По разным причинам многие бы хотели похвастаться умением садиться на шпагат. Это базовый элемент в танцах, акробатике и некоторых школах йоги. Шпагат замечателен тем, что не только развивает гибкость, но и благотворно влияет на мышцы и органы таза.

Освоить шпагат хочется быстро, “непосвященным” он не кажется чем-то сложным или недостижимым. Но это не так просто: даже дети в хореографических школах подходят к этому несколько месяцев болезненных упражнений.

Поэтому если Вы хотите достичь результата быстро, за неделю или две, подходить к растяжке нужно с умом.

Плюсы освоения шпагата и можно ли это сделать за неделю

Любая растяжка в первую очередь повышает гибкость. Шпагат в этом смысле довольно универсален. Эта позиция воздействует на мышцы и связки тазовой области, а при правильном выполнении – поясницы. Поэтому уметь садиться на шпагат – это не столько красиво, сколько полезно для здоровья.

Общая гибкость повышает плавность и координированность движений, это один из способов бороться со скованностью движений, угловатостью. Сам шпагат положительно воздействует на мышцы и связки ног и таза, поэтому его часто рекомендуют для борьбы с варикозом и проблемными менструациями.

Какое время Вам понадобится для освоения шпагата, зависит от нескольких факторов:

• возраст. Легче растягиваться до 18, чем старше мы становимся, тем больше нужно приложить усилий, чтобы растянуть мышцы «с нуля»;
• общая гибкость. Про детей в спортивных и хореографических школах преподаватели говорят «тянется» или «не тянется». Природная гибкость мышц обусловлена генетически;
• общий уровень тренированности. Если Вы никогда не занимались серьезно спортом, балетом или другим видом деятельности, требующим растяжки, сесть на шпагат будет сложно.

Но ничего невозможно в этом нет. Сесть на шпагат за неделю Вы сможете только если в прошлом серьезно занимались растяжкой или имеете чрезвычайную природную гибкость. Всем остальным подобные сроки себе лучше не ставить, сесть на шпагат у кого-то получается действительно за две-три недели, у кого-то – за несколько месяцев. Все зависит от комбинации перечисленных факторов.

Шпагат предполагает очень хорошую растяжку мышц передней и задней поверхностей бедра, паховых связок (поперечный шпагат) и околоколенных связок (продольный шпагат) в комплексе, поэтому начинать нужно с чего-то немного более простого. Есть несколько классических упражнений, которые подготовят Вас к шпагату:

• махи ногами на максимальную высоту. При их выполнении ноги и спина не должны быть согнуты, темп – средний или быстрый;
• постоянно пытайтесь сесть на шпагат, опуститесь настолько низко, насколько сможете (очень помогают в этом упражнении шерстяные носки и немного скользкий пол). Пружинящими движениями попытайтесь опускаться все ниже и ниже, пока не почувствуете неприятные ощущения;
• универсальный снаряд хореографических школ – станок, он очень помогает при растяжке. В домашних условиях станок можно заменить любой поверхностью, находящейся на уровне Вашего пояса. Положите на нее ногу, обе ноги выпрямлены. Сделайте 20-30 наклонов к поднятой ноге, поменяйте ноги, повторите;
• даже при нулевом уровне подготовки просто и эффективно делать выпады. Одну ногу поставьте перед собой, согните ее в колене и перенесите на нее вес, вторая остается не согнутой. Пружинящими движениями постарайтесь опуститься как можно ниже;
• также простое упражнение – «бабочка». Сядьте на пол, ноги в положении колени разведены, стопы вместе. Руками давите на колени, опуская их к земле. Итогом тренировок должны стать колени, без какого-либо напряжения лежащие на земле;
• сядьте на пол, широко расставив ноги (чуть меньше максимальной ширины), наклоняйтесь вниз корпусом, пытаясь достать до пола, выгибая спину;
• сядьте на продольный шпагат максимально низко, из этого положения повернитесь, поменяв левый шпагат на правый (или наоборот), повторите несколько раз;
• останьтесь на минуту в самом низком положении на шпагате, время постепенно следует увеличивать;
• опуститесь на колени, затем одну ногу поставьте перед собой, выпрямив ее, вторая остается в согнутом положении, на нее приходится Ваш вес. Затем сделайте несколько наклонов к ноге, стремясь достать до нее не грудью, а животом;
• если у Вас есть добровольный помощник, можно прибегнуть к его помощи. Лягте на пол, одна нога находится на полу, вторая – максимально близко к положению поперечного шпагата. Помощник должен давить на переднюю ногу, пытаясь прижать ее к земле.

Как делать растяжку правильно

• перед тренировкой необходимо разогреться. Это может быть бег, прыжки со скакалкой или что-то другое, главное – подготовить мышцы и связки к нагрузке;
• горячая ванна на 10-15 минут перед тренировкой также подходит в качестве разогрева. Но активная разминка намного более полезна, делая упражнения, Вы даете мышцам нагрузку, которая укрепляет их, а не только разогревает;
• в момент, когда мышцы начинают растягиваться, возникает боль, поэтому каждое упражнение необходимо выполнять до легкой, переносимой боли;
• но не стоит тянуться через сильную боль, болевое ощущение должно быть на уровне между настоящей болью и сильным дискомфортом, если возникла резкая сильная боль – прекратите упражнение;
• растягиваются расслабленные мышцы, поэтому начинайте упражнение в комфортном положении, делая растяжку, не напрягайтесь, а старайтесь еще больше расслабиться. Вы быстро найдете правильное ощущение, которое возникает, когда тянутся расслабленные мышцы;
• дыхание должно быть ровным и спокойным, все упражнения выполняются в среднем или медленном темпе, без рывков и резких движений;
• оптимально тренироваться раз в два дня, чтобы мышцы имели возможность восстановиться;
• каждая тренировка должна длиться минимум полчаса;
• количество повторений каждого упражнения – 20-30 (можно больше) в 3-4 подхода;
• продольный шпагат в разы проще в освоении, чем поперечный, поэтому начать лучше с него;
• шпагат – это положение, в котором все поверхности ног находятся на земле, не чувствуется напряжения в мышцах и связках. Это Ваша цель, этап, на котором Вы сможете сказать, что освоили шпагат.

Стоит вспомнить об одном неприятном моменте. Надрыв или разрыв связок паха, случающиеся при неправильной и слишком резкой растяжке – одна из самых неприятных травм, которые можно себе представить.

Разрыв связок может потребовать хирургического вмешательства и будет заживать больше двух месяцев, в течение которых больной фактически не может ходить и постоянно испытывает сильную боль. Поэтому, задавшись целью сесть на шпагат, соблюдайте чувство меры и правила безопасности.

Сесть на шпагат за неделю невозможно, если Вы начинаете с нуля, с этим лучше смириться заранее. За такой короткий срок можно при желании вернуть себе растяжку, если в детстве Вы свободно садились на шпагат. Но возраста или уровня подготовки, при которых сесть на шпагат невозможно, не существует. Запаситесь терпением и настройтесь на регулярные занятия. Наградой будут более плавные раскованные движения, исчезновение многих проблем с ногами и органами таза и возможность похвастаться перед знакомыми.

Человеку с плохой физической подготовкой сесть на шпагат за неделю вряд ли удастся. Но если мышцы ног очень хорошо проработаны, добиться этого результата за столь короткое время вполне реально. Главное, не лениться, а заниматься регулярно, уделяя на тренировку не менее часа. Эффект упражнений на растяжку для шпагата будет заметен уже через несколько занятий и поможет достичь желаемого результата всего за неделю.

Садимся на шпагат за неделю: основные правила

При выполнении упражнений, которые позволят быстро сесть на шпагат, следует придерживаться определенных правил:

1. Все движения должны быть плавными и осторожными, резкость может привести к травмам.
2. При выполнении упражнений боль ощущаться не должна, возможны незначительные болезненные ощущения после предыдущих занятий, но они, как правило, не доставляют дискомфорта.
3. Для полноценной работы мышц и протекающих в них процессах требуется много воды, поэтому водный режим также влияет на конечный результат.
4. При опускании тела вниз можно использовать руки в качестве опоры, это также позволит избежать травм.
5. Умение расслабляться пригодится при выполнении упражнений.
6. Важно соблюдать правильную технику дыхания, мышцы, обогащенные кислородом, работают лучше.
7. Поддерживать мышцы в тонусе и подготовить к предстоящим нагрузкам поможет утренняя зарядка, которую следует выполнять ежедневно.
8. Если во время тренировки ощущается сильная боль или изменилось состояние в худшую сторону, упражнения следует прекратить.

Упражнения, которые помогут сесть на шпагат за неделю

Ниже представлен комплекс упражнений, которые помогут быстро добиться хорошей растяжки и сесть на шпагат всего за семь – десять дней. Однако очень важно понимать, что такой короткий промежуток времени на шпагат без негативных последствий для организма сможет сесть только человек в очень хорошей физической форме.

Наклоны в стороны сидя

Это упражнение предназначено для проработки подколенных сухожилий, внутренней части бедра, нижней части спины и икр. Эффективность будет выше, если удастся достать до пальцев ног.

Для выполнения упражнения нужно сделать такую поочередность действий:

1. Усесться на пол и расставить прямые ноги в V-образной форме на максимальную ширину. Поставьте ноги на стену, если это поможет вам глубже растянуться.
2. Держа спину прямо, наклониться в сторону и постарайтесь коснуться пальцев ног руками. Задержитесь в таком положении от 30 до 60 секунд, потом повторить упражнение на противоположной ноге.

Сделать несколько повторов.

Наклоны вперед сидя

Наклон к пальцам ног, как сидя, так и стоя, помогает вытянуть подколенные сухожилия и поясницу. За счет этого сесть на шпагат удастся быстро и без проблем.

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Сесть ровно, сложив ноги вместе, пальцы ног должны быть направлены к потолку.
2. Наклонить тело вперед и постараться коснуться пальцев ног. Если не получается, нужно ухватиться за лодыжки. Если упражнение дается слишком легко, стоит ухватиться за ступни. Задержаться на 30−60 секунд.
3. Наклониться корпусом, как можно ниже. По возможности грудью коленей.

Повторить упражнение несколько раз.

Поза бабочки

Поза бабочки положительно действует на внутреннюю поверхность бедер, что особенно важно для шпагата.

Упражнение выполняют следующим образом:

1. Сесть на пол и согнуть ноги в коленях, развести их по сторонам, а подошвы ног прижать друг к другу. Взяться руками в области щиколоток.
2. Старайтесь толкать колени как можно ближе к полу (при необходимости, используя локти), при этом пятки максимально приближены к паху.

Сделать требуемое количество повторов.

Растяжка в выпаде

Растяжка в выпаде помогает ослабить бедра, что требуется для хорошего шпагата:

1. Выполнить выпад, шагнув вперед правой ногой и согнув оба колена, пока правое бедро не станет параллельным полу, а левая голень не коснется земли.
2. Руки на разместить бедрах, удерживать спину прямой.
3. Постепенно сдвигать вес вперед, пока не почувствуется растяжение вокруг бедра. Поднять руки вперед и назад.
4. Задержаться в этом положении от 30 до 60 секунд, затем повторить на другой ноге.

Растяжка бедра и подколенных сухожилий

Растяжка бедренных мышц и подколенных сухожилий очень важна для шпагата, поэтому ей стоит уделить особое внимание.

Для выполнения упражнения нужно сделать следующее:

1. Сделать выпад на колене. Под заднюю ногу, которая коленом упирается в пол, стоит подложить подушку. Держа спину прямой, согнуть ногу, которая находится сзади, потянуть ее к ягодицам, помогая рукой.
2. Задержаться на 30-60 секунд, затем повторите на другой ноге.

1. Лечь на спину.
2. Поднять одну ногу вверх на максимально возможное расстояние, удерживая ее прямой. Ухватиться рукой, подтягивая конечность ближе к телу.
3. Опустить ногу на пол.

Сделать по несколько повторов на каждую ногу.

Бег на месте

Разогреть и подтянуть мышцы бедер помогает бег на месте с высоким подъемом коленей. Вместе с ногой поднимается противоположная рука. Бег выполняется в течение 3−4 минут.

Растяжка мышц на ногах с помощником

Для растяжки можно задействовать помощь со стороны, но она должна исходить от опытного человека, который понимает, как не навредить своему подопечному. Лучше всего доверить такую задачу опытному тренеру.

Сделать нужно следующее:

1. Принять позу бабочки. Помощник находится сзади, аккуратно становится ногами на бедра сидящего человека, придерживаясь руками за его шею. Это дает возможность бедрам еще больше раскрыться и растянуть мышцы.
2. Лечь на спину. Помощник становится одной ногой на бедро, а другую прямую конечность лежащего человека поднимает обеими руками, как можно выше.

Такой вариант упражнения достаточно эффективный и помогает сесть на шпагат всего за неделю. Однако нужно быть осторожным, чтобы не травмировать мышцы и суставы. Если резко и слишком сильно оказать давление, травмы неизбежны.

Растяжка в продольном шпагате

Упражнение выполняется в несколько этапов, постепенно опуская тело ниже:

1. Одной ногой встать на колено. Вторую вытянуть спереди тела. Постепенно сесть в полушпагат, скользя пяткой по полу.
2. Раскачиваться вниз-вверх, растягивая мышцы бедра и садясь все глубже.

Поменять ноги местами и повторить упражнение.

Существует еще одна вариация данного упражнения, которое поможет сесть на продольный шпагат за неделю. По сути, выполняются аналогичные действия, но под переднюю ногу подкладываются книги или что-то другое. Главное – разместить конечность на подъеме, чтобы усложнить упражнение и повысить его эффективность. Постепенно стоит увеличивать подъем, что обеспечит еще большее растяжение.

Видео с упражнениями, которые помогут сесть на шпагат за неделю

Сесть на шпагат за неделю возможно, хотя и слишком сложно. Достичь таких быстрых результатов удается лишь физически подготовленным людям. Тем, кто никогда не был связан со спортом, лучше не торопиться. Спешка может привести к серьезным последствиям: растяжениям, вывихам и даже разрывам.

На видео представлены основные эффективные упражнения на растяжку мышц ног для шпагата.

Каждый хочет уметь садиться на шпагат, его считают главным атрибутом акробатики, танцев, хореографии. Шпагат пригодится при занятии йогой, он разовьёт гибкость, окажет хорошее влияние на мышцы таза. Освоение шпагата может проходить достаточно быстро и даже за неделю. Множество детей в школах хореографии занимаются для получения успеха в этом деле, несмотря на все болезненные ощущения. Для ребенка всё это проходит почти безболезненно.

Если знакомая села на шпагат раньше вас, не расстраивайтесь. Кому-то для достижения результата понадобится день, а кому-то неделя и более. Ежедневные эффективные тренировки покажут результат быстрее, чем вы думаете. Если необходимо сделать это в домашних условиях, нужно следовать инструкции «как сесть на шпагат за неделю». Об этом читайте дальше.

Растяжка подразумевает проведение тренировки на гибкость. Позиция в шпагате улучшает связки, мышцы в области таза, а если выполнить их правильно, поясница также будет задействована. Умение делать растяжку в домашних условиях полезно для здоровья, красиво с эстетической точки зрения. Выполнять упражнения одной – задача не из лёгких, но вы справитесь. Гибкость способна оказать влияние на координацию, плавность движений ребёнка и взрослого. Такой способ позволит побороть угловатость и скованность движений. Шпагат поможет справиться с проблемными менструациями.

Чтобы узнать, как сесть на шпагат за неделю, стоит принять во внимание такие факторы:

• Возраст. Делать растяжку нужно до 18 лет. С возрастом мышцы начинают терять тонус, поэтому добиться результата становится более проблематично и за неделю достаточно трудно.
• Гибкость. В спортивных школах всех детей часто делят на тех, кто хорошо тянется, и тех, кому растяжка даётся с трудом. Гибкость мышц часто обуславливается на генетическом уровне.
• Уровень тренированности. Это будет сложно для не занимавшихся спортом ранее, нетренированному человеку сложно уложиться в неделю.

Сейчас вы узнаете, как сесть на шпагат за 1 месяц. Если вы растягиваетесь и являетесь гибкими от природы, то сесть на шпагат за 7 дней – не проблема. Однако не стоит ставить себе слишком сжатые сроки, поскольку каждый организм индивидуален, и зачастую результат зависит от множества факторов.

Инструкция для чайников

Для начала растяжки в домашних условиях наденьте одежду для тренировок, не сковывающую движений. Также необходимо взять коврик для занятий и поставить перед собой цель. Важно разогреть все мышцы. Это позволит как можно быстрее достичь результата. Для этого вы можете пробежаться на месте, сделать несколько прыжков или быструю ходьбу. 15 минут будет достаточно для перехода к упражнениям для растяжки.

Перед выполнением упражнения следует разогреть мышцы

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Достаньте до них пальцами рук. Спина остаётся прямой. Дотянувшись до ног, задержитесь, сделайте выдох. Повторите это 10 раз, следя за положением спины, и не сутультесь.

После выпрямите одну ногу, а другую направьте в сторону. Наклонитесь под углом 90 градусов к первой ноге, а после смените ноги. Удерживайте прямой угол и ровную осанку.

Лёжа поднимите ноги к туловищу, а после разведите их по сторонам. Далее опустите их к полу и отдохните не больше 10 секунд. После перерыва повторите тренировку. Нагрузка должна увеличиваться.

Стоя поднимите ногу на 90 градусов, не сутулясь. Делайте махи, удерживайте ноги на 30 секунд. Число тренингов должно увеличиваться с каждым днём. Постарайтесь задерживать ноги на весу как можно дольше.

Ещё один тренинг стоя будет полезным для растяжки. Делайте выпады вперёд поочерёдно каждой ногой – боль должна ощущаться в паху. Далее это же упражнение нужно сделать в сторону.

В положении стоя поочерёдно поднимайте колени, прижимайте их к себе. Так мышцы станут более податливыми к растяжке. Положив ногу на стул или подоконник, потянитесь всем телом. После этого садимся на шпагат и стараемся опуститься к полу.

Тренировка для рук

Чтобы сесть на шпагат за 1 неделю, вам нужны сильные руки. Стоит потренировать их, чтобы придать им силы, привести в тонус, улучшить состояние кожи. Лучшее упражнение для рук – отжимание от пола. Корпус, ноги должны быть на одном уровне, ни в коем случае нельзя допускать прогиба в спине. Мышцы рук становятся сильными, верхняя часть спины получает хорошую нагрузку.

Если вам тяжело отжиматься, нужно делать это упражнение постепенно. Прибавляйте по 5 отжиманий, ваши руки станут более сильными и выносливыми, а значит, вам будет намного легче получить результат.

Это даст вам возможность узнать, как сесть на продольный шпагат без дополнительных усилий.

Чтобы привести руки в тонус, выполняйте отжимания от пола

Если у вас появилось желание быстро улучшить свою растяжку и узнать, как научиться садиться на шпагат, примите во внимание следующие рекомендации:

• Всегда делайте разминку, выделяя на неё как минимум 10 минут. Этого времени будет достаточно для разогрева мышц.
• Используйте удобную одежду, не сковывающую движений. Она должна вам нравиться – так у вас появится ещё больше желания тренироваться и улучшать свою гибкость.
• Если вы не садились на шпагат, и прогресса совсем нет, попробуйте другие упражнения. Человеку после 20-ти лет будет намного тяжелее сесть на шпагат.
• Делайте упражнения каждый день. Только так можно получить хороший, эффективный результат.
• Потянитесь к ногам стоя. Это растянет мышцы, уменьшит болевые ощущения.
• Для успокоения мышц после растяжки примите горячую ванну. Она поможет расслабиться и закрепить результат.
• Для увеличения гибкости тела за 7 дней принимайте таблетки. Проконсультируйтесь с врачом по этому поводу. Часто взрослые люди, организм которых полностью сформировался, не могут сесть в такую позицию, так как их мышцы закрепощены. При комплексном подходе вы непременно сядете на шпагат, результат гарантированно удивит.

Теперь вы знаете о том, как сесть на поперечный шпагат. Вы можете сделать это самостоятельно или по видео. Мотивация, желание стать лучше и избавиться от боли в пояснице и тазу – всё это заставляет становиться лучше. Не ленитесь, и у вас всё получится.

Если вы задались целью сесть на шпагат в максимально короткий срок, а именно 7 дней. Вы попали по адресу. Если перед вами стоит такая же задача, то первое с чего нужно начать – это мотивация. Твердо решите, нужно ли это вам?

Захотите ли вы посвящать этому время и силы, и не передумаете на утро, после первых занятий, когда от боли в мышцах не сможете подниматься по лестнице? Если это вас не пугает, и вы четко поставили перед собой цель, то можно зачинать делать упражнения.

Чтобы занятия были наиболее эффективными, нужно начать с разминки. Это могут быть прыжки на скакалке, приседания, пробежка, или просто можно потанцевать под любимую музыку, что в свою очередь не только настроит тело на физические упражнения, но и поднимет настроение.

После того как закончили разминку, следует перейти к упражнениям, которые способствуют растяжке мышц.

В первый день занятий следует начинать с несложных упражнений, иначе есть риск перестараться и тогда занятия по растяжке придется отложить на долгое время. Для выполнения одного из самых несложных, но эффективных упражнений нужно сесть на пол и развести ногу в сторону.

На вдохе нужно потянуться руками к ногам, но спина при этом должна быть прямая. Дотянувшись руками до пальцев, но, задержитесь на 20-30 секунд и сделайте выдох.

Для первого дня нужно повторить хотя бы раз 10, а с каждым последующим днем увеличивать количество подходов на 3-4 раза.

Для следующего упражнения следует вытянуть одну ногу вперед, а другую в сторону под углом 90 градусов. Если прямого угла не получается, то можно помочь ноге руками и всем телом вытянуться до прямого угла. Повторите упражнение 10-15 раз и поменяйте ногу. При этом не забывайте следить за дыханием.

Шаг 2

Для выполнения следующего упражнения нужно лечь на пол и из этого положения поднять обе ноги вверх под прямым углом.

Затем развести ноги в стороны и держать их так секунду, затем снова свести вместе и опустить их на пол, отдохнуть 10 секунд и повторить так 10 раз.

В последующие дни тренировок количество подходов следует увеличивать на 5 раз.

Шаг 3

Если после этих упражнений вы не растеряли всю свою мотивацию, то можно приступать к одному из самых эффективных упражнений по растяжке.

Выполняется оно из положения, стоя, спина должна быть прямой. Для начала сделайте левой ногой 20-30 махов вперед, затем поднимите ногу под прямым углом и задержите ее на 30 секунд.

То же самое повторите и для правой ноги. С каждым днем количество махов следует увеличивать.

Шаг 4

И вот вы уже неплохо разогрелись и теперь отчетливо представляете, что путь к шпагату будет не легким. А значит можно сделать упражнения и посложнее. Из положения стоя поднимите правую ногу, согну ее в колене, и прижмите к груди.

Повторите упражнение и для второй ноги, сделайте по 10 повторений на каждую сторону. Чувствуете, как ноги становятся все тяжелее и тяжелее? Если да, то вы делаете все правильно. После данного упражнения можно сделать пятиминутный перерыв и приступить к завершающему упражнению, которое позволит расслабить мышцы.

Для его выполнения в положении сидя необходимо согнуть ноги в коленях и направить их в противоположные стороны, соединив при этом стопы.

Прижмите колени к полу, а пятки притягивайте как можно ближе к себе. Ваши ноги при этом должны напоминать крылья бабочки. Сидите в таком положении полминуты или минуту.

Если вы будете делать данные упражнения регулярно, уделяя хотя бы по 15 минут в день, то «шпагат за неделю», станет для вас вполне досягаемой целью. Главное помнить, что все физические упражнения должны вам приносить радость, и тогда любые гимнастические «этюды», будут вам по плечу!

Сейчас очень многие девушки мечтают научиться садиться на шпагат. В интернете очень много статей на эту тему, где обещают, что всего лишь за неделю вы сможете научиться это делать.

Зачем нужно уметь садиться на шпагат?

1. Во-первых, выполняя упражнения на растяжку, вы сможете иметь красивы ноги, подтянутые бедра и ягодицы.
2. Все эти упражнения укрепляют позвоночник. У вас будет красивая осанка и будет меньше болеть спина.
3. Укрепляются и тренируются мышцы. При падениях у вас будет меньше вероятности вывернуть ногу или растянуть мышцы.
4. Вы станете более пластичной.
5. Возможность немного удлинить ноги на 1-2 сантиметра, т.к. вы растягиваете суставы.
6. Полезно для суставов.

Можно ли быстро сесть на шпагат?

Но не все знают, что здесь не так-то все просто. На самом деле за неделю далеко не каждая девушка сможет этому научиться. За 7 дней смогут сесть на шпагат только те девушки, которые физически уже хорошо подготовлены. Те девушки, которым до шпагата не хватает не более 10 см.

Обычным девушкам, которые не занимаются регулярно спортом, это сделать за такой маленький срок невозможно. Сесть на шпагат, если не умеешь, ты сможешь только через пару месяцев тренировок.

Чтобы сесть на шпагат вам придется тренировать свои мышцы и гибкость всего тела.

За какое время можно научиться садиться на шпагат?

У обычного человека мышцы растягиваются всего лишь на 3-4 см в месяц. И то, это если учесть, что вы каждый день будете их интенсивно тренировать. Теперь подсчитайте, сколько сантиметров до пола вам не хватает? Обычно, чтобы сесть на шпагат уходит пара месяцев, а иногда и год, если вы не особо гибкий.

Какие факторы влияют на гибкость и растяжку?

Каждому человеку понадобиться разное количество времени, чтобы научиться садиться на шпагат. Это все индивидуально. Что же влияет на это?

• Пол.

Женщины, как правило, более гибкие, чем мужчины. Кроме того женщины гораздо легче переносят большие физические нагрузки. Поэтому считается, что женщинам легче и быстрее научиться садиться на шпагат.

• Возраст.

Очевидно, что чем ты моложе, чем тебе легче выполнять упражнения на растяжку. Дети более гибкие, их связки пока еще легко тянутся. Поэтому дети могут за пару дней научиться садиться на шпагат. А вот взрослым придется уже сложнее. Им нужно будет гораздо дольше времени, чтобы растянуть свои мышцы.

• Природные данные.

У всех у нас разное строение и гибкость тела. Кто-то без труда без всяких тренировок может быть гибким, а кому-то наоборот, тяжело. Также полным людям намного сложнее научиться этому.

• Режим питания.

Для гибкости мышц очень важно как вы питаетесь. Нужно в день выпивать достаточное количество воды (именно обычной воды) и есть пищу с большим количества белка. Такой режим питания поможет мышцам восстановиться после тренировок.

• Физическая подготовленность.

Людям, которые постоянно занимаются спортом, будет легче сесть на шпагат. Т.к. мышцы у них более подготовленные.

Как сесть на шпагат: с чего начать?

Перед тем как начать любые упражнения по растяжке, нужно обязательно провести разминку. Время разминки должно быть не меньше 10 минут. Больше приветствуется. В разминку входят прыжки на месте, бег на месте и приседания. После разминки ваши мышцы разогреваются, и упражнения по растяжке вам станет делать легче и безопаснее.

Упражнения, чтобы сесть на шпагат

• После разминки очень полезно поделать махи ногами. Для этого встаньте спиной к стене и поднимайте по очереди каждую из ног. Нужно сделать хотя бы по 15-20 махов для каждой ноги. Поднимайте ноги максимально высоко, как только сможете. Следите, чтобы спина была прямой.

Теперь обопритесь о спинку стула и сделайте махи ногами назад. По 10 раз на каждую ногу. После так же делаем боковые махи. Тоже по 10 раз.

Постепенно вы сможете поднимать ноги как можно выше.

Махи ногами разогревают ваши мышцы и хорошо растягивают ноги.

• Теперь переходим к выпадам. Делаем выпад по очереди с каждой ноги примерно 20 раз.
• Следующее упражнение нужно делать лежа на спине. Вытяните руки в стороны и по очереди пытайтесь тянуть ногу к лицу. Можно помогать рукой.
• Теперь выполним очень полезное упражнение под названием бабочка. Сядьте по-турецки (стопы соединены вместе, колени согнуты). В таком положении старайтесь коленки опустить максимально к полу.
• Очень важное упражнение - перекаты. Нужно плавно перекатываться с одной ноги на другую.
• Теперь переходим к наклонам. Наклоны лучше всего делать сидя. Сядьте на пол и пытайтесь дотянуться до своих носочков. И так несколько раз.

• Теперь полезно повторить наклоны только стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и начинайте медленно наклоняться вперед. Коленки не сгибайте. Постойте так 30 секунд, потом можно выпрямиться.
• Встаем на одно колено, а другую ногу вытягиваем перед собой. Тянемся в таком положении 30 секунд, затем меняем ноги.
• Встаем, держим спину ровно. Теперь сгибаем левую ногу и прижимаем пятку к ягодице. Ногу можно придерживать одной или двумя руками. Напрягаем мышцы и стоим так 40 секунд. Затем меняем ноги.Такое упражнение хорошо растягивает мышцы передней поверхности бедра.
• Теперь садимся на пол. Левую ногу сгибаем в колене, а правую вытягиваем вперед и поворачиваем немного вправо. Правой рукой попытайтесь дотянуться до носка правой ноги. Держимся так 60 секунд. Потом меняем ноги и повторяем упражнение.
• Сидя на полу, выпрямляем ноги вперед. Носки тянем максимально вверх. Выпрямив спину, делаем глубокий вдох и с выдохом медленно наклоняем спину вперед. Спину наклоняем максимально как только можете, а руки кладем около ног. Держимся так 60 секунд. Потом исходное положение и повторяем снова. Это упражнение очень хорошо растягивает и икроножные мышцы, и мышцы задней поверхности бедра.
• Теперь садимся на пол. Раздвигаем ноги на максимальную ширину, какую только сможете (смотрите чтобы вам было не больно). Обхватываем стопы руками и грудью наклоняемся вниз к полу. При этом старайтесь держать спину прямо. Задерживаемся в таком положении на 15 секунд и выпрямляемся в исходное положение. Повторяем так несколько раз.
• Теперь нам понадобится стул или стол. Положите одну ногу на стол и встаньте прямо. Начинаем медленно делать наклон вперед. Ноги в коленях не сгибаем. Пытаемся наклониться как можно ниже. Задерживаемся на 10 секунд и встаем. Потом меняем ноги и повторяем упражнение.
• Ложимся на пол на спину. Теперь поднимаем ноги под прямым углом. Разводим ноги в стороны насколько это возможно. Стараемся удержать их в таком положении около минуты. Затем соединяем ноги вместе и плавно отпускаем. Немного отдыхаем и повторяем упражнение снова. Постарайтесь сделать это упражнение хотя бы 5-6 раз. В последующие дни увеличивайте на один раз.
• Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Поднимаем правую ногу и сгибаем ее в колене. Затем прижимаем к груди и отводим в сторону. Попытайтесь отвести намного как можно дальше. Можете для этого помогать себе рукой. Держим так 10 секунд и встаем в исходное положение. Потом меняем ноги и повторяем упражнение.
• Садимся на пол, спина прямая. Раздвигаем ноги в сторону. Наклоняемся к левой ноге, затем к правой, потом делаем наклон вперед. Возвращаемся в исходное положение. Следим при этом, чтобы колени были прямые. При каждом наклоне задерживаемся на 15 секунд. Повторяем упражнение 10 раз.
• Ложимся на пол на живот. Ноги сгибаем в коленях и руками дотягиваемся до стоп. Голову при этом поднимаем вверх. Пытаемся продержаться в таком положении 40 секунд. Затем расслабляемся и отдыхаем. Повторяем упражнение несколько раз.
• Теперь вытягиваем руки вперед в таком же положении лежа на животе, а спину выгибаем. Держимся 30 секунд и отдыхаем.

Делаем мостик и стоим так 1 минуту.

Все эти упражнения очень полезны для позвоночника.

Встаем на колени и наклоняем назад, при этом руками держимся за ноги. Стоим так 1 минуту.

• Садимся на пол, ноги вытягиваем перед собой. Теперь пытаемся закинуть по очереди каждую ногу за шею. Выполняем упражнение насколько это возможно. С каждым разом у вас будет получаться все лучше и лучше.
• Сидя на полу, соедините ноги вместе. Теперь локтями пытайтесь раздвинуть ноги в стороны. Повторяем так по 10 раз.

В перерывах между упражнениями расслабляйте мышцы. Все упражнения можно выполнять в любом порядке, в каком вам удобно. Можно некоторые упражнения пропускать.

Как сесть на шпагат: как правильно делать упражнения на растяжку?

Чтобы не навредить своему организму и все упражнения выполнить без травм, нужно знать следующие правила:

• Не забывайте перед тренировкой разминаться. Мышцы и связки нужно разогреть и подготовить к нагрузкам. Для этого можно хотя бы просто попрыгать через скакалку пару минут. Подойдет и бег на месте. Для разогрева можно принять теплый душ и ванну 10 минут.
• Помните, что легче растягиваются расслабленные мышцы. Поэтому нужно, выполняя упражнения, максимально расслабляться и не напрягаться. Для того чтобы было легче расслабиться нужно выбирать удобное положение для выполнения упражнения.
• Когда мышцы растягиваются, то в этом месте появляется боль. Боль должна быть легкой и терпимой. Если боль возникает сильная, то упражнение следует прекратить.
• Тренировка должна составлять приблизительно полчаса.
• Повторять каждое упражнение нужно по 20-30 раз. Если можете больше, то делайте. Но не переусердствуйте. Каждое упражнение делайте спокойно, без резких движений. Выберете оптимальный для себя ритм и старайтесь его соблюдать до конца тренировки.

Тренируем руки

Для того чтобы пытаться садиться на шпагат нужны сильные руки, т.к. нужно будет удерживать на весу свое тело. Поэтому необходимо делать упражнения и на руки.

Очень полезно делать отжимания от пола. Они укрепляют и мышцы ваших рук, и позвоночник, что немаловажно для шпагата.

Если вы до этого не отжимались, то нужно это делать постепенно. В первый день достаточно отжаться всего один раз. На второй вы уже отжимаетесь два раза. И так далее. Каждый день прибавляем по разу. И так до 10. После десятого дня начинаем уменьшать на один раз. И так далее до одного раза. Таким образом вы не сильно будете напрягать руки, но в то же время их тренировать.

Садимся на шпагат

Теперь можно и попробовать сесть на шпагат. Пробуйте делать это очень медленно. Пытайтесь раздвинуть ноги все шире и шире, держась на руках. Если вы сели на шпагат и почувствовали боль в мышцах, то сразу вставайте. Если боль перестала, то можете посидеть секунд 20 так. С каждым днем у вас будет получаться все лучше и лучше.

Садиться на шпагат лучше на специальном коврике для фитнеса. На нем вам будет более удобно и комфортно это сделать. Также лучше включить приятную музыку, чтобы получилось максимально расслабиться.

1. Делайте упражнения регулярно по 20 минут, лучше всего два раза в день (утром и вечером).
2. Тренировку нужно начинать только после того, как пройдет хотя бы два часа после последнего приема пищи и за час до еды.
3. Не делайте упражнения, если у вас болят мышцы.
4. Делайте упражнения плавно, без резких движений.
5. Во время тренировки не напрягайте мышцы, расслабленные мышцы легче тянуться.
6. Подберите удобную одежду.
7. Для шпагата лучше всего надеть носки, т.к. они хорошо скользят по полу.
8. Не перенапрягайте мышцы, чтобы не было растяжений.
9. Во время тренировки можно выпить немного воды.

Не пренебрегайте советами, чтобы правильно сесть на шпагат. Удачи вам.

Девушки, не ленитесь делать разминку и упражнения на растяжку каждый день или через день, если хотите добиться результата. Научившись делать шпагат, не забывайте продолжать заниматься хотя бы пару раз в неделю. Это нужно для поддержания результата. Без тренировок постепенно вы снова не сможете сесть на шпагат. Занимайтесь лучше всего под музыку, которая поможет вам расслабиться и в то же время держать ритм. А еще, лучше всего занимайтесь по видео-урокам, которые можно скачать через интернет.