организм занимающегося, подготовив его к активной трудовой деятельности; воспитать волю, настойчивость, дисциплинированность; нацелить на физическое самовоспитание и самосовершенствование .