Сегодня мы уделим внимание известным приемам, которые позволят быстро развить силу в упражнении жим лежа. Это любимое упражнение преимущественного числа спортсменов, занимающихся в зале, во многом из-за его комплексного действия на мышцы. Ниже представленные приемы в жиме можно распространять и на другие упражнения, их цель развить силу и скорость мышц.
Для удобности и безопасности спортсмена выполнять жим лучше в силовой раме. Опоры этой «коробки» позволят ограничить движения настолько это нужно, в крайнем случае, необходимо обзавестись услугами страхующего. В 2-4 подходах нужно выполнять по 2-5 повторений, рабочий вес подбирается так, чтобы его хватило именно для такого количества жимов. При больших весах штангу позволяется отбивать от рамы.
Частичный жим лежа
Синглы
Этот метод не что иное как одиночные повторения. На штангу навешивать около 95 процентов предельного веса и делают с ним 3-4 подхода по одному разу. Перед этим нужно провести разминку с использованием небольших весов. Также важно здесь не прикладывать максимальных усилий, и не путать данные движения с проходкой. Веса только приближаются к максимальной отметке, но отнюдь не являются таковыми. После подобной тренировки, задействованным мышцам нужно выдержать восстановительный период длительностью около недели.
Жим лежа. Синглы
Негативные жимы
Сразу скажем, что это упражнение нелегкое, но эффективное. Усиленная работа мышцы при отрицательном ускорении поможет обрести силы при преодолевающей работе. В этом и кроется главная специфика негативных жимов. Благодаря им, удается больше нагрузить связки и мышцы при прежней амплитуде, что и в традиционных жимах. Техника выполнения представлена следующим образом. Каждый спортсмен имеет свой показатель максимального веса при жиме штанги. Так вот, прибавляем к нему 5-10 процентов и устанавливаем на снаряд.
С помощью партнера, штангу освобождают от стоек и начинают опускать, так медленно настолько это возможно. В движениях штанги не должно быть ускорения, главное научиться сопротивляться силе притяжения на протяжении движения штанги. Когда штанга коснется груди, скорее всего, на осуществление подъема уже не хватит сил. Как раз тут будет полезным партнер-страховщик. Таким образом, негативный жим выполняют трижды за тренировку. Не рекомендуется делать его чаще, чем единожды в 8 дней из-за высокого риска получения травм или состояния перетренированности.
Негативный жим девушки
Взрыв силы
Использование взрывной техники при выполнении жима в больше мере приходиться наблюдать в обделенных излишней мускулатурой тяжелоатлетов. Они такие веса вытягивают, что уму непостижимо, непонятно откуда у них такая сила. Это достигается за счет развитых скоростных качеств. Поэтому, если хотите увеличивать веса, тогда обязательно не забывайте включать в перечень упражнений своей тренировки упражнения на скорость. Это совсем не сложно, принцип следующий. На штангу навешиваете 50-60 процентов от своего максимального веса и делаете несколько подходов по три повторения в каждом. Отдых между ними непродолжительный, всего одна минута. Но есть один нюанс, в этих движениях главное скорость. С каждым повторением подъемы и опускания делаются все скорее. Штангу нужно будто подбрасывать к потолку. Перед занятиями на скорость не забывайте о разминке, дабы не нанести вред связкам.
Упражнения для развития взрывной силы
Удержание штанги (статистические)
К предельному весу прибавляют 10-20 процентов, совместными усилиями со страховщиком снимают со стоек и удерживают в течение 5-10 секунд на вытянутых руках. Дабы не привлекать сторонних рук, это движение удобно выполнять в силовой раме. Далее непродолжительный отдых в течение 5 минут и следующее повторение. Количество повторений за одну тренировку составляет 4-5 раз.
Все специальные упражнения, представленные выше, направлены на то, чтобы приучить мышцы к работе с большими весами. Вместе с этим, понятие упущенных резервов не теряет актуальности. Иметься в виду необходимость развивать мощностно-скоростные показатели мышц. Это позволит научить мозг задействовать в работе предельно большое число мышечных волокон в кратчайшие сроки.
Эти упражнения также направлены на повышение скорости. Для их выполнения нужно иметь две скамейки. Правую сторону тела сосредотачиваем на правой лавке, левую – на левой лавке. Принимаем обычный упор лежа и опускаемся как можно глубже. С этой исходной позиции резким рывком выталкиваем тело вверх на вытянутые руки. Потом опускаемся вниз и вновь делаем рывок. Движения нужно акцентировать на растяжке и резком сокращении грудных мышц. Вот такое себе упражнение.
Скорость в традиционном жиме
Помимо скоростных упражнений спортсменам нужно наблюдать за скоростью движений при работе над традиционными жимами. Внимание нужно обращать и на подъем штанги, и на опускание. Чем быстрее штанга с верхней точки опускается к груди, тем меньше сил уходит на сопротивление с силой притяжения. Сэкономленные силы уместнее потратить на следующий подъем.
Практикуя резкие опускания, грудные мышцы и связки также резко растягиваются и способствуют повышению барьера для упоминаемых ранее рецепторов. Соответственно при выжиме штанги вы существенно прибавляете в силе. Старайтесь вложить в выжим максимальные ресурсы, чтобы буквально отбросить снаряд от себя. Таким образом, мозг тренируется включать в работу большое число мышечных волокон.
Тренировка скорости в жиме
Представлены выше упражнения, дают возможность внести разнообразие в свой прежний тренировочный процесс и сделать его более эффективным наряду с обычным методом подходов, где используют фиксированное число повторений. Правда имейте в виду, что синглы и негативные повторения нужно применять разумно.
Идеальная техника. Часто я слышал эти слова, сказанные в мой адрес! Наблюдая за лучшими жимовиками на самых престижных турнирах, нетрудно заметить основные правила, которые соблюдают чемпионы.
1. Скорость, скорость и еще раз скорость.
2. Максимально возможный прогиб в спине.
3. Максимальное использование ног.
Опускай быстро
Пальму первенства здесь держит умение атлета быстро совершить движение. Не буду вас утомлять формулами из школьного курса физики и набившими оскомину размышлениями о том, что максимальную силу мышцы проявляют при максимальной скорости.
Остановлюсь на таком интересном моменте, как опускание штанги на грудь. Если от груди снаряд вверх стараются все поднять, насколько это возможно, быстро, то влияние фазы опускания на результат многие недооценивают. И напрасно! Опускать вес на грудь необходимо тоже как можно быстрее! Чуть замешкавшись, вы сразу теряете очень много сил, так необходимых при подъеме.
Взгляните на звезд российского жима. Большинство из них опускает штангу очень быстро. Особенно в этом преуспел, на мой взгляд, москвич Александр Дунаев. Движение вниз у него настолько быстрое, что может показаться, будто после команды судьи: «Старт!» Саша отключает свои мышцы и штанга просто падает ему на грудь, встречая только сопротивление жимовой майки. А посмотрите на легендарного Юрия Хуажева. Мало то, что он сам без помощи снимает штангу со стоек (!), так он еще умудряется жать в обыкновенном «бласте».
Вообще, если хотите много жать - жмите быстро. И старайтесь держать скорость на пределе по всей амплитуде движения, не забывая, что опускание является такой же важной фазой, как и подъем.
Приобрести рефлекс быстро жать помогают легкие жимовые тренировки, или тренировки средней интенсивности, проводимые между тяжелыми жимами. Очень трудно увеличить скорость во время тяжелых жимов, а вот легкими весами «гонять» быстрее от тренировки к тренировке вполне по силам каждому. Технически отработанное правильное быстрое движение, исполняемое на «детских» отягощениях, рано или поздно приведет к сдвигам в соревновательном движении со штангой предельного веса.
Пусть тебя подгоняют
Помочь увеличить скорость при жиме может элементарный прием. Попросите вашего напарника, чтобы во время тренинга он помимо обычного набора слов, используемых для вашего подбадривания, еще и постоянно напоминал о скорости. Возможно даже заметное акцентирование на быстрых движениях штанги. «Быстрее, быстрее, еще быстрее!» - эти слова иной раз становятся магическими. Атлет, выполняющий упражнение и слыша, как его подгоняют другие, действительно значительно увеличит скорость.
У многих спортсменов во время движения возникает так называемая «мертвая точка», когда в определенном месте штанга «застревает». Самые распространенные приемы, при помощи которых атлеты и их тренеры пытаются бороться с «мертвой точкой» - это:
а) использование жимов с ограниченной амплитудой.
б) использование вспомогательных упражнений.
Я утверждаю, что все это малоэффективно по сравнению с наращиванием скорости. Делая жим быстрее день ото дня, вы придете к тому, что в одно прекрасное время вы научитесь этот «мертвяк» проскакивать. А «дожимы» и «подсобку» оставьте на то время, когда перестанете заметно прогрессировать в скорости.
Прямо влияет на результат и амплитуда, по которой движется штанга. Плоскость, в которой будет двигаться снаряд надо выбирать в зависимости от ваших генетических особенностей. Кому-то легче будет жать, опуская штангу на уровне сосков, кто-то предпочтет место выше или ниже. Все это не принципиально. Жмите так, как вам это легче делать.
Высоту амплитуды надо как можно больше урезать, максимально прогибаясь в спине и вытягивая грудь навстречу грифу. Чем меньше амплитуда, тем больший вес вы способны поднять - это аксиома и спорить с этим глупо.
Ну и напоследок - ноги. Ваши ноги должны быть в постоянном напряжении во время движения. Вам надо со всей силой давить ступнями в пол для достижения максимального эффекта. Запредельный вес можно выжать лишь тогда, когда напрягаются все без исключения мышцы тела.
При желании, в межсезонье возможно выполнение скоростного жима и комбинированных упражнений. Как правило, обычные посетители тренажёрных залов не знают вообще ничего про эти упражнения или просто их игнорируют.
Жим лёжа скоростной , комбинированные упражнения (КУ) и упражнения на различные режимы мышечной деятельности (РРМД). Новичков (да и более подготовленных) в тяжёлой атлетике после тренировки регулярно «гоняют» делать прыжки на коня (козла) и в длину с места. Скоростной жим – явно скопированное очередное упражнение из арсенала тяжёлой атлетики. Правда, там делают всего подхода три (а не 8-10) по 10-12 прыжков «туда-сюда». В этой связи полагаю, что быстрый жим делать можно иногда, но 3 подхода по 8 раз, а не наоборот. Хотя, как знать…
Обращаю внимание, что быстрое движение за счёт инерции даёт меньшее напряжение мышцам, и вероятность травм возрастает. Подобные упражнения можно включать в тренировку, и вреда особого от них не видно кроме пользы, и вроде бы утомят не так сильно но, к стержневым упражнениям их однозначно не отнесёшь. То есть, это типа факультатива в школе.
Ещё одним важным фактором повышения эффективности тренировки служат упражнения на различные режимы мышечной деятельности (РРМД) и комбинированные упражнения (КУ). На среднем уровне таких упражнений только два: скоростной жим (с очень медленным опусканием штанги в уступающем режиме и быстрым подъём штанги), подъёмы штанги на грудь + жим стоя. На более высоком уровне таких упражнений требуется больше, а вот занимающимся уровнем ниже среднего такие упражнения не нужны совсем.
Тренировки жимовика-любителя настолько редки и коротки по времени, что тратить его на выполнение иных упражнений, отличных от основного, не рекомендуется. Судите сами – неписанные «правила» гласят, что нельзя в один день тренировать различные качества. Выходит, делать жим скоростной следует только в отдельный день. В один день с силовым или мощностным жимом его нельзя совмещать! Значит, требуется дополнительный день? А, как правило, такого дня нет. Вывод в этой связи:
как бы нам не нравились упражнения РРМД и КУ, от них в мощностном и силовом и циклах придётся всё же отказаться, а в межсезонье допустимо выполнение в 2-3 подходах, при наличии желания
«Срывы». Это упражнение сродни чем-то жиму с паузой, но его особенностью является полное расслабление рук в начальной фазе ввиду того, что упражнение выполняется в силовой раме. Штангу «срывать» надо всего лишь до середины пути. Главная цель упражнения – отработка внутримышечной координации. Из полностью расслабленного состояния путём мысленного импульса следует буквально «взорваться»!
Мышцы спины. Мышцы разгибатели спины у занимающихся силовым жимом лёжа на среднем уровне должны быть развиты в достаточной мере. Сами судите: необходимо приседать на 15 раз с 1,5 своих веса! Поэтому, для сохранения на многие годы работоспособного позвоночника, делать становую тягу в чистом виде не рекомендуется. Существуют упражнения которые не менее хорошо (а может даже эффективнее) загрузят вашу спину:
Тяга толчковая;
Подъёмы штанги на грудь;
Рывок гири (24 кг или 32 кг);
Гиперэкстензии.
Причём, гиперэкстензии выполняются регулярно в течение всего годового цикла! Остальные упражнения чередуются в циклах.
Пресс. Такие упражнения, как гиперэкстензии и упражнения на пресс имеют особо-важное значение исключительно для атлета, занимающегося без применения «фармы». Дело в том, что согласно исследованиям (4, стр.41) для оптимального увеличения выброса организмом гормонов, отвечающих за рост силы и мышц, необходимо выполнять ряд упражнений до «жжения» с длительным временем нахождения под нагрузкой. Для жимовика-любителя доступны только два таких упражнения:
Гиперэкстензии;
Упражнения на пресс.
К этим упражнениям, пожалуй, можно отнести и последние один-два закачивающих подхода в жиме лёжа в межсезонье с лёгким весом и отчасти приседания в мощностной жимовой цикл. Эти упражнения можно выполнять в суперсете, кроме того, они служат прекрасной разминкой перед жимом. Затрачивается всего пять минут, а выполняется разминка + происходит оптимальный выброс нужных гормонов + улучшается внешние данные = как следствие прекрасное настроение! В межсезонье можно жать лёжа до «жжения» лёгкие веса в заключительных подходах.
Безопасность. Занятия силовым жимом лёжа необходимо строить таким образом, что бы максимально защитить себя от травм. Для этого необходимо соблюдать несложные общепринятые правила:
Тщательно выполнять разминку перед тренировкой;
Использовать бинты кистевые и штангистский ремень. Они надёжно предотвращают от травм.
Использовать разогревающие мази, типа Никофлекс, минут за 20 до начала выполнения основного упражнения;
Регулярно выполнять растяжку целевых мышц сразу после выполнения каждого основного подхода;
Использовать для восстановления все возможные методы, для исключения случаев нарушения правильной техники выполнения упражнений вследствие преждевременного утомления, которое может привести к травмам.
Кроме предложенных профилактических мер исключите совсем из своего тренинга проходки в приседаниях и тягах. Делайте не более 80-85% от 1ПМ. Тягу делайте только толчковую. Во-первых, вес штанги поменьше, во-вторых, это более практично – пригодится для подъёма штанги на грудь и жима стоя, в-третьих получите 3 в 1 – скорость, трапеции, длинные спины.
ОФП. Как показывают результаты наблюдений, те силовики, которые используют в своей подготовке общефизические методы (ОФП), показывают результаты выше, чем те, кто ОФП игнорирует! Данные достаточно достоверные, поэтому в межсезонье просто необходимо планировать большой объём таких упражнений. Разумеется, не в ущерб основному упражнению. В силовом, тем более мощностном циклах, объём ОФП значительно снижаем.
Для чего нужна ОФП и каков состав её средств для любителя силового жима лёжа? ОФП подготавливает все органы и системы организма к работе на более высоком уровне и развивает важнейшие качества: силу, быстроту, гибкость и выносливость. Кроме того, связки и сухожилия тренируются медленнее, чем происходит рост силы. Следовательно, ОФП помогает избегать травм, подготавливая сухожильно-связочный аппарат, и позволяет в будущем выходить на новые результаты.
Предлагаю обратиться к опыту ТА и посмотреть, какие у них средства ОФП. Не секрет, что там много различных упражнений для ног: прыжки в длину, высоту, на «козла», бег на короткие дистанции и просто бег. Практически всё на ноги! Ноги и спина в ТА очень важны, если не сказать почти всё. В жиме лёжа роль ног выполняют руки. Значит, основная нагрузка должна лечь на именно них и это диктует нам выбор средств ОФП. Это турник, брусья, лазанья на лесенках под различными углами, отжимания от пола, упражнения с гантелями и блоками, сжимание теннисного мяча и … бег! Есть множество примеров поразительного роста результатов в упражнениях со штангой, в том числе и жиме лёжа, при активных занятиях бегом.
Именно бег расширяет возможности сердечнососудистой и дыхательной систем, что позволяет гораздо быстрее восстанавливаться. Правда, надо признать, ещё встречается категория людей среди занимающихся штангой, которая боится бега как чумы. Почему-то они считают, что их масса посыплется и сила уйдёт. Но это, разумеется, не так.
Что бы не перетренироваться в межсезонье вполне допустимо полностью исключать силовой жим лёжа из программы, заменив его жимом стоя или иным вспомогательным жимовым упражнением. Можно не беспокоиться, за 4-8 недель межсезонья результат не «посыплется». По сути дела, можно пару месяцев полностью посвятить занятиям на турнике, брусьях, различных лесенках, отжиманиям от пола, упражнениям с гантелями, гирями, тренажёрами и бегу трусцой (джоггингу). Народная мудрость гласит: «Тише едешь, дальше будешь». После такого межсезонья, как правило, в спортзал возвращаешься с охотой тренироваться, что позволяет сохранять высокую мотивацию.
«Запаздывающая трансформация». Вкратце, это выглядит так: «пашешь-пашешь» и межсезонье, и силовой цикл, а прибавки в результате нет. А потом неожиданно, вроде, в мощностном цикле всё оборачивается солидной прибавкой! Бывает и наоборот – мощностной цикл «пропахал», а прибавки нет. А пройдёт месяц-другой, глядишь, и вдруг в межсезонье и сила «попёрла» и настроение под стать! Прошу обратить на это внимание.
Теперь можно используя полученные знания попытаться найти различия между любительским и спортивным (соревновательным) тренингом.
Многие методисты силового тренинга находят связь между и силой очень тесной. Высокая скорость выполнения упражнения позволяет спортсмену меньшее время находиться под нагрузкой, также за счет высокой динамики выполнения движения улучшается реализация силового потенциала атлета. Именно поэтому возникает необходимость выделять периоды, ориентированные на целенаправленное развитие скоростных качеств.
Следует отметить, что в рамках силовых периодов или периодов выхода на пик силы также возможна наработка скорости движения. Выделение же специализированных скоростных фаз в тренировочном процессе отличается, прежде всего, тем, что развитию скорости отдается наивысший приоритет.
То есть динамические взрывные упражнения являются основой комплекса, а остальные его составные части призваны дополнить или улучшить скоростную работу.
В ходе периодов по улучшению скоростных качеств веса отягощений будут лежать в промежутке 55-75%, а количество повторений в подходе составит 2-6. Основной акцент, как уже говорилось, делается на динамические упражнения
, способные значительно повысить скоростные качества (таблица 1). Сюда можно отнести следующие упражнения:
- Жим лежа с паузой 1, 2, 3 сек;
- Скоростной жим лежа;
- Жим с цепями;
- Жим с резиной;
- Синглы.
Веса отягощений в данных упражнениях следует подбирать таким образом, чтобы максимизировать скорость их выполнения. В синглах всегда выполняется один повтор, а в остальных данных упражнениях не следует выполнять более трех повторений, так как в этом случае развитие скорости на больших весах уже является затруднительным. Отдых между подходами следует выдерживать достаточно долгий, чтобы полноценно восстанавливать работоспособность от подхода к подходу.
Учитывая специфику отработки скорости, не следует часто тренироваться в чисто скоростных режимах. Как правило, одной скоростной тренировки в неделю будет вполне достаточно для стимуляции улучшения моторных функций. Кроме того, нужно составлять тренировки таким образом, чтобы в плане находили отражение и тренировки силы. Чтобы сделать это, нужно выполнять ряд упражнений для силы непосредственно после тренировки скорости.
Тренировки скорости предполагают то, что спортсмен уже имеет поставленную технику, обладает достаточным уровнем силы, а также способен показать пиковое напряжение в определенный момент. Как правило, новички еще не обладают данными качествами, именно поэтому целенаправленная наработка скорости целесообразна для атлетов среднего и высокого уровней.
Рассмотрим программу под цикл на скорость для атлета среднего уровня подготовки (таблица 1). Скоростную тренировку лучше всего начинать с наиболее динамических движений и постепенно переходить к силовым упражнениям. Так, тренировка в понедельник начинается с взрывных отжиманий, призванных наработать базовый навык скорости. Затем выполняется еще одно скоростное упражнение – жим лежа с цепями. Данный жим, выполняемый с относительно небольшим весом, позволяет снизить вес штанги в разгоне, тем самым выработать навык ускорения движения снаряда по ходу всей амплитуды.
После двух динамических упражнений можно перейти к проработке силы, однако нужно учитывать предварительное утомление, полученное в предыдущих упражнениях. Естественно, это скажется и на весе отягощений, который должен быть установлен с учетом проделанной работы. В качестве общеразвивающих упражнений данного комплекса выбраны жим-разводка — для улучшения средней фазы жима и трицепс на блоке — для трехглавой мышцы плеча.
Именно поэтому следует постоянно осуществлять мониторинг состояния атлета, следить за динамикой собственного веса и при значительном его снижении уменьшать тренировочный объем .
Как уже упоминалось, при тренировке скорости не следует также забывать и о развитии силы. Составление чисто скоростных периодов не дает такого прироста результатов, которого дает разумное комбинирование упражнений на силу, а также скоростных динамических движений. Можно также включать различные упражнения скоростного характера для поддержания развитых моторных характеристик по ходу либо . Необходимо помнить, что предварительная нагрузка в виде динамических упражнений сильно утомляет спортсмена.
Ударные упражнения (взрывные отжимания, скоростной жим
) также сильно нагружают связки атлета. Эту нагрузку необходимо брать в расчет при планировании силовых жимов по ходу построения циклов на скорость.