Методика обучения спуска на лыжах

Методика обучения торможения на спусках

Список использованной литературы

Методика обучения спуска на лыжах

Осваивать способы спуска начинают с изучения средней стойки при спуске прямо и наискось, затем осваивают спуск в низкой, высокой стойках и стойке отдыха. Вначале необходимо научиться принимать стойки спуска на месте, контролируя положение туловища, рук, ног, затем при спуске и облегченных условиях (ровный пологий открытый склон с равномерным снежным покровом). При совершенствовании техники спуска с гор необходимо постепенно усложнять условия спуска (имеются в виду длина, крутизна, неровности склона, состояние снежного покрова и т. д.), приучать лыжников к скорости, к перемене стоек при спуске и узкому ведению лыж. Перед изучением спуска с гор необходимо ознакомить обучаемых с техникой безопасного падения.

Учащиеся должны знать, что:

а) нужно при спуске сгибать ноги в коленных суставах;

б) нельзя сильно наклонять туловище вперед;

в) нельзя руки с палками широко расставлять в стороны и держать перед собой кольцами вперед или волочить их по снегу;

г) нужно вес тела равномерно распределять на обе лыжи и слегка вывести одну лыжу вперед.

Учащиеся должны уметь:

а) принимать позу стойки при спусках в зависимости от крутизны;

б) правильно распределять вес тела на обе лыжи;

в) проходить весь спуск без особого напряжения.

Серия учебных заданий	Действия (информационный кадр)	Упражнения (операционный кадр)	Контрольное упражнение (контрольный кадр)
	Имитация посадки лыжника при различных стойках на месте без лыжных палок.	Выполнить посадку лыжника в основной, низкой и высокой стойках (5-7 раз).
	Выполнение на открытых ровных и некрутых склонах спусков в различных стойках без лыжных палок.	1. Спуск с некрутых склонов в основной стойке (5-7 раз). 2. Спуск со склона крутизной до 15 ° в низкой стойке, длина склона 15-20 м (5-7 раз). 3. Спуск со склона крутизной до 25 ° в высокой стойке (длина склона 15-20 м) (5-7 раз).	Уметь правильно применять положение основной стойки. Выполнить на оценку. Уметь правильно применять положение низкой стойки. Выполнить на оценку. Уметь правильно применять положение высокой стойки. Выполнить на оценку.
	Выполнение на ровных и некрутых склонах упражнений без лыжных палок.	1. Во время спуска выполнять переход из низкой стойки в высокую и обратно (4-6 раз). 2. Спуск с узким и широким ведением лыж (4-6 раз). 3. Во время спуска по очереди выдвигать вперед левую и правую лыжу (3-5 раз). 4. Выполнять спуск в положении шага (выпада) (3-5 раз). 5. «Ходьба» на спуске с высоким подниманием колена (скольжение на одной лыже) (3-5 раз). 6. Выполнить одновременный спуск шеренгой (4-6 чел.), держась за руки (3-4 раза). 7. То же самое – переходя из высокой стойки в низкую и обратно под команду (3-4 раза). 8. Выполнить прямой спуск в низкой стойке через ворота из лыжных палок (4-6 раз). То же самое, но между воротами подниматься в высокую стойку (3-5 раз). 9. Во время спуска выполнять различные движения руками (махи, круги и т.д.).	Уметь удержать равновесие. Выполнить задание на оценку. Уметь удержать равновесие (при спуске с узким ведением лыж). Уметь удерживать равновесие и правильно распределять вес тела на лыжи. Уметь удержать равновесие. Уметь удерживать равновесие. Правильно переносить вес тела с одной лыжи на другую. Уметь удержать равновесие в составе группы. Уметь согласованно действовать в группе. Уметь удерживать равновесие. Уметь удерживать равновесие.
Четвертая	Выполнение на склонах заданий с использованием предметов.	1. Во время спуска зажать между коленями рукавицу (3-4 раза). 2. Спускаясь, проносить лыжу над флажком(рукавицей), положенным на лыжню (3-4 раза). 3. Во время спуска обносить рукавицу (флажок) вокруг туловища и бедра (3-4 раза). 4. Спускаясь со склона в парах, перебрасывать друг другу рукавицу (3-5 раз). 5. При спуске положить возле лыжни какой-нибудь предмет (рукавицу). Партнеру нужно поднять его (3-4 раза). 6. Во время спуска бросать снежки в цель.	Уметь удерживать равновесие. Уметь удерживать равновесие. Уметь удерживать равновесие. Уметь удерживать равновесие, контролировать направление движения. Уметь удерживать равновесие и попасть в цель.
	Выполнение на месте различных положений стоек с лыжными палками.	Выполнить посадку в основной, низкой, высокой стойках (5-7 раз).	Уметь правильно выполнять названную стойку по команде.
	Выполнение при спусках различных стоек с лыжными палками.	1. Выполнить спуск в основной стойке (6-8 раз). 2. Выполнить спуск в низкой стойке (6-8 раз). 3. Выполнить спуск в высокой стойке (6-8 раз). 4. Ознакомить учащихся 5 кл. со стойкой «отдыха».

Методика обучению торможения на спусках

спуск гора лыжи обучение

Применяется на прямых спусках со склонов малой и средней крутизны. «Плуг» начинается с разведения лыж в стороны и давления на них каблуками ботинок; носки лыж остаются вместе, пятки лыж широко разведены в стороны, лыжи ставятся на внутренние ребра; колени сводятся вместе, туловище и руки принимают положение, как и при спуске в основной стойке; вес тела распределен равномерно на обе лыжи.

Проверка готовности учащихся к обучению.

Учащиеся должны знать, что:

а) торможение «плугом» применяется для уменьшения скорости на спусках или полной остановки;

б) во время торможения носки лыж должны быть вместе, пятки лыж разведены в стороны;

в) лыжи необходимо поставить на внутренние ребра, вес тела распределить равномерно на обе лыжи;

г) положение туловища и рук с палками должно быть, как при спуске в основной стойке.

Учащиеся должны уметь:

а) принимать положение «плуга» на месте и при спуске со склона;

б) снижать скорость при спуске;

в) делать полную остановку после спуска.

Серия учебных заданий	Действие	Упражнения	Контрольное упражнение
		Из основной стойки принять положение «плуга» (8-10 раз).	Уметь правильно поставить лыжи и равномерно распределить вес тела.
	Разучивание торможения «плугом» при спуске по пологому склону.	1. Во время спуска сохраняется принятое положение, как и на равнине (5-7 раз). 2. Во время спуска несколько раз изменить ширину «плуга», из узкого перейти в широкий и наоборот (5-7 раз). 3. Начав спуск в основной стойке (лыжи параллельно) и проехав в таком положении 3-5 м до ориентира (флажок или палка) перейти в «плуг». После этого снова принять основную стойку до следующего ориентира, затем опять плуг (5-7 раз). 4. При спуске по команде «Быстрее!», «Медленнее!» регулировать скорость движения (3-4 раза). 5. Соревнования на быстроту торможения	Уметь ставить лыжи на ребро и правильно выполнять стойку при спуске. Не допускать перекрещивания носков лыж. Научиться регулировать движения за счет сведения и разведения лыж. Выполнить упражнение на оценку.
	Разучивание торможения «плугом» на выкате после спуска.	1. После спуска на выкате принять положение «плуга» до полной остановки (4-6 раз). 2. После спуска на выкате до установленного ориентира выполнить полную остановку «плугом» (3-5 раз).	Уметь достаточно широко разводить пятки лыж и выполнять равномерное давление на обе лыжи. Выполнить упражнение на оценку.

Описания технике торможения упором «ПОЛУПЛУГОМ»

Применяется на косых спусках малой и средней крутизны. Нужно перенести вес тела на верхнюю лыжу, а нижнюю поставить на ребро в положение упора. Носки лыж удерживаются на одном уровне. При необходимости увеличения торможения нижнюю лыжу ставят больше в сторону.

Проверка готовности учащихся к обучению.

Учащиеся должны знать, что:

а) при торможении нельзя выводить нижнюю лыжу далеко вперед, создавая перекрещивающиеся лыжи.

б) нельзя выпрямлять ногу с верхней лыжей, на которой происходит скольжение, и, наоборот, нельзя сгибать отведенную в сторону (в упор) ногу с нижней (упоровой) лыжей.

Учащиеся должны уметь:

а) принимать положение «полуплуга» на месте и при спуске правой и левой лыжей;

б) уменьшать или увеличивать величину упора в движении на спуске, регулируя тем самым скорость передвижения.

Серия учебных заданий	Действие	Упражнения	Контрольное упражнение
	Разучивание подводящих упражнений на месте, на укатанной ровной площадке.	Из основной стойки принять положение упора («полуплуга») (5-7 раз).	Уметь правильно поставить лыжи и распределить вес тела.
	Разучивание стойки упора на пологом ровном склоне.	1. Учащиеся стоят боком к склону. При движении перейти к положению торможения упором, правой и левой ногами (5-7 раз). 3. Начав медленно спускаться по склону и проехав до ориентира (лыжная палка), перейти в упор «полуплуг», затем снова продолжить спуск в основной стойке до следующего ориентира и т.д. (5-7 раз).	Уметь выполнять торможение правой и левой лыжей. Уметь регулировать движение в зависимости от величины угла сведения упоровой лыжи.

Список использованной литературы

Аграновский М.А. Лыжный спорт: Учебник для институтов физической культуры. М.: ФиС,1980. 308 с.

Евстратова В.Д. Лыжный спорт: Учебник для институтов и техникумов физической культуры. М.: ФиС, 1989. 319 с.

Кудрявцева Е.И. Лыжный спорт: Учебник для техникумов физической культуры. М.: ФиС, 1985. 328 с.

Лыжный туризм с каждым годом привлекает все новых и новых людей, обустраиваются базы отдыха и трассы, совершенствуется экипировка. Но перед тем как купить путевку и отправиться на курорт чтобы испытать себя, следует ознакомиться с главными движениями на лыжах.

Виды классических лыжных ходов

Способы передвижения на лыжах надо осваивать и тем, кто хочет кататься на равнине, и мечтающим о покорении горных спусков. Обучение лыжным ходам позволит легче и быстрее освоить технику и приемы спуска на горных лыжах.

При одновременном бесшажном лыжном ходе безотрывно скользят, а отталкиваются исключительно руками. Когда на лыжах достигнута нужная скорость бега, после толчка палками туловище распрямляют не сразу. Некоторое время передвигаются в согнутой позе, а лишь постепенно переходят в верхнее положение.

В одновременном одношажном ходе на одно скольжение раз отталкиваются палками и ногой. Нужно в порядке очереди менять правую и левую стороны тела. Применяют следующие одношажные лыжные ходы:

• скоростной – толчок ногами совершают в тот же момент, когда руки движутся вперед;
• затяжной – толчок делают после того, как руки уже перед туловищем.

При одновременном двухшажном ходе движение на лыжах отличается от предыдущего тем, что на два шага палками отталкиваются только единожды. Выполняют ход в такой последовательности:

• Руку ведут вперед, выпуская кольца палок.
• Завершая второй шаг, отталкиваются верхними конечностями. В то же время приставляют ногу к опорной и скользят на обеих сразу.

Попеременный двухшажный – основной ход, которым пользуются:

• на равнине;
• при всяком виде скольжения;
• на пологих (2°) и крутых (5°) подъемах.

Выполняя попеременный двухшажный лыжный ход, по очереди скользят на правой и левой ноге, при каждом шаге отталкиваются противоположной палкой. Этот способ передвижения на лыжах очень схож с ходьбой.

Попеременный четырехшажный – классический лыжный ход применим:

• в глубоком слое снега;
• на извилистой тропе, проложенной между растительностью;
• при других условиях, когда упор на палки невозможен.

Смысл техники этого лыжного хода состоит в том, что на пару отталкиваний руками совершают четыре шага: на первые два короткие – палки перемещают вперед, на вторые более длинные – поочередно отталкиваются ими.

Стойки для спуска на горных лыжах

Основное понятие, которое необходимо усвоить новичку в горнолыжном спорте – это линия ската. Так называется самая короткая линия от вершины к низу спуска. Если передвигаться вдоль нее, то ускорение будет наибольшим.

Напоминание: линия ската не представляет собой прямую. Она может отклоняться в стороны, но всегда совпадает с самой крутой линией склона в любой точке.

Для катания в горах первым делом осваивают нейтральную стойку (исходное положение при передвижении на лыжах, в которое всегда возвращаются). Тело располагают так :

• Колени согнуты под углом около 125°.
• Голени и корпус подают вперед под одинаковыми углами.
• Локти полусогнуты.
• Кисти опущены до колен и расположены впереди, ладони надежно сжимают палки.
• Если надо, одну лыжу незначительно выдвигают вперед.

Стойка отвечает за устойчивость при съезде с горы, достаточную скорость передвижения на лыжах, максимальную эффективность опорно-двигательного аппарата. Если требуется достичь ускорения на лыжах, спортсмен больше нагибается вперед, уменьшая угол в коленях, локтях. Это сокращает сопротивление воздуха. Однако чрезмерно наклоняться тоже не стоит, поскольку устойчивость теряется.

Небольшая подборка недешевых, но надежных лыж для тех, кто еще не определился:

Если надо спускаться на лыжах с меньшей скоростью, спортсмен немного разгибается. Надолго распрямляться и отклоняться от основной стойки не надо, поскольку движение сильно замедляется.

Если склон слишком длинный, мышцам потребуется отдых. Тогда переходят в «стойку расслабления»: немного разгибают коленные суставы и слегка наклоняют тело вперед, предплечья упирают в бедра.

На заметку: стойка отдыха значительно уменьшает устойчивость лыжника за счет ухудшения амортизации неровностей рельефа.

Рельеф при спуске с горы на лыжах

Не всегда поверхность для катания идеальная. Иногда предстоит спуск на лыжах по буграм и другим неровностям ландшафта. Тогда меняется угол наклона лыжни, сохранить равновесие помогает динамическая смена стоек.

Изменения угла наклона бывают:

• крупными – их формируют выкаты, противоуклоны, спады;
• мелкими – образованные выступами, буграми, впадинами и др.

На крупных перепадах, с уменьшением крутизны склона сначала переходят в более высокую стойку, а потом опускаются, ослабляя инерцию. На выкатах от 3 м предварительно подают тело назад, но при этом наклоняют туловище и протягивают руки, одновременно выставив вперед выпрямленную ногу. Таким же образом преодолевают крупные противоуклоны (подъемы). Но при этом толчком палками сохраняют передний наклон, если надо продолжить подъем по склону.

Проходя спад при спуске на горных лыжах, спортсмен иногда ощущает, что может упасть назад. Приближаясь к таким участкам, лыжник принимает более высокую стойку, а при входе на кривизну – наоборот, наклоняет тело вперед. Когда искривленность спада пройдена, снова немного выпрямляются, переносят упор на пятки. Если склон отличается крутизной, то стойку меняют до положения в выпаде.

При спуске по бугристому склону, другим мелким неровностям, стараются уменьшить инерцию и не утратить управление. Чтобы снизить внешнее влияние на скорость спуска на лыжах, уменьшают напряжение в ногах.

Виды коньковых лыжных ходов

Коньковый ход, когда спортсмен похож конькобежца, изначально использовался только на поворотах, для восхождения, как упражнение для лучшего владения лыжами. Ускорения на горном спуске таким ходом тоже можно добиться.

Выделяют следующие виды этого способа лыжного хода:

• одновременные – с одним или двумя шагами;
• полуконьковый;
• попеременный с двумя шагами.

Маневр выполняют в такой последовательности :

1. Внутренним ребром лыжи отталкиваются назад и в сторону.
2. Одновременно переносят вес на противолежащую сторону.
3. Те же движения выполняют для второй ноги.

Разница между коньковым и классическим видом лыжного хода в том, что остановки между циклами нет.

Отталкиваются верхними конечностями попеременно, что зависит от ритма работы ног. Однако это не обязательный элемент катания. Могут быть просто махи руками или даже этот компонент цикла вовсе отсутствует. Если трасса ровная, толчки руками обычно выполняют одновременно, при подъеме – в зависимости от его крутизны.

Особенность полуконькового передвижения на лыжах в том, что толчок делают только одной ногой, а другая скользит прямо. В качестве толчковой используют ногу, движущуюся по большей дуге. Обычно этот способ лыжного хода практикуют на поворотах.

Способы торможения на лыжах

Известно несколько приемов, к которым прибегают по обстоятельствам и в зависимости от цели.

Переход в высокую стойку

Этот способ торможения на лыжах осуществляется за счет возрастающего сопротивления воздушного потока. Для этого перегруппируются в высокую стойку, при необходимости разводят руки. Прием не позволит наехать на других спортсменов или правильно пройти поворот.

Плугом

Скользя с параллельным положением ног, пятки аккуратно раздвигают в стороны и становятся на внутренние ребра лыж. Вес распределяют одинаково на две ноги. Переднюю часть не скрещивают. Чем больше угол между досками, тем быстрее снижается скорость. Способ удобен на прямых спусках с плотным снежным покровом. Сначала прием пробуют на равнинной поверхности, а потом – на склоне.

Важно: маневр помогает контролировать скорость в широком положении. При этом канты лыж используются как основной инструмент. Торможение этим способом используют даже опытные спортсмены.

Упором (полукругом)

Торможение выполняется одной ногой и позволяет несколько замедлиться. Вес переносят на сторону, идущую по лыжне. Вторую пятку отводят вбок, лыжу располагают под углом, закантовывая на внутреннее ребро. Как быстро произойдет замедление, зависит от угла постановки, силы закантовки и давления тела. Чтобы человека не развернуло, носки располагают на одном уровне. В конце движения тормозящую лыжу ставят параллельно прямоидущей. Такое торможение на лыжах сбавляет скорость плавно.

Способы подъёмов и спусков в лыжном спорте

Способы преодоления подъемов на лыжах Выбор способа преодоления подъемов зависит не только от их крутизны; важную роль играют и другие факторы: сцепление лыж со снегом, физическая и техническая подготовленность лыжника, степень его утомления в данный момент и состояние лыжни.

Подъём скольжением Увеличивается наклон туловища, умень­шается длина шага, толчок рукой заканчивается одновременно с отталкиванием ногой. Уменьшается амплитуда в работе рук и ног - они выносятся вперед энергичным маховым движением сразу после окончания толчков, «замах» почти отсутствует. Период работы (отталкивание) одной рукой наслаивается на толчок другой рукой, поэтому с увеличением крутизны подъема опора палками стано­вится непрерывной.

Подъёмы « полуелочкой », «елочкой» при преодолении склонов наискось и выполняется следующим образом. Верхняя лыжа скользит прямо по на­правлению движения, а ниж­няя отводится носком в сто­рону и ставится на внутреннее ребро. Палки работают так же, как и при попеременном двухшажном ходе (с перекре­стной координацией), и выно­сятся вперед прямолинейно. Длина шагов при подъеме « полуелочкой » неодинакова: шаг лыжи, скользящей прямо, всегда длиннее, чем лыжи, отведенной носком в сторону. Этот способ может применять и при прямом подъеме. Подъем «елочкой» при­меняется на довольно крутых скло­нах (до 35°) Разведение носков и постановка лыж на внутреннее ребро значительно увеличивают сцепление их со снегом и предот­вращают скатывание.

Подъем «лесенкой» Применяется на очень крутых склонах и при глубоком снежном покрове во время туристских походов на лыжах и прогулок. Поперечное расположение лыж по склону и постановка их на ребра (канты), опора на палки позволяют преодолевать подъемы большой крутизны (до 40°).

Стойки спусков Наиболее часто применяется при спусках основная (средняя) стойка. Она наименее утомительна и позволяет выполнить при спуске любые другие приемы (торможения, повороты). При прямом спуске в основной стойке лыжи расставлены на 10-15 см одна от другой, ноги слегка согнуты в коленных суставах, туловище немного наклонено вперед, руки опущены и несколько выведены вперед, палки (обязательно кольцами назад) не касаются склона. Для увеличения устойчивости одну ногу выдвигают впе­ред на 10-20 см. Основная стойка обеспечивает наибольшую устойчивость при спуске.

Низкая стойка Применяется на прямых, ровных и от­крытых склонах, когда требуется развить максимальную скорость спуска. В этом положении ко­лени сильно согнуты, туловище наклонено и подано вперед, руки вытянуты также вперед, локти опущены и прижаты. Лыжник в этой стойке принимает достаточно обтекаемое поло­жение и значительно снижает лобовое сопротивление. На высокой скорости некоторые неверные движения или положения могут заметно мешать достижению максимальной скоро­сти для данных условий.

Высокая стойка Применяется для временного уменьшения скорости спуска за счет увеличения сопротивления встречного потока воздуха. Для большего торможения следует еще выпрямиться и развести руки в стороны. Иногда эту стойку применяют для отдыха или лучшего просмотра незнакомого склона в начале спуска. Длительно спускаться в высокой стойке нецелесообразно: слишком ве­лика потеря скорости, да и преодоление неровностей склона тоже затруднено.

Подъемы

Способы подъемов: скользящий ход, ступающий шаг, полуелочка, елочка, лесенка.

Подъем скользящим ходом сходен с попеременным двухшажным ходом, но при этом скользящий шаг короче и чаще, толчок ногой направлен вверх, опора на палки больше и дальше, выхлест голени вперед сильнее. После отталкивания лыжа слегка приподнимается над снегом, палки ставятся под большим наклоном к склону и после отталкивания кисть гораздо выше проходит над коленом. Не следует наклонять туловище слишком низко вперед. Совершенствовать технику передвижения можно на учебном кругу (400-500 м) с включением небольших подъемов.

Ступающий шаг (рис.7) напоминает скользящий шаг, но без скольжения. Шаг еще короче. Вынесенная вперед лыжа спускается на снег сверху с прихлопыванием для улучшения сцепления со снегом. Толчок ног направлен больше вверх, усилия на палки увеличиваются, движения рук короче.

Подъем полуелочкой (рис. 8 а) применяют, поднимаясь по склону наискосок. Верхнюю лыжу ставят прямо, а нижнюю отвод; носком и ставят на внутреннее ребро и производят отталкивание. Руки работают как при попеременном двухшажным ходе.

Подъем елочкой (рис. 8, б) применяют на прямом, довольно крутом склоне. Обе лыжи ставятся на внутренние ребро, носки лыж разводятся широко в стороны наружу. При шаге согнутая в колене нога выносится вперед-вверх, ботинок развернут в сторону. Для опоры палки ставят по бокам и позади ботинок. При более крутом склоне носки лыж разводятся шире, а палки и лыжи ставятся резче, шаг короче.

Подъем лесенкой (рис.8, в), в основном, применяют на очень крутых склонах Лыжи нужно ставить поперек склона на ребро и передвигать приставными шагами. Верхнюю палку ставить немного впереди крепления, а нижнюю - чуть позади. Этот способ медленный и применяется только на прогулках. В процессе тренировки выбирайте ход в подъем в зависимости от крутизны склона. Пологие подъемы необходимо преодолевать скользящим ходом, более крутые - ступающим шагом, средней крутизны - полуелочкой и елочкой, очень крутые - лесенкой.

Спуски с гор

Скорость спусков с гор можно регулировать изменением стойки и торможением.

Основная стойка (рис.9,а). Ноги согнуты, туловище слегка наклонено вперед, вес тела равномерно распределен на обе лыжи, руки полусогнуты, кисти (на уровне колен и впереди них) крепко держат палки кольцами назад.

Высокая стойка (рис. 9,6). Лыжник держится прямее, ноги слегка согнуты для амортизации. Применяется на длинных пологих спусках.

Низкая стойка (рис. 9,в), Ноги лыжника сильно согнуты, туловище наклонено вперед; согнутые руки также выведены вперед, палки прижаты под руками. Применяется на пологих спусках, скорость самая высокая.

При разучивании данных вначале на месте поочередно требуется принять положение всех стоек, затем повторить, скатываясь со склона. В начале - с пологого спуска, затем - с крутого.

На длинных склонах с целью обеспечения отдыха для мышц ног и спины рекомендуется спускаться в стойке «отдыха» (рис. 9 ,г).

Преодолевая неровности на спусках (бугры, уступы, впадины), очень важно сохранить равновесие и прямолинейное движение общего центра тяжести. Так, при прохождении бугра - в момент наезда на него быстро согните ноги (присядьте), съезжая с него - выпрямитесь (рис.10).

Приближаясь к впадине, необходимо принять низкую стойку, съезжая вниз (во впадину), быстро наклониться вперед, разогнуть ноги, а выезжая, снова согнуть (основная стойка) (рис.12).

Преодолевая встречный склон, выдвиньте вперед одну лыжу на ступню вперед (для сохранения равновесия), немного присядьте, отводя туловище назад (рис.11).

При выходе (выкате) со спуска на ровный участок требуется больше присесть, согнув ноги, а пройдя его, снова принять основную стойку (рис.13).

При преодолении неровностей мышцы ног должны быть расслаблены, «мягкими», тогда они как бы автоматически сгибаются при усилении давления и выпрямляются при ослаблении, лыжи остаются управляемыми, т.к. не теряют соприкосновения со снегом.

Проходя спуски, необходимо успеть затормозить для снижения скорости или остановки. Наиболее простым и надежным, способом является торможение плуга (рис. 14,а). Применяется на прямых спусках, позволяет тормозить одинаково ми лыжами.

Рис. 16

Из основной стойки разведите пятки лыж в стороны и поставьте лыжи в положение двухстороннего упора (ноги чуть согнуты, колени сведены), вес тела распределен равномерно на обе лыжи. Чем сильнее сжаты колени и сильнее поставлены лыжи на внутренние ребра, перенося вес тела на пятки, тем сильнее торможение. «Плуг» окажется действенным в том случае, если можно будет держать носки лыж вместе. Разучивая плуг, нужно развести лыжи и при выкате с полого спуска меняйте ширину плуга из узкого перехода в широкий и наоборот.

Торможение упором (рис. 14,б) применяется при спуске наискось по склону.

Вес тела переносите на верхнюю лыжу. Нижняя, разгруженная, ставится над углом к верхней на кант (пяткой в сторону) и тормозит.

Торможение падением применяется на спусках при появлении неожиданного препятствия. Вначале надо присесть и падать в сторону от лыжни, как бы садясь на снег, по бедро лыжи постарайтесь повернуть поперек склона, руки отвести в стороны, палки кольцами назад. Встать, опираясь на палки, и продолжить спуск.

При передвижении на лыжах по пересеченной местности спорт- сменам-лыжникам, туристам и школьникам во время прогулок приходится преодолевать подъемы различной крутизны, длины и рельефа. Во время обучения и соревнований по лыжным гонкам используются в основном способы подъемов по лыжне, обеспечи­вающие высокую скорость передвижения (скользящим беговым и ступающим шагом). В очень редких случаях на коротких крутых участках трассы при слабой подготовке или неудачной смазке спортсмены вынужденно переходят на менее быстрые способы подъемов - «полуелочкой» и «елочкой». Туристы и школьники во время прогулок, при передвижении без лыжни, по-прежнему до­вольно часто пользуются подъемами «полуелочкой», «елочкой» и даже «лесенкой».

Выбор способа преодоления подъемов зависит не только от их крутизны; важную роль играют и другие факторы: сцепление лыж со снегом, физическая и техническая подготовленность лыжника, степень его утомления в данный момент и состояние лыжни. При благоприятном стечении обстоятельств квалифици­рованные лыжники преодолевают подъемы крутизной до 5° по­переменным двухшажным ходом, не снижая соревновательной скорости. В других менее благоприятных условиях даже на более пологих склонах приходится переходить на способы преодоления подъемов скользящим, беговым и ступающим шагом.

Во всех этих способах нет фазы свободного скольжения и фазы скольжения с выпрямлением ноги. При подъеме скользящим ша-

гом фазы скольжения и стояния лыжи по времени примерно рав­ны. При преодолении подъемов любым способом большое значе­ние имеет активная работа рук, что уменьшает возможность про­скальзывания лыж при увеличении крутизны подъемов.

По сравнению с попеременным двухшажным ходом при подъе­ме скольжением (рис. 20) увеличивается наклон туловища, умень­шается длина шага, толчок рукой заканчивается одновременно с отталкиванием ногой. Уменьшается амплитуда в работе рук и ног - они выносятся вперед энергичным маховым движением сразу после окончания толчков, «замах» почти отсутствует. Период работы (отталкивание) одной рукой наслаивается на толчок другой рукой, поэтому с увеличением крутизны подъема опора палками стано­вится непрерывной. С дальнейшим увеличением крутизны подъе­ма все эти изменения в технике по сравнению с попеременным двухшажным ходом еще более заметны.

Все это диктуется необходимостью увеличить сцепление лыж со снегом и избежать их проскальзывания. Увеличивается и угол от­талкивания ногой, что требует более активной работы рук. Палка ставится на снег под углом около 65-75° Отталкивание ногой ста­новится более продолжительным. Свободная нога выполняет махо­вое движение в период толчка другой ногой. При выносе ноги впе­ред недопустимо «выскальзывание» стопы, так как это вызывает стопорящее положение и затрудняет выполнение переката, что, в свою очередь, вызывает другие нарушения техники.

Подъем скользящим шагом изучается со школьниками вначале на пологих подъемах (до 3°) на хорошо подготовленной лыжне. Предварительно набрав скорость на ровном участке, школьники преодолевают отрезок подъема длиной 25-30 м. Постепенно с освоением техники преодоления подъема скользящим шагом кру­тизна склона увеличивается до 5-6°. Но спешить с дальнейшим

увеличением крутизны подъемов не следует до тех пор, пока школьники прочно не освоят технику скользящего шага. Прежде­временный переход на более крутые склоны затрудняет у школь­ников освоение техники их преодоления. Большую роль при этом играет физическая подготовка, особенно уровень развития силы 1^ышц плечевого пояса.

/ Подъем беговым шагом применяется на склонах средней кру­тизны, а при плохом скольжении - и на более пологих подъемах. Переход на этот способ преодоления подъема зависит и от других факторов. При этом наблюдается значительное сокращение вре­мени скольжения, что может привести к временному переходу на бег с фазой полета. В этом способе длина выпада в 3-4 раза больше длины скольжения. Маховые движения и подседания выполняются быстро, что позволяет поддерживать достаточно высокий темп движения. В целом способ похож на бег на полу­согнутых ногах при сохранении многих деталей подъема сколь­зящим шагом.

Подъем ступающим шагом применяется в условиях, когда скольжение невозможно или нецелесообразно (из-за большой за­траты сил). Это связано прежде всего с увеличением крутизны подъемов, но и условия сцепления лыж со снегом играют важную роль. Исключительно большое значение здесь имеют скорость выпада, энергичное отталкивание стопой и палкой. Обучение школьников этому способу подъема по координации особых за­труднений не вызывает, но преодоление самых крутых подъемов требует хорошей физической подготовки.

v Подъем «полуелочкой» (рис. 21) применяется при преодолении склонов наискось и выполняется следующим образом. Верхняя лыжа скользит прямо по на­правлению движения, а ниж­няя отводится носком в сто­рону и ставится на внутреннее ребро. Палки работают так же, как и при попеременном двухшажном ходе (с перекре­стной координацией), и выно­сятся вперед прямолинейно.

Важно добиться у школьни­ков хорошей опоры на палки.

Это позволит преодолеть подъемы даже средней крутиз­ны. Длина шагов при подъеме «полуелочкой» неодинакова:

шаг лыжи, скользящей прямо, Рис. 21. Подъем «полуелочкой»

всегда длиннее, чем лыжи, отведенной носком в сторону. Этот способ может применять и при прямом подъеме.

Рис. 22. Подъем «елочкой»

Подъем «елочкой» (рис. 22) при­меняется на довольно крутых скло­нах (до 35°), когда школьники не в состоянии преодолеть подъем сту­пающим шагом. Разведение носков и постановка лыж на внутреннее ребро значительно увеличивают сцепление их со снегом и предот­вращают скатывание. Название это­го способа происходит от следа на снегу, который оставляет лыжник, и напоминает ветви елочки. Лыжник, преодолевая подъем этим способом, также передвигается ступающим шагом с разведением носков лыж и постановкой их на ребро. Важное значение при этом способе подъема имеет опора на палки, которые ставятся сзади лыж. С увеличени­ем крутизны склона увеличиваются угол разведения лыж и наклон туловища вперед. При передвижении этим способом могут быть различные варианты работы рук: одновременно с лыжей выно­сится одноименная или противоположная (разноименная) палка.

Этот способ подъема ученики осваивают довольно быстро. После показа школьники пытаются сразу его выполнить, только не

следует первоначальное обучение про­водить на глубоком снегу. Крутизна склона при этом не должна превышать

10° При обучении могут встретиться следующие ошибки: недостаточное

разведение носков и кантование лыж, слабая опора на палки, чрезмерный на­клон туловища вперед. Все они легко устраняются после нескольких повто­рений. Постепенно крутизна склона увеличивается до 20°; кроме того, мож­но предложить школьникам преодолеть подъем по более глубокому снегу.

V Подъем «лесенкой» (рис. 23) применя­ется на очень крутых склонах и при глу­боком снежном покрове во время тури- Рис. 23. Подъем «лесенкой» стских походов на лыжах и прогулок.

Особых затруднений изучение этого способа у школьников не вы­зывает. После показа и объяснения ученики выполняют несколько приставных шагов внизу у подножия горы и сразу продолжают подъем по склону с хорошей опорой на палки. Поперечное распо­ложение лыж по склону и постановка их на ребра (канты), опора на палки позволяют преодолевать подъемы большой крутизны (до 40°). Обычно ученики легко осваивают этот способ подъема. Затем следу­ет научить их подниматься по склону с продвижением вперед и назад. Ошибки, возникающие при изучении способа: недостаточное канто­вание лыж, их негоризонтальная постановка, плохая опора на палки.