В Толчковый жим и толчок - в чём разница?

Есть 2 замечательных гиревых упражнения, которые часто путают. Это толчковый жим и толчок. Они довольно похожи, оба используют силу ног и начинаются в позиции «гиря на груди». Так в чём отличие? Сейчас разберёмся и заодно выясним, как правильно включать их в программу тренировок.

Толчковый жим гири

Толчковый жим начинается с положения «гиря на груди» . Вы делаете небольшой подсед (примерно ¼ приседа) и немедленно энергичным движением разгибаетесь в бёдрах и встаёте прямо. Одновременно с этим выжимаете гирю вверх. Рука и ноги двигаются вверх одновременно, но бедра распрямятся раньше руки. Дальше доделываете жим до конца и полностью распрямляете руку в локте. Дальше опускаете гирю в исходное положение (это можно сделать разными способами и с разной скоростью - ниже поговорим об этом).

Толчок гири

Расположите гирю в положении «на груди». Сделаете небольшой подсед (примерно ¼ приседа) и немедленно взрывным движением начните подниматься. Одновременно с подъёмом распрямляйте руку, выталкивая гирю. Пока звучит как действия в толчковом жиме, правда? Дальше начинаются различия. Вместо того, чтобы полностью выпрямиться в ногах, вы немного «подсаживаетесь» под гирю и только потом распрямляетесь с гирей уже в прямой руке. Т.е. это не гиря не выжимается, а вы под неё опускаетесь.

Выполняя толчок, вы используете ноги дважды. Первый раз - для отрыва гири с положения «на груди», а затем для того, чтобы зафиксировать гирю на полностью выпрямленной руке над головой.

Сходства и различия

И толчковый жим и толчок начинаются с положения «гиря на груди» в ¼ приседа. Но отличие в том, что в толчке существует второй подсед перед выпрямлением руки. Таким образом, локоть полностью выпрямлен и зафиксирован ещё до того как вы распрямились в бёдрах. А при толчковом жиме сперва разгибаются бёдра, а затем уже рука, выжимающая гирю.

Толчковый жим легче освоить. Он не такой технически сложный, как толчок и не требует столько координации. Поэтому толчковый жим лучше освоить первым, а затем приступить к изучению толчка. Также толчок лучше подходит и к таким ситуациям:
. когда плечи уже устали
. когда используется тяжёлый вес

Если ваши плечи устали и используемый вес достаточно большой - то лучше положиться на силу своих ног и делать подсед под гирю, вместо того, чтобы жать её силой рук и плеч.

Когда выполнять толчковый жим, а когда толчок?

Ответ на этот вопрос зависит от ваших целей. Какая задача у тренировки? Чего вы стараетесь достичь? Кардио? Сила? Силовая выносливость?

Кардио
Если вы хотите сфокусироваться на работе в кардио режиме, то можно использовать оба упражнения, но немного по-разному. Толчок потребует значительных усилий от лёгких, но можно делать толчковые жимы в быстром темпе и получить похожий эффект. В этом случае быстро опускайте гирю - как в толчке. Позвольте силе гравитации опустить гирю, а сами просто держите этот процесс под контролем. Этот приём повысит темп и даст больше кардио-работы. Также сохраняйте небольшие периоды отдыха между сетами.

Сила
Если ваша цель - сила, то лучше выбрать толчковый жим. Он поможет перейти от меньшего веса гири к большему в обычном жиме стоя. Со временем вам будет требоваться всё меньше помощи ног для поднятия гири.
Ещё один совет - медленная негативная фаза повторения. Подключайте широчайшие мышцы спины для опускания гири в позицию «на груди».

Силовая выносливость
Для силовой выносливости подойдут оба упражнения. Но если надо выбрать что-то одно, то, возможно, толчок будет предпочтительнее. С ним вы выполните больше повторений, чем в толчковом жиме. И даже сможете вытолкнуть более тяжёлый вес на большее количество раз, чем в толчковом жиме с более лёгкой гирей.

Заключение

Толчковый жим и толчок относятся к жимовым движениям. Но у каждого есть свои особенности, которые нужно знать и использовать. Включайте оба упражнения в свои тренировки и достигайте поставленных целей!

Рассматривая упражнения, которые подойдут, как для зала, так и дома, нельзя забывать про гиревые снаряды. Их отличительной особенностью является минимальный прирост мышечной массы и возможность развивать не только мышцы, но и связки, суставы. Классическим примером гиревого упражнения подходящего, как мужчинам, так и женщинам является толчок гири .

Общие сведения и историческая сводка

Толчок гири – базовое многосуставное упражнение, которое отлично подойдет для старта спортивной карьеры. Его главной особенностью является форма снаряда, имеющая смещенный центр тяжести:

1. Это позволяет улучшить состояние связок и суставов.
2. Позволяет выполнять импульсные движения, недоступны для других снарядов.
3. Не уменьшает нагрузку в пиковой фазе движения.
4. Не позволяет использовать читинг при выполнении базовых движений.
5. Давление снаряда на кость не позволяет сразу выполнять большой объем работы, что исключает факт перетренированности.
6. Задействование крупных групп мышц приводит к стимуляции и увеличения уровня половых гормонов, что позволяет увеличить общую мышечную массу и сжечь жировую прослойку.

Сами гиревые снаряды и техника выполнения толчка гири, пришли к нам из 18-го века, когда формирование артиллерийских полков потребовало увеличения силовой выносливости среди артиллеристов. Изначально гиря представляла собой ядро с приваренной к ней ручкой.

В дальнейшем, тренировки артиллеристов переросли в настоящий спорт, включающий в себя:

1. Приседания с гиревыми снарядами;
2. Толчки на скорость;
3. Рывковые упражнения.

Благодаря этому, гиревой спорт и толчок гири двумя руками дошли до нас в неизменном виде. В современном спорте, гиря, как снаряд и базовые движения приобрели большую популярность за счет легкости в освоении техники, быстрых результатов, и развитии всех характеристик спортсмена без использования дополнительных снарядов:

1. Максимальная сила. Развивается из-за большой разницы веса гиревых снарядов.
2. Взрывная сила. Развивается за счет использования правильной техники гиревого жима.
3. Силовая выносливость.
4. Аэробные показатели. Так как взрывной характер работы является огромным стрессом для всего организма, то он, в попытках нивелировать его, адаптирует все системы под многоповторные нужды.

Правильная техника выполнения

Давайте разберем, как правильно делать толчок гири так, чтобы не повредить спину и достичь максимальной эффективности движения.

Фаза подбора снаряда

1. Важно следить за дыханием. Перед подбором снаряда нужно задержать дыхание, создав давление в мышцах пресса для лучшей стабилизации.
2. Ручку гири нужно брать таким образом, чтобы она свободно проворачивалась в руке.
3. Подъем гири совершается со спиной в прогибе.
4. При забрасывании гири на плечо, нужно развернуть центр тяжести снаряда, чтобы не перегружать связки. Делается это проворотом кисти при небольшой супинации.

Фаза толчка

1. Перед толчком нужно переложить гирю с груди на плечо.
2. Слегка согнуть ноги (не больше 15 градусов в коленях), отведя бедра назад.
3. Резко вытолкнуть ногами тело вверх (как при выпрыгиваниях), передавая импульс через мышцы спины, а не груди (т.е. максимально выровнять корпус).
4. Полученным импульсом резко вытолкнуть гирю рукой, в вертикальном положении.

Фаза дожима и фиксации

Как делать толчок гири, если первичного импульса не хватило для выталкивания? Для этого есть фаза дожима. В фазе дожима важно следить за дыханием, т.к. дожим нужно делать на полувыдохе. Фиксация гири происходит при полном распрямлении руки в суставе.

Важно: не нужно удерживать гирю в зафиксированном состоянии больше 3-4-х секунд, т.к. это вредит суставам.

Вариации упражнения

Несмотря на рассмотренную идеальную технику гиревого толчка, не стоит забывать про другие вариации этого упражнения.

• Гиревой жим. Отличается от толчка гири одной рукой отсутствием импульсной составляющей. Благодаря этому, упражнение приобретает изоляционный характер и обычно используется в качестве дополнительного к жиму лежа.
• Жимовой швунг. Промежуточная вариация, которая включает импульсную составляющую и силовой дожим. Отличается более сложной техникой, приближенной к тяжелоатлетическому толчку.
• Толчок гантелей. Отличается снарядом. Используется в качестве промежуточного между гиревыми снарядами в 16 и 24 килограмма. Освоив правильную технику, можно смягчить стресс от прогрессии нагрузок.
• Толчок гири в полном цикле. Соревновательное упражнение, включающее усложненную технику подбора и дыхания.

Все эти упражнения можно использовать для шокирования мышц, когда увеличить количество толчков гири другим способом не получается.

Какие мышечные группы работают?

Несмотря на то, что толчок гири развивает все основные мышечные группы, главным профилем является развитие трицепсов и срединных пучков дельт, на которые ложиться наибольшая нагрузка.

Мышечная группа	Фаза движения
Верхний пучок грудных	Первичный импульс толчка	Импульсная динамическая
Трицепс. Латеральная головка	Разгибание гири	Основная динамическая
Дельты – верхний пучок	От подъема гири до финального статического напряжения в фиксации	Основная динамическая
Дельты – передний пучок	Первая фаза толчкового движения	Импульсная динамическая
Бицепс бедра	Удержание ног в прямом положении при изменении корпуса	Статическая постоянная
Квадрицепсы	Задание импульса телу	Импульсная
Двуглавый сгибатель руки	Стабилизация на этапе опускания гири к плечу	Статическая стабилизирующая
Мышцы запястий	Удержание гири на протяжении всех этапов	Статическая
Трапециевидные мышцы	Удержание гири на плече под правильным углом	Динамическая вторичная
Ромбовидные мышцы	Передача первичного импульса от квадрицепсов + стабилизация корпуса	Импульсная + статическая
Поясничные мышцы	Стабилизация корпуса на протяжении всего выполнения упражнения	Статическая стабилизирующая
Ягодичные мышцы	Создание дополнительного импульса при толчке двумя руками	Импульсная динамическая

Как видно из таблицы, несмотря на задействование больших мышечных групп, основную динамическую нагрузку на себя забирают мышцы плеча и предплечья. Благодаря этому гиревые комплексы отлично прорабатывают небольшие мышцы рук, которые являются отстающими у людей, практикующих исключительно базовые движения

Жим лежа. Махи руками вперед. Бицепс бедра Сгибание ног в станке. Квадрицепсы Приседания. Двуглавый сгибатель руки Подъем гантелей на бицепс. . Тяга в наклоне. Мышцы запястий Любые упражнения тренирующие силу хвата. Трапециевидные мышцы Шраги. Протяжка штанги . Ромбовидные мышцы Становая тяга. Тяга в наклоне. Поясничные мышцы Гиперэкстензия . Становая тяга. Ягодичные мышцы Приседания со штангой на груди.

Перед тем, как выбирать правильное упражнение, нужно разобраться, что именно отстает и не дает прогрессировать в толчке:

• Если есть проблемы с выталкиванием гири, то нужно прорабатывать передние дельты и мышцы ног. Проблемы могут быть, как от невозможности вытолкнуть гирю, так и от раннего проявления фазы дожима.
• При невозможности зафиксировать гирю, нужно добивать трицепсы и все мышцы стабилизаторы.
• При возникновении перекоса корпуса во время выполнения упражнения, нужно уделить огромное внимание ромбовидным и трапециевидным мышцам.
• При плохом дожиме нужно проработать верхние дельты и латеральную головку трицепса.

Резюмируя

Толчок гири – это уникальное упражнение, которое развивает все тело. Оно интересно не только тем, что подходит и мужчинам, и женщинам, но и тем, что вариации выполнения не позволят заскучать от рутинного выполнения. Кроме того, стоимость советских гирь на втор-рынке, делает этот снаряд доступным каждому. Ведь в среднем пара старых чугунных гирь стоит в несколько раз дешевле набора гантель аналогичного веса. Использование гири позволяет долгое время обходиться без тренажерного зала, развивая все мышечные группы теми или иными движениями.

Если вашей целью является развитие силы, увеличение мышечной массы, улучшение спортивных показателей и общей физической формы, то жим штанги лежа – это действительно лучшее упражнение для верхней части тела.

Жим лежа – это очень простое упражнение. Вы лежите на горизонтальной скамье и толкаете от себя симметричный снаряд. «И в каком случае мы выполняем нечто подобное в повседневной жизни? » - спросите вы, – «И в каком же виде спорта выполняется движение, похожее на жим лежа? »

Да, хорошие жимовики зачастую довольно массивны и медлительны, имеют бочкообразную грудную клетку и руки как у тиранозавров. Тем не менее, этому упражнению трудно подобрать равносильную замену. Если вам необходимо повышение силы в толкающем движении, то вам нужно упражнение, которое имитирует это движение. И если вы заинтересованы в развитии грудных, дельтовидных, трицепсов и широчайших, то вам нужно упражнение, включающее в работу все эти мышцы.
Поэтому давайте сравним жим лежа с другими упражнениями для верхней части тела, которые различные тренеры считают наиболее эффективными.

Упражнения

Жим от груди в кроссовере в положении стоя . Обычно это упражнение выбирают сторонники функционального тренинга. Мол, зачем развивать толкающую силу, лежа на спине, если спортсмену требуется проявлять эту силу в положении стоя?

Проблема этого упражнения заключается в том, что вы можете выжать в нем только 40% веса своего тела. Это отстой, потому что каждый может сделать это! Некоторые могут возразить, что способность выжимать больше 40% массы своего тела никому не нужна. Но это чушь.
Многие забывают, что если вам нужно толкать некий стабильный объект, например игрока линии нападения в американском футболе, то вы вместе формируете более стабильную основу для совершения данного движения. Эта повышенная стабильность позволяет вам развить более мощное усилие. Вот почему игрок линии нападения, который может выжать всего лишь 40% веса своего тела, будет просто сметен с ног.

Одним из лучших упражнений для повышения толкающей силы является жим лежа. Жим лежа повышает силу в жиме от груди в кроссовере стоя, но это правило не работает в обратном направлении. Так что, если вы заинтересованы в повышении силы в жиме в кроссовере стоя, то вам необходимо включить жим лежа в свою программу тренировок.

Жим гантелей, лежа на мяче для фитнеса . Еще один фаворит любителей функциональных тренировок. Если уж выполнять жим лежа, то почему бы не делать это лежа на мяче? На это есть несколько причин.

Фитнес-мяч хорошо подходит для занятий реабилитационной физкультурой, но снижает вашу силу при выполнении жима гантелей, лежа на нем, так как неустойчивое положение тела снижает активацию мышечных волокон в рабочих мышцах. Жим лежа на мяче может оказаться серьезным испытанием для мышц «кора». Но поймите, если вы пытаетесь решить две задачи при помощи одного упражнения (проработать одновременно мышцы «кора» и грудные, в данном случае ), рабочие мышцы серьезно недополучают нагрузку.

Если вы хотите проработать мышцы «кора», используйте гимнастический ролик, подъемы корпуса на наклоненной вниз скамье или «планку». Если же вы хотите «накачать» свои толкающие мышцы, то используйте устойчивую скамью для опоры!

И хотя придется уделить некоторое время овладению техникой упражнения, хороший жимовик сможет продемонстрировать достойный результат в жиме лежа на фитнес-мяче. А вот тот, кто выполняет жим исключительно лежа на мяче, не сможет проявить себя в жиме штанги, лежа на скамье.

Отжимания . Отжимания – это отличное упражнение, но главная проблема с ними состоит в том, что выполнять их слишком легко. Отжимаясь от пола, мы поднимаем примерно 60% своего веса, что очень мало.

Многие выполняют отжимания с неполной амплитудой, не касаются грудью пола. В отжиманиях зачастую используется «читинг» и они мало подходят для максимального развития мышечной массы и силы.
Жим лежа повышает результат в отжиманиях. Если вы способны выжать вес своего тела или 150% веса тела, то отжимания становятся невероятно легкими.
А вот отжимания не очень-то повышают результат в жиме лежа. Есть парни, которые могут отжаться от пола 50-70 раз , но не могут сделать 10 повторений в жиме лежа со штангой, вес которой аналогичен весу их тела. Кому нахрен нужна такая функцональность?

Хорошее упражнение, но оно не может сравниться по эффективности с жимом лежа. Отжимания на брусьях могут повредить плечевые суставы из-за особенностей вашего анатомического строения. Жим лежа также может травмировать ваши плечи, но стоит только взяться за штангу средним хватом или чуть уже, как нагрузка на суставы значительно снижается.
Вы можете сократить амплитуду движения в отжиманиях на брусьях, чтобы решить проблему с травмоопасной нагрузкой на суставы, но тогда вы будете выполнять частичные повторения.
В отжиманиях на брусьях трудно повышать рабочие веса. Конечно, вы можете подвесить 20 кг к поясу. Но подвесьте 70 или 90 кг и почувствуете, что ваши дельты вот-вот порвутся.
Наконец, вы будете удивлены, узнав, что при выполнении отжиманий на брусьях грудным достается очень мало нагрузки. Большинство людей слабо чувствуют работу грудных мышц в данном упражнении. Даже наклон корпуса вперед не помогает в большинстве случаев. Просто это упражнение прорабатывает дельты и трицепсы в большей степени, чем грудные мышцы.

Отжимания на одной руке . Упражнение для "крутых" парней! Выполняя его, сразу вспоминаешь фильм «Рокки». Также они хорошо прорабатывают мышцы «кора». Но нагрузка опять-таки слишком мала для большинства сильных людей – около половины веса тела. Плюс, отжимания на одной руке не оказывают никакого влияния на повышение силы в других жимовых упражнениях.

Конечно, жим штанги лежа тоже не особо влияет на результат в отжиманиях на одной руке. Но жим лежа абсолютно точно помогает повысить результат в обычных отжиманиях, а это положительно сказывается на количестве отжиманий на одной руке.
Короче говоря, отжимания на одной руке – это отличная демонстрация силы и атлетизма, но они не помогают вам стать сильнее в прочих жимовых упражнениях.

Отжимания на гимнастических кольцах . Еще одно упражнение, которое не принесет вам значительного прироста мышечной массы и не сделает вас сильнее в жиме лежа или отжиманиях на брусьях.

Жим лежа в тренажере Смита . И это упражнение вряд ли поможет вам добиться прогресса в других жимовых движениях и уж точно не пригодится в жизни. Оно способно помочь вам увеличить размер мышц, так как позволяет использовать очень большие веса. Однако, движение по заданной тренажером траектории не способствует развитию общей нейромышечной координации.
Проведите год, выполняя жим лежа исключительно в тренажере Смита, и вы, может быть, станете сильнее в работе на других тренажерах, но попробуйте после этого выполнить обычный жим лежа и будьте готовы к разочарованию. Однако, проведите год, выполняя жим свободной штанги, и вы сможете пожать тот же или даже больший вес в тренажере Смита.

Толчковый жим стоя . Трудно сравнивать толчковый жим стоя и жим лежа. Толчковый жим представляет собой взрывной жим штанги над головой, при котором грудные мышцы практически не задействованы, а в жиме лежа вектор нагрузки перпендикулярен телу и мышцы груди активно работают.

С точки зрения роста мышц, предпочтение следует все же отдать жиму лежа, потому что в этом упражнении вы можете использовать больший вес, да и мышцы дольше находятся под нагрузкой (особенно если учесть, что в толчковом жиме стоя используется инерция ).
В плане развития силы, все зависит от того, повышение силы в какой плоскости движения (горизонтальной или вертикальной ) вам необходимо. В плане повышения спортивных результатов, можно согласиться с тем, что толчковый жим стоя является более важным упражнением, чем жим лежа, правда нет достаточного количества научных доказательств этого.
С функциональной точки зрения, хороши оба упражнения. Если вы сильны в любом из них, то любая нагрузка в обычной жизни не доставит вам особых хлопот. Ведь большинству из нас не нужно каждый день поднимать над головой или выжимать в положении лежа 100 кг.
Выполнение толчкового жим стоя требует хорошей координации и хорошей осанки, чего не достает большинству людей. А вот делать жим лежа может любой, освоив основные технические моменты данного упражнения. Толчковый жим стоя в некоторой степени способствует повышению силы в жиме лежа и наоборот.
Так что, если вам нравится толчковый жим стоя, это замечательно, но и выполнять жим лежа время от времени вам не повредит.

Напоследок

Ни в коем случае не подумайте, что мы советуем вам отказаться от какого-либо из вышеперечисленных упражнений. Каждому из них найдется место в вашей программе тренировок. Также мы не утверждаем, что жим лежа – это идеальное упражнение. Но неидеальное – не значит плохое. Если вы откажетесь от жима лежа, так как у него есть несколько недостатков, то вам придется заменить его другим упражнением, которое имеет не меньшее количество своих отрицательных моментов.

Продолжим описывать упражнения с гирей.

Упражнение – , как и ранее описанное упражнение – Жим гири , является верхним упражнением – т.е. упражнением при котором гиря поднимается на верхний уровень – над головой. Оно сложнее упражнения Жим гири , так как основополагающим в нем является — техника, а не сила.

Толчок в классике выполняется двумя гирям одновременно. Нужно сказать, что толчок двух гирь одновременно дает очень большую нагрузку на сердце, поэтому не стоит делать это упражнение начинающим, тем, кто имел перерыв в тренировках и для людей в возрасте.

Ну, а так как данная статья в основном пишется для начинающих, то пока отложите свое желание толкать две гири одновременно на пару лет.

Толчок одной гири тоже замечательное упражнение и прорабатывает все, что нужно, если конечно делать его правильно.

Исходя из вышесказанного и, в связи с тем, что мы здесь рассматриваем гири как одно из направлений физкультуры, т.е. упражнения для здоровья, а не ради медалей, то я соответственно буду описывать одной рукой.

При выполнении подхода – данное упражнение выполняется поочередно сначала одной рукой, а потом другой. Начинать следует с самой слабой руки. Можно делать перерыв между каждой рукой для уменьшения нагрузки на сердце.

Нужно отметить, что толчок и жим гири являются логическим продолжением двух упражнений – Насосик и Поднятие гири на грудь .

Исходное положение для выполнения упражнения – это конечное положение упражнения Поднятие гири на грудь .

Если сказать простым языком, то для того, чтобы начать делать упражнения Жим гири и Толчок гири нужно сначала поднять гирю на грудь.

Вообще, если задача стоит начать делать Жим или Толчок, то не надо делать полноценно поднятие гири на грудь, а стоит сделать его с помощью второй руки – т.е. при поднятии гири подключить вторую руку, прихватив ей гирю за круглый бок и сопроводив до нужного положения – до положения на груди – как бы закатывая гирю второй рукой в нужное место.

Это сэкономит силы и поможет избежать ненужного перенапряжения мышц перед ответственным упражнением.

Вообще старайтесь избегать ненужных перенапряжений мышц и суставных связок перед выполнением верхних упражнений, так как гиря, при их выполнении находится над головой и вероятность получения травмы сильно возрастает.

Итак, после столь длинного вступления мы подошли к самому упражнению.

Производится не рукой, как первоначально можно подумать, а в отличие от Жима гири он производится ногами и грудью. Рука лишь в конце движения направляет и фиксирует уже поднятую над головой гирю, вставляясь между ней и корпусом.

В этом и есть главное отличие этого упражнения от Жима гири. И именно поэтому это упражнение считается основой для отработки ударной техники. Ведь удар производится в основном ногами и спиной, а рука лишь обеспечивает передачу ударного импульса.

Как говорится – бьёт Земля, а наша задача донести этот удар до противника посредством грамотного построения цепи передачи импульса.

Поэтому – Толчок гири начинаем делать с того, что правильно располагаем гирю на груди. Она должна лежать не на плече, а именно на груди.

Вот – на фото представлено правильное положение гири на груди!

А вот перечеркнутое изображение показывает основную ошибку начинающих – это попытка ложить гирю не на грудь, а на плечо. Или использовать какое либо промежуточное положение для нахождения гири на груди. Это заставляет изгибаться позвоночник и дает на него ненужную нам нагрузку.

На груди гиря должна находиться правильно!!!

Проверить это просто – во-первых смотрите на представленное фото (выше), а во-вторых – представьте, что Вы держите две гири — т.е. дужка гири должна быть на уровне середины

груди. Поднесите вторую руку как будто вы держите вторую гирю и мысленно представьте – где будет дужка второй гири — попытайтесь (мысленно) чтобы дужки реальной и представленной гири соприкоснулись на центральной вертикальной линии груди. Вот на фото я наложил фотографию с одной гирей и туже самую фотографию – в зеркальном виде – как видно – если положение одной гири на груди правильное – то и при наложении зеркального изображения будет гармоничная картинка.

Если гиря у нас в исходном положении находится правильно, то тогда выталкивание гири грудью будет производиться правильно.

Начало выталкивания начинается с небольшого приседания – чтобы создать начальный разгон массы гири.

Для начала движения вверх – надо чуть присесть – совсем чуть-чуть – сантиметров на 5, хотя при начале занятий – можно присаживаться и побольше и выталкивать гирю помедленнее.

Так вот – немного присев — начинаем двигаться вперед и вверх – т.е. выпячиваем грудь – гиря должна лежать и на груди и на предплечье и на бицепсе — но гирю мы выталкиваем именно грудью, рука пока сильно не задействована – она лишь поддерживает и направляет гирю. Чувствуем вес гири на груди, а не только на руке.

Следует обратить внимание читателя на такой нюанс – если у занимающегося не очень развитое тело – то гирю на грудь следует ложить за счет вдоха воздуха в грудь и, как следствие, подъема грудной клетки вверх – под гирю, а не за счет прогиба позвоночника назад. Поднимая грудную клетку вверх под гирю – следует помнить о том, что позвоночник всегда должен оставаться прямым.

Прямой позвоночник – это то, что оградит занимающегося от травмы позвоночника при тренировках.

И еще – из-за того, что гиря начинает перевешивать нас вперед – то автоматически мы отклоняем тело назад. Но позвоночник все равно прямой. На схематическом рисунке видно как голова отклоняется за вертикальную линию при положении гири на груди.

Так как мы движемся вверх и вперед – то постепенно выходим на носки – приподнимаемся на них максимально вверх и грудной мышцей (на которой частично лежит гиря) разгоняем гирю максимально вверх – насколько возможно и когда далее уже подниматься просто физически невозможно – то тогда подключаем руку – она начинает сопровождать двигающуюся по инерции вверх гирю – а тело начинает возвращаться назад в исходное положение.

Рука, подключившись к движению гири вверх, сопровождает ее до верхней точки.

Тело в это время возвращается в нижнее положение – а рука вставляется полностью выпрямленной между телом и гирей. Локоть визуально прогибается в обратную сторону становясь «в замок».

В момент выпрямления руки — ноги чуть сгибаются и позволяют руке безболезненно и безопасно выпрямиться под гирей. А уже после выпрямления руки – ноги выпрямляются и тогда ваше тело стоит прямо с гирей над головой – движение закончено.

Положение, когда гиря над головой – голова максимально выдвинута вперед – чтобы плечо нормально поместилось за головой, а когда гиря в положении на груди – голова максимально отодвинута назад – подбородок прижат к горлу.

При Толчке гири получается такое немного смешное движение головой – как будто мы выдвигаем челюсть — когда гиря над головой и задвигаем ее обратно – когда гиря в положении на груди.

Это хорошо видно на рисунке – где наложено изображение конечных фаз движения и стрелкой показано отклонение головы от вертикальной центральной линии. Это происходит из-за разницы в конфигурациях тела с различным положением гири и поэтому перемещение головы дает противовес нашему силовому снаряду.

Возвращение гири в положение на груди тоже следует описать – так как есть некоторые нюансы в его выполнении.

Когда мы начинаем возвращать гирю в положение на грудь – то при начале движения гири вниз – одновременно с этим – подкидываем грудь вверх (как при толчке гири) навстречу падающей вниз гири и при соприкосновении с ней начинаем просаживаться вниз и ногами гасим инерцию падающего снаряда. После того как инерция погашена – мы выпрямляем ноги и возвращаемся в исходное положение – с гирей в положении на груди.

Встречать гирю при ее движении вниз нужно обязательно – иначе можно получить травму – так как тяжелая гиря на своем пути при жесткой встрече может что-нибудь Вам сломать.

Мы снова готовы к новому толчку.

Опять чуть приседаем и начинаем толчок…. И так далее…

Толчок гири – упражнение не очень простое – следует это помнить!!!

Для хороших результатов в этом упражнении надо брать гирю полегче (для начала) – чтобы можно было не напрягаясь слишком проработать технику выполнения и закрепить ее.

Как и в любом другом упражнении техника выполнения очень важна и надо потратить время и силы на отработку движений.

Каждую тренировку следует один подход перед началом упражнения и один подход после выполнения всех подходов делать в режиме – без снаряда – т.е. без гири – но выполнять движения следует очень качественно и ответственно.

Делать упражнение в режиме – без снаряда – нужно внимательно и продумывая все нюансы и отслеживая технику в каждой точке выполнения упражнения.

Пока все… Удачных тренировок! До следующей статьи.

]

Толчок штанги от груди

Стабилизирующие мышцы

• Мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы являются важными динамическими стабилизаторами, удерживающими позвоночник прямым. К дополнительным стабилизирующим мышцам относятся:

• Лопатки: Нижние и средние части трапециевидных мышц; мышцы, поднимающие лопатки; ромбовидные мышцы, передние зубчатые мышцы.

• Руки : Мышцы-вращатели запястий, дельтовидные мышцы и мышцы рук.

• Туловище : Абдоминальная группа.

• Бедра : Средние и малые ягодичные мышцы; глубокие мышцы, вращающие бедра кнаружи; группа приводящих мышц (аддукторов).

• Верхние части ног : Прямые мышцы бедра, группа мышц задней поверхности бедра.

• Нижние части ног : Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, большеберцовые передние мышцы, икроножные мышцы.

Уровень подготовки : средний,продвинутый.

Одно из наиболее важных упражнений во многих силовых видах спорта. Оно активно применяется в гиревом спорте и тяжелой атлетике . В олимпийские соревнования по тяжелой атлетике включены два упражнения, для выполнения которых требуются «взрывные» усилия: «толчок штанги» и «рывок штанги». «Толчок штанги с груди» - это вторая фаза упражнения, выполняемая после «подрыва и поднятия штанги на грудь».

ПРАВИЛЬНО ТОЛКАЙТЕ ШТАНГУ

Штангу нужно именно вытолкнуть, а не выжать. Толкая снаряд вверх, старайтесь придать ему больше ускорения. Суть движения - в слаженной, скоростной и четкой работе всех мышц-участников.

Не задерживайте штангу в верхнем положении. Для страховки от травм можно использовать напульсники и атлетический пояс.

Шаг 1 . Поднимите штангу с пола либо снимите со стоек. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, штанга находится в согнутых руках на груди. Ширина хвата должна быть такой, чтобы предплечья были максимально параллельны друг другу. Локти направлены вниз и чуть вперед. Мышцы пресса и спины находятся в напряжении, обеспечивая правильную осанку.

Шаг 2 . Перед началом движения согните ноги в коленях, подсаживаясь под штангу.

Шаг 3 . Делая вдох и одновременно выпрямляя ноги,мощным усилием вытолкните штангу вверх на полностью выпрямленные руки. Затем сделайте выдох в верхней точке амплитуды.

Шаг 4 . Опустите штангу на вдохе до исходного положения. В конечной точке подсаживайтесь вниз, так как последняя фаза первого повтора будет исходным положением и первой фазой следующего.

Можно заменить штангу гантелями, но это существенно усложнит движение. Удерживать в руках 2 гантели, скажем, по 20 кг, гораздо тяжелее, чем 40-килограммовую штангу.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения :

• Пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.

• Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.

• Держите грудь и плечи расправленными.

• Сохраняйте стабильную и сбалансированную позу.

ВЫБИРАЙТЕ ПОДХОДЯЩИЙ ВЕС

Очень важно подобрать вес, который подойдет именно вам. Грамотно рассчитанный вес и корректно подобранное снаряжение сводят к минимуму риск получения серьезной травмы.

Анализ движения	Сустав 1	Сустав 2	Сустав 3	Сустав 4	Сустав 5	Сустав 6
Направления движений в суставах	Вверх - сгибание внутренней стороны стопы	Вверх - разгибание	Вверх - разгибание	Вверх - разгибание	Вверх - сгибание, отведение	Вверх - отведение вверх
Мобилизирующие мышцы